Mensahe mula kay Sri Sathya Sai Baba sa mga Ruso. Pabilog na paggalaw ng torso Pabilog na paggalaw ng mga kamay

Baluktot ang katawan pasulong at paatras

Ibaluktot ang katawan sa mga gilid

Pamamaraan: mula sa panimulang posisyon na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat, mga kamay sa iyong sinturon, halili na ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at kanan.

Kalikasan ng epekto: nagpapainit sa mga kalamnan ng katawan.

Mahalagang puntos: subukang panatilihing hindi gumagalaw ang posisyon ng iyong pelvis at mga binti at i-relax ang iyong mga kalamnan sa katawan. Ang bilis ng mga paggalaw ay karaniwan. Paghinga: ikiling sa gilid - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas.

Pamamaraan: Mula sa panimulang posisyon nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, halili na ibaluktot ang iyong katawan nang pabalik-balik.

Kalikasan ng epekto: nagpapainit sa mga kalamnan ng katawan.

Mahahalagang puntos: subukang panatilihing hindi gumagalaw ang posisyon ng iyong pelvis at mga binti at i-relax ang iyong mga kalamnan sa katawan. Ang bilis ng mga paggalaw ay karaniwan. Paghinga: yumuko pabalik - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga, yumuko pasulong - huminga, bumalik sa panimulang posisyon - huminga.

Pamamaraan: Mula sa panimulang posisyon na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong katawan, una clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.

Kalikasan ng epekto: Ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay umiinit.

Mahahalagang puntos: sikaping panatilihing hindi gumagalaw ang posisyon ng iyong pelvis at mga binti at i-relax ang iyong mga kalamnan sa katawan. Ang bilis ng pagpapatupad ay mabagal. Paghinga: paggalaw sa gilid at likod - lumanghap, paggalaw sa gilid at pasulong - huminga nang palabas.

Narito ang minimum na set at sequence mga pagsasanay sa himnastiko para sa isang ganap na hindi handa na tao, na dapat gawin araw-araw (tinatayang tagal ng complex ay 30 minuto):

1. Painitin ang mga kalamnan sa leeg.

Mabagal na pabilog (maingat!) na pag-ikot ng ulo sa iba't ibang direksyon.
Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at kanan, sinusubukang tumingin sa likod mo.
Ikiling ang iyong ulo pakaliwa at pakanan, subukang idikit ang iyong tainga sa iyong balikat.
Ang sistematikong pagpapatupad ng ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mapabuti ang suplay ng dugo sa ulo at maiwasan ang isang lubhang mapanganib na anyo ng osteochondrosis - cervical osteochondrosis.

2. Painitin ang iyong mga kamay.

Ang magkasanib na paggalaw ng pabilog na may mga kamay na nakakuyom sa harap ng dibdib.
Mga paggalaw ng bilog mga kamay, bawat isa, nakakuyom sa isang kamao.

3. Painitin ang mga kasukasuan ng siko.

Mga pabilog na pag-ikot mga kamay sa mga kasukasuan ng siko. Bilang matinding hangga't maaari, sa iba't ibang direksyon.

4. Painitin ang mga joint ng balikat sa pahalang na eroplano.

Nakabaluktot ang mga braso sa siko sa antas ng dibdib. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid nang buo, nang ituwid ang iyong mga braso (subukang hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod).

5. Painitin ang mga joint ng balikat sa patayong eroplano.

Ang kanang kamay ay nakaunat paitaas, ang kaliwa sa ibaba. Ang mga kamay ay nakakuyom sa isang kamao. Ibinalik namin ang aming nakatuwid na mga braso, salit-salit na nagbabago - kanang kamay itaas – kaliwang ibaba at vice versa.

6. Painitin ang mga kasukasuan ng balikat - pag-ikot.

Pag-ikot sa mga kasukasuan ng balikat nakatuwid na mga braso. Una pasulong, pagkatapos ay pabalik.
Sa pamamagitan ng pag-aaral na gawin ang ehersisyo na ito nang tama (na may sapat na intensity at may malawak na hanay ng amplitude), maaari mong i-relax ang mga kalamnan ng itaas na likod.

7. Painitin ang lumbar region.

Mga kamay sa sinturon. Mga paa sa lapad ng balikat. Pabilog na pag-ikot ng katawan sa kaliwa at sa kanang bahagi isa-isa.

8. Pag-inat ng lumbar region.

Yumuko pasulong. Ang mga binti ay tuwid, sinusubukan naming hawakan ang sahig gamit ang aming mga daliri. Ituwid ang iyong katawan, yumuko nang bahagya.
Ito at ang mga nakaraang pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang, dahil pinapayagan ka nitong mamahinga ang mas mababang mga kalamnan sa likod, na nasa pare-pareho ang tono.

9. Painitin ang mga kasukasuan at painitin ang mga kalamnan sa binti.

Mga squats. Ang mga kamay ay nakakapit sa likod ng ulo (hindi mas mataas, ngunit mas mahusay na mas mababa - sa tuktok ng leeg). Mga binti sa paraang kumportable ka. Maingat na malalim na squats, nang walang jerking o biglaang paggalaw.

Ang mga pagsasanay sa itaas ay dapat gawin nang masinsinan (kung hindi ka naaabala ng anumang sakit) hanggang sa makaramdam ka ng matinding init sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na bawasan sa isang minimum. Sa madaling salita, walang pahinga. Sa pagtatapos ng warm-up na ito, dapat ay humihinga ka nang mabigat, pagpapawisan, at medyo pagod.

Pagkatapos mag-init, maligo o mag-shower at magpahinga. Tingnan kung gaano kabuti ang pakiramdam mo.

Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis at labanan sobra sa timbang, pagpapabuti ng mood at pangkalahatang kagalingan. Ang ilan ay nagsasanay nang mahigpit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay, at ang ilan ay naniniwala na mas alam nila kaysa sa iba kung ano ang kailangan ng kanilang katawan. Kadalasan ang naturang pagsasanay ay nagtatapos sa pinsala o nangangailangan ng mas malubhang kahihinatnan. Pinag-uusapan ng Feelgood kung aling mga ehersisyo ang nakakapinsala sa ating katawan.

Ano ang hindi dapat gawin sa panahon ng warm-up

Ang isa sa mga pinaka-mapanganib na pagsasanay para sa kalusugan, kung wala ang halos walang warm-up na maaaring gawin, ay ang pag-ikot ng ulo. Ang maling tempo o amplitude ng pag-ikot ng ulo ay maaaring makapinsala sa cervical spine. Bilang isang resulta, ang sirkulasyon ng dugo ay nagambala hindi lamang sa cervical spine, ngunit pati na rin ang buong ulo, lumalala ang daloy ng dugo ng mga organo ng ENT. Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, inirerekomenda ng mga eksperto na palitan ang mga pag-ikot ng ulo sa pagyuko pabalik-balik o pag-indayog ng iyong mga braso. Ang huling ehersisyo ay nagbibigay ng pinakamataas na pag-igting sa mga kalamnan, na lalong mahalaga bago simulan ang isang matinding pag-eehersisyo.

Ang pinaka-mapanganib na katawan ay lumiliko

Ang isa pang ehersisyo na nakakapinsala sa ating katawan ay ang pagbaling ng katawan sa gilid. Ang hindi tamang pagpapatupad ng ehersisyo ay maaaring makagambala sa paggana ng spinal column, na matatagpuan sa thoracic at lumbar regions. Bilang isang resulta, tulad pisikal na Aktibidad bumababa ang suplay ng dugo, at ang mga nerve impulses sa mga organo at tisyu ay makabuluhang humina. Kung gagawin mo Ang ehersisyong ito sa mas katamtamang bilis, ang resulta ay magiging ganap na naiiba. Ang pangunahing panuntunan: ang pelvis ay dapat manatiling hindi gumagalaw, at ang pag-ikot ng katawan ay dapat na sinamahan ng isang bahagyang pag-uunat ng mga kalamnan.

Ang susunod na ehersisyo, na tinatawag na "Mill," ay kilala sa amin mula pa sa paaralan. Pinagsasama nito ang matinding pagyuko sa sahig at pag-ikot ng katawan. Ang isang maling paggalaw at pinsala sa rehiyon ng lumbosacral ay ginagarantiyahan.

Ang pag-ikot ng torso na may clockwise bends ay isa pang hindi nakikitang kaaway ng rehiyon ng lumbosacral. At kahit na ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang mabatak ang mga kalamnan ng lumbar, gilid at tiyan, ang pinsala mula sa pagsasagawa ng mga naturang ehersisyo ay maaaring higit na lumampas sa mga benepisyo sa kalusugan.

Paano hindi i-pump up ang iyong abs

Ang rating ng mga hindi ligtas na ehersisyo para sa ating katawan ay nagpapatuloy - yumuko sa sahig. Kung labis na matindi, ang ganitong uri ng baluktot ay maaaring makapinsala sa gulugod. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Mahinang sirkulasyon lower limbs at pelvic organs. Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa banayad na paraan, at ang anggulo ng pagkahilig ay hindi dapat lumagpas sa 15-20 degrees.

Ang isa pang ehersisyo na nakakapinsala sa katawan ay ang pag-ugoy ng iyong mga binti pabalik habang nakatayo. Ang ganitong mga pagsasanay ay naglalagay ng napakalakas na pagkarga sa rehiyon ng lumbar, pati na rin sa mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan ng hita. Subukang palitan ang mga ito ng higit pa epektibong pagsasanay: nakayuko habang nakaupo. Ang pangunahing tuntunin para sa gayong mga liko ay ang likod ay dapat na tuwid hangga't maaari.

Hindi gaanong mapanganib para sa ating kalusugan ang pagbomba ng press sa pamamagitan ng pag-angat ng katawan. Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, ang mga spinous na proseso ng ating likod ay nakakaranas ng napakalaking karga, na nagdadala ng bigat ng buong katawan. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan sa kalusugan, maaari mong palitan ang ehersisyo na ito ng pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga. Sa kasong ito, ang pelvis ay hindi gumagalaw, at ang pagkarga ay hindi lumilipat sa mga proseso ng spinous.

Karamihan sa mga error sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan nangyayari kapag ang isang tao ay pagod. Huwag subukang patunayan ang isang bagay sa isang tao, alagaan ang iyong sarili at kung sa tingin mo ay nauubusan na ang iyong lakas, bawasan ang tindi ng pagkarga o magpahinga ng sandali. Nais ka naming kapaki-pakinabang na pagsasanay at, siyempre, kalusugan!

Mga larawang ginamit na depositphotos

- Ito ay isa sa pinakasimpleng at sa parehong oras pinakamahirap na pagsasanay. Tila ito ay maaaring maging mas simple kaysa sa pag-ikot mula sa gilid sa gilid, ngunit ang pag-aaral kung paano ikontrata nang tama ang mga pahilig na kalamnan ay napakahirap! Bilang karagdagan, madalas mong i-stress ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mabibigat na compound exercises. Halimbawa, ang deadlift ay tumama nang napakalakas mahabang kalamnan likod, dahil sa kung aling bahagi ng pagkarga na karaniwan nilang ginagawa ay inililipat sa gulugod. Totoo, ang epekto na ito ay nangyayari lamang kapag sinanay mo ang iyong likod;

Gayunpaman, kapag pinilipit mo ang iyong katawan, ang iyong gulugod ay umiikot, kaya kailangan mong mag-ingat lalo na dito! Gayundin, mahalaga na ang ehersisyo ay nagdudulot pa rin ng mga benepisyo, at para dito kailangan mong gamitin tamang teknik! Sa isang banda, ang pagkiling ng iyong katawan sa kanan sa kaliwa ay hindi mahirap, sa kabilang banda, ang pagbomba ng mga pahilig na kalamnan sa paggalaw na ito ay medyo may problema.

Gawain ng mga kalamnan at kasukasuan

Ang mga pahilig na kalamnan, na nagbibigay-diin sa mga tadyang, ay may pananagutan sa pagkiling ng katawan mula kaliwa hanggang kanan at pag-ikot mula sa harap hanggang sa likod. Ngunit kapag inikot mo ang iyong katawan, maaari mong maramdaman na ang ibang mga kalamnan ay naninigas din, lalo na ang mga nasa lumbar region. Ang mga kalamnan sa likod ay mas malakas, kaya ninakaw nila ang bahagi ng pagkarga; Samakatuwid, ang ehersisyo ay pinakamahusay na ginanap sa isang stick, walang timbang.

Sa kabilang banda, ang mga karagdagang timbang ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas epektibo. masa ng kalamnan. Totoo, ang napakalaking pahilig na mga kalamnan ay sumisira sa baywang, at samakatuwid ay inirerekomenda na matutunan ang pagkontrata ng mga pahilig na kalamnan gamit ang isang stick, pati na rin ang pagsasagawa ng mga pagliko ng katawan dito. Ang tanging oras na dapat kang gumamit ng karagdagang mga timbang ay sa panahon ng isang programa ng pagsasanay sa lakas. Ngunit tandaan na nasobrahan nito ang gulugod, kaya mag-ingat!

Mga pag-ikot ng katawan - diagram

1) Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2) Kung ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang stick, dapat itong ilagay sa gitna ng trapezoid. Kung may mga dumbbells, pagkatapos ay kumuha ka ng isang dumbbell sa kamay na iyon. sa direksyon kung saan mo ikiling, at ilagay ang isa sa iyong sinturon.
3) Dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, sumandal sa gilid, nang hindi ginagalaw ang iyong pelvis, na parang umiikot ng kaunti, at magtagal sa ilalim na punto ng 1-2 segundo.
4) Mula sa mas mababang bahagi, dahan-dahan din, na may pagbuga, ituwid ang katawan sa orihinal na posisyon nito.
5) Kapag ang ehersisyo ay isinagawa gamit ang isang stick, dapat kang yumuko sa kabilang direksyon, ngunit kung gagawin mo ito sa isang dumbbell, pagkatapos ay patuloy na yumuko sa isang direksyon, pagkatapos nito, matapos ang diskarte, kunin ang dumbbell sa kabilang direksyon. kamay at gawin ang parehong nang hindi nagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte bilang ng mga pag-uulit sa kabilang panig.

Anatomy

Ang mga torso twists ay nagpapalabas ng mga pahilig na kalamnan, na hindi kasinghalaga Pindutin ng tiyan, ngunit nagsisilbi pa rin bilang mga stabilizer sa mabigat pangunahing pagsasanay, Paano deadlift o barbell squats. Mahalagang isaalang-alang na walang saysay na dagdagan ang masa ng mga kalamnan na ito ay mas mahalaga na alisin subcutaneous na taba, na nangangailangan ng hindi gaanong pagsasanay bilang diyeta. Ang isang diyeta sa palakasan ay ganap na makayanan ang gawaing ito.

Ang pagpapataas ng mga kalamnan na ito ay medyo may problema para sa mga may problema sa gulugod, kaya ang pag-twist ng katawan ay hindi isang sapilitan na ehersisyo. Siyempre, ang malakas na pahilig na mga kalamnan ay hindi makakasakit sa sinuman, ngunit hindi mo dapat ilakip ang labis na kahalagahan sa kanila!

Ang warm-up ay isang mahalagang bahagi at isang ipinag-uutos na yugto bago ang anumang pag-eehersisyo, kung saan nakasalalay ang kahandaan ng buong katawan at tagumpay. epektibong resulta pagkatapos ng mga pangunahing klase. Ang mga pampainit na ehersisyo ay unti-unting nagpapainit sa mga kalamnan, na inihahanda ang katawan at katawan para sa stress.

Layunin ng warm-up

Warm-up – mga pagsasanay na ginawa bago ang pagsasanay upang:

Iniunat ang mga kalamnan ng katawan, na pinipigilan ang mga pinsala kapag nagtatrabaho sa iyong sarili o karagdagang timbang;
Mga pagpapabuti sa pagpapatakbo ng cardio-vascular system, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo at pagtaas ng tibok ng puso para sa mas mahusay na suplay ng dugo sa katawan;
Pagpapabilis ng metabolismo;
May positibong epekto sa sistema ng nerbiyos at pinapabuti ang mood para sa sports.

Mga panuntunan sa pag-init

Ang mga pampainit na ehersisyo ay nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo at nagpapalawak ng saklaw ng paggalaw ng mga kasukasuan, na tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala. Dapat piliin ang mga pampainit na ehersisyo na isinasaalang-alang ang edad, katayuan sa kalusugan, uri ng katawan, at grupo ng kalamnan na sinasanay. Ang warm-up ay maaaring nahahati sa mga grupo:

Pangkalahatan o pangkalahatan. Isinagawa bago ang anuman ehersisyo, inihahanda ang buong katawan para sa pagsasanay.
Espesyal. Naglalayon sa maximum na pag-init ng mga kalamnan na gagawin sa panahon ng pagsasanay.
Nagbabanat. Popular view pinapainit ang katawan, pinapabuti ang kahabaan ng kalamnan at kadaliang kumilos. Ito ay kasama sa isang hiwalay na grupo, bagaman ang mga elemento nito ay maaaring naroroon sa pangkalahatang warm-up complex.

Mga pangunahing patakaran para sa lahat ng uri ng warm-up:

Ang mga pagsasanay ay dapat na simple.
Ang tagal ng session ng pag-init ng katawan ay dapat na mga 15 minuto.
Ang warm-up ay nagsisimula sa itaas na bahagi ng katawan, unti-unting lumilipat sa ibabang bahagi ng katawan.

Mga ehersisyong pampainit

Ang unang hanay ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ay itinuturing na unibersal at angkop para sa karamihan ng mga tao, bago ang anumang pagsasanay tulad ng sa gym, at kapag nag-aaral sa bahay.

Pag-init ng leeg.

Painitin ang mga kalamnan ng mga balikat at braso:

Painitin ang mga kalamnan ng pectoral at likod:

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko na patayo sa iyong katawan sa antas ng dibdib. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik hangga't maaari, ituwid ang iyong mga siko, habang sabay-sabay na lumiko sa gilid, sinusubukang isara ang iyong mga blades ng balikat. Bumalik sa panimulang paninindigan at ipagpatuloy ang mga paggalaw, lumiko sa tapat na direksyon.

Painitin ang ibabang likod:

Pag-init ng binti:

Isang set ng warm-up stretching exercises

Aling uri ng warm-up ang pipiliin ay depende sa pagiging kumplikado ng pangunahing ehersisyo at ang grupo ng kalamnan na sinasanay. Sa anumang kaso, kung laktawan mo ang warm-up at magpapatuloy sa mga pangunahing ehersisyo, may mataas na panganib ng pinsala o pagkapunit ng kalamnan. Kasabay nito, hindi mo dapat pagod ang iyong sarili mga pagsasanay sa pag-init. Dapat itong ihanda ang katawan para sa isang buong ehersisyo, at hindi maubos ito bago ito.