Posible bang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng carbohydrates? Kailan at anong carbohydrates ang pinakamahusay na ubusin sa araw. Ang timbang ay hindi nawala - kung ano ang gagawin

Para sa mga nangangarap na maging slim, ang mismong pariralang "carbohydrates para sa pagbaba ng timbang" ay itinuturing na isang bagay na kabalintunaan. Pagkatapos ng lahat, karamihan sa mga diyeta ay batay sa kanilang kawalan o kaunting dami. Sa katunayan, ang diskarte na ito ay sa panimula ay mali. Ito ay dahil dito na ang diyeta ay tinatawag na hindi balanse at hindi malusog. Ang tamang saloobin sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate ay ang susi sa ligtas at napapanatiling pagbaba ng timbang.

Epekto sa katawan

Kapag nawalan ng timbang, hindi mo maaaring ibukod ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta para sa simpleng dahilan na gumaganap sila ng mahahalagang function sa katawan:

ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya;
bumuo ng mga lamad ng cell;
linisin ang katawan ng mga lason (na hindi isang plus para sa pagbaba ng timbang, kumpara sa);
protektahan laban sa mga virus at bakterya, pagpapalakas ng immune system;
patatagin ang paggana ng mga panloob na organo;
palakasin ang mga kalamnan;
lumikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog;
ibukod ang depresyon sa hapon, pagkahilo, antok at pagkapagod.

Kasama sa pangkat na ito ang mga sangkap:

glycogen - ay unti-unting naproseso sa glucose, mayroong maraming nito sa baboy, karne ng baka at atay ng manok, lebadura, karne ng alimango;
starch - nagiging dextrose, na matatagpuan sa patatas, butil at munggo;
hibla - ay itinuturing na isang brush para sa mga bituka, dahil lubusan nitong nililinis ang halos buong digestive tract: umaalis sa katawan natural, tumatagal kasama nito ang mga lason, basura, masamang kolesterol at iba pang mga nakakapinsalang sangkap;
inulin - nabuo mula sa fructose, nagpapadala ng isang senyas sa utak tungkol sa saturation, ay naroroon sa ilang mga halaman (halimbawa, chicory at artichoke), pinapalitan ang granulated na asukal para sa mga diabetic;
pectin - matatagpuan sa mga prutas at gulay.

Napagpasyahan namin na ang mabagal na carbohydrates ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, dahil inaalis nila ang mga spike sa asukal sa dugo at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan sa loob ng ilang oras. Hindi ba ito ang pangarap ng lahat ng sumusunod sa isang diyeta? At bilang isang kaaya-ayang bonus, kumikilos sila bilang isang hindi mauubos na mapagkukunan ng enerhiya para sa matinding pag-eehersisyo. pisikal na aktibidad na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng maraming calories hangga't maaari.

Ano ang glycemic index?

Para sa pagbaba ng timbang, ang konsepto ng glycemic index ng mga pagkain, na tiyak na nauugnay sa carbohydrates, ay napakahalaga. Ang mas mabilis na sila ay natutunaw, mas mataas ang GI at mas hindi kanais-nais na gamitin ang naturang pagkain bilang bahagi ng diyeta. Ang mas mabagal na pagkasira, mas mababa ang GI at mas epektibo ang gayong pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Wow! May isang opinyon na ang isang tao ay hindi nakakakuha ng timbang mula sa mga buns at fast food. Upang patunayan ang kanilang teorya, pinag-aralan ng mga siyentipikong Ingles ang pamumuhay at nutrisyon ng populasyon ng Asya noong nakaraan, nang walang usapan tungkol sa sibilisasyon. Ang batayan ng kanilang diyeta ay kanin at mga baked goods. Sa kabila nito, sila ay may payat at fit na mga pigura. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang pangunahing dahilan ng labis na timbang ay hindi carbohydrates, ngunit isang laging nakaupo na pamumuhay.

Mga Listahan ng Produkto

Kung matagumpay mong nalaman kung aling mga carbohydrate ang tama at alin ang hindi, oras na upang gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na maaari mong ligtas na isama sa iyong diyeta. At sa parehong oras ay nag-sketch kami ng pangalawa - isa na sa mga nakakapinsala.

Maaari kang kumain (mga pagkaing naglalaman ng mabagal na carbohydrates):

munggo, kabilang ang soybeans;
madilim na tsokolate (nilalaman ng cocoa bean - hindi bababa sa 75%);
mushroom;
mga gulay: dill, basil, litsugas;
sinigang mula sa mga cereal: oatmeal, millet, perlas barley;
pasta mula sa durum na trigo;
natural na yogurt na walang mga tina;
mga gulay: mga sibuyas, leeks, zucchini, spinach, kamatis, paminta, dahon ng bay;
mani;
papaya, kamote, mangga, persimmon;
sariwang prutas na may kaunting nilalaman ng fructose: kiwi, cherry, mansanas, tangerine;
buto ng mirasol;
tinapay;
berries: plum, cranberry, cherry.

Hindi ka dapat kumain (mga pagkaing naglalaman ng mabilis na carbohydrates):

mabilis na mga sopas;
mga inihurnong produkto: matamis na rolyo, puting harina na tinapay, biskwit, donut;
carbonated na inumin;
patatas;
mga kendi;
mga gulay: singkamas, ugat ng kintsay, karot;
cookie;
beer;
mga syrup;
matamis na prutas: saging, pakwan, ubas;
katas ng prutas.

Ang mga ito ay hindi lahat ng mga produkto na naglalaman ng carbohydrates (masyadong marami sa kanila), ngunit ito ay lubos na posible na lumikha ng isang menu mula sa kanila sa balanse na may mga protina na magpoprotekta masa ng kalamnan mula sa pagkasira, pinipilit ang katawan na gumastos ng enerhiya nang direkta mula sa mga reserbang taba.

Magalak! Sinabi ng mga mananaliksik mula sa Tel Aviv University na ang pagkain ng carbohydrates para sa almusal ay nag-aalis ng pagnanais na magpakasawa sa matamis sa buong araw. Ngunit sa parehong oras kailangan itong isama sa isang bagay na protina.

Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang nutrisyon nang tama at makamit ang mga resulta.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 100 hanggang 500 g ng carbohydrates bawat araw. Ang figure na ito ay depende sa iyong pamumuhay (sedentary o aktibo), intensity ng sports, taas at timbang. Sa mga engaged na paggawa ng kaisipan, kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 400 g ng pagkain na naglalaman ng carbohydrate, at kung ikaw ay pisikal na aktibo, pagkatapos ay mga 500. Para sa isang mas tumpak na pagkalkula, ang mga nutrisyunista ay nag-aalok ng mga sumusunod na formula: 5 g ng mga produktong karbohidrat bawat 1 kg ng timbang ng katawan (para sa mga manggagawa sa opisina) o 8 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan (para sa mga atleta).

Mga aktibidad sa palakasan

Ang mga karbohidrat ay hindi kasama sa mga diyeta dahil sa kanilang mataas na calorie na nilalaman. Sa bagay na ito, ang kanilang paggamit bilang bahagi ng pagbaba ng timbang ay kinakailangang sinamahan ng matinding ehersisyo. Papayagan ka nitong magsunog ng mga dagdag na calorie at mapabilis ang pagsunog ng taba. Ang ilang mga nutrisyunista at tagapagsanay ay nagpapayo na kumain ng carbohydrate na pagkain mga isang oras bago ang pagsasanay upang magbigay ng kinakailangang enerhiya, dagdagan ang tibay at pagbutihin ang pagganap. mga pisikal na tagapagpahiwatig, inaalis ang nakakapanghina na pakiramdam ng gutom.

Diet

Una, ang mga pagkain ay dapat na fractional. Pangalawa, ang mga pagkain ay dapat laging sabay-sabay. Pangatlo, ang mga pagkaing may karbohidrat ay dapat kainin sa umaga, para sa almusal, upang ang pakiramdam ng pagkabusog ay tumagal hangga't maaari at maalis ang meryenda. Gayunpaman, ang huling tuntunin ay hindi gumagana para sa mga nagdurusa at sanay kumain sa gabi. Sa kasong ito, mas mainam na kumain ng pagkaing mayaman sa mabagal na carbohydrates para sa hapunan.

Patuloy na bilangin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain. Ang tagapagpahiwatig ay hindi dapat lumampas sa 1,200 kcal para sa mga kababaihan at 1,500 para sa mga lalaki.
Uminom ng sapat na tubig: ang average na pang-araw-araw na paggamit ay hindi bababa sa 2 litro.
Para pumayat, pumili ng mga pagkaing mayaman sa fiber.
Ang mga karbohidrat ay perpektong pinagsama sa mga protina, dahil ang insulin, na ginawa kapag ang una ay natupok, ay nagdadala sa mga selula ng mga amino acid na nabuo sa panahon ng pagproseso ng huli.
Huwag pumili ng mono-fasting - bigyan ng kagustuhan ang pinagsamang mga diyeta, upang ang diyeta ay may kasamang mga cereal, prutas, gulay, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang mga paraan ng pagluluto ay maaaring anuman maliban sa pagprito.
Ang mga matabang pagkain (baboy, mayonesa, atbp.) ay hindi kasama.
Maghapunan nang hindi lalampas sa 19.00.

Mag-ingat! Ang mabilis na carbohydrates, ayon sa mga siyentipiko, ay maaaring maging sanhi ng tunay na pagkagumon, katulad ng pagkagumon sa droga.

Halimbawang menu

Isaalang-alang natin sample na menu para sa isang linggo. Maaari mong ayusin ang diyeta, ngunit kapag bumubuo nito, isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

ang mga bahagi ng tanghalian ng una at pangalawang kurso ay hindi dapat lumampas sa 200 g;
almusal at hapunan - 200 g bawat isa;
para sa tanghalian maaari kang kumain ng 1 medium-sized na mababang-calorie na prutas;
para sa meryenda sa hapon - 1 baso ng anumang inuming mababa ang calorie.

Ang mga pinggan ay maaaring mapalitan ng iba upang umangkop sa iyong panlasa, ngunit ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang BJU ratio at laki ng bahagi sa kanila. At laging tandaan na ang mabilis na carbohydrates ay hindi magdadala sa iyo ng anumang kabutihan.

Nasaan ang mga alamat at nasaan ang katotohanan? Sinasabi ng ilang mga siyentipiko na ang mga pagkaing karbohidrat ay nakakatulong sa pag-unlad ng mga selula ng kanser. Ang iba ay nagsasabi na ito ay nagpapahaba ng buhay.

Mga recipe

Upang gawing mas madali ang paglikha ng isang menu, nag-aalok kami ng mga masasarap na recipe na napakadaling ihanda sa bahay. Mababa sa calories, na ginawa mula sa mabagal na carbohydrates, napaka-nakapagpapalusog, sila ay magpapasaya sa anumang diyeta at makatutulong sa pagbaba ng timbang kaysa sa pagtaas ng timbang.

Buckwheat sinigang na may mushroom

Para sa isang baso ng bakwit - kalahating litro ng tubig. Pakuluan ang cereal, magdagdag ng kaunting asin. Hiwalay na nilagang 300 g ng mga champignon. Paghaluin ang dalawang pinggan habang mainit pa. Paminta at timplahan ng kaunting olive oil. Isang perpektong carbohydrate na almusal para sa pagbaba ng timbang na magbibigay ng enerhiya para sa buong araw.

Georgian lobio

Ibabad ang 300 g red beans sa 500 ml malamig na tubig 3 oras pakuluan hanggang maluto. Pinong tumaga ng isang medium-sized na sibuyas at igisa ito. Ipasa ang 100 g ng mga walnuts sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne, ihalo ang mga ito sa anumang pampalasa (khmeli-suneli, paminta). Pagsamahin ang beans, sibuyas at mani, init sa isang tuyong kawali sa loob ng 10 minuto.

Pinalamanan na zucchini

250 g ng sariwang lupa na nabaybay (cereal, isang uri ng trigo, na ibinebenta sa mga tindahan, naglalaman ng mabagal na carbohydrates), ibuhos ang 500 ML ng tubig, magdagdag ng 2 bay dahon, magdagdag ng kaunting asin at pakuluan, patuloy na pagpapakilos. Mag-iwan sa mababang init, natatakpan, sa loob ng 20 minuto. Balatan, banlawan at gupitin ang 1 kg ng zucchini sa kalahati. I-scop out ang pulp gamit ang isang kutsara. Magdagdag ng asin at ilagay sa isang baking sheet. Palamigin ang spelling mass, alisin ang bay leaf. Magdagdag ng 2 egg yolks, paminta, mustasa, 2 tinadtad na sibuyas ng bawang. Punan ang halves ng zucchini sa nagresultang timpla. Ilagay sa oven na preheated sa 200 ° C at maghurno ng 30 minuto. Bago ihain, budburan ng tinadtad na damo.

Ang malusog, napapanatiling pagbaba ng timbang ay hindi isang mono-hunger strike, na unang humahantong sa pisikal at moral na pagkahapo, pagkatapos ay sa isang pagkasira, at nagtatapos sa labis na pagkain at higit pang pagtaas ng timbang. Tamang paggamit malusog na carbohydrates ay balansehin ang diyeta at magbibigay-daan sa iyo upang kumain ng masarap at kapaki-pakinabang para sa iyong figure. Ibahin lamang ang mga ito sa mabuti at masama: huwag mag-atubiling gamitin ang una (sa loob ng makatwirang mga limitasyon, siyempre), at tanggihan ang pangalawa o bawasan ang kanilang dami.

Kumusta, mahal na mga Mambabasa!

Alam ng lahat ng kababaihan na habang pumapayat ay dapat nilang isuko ang mga matamis na pastry at masasarap na tinapay. Pagkatapos ng lahat, ang mga naturang carbohydrates ay binago sa fat mass.

Ang ilang mga kabataang babae, na nagsisikap na mabilis na makakuha ng pinakahihintay na mga resulta, subukang alisin ang mga karbohidrat mula sa kanilang diyeta hangga't maaari.

Ngunit ito ay humahantong sa mga malubhang karamdaman sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Samakatuwid, ang pagbabawas ng mga ito sa ibaba ng normal ay mapanganib na sakuna!

Paano mo mauunawaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nagpapababa ng timbang upang tamasahin ang mga resulta nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan?

Ang carbohydrates ay mga sangkap na nagbibigay sa isang tao ng enerhiya na kailangan para sa buhay. Samakatuwid, imposibleng ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang ganitong mga compound ay matatagpuan sa maraming mga cell, kabilang ang DNA.

Ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan ay nakakatulong na gawing normal ang presyon ng dugo, magbigay ng pagtitiis, at tumulong na makayanan ang stress.

Ang katawan ng tao ay hindi kayang mag-independiyenteng mag-synthesize ng carbohydrates o maglabas ng mga ito mula sa mga di-organikong sangkap. Samakatuwid, ang tanging pinagmumulan ng mga sangkap na ito ay pagkain.

Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay mabuti para sa katawan. Umiiral:

Simpleng carbohydrates. Mabilis silang hinihigop ng katawan. Dahil dito, madalas silang nagiging sanhi ng recruitment dagdag na libra. Ang mga simple ay kinabibilangan ng: sucrose, glucose, fructose.
Kumplikadong carbohydrates. Binubuo sila ng maraming elemento. Ang katawan ay sumisipsip ng mga naturang sangkap nang paunti-unti. Salamat dito, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Ang mga karbohidrat na ito ay itinuturing na malusog. Kabilang dito ang: dietary fiber, starch.

Mga uri ng carbohydrates

Karamihan sa mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Gayunpaman, maraming mga naprosesong pagkain ang naglalaman ng sangkap na ito sa anyo ng asukal at almirol.

Ang mga carbohydrates ng natural na pinagmulan ay nahahati sa mga sumusunod na uri:

Hibla

Sa madaling salita, ito ay hibla. Ito ay kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang hibla ay kinakailangan para sa wastong paggana ng gastrointestinal tract. Bilang karagdagan, inaalis nito ang digestive tract ng "basura".

Kasama sa kategoryang ito ang: spinach, broccoli, celery, repolyo, cucumber, peppers, zucchini, mga sibuyas. Ang mga naturang produkto ay hindi nakakaapekto sa dami ng insulin sa katawan. Samakatuwid, ang pagkain na ito ay hindi maaaring limitado.

Matamis na carbohydrates

Ang asukal ay ang pangunahing kinatawan ng mga simpleng carbohydrates. Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain: prutas (fructose), dairy foods (lactose), regular na asukal (sucrose).

Starchy

Nabibilang sila sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang starch ay matatagpuan sa mga butil at gulay. Mayaman sa carbohydrates: kanin, patatas, oats.

May isa pang uri ng carbohydrate na hindi nakabatay sa halaman. Ito naprosesong carbohydrates. Matatagpuan ang mga ito sa mga cake, donut, cookies, candies, at iba't ibang soft drink.

Ang mga naturang carbohydrates ay dapat na hindi kasama sa iyong diyeta kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang.

Mga low carb diet

Maraming epektibong programa sa pandiyeta ay batay sa limitadong pagkonsumo ng carbohydrate. Ang lahat ng mga ito, tulad ng ipinapakita ng mga pagsusuri, ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng labis na pounds nang perpekto.

Ang pinaka-epektibo at kilalang mga diyeta ay:

Kremlevskaya;
diyeta sa Atkins;
protina;
Ang diyeta ni Protasov.

Ang mga diyeta na ito ay batay sa isang prinsipyo. Binabawasan ng isang tao ang paggamit ng carbohydrate at pinapalitan ito ng mga taba at protina. Ang enerhiya, na kinakailangan para sa buhay, ay nagsisimulang makuha mula sa mga nakaimbak na taba. Ipinapaliwanag nito ang mataas na resulta sa pagbaba ng timbang.

Mga pangunahing patakaran ng mga low-carb diet

Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga gulay, prutas, cereal, at tinapay. Ang mga low-carbohydrate diet ay inirerekomenda na iwanan.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsunod sa mga diyeta na ito sa loob ng mahabang panahon ay ipinagbabawal. Ito ay puno ng malubhang karamdaman sa katawan.

Para sa mga nagpasya na sundin ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, kapaki-pakinabang na maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran:

Ang diyeta ay dapat maglaman ng walang taba na karne, pagkaing-dagat, payat na isda. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (mababa ang taba), mga halamang gamot, at mga gulay ay pinapayagan.
Ang pagkonsumo ng tinapay, pasta, matamis, at asukal ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang almirol, patatas, bigas ay hindi kasama.
Tandaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang. Ang pang-araw-araw na halaga ay hindi dapat lumampas sa 40 g.
Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Inirerekomenda ang 2-3 litro bawat araw.
Malaking tulong pisikal na ehersisyo, na nagtataguyod ng wastong pagbabago ng taba sa enerhiya.

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang?

Araw-araw, ang mga protina, taba, at carbohydrates ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Ang mga ito ay tinatawag na macronutrients. Ang mga ito ay mahalaga para sa normal na paggana. Ang mga naturang sangkap ay matatagpuan sa mga produktong pagkain sa iba't ibang sukat.

Bakit kailangan ng katawan ng macronutrients?

Nagsasagawa sila ng maraming mahahalagang pag-andar:

Mga ardilya

Isang mahusay na materyal sa gusali na nagsisiguro sa paglago at pag-unlad ng lahat ng mga selula sa katawan. Ang mga protina ay mahalaga o mahalaga. Ang dating ay may kakayahang ma-synthesize ng katawan. At ang isang tao ay tumatanggap lamang ng mahahalagang sustansya mula sa pagkain.

Ang mga protina ay kinakailangan para sa normal na pag-unlad at paglaki. Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang kanilang pagkonsumo ay ganap na ligtas. Kabilang sa mga pinagmumulan ng protina ang isda, karne, munggo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga taba

Ngayon, marami ang nalalaman tungkol sa mga polyunsaturated acid: omega-3, omega-6. Nagagawa nilang bawasan ang kolesterol sa katawan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga taba ang tamang pagsipsip ng mga bitamina, nakikilahok sa synthesis ng mga hormone, at sumusuporta sa wastong paggana ng maraming mga sistema.

Ang mga produktong hayop ay mayaman sa taba: isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas; at gulay: mga langis, buto, mani. Gayunpaman, ang labis na pagkagumon sa taba ay ang landas sa labis na pagtaas ng timbang.

Carbohydrates

Ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Ngunit ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates, lalo na sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ay may medyo nakakapinsalang epekto sa pigura. Ang hindi nagamit na bahagi ng enerhiya ay na-convert sa mga fat deposit.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang? Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang mga sumusunod:

100 - 150 g/araw. Ito ay katamtamang pagkonsumo. Ang dami ng carbohydrates na ito ay inirerekomenda para sa mga taong may average na build na namumuno sa isang malusog na pamumuhay. Ang halagang ito ng carbohydrates ay magbibigay sa katawan ng suporta sa tono.
50 – 100 g/araw. Ang diyeta na ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds nang walang pagsisikap.
20 – 50 g/araw. Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong naghahanap maikling oras magbawas ng timbang.

Ngunit dapat tandaan na ang carbohydrates ay dapat pumasok sa katawan. Kung hindi, maaari kang kumita ng isang buong grupo ng mga sakit. Gayundin, bago magsagawa ng mga low-carb diet, bisitahin ang iyong doktor upang matiyak na hindi nila masasaktan ang iyong katawan.

Caloric na nilalaman ng diyeta

Ang timbang ng katawan ng isang tao ay nakasalalay sa ratio ng mga calorie na nakapasok at mga calorie na nalabas. Kung ang mga naturang parameter ay pantay, kung gayon ang timbang ay nananatiling pare-pareho. Kapag kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo, tumataas ang timbang ng iyong katawan.

Para magsimula ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog.

Pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR)

Sa OOV dapat magsimula ang buong pagkalkula. Dapat tandaan na ang bawat organismo ay indibidwal. Samakatuwid, upang matukoy kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang kasarian, edad, uri ng katawan, at antas ng pisikal na aktibidad.

Para sa babae:

OOV = 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) – (4.7 x Vg)

Para sa lalaki:

OOV = 66 + (13.7 x V) + (5 x P) – (6.76 x Vg),

kung saan: B ay ang timbang ng tao sa kg, P ay taas, sa cm, Vg ay edad, sa mga taon.

Upang gawing mas madali ang mga kalkulasyon, isaalang-alang natin ang isang halimbawa.

Ang babae ay 30 taong gulang, timbang - 67 kg, at taas - 167 cm.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 kcal/araw.

Pagkatapos ng rounding nakukuha natin ang: 1458 kcal/day.

Pagpapasiya ng koepisyent ng aktibidad (Ka)

Ang isang taong nag-eehersisyo araw-araw ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Alinsunod dito, sa unang kaso, ang diyeta ay dapat maglaman ng higit pang mga calorie.

Kaya, napakahalagang isaalang-alang ang ratio ng aktibidad.

Natutukoy ito batay sa pisikal na aktibidad:

hindi aktibo (mga aktibidad sa palakasan ay halos ganap na wala) - 1.2;
hindi aktibo (light load, 1-3 beses sa isang linggo) - 1.375;
average na aktibidad (ang average na load ay nasubok 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55;
aktibidad (mataas na pagkarga, 6-7 beses sa isang linggo) - 1.725;
hyperactivity (mabigat na pisikal na paggawa o mabigat na pagsusumikap, araw-araw) - 1.9.

Ang isang babae ay nagtatrabaho sa isang opisina, kung saan siya dumarating sa pamamagitan ng transportasyon. Siya ay namimili, gumagawa ng gawaing bahay at kung minsan ay pumupunta sa gym.

Ang kanyang Ka ay 1.375.

Pagpapasiya ng pang-araw-araw na halaga (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Kapag kumonsumo ng pang-araw-araw na pamantayan, ang timbang ay hindi tataas, ngunit hindi rin ito bababa. Pagkatapos ng lahat, ito ang bilang ng mga calorie na natupok ng katawan.

1458 x 1.375 = 2005 kcal/araw.

Pang-araw-araw na halaga para sa pagbaba ng timbang (DV weight loss)

Upang makamit ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog. Samakatuwid, kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang sumusunod na formula:

Nawala ang CH = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/araw.

Kahulugan ng "calorie corridor"

Kinakalkula ang mga ito gamit ang mga sumusunod na formula:

itaas na limitasyon: VP = CH loss + 100;
mas mababa: NP = SN pagbaba ng timbang – 250.

Kung ang iyong diyeta ay nananatili sa loob ng kinakalkula na hanay ng calorie, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay garantisadong. Sa kasong ito, ang katawan ay hindi masasaktan.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/araw;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/araw.

Pagpapasiya ng carbohydrates, taba, protina

Ang diyeta ng sinumang may sapat na gulang ay dapat maglaman ng mga macronutrients sa mga sumusunod na proporsyon:

protina - 10-25%;
carbohydrates - 40-65%;
taba - 20-35%.

Ipagsama-sama tamang menu para sa pagbaba ng timbang, dapat isaalang-alang ang VP at NP.

Upang matukoy ang dami ng mga protina, gamitin ang mga formula:

(NP x 0.10)/4;
(VP x 0.25)/4.

Maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang gamit ang sumusunod na pamamaraan:

(NP x 0.45)/4;
(VP x 0.65)/4.

Ang dami ng taba ay tinutukoy ng mga formula:

(NP x 0.20)/9;
(VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10)/4 = 31.5 g;

(1605 x 0.25)/4 = 100.5 g.

Carbohydrates:

(1255 x 0.45)/4 = 141 g;

(1605 x 0.65)/4 = 261 g.

(1255 x 0.20)/9 = 28g;

(1605 x 0.35)/9 = 62.5 g.

Kaya, ang babae mula sa ating halimbawa ay kailangang tamang pagbaba ng timbang ubusin ang mga protina araw-araw sa halagang 31.5-100.5 g, carbohydrates 141-261 g at taba 28-62.5 g.

Mga benepisyo ng paghihigpit sa mga carbohydrates sa iyong diyeta

Ayon sa kaugalian, pinapayuhan ang mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang na umiwas sa mga pagkaing may mataas na calorie, bawasan ang laki ng bahagi at kumonsumo ng mas kaunting taba. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang gayong mga paghihigpit ay nagiging hindi epektibo.

Ang gutom at kakulangan ng mahahalagang sangkap ay may masamang epekto sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang pag-iwan sa gayong diyeta ay puno ng labis na pagkain. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang mabilis na tumaba, at kung minsan ay tumataas pa ito.

Ang isang ganap na naiibang larawan ay sinusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Hindi ito nagpaparamdam sa iyo ng gutom. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta ay nagpapahiwatig ng pagbubukod ng ilang mga pagkain lamang, tulad ng asukal, pasta, tinapay.

Kinumpirma ng modernong pananaliksik na ang mga low-carb diet ay nagbibigay-daan sa iyo upang ganap na kontrolin ang iyong gana, hindi makaramdam ng gutom at mawalan ng timbang sa isang minimum na pagsisikap.

Kasabay nito, ang mga resulta ng naturang pagbaba ng timbang ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-verify na ang diyeta ay gumagana nang perpekto. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong pagalingin ang katawan.

Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay hindi lamang epektibong lumalaban sobra sa timbang, binabawasan nito ang antas ng asukal at kolesterol sa katawan, at pinapa-normalize ang presyon ng dugo.

Simpleng carbohydrates

Tinatawag din silang mabilis. Pagkatapos ng lahat, mabilis silang nasisipsip ng katawan.

mga cake, cookies, pulot, tsokolate, matamis, jam;
ubas, saging, milokoton, melon, seresa, pakwan, pasas, petsa;
alkohol, soda, matamis na tsaa, compote;
kalabasa, singkamas;
puting bigas, pinakintab;
tinapay na pampaalsa;
sorbetes.

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang? Kung pag-uusapan natin mahigpit na diyeta, pagkatapos ito ay kinakailangan upang ganap na alisin ang mabilis na carbohydrates.

Gayunpaman, dapat mong malaman na ang asukal ay kinakailangan para sa mga tao, dahil tinitiyak nito ang normal na aktibidad ng pag-iisip at isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, medyo mapanganib na tanggihan ang mga produktong ito sa loob ng mahabang panahon.

Ang isang magandang alternatibo ay ang pagkonsumo ng mabilis na carbohydrates bago ang pisikal na aktibidad. Sa kasong ito, ang katawan na nakatanggap ng enerhiya ay gagastusin ito nang tama, at hindi ito iimbak sa anyo ng mga taba "na nakalaan."

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga ito ay bumagsak nang mabagal at natupok sa buong araw.

Ang mabagal na carbohydrates ay kinabibilangan ng:

cereal, maliban sa bigas at semolina;
durum wheat pasta;
unsweetened prutas: abukado, berdeng mansanas, kiwi, suha;
unsweetened gulay: zucchini, peppers, repolyo, mga pipino, mga kamatis;
munggo: lentil, beans, soybeans, beans.

Subukang ibase ang iyong diyeta sa mabagal na carbohydrates.

Kinakailangang bilang ng mga pagkain

Ang mga low-carb diet ay hindi kasama ang pakiramdam ng gutom. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong nawalan ng timbang sa ganitong paraan ay inirerekomenda na kumain ng 5-6 beses sa isang araw.

Hindi mahalaga kung gaano ito kakaiba, upang matiyak ang pagbaba ng timbang dapat kang kumain ng madalas. Sa kaso ng bihirang paggamit ng pagkain, ang isang tao ay kumonsumo ng malalaking bahagi. Hindi kayang iproseso ng katawan ang lahat sa enerhiya.

Bilang resulta, nagsisimula ang pag-iimbak ng taba. Bilang karagdagan, ang metabolic process sa ganitong sitwasyon ay nangyayari nang paulit-ulit. At ito ay makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo nito.

Sa patuloy na supply ng pagkain, sa maliit na dami, ang conversion sa enerhiya ay patuloy na nangyayari. Natututo ang katawan na huwag isantabi ang mga sangkap para magamit sa hinaharap, ngunit gamitin ang mga ito para sa buhay. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng enerhiya ay nagpipilit sa kanya na masira ang kanyang sariling mga reserbang taba.

Ang timbang ay hindi nawala - kung ano ang gagawin

Minsan ang mga taong naiintindihan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan nila bawat araw kapag nawalan ng timbang at mahigpit na sinusubaybayan ang kanilang diyeta ay nahaharap sa imposibilidad ng pagbaba ng timbang.

Bakit ito nangyayari?

Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang diyeta na may mababang karbohiya ay hindi nagbibigay ng nais na epekto:

Maraming tao ang nakakaranas ng mga panahon ng "stagnation". Mababawasan ang timbang sa unang panahon. At pagkatapos ay nag-freeze ito sa isang punto. Ang panahon ng "stagnation" ay maaaring tumagal ng 2-4 na linggo.
Talagang suriin ang iyong mga kurba. Kung kailangan mong mapupuksa ang ilang kilo, ang timbang ay bababa nang napakabagal. Gayunpaman, mayroong isang plus dito. Ang mabagal na pagkawala ng pounds ay halos hindi na bumalik.
Ilang beses ka kumakain sa isang araw? Tandaan na dapat kang kumain ng mas madalas, at sa parehong oras sa maliliit na bahagi.
Marahil ay dapat mong ayusin nang kaunti ang iyong diyeta. Ipasok ang mas maraming karne, isda, itlog, gulay, at mababang carbohydrates sa iyong diyeta.
Minsan ang ehersisyo ay hindi sapat upang masunog ang taba ng maayos. Subukang dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang upang bisitahin ang isang sauna o paliguan minsan sa isang linggo.
Maingat na pag-aralan ang mga produktong kinokonsumo mo. Maaaring naglalaman ang mga ito ng nakatagong asukal.
Minsan ang problema ay nasa isang sakit sa thyroid - hypothyroidism. Siguraduhing kumunsulta sa isang endocrinologist.

Ang pag-alam kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang at pag-unawa kung aling mga carbohydrate ang dapat mong ubusin, madali mong makamit ang ninanais na resulta.

Gayunpaman, tandaan na ang katawan ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad upang maayos na mabago ang mga papasok na sangkap sa enerhiya. Kaya ingatan mo ang sarili mo. Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataon na makamit ang isang mahusay na figure sa pamamagitan ng malusog na pagbaba ng timbang.

Sa mga sikat na dietetics, mayroong isang hindi maliwanag na saloobin patungo sa carbohydrates. Nakikita ng mga tagasuporta ang mga ito bilang pangunahing sanhi ng labis na katabaan, at ang mga tagasuporta ng paghahati ng mga pagkain ayon sa glycemic index ay kumbinsido na ang carbohydrates ay "masama" at "mabuti." Hindi nito binabago ang katotohanan na ang carbohydrates ay nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Nagbibigay sila ng sigla at lakas para sa pagsasanay, tinitiyak ang paggana ng utak, puso, atay, lumahok sa regulasyon ng metabolismo ng taba at protina, at kinakailangan para sa normal na paggana ng mga nervous at muscular system.

May tatlong uri ng carbohydrates: simple (mono- at disaccharides), complex (starch), (dietary fiber).

Simpleng carbohydrates pinangalanan ito dahil sa kanilang simpleng istraktura, na naglalaman lamang ng 1-2 elemento (glucose, fructose, lactose). Ang lasa nila ay matamis at maaaring matunaw sa tubig. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop sa mga bituka at, na humahantong sa parehong matalim na paglabas ng pancreas. Pangunahing pinagmumulan: asukal, pulot, jam, puting harina, inihurnong pagkain, kendi. Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa mga pinatuyong prutas, prutas, berry, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Kumplikadong carbohydrates pinangalanan ito dahil sa kanilang mahabang chain ng sugars, na nagbibigay-daan sa kanila na dahan-dahang matunaw at masipsip, na nagiging sanhi ng katamtamang pagtaas ng mga antas ng asukal, na nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog at ginagamit para sa mga pangangailangan ng enerhiya sa halip na itabi bilang taba. Pangunahing pinagmumulan: lahat ng cereal, maliban sa pinakintab na bigas at semolina, tinapay at buong butil na harina, legumes, inihurnong patatas, tinapay at pasta na gawa sa durum na harina.
Selulusa kumakatawan sa magaspang na bahagi ng mga produkto ng halaman - selulusa at hemicellulose, pectin, lingin, gilagid. pinapabagal ang pagsipsip ng asukal at taba, binabawasan ang paglabas ng insulin bilang tugon sa mga pagkaing may karbohidrat, pinapabuti ang motility ng bituka at nakakatulong na mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog. Pangunahing pinagmumulan: mga gulay na hindi starchy, hindi nilinis na cereal at munggo, bran, sariwang prutas at berry.

Ang isang malusog na tao na hindi pumapayat na may normal na timbang at isang katamtamang aktibong pamumuhay ay kailangang kumonsumo ng 3.5-4.5 g ng carbohydrates para sa bawat kilo ng kanilang timbang. Sa mga taong namumuno aktibong larawan buhay o ang mga nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, nangangailangan ng mas maraming carbohydrates, at ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nangangailangan ng mas kaunti.

Para sa mga nagpapababa ng timbang, ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates ay kinakalkula mula sa kabuuang paggamit ng calorie. Halimbawa, ang isang karaniwang aktibong batang babae na tumitimbang ng 80 kg ay sumusunod sa isang 1500 calorie na diyeta. Alam niya na mayroong 4 na calories sa isang gramo ng carbohydrates at protina, at 9 na calories sa isang gramo ng taba.

Walang konsepto ng "carbohydrate norm". Ang dami ng carbohydrates ay pinili nang paisa-isa pagkatapos makalkula ang mga antas ng taba at protina, at pagkatapos ay nababagay batay sa aktibidad, timbang, atbp. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates, at sa normal na pagtatago, higit pa.

Ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat mas mababa sa 100 g bawat araw. Ang mga kumplikadong mapagkukunan ay dapat magkaroon ng 70-80%, at ang mga simpleng mapagkukunan ay 20-30% (kabilang ang mga prutas, pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla ay 25 g Hindi mahirap makuha ito kung kakain ka ng isang malaking halaga ng mga gulay at halamang hindi starchy, pumili ng mga hindi hinukay na cereal, buong butil o bran bread sa halip na puti.

Ang labis na carbohydrates sa diyeta ay humahantong sa pagtaas ng nilalaman ng calorie at pagtaas ng timbang, at ito. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin at isang malaking halaga ng carbohydrates, lumalala ang iyong kalusugan, madalas kang nakakaramdam ng antok, pagkawala ng lakas, at kawalang-interes.

Sa kakulangan ng carbohydrates, lumalala ang aktibidad ng pag-iisip at pagganap - bumababa ang mga antas ng leptin, tumataas ang mga antas ng cortisol, at naaabala ang produksyon ng mga neurotransmitter, na maaaring magdulot ng insomnia o depresyon. Kung ang pagbaba sa carbohydrates ay sinamahan ng malubha at matagal na caloric restriction, ang produksyon ng thyroid hormones at sex hormones ay naaabala. Ang kakulangan ng carbohydrates ay palaging sinasamahan ng kakulangan ng hibla, at ito ay nakakagambala sa dumi at humahantong sa mga problema sa gastrointestinal.

Iba-iba ang mga pangangailangan ng carbohydrate sa bawat tao. Ang mga aktibo at regular na nag-eehersisyo sa mga taong may normal na timbang at normal na antas ng pagtatago ng insulin ay may mas mataas na antas kaysa sa mga manggagawa sa opisina na sobra sa timbang at may mataas na antas ng insulin. Kapag pumipili ng iyong pamantayan, magsimula sa , at . Panatilihin ang balanse sa iyong diyeta sa pagitan ng kumplikado at simpleng carbohydrates, at huwag ibaba ang kabuuang halaga nito sa ibaba 100 g bawat araw.

Hindi kumakain ng carbohydrates sa gabi (o hindi kumakain sa gabi), dahil ang lahat ng kinakain ay hindi magkakaroon ng oras na gugugulin sa enerhiya at mapupunta sa taba - ito ay isa pa rin sa pinakasikat na mga alamat ng pagbaba ng timbang.

Sa isang banda, ang metabolismo sa unang kalahati ng gabi (ang unang kalahati ng iyong pagtulog) ay talagang bumababa ng 35% (). Ngunit sa ikalawang kalahati ito ay lumalaki nang kapansin-pansin. Dahil sa mga pagtaas at pagbaba ng metabolismo, ang average na paggasta ng enerhiya sa panahon ng pagtulog ay hindi gaanong naiiba sa pahinga sa araw ().

Ang Sabi ng Siyensya

Ang isang kamakailang pag-aaral na isinagawa sa Hebrew University of Jerusalem at inilathala sa journal Obesity ay sinuri ang isyu ng mga carbohydrates sa gabi.

Ang mga kalahok ay nahahati sa dalawang grupo - kontrol at eksperimental. Ang parehong grupo ay inilagay sa parehong calorie deficit sa loob ng anim na buwan na may parehong halaga ng protina, carbohydrates at taba. Ang isang grupo ay kumain ng carbohydrates sa buong araw, at ang pangalawang grupo ay kumain ng 80% ng lahat ng carbohydrates sa hapunan. Ang mga resulta ay nagpakita ng mas malaking pagbaba ng timbang, circumference ng tiyan at pagbawas sa body fat mass, higit na pagkabusog at mas kaunting gutom sa pangalawang grupo.

Siyempre, kahit na ang grupong ito ay nawalan ng mas maraming taba at nagkaroon ng mas mahusay na mga marker ng kalusugan sa pagtatapos ng pag-aaral (mas mahusay na insulin sensitivity, tumaas ang magandang kolesterol, at bumaba ng masamang kolesterol), masyadong maaga para sabihin na ito ang paraan ng pagkain. para sa kalusugan. mabilis na pagbaba ng timbang. Higit pang pananaliksik ang kailangan. Ngunit maaari nating alisin ang isang bagay para sigurado: Ang mga karbohidrat para sa hapunan nang mag-isa ay hindi nagpapataba sa isang tao, na nilalampasan ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.

Ano ang problema?

Ang isang no-carb diet pagkatapos ng X na bilang ng oras ay maganda sa teorya, ngunit hindi gumagana nang maayos sa totoong mundo.

Mga pagkagambala

Kung ililipat mo ang karamihan sa iyong pagkain sa unang kalahati ng araw, magiging mahirap labanan ang gutom sa gabi. At tiyak na darating ito, dahil imposibleng kumain ng isang beses at para sa buong araw, gaano man karami ang iyong kinakain.

Social isolation

Ang pagkain sa gabi ay bahagi ng kultura ng ating lipunan. At ang mabuhay sa isang mundo kung saan hindi ka makakalabas sa hapunan kasama ang mga kaibigan o sa bahay kasama ang iyong pamilya ay mahirap. Ito ay isa sa mga dahilan kung bakit napakaraming tao ang napopoot sa mga diyeta.

Hindi kinakailangang komplikasyon

Ang pagkakapare-pareho at pasensya ay dalawa sa pinaka mahahalagang puntos mga diyeta na kakaunti ang tinatalakay ng mga tao. Sa halip, nag-aalala kami sa carb timing, macronutrient ratios sa plato, glycemic index, insulin index, at iba pang mga bagay.

Ang mga patakaran ay tumutulong sa pag-aayos ng nutrisyon, ngunit ang hindi kinakailangang hindi makatwirang mga paghihigpit ay ginagawang hindi gaanong katugma ang diyeta sa buhay. Sa higit na kalayaan sa pagpili kung paano at kailan ka kumain, mas malamang na manatili ka sa iyong diyeta nang mas matagal.

Ang diyeta na "walang pagkain pagkatapos ng X oras" ay maaaring hindi angkop sa lahat, dahil ang bawat isa ay may sariling pamumuhay, pang-araw-araw na gawain at antas ng aktibidad. Ang pagpili ng dalas ng pagkain at ang pamamahagi ng mga pagkain sa buong araw ay dapat na makatotohanan at maginhawa para sa iyo.

Mga ehersisyo at carbs sa gabi

Isang hiwalay na tanong: dapat ka bang kumain pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi kung gusto mong mawalan ng timbang? O dapat kang matulog nang gutom upang ang iyong katawan ay magsunog ng mas maraming taba?

Ang carbohydrates ay enerhiya. Kung nagsasanay ka sa gabi, kung gayon ang paglilipat ng mga karbohidrat sa gabi ay may direktang kahulugan: sa pamamagitan ng pagkonsumo nito bago ang pagsasanay, binibigyan mo ang iyong sarili ng enerhiya para sa mataas na kalidad na trabaho. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito pagkatapos ng pagsasanay, pinapabilis mo ang pagbawi ng katawan.

Ang sensitivity ng insulin ay mataas pagkatapos ng ehersisyo (), kaya hindi na kailangang mag-alala tungkol sa lahat ng iyong kinakain na nagiging taba. Bukod dito, ito ay imposible sa isang calorie deficit.

Sikolohiya

Para sa marami, ang paglipat ng karamihan sa iyong mga calorie sa gabi ay maaaring maging mas epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Una, ito ay isang buong hapunan kasama ang iyong pamilya o sa isang restaurant sa halip na lettuce sa iyong plato.

Pangalawa, maraming tao ang nagtatrabaho sa araw at nakakalimutan o walang oras para kumain ng maayos. O mas madali para sa kanila na i-distract ang kanilang sarili mula sa pag-iisip tungkol sa pagkain habang may ginagawa sila. Sa gabi, kapag ang lahat ng trabaho ay tapos na at ang isang tao ay naiwan sa kanyang sariling mga aparato, ito ay napakahirap na tanggihan ang pagkain - ang refrigerator ay humihikayat, ito ay sumisipsip sa hukay ng iyong tiyan, at walang nakakagambala sa iyo mula sa mga pag-iisip ng gutom.

Pangatlo, ang sapat na dami ng carbohydrates sa huling pagkain ay nakakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis (at kadalasan ay may mga problema sa pagkakatulog sa isang diyeta).

mga konklusyon

Maaari tayong magtaltalan tungkol sa pinakamahusay na mga diskarte sa pandiyeta, ngunit ang mga calorie ay palaging magiging ubod ng pagbaba ng timbang. Hindi ito nangangahulugan na ang komposisyon ng pagkain ay hindi mahalaga, ngunit ang mga calorie ay mas mahalaga pa rin.

Walang punto sa pagkatakot na ang pagkain sa isang calorie deficit ay maiimbak bilang taba. Pagkatapos ng bawat pagkain, ang anabolic phase ay magsisimula kapag ang pagkain ay nagsimulang masipsip. Walang mananatili sa iyong daluyan ng dugo, kumain ka man sa araw o sa gabi.

At pagkatapos ay ang lahat ay natutukoy kung mayroon kang calorie deficit sa araw o hindi. Kung mayroon, kung ano ang idineposito ay kukunin at gagamitin para sa enerhiya. Kung hindi, kakailanganin mong itago ito at lagyang muli kung gusto mong kumain sa gabi at hindi bantayan ang iyong diyeta.

Ang pagkain sa gabi ay hindi nakakapagpataba ng tao. Ang nagpapataba nito ay ang pagkain ng sobrang pagkain (calories) buong araw. Labis na timbang depende kung gaano ka kakain, hindi kung kailan.

Sa pamamagitan ng paggawa ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang sa isang ideya ng pag-aayos, hindi ka gagawa ng anumang pag-unlad sa paglaban sa labis na timbang. Kinakailangang pag-aralan nang detalyado ang tanong kung bakit kailangan ng katawan ang sangkap na ito sa hanay ng mga mahahalagang sangkap at kung paano i-optimize ang "karbohydrate figure" nang hindi nakompromiso ang kalusugan.

Video: carbohydrates sa nutrisyon

Ang isang makatwirang diskarte sa pagkain ay nasa unahan

Walang duda na kailangan natin ng carbohydrates. Kung wala ang mga ito, ang utak ay hindi magagawang gumana ng normal. Anong uri ng figure ang dapat nila, anong uri ng figure ang tumutukoy sa kanilang kinakailangang antas, ang pagbaba nito ay puno ng malubhang kahihinatnan para sa psyche at mga karamdaman ng aktibidad ng utak, kung paano panatilihin ang tagapagpahiwatig na ito sa loob ng mga kinakailangang limitasyon - ito ang mga aspeto na karapat-dapat malalim na saklaw sa hanay na ito ng mga paksa sa therapeutic nutrition.

Ano at sa anong dami ang dapat kainin upang gawing normal ang metabolismo ay isang lugar ng nutrisyon kung saan ang mga opinyon ng mga eksperto ay hindi lamang palaging nag-tutugma at madalas na nagkakasalungatan sa bawat isa. Ito ay nakalilito sa mga taong sabik na makatanggap ng isang grupo ng mga unibersal na tip sa pagkain ng "tamang" pagkain. Ang isang mas epektibong diskarte sa problema ay ang magpasya kung ano ang tiyak na hindi mo makakain, upang hindi "makapinsala."

Ano ang maaari at hindi mo makakain

Mahalagang maunawaan ang isang bagay: ang mga kumplikadong carbohydrates ay lubhang kailangan kapag nawalan ng timbang: mas mahaba ang pagkasira nito kaysa sa mga simple at samakatuwid ay nag-aambag sa pag-stabilize at pagkakapareho ng rate ng glucose na pumapasok sa katawan. Hindi tayo mabubuhay kung wala ito - ito ay isang katotohanan. Ang unang hakbang upang maalis ang tamang "kadena" ng mga aksyon para sa disiplina sa paggamit ng pagkain ay ang pamamahagi ng mga pagkain sa malusog at nakakapinsala. Ito ang gagawin natin, simula sa isang listahan ng mga produkto na posibleng magdulot ng pagtaas ng lebel ng asukal na pumapasok sa dugo.

Mga hindi malusog na pagkain na mayaman sa "mabilis na carbohydrates":

tsokolate at ang "mga kamag-anak" nito (kabilang ang mga candy bar, cookies, maraming mamahaling uri ng matamis);
asukal (ng anumang pinagmulan at paraan ng pagproseso);
mga produktong panaderya mula sa pinong sifted na harina, cake, pastry at pastry;
mariin na matamis na prutas - ubas, persimmon, pinya;
semolina at mga produktong naglalaman nito;
puting bigas (lalo na maingat na pinagsunod-sunod, pinakintab at pinasingaw);
pasta, noodles (sa partikular, instant noodles);
patatas (maliban kung pakuluan mo ang mga ito sa kanilang mga jacket);
anumang pinong produkto na dumaan
labis na maingat na pagproseso;
mga produktong fast food;
matamis na carbonated na tubig at mga katulad na inumin (tulad ng Coca- at Pepsicola);
alkohol - vodka, matamis na alak, beer.

Mga pagkaing may kasamang protina at simpleng carbohydrates, ay hindi magbibigay sa iyo ng pagkakataon na mawalan ng timbang - ibukod ang naturang set mula sa sistema ng nutrisyon

Ang mga miyembro ng bloke ng "pagkain" na ito ay dapat na hindi kasama sa diyeta o ang kanilang pagkonsumo ay dapat mabawasan: bukod sa mga walang laman na calorie, karamihan sa kanila ay hindi nagbibigay sa amin. Ang ilang bahagi na kasama sa linyang ito ay talagang nakakapinsala.

"Masustansyang pagkain" - mga produktong naglalaman ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang (polysaccharides):

legume row - beans, soybeans, chickpeas, lentils;
"magaspang" (mas mabuti na hindi bumubuo ng uhog) na mga cereal - bakwit, perlas barley, uncrushed oats; mais;
karamihan sa mga gulay at gulay;
hindi matamis na prutas;
magaspang na pasta na gawa sa durum na trigo;

Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Nagpasya na pumunta sa balanseng diyeta, mas mabuting mag-opt for food rich in kumplikadong carbohydrates. Ang pinakamataas na limitasyon ng mga sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang kasiya-siyang kagalingan at normal na mga limitasyon sa paggana ng utak, ngunit hindi nagtutulak na bawasan ang pinakamababang pang-araw-araw na supply ng mahahalagang sangkap. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay kilala - ito ay 100-150 g.

Ano ang mangyayari sa ibang mga kaso? Ang paglampas sa bilang na ito sa 300 ay ang landas sa labis na katabaan. Ang pagbabawas nito sa 50-100 g ay humahantong sa pagkasunog ng insulin at maaaring magresulta sa nerbiyos at pisikal na pagkahapo. Higit pa sa 50 g na linya (kung magpapatuloy ang "pababang" trend), posible ang ketosis. Ang lahat ng tatlong ipinakitang direksyon ay hindi kanais-nais kung ang isang tao ay nagsusumikap na maging malusog, masigla at ganap na gumagana. Sa huling opsyon, mabilis na nasusunog ang taba, ngunit ang gayong matigas na yugto ay hindi dapat tumagal ng higit sa isang araw o dalawa.

Hindi lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang - piliin ang pangkat ng fermented milk

Bakit baguhin ang ratio ng mga sangkap sa diyeta?

Upang mawalan ng timbang, ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay dapat na balanse. Upang lumikha ng isang mahusay na pinag-isipang sistema para sa pagsuporta sa pinakamababa sa tatlong sangkap na ito, mainam na malaman ang antas ng iyong sariling metabolismo. Nang hindi isinasaalang-alang ang mga intricacies ng pagkalkula ng pagkakaiba sa pagitan ng mas mababa at itaas na mga threshold para sa "pagkain" ng mga calorie, tandaan namin ang pangunahing bagay: ang pinahihintulutang pagkakaiba ng "calorie" ay umaangkop sa mga numero na 1600 kcal (itaas na limitasyon) at 1250 kcal (mas mababang limitasyon) . Ang pang-araw-araw na pamantayan (mas tiyak, araw-araw).

Sa diyeta ng isang tao na hindi nabibigatan ng mabigat na pisikal na aktibidad, itinuturing ng mga doktor ang ratio ng protina-taba-karbohidrat na 17% - 13% - 70% bilang normal. Itinuturing nilang ang perpektong balanse ay isang hanay ng mga numero na 15% - 30% - 55% (kung ang pamumuhay at likas na katangian ng trabaho ay hindi "sedentary", ngunit katamtamang "iba-iba"). Bilang isang turning point na humahantong sa isang kapaki-pakinabang na pagbabago tungo sa pagkawala ng labis na timbang, ang mga eksperto ay naglagay ng isang kinakailangan upang bawasan ang porsyento ng taba sa diyeta sa 20-25% ng kabuuang antas ng mga calorie na natanggap.

I-minimize ang iyong pagkonsumo ng asukal - ito ay magpapabilis sa normalisasyon ng metabolismo at mapupuksa ang labis na pounds

Magkano ang maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate?

Ang diyeta ay dapat magpanatili ng mga karbohidrat sa mga pagkain. Sila ang ating "gatong", isang pinagmumulan ng enerhiya. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang pagtanggap ng karamihan sa "mahahalagang gasolina" na ito sa unang kalahati ng taon. aktibong yugto araw (ibig sabihin, mga oras hanggang 2-3 araw). Sa kasong ito sila ay mauubos. Kung ang paggamit ng mga karbohidrat na pagkain ay inilipat sa gabi, ang glucose ay magiging taba, at ang gayong pagtatapos ay malungkot. Nangangahulugan ito na kumakain kami ng isang malaking bahagi ng mga cereal, pasta, tinapay at prutas sa umaga, na nag-iiwan ng isang maliit na bahagi ng mga ito para sa tanghalian at meryenda sa hapon, ngunit hindi kami kakain ng anuman mula sa "opera" na ito sa gabi.

Sa mga protina ang larawan ay naiiba. Mukhang pantay na ipamahagi ang mga ito sa lahat ng pagkain - at garantisadong tagumpay. Ngunit mas matagal silang matunaw. At dahil ang katawan ay napapagod sa gabi, ang pagkonsumo ng enerhiya ay bumababa ng inertia. At kung dumating nga ang protina sa gabi, tiyak na tataas ang metabolic rate. Bottom line: Ang ilang protina ay magiging isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan sa pagtatapos ng araw. Lalo na pagkatapos ng 30-50 minuto pisikal na Aktibidad(halimbawa, pagbisita sa gym, swimming pool sa daan mula sa trabaho, paaralan). Hayaan itong maging 20-30g lamang ng produkto. Kaya't matagumpay nating ipamahagi ang mga protina at carbohydrates sa diyeta at magsisimulang gawin ito araw-araw.

Ang mga produktong confectionery ay naglalaman ng mga eksklusibong "magaan" na carbohydrates - nakakapinsala sila sa kalusugan dahil pinupukaw nila ang labis na katabaan

Maaari mong balangkasin ang isang tinatayang pang-araw-araw na menu na nagpapasigla sa paglipat sa mga riles na "nagdadala" ng mga hindi kinakailangang kilo sa malayo at sa mahabang panahon. Ito ang magiging hitsura nito.

Almusal at ang simula ng paglalakbay. Higit pang mga carbohydrates at isang maliit na halaga ng protina. Sinigang, isang piraso ng tinapay na ginawa mula sa magaspang na harina, isang itlog (kapalit ay mani, keso), isang maliit na mantikilya. Ang mga prutas ay makadagdag sa larawan.
Tanghalian (ika-2 almusal) - pagpapatuloy ng karbohidrat. Ang mga prutas ay may berdeng ilaw. Pinapayagan na palawakin ang hanay ng carbohydrate sa ibang bagay.
Ang tanghalian ay isang pagbuo ng linyang pinili para sa almusal. Sopas (maaaring gulay, ngunit ang pinakamahalaga - mababa ang taba). Magaspang na pasta o sinigang na cereal at mga gulay. Mula sa serye ng protina - karne, isda.
Ang meryenda sa hapon ay puro carbohydrate stage. Isang uri ng maaasim na prutas o gulay. Marahil ay isang bagay na magaan (isang maliit na bean puree, halimbawa).
Hapunan - halo ng carbohydrate-protein. Isang piraso ng isda, walang taba na karne (manok, veal, kuneho). Maaari mo itong palitan ng cottage cheese. Kinakailangan ang salad ng gulay (medyo "may lasa" na may langis ng gulay).

Ang mga matatamis na prutas ay hindi mo pinili. Bitawan mo sila

Sa kalubhaan ng mga istatistika at ang tagal ng yugto ng pagtatatag ng rehimen

Maaari mong kalkulahin ang kinakailangang nilalaman ng calorie ayon sa programa ng protina na taba ng karbohidrat para sa pagbaba ng timbang sa unang 2-3 araw ng diyeta - pagkatapos ay maaari mong payagan ang iyong sarili na awtomatikong kumilos (isang intuitive na kahulugan ng proporsyon ay lilitaw nang mabilis). Ang mga pagbabago ay hindi darating kaagad, ngunit unti-unti, ngunit ito ang pinaka maaasahang paraan upang gawing normal ang timbang. Ang pagmamadali ay maaaring makapinsala sa maraming panloob na proseso at makapukaw ng sakit. Hindi malamang na may nangangarap na maging slim at fit sa ganoong presyo.

Ang sapat na nutrisyon ay hindi maiisip kung walang protina, taba at carbohydrates. Dapat mong matutunan na mapanatili ang balanse sa pagitan nila

I-summarize natin. Piliin ang landas upang i-rationalize ang iyong sistema ng paggamit ng pagkain upang magbago hitsura at pinabuting kagalingan? Pinangarap mo bang magkaroon ng magiliw na koneksyon sa mga aspetong medikal tulad ng tamang mode araw, isang buong buhay at isang pinag-isipang ritmo ng trabaho at pahinga? Nangangahulugan ito na dapat kang maging malinaw tungkol sa layunin ng pagtatapos. Ito ay isang magandang tagumpay kaangkupang pisikal, pagpapabuti ng kalusugan, pagkakaroon ng panloob na kaginhawahan, isang pakiramdam ng pagiging sapat sa sarili. Ang kalidad ng ating buhay ay nakasalalay sa maraming salik, isa na rito ang normal na saloobin sa pagkain.