Bench press mula sa dibdib. Paano gawin ang bench press nang tama - isang gabay sa pagsasagawa ng ehersisyo. Teknik ng bench press

(6 mga rating, average: 5,00 sa 5)

ay isang multi-joint exercise na may libreng weights na komprehensibong nabubuo itaas na bahagi mga katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa halos lahat ng mga kalamnan, kung kaya't ito ay kasama sa malaking tatlo pangunahing pagsasanay, kasama ng at .

Gumaganap ng bench press sa bodybuilding

Sa artikulong ito titingnan natin ang klasikong bench press, ngunit sa isang kapaligiran sa bodybuilding, i.e. na may diin sa . Ang pagkarga sa pagsasanay na ito ay natatanggap ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis, trisep, sinag sa harap mga kalamnan ng deltoid. Kabilang sa mga stabilizer na kalamnan, ang trapezius, latissimus, tiyan at mga kalamnan sa binti ay kasangkot sa trabaho. Wow! Ang epekto ng ligaw na anabolismo ay isang pagtaas sa lakas at mass ng kalamnan sa itaas na bahagi ng iyong katawan.

Bench press: lahat ng gusto mong malaman, ngunit natatakot kang magtanong

Ang bench press ay isang napaka-tanyag na ehersisyo sa modernong panahon. mga gym. At ang pinakasikat na tanong sa mga trainees ay "Magkano ka nag-bench?" Ang bawat tao'y puffs sa pagsasanay na ito sa isang pagtatangka upang pisilin ang higit pa at lahat ng tao, kakaiba sapat, ay may sariling pamamaraan. Maraming tao ang nag-iisip na ang bench press ay kasing simple ng tatlong sentimos. Sa sandaling natutunan mo ang isang masamang pamamaraan, magiging napakahirap na alisin ang mga pagkakamali at magpatuloy sa mataas na kalidad na pagganap. Kabisaduhin natin ang teorya, mas magiging matalino tayo.

Ang bench press ay ginaganap sa pahalang na bangko nakahiga sa iyong likod. Sa panimulang posisyon, ang projectile ay inilalagay sa mga nakaunat na braso sa itaas ng dibdib. Ang barbell ay ibinababa sa dibdib (hanggang sa ito ay bahagyang humipo) at pagkatapos ay ang barbell ay pinipiga sa orihinal nitong posisyon.

Paano gumawa ng bench press: paghahanda at panimulang posisyon

Bago isagawa ang bench press, siguraduhing gumawa ng pangkalahatang warm-up. Magsagawa ng isang set na may isang walang laman na bar upang maalala ng katawan ang mga mekanika at ilang mga warm-up na set magaan ang timbang. Ang layunin ng mga warm-up set ay hindi para pagodin ka, ngunit para painitin ka target na kalamnan pakikilahok sa pagsasanay. Tandaan, ito ang iyong proteksyon mula sa pinsala.

Gawin ang bench press alinman sa isang power rack na may mga restraints o sa isang espesyal na bench press bench na may mga rack. Pumili ng maginhawang taas para sa mga suporta kung saan magpapahinga ang bar.

1- Power frame para sa bench press; 2- Bench rack para sa bench press

Gumawa ng mga bench press sa isang T-shirt, na nagpapakita ng iyong hubad na katawan sa beach. Iposisyon ang iyong sarili sa bangko upang ang barbell at mga plato ay hindi makadikit sa mga hinto kapag pinisil mo ito. Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, hilingin sa iyong kapareha na tulungan kang alisin ang bar mula sa mga rack at ibalik ito. Maniwala ka sa akin, maraming pagsisikap ang ginugol dito.

Ang iyong posisyon sa bangko ay dapat na ligtas at matatag. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng apat na punto ng suporta - ang likod ng ulo, balikat blades, pelvis, paa. Ayusin ang iyong ulo at huwag subukang ilipat ito habang ginagawa ang ehersisyo. Mga mata sa antas ng leeg. Tumingin nang diretso, huwag subukang samahan ang bar sa panahon ng paggalaw.

Mga punto ng suporta sa panahon ng bench press

Bago isagawa ang ehersisyo, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang iyong mga balikat pabalik, dibdib pasulong. Ito ay lilikha ng tensyon sa kalamnan ng trapezius at lats. I-arch ang iyong ibabang likod, ngunit huwag maging isang "Tulay." Iwanan ang tulay sa mga pwersang panseguridad - Ang iyong gawain ay sadyang i-load ang itaas na bahagi ng katawan at maiwasan ang mga pinsala. Ang pagpapalihis ay dapat na katamtaman. Ang pelvis ay humipo sa bangko, ang puwit ay napaka-tense.

Ang mga binti ay kumakalat nang malawak, ang anggulo na nabuo ng hita at ibabang binti ay hindi dapat higit sa 90°. Ang paa ay nakapatong sa sahig kasama ang buong ibabaw nito at mariing idiniin sa sahig. Ang mga binti ay ganap na nakaigting. Ang pagkakahawak sa barbell ay nag-iiba-iba sa bawat tao, ngunit dapat ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming panganib ang idulot nito sa mga kasukasuan ng balikat. Ang pangunahing criterion para sa pagpili ng lapad ng grip ay parallel forearms sa pinakamababang punto ng amplitude.

