Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod at abs. Ang pinakamahusay na mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mas mababang likod sa bahay Mga ehersisyo para sa iyong likod at abs

Ipinakita namin sa iyo ang TOP 8 na pagsasanay sa bahay na maaaring palakasin ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan, gawin itong malakas, malusog at nililok. Ang pinakamahalagang epekto pagkatapos isagawa ang mga pagsasanay na ito: ang hitsura ng malakas korset ng kalamnan at pinapawi ang pananakit ng likod dahil sa pinahusay sirkulasyon ng dugo, iyon ay, saturation sustansya(fatty acids, amino acids, glucose) pagpapayaman sa oxygen, hormones, at iba pa.

Ang mga taong may malalakas na kalamnan sa katawan, binti at balakang ay mas malamang na magdusa sakit sa likod kaysa sa mga hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa pag-unlad ng kalamnan, at hindi ito nakakagulat. Buti na lang, medyo marami mga simpleng pagsasanay, na nagpapahintulot sa amin na palakasin ang lahat ng nabanggit mga grupo ng kalamnan.

Inirerekumenda namin na magsimula ka sa mga pagsasanay sa ibaba habang nakatuon ang mga ito sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. tiyan at tinalikuran ang suportang iyon gulugod. Sa paglipas ng panahon, kapag lumakas at lumakas ang mga kalamnan, maaari kang magdagdag ng mga ehersisyo na may barbell gym, halimbawa, classic.

Lahat ng pagsasanay para sa likod at mga tiyan, ay maaaring gawin sa bahay, para dito kailangan mo lamang ng isang maluwang na silid, komportable, damit pang-isports at isang rubber mat.

Mag-ehersisyo "patay na bug"

Kailangan mong humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig. Pindutin ang iyong ibabang likod semi, at pagkatapos ay iangat ito ng kaunti at hawakan sa ganoong posisyon. Iunat ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran upang bahagyang magkadikit ang iyong mga daliri buto ng balakang. Ngayon tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at isipin na ikaw ay naghahanda sa pagtama. Itaas ang isang paa ng ilang sentimetro pataas, patuloy na kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pinapanatili ang iyong ibabang likod yumuko. Pagkatapos ay ibaba ang iyong binti at itaas ang isa pa. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran upang matiyak na ang iyong pelvis ay hindi gumagalaw.

Ang ehersisyo ay dapat na ulitin sa bawat binti 10 beses. Kung sa tingin mo ay hindi mo kailangan load, pagkatapos ay maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng ganap na pag-angat ng iyong mga binti at braso mula sa sahig.

Tulay na nakahiga sa sahig (likod na arko)

Humiga sa iyong likod, panatilihing nakabaluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nasa iyong likod kasarian. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, subukang sakupin neutral posisyon - iyon ay, ang mas mababang likod ay hindi dapat hawakan sa sahig. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga balakang nang walang baluktot gulugod at paglilipat ng iyong timbang sa itaas na bahagi nakatalikod. Hawakan ang iyong mga balakang sa posisyong ito hanggang sa makaramdam ka ng paghila sa kanila. pababa. Kasabay nito, ang iyong mga braso ay dapat na iunat sa iyong mga tagiliran upang maipahinga mo ang mga ito sa sahig - ito ay makakatulong sa iyong panatilihin ang iyong mga balakang sa parehong posisyon. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong mga balakang sa sahig at gawin ito 20 reps.

Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, maaari mong salit-salit itaas ang iyong mga braso at binti sa sandaling itinaas ang iyong mga balakang sa sahig. Sa paglipas ng panahon, maaari mong ilakip ang isang maliit na timbang sa bukung-bukong, na magpapataas sa bisa ng ehersisyong ito.

Bahagyang sitap

Ang panimulang posisyon ay ang mga sumusunod: nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig. Itaas ang iyong ibabang likod sa parehong paraan tulad ng ipinakita sa nakaraang dalawa mga pagsasanay. Maaari kang gumulong tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong likod kung mahirap para sa iyo na mapanatili ang posisyon na ito. Iunat ang iyong mga braso panig, paglalagay ng iyong mga palad sa iyong itaas na hita. Pagkatapos ay simulan mong iangat ang iyong katawan hanggang sa hawakan ng iyong mga palad ang iyong mga tuhod. Manatili sa posisyong ito ng ilang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon.

