Ang mga kalamnan ay nagiging barado nang napakabilis. Paano i-relax ang iyong mga binti pagkatapos ng ehersisyo: pagpapanumbalik ng mga baradong kalamnan. Ito ay lubos na posible upang maiwasan ang kasikipan ng kalamnan

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, malamang na narinig mo na ang mga kalamnan ay kailangang mabigla paminsan-minsan na may hindi pangkaraniwang pagkarga para sa kanila. Ang muscle shocking ay isang paraan ng pagsasanay sa paglaban na kinabibilangan ng regular na pagbabago ng iyong programa sa pagsasanay upang maiwasan ang talampas. Ang pagwawalang-kilos o talampas ay isang panahon kung kailan ang iyong mga kalamnan ay nakasanayan nang gawin ang parehong gawain at huminto sa pagtugon sa pagsasanay.

Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa teknolohiya ng pag-convert ng pagkain sa enerhiya. At para maging mas mahusay ang iyong mga tagumpay sa sports, maaari mong matutunang ipamahagi ang load dahil kailangan ito ng ating katawan batay sa mga prinsipyo ng mekanismo.

Ang lahat ng dietetics sa sports ay batay sa pagkasira ng mga protina, taba at carbohydrates, o sa halip ang bilis ng pagkasira na ito. Kapag nasira, nabuo ang ATP o adenosine triphosphate. Ito ang enerhiya kung saan gumagana ang mga kalamnan. Ngunit ang proseso ng paggawa ng ATP ay naiiba sa mga mekanismo ng pagkasira ng mga protina, taba at carbohydrates.

Ang mga karbohidrat ay ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya at nagtataguyod ng matinding trabaho ng kalamnan.

Ang mga taba ay isang mapagkukunan ng enerhiya na nagbibigay ng pangmatagalang ehersisyo.

Ang mga protina ay hindi mga tagapagdala ng enerhiya, ngunit sila ang materyal na gusali ng katawan.

Ang katawan ay hindi makakaipon ng ATP sa lahat ng oras at ito ay patuloy na ginagamit ng katawan. Sa panahon ng ehersisyo, ang ATP ay dapat na patuloy na ginawa. Mayroong 2 paraan upang makagawa ng ATP:

1. Aerobic (oxygen)

2. Anaerobic (walang oxygen)

Unang Anaerobic Metabolism:

Ang pagbibigay ng enerhiya ay tumatagal ng hanggang 10 segundo. Tulad ng naiintindihan mo, kailangan ito para sa mga panandaliang pagkarga. Halimbawa, tumatakbo ng 100 metro. Ang unang 2-3 segundo ay gumagamit ng enerhiya ng ATP sa mga kalamnan. Pagkatapos ay ginagamit ang "creatine phosphate" upang bumuo ng ATP. At sa sandaling maubos ang creatine phosphate, pagkatapos ng mga 6-8 segundo, magsisimula ang ATP synthesis.

Pangalawang Anaerobic Metabolism:

O sa madaling salita, ang anaerobic metabolism ay tinatawag na glycolysis, at ito ay nangyayari dahil sa pagkasira ng carbohydrates. Bilang resulta ng mga machinations ng glycolysis, nabuo ang lactic acid. Ang enerhiya, tulad ng nabanggit, ay tumatagal ng ilang minuto. Pagkatapos kung saan ang "lactar threshold" ay nangyayari at ang tao ay napapagod, nakakaramdam ng sakit at nasusunog sa mga kalamnan.

Aerobic metabolism:

Salamat sa ganitong uri ng metabolismo, ang enerhiya ay ginawa para sa mahabang panahon. pisikal na Aktibidad. Ang sirkulasyon ng dugo ay kasama sa proseso ng pagsira ng mga sustansya. Ang dugo ay nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan kapag na-synthesize ang ATP. Ang ganitong uri ng metabolismo ay ginagamit kapag ang mga load ay magaan at mahaba.

Sa panahon ng pagsasanay, ang parehong uri ng metabolismo ay nagbabago. Una, ang ATP ay pinakawalan sa pamamagitan ng anaerobic na mekanismo. Pagkatapos ay tumaas ang pulso at paghinga at ang tao ay lumipat sa aerobic mode ng pagbuo ng ATP. Kapag ang lactar threshold ay naabot at ang oxygen ay hindi pumapasok sa katawan ng madalas sapat, ang anaerobic mode ay isinaaktibo. Sa kasong ito, ang atleta ay kailangang bawasan ang intensity ng trabaho sa katawan, kung hindi, ang lactic acid ay mabubuo nang labis.

Paano nangyayari ang "Replenishment" ng mga reserbang enerhiya:

Depende sa pagkarga sa mga kalamnan, ang mga taba at carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay nang naaayon. Ang mga taba ay ginagamit para sa pangmatagalang ehersisyo, at carbohydrates, sa kabaligtaran, para sa mga maikli, halimbawa, tumatakbo ng 100 metro. Ang pagkasira ng mga taba ay nangyayari sa loob ng maraming oras hanggang sa sapat na mataas ang tibok ng puso at hanggang sa maibigay ang sapat na oxygen sa mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng ehersisyo, ang katawan ay lumipat sa pagsira ng mga carbohydrates. Siyempre ito ay mas epektibo, ngunit sa kasamaang-palad ay hindi ito nagtatagal. Ang lahat ng carbohydrates, kapag nasira, ay nagbibigay sa katawan ng isang load sa loob ng halos dalawang oras. Kapag naubusan ka na ng carbohydrates, darating ang pagkapagod at kailangan mong lagyang muli ang iyong mga reserbang carbohydrate. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ang mga atleta na ubusin ang mga karbohidrat na mabilis na nasisipsip. Kung hindi ka kumonsumo ng carbohydrates sa oras, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang intensity ng pag-eehersisyo upang ang katawan ay magsimulang masira ang mga taba.

Kung tama mong ibinahagi ang pagkarga sa katawan, maaari mong makabuluhang taasan ang mga benepisyo ng bawat pag-eehersisyo.

Oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo?

Tanong: bakit ka pumunta sa tumba-tumba? Sagot: swing. Ang tanong at sagot ay pamilyar sa ating lahat, ngunit hindi ito sumasalamin sa tunay na estado ng mga pangyayari, i.e. kung ano talaga ang nangyayari sa mga kalamnan. Sa gym, sa panahon ng proseso ng lakas ng trabaho, ang atleta ay lumilikha lamang ng mga kinakailangan para sa pagbabago ng kanyang pangangatawan at paglaki ng kalamnan, ang huli ay nangyayari nang eksklusibo sa yugto ng pagbawi pagkatapos ng gym. Samakatuwid, ang pagsasabi na pumunta ka sa gym upang mag-ehersisyo (mula sa punto ng view ng mga proseso na nagaganap sa loob ng mga kalamnan) ay hindi tama;

Kailan ka magpraktis matinding ehersisyo, nasira ang mga fiber ng kalamnan, at pinapagana ng microtrauma ang mga mekanismo ng pagpapagaling sa sarili ng katawan. Bilang resulta, ang mga partikular na cell na tinatawag na satellite cell ay nagsasama-sama sa mga nasirang fibers ng kalamnan upang ayusin ang mga ito. Ang ilan sa mga selulang ito ay tumatanda at bumubuo ng mga bagong myofibril, na mga bahagi mga hibla ng kalamnan, kaya kapag nakakabit sila sa mga umiiral na fibers, nag-trigger sila ng hypertrophy - paglaki ng diameter ng kalamnan.

Sa tuwing nasira ang mga fiber ng kalamnan habang nag-eehersisyo, ang mga satellite cell ay dapat magpasimula ng isang kaskad ng mga kaganapan na nagtataguyod ng pag-aayos at paglaki ng kalamnan.

Maraming mga hormone, pangunahin ang mga salik ng paglago, ay kinakailangan upang suportahan ang pagpapalakas ng mga bagong fibers ng kalamnan at gayundin upang mapadali ang proseso ng pagbawi.

Ang insulin ay gumaganap din ng papel sa pagbawi ng kalamnan dahil pinahuhusay nito ang synthesis ng protina at pinapadali ang pagpasok ng glucose sa mga selula ng kalamnan. Ang glucose ay pagkatapos ay naka-imbak bilang glycogen, na ginagamit bilang gasolina para sa lahat ng mga cell, kabilang ang mga satellite cell. Ang growth hormone at testosterone ay nagtataguyod din ng hypertrophy ng kalamnan, at ang pagkakaroon ng mga amino acid na nagmumula sa dietary protein ay lubos na nakakaimpluwensya sa pagbawi ng kalamnan.

Ang sapat na paggamit ng protina ay nagbibigay ng sapat na dami ng madaling magagamit na mga amino acid sa loob ng katawan, at ang mga ito sustansya kinakailangan para sa mga satellite cell upang magsimula ng mga reaksyon na nagpapahintulot sa kanila na ayusin ang nasirang tissue. Ang kakulangan ng mga amino acid (bilang resulta ng diyeta na naubusan ng protina) ay magpapabagal sa proseso ng pagbawi ng kalamnan dahil ang mga satellite cell ay hindi maaaring dumami nang epektibo at samakatuwid ay hindi maaaring magsimulang mag-ayos ng nasirang tissue kaagad pagkatapos mag-ehersisyo.

Ngayon tingnan natin ang loob ng nasirang tissue at tingnang mabuti ang proseso ng pagpapanumbalik nito.

Sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas sa gym, ang mga fibers ng kalamnan ay napunit, na nagreresulta sa microtraumas sa mga kalamnan. Pagkaraan ng ilang oras, ang microtraumas ay gumaling at ang mga kalamnan ay lumalaki sa laki. Ang tinatawag na supercompensation effect ay sinusunod, iyon ay, kapag ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay nakabawi sa kanilang nakaraang antas ng fitness at lumampas dito.

Mayroong ilang mga siyentipikong teorya, at ang bawat isa sa kanila ay may karapatang mabuhay, ang isa ay nag-aangkin na ang mga kalamnan ay lumalaki dahil sa hyperplasia, iyon ay, isang pagtaas sa bilang ng mga selula ng kalamnan, at ang isa ay hypertrophy, na nangangahulugang pagtaas, paglago. tissue ng kalamnan, dahil sa pagtaas ng dami ng mga selula ng kalamnan

Ang pagkamit ng epekto ng supercompensation, iyon ay, ang pagpapalaki ng mga kalamnan, ay hindi maaaring gawin sa isang paraan lamang ang lahat ng tatlong mga kadahilanan ay dapat magsama-sama:

• Programa sa pagsasanay
• Nutrisyon
• Pagbawi

Paano palaguin ang mga kalamnan

Ang bawat isa sa mga parameter na ito ay napakahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Halimbawa, ang batayan, ang pangunahing balangkas para sa pagkakaroon ng timbang, ay:

• mataas na calorie na nutrisyon (ang atleta ay dapat lumikha ng labis na mga calorie sa katawan)
• sapat na programa sa pagsasanay (alternating o periodizing light, medium at heavy na pagsasanay)
• tamang pahinga (minimum na pagkonsumo ng enerhiya at stress, pati na rin ang 8-9 na oras ng pagtulog)

Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong antas ng pagsasanay, pinapataas mo ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng glycogen, creatine phosphate sa mga kalamnan, pati na rin ang ilang iba pang nutrients. Kaya, sa pamamagitan ng pagbibigay sa katawan ng "gasolina", pagkakaroon ng maraming pahinga at regular na pag-eehersisyo, ikaw ay garantisadong palakihin ang iyong mga kalamnan.

Nutrisyon ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo

Ang pinakamainam na pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa iyong mga programa para sa pagkakaroon ng timbang ay dapat na 1.5-2 minuto, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo mula 1 hanggang 3 araw, ngunit hindi hihigit sa 4 na araw, ang oras na ito ay sapat na para sa iyo na magpahinga, gumaling at hindi mahulog sa detraining .

Ang pagpili ng ± 1-2 araw na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay dapat na nakabatay sa kung anong uri ng pagsasanay ang magiging (mahirap, magaan o katamtaman), ibig sabihin, kung nakagawa ka ng high-power workout at pakiramdam na ang iyong lakas ay may hindi pa nakakabawi (mga palatandaan ng tumaas na pagkamayamutin, pagkapagod, pananakit ng kalamnan at kasukasuan), magpahinga, sa gayon ay mapoprotektahan ang iyong sarili mula sa karaniwang overtraining na kadalasang nakakasagabal sa pagtaas ng mass ng kalamnan at mga resulta ng lakas sa anumang sport, hindi lamang bodybuilding.

Oras ng pahinga sa panahon ng pagsasanay sa pagitan ng mga set

Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo makikita ko ang mga resulta?

Bago pag-usapan ang mga resulta na maaaring makuha mula sa pagsasanay sa lakas, kailangan mong magpasya kung ano ang iyong inaasahan mula sa gym:

• Paglaki ng kalamnan
• Pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas
• Pagpapatuyo, pagpapagaan ng kalamnan

Ang pagbaba ng timbang ay hindi kasama sa listahang ito, dahil sa ang katunayan na ang supply ng enerhiya ay pagsasanay sa lakas ay mula sa pagkonsumo ng muscle glycogen at creatine phosphate, kaya naman ang pagsasanay sa gym ay walang kabuluhan para sa pagsunog ng taba.

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo, o ginagawa mo ito nang napakatagal, at gusto mong madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit aabutin ka ng 1 hanggang 2 taon regular na klase(3 ehersisyo bawat linggo) upang ibahin ang anyo ng katawan, dagdagan ang laki ng tissue ng kalamnan. Karamihan sa bagay na ito ay matutukoy ng uri ng iyong katawan, kung magkano magandang palitan sangkap, kung gaano ka mahusay na sumisipsip ng mga sustansya, kung gaano kalakas ang iyong mga litid at ligament upang madagdagan ang mga gumaganang timbang sa mga ehersisyo, at siyempre, kung gaano karaming masa at taba ng kalamnan ang mayroon ka sa simula. Ang lahat ng mga parameter na ito ay direktang nakakaapekto sa bilis ng pagkuha ng mga resulta mula sa pagsasanay sa gym.

Sa partikular na pagsasalita sa mga numero, ang average na baguhan ay maaaring, sa isang taon, dagdagan ang lakas ng 40-50 kg sa deadlift, ng 20-30 kg sa bench press, 30-40 kg sa squats na may barbell, habang tataas ang masa. sa average ng 5-10 kg. Ito ay mga tunay na numero na makakamit para sa lahat kung lalapit ka proseso ng pagsasanay may kakayahan.

Ang pagpapatuyo ng mga kalamnan, na gumagawa ng kaluwagan, ay ipinapayong para sa mga atleta na mayroon nang makabuluhang mass ng kalamnan (hindi taba!), Sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa cardio, kasama ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat at mga pagsasanay sa lakas sa pump mode, makakamit mo ang magagandang resulta sa loob ng 6-12 buwan.

Gaano katagal bago tumugon ang mga kalamnan? pagkarga ng kuryente?

Naniniwala ang ilang mga tagahanga ng sports na ang mga baradong kalamnan ay resulta ng mabungang ehersisyo. mga aktibidad sa palakasan, at, malamang, ang sakit ay mawawala sa sarili nitong. Ngunit hindi ganoon. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay pumped. At kung naglalaro ka ng sports sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang mga fibers ng kalamnan ay walang oras upang maging puspos ng oxygen. Bilang resulta, nabuo ang lactic acid.

Ang mga hindi mapakali na mga atleta ay madalas na hindi binibigyang pansin ang mga baradong kalamnan at patuloy na nagsasanay gaya ng dati. Ang pagtitiyaga sa palakasan ay, siyempre, mabuti, ngunit sa kasong ito, ang pagkawasak ng kalamnan tissue ay hindi maiiwasan. Ang mga palatandaan ng namamagang lalamunan ay ang mga sumusunod:

1. Naiipon ang dugo sa mga binti at braso sa malalaking volume.
2. Microcracks at microfractures.
3. Pamamaga ng kalamnan dahil sa pagbuo ng lactic acid.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang pisyolohikal na bahagi ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Pagkatapos ng ehersisyo, ang iyong katawan ay nag-aayos ng mga lumang nasirang fibers ng kalamnan o bumubuo ng mga bagong compound ng protina (myofibrils). Ang naibalik na myofibrils ay tumataas sa kapal at bilang, lumilikha hypertrophy ng kalamnan(taas). Ang paglago ng kalamnan ay nauugnay sa pamamayani ng synthesis ng protina sa pagkasira nito at nangyayari hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga.

Mayroon ding mga satellite cell na nagsisilbing stem cell para sa iyong mga kalamnan. Kapag na-activate, tinutulungan nila ang mga nucleoid na makapasok sa mga selula ng kalamnan. At ito ay humahantong na sa paglaki ng myofibrils.

Ang kakayahang i-activate ang mga satellite cell ay isang pangunahing salik na nagpapakilala sa mga genetic unique mula sa mga hard gainers (ibig sabihin, mga taong hindi predisposed sa pagkakaroon ng muscle mass).

Ang pinaka-kagiliw-giliw na pagtuklas sa nakalipas na 5 taon ay na sa mga tao na ang mga kalamnan ay tumutugon nang maayos sa ehersisyo, ang antas ng myofibril hypertrophy ay umabot sa 58% na may pag-activate ng mga satellite cell ng 23%. Habang bumababa ang bilang ng mga aktibong selula, bumababa rin ang hypertrophy. Kung ang mga kalamnan ng isang tao ay hindi tumugon sa pagkarga, hindi lamang walang myofibril hypertrophy, kundi pati na rin ang pag-activate ng mga satellite (0%). At kaya lumalabas na kapag mas nakikipag-ugnayan ka sa iyong mga satellite cell, mas lalago ka. Ang tanong ay lumitaw: kung paano i-activate ang mga satellite cell para sa paglaki ng kalamnan?

Bago ka lumabas at tumakbo sa gym upang magdala ng bakal, sa pag-asang mabilis na mag-swing, kailangan mong magkaroon ng hindi bababa sa ilang teoretikal na kaalaman sa pisyolohiya sariling katawan, mga prinsipyo ng athleticism (tandaan, ito ay isang pangkalahatang konsepto, at ang mga partikular ay ang bodybuilding, fitness, powerlifting at iba pa) at naaangkop na nutrisyon. Ito mismo ang dahilan kung bakit ko sinimulan ang artikulong ito.

Paglago ng masa. Maraming mga bagong dating ang nagkakamali sa paniniwala na mas dumadalaw sila gym bawat linggo, mas mabilis silang makakakuha ng isang athletic body. At saka. Maraming tao ang nag-iisip (sa totoo lang, nagsimula rin ako dito) na ang mas malaking timbang ng mga timbang ay direktang hahantong sa hypertrophy ng kalamnan. Ngunit kakaunti ang iniisip ng mga tao tamang teknik sa mga unang yugto, unti-unting pagtaas load at iba pa.

Buweno, ano ang mayroon: maraming tao ang naniniwala na ang mga kalamnan ay lumalaki sa panahon ng pagsasanay, at ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay tumataas. At kahit na ang artikulo ay tungkol sa paglaki ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, sasabihin ko sa iyo ang katotohanan kung hindi mo pa ito alam.

Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito, mas tiyak sa panahon ng pahinga, iyon ay, pagtulog. Ang pagtulog ay ang pagpapanumbalik ng mga nasirang (literal) na kalamnan gamit ang mga mapagkukunang nauna nang inihanda - mga protina, carbohydrates at taba, hindi binibilang ang mga bitamina, mineral, hibla, kolesterol at iba pang mga nutrients. Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay hindi tumataas: nananatili itong hindi nagbabago mula sa mismong kapanganakan ng isang tao, at ang mga kalamnan mismo ay nagdaragdag ng kanilang dami dahil sa pagtaas ng density ng hibla. Iyon ay, ang isang daang ordinaryong fibers at isang daang hypertrophied ay mga kalamnan ng ganap na magkakaibang laki. Naiintindihan mo ba?

Pagkain, "bintana". Napag-usapan ko ang tungkol sa mga pre-store na mapagkukunan, kung saan kukunin ang materyal at enerhiya para sa paglaki ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay (sa panahon ng pagtulog). Samakatuwid ang nutrisyon ay napakahalaga. Kung paanong ang diskarte sa nutrisyon ay mahalaga: nakikita mo, ito ay lumalabas na isang buong kadena, ang pagsunod sa kung saan ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Kailangan mong kumain ng mabagal na carbohydrates isang oras at kalahati bago ang pagsasanay upang magkaroon ng enerhiya, mga amino acid sa ilang sandali bago at sa panahon nito upang maiwasan ang catabolism, at "punan" ng protina at mabilis na carbohydrates sa loob ng kalahating oras pagkatapos nito upang bigyan ang mga kalamnan ng materyal para sa pagbawi at paglago, pati na rin sa pagpapanumbalik ng ginugol na enerhiya.

Sa pamamagitan ng paraan, ang kalahating oras na panahon ay tinatawag na window ng protina-karbohidrat, kapag ang pagsipsip ng mga organikong sangkap na ito ay pinakamalaki sa buong araw, hindi binibilang ang umaga. Tulad ng nakikita mo, ang nutrisyon ay mahirap, ngunit kinakailangan.

Magpahinga at matulog. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras, at kung gusto mo ng isa pang kalahating oras o higit pa, nangangahulugan iyon na kailangan ito ng iyong katawan. Sa personal, sa mga araw ng pahinga (mga araw na hindi nagsasanay) mas mababa ang tulog ko kaysa sa mga araw ng pagsasanay - ito ang gusto ng aking katawan, at hindi dahil gumising ako ng maaga. Kailangan mo ring kumain ng cottage cheese sa gabi, halimbawa, upang ang iyong mga kalamnan ay masustansya habang natutulog, dahil maaaring hindi sapat ang mga mapagkukunan na ibinigay mo sa kanila sa araw. Bilang karagdagan, maraming karanasan na mga atleta ang nagpapayo na gumamit ng daytime naps kung kinakailangan.

Tulad ng nakikita mo, ang pagsasanay, nutrisyon at pahinga ay tatlong magkakaugnay na mga prinsipyo ng paglago. At kapag tinanong ako ng mga tao tungkol sa kung paano lumalaki ang mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, karaniwan kong sinasagot na hindi lahat ay napakasimple, na sinusundan ng isang mahabang kuwento tungkol sa lahat ng nakasulat sa itaas.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa gym. Madali ang pagbaba ng timbang!

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maraming mga pagbabago ang sinusunod sa kalamnan kumpara sa paunang estado. Ang mga pagbabagong ito ay parehong positibo (para sa isang bodybuilder) at negatibo. Kailangan mong maunawaan na ang pagsasanay para sa isang kalamnan ay palaging isang mahusay na stress na dapat pagtagumpayan, ngunit ang pinakamahalaga, na (para sa kalamnan) ay mahalagang iwasan. Sa madaling sabi, ang kondisyon ng kalamnan ay masasabing pagod. Kung titingnan nang mas malalim, makikita natin ang sumusunod na larawan:
isang malaking bilang ng mga microtraumas at microdamages, sa partikular na mga ruptures ng mga fibers ng kalamnan, na kung saan ang katawan ay kailangang pagalingin at pagalingin sa susunod na 1-3 araw. Ang pinsala ay nangyayari kapwa bilang isang resulta ng pag-aangat ng mabibigat na timbang at bilang isang resulta ng pagkasunog ng mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng lactic acid (sa panahon ng pagsasanay, ang isang nasusunog na pandamdam ay nararamdaman sa sinanay na kalamnan);
ang mga reserba ng glycogen, ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa panahon ng anaerobic exercise, ay naubos (ginagamit para sa pagbuo ng mga molekula ng ATP, ito ang prosesong ito na nagiging sanhi ng pagbuo ng lactic acid). Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng glucose, na nagiging sanhi ng pagbubukas ng tinatawag na window ng carbohydrate;
pinupuno ng dugo ang mga kalamnan, habang ang ilan sa mga capillary at mga daluyan ng dugo ay nasisikip at nasira pa, na nagpapahirap sa pag-agos ng dugo palabas ng kalamnan. Dahil dito, ang ilang mga lugar ay nakakaranas ng ilang gutom (oxygen at nutrients), habang ang iba, sa kabaligtaran, ay mahusay na tinustusan ng dugo. Biswal, ito ay nagpapakita ng sarili bilang isang pagtaas sa laki ng kalamnan. Sa sports literature at sa mga bodybuilder, ang phenomenon ay tinatawag na pumping, mula sa English. bomba - bomba.
Para sa mga atleta, ang pinaka-kanais-nais na mga pagpapakita ng nasa itaas ay ang akumulasyon ng microtraumas at microdamages, dahil hindi lamang pinapagaling ng katawan ang mga ito upang maibalik ang pagganap ng kalamnan, ngunit ginagawa ito nang may malaking reserba upang makapaghanda para sa mga pagkarga sa hinaharap at epektibong makayanan ang mga ito. Bahagyang hindi gaanong kanais-nais ang pagpuno sa mga kalamnan ng dugo, dahil. ito ay humahantong, sa pangkalahatan, sa isang mas mahusay na supply ng nutrients sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga namamaga na kalamnan ay may ilang pag-aari ng memorya ng kalamnan, na parang "naaalala" ang kanilang kasalukuyang sukat. Ang pag-ubos ng mga reserbang glycogen ay ganap na hindi kanais-nais, kahit na ang ilang mga atleta ay namamahala na gamitin ito sa kanilang kalamangan. Pinag-uusapan natin ang naglo-load ng carbohydrate, kung saan ang katawan ay nag-iimbak ng karagdagang glycogen, na mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa laki, at higit sa lahat, ang pagganap ng kalamnan.

Mga phenomena na hindi naobserbahan sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay

Ang bulung-bulungan ay tumutukoy sa post-workout na estado ng mga kalamnan ng isang bagay na hindi kailanman naobserbahan. Halimbawa, ang akumulasyon ng lactic acid. Hindi talaga ito nangyayari. Kung hindi mo partikular na higpitan ang mga kalamnan na sinasanay mga goma(upang mapahusay ang pumping effect), ang dugo ay nag-flush out ng lactic acid sa loob ng literal ilang segundo pagkatapos mag-ehersisyo (kaya ang mataas na kahusayan ng sistema ng "pahinga/pause"). Gayunpaman, dahil sa kapansanan sa sirkulasyon ng dugo sa ilang mga lugar ng kalamnan, ang pagbuo ng mga lokal na sentro ng akumulasyon ng lactic acid ay posible pa rin, ngunit ang kanilang pag-iral ay limitado sa ilang minuto. Halos walang pagbaba sa antas subcutaneous na taba sa ibabaw ng kalamnan, maliban kung ang pagsasanay ay isinasagawa sa isang mode na mababang intensity, i.e. kung hindi siya aerobic.

Video Kung Paano Lumalaki ang Mga Kalamnan