Ang mga bisig ay parallel sa bawat isa sa pinakamababang punto

I-wrap nang mahigpit ang iyong mga kamay sa bar na may saradong mahigpit na pagkakahawak - at dapat mong subukang pisilin ang bar gamit ang iyong mga kamay at, parang, hilahin ito patungo sa iyong mga talim ng balikat. Ito ay lilikha ng isang tiwala na posisyon sa paghawak ng barbell. Panatilihing malapit ang bar sa tuktok ng iyong palad hangga't maaari, hindi sa iyong mga daliri. Ang mga siko ay dapat na matatagpuan sa ilalim ng mga kamay, at hindi pasulong.

Ilagay ang iyong mga kamay nang eksakto sa parehong distansya mula sa gitna ng bar. Ang pag-load ay dapat na mahigpit na simetriko, maging maingat.

Bench press technique: pagpapatupad

Posisyon ng bar sa palad

Pagkatapos alisin ang bar mula sa mga rack (dapat tulungan ka ng iyong partner na gawin ito), i-pause. I-secure ang projectile sa itaas ng gitna ng iyong dibdib. Ang bar ay hindi dapat umindayog. Sa sandaling ito, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at, habang humihinga, simulan ang dahan-dahan at kontrolado na ibaba ang projectile sa ilalim ng iyong mga braso. mga kalamnan ng pektoral, na tumutugma sa linya sa ibaba ng iyong mga utong.

Ang bar ay ibinaba sa ilalim ng dibdib

Ang iyong mga bisig ay dapat na parallel sa bawat isa sa ilalim ng paggalaw. Ang pinakamababang punto ay ang barbell na bahagyang dumampi sa iyong dibdib. Hindi mo dapat ilagay ang barbell sa iyong dibdib o tumaga. Hawakan ang projectile sa lakas ng iyong mga kamay. Kung ibababa mo ang barbell, mas mahirap iangat ito mamaya.

kasi Ang bersyon ng press na aming isinasaalang-alang ay nagbibigay-diin sa mga kalamnan ng pektoral; Ngunit huwag subukang ibuka ang iyong mga siko nang labis na ang barbell ay bumagsak sa iyong leeg, kung hindi man ay sa iyo mga kasukasuan ng balikat mabilis na masaktan.

Huwag kailanman gawin ito - alagaan ang iyong mga balikat!

Ang iyong gawain ay upang mahanap ang ginintuang ibig sabihin kapag ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga kamay, kumalat sa mga gilid at huwag mahulog sa ibaba ng bangko. Makakatulong ang isang panlabas na pananaw na matukoy ang lahat ng banayad ngunit napakahalagang puntong ito.

Pinakamainam na paglalagay ng mga siko sa pinakamababang punto

Itulak ang barbell pataas nang may malakas na puwersa habang humihinga ka. Ang trajectory ng bar kapag angat ay halos patayo o bahagyang hubog patungo sa ulo. Ang pangunahing bagay ay na sa iyong paggalaw ay walang ugali na pisilin ang bar patungo sa iyong mga binti.

Ang tilapon ng pamalo. Ang ulo ay may kondisyon sa kanan

Ayusin ang bar sa tuktok na punto, huminto sa isang maikling pag-pause. Kasabay nito, hindi mo dapat ituwid ang iyong mga siko nang lubusan, kung hindi man ang pagkarga mula sa pecs ay mapupunta sa triceps. Pagkatapos matiyak na ang bar ay hindi gumagalaw, pagsamahin muli ang iyong mga talim ng balikat at ibaba ang aparato sa ilalim na punto ng iyong pec.

At ilang salita pa

Lagyan ng chalk o magnesium ang iyong mga palad upang maiwasang madulas ang bar. Matapos matutunan ang pamamaraan ng bench press, huwag magmadaling bumalik sa iyong mga dating timbang. Gumugol ng sapat na oras sa pagtatrabaho sa lahat ng mga detalye, mula sa paghahanda at panimulang posisyon hanggang sa mental na saloobin at pag-scroll sa iyong ulo ng larawan ng tamang paggalaw sa pagsasanay na ito.

Dapat mong makamit ang perpektong kalidad sa bawat pag-uulit. Maging lubos na nakatutok at huwag kalimutan ang tungkol sa mga mahahalagang maliliit na bagay, dahil madalas silang nagdaragdag sa buong larawan.

Maging mas mahusay at mas malakas sa

Basahin ang iba pang mga artikulo sa blog.

Ngayon, ang bench press ay kinikilala bilang isa sa mga pinaka-epektibo at mahusay na pagsasanay sa sports, at sa bodybuilding sa partikular. Ang ehersisyo ay multi-joint at ginagawa nang may libreng timbang. Ang kanyang pangunahing tampok ay ang pagbuo nito sa itaas na bahagi ng katawan at mga kalamnan nito sa isang komprehensibong paraan, ibig sabihin, ito ay sumasaklaw sa pinaka iba't ibang kalamnan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang bench press sa bodybuilding ay tinatawag na isa sa mga pangunahing pagsasanay. Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, nakatayo ito sa tabi ng mga pagsasanay tulad ng deadlift at, siyempre, mga squats, na hindi magagawa ng isang atleta nang wala. Pinapayuhan ng mga propesyonal na atleta at coach ang pagkuha ng isang napaka responsableng diskarte sa pag-aaral ng pamamaraan ng pagganap Ang ehersisyong ito.

Paano gawin ang bench press nang tama

Mayroong tinatawag na klasikong bench press, pati na rin ang iba pang mga varieties. Ginagamit ng bodybuilding ang tradisyonal na bench press na may diin sa dibdib at sa mga kalamnan na matatagpuan sa lugar na ito. Kaya, ang isang masusing pagsasanay ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis ay nangyayari. Kasabay nito, gumagana din ang triceps, hindi banggitin ang mga anterior fascicle (ito ang aming mga paboritong deltoids).

Ano pa ang kapana-panabik sa pagsasanay na ito? Sa panahon nito, gumagana ang trapezius, pati na rin ang mga kalamnan ng latissimus. Natural, kami ay nagtatrabaho sa Pindutin ng tiyan. Kahit na ang iyong mga binti ay sinanay sa panahon ng ehersisyo na ito. Ano ang nakukuha ng isang atleta na nagsasagawa ng bench press? Ang anabolic effect ay magagamit sa kanya, iyon ay, husay na paglago kalamnan, at sa parehong oras na pagtaas ng lakas, ang katawan ay nagiging mas malakas at mas malakas.

Upang maisagawa ang ehersisyo, kakailanganin mo ng isang barbell at isang komportableng banig na hindi matigas ngunit hindi kuskusin. Kailangan mo ring maingat na pag-aralan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng bench press, at magkaroon ng magandang mindset para sa pagsasanay. Bago ang pagsasanay, ipinapayong kumuha ng tonic shower, makakuha ng sapat na tulog, at maghanda para sa anabolic effect.

Kailangan mo ring mag-warm-up at mag-stretch ng iyong mga kalamnan, ihanda ang mga ito para sa ehersisyo at painitin ang mga ito - mapoprotektahan nito ang mga kalamnan sa dibdib mula sa mga pinsala at sprains, at gagawing mas epektibo at tama ang pagtatrabaho sa mga timbang.

Karamihan sa mga atleta ay naniniwala na ang layunin ng ehersisyo ay upang itulak ang maximum. Mayroong ilang mga patakaran para sa pagsasagawa ng bench press sa bodybuilding, na dapat malaman ng bawat atleta na nagpasya na makabisado ang ehersisyo na ito. Sa kasong ito lamang ito magdadala ng mga resulta.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng bench press:

1. Ang bench press ay dapat isagawa gamit ang isang pahalang na bangko. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod.
2. Panimulang posisyon: ang atleta ay nakahiga at ang aparato ay matatagpuan sa itaas ng dibdib. Ang mga braso ay pinalawak at hawak ang projectile.
3. Ang ehersisyo ay ang barbell ay dapat madaling mahulog sa dibdib. Bahagya siyang humipo at muling bumangon habang nakabuka ang mga braso.

Bench press: execution technique

Bago ang pagpindot sa bench, kinakailangan na painitin ang mga target na kalamnan na nakikilahok sa pag-eehersisyo. Ang warm-up ay ang nagpoprotekta sa mga joints, ligaments, at muscles mula sa pinsala. Ito ay isang mahalagang bahagi ng anumang magandang ehersisyo.

Pinakamainam na gawin ang ehersisyo sa mga damit, dahil ang balat ay maaaring madulas sa panahon ng ehersisyo. Ang bar mismo at ang bigat ay hindi dapat hawakan ang mga hinto. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay o kasosyo, na maaaring mag-back up sa iyo anumang oras at tulungan kang mapanatili ang timbang kapag napagod ka.

Paano gawing matatag ang isang posisyon?

Ang posisyon sa bangko kapag nagsasagawa ng bench press sa bodybuilding ay dapat na napaka-stable at ligtas. Upang makamit ang isang ligtas na posisyon, kailangan mong magkaroon ng apat na punto ng suporta. Dapat mong pindutin ang likod ng iyong ulo, talim ng balikat, pelvis at paa sa bangko. Ang ulo ay hindi dapat lumiko, ngunit ang tingin ay dapat na nakadirekta paitaas.

Hindi na kailangang panoorin ang paggalaw ng barbell! Ituon ang lahat ng iyong konsentrasyon sa paggawa ng ehersisyo nang tama. Kung susundin mo ang bar at igalaw ang iyong ulo, maaari kang mawalan ng balanse at mawawalan ka ng suporta.

Bench Press: Barbell Exercise

Hindi na kailangang yumuko nang husto para magkaroon ng tulay. Ang layunin ng iyong arching ay upang ilagay ang mas maraming stress sa iyong katawan hangga't maaari. Ang natitirang bahagi ng iyong katawan, kabilang ang iyong puwit at hita, ay dapat na napaka-tense. Sa kasong ito, kailangan mong ikalat ang iyong mga binti nang malapad. Tulad ng para sa mga paa, kailangan nilang pinindot nang husto hangga't maaari sa sahig upang ang mga binti ay tense. Huwag kalimutan, ang iyong mga binti ay ang iyong insurance.

Napakahalaga na piliin ang tamang pagkakahawak. Kung mas malawak ito, mas mapanganib ito para sa mga kasukasuan. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na parallel sa forearms.

Paano humawak ng barbell

Una sa lahat, kailangan mong tiyakin na ang iyong mga kamay ay matatagpuan sa parehong distansya mula sa gitnang bahagi ng barbell - makakatulong ito na gawing tama at simetriko ang pagkarga. Huwag kalimutan na sa panahon ng ehersisyo ang barbell ay dapat na maayos sa gitna ng dibdib.

Sa panahon ng ehersisyo, ang mga siko ay dapat na ikalat sa mga gilid. Huwag idiin ang mga ito sa iyong katawan. Napakahalaga din na bantayan ang iyong mga siko - hindi sila dapat sumiklab upang ang bar ay nakasalalay lamang sa iyong leeg. Sa panahon ng ehersisyo, ang pagiging epektibo ay depende sa kung ang atleta ay nakahanap ng gitnang lupa sa pagsasagawa ng set.

Mahalagang tiyakin na ang bar ay pinipiga sa panahon ng pagbuga. Sa pangkalahatan, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga at gawin ito. tamang execution. Kailangan mo ring tiyakin na ang bar ay hindi napipiga patungo sa iyong mga binti - ito ay mali.

Upang maiwasang madulas ang bar habang pinipindot, gumamit ng isang espesyal na tambalan o tisa. Gawin ang bawat detalye ng ehersisyo. Magsanay sa pagpasok sa panimulang posisyon. Ang resulta at pagiging epektibo ng ehersisyo ay nakadepende sa kung gaano kahusay ang pagganap mo sa bench press.

Video kung paano isagawa nang tama ang bench press.

Narinig ito ng bawat atleta. Kahit na ang mga baguhan na dumating sa gym sa unang pagkakataon ay lampasan ang masalimuot na mga makina at bar at agad na tumakbo upang gawin ang bench press. Ang pamamaraan ay maaaring mukhang simple sa unang sulyap, ngunit ito ay hindi totoo. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba at uri ng ehersisyo. Halimbawa, na may makitid na pagkakahawak, incline press nakahiga, atbp.

Ang bench press ay ang pinakasikat na ehersisyo kapwa sa bodybuilding at sa pangkalahatan. Maaaring hindi ka tanungin ng iyong mga kaibigan tungkol sa squat, ngunit tiyak na tatanungin nila kung magkano ang iyong bench. Kung gusto mong pagbutihin ang iyong mga resulta sa simulator na ito, sundin ang lahat ng mga tip at panuntunan na nakabalangkas sa artikulong ito. Bukod pa rito, ang posisyon ng iyong mga braso at katawan ay makakaapekto sa iyong pamamaraan. Sa artikulong ito titingnan natin ang mga pangunahing punto.

Pangunahing kinasasangkutan ng ehersisyo ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan: dibdib, balikat (likod at harap) at triceps. Bilang karagdagan, ang triceps ay medyo tense. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ito ay hindi para sa wala na ang ehersisyo ay basic. Upang mabuo ang tamang pamamaraan at malaman kung paano mag-bomba ng isang tiyak na grupo ng kalamnan, kailangan mong magsanay ng maraming at magkaroon ng sapat na karanasan.

Ano ang apektado ng posisyon ng siko at lapad ng pagkakahawak?

Una sa lahat, ang lapad ng pagkakahawak ay nakakaapekto sa kung aling mga grupo ng kalamnan ang kasangkot sa panahon ng ehersisyo. Ang mas malawak na pagkakahawak mo sa hawakan, mas ang pectoral muscles at biceps ay mai-load. Ang isang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak ay responsable para sa pumping ng triceps at deltoids. Mahalagang malaman iyon malawak na pagkakahawak ginagawang posible ang pag-angat ng marami mas timbang, sa halip na makitid.

Ang tamang posisyon ng mga kamay ay ipinapakita sa figure. Kinakailangan na ang iyong bisig ay patayo sa bar sa sandaling ang pinakamataas na pagkarga ay inilagay sa iyong mga braso. Ang pagkakahawak na ito ay nagbibigay sa iyo matatag na posisyon na magpoprotekta sa iyo mula sa pinsala.

Posisyon ng katawan

Ang katawan ay dapat na nakaposisyon sa bangko upang ang bar, na nakatayo sa mga rack, ay direkta sa itaas ng mga mata. Sa kasong ito, kukunin mo ang pinakamainam na posisyon, at magiging madali para sa iyo na ilipat ang bar mula sa paunang estado nito, pati na rin ibalik ito pagkatapos makumpleto ang ehersisyo. Ito ay magbibigay-daan din sa iyo na kumportable na pisilin ang bar nang hindi naaapektuhan ang rack.

Propesyonal na arko sa likod

Ang likod na arko ay isang napakahalagang bahagi ng ehersisyo. Ngunit ang katotohanan ay ang diskarte na ito ay magagamit lamang sa mga taong may karanasan na alam na kung paano isagawa ang mga pagsasanay nang hindi nasaktan. Ang pag-arko ng iyong likod ay kinakailangan upang makaangat ng mas maraming timbang sa panahon ng ehersisyo sa bench press. Ang pamamaraan ay medyo kumplikado. Kailangan mong iangat ang iyong katawan mula sa bangko at hawakan lamang ito gamit ang iyong puwit. Ang pangunahing gawain ay nahuhulog sa mga binti at mga blades ng balikat.

Ang backbend ay magbibigay-daan din sa iyo na gumamit ng iba pang mga grupo ng kalamnan, halimbawa, ang mas mababang dibdib (ito ang pinakamalakas).

Paano dapat ilipat ang bar?

Kunin ang bar sa iyong mga kamay at ibaba ito upang mahawakan nito ang ilalim ng mga kalamnan ng pektoral, humigit-kumulang sa lugar Mayroon ding isang incline bench press. Ang pamamaraan ay bahagyang naiiba, at samakatuwid ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay pumped. Mahalagang malaman na hindi mo dapat ibaba ang bar malapit sa iyong leeg, kung hindi man ay may panganib ng pinsala.

Kaligtasan

Ito ay kinakailangan na ang iyong partner insure ka habang nagsasagawa ng bench press exercise. Ang pamamaraan ay napaka-simple, ngunit kailangan mong seryosohin ito. Ito ay sapat na upang lapitan mula sa likuran, mahigpit na hawakan ang bar, ayusin ito sa mga bisig. Pagkatapos ay ihain ito at magpatuloy sa paggalaw kasama nito. Kung may mangyari, kunin ang barbell at ilagay ito sa mga rack.

Ang sikat na ehersisyo ay isa sa 3 pangunahing pagsasanay na kasama sa programa ng kumpetisyon sa powerlifting. Kung mga propesyonal na atleta alamin ang mga nuances ng bench press technique at gawin ito ng tama, mahalaga para sa mga bisita sa fitness room na magsanay ng mga paggalaw sa ilalim ng gabay ng isang trainer o lubusang pag-aralan ang mga rekomendasyon.

Ang bench press na may barbell ay epektibo para sa pagsasanay:

Bilang karagdagan, gumagana sila: rhomboid, brachioradial, mahabang likod.

Sa kabila ng pagiging simple nito, dahil sa hindi tamang paggalaw, halos ang buong pagkarga mula sa mga braso ay maaaring lumipat sa dibdib. Sa kasong ito, ang triceps ay gumaganap ng papel ng mga stabilizer. Upang pamahalaan ang proseso, sinusunod namin ang sumusunod na algorithm.

Kung magaganap ang pagsasanay nang walang seguro ng kasosyo, nagtatrabaho kami sa isang frame.

Teknik ng pagpapatupad

Upang gawin nang tama ang isang bench press na may barbell sa isang pahalang na bangko, dapat mong sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad.

1. Itinakda namin ang mga rack sa taas ng dibdib.
2. Umupo kami sa isang pahalang na bench. Mahigpit naming inaayos ang mga paa sa sahig, pinindot ang mga blades ng balikat at ibaba ang likod sa ibabaw.
3. Hinawakan namin ang bar gamit ang dalawang kamay upang iyon hinlalaki tumingala. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay hanggang sa 60 cm.
4. Alisin ang bar mula sa mga clamp. Pinapalawak namin ang aming mga braso patayo sa sahig, inaayos ang aming mga siko. Ang anggulo ng liko ng mga joints ay humigit-kumulang 75 degrees. Upang hindi makagambala sa mekanika ng mga paggalaw, hindi namin sila idiniin sa mga gilid, ngunit hindi rin namin ito ikinakalat nang malawak.
5. Dinadala namin ang barbell hanggang sa linya ng mata. Upang madagdagan ang amplitude, inilipat namin ang dibdib pasulong.
6. Gumagawa kami ng mga paggalaw sa isang bahagyang diagonal na slope. Hindi kami nagtatagal ng isang segundo sa ibaba at itaas na mga punto; Ibaba hanggang sa dumampi ito sa dibdib.

• Ang klasikong bersyon ay nagbibigay-daan para sa trabaho sa isang pahalang na bangko.
• Ang projectile ay eksklusibong hawak ng mga nakaunat na braso.
• Sa negatibong yugto, ang bar ay nakabitin sa itaas ng dibdib, at pagkatapos ng isang segundong pag-pause ay lilipad itong muli.
• Kung sa frame ang mga armas ay gumagalaw nang mahigpit na patayo, sa bangko - kasama ang tilapon ng arko mula sa dibdib hanggang sa linya ng mata.

Teknik ng bench press sa video:

Pindutin nang may touch

Ito ay naiiba sa isang nuance. Matapos ibaba ang bar sa lahat ng paraan, ito ay pinipiga sa isang hininga, na nilalampasan ang pagkaantala sa ilalim na punto.

Smith machine bench press

Mahusay para sa:

• mga batang babae na gustong mapabuti ang hugis ng kanilang dibdib;
• para sa mga nagsisimula pa lamang;
• mga atleta pagkatapos ng rehabilitasyon.

Bagaman mas gusto ng mga advanced na atleta na mag-ehersisyo sa isang bangko, isang makina magandang paraan upang pag-iba-ibahin ang programa nang walang panganib ng pinsala.

Bench press sa isang incline bench

Depende sa mga antas ng pagkahilig, ito ay gumagana sa itaas at mas mababang mga seksyon mga suso Kung mas mataas ang anggulo ng pagkahilig, mas malaki ang lokal na pagkarga sa teres major na kalamnan.

Maneuvering grip width, ang boltahe ay maaaring ipamahagi nang may layunin:

• na may malawak na posisyon ng mga braso ang gitna ng dibdib ay pumped;
• - mga bundle ng triceps at malalim na dibdib.

Ibinababa ang barbell sa iba't ibang mga zone– itaas, gitna, ibaba, maaari mong pasiglahin ang paglaki ng mga volume ng kalamnan.

Mga prinsipyo ng paghawak: gamit ang mga tuwid na kamay

Ang mga palad ay nakakuyom sa bar sa isang kamao, ang hinlalaki ay nakadirekta pasulong. Ang ganitong uri ay epektibo para sa maraming mga kadahilanan:

• ito ay mas maginhawa upang kontrolin ang mga paggalaw;
• panatilihing static ang iyong mga siko.

Kung saan nabawasan ang panganib ng pinsala, dahil ang load ay puro sa joints, hindi ligaments. Minus ng teknolohiya- malawak na amplitude.

Na may nakayukong mga kamay

Mayroong 2 bersyon:

1. ang bar ay namamalagi malapit sa pulso o matatagpuan sa base ng mga daliri, na humahawak lamang sa barbell;
2. Ang palad ay hindi nakakuyom sa isang kamao, ang hinlalaki ay nakaturo sa gilid.