Sa buong ehersisyo, tiyaking nananatili ang iyong ibabang likod hindi gumagalaw. Ngayon ulitin ang paggalaw na ito, ngunit sa parehong oras na maabot ang dalawang kamay muna sa kaliwa tuhod, at pagkatapos ay sa kanan.

Gawin ito sa pamamagitan ng 20 pag-uulit sa bawat direksyon.

Krus/sabay-sabay na pag-angat ng mga braso at binti habang nakahiga

Humiga sa iyong tiyan nang tuwid ang iyong likod. Maaari kang maglagay ng nakarolyong tuwalya sa ilalim ng iyong tiyan upang gawing mas madali ang ehersisyo. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan tiyan, at pagkatapos ay itaas ang iyong kanang binti at kaliwang braso hangga't maaari taas, sinusubukang huwag yumuko ang mga ito (o sabay-sabay, magkabilang braso at magkabilang binti gaya ng ipinapakita sa larawan). Kasabay nito, ang likod ay dapat ding manatiling tuwid. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, iangat kaliwang paa at kanang braso, o ulitin ang pag-angat ng iyong mga braso at binti nang sabay

Gawin 20 pag-uulit sa 3-4 na diskarte.

Pagtaas ng mga braso at binti mula sa isang posisyon "sa lahat ng apat na paa"

Tanggapin ang diin nakahiga, nakasandal sa iyong mga palad at tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang hindi ito pababayaan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti, sinusubukan huwag yumuko sila, at panatilihin ang iyong likod sa orihinal na posisyon. Pagkatapos mong itaas ang iyong braso at binti sa pinakamataas na posibleng taas, hawakan ang mga ito ng ilang segundo at pagkatapos ay ibaba ang mga ito.

Ulitin Ang ehersisyong ito Sa kanang kamay at kaliwang binti. Inirerekomenda na gawin mula sa 10 hanggang 20 mga pag-uulit

Air squats

Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga tuhod ay mahigpit na nakaturo sa direksyon medyas, tumingin sa harap. Magsimulang mag-squat nang hindi baluktot o bilugan ang iyong likod. Alisin puwitan pabalik at ang iyong dibdib pasulong, na nagiging sanhi ng iyong center of gravity na lumipat pababa. Napakahalaga na ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa buong paa - sa anumang kaso ay hindi ka dapat magpahinga lamang sa iyong mga daliri sa paa o sa iyong mga takong lamang.

Para maiwasan sakit sa iyong mga tuhod, huwag yumuko ang mga ito nang higit sa 90 degrees. Gayunpaman, ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay mababawasan, kaya kung hindi ka nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa kapag nagsasagawa ng mga squats sa isang anggulo na 90 degrees, subukang mag-squat nang mas mababa. mga parallel.

Gawin 30-40 pag-uulit, sa 3-4 na diskarte.

Nakahiga ibinababa ang binti

Humiga sa iyong likod, yumuko mga tuhod at paa sa sahig. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang maiwasang lumubog at mabagal ang iyong ibabang likod ituwid isang paa. Pagkatapos, nang hindi pinapahinga ang iyong mga kalamnan sa tiyan o baluktot ang iyong tuhod, ibaba ang iyong binti sa sahig. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa pangalawa paa, pinapanatili ang iyong ibabang likod sa panimulang posisyon.

Hyperextension

Papalapit tagapagsanay, ayusin ang taas nito upang umangkop sa iyo sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mas mababang mga roller sa taas. Iposisyon ang iyong sarili tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba, tumawid kamay sa iyong dibdib o hawakan ang iyong ulo. Ang anggulo sa pagitan ng katawan at hips ay 90 degrees, ito ay ituturing na panimulang posisyon. Sa isang malalim na paghinga, makapangyarihan paggalaw ng likod, pilit mga kalamnan ng gluteal, angat katawan ng tao sa itaas lamang ng parallel ng sahig, huminga nang palabas, humawak sa tuktok na punto para sa 1 segundo, ito ay ituturing na isa pag-uulit. Naka-on lebel ng iyong pinasukan ikaw ay nagkaroon ng sapat 15-20 pag-uulit sa 3-4 na diskarte, sa hinaharap maaari mong gawing mas mabigat ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga karagdagang timbang mula sa itaas (isang barbell na tumitimbang ng 5-20 kg). paggalaw sa itaas, at maliit sa ibaba

Bilang karagdagan sa isang malakas na likod, ang iyong mga resulta ng lakas ay magiging deadlift, maaari ding umakyat, dahil ang ibabang likod ay responsable para sa pagpunit ng bar sa sahig, siyempre, kung ikaw ay madala powerlifting. Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng hyperextension sa gym sa artikulong ito.

Upang kahit papaano magaya ang huling ehersisyo sa bahay, kakailanganin mo humiga sa sahig gamit ang iyong tiyan, hilingin sa iyong assistant partner na ayusin ang iyong mga binti sa isang hindi gumagalaw na estado (hayaan siyang umupo sa mga ito, o hawakan ito ng iyong mga kamay), habang inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay simulan ang pag-angat katawan ng tao, sabay try malawak i-maximize ang mga paggalaw, ngunit upang ang mas mababang likod ay hindi cramp. Kaya, magsagawa ng 3-4 set ng 30-40 repetitions.

Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring gamitin rehabilitasyon panahon pagkatapos ng ipinagpaliban mga pinsala(na may paunang konsultasyon sa iyong doktor), gayundin upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa tiyan at likod.

Malakas na kalamnan likod at abs, kumilos bilang airbag bago ang mga pinsala (disc displacement, intervertebral hernia, pinched nerve), na napakapopular sa panahon ng mabibigat na trabaho o sa gym na may labis na labis na karga rehiyon ng lumbar

Maraming tao ang nangangarap na magkaroon ng magandang six-pack abs. Kasabay nito, nalilimutan ng mga tao na ang mga simpleng ehersisyo ay hindi magiging sapat upang makakuha ng gayong mga resulta. Kakailanganin mo ang isang buong hanay ng mga espesyal na aktibidad na magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng malakas at kilalang abs. Kaya, ang ilan ay hindi kahit na pinaghihinalaan na sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo ay hindi nila pinapalakas ang abs, ngunit ang leeg o mas mababang likod. Bilang karagdagan, ang sinumang nagnanais na magkaroon ng isang malakas na likod ay dapat ding magbayad ng pansin sa isang bilang ng mga espesyal na pagsasanay.

Kaya, kailangan mong humiga sa iyong likod, ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo at unti-unting itaas ang iyong mga binti. Susunod, ibaba ang isa nang kaunti sa ibaba at ang isa ay mas mataas. Kaya, kailangang baguhin ang kanilang posisyon. Hindi mo mailalagay ang iyong paa sa sahig habang ibinababa ito;

Ang isa pang ehersisyo ay nagsasangkot ng pag-unat ng iyong mga binti at paglalagay ng iyong mga braso sa iyong katawan. Kailangan mong humiga sa iyong likod. Dahan-dahan, kailangan mong itaas ang parehong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo. Susunod, kailangan mong ibaba ang iyong mga binti.

Susunod na ehersisyo. Kailangan mong humiga sa isang tabi at magpahinga sa iyong siko. Itaas ang iyong mga balakang at manatili sa posisyon na ito hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Humiga sa iyong likod, hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at subukang abutin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at vice versa.

Nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti. Ang mga pangunahing kalamnan ay kailangang maging tense. Subukang itaas ang iyong mga balakang. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 5 - 10 segundo at ibaba ang iyong mga balakang pabalik.

Bagama't ang mga pagsasanay na ito ay maaaring hindi masyadong mahirap, pagkatapos ng ilang pag-hike ay mararamdaman mo na ang iyong abs ay nagsisimulang talagang sumakit, at iyon ay isang magandang bagay. Ang ganitong mga ehersisyo ay pantay na epektibo para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Upang mapanatiling malusog ang iyong likod at hindi ka pababayaan sa ilalim ng mabibigat na kargada, gawin ang mga sumusunod na ehersisyo sa bahay. Nakatayo nang tuwid, iikot ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon. Susunod, ikiling ang iyong ulo pababa at iangat ito, ihagis ito sa iyong likod. Nakaupo sa isang upuan at itinutuwid ang iyong pustura, tumingin ng tuwid at magsagawa ng mga mapaglarawang paggalaw gamit ang iyong baba. Tumayo kami ng tuwid at igalaw ang aming mga balikat pababa at pataas. Sa parehong posisyong nakatayo, ikinakalat namin ang magkabilang braso sa magkabilang direksyon. Dapat nating iguhit ang titik T. Susunod, kailangan nating iikot ang katawan sa iba't ibang direksyon. Susunod na yugto. Ikabit ang iyong mga braso at yumuko. Unti-unti kaming bumangon sa aming mga daliri, na parang gusto naming lumaki.

