Mga barado na kalamnan. Pag-alis ng pagsisikip ng kalamnan Paano nagiging barado ang mga kalamnan habang nagsasanay

Kumusta sa lahat na nagmamalasakit sa sports at malusog na imahe buhay sa pangkalahatan! Sa mga pahina ng aming blog, gaya ng nakasanayan, makakakita ka ng maraming kawili-wili at kapaki-pakinabang na mga bagay para sa iyong kalusugan at pagbuo ng magandang pangangatawan. Ang artikulong ito ay magiging may kaugnayan kapwa para sa mga taong aktibong nagsasanay at para sa mga nahaharap sa pisikal na trabaho. Iminumungkahi kong suriin ang paksa kung ano ang mga barado na kalamnan, kung paano at sa anong tulong ang hindi kanais-nais na kababalaghan na ito ay maaaring maalis.

Isang pamilyar na pakiramdam - namamagang lalamunan

Kung nagising ka isang araw at hindi ka makabangon nang mahinahon dahil sa pananakit ng kalamnan dahil kahapon ay may aktibong ehersisyo, hindi mahalaga kung baguhan ka o regular sa gym, pagkatapos ay naramdaman mo ang lahat ng kasiyahan ng baradong kalamnan. Ang sanhi ng pananakit ay ang mga micro tears, na, kapag gumagaling, pinapataas ang paglaki ng tissue ng kalamnan.

Upang mabawi ang iyong mga kalamnan, dapat kang magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Ang mga sakit din ang sanhi ng pagsisikip ng kalamnan. sistema ng nerbiyos, shocks at stroke. Mula sa isang biochemical na pananaw, ang mga sanhi ng pagbara ay:

1. Kakulangan ng lactic acid sa namamaga na kalamnan.

2. Kakulangan ng pagpasok ng dugo sa mga kalamnan dahil sa kanilang pag-urong.

Sa isang banda, ang pagsisikip ng kalamnan ay isang tagapagpahiwatig ng isang mahusay na pag-eehersisyo, pagkatapos ay nakakaramdam ka ng pananakit at namamaga na tissue ng kalamnan sa buong araw, sa kabilang banda, ito ay lumilikha ng isang pakiramdam ng "cottoniness".

Paano mo malalaman kung barado ang iyong mga kalamnan? Kung ang mga sumusunod na sintomas ay naobserbahan, ito ay tungkol sa iyong kondisyon:

isang pakiramdam ng "pagkababato" sa mga binti / braso / likod pagkatapos ng direktang pagkakalantad sa mabibigat na pagsasanay o pagtakbo;
ang mga kalamnan ay namamaga (halimbawa, ang pantalon ay nagiging masikip hindi dahil sa mahinang nutrisyon, ngunit dahil sa panandaliang pamamaga ng mga kalamnan);
cramps, pananakit ng tuhod.

Mga paraan upang maalis ang kasikipan ng kalamnan

Ngayon tingnan natin kung paano itama ang kasalukuyang sitwasyon sa pagsisikip ng kalamnan.

1. Ang pinakaunang tip ay ang pagbisita sa isang massage parlor. Ang nakakarelaks na masahe ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan, nagpapanumbalik ng pagganap, at nagpapagaan ng spasmodic na pananakit. Dapat itong isagawa sa araw ng pahinga.

2. Warm shower, rubbing, bath (gumagana tulad ng masahe).

3. Needle massage gamit ang prickly rug (Kuznetsov applicator) para maibsan ang sakit.

4. Regular na pag-inom ng multiminerals at bitamina E para mapataas at maibalik ang performance.

5. Ilapat ang mga heating pad sa mga namamagang spot.

6. Ice compress o masikip na benda sa loob ng 20 minuto (pakikipot nila ang mga daluyan ng dugo at mapawi ang pananakit ng kalamnan).

7. Ang isang espesyal na pamahid, cream o gel ay makakatulong na mapawi ang pananakit ng kalamnan sa mas maikling panahon kaysa sa mga compress at masahe (ngunit para sa kumpletong rehabilitasyon ay mas mainam na gamitin din ang mga ito). Kasama sa mga ointment ang mga pangpawala ng sakit na may panandaliang epekto, at ang mga nagpapababa ng sakit sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga ng kalamnan.

8. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong palitan ang iyong supply ng enerhiya. simpleng carbohydrates sa anyo ng (itlog + gatas + saging + cottage cheese), o pinaghalong prutas na pinatuyong nut.

Ano ang dapat mong gawin upang gawing mas madali ang iyong buhay sa palakasan? Hindi mo dapat pabayaan ang warm-up sa simula ng workout at ang cool-down na may mandatoryong pag-stretch ng muscle group na sinasanay, dahil pinasisigla nito ang pag-alis ng lactic acid mula sa mga fibers ng kalamnan.

Upang mabatak ang mga kalamnan sa dibdib, kailangan mong iunat ang iyong mga braso pasulong, gumawa ng lock at mag-inat habang humihinga ka. Gawin ang parehong mga stretches sa mga gilid.
Ang likod ay nakaunat sa malalim na liko, mga binti - lunges sa gilid at pasulong, kalahating hati.

Ang mga baradong kalamnan ay hindi tanda ng paglaki

Kailangan bang magtrabaho sa mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay? Ang katotohanan, gaya ng dati, ay nasa gitna.

Una, ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay isang tagapagpahiwatig na ang pagkarga ay nagdulot ng pinsala sa mga hibla para sa paglaki. masa ng kalamnan. Nangangailangan ito ng mga sangkap tulad ng: pag-igting, metabolic stress at microtrauma ng kalamnan (tandaan, walang pag-uusap tungkol sa sakit). Bilang resulta, ang mga kalamnan ay lalakas para sa susunod na epekto (kaya ang susunod na ikot ng pagsasanay ay dapat na mas mahirap).

At pangalawa, regular para sa mga kalamnan (lalo na kung ang bakal ay naging isang ugali at gym ay naging pangalawang tahanan) sanhi ng overtraining syndrome, pagkagambala sa sistema ng nerbiyos hanggang sa pagkabigo at pagtigil ng anabolismo.

Kaya, hindi mo kailangan ang pananakit ng kalamnan upang masukat ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, na nangangahulugang kung ginawa mo ang mga pagsasanay sa tamang teknik, ay hindi tamad, ngunit hindi nakakaramdam ng sakit, kung gayon ang pagsasanay ay naging produktibo (sa kabila ng kawalan ng sakit).

Mga tip para sa makatwirang pag-unlad, o kung paano "hindi puntos" ang iyong sarili. Upang maiwasan ang matinding pananakit ng kalamnan, gawin itong hindi gaanong tumatagal at hindi gaanong masakit, ang mga sumusunod na rekomendasyon para sa mga atleta ay dapat sundin:

dahan-dahan at tiyak na dagdagan ang mga timbang at intensity sa pagtatrabaho (ang pangunahing salita dito ay "mabagal", ang spasmodic at spontaneity ay hindi humantong sa mga seryosong tagumpay);
sundin ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay (pagkatapos ng lahat, ito ay kilala na kung ano mas timbang, mas kumplikado ang pinsala). Ang tulong ng isang gym o tagapagsanay ay palaging makakatulong na maiwasan ang mga pulikat ng kalamnan;
ang unang diskarte ay dapat isagawa nang walang timbang na may malaking bilang ng mga pag-uulit, o may magaan na timbang;
madama ang pangangailangan ng iyong katawan (kung kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay, isang araw na walang pasok, o magkasakit, kailangan ito ng iyong katawan at hindi mo ito dapat pabayaan);
pagsunod rehimen ng pag-inom ay maiiwasan ang gutom sa oxygen sa mga kalamnan, pampalapot ng dugo at pananakit ng kalamnan. Ito ay isang simpleng katotohanan, ngunit nangyayari na maaari kang matisod sa maliliit na bagay;
sa matinding kaso, makakatulong ang aspirin, ibuprofen at iba pang mga anti-inflammatory na gamot.

