Isang set ng stretching exercises. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa binti: pagkakaroon ng pagkakaisa at kakayahang umangkop. Mga tampok ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay

Alam nating lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng pag-uunat, na kinakailangan kapwa para sa mga batang babae na gustong gawin ang mga split at para sa mga aktibong nakikibahagi sa sports. malalaking kaliskis mga bodybuilder. Ang pag-unat ng mga kalamnan sa binti ay lalong mahalaga upang makatulong na maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan, mga problema sa postura, makakuha ng flexibility, at mapabuti ang kahusayan at koordinasyon. Ang pag-uunat ng binti ay kinakailangan para sa ganap na lahat na naglalaro ng sports. At ang mga malayo dito ay dapat gawin ito upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, maiwasan ang pagtigas ng mga kasukasuan, mapabuti ang lakad, at iba pa. Mga simpleng pagsasanay para sa lumalawak na mga binti ay magiging kapaki-pakinabang para sa ganap na lahat. Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang regular at tama.

Makakatulong ang pag-stretch na mapabuti ang flexibility ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng regular na paggawa nito, mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang lahat ng pagsasanay sa binti ay mas madali para sa iyo. Ito rin ay makabuluhang pinatataas ang mga kakayahan ng iyong sariling katawan. Ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas, sa kabila ng katotohanan na sa katunayan ay nai-save mo ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, at naaayon, nakakakuha ka ng mas kaunting pagod. Sa mahusay na pag-uunat, ang mga panganib ng pagkasira at sakit ng mga ligaments at joints sa mga binti ay makabuluhang nabawasan.

Ang pag-uunat ng binti sa bahay ay ang mga sumusunod:

Static. Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at sa mga nangunguna sa mahabang panahon. aktibong larawan buhay. Ang kanilang kakanyahan ay kailangan mong mag-ayos nang ilang oras sa posisyon ng maximum na kahabaan, upang ang mga ligaments at kalamnan ay may oras upang mabatak at masanay sa posisyon na ito.
Dynamic lumalawak. Ipinapalagay nito na ikaw ay mag-uunat habang patuloy na gumagalaw. Maaaring kasama ang iba't ibang swings, roll at iba pang katulad na ehersisyo. Karaniwan, inirerekomenda lamang ang dynamic na pag-uunat pagkatapos na ma-master ng isang tao ang static stretching.

Mahalaga na ang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan sa binti ay ginanap nang tama. Sundin ang mga alituntuning ito:

Magsanay sa isang komportableng kapaligiran para sa iyo. Dapat mong ganap na magrelaks at makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga pagsasanay.
Ang mga kalamnan ay dapat na masanay sa bagong estado, kaya mahalaga na huwag magmadali at bigyang pansin ang static na pag-uunat. Inirerekomenda na manatili sa isang posisyon nang hindi bababa sa kalahating minuto.
Kailangan mong i-stretch ang mga pinainit na kalamnan - pinipigilan nito ang panganib ng pinsala at nakakatulong na mapataas ang bisa ng mga ehersisyo. Bago pa man, maaari kang tumalon, tumakbo, o gumawa ng isang light warm-up upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
Hindi na kailangang magmadali at maghabol mabilis na resulta. Kailangan mong mag-inat nang paunti-unti, regular na pagpapabuti ng iyong mga resulta. Kung lumampas ka, maaari mong seryosong mapinsala ang iyong mga kalamnan at ligaments at maging sanhi, sa pinakamababa, matinding pananakit. Maaaring mangyari din ang malubhang pinsala.
Ang pag-stretch ay dapat gawin bago at pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo - kung gayon ang mga kalamnan ay pinakamahusay na maaalala ang estado na ito, at ang pagiging epektibo ng iba pang mga ehersisyo ay mapapabuti salamat sa pag-uunat.
Mahalagang regular na mag-inat, kung hindi, sa panahon ng pahinga ang lahat ng dati nang nakamit na resulta ay maaaring i-reset.
Sa panahon ng mga klase, huwag pigilin ang iyong hininga - dapat itong makinis, sinusukat, malalim. Sa panimulang posisyon ng bawat ehersisyo, kailangan mong lumanghap;

Sa panahon ng proseso ng pag-uunat, ang mga biglaang paggalaw ay hindi pinapayagan. Kailangan mong mag-inat nang maayos, habang ang mga kalamnan ay dapat na nakakarelaks. Walang pinahihintulutang sakit - isang bahagyang kaaya-ayang nasusunog na pandamdam. Kung nararamdaman mo ang mga ito, nangangahulugan ito na ang kargada ay masyadong mabigat.

Ang pinakamahusay na pag-uunat ng binti

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pag-inat ng binti sa bahay. Maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at sa mga mayroon ilang paghahanda. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ito, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mga malinaw na pagbabago para sa mas mahusay.

Ehersisyo 1.

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang malawak hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong hangga't maaari. Mag-stretch nang maayos, dapat maliit ang saklaw ng paggalaw. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Pagsasanay 2.

Ang panimulang posisyon ay magkatulad - nakaupo sa sahig, na may mga tuwid na binti na kumakalat nang malawak hangga't maaari. Gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang shin ng isang binti, ibaluktot ang iyong binti nang mas mababa hangga't maaari. Kailangan mong "spring" 10-50 beses. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong para sa iyong kaliwang binti.

Pagsasanay 3.

Umupo sa sahig, igalaw ang iyong mga binti nang tuwid. Ngayon ay kailangan mong yumuko nang mas mababa hangga't maaari, hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Gawin 10-50 springing na paggalaw. Sa isip, dapat mong hawakan ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Ngunit sa una, gawin ang ehersisyo sa abot ng iyong kakayahan - yumuko hangga't maaari.

Pagsasanay 4.

Kumakatawan sa isang pagtatangkang umupo cross twine, na siyang layunin ng maraming nag-uunat. Kailangan mong tumayo ng tuwid. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga binti sa mga gilid upang madama ang pag-igting. loobang bahagi balakang. Bilang resulta, ang isang anggulo ng 120-140 degrees ay dapat mabuo sa pagitan ng mga binti. Ngayon ay kailangan mong ikiling ang iyong katawan pababa at ilagay ang iyong mga siko sa sahig. Dahan-dahan, pag-iwas sa jerking, abutin patungo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ramdam ang tensyon i-lock sa posisyong ito ng 30 segundo. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng ehersisyo na ito, dapat mong subukang ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak araw-araw, na nagdaragdag ng agwat ng kawalang-kilos. Ang huling resulta ng pagsasanay na ito ay isang ganap na cross split.

Pagsasanay 5.