Sa unang opsyon:

• nabawasan ang amplitude;
• ang kadaliang mapakilos ng kasukasuan ng pulso ay nagpapahintulot sa iyo na piliin ang pinakamainam na posisyon ng mga siko;
• ang posibilidad ng dislokasyon ay nabawasan.

Minus– ang prinsipyo ay mas angkop para sa matatangkad na tao. Sa lapad ng iyong mga braso (hanggang sa 85 cm), mahirap panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.

Pangalawang opsyon ay may parehong mga pakinabang, ngunit mayroon itong higit pang mga disadvantages:

• ligaments ay nasa panganib;
• Mahirap kontrolin ang mga paggalaw, kaya ang mabigat na barbell ay madalas na lumiliko sa gilid.

Nagsasagawa kami ng 7-10 repetitions sa 4 na set, para sa pagtaas ng timbang — 7-8 x 2.
Nagsasanay kami 1 beses bawat 5 araw. Kung ang pamamaraan ay nasira sa mga huling pag-uulit, ibinababa namin ang timbang.

150 kg ay hindi ang limitasyon. Maaari mong maabot ang 180-200 kg, ngunit may katuturan ba ito? Hindi lamang mahalaga ang maraming bench press, ngunit hindi iyon ang layunin sa karamihan ng mga kaso. Pangunahing pinipindot namin ang pag-pump up ng mga kalamnan ng pectoral (hindi kasama ang powerlifting) at walang direktang kaugnayan sa pagitan ng bigat na pinindot.

Sasabihin ko sa iyo kung paano isagawa nang tama ang bench press, habang sa parehong oras ay umuunlad sa pagtatrabahong mga timbang at dami ng dibdib.

Iba-iba ang bench press

Mayroong dalawang pangunahing pagkakaiba-iba ng klasikong flat bench press:

• pagpapalaki ng katawan;
• powerlifting

Ang huli ay naglalayon sa pinakamataas na resulta sa isang pag-uulit, gaano man mo ito nakamit. Halimbawa, ang mga diskarte ay ginagamit upang bawasan ang saklaw ng paggalaw, tulad ng "tulay":

Gayundin, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng pectoral, ganap na lahat ng posibleng mga kalamnan ng katulong ay ginagamit sa maximum, simula sa mga binti, nagpapatuloy sa likod at nagtatapos sa triceps at deltoids. Kung ikukumpara sa bersyon ng bodybuilding, ang paggalaw ay magkatulad, ngunit sa pangunahing ito ay ganap na naiiba.

Siyempre, sa pagtaas ng lakas, ang dami ng mga kalamnan ng pectoral ay tumataas din, ngunit ang pagbuo ng mga ito sa tulong ng powerlifting ay tulad ng pagmamartilyo ng mga pushpin na may sledgehammer. Traumatic at walang kahulugan. Marahil, para sa iba't ibang, kung minsan maaari mong subukan ang mga pagtagos ng kapangyarihan, ngunit wala na.

Sa materyal na ito ay partikular na magsasalita ako tungkol sa bersyon ng bodybuilding ng bench press, pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at epektibong pagsasanay mga ehersisyo sa dibdib sa pangkalahatan, na mangangailangan ng maraming iba pang pagsasanay.

Gayunpaman, kung gusto mong magtrabaho patungo sa powerlifting, magsimula sa mga video Yuri Belkin:

At mga nuances power press nagsisinungaling mula sa kanya:

Bodybuilding style bench press technique

Usually guys pumupunta sa gym at bench press lang ng barbell. Ibinaba ko ito sa aking dibdib at dinampot - walang kumplikado. Sa unang tingin.

Ang pagtatrabaho sa isang walang laman na barbell ay talagang hindi mahirap at hindi rin mapanganib. Ngunit sa sandaling magsimula kang madagdagan ang timbang - at gusto ng mga nagsisimula na gawin ito nang biglaan at walang pag-iisip - ang mga problema ay nagsisimula sa mga kamay, balikat, mga kalamnan ng pectoral ay napunit, at kahit na ang lumbago ay nangyayari.

Ang pangalawang problema sa walang kakayahan na diskarte sa pag-eehersisyo ay ang napakabilis na pag-hit ng mga tao sa kisame, na kung saan ay hindi nila malalampasan ng maraming taon. Bukod dito, ang "kisame" ay medyo katamtaman - 60-70 kg, bihirang higit pa. At ito ay kapag sinasanay ang mga kalamnan ng pektoral ilang beses sa isang linggo na may isang dosenang pagsasanay.

Kinikilala mo ba ang iyong sarili? Buweno, kailangan mong magtrabaho muli sa isang walang laman na bar upang maitatag ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo at pagkatapos lamang magsimulang napakahusay na taasan ang mga timbang. Pag-uusapan natin ang tungkol sa programa ng pagsasanay sa ibang pagkakataon, ngunit sa ngayon tingnan natin ang aktwal na pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo.

Sa katunayan, maraming mga pagpipilian, bagaman ang bawat isa ay naiiba lamang sa mga detalye, ngunit ang base ay pareho. Una, pag-usapan natin ang kanyang mahal, at pagkatapos ay tungkol sa mga detalye.

Ang mga pangunahing punto ng tamang bodybuilding bench press technique:

• Ang mahigpit na pagkakahawak ng barbell ay sarado (hinahawakan ng hinlalaki ang bar mula sa ibaba).
• Ang puwit ay idiniin sa bangko, ang ibabang likod din, kung maaari, ang mga binti ay nakapatong sa sahig kasama ang buong paa.
• Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, upang sa mas mababang posisyon ng barbell, ang mga kamay ay eksaktong katapat ng mga siko, at hindi sa kaliwa o kanan ng mga ito.
• Ang bar ay namamalagi sa base ng palad, panatilihing tuwid ang kamay at sa anumang pagkakataon ay ibaluktot ito pabalik - ito ay puno ng pinsala.
• Ang bar ay ibinaba sa antas ng mga nipples o bahagyang nasa ibaba ng mga ito, upang, muli, ang mga kamay ay nasa tapat ng mga siko at hindi umuusad o paatras na may kaugnayan sa kanila.
• Ang amplitude ng paggalaw ay nasa isang arko, iyon ay, ang bar ay bumababa sa antas ng mga nipples o bahagyang mas mababa, at tumataas sa antas ng mga mata, at hindi mahigpit na pataas (sa huling kaso, ang triceps ay malakas na kasangkot sa ang trabaho, pagnanakaw ng load mula sa mga pecs).
• Sa tuktok na punto, huwag ganap na i-extend ang iyong mga armas (huwag ipasok ang iyong mga siko), panatilihin ang pag-igting sa iyong dibdib. Sa pinakamababang punto, huwag ihagis ang barbell sa iyong dibdib at huwag ding i-relax ang iyong mga kalamnan, ngunit bahagyang hawakan ang iyong dibdib. Nagtatrabaho kami sa loob ng amplitude.
• Huwag ihulog ang barbell sa iyong dibdib sa anumang pagkakataon. Ibinababa namin ito sa ilalim ng kontrol at maayos: 2 segundo para sa isang negatibong paggalaw (pagbaba) at sa proseso ay huminga ng hangin, 1 segundo para sa pag-angat (positibong paggalaw) at huminga.

Malinaw at maayos na ipinakita niya ang bench press sa kanyang video Denis Borisov, bagama't may sariling katangian:

Sa partikular, hindi ko inirerekumenda na ihagis ang iyong mga binti sa bangko sa una - ito ay medyo mapanganib. Masyadong hindi matatag ang posisyon. Kahit na ang pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral ay tumataas, kasama ito isang magandang opsyon kung nakakaramdam ka ng discomfort sa lower back. Kapag nangyari ito sa akin, maaari lamang akong mag-bench press habang ang aking mga paa sa bangko sa loob ng ilang linggo.

Bilang karagdagan, iminumungkahi ni Denis na huwag bawiin ang iyong mga blades sa balikat, ngunit sa halip ay punan ang iyong dibdib ng hangin hangga't maaari. Subukan ito at iyon, ngunit Personal kong nakitang mas maginhawang pagsamahin ang aking mga talim ng balikat, na makabuluhang nagpapagaan sa pagkarga sa mga front delts at ginagawa kang mas matatag sa panahon ng pagpindot, habang ang likod ay nagiging patag. Sinabi niya (at ipinakita) ito nang napakahusay. Bradley Martin:

Bigyang-pansin din ang posisyon ng iyong mga kamay na may kaugnayan sa iyong katawan. Nagpakita si Bradley ng mga opsyon sa lifter at builder. Kumportable ako sa isang bagay sa pagitan, ngunit subukan mo ito at iyon. Lahat tayo ay magkakaiba - ang attachment ng ligaments, ang istraktura ng mga kalamnan ay iba, kaya para sa ilang isang bagay ay magiging mas maginhawa, para sa iba ay isa pa. Sa anumang kaso, sa ilalim ng amplitude, ang mga armas ay hindi dapat maghiwalay nang mahigpit sa mga gilid, dahil hindi ito ganap na natural at posisyon sa pagtatrabaho para sa pagpindot sa dibdib.

Paano i-pump up ang iyong dibdib at dagdagan ang gumaganang timbang sa bench press

Magsisimula ako sa gumaganang timbang, kung priority mo pa rin ang bilang ng mga timbang sa bar. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng mga timbang sa pagtatrabaho masa ng kalamnan tumataas din. Ang pinakamadaling opsyon ay magbasa ng libro Stuart Macroberta « Bench press 180 kg" Mayroong ilang mga simpleng programa na talagang gumagana, na nagbibigay-daan sa iyo upang makalabas sa isang estado ng malalim na pagwawalang-kilos (talampas) at makabuluhang taasan ang iyong mga resulta sa bench press. Sabay sa iba mga pangunahing paggalaw lumakas.

Ano ang nakatulong sa akin nang personal na madagdagan ang gumaganang timbang sa bench press, pati na rin ang kapansin-pansing paglaki ng mga kalamnan ng pectoral. Sa katunayan, isang buong hanay ng mga pagsasanay at pagdadalubhasa. Ngunit sasabihin ko sa iyo ang lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod.

Isa at kalahati lamang hanggang dalawang taon na ang nakalilipas, ang aking bench press ay "lumulutang" sa rehiyon na 100-110 kg, kahit na mas madalas ang nagtatrabaho na timbang para sa 10-12 na pag-uulit sa ilang mga diskarte ay hindi lalampas sa 90 kg. Ngayon ay nag-bench ako ng 130 para sa 6-8 reps, at ang aking one-rep maximum ay nasa hanay na 150-155 kg, bagama't maaari itong maging higit pa kung partikular akong tumutok sa powerlifting technique. Kasabay nito, ang aking sariling timbang ay 102-104 kg.

Ang unang kapansin-pansing pagbabago ay noong sinimulan kong sanayin ang aking dibdib nang mas madalas kaysa isang beses sa isang linggo, at nagdagdag ako ng ehersisyo tulad ng mga weighted dips. Mga 10 taon na ang nakalilipas, napunit ko ang aking mga pecs habang ginagawa ito at hindi ko na ginawa mula noon, bumalik lamang noong nakaraang taon.

Sa partikular, sa loob ng ilang buwan ay ginawa ko nang tatlong beses sa isang linggo, kung saan pinalitan ko ang mga pagpindot sa bench at paglubog ng dibdib, unti-unting tumataas ang timbang. Sa pamamagitan ng paraan, ipinakita ni Denis Borisov nang maayos ang pamamaraan ng mga push-up sa dibdib, ngunit inirerekumenda ko rin na i-extend ang iyong mga braso sa mga siko nang mas kaunti (hanggang sa 90 °) upang hindi ma-overload ang triceps, dahil sa pagkapagod na maaari mo lamang hindi i-load ang pecs:

Tulad ng para sa unti-unting pagtaas ng pagkarga, pinag-usapan ko nang detalyado kung paano ito gagawin.

Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng katulong ay nagbigay din sa akin ng malinaw na pag-unlad sa bench press. Sa partikular, sa mga deltoid (military press, barbell row hanggang baba) at triceps (close grip press, French press). Sa oras na iyon, ang nagtatrabaho na timbang sa bench press ay tumaas sa 115-120 kg ng 6-10 beses.

Pagkatapos ay sinubukan kong mag-specialize nang direkta sa pec, pati na rin sa likod at deltoids. Ang ideya ay na sinanay niya ang bawat kalamnan na kanyang pinasadya sa dalawang beses sa isang linggo. Sa kaso ng mga pecs, ang isang pag-eehersisyo ay pagsasanay sa lakas (hanggang sa pag-abot sa maximum na isang pag-uulit), ang pangalawa ay pagsasanay sa mataas na dami para sa 15 na pag-uulit. Dagdag pa ng isang espesyal na seleksyon ng mga ehersisyo (bench press, hammer press, dips, butterfly o crossover flyes) at isang maayos na pagtaas ng working weight mula sa workout hanggang workout. Ito ay inilarawan nang detalyado, kasama ang programa sa pagsasanay, sa sumusunod na artikulo:

Bilang resulta, naabot ko ang kasalukuyang mga antas sa bench press.

Mahalagang mga nuances

Sa wakas, magtataas ako ng ilang mga punto tungkol sa pagsasanay sa dibdib na makakatulong sa iyong pagsulong.

Sa partikular, ang bench press sa isang pahalang na bangko ay hindi angkop para sa lahat nang direkta upang madagdagan ang dami ng mga kalamnan ng pectoral, iyon ay, para sa kanilang hypertrophy. Halimbawa, ang ilang mga tao ay mas gumagana ang kanilang mga deltoid at triceps sa paggalaw na ito. Ang bench press ay itinuturing na mas epektibo incline bench sa isang anggulo ng 30-45 °. Personal kong mas gusto ang incline dumbbell press:

Ang negatibong anggulong bench press, barbell man o dumbbell, ay hindi masyadong epektibo., dahil mas binibigyang diin nito ang mas mababang pecs, na gumagana nang maayos sa maraming iba pang mga paggalaw, kabilang ang mga paglubog ng dibdib. Iminumungkahi ko na huwag mag-aksaya ng oras sa mga pagsasanay na nabanggit.

Sa pagsasanay sa lakas para sa 3-6 na pag-uulit, subukang huwag magtrabaho sa pagkabigo- ito ay mapanganib dahil hindi mo iniisip ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, ngunit tungkol sa kahit papaano na pagpiga sa timbang. Pinakamainam na pindutin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang belay partner upang makuha niya ang bar sa oras kung nakita niyang hindi mo na ito hinihila. Kunin mo lang, huwag ipilit gamit ang dalawang daliri at panoorin kang namimilipit na parang ahas sa ilalim ng barbell. Maniwala ka sa akin, ito ay mas mahusay na maiwasan ang pinsala kaysa sa pasayahin ang iyong tibok ng puso sa pamamagitan ng pagpiga ng 2 kg nang higit pa kaysa sa huling pagkakataon.

Kung mas malapit ka sa iyong one-rep max, mas mabagal ang pagtaas ng iyong timbang., at kapag nalampasan ito, maaari mong dagdagan ang pagkarga ng 1 kg bawat linggo, kung mayroong mga maliliit na pancake sa gym.

Imposibleng patuloy na umunlad. Naabot mo na ang iyong maximum, malampasan ito, kahit na ito ay 2.5-5 kg ​​​​sa itaas, pakiramdam mo ay nasa limitasyon ka na - ok! Tapusin ito, magpahinga ng ilang linggo mula sa magaan na pagsasanay na may 50% ng mga gumaganang timbang, pagkatapos ay bumalik sa 30-40% ng iyong huling maximum at muli ay dahan-dahang magsimulang magtrabaho sa programa, papalapit dito sa loob ng 5-6 na linggo, at pagkatapos at pagtagumpayan ang iyong nakaraang maximum na may kaunting hakbang sa timbang.

Dalawang hakbang pasulong, isang pabalik, dalawang hakbang pasulong muli. Kung susubukan mong sumulong sa lahat ng oras, ikaw ay maaaring makaalis o masasaktan.

Inirerekomenda ko rin na panoorin ang video na ito ni Yaroslav Brin tungkol sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral: