Pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad. Mga ehersisyo na may mga dumbbells para sa mga kalalakihan at kababaihan Mga hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad

* gawaing ito ay hindi isang gawaing pang-agham, ay hindi isang pangwakas na gawaing kwalipikado at ito ay resulta ng pagproseso, pag-istruktura at pag-format ng mga nakolektang impormasyon na nilalayon para magamit bilang isang mapagkukunan ng materyal para sa independiyenteng paghahanda ng gawaing pang-edukasyon.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang nakayuko sa mga tuhod, mga kamay na nakababa ang mga dumbbells, mga palad papasok. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at dalhin ang iyong palad gamit ang dumbbell sa iyong balikat, habang pinihit ang iyong kamay upang ang dumbbell ay parallel sa iyong balikat. Pagkatapos ay bumalik sa IP. at ulitin ang parehong gamit ang iyong kaliwang kamay. Magsagawa ng 2 set ng 10-20 beses.

3. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, mga braso na may mga dumbbell sa iyong tagiliran. Ang pagkakaroon ng bahagyang baluktot ng iyong mga siko, dahan-dahang ikalat ang mga ito sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa nakatayong posisyon. Magsagawa ng 2 set ng 8-12 beses.

5. Tumayo nang tuwid, dumbbell sa iyong kaliwang kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at sandalan pasulong, pinapanatili ang iyong likod parallel sa sahig. Ibaluktot ang iyong kanang braso at magpahinga sa iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong kaliwang braso gamit ang dumbbell sa iyong katawan at bahagyang yumuko ito sa siko. Mula sa posisyong ito, ilipat ang iyong kanang braso sa gilid hanggang sa antas ng balikat at bahagyang pabalik. Pagkatapos ay bumalik sa IP. Magsagawa ng 2 set ng 10 reps.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod

1. Humiga sa isang bangko sa iyong tiyan, nakabuka ang mga binti at nakasara. Iunat ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa sahig. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga armas sa mga gilid, iwanan ang mga ito nang tuwid. Magsagawa ng 2 set ng 10 reps.

2. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, isang upuan o sports bench ang ginagamit para sa suporta. Kunin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, sumandal at ipahinga ang iyong libreng kamay sa upuan ng upuan. Ibaba ang iyong kaliwang kamay pababa patungo sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang simulan ang paghila sa iyong braso gamit ang dumbbell sa iyong dibdib, igalaw ang iyong siko pabalik. Dahan-dahan ding ibalik ang iyong kamay sa I.P. Magpalit ng kamay at ulitin ang ehersisyo. Magsagawa ng 10 beses sa bawat kamay.

3. Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay i-on ang iyong mga palad. Ibaluktot ang iyong mga siko, dalhin ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Ang iyong mga braso ay dapat manatiling parallel sa sahig, ang iyong mga siko ay hindi dapat bumaba. Magsagawa ng 2 set ng 8-12 beses.

4. Humiga sa bench sa iyong likod, ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib at hawakan ang iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga nakatuwid na braso na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, halos sa antas ng sahig. Pagkatapos ay bumalik sa IP. Gawin ito ng 10 beses.

5. Nakahiga sa sahig, sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at nakatayo sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib. Ang ehersisyo ay ginagawa sa "4" na bilang. "Isa" - ang tuwid na kanang kamay na may dumbbell ay hinila pabalik sa likod ng ulo, habang ang kaliwang kamay ay ibinaba pababa - pasulong, hanggang sa hita. "Dalawa" - bumalik ang mga kamay sa IP. "Tatlo" - pagbabago ng mga kamay: ang kaliwang kamay ay hinila pabalik sa likod ng ulo, ang kanang kamay ay bumaba - pasulong, sa hita. "Apat" - bumalik ang mga kamay sa posisyon. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses.

Mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng tiyan at baywang

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, sumandal pasulong, ibaba ang iyong mga kamay pababa sa sahig. Magsagawa ng pagliko ng katawan sa kanan at kaliwa. Ang likod ay dapat na tuwid. Ulitin ng 20 beses sa bawat direksyon.

2. Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. May dumbbell sa kanang kamay, ang kaliwang kamay ay nasa sinturon. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at magsagawa ng malalim na pagyuko sa kanang bahagi. Ang pelvis ay hindi gumagalaw. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, ilipat ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at magsagawa ng malalim na pagliko sa kaliwa. Ulitin ng 10 beses sa bawat direksyon.

Lunges na may dumbbells

(Para sa mga kalamnan ng binti)

Kung ikaw ay isang baguhan, simulan ang pagsasanay sa iyong mga binti na may mga squats, na may hawak na dumbbell sa bawat kamay para sa karagdagang pagtutol. Maaari mong dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lunges na nakataas ang iyong mga paa. Upang gawin ito, tumayo na may mga dumbbells sa iyong mga kamay sa harap ng isang gymnastic step o bench. Taya ito kaliwang paa, habang pinananatiling tuwid ang iyong likod (Larawan 1).

Magsimulang bumalik sa panimulang posisyon gamit ang iyong kaliwang paa. Para sa pangalawang diskarte, magsimula sa iyong kanang binti.

Itinaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay nang nakaharap ang iyong mga buko. Itaas ang iyong kanang braso sa harap mo, huminga nang palabas hanggang ang dumbbell ay nasa taas ng balikat at hawakan ito sa posisyong ito. Pagkatapos ay huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong kamay. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses sa bawat kamay.

Mga hilig sa paggaod

Gumamit ng matibay na upuan, bangko, o iba pang matatag na bagay para sa balanse. Sumandal sa isang upuan gamit ang iyong kanang kamay at hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kaliwa upang ang iyong kamay ay nakabitin patungo sa sahig.

Ituwid ang iyong mga balikat, panatilihing malapit ang iyong braso sa iyong katawan sa tuwing iaangat mo ang dumbbell sa iyong dibdib. Sabay exhale. Pagkatapos, habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses sa bawat kamay.

French squat

Tumayo nang bahagyang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Kumuha ng timbang ng disc at hawakan ito nang naka-cross ang dalawang kamay sa iyong dibdib. Huminga nang dahan-dahan at ibaba ang iyong sarili patungo sa sahig hanggang ang iyong mga hita ay parallel dito. Higpitan mga kalamnan ng gluteal at huminga nang palabas, at pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayong posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses.

Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin nang walang mga timbang - ang iyong mga kalamnan ay makakatanggap pa rin ng isang makabuluhang pagkarga.

Mga pagsasanay sa hoop

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa hoop

Anong mga benepisyo ang ibinibigay sa atin ng pagsasanay sa hoop?

Magandang oras. Ang Hula hoop (hula hoop) ay gumagawa ng pakikipagbuno sa dagdag na libra isang lubhang kasiya-siyang karanasan.

Ang hoop ay isang kailangang-kailangan na katulong sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga braso, likod, binti at balikat. Ang paggamit nito ay nagbibigay ng maraming mga opsyon para sa pag-stretch na pagsasanay.

Epektibong pamamahala ng oras. Sa pamamagitan ng pag-ikot ng singsing nang 10 minuto lamang sa isang araw sa lugar ng baywang, mararamdaman mo ang isang makabuluhang epekto sa pagbawas at pagpapalakas nito. Naaalala ng bawat isa sa atin kung paano, bilang isang batang babae, pinaikot-ikot niya ang isang singsing sa kanyang baywang nang ilang araw. Ngayon ay lumaki na kami at inilagay ang lumang singsing sa likod ng aparador upang magtipon ng alikabok. Ngunit, sa paghihiwalay sa pagkabata, hindi tayo naghiwalay sa ating mga pangarap: tayo, tulad ng dati, ay nangangarap ng isang maganda, payat na katawan at makinis na balat. Mayroong isang madaling paraan upang matupad ang iyong pangarap. Ito ay isang pamamaraan mula pagkabata, ito ay isang hula hoop.

Ang mga ehersisyo na may hoop ay nagkakaroon ng koordinasyon ng mga paggalaw, kakayahang umangkop, lakas, pakiramdam ng ritmo, kasiningan, at perpektong nasusunog din ang labis na taba sa mga lugar na may problema sa iyong katawan.

Sa proseso ng pag-eehersisyo gamit ang isang hoop, normalizes function ng bituka.

Nasusunog ang dagdag na libra. Ang pagkalastiko, kakayahang umangkop at kadalian ng pag-ikot ng hula hoop ay magbibigay-daan sa iyo upang maalis ang labis na taba mula sa anumang bahagi ng katawan nang walang mahirap at mayamot na mga ehersisyo.

Mga ehersisyo na may fitness ball

Mga kalamnan sa likod (nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga binti)

Panimulang posisyon: baluktot ang mga binti sa tuhod, kumportableng nakahiga sa bola, likod ng mga hita na hawakan ang bola.

Mag-ehersisyo: igulong ang fitness ball sa kanan at kaliwa, ang iyong mga paa ay nakahiga pa rin sa bola. Maaari mo ring itaas ang ibabang bahagi ng katawan sa antas ng gitna ng bola.

Pansin: pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, siguraduhin na ang buong ibabaw ng iyong likod ay nasa sahig (huwag yumuko sa baywang).

Opsyon sa ehersisyo: panimulang posisyon tulad ng inilarawan sa itaas. Ang pagpindot sa iyong mga takong sa bola, itaas ang iyong pelvis sa antas ng baywang (ang iyong likod ay nananatili sa sahig).

Posterior hita

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang isang paa ay nakahiga sa bola, ang likod ng hita ay humipo sa bola. Ang kabilang binti ay baluktot, ang talampakan ay nakadikit sa bola.

Pagsasanay: hinihila ng binti na nakapatong sa bola ang bola patungo sa puwitan. Ang kabilang binti ay lumalaban sa paggalaw na ito.

Pansin: ang bola ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Lahat

ang ibabaw ng likod ay namamalagi sa sahig.

Pagpipilian sa ehersisyo: kapag isinasagawa ang ehersisyo na inilarawan sa itaas, maaaring baguhin ang distansya sa pagitan ng bola at puwit. Sa kasong ito, hindi kinakailangan ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng likod ng hita at bola.

Pansin: itaas lamang ang iyong pelvis sa antas ng baywang. Ang likod ay nananatiling nakahiga sa sahig

Mga kalamnan sa binti, pagpapalakas ng panloob na mga kalamnan ng pelvic

Panimulang posisyon: yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga talampakan ng iyong mga paa sa bola.

Mag-ehersisyo: ipahinga ang iyong mga paa sa bola, iangat ang iyong pelvis, bilugan ang iyong likod, sa antas ng iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis, pabilog pa rin ang iyong likod at inihiga ito sa sahig, vertebra sa pamamagitan ng vertebra.

Pansin: ang bola ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Opsyon sa ehersisyo: gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga kasukasuan ng tuhod sa iba't ibang anggulo. Ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat palaging nakaharap sa bola.

Pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ng mga hita, pagpapalakas ng puwit, kalamnan ng tiyan at pelvic floor

Panimulang posisyon: ang isang takong ay nakahiga sa bola, ang kabilang binti ay pinalawak pataas patungo sa kisame.

Ehersisyo: ipahinga ang iyong takong sa bola, itaas ang iyong pelvis pataas, bilugan ang iyong likod, sa antas ng iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon, na ang buong ibabaw ng iyong likod ay nakahiga sa sahig.

Opsyon 1: Habang nakataas ang iyong katawan sa sahig, ilipat ang bola pasulong at pabalik gamit ang takong ng iyong paa.

Opsyon 2: ibaba ang iyong nakataas na binti sa likod ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga daliri sa sahig. Pagkatapos ay iangat muli ito sa kisame.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at paa, pagpapatatag ng core, balanse ng pagsasanay

Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ang mga palad ay nakaharap pababa. Ang mga binti ay pinalawak, ang mga talampakan ng mga paa ay nakapatong laban sa bola.

Mag-ehersisyo: iangat ang iyong pelvis, bilugan ang iyong likod, iangat ito hanggang sa antas ng iyong mga talim ng balikat, higpitan ang mga kalamnan ng iyong mga hita at puwit.

Pagpipilian sa ehersisyo: itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa.

Pansin: ang bola ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

Pagsasanay sa balanse (pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at paa)

Panimulang posisyon: cm. Ilustrasyon

Pagsasanay: Ilipat ang bola sa ilalim ng iyong puwit sa iba't ibang direksyon.

Opsyon 1: Makipaglaro sa iyong kasosyo sa pagsasanay sa pamamagitan ng paghagis ng bola o iba pang bagay sa isa't isa.

Opsyon 2: halili na itaas ang iyong mga binti nang bahagya at ilipat ang mga ito sa hangin.

Pansin: ang buong talampakan at sakong ng isang paa ay dapat palaging nasa sahig.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, tiyan at mga binti, pag-uunat ng mga kalamnan ng mga braso

Panimulang posisyon: kapareho ng sa ehersisyo 6. Pagkatapos, pag-ikot sa iyong likod at paglalagay ng vertebrae sa pamamagitan ng vertebrae, ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga talim ng balikat ay humiga sa bola. Kasabay nito, ang iyong mga binti ay uusad pasulong.

Mag-ehersisyo: Iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng maikling panahon. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Opsyon 1: Iunat ang iyong mga braso pabalik sa hugis na "V".

Opsyon 2: iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat.

Pansin: ang anggulo sa pagitan ng hita at shin ay dapat na 90 degrees.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod

Panimulang posisyon: ang bola ay nasa ilalim ng balakang at tiyan.

Mag-ehersisyo: iunat ang iyong kanang braso pasulong at bahagyang pataas (upang ito ay bumuo ng isang linya kasama ang katawan), ang palad ay nakabukas papasok, ang hinlalaki ay nakaharap pataas. Iunat ang iyong kaliwang braso pabalik, ang palad ay nakaharap pataas, ang hinlalaki ay nakaharap din pataas.

Opsyon 1: iunat ang magkabilang braso pabalik, nakaharap ang mga palad, nakaharap din ang mga hinlalaki.

Opsyon 2: iunat ang magkabilang braso pasulong, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga hinlalaki ay nakaharap pataas.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga balikat at puwit

Panimulang posisyon: kapareho ng sa ehersisyo 9. Pagulungin ang bola hanggang ang iyong mga bisig ay nasa sahig, ang mga siko ay matatagpuan sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga kamay ay magkahiwalay ng balikat .

Exercise: i-extend ang iyong mga binti pataas (panatilihin ang iyong mga binti magkasama).

Opsyon 1: Nakataas ang iyong mga binti, gumawa ng mga hakbang sa paghakbang, pagkatapos ay pagsamahin muli ang iyong mga binti.

Opsyon 2: magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga paa na parang ikaw ay lumalangoy na gumagapang.

Pansin: panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko sa baywang

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga braso, balikat at likod

Panimulang posisyon: katulad ng sa ehersisyo 10, ngunit ituwid ang iyong mga braso. Ang hips at shins ay nakapatong laban sa bola. Ang mga kamay ay lapad ng balikat, ang mga palad ay nasa ilalim ng magkasanib na balikat.

Mag-ehersisyo: hawakan ang posisyon na ito at dahan-dahang igulong ang bola, itulak ang iyong mga kamay palayo sa sahig.

Opsyon sa pag-eehersisyo: sa panimulang posisyon, halili na iangat ang isa sa iyong mga palad mula sa sahig.

Pansin: mukha nakatingin sa sahig, tuwid ang mga binti.

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga binti at likod

Panimulang posisyon: katulad ng sa ehersisyo 11, ngunit ang mga balakang ay ganap na nakahiga sa bola.

Pagsasanay: gumulong sa bola hanggang ang buong gilid ng iyong hita ay nasa bola. Ituwid ang kabilang binti at iangat ito at bahagyang sa gilid. Baguhin ang mga binti nang paisa-isa.

Pansin: iikot ang iyong ulo sa direksyon kung saan nakaharap ang iyong "itaas" na binti.

Mga ehersisyo sa Health Disk

Ang batayan ng mga pagsasanay na isinagawa sa simulator na ito ay pag-ikot. Ang mga regular na ehersisyo dito ay bumubuo ng tamang postura, bumuo ng koordinasyon, palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at pelvic, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ at cavity ng tiyan.

Mula sa set ng spin disc exercises, pumili ng 3-4 na pinakaangkop para sa iyo. Maaari silang dagdagan ng isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga. Simulan ang iyong mga klase sa isa sa mga napiling pagsasanay, na gumagawa ng 15-20 na pagliko pakaliwa at pakanan sa loob ng isang minuto. Dahan-dahang taasan ang oras na isagawa mo ang ehersisyo at dalhin ito sa 2-3 minuto. Pagkatapos ay simulan ang mastering iba pang mga pagsasanay.

1. Nakatayo sa disc gamit ang dalawang paa, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at kanan gamit ang iyong mga kamay.

2. Ang parehong, hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay, na ginagawang posible upang madagdagan ang amplitude at bilis ng mga paggalaw.

3. Nakatayo na may isang paa sa disc, mga kamay sa sinturon, paikutin ang binti sa paligid ng isang vertical axis.

4. Nakatayo, ipahinga ang iyong mga kamay sa disc na nakahiga sa sahig. Iikot ang disk gamit ang iyong mga kamay, iikot ang iyong katawan hangga't maaari sa kanan at kaliwa.

5. Nakatayo sa disc gamit ang iyong mga tuhod, mga kamay sa sahig, iikot ang iyong katawan sa kaliwa at kanan.

6. Nakaupo sa isang disk na naka-mount sa isang upuan, mga kamay sa iyong sinturon, paikutin ito pakaliwa at pakanan, iikot ang iyong katawan at tulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti (huwag itaas ang iyong mga binti mula sa sahig).

7. Nakaupo sa isang disk na nakahiga sa sahig, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga kamay, paikutin ang disk sa kaliwa at kanan.

8. Nakatayo sa disc gamit ang dalawang paa, sumandal at hawakan ang suporta gamit ang iyong mga kamay. I-rotate ang disc sa kaliwa at kanan gamit ang iyong mga paa.

9. Nakatayo gamit ang iyong mga paa sa dalawang disk, paikutin ang mga ito nang sabay-sabay sa isang direksyon, pagkatapos ay sa iba't ibang direksyon.

10. Nakatayo sa mga disc, hawakan ang mga kamay. Iniikot ang katawan sa kaliwa't kanan.

Ministri ng Agham at Kaalaman ng Republika ng Kazakhstan

ipinangalan sa SSU Shakarima.

Paksa: Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga bagay.