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay ang pag-uunat. ibabaw ng likod balakang. Kailangan mong tumayo sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ilipat ang iyong kanang binti pabalik at ang iyong kaliwang binti pasulong upang ang mga ito ay magkahiwalay hangga't maaari. Ang binti na nasa harap ay kailangang baluktot sa tuhod. Bumaba ka na. Ang tuhod ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag nakaramdam ka ng pag-uunat ng kalamnan, i-relax nang kaunti ang iyong katawan at dagdagan ang presyon sa iyong mga binti. Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay kailangang konektado sa isang lock sa likod ng katawan o ilagay sa hita o sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti.

Pagsasanay 6.

Kailangan mong tumayo ng tuwid. Ihakbang ang iyong kanang binti sa gilid at ibaluktot ito sa tuhod, ibababa ang iyong katawan. Ang paa ng kaliwang binti, na dapat ay ganap na tuwid, ay dapat na patag sa sahig at ituro pasulong gamit ang daliri. Kapag nakakaramdam ka ng sapat na kahabaan ng kalamnan, hawakan ang posisyon hangga't maaari. Pagkatapos ay gawin ang simetriko lunges, alternating legs.

Pagsasanay 7.

Yumuko pasulong. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gawin hindi bababa sa 12 springy downward tilts Kapag sinusubukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari, perpektong ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Mahalagang huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay 8.

Ito ay isang panloob na kahabaan ng hita. Kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin nang mahigpit ang mga ito kasama ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga paa at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan pasulong. Kasabay nito, ang likod ay dapat manatiling tuwid. Kapag ang mga kalamnan ay nakaunat sa kanilang maximum, hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Sa paglipas ng panahon, taasan ang maximum na oras ng pag-stretch ng isang minuto. Ulitin ng ilang beses.

Pagsasanay 9.

Isa pang ehersisyo na naglalayong iunat ang likod ng mga hita. Kailangan mong umupo sa sahig, ituwid at igalaw ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso pasulong sa abot ng iyong makakaya. Humawak sa posisyon ng pinakamataas na pag-igting sa loob ng ilang oras. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.

Pagsasanay 10.

Naglalayong iunat ang harap ng hita (quadriceps). Kailangan mong tumayo nang tuwid, yumuko ang isang binti sa tuhod gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong takong ay pinindot sa iyong puwit. Maaari kang sumandal sa dingding gamit ang isang kamay upang mapanatili ang balanse. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay dapat na nasa parehong linya, at ang mga hips ay dapat na mahigpit na sarado. I-twist ang iyong pelvis pasulong at pataas, i-lock sa posisyong ito nang isang minuto. Upang madagdagan ang pag-igting, maaari mong dukutin ang tuhod. Ulitin ang parehong para sa pangalawang binti.

Pagsasanay 11.

Naglalayong iunat ang balakang at pigi. Kailangan mong humiga sa sahig, ibaluktot ang parehong mga binti sa tuhod, itaas na bahagi relax ang iyong katawan. Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang dalawang kamay, ilagay ang bukung-bukong ng iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod. Ang kanang tuhod ay kailangang mahila patungo sa iyo nang maayos. Pagkatapos ang parehong ay paulit-ulit para sa kabilang binti.

Pagsasanay 12.

Tumutulong sa pag-unat ng bukung-bukong. Kailangan mong tumayo na nakaharap sa dingding at ipahinga ang iyong mga palad sa dingding. Ilipat ang iyong kanang paa pabalik nang halos kalahating metro nang hindi itinataas ang iyong paa sa sahig. Dapat mong madama ang pag-igting sa iyong bukung-bukong at mga binti. Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto. Ulitin ang parehong para sa kabilang binti.

Pagsasanay 13.

Nagbibigay ng kahabaan mga kalamnan ng guya. Kailangan mong tumayo kasama ang mga harap na bahagi ng iyong mga paa sa hakbang, iwanang libre ang iyong mga takong, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ngayon ay kailangan mong mag-ugoy nang springily, ibababa ang iyong mga takong nang mas mababa hangga't maaari.

Pagsasanay 14.

Naglalayong iunat ang hamstrings at mga binti. Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at sandalan pasulong upang ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at mga binti ay tuwid. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Ngayon ay kailangan mong ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga braso at i-relax ang iyong mga binti. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod, una sa isang binti at pagkatapos ay sa isa pa. Subukang ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Maaari mo ring isagawa ang ehersisyo na ito upang gumana ang parehong mga binti nang sabay, tulad ng kapag naglalakad.

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na iunat ang iyong mga binti sa bahay. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama at regular. Mayroon ding mga espesyal na ehersisyo machine para sa pag-unat ng mga binti. Sila ay matatagpuan sa mga gym o pagbili para sa pagsasanay sa bahay. Kapag nagsimula kang mag-stretch nang regular, mapapansin mo ang malinaw na mga pagpapabuti sa iyong katawan at kalusugan.

Pag-inat ng binti sa video

Ang leg stretching ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay para sa mga nagsisimula at nakaranas ng mga atleta na nag-eehersisyo sa bahay at sa gym. Salamat sa pag-uunat ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, kaya kahit na ang pinaka kumplikadong mga complex ay maaaring maisagawa nang walang pinsala sa mga ligament at pinsala.

Ang lahat ng mga ehersisyo na umaabot sa mga kalamnan ng binti ay nahahati sa dalawang pangunahing uri: static at dynamic.

Ang mga static na ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Ang kanilang kakanyahan ay ang unti-unting pag-unat ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon. Walang mga aktibong paggalaw, kaya ang mga kalamnan ay hindi nagkontrata.

Ang dinamikong pag-uunat ay nangangailangan ng partikular na kasanayan at karanasan. Ito ay kumakatawan sa mga aktibong paggalaw, tulad ng pag-indayog ng mga binti. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay dapat gamitin ng mas may karanasan na mga atleta na may mahusay na kakayahang umangkop. Ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula dahil maaari silang magdulot ng pinsala.

Namumukod-tangi din ang aktibo at passive stretching. Ang aktibo ay ginagawa sa iyong sarili, pasibo - kasama ang paglahok ng isang kapareha. Ang ballistic stretching ay maaaring makilala bilang isang espesyal na uri ng stretching. Ang mga ehersisyo sa complex na ito ay batay sa mga jerks at springy na paggalaw.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng stretching training

Kapag nagsasagawa ng leg stretching sa bahay, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

Simulan ang pag-stretch gamit ang pinakasimpleng static na pagsasanay na may pinakamababang tagal ng pagpapatupad.
Painitin muna nang mabuti ang iyong mga kalamnan, gumawa ng warm-up na binubuo ng aktibong pagsasanay.
Kung lumilitaw ang pananakit ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, agad na itigil ang pag-uunat.
Pagkatapos ng 2-3 session, dagdagan ang tagal ng mga pagsasanay.
Bago magpatuloy sa mas kumplikadong mga ehersisyo, siguraduhing handa ang iyong katawan para sa stress.
Regular na lumalawak. Kung nagkaroon ng pahinga sa pagsasanay, inirerekomenda na ipagpatuloy ang pagsasanay sa pinakasimpleng pagsasanay.
Subaybayan ang iyong paghinga habang lumalawak. Dapat itong malalim at pare-pareho.

Posible bang mabilis na mag-stretch ng mga kalamnan?

Ang pag-stretch ng mga binti sa bahay ay maaaring gawin para sa pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan o sa proseso ng pag-master ng mga pahaba o nakahalang na mga split. Anuman ang layunin ng pagtatapos, imposibleng mabilis na mabatak ang mga kalamnan. Nagbabala ang mga eksperto tungkol sa mga panganib ng pinabilis na pag-uunat.

Upang mabilis na makamit ang mga resulta, marami ang nagpasya na magsimula kaagad sa aktibo at kumplikadong mga ehersisyo. Ang mga kalamnan na hindi handa para sa gayong pagkarga ay hindi lamang magiging nababanat, ngunit seryoso ring mapinsala. Samakatuwid, kinakailangang maging matiyaga at gumawa din ng mga pagsisikap na gawing flexible ang katawan nang walang pinsala.

Upang makabisado ang mga longitudinal o transverse split, kailangan ng hindi bababa sa 6 na buwan na may regular na pagsasanay. Kung ang pag-uunat ay isinasagawa kasama ng iba pang mga pagsasanay, kung gayon hindi na kailangang iwanan ito hanggang sa katapusan ng kumplikado.

Paano Painitin ang Iyong Mga Binti Bago Mag-unat

Upang mag-stretch sa bahay, kailangan mong tandaan na painitin ang iyong mga binti upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa pre-warm-up ay:

Pagkatapos mag-init, kailangan mong pantayin ang iyong paghinga. Upang gawin ito, maaari kang maglakad sa lugar o magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.

Ang ilang mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kailangan mong simulan ang pag-unat ng iyong mga binti gamit ang mga static na ehersisyo.

Ang pinakasimple at naa-access sa kanila ay ang mga sumusunod:

Pag-stretching para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-stretch sa bahay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti.

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Bago magsagawa ng isang set ng stretching exercises para sa pagbaba ng timbang, mahalagang tandaan na pre-warm up.

Pag-uunat ng kalamnan para sa mga split

Upang matutunan kung paano gawin ang mga pahaba o transverse split, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay araw-araw:

Upang gawin ang mga split para sa isang baguhan, kailangan mong magsanay nang mahabang panahon. Ang pag-stretch ay dapat gawin sa loob ng 4-6 na buwan upang maihanda ang mga kalamnan at kasukasuan. Unti-unti kailangan mong taasan ang tagal ng bawat ehersisyo sa average na 5 segundo.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng likod (gulugod)

Ang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likod ay mapawi ang pag-igting, mapupuksa ang sakit at mga depekto ng gulugod, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Ang back stretching para sa mga nagsisimula ay kinakatawan ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay:

Pag-uunat ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo para sa mga babae at lalaki

Pagkatapos ng pagsasanay sa bahay, ang pag-unat ng iyong mga binti ay kinakailangan upang matulungan ang mga pagod na kalamnan na makabawi at makapagpahinga nang mas mabilis, gayundin upang makontrol ang daloy ng dugo. Nakakatulong din ang pag-stretch na pagsamahin ang epekto ng mga pagsasanay na bumubuo sa complex.

Mga tampok ng post-workout stretching:

Ang minimum na tagal ay 5 minuto. Ang pinakamainam na tagal ng naturang pag-uunat ay 12-15 minuto.
Ang pinakamagandang opsyon para sa mga post-workout na pagsasanay ay static na pagsasanay.
Ang partner stretching ay hindi angkop para sa post-workout exercise dahil naglalagay ito ng karagdagang pressure sa ligaments.
Napakahalaga na kontrolin ang iyong paghinga habang ginagawa ang buong hanay ng mga ehersisyo. Ang malalim at pantay na paghinga ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga at maibalik ang lakas nang mas mabilis.

Mga opsyon sa ehersisyo:

Paano i-stretch ang iyong mga kalamnan habang gumagawa ng yoga

Ang pag-stretch gamit ang mga elemento ng yoga ay makakatulong sa iyo na makamit ang mabilis na mga resulta. Tumutulong ang yoga na makapagpahinga ng mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin palakasin ang mga ito at gawing nababanat ang mga ito nang walang pinsala o pinsala, kaya ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti ay kadalasang kinabibilangan ng mga elemento ng yoga.

Isang hanay ng mga stretching exercise na may mga elemento ng yoga:

Umupo sa sahig, baluktot ang iyong kanang binti sa ilalim mo. Kaliwang paa hilahin ito pabalik, panatilihin itong tuwid. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Panatilihin ang posisyon para sa 25-30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
Maglupasay, ilagay ang iyong mga binti sa antas ng balikat. Pagkatapos yumuko pasulong, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ipinatong nila ang kanilang mga palad sa sahig habang nakayuko ang kanilang mga ulo. Depende sa pisikal na kaunlaran Ang tagal ng ehersisyo ay maaaring mula 30 hanggang 50 segundo.
Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod na nakayuko sa antas ng dibdib. Ang mga tuwid na braso ay kumapit sa mga paa, inaayos ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
Sa isang posisyong nakaupo, i-cross ang iyong mga binti. Bahagyang umuurong ang mga kamay, hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Sumandal nang kaunti upang mapanatili ang balanse. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 40-50 segundo.
Sa isang posisyong nakaupo, ibuka ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod sa mga gilid at pagsamahin ang iyong mga paa. I-wrap ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, nagsasagawa ng isang malalim na pasulong na liko. Kasabay nito, kailangan mong pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, pinindot ang mga ito sa sahig. Ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
Sa isang posisyong nakaupo, ibaluktot ang kanang binti sa tuhod, palawakin ang kaliwang binti pasulong. Inabot nila ang kanilang mga kamay sa nakabukang binti, sinusubukang hawakan ang paa gamit ang kanilang mga palad. Ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
Umupo sa iyong kaliwang tuhod, baluktot ang iyong kabilang binti. Sumandal sa iyong kanang binti, iunat ang iyong kaliwang likod. Ayusin ang huling posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos nito ay binago ang binti.

Ang mga elemento ng yoga ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng binti. Pinapayagan ka nitong mapawi ang stress at pagkapagod sa bahay habang iniunat ang iyong mga binti.

Hindi alintana kung ang mga stretching exercise ay ginagawa sa bahay o sa gym, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan. Ang paglabag sa pamamaraan ng pag-uunat ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala sa kalamnan, na magiging imposible na magsagawa ng mga pagsasanay sa anumang antas ng kahirapan.

Video tungkol sa pag-uunat ng mga kalamnan sa binti

Stretching complex sa bahay:

Pag-stretch para sa mga Nagsisimula:

Ang pag-stretch sa bahay para sa mga split ay isang mahalagang bahagi ng pag-eehersisyo, salamat sa kung saan mabilis mong makamit ang ninanais na resulta at sa parehong oras ay mapanatili ang iyong kalusugan. Bilang karagdagan, ang mga naturang pagsasanay ay mapapabuti ang kondisyon ng genitourinary system, gulugod at bituka.

Gayundin, ang mga split ay magandang paghahanda para sa mga umaasang ina (kabilang ang mga nagpaplano pa lamang ng pagbubuntis).

Sikolohikal na paghahanda

Nais ng bawat tao na makamit ang ninanais na resulta sa lalong madaling panahon. Samakatuwid, ang isang ganap na lohikal na tanong ay lumitaw: gaano katagal aabutin ko upang gawin ang mga split?

Ito ay depende sa ilang mga kadahilanan:

edad;
kasarian (ang mga babae ay genetically mas nababaluktot kaysa sa mga lalaki);
genetika;
koordinasyon ng kalamnan;
intensity ng warm-up;
paunang kakayahang umangkop;
tamang stretching exercises.

Gayundin isang mahalagang kadahilanan ay ang mindset kung saan ka nagsasanay. Upang makamit ang isang katulad na resulta, ang istraktura ng mga kalamnan, ligaments at joints ay dapat magbago sa katawan ng tao. Ang tagal ng prosesong ito ay depende sa iyong edad at antas ng paghahanda. Halimbawa, mas mabilis na gagawin ng mga bata ang mga split kaysa sa mga matatanda, dahil hindi pa ganap na nabuo ang kanilang mga katawan.

Payo! Ang pinakamahalagang bagay upang makamit ang iyong layunin ay hindi subukang makamit ang ninanais na resulta sa isang araw o dalawa. Bago ang bawat pag-eehersisyo, itakda ang iyong sarili para sa katotohanan na ngayon ay gagawin mo ang lahat ng mga pagsasanay nang mas mahusay kaysa kahapon. Bilang resulta, garantisadong gagawin mo ang mga split.

Upang makamit ang tagumpay, siguraduhing panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay. Ayon sa mga resulta ng pananaliksik, ang sikolohikal na sandali na ito, na walang kinalaman sa pisyolohiya, ay talagang gumagana. Bilang karagdagan, salamat sa mga pag-record, makikita mo ang iyong pag-unlad, na, sa turn, ay makakatulong sa iyo na huwag sumuko sa isang mahalagang sandali.

Pisikal na pagsasanay

Upang maiwasang mapinsala ang iyong sarili kapag nag-eehersisyo, kailangan mong painitin ang iyong katawan at mga kalamnan. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay isang pinagsamang warm-up na may halong push-up at squats in mabilis na bilis. Ang katotohanan ay ang gayong pagsasanay ay nagpapabuti sa koordinasyon ng kalamnan. Ang epekto ay napaka banayad sa una, ngunit sa huli ay magdadala ito ng napakalaking benepisyo.

Tingnan natin ang isang halimbawa. Sa panahon ng mga push-up, ang triceps ay kasangkot. Gayunpaman, habang nagpe-perform ka, mararamdaman mo ang paninikip ng iyong biceps. Ang paglahok na ito ng iba pang mga kalamnan ay tiyak na nagpapahiwatig ng mahinang koordinasyon ng kalamnan. Ang parehong bagay ay nangyayari sa panahon ng pag-uunat - madalas na ang mga "katulong" na ito ang pumipigil sa iyo na gawin ang mga split.

Upang magsagawa ng magkasanib na warm-up sa lahat ng malalaking joints, kailangan mong gumanap pabilog na paggalaw sa pinakamataas na posibleng amplitude. Ang mga paggalaw ay isinasagawa ng 15-20 beses sa bawat direksyon.

Payo! Upang makamit ang maximum na epekto na kailangan mong gawin pinagsamang warm-up mula sa itaas hanggang sa ibaba: una cervical region gulugod, pagkatapos ay ang mga kasukasuan ng pulso, mga kasukasuan ng siko, sinturon sa balikat, rehiyon ng lumbar, katawan, bukung-bukong, pelvis at tuhod.

Maaari mo ring painitin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, pagbibisikleta at paglukso (mayroon o walang jump rope). Gayunpaman, hindi mapapabuti ng mga pagsasanay na ito ang koordinasyon ng kalamnan na kailangan para sa mga split. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na maghanda para sa mga pagsasanay na may pinagsamang warm-up.

Ano ang hitsura nito sa pagsasanay? Sa sandali ng maximum na pag-igting kapag lumalawak, huminga ng malalim at huminga nang kaunti. Bilang resulta, madarama mo ang iyong mga kalamnan na sumusuko at nakakarelaks. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, dapat mong mahigpit na sumunod sa nakasulat na mga tagubilin. Sundin ang ginintuang tuntunin ng pag-uunat sa bahay: mag-inat kung saan ito masakit hanggang sa huminto.

Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 30 segundo sa bawat ehersisyo. Sa bagay na ito, nalalapat ang panuntunan: mas marami, mas mabuti. Gayunpaman, ang bawat tao ay may sikolohikal na hadlang na nagpapahirap sa kanya na manatili sa isang posisyon (kahit na walang sakit). Upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mong labanan ito.

Payo! Upang makuha ang maximum na epekto, kailangan mong magsanay sa umaga. Ang isang oras na stretching sa umaga ay katumbas ng tatlong oras sa gabi.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay dapat na iba-iba hangga't maaari. Kadalasan, ang mga nagsisimula ay hindi maaaring gawin ang mga split dahil sa ilang mga hindi nakaunat na kalamnan, habang ang kanilang pangkalahatang kakayahang umangkop ay higit sa average. Kahit na ang pag-uunat ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na resulta nang mas mabilis. Kung naunat mo nang maayos ang isang grupo ng kalamnan, tiyak na makakatulong ito kapag nagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo.

Gawin natin ang mga split

Mayroong ilang mga uri ng twine:

pahaba;
nakahalang;
lumulubog;
patayo;
sa mga kamay.

Para sa bawat isa sa kanila kailangan mong magsagawa ng ilang mga pagsasanay.

Payo!Ang pinakamahusay na paraan makamit ang ninanais na resulta at pagbutihin ang iyong kalusugan - lumipat mula sa simple hanggang sa kumplikado. Sa madaling salita, kailangan mo munang makabisado longitudinal twine, at pagkatapos ay simulan upang pag-aralan ang nakahalang, sagging, patayo at sa mga kamay. Ang paglukso mula sa unang hakbang hanggang sa ikatlong hakbang ay maaaring magdulot ng pinsala o pinsala sa kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mga longitudinal split

Dahil ang longitudinal split ay gumagamit ng parehong mga kalamnan na gumagana kapag naglalakad, ito ang pinakamadaling umupo. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Iunat ang isang paa at ibaluktot ang iyong tuhod upang ang iyong paa ay patayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang panig ng sahig, panatilihing tuwid ang iyong ulo, tumingin sa harap at bumalik sa loob ng isang minuto. Upang gawin ito, gamitin ang iyong mga palad at perineal na kalamnan.

Habang nasa pose na inilarawan sa itaas, ituwid ang iyong katawan, i-arch ang iyong likod, itaas ang iyong mga braso at iunat nang mataas hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat sa iyong mga binti at nagpapalakas ng iyong mga perineal na kalamnan. Ang paghinga ay dapat na makinis at ang iyong mukha ay dapat na nakakarelaks.

Ilagay ang iyong binti sa likod sa iyong tuhod habang ang kabilang binti ay patayo sa sahig. Ilagay ang iyong mga palad (o mga kamao, alinman ang mas maginhawa para sa iyo) sa iyong ibabang likod at yumuko. Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, maaari mong ibalik ang iyong ulo o panatilihin itong tuwid.

Bumalik sa orihinal na posisyon (exercise No. 1). Ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang gilid ng iyong baluktot na tuhod, na ang iyong mga daliri ay nakaharap sa isa't isa. Mag-stretch dibdib sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang iyong itaas na katawan ay dapat na parallel sa sahig.

Kunin ang parehong posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo, iunat lamang ang iyong dibdib at baba patungo sa sahig.

Bumalik sa orihinal na posisyon. Unti-unting ilapit ang tuhod ng iyong "likod" na binti sa sahig.

Payo! Kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo, bigyang pansin ang iyong paghinga at pamamaraan. Sa bawat oras na gagawin mo ito ng mas mahusay at mas mahusay, at sa huli ay gagawin mo ang mga split.

Umupo kami sa cross split

Upang makabisado ang mga cross split, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ibabang likod. Dahan-dahang yumuko, sinusubukang makita ang iyong mga takong. Kung ilalagay mo ang iyong mga kamay sa iyong tiyan habang ginagawa ito, ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay gagana rin.

Ituwid, ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at ibalik ang iyong paghinga. Pagkatapos ay sumandal pasulong upang ang iyong likod ay parallel sa sahig. Ang iyong mga braso ay dapat na pahabain (para sa kaginhawahan, maaari mong isara ang mga ito sa isang lock). Tingnan mo ang nasa unahan.
Ikalat ang iyong mga binti upang ang iyong ulo at mga siko ay magkasya sa pagitan nila. Susunod, yumuko at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag pilitin ang iyong likod o leeg. Bawal ding yumuko ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang bumaling pabalik-balik.
Gawin ang nakaraang ehersisyo, ngunit gamit ang iyong mga bisig.
Iunat ang iyong mga braso, ilabas ang iyong mga daliri sa paa at ibuka ang iyong mga binti nang malapad.
Magsagawa ng malalim na squat. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na nakakarelaks at tuwid, at ang mga tuhod ay dapat na malawak na puwang sa mga gilid. Magsimula sa 8 set at dagdagan sa paglipas ng panahon.
Kumuha ng parehong pose tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Habang naka-squat, humawak ng 30 segundo at pagkatapos ay bumangon. Pakitandaan: maaaring hindi madali ang pagsasanay na ito para sa mga nagsisimula.
Magsagawa ng side lunges. Kapag naging madali na ang ehersisyo, hawakan ang iyong mga bukung-bukong at hilahin patungo sa sahig. Magsimula sa 8 set at dagdagan tuwing 2 linggo.

Ilagay ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari at sumandal pasulong upang ang iyong likod ay parallel sa sahig. Sa kasong ito, maaari kang sumandal sa iyong mga siko. Panoorin ang iyong paghinga: ang mga kalamnan ay dapat na tense habang ikaw ay pumasok, at magpahinga habang ikaw ay humihinga.
Gawin ang parehong tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Dahan-dahang ibaba ang iyong perineum at tiyan sa sahig. Kapag ito ay nakamit, unti-unting ituwid ang iyong pelvis, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga takong at ituwid ang iyong likod.

Payo! Huwag maliitin ang mga pagsasanay sa paghahanda - mayroon din silang mahusay na mga benepisyo para sa katawan. Maaari mong simulan ang mastering ang mga sumusunod na uri ng twine lamang pagkatapos mong malaman kung paano perpektong umupo sa mga pahaba at transverse.

Nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay makakatulong din na mapabilis ang pagkamit ng layunin at palakasin hinila ang mga kalamnan. Kaugnay nito, isa sa mga ang pinakamahusay na paraan ay langis ng isda. Inirerekomenda din na magdagdag ng Omega-3 at Omega-6 fatty amino acids sa iyong diyeta. Regular na kumain ng flaxseed oil, nuts at itlog.

Isa ring mahalagang salik ay ang pagpapanatili ng balanse ng tubig sa katawan. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw. Magdagdag ng mga makatas na prutas sa iyong diyeta. Upang mas mabilis na makamit ang ninanais na resulta, itigil ang pag-inom ng asin. Maaari itong palitan ng seaweed, lemon juice, herbs at natural seasonings.

karot;
mani;
kangkong;
karne;
pagkaing-dagat;
munggo;
prutas ng sitrus;
berries (blueberries, blackberries, cherries at raspberries).

Payo! Upang maiwasan ang pamamaga sa mga kasukasuan, magdagdag ng mga bitamina complex o mga pagkaing mataas sa calcium sa iyong diyeta. Kasabay nito, ang pagbawi ng katawan ay dapat na pare-pareho, kaya kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina sa buong araw.

Buod

Ang wastong pag-stretch sa bahay ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga split. Upang gawin ito, kailangan mong sundin ang mga pangunahing patakaran:

huminga nang tama;
magsagawa ng mga pagsasanay sa teknikal na tama at maayos;
ang pag-inat ng bawat grupo ng kalamnan ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 segundo;
flexibly stretch;
ehersisyo sa umaga.

Gayundin isang mahalagang kadahilanan ay Wastong Nutrisyon. Kinakailangan na ibukod ang asin mula sa diyeta at magdagdag ng mga pagkain na naglalaman ng calcium, berries, citrus fruits, karot, mani at spinach dito.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong ihanda nang mabuti ang iyong katawan. Upang gawin ito, gamitin ang pareho magkasanib na himnastiko may halong push-up at squats nang mabilis. Bilang resulta, mapapabuti mo ang koordinasyon ng kalamnan, kung wala ito imposibleng gawin ang mga split.

Payo! Kahit na may kakayahang teknikal na pagpapatupad ng mga pagsasanay, imposibleng makamit ang ninanais na resulta kung hindi ka nakatutok sa sikolohikal na pagsasanay. Ang pinakamahusay na paraan upang ayusin ito ay ang magtago ng isang talaarawan kung saan itinatala mo ang iyong mga tagumpay at tagumpay araw-araw. Bilang resulta, masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad.

At higit sa lahat, wag mong ikumpara ang sarili mo sa iba. Ang oras na aabutin para gawin mo ang mga split ay depende sa maraming kundisyon: paunang pisikal na pagsasanay, edad, kasarian at iba pa. Mas maganda kung ikukumpara mo ang sarili mo sa sarili kahapon. Ang ganitong mga hakbang ay tutulong sa iyo na tumuon sa mga resultang nakamit, at hindi sa kung ano ang hindi pa gumagana.

Gayundin huwag kalimutan ang tungkol sa magandang tulog, na siyang batayan para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan. Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay ang pagpapanatili ng balanse ng tubig - kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig araw-araw.

Inihanda namin para sa iyo ang pinakamahusay na 17 leg stretching exercises na angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Mga uri ng stretching exercises

Ang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa binti ay maaaring nahahati sa maraming uri:

Uri ng kahabaan	Paglalarawan
Istatistika	Ito ay angkop lalo na para sa mga nagsisimula, dahil ito ay banayad sa mga kalamnan. Ang mga kalamnan ay nakaunat, ngunit hindi tense. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 15 segundo hanggang isang minuto. Maaari mong sanayin ang anumang mga grupo ng kalamnan.
Dynamic	Ang kakanyahan ay ganap na kabaligtaran sa static. Ang pag-init na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga dinamika at aktibong pagkilos. Pagtaas ng iyong mga braso, pag-urong ng iyong mga binti, pag-ikot ng iyong katawan.
Passive	Naiiba ito sa static dahil ginagawa ito nang pares. Dito mahalaga na madama ang iyong katawan at tumugon sa oras sa mga aksyon ng iyong kapareha, upang sabihin sa kanya kung gaano kahirap itulak o hilahin. Ang warm-up na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na i-stretch ang iyong mga kalamnan nang mas mahusay at dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw.
Aktibo	Ito ay sa maraming paraan na katulad ng dynamic, ngunit ang pangunahing pagkakaiba nito ay ang mga independiyenteng aksyon at trabaho sariling timbang. Ang pag-init na ito ay kadalasang nagsisilbing karagdagan sa isa pang uri ng pag-uunat, ngunit maaari ding gawin nang nakapag-iisa.
Ballistic	Ito ay isang partikular na uri at hindi angkop para sa lahat. Hindi tulad ng makinis na mga paggalaw ng pag-uunat, ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap nang ritmo at matindi - paglukso, pagtulak, nang husto at may pinakamataas na amplitude.

Kailan iunat ang iyong mga kalamnan: bago, sa panahon ng ehersisyo, pagkatapos ng pagsasanay?

Naniniwala si Jacob Wilson, isang sports physiologist sa Florida State University, na kailangan ang stretching exercises bago mag-ehersisyo. Gayunpaman, hindi ito dapat maging isang static na anyo, kailangan mong magsagawa ng isang dynamic na warm-up. At pagkatapos ng mga klase, mag-unat upang pakalmahin ang katawan at ibalik ang pulso sa normal (aklat na "Cardio o Lakas" ni Alex Hutchinson).

Ang pagtukoy sa parehong pinagmulan, maaari mong tandaan na si Jason Winchester, isang siyentipiko mula sa Louisiana State University, ay sigurado na hindi ka dapat mag-stretch bago mag-ehersisyo. Ngunit ito ay kinakailangan. Kung ang mga naturang pagsasanay ay binalak, ito ay mabuti kung sapat na oras ang lumipas bago ang mga pangunahing pagsasanay. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa mga araw na walang pasok mula sa pagsasanay.

Warm up bago mag-stretch

Ang mga eksperimento sa mga daga sa Unibersidad ng Michigan ay nagpakita na ang mga kalamnan ay dapat magpainit bago mag-inat, kung hindi, sila ay malubhang masugatan. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-init bago mag-strength - jogging, pagbibisikleta upang magpainit nang maayos (aklat na "Cardio o Lakas" ni Alex Hutchinson).

Gaano at gaano katagal mag-stretch?

Sa isip, dapat mong layunin na iunat ang iyong mga binti sa loob ng 10-15 minuto. Sa karaniwan, ang pag-uunat ay tumatagal ng mga 10 minuto. Bago magsimula, dapat mong ibalik ang iyong pulso.

Mga pagsasanay sa hamstring

Maaaring isagawa ang mga pagsasanay sa hamstring stretching gamit ang mga karagdagang bagay. At nakahiga, nakatayo o nakaupo. Narito ang listahan ng mga pagsasanay:

Kailangan mong humiga sa iyong likod at itaas ang iyong binti. Magtapon ng jump rope, expander o lubid sa iyong paa at hilahin ang iyong paa patungo sa iyo. Ang parehong ay dapat gawin sa kabilang binti.

Nag-iinat habang nakatayo

Ikiling hanggang paa

Tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Gumawa ng isang hakbang pasulong at ihilig ang iyong katawan pababa. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Kung yumuko ang iyong tuhod, ang ibabang bahagi ng hita ay magiging tense, at kung ang iyong mga binti ay tuwid, ang likod ng hita ay magiging tense.

Baluktot ang isang paa

Umupo sa sahig at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Ang isang binti ay dapat na nakayuko sa tuhod at ang paa ay dapat na nakalagay sa hita ng kabilang binti. Hawakan ang paa ng nakabukang binti gamit ang iyong mga kamay, iunat pasulong at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Hindi mo maarko ang iyong likod. Ulitin sa kabilang binti.

Nakatayo baluktot

Kailangan mong tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat. Ibaba ang iyong sarili, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ipinatong ng mga kamay ang mga palad sa sahig. Ang mga daliri ng paa ay tumuturo pasulong, gayundin ang mga daliri.

Longitudinal twine

Kailangan mong umupo sa mga longitudinal split at ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Ang bigat ng katawan ay dapat ilipat sa mga kamay. Hindi na kailangang ibaling ang iyong mga balakang at balikat sa mga gilid.

Mga ehersisyo para sa panloob na hita

Mayroong ilang mga pagsasanay para sa pag-inat ng panloob na hita. Isinagawa ang paghiga o pag-upo. Ang bawat pagpipilian ay sulit na subukan:

Deep squat

Kailangan mong umupo sa isang rack o machine upang mahawakan mo ang apparatus na ito kapag squatting. Lumiko ang iyong mga tuhod at paa palabas. Ang squat ay ginanap sa isang tuwid na likod.

"Paruparo sa Pader"

Kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin nang magkasama ang iyong mga paa. Ngayon subukang panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga tuhod pababa patungo sa sahig. Pero huwag mo silang i-pressure.

"palaka"

Kailangan mong humiga sa iyong tiyan, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Sa kasong ito, ang mga medyas ay tumuturo sa mga gilid. Subukang ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari sa sahig. Mahusay kung maaari mong ganap na ilagay ang pelvis sa sahig.

" Palaka na may Tuwid na Paa"

Nakahiga kami sa aming mga tiyan sa sahig, ibinuka ang aming mga binti at yumuko ang isa sa mga tuhod at pinalawak ang isa pa. Ang iyong mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Subukang ibaba ang iyong pelvis sa sahig. Ulitin sa kabilang binti.

Pasulong na tiklop

Kailangan mong umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari. Nakataas ang medyas. Ngayon ay kailangan mong humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong na ang iyong mga palad ay nakapatong sa sahig.

Cross twine

Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa isang cross split. Ang pelvis ay dapat na nasa parehong antas ng mga tuhod at paa. Sa isang mahusay na kahabaan, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo, gamit ang iyong mga siko sa sahig. Sikaping hilahin ang iyong pelvis patungo sa sahig sa posisyong ito.

Nag-uunat sa tabi ng dingding

Kailangan mong humiga sa iyong likod na mas malapit sa dingding. Upang ang iyong mga binti ay kumalat sa gilid nang mas malawak hangga't maaari at pinindot sa dingding. Ang mga binti ay ibababa ang kanilang sarili sa ilalim ng kanilang sariling timbang. Nakaturo ang medyas pababa. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 minuto.

Mga ehersisyo para sa panlabas na hita

Kahit na ang mga hindi sanay na tao ay maaaring magsagawa ng ehersisyo malapit sa dingding. At kung ano ang ginagawa habang nakatayo ay nangangailangan ng ilang paghahanda. Ngunit sa parehong oras ang pindutin din pump. Paano magsagawa ng mga ehersisyo upang mabatak ang panlabas na hita, tingnan sa ibaba:

Pagdukot sa balakang

Iposisyon ang iyong sarili patagilid malapit sa dingding at ipahinga ang iyong palad sa ibabaw. I-cross ang iyong mga binti at umupo. Ang binti na hinila pabalik ay dapat dumausdos pababa nang hindi nakayuko sa tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ngayon sa kabilang binti.

Nag-iinat habang nakatayo

I-cross ang iyong mga binti sa isang nakatayong posisyon, kamay sa iyong sinturon, at ang isa ay malayang ibinaba pababa. Kailangan mong sumandal sa iyong nakababang kamay. Maaari kang yumuko nang nakataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Umiinit din ang mga kalamnan ng tiyan.

Mga ehersisyo para sa shins

Ang mga ito ay simple at kasiya-siyang pagsasanay na maaaring isagawa nang walang sapat na nabuong mga kalamnan. Ang isang minimum na 5-6 na pag-uulit ng bawat ehersisyo ay kinakailangan upang mabatak ang mas mababang mga binti:

Umunat sa dingding

Tumayo na nakaharap sa dingding, ipahinga ang iyong daliri dito, at ang kabilang binti ay isang hakbang at kalahati sa likod. Ang mga kamay ay nagpapahinga na may mga palad sa dingding, at ang mga paa ay nakadikit sa sahig. Kailangan mong sumandal, sinusubukang ipahinga ang iyong tuhod sa dingding.

Pag-unat sa Pader ng Takong

Tumayo sa dingding upang ang daliri ng iyong paa ay sumandal sa dingding at nakatungo sa tuhod, at ang isa ay hinila pabalik. Ipinatong ng mga busog ang kanilang mga palad sa dingding. Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at pakiramdam ang pagtaas ng pag-igting. At ngayon ang kabilang binti.

Anterior calf stretch

Kailangan mong umupo nang walang mga paa sa sahig. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at hilahin ang daliri ng paa patungo sa pelvis, tinutulungan ang iyong kamay. Hilahin ang medyas patungo sa iyo. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon para sa pag-uunat?

Ang pag-eehersisyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan ay nakakatulong sa iyong katawan na umangkop sa stress sa hinaharap. Ngunit sa kabila ng mabuting layunin, ang mga pagsasanay na ito ay minsan ay kontraindikado. Mga sanhi:

malubhang problema sa gulugod;
makabuluhang mga pasa ng mga limbs;
microcracks ng buto;
kakaiba at patuloy na sakit sa rehiyon ng lumbar gulugod;
inflamed hip joints;
altapresyon;

Ang pag-stretch ay dapat gawin nang may pag-iingat kapag buntis. Ngunit dito ang lahat ay indibidwal. Walang direktang contraindications.

Konklusyon

Hindi mo dapat pabayaan ang muscle stretching complex. Ito ay kinakailangan at tumutulong sa katawan na makayanan ang paparating na stress. Kung ang ehersisyo ay isinagawa nang tama at walang mga kontraindiksyon, mapapansin ng atleta kung gaano kadaling lumipat sa mga pangunahing aktibidad pagkatapos ng pag-init.

Alam nating lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng pag-uunat, na kailangan ng mga batang babae na gustong mag-split at ng mga bodybuilder na aktibong nagsasanay nang may mabibigat na timbang. Ang pag-unat ng mga kalamnan sa binti ay lalong mahalaga upang makatulong na maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan, mga problema sa postura, makakuha ng flexibility, at mapabuti ang kahusayan at koordinasyon. Ang pag-uunat ng binti ay kinakailangan para sa ganap na lahat na naglalaro ng sports. At ang mga malayo dito ay dapat gawin ito upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, maiwasan ang pagtigas ng mga kasukasuan, mapabuti ang lakad, at iba pa. Ang mga simpleng pagsasanay sa pag-uunat ng binti ay magiging kapaki-pakinabang para sa ganap na lahat. Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga ito nang regular at tama.

Pag-uunat ng binti: mga benepisyo at tampok

Ang pag-uunat ng binti sa bahay ay ang mga sumusunod:

Static . Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at sa mga nangunguna sa isang aktibong pamumuhay sa mahabang panahon. Ang kanilang kakanyahan ay kailangan mong mag-ayos nang ilang oras sa posisyon ng maximum na kahabaan, upang ang mga ligaments at kalamnan ay may oras upang mabatak at masanay sa posisyon na ito.
Dynamic lumalawak. Ipinapalagay nito na ikaw ay mag-uunat habang patuloy na gumagalaw. Maaaring kasama ang iba't ibang swings, roll at iba pang katulad na ehersisyo. Karaniwan, inirerekomenda lamang ang dynamic na pag-uunat pagkatapos na ma-master ng isang tao ang static stretching.

Mahalaga na ang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan sa binti ay ginanap nang tama.Sundin ang mga alituntuning ito:

Magsanay sa isang komportableng kapaligiran para sa iyo. Dapat mong ganap na magrelaks at makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga pagsasanay.
Ang mga kalamnan ay dapat na masanay sa bagong estado, kaya mahalaga na huwag magmadali at bigyang pansin ang static na pag-uunat. Inirerekomenda na manatili sa isang posisyon nang hindi bababa sa kalahating minuto.
Kailangan mong i-stretch ang mga pinainit na kalamnan - pinipigilan nito ang panganib ng pinsala at nakakatulong na mapataas ang bisa ng mga ehersisyo. Bago pa man, maaari kang tumalon, tumakbo, o gumawa ng isang light warm-up upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
Hindi na kailangang magmadali at maghabol ng mabilis na resulta. Kailangan mong mag-inat nang paunti-unti, regular na pagpapabuti ng iyong mga resulta. Kung lumampas ka, maaari mong seryosong mapinsala ang iyong mga kalamnan at ligaments at maging sanhi, sa pinakamababa, matinding pananakit. Maaaring mangyari din ang malubhang pinsala.
Ang pag-stretch ay dapat gawin bago at pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo - kung gayon ang mga kalamnan ay pinakamahusay na maaalala ang estado na ito, at ang pagiging epektibo ng iba pang mga ehersisyo ay mapapabuti salamat sa pag-uunat.
Mahalagang regular na mag-inat, kung hindi, sa panahon ng pahinga ang lahat ng dati nang nakamit na resulta ay maaaring i-reset.
Sa panahon ng mga klase, huwag pigilin ang iyong hininga - dapat itong makinis, sinusukat, malalim. Sa panimulang posisyon ng bawat ehersisyo, kailangan mong lumanghap;

Ang pinakamahusay na pag-uunat ng binti

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pag-inat ng binti sa bahay. Maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at sa mga may ilang pagsasanay. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga ito, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mga malinaw na pagbabago para sa mas mahusay.

Ehersisyo 1.

Pagsasanay 2.

Ang panimulang posisyon ay magkatulad - nakaupo sa sahig, na may mga tuwid na binti na kumakalat nang malawak hangga't maaari. Gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang shin ng isang binti, ibaluktot ang iyong binti nang mas mababa hangga't maaari.Kailangan mong "spring" 10-20 beses . Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang parehong para sa iyong kaliwang binti.

Pagsasanay 3.

Umupo sa sahig, igalaw ang iyong mga binti nang tuwid. Ngayon ay kailangan mong yumuko nang mas mababa hangga't maaari, hilahin ang iyong katawan patungo sa iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Gawin10-50 springing na paggalaw . Sa isip, dapat mong hawakan ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Ngunit sa una, gawin ang ehersisyo sa abot ng iyong kakayahan - yumuko hangga't maaari.

Pagsasanay 4.

Ito ay isang pagtatangka na gumawa ng isang cross split, na kung saan ay ang layunin ng marami na nag-stretching. Kailangan mong tumayo ng tuwid. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga binti sa mga gilid upang maramdaman ang kahabaan sa iyong panloob na mga hita. Bilang resulta, ang isang anggulo ng 120-140 degrees ay dapat mabuo sa pagitan ng mga binti. Ngayon ay kailangan mong ikiling ang iyong katawan pababa at ilagay ang iyong mga siko sa sahig. Dahan-dahan, pag-iwas sa jerking, abutin patungo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ramdam ang tensyoni-lock sa posisyong ito ng 30 segundo. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng ehersisyo na ito, dapat mong subukang ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak araw-araw, na nagdaragdag ng agwat ng kawalang-kilos. Ang huling resulta ng pagsasanay na ito ay isang ganap na cross split.

Pagsasanay 5.

Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay upang mabatak ang mga hamstrings. Kailangan mong tumayo sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong katawan. Ilipat ang iyong kanang binti pabalik at ang iyong kaliwang binti pasulong upang ang mga ito ay magkahiwalay hangga't maaari. Ang binti na nasa harap ay kailangang baluktot sa tuhod. Bumaba ka na. Ang tuhod ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kapag nakaramdam ka ng pag-uunat ng kalamnan, i-relax nang kaunti ang iyong katawan at dagdagan ang presyon sa iyong mga binti.Manatili sa posisyong ito ng 30-60 segundo. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga kamay ay kailangang konektado sa isang lock sa likod ng katawan o ilagay sa hita o sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong ulitin ang ehersisyo, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti.

Pagsasanay 6.

Tumayo ng tuwid. Ihakbang ang iyong kanang binti sa gilid at ibaluktot ito sa tuhod, ibababa ang iyong katawan. Ang paa ng kaliwang binti, na dapat ay ganap na tuwid, ay dapat na ganap na patag sa sahig at ituro pasulong gamit ang daliri. Kapag nakakaramdam ka ng sapat na kahabaan ng kalamnan, hawakan ang posisyon hangga't maaari. Pagkatapos ay gawin ang simetriko lunges, alternating legs.

Pagsasanay 7.

Yumuko pasulong. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gawinhindi bababa sa 12 springy downward tilts Kapag sinusubukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari, perpektong ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Mahalagang huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay 8.

Pagsasanay 9.

Pagsasanay 10.

Pagsasanay 11.

Naglalayong iunat ang balakang at pigi. Kailangan mong humiga sa sahig, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod, at i-relax ang iyong itaas na katawan. Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang dalawang kamay, ilagay ang bukung-bukong ng iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod. Ang kanang tuhod ay kailangang mahila patungo sa iyo nang maayos. Pagkatapos ang parehong ay paulit-ulit para sa kabilang binti.

Pagsasanay 12.

Pagsasanay 13.

Nagbibigay ng kahabaan para sa mga kalamnan ng guya. Kailangan mong tumayo kasama ang mga harap na bahagi ng iyong mga paa sa hakbang, iwanang libre ang iyong mga takong, at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ngayon ay kailangan mong mag-ugoy nang springily, ibababa ang iyong mga takong nang mas mababa hangga't maaari.

Pagsasanay 14.

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na iunat ang iyong mga binti sa bahay. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama at regular. Mayroon ding mga espesyal na ehersisyo machine para sa pag-unat ng mga binti. Maaari silang matagpuan sa mga gym o binili para sa mga pag-eehersisyo sa bahay. Kapag nagsimula kang mag-stretch nang regular, mapapansin mo ang malinaw na mga pagpapabuti sa iyong katawan at kalusugan.