Hogyan pumpálja fel az egész testét otthon. Hogyan építsünk izmokat otthon - edzésprogram. Láb edzésprogram Dmitrij Yashankintól

Ahhoz, hogy tulajdonos lehessen gyönyörű test, a vágy önmagában sajnos nem elég. Az eredmény úgy érhető el, ha jelentős kitartást mutatunk a cél elérésében. Az Apollo figura eléréséhez elszántságra, türelemre és a testépítés alapjainak ismeretére lesz szüksége.

A kezdő sportolók gyakran kizárólag a kardió gyakorlatokra, az erősítő edzésekre koncentrálnak, vagy nagyobb figyelmet fordítanak a táplálkozásra, mint az edzésre. Az ilyen egyoldalú megközelítés azonban nem hozza meg a kívánt hatást. Minden irányban dolgozni kell.

Ha haladó programja van, és rendszeresen tart több órás edzést, de nem lát észrevehető eredményt, akkor nagyon valószínű, hogy az órákat rossz módszertannal vezetik. A professzionális testépítők tanácsai az izmok otthoni felpumpálásához segítenek a helyzet kijavításában.

Az első lépések a faragott izmok felé

A feladat hatékony edzés nem csak növekedés izomtömeg, hanem kifejezett megkönnyebbülést ad a testnek. Bármely testépítő elkezdi a sajátját sportút vonzó testért.

Ez ösztönzi a további keresést hatékony technikák a kívánt cél elérése.

Gyakran a kezdők maguk próbálnak megfelelő programokat találni és táplálék-kiegészítők a gyors segélyfejlődés érdekében. Speciális tudás nélkül azonban végtelenül próbálkozhat különböző módokonés nem éri el a kívánt eredményt. Annak érdekében, hogy ne vesztegessük az időt, érdemes megtanulni a megkönnyebbülés kidolgozásának alapvető módszereit, amelyek valóban működnek.

Az erősítő edzés nem garantálja az eredményt

A súlyemelés, a gépekkel végzett gyakorlatok és még a rendszeres edzőterembe való kirándulások sem kapnak prioritást az izmok felpumpálásában. Használat nélkül is faragott testet érhet el erősítő edző felszerelésés egyéb felszerelések. A megfelelő edzési renddel otthon gyorsan felépítheti az izmokat.

Milyen intézkedéseket kell tenni ennek érdekében? Először is ne feledkezzünk meg az aerobikról. Hasznos a gimnasztika egyes elemeit használni a programban. Ne felejtse el a megfelelő táplálkozást, amely nem haladhatja meg a megállapított étrendet. Ha ezeket az ajánlásokat használja, biztosan garantált eredményt kap.

Testsúlyos edzés

Ha nem tud vagy nem akar ellátogatni az edzőterembe, akkor a komplexumban saját súlya képes lesz teljes mértékben helyettesíteni a speciális felszereléseken végzett képzést.

A testsúlyos edzésprogram sok gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja az összes izomcsoport megdolgoztatása. Az alábbi alapedzések a legnépszerűbbek mind a kezdő, mind a tapasztalt sportolók körében:

• fekvőtámasz készlet;
• guggolás;
• felhúzó készlet;
• hajlatok;
• gyakorlatok kitörésekkel.

És ez messze van teljes lista otthoni használatra elérhető gyakorlatok. Az otthoni izmok felépítéséhez hetente akár 3-4 alkalommal is gyakorolhat ritmikus gimnasztikát. Ügyeljen arra, hogy az órák között pihenőidőket állítson be.

Az edzés intenzitásának vagy gyakoriságának növelése a kívánt hatás ellentétes hatását eredményezi - az izomtérfogat csökkenését.

Annak érdekében, hogy megfelelően növeljük a tömeget és a formált izmokat, miközben elégetjük a felesleges zsírt, mérsékelni kell a gimnasztikai gyakorlatok intenzitását.

Kardió terhelések

A „szubkután zsír” és a „szép izomdefiníció” fogalma összeegyeztethetetlen. Az aerobik segít gyorsan lefogyni. Helyes heti 30 perces edzésekkel kezdeni, 3-5 alkalommal. Ha megszokta az állandó terhelést, növelje az intenzitást napi edzéssel.

A testzsír csökkentésére szolgáló kardió edzésprogram magában foglalja a gyaloglást és a kerékpározást. Télen menjen sífutásra vagy korcsolyázni. Ha sürgős szükség van a fogyásra, akkor a komplex időtartama és intenzitása változtatható.

Fontos megjegyezni, hogy alacsony intenzitású edzéssel izomtömeget gyarapítasz, magas intenzitással zsírt égetsz. Vagyis otthoni sprinteléssel vagy aktív aerobikkal hosszú ideig fenntarthatja a maximális anyagcserét.

Megfelelő táplálkozás

Sok kezdő sportoló kíváncsi, miért van szükség a gyakorlásra frakcionált étkezések, és hogyan építsünk izmokat otthon, ezt a szabályt betartva. A titok egyszerű: kis mennyiségű, gyakori étkezéssel állandóan magas anyagcserét tartasz fenn, és egyben csökkented az éhségérzetet.

Mert intenzív edzés megterhelő a szervezet számára, és tartalékainak kimerüléséhez vezet, próbáljon meg szénhidrátot és fehérjét fogyasztani fél órával az órák kezdete előtt és egy órával a vége után.

Azok vagyunk amit megeszünk. És ez az állítás teljesen igaz. A véletlenszerű, irracionális táplálkozás már egy hét alatt megcáfolhatja a hosszú edzések eredményeit. Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott étel nem tartalmaz kémiai adalékanyagokat, valamint nagy mennyiségű zsírt, cukrot, sót – ezek az egészséges táplálkozási terv megzavarásához vezetnek.

Az otthoni izomépítéshez egész nap aktívnak kell lennie, és nem csak edzés közben. A problémák elkerülése érdekében plusz kilók A normál testsúly fenntartásához valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a szervezet naponta igényel. Azonban itt is helyesen kell megközelíteni a dolgot. Az intenzív edzésprogram az élelmiszerek tápértékének jelentős csökkentésével izomvesztéshez vezet.

A gyors súlygyarapodás titkai

A jól kidolgozott domborzatú test teljesen elérhető cél, de ennek eléréséhez figyelemre méltó akaratot kell mutatnia. Az eredmények gyors megtekintéséhez be kell tartania egy adott programot, és emlékeznie kell arra, hogy minden gyakorlat egy lépést jelent ideális test. Számos módja van ennek a folyamatnak a felgyorsítására. Különösen azok számára, akik a lehető leggyorsabb eredmény elérésére törekszenek, vannak speciális technikák. Megvalósításuk mindenki számára elérhető, és a hatásuk valóban lenyűgöző.

Fuss

Nem kell több kilométeres tereputakat tenni. Csak fél óra intenzív kocogás könnyen belefér a legforgalmasabb menetrendbe. Azok a kezdők, akik nem szoktak a hosszú távú aerob edzéshez, célszerű lassú tempójú kocogással kezdeni. Az ilyen hetente többszöri kardio gyakorlatok segítenek gyorsan égetni a zsírt, és megjelenik a régóta várt izomkönnyítés.

Az órák számának a heti komplexumban közvetlenül függnie kell a túlsúly felhalmozódására való hajlamtól. A magas anyagcserével rendelkezők kisebb kardió gyakorlatokat végezhetnek, vagy teljesen mellőzhetik azokat, mivel számukra problémás az izomtömeg növelése. A nehéz testalkatú embereknek izzadniuk kell a kívánt hatás eléréséhez. A fiziológiai adatoktól függetlenül azonban a rendszeres kocogás segít gyorsan megszabadulni a zsírrétegtől és gyönyörű testkontúrt elérni.

Fekvőtámaszok

A különféle push-up technikák lehetővé teszik szinte az összes izomcsoport otthoni edzését. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása nem sok időt vesz igénybe. Csinálj fekvőtámaszt naponta vagy heti 3-4 alkalommal, ahányszor csak bírod.

Ne hagyja abba a klasszikus komplexumot. Gyakorolhatod a fekvőtámaszt egy kézen, az ujjadon, különböző kézszélességekkel.

Függetlenül attól, hogy edzés közben milyen módon végez fekvőtámaszt, aktív égés zsír- és izomtömeg növekedés. Kezdeni valamivel egyszerű technikákés addig gyakorold, amíg tökéletesen helyesen nem hajtod végre a gyakorlatot, majd térj át a bonyolultabb variációkra. Rendszeres fekvőtámaszokkal gyorsan izomtömeget gyarapítasz.

Húzódzkodás

A felhúzó program lehetővé teszi, hogy rövid időn belül megdolgoztassa a hátizmokat, és jelentősen növelje a kar erejét. Rengeteg fajta felhúzás létezik, amelyek mindegyike általános vagy elszigetelt izomképzést céloz.

A legelterjedtebb, kezdők számára is elérhető húzódzkodás a felhúzás és az állfelhúzás. Az első lehetőség klasszikus, széles vagy közepes markolattal. Ez a komplexum elősegíti az izomtömeg növelését és a vállterület megkönnyebbülését. Chin-up - egy összetettebb lehetőség, ez a gyakorlat használja fordított markolat. A terhelés a hát és a vállak izmaira esik. Kiváló eredmények érhetők el, ha több gyakorlatot kombinálunk egy edzésen.

Használat hatékony program a testizmok tömegének és tehermentesítésének növelése. Fontos, hogy ne töltsünk sok időt bent tornaterem, hanem a vágy jelenléte. Ne add fel, mert ezen ajánlások betartásával rövid időn belül otthon is izmokat építhetsz.

Hogyan építsünk izmokat otthon - ez a kérdés mind a férfiakat, mind a nőket érdekli, akik úgy döntöttek, hogy elérik céljukat. A gyönyörű, faragott és felpumpált test kemény munka, szisztematikus edzés, céltudatos küzdelem és bizonyos szabályok betartása eredménye. Cikkünkben ezekkel a kérdésekkel foglalkozunk részletesen.

Mi történik az izmokkal edzés közben

Az izmok jelentős változásokon mennek keresztül az edzés megkezdésének pillanatától egészen addig, amíg látható eredményeket nem látunk. A haladás eléréséhez szükséges átlagos idő a test egyéni jellemzőitől és az egyes fázisok időtartamától függ, amelyben az izmok elhelyezkednek. Természetesen minden sportoló szeretne gyorsan és rendesen felpumpálni otthon egy hét alatt, de a teljes fejlődés évekig tart.

Előkészítő szakasz

Körülbelül két-négy hónapig tart. Ebben az időben a test újjáépül, mivel komoly stresszt él át. Az izmok energiaellátó rendszere átalakul, ma már több energiát fogyasztanak, emiatt jelentős mennyiségű ATP és glikogén halmozódik fel bennük. Idegrendszeráramvonalasabb és összehangoltabb izomműködést biztosít, a csontos-szalagos apparátus alkalmazkodik az új körülményekhez, az anyagcsere új módon megy végbe, az erek térfogata jelentősen megnő.

Ebben az időszakban nagyon fontos, hogy a sportoló ne törekedjen arra, hogy otthon, edzőeszközök nélkül vagy azok használatával minél gyorsabban felépítse az izomzatát, hanem figyelje helyes technika, használjon könnyű súlyokat, ameddig csak lehetséges. Az izomnövekedés csak a második szakaszban lesz észrevehető, az elsőre szükség van a további sikeres fejlődés alapjainak lefektetéséhez.

Hipertrófia

Ez a fázis több mint két évig tart, ebben a szakaszban az izomrostok növekedni kezdenek, és néhány éven belül az ember felismeri saját lehetőségeit, vagyis az izmok elérik maximális méretüket. Megfelelő terhelés mellett az átlagos férfi testtömege ez idő alatt 20 kg-mal nő.

Hiperplázia

Az 1-2 év alatti további izomfejlődés a rostosztódás miatt következik be, ezt nagy volumenű edzések során könnyű súllyal való munkavégzéssel érik el. Ebben az időszakban az izomtömeget további 10 kg-mal növelheti. Aztán jön a végső szakasz.

Rendszer adaptáció

A testépítő munkája az izomnövekedést gátló testrendszerek hatékonyságának javítását és a saját képességek bővítését célozza.

Lehet-e otthon felpumpálni edzőeszköz nélkül?

Hogyan kell helyesen hintázni otthon a semmiből, és hogy lehetséges-e - ez a kérdés sokakat érdekel. A válasz nem lehet egyértelmű, minden a sportoló törekvéseitől és motivációjától függ. Igen, természetesen nagyon lehetséges otthon edzeni és izmot építeni edzőeszközök nélkül, de ez sokkal nehezebb és kényelmetlenebb, mint az edzőteremben.

Kezdő hibák

Azok a kezdők, akik gyorsan és helyesen szeretnék felpumpálni a kar izmait otthon, jobb, ha megismerkednek a fő hibákkal, amelyeket a kezdő sportolók elkövetnek a siker elérésében. Ez sok csalódástól kíméli meg őket.

Magas elvárások

Sajnos elképzeléseink kb ideális alak akkor merül fel, amikor a fényes magazinok felfuvalkodott srácait nézzük, akik arra buzdítanak, hogy válj azzá. Az izmos testhez legalább öt év eredményes munka szükséges, és nem több hónapos lusta „kommunikáció” a súlyzóval.

Terjedelmes izmaim szeretnék lenni!

Az otthon megfelelő edzéshez és izomépítéshez meg kell értenie, hogy a fő cél nem az izmok és a test, hanem magának a folyamatnak az élvezete, az izmok és a munkájuk érzékelésének képessége. Nos, a siker ebben az esetben nem fogja megvárakozni!

Lustaság

Bármilyen okból lemondhatsz egy órát: kint esik az eső, a barátok sörözni hívnak, rossz a hangulatod, de otthon csak akkor tudsz felpumpálni és izomtömeget építeni, ha betartod az órarendet és az órarendet. .

Az izomnövekedés alapvető követelményei

Az edzés megkezdésének első lépése egy otthoni edzésprogram férfiaknak vagy nőknek. Az edzésnek progresszívnek kell lennie, azaz serkentőnek kell lennie a növekedésben.

A második pozitív eredményt befolyásoló tényező a helyes táplálkozás, vagyis a növekedést garantáló sportdiéta. Ezeknek a követelményeknek való megfelelés a siker kulcsa.

Gyakorlatok gépek nélkül kezdőknek

Nézzük meg, hol és hogyan kezdjük el a nulláról az otthoni edzést. Ehhez nem kell pénzt költeni további források vásárlására, mert mindig kéznél van a saját „készletünk” - testsúly.

Először a következő gyakorlatokat hajtjuk végre:

• fekvőtámasz, fordított fekvőtámasz, fekvőtámasz fekvőtámasz és ennek a gyakorlatnak más változatai;
• felhúzások és egyéb variációk;
• bicepsz fürtök;
• tricepsz gyakorlatok a testsúlyod használatával;
• kitörések;
• guggolás, bolgár guggolás, pisztoly;
• román holthúzás a lábon;
• a lábak hajlítása fekvő helyzetből.

A legjobb gyakorlatok vas nélkül

Minden kezdő sportolónak, aki a nulláról akar otthon kezdeni az emelést, és izomemberré szeretne válni, el kell sajátítania 10 alapgyakorlatot, amelyeket szállodában, otthon, a szabadban vagy más kényelmes helyen végezhet.

Guggolás

Gyakorolja a test izmainak 85%-át. Kiinduló helyzet – a lábak váll szélességében, a lábujjak enyhén ki vannak fordítva. A hát egyenes marad, a fenék pedig hátra van húzva. A sarkakat a talajba nyomják, a térdeket pedig előre és kifelé húzzák. A jobb egyensúly érdekében a karjait előre mozgathatja.

Egyéb variációk: szumó guggolás - széles lábakkal és egylábú guggolás.

Fekvőtámaszok

Megdolgoztatja a tricepszt, a mellkast, a hátat és a vállat.

Egyéb gyakorlatok: széles vagy keskeny karhelyzettel, a láb széken vagy falon támasztva.

Támaszként széket, ágyat vagy dohányzóasztalt használunk. Ne felejtse el egyenesen tartani a fejét, a gerincnek be kell lennie helyes pozíció. Megdolgoztatja a tricepsz és a mellizmokat.

Fali guggolás

Fejleszti az állóképességet és megdolgoztatja a négyfejű izmokat. A háttal a falhoz közel ülünk egy „virtuális” székre úgy, hogy a csípőd és a fal közötti szög 90 fokos legyen. Tartsa ezt a pozíciót legalább 60 másodpercig.

Burpee

Egy ugrást és fekvőtámaszt kombináló gyakorlat. Álló helyzetből leguggolunk, lábunkkal ugrálunk, mintha fekvőtámaszt végeznénk, és a fordított műveletsort hajtjuk végre.

Deszka

Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely segít felpumpálni gyönyörű izmaidat. megkönnyebbülés test otthon. Fekve tartsa a súlyt az alkarján és a lábujjain, húzza be a gyomrát, és maradjon ebben a helyzetben legalább 90 másodpercig.

Az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de a test az egyik karon nyugszik.

Felsőbbrendű ember

Hason fekve nyújtsa előre a karjait, emelje fel őket, valamint a fejét és a lábát, és tartsa egy ideig ebben a helyzetben.

Összeropog

A hátunkon fekszünk, kezünk a fejünk mögött, a lábak térdre hajlítva. Emeljük fel a térdünket, és egyidejűleg erőlködünk, próbáljuk megérinteni a bal térdünket a jobb könyökünkkel, majd fordítva.

Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes, a vállunk egyenes legyen, és igyekszünk ne billegni, amikor testsúlyunkat egyik lábról a másikra visszük.

Növekvő terhelés

Az otthoni izomtömeg növelésére szolgáló programnak feltétlenül tartalmaznia kell a terhelések előrehaladását. Az izomnövekedés serkentéséhez szükséges, és nem csak otthon, hanem az edzőteremben is elvégzik. Erre a célra 2 kg-os léptékű súlyzókat, azonos léptékű súlyzókat és tányérokat, állványokat, komplex, blokkos edzőgépeket és padokat használnak, amelyek a kívánt dőlésszögre vannak beállítva.

Nézzük meg közelebbről, hogyan pumpáljunk fel otthon, és hol kezdjük az edzést? Ehhez kevés időre és a gyakorlatok ismeretére van szükség.

A megvásárolt felszerelés segít hatékonyabbá tenni a test pumpálását az otthoni hintaszékben:

1. Súlyzók súly változtatási lehetőséggel. A legnehezebbnek legalább 32 kg-nak kell lennie.
2. A Karimat egy fitnesz szőnyeg. Hasi gyakorlatok végzéséhez szükséges.
3. Vízszintes sáv. Most vásárolhat egy kivehetőt, vagy telepíthet egy állót az ajtóba.
4. Bárok. A házak a falhoz vannak rögzítve.
5. Elasztikus szalagok változó rugalmassággal.

Mit kell cserélni?

Mit tegyünk, hogy otthon megfelelően felpumpáljuk testizmokat, ha nincs meg minden szükséges eszközünk?

Kétségtelen, hogy minden lakásban vagy házban vannak magas háttámlájú székek - megerősítésük után rúdként használhatja őket. Gyakorlatok a vádli izmait lépcsőkön vagy magas küszöbön keresztül hajtható végre. Lábainkat az ágy alá húzva végzünk felüléseket, ropogtatásokat és gyakorlatokat a hátizmokra. Szabadsúlyként bármilyen kényelmes tárgyat használhat: műanyag palackok, vízzel vagy homokkal töltött, csőszegélyek. Súlyos guggoláshoz nehéz hátizsákot használunk.

Szigorúan nem ajánlott elektronikai cikkeket vagy háziállatokat rakományként használni. Nos, annak érdekében, hogy hatékonyan pumpálja fel az izmokat otthon, ne felejtsen el létrehozni egy programot, vagy használjon kidolgozott gyakorlatokat.

Gyakorlatkészlet minden izomcsoport számára felszereléssel

A férfiak és nők otthoni edzésének és izomfeltöltésének ütemezése megbeszélhető egy edzővel. Az alábbi program egy hét három napján történik.

hétfő

szerda

péntek

A férfi lábizmok otthoni pumpálása a következőképpen történik:

1. Guggolás teherrel. A kezünkbe veszünk egy legalább 30 kg súlyú tárgyat, és guggolást végzünk elhasználódásig. Egy percig pihenünk.
2. Ugrókötél. Átlagos tempóval ugrunk 3 percig. Egy percig pihenünk.
3. Kocogás. Legalább 3 kilométeres futást szervezünk. Pár percig pihenünk.
4. Egylábú guggolás. Minden edzés végén végrehajtjuk.

3-4 edzésenként fokozatosan növeljük a terhelést.

Alapvető kézgyakorlatok

Ahhoz, hogy otthon jól csinálja, egy férfinak használnia kell hatékony gyakorlatok, amely meghatározott izmok edzését célozza. A következő edzés alakul ki bicepsz izom vállak, tricepsz, deltoid és trapéz izom.

Álló súlyzóemelés

Felegyenesedünk, lábaink vállszélességben vannak, térdben enyhén behajlítjuk, súlyzókat fogunk és könyökünket a testhez nyomjuk, tenyerünket befelé fordítva. A lövedék korongjának elülső része érinti a csípővonalat, majd kilégzéskor emeljük a terhet a vállakra, és lassan fordítsuk tenyerünket, hátulját az arc felé irányítva. A súlyzókat néhány másodpercig vállmagasságban tartjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A szakemberek megmondják, hogyan kell megfelelően elkezdeni a súlyemelést otthon a súlyzókkal, így ha kétségei vannak a gyakorlat helyességével kapcsolatban, forduljon hozzájuk.

Ülő súlyzó emelés

Ez egy másik módja annak, hogy tónusos, formás testet szerezzen egy otthoni edzőteremben. A gyakorlatot az előzőhöz hasonlóan hajtjuk végre, de ebben az esetben a gyakorlatot ülő helyzetben végezzük. Ehhez kényelmes széket, zsámolyt vagy padot használhat.

Kalapács

Kiindulási helyzet – állva, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, térdízületek enyhén hajlott. A karok könyökben hajlottak, a tenyér súlyzókkal a testhez van nyomva. A könyökök nem mozognak, simán leengedjük a súlyzókat anélkül, hogy megváltoztatnánk a tenyér helyzetét, és azonnal visszahelyezzük őket ugyanazon a pályán.

Nagyon könnyű otthon szép alakot és felpumpált izmokat készíteni, ha a leghíresebb súlyzós gyakorlatot használja. Álló jobb kéz a lövedékkel felemelkedik, a bal oldali lefelé megy, vagy a derékban helyezkedik el. Kilégzéskor a terhelést hordozó kar meghajlik, és a fej simán leereszkedik, az összes többi zóna mozdulatlan. Ugyanígy a kétkezes fekvenyomást egy készülékkel hajtják végre.

Megtanultuk, hogyan lehet gyorsan felpumpálni egy srácot otthon, de mit tegyenek a lányok? Nézzük meg ezt a kérdést részletesebben.

Edzés lányoknak

Szintén sürgető kérdés, hogy a tisztességes nem felteszi magának, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány test izmait. Ezenkívül a legtöbbjüknek problémái vannak a zsírlerakódásokkal a gyomorban és az oldalakon.

A pozitív eredmény eléréséhez fontos, hogy kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Minden nap szánj legalább egy órát Sport tevékenységek, miközben különféle felszereléseket használ: súlyzók, ugrókötél, gumiszalag, hulakarika, expander, súlyok.
2. Ügyeljen a test minden részének pumpálására, fokozatosan növelve a terhelést.
3. Használjon különféle gyakorlatokat, folyamatosan változtassa meg őket, hogy a testnek ne legyen ideje megszokni.

Nos, és természetesen az otthoni edzés helyes módja a személyes hangulatától függ, ezért edzés közben jobb, ha bekapcsolja az energikus zenét, amely beállítja a megfelelő ütemet és javítja a hangulatot.

Táplálkozási szabályok

Az otthoni teljes testes gyakorlatokkal felpumpálttá válni nem csak progresszív edzéssel lehet elérni. Ebben a harcban nagy szerepe van megfelelő táplálkozás, és a siker 70%-ban ezen múlik.

• napi 5-8 alkalommal kell enni, feltétlenül reggelizzen;
• igyon 1,5-3 liter vizet naponta;
• testtömegkilogrammonként a szervezetnek szüksége van: 2 g fehérje, 0,5 g zsír és 4 g szénhidrát;
• lemondani a majonézről, a ketchupról, a cukorról és más haszontalan termékekről.

Legjobb termékek

Érdemes a következő ételeket fogyasztani:

• hal;
• hús;
• tenger gyümölcsei;
• tojás;
• tejtermékek;
• hüvelyesek;
• zabkása;
• durumtészta;
• diófélék, magvak;
• zöldségek;
• gyümölcsök;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Fontos feltételek

Számos módja van az otthoni felpumpálásnak, de a szakértők ajánlásai szerint a havi edzésprogramot ennek megfelelően kell kidolgozni, és a következő területeket kell tartalmaznia:

1. Erőképzés- izomnövekedéshez.
2. A kardió edzés a zsírégetést szolgálja.

Nos, jó minőségű táplálkozás szükséges a megkönnyebbülés eléréséhez gyönyörű alak.

És természetesen a fő szabály, amelyre irányítani kell mindazokat, akiket érdekel, hogyan lehet gyorsan otthon felépíteni a test izmait, hogy az edzés során minden zavaró tényezőt ki kell küszöbölni. Sem a telefonok, sem a körülötted zajló események nem vonhatják el a figyelmét a célról. A sikeres eredményhez koncentrálni kell, és teljes odaadással kell végrehajtani a gyakorlatokat!

Videó

Ez az űrlap gyakorlatokat tartalmaz kezdőknek otthoni edzésekhez.

Örökké nézheted, hogyan ég a tűz, folyik a víz, és a lány leguggol
(c) valaki a közönségből

Tegnap 1,5 hónap szünet után elmentem edzésre. Teljes testet csináltam (teljesen az összes izmot 1 edzés alatt). Eszembe jutott, hogy írnom kellene egy cikket arról, hogyan.

A test feltöltésével a dolgok pontosan ugyanazok, mint egy webhely felpumpálásakor kereső motorok. Sok minden van itt különböző vélemények, megközelítések, elméletek, mítoszok. Minden izomembernek, akárcsak egy webmesternek, megvan a sajátja személyes tapasztalat. És ha visszanéz rá, tud valamit mondani. És végtelenül tud vitatkozni más jockokkal (akiknek van saját tapasztalatuk) arról, hogy mi a helyes és mi a rossz.

Ezért kijelentem, hogy ez a cikk nem a végső igazság. Csak az én tapasztalatomat ismertetem, figyelembe véve a fiziológiai adatokat és néhány kezdeti paramétert.

Miért döntöttem úgy, hogy felpumpálom?

Valójában minden nagyon régen kezdődött. Diákéveink alatt, kollégiumban élve, az osztálytársaimmal, ahogyan az időnként mindenkivel megesik, hirtelen úgy döntöttünk, hogy egy kicsit visszalépünk az ivástól, és felpumpáljuk az energiánkat. Sőt, a kollégium 1. emeletén kapott helyet a „hintaszék”, amely egy súlyzóból (na jó, sok volt a palacsinta), egy fekvenyomó padból és egy tucat súlyzóból állt. Egy e téren tapasztaltabb barátunk mutatta meg a gyakorlatokat. Általában hat hónapig mentünk. Minden lehetséges hibát elkövettünk, figyelmen kívül hagytuk mások tanácsait, mi magunk is tudjuk! Ugyanakkor szinte nem volt kaja, de nem tagadták meg maguktól a sört. Mik az eredmények...

A hadsereg következett. Volt időm a leszerelésre, és szerettem volna egy kicsit megerősíteni az erőnlétemet. Egy szamovár rúd, amely tankhernyóláncokból, 2 súlyzóból, egy vízszintes rúdból és párhuzamos rudakból készült - ez a teljes ritka készlet egy katonának. 3 hónap egy ilyen nem tervezett „javulás” nem hozott változást a szervezetben.

Aztán, körülbelül 2 évvel ezelőtt, olyan hasizmokat akartam, mint egykor 16 éves koromban, amikor egy szemét voltam, és éppen elkezdtem alkohollal és chipsekkel bánni. Aztán jól állt a hasizmok.

Letöltöttem Vaszilij Uljanov „Smart Press Training” tanfolyamát. Kicsit tornáztam. Tetszett, hogy a hasizmokon kívül általánosságban az izmok fejlődéséről adtak tájékoztatást. Rájöttem, hogy a hasizmok felpumpálása nem a legjobb ötlet. Fel kell pumpálnod a tested.

Aztán letöltöttem a „3 hét gyilkos otthoni edzés” tanfolyamot és elkezdtem edzeni, mert... Unalmas volt a hintaszékhez menni. " És mi van vele, mi van vele, jövök, és ott csak poénok lesznek, rajtam fognak nevetni" - ismerősen hangzik? És hat hónappal később, ennyi idő alatt először láttam legalább némi eredményt az órákon. De aztán elköltöztem egy másik városba, dolgoztam, valahogy mindent felhagytam, elfelejtettem.

További hat hónap elteltével végül úgy döntöttem, hogy elmegyek az edzőterembe. Csak 2 hónapig tartott, aztán egészen hirtelen vettem egy jegyet Thaiföldre, és elrepültem melegebb éghajlatra.

Sok hiba volt minden szakaszban. A fő hibák szerintem a következők voltak: nem tervezett edzés, helytelen technika, néhány alapvető elem figyelmen kívül hagyása (nem csináltam lábat és holttestemelést), az egyik testrész (karok/mellkas/has) felpumpálásának vágya, táplálkozás .

És csak hat hónappal ezelőtt sikerült elég hatékonyan elmennem az edzőterembe. És az eredményeket, bár nem valami lenyűgöző, sikerült elérni.

Lehet otthon pumpálni?

Tud! De sokkal lassabban fogsz nőni, mintha az edzőteremben edznél! Mindenesetre otthon nem találod a megfelelő súlyt, nehéz a fejlődés. Ne félj a teremtől, senki nem fog nevetni, akárhogy is jársz oda. És teljesen gátlástalanul bámulhatod a fitonokat (néha úgy tűnik, hogy van, aki ezt csinálja!), csak vegyen fel lazább nadrágot:

Forduljak edzőhöz?

Ha teljesen kezdő vagy, akkor megéri. Kérdezz meg mindenkit, aki egyedül kezdte, és azt fogják mondani: „Ha edzővel dolgoztam volna, jobbak lettek volna az eredmények.” Hozzáférhető, és példán keresztül megmutatja, milyen gyakorlatokat kell végezni, és ami a legfontosabb, hogyan kell azokat helyesen elvégezni! Jó edző csak neked ajánlja a gyakorlatokat. Túl kövér - egy program (először fogyjon le, nem tud futni - sok stressz a szívre és az ízületekre), sovány - egy másik program (hízáshoz). Ha más sportágakban is részt vett (azaz tónusosak az izmai), azonnal felveheti a nagyobb súlyokat.

De! Az edző különbözik az edzőtől.
Az edzőteremben töltött hat hónapos edzés alatt több srácot láttam edzővel edzeni. Az egész fél év alatt, amíg edzettem, ők is rendszeresen jártak, minden edzésre edzővel. Nem tudni, mennyi ideig jártak ez előtt. Nekem van fejlődésem, nekik semmi. És mindenki kis súlyokat, 7 kg-os súlyzókat emel. Basszus, néha viccesnek találom.

Néhány posztulátum

Kapitány jegyzetei, amelyeket mindenhol megtalál. De nem lehet figyelmen kívül hagyni őket. Figyelmen kívül hagytam, azt hittem, hogy „Ez valami baromság” – nem volt eredmény. Elkezdtem követni – jelentek meg.

• A LEGFONTOSABB A HELYES VÉGREHAJTÁSI TECHNIKA
  Még egyszer: A LEGFONTOSABB DOLOG A HELYES VÉGREHAJTÁSI TECHNIKA. Hadd emlékeztesselek: A LEGFONTOSABB DOLOG A HELYES VÉGREHAJTÁSI TECHNIKA.
• Az első hat hónapban, másfél évben tetszőleges program szerint tanulhatsz.
  Nincs értelme ezzel foglalkozni, gyakran váltogatni, kombinálni. Egyszerűen megteheti az úgynevezett alapot: mellkas, hát, lábak. 3-szor egy héten. És minden esetben növekedni fog (persze más posztulátumok függvényében).
• Az izomnövekedés 70%-a étkezés és alvás
  Eszik. A cél az, hogy minden testsúlykilogrammonként 2g fehérjét hízzon. Nagyon könnyű kiszámolni, van mindenféle online számológép. Elfelejtheti a kalóriák számolását. Egyél zsíros ételeket, megengedem. A zsír nem raktározódik zsírként. A szénhidrátok a zsírban raktározódnak. Ha itt túlsúly- kizárja a szénhidrátokat (kása, édességek, liszt, tészta). Ha nem, akkor egyáltalán nem érdekel. Eszik! Fehérje termékek: hús, hal, tojás, sajt, tej, túró (éjszaka!).
  Aludj legalább 8 órát.
  Egy lusta ember álma, a fenébe is.
• Minden edzésnél növelni kell az ismétlések számát vagy a súlyt az előző edzéshez képest.
  E nélkül nem lesz izomnövekedés. Ha ugyanazt csinálod edzésről edzésre, az nem fog előrehaladni.
• Vezess edzésnaplót
  Jegyezze fel, hányszor nyomta meg (pl. mellkas felső 1 - 80 kg x 7 rubel; 2 - 80x5" - az első megközelítésben a mellkas felső részén 8-szor nyomtak meg egy 80 kg-os súlyzót, a 2. megközelítésben - ugyanazt a súlyt, de 5-ször. Személy szerint nem tudom megjegyezni az összes gyakorlatnál az ilyen adatokat. Ha képes vagy , menő.
• Óvakodj a túledzéstől
  1,5-2 óra az edzőteremben – egyszerűen! Aki egy óránál kevesebbet tanul, az lúzer. minden nap megyek!
  Az edzés nem tarthat tovább 1 óránál. Hetente legfeljebb 4 alkalommal.
• Az egész testet pumpálni kell
  „Kicsit fel akarom pumpálni a mellkasomat és a bicepszemet” – ez a kezdők 90%-ának a vágya. És egyszer én is ezzel a céllal jöttem el a diáktornába. Azt mondták, hogy ez nem lehetséges! De nem hallgattam.
• Ne felejtsd el a lábadat!
  A holthúzás és a guggolás a leginkább nehéz gyakorlat nekem. Meg akarok halni utánuk. És nagyon sokáig kerültem őket. Csak az elmúlt 4 hónapban csináltam rendszeresen. Szerintem ez vezetett az eredményekhez. Ez az alap! Semmi sem pótolhatja. A helyes technika mindent megváltoztat. Kérjük, erre fordítsanak különös figyelmet.
• Fontos a bemelegítés
  5-10 perc a felmelegedés. E nélkül a sérülések nem kerülhetők el.
• 3-4 havonta tarts két hét szünetet.

Még egy kicsit a swing elméletből

Kétféle edzés létezik: tömeg/erő és állóképesség. Az egyetlen különbség az ismétlések száma a gyakorlatban.

Ha izomtömeget próbálunk gyarapítani (és ez a legtöbbnek a cél) - 6-8 (akár 10) ismétlés.

Az állóképességhez - 12-15 ismétlés. Ez a fajta edzés alkalmas a szárításra és az izmok meghatározására.

Ezt a 2 edzéstípust kombináltam. Azok. Az egyik héten tömegre, a másodikon állóképességre edzettem. Ez azért történt, mert különböző típusok izomrostok(fehér és piros). És a felépülési időszakuk mindössze 2 hét. Ezért miközben egyeseket visszaállítanak, másokat letöltünk.

Minden gyakorlatból 2-3 megközelítés (szett) (nem számítva 1-3 bemelegítő megközelítést). Minden izomhoz 1 gyakorlat! Nincs értelme például 5 különböző gyakorlatot végezni bicepszre. Egy gyakorlatból 2-3 sorozat elég. Minden!

Pihenés a sorozatok között: 1,5-2 perc.

Pihenj között különböző gyakorlatokat: 3-4 perc.

Három fő izomcsoport van, az alap: mellkas, hát és lábak. Különböző napokon kell elvégezni, nem kombinálni egymással. Általában nem kell felpumpálnia a karját, a hasát vagy a vállát. Mert mindegyik részt vesz valamilyen módon az alap végrehajtásakor:

• Az elülső delt és a tricepsz aktiválódik mellkas közben
• A bicepsz, a középső deltoid, a trapéz, az alkar működik, amikor pumpáljuk a hátunkat
• A sajtó mindenhol működik

Egyszerűen „befejezheti” 1 sorozattal azokat az izmokat, amelyek aktiválódnak. Pontosan ezt tettem.

Vagy fordítva, végezze el ezeket a gyakorlatokat egy másik napig.

Az edzésprogramom

Egy idő után eljöttem hozzá. Én is folyamatosan változtattam és próbálkoztam. Végül csak ezt fejlesztettem ki magamnak. Ez nem jelenti azt, hogy hűséges.

1. Mellkas + párnázás: elülső deltoid + tricepsz
2. Közepes és hátsó delták+ bicepsz + hasizmok
3. Hátlap + kikészítés: trapéz
4. Lábak

Már csak 4 napot kellett lepontoznom, és kényelmesebb volt így megcsinálni, csak belefért az 50 percbe. A gyakorlatokat 3 napra is el lehet osztani. A lábak mindig külön lendülnek az összes többi izomcsoporttól.

Nem adok neked gyakorlatokat. Ez nem mindenkinek való. Válassza ki a készletet, csak ne feledje - 1 gyakorlat 1 izomra. Nem szabad kettőt, hármat vagy több gyakorlat. Gyakran látom, hogy mennyi ember szenved ettől: mellkashoz húznak egy súlyzót, majd súlyzókat vesznek, és ugyanazokon az izmokon végeznek gyakorlatot, majd a géphez mennek, és még 5 megközelítést végeznek. Nem szükséges, igen

Sporttáplálkozás

Valószínűleg van egy állandó sztereotípiája sporttáplálkozás- ez rossz. Még mindig nem tudom elmagyarázni néhány embernek. Hülye módon nem hallgatnak, nem hallanak és nem akarnak hallani. Én, mondják, csak a természetes minőségért vagyok! A sporttáplálkozás nem anabolikus szteroidok és szteroidok, amelyek mindezeket a problémákat okozzák, mint például az alacsony erekció, a veseelégtelenség és más dolgok, amelyek elriasztanak minket a kék képernyőktől.

A fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Magyarul - "fehérje". Ezt a fehérjét árulják. Ha testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjét hízol rendes táplálékkal, akkor nincs szükséged fehérjére. De személy szerint egy további étkezést kellene beiktatnom, és ez mindenképpen extra szénhidrát. A fehérje lehetővé teszi, hogy probléma nélkül megszabaduljon a fehérjehiánytól.

Nyugodtan ráteheti a farkad a sportital maradékára. Nincs rá szüksége.

Nagy valószínűséggel csak szárításkor lesz szüksége: zsírégetőre és BCAA-ra (aminosavak, amelyek energiát adnak, és megakadályozzák az izmok „égetését”).

A témával kapcsolatos anyagok listája

Vaszilij Uljanov "3 hét gyilkos képzés a teremben"- egy nagyon klassz videó tanfolyam, elmélet + videó gyakorlatokkal.
Javaslom itt megállni kezdeti szakaszban. Egyszerűen rengeteg anyag van a témában. És minél többet ásol, minél mélyebbre mész, annál zavartabb leszel. Térjünk vissza ismét ahhoz, hogy az első évben tetszőleges rendszer szerint tanulhatsz. Csak fogadjon el valamilyen programot a cikkben leírtak szerint, és növekedni fog. De aztán, amikor jön a stagnálás (nem nő a súly, nincs eredmény), akkor áss mélyebbre, változtass programot, próbálkozz, kísérletezzen.

De ha igazán szeretné, akkor az alábbiakban felsoroljuk a megfelelő anyagokat:
Denis Borisov "Egy testépítő katekizmusa"- a testépítés összes alapja egy kis könyvben.
YouTube csatorna Denis Boriszov
YouTube csatorna You GiftedBB

Most szeretném gyakorolni Mike Mentzer Szuperképzés című könyvét. Olvasásakor mintatörés és sok úgynevezett hiba léphet fel. a jockok egyszerűen nem fogadják el, eretnekségnek fogják nevezni. Ezért nem javaslom azonnali tanulmányozását - magam nem próbáltam ki. De nagyon ajánlom elolvasni.

Egy kis link, tudod miért

Szinte az egész internet tele van szuperhatékony titkos technikákkal, amelyek hihetetlen idő alatt segítenek izomépítésben. rövid idő. Programok, amelyek leírják, hogy mikor és melyik napon kell edzeni bizonyos izmokat, híres testépítő szakemberek edzési sémái. Kijelentések arról, hogy a kiváló izmokat otthon is fel lehet pumpálni. Az a személy, aki elhatározta, hogy megváltoztatja testét, mindezt elolvasva, akaratlanul is tévedésbe esik.

Otthoni edzések

Az otthoni edzés fő oka az a hamis félelem, hogy amikor eljössz az edzőterembe, nevetségessé válsz. A képzési módszerek tudatlansága összezavarja az embert. Hisz az otthoni edzés hatékonyságában, elmegy egy sportboltba, és vásárolni kezd Sportfelszerelés, ami sok pénzbe kerül. Például egy összecsukható súlyzókészletre költött pénzért vásárolhat egy havi előfizetést a szép terem. Most gondoljon bele, mit érhet el egy otthoni súlyzóval és egy teljesen felszerelt edzőteremmel, igazi sporthangulattal. Ne feledje, hogy nincs otthoni edzés osztályaihoz nem hasonlítható tornaterem! Ha egy jó, barátságos edzőteremben találja magát, akkor garantált jó hangulat, versenyszerű sporthangulat és még talán tapasztalt sportolók segítsége is. A kezdeti szakaszban azt tanácsolom, hogy menjen el egy erőemelő edzőterembe, ahol a legerősebb sportolók edznek. Barátságos arccal belépve lassan sétáljon körbe a hallban, és barátságosan üdvözöljön mindenkit, aki áll és nincs elfoglalva semmivel. Ne nyúljon a gyakorlatot végzőhöz! Csak menj el mellette. Nézz körül, és ha találsz egy guggoló állványt, vízszintes pad fekvenyomás és egy emelvény a holtfelvonókhoz, akkor az első tornaterembe tett utazása szinte sikeres lesz.

A kezdeti szakaszban összpontosítson az alapvető gyakorlatokra, amelyek megalapozzák az építkezést. Nál nél helyes technikaés egy stabil edzési rend, akkor gyorsan erőre kap. Nincs edzőeszköz ill elszigetelt gyakorlatok! Az aranyhármas a guggolás, a fekvenyomás, a holthúzás. Ugyanabban a sorrendben kell őket végrehajtani, mint az írásban, heti háromszori edzéssel. Ne feledkezz meg a megfelelő bemelegítésről, a bemelegítés pedig nem szobabicikli vagy futás, hanem ugyanaz a súlyzó, amellyel az elkövetkező gyakorlatot hajtod végre. Jobb lesz, ha egy tapasztalt sportoló megtanítja mindhárom fő gyakorlat végrehajtásának technikáját, ezzel időt takarít meg, és garantálja, hogy nem sérül meg.

Alap osztályok

Első megközelítésben melegítsen be megfelelően, 15-20-szor csak a rúddal, súlyok nélkül. Minden további megközelítésnél adjon hozzá 5-10 kilogrammot, amíg el nem éri a munkasúlyát (azt a súlyt, amelynél izomelégtelenség” 8-12 guggolásnál fordul elő, vagyis az utolsó 1-2 ismétlés nehéznek kell lennie). A bemelegítések száma és a hozzáadott súlyok különbsége természetesen a sportoló tapasztalatától függ. A bemelegítési megközelítések nem számítanak bele a számlálásba, csak a működő készleteket kell számolni. 5 munkamegközelítés létezik, és mindegyik megközelítés 8-12 ismétlést tartalmaz. Az edzés elve a másik két gyakorlatban is ugyanaz. A munkakészletek és az ismétlések száma idővel változik. Izmaink többféle izomrostból épülnek fel, edzésük kismértékben változik. Minden típusú rost kifejlődése maximális erőt és izomnövekedést biztosít.

Edzési ciklusok

A ciklusok az edzési rendszer átmenetei az egyik izomrosttípusról a másikra. Például másfél-két hónapja edzel 8-12 ismétléses módban, és úgy érzed, hogy kezd lelassulni az erőnléted. Itt a ciklus vége, át kell lépni egy másikra. A 8-12 mód után lépjen 4-8 ismétlésre. Ebben a módban célszerű olyan partnerrel rendelkezni, aki biztosíthat.

Mindezek végigcsinálása után egy kis tapasztalatra tesz szert, a gyakorlatok elvégzésének technikája pedig haladóbb szintet ér el. magas szint. Egy szép napon, lehetőleg hétvégén, remek hangulatban végezzünk egy-egy edzést maximális súlyokkal mindhárom alapgyakorlatban, az ismétlések száma 1-2. Vagyis az Ön és partnere feladata, hogy kiderítse, melyik Súlykorlátozás le tudod győzni, ezt hívják az RM (egyszeri maximum) definíciójának. Öltözz egy kicsit melegebben, hogy az izmaid ne hűljenek le a sorozatok között, melegíts be rendesen. A sorozatok között átlagosan 5 percet fog pihenni. Az RM-t általában minden ciklus után határozzák meg, ezután kezdődik egy hét szünet az edzőteremben, próbálja meg ezekben a napokban megfelelően ellazítani a testét, menjen szaunába, látogasson el egy masszázsszalonba. És egy ilyen pihenés után, amikor eljön az edzőterembe, érezhető erőnövekedést fog érezni, majd kezdje el újra a munkát 8-12 alkalommal.

Ismétlések száma

Idővel kezdi érezni és megérteni, hogy hány sorozatra és ismétlésre van szüksége a folyamatos fejlődéshez. A soványságra hajlamos személy számára általában elegendő egy 8-12 ismétlésből álló rendszer. Azok számára, akik zömök és hajlamosak az elhízásra, az 5-8 ismétléses rendszer megfelelő. De ezt nem szabad szabálynak venni, minden ember egyéni és mindenkinek más a teste. Előfordul, hogy a fejlődés bizonyos szakaszaiban a testnek kissé eltérő mennyiségű ismétlésre és megközelítésre lesz szüksége. Az Ön fő feladata a stratégia meghatározása a saját próba és hiba tapasztalatai alapján. Így 100%-os biztonsággal meghatározhatod, hogy mi illik legjobban a testedhez. De a legfontosabb dolog a gyakorlatok munkasúlyának növelésének folyamatos előrehaladása. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell próbálnod nagyobb súlyt helyezni a rúdra, ez csak csökkenti az ismétlési tartományt. Ha az összes alapgyakorlaton 8-12 ismétléses üzemmódban dolgozik, állítsa be a súlyt, amellyel 8 ismétlést fog végrehajtani, kudarcra, vagyis az utolsó 2 ismétlésnek nehéznek kell lennie. Munkamenetről ülésre törekedni fog arra, hogy ne 8, hanem 9 ismétlést végezzen. Ezután azonos súllyal 10, 11 és 12 ismétlésig. És ha minden munkamenetben 12 ismétlést hajt végre azonos súllyal, már 5 kilogrammot is hozzáadhat a munkasúlyhoz. És ismét 8 ismétlést fog végrehajtani a legnagyobb súllyal. Ez a munkasúly növelése anélkül, hogy „kiütné” az ismétlési tartományt. Hallgass a testedre! Ha egy bizonyos edzési rendet választott, és az nagyon hatékony, akkor ne változtasson semmit! Még csak "leugrani" sem kell hosszú ideje egy újabb ciklusra.

Fokozatos átmenet a részletes izomfejlesztésre

Minden, ami fent van, nevezhető erőemelésnek. Egy idő után kezdje el bővíteni a gyakorlatok körét. Adjon hozzá még néhány alapvető gyakorlatot, például kitörést, súlyozott ugrást és felhúzást. Például a rutin a következőképpen készülhet: guggolások, kitörések súlyzóval a vállakon, fekvenyomás, súlyozott ugrások, holthúzás, felhúzás. A megközelítések számát háromra csökkentheti, mivel a képzési idő meghosszabbodik. Ezután váltson egy osztott edzésprogramra, amelyben minden izomcsoportot hetente egyszer edzünk.

Testépítés

Vannak olyan izomcsoportok, amelyek így vagy úgy kapcsolódnak egymáshoz - ezek antagonista izmok, amelyek két ellentétes irányú mozgást okoznak. A leggyakrabban használt antagonista alapú edzési rutin: mellkas - hát; bicepsz - tricepsz. A szinergikus izmok egy mozgásban működnek és vesznek részt: mellkas - tricepsz; hát - bicepsz. Edzés közben vállöv A tricepsz is működik. A lábakat külön napon edzik. Például egy képzési ciklus a következőképpen állítható össze:

Antagonisták

• Hétfő: mellkas, hát;
• Szerda: combok, izmok hátsó felület comb, vádli;
• péntek: váll, bicepsz, tricepsz;

Szinergikusok.

• Hétfő: mellkas, tricepsz;
• szerda: hát, bicepsz;
• Péntek: lábak, vállak.

Próbálja ki mindkét lehetőséget, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbbet. Mindegyik izomcsoporthoz 4 gyakorlat tartozik, és ezekből a gyakorlatokból 4 sorozat. Ennek eredményeként csak izomcsoportonként 16 megközelítés létezik. Nem írok a gyakorlatok végrehajtásának technikájáról, mert rengeteg ilyen információ található az interneten. Elég, ha beírja például a „hátizmok gyakorlatait” bármelyik keresőbe, és megkapja a szükséges anyagot. A lehető legtöbb gyakorlatot kell tudnia bizonyos izmok számára. Folyamatosan szerezzen tapasztalatot az edzéstechnikában. Ennek a cikknek az a célja, hogy megtanuljuk megérteni, mi a testépítés lényege, és mennyire fontos az állandó fejlődés, és nem az idő egy helyen való megjelölése.

Ne feledje, hogy a gyakorlatok során a munkasúlyoknak mindig növekedniük kell! E nélkül lehetetlen! Eljön az idő, amikor 10 ismétlést fogsz végrehajtani a fekvenyomásban 80 kg-os súllyal, majd 10-et 100 kg-os súllyal, 10-et 120 kg-os súllyal. Alapvető gyakorlatokkal végzett erősítő edzéssel erősebb leszel. Így, miután megnövelte az erejét, máris áttér a nagy volumenű edzésre, amelyben minden izomcsoportnak átlagosan négy gyakorlata lesz, és mindegyiknek 4-5 munkamenete lesz. A visszarúgás akkor következik be, amikor a munkasúlya megnő anélkül, hogy elhagyná az ismétlési tartományt. Például egyszer 80 kg-ot guggoltál 10 ismétlésért a kudarcig, amikor az utolsó 1-2 ismétlés nehéz volt. Egy bizonyos szakaszon túl erősödött, és már 120 kg-os súllyal guggol, szintén 10 ismétlésig. Nagy volumenű edzés közben vizuálisan figyelje testét, figyelje állapotát szubkután zsír, növeli az izmok térfogatát és kerekségét. Amint elakadtnak érzi magát, váltson erő üzemmódba, csak guggolást, fekvenyomást, holtfelvonóés segédgyakorlatok, mint például felhúzás és merülés.

Pihenjen a sorozatok között

Mint már észrevetted, a testépítést többféleképpen lehet végezni. Egyesek számára a könnyebb súly és a több ismétlés megfelelő, másoknak az ellenkezője igaz. De mindig emlékezni kell az alapvető szabályokra! Ha erőt edz, akkor a megközelítések közötti szünet 5-10 perc, és néha eléri a 15 percet. Ha nagy térfogatú edzést végez, a megközelítések közötti pihenőidő 1 vagy 2 percre csökken. Van egy „pumpáló” mód is, melynek feladata a lehető legtöbb izomrost fejlesztése és a dolgozó izmok bőséges véráramlással való feltöltése, ami közben vizuálisan nagyon felfújja őket. Ebben az üzemmódban a pihenés szigorúan 30 másodpercig tart, 10-15 ismétlés, izomcsoportonként 4-5 gyakorlat, természetesen a gyakorlatok munkasúlya jelentősen csökken. Az ilyen edzés utáni felépülés késik. Próbáld ki az összes fent leírt sémát, egyetlen edző vagy oktató sem tudja szemből megállapítani, mi a hatékonyabb az Ön számára. A testépítés professzionalizmusa az izmokat növekedésre kényszerítő szempontok önálló megértésében rejlik, ez egy magányos sport! Itt fontos az extrém koncentráció és az izmok terhelésének egyértelmű érzékelése a gyakorlatok során. Nem kell mindent meggondolatlanul csinálni! Tanuld meg elkapni a feszültséget minden mozdulatnál, tudat alatt mindig feszítsd meg az izmaidat mozgás közben.

Határterhelés

Sok gyakorlat elsajátítása után azt tanácsolom, hogy hetente kétszer próbálja ki az egyes izomcsoportok edzését, ez már napi edzés (vasárnap kivételével). Amit hétfőn, szerdán és pénteken edzett, azt hétfőn, kedden, szerdán fog edzeni, csütörtökön pedig újra kezdődik a ciklus. Sok sportoló azt mondja, hogy ez helytelen, azt mondják, túledzheti az izmait, és leáll az izomfejlődés folyamata, és akár izomtömeget is veszíthet. Természetesen nagyon megterhelő minden nap edzeni. Egyet azonban elárulok: ha hetente kétszer megdolgoztatja az egyes izomcsoportokat, miközben helyesen táplálkozik és megfelelően felépül, azonnali eredményeket fog látni! Végül is bármikor csökkentheti a terhelést.

Abszolút minden ember gondolkodott azon, hogy életében legalább egyszer átalakítsa testét. Néhányan azonnal elindultak a céljuk felé, míg mások több hónapig a kanapén fekve elképzelték, hogyan sétálnak a tengerparton és feszítik az izmaikat, és mindenki rá figyel. Ezekben az emberekben egy dolog közös: kevesebb erőfeszítést szeretnének költeni céljuk elérése érdekében.

Esetében a fizikai aktivitás, ez az otthoni testmunka. Ma te és én erről fogunk beszélni . Leginkább a figyelmébe ajánljuk hatékony gyakorlatok az otthoni testmozgáshoz. Megy!

Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon

Először is nézzük meg, milyen jelentést tulajdonítanak az emberek a felpumpálás szónak? A válasz egyszerű – az embereknek nem kell túl sokat kapniuk nagy izmok, és a munkasúly gyakorlatokban. A fiatalok azt akarják, hogy a karjuk, a hátuk, a mellkasuk és a hasizmaik jól fejlettek legyenek. Végül is ezek az izmok mágnesként vonzzák a szép nem figyelmét.

A lányok pedig szeretnének Gyönyörű lábak és rugalmas, finom fenék. Hiszen a srácok pontosan erről nem tudják levenni a szemüket. Sőt, gyakorlatok mellizmok tónusosabbá teheti a nő melleit.

Az ilyen eredmények elérése érdekében nem szükséges ellátogatni az edzőterembe. Hiszen a többség alapvető mozgások otthon is utánozhatjuk. Ehhez szükségünk van:

1. Az Ön ellenállhatatlan vágya egy gyönyörű test megszerzésére.
2. Vízszintes sáv.
3. Bárok.
4. Hátizsák.
5. Súlyzók vagy súlyzók.

Most lehet egy kérdésed, de miért van szükség súlyzókra, mert saját testsúllyal is tudsz gyakorlatokat végezni? A válasz egyszerű. A szakadt test felépítéséhez először meg kell szereznie egy bizonyos mennyiségű izomtömeget. Mint tudják, az izomtömeg növelése érdekében a gyakorlatok megközelítésének nehéznek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy egy megközelítésben legfeljebb 12 ismétlést kell megtennie. Ha többre volt képes, akkor itt az ideje, hogy növelje munkasúlyát.

Sok gyakorlatnál a súlyzók és kettlebellek súlyként szolgálnak számodra, így például kevesebbet tud húzni. De minden ilyen felhúzás sokkal hatékonyabb lesz, mint a saját súlyával.

Tehát a jó minőségű karosszériamunkához a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

1. Felhúzások a vízszintes sávon különféle markolatokkal.
2. Push-up különböző kézállásokkal.
3. Függőleges és vízszintes prések súlyzók vagy súlyzók.
4. Karok hajlítása és nyújtása súlyzókkal.
5. Egylábú guggolás.
6. Mindenféle hasizom gyakorlat.

Beszéljünk részletesebben arról, hogyan kell felpumpálni otthon.

Tréning program

A képzési komplexumot az alábbi elvek szerint építjük fel:

Vízszintes sáv és párhuzamos rudak nélkül nem lehet sehova menni. Ha valóban fel akarsz fűteni, akkor oldd meg ezt a problémát. Először is, szinte minden udvaron vannak vízszintes és párhuzamos rudak. Sétáljon a környéken, és keresse meg az Ön számára legkényelmesebb oldalt. Másodszor, szükségünk lesz vasra. Tehát ne spóroljon, és vásároljon egy pár súlyzót vagy súlyzót. Hogy megtakarítson ezen az ügyön, ne vásároljon kagylót sportboltok, hanem az interneten megjelenő hirdetéseken keresztül.

Biztosan felmerül a kérdés: mit tegyünk, ha jön a tél? A legtöbb a legjobb lehetőség- vásároljon egy függő vízszintes rudat és párhuzamos rudakat otthoni használatra. A súlyzók összköltsége, vízszintes sáv és párhuzamos rudak összege nem haladja meg az 5 ezer rubelt. Ez megfelel a nagyobb városok edzőtermeinek kéthavi tagsági díjának.

Valószínűleg jelenleg nincs meg ez az összeg. Ezért tavasszal kezdje el az edzést a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon. Körülbelül öt hónapja lesz, amíg hideg lesz, hogy ősszel edzeni a szabadban. Ilyen idő alatt könnyedén felhalmozhat 5 ezer rubelt. Ha valóban izmot szeretne építeni, akkor ez nem jelent problémát Önnek. Ne feledje, hogy bármilyen cél eléréséhez pénzre van szükség.

Most beszéljünk közvetlenül a képzési programról:

Első nap – az izomcsoportok nyomásának edzése:

1. Súlyzónyomás székeken fekve - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
2. Álló súlyzó vagy kettlebell prés - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
3. Mártások - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
4. Fekvőtámaszok közepes beállítás kezek - 2 készlet 10-12 alkalommal.

Ezen a napon felpumpálja a mellkasát, az elülső részét deltoid izmok, és tricepsz. Ezek azok az izmok, amelyek nyomják.

Második nap – a húzóizmok edzése:

Ezen a napon felpumpálod az összes hátizmot, bicepszet, hátsó és középső deltoidot. Ezek azok az izmok, amelyek megfeszülnek, ha valamit húzol.

Harmadik nap - a lábizmok edzése:

1. Egylábú guggolások - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
2. Lunges súlyzókkal - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
3. Borjúemelés súlyzókkal – 3 sorozat maximum ismétlésszámhoz.

Otthon nem lesz képes nagymértékben növelni a lábai izomtömegét. Ha egyszer tudsz egy lábon guggolni több mint 12 alkalommal csak a lábak tehermentesítése lesz kidolgozva.

Ahogy észrevette, szinte minden gyakorlat 10-12 ismétlést jelez megközelítésenként. Ez azt jelenti, hogy sorozatonként nem végezhet több ismétlést. Például, ha csak 6 húzódzkodást tudsz csinálni, akkor annyit. Idővel, amikor 12-nél több húzódzkodást kezd végezni, kezdjen el további súlyt hozzáadni, hogy kis számú ismétlést hajtson végre.

A készletek közötti többi mindenki számára más lesz. A lényeg az, hogy a szünetben a légzés teljesen helyreálljon. Csak ezt követően folytathatja a következő megközelítést.

Minden edzés végén fel kell pumpálnod a hasizmodat. Végezzen törzsemeléseket és lábemeléseket, minden gyakorlatból 3 sorozatot. A megközelítések száma itt nem annyira fontos. A kulcspont az erős égő érzés a hasizmokban. Ha egyszer érzed az égést, még 15-20 ismétlést kell végeznie, majd szünetet kell tartania. A sorozatok között nem szabad egy percnél tovább pihennie. A hasizmok szeretik az intenzív edzést.

Az edzés végén el kell végezni a deszka gyakorlatot. Ez így néz ki:

Ebben a helyzetben kell állni a kudarcig. Amikor elkezd remegni, és tested minden izmában égő érzést érzel, az nagyon jó. Ökölbe kell vennie akaratát, és állnia kell, amíg a padlóra nem rogy. Hiszen az ilyen pillanatokban születik meg az igazi erő.

Miért csinálja ezt a gyakorlatot? A helyzet az, hogy az edzőteremben végzett munka során teljesít alapvető gyakorlatok Val vel nagy mérlegek. Amellett, hogy felpumpálják a cél izomcsoportokat, ezek a gyakorlatok a stabilizáló izmokat is felpumpálják, és ami a legfontosabb, nagymértékben felgyorsítják az anabolizmust. . Hiszen az ilyen gyakorlatok során Abszolút minden izom működik a testedben, és ez nagyon fontos az izomtömeg növeléséhez.

A deszkagyakorlat körülbelül ugyanolyan hatással van a testedre. A lényeg az, hogy ne álljon túl sokáig. Ha két percnél tovább tud kapaszkodni, akkor a hátára kell akasztania egy súlyzókorongokat tartalmazó hátizsákot. Biztos nagyon nehéz lesz neked. Ez ijesztően hangzik, de milyen eredményeket fog elérni! A kiváló test mellett a legerősebb erkölcsi és akarati tulajdonságokat is megkapja!

6-8 hetente, egy hét szünetet kell tartanod az edzésben. A testnek pihenésre van szüksége!

Milyen eredményeket érhet el?

Azonnal szólok a motivált olvasónak, hogy nem kell várni gyors eredmények. Néhány héten belül megfigyelheti az első változásokat testében. Csak egy év edzés után számíthat az összes izom kívánt szintre való növelésére.

Ha követi az edzésprogramot A fenti ajánlatban egy év alatt a következő eredményeket érheti el:

Következtetés

Befejezésül az előnyökről szeretnék szólni egészséges alvásés a táplálkozás. Naponta legalább 8 órát kell aludnia, és fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. Ezzel javíthatod egészségedet, és sokkal gyorsabban felépítheted azt a testet, amiről oly régóta álmodoztál!