Inihanda ni: Tusupbekova G.G.

Ekaterina Alekyan
Mga kumplikado ng pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa mas matatandang bata

Mga kumplikado ng pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa mas matatandang bata

Mga ehersisyo sa umaga

Hunyo 1 linggo

1. "Sa daliri ng paa"

I. p.: paa ang lapad ng balikat, nakababa ang mga braso. 1- ikiling ang ulo sa kanan (kaliwa, kanan (kaliwa) binti sa gilid sa daliri ng paa, itaas ang kanan (kaliwa) kamay sa gilid; ika-2. P. POV:6-8 beses.

2. Baluktot sa gilid

I. p.: pareho, kamay sa balikat. 1-tilt sa kanan (kaliwa, 2nd p., 3-tilt sa kanan (kaliwa) gamit ang kamay, ika-4. p. Rep. 4-6 beses.

3. Yumuko

I. p.: pareho. 1- yumuko pasulong, mga braso sa gilid, 2-i. n., 3-tilt down, reach the floor, 4-i. P. POV:4-6 beses.

4. "Naglalaro kami gamit ang aming mga daliri sa paa"

I. p.: nakaupo sa sahig, magkadikit ang mga binti, nakapatong ang mga kamay sa likod. Isa-isa naming itinataas at ibinababa ang aming mga daliri sa paa.

5. "Gunting"

I. p.: nakahiga sa iyong mga siko. Mga tuwid na paggalaw ng krus sa paa.

6. "bangka"

I. p.: nakahiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga braso. 1-itaas ang iyong mga tuwid na braso at binti, yumuko ang iyong likod, 2-i. P. POV:6-8 beses.

7. Lumiliko

I. p.: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa, magkabalikat ang mga kamay. 1-liko pakanan (kaliwa, kanan (kaliwa) ibalik ang iyong kamay, tingnan ang iyong palad, ika-2. P. POV:6-8 beses.

I. p.: isang binti sa harap, ang isa sa likod, mga kamay sa sinturon. Ipagpalit ang iyong mga paa habang tumatalon. Salit-salit sa paghinga ehersisyo o paglalakad.

Hunyo 2 linggo

1. "Gunting sa Paggalaw"

I. p.: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga braso ay tuwid sa harap mo. I-cross ang mga paggalaw ng mga kamay sa harap mo pataas at pababa.

2. Baluktot sa gilid

I. p.: pareho, mga kamay sa likod ng ulo. 1-tilt sa kanan (kaliwa, 2-i.p. POV:6-8 beses.

I. p.: o. s., mga kamay sa sinturon. Ilagay ang iyong tuwid na binti pabalik sa iyong mga daliri sa paa hangga't maaari, ibaluktot ang kabilang binti. Gumawa ng ilang springy squats. Baguhin ang mga binti.

4. "Ang medyas ay tumatalon"

I. p.: nakaupo sa sahig, nakapatong ang mga kamay sa likod. Ibaluktot ang isang binti, na may isang matalim na daliri na nakadikit sa sahig sa isang gilid ng kabilang binti, sa kabilang binti. Ganun din sa kabilang binti.

6. "Umupo"

I. p.: nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ng mga lalaki sa likod ng kanilang mga ulo, ang mga batang babae ay tuwid. 1-upo, 2i. P. POV:6-7 beses.

7. "Ring"

I. p.: nakahiga sa iyong tiyan, ang mga braso ay nakapatong sa harap ng iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga braso, ibaba ang iyong ulo pabalik, subukan abutin ang iyong ulo gamit ang iyong mga daliri sa paa.

I. p.: magkadikit ang mga binti. Kapag tumatalon, ilipat ang iyong mga binti sa isang gilid at sa isa pa. Salit-salit sa paghinga ehersisyo o paglalakad.

Hunyo 3 linggo

1. "Sa likod mo"

I. p.: nakatayo, ang mga paa ay magkalayo ng balikat, mahigpit na pagkakahawak mula sa mga gilid sa ibaba. 1- iangat ang hoop pataas, 2- ibaba ito ng mga balikat, 3,4- at. P. POV:6-7 beses.

2. Baluktot sa gilid

I. p.: nakatayo, paa ang lapad ng balikat, singsing sa ibaba. 1- iangat ang hoop nang pahalang pataas, 2- ikiling sa kanan (kaliwa, 3,4- i.p. POV:6-8 beses.

3. Yumuko

I. p.: nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, singsing sa sahig sa likod ng mga paa, mga kamay sa sinturon. 1- ikiling pababa, abutin ang hoop, 2- at. P. POV:6-7 beses.

4. Mga squats

I. p.: nakatayo, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri, magbuklod sa ibaba. 1- umupo, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibuka ang iyong mga tuhod, dalhin ang hoop pasulong. 2-i. P. POV:6-7 beses.

5. "Huwag mo akong hawakan"

I. p.: nakaupo, nakayuko ang mga binti, singsing sa harap ng mga paa. 1- magkahiwalay ang mga binti, ilagay sa sahig, 2- at. P. POV:5-6 beses.

6. "Tulay"

I. p.: nakaupo, nakapatong ang mga kamay sa likod, nakabaluktot ang mga binti sa isang singsing sa tuhod. 1- itaas ang iyong katawan, gumawa ng tulay, 2- at. P. POV:6-7 beses.

7. Lumiliko

I. p.: nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, singsing na nakadikit sa dibdib. 1- dalhin ang hoop pasulong, 2- lumiko sa kanan (kaliwa, 3.4- i.p. POV:6-8 beses.

8. Paglukso gamit ang dalawang paa sa pamamagitan ng singsing nang pabalik-balik gamit ang iyong likod. Salitan sa paglalakad na may pinahabang hakbang kasama ang singsing ng kamay sa sinturon

Hunyo 4 na linggo

1. "Sa daliri ng paa"

I. p.: o. Sa. mga kamay na may bola sa likod ng ulo. 1- itaas ang iyong mga kamay, tingnan ang bola, tama (kaliwa) binti pabalik sa daliri ng paa, 2-at. P. POV:5-7 beses.

2. Baluktot sa gilid

I. p.: nakatayo, paa ang lapad ng balikat, bola sa ibaba. 1- itaas ang bola, 2- sumandal sa kanan (kaliwa, 3-4 atbp. POV:6 na beses.

3. Yumuko

I. p.: nakatayo, ang mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, bola na nakadikit sa dibdib. 1-lean down, ipakita ang bola sa kapitbahay sa likod mo, 2-i. P.

POV:5-7 beses.

4. Mga squats

I. p.: o. Sa. ang bola ay idiniin sa dibdib. 1- umupo, dalhin ang bola pasulong, 2- at. P. POV:6-7 beses.

5."Buhatin"

I. p.: nakaupo, nakapatong ang mga kamay sa likod, ang bola ay nasa pagitan ng mga talampakan. 1- itaas ang bola, 2- at. P. POV:5-7 beses.

6. "Tayo"

I. p.: nakahiga sa iyong likod, ang bola ay nasa pagitan ng mga talampakan ng iyong mga paa, ang iyong mga braso ay tuwid sa likod ng iyong ulo. 1- iwagayway ang iyong mga braso, umupo nang hindi binibitawan ang bola, nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig, 2- i. P. POV:6 na beses.

7. Leg swings

I. p.: o. Sa. bola sa mga kamay sa itaas ng ulo. 1- ibaba ang bola sa nakataas na kanan (kaliwa) tuhod, 2-i. P. POV:6-8 beses.

8. Lumiliko.

I. p.: nakatayo sa iyong mga tuhod, ang bola ay pinindot sa iyong dibdib. 1- lumiko sa kanan (kaliwa, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, 2- i.p., 3- lumiko sa kanan (kaliwa, kunin ang bola, 4- i.p. POV:6 na beses.

9. Paglukso na may bolang nakasabit sa pagitan ng iyong mga tuhod. Salit-salit sa paglalakad.

Mga kumplikado ng pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad para sa mga bata

paghahanda mga pangkat

Mga ehersisyo sa umaga

Hulyo 1 linggo

1. Normal na paglalakad, gymnastic step, paglalakad sa isang kalahating squat, paglalakad sa isang buong squat, pagtakbo sa isang average na bilis.

2. Mabagal na paglalakad nang nakataas ang mga braso upang maibalik ang paghinga

Bumubuo sa mga column sa mga unit na walang musika

Mga ehersisyo na walang mga bagay

1. I. p. - pangunahing paninindigan, mga kamay sa sinturon. 1 - mga kamay sa likod ng ulo, kanan (kaliwa) paa pabalik sa daliri ng paa; 2 - bumalik sa panimulang posisyon (8 beses).

2. I. p. - tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa, ang mga kamay ay nasa sinturon. 1 - mga braso sa mga gilid; 2 - ikiling pababa sa kanan (kaliwa) binti, ipakpak ang iyong mga kamay sa likod ng binti; 3 - ituwid, braso sa mga gilid; 4 - panimulang posisyon (4 na beses).

3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, mga kamay sa likod ng iyong ulo. 1 - lumiko sa kanan (kaliwa, kanang kamay sa gilid; 2 - panimulang posisyon (4 na beses sa bawat direksyon).

4. I. p - nakaluhod na posisyon, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1-2 - umupo sa kanan (kaliwa) sa balakang, mga braso pasulong; bumalik sa panimulang posisyon (4 na beses).

5. I. p – nakaluhod na posisyon, nakaturo ang mga kamay sa harap. 1 – pahabain ang kanang binti pataas, 2 – I. p., 3 – pahabain ang kaliwang binti pataas, 4 – i. P.

6. I. p. - nakaupo sa sahig, nakasuporta ang mga kamay sa likod. 1 - itaas ang mga tuwid na binti pasulong at pataas - anggulo; 2 - bumalik sa panimulang posisyon (5-6 beses).

7. I. p. - pangunahing paninindigan, mga kamay sa sinturon. Paglukso sa dalawang binti - kaliwa pasulong, pakanan paatras, tumalon upang baguhin ang posisyon ng mga binti. Nagsagawa ng pagbilang ng 1-8, paglalakad at pagtalon muli (2 beses).

8. Pag-eehersisyo sa paghinga. Itinaas nila ang kanilang mga kamay at ibinaba ito.

Hulyo 2 linggo

1. Naglalakad.

2. paglalakad nang mataas ang tuhod ( "mga kabayo")

3. paglalakad sa isang buong squat ( "goose step")

4. tumatakbo na may paglukso (tumatakbo ang mga bata para sa unang bahagi ng musika, at gumawa ng 3 pagtalon para sa pangalawa)

Muling itayo sa 2 (3) mga column sa mga link na walang musika.

Mga ehersisyo na may malaking diameter na bola

1. I. p. - pangunahing tindig, bola sa magkabilang kamay sa ibaba. 1 - itaas ang bola; 2 - hakbang sa kanan (kaliwa); 3 - ilagay ang iyong paa pababa; 4 - bumalik sa panimulang posisyon (8 beses).

2. I. p - tindig ng paa sa lapad ng paa, bola sa loob nakabaluktot na mga braso sa harap ng. 1-2 - umupo, bola pasulong; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon (8 beses).

3. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, bola sa dalawang kamay sa ibaba. 1 - bola pataas, tuwid ang mga braso; 2 - lumiko pakanan (kaliwa); 3 - ituwid up, bola up; 4 - bumalik sa panimulang posisyon (4 na beses sa bawat direksyon).

4. I. p - nakaupo, magkadikit ang mga binti, bola sa paa, nakasuporta ang mga braso sa likod. 1-2 - itaas ang iyong mga binti, igulong ang bola sa iyong tiyan, saluhin ito; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon (5-6 beses).

5. I. p. - pangunahing tindig, bola sa ibaba. 1-2 - tumataas sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang bola; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon (8 beses).

6. Paghahagis ng bola pataas at sinasalo ito, salit-salit sa pagtalon

7. Paglukso gamit ang bola sa pagitan ng iyong mga binti.

8. I. p – panimulang paninindigan, bola sa magkabilang kamay sa ibaba. 1 – itaas ang bola; 2 – ibaba pababa, 3-4 ulitin 1-2.

Hulyo 3 linggo

1. Maglakad sa isang hanay nang paisa-isa, binabago ang posisyon ng mga kamay sa hudyat ng guro

2. Paglalaro ehersisyo"Mga penguin"(paglalakad sa mga daliri ng paa, itinaas ang iyong mga braso, paglalakad sa isang half-squat, paglalakad sa isang buong squat)

4. mga pagsasanay sa paghinga

Maglakad sa isang column nang paisa-isa na may pagbuo ng 3 column sa mga link (sa musika, paglalakad sa lugar

Mga ehersisyo na walang mga bagay

1.. I. p. - pangunahing paninindigan, mga kamay sa sinturon. 1 - lunge sa kanan, mga kamay sa likod ng ulo; 2 - panimulang posisyon. Pareho sa kaliwa (6 na beses).

2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, ang mga kamay sa sinturon. 1 - ikiling sa kanan (kaliwa); 2 - panimulang posisyon (4 na beses sa bawat direksyon).

3. I. p. - pangunahing paninindigan, mga kamay sa sinturon. 1-2 - umupo, mag-armas pasulong; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon (8 beses).

4. I. p. - pagluhod, mga kamay sa sinturon. 1-2 - iikot ang katawan sa kanan (sa kaliwa, pindutin ang takong ng kaliwang binti gamit ang iyong kanang kamay; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon (4 na beses sa bawat direksyon).

5. I. p. - pangunahing paninindigan, mga kamay sa sinturon. Sa bilang ng 1 matalo - tumalon sa kanang binti; sa pangalawang beat ng musika - paglalakad, pareho sa kaliwang binti. Ulitin ang mga pagtalon ng dalawang beses na may maikling pahinga.

Formation sa isang column (sa musika, paglalakad

Hulyo 4 na linggo

1. Maglakad sa isang hanay nang paisa-isa

2. Paglalakad na may side steps (Papunta at pabalik)

3. Gymnastic walking (paglalakad sa paa)

5. Tumatakbo nang itinapon pabalik ang shin ( "ihampas mo ang iyong mga takong sa puwitan")

6. Kalmadong paglalakad na may pag-indayog ng braso upang maibalik ang paghinga

Naglalakad sa isang column na may pagbuo ng 3 column sa mga link (sa musika, paglalakad sa lugar

Mga ehersisyo na may mga banda

1. I, p. - pangunahing stand, mga teyp sa ibaba. 1 - sinturon pasulong; 2 - mga tape up; 3 - mga teyp sa mga gilid; 4 - panimulang posisyon (8 beses)

2. I. p. - tumayo nang magkalayo ang mga paa, mga laso sa dibdib. 1 - lumiko sa kanan (kaliwa, kanang kamay sa gilid; 2 - panimulang posisyon (4 na beses sa bawat direksyon).

3. I. p. - pangunahing stand, ribbons sa ibaba. 1-2 - umupo, dalhin ang mga ribbons pasulong; 3-4 - panimulang posisyon (6 na beses).

4. I. p. - tumayo na may mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga laso sa ibaba. 1 - mga teyp sa mga gilid; 2 - pasulong na ikiling; 3 - ituwid, braso sa mga gilid; 4 - panimulang posisyon (6 na beses).

5. I. p. - pangunahing stand, ribbons sa ibaba. Tumalon sa dalawang paa na may libreng pag-indayog ng mga braso

6. I. p. - pangunahing stand, ribbons sa ibaba. 1-2 - ilagay ang kanang binti pabalik sa daliri ng paa, ribbons up; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon. Ganun din sa kaliwang paa (8 beses).

Formation sa isang column sa musika

Agosto 1 linggo

1. Maglakad sa isang hanay nang paisa-isa.

2. paglalakad, pag-waddling mula paa hanggang paa (tulad ng mga oso, paglalakad sa mga daliri ng paa (mga daga)

3. Paglalakad na nakataas ang mga tuhod, nakayuko ang mga braso sa siko, ang mga bisig ay parallel sa sahig, ang mga bata ay hinahampas ang kanilang mga tuhod gamit ang kanilang mga palad (mga kabayo)

Maglakad sa isang hanay nang paisa-isa (habang naglalakad, ang mga bata ay kumukuha ng mga hoop, muling nagtatayo sa dalawa (tatlo) mga hanay sa mga link

Mga pagsasanay sa hoop

5. I. p. - pangunahing tindig, hoop sa ibaba. 1 - iangat ang hoop pasulong; 2 -- itaas ang hoop up; 3 - hoop pasulong; 4 - bumalik sa panimulang posisyon (8 beses).

6. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, singsing sa iyong dibdib, hawakan ang iyong mga kamay mula sa mga gilid. 1 - iikot ang katawan sa kanan (kaliwa, hoop sa kanan, tuwid ang mga braso; 2 - bumalik sa panimulang posisyon (6 na beses).

7. I. p. - pangunahing paninindigan, mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay mula sa mga gilid, singsing sa dibdib. 1 - umupo, dalhin ang hoop pasulong; 2 - bumalik sa panimulang posisyon (6 na beses).

8. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga paa, singsing sa ibaba. 1 - iangat ang hoop pasulong; 2 - sandalan pasulong, tingnan "sa bintana"; 3 - ituwid, hoop sa harap; 4 - panimulang posisyon (8 beses).

9. I. p. - pangunahing paninindigan malapit sa hoop, malayang kamay. Paglukso sa dalawang paa sa paligid ng isang singsing sa magkabilang direksyon, na nagpapalit sa paglalakad. Ulitin ng 2 beses.

Agosto 2 linggo

2. paglalakad sa isang haligi, isa-isa, sa takong at paa

3. Tumatakbo nang may acceleration

4. mahinahong paglalakad upang maibalik ang paghinga

Naglalakad sa isang haligi nang paisa-isa, na bumubuo ng tatlong mga haligi sa mga link

Mga ehersisyo na walang mga bagay

5.. I. p. - pangunahing paninindigan, mga braso sa kahabaan ng katawan. 1 - mga braso sa mga gilid; 2 - baluktot ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat, bumangon sa iyong mga daliri sa paa; 3 - ibaba ang iyong buong paa, mga braso sa mga gilid; 4 - bumalik sa panimulang posisyon (6 na beses).

6. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa, ang mga kamay ay nasa sinturon. 1 - iikot ang katawan sa kanan (kaliwa, kanang braso sa gilid; 2 - bumalik sa panimulang posisyon (4 na beses sa bawat direksyon).

7. I. p. - binti tumayo sa lapad ng paa, armas sa itaas. 1-2 - maglupasay nang malalim, mga kamay sa likod ng iyong ulo, dalhin ang iyong mga siko pasulong; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon (6 na beses).

8. I. p. - tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa, ang mga kamay ay nasa sinturon. 1 -- mga braso sa gilid; 2 - ikiling pakanan (kaliwa, kanang kamay pababa, kaliwang kamay pataas; 3 - ituwid, braso sa gilid; 4 - panimulang posisyon (4 na beses sa bawat direksyon)

9. I. p. - pangunahing paninindigan, ibaba ang mga kamay. 1 - tumalon ang mga binti nang hiwalay, mga braso sa mga gilid; 2 - tumalon nang magkadikit ang iyong mga paa, ibaba ang mga braso.

10. I. p. - pangunahing paninindigan, pababa ang mga kamay. 1-2 - mga braso sa pamamagitan ng mga gilid pataas; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon (6 na beses).

Formation sa isang column, naglalakad

Round dance game "I-twist ang iyong mga braso, iikot ang iyong mga binti"

Agosto ika-3 linggo

1. Maglakad sa isang hanay nang paisa-isa na may execution mga pagsasanay para sa mga kamay, sa utos ng guro - mga kamay sa mga gilid, sa likod ng ulo, sa sinturon.

2. Paglalakad sa isang buong squat

3. Paglalakad na may side steps

5. Pagpapanumbalik ng paghinga

Naglalakad (habang naglalakad, ang mga bata ay kumukuha ng mga bloke, bumubuo ng tatlong hanay sa mga link, naglalakad sa lugar

Mga ehersisyo na may isang kubo

1. I. p. - binti tumayo sa lapad ng paa, kubo sa kanang kamay. 1-2 - itaas ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, ilipat ang kubo sa iyong kaliwang kamay; 3-4 - panimulang posisyon (8 beses).

2. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga binti, kubo sa kanang kamay. 1 - mga braso sa mga gilid; 2 - yumuko pasulong, ilagay ang kubo sa daliri ng kaliwang paa; 3 - ituwid, braso sa mga gilid; 4 - yumuko at kunin ang kubo sa iyong kaliwang kamay. Pareho sa iyong kaliwang kamay (8 beses).

3. I. p. - binti tumayo sa lapad ng paa, kubo sa kanang kamay. 1 - mga braso sa mga gilid 2 - umupo, kubo pasulong, ilipat sa iyong kaliwang kamay; 3 - tumayo, braso sa mga gilid, kubo sa iyong kaliwang kamay, 4 bumalik sa panimulang posisyon. (4 na beses).

4. I. p. - nakaluhod, kubo sa kanang kamay. 1 - lumiko sa kanan, ilagay ang kubo sa mga daliri ng paa; 2 - ituwid, mga kamay sa iyong sinturon; 3 - lumiko pakanan, kunin ang kubo; 4 - bumalik sa panimulang posisyon, ilipat ang kubo sa iyong kaliwang kamay. Pareho sa kaliwa (4 beses bawat isa).

5. I. p. - pangunahing paninindigan, malayang braso, kubo sa sahig. Paglukso sa kanan at kaliwang binti sa paligid ng kubo, na nagpapalit-palit ng maikling paghinto.

Pumila sa isang hanay, maglakad, habang naglalakad, ang mga bata ay naglalagay ng mga cube.

Agosto 4 na linggo

1. Maglakad sa isang hanay nang paisa-isa

2. Paglalakad na may side steps (Papunta at pabalik)

3. Gymnastic walking (paglalakad sa paa)

4. Tumatakbo nang may acceleration

5. Mabagal na paglalakad na nakataas ang iyong mga braso upang maibalik ang paghinga

Naglalakad, bumubuo ng tatlong hanay sa mga link, naglalakad sa lugar

Mga ehersisyo na may dumbbells

1. I, p - pangunahing tindig, dumbbells sa ibaba. 1 - dumbbells pasulong; 2 - dumbbells up; 3 - dumbbells sa mga gilid; 4 - panimulang posisyon (6 na beses).

2. I. p. - tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, dumbbells sa dibdib. 1 - lumiko sa kanan (kaliwa, kanang kamay sa gilid; 2 - panimulang posisyon (8 beses).

3. I. p. - pangunahing tindig, dumbbells sa ibaba. 1-2 - umupo, dalhin ang mga dumbbells pasulong; 3-4 - panimulang posisyon (8 beses).

4. I. p. - tumayo nang magkahiwalay ang mga paa, ang mga dumbbell ay nasa ibaba. 1 - dumbbells sa mga gilid; 2 - sumandal pakaliwa (kanan) binti; 3 - ituwid, braso sa mga gilid; 4 - panimulang posisyon (4 na beses).

5. I. p. - pangunahing tindig, dumbbells sa ibaba. tumatalon.

6. I. p. - pangunahing tindig, dumbbells sa ibaba. 1-2 - ilagay ang iyong kanang binti pabalik sa iyong mga daliri sa paa, dumbbells up; 3-4 - bumalik sa panimulang posisyon. Ganun din sa kaliwang paa (6-8 beses).

Formation sa isang column, naglalakad sa isang column nang paisa-isa.

Set ng mga pagsasanay No. 1

Sa complex na ito maaari mong gamitin ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1 hanggang 5 kg. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa 1 hanggang 3 beses sa mabagal na bilis. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hanggang 5 minuto. Ang paghinga ay libre, nakakarelaks.

• Tumayo nang nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga braso (inhale) at ibaba ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa harap. Sabay-sabay o halili na ibaluktot ang iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat (inhale) at ituwid ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Squat down nang maayos at malalim (huminga), tumayo sa iyong mga daliri sa paa (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, dumbbells sa iyong mga bisig. Maglupasay nang maayos at malalim sa iyong buong paa, nang sabay-sabay o halili na itinaas ang iyong mga braso sa iyong mga balikat. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Umupo sa isang upuan, dumbbell sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Yumuko pasulong (huminga), ituwid (huminga). Ulitin, pagpapalit ng mga kamay.
• Kumuha ng posisyon na nakahiga sa iyong likod, dumbbells sa iyong dibdib na may baluktot na mga braso. Itaas ang iyong mga kamay (inhale), ibaba ang mga ito (exhale).
• Tumayo nang nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Yumuko sa gilid, sabay-sabay na hinila ang isang kamay sa iyong kilikili (inhale), ituwid (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga balikat sa nakabaluktot na mga braso. Itaas ang iyong mga braso, tumaas sa iyong mga daliri sa paa (inhale), bumalik sa panimulang posisyon (exhale).
• Umupo sa isang upuan, dumbbell sa likod ng iyong ulo sa iyong braso na nakayuko sa siko. Ituwid ang iyong braso nang hindi binabago ang posisyon ng iyong siko (inhale), ibaluktot ang iyong braso (exhale). Magpalit ng kamay.
• Umupo sa isang upuan, dumbbell sa kamay sa likod ng iyong ulo. Lumiko ang iyong katawan sa mga gilid (huminga), bumalik sa panimulang posisyon (huminga). Magpalit ng kamay.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may dumbbell sa likod at ang iyong mga braso ay nakababa. Umupo sa iyong mga daliri sa paa (huminga), tumayo (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may dumbbell sa iyong mga braso. Squat down sa iyong buong paa, arm forward (exhale), tumayo (inhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong dibdib nang nakabaluktot ang iyong mga braso. Lean forward, ibababa ang iyong mga braso pababa (huminga), ituwid (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso na nakataas sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga balikat (exhale), ituwid (inhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga balikat sa nakabaluktot na mga braso. Iunat ang iyong mga braso pasulong (inhale), ibaluktot ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Umupo, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, tuwid sa likod (huminga), tumayo (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at iikot ang iyong mga kamay sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso at iikot ang iyong mga kamay sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.

Set ng mga pagsasanay Blg. 2

Ang complex ay binubuo ng 9 na pagsasanay na isinagawa gamit ang mga dumbbells na tumitimbang ng 1 kg. Maaari kang magsanay ng 3 beses sa isang linggo sa anumang maginhawang oras. Ang mga klase ay dapat magsimula sa isang light warm-up (paglalakad sa lugar, unti-unting nagiging tumatakbo).

• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso sa iyong mga balikat. Itaas ang iyong mga braso (huminga), bumalik sa panimulang posisyon (huminga). Ulitin gamit ang calf raise.
• Kumuha ng nakatayong posisyon sa dingding, ang mga dumbbells ay nakakabit sa iyong mga paa. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso pababa, pinalawak pasulong o pataas. Yumuko pasulong, itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti (huminga), ituwid (huminga).
• Kumuha ng posisyong nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso nang tuwid pasulong at pataas, yumuko sa baywang (inhale), ibaba ang iyong mga braso (exhale).
• Kumuha ng posisyong nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso nang diretso mula sa mga gilid, iangat ang mga ito sa iyong mga daliri sa paa (inhale), ibaba ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga dumbbells sa iyong mga braso ay nakaunat. Lumiko sa magkabilang direksyon nang hindi itinataas ang iyong mga binti mula sa suporta. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at ang mga dumbbells ay ligtas na nakakabit sa iyong mga paa. Itaas ang iyong mga tuwid na binti, dalhin ang mga ito sa iyong ulo (inhale), ibaba ang mga ito (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa likod ng iyong likod at nakababa ang mga braso. Itaas ang mga dumbbells sa likod ng iyong likod hanggang sa mahawakan nila ang iyong mga talim ng balikat, iangat ang mga ito sa iyong mga daliri sa paa (inhale), ibaba ang iyong mga braso (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo sa mga nakabaluktot na braso. Ang paghinga ay boluntaryo. Magsagawa ng mga pagtalon.

Set ng mga pagsasanay Blg. 3

Ang complex ay binubuo ng 11 ehersisyo na may dumbbells na tumitimbang ng 1 hanggang 3 kg.

Mas mainam na gawin ang mga ito 3 beses sa isang linggo sa anumang maginhawang oras. Gawin ang bawat ehersisyo ng 3-6 na beses sa isang katamtamang bilis, pagkatapos ay 10-12 beses sa isang mabilis na bilis. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - hanggang 5 minuto.

Ang bigat ng mga dumbbells ay pinili nang paisa-isa. Dahan-dahan at unti-unti, isinasaalang-alang ang edad at katayuan sa kalusugan, ang pagkarga ay maaaring tumaas.

• Kumuha ng nakatayong posisyon, mga binti na mas malapad kaysa sa mga balikat, mga dumbbells sa nakabaluktot na mga braso sa itaas ng iyong ulo. Salit-salit na paikutin ang iyong katawan sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Tumayo nang nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso sa likod ng iyong likod. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, i-arching ang iyong ibabang likod at iangat ang iyong dibdib (inhale), bumalik sa panimulang posisyon (exhale).
• Kumuha ng posisyong nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Yumuko pasulong, itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa pagitan ng iyong mga binti (huminga), ituwid (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, tuwid sa likod, ang mga braso na may mga dumbbells na nakatungo sa mga siko. Itaas ang mga dumbbells sa iyong baywang (exhale), ibaba ang mga ito (inhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga dumbbells sa iyong mga braso ay nakaunat. Lumiko, ikakalat ang iyong mga braso sa mga gilid (inhale), bumalik sa panimulang posisyon (exhale).
• Kumuha ng posisyong nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga dumbbells sa iyong mga braso. Itaas ang iyong mga braso nang diretso mula sa iyong mga tagiliran habang nakataas ang iyong mga daliri sa paa, yumuko (huminga), ibaba ang iyong mga braso (huminga).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa mga nakabaluktot na braso sa iyong mga balikat. Maglupasay nang malalim, nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig (huminga), tumayo (huminga).
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan na nakataas ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga kamay o siko sa sahig. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, ang mga dumbbells ay nakakabit sa iyong mga binti. Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga binti. Ang paghinga ay boluntaryo.
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga balikat (inhale), ituwid (exhale).
• Kumuha ng nakatayong posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga balikat sa nakabaluktot na mga braso. I-rotate ang mga brush sa magkabilang direksyon. Ang paghinga ay boluntaryo.

Pinagmulan: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Mga Pagsasanay sa Dumbbell - Panimula

Impormasyon mula sa aklat na "Home Encyclopedia", publishing house na "Soviet Kuban", 1996.

Baka interesado ka...

Pinagmulan: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells

Pisikal na edukasyon at palakasan

Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga dumbbells ay humahawak sa itaas na mga gilid ng mga blades ng balikat. Panimulang posisyon: mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita. Panimulang posisyon: ang katawan ay ikiling pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay ibinaba pababa, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Nakumpleto ng: mag-aaral ng ika-10 baitang

Galikhmetova A.Zh.

Pinuno: Seryakova G.A.

1.Para sa biceps brachii flexors (biceps).

Panimulang posisyon: pangunahing tindig, nakaharap ang mga palad.

Pagpapatupad: sabay-sabay o kahaliling pagyuko ng magkabilang braso sa magkadugtong ng siko.

2.Para sa triceps brachii extensors.

Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga dumbbells ay humahawak sa itaas na mga gilid ng mga blades ng balikat.

Pagpapatupad: iangat ang mga dumbbells, parehong sabay o halili, nang hindi ibinababa ang iyong mga siko.

Paghinga: huminga kapag nagpapalawak, huminga nang palabas kapag nakayuko.

3.Para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Panimulang posisyon: mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita.

Pagpapatupad: sabay-sabay o salit-salit na itaas ang mga tuwid na braso.

Paghinga: huminga kapag tumataas at huminga nang palabas kapag bumababa.

4. Para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat (ang mga kalamnan na nagdaragdag sa mga talim ng balikat at sa mga bundle ng posterior ng mga kalamnan ng deltoid).

Panimulang posisyon: ang katawan ay ikiling pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay ibinaba pababa, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Pagpapatupad: itaas ang mga tuwid na braso sa mga gilid; nang hindi itinutuwid ang iyong katawan.

Paghinga: huminga kapag tumataas, huminga nang palabas kapag bumababa.

5. Para sa mga kalamnan ng mas mababang likod, latissimus dorsi at levator ribs.

Panimulang posisyon: ang mga paa ay kumalat nang mas malawak, ang mga kamay na may mga dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo.

Pagpapatupad: ikiling ang iyong katawan sa mga gilid nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Paghinga: huminga habang itinutuwid ang katawan, huminga nang palabas habang baluktot ang katawan sa mga gilid.

6. Opsyon "a": mga dumbbells na nakataas sa itaas ng iyong ulo.

7. Para sa mga kalamnan ng mga binti, katawan at para sa respiratory-vascular system.

Panimulang posisyon: malawak na lunge pasulong, sa harap nakatayong binti malakas na baluktot, ang likod na binti ay halos tuwid at nakapatong sa mga daliri ng paa.

Pagpapatupad: pagpapalit ng mga binti sa pamamagitan ng paglukso. Ang katawan ay hindi dapat sumandal at lumipat sa anterior-posterior na direksyon.

Paghinga: malalim, nang walang pagkaantala.

8. Para sa mga adductor na kalamnan ng hip at hip extensors, back extensors at shoulder girdle.

Panimulang posisyon: ang mga binti ay kumalat nang mas malawak, ang mga braso ay nakayuko, ang mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.

Pagpapatupad: maglupasay na nakabaluktot ang isang paa. Ang kabilang binti ay tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Paghinga: huminga - squatting, exhale - tumataas.

9. Para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: pangunahing paninindigan, parehong dumbbells sa isang kamay.

Pagpapatupad: ibaluktot ang katawan sa mga gilid. Ang isang braso, baluktot, ay tumataas sa kahabaan ng katawan hanggang sa itaas ng baywang, ang isa, hindi nakayuko, ay bumagsak hanggang sa tuhod. Ang mga tuhod ay hindi yumuko.

Paghinga: huminga habang nakayuko patungo sa kamay na may hawak na dumbbells, huminga nang palabas habang nakayuko sa kamay nang walang dumbbells.

10.Para sa mga kalamnan ng guya- foot flexors (plantar flexion).

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa balakang, mga daliri sa paa sa isang kinatatayuan na 5-8 cm ang taas, takong sa sahig. Nakabaluktot ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbell sa mga balikat.

Pagpapatupad: pagtataas sa mga daliri ng paa.

Paghinga: uniporme, nang walang pagkaantala.

Pinagmulan: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Higit pang mga detalye

Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells tumutulong sa pagpapalakas ng musculoskeletal system ng bata at tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Samakatuwid, kung nakasanayan mo na ang iyong mag-aaral sa araw-araw pisikal na ehersisyo, na ginagawa niya nang may kasiyahan at madali, maaari mong simulan ang pag-iba-ibahin ang iyong mga pagsasanay sa tulong ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells at pag-unlad ng bata

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells ay naglalagay ng karagdagang stress sa mga kalamnan at nagpapataas ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Samakatuwid, kasama ng wasto at balanseng nutrisyon, ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells ay nakakatulong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ngunit mawalan din ng timbang.

Ang isang bata ay maaaring magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells simula 7-8 taong gulang.

Gayunpaman, kapag pinagkadalubhasaan ang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells, kinakailangang tandaan na ang mga batang mag-aaral ay aktibong nagpapaunlad ng kanilang balangkas, kaya hindi mo dapat bigyan sila ng mabibigat na pisikal na aktibidad na may mga timbang.

Isa o dalawang hanay ng mga pagsasanay na may dumbbells bawat linggo ay sapat na. Sa ibang mga araw, maaari mong piliing gawin ang karaniwang mga push-up, pull-up o squats, na nagpapaunlad din ng musculoskeletal system ng bata.

Ang bawat hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 30-45 minuto, kabilang ang warm-up, pagkarga ng kuryente(talagang isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells) at mga pagsasanay upang maibalik ang paghinga. Mahusay din na i-on ang maindayog na musika, kung saan ang batang atleta ay gagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells.

Pansin!

Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may mga dumbbells (bilang, sa katunayan, iba pang mga uri pisikal na Aktibidad) – dapat tangkilikin ng bata ang mini-training na ito at huwag mag-overexert sa sarili.

Higit pang mga detalye

Ang mga mag-aaral ay dapat magsagawa ng mga ehersisyo na may iba't ibang mga bagay: isang bola, isang jump rope, at, siyempre, mga dumbbells. Ito ay isang kumplikado kapaki-pakinabang na pagsasanay may dumbbells para sa mga lalaki, para sa mga teenager.

Mga ehersisyo na may dumbbells

Pagkatapos ng unang diskarte na ginugol sa unang ehersisyo at isang bahagyang pahinga, sa pangalawang diskarte gawin ang pangalawang ehersisyo, sa pangatlo gawin muli ang unang ehersisyo, atbp. Sa parehong paraan, kahalili ang ikatlo at ikaapat, ikalima at ikaanim, ikapito at ikawalo, ikasiyam at ikasampung ehersisyo.

➣ Malamang na ang ganitong pagkarga ay hindi na kailangan para sa iyo. Ngunit hindi ka dapat huminto. Ang regular na ehersisyo ay tutulong sa iyo na maging mas matatag, pagkatapos nito ay maaari kang magpatuloy sa mas makabuluhang pagkarga.

Pagkiling ng katawan sa kanan at kaliwa - "pump"

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan ng katawan.

Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang mula 1 hanggang 5 kg. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan. Yumuko sa kanan, ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko, pagkatapos ay ikiling sa kaliwa, ibaluktot ang iyong kanang braso. Ang bilis ng pagpapatupad ay karaniwan o mabagal. Ang paghinga ay boluntaryo. Magsagawa ng 10-15 bends sa bawat direksyon sa 2-3 approach, na nagpapahinga ng 3 minuto sa pagitan nila.

Pabilog na paggalaw ng mga binti habang nakahiga sa iyong likod

Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng mga kalamnan mga tiyan.

Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso, hawakan, halimbawa, ang binti ng sofa, mesa o kama. Itaas ang iyong mga saradong binti at gawin ang 10-15 pabilog na paggalaw sa bawat direksyon. Gawin ang ehersisyo 2 o 3 beses na may pahinga ng 2-3 minuto. Ang bilis ay katamtaman o mabilis, ang paghinga ay arbitrary.

Pag-angat ng mga dumbbells nang patayo

Sa ehersisyo na ito maaari mong palakasin at paunlarin ang iyong mga kalamnan sa braso. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na tumitimbang mula 4 hanggang 10 kg.

Higit pang mga detalye

Ang ehersisyo sa umaga ay isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo na ginagawa pagkatapos matulog araw-araw. Ang mga ehersisyo sa umaga ay nagpapalakas sa kalusugan ng mag-aaral, na nagtataguyod ng wastong pisikal na kaunlaran. Hanggang sa maging ugali ng bata ang pag-eehersisyo sa umaga, mas mabuting mag-ehersisyo ang mga magulang kasama ang anak.

Mainam na pagsamahin ang mga pisikal na ehersisyo sa pagpapatigas. Maaari kang kumuha, halimbawa, mga paliguan ng hangin. Maraming bata ang gusto pisikal na ehersisyo gamit ang mga bola, dumbbells (300-500 gramo wala na), tumalon ng mga lubid.

Mas gusto ito ng mga lalaki mga pagsasanay sa lakas, sa bagay na ito, kailangan mong maingat na dosis ang load.

Bilang karagdagan, habang nagcha-charge, kailangan mong kontrolin ang katumpakan ng mga pagsasanay - subaybayan ang bilis at paghinga.

Mga ehersisyo sa umaga para sa 7-9 taong gulang na mga mag-aaral

Panimulang posisyon (IP) - nakababa ang mga kamay, dapat magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga - iunat, itaas ang iyong mga braso at bahagyang yumuko ang iyong likod. Exhaling, bumalik kami sa IP (4-6 r).

Panimulang posisyon - nakaharap sa dingding (distansya 1.5 hakbang). Exhaling, yumuko kami pasulong, iunat ang aming mga braso pasulong, sinusubukang maabot ang dingding. Inhaling, bumalik kami sa IP (4 r).

Nakababa ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Exhale - sumandal kami pasulong, kung maaari, subukang hawakan ang sahig gamit ang aming mga palad o daliri, inhaling - sa IP (kalma, 4-8 r).

Nakababa ang mga kamay, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Huminga kami ng hangin, itinaas ang aming binti at gumawa ng isang palakpak sa ilalim nito gamit ang aming mga kamay, huminga sa IP. Ulitin namin ang ehersisyo, ngunit sa kabilang binti. Gumawa ng 3 segundo sa pagitan ng mga pag-indayog ng mga binti. huminto. Inuulit namin ang ehersisyo sa bawat binti hanggang sampung beses, ang bilis ay kalmado.

Itaas ang isang kamay, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Isa-isa kaming nagpalit ng kamay. Ulitin ng 10 beses, huminga nang mahinahon.

Ang mga kamay sa sinturon, ang mga binti ay dapat na magkahiwalay ng balikat, nagsisimula kaming sumandal sa iba't ibang direksyon, huminga nang mahinahon - pabalik (maingat), pasulong, kaliwa, kanan. Yumuko kami ng 3-4 beses sa bawat direksyon.

Humiga nang nakaharap sa banig gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong baba. Baluktot namin ang aming likod, huminga nang mahinahon, iangat ang aming dibdib mula sa sahig at ibalik ang aming ulo (4-8 r).

Higit pang mga detalye

Lamp "Plasma No. 8". Mga sukat ng lampara: 28x18x18 cm Diametro ng lampara: 18 cm Ang lampara ng plasma sa anyo ng isang bola sa isang stand kapag naka-on ay lumilikha ng 1,536 rubles sa loob

Seksyon: Mga hindi pangkaraniwang lampara

Pinagmulan: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Set ng mga ehersisyo na may dumbbells No. 1

Ang complex ay inilaan para sa mga nagsisimula dumbbell gymnastics. Ang bigat ng dumbbell ay 1-3 kg, depende sa edad at lakas ng mga atleta.

Pagkatapos makumpleto ang complex, magpatuloy sa mga pamamaraan ng tubig na may obligadong pagkuskos sa katawan hanggang mamula gamit ang tuwalya.

Isa pang paksa ang natapos. Pinag-aralan ng mga bata ang lahat ng binalak. Kinakailangang buod at suriin ang kaalaman ng mga mag-aaral. Ano ang pinakamahusay na paraan upang ayusin ang gayong aralin? Paano ito gagawing kawili-wili?

Mga layunin at layunin

Mga layuning pang-edukasyon:

- pagbutihin ang pamamaraan ng pagganap ng mga elemento ng akrobatiko;
– ipagpatuloy ang pag-master ng complex ng mga acrobatic exercises.

Mga gawaing pangkalusugan:

– anyo tamang tindig, mapabuti ang kalusugan;
– bumuo ng lakas ng braso at mga kalamnan ng tiyan;
- bumuo lakas ng pagtitiis para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan kapag nagsasagawa ng panlabas na ehersisyo.

Mga gawaing pang-edukasyon:

- bumuo sa mga bata ng isang pakiramdam ng responsibilidad para sa pagkumpleto ng itinalagang gawain;
– upang bumuo ng mga aesthetic na pangangailangan, pagbutihin ang mga kasanayan sa pagganap mga pagsasanay sa himnastiko alinsunod sa napiling istilo ng himnastiko.

Kagamitan: gymnastic benches at banig, card na may mga gawain sa himnastiko, dumbbells na tumitimbang ng 500 g.

Bahagi ng paghahanda

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong maghanda gymnastic na mga bangko at dumbbells.

1. Pagbuo ng klase, pagbati, komunikasyon ng mga layunin ng aralin. Pagsusuri ng araling-bahay - mga card na may mga takdang-aralin sa himnastiko. Malinaw at maikli ang sagot ng bawat mag-aaral (20–25 segundo): “Ang flexibility ay...”, “Ang pagtitiis ay...” - atbp.

2. Mga diskarte sa pag-drill- pagliko, pagbuo sa 2-3 ranggo, 2-3 hanay sa lugar, sa paggalaw. Panoorin ang iyong postura.

3. Naglalakad sa mga daliri sa paa, sa takong, sa isang half-squat, mga hakbang sa gilid, paatras, nagsasagawa ng gawain.

4. Tumatakbo sa iyong mga daliri sa paa, sa buong paa; na may overlapping ng ibabang binti, na may mataas na pag-angat ng hita; na may mga tuwid na binti pasulong, paatras; pabalik pasulong, pabalik pasulong na ang shin ay nagwawalis pabalik; na may mga karagdagang hakbang, pagkumpleto ng gawain. Panatilihin ang distansya, pagkakahanay sa isang haligi, panoorin ang iyong paghinga.

5. Naglalakad. Pagpapanumbalik ng paghinga. Kumuha ng mga dumbbells. Huwag kalimutang sundin ang mga regulasyon sa kaligtasan.

6. Pagbubuo sa dalawang linya. Ang iyong likod ay tuwid, panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag yumuko, bantayan ang iyong postura.

Panlabas na switchgear na may mga dumbbells

1. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga paa.
1 - ikiling ang ulo pasulong;
2 - ikiling ang ulo pabalik;
3 - ikiling ang ulo sa kaliwa;
4 - ikiling ang ulo sa kanan.

Ang likod ay tuwid, huwag gumawa ng biglaang paggalaw ng ulo.

2. I.p. – tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
1 - mga kamay pasulong;
2 - itaas ang mga kamay;
3 - mga kamay pasulong;
4 – i.p.

3. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga paa.
1 - ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, pindutin ang mga dumbbells sa iyong dibdib;
2 - mga kamay pasulong;
3 - ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko;
4 - mga braso sa gilid.

4. I.p. – tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo.
1–2 – iliko ang katawan sa kaliwa;
3–4 – iikot ang katawan sa kanan.

5. I.p. – tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga binti, tuwid ang mga braso gamit ang mga dumbbells sa likod ng iyong likod.
1–2 – ikiling ang katawan sa kaliwa;
3–4 – ikiling ang katawan sa kanan.

6. I.p. – tumayo nang nakahiwalay ang mga binti, nakatalikod ang mga braso.
1–3 – ikiling ang katawan pasulong, mga braso pasulong at pababa;
4 – i.p.

7. I.p. – tumayo nang magkahiwalay ang mga paa.
1–3 - yumuko ang katawan pasulong, hawakan ang mga dumbbells sa sahig;
4 – i.p.

8. I.p. – o.s.
1 – lunge pasulong gamit ang iyong kaliwang binti, braso pasulong;
2 – i.p.
3 – lunge pasulong gamit ang kanang paa, mga braso pasulong;
4 – i.p.

9. I.p. - posisyong nakahiga.
1–4 – nakahiga na posisyon, mga kamay sa likod;
5–8 – i.p.

Huwag alisin ang iyong mga kamay sa sahig.

10. I.p. – naka cross ang mga paa, mga kamay sa likod ng ulo.
1, 3 - umupo;
2, 4 – i.p.

11. I.p. – nakayukong diin.
1–7 – magsagawa ng 7 jumps up, arm up;
8 – i.p.

12. Naglalakad sa lugar, sumusulong sa isang hanay. Pagbuo sa dalawang ranggo. Habang gumagalaw ka, ilagay ang mga dumbbells sa itinalagang lugar.

13. Bilang paghahanda sa pangunahing bahagi ng aralin, gawin ang pagsasanay na ito sa isang himnastiko na bangko. Maglagay ng banig sa ibabaw nito.
I.p. – nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay sa likod ng iyong ulo, kasosyo na nakahawak sa iyong mga binti.
1–3 – bumangon ng kaunti, yumuko;
4 – i.p.

Pangunahing bahagi

Ang guro ay nagpapakita ng pamamaraan ng pagsasagawa ng akrobatikong pagsasanay at nagbibigay ng mga paliwanag. Pagbutihin ng mga mag-aaral ang mga nauugnay na kasanayan, pagkatapos ay kumpletuhin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa pagtatasa.
Ang pagganap ng bawat elemento ng akrobatiko ay tinasa nang hiwalay, pagkatapos ay kinakalkula ang mga puntos, at ang guro ay nagbibigay ng pangwakas na marka:

- ehersisyo sa balanse - "lunok";
– lunge pasulong, ang mga tuwid na braso ay kumalat sa mga gilid;
– nakayukong diin;
– dalawang sumisingaw pasulong;
– tumayo sa mga blades ng balikat;
– dalawang balik-balikat;
– headstand at handstand;
– nakayukong diin;
- nakahiga na posisyon;
- gumulong sa gilid;
- "tulay" mula sa isang nakahiga na posisyon;
– nakayukong diin;
– tumalon nang nakayuko, nakataas ang mga braso at sa gilid.

Akrobatikong pagsasanay

1. Ulitin ang pamamaraan ng pagganap ng mga elemento ng akrobatiko, hanapin at iwasto ang mga pagkakamali. Magsagawa ng mga somersault sa isang grupo ng tuck.

2. Mula sa i.p. nakahiga sa iyong likod, gumawa ng isang "tulay", bumalik sa point-blank crouching sa tulong ng isang kasosyo.

3. Gumawa ng "tulay" mula sa isang nakatayong posisyon sa tulong ng isang kapareha.

4. Mula sa i.p. nakahiga sa iyong likod, gumawa ng isang "tulay", bumalik sa point-blank crouching nang walang tulong ng isang kasosyo.

Panghuling bahagi

Pagbuo sa isang linya. Pagsasanay sa koordinasyon ng paggalaw:

I.p. – o.s.
1 – ilipat ang iyong kanang braso pasulong, kaliwang braso pabalik, ilagay ang iyong kanang binti pasulong;
2 – i.p.;
3 – ilagay ang iyong kaliwang kamay pasulong, ang iyong kanang kamay pabalik, ang iyong kaliwang binti pasulong;
4 – i.p.;
5–8 – pareho – sa kanang kamay at kanang binti.

Ang mga mag-aaral na nagkakamali ay sumusulong.
Ang mga resulta ng pagsasanay at ang pangkalahatang mga resulta ng aralin ay buod.
Ang guro ay nagbibigay ng mga marka at itinala ang pinakamahusay na mga mag-aaral.
Inalis ng mga attendant ang mga kagamitan sa himnastiko sa itinalagang lugar.

Marina Titarenko,
deputy director para sa militar-makabayan na edukasyon, guro pisikal na kultura, Munisipal na institusyong pang-edukasyon pangalawang paaralan No. 20, pos. Chulman, Republika ng Sakha (Yakutia)

Pisikal na edukasyon at palakasan

Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga dumbbells ay humahawak sa itaas na mga gilid ng mga blades ng balikat. Panimulang posisyon: mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita. Panimulang posisyon: ang katawan ay ikiling pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay ibinaba pababa, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

MOAU "Secondary School No. 2"

Paksa:

"Isang hanay ng mga pagsasanay na may

mga dumbbells"

Nakumpleto ng: mag-aaral ng ika-10 baitang

Galikhmetova A.Zh.

Pinuno: Seryakova G.A.

1.Para sa biceps brachii flexors (biceps).

Panimulang posisyon: pangunahing tindig, nakaharap ang mga palad.

Pagpapatupad: sabay-sabay o kahaliling pagyuko ng magkabilang braso sa magkadugtong ng siko.

2.Para sa triceps brachii extensors.

Panimulang posisyon: ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga siko ay nakataas, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga palad ay nakaharap sa loob, ang mga dumbbells ay humahawak sa itaas na mga gilid ng mga blades ng balikat.

Pagpapatupad: iangat ang mga dumbbells, parehong sabay o halili, nang hindi ibinababa ang iyong mga siko.

Paghinga: huminga kapag nagpapalawak, huminga nang palabas kapag nakayuko.

3.Para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Panimulang posisyon: mga kamay sa harap ng mga hita, mga palad na nakaharap sa mga hita.

Pagpapatupad: sabay-sabay o salit-salit na itaas ang mga tuwid na braso.

Hininga: huminga kapag tumataas at huminga nang palabas kapag bumababa.

4. Para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat (ang mga kalamnan na nagdaragdag sa mga talim ng balikat at sa mga bundle ng posterior ng mga kalamnan ng deltoid).

Panimulang posisyon: ang katawan ay ikiling pasulong sa isang pahalang na posisyon, ang mga braso ay ibinaba pababa, ang mga palad ay nakaharap sa loob.

Pagganap: itaas ang mga tuwid na braso sa mga gilid; nang hindi itinutuwid ang iyong katawan.

Paghinga: huminga kapag tumataas, huminga nang palabas kapag bumababa.

5. Para sa mga kalamnan ng mas mababang likod, latissimus dorsi at levator ribs.

Panimulang posisyon: ang mga paa ay kumalat nang mas malawak, ang mga kamay na may mga dumbbells ay pinindot sa likod ng ulo.

Pagpapatupad: ikiling ang iyong katawan sa mga gilid nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

Paghinga: huminga habang itinutuwid ang katawan, huminga nang palabas habang baluktot ang katawan sa mga gilid.

6. Opsyon "a": mga dumbbells na nakataas sa itaas ng iyong ulo.

7. Para sa mga kalamnan ng mga binti, katawan at para sa respiratory-vascular system.

Inisyal na posisyon:malawak na lunge pasulong, ang harap na binti ay malakas na nakatungo, ang likod na binti ay halos tuwid at nakapatong sa mga daliri ng paa.

Pagpapatupad: pagpapalit ng mga binti sa pamamagitan ng paglukso. Ang katawan ay hindi dapat sumandal pasulong o gumagalaw sa anterior o posterior na direksyon.

Paghinga: malalim, nang walang pagkaantala.

8. Para sa mga adductor na kalamnan ng hip at hip extensors, back extensors at shoulder girdle.

Inisyal na posisyon:ang mga binti ay kumalat nang mas malawak, ang mga braso ay nakayuko, ang mga kamay na may mga dumbbells sa mga balikat.

Pagganap: squat na nakabaluktot ang isang paa. Ang kabilang binti ay tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.

Hininga: inhale squatting, exhale na tumataas.

9. Para sa pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon: pangunahing paninindigan, parehong dumbbells sa isang kamay.

Pagpapatupad: ibaluktot ang katawan sa mga gilid. Ang isang braso, baluktot, ay tumataas sa kahabaan ng katawan hanggang sa itaas ng baywang, ang isa, hindi nakayuko, ay bumagsak hanggang sa tuhod. Ang mga tuhod ay hindi yumuko.

Hininga: huminga kapag nakayuko patungo sa kamay na may hawak na dumbbells, huminga nang palabas kapag nakayuko patungo sa kamay nang walang dumbbells.

10. Para sa mga kalamnan ng guya na mga flexor ng paa (plantar flexion).

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa balakang, mga daliri sa paa sa isang kinatatayuan na 5 x 8 cm ang taas, mga takong sa sahig. Nakabaluktot ang mga braso, mga kamay na may mga dumbbell sa mga balikat.

Pagganap: pagtaas sa mga daliri ng paa.

Paghinga: uniporme, nang walang pagkaantala.