Sa artikulong ito, tiningnan namin kung paano makayanan ang pananakit ng kalamnan at kung ano ang mga paraan upang maiwasan ito, ano ang mga kalamangan at kahinaan ng kasikipan ng kalamnan. Sa anumang sport, ang isang makatwirang diskarte, pagsisikap at pagkakapare-pareho lamang ang makakamit ang ilang mga resulta, at ang pananakit ng kalamnan ay magagawa paunang yugto─ ito ay isang tiyak na tanda ng pag-unlad.

Ngunit gayundin, ang pagsisikip ng kalamnan ay hindi dapat maging layunin ng pagsasanay at ang sukatan ng pagiging produktibo nito. Mag-ehersisyo para sa kasiyahan, sanayin ang iyong katawan at lakas ng loob, ang mga resulta ay hindi magtatagal.

Sama-sama nating paunlarin ang industriya ng palakasan, naghihintay ako ng iyong mga komento, huwag ding kalimutang ibahagi ang link sa iyong mga kaibigan sa sa mga social network, kung hindi mahirap para sa iyo. See you later.

Mga barado na kalamnan– ito ay mga overtrained na kalamnan na na-overload. Ang mga sensasyon ay lilitaw kaagad pagkatapos ng pagsasanay - isang pakiramdam na parang ang mga limbs ay pinalamanan ng koton, kaya ang kanilang katangian. Sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, ang pananakit at panghihina ay lumitaw, na tumatagal ng maximum ng isa pang dalawang araw. Bakit nangyayari ito at bakit kailangan mong punan ang mga kalamnan, basahin sa artikulong ito.

Bakit barado ang mga kalamnan?

Ito ay simple - kapag ang isang kalamnan ay tense, ang pag-igting na ito ay nangyayari sa isang tiyak na antas, pagkatapos nito ay nagsisimula ang pagkasira at hypertrophy. Naglalabas ito ng lactic acid, na nagsisilbing pain reliever. Gayunpaman, sa susunod na araw, ang acid ay nawasak at isang pakiramdam ng sakit at panghihina ay dumating. Sinusundan ito ng pagpapanumbalik at paglaki ng mass ng kalamnan. Oo, may mga kritiko ng pagharang ng kalamnan, gayunpaman, na may isang makatwirang diskarte, patuloy na kumikilos at sumusunod sa ilang mga patakaran, makakamit mo ang mga kapansin-pansing resulta.

Mga panuntunan para sa pagbara ng mga kalamnan:

Warm-up. Palaging magpainit bago mag-ehersisyo. Ang panuntunang ito ay pareho para sa lahat at walang mga pagbubukod dito. Maaari kang magpainit o masugatan, maaga o huli. Bago ang pagsasanay para sa pagmamartilyo, dapat kang magpainit lalo na nang maingat. Painitin nang maayos ang lahat, mula sa iyong takong hanggang sa iyong leeg. Gumawa ng ilang stretching, bending at stretching. Ang warm-up ay dapat na matindi at tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto ng pagsasanay.
Patuloy na pagbabawas ng pagkarga. Kapag naabot mo na ang iyong karaniwang timbang sa pagtatrabaho, simulan ang unti-unting bawasan ang pagkarga. Sa sandaling maramdaman mong hindi mo ito kakayanin, bawasan ito. Huwag dagdagan ang timbang sa anumang sitwasyon; Ito ay isang malubhang pinsala at nangangailangan ng mahabang paggaling. Sa sandaling napagtanto mo na naabot mo na ang pinakamataas na punto ng pag-igting, gawin ang pinakamaraming isang magaan na timbang, halimbawa, isang walang laman na bar, at gawin ang huling set kasama nito. Martilyo ang iyong mga kalamnan nang walang panatisismo upang maiwasan ang pinsala.
Insurance. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, dapat kang palaging kumuha ng isang kasosyo upang i-back up ka. Mahalagang maingat at responsableng lapitan niya ang usapin. Sa anumang pagkakataon dapat kang mag-ehersisyo nang walang seguro, dahil sa panahon ng matinding pagsasanay, sa rurok ng tensyon, maaaring hindi mo kayang hawakan kahit ang pinakamababang timbang, at sa kritikal na sandali ay wala nang susuporta sa iyo.

Ano ang gagawin kung ang iyong mga kalamnan ay barado?

Kung sa susunod na umaga pagkatapos ng pagsasanay ay halos hindi ka makabangon sa kama, nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay isang tagumpay. Sa isang paraan, ang gayong sakit ay kahit na kaaya-aya, at bukod pa, kakaunti ang maaaring gawin tungkol dito. Maaari lang akong magrekomenda ng masahe at mainit na paliguan, ito ay dapat magpapahina sa iyo. Siyempre, dapat mong kalimutan ang tungkol sa pagsasanay para sa susunod na ilang araw, hayaang mabawi ang mga kalamnan.

Sintomas:

Pagkatapos ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay "parang bato."
Ang mga binti/braso/iba pang bahagi ng katawan ay naging mabigat tulad ng tingga o napalaki na parang mga lobo.
Sakit sa tuhod, lalo na kapag naglalakad pababa.
Pagkatapos gumawa ng mga fraction, ang iyong mga binti ay tila hindi yumuko sa loob ng ilang segundo.
Posible ang mga kombulsyon.
Sakit sa bahagi ng puso (kung ang pinag-uusapan natin kalamnan ng pektoral) o osteochondrosis (kung pinag-uusapan natin maikling kalamnan, na sumusuporta sa vertebrae). Pagkatapos ng ehersisyo, kapag ang kalamnan ay hindi ganap na nakakarelaks, maaari itong humantong sa mga hindi kasiya-siyang sensasyon.

Mga sanhi:

Ang mga "barado" na kalamnan ay ang kanilang pagkapagod: ang mga kalamnan ay hindi nakakarelaks. Ito ay kadalasang nangyayari sa labis na pagsasanay. Sa huli, nagbabanta ito sa pagkalagot ng kalamnan. 3 dahilan para sa "pagbara":

Ang mga kalamnan ay namamaga dahil sila ay gumawa ng lactic acid.
Ang mga kalamnan ay patuloy na nagkontrata at hindi pinapayagan ang dugo na dumaloy sa kanila.
Napakaraming dugo sa mga binti (iba pang bahagi ng katawan).

Anong gagawin:

Warm up sa simula at cool down sa dulo ng aralin, na may obligadong pagsasama ng stretching.

Kailangan mong mag-inat hindi lamang sa simula ng aralin, kundi pati na rin pagkatapos, dahil ang pag-uunat ay nag-aalis ng lactic acid mula sa mga kalamnan at nag-aalis ng natitirang pagpapapangit.

Paano mag-stretch

Mga kalamnan ng pektoral. Nakatayo, iunat ang iyong mga braso patayo sa iyong katawan, mag-relax at huminga ng malalim ng 5-6, pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso parallel sa iyong katawan at huminga din ng 5-6 malalim. Ang parehong bagay sa pagtaas at pag-unat ng iyong mga braso pataas at sa gilid.
Iunat ang mga kalamnan ng gulugod at mga longitudinal na kalamnan ng likod na may malalim na pagyuko. Habang nakatayo, sumandal at magpahinga. Ang iyong likod ay nagiging tulad ng isang gulong, nakabitin ka sa posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay ituwid (maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito bago matulog).
Mga binti. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad at salit-salit na umupo sa isang binti at pagkatapos ay sa kabilang binti. Lunges: kapag ang isang binti ay nakayuko sa tuhod sa harap, at ang isa ay nakatungo sa likod sa daliri ng paa, at hinila mo. Hilahin ang iyong mga paa pasulong, gamit ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, sa kanan, sa kaliwa.

Kapag nag-uunat, mahalagang huminto sa naka-stretch na posisyon sa loob ng 5-6 segundo sa bawat ehersisyo. Mas marami ang posible, mas kaunti ang hindi. Kailangan mong mag-inat nang dahan-dahan at maayos.

Pagkatapos ng ehersisyo, lagyang muli ang mga reserbang enerhiya sa katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng madaling natutunaw na carbohydrates. Ito ay, una sa lahat, mga prutas at pinatuyong prutas. Maaari ka ring uminom ng espesyal na carbohydrate o carbohydrate-protein cocktail (ang Internet ay puno ng mga recipe). Maaari mong inumin ito nang paunti-unti, sa panahon ng pagsasanay o sa unang 30 minuto pagkatapos. Kung hindi, ang katawan ay mababawi lamang sa susunod na araw.

Kung mayroon kang mga problema, pagkatapos ay bilang karagdagan sa pag-init at pag-stretch:

MASSAGE ng mga kalamnan kung saan nararamdaman ang mga masakit na sensasyon.
Mainit na paliguan, sauna, sauna. Tandaan! Kung nais mong mapawi ang pananakit ng kalamnan, mas mainam na huwag maligo ng mainit, ngunit mag-shower ng mainit-init. Kung nais mong alisin ang "fossil", maaari kang kumuha ng mainit na paliguan (ito ay ganap na nakakarelaks sa mga kalamnan).
Warming up: sa bahay - isang heating pad o isang downy scarf ng lola, sa panahon ng mga klase - woolen leg warmers sa ankles at shins.
Ang pag-inom ng bitamina E 1-3 beses sa isang araw ay makabuluhang nagpapagaan ng pananakit baradong kalamnan.
Passive rest - walang pagsasanay para sa "barado" na mga kalamnan.
Hangga't maaari, lumakad nang walang sapin sa hindi pantay na lupa. Maaari kang mangolekta ng mga pebbles, ibuhos ang mga ito sa isang mababa at malawak na kahon, at yurakan ang mga pebbles sa loob ng 10-15 minuto araw-araw.
Kuznetsov applicator (lalo na para sa mga cramp).

Ano ang pananakit ng kalamnan

Ang kasikipan ng kalamnan o pananakit ay nangyayari laban sa background ng pagtaas pisikal na Aktibidad. Ang problema ng mga barado na kalamnan ay hindi lilitaw nang napakabihirang, dahil sa panahon ng aktibong pagsasanay, pagkabigla ng nerbiyos, at sakit, lumilitaw ang mga microcrack sa ibabaw ng mga kalamnan, na nag-aambag sa pagtaas ng paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, upang mabawi ang tissue ng kalamnan, kailangan ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Kung ang katawan ay walang oras upang magpahinga, ang labis na pag-igting ay nangyayari sa mga kalamnan.

Gayundin, maaaring mangyari ang spastic muscle contractions pagkatapos ng stroke o matinding nervous shock. Ang pananakit ng kalamnan ay madalas na sinusunod sa mga bagong silang bilang resulta ng isang wala pa sa gulang na sistema ng nerbiyos. Ang isang restorative massage ay makakatulong na mapawi ang mga spasms, na maaaring humantong sa pagkawasak ng kalamnan tissue, cramps, at iba pang negatibong kahihinatnan.

Paano alisin ang kasikipan ng kalamnan

Upang mapupuksa ang kasikipan ng kalamnan, dapat kang magsanay ng mga sesyon ng sports o relaxation massage. Ipinapanumbalik nito ang pagganap ng kalamnan, pinatataas ang daloy ng dugo sa kanila, pinapawi ang sakit at spasms. Isinasagawa ito kasabay ng sapat na pagkarga sa pagod na mga kalamnan at tamang pahinga sa araw. Gayundin, kasama ang pagmamasahe sa mga nasirang bahagi ng katawan kapag ginagamot ang pananakit ng kalamnan sa mga matatanda, ang mga sumusunod na pamamaraan ay maaaring irekomenda:

, pagpapanumbalik ng pagganap ng katawan, pag-alis ng mga sintomas ng sakit, pati na rin ang kurso ng multimineral chelate na paghahanda.
Warm shower, paraffin application, nagpo-promote ng mabilis na pagpapahinga ng kalamnan.
Sa panahon ng spastic na pag-atake, kapaki-pakinabang na gamitin ang Kuznetsov applicator, mga analogue mula sa iba pang mga tagagawa.

Ano ang mga benepisyo ng masahe para sa pananakit ng kalamnan?

Ang ganitong uri ng masahe ay makakatulong na maibalik ang mga nerve impulses sa mga kalamnan, dagdagan ang metabolismo at daloy ng dugo sa mga tisyu. Ang pamamaraan ay nakakatulong din upang makayanan ang mga sumusunod na problema:

Pagsisikip ng kalamnan dahil sa pagtaas ng stress, na nangyayari bilang isang resulta ng katotohanan na ang katawan ay walang oras upang mabawi at alisin ang lactic acid, toxins, at mga produkto ng pagkasira ng protina.
Pag-atake ng mga kombulsyon, panandaliang tono na nagaganap laban sa background ng isang stroke, matinding stress. Ang masahe ay mapawi ang paninigas ng kalamnan, alisin ang kakulangan sa ginhawa at pag-igting.
Hypertonicity ng kalamnan sa mga sanggol na wala pang 4 na buwan ang edad. Ang isang nakakarelaks na masahe ay magpapabilis sa pagbuo ng sistema ng nerbiyos ng sanggol at makakatulong sa kanya na huminahon.

Kung tumanggi ka sa mga nakakarelaks na sesyon ng masahe, maaari itong humantong sa pag-urong ng kalamnan at pathological degeneration ng tissue ng kalamnan.

Pamamaraan ng masahe para sa mga baradong kalamnan: video

Para sa hypertonicity ng kalamnan, ang masahe ay nagtataguyod ng maximum na pagpapahinga. Ang mga paggalaw ay dapat idirekta mula sa paligid hanggang sa gitna o mula sa ibaba hanggang sa itaas sa direksyon ng daloy ng dugo sa katawan. Ang pamamaraan ng masahe para sa pananakit ng kalamnan ay ang mga sumusunod:

Kung ang namamagang lalamunan ay nangyayari bilang isang resulta ng isang stroke, ang mga unang ilang araw ay dapat na isagawa lamang sa pamamagitan ng mababaw na stroking at light rubbing. Pagkatapos ng ilang session, maaaring isagawa ang differentiated massage.
Ang masahe ay nagsisimula sa paghaplos hinila ang mga kalamnan, pagkatapos ay lumipat sa mga barado na lugar. Nagsisimula sila sa paghaplos at pagkatapos ay kuskusin at masahin. Atrophied tissue ng kalamnan mas matindi ang masahe upang maibalik ang sirkulasyon ng dugo at mga koneksyon sa neural sa mga hibla.
Kung ang masahe ay normal na pinahihintulutan ng katawan, walang mga makabuluhang sensasyon ng sakit, maaari mong gamitin ang felting technique, pressure, deep kneading, vibration, pinching.

Kapag limbs sa mahabang panahon ay nasa isang nakapirming estado, pinagsama-sama ang mga joints na may nakakarelaks na masahe.

Video: kung paano i-massage ang namamagang kalamnan para sa mga matatanda

Contraindications para sa masahe

Ang masahe ay kontraindikado sa mataas na temperatura, mga kondisyon ng lagnat, at mga pagbabago sa presyon. Hindi ito ginagawa para sa mga allergic rashes, ulser sa balat, o kung mayroong foci ng pamamaga sa katawan. Ang pamamaraan ay kontraindikado para sa mga taong nagdurusa mga sakit sa oncological, na may talamak na cardiac ischemia, cerebral vascular sclerosis.

Ang mga pamamaraan ng masahe ay hindi dapat isagawa kung ang isang tao ay nasa ilalim ng impluwensya ng alkohol o droga. Ito ay kontraindikado din sa ilang mga sakit sa isip dahil sa labis na pagpapasigla ng sistema ng nerbiyos. Bago magsagawa ng mga pamamaraan sa pagpapahinga, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Ang espesyalista ay magbibigay ng mga rekomendasyon, payuhan kung paano mag-massage na may barado na mga kalamnan sa iyong sarili, sa anong pagkakasunud-sunod upang gamutin ang mga lugar ng katawan, kung anong puwersa. Dapat kang maging maingat lalo na kung kailangan mo ng baby massage para sa pananakit ng kalamnan. Pinakamabuting kumunsulta sa isang bihasang pediatrician at massage therapist.