Alamin kung paano epektibong sanayin ang iyong abs at likod at gawing lakas ang mga ito mula sa mga kahinaan.

Kung sayo ang abs at likod mahinang mga spot, kung gayon ang pag-eehersisyo ng FST-7 ang kailangan mo, salamat sa kung saan ang mga grupo ng kalamnan na ito ay makakatanggap ng maximum na pagkarga, kung saan walang isang sandali ang mapalampas.

Ang pagdadaglat na FST-7 mismo ay "fascia - stretching - training", at ang numero 7 ay ang huling bilang ng mga diskarte at pag-uulit sa pinakahuling ehersisyo. Ang pangunahing gawain ng scheme ng pagsasanay na ito ay ang mga micro-tears ng isang espesyal na shell na binubuo ng mga connective tissue, na matatagpuan sa paligid. mga hibla ng kalamnan. Ang parehong micro-tears sa connective tissue ay nangyayari dahil sa kanilang malaking pagpuno ng dugo, salamat sa napakalakas.

Susunod, ipapaliwanag ko sa mas simpleng mga termino - ang pangunahing resulta ng pagsasanay sa FST-7 ay isang pagtaas sa mga kalamnan ng latissimus dorsi at ang paglikha ng isang tunay na katawan ng atleta. Bilang karagdagan, ang mga unang ehersisyo ay para sa abs, ito ay tulad ng paghahanda ng katawan para sa masipag na trabaho sa likod. Upang makamit ang layuning ito, nag-aalok kami sa iyo ng 5 pangunahing pagsasanay para sa likod at 4 gamit ang pabilog na paraan para sa abs.

PagsasanayFST-7 para sa likod at abs

Sanayin ang iyong abs gamit ang pamamaraan, iyon ay, magsagawa ng 1 set ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay magpahinga ng 1 minuto at magsagawa ng 2 set - 1 minutong pahinga at 3 set.

Kung sa palagay mo ay hindi makayanan ng iyong mga bisig at ang barbell ay dumulas sa iyong mga kamay, na hindi nagpapahintulot sa iyo na maayos na i-bomba ang iyong mga kalamnan sa likod, gamitin ang mga ito, aalisin nila ang ilan sa mga karga mula sa iyong mga bisig at bigyang-diin ang pagkarga sa iyong likod .

BLOCK HALA SA SINTOS NA UMUPO– upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ang mga kalamnan sa likod ay napuno na ng dugo, kabilang ang ibabang likod, kaya sapat na ang 3 diskarte upang maisagawa ang block row nang hindi gumagamit ng bahagyang pag-uulit.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, siguraduhin na kapag hinila ang bloke sa iyong sinturon, hinawakan nito ang katawan, ang mga siko ay gumagalaw nang mas malapit sa katawan hangga't maaari, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, kapag bumababa, bahagyang i-relax ang iyong likod, bahagyang bilugan ito. para lalong mabatak ang lats.

UPPER BLOCK PULL WITH STRAIGHT ARMS- ang huling ehersisyo para sa pangwakas na pag-eehersisyo sa likod, dito bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagpapatupad, kapag ang bloke ay hinila pataas, habang ang dibdib ay bumababa, ito ang tanging paraan na makukuha ng mga lats magandang stretching para sa kasunod na malakas na pag-urong. Huwag kalimutan na ang natitira sa pagitan ng mga pag-ikot ng ehersisyo na ito ay 45 segundo; ito ay magbibigay-daan sa iyo na "martilyo" nang husto ang mga kalamnan sa likod, na nagdadala sa kanila sa antas ng kalamnan sa pamamagitan ng mahusay na pumping.

Konklusyon

Maaari mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit mga katulad na pagsasanay pagsasanay sa parehong mga kalamnan, isang kumpletong listahan ng mga pagsasanay ay.

Ang FST-7 na pag-eehersisyo para sa likod at abs ay hindi dapat gawin palagi, ipakilala ito sa proseso ng pagsasanay bilang pumping up ang likod at abs kung sila ay mahina na binuo o pana-panahon upang masira ang pagwawalang-kilos sa mga kalamnan para sa karagdagang paglaki.

Kung patuloy kang magsasanay ayon sa pamamaraang ito, sa ilalim ng kondisyon ng mahinang nutrisyon at hindi sapat na pahinga, sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay maaaring ma-overtrained, na magdudulot ng pagkawala ng lakas at enerhiya at makakaapekto sa pagbawas sa pagiging epektibo ng buong proseso ng pagsasanay.

Sino sa atin ang hindi gustong magkaroon ng sporty, toned tummy? Gayunpaman, hindi alam ng lahat na ang "pumped up abs" ay hindi lamang maganda, ngunit kapaki-pakinabang din!

Ang mahusay na nabuo na mga kalamnan ng tiyan ay isang bagay ng aesthetics at pangkalahatang kalusugan ng katawan.

Ang malalakas na core muscles, na kinabibilangan, bukod sa iba pa, ang transverse, rectus at oblique na mga kalamnan ng tiyan, ay tumutulong na protektahan ang likod at gulugod mula sa labis na stress at protektahan ang mga panloob na organo. Ang malakas na abs ay ang susi sa isang malusog na likod at magandang tindig.

Ngunit una sa lahat. Sa artikulong ito titingnan natin ang mga nangungunang tanyag na pagsasanay sa tiyan at suriin ang kanilang pagiging epektibo, pati na rin malaman kung alin ang tama, matigas at mga simpleng complex dapat gawin upang bumuo ng mga kalamnan.

Bakit ito kailangan: functions

Tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay korset ng kalamnan katawan mo. Ang malalakas na kalamnan ay maiiwasan lamang ang mga problema sa kalusugan ng gulugod at lamang loob at magbibigay sa katawan ng lakas, bilis ng paggalaw, at flexibility. I-load nang tama ang iyong mga kalamnan at kung mayroon kang kahit kaunting mga problema, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

At ang pinakamahalaga, makinig nang mabuti sa iyong mga damdamin sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay, nang hindi natatakot na ayusin ang iyong mga damdamin indibidwal na programa alinsunod sa mga rekomendasyon ng isang espesyalista at sa iyong sariling kapakanan.

Kumplikado ng insulating

Mga pagsasanay sa paghihiwalay ng tiyan– ang lahat ng ito ay nakahiwalay (cap) baluktot/pag-twisting, nauugnay lamang sa pagbaluktot ng gulugod, nang walang paggalaw sa kasukasuan ng balakang. Oo, naisip mo nang tama, kinuha mo ang mga tradisyonal na "pangunahing" pagsasanay at ibinukod lamang ang yugto ng trabaho ng mga hip flexors mula sa kanila - ito ay naging single-joint, nakahiwalay na ehersisyo.

Bilang isang resulta, mayroon lamang isang yugto sa mga pagsasanay - pinaglalapit ang dibdib at pelvis sa pamamagitan ng pagbaluktot ng gulugod, sa maikling saklaw ng paggalaw nito. Ang mga kalamnan lamang ng anterolateral na dingding ng tiyan ay gumagana. Alinsunod dito, ang posibilidad ng pinsala ay halos inalis!

Mga crunches

Sa ehersisyo na ito, walang mga paggalaw na nagaganap sa mga kasukasuan ng balakang, at ang mas mababang likod ay nananatiling pinindot sa sahig sa lahat ng oras, na nangangahulugang gumagana lamang ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang rectus abdominis, pectoral (pectoralis major), panlabas/panloob na pahilig, nakahalang kalamnan pagpindot sa tiyan.

Teknik ng twisting:

Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Ang twisting (crunches) ay maaaring gawin sa parehong mga tuwid na binti at baluktot na mga binti. Ito ay mas mahirap gawin sa mga baluktot, dahil kapag yumuko ang iyong mga binti, ang pindutin ay awtomatikong kumukuha ng kaunti. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang isang timbang (halimbawa, isang barbell disc) ay maaaring hawakan alinman sa dibdib o sa likod ng ulo.

tala na ang mga nakahiwalay na crunches sa sahig na may barbell disc sa dibdib ay ang tanging at pinaka epektibong pagsasanay para sa press, na ganap na ligtas para sa gulugod at talagang epektibo para sa pagtaas ng lakas at hypertrophy ng mga kalamnan ng tiyan;

Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa dulong punto ng tilapon, hawakan ng 1-2 bilang, hawak ang pag-urong ng kalamnan; Subukang huwag ituwid ang iyong likod, ngunit sa halip na paglapitin ang dalawang haka-haka na punto sa itaas at ibaba ng iyong tiyan.

Huwag mag-isip, subukang i-twist hangga't maaari, na parang gusto mong hawakan ang iyong noo sa iyong mga tuhod. Ngunit tandaan, kapag mas itinataas mo ang iyong ibabang likod mula sa sahig, mas magiging kasangkot ang iyong iliopsoas na kalamnan sa trabaho;

habang humihinga, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan: kapag gumagawa ng mga crunches, ang iyong ulo ay hindi nakahiga sa sahig (hindi man lang ito hinawakan), ito ay palaging nakataas mula sa sahig, i.e. bumalik ka sa iyong panimulang posisyon HUWAG IPAG-UBOS ANG ULO MO SA SAHIG, panatilihin ang patuloy na pag-igting, ito ay napakahalaga.

Kung hindi, maaari itong lumikha ng isang pagpapalihis (gap) sa ibabang likod, at samakatuwid ay hindi komportable.

Mahalagang punto: huwag ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at huwag hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng leeg, tinutulungan ang katawan na bumangon mula sa isang nakahiga na posisyon. At tandaan din, kapag inihagis ang iyong mga binti sa ibabaw o pinipigilan ang mga ito sa timbang, ang mga kalamnan ng hip flexor ay isinaaktibo, at ang pagkarga ay kumakalat.

Ang ehersisyo sa tiyan na ito ay mabuti para sa bahay. Bilang karagdagan, ang mga crunches ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa abs para sa isang kadahilanan: ito ay isang napaka-variable na ehersisyo, maaari silang isagawa: sa isang Romanong upuan, na may mga pagtaas ng binti, sa isang fitball, sa isang bloke na may hawakan ng lubid - ang kakanyahan. sa pangkalahatan ay pareho.

Baliktarin ang mga crunches sa sahig/bench

Sa pagsasanay na ito, ang ibabang likod ay itinaas mula sa sahig, at ang itaas na katawan ay nananatiling nakadiin sa ibabaw, ngunit tulad ng dati, halos walang paggalaw sa mga kasukasuan ng balakang (sila at ang mga tuhod ay nakayuko at hindi gumagalaw) ay nangyayari - ang pagbaluktot lamang ng gulugod.

Ang pangunahing gawain ay ginagawa ng: rectus (lalo na ang ibabang bahagi) at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Karagdagan kasama ang: iliopsoas na kalamnan, quadriceps, mga kalamnan sa likod.

Reverse crunch technique:

Humiga sa iyong likod sa banig/bench. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa. Ito ang panimulang posisyon. Siyempre, ang posisyon ng mga binti at braso ay walang epekto sa pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan.

huminga at habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig at dalhin ang iyong mga binti patungo sa iyong dibdib. Upang epektibong magsagawa ng mga reverse crunches, isipin na ang iyong katawan ay "nagtatapos sa iyong puwit" at kailangan mong kulutin ito sa isang tubo mula sa iyong puwit hanggang sa iyong ulo.

Yung. huwag itaas ang iyong pelvis, ngunit i-twist ito patungo sa iyong ulo. Bahagyang idikit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at hawakan ang pinaikling posisyon na ito para sa 1-2 na bilang. Bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari kang magsagawa ng mga crunches alinman sa sahig sa bahay o habang nakahiga incline bench, nakahiga sa isang fitball o may bola sa pagitan ng iyong mga binti. Huwag kalimutang gamitin ang prinsipyo ng pag-unlad ng mga naglo-load - sa paglipas ng panahon, palubhain ang ehersisyo na ito, at pagkatapos ay lumipat sa isang mas advanced na antas - nakabitin na pagtaas ng binti.

Baliktarin ang mga crunches habang nakasabit sa bar

Itaas, gitna at ibaba

Tungkol sa pagsasanay at pagsasanay para sa ibaba at gitna, pati na rin para sa itaas na bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis.

Purong theoretically, posible na makontrata ang iba't ibang bahagi ng rectus na kalamnan (para sa layuning ito, ang kalamnan ay pinaghihiwalay ng mga tulay ng litid), gayunpaman, sa pagsasagawa, kapag nagsasagawa ng anumang mga ehersisyo sa rectus abdominis na kalamnan sa buong amplitude, anuman ang pinagsama-sama - dibdib at pelvis o pelvis at dibdib (inaangat ang katawan o binti/pag-twisting o reverse crunches para sa abs), ang buong kalamnan ay kumukontra at halos imposibleng makamit ang paghihiwalay sa itaas, ibaba o gitna.

Oo, hindi ito kailangan, dahil... Taliwas sa tradisyunal na maling kuru-kuro, ang tanging paraan upang makakuha ng six-pack na taba sa tiyan ay ang pagbabawas subcutaneous na taba sa lugar na ito, na nakakamit lamang sa pamamagitan ng "pangkalahatang" ehersisyo at diyeta.

Posisyon ng kamay

Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo ay lumilikha hindi kinakailangang stress Para sa mas mababang mga seksyon kalamnan ng likod at leeg.

Kapag nagsasagawa ng anumang pag-angat o pag-twist ng katawan gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huwag tumayo hindi na kailangang i-clamp ang iyong mga daliri sa isang lock sa likod ng iyong ulo– na may pangkalahatang pag-igting sa panahon ng ehersisyo, ginagamit ng mga tao ang kanilang huling lakas upang isagawa ang huling pag-uulit at hilahin ang kanilang sarili sa leeg gamit ang kanilang mga kamay (tinutulungan ang kanilang sarili) at sa gayon ay masugatan ang vertebrae. Ang mga kamay ay dapat na hawakan nang maluwag sa ulo, ang mga daliri ay hawakan sa likod ng mga tainga.

Nasusunog sa mga kalamnan

Ginagawa namin ang lahat ng pagsasanay sa tiyan sa 3-4 na diskarte. Ngunit hindi 20-30 na pag-uulit, dahil ang lahat ng uri ng mga hangal na pampublikong pahina sa VK ay nagpapayo, hindi 6-8 beses pagkatapos masunog sa pindutin, sapat na ang 8-15 mataas na kalidad, maalalahanin na pag-uulit. Karamihan ay tiwala na ang pagsunog sa mga kalamnan ay tanda ng matagumpay na paglaki at pagiging produktibo ng pagsasanay.

Ang nasusunog na sensasyon ay sanhi ng lactic acid, isang byproduct ng glycogen metabolism sa tissue ng kalamnan, na walang kinalaman sa paglaki ng kalamnan at bunga ng pagsasagawa ng mataas na bilang ng mga pag-uulit.

Ang mas maraming pag-uulit na ginagawa mo, mas maraming acid ang naipon sa gumaganang kalamnan. Hindi lamang ang lahat ng ito ay pumipigil sa paglikha ng isang sapat na labis na karga, ngunit ang mataas na konsentrasyon ng acid ay nagdudulot din ng mga proseso ng catabolic sa tissue ng kalamnan, na sa huli ay humahantong sa isang pagkaantala sa mga proseso ng pagbawi.

Ito ay isang karaniwang pagkakamali na nangyayari sa lahat ng oras sa mga gym. Sinusubukan ng mga tao na isama ang isang "nasusunog" na set sa bawat isa sa kanilang mga ehersisyo at hindi alam na ito ay nakakapinsala sa mga kalamnan at nakakamit nila ang kabaligtaran na epekto mula sa kanilang pagnanais.

Gusto mo ba ang paso? Magsindi ng posporo.

Konklusyon

Mayroong maraming mga pagsasanay sa tiyan, ang bawat isa ay mas sopistikado kaysa sa iba. Mahalagang maunawaan ang kanilang anatomical at biomechanical na kakanyahan, i.e. ang teoretikal na batayan kung saan ang lahat ng ito ay itinayo. Pagkatapos ay ang mahalaga at hindi gaanong mga pagkakaiba, mga paraan at paraan ng pagsasagawa ng pareho o iba't ibang pagsasanay.

Ang pagsasanay sa tiyan ay kapakipakinabang sa lahat ng aspeto, dahil... sinusuportahan at pinapanatili nito ang kalusugan ng gulugod at tamang posisyon lamang loob.

Lahat ay may six pack sa tiyan at may ngiti sa kanilang mga mukha 😉

✅Kung gusto mong palakasin ang iyong likod at abs muscles, ang 10 simpleng exercise na ito na magagawa mo nang hindi umaalis sa bahay ay makakatulong sa iyo.

Pananaliksik sa larangan ng palakasan ay nagpakita na upang i-pump up ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan, hindi mo kailangang ubusin ang iyong sarili mga gym. Maaabot mo ang iyong layunin sa bahay sa pamamagitan ng paggawa mga espesyal na pagsasanay. At ngayon, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay na magpapalakas sa iyong likod at magpapalakas ng iyong abs.

10 ehersisyo para sa likod at abs

• "Patay na Bug"
• Arko sa likod
• Bahagyang sitap
• Pagtaas ng mga braso at binti
• Nakataas ang mga braso at binti habang nakatayo sa lahat ng apat
• Mga squats
• Ibinababa ang iyong mga binti
• Plank
• Bike
• "Superman"

1. “Patay na Bug.”

Dapat kang humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay hindi umalis sa sahig. Susunod, kailangan mong pindutin pababa, i-arch ang iyong likod at ayusin ito sa posisyon na ito. Iposisyon ang iyong mga kamay upang mahawakan ng iyong mga daliri ang iyong balakang.

Higpitan ang iyong abs at subukang itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari. Ibaba ito, ngayon itaas ang pangalawa. Ipagpatuloy ang paghalili ng iyong mga binti, iangat ang mga ito.

2. Arko sa likod.

Ang panimulang posisyon ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Sa halip na ang iyong mga binti, kailangan mong iangat ang iyong mga balakang at panatilihin ang iyong gulugod mula sa pagbaluktot. Kapag nailipat mo na ang kargada sa iyong itaas na likod, manatili sa posisyong ito hanggang sa mahila pababa ang iyong mga balakang. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses.

3. Bahagyang sitap.

Ang panimulang posisyon ay kahawig ng nakaraang dalawang pagsasanay. Dapat hawakan ng iyong mga palad ang iyong mga hita. Tinitigasan namin ang aming mga abs at dahan-dahang itinataas ang aming katawan. Kapag ang aming mga kamay ay nakadikit sa aming mga tuhod, kami ay bumababa.

4. Pagtaas ng mga braso at binti.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, humiga sa iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga braso at binti ay dapat na pahabain. Pagkatapos ay magsimulang iangat ang iyong mga braso at binti nang sabay, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Karaniwang gawin ang 20 repetitions ng 3-4 approach.

5. Pagtaas ng mga braso at binti habang nakatayo sa lahat ng apat.

Sumakay sa lahat ng apat at ituwid ang iyong likod. Salit-salit na iunat ang iyong mga braso at binti. Hawakan ang iyong mga bahagi ng katawan sa isang pinahabang posisyon para sa 2-3 segundo.

6. Mga squats.

Ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, ang iyong mga braso ay nasa harap mo. Kailangan mong maglupasay na may tuwid na likod, ilipat ang iyong puwit pabalik. Ang bigat ng katawan ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong paa.

Kailangan mong mag-squat sa isang anggulo na bahagyang higit sa 90 degrees.

7. Pagbaba ng iyong mga binti.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang nakahiga sa iyong likod nakayuko ang mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ituwid ang iyong mga binti nang paisa-isa. Gayundin, ibaba ang mga ito nang paisa-isa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo.

10. "Superman"

Humiga sa iyong tiyan at iunat ang iyong mga braso at binti. Ang pag-igting ay dapat lumipat sa katawan. Manatili sa posisyong ito hangga't maaari.nalathala.

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kamalayan, sabay nating binabago ang mundo! © econet