A fekvenyomás helyes kivitelezése. Helyes fekvenyomás technika. A fekvenyomás gyakorlat alkalmazása

Hogyan kell helyesen fekvenyomást csinálni

Üdvözlöm a blogoldal minden látogatóját és olvasóját. Ma valami ihletet adott, hogy írjak egy bejegyzést a klasszikusról erősítő gyakorlat, mégpedig a súlyzónyomás vízszintes pad. Mint tudják, ennek a gyakorlatnak számos lehetősége van: ez egy nyomás fel és le különböző szögekben a fejével, vízszintes padon, keskeny prés és széles markolat. Ezenkívül a végrehajtási technikák fel vannak osztva: erő és testépítés. Ez utóbbiról lesz szó. Tehát, hangsúlyt fektetve az izomtömeg növelésére.

Először is határozzuk meg azokat az árnyalatokat, amelyekre figyelni kell a vízszintes súlyzónyomás során:

A fekvenyomás technika hatból áll fontos pontokat, egyiket sem lehet elhanyagolni, különben minden erőfeszítése értelmét veszti. Illetve természetesen erősebb és nagyobb leszel, de nem annyira, amennyire tudnál. Személyes véleményem az, hogy ha csinálsz valamit, akkor csináld jól, vagy ne csináld. Remélem, osztja az álláspontomat. Ezért annak érdekében, hogy elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen csinálni egy fekvenyomást, minden pontot külön-külön végigmegyünk. Kezdjük az elsővel.

Hogyan izoláljuk a mellizmokat

Ha a vízszintes nyomás végrehajtásának célja a megszerzés izomtömeg, akkor semmiképpen ne készíts hidat, mert így könnyebb lesz a mozdulat végrehajtása, ezt kerülni kell. Egy testépítő számára fontos, hogy egy adott izom munkáját a lehető legnehezebbé tegye, miközben a segédizmokat lehetőleg kiiktassa a munkából.

Ugyanakkor tudnia kell, hogy az áthidalás nem feltétlenül professzionális híd az erőemelésből, elég, ha a hát alsó részét a pad fölé emeli, és sokkal könnyebb lesz a fekvenyomás végrehajtása. Ezért ne hagyjon helyet a hát alsó része és a pad között, különben a tricepsz, a hátizmok és még a lábak is „ellopják” a terhelést mellizmok.

Ennek elkerülése érdekében nyomja a fenekét a padra, ha ez nem segít, azt javaslom, hogy hajlítsa be a térdét, és helyezze fekvenyomásra. Ha mindent helyesen csinál, akkor a mozgás során a tenyér nem megy át a hát alsó része alatt.

Fekvenyomó markolat szélessége

Nem kevesebb fontos szempont megfelelő technikával a markolat szélessége a fekvenyomásban. A mellizmok hatékony megmunkálásához az optimális fogás valamivel szélesebb, mint a váll szélessége, most elmagyarázom, miért van ez így.

Az első ok az izmok azonos izolációja, a második pedig a mozgás amplitúdójának hossza. Egyrészt, ha túl szélesre ragadja a rudat, az többnyire működni fog célizom, viszont túl rövid lesz az amplitúdó, ami megnehezíti a pecek megfelelő terhelését. Nagy számú ismétlést kell végrehajtania, ami érvényteleníti a hipertrófia képzésének teljes elvét.

Oké, mi van, ha keskeny markolattal veszi a súlyzót. Ebben az esetben az amplitúdó meglehetősen hosszú lesz, de ez már nem releváns, mivel főként a tricepsz fog működni, és ez alkalmasabb lesz. Ezért célszerű ragaszkodni az arany középúthoz, és a fekvenyomást közepes markolattal, vállszélességnél valamivel szélesebben végezni.

Fekvenyomás amplitúdója

Ha pusztán testépítő fekvenyomást végez, úgy kell dolgoznia, mintha az amplitúdón belül lenne. Ez azt jelenti, hogy enyhe szögben kell tartania a könyökét a felső ponton. Fontos, hogy ne helyezzük a súlyzót a könyökünkre, mert a markolat, amellyel dolgozunk, még mindig keskeny, és a karok kiegyenesítése az amplitúdó tetején minden bizonnyal bevonja a tricepszt a munkába.

A legalacsonyabb ponton jobb, ha nem érinti meg a mellkast a rúddal. Elfogadható, hogy egy kicsit megérintse, de ne tegye le. Azt javaslom, hogy ne emelje fel a súlyzót a mellkasához körülbelül egy-két centiméterrel.

A rúd mozgási pályája

Tovább kezdeti szakaszban A súlyzót szigorúan függőleges pálya mentén kell nyomni. A súlyzó mozgásának ez a pályája optimálisan terheli a mellizmokat és könnyebben irányítható. A professzionálisabb pálya az amplitúdó felső pontjának eltolását jelenti a szem szintjére, vagyis enyhe szögben kell megnyomnia a súlyzót.

A második lehetőség sokkal hatékonyabb, de a berendezés vezérlése is sokkal nehezebb. Ezért mérlegelni kell, ha már elég tapasztalt sportolóvá vált.

Az edzés üteme

Amikor megválaszolja a fekvenyomás helyes végrehajtásának kérdését, ne hagyja ki ennek a gyakorlatnak a tempóját. A fő gondolat az, hogy minden mozdulatnak zökkenőmentesen, jelentős rándulások nélkül kell történnie. Ebben az esetben lassabban kell leengednie a súlyzót, mint ahogy felemeli. Pontosabban, körülbelül 1-2 másodpercet kell töltenie az emelkedéssel, és 2-3 másodpercet a lejtéssel.

Ezenkívül egy másodpercig a tetején kell maradnia, hogy a mellizmok a lehető legnagyobb mértékben összehúzódjanak – ezt csúcsösszehúzódásnak nevezik.

Légzés a fekvenyomásban

A fekvenyomásban a légzőrendszer hagyományos. Lélegezz élesen lökés közben, azaz felfelé, és lélegezz be, ha lefelé haladsz. Elvileg nincs itt semmi bonyolult, a lényeg az, hogy ne felejts el lélegezni. Ez nem vicc, gyakran látjuk, hogy az emberek nem vesznek levegőt edzés közben, ami legalábbis megakadályozza őket abban, hogy jól edzenek.

A légzés is segíthet a melleknek, hogy több mozgást végezzenek. Ehhez nyomás előtt „fújja fel” a mellkasát, így jobban érezheti az összehúzódást.

Ez minden, csak hat szabály, amelyeket betartva megteheti vízszintes préselés a lehető leghatékonyabban. Azt hiszem, most nem az a kérdés, hogy hogyan kell helyesen fekvenyomást csinálni. De ez mind elmélet. Gyakorolj, figyelj a technikádra, és ne veszítse el a türelmét.

A fekvenyomás ügyét fontolgatják. Önt azzal vádolják, hogy megcsavarta a lábát, mellkasi ugrálással és két ismétlésből álló sorozatokkal visszaélt. Jim Waglica őrmester segít a felépülés felé vezető úton, mielőtt a hatóságok kitiltják az edzőteremből!

Amint belépek bármelyik edzőterembe, azonnal kritizálom az erőemelőket, és nem tudok mit tenni. „Ember, nagyszerű részleges ismétlés” vagy „Gyönyörű, ha a súlyzóid egy kicsit könnyebbek lennének, valószínűleg úgy repülnének a levegőbe, mint Léggömbök a felvonuláson." És néha arra szorítkozom, hogy megkérdezzem: "Haver, az isten szerelmére, mit keresel itt?"

Igazából mindezt nem mondom ki hangosan, különben erőemelőből át kellene képeznem bunyóssá vagy bokszolóvá. Követem az aranyszabályt, és soha nem adok tanácsot, hacsak meg nem kérik. De néha ez a szabály megőrjít, különösen, ha durva hibákat látok a fekvenyomás során.

Miért vagyok olyan érzékeny a fekvenyomásra? Nos, valószínűleg azért, mert sok éven át erre a tudományágra specializálódtam, és egy utazó csapat kapitánya voltam, amely New Englandben versenyzett. És azért is, mert nem vagyok az, aki siettetni akarja a dolgokat: kutakodtam, rengeteg könyvet olvastam, terabájtnyi videókat néztem, és rengeteg technikát kipróbáltam a versenyekre való felkészülés során. Ez a munka pedig meghozta a gyümölcsét: a hivatalos versenyeken nem egyszer-kétszer nyomtam le a saját súlyom kétszeresét, egyszer pedig 29-szer!

Életem jelentős részét a versenyteremben töltöttem, és néztem, ahogy az erőemelők több száz és ezer emelést hajtanak végre. Sok hibát láttam, köztük azokat is, amelyekről ebben az anyagban szeretnék beszélni. Az alábbiakban felsorolom a legsúlyosabb „bűncselekményeket”, és elmondom, hogyan kerülheti el őket. Ügyeljen minden hibára, javítsa ki elméjében, és csak ezután lépjen tovább ennek a nehéz küldetésnek a következő szintjére, az úgynevezett „fekvenyomásra”.

1. Őrült lábak

Ha nehéz súlyokat fog emelni, kezdje azzal, hogy biztonságos alapot hoz létre, és megfelelően használja az egész testét. Mindig találkozom olyan srácokkal, akik kétségbeesett kísérletükben, hogy „csak még egyszer” kipréseljék, lábukkal a levegőbe rúgnak, mintha meg akarnák fojtani őket. Még rosszabb, ha a sportoló mindkét lábát a padra teszi - ez a pozíció nem nyújt semmilyen előnyt, és csak azok számára hasznos, akik kötéljárást gyakorolnak.

Hogyan lesz helyes? Felvesszük a kiindulási helyzetünket a padon, és a lábunkat a fej felé húzzuk addig a pillanatig, amíg a sarok még egy kicsit felemelkedik a felületről. Ezen a ponton rögzítjük a lábakat, és ügyeljünk arra, hogy a sarok a teljes megközelítés során érintse a padlót.

Nehéz súlyok emeléséhez először biztonságos alapot hozzon létre, és megfelelően használja az egész testét.

Mellesleg, ha van hosszú lábak, létrejönnek az előfeltételek a medence felemeléséhez a padról; Ennek elkerülése érdekében egyszerűen tárja szélesebbre a lábát. A gyakorlat kezdeti szakaszában „fúrja” a sarkát a padlóba - ebben a helyzetben kell maradnia, amíg be nem fejezi a megközelítést.

2. Alkarok: bütykös - lábujj

Nyilvánvalóan a markolatnak egyenletesnek kell lennie mindkét oldalon, a rúd bevágásait használhatja útmutatóként. A markolat szélessége határozza meg, hogy mely izomcsoportokkal emeli a súlyt, és mely izmok vesznek részt jobban a gyakorlatban. A markolat szélességének növelésével és csökkentésével a terhelést vagy a nagy mellizomra vagy a tricepszre adjuk át, azonban a kezdeti szakaszban meg kell határozni azt az alapszélességet, amelynél a terhelés egyenletesen oszlik el ezen izomcsoportok között. .

Az alapszélesség meghatározásához partnerre van szükségünk. Keress egy önkéntest, és kérd meg, hogy álljon közvetlenül a fejed mögé vagy közvetlenül eléd. Vegye ki a kiindulási helyzetet, fogja meg az üres rudat, és kezdje el simán leengedni a súlyzót a mellkasához. Ebben a pillanatban az asszisztensnek meg kell mondania, hogy milyen helyzetben van az alkarja: ideális esetben szigorúan függőlegesen és a padlóra merőlegesen kell elhelyezni, a kezeit pedig pontosan fent kell tartani. könyökízületek. Ha a kezei „szétszakadnak” oldalra (ami gyakran előfordul), egyszerűen szűkítse a markolatát.

A markolat szélessége határozza meg, hogy mely izomcsoportok működnek a fekvenyomás során.

Megtaláltad a tökéletes egyensúlyt? Most áttérhet a variációkra és változtathat a fogáson, de nem ajánlom, hogy 3-5 cm-nél tovább menjen egyik irányba sem. Ha minden erőd a mellizmokból származik, akkor fogd meg a súlyzót széles markolattal, ha a tricepszed dominál, vidd közelebb egymáshoz a kezeid.

És soha ne használjon nyitott vagy egyoldalú markolatot. Egyrészt veszélyes, másrészt egy ilyen markolat arra kényszeríti, hogy könyökét a testéhez nyomja, és ezáltal a terhelés nagy részét deltoidokés tricepsz.

3. Vállrándítás

Amikor egy padon fekszel, a vállad nem emelkedhet a füled fölé. Ebben a szűk pozícióban nem fogja tudni kihasználni a pecáját, és teljesen kizárja a latt a gyakorlatból - igen, a latok is hozzájárulnak a fekvenyomáshoz.

Ahelyett, hogy megrándítaná a vállát, húzza le a vállát a medence felé, és szorítsa össze a lapockáit. Ez a mozgás ívet hoz létre a háton, de a gluteális régió rögzítve lesz, és csak a test felső része alkot egyfajta hidat. És még valami - mindig nézzen egyenesen előre, és ne nyomja a fejét a padra. Ez utóbbi tele van sérülésekkel nyaki régió gerinc.

Rögzítse a lécet, és húzza le a vállát a medence felé, és szorítsa össze a lapockáit

4. Csukló leesése

A fekvenyomás végrehajtásakor ne hagyja, hogy a csuklója hátrahajoljon; Azzal, hogy engedi a csuklóját leejteni, megteremti a feltételeket az egészségügyi problémák kialakulásához, és a kezek munkasúlya ebben a helyzetben nincs összhangban a maximális erőkifejtési pontokkal.

Illusztrációra van szüksége? Csuklóját tartsa szorosan összeszorítva, mintha bokszzsákot ütne.

A rúdnak ugyanabban a síkban kell lennie, mint az alkarja.

5. Részleges ismétlés

Ki mondta neked, hogy meg tudod állítani a súlyzót a mellkastól 10 centire? Ezt az ötletet valószínűleg ugyanazok adták, akik a járdaszegélytől egy méterre parkolnak le.

A fekvenyomás alsó fázisa az, ahol a legnagyobb a terhelés a pecsére, és ha nem érinti a rudat a mellkasához, akkor kifosztja a fekvenyomást, és megakadályozza, hogy élvezze a jól végzett munkát. Természetesen a gyakorlatnak ez a szakasza a legnehezebb is, ez a lényeg!

A fekvenyomás alsó fázisában a mellizmok terhelése maximális

Úgy gondolja, hogy egy tisztességtelen technika használatával drámaian megnövelheti az ismétlések számát? Ezután vegye figyelembe: minden olyan mozdulat, amely nem úgy kezdődik, hogy a rúd hozzáér a mellkashoz, és nem fejeződik be a karok segítség nélküli teljes kiegyenesedésével, egyáltalán nem tekinthető ismétlésnek. Ez azt jelenti, hogy nem kapsz választ idegesítő edzőtermi haverod kérdésére: "Akkor mennyit fekve nyomsz, haver?"

A részleges ismétlések bizonyos részeként megfelelőek képzési programok, ez igaz, de ma már az ilyen kérdések meghaladják a hatáskörünket. Ebben a cikkben kizárólag a fekvenyomás végrehajtásának helyes technikájáról beszélünk.

6. Mellkas trambulin

Szerencsére ma már sokkal ritkábban látom ezt a szabálysértést, mint régen, de valamikor a srácok mellbe dobták a súlyzót, pl. focilabda. Ez a csalás egy másik formája, amely kontraproduktív, és jobb, ha szavamat fogadom, nagyon-nagyon veszélyes.

Ismertem egy fickót, aki soha nem nyomott súlyzót úgy, hogy ne pattant volna ki a mellkasáról. Később találta magát először versenyben, és kénytelen volt rövid szünetet tartani az alján. Végül a mellizmai úgy szakadtak szét, mint egy régi, kopott törölköző.

A lefelé irányuló szakasznak simának és szabályozottnak kell lennie, mintha egy nehéz rugót szorítana.

Nemrég megjelent a melltrambulin „frissített” változata: a srácok leejtik a súlyzót, majd eszeveszetten elkapják a rudat pár centivel a mellkas felett. De mit ad ez nekik? A sajtó negatív szakaszának lerövidítésével önmagukat áltatják, hiszen anabolikus hatását tekintve a gyakorlatnak ez a része semmiben sem marad el a pozitív fázistól.

Képzelje el ezt a hasonlatot: a lefelé irányuló fázisnak egyenletesnek és szabályozottnak kell lennie, mintha egy nehéz rugót nyomna össze. Amikor a rúd megérinti a mellkasát, a rugó elkezd kiegyenesedni, és segít leküzdeni a tapadási pontot.

7. Túl nagy súly

Ez a krónikus fertőzés a bolygó összes edzőtermét érintette. Meg kell állítanom magam, hogy ne kiabáljak: „Te csinálod a fekvenyomást, vagy segítesz a megfigyelőnek az egyenes sorozásban?”

Ha egy partnernek segít, ne hagyja, hogy a bár megálljon.

Olyan súllyal próbálja befejezni a 8 ismétlésből álló sorozatot, amelyet segítség nélkül csak kétszer tud felemelni? Nyugi, haver, szó szerint nyugi! Egy, maximum kettő ismétlést kell végezned spotter segítségével, előtte pedig legalább ötöt önállóan; Csak ehhez a két utolsó mozdulathoz van szükség asszisztensre.

És ha segít egy partnernek, ne hagyja, hogy a bár megálljon. Mindig tartsa fenn a lövedék előrefelé irányuló mozgását a felső pont felé.

Amikor az újoncok először lépnek be az edzőterembe, azonnal felfigyelnek a fekvenyomás népszerűségére. Szinte minden sportoló, beleértve a lányokat is, elvégzi ezt a gyakorlatot, de a sérülések elkerülése érdekében szigorúan be kell tartania a préstechnika összes szabályát. Sokan azt hiszik, hogy a gyakorlatban nincsenek különlegességek, csak le lehet feküdni egy padra és elkezdeni nyomkodni, de a valóságban használni kell a megfelelő izmokatés nem minden kezdőnek sikerül ne terhelje túl az ízületeket súlyemeléskor. Egy edző vagy egy alapos független tanulmány a cikkben leírt összes finomságról és lehetséges hibáról segíthet az összes árnyalat elsajátításában.

Végrehajtási lehetőségek

Megfelelő fekvenyomás A fekve súlyzó a legjobb edzés a felsőtest erő- és térfogatnövelésére. A klasszikus többízületi gyakorlat végzése során elsősorban a mellizom kerül igénybevételre, de kellő terhelést kap a tricepsz és az elülső deltoid is. Számos lehetőség van a préselés végrehajtására, amelyek különböznek az érintett izmoktól és a technika néhány árnyalatától.

Klasszikus fekvenyomás. Vízszintes padon végezve. A súlyzót IP-ben kinyújtott karokkal tartják, majd a mellkasra engedik, amíg meg nem érinti és rövid szünet után felemelkedik.
Nyomja meg az érintéshez. Csak abban különbözik a klasszikusoktól, hogy az alsó pontnál nincs szünet, a mellkas érintése után azonnal felnyomják a súlyzót.
Fekvenyomás. Alkalmas sérült sportolóknak vagy partner nélkül, mivel rövidebb mozgástartományt tesz lehetővé.
Smith gépi prés. Ideális kezdőknek és kezdőknek új súly, mivel a vezetőknek köszönhetően a lövedék csak függőleges vonalban mozoghat.

nyomja meg a lejtős pad. Viszont pozitív és negatív dőlésszögre oszlik, ami ennek megfelelően lehetővé teszi a mellizom felső vagy alsó részének nagyobb mértékű kidolgozását.
Nyomja meg különböző markolatokkal. Az izmok terhelése a fogásszélesség változtatásával is változtatható. A szoros fogású fekvenyomás nagyobb mértékben megdolgoztatja a tricepszt és belső rész mellizom. A tenyér széles elhelyezése a mellkas közepét terheli.

A különböző technikák használata lehetővé teszi, hogy elkerülje a súlygyarapodás stagnálását, de csak a klasszikus technika alapos elsajátítása után szabad kísérletezni.

A leggyakoribb hibák

Furcsa módon gyakran nem a kezdők hanyagolják el a bemelegítést. Amikor először kezdenek el egy gyakorlatot, a sportolók különös óvatossággal közelítik meg azt, és minden utasítást betartanak, hogy ne sérüljenek meg, és amikor elkezd megjelenni a tetteikbe vetett bizalom, figyelmen kívül hagyják az alapvető alapokat. Pontosan ez a bemelegítés előtt erő edzés, mert a fekvenyomás során a súlyzó aktiválódik vállízületés a hát alsó része, amelyek hideg körülmények között, nagy tapasztalattal is nagyon könnyen megsérülhetnek.

Gyakori hiba gyakorlatok végrehajtása során a rúd nem megfelelő megfogása. Természetesen, ha a súly kicsi, akkor nyugodtan használhat nyitottat, de nagy asztali súly esetén ez elfogadhatatlan. Csak akkor zárt markolat hüvelykujj a többivel szemben, és a rudat a gyűrűbe szorítja, garantálhatja, hogy a lövedék nem csúszik ki a kezéből.

Sok kezdő, aki nem jött rá, hogyan kell helyesen fekvenyomást csinálni, lefekszik a padra, szorosan a hátának a felületéhez nyomva, vagy éppen ellenkezőleg, túlságosan meghajlik, hogy a medence leválik a padról. Az utóbbi lehetőség leegyszerűsíti a munkát a mozgási tartomány csökkentésével, ugyanakkor az elsőhöz hasonlóan nagyon veszélyes.

A sportolók másik hibája, hogy partner nélkül dolgoznak. Nagy súly emelésekor ez elfogadhatatlan, mert a készülék önálló eltávolítása az állványról természetellenes testmozgással jár, ami sérüléshez vezethet. Ezenkívül a partnernek biztosítania kell a sportolót a fekvenyomás alatt, és haladéktalanul segítenie kell neki, hogy visszahelyezze a készüléket az állványba.

Minden sportoló tudja, hogy egyszerűen nincs olyan gyakorlat, amely csak egy izmot dolgozna meg. Munka közben mindig részt vesznek az antagonista izmok, a végtagok hajlításáért felelősek, a szinergikusok - csak egy irányban dolgoznak, illetve azok, amelyek biztosítják a test helyes pozícióját edzés közben, azaz statikusan feszülnek. Természetesen a terhelés egyenlőtlenül oszlik el közöttük, így minden gyakorlatban ott vannak a főbb egységek és a technikai egységek.

A fekvenyomásban a fő mozgató a nagy mellizom, az elülső deltoid és a tricepsz. További mozgatók a bicepsz, a lapocka alatti és a coracobrachialis izmok. A helyes testhelyzetet biztosító technikai egységek az izmok vállövés latissimus dorsalis. Ha a préselési technika eltér a klasszikustól, akkor a háti széles és a teres major izmok járulékos mozgatóként működhetnek.

Helyes technika. Testhelyzet

A klasszikus súlyzós fekvenyomás megköveteli a kötelező ívet a hát alsó részén és a lábak merev helyzetét a padlón. A súlyemelés további sikere az egész test helyes pozíciójától függ, ezért a lábfejet szilárdan rögzíteni kell a sarok felemelése nélkül. A teljes préselés alatt erővel kell a padlót nyomniuk, ezáltal megerőltetik a comb és a fenék izmait. Ebben az esetben a medencét nem emelheti fel a padról, az egész test legyen megfeszítve, de a hajlítás csak a hát alsó részén van, a fenék érinti a padot.

Korrekt fogás

Mint már említettük, minimális súly mellett, amikor a sportoló éppen mesterkedik ez a feladat, nyitott és zárt markolattal is megfoghatod a súlyzót. Olyankor, amikor a munkasúly már növekszik, csak a zártra kell koncentrálni, mert csak ez tudja biztosítani a biztonságot a fekvenyomás végrehajtása közben.

Meghatározására helyes beállítás speciális bevágások készülnek a rudakon, de az a baj, hogy „standard” sportolónak vannak kitalálva, így nem mindenkinek valók. A lövedéket a válladnál szélesebbre kell venni.

A rúdnak szigorúan középen kell feküdnie a tenyerében. Az ujjak felé gurulása nagy terhelést jelent a kezekre, ami gyakran sérülésekhez vezet.

A gyakorlat során ügyelni kell arra, hogy a könyökök mindig a rúd alatt legyenek, és maga a lövedék mozgása egy pályán haladjon.

Hol kell leengedni a lövedéket?

A súlyzós fekvenyomásnak nincsenek szigorú korlátai ebben a kérdésben. A mellkas egy bizonyos részének terhelése attól függ, hogy a súlyzó hol van leeresztve. Csak nem ajánlott túl közel a nyakhoz és a gyomorhoz túl közel engedni, ahol a mellkas határa már véget ér. Az optimális választás a mellkas közepe, a mellbimbóvonal vagy egy képzeletbeli vonal, amely összeköti a könyököket.

A lövedéket lassan le kell engedni, ügyelve arra, hogy vegyen mély levegőt. Gyorsan szorítsa ki, miközben kilélegzi, éles és erőteljes erőfeszítést tesz az összes érintett izomra. A legalacsonyabb ponton meg kell állnia egy másodpercre.

Fejhelyzet

A fekvenyomás elvégzése előtt feltétlenül tanulmányoznia kell a végrehajtás összes bonyolultságát, de sokan megállnak a fent felsorolt információknál, és nem veszik figyelembe a fej helyzetének fontosságát az edzés során, de hiába. Nyomtatás közben tilos a fejét felemelni a padról, mert ez automatikusan megkerekíti a gerincet és gyengíti a sajtót.

Munka közben sem fordíthatja el a fejét, hasonló okok miatt. A kiindulási helyzetben lévő tekintetnek a rúd közepére kell irányulnia, és ahhoz, hogy a lövedéket eltávolítsa az állványból, meg kell feszítenie a nyak izmait, össze kell szorítania a lapockáit, és le kell engednie a vállát. Ugyanakkor a fej kissé hátra van tolva.

Gyakorlati lehetőségek

A klasszikus prés technikájának elsajátítása után továbbléphet fajtáinak tanulmányozására. A következő típusokat különböztetjük meg:

Keskeny fekvenyomás. Eltér a standard markolatszélességtől. A kezek körülbelül 10 cm-re helyezkednek el egymástól, és mozgás közben a könyököknek a test mentén kell mozogniuk, szorosan hozzá kell illeszkedniük. A fő érintett izom a tricepsz.
Fordított markolat prés. Ebben az esetben a tenyér egyszerűen a sportoló felé fordul, a fogásszélesség és a technika egyéb jellemzői változatlanok maradnak. A tenyér elfordítása növeli a terhelést felső rész mellkasi izmok 25%-kal.

Ferde fekvenyomás. Ennek végrehajtásához le kell ülnie egy padra, amelynek dőlésszöge 450. Minél magasabbra emeli a fejét, annál nagyobb terhelést kap a mellkas felső része. Ellenkező esetben a technika ugyanaz marad - a hát ívelt, a lábak szilárdan a padlóhoz vannak nyomva, a fenék pedig a padra van nyomva. Ebben az esetben a súlyzót le kell engedni a mellkas felső részére.
Fordított dőlésszög. A többségben edzőtermek Ma már létezik egy speciális, negatív dőlésszögű pad a súlyzós fekvenyomáshoz. A sportoló pozíciója lehetővé teszi a mellizom alsó részének leghatékonyabb megmunkálását, miközben a rudat szigorúan a mellkas aljáig engedi le.

Hogyan növelheti a teljesítményét?

Még ha a fekvenyomás technikáját elsajátították is, nem minden sportoló tudja rendszeresen növelni saját teljesítményét. Sokan egy bizonyos ponton elérik azt a súlyhatárt, amelyet nem tudnak átlépni, bár a test potenciálja lehetővé teszi számukra, hogy sokkal többet préseljenek ki.

Ennek fő oka a nem megfelelően használt izmok. A helyzet az, hogy miközben helyesen hajtja végre a készülék összes mozgását, azt is éreznie kell, hogy a megfelelő izmok érintettek-e a munka során. Ez az érzés saját test segít a készülék helyes elhelyezésében, a markolat kiválasztásában és általában a fekvenyomás beállításában a test szerkezeti jellemzőihez. A megfelelő támogatás biztosításával és az erőfeszítések megfelelő izomcsoportok közötti elosztásával a sportoló biztosan hízni fog.

Felkészülés a gyakorlatra

Itt nem az óra előtti bemelegítést értjük, hanem egy alapos testedzést a fekvenyomás megkezdése előtt. Bármilyen furcsán is hangzik, ahhoz, hogy hatékonyan lenyomjon egy súlyt a mellkasáról, erős lábakra van szüksége. A helyzet az, hogy a lábak biztosítják a test tiszta helyzetét a nyomás alatt, és egyfajta rugóként működnek, amely magában foglalja az összes potenciális energiát. Erőteljes lökést csak azzal lehet elérni erős lábak, és előzetesen meg kell erősíteni őket guggolások végrehajtásával súllyal és holtfelvonó.

Emellett a hátizmok is részt vesznek a fekvenyomásban, melynek erősítése segít a súlyzó tolóerejének növelésében, az erős vállak pedig a tartásban. nehéz súly. A vállak részletes kidolgozásához vegyen fel egy katonai sajtót vagy egy súlyzósort az állig a programba.

A súlyzónyomás során a súlyzót a legmagasabb pontra kell tolni, és sok ember nem tudja teljesen kiegyenesíteni a karját. Ez annak köszönhető, hogy a fekvőtámasz utolsó szakaszaiban a tricepsz lép működésbe, és ők tolják a súlyt a végpontig.

Ha a karok leállnak nyomás közben, miközben a könyökök még enyhén hajlottak, ez azt jelenti, hogy a sportolónak rosszul fejlett tricepszei vannak. Segít növelni a termelékenységüket francia sajtó fekvés súlyzóval, klasszikus keskeny markolattal és tömbökön való kiterjesztéssel.

A fentiekben fel nem sorolt következtetések és szabályok

A nagy súly biztonságos megtartásához nagyon szorosan kell tartania a rudat.

Miután eltávolította a készüléket az állványról, ne várakozzon, azonnal el kell kezdenie a nyomást. Még ha egyszerűen egyenes karokkal tartja a rudat, az izmok nagyon elfáradnak, és nem teszik lehetővé a gyakorlat hatékony végrehajtását a jövőben.

A sávot a legrövidebb úton kell mozgatnia - egyenes vonalban.

A hatékony edzéshez nem elég ismerni a gyakorlatok technikáját, a cél eléréséhez elegendő mennyiségben kell azokat végrehajtani. Az izomtömeg növelése érdekében a fekvenyomást 6-10 ismétlésig kell elvégezni legalább három sorozatban. Ha a cél egyszerűen az erő növelése, akkor legfeljebb ötször kell megnyomnia a súlyzót, de 6-8 megközelítésben. Rendszeres edzéssel maximális eredményeket érhetünk el. A fekvenyomást hetente kétszer kell elvégezni. Ha a nagy súlyú felszerelés sántít, akkor a lövedéket ki kell tölteni és kisebb súllyal élesíteni kell. A helyes végrehajtás során a mozgások vizualizálása is fontos. Néha ez a technika azoknak segít, akik még nem tudják teljesen átérezni testüket.

Tricepsz, alkar, forgó mandzsetta;

Negatív dőlésszögű fekvenyomás(fejjel lefelé) – mellizom, deltoid, tricepsz, alkar.

A prés első két variációjának előadási technikája szinte azonos. A negatív padon dőlés és a hozzá tartozó prés az erőemelés speciális segédgyakorlata, és nem megfelelő mozgás izmos pecek építésére. Ennek egyik oka a mellkasi és mellkasi szalagsérülések fokozott kockázata.

Hogyan végezzük helyesen a fekvenyomást

Példaként vegyük a klasszikus fekvenyomást vízszintes padon. Feküdj a padon háttal. A helyes kiindulási helyzet a következőket foglalja magában: nem behúzott lapockák, a hát felső részének teljes érintkezése a paddal, a gerinc semleges helyzete, valamint a farizmok formájában nyújtott támogatás.

Ne állj lábujjhegyre. A láb teljes felületének a padlón kell feküdnie, és szilárd támasztékként kell szolgálnia. Szög be térdízület egyenessé kell tenni. Ha az antropometriai adatai ezt nem teszik lehetővé, cserélje ki a súlyzós palacsintát.

Fogja meg a fogasléceken lévő súlyzót úgy, hogy az amplitúdó alsó pontján a könyököknél bezárt szög majdnem egyenes legyen, amint az az ábrán látható.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az alkarok szigorúan merőlegesek a padra.

Negatív fázis

A legtöbb gyakorlatban a mozgás egy koncentrikus fázissal kezdődik - a súlyemeléssel. A fekvenyomásnál egy erőkeretnek vagy állványnak köszönhetően az emelés azonnal a legfelső pontig történik, aminek következtében az excentrikus fázis, ismertebb nevén a „negatív” fázis kerül előtérbe.

Lassan és kontroll alatt engedje le a súlyzót a pécsi középső vagy alsó szélére.

Főbb árnyalatok:

Ne dobja le a súlyzót;
Ne lazíts az alján;
Ne nézzen a bárba;
Ne végezzen aprítót;
Ne nyomja össze a lapockáit.

Pozitív fázis

Miután enyhén megérintette a súlyzót a mellkasához, mentálisan húzza össze a mellizmokat. Ez pár centiméterrel feljebb dobja a súlyzót. Szünetek nélkül nyomja meg a sávot. A mozgások összegének edzése: mellkas aktiválása – súlyzófeldobás – fekvőtámasz.

A legfelső ponton egy másodperces rögzítés után kezdjen el egy új negatív fázist és egy új ismétlést.

Fontos technikai részletek

Ügyeljen az illusztrációra. A helyes fekvenyomás csak akkor lehetséges, ha a lövedék egy síkban mozog. Ehhez rögzítenie kell a könyökök helyzetét. A szükséges szög 90°. A képen piros vonalakkal van ábrázolva. Az izomzat és a váll (kar) közötti szögről beszélünk. Klasszikus módszertani hiba a törzs és a karok közötti derékszög figyelembevétele. Ez a megközelítés nem veszi figyelembe a személy anatómiai jellemzőit és az izmok, ízületek és szalagok egyéni kötődéseit.

A megfelelő prés egy derékszögű prés a könyökben, a váll és a léc között, a csuklóban stb.

Gyakori hibák

Koncentráció a mellkason

Gyakori hiba - kézi nyomás. A tricepsz és a vállak fontos szerepet játszanak, de nem szabad, hogy uralják a fitness sajtó kontextusát. Ne feledkezzünk meg a mellizmok fő funkciójáról - a karok összefogásáról a frontális síkban.

A mozgás pozitív szakaszában mentálisan húzza össze az öklét. A súlyzó nem engedi ezt megtenni, de ez a mentális hozzáállás növeli a mellkas neuromuszkuláris beidegzését és elősegíti a gyakorlat helyes biomechanikáját.

Koncentrálj a kezed összefogására. A fekvenyomás a fitneszben nem csupán egy lövedék felfelé irányuló mozgása. Be kell állítani a megfelelő motoros sztereotípiát az izmok későbbi növekedésének stimulálásához.

Felejtsd el a lécet felfelé mozgatni. Gondoljon arra, hogy a vállát a törzse felé húzza. Meg fog lepődni, hogy a babák mennyivel jobban reagálnak egy ilyen terhelésre.

Váll mozgás

Egy másik hiba, hogy a lapockák a legalacsonyabb ponton kerülnek össze. Ez a technika átvándorolt az erőemelésből és a súlyemelésből, ahol a fekvenyomás egy speciális gyakorlat volt, bizonyos elfogultsággal. A lapockák csökkentése bevonja a hátizmokat, és csökkenti a mellizmok beidegzését.

Ha megnézed a professzionális testépítő edzésekről készült videókat, a lapockáid behúzásához hasonló mozgást fogsz észrevenni. A gyakorlatban ez egy deltoid mozgás.

A legalacsonyabb ponton a vállakat szándékosan visszahúzzák a törzs alá, hogy megnyújtsák a mellizmokat. mellkas. Minél nagyobb a nyújtás, annál nagyobb az erőpotenciál, mivel a szálhossz csökkenés jelentősebb lesz. Ezért a szakemberek a rudat megérintve lefelé mozgatják a vállukat, és miközben megnyomják, visszahelyezik kiinduló helyzetükbe.

Hagyja a lapockákat erőemelésre és másokra. erőtípusok sport. A neuromuszkuláris beidegzés fontos a fitneszben.

Hogyan lehet megtanulni a helyes súlyzónyomás technikát?

A kezdőknek ajánlott kezdeni a fenti árnyalatok fokozatos elsajátításával. Ezt súlyzóval megtenni problémás. Próbáljon ki egy Smith gépet rögzített rúdpályával. Itt megfigyelheti majd a vállak elrablását, a karok elrablását és a mozgás zökkenőmentes irányítását.

Ezután térjen át a Hummer formátumú karos oktatókra. A rögzített pálya ellenére itt fel lehet készülni súlyzós vagy súlyzós fekvenyomás végrehajtására.

Súlyzók vagy súlyzók

A súlyzó elősegíti a maximális erőpotenciált. A munkasúly nagy lesz, mivel az izomrendszer nem fordít erőforrásokat a lövedék tartására. Súlyzókkal kisebb a súly, mert a stabilizáló izmok vesznek részt a munkában, és a központi idegrendszernek a fekvenyomás mellett a felszerelés tartására is figyelnie kell.

A súlyzóval végzett munka során azonban a sportolók nehezen tudnak koncentrálni a karjuk összefogására, de a súlyzókkal a probléma könnyen megoldható. A nyomó mozdulatot a karok végső összehúzódása egészíti ki, ami erős izomnövekedést kelt.

Ez az oka annak, hogy néhány kezdő úgy érzi, hogy jobban „érzi” a mellkasát a súlyzós fekvenyomás során. A gyakorlatban ez egy jelzés a súlyzóval végzett fekvenyomás helytelen technikájáról. Egyformán jól kell beidegeznie a mellizmokat a prés bármilyen változatában.

Nincsenek alapvető különbségek. Ha a súlyzó nem biztosítja a növekedéshez szükséges ingert, használjon súlyzót, ugyanakkor tanulja meg a helyes technikát.

Stílus összefoglaló

A fekvenyomás nagyszerű mellgyakorlat, de a legtöbb számára nem ez az egyedi mozgás, amely határozott, izmos mellkast ad. A technika összetett és alapos tanulmányozást igényel. Enélkül a mellkasi nyomás váll- és karnyomássá válik. És ne feledje, hogy edzés előtt meg kell csinálni, és utána.

Nem kell kapkodni. Tanulja meg a helyes technikát és gyakorlatot. Ha még edzés után sem áll jól a fekvenyomás, ne csüggedjen. A fitnesz arzenáljában sok egyenértékű gyakorlat található a cserére, például súlyzók felhelyezése egy vízszintes padra - kedvenc gyakorlat Arnold.

A deadlift egy összetett gyakorlat több izomcsoport egyidejű edzésére, nevezetesen a fenék és a combhajlító izomzat, a trapéz és a hát alsó része, a négyfejű izom és az alkar. Ez a gyakorlat segít abban, hogy jó formában maradj. Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlat helytelen végrehajtása súlyos sérülésekhez, például sérvhez vezethet. Így, utasításokat követve segít abban, hogy napjaink igazi Herkulesévé váljon.

Lépések

Felkészülés a súlyzós emelésre

Előkészítjük a súlyzót. Helyezze a súlyzót a padlóra, és akasszon fel súlyokat. A rúd súlyának meg kell egyeznie az Ön erejével és szintjével testedzés. Ha először végez holthúzást, használjon könnyebb súlyt, mert mindig növelheti a súlyt. Szeretnéd rendbe tenni a tested, megtudni, mennyire vagy erős vagy sem.

Az lenne az optimális, ha 2,5 kg-mal kezdenénk, és fokozatosan növelnénk a súlyt.

Vegye fel a helyes álláspontot.Álljon a súlyzó elé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek egymástól, a lábak a súlyzó alatt, a lábujjak pedig egyenesek vagy kissé távol legyenek egymástól. Ha széttárt lábbal állsz, akkor nagyobb stabilitást érhetsz el.

Guggolás. Végezzen guggolást térdhajlítással, de tartsa egyenesen a hátát. Fontos, hogy a hajlítást a medencéből kezdjük, és ne a hát alsó részéről.

Hölgyemelés végrehajtása súlyzóval
1. Vegyük a nyakat. Elég közel kell állnia a rúdhoz, hogy lehajoljon és megragadja a súlyzót. A markolatnak vállszélességűnek kell lennie, a kezének pedig kívül térdre A karjaidnak kinyújtva kell maradniuk.
  - Bármilyen markolattal foghatod a rudat, ami megfelel neked. Vegyes markolat használatát javaslom. Az egyik tenyerünkkel fentről, a másikkal alulról vedd fel a rudat. Ez a markolat segít stabilizálni a rudat, és megakadályozza, hogy leejtse, ha hirtelen megpördül. Kezdőknek érdemesebb vegyes markolattal fogni a súlyzót, amíg a markolat teljesen meg nem erősödik.
  - Súlyemelésben a gyakorlat a rúd reteszelése. Ez a módszer biztonságosabb, de kezdetben fájdalmas érzések kísérik. Hasonló a kézi markolathoz, azzal a különbséggel, hogy a fogantyúban lévő hüvelykujj nem a többi ujj tetejére, hanem a rúd alá kerül.
  - Használata nem javasolt fordított markolat, mert bicepsz és szalagszakadáshoz vezethet. Különösen veszélyes a fejletlen ízületekkel rendelkező emberek számára.
2. Helyes pozíció lábak és a medence. Guggoljon le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval. Ebben az esetben a sípcsontoknak függőleges helyzetben kell maradniuk. A lábszár és a lábfej közötti dőlésszögnek közelítenie kell a 90 fokot. Figyeljük meg, hogy a képen a combok párhuzamosak a padlóval, de a hát még nem egyenes, ahogy kellene.
  
  Nyújtsa ki a hátát, és nézzen előre. Törekedj arra, hogy soha ne veszítsd el hátad természetes ívét. Ne húzza be a farokcsontját. Annak érdekében, hogy könnyebben tartsa a hátát, próbálja meg a fejét egy vonalban tartani a hátával. Ehhez nézzen egyenesen a gyakorlat végrehajtása közben.
  
  Felemeljük a súlyzót.Álljon hátra a súlyzóval, és tegye hátra a vállát. Ugyanakkor a hátnak mindig egyenesnek kell lennie. A hasizmoknak mindig feszültnek kell lenniük, miközben felemeli a rudat. Miközben felemeli a rudat, tartsa közel magához. Képzeld el, hogy lenyomod a padlóról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe - függőleges állvány a vállával lefelé. A rúdnak csípőmagasságban kell lennie, nem kell megpróbálni magasabbra emelni.
  - Emelje fel a súlyzót a csípőjével. Több erő van a lábakban, mint a karokban. A lábak is jobban segítenek az egyensúlyban. Ha a rúd emelésekor a lehető legnagyobb mértékben terheli a csípőjét, megvédi magát a sérülésektől.
3. Leengedjük a lécet. Anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, tegye vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Ne dobja el a súlyzót. Helyezze el a fenekét úgy, mintha egy széken ülne. Ugyanakkor ne hajtsa le a fejét. Ne ívelje meg a hátát, és ne húzza be a farokcsontját.
Deadlift súlyzókkal
1. Ülj le és fogd meg a súlyzókat. Egyenes háttal guggolást végzünk. Győződjön meg arról, hogy a vállai fülmagasságban kezdődnek. A fejednek mindig egy vonalban kell lennie a hátaddal, bár ha ez megkönnyíti a dolgodat, egy kicsit felemelheted az állad. Továbbra is csak előre kell nézni. (Ha másfelé néz, előfordulhat, hogy automatikusan elfordítja a fejét, ami a hátát is húzza.) Ügyeljen arra, hogy a mellkasa egyenes legyen.
  - Ügyeljen arra, hogy a sarka távol legyen a padlótól, vállai pedig kissé a lábujjak golyói előtt.
2. Tartsa feszülten az egész testét. A hasizmok segítenek stabilizálni a hátat a súlyzók emelésekor. Mielőtt függőleges helyzetbe kerülne, egyenesítse ki a térdét, majd a medencéjét. Tartsa a súlyzókat a medence szintjén, könyökével egyenesen.
  - A csípő és a vállak egyszerre kezdjék és fejezzék be a fel és le mozgást. Emelés közben nem kell a súlyzókat maga felé nyomni.
3. Guggoljon le, hogy leengedje a súlyzókat. Guggolás közben a medencét hátra és le kell mozgatnia. Lehetőleg ne hajlítsa túlságosan előre a térdét, hogy ne menjen túl a lábujjain. Mindig tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen és ne húzza be a farokcsontját.
  - Hajlításkor a hasizmoknak meg kell feszülniük és be kell kapcsolódniuk. A súlyzó emelésekor és guggoláskor a vállaidat kissé hátra és le kell mozgatni.
- A felhúzó öv segít megerősíteni a hátat. Az öv egyrészt megvéd a sérülésektől, másrészt megzavarja a stabilizáló izmok fejlődését. Mindenesetre az öv nélküli emelő súlyának növelése növeli a sérülésveszélyt.
- Próbáljon meg valakit megvédeni a gyakorlat során.
- Használjon krétát vagy magnéziumot, hogy megakadályozza a kezek elcsúszását és a súlyzó a lábra való felcsúszását.
- A rúd felemelése nehezebb, ha nem hajlítja meg a csípőjét és a térdét. Ha a testmozgások során szükséges helyes kivitelezés tapadást, kényelmetlenséget érez, adjon hozzá rugalmassági gyakorlatokat az edzési rutinjához.
- Ahhoz, hogy megfelelő pozícióba kerüljön a halálemeléshez, képzelje el, hogy a fenekét a mögötte lévő falhoz, az állát pedig az előtte lévő falhoz érinti.
- Elképzelheti azt is, hogy nem a súlyzót próbálja felemelni, hanