Iunat ang iyong mga binti nang mabilis. Ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti para sa mga nagsisimula. Paano gawin ang mga split nang tama

© Bojan - stock.adobe.com

Naghanda kami para sa iyo ng 21 leg stretching exercises na angkop para sa mga baguhan at may karanasan na mga atleta.

Mga uri ng stretching exercises

Ang mga ehersisyo para sa pag-inat ng mga kalamnan sa binti ay maaaring nahahati sa maraming uri:

Uri ng kahabaan	Paglalarawan
Static	Ito ay lalong angkop para sa mga nagsisimula, dahil ito ay banayad sa mga kalamnan. Sila ay nag-uunat, ngunit hindi tense. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng 15 segundo hanggang isang minuto. Maaari mong sanayin ang anumang mga grupo ng kalamnan.
Dynamic	Ang kakanyahan ay ganap na kabaligtaran sa static na isa. Ang mga paggalaw na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga dinamika at aktibong pagkilos. Pagtaas ng iyong mga braso, pag-urong ng iyong mga binti, pag-ikot ng iyong katawan.
Passive	Naiiba ito sa static dahil ginagawa ito nang pares. Dito mahalaga na madama ang iyong katawan at tumugon sa oras sa mga aksyon ng iyong kapareha, upang sabihin sa kanya kung gaano kahirap itulak o hilahin. Ang pag-uunat na ito ay nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang iyong mga kalamnan nang mas mahusay at dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw.
Aktibo	Ito ay sa maraming paraan na katulad ng dynamic, ngunit ang pangunahing pagkakaiba nito ay ang mga independiyenteng aksyon at trabaho sariling timbang. Ang pag-uunat na ito ay kadalasang nagsisilbing pandagdag sa isa pang uri, ngunit maaari ding maging malaya.
Ballistic	Ito ay isang partikular na uri at hindi angkop para sa lahat. Hindi tulad ng makinis na paggalaw, ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap nang ritmo at matindi - paglukso, pagtulak, nang husto at may pinakamataas na amplitude.

Kailan iunat ang iyong mga kalamnan: bago, sa panahon ng ehersisyo, pagkatapos ng pagsasanay?

Sinabi ni Jacob Wilson, isang sports physiologist sa Florida State University, na ang pag-stretch bago mag-ehersisyo ay mahalaga. Gayunpaman, hindi ito dapat maging isang static na anyo, kailangan mong gumawa ng isang dynamic na warm-up. At pagkatapos ng mga klase, mag-unat upang pakalmahin ang katawan at ibalik ang pulso sa normal (aklat na "Cardio o Lakas" ni Alex Hutchinson).

Sa pagbanggit sa parehong pinagmulan, mapapansin na si Jason Winchester, isang siyentipiko sa Louisiana State University, ay tiwala na Huwag mag-inat bago magsanay ng lakas. Ngunit ito ay kinakailangan. Kung ang mga naturang pagsasanay ay binalak, ito ay mabuti kung sapat na oras ang lumipas bago ang mga pangunahing pagsasanay sa lakas. Maaari mo ring gawin ang mga ito sa mga araw na hindi nagsasanay, halimbawa sa umaga o bago matulog.

Magandang ideya din na iunat ang gumaganang mga kalamnan sa pagitan ng mga set. mga pagsasanay sa lakas. Hindi nagtagal, literal na 10-15 segundo.

Warm up bago mag-stretch

Ang mga eksperimento sa mga daga sa Unibersidad ng Michigan ay nagpakita na ang mga kalamnan ay dapat magpainit bago mag-inat, kung hindi, sila ay malubhang masugatan. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-init bago mag-strength - jogging, pagbibisikleta upang magpainit nang maayos (aklat na "Cardio o Lakas" ni Alex Hutchinson).

Gaano at gaano katagal mag-stretch?

Sa isip, ang pag-uunat ng iyong mga binti ay dapat tumagal ng 10-15 minuto. Sa karaniwan, ang pag-uunat ay tumatagal ng mga 10-20 minuto. Bago ito magsimula, dapat mong ibalik ang iyong pulso.

Mga ehersisyo para sa harap ng hita

Sa seksyong ito, titingnan natin ang mga pangunahing paggalaw para sa pag-unat sa harap ng hita (quadriceps).

1. Humiga nang nakaharap sa banig.
2. Itaas ang iyong ulo, ilipat ang iyong kamay pabalik at hawakan ang iyong bukung-bukong dito.
3. Hilahin ang iyong paa patungo sa iyong puwitan, habang pinapanatili ang iyong hita na nakadikit sa sahig.
4. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

Maaari ka ring gumamit ng rubber shock absorber o jump rope dito:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Lumuhod sa isang tuhod, na parang nasa isang lunge.
2. Ilagay ang iyong kamay sa iyong binti sa harap. Gamit ang iyong kabilang kamay, hawakan ang daliri ng iyong kabilang paa at hilahin ito patungo sa iyong puwitan. Subukang higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan.
3. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

© Kzenon - stock.adobe.com

1. Kumuha ng isang malalim na lunge pasulong. Ang likod na binti ay dapat na tuwid.
2. Ihilig ang iyong katawan pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong binti sa harap.
3. Ang binti ay nakabaluktot upang maabot ang sahig gamit ang tuhod. Mag-stretch pasulong, itulak ang iyong tuhod, mararamdaman mo ang quadriceps ng binti na iyon.
4. Ngayon ulitin sa kabilang binti.

Mga ehersisyo para sa likod ng hita

Mga ehersisyo sa pag-stretching ibabaw ng likod hips ay maaaring isagawa gamit ang mga karagdagang bagay. At nakahiga, nakatayo o nakaupo.

Hamstring stretch na may expander

1. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti.
2. Maglagay ng jump rope, expander o lubid sa paanan ng isang binti, iangat ito nang mataas hangga't maaari at hilahin ito patungo sa iyo. Ang ikalawang binti ay itinuwid at hindi umaalis sa sahig.
3. Ang parehong ay dapat gawin sa kabilang binti.

Nag-iinat habang nakatayo

1. Tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
2. Kumuha ng isang hakbang pasulong at ikiling ang iyong katawan halos parallel sa sahig. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Mag-unat pasulong nang hindi itinataas ang iyong mga paa sa sahig.
3. Kung yumuko ka ng kaunti hulihan binti sa tuhod, ang ibabang bahagi ng likod ng hita ay magiging tense, kung ang binti ay tuwid, ang itaas na bahagi nito ay magiging tense.
4. Ilipat ang mga binti at ulitin ang paggalaw.

Ikiling hanggang paa

1. Umupo sa iyong puwit at ituwid ang iyong mga binti sa harap mo.
2. Yumuko patungo sa iyong mga paa at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong mga binti hangga't maaari. Maaari mong hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang iunat pasulong.

© DragonImages - stock.adobe.com

Yumuko sa isang binti

1. Umupo tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit i-extend lamang ang isang binti sa harap mo. Ang pangalawa ay kailangang baluktot sa tuhod at ipahinga ang paa sa hita ng nakatuwid na binti.
2. Hawakan ang paa ng iyong nakabukang binti gamit ang iyong mga kamay, sandalan pasulong at hilahin ang daliri ng paa patungo sa iyo. Subukang huwag bilugan ang iyong likod. Ulitin sa kabilang binti.

© Bojan - stock.adobe.com

Nakatayo baluktot

1. Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balikat (depende sa iyong kahabaan ang lapad).
2. Ibaluktot ang iyong katawan habang pinananatiling tuwid ang iyong likod. Sa dulong punto kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ang mga daliri sa paa ay tumuturo pasulong, gayundin ang mga daliri.

© fizkes - stock.adobe.com

1. Kung pinapayagan ka ng pag-stretch, umupo sa isang pahaba na split.
2. Ang iyong mga braso ay dapat ilagay sa iyong mga tagiliran at ang iyong timbang sa katawan ay dapat ilipat sa kanila. Hindi na kailangang ibaling ang iyong mga balakang at balikat sa mga gilid.
3. Ilipat ang mga binti at ulitin.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Mga ehersisyo para sa panloob na hita

Ang mga ehersisyo upang mabatak ang panloob na hita ay isinasagawa habang nakahiga o nakaupo. Ito ay nagkakahalaga na subukan ang bawat opsyon at piliin ang mga pinakamahusay na pakiramdam ang kahabaan sa target na grupo ng kalamnan.

Deep squat

1. Kailangan mong umupo sa isang counter, exercise machine, door frame, o anumang iba pang maginhawang ibabaw upang makuha mo ito gamit ang iyong mga kamay kapag nag-squat.
2. Ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga tuhod at daliri sa labas. Hawak sa isang suporta, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat hanggang sa mahawakan ng iyong mga hita ang iyong mga kalamnan ng guya. Ang squat ay ginagawa nang tuwid ang likod at walang pagkiling sa katawan.

"Paruparo sa Pader"

1. Umupo sa sahig sa iyong puwit. Kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung ito ay mahirap para sa iyo, umupo nang may suporta sa dingding.
2. Ibaluktot ang iyong mga binti at pindutin nang magkasama ang iyong mga paa. Ngayon, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga tuhod patungo sa sahig. Ngunit huwag pindutin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"palaka"

1. Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay magpahinga sa iyong mga bisig.
2. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ibaluktot ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo. Ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid. Subukang ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari sa sahig. Kung maaari mong ganap na ilagay ang pelvis pababa, mahusay.

1. Ang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, isang binti na lamang ang nakatuwid. Muli, subukang ibaba ang iyong pelvis sa sahig.
2. Ulitin sa kabilang binti.

Pasulong na tiklop

1. Umupo sa sahig sa iyong puwit at ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid nang malawak hangga't maaari. Nakataas ang medyas.
2. Lean forward, iunat ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga palad sa sahig. Subukang ibaba ang iyong tiyan nang mas malapit sa sahig hangga't maaari. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

© Syda Productions - stock.adobe.com

1. Kung pinapayagan ka ng pag-stretch, ibuka ang iyong mga binti sa loob cross twine.
2. Huwag ilipat ang iyong pelvis pabalik; Sa isang mahusay na kahabaan, maaari kang sumandal at sumandal sa iyong mga bisig. Kung mahirap para sa iyo na gawin ito, magpahinga gamit ang iyong mga palad. Sikaping hilahin ang iyong pelvis patungo sa sahig.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

1. Humiga sa iyong likod upang ang iyong pelvis ay malapit sa dingding at ang iyong mga binti ay patayo sa sahig.
2. Ikalat ang iyong mga binti at hayaan silang mahulog sa mga gilid sa ilalim ng iyong timbang. Nakaturo ang medyas pababa.
3. Subukang manatili sa posisyon na ito ng ilang minuto.

Mga ehersisyo para sa panlabas na hita

Kahit na ang mga hindi sanay na tao ay maaaring magsagawa ng ehersisyo malapit sa dingding. At kung ano ang ginagawa habang nakatayo ay nangangailangan ng ilang paghahanda. Pero at the same time ay nababanat ang abs.

Ang mga pamantayan sa kagandahan ngayon at ang pagkislap ng mga modelong may mahabang paa sa catwalk ay nagdudulot ng maraming pagkabigo sa karaniwang mga batang babae at babae na hindi nasisiyahan sa kanilang hitsura at sukat. Sinusubukan nila sa anumang gastos na maging katulad ng mga yari na pamantayan ng kagandahan na ipinakita sa kanila. Upang maging perpekto, nagsasagawa sila ng anumang mga operasyon at mga panganib.

Ngayon, maraming mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa tila imposibleng gawain ng pagbabago natural na haba binti Hindi ko talaga gustong payuhan ang mahihirap na bagay na pumunta sa ilalim ng kutsilyo ng siruhano. Siguro ang problemang ito ay maaaring malutas sa isang hindi gaanong madugong paraan? Paano pahabain ang iyong mga binti nang walang operasyon, sa bahay?

Mga paraan upang pahabain ang mga binti sa bahay

Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pangarap ng kababaihan ng plastic surgery ay walang batayan: ang kagandahan ay hindi isang karaniwang pamantayan, at tayo ay maganda nang tumpak dahil sa ating mga pagkakaiba. At ang kagandahan ng katawan ay hindi ang laki ng baywang o ang haba ng mga binti.

Kagandahan ng katawan - sa tamang sukat

Ang katotohanang ito ay kilala sa mga sinaunang eskultor, na nagpatunay na ang isang maliit, mabilog na babae ay maaaring hindi gaanong maganda kaysa sa mahabang paa na mangangaso na si Diana. Samakatuwid, bago ka magpasya na pahabain ang iyong mga binti, tingnang mabuti ang iyong sarili sa salamin: marahil, sa kabila ng iyong maliit na taas, ang iyong mga binti ay talagang mahaba (alinsunod sa iyong mga proporsyon)?

Pero to the point. Hindi mo pa rin makumbinsi ang isang babae: kung magpasya siyang pahabain ang kanyang mga binti, gagawin niya ito sa anumang halaga.

Pagpapahaba ng iyong mga binti sa ehersisyo

Tiyakin natin ang mga fashionista: posible talagang "palakihin" ang iyong mga binti nang kaunti sa bahay. Gayunpaman, walang "mga katutubong pamamaraan" sa anyo ng mga halamang gamot, pagkuskos, pagkain ng gadgad na mga karot, o mga spelling ang gagana rito.

Ang pinakamadaling paraan upang pahabain ang iyong mga binti ay ang pagkarga sa iyong sarili araw-araw pisikal na Aktibidad. Hindi, ang bodybuilding ay talagang hindi angkop dito. Ang problema ay malulutas nang mas madali sa tulong ng mga ehersisyo sa pag-stretch para sa mga kalamnan ng hita at guya.

Mga halimbawa mga simpleng pagsasanay

• Jogging, ngunit, siyempre, hindi sa takong, at hindi rin sa tsinelas o flip-flops:
  • Ang mga sapatos ay dapat na regular na sapatos na pang-sports, nang walang anumang mga frills: maaari kang gumamit ng mga regular na sneaker, ngunit ang mga sneaker ay mas komportable at mas malusog para sa iyong mga paa.
• Ang paglalakad sa iyong mga daliri sa paa ay medyo simple ngunit epektibong ehersisyo, kung saan:
  • kung naglalakad ka sa iyong mga daliri araw-araw nang hindi bababa sa 15 - 20 minuto;
  • ang pag-angat ng binti ay dapat na maximum, ang daliri ng paa mismo ay dapat na pahabain, ang likod ay dapat na tuwid bilang isang string:
  • Kapag naglalakad, ang iyong mga braso ay nakalagay sa iyong tagiliran, ang iyong mga balikat ay malayang nakalagay pabalik.
• Ang pagtaas sa iyong mga daliri sa paa at pagbaba sa iyong mga takong, na ginagawa ng 20 hanggang 30 beses nang ilang beses sa isang araw, ay nakakatulong din na mabatak ang kalamnan ng guya at pahabain ang binti.
• Pag-indayog ng paa sa harap:
  • Iunat ang iyong mga braso sa harap mo parallel sa sahig o ilang sentimetro ang taas.
  • Bilang kahalili, subukang abutin ang kabaligtaran na kamay gamit ang iyong nakatuwid na binti, na nakataas ang iyong daliri.
• Mga indayog sa likuran:
  • Hawak ang likod ng isang upuan o ang crossbar ng isang gymnastic ladder, dahan-dahan naming ibinabalik ang aming binti at bilang mataas hangga't maaari.
  • Inaayos namin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at dahan-dahang ibababa ang binti.
  • Ang mas mahaba ang pose na may pinahabang binti ay pinananatili, ang mas mabagal na ehersisyo ay ginanap, mas mahusay ang epekto.
• Mga lateral swing:
  • Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo.
  • Inilipat namin ang aming kanang binti sa kanan at hanggang sa pinakamataas na posibleng taas.
  • Sa pagbaba nito, inuulit namin ang ehersisyo sa kabilang paa sa kabaligtaran na direksyon.
• Karateka swing:
  • Ang iyong gawain ay upang iunat ang iyong binti nang mataas hangga't maaari sa isang matalim na paggalaw, habang sabay na gumagawa ng isang panunulak na paggalaw, na ginagaya ang isang sipa.
  • Maaari kang magsanay sa isang nasuspinde na punching bag, matalo ito gamit ang iyong mga paa, o magsabit ng unan o iba pang malambot na bagay mula sa itaas na bar.

Mga ehersisyo sa dingding ng gymnastic

• Nakabitin sa bar:
  • Hawakan ang crossbar at isabit ito. Ang mga binti ay pinahaba at hindi dapat hawakan sa sahig. Nakabitin kami hangga't pinahihintulutan ng aming lakas, pinapataas ng kaunti ang oras ng hanging araw-araw.
• Nakatagilid na may hawak sa paa:
  • Inilalagay namin ang aming kaliwang binti sa likod ng bar at, humawak sa ganitong paraan, yumuko patungo sa daliri ng kabilang binti nang hindi ito baluktot sa tuhod.
  • Ang ehersisyo ay dapat magsimula sa mas mababang mga bar, unti-unting lumipat sa mas mataas.

Paano pahabain ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-uunat (splits)

Ito ang pinakamahirap na ehersisyo, na pinakoronahan ang buong kumplikadong pagsasanay para sa pagpapahaba ng mga binti.

Bago gawin ito, pakibasa ang babala:

• Huwag subukang gawin ang buong pag-uunat kaagad sa mga unang klase - ito ay mapanganib!
• Ang mga split ay hindi rin ginagawa sa malamig na mga kalamnan - simulan ito pagkatapos ng isang paunang warm-up.
• Ang ehersisyo ay hindi rin dapat gawin kung mayroon kang malubhang problema sa orthopaedic o pinsala.

Teknolohiya ng pagsasanay sa pag-stretch - sa video sa ibaba:

Video: Nag-stretching sa bahay

Mga espesyal na ehersisyo upang baguhin ang haba ng binti

Madalas itanong ng mga babae kung nakakatulong ba ang pagbitin sa isang pahalang na bar na pahabain ang kanilang mga binti. Walang partikular na pagkakaiba sa pagitan ng nakabitin sa isang gymnastic ladder at nakabitin sa isang pahalang na bar.

Ang anumang nakabitin, na may karga o hindi, ay nagpapahaba hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa katawan, at sa pangkalahatan ang mga proporsyon ng buong katawan ay hindi nagbabago.

Kung ang isang babae ay determinado na pahabain lamang ang kanyang mga binti, na iniiwan ang haba ng kanyang katawan na pareho, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang nakabitin sa isang bar o pahalang na bar na may mga ehersisyo sa isang upuan na may mga timbang o isang inversion table.

Mga pagsasanay sa upuan

Para sa ehersisyo na ito, ang isang upuan na may mataas na upuan, kung saan ang iyong mga paa ay hindi hawakan sa sahig, ay angkop.

Pansin: Paggamit ng mga timbang para sa rheumatoid arthritis o arthrosis deformans kasukasuan ng tuhod maaaring mapanganib. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga sakit na ito.

Mga ehersisyo sa isang inversion table

Ito ay nakabitin din, ngunit nakabaligtad habang hawak ito sa iyong mga binti - sa posisyon na ito, ang pag-uunat ng mga buto at kasukasuan ng mga binti ay nangyayari dahil sa puwersa ng grabidad.

• Kung wala kang inversion table, maaari mong gamitin ang alinman sa horizontal bar o Evminov prophylactic.
• Ang lahat ng mga ehersisyo na nakabaligtad sa pahalang na bar ay dapat gawin sa mga inversion boots.

Contraindications sa mga espesyal na pagsasanay

Hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang baligtad sa mga makinang ito kung mayroon kang:

• glaucoma,
• stage 2 hypertension,
• ventral hernias,
• arrhythmia sa puso,
• sakit sa puso,
• prosthetic joints,
• cerebral aneurysm,
• cerebral at mental disorder,
• pagbubuntis.

Tungkol sa mga resulta ng pagpapahaba ng binti sa bahay

Maraming kababaihan ang walang sapat na pasensya sa kanilang pag-aaral at kadalasan ay bumulalas sila:

- Diyos ko! Masyado na akong naghihirap, ngunit hindi pa ako lumaki ng isang sentimetro at walang humahaba!

Ngunit nang tanungin ang dalaga kung magkano ang “ganun karami”, lumalabas na dalawang buong linggo na siyang nagsasanay, horror of horror.

Kaya, mga beauties, ang unang resulta pagkatapos ng pang-araw-araw na pagsasanay ay lilitaw pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong buwan, at isang mas kapansin-pansin na resulta ay lilitaw pagkatapos ng anim na buwan. At pagkatapos ay ang pagsukat ng iyong mga binti araw-araw na may isang sentimetro ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang pinakamahusay na analyzer ay isang salamin. I-rate ang iyong sarili:

Kung ikaw mismo ay naging slimmer at fit, kung gayon ang iyong mga binti ay biswal na magmukhang mas mahaba.

Ang ilang mga tao ay gumagawa ng ibang uri ng pagkakamali:

Inirerekomenda na magsagawa ng mga ehersisyo na may mga kargada na nagdadala ng timbang sa loob ng 10-15 minuto sa isang araw, at ginagawa nila ito sa loob ng kalahating oras, umaasa na kung mas mataas ang pagkarga, mas maaga at mas mapapahaba nila ang kanilang mga binti. Ang resulta ay pagsabog ng mga daluyan ng dugo sa mga binti, pananakit sa mga buto at kalamnan, at pangkalahatang pagkapagod, na pumapatay ng karagdagang pagnanais na mag-ehersisyo.

Walang paraan para bumagyo o sumugod dito.

Mga lihim ng biswal na pagpapahaba ng mga binti

Para sa mga tunay na tamad, maaari mong sabihin sa amin ang mga lihim ng pagpili ng mga toiletry at damit na magbibigay-daan sa iyo upang biswal na pahabain ang iyong mga binti:

• Panoorin ang iyong postura at lakad:
  • Kahit na ang mga natural na mahabang binti ay nawawalan ng ilang sentimetro kapag naglalakad sa isang baluktot na posisyon.
  • Kailangan mong lumakad nang nakatalikod ang iyong mga talim ng balikat at balikat, nakatuwid, at ang iyong ulo ay nakataas nang buong pagmamalaki.
  • Ang paa ay dapat bukal sa panahon ng hakbang, at ang binti ay dapat ituwid sa tuhod.
• Ang mga sapatos na may mataas na takong ay ginagawang mas slim at mas mahaba ang binti:
  • Gayunpaman, para sa mga orthopedic na dahilan, ang taas ng takong ay hindi dapat masyadong mataas, upang hindi makapukaw ng arthrosis ng paa o maging sanhi ng varicose veins. Ang pinakamainam na taas ay 7 cm.
• Kung ikaw ay maikli, huwag magsuot ng over-the-knee boots, sa halip ay bigyan ng kagustuhan ang mga bota na may medium-length na baras.
• Ang haba ng mga palda ay katamtaman o maikli. Ang maxi skirt ay hindi masyadong maganda kung ikaw ay maikli.
• Kung ikaw ay may maiikling binti, huwag magsuot ng mga damit na may mababang baywang, palda o pantalon na nakasabit sa iyong balakang.
• Mas gusto ang pantalon na may sinturon sa baywang ng iba't ibang estilo, maliban sa mga breeches:
  • tuwid na klasiko na may isang arrow sa itim;
  • bahagyang sumiklab mula sa tuhod;
  • makitid, masikip;
  • may mga guhit o manipis na patayong guhit.
• Magsuot ng mga damit na walang mga parisukat na neckline, isang masikip na silweta (kung pinapayagan ng iyong figure), at may mga sapatos na may mataas na takong.
• Tanggalin ang malalawak na sinturon sa iyong wardrobe.
• Mga kagustuhan sa kulay:
  • Iwasan ang magkasalungat na kulay sa mga damit, malalaking tacky na disenyo, rhinestones at anumang sparkle.
  • Ang mga pahalang na guhit at malalaking checkered na pattern ay dapat ding hindi kasama.
  • Dapat magkatugma ang mga damit, parehong pang-itaas at ibaba.
  • Pumili ng mga pampitis at medyas upang tumugma sa iyong sapatos.
• Mas gusto ang mga sapatos ng tag-init sa mga mapusyaw na kulay, bukas na uri, nang walang anumang mga strap o tali sa mga bukung-bukong.

Nakikita mo - sa tulong ng napaka-simpleng mga trick maaari mong biswal na pahabain ang iyong mga binti nang walang anumang operasyon.

Video: Pagpapahaba ng iyong mga binti gamit ang mga ehersisyo (bahagi 1):

Video: Pagpapahaba ng iyong mga binti gamit ang mga ehersisyo (bahagi 2):

Mga tagubilin

Kung seryoso kang interesado sa sports, kung gayon ang pag-uunat ay kinakailangan para sa iyo, dahil pinipigilan nito ang mga pinsala. Ang pag-unat ng mga binti ay mahalaga kapag nagsasanay ng martial arts, pagsasayaw, pagtakbo, at mga joints sa pangkalahatan.

Bago ka magsimula ng mga ehersisyo, kailangan mong magpainit at magpainit ng katawan. Maipapayo na pawisan ka ng bahagya. Sa panahon ng warm-up, tumakbo, yumuko, at gawin ang mga ehersisyo sa isang mainit na silid.

Pagkatapos makumpleto ang warm-up, simulan ang mga pagsasanay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaba ang iyong mga braso. Dahan-dahang yumuko patungo sa iyong mga daliri sa paa at mararamdaman mo ang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa hita. Gumawa ng 15-20 inclines. Sa lahat ng ehersisyo, panoorin ang iyong paghinga: huminga at huminga nang dahan-dahan.

Pagkatapos ay lumipat sa isa pang ehersisyo. Ikalat ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari at panatilihing naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Pagkatapos ay magsimulang yumuko pasulong, habang sinusubukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga siko. Pagkatapos ay iikot ang iyong katawan patungo sa iyong kanang binti at iunat din pababa. Gawin ang parehong para sa kabilang binti. Gawin ang kumplikadong ito ng 3 beses, na nagbibigay ng kaunting pahinga sa mga kalamnan ng binti. Sa bawat pag-uulit, subukang ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at ibaba ang iyong mga siko.

napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo- " ". Upang maisagawa ito, umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at pagsamahin ang iyong mga paa. Pagkatapos ay yumuko nang mas mababa hangga't maaari, habang tinitiyak na ang iyong likod ay tuwid. Sa posisyon na ito, simulan ang pagbaba at itaas ang iyong mga tuhod. Gawin ang ehersisyo hangga't maaari, ngunit huwag pagtagumpayan ang sakit.

Ang isa pang ehersisyo ay ginagawa habang nakaupo sa sahig. Umupo at iunat ang iyong mga binti sa mga gilid hangga't maaari. Magsimulang yumuko patungo sa bawat binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod, dahil mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga diskarte, ngunit isagawa ang mga ito nang mahusay. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses para sa bawat binti.

Kung nagtakda ka ng layunin na matutunan kung paano gawin ang mga split, pagkatapos ay gawin ang sumusunod na ehersisyo. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong katawan, at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga daliri sa paa. Susunod, magsimulang ibuka ang iyong mga binti na parang sinusubukan mong umupo sa sahig. Sa bawat oras na mapapansin mo na ikaw ay lumulubog nang pababa sa sahig.

Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw sa anumang maginhawang oras. Kung malinaw kang nagtakda ng isang layunin para sa iyong sarili, kung gayon ang pagkamit ng mahusay na pag-uunat ay hindi magiging mahirap. Ang pangunahing bagay ay hindi subukang pagtagumpayan ang matinding pananakit ng kalamnan, magsagawa ng mga ehersisyo sa abot ng iyong kakayahan at kakayahan, upang hindi masugatan.

Ang leg stretching ay isang mahalagang elemento ng pagsasanay para sa mga baguhan at may karanasan na mga atleta na nag-eehersisyo sa bahay at sa gym. Salamat sa mga stretching exercises, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, kaya kahit na ang pinaka kumplikadong mga complex ay maaaring isagawa nang walang pinsala sa mga ligaments at pinsala.

Ang lahat ng mga ehersisyo na umaabot sa mga kalamnan ng binti ay nahahati sa dalawang pangunahing uri: static at dynamic.

Ang mga static na ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Ang kanilang kakanyahan ay ang unti-unting pag-unat ng mga kalamnan. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon. Walang mga aktibong paggalaw, kaya ang mga kalamnan ay hindi nagkontrata.

Ang dinamikong pag-uunat ay nangangailangan ng partikular na kasanayan at karanasan. Ito ay kumakatawan sa mga aktibong paggalaw, tulad ng pag-indayog ng mga binti. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay dapat gamitin ng mas may karanasan na mga atleta na may mahusay na kakayahang umangkop. Ang mga ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula dahil maaari silang magdulot ng pinsala.

Namumukod-tangi din ang aktibo at passive stretching. Ang aktibo ay ginagawa sa iyong sarili, pasibo - kasama ang paglahok ng isang kapareha. Ang ballistic stretching ay maaaring makilala bilang isang espesyal na uri ng stretching. Ang mga ehersisyo sa complex na ito ay batay sa mga jerks at springy na paggalaw.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng stretching training

Kapag nagsasagawa ng leg stretching sa bahay, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Simulan ang pag-stretch gamit ang pinakasimpleng static na ehersisyo na may pinakamababang tagal ng pagpapatupad.
2. Painitin muna nang mabuti ang iyong mga kalamnan, gumawa ng warm-up na binubuo ng aktibong pagsasanay.
3. Kung lumilitaw ang pananakit ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, agad na itigil ang pag-uunat.
4. Pagkatapos ng 2-3 session, dagdagan ang tagal ng mga pagsasanay.
5. Bago lumipat sa mas kumplikadong mga ehersisyo, siguraduhing handa ang iyong katawan para sa stress.
6. Regular na lumalawak. Kung nagkaroon ng pahinga sa pagsasanay, inirerekomenda na ipagpatuloy ang pagsasanay sa pinakasimpleng pagsasanay.
7. Subaybayan ang iyong paghinga habang lumalawak. Dapat itong malalim at pare-pareho.

Posible bang mabilis na mag-stretch ng mga kalamnan?

Ang pag-stretch ng mga binti sa bahay ay maaaring gawin para sa pangkalahatang pagpapalakas ng kalamnan o sa proseso ng mastering ang longitudinal o transverse splits. Anuman ang layunin ng pagtatapos, imposibleng mabilis na mabatak ang mga kalamnan. Nagbabala ang mga eksperto tungkol sa mga panganib ng pinabilis na pag-uunat.

Upang mabilis na makamit ang mga resulta, marami ang nagpasya na magsimula kaagad sa aktibo at kumplikadong mga ehersisyo. Ang mga kalamnan na hindi handa para sa gayong pag-load ay hindi lamang magiging nababanat, ngunit seryoso ring mapinsala. Samakatuwid, kinakailangang maging matiyaga at gumawa din ng mga pagsisikap na gawing flexible ang katawan nang walang pinsala.

Upang makabisado ang mga longitudinal o transverse split, kailangan ng hindi bababa sa 6 na buwan na may regular na pagsasanay. Kung ang pag-uunat ay isinasagawa kasama ng iba pang mga pagsasanay, kung gayon hindi na kailangang iwanan ito hanggang sa katapusan ng kumplikado.

Paano Painitin ang Iyong Mga Binti Bago Mag-unat

Upang mag-stretch sa bahay, kailangan mong tandaan na painitin ang iyong mga binti upang maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan at kasukasuan.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa pre-warm-up ay:

Pagkatapos mag-init, kailangan mong pantayin ang iyong paghinga. Upang gawin ito, maaari kang maglakad sa lugar o magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.

Ang ilang mga pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kailangan mong simulan ang pag-unat ng iyong mga binti gamit ang mga static na ehersisyo.

Ang pinakasimple at naa-access sa kanila ay ang mga sumusunod:

Pag-stretching para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-stretch sa bahay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong mga binti.

Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Bago magsagawa ng isang set ng stretching exercises para sa pagbaba ng timbang, mahalagang tandaan na pre-warm up.

Pag-uunat ng kalamnan para sa mga split

Upang matutunan kung paano gawin ang mga pahaba o transverse split, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay araw-araw:

Upang gawin ang mga split para sa isang baguhan, kailangan mong magsanay nang mahabang panahon. Ang pag-stretch ay dapat gawin sa loob ng 4-6 na buwan upang maihanda ang mga kalamnan at kasukasuan. Unti-unti kailangan mong taasan ang tagal ng bawat ehersisyo sa average na 5 segundo.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng likod (gulugod)

Ang mga ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likod ay mapawi ang pag-igting, mapupuksa ang sakit at mga depekto ng gulugod, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Ang back stretching para sa mga nagsisimula ay kinakatawan ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay:

Post-workout na kalamnan na lumalawak para sa mga babae at lalaki

Pagkatapos ng pagsasanay sa bahay, ang pag-unat ng iyong mga binti ay kinakailangan upang matulungan ang mga pagod na kalamnan na makabawi at makapagpahinga nang mas mabilis, gayundin upang makontrol ang daloy ng dugo. Nakakatulong din ang pag-stretch na pagsamahin ang epekto ng mga pagsasanay na bumubuo sa complex.

Mga tampok ng post-workout stretching:

• Ang minimum na tagal ay 5 minuto. Ang pinakamainam na tagal ng naturang pag-uunat ay 12-15 minuto.
• Ang pinakamagandang opsyon para sa mga post-workout na pagsasanay ay static na pagsasanay.
• Ang partner stretching ay hindi angkop para sa post-workout stretching dahil naglalagay ito ng karagdagang pressure sa ligaments.
• Napakahalaga na kontrolin ang iyong paghinga habang ginagawa ang buong hanay ng mga ehersisyo. Ang malalim at pantay na paghinga ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga at maibalik ang lakas nang mas mabilis.

Mga opsyon sa ehersisyo:

Paano i-stretch ang iyong mga kalamnan habang gumagawa ng yoga

Ang pag-stretch na may mga elemento ng yoga ay makakatulong na makamit mabilis na resulta. Tumutulong ang yoga na makapagpahinga ng mga kalamnan at kasukasuan, pati na rin palakasin ang mga ito at gawing nababanat ang mga ito nang walang pinsala o pinsala, kaya ang mga pagsasanay sa pag-stretch ng mga binti ay kadalasang kinabibilangan ng mga elemento ng yoga.

Isang hanay ng mga stretching exercise na may mga elemento ng yoga:

1. Umupo sa sahig, baluktot ang iyong kanang binti sa ilalim mo. Kaliwang paa hilahin ito pabalik, panatilihin itong tuwid. Ibaluktot ang iyong katawan pasulong, ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Panatilihin ang posisyon para sa 25-30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
2. Maglupasay, ilagay ang iyong mga binti sa antas ng balikat. Pagkatapos yumuko pasulong, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ipinatong nila ang kanilang mga palad sa sahig habang nakayuko ang kanilang mga ulo. Depende sa pisikal na kaunlaran Ang tagal ng ehersisyo ay maaaring mula 30 hanggang 50 segundo.
3. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod na nakayuko sa antas ng dibdib. Ang mga tuwid na braso ay kumapit sa mga paa, inaayos ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
4. Sa isang posisyong nakaupo, i-cross ang iyong mga binti. Bahagyang umuurong ang mga kamay, hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Sumandal nang kaunti upang mapanatili ang balanse. Manatili sa posisyong ito sa loob ng 40-50 segundo.
5. Sa isang posisyong nakaupo, ibuka ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod sa mga gilid at pagsamahin ang iyong mga paa. I-wrap ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, nagsasagawa ng isang malalim na pasulong na liko. Kasabay nito, kailangan mong pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, pinindot ang mga ito sa sahig. Ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
6. Sa isang posisyong nakaupo, ibaluktot ang kanang binti sa tuhod, palawakin ang kaliwang binti pasulong. Inabot nila ang kanilang mga kamay sa nakabukang binti, sinusubukang hawakan ang paa gamit ang kanilang mga palad. Ayusin ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo.
7. Umupo sa iyong kaliwang tuhod, baluktot ang iyong kabilang binti. Sumandal sa iyong kanang binti, iunat ang iyong kaliwang likod. Ayusin ang huling posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos nito ay binago ang binti.

Ang mga elemento ng yoga ay hindi lamang may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng binti. Pinapayagan ka nitong mapawi ang stress at pagkapagod sa bahay habang iniunat ang iyong mga binti.

Hindi alintana kung ang mga stretching exercise ay ginagawa sa bahay o sa gym, kailangan mong tandaan ang mga pangunahing panuntunan sa kaligtasan. Ang paglabag sa pamamaraan ng pag-uunat ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala sa kalamnan, na gagawing imposibleng gawin ang mga pagsasanay sa anumang antas ng pagiging kumplikado.

Video tungkol sa pag-uunat ng mga kalamnan sa binti

Stretching complex sa bahay:

Pag-stretch para sa mga Nagsisimula:

Mga pagsasanay sa pag-stretching para sa pag-unat ng mga binti at bukung-bukong, kabilang ang mga kalamnan ng guya, kasukasuan ng bukung-bukong, peroneus na kalamnan at plantar fascia.

Pag-inat para sa pagpapapayat ng mga binti

Ang ehersisyo na ito ay epektibo, ngunit kailangan mong maging maingat at mapanatili ang balanse.

1. Tumayo nang tuwid sa step platform (maaari kang gumamit ng mga improvised na bagay, halimbawa, isang makapal na libro).
2. Pindutin ang iyong mga daliri sa platform, panatilihin ang iyong takong sa sahig. Tiyaking nananatiling tuwid ang iyong tuhod.
3. Ilipat ang iyong timbang pasulong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan ng guya.
4. Upang mabatak ang soleus na kalamnan, yumuko nang bahagya ang iyong tuhod.

Mga kasangkot na kalamnan:

Soleus.
Guya.

Ipinapakita ng video kung paano gawin ito nang tama:

Kahabaan ng kalamnan ng guya

Ang pag-unat sa mga kalamnan ng guya ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang hanay ng mga pinsala sa mas mababang paa't kamay.

1. Ibalik ang isang paa.
2. Sumandal sa dingding, pinapanatili ang iyong binti sa likod na ganap na nakalapat sa sahig.
3. Ibaluktot ang iyong binti sa harap, ilagay ang iyong timbang dito.
4. Manatili sa posisyong ito ng 10-30 segundo. Ang likod ay dapat manatiling tuwid.

Mga kasangkot na kalamnan:
Guya.

Video ng pagsasanay na ito:

Panoorin ang video upang makita kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama:

Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa iyong mga binti, ngunit hindi sakit. Ang sakit ay nagpapahiwatig ng pinsala na hindi dapat hayaang mangyari. Subukang gawin ang mga pagsasanay nang maayos at maingat upang maiwasan ang pinsala.

Habang ginagawa ang ehersisyo, siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid sa lahat ng oras. Kahit na ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagyuko, subukang ituwid ang iyong likod sa lahat ng oras. Kung hindi mo ito susundin, mawawala ang kahusayan at bumababa ang pagkalastiko ng kalamnan.

Pag-inat ng soleus na kalamnan

Ang stretching exercise na ito ay nagta-target sa lugar ng soleus muscle, na mas malalim, sa ilalim ng mas malaking gastrocnemius na kalamnan. Bend ang tuhod relaxes kalamnan ng guya, na nagpapahintulot sa soleus na kalamnan ng binti na mag-inat.

Mga kasangkot na kalamnan:
Posterior tibial.
Soleus.

Huwag kalimutang magpainit nang kaunti bago ang hanay ng mga pagsasanay: mag-inat at gawin simpleng pag-charge: Tumalon ng lubid, mag-squats ng ilang beses, gumawa ng pares ng arm spins at leg lunges.

Advanced na pag-inat ng soleus na kalamnan

Mga kasangkot na kalamnan:
Posterior tibial.
Soleus.

Nag-iinat habang nakatayo

Ang ibabang binti ay pinahaba hanggang sa mabuo ang isang puwang na kahawig ng isang gulong sa hugis.

Ang pag-stretch ay isang paraan hindi lamang para mabatak ang iyong mga paa, kundi pati na rin para mawalan ng timbang. Kapag nag-eehersisyo ka, nawawalan ka ng calories. Ang pag-stretch ay maaaring gawin bilang isang malayang anyo ng fitness, o kasama ng mas matinding aerobic exercise.

Fascial stretch

Mga kasangkot na kalamnan:
Plantar fascia.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa isang lugar na mahirap maabot sa ilalim ng binti at halos hindi ginagamit sa panahon pisikal na ehersisyo. Subukan, tingnan ang larawan, upang ulitin ang ehersisyo sa pag-stretch para sa iyong mga binti.

Mga kasangkot na kalamnan:
Peroneus longus na kalamnan.
Peroneus brevis na kalamnan.

Panoorin ang video: stretching para sa mga binti: