Nutrisyon ni Jock para sa araw na ito. Sopas ng isda "Bachelor". Menu para sa bawat araw

Malusog na katawan na may nabuong mga kalamnan ay imposibleng makuha sa pamamagitan lamang ng paggawa pisikal na Aktibidad. Ang pagkamit ng mga form ng bodybuilder ay posible lamang sa pamamagitan ng pamumuno sa isang naaangkop na pamumuhay, na kinabibilangan ng pang-araw-araw na pagsasanay, pag-inom ng mga steroid na gamot at, siyempre, tamang nutrisyon. Ang isang wastong pinagsama-samang diyeta para sa isang nagsisimulang atleta ay isang mahirap na gawain na nangangailangan ng pamumuhunan sa pananalapi, dahil ang mga de-kalidad na produkto ay hindi kailanman naging mura at ang tulong ng isang espesyalista sa paghahanda nito, hindi bababa sa una.

• Basahin ang aming artikulo bilang isang bodybuilder.

Mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ng atleta

Ang mga ehersisyo sa gym ay magiging epektibo lamang sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon. Mayroong iba't ibang mga diyeta na mas epektibo sa ilang mga kaso. Para sa isang baguhan na bodybuilder, sila ay kanilang sarili, dahil ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng sandalan masa ng kalamnan, hindi pagbaba ng timbang. Sa simula pa lang landas sa palakasan dapat mong sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon.

Sa unang buwan at kalahati ng pagsasanay, dapat na ganap na iwanan ng atleta ang ilang mga ipinagbabawal na pagkain, kabilang dito ang:

• carbonated na inumin;
• semi-tapos na mga produkto;
• mga produktong puting harina;
• pinausukang karne;
• kendi;
• mataba na pagkain;
• mga sausage;
• jam at pinapanatili;
• atsara.

Pinakamataas na mood para sa mga pagkaing protina. Ang protina o protina ay dapat na batayan ng iyong diyeta, ito ang tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Mga produktong protina na dapat palaging naroroon sa diyeta:

• itlog ng manok;
• karne ng baka;
• fillet ng manok;
• pagkaing-dagat;
• mga uri ng puting isda;
• salmon;
• munggo;
• cottage cheese.

Mahalaga! Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang bodybuilder ay dapat na binubuo ng kalahating protina, isa pang 30% na carbohydrates at 20% na taba.

• ang mga cereal, pinakamaganda sa lahat ng bakwit at oatmeal, kanin at semolina na sinigang ay dapat na hindi kasama;
• pasta mula sa durum na trigo;
• halamanan;
• zucchini;
• mga kamatis;
• mga pipino;
• wholemeal bread na may bran;
• mansanas.

Sanayin ang iyong sarili na kumain ng mas maliliit na pagkain, mas mabuti nang mas madalas, ngunit sa mas maliliit na bahagi. Ang isang atleta ay dapat kumain ng hindi bababa sa 5-6 na pagkain bawat araw. Ang ideya na hindi ka makakain pagkatapos ng anim ay isang maling opinyon; Isang oras bago matulog, kailangan mong uminom ng protein shake o kumain ng isang pakete ng cottage cheese.

Ang mga pagkaing karbohidrat ay dapat na puro sa unang kalahati ng araw, ang pangalawang kalahati ay dapat na puspos ng mga protina.

Uminom ng maraming tubig; hindi ito mananatili sa katawan kung hindi mo inaabuso ang asin.

Ang lahat ng mga pinggan ay maaaring ihanda:

• Inihaw;
• sa loob ng oven;
• singaw o lutuin.

Pang-araw-araw na menu para sa isang bodybuilder

Ang perpektong opsyon ay humingi ng tulong sa pagguhit tamang menu atleta sa isang espesyalista, ngunit kung hindi ito posible sa maraming kadahilanan, nag-aalok kami ng tinatayang diyeta para sa araw.

Unang almusal:

• buckwheat sinigang 100 g;
• tatlong pinakuluang itlog;
• mansanas.

• karne ng baka 200 g;
• oatmeal 100 g;
• gulay 300-400 g.

• protina cocktail.

• durum pasta 100 g;
• isda 200 g;
• gulay 200 g.

• low-fat cottage cheese 200 g o casein protein.

Mga pandagdag sa sports - bilang karagdagang nutrisyon

• protina. Ito ang pangunahing suplemento na nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan. Pangkalahatang payo sa pagkuha nito ay 3-4 beses sa isang serving, sa halagang 20-30 g Ang maximum na pinahihintulutang solong paghahatid ay 40 g Ngunit mas mahusay pa ring matukoy ang kinakailangang halaga ng protina para sa iyo, makakatulong ang isang espesyalista .
• Ang Gainer ay protina din, ngunit may pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng carbohydrates. Ito ay pinaniniwalaan na ang naturang tambalan ay nagpapahintulot sa protina na mas mahusay na hinihigop. Makakatulong ang gainer na mapunan ang mga reserbang enerhiya pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo at sa parehong oras ay pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.
• Bitamina at mineral complex. Bilang isang patakaran, ang mga bitamina na ibinibigay sa pagkain ay hindi sapat para sa isang atleta. Ang retinol ay itinuturing na isa sa mga pangunahing elemento para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan; pinabilis nito ang mga proseso ng metabolic at tumutulong sa pagsipsip ng protina. Gayundin, ito ay responsable para sa pag-unlad at paglago ng mga cell, nagpapabuti ng paningin at reproductive function. Bilang isang patakaran, ang retinol ay kasama sa bawat bitamina complex para sa mga atleta.
• o thiamine ay responsable para sa mga proseso ng redox sa katawan. Kung ang bitamina na ito ay hindi sapat sa katawan, ito ay humahantong sa mahinang pagsipsip ng mga pagkain at humantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa mga amino acid para sa mga atleta;
• Ang mga cardioprotectors ay hindi magiging labis para sa isang atleta, lalo na sa mainit na panahon. Ang pagkuha sa kanila bago ang pagsasanay ay magpapataas ng tibay at makakatulong na mapanatili ang isang malusog na cardiovascular system.
• Ang mga Chondroprotectors ay magpapalakas sa musculoskeletal system. Ang mga load na dulot sa mga joints sa panahon ng pagsasanay ay unti-unting sumisira sa cartilage tissue at nangangailangan ito ng karagdagang "pagpapakain", na kung saan ay chondroprotectors.

Ang mga pandagdag sa nutrisyon para sa mga atleta ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong mga resulta, ngunit tandaan na gamitin ang mga ito nang makatwiran, na sinamahan ng isang maayos na nabalangkas na diyeta at pagsasanay. Naturally, hindi na kailangang umasa ng isang himala mula sa kanila, dahil, halimbawa, ang protina ay isang puro protina na nakuha mula sa mga pinaka-ordinaryong produkto. Samakatuwid, palagi kang may pagpipilian na gamitin ito sa anyo ng pulbos o sa anyo ng solidong pagkain, iyon ay, pagkuha nito mula sa mga natural na produkto. Ang pangunahing bagay ay ang halaga ng bawat elemento na pumapasok sa katawan ay tama, at hindi sa kung anong anyo ito nakukuha doon.

Video tungkol sa diyeta ng isang atleta, kung paano ito likhain nang tama:

Pagbili ng pagkain para sa pagtaas ng timbang (menu ng bodybuilder):

Nais ng bawat lalaki na magmukhang kaakit-akit. At hindi lamang sa mukha, kundi pati na rin nililok na katawan. Ang ganitong mga kaisipan ay tila katangian ng karamihan sa mga lalaki, bagaman nangyayari ito sa gabi. Sa gabi maaari mong ilipat ang mga bundok, sa umaga maaari kang mag-jogging, at sa hapon maaari mong basahin ang mga dalubhasang publikasyon tungkol sa isang disenteng diyeta. At, siyempre, sa gabi ang tradisyonal na "magsimula tayo sa Lunes" na desisyon ay nangyayari at kadalasang nakalimutan sa umaga ng susunod na araw. Imposibleng bumuo ng kalamnan at alisin ang taba ng beer sa loob ng ilang araw - naiintindihan ito ng lahat. Posibleng makamit ang ninanais na resulta kung talagang magsisimula kang magsanay.

Kahit tatlong beses sa isang araw balanseng diyeta nagbibigay lamang ng maximum na 3,000 calories, na hindi sapat upang bumuo ng kalamnan. Upang maging isang muscleman, kailangan mo ng angkop na diyeta. Bukod dito, ang salitang "diyeta" ay may papel na naglalarawan ng isang pamumuhay, at hindi mahigpit araw ng pag-aayuno at kumakain ng mga salad, gaya ng ginagawa ng mga babae.

Ang diyeta ng isang baguhan ay dapat na talagang binubuo ng mga pampalusog at hindi nakakaubos na pagkain. Ang iba't ibang mga pinggan sa menu na pamilyar sa karaniwang tao ay ganap na hindi angkop para sa pagkakaroon ng timbang at kaluwagan. Maaari tayong magbigay ng walang katapusang mga halimbawa, ngunit tumuon tayo sa dalawang pangunahing: mga sopas at semi-tapos na mga produktong karne. Ang mga sustansya at amino acid ay halos wala sa mga sopas. Upang makakuha ng kahit na ang pinakamaliit na dosis na kinakailangan, kailangan mong kumain ng isang malaking halaga ng sopas. At walang tiyan ang makakayanan nito. O sikat na semi-tapos na mga produkto ng karne - mga cutlet. Isang mahusay na solusyon para sa solong buhay - itapon ito sa kawali, ibalik ito, at handa na ang hapunan. Mayroong maraming taba sa naturang semi-tapos na produkto, ngunit malinaw na walang sapat na carbohydrates at protina.

Kapag bumubuo ng tabas ng katawan at mass ng kalamnan, ito ay carbohydrates, lalo na ang mga protina, na kapaki-pakinabang. Ang menu ng diyeta para sa pagbuo ng kalamnan at masa ay dapat na binubuo ng walang taba na karne ng baka at manok, kanin na mayaman sa carbohydrate at pasta. Ang mga katas ng prutas, prutas at gulay, at mani ay hindi gaanong mahalaga.

At ang lahat ng ito ay dapat na ubusin sa tamang dami at ayon sa pang-araw-araw na gawain, kung hindi, ang sobrang pagkain ng pasta ay hahantong lamang sa mga deposito sa mga gilid.

Pagkain: kailan?

Napakahalaga ng almusal. Ang mga benepisyo ng almusal ay napatunayan hindi lamang para sa pag-unlad ng kaisipan at kumpletong paggising, kundi pati na rin para sa mass ng kalamnan. Isipin mo, literal na nasusunog ang mga kalamnan sa umaga. Nangyayari ito dahil sa umaga ang pagkasira ng mga sangkap, o, mas tama, mga proseso ng catabolic, ay lalo na pinahusay sa katawan. Kailangan mo lang kumain ng almusal, kahit na nagawa mong gawin ito sa pamamagitan ng puwersa.

Pagkain: dalas

Ang isang mahusay na katulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at tabas ng katawan ay pare-pareho ang nutrisyon. Dapat mayroong hindi bababa sa 5 buong pagkain bawat araw. Mangyaring tandaan, hindi bababa sa 5! Kung mayroon kang magaan na almusal sa umaga, ang susunod na meryenda ay dapat na inireseta pagkatapos ng 2-3 oras, kung ito ay malaki, isang pahinga ng 4-5 na oras.

Ang kahalagahan ng balanseng diyeta

Ang nakagawian na pagkain ng lahat ng sunud-sunod ay hindi hahantong sa epektibong pagtaas ng timbang. Ang junk food tulad ng chips o pizza ay hindi lamang hahantong sa pagpapanatili ng tubig sa katawan, ngunit hindi rin magbibigay ng anumang sustansya. Bilang karagdagan, gaano man kasiya-siya ang pagkain, hindi ito palaging hinihigop ng katawan. Tanging magandang produkto, maayos na steamed, ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Kasama sa isang uri ng itim na listahan ang maraming pamilyar na pagkain: pinausukan, pinirito, maanghang at maging ang iyong mga paboritong semi-tapos na produkto. Walang punto sa pagkain ng mga matatamis at mga pagkaing may starchy; ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng taba, ngunit hindi makakaapekto sa paglaki ng kinakailangang masa.

Siyempre, may mga pagbubukod sa anumang diyeta. Sa kasong ito, maaari kang kumain ng ilang mga pagkain upang maibalik ang protina sa katawan. Ngunit kahit na sa kasong ito ay hindi ka maaaring maghalo matatabang pagkain at mga pagkaing mayaman sa carbohydrates. Ang isang masamang halimbawa ay ang pritong patatas, harina at pasta na may mantikilya. Hindi ka dapat uminom ng alak.

Ang tinatawag na puting listahan ng mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagkakaroon ng timbang sa anumang oras ng araw:

• itlog ng manok. Ang mga protina ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami - ang mga ito ay purong amino acid. Yolk - hindi hihigit sa 5 piraso, naglalaman ito ng mga taba at kolesterol, na nakakapinsala sa atay;
• pagkaing-dagat. Ang anumang pagkaing-dagat ay naglalaman ng protina sa kumpletong kawalan ng mga nakakapinsalang taba. Samantalang ang mga taba na nasa isda ay nagpapalakas ng katawan. Siyempre, malusog ang matabang isda, pusit, tahong, abalone at marami pa;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maipapayo na ubusin ang tinatawag na mga pagkaing mababa ang taba: gatas, cottage cheese, kefir, keso;
• Ang dibdib ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Dapat kang kumain lamang ng karne, pag-iwas sa mamantika na balat;
• ibang karne: veal o beef ay mas gusto. Upang makamit ang ideal, ang karne na ito ay dapat na singaw.

Tulad ng nakikita mo, ang isang diyeta para sa isang jock ay hindi isang parusang kamatayan. Ang resulta ay isang napaka-mayaman na diyeta, na, kung maaari, ay maaaring ma-update at mabago nang hindi bababa sa araw-araw. Samantala, makakamit ang itinakdang layunin. Mahalagang tandaan na ang nutrisyon ay kalahati lamang ng paglalakbay ay mahalaga din.

Ang isang tinatayang pang-araw-araw na diyeta, na nilikha batay sa maraming mga diskarte, ay maaaring ang mga sumusunod:

1. Almusal: mga itlog na may natural na ham at mababang taba na keso, bakwit o sinigang na kanin. Isang maliit na halaga ng cottage cheese, tiyak na gatas.
2. Tanghalian: beef chop, grain bread, gatas.
3. Tanghalian: steamed beef na may pinakuluang patatas o pasta bilang isang side dish, prutas, gatas.
4. Meryenda sa hapon: isang maliit na halaga ng cottage cheese na may mga pasas, prutas.
5. Hapunan: dibdib ng manok na may pasta o patatas, prutas at mani, isang baso ng gatas.
6. Pagkain bago matulog: keso at isang baso ng kefir.

Pagsasanay: pagsasanay at nutrisyon pagkatapos

Ang kaluwagan ay hindi lilitaw kaagad pagkatapos makakuha ng mass ng kalamnan. Upang ipakita ang kaluwagan, ang katawan ay tuyo. Ang layunin nito ay alisin ang mga natitirang taba ng deposito at karagdagang pagsasanay kalamnan, halimbawa, pumping up ang abs.

Ang diyeta para sa kaluwagan ay hindi gaanong naiiba sa isang balanseng menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang isang karaniwang pagkakamali ay ang ganap na pag-alis ng carbohydrates. Hindi mo dapat gawin ito; carbohydrates, taba at protina ay kinakailangan para sa katawan.

Ang menu para sa pagpapatuyo ng katawan ay pinili nang paisa-isa at kinakalkula batay sa timbang at taas ng katawan. Pagkatapos ng pagpapatayo ng katawan, ang isang mahusay na resulta ay makikita, na ipinahayag sa kaluwagan ng kalamnan. Napakahalagang kumain bago at pagkatapos mag-ehersisyo para sa mass ng kalamnan at kapag nagpapatuyo ng katawan. Ang pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng mga prosesong ito.

mahinahon! Hindi na kailangang tumakbo sa tindahan para bumili ng mga shopping bag na may mga groceries. Kung nagpasya ka lang na pangalagaan ang iyong "katawan," tiyak na hindi ka dapat matuwa, ngunit dapat mong maunawaan na ang pagiging epektibo ng bodybuilding ay makikita hindi lamang sa dami ng pagkain na kinakain. Well, ano kung gayon?

Ito ay nagkakahalaga ng pag-usapan nang mas detalyado. Dapat mong maunawaan na ito ay mahalaga hindi lamang upang makipag-usap, ngunit din upang magplano. Samakatuwid, pag-usapan natin ang tungkol sa nakaplano at nakakamalay na nutrisyon para sa isang baguhan na bodybuilder.

Nutrisyon para sa isang bodybuilder

Ang unang 5-6 na linggo ng pagsasanay ay lalong mahalaga. Sa panahong ito, dapat mong iwanan ang mga confectionery at pinausukang mga produkto - lalo na ang mga sausage. Ang mga tinapay at rolyo na hinugasan ng Coca-Cola o hiwalay ay mahigpit na ipinagbabawal. At higit pa, dapat mong iwasan ang mga semi-tapos na produkto: pancake, sopas, cutlet sa mga bag - ito, siyempre, ay mabilis, ngunit hindi epektibo.

Para sa isang bodybuilder, ang balanse sa yugtong ito ay ang mga sumusunod. Ang isda at pagkaing-dagat ay numero 1 sa diyeta at numero 1 sa mga pagkain sa landas tungo sa tagumpay para sa isang "berdeng" bodybuilder. Lean meat (paumanhin, ngunit mas mahusay na iwasan ang mga panimpla), itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, munggo - dito listahan ng sample mga bagong produkto sa unang yugto ng mga klase. Ngunit ito ay malayo sa isang tiyak na listahan. Unti-unti.

Mahalagang maunawaan na ang pagtugis ng sumusunod na simpleng formula ay dapat na humantong sa nilalayon na "pumped up" na layunin! At ang formula ay simple: kumuha ng 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang araw-araw, mas mabuti sa unang tatlong buwan.

Kasama rin sa pagkain para sa isang baguhan na bodybuilder ang mga cereal (maliban sa semolina), muesli - sinigang na may mga cereal, pasas, mani at iba pang masarap na kabutihan. Mga gulay at prutas - siyempre. Ang patatas ay hindi dapat kainin gaya ng gusto ng maraming tao – pinirito. Pinakamahusay na inihurnong.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-iwas o pagliit ng pagkonsumo ng mga juice. Kahit na sabihin sa packaging ng hindi bababa sa sampung beses na ito ay 100% natural, naglalaman pa rin ito ng maraming asukal.

At tandaan - hindi mga additives ng pagkain sa unang tatlong buwan. Hindi mo ito matatawag na nutrisyon, ngunit kailangan mo talagang maunawaan na sa pamamagitan ng pagsunod sa isang malinaw na istraktura ng nutrisyon, maaari mong makamit ang tagumpay sa pinakamaikling posibleng panahon at nang hindi nakakapinsala sa katawan. Ang tanging posibleng mga suplemento ay mga bitamina-mineral complex, ngunit mahirap na tawagan ang mga ito bilang mga suplemento nang higit pa sa pagpapanatili at pagpapalakas ng immune system.

Ay oo, nakalimutan ko na! ! Halo-halong, halimbawa, sa cottage cheese, magbibigay sila ng maraming benepisyo kapwa sa katawan sa kabuuan at sa mass ng kalamnan. Ngunit huwag madala sa mga mani, huwag gawin itong susi sa iyong diyeta - maaari itong humantong sa mga sakit sa tiyan, at Walnut nagiging sanhi ng pantal o pamamaga ng tonsil.

Jock: paano maging jock? nutrisyon para sa mga jocks, diyeta para sa mga jocks

Sa mundo ng palakasan ay may ganitong kahulugan bilang beach jock. Ang ilan ay nagmumungkahi na ang pangalan ay nagmula sa katotohanan na ang atleta ay bumabato sa dalampasigan at gumagamit ng wastong nutrisyon para sa mga jocks. Gayunpaman, ang opinyon na ito ay mali. Sa katunayan, ang isang beach jock ay itinuturing na isang taong may athletic build. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magkaroon ng timbang ng katawan na isang daang kilo. Mahalagang gumamit ng wastong nutrisyon para sa mga atleta. Ito ay sapat na upang makilala ka mula sa mga bakasyunista sa beach na may kakaiba at nililok na katawan.

Maraming lalaki ang nagtataka paano maging jock? Kung mayroon kang isang medyo tuyo na pigura, kung gayon hindi mo maiuuri ang iyong sarili sa kategoryang ito. Upang gawin ito ay kinakailangan na magkaroon ng hindi lamang toned na katawan, kundi pati na rin ang presensya relief muscles sa iyong katawan. Ang pagkain ng sanggol para sa mga jocks ay makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng kinakailangang mass ng kalamnan. Ang mga pangunahing tagahanga ng mga beach hunks ay mga babae. Upang manatili sa gitna ng kanilang atensyon, kailangan mong magkaroon ng hindi lamang isang mahusay na katawan, ngunit maging isang sekswal na higante. Malaki ang papel ng mga lalaki sa sekswalidad mga kalamnan ng pektoral. Kung wala ang mga ito, ang beach hunk ay magmumukhang tuyo at hindi nakakatakam.

Ang susunod na binibigyang pansin ng isang babae ay ang kanyang mga balikat. Dapat silang malawak, hindi nakayuko at pumped up. Ang pangunahing gawain para sa atleta ay ang pag-pump up ng mga balikat upang magmukhang napakarilag hindi lamang sa harap, kundi pati na rin sa likod. Kung hindi, ang iyong gana ay "bitak." Maaari mong malaman kung paano magsagawa ng mga klase nang tama kung bibisitahin mo ang site para sa mga lalaking kalamnan.

Ang huling yugto ay magiging six-pack abs at biceps sa mga braso. Upang gawing kakaiba ang isang atleta mula sa karamihan ng tao sa beach, sapat na magkaroon ng apat na malaki at dalawang maliit na cube.

Kung mayroon kang labis na layer ng taba, kung gayon ang iyong mga kalamnan at abs ay hindi makikita ng iba. Sa ganoong sitwasyon ito ay kinakailangan diyeta para sa mga jocks, pati na rin ang maximum na pagbawas sa mga calorie na natupok. Kailangang matindi ang pagsasanay.

Bawat Ang beach hunk ay nagpapahayag ng pagnanais na mag-pump up ng kanyang mga kalamnan sa bahay. Ang pagkakataong ito ay umiiral para sa lahat. Gayunpaman, imposibleng makamit ang ninanais na mga resulta sa bahay. Ang pagkamit ng figure tulad ng nasa larawan ay posible lamang sa gym at may mataas na kwalipikadong tagapagsanay na magpapakita sa iyo mga espesyal na pagsasanay para sa mga jocks.

• Pag-angat ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang incline bench.
• I-swing ang iyong mga braso na may hawak na dumbbells sa isang bangko.
• Mga ehersisyo para sa mga armas sa mga simulator.
• Mga pagsasanay sa braso ng crossover.

• Nakaupo dumbbell swings.
• Nakatayo ang dumbbell.
• Nakataas ang mga armas gamit ang mga dumbbells sa isang hilig na eroplano.

Upang i-pump up ang iyong biceps, ang mga sumusunod na ehersisyo ay kinakailangan:

• Barbell press para palakasin ang biceps.
• Nakaupo dumbbell lifting exercises.

Upang bumuo ng six-pack abs, inirerekomenda nila ang:

• Paikot-ikot mula sa isang nakahiga na posisyon.
• Pag-twist gamit ang isang simulator.

Ang pangunahing bagay kung saan simulan ang bodybuilding ay ang tama pagkain para sa mga jocks. Hindi tataas ang lean body mass kung kakain ka ng kaunting pagkain. Ang nutrisyon ng mga atleta ay dapat na nakaayos sa paraang hindi dapat makaramdam ng gutom ang atleta. Ang pagkain ng isang muscleman ay dapat maglaman ng malaking halaga ng protina. ratio produkto ng protina dapat mayroong dalawang gramo bawat kilo ng timbang. Ang pagkain ng sanggol para sa mga jocks ay perpekto. Ito ay medyo mura at naglalaman ng isang malaking halaga ng protina. Ang isang napakahalagang kadahilanan ay ang diyeta para sa mga jocks. Ang mga pagkaing mayaman sa protina lamang ang dapat isama sa diyeta para sa mga atleta.

Konklusyon

Mas kaakit-akit ang isang atleta na may ginintuang kulay ng balat. Upang makakuha ng tansong tan kailangan mong bisitahin ang isang solarium.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga kaklase

Kahalagahan Wastong Nutrisyon hindi maaaring overstated. Samahan ang iyong sarili ng agham upang matulungan kang bumuo ng kalamnan!

Kung ang iyong layunin ay bumuo ng malaki, malakas at tinukoy na mga kalamnan, hindi pamamaraan ng pagsasanay hindi ka tutulungan ng mundo kung walang tamang nutrisyon sa tamang dami. Ang katawan ay nangangailangan ng mga sustansya upang mabawi at lumago pagkatapos ng ehersisyo. Sa madaling salita, kung gusto mong bumuo ng kalamnan at lakas, pagkatapos ay kailangan mong kumain.

Ang aming programa sa nutrisyon ay epektibo, progresibo at madaling sundin. Ito ay kumukuha sa pinakabagong nutritional research at ang perpektong pandagdag sa aming programa para sa pagsasanay batay sa isang siyentipikong diskarte. Ang plano ng pagkain sa pagbuo ng kalamnan na ito ay makakatulong sa iyong lumaki nang hindi nakakakuha ng labis na taba.

Ang problema para sa maraming tao na "sa timbang" ay ang negatibong epekto ng mga deposito ng taba sa katawan sa sensitivity ng insulin, na nagpapabagal sa proseso ng paglaki ng kalamnan. Ang aming diyeta ay makakatulong na maiwasan ito. Nagbibigay-daan ito sa iyo na unti-unting madagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong natupok upang ang iyong katawan ay may oras upang mag-adjust sa kanila. Iyon ay, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa metabolismo at labis na mga deposito ng taba.

Magsimula tayo sa paglikha ng isang pangunahing diyeta. Dahil sa mga indibidwal na pagkakaiba sa metabolismo at antas ng aktibidad ng bawat tao, mas gusto kong huwag gumamit ng mga equation upang kalkulahin ang mga calorie. Sa halip, sa tingin ko ay mas epektibong magsimula sa pamamagitan ng pagtukoy sa bilang ng mga calorie na kasalukuyan mong kinokonsumo at unti-unting pagsasaayos nito.

Hinihiling sa iyo ng program na ito na subaybayan ang iyong eksaktong mga calorie at macronutrients para sa susunod na 6 na linggo. Kung bago sa iyo ang diskarteng ito, maghanap ng impormasyon tungkol dito sa Internet at maglaan ng oras sa pag-aaral tungkol dito.

Kung hindi mo alam kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo, magtago ng isang talaarawan o gumamit ng mga espesyal na programa upang itala ang lahat ng iyong kinakain sa unang 3 araw ng iyong diyeta. Tutulungan ka ng ilang smartphone app na kalkulahin ang iyong average na calorie intake sa panahong ito.

Upang mapabilis ang proseso ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kakailanganin mong magdagdag ng 300 kcal sa iyong baseline intake. Sa susunod na 2 linggo, subaybayan ang bigat ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong dibdib, leeg, braso, atbp. Subaybayan din ang iyong mga antas ng taba gamit ang isang caliper at sundin ang mga alituntuning ito:

• Kung ikaw ay tumataba nang walang labis na taba, magdagdag ng isa pang 300 kcal sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
• Kung ang pagtaas ng timbang ay hindi nangyari, magdagdag ng 500 kcal.

Ulitin ang prosesong ito tuwing 2 linggo, pagdaragdag ng higit at higit pang mga calorie.

Pagtaas ng bilang ng mga calorie

Gabay sa Calorie ng Bodybuilder

Upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan, magdagdag ng 300 calories sa iyong pangunahing diyeta. Subaybayan ang iyong timbang sa loob ng dalawang linggo, sinusukat ang dami ng taba at kalamnan. Kung tumaba ka maliban sa taba, magdagdag ng dagdag na 300 calories. Kung hindi ka tumataba, magdagdag ng 500 calories.

Kapag tumaas ang iyong calorie intake, magsisimula kang tumaba. Ano ang gagawin sa kasong ito? Maaari kang pumili ng isa sa 2 opsyon.

Una, itigil ang pagdaragdag ng mga calorie. Gayunpaman, gusto ko ang isang paraan na natutunan ko mula sa Lane Norton. Inirerekomenda niya ang pagdaragdag ng makabuluhang mas kaunting mga calorie. Samakatuwid, magdaragdag lamang kami ng 50 kcal sa pang-araw-araw na diyeta tuwing 2 linggo.

Ang mga ito ay masusunog sa pang-araw-araw na aktibidad, ngunit pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay na ito, ang iyong katawan ay makakatanggap ng dami ng mga calorie na kailangan nito upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Ikalat ang mga calorie na ito sa 3-4 na pagkain, ubusin ang mga ito ng humigit-kumulang bawat 4 na oras. Upang gawing mas madali ang mga bagay, panatilihing pareho ang laki ng iyong bahagi maliban sa iyong pagkain pagkatapos mag-ehersisyo. Dapat itong maglaman ng halos 20% na higit pang mga calorie kaysa sa iba.

Eksakto kung anong mga calorie ang dapat mong ubusin? Alamin Natin!

Mga ardilya

Uminom ng mga protina sa rate na 1.5-2 g bawat kilo ng timbang ng katawan sa susunod na 6 na linggo. Ito ay makabuluhang mas mababa kaysa sa kung ano ang ginagamit ng ilang bodybuilder. At isa pang tip - bumili ng mga de-kalidad na produkto.

Bakit kakaunti? Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay magreresulta sa paglaki ng kalamnan. Sa aming programa, sinusubukan naming i-optimize ang paggamit ng protina. Naniniwala ako na kung kumain ka ng protina Mataas na Kalidad, kung gayon hindi na kailangan ang labis nito.

Ipamahagi ang protina nang pantay-pantay sa pagitan ng mga pagkain. Ang bawat isa sa kanila ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 30g ng protina. Gumamit din ng iba't ibang mapagkukunan nito. Narito ang ilan sa aking mga paborito:

• Mga hita ng manok
• Mga suso ng manok
• Mga suso ng Turkey
• Salmon
• Mga tahong
• Tuna
• Mga hipon
• Lean beef
• Pork tenderloin
• Mga sausage ng manok
• Turkey bacon
• Whey Protein
• Protein ng casein
• Greek yogurt
• cottage cheese

Mga taba

Ang taba sa pandiyeta ay nagsisilbi ng ilang mahahalagang tungkulin. Una, nagbibigay ito ng puro anyo ng enerhiya. Ang ilang mga taba ay nakakaapekto rin sa produksyon ng hormone. Upang mapanatili ang kalusugan at paglaki ng iyong katawan sa susunod na 6 na linggo ng matinding pagsasanay, dapat kang kumonsumo ng sapat na dami ng taba.

Pagkatapos mong mag-compose isang pangunahing antas ng calories, kalkulahin ang iyong paggamit ng taba upang umabot ito ng halos 30% ng iyong diyeta. Dagdag pa, tataas ang porsyentong ito. Kapag tinaasan mo ang iyong calorie intake, sa bawat 300 kcal na idinagdag mo, dapat kang makakuha ng 150 kcal mula sa taba. Mayroong 9 kcal sa 1 g ng taba, kaya sa bawat 300 kcal, 15-17 g ng taba ang dapat idagdag. Kapag pinapataas ang diyeta ng 50 kcal, magdagdag ng humigit-kumulang 5 g ng taba.

Hindi tulad ng protina, na ang paggamit ay nananatiling higit o hindi gaanong pare-pareho sa buong araw, ang paggamit ng taba ay dapat na inversely na nauugnay sa carbohydrates. Sa madaling salita, kung kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng taba, at kabaliktaran.

Mayroong 3 pangunahing uri ng taba: polyunsaturated, monounsaturated at saturated fats. Huwag tumutok sa isa lamang, ubusin ang iba't ibang uri ng taba. Narito ang ilan sa aking mga paboritong mapagkukunan:

• Langis ng oliba
• Langis ng Canola
• Abukado
• Pili
• Mga nogales
• Pistachios
• Mga mani ng macadamia
• mantikilya
• Langis ng niyog
• Langis ng linseed

Carbohydrates

Ang huli sa mga macronutrients na marahil ay may pinakamaraming kalituhan sa paligid nito. Para masulit ang iba't ibang uri ng calories, hinahati ko ang carbohydrates sa 2 grupo.

1. Mga starchy na carbohydrates

Ang mga sumusunod na pagkain ay mabilis na natutunaw at mataas sa calories:

• Regular na patatas
• kamote
• Quinoa
• Bigas (puti o kayumanggi)
• Sibol na butil na tinapay
• Tortilla
• Kamut

1. Prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa dietary fiber at mas mabagal na natutunaw. Naglalaman ang mga ito ng mas kaunting carbohydrates at mas mababa sa calories. Nagsama rin ako ng mga munggo sa listahang ito. Kaya, kasama sa pangalawang pangkat ang mga sumusunod na produkto:

• blueberry
• Mga raspberry
• Mga strawberry
• Mga mansanas
• Mga dalandan
• Mga peras
• kangkong
• repolyo
• Brokuli
• mga pipino
• Paminta
• Brussels sprouts
• Mga dahon ng litsugas at mga gulay
• Green beans
• karot
• Berdeng sibuyas
• Mga kabute
• Mga sibuyas na bombilya
• Mga kamatis
• lentils
• Black beans
• Beans

Napakadaling isama nang tama ang mga pagkaing ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Sa ilang pangkalahatang tuntunin Ang pinananatili ko pagdating sa paggamit ng carbohydrate:

1. Kumain ng prutas at gulay sa bawat pagkain.
2. Kumain ng starchy carbohydrates para sa almusal at kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
3. Sa mga pagkain na walang starchy carbohydrates, kumain ng mas maraming taba, pati na rin ang mga prutas at gulay.

Ang dami ng protina ay mananatiling pareho. Ang natitirang mga calorie ay ipamahagi sa pagitan ng mga taba at carbohydrates.

Mayroong humigit-kumulang 4 na calories sa 1g ng carbohydrates. Nangangahulugan ito na kung dagdagan mo ang iyong diyeta ng 300 kcal, magdagdag ka ng 35-40 g ng carbohydrates. Kung magdagdag ka ng 50 kcal, 12 g ay magmumula sa carbohydrates.

Plano sa pagkain

Ngayon alam mo na kung paano unahin at ipamahagi ang mga calorie at sustansya sa iyong diyeta. Ngayon kalkulahin natin ang isang tinatayang plano sa nutrisyon gamit ang isang halimbawa.

Para sa isang lalaki na tumitimbang ng 80 kg, ang programa ay magiging ganito:

• Pangunahing diyeta: 2700 kcal
• Pangunahing antas ng protina (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Base fat (30% ng kabuuang calories): 90g (810 kcal)*
• Base Carbohydrate (Mga Natitirang Calorie): 229g (1170kcal)*

*kinakalkula batay sa pangunahing diyeta at timbang ng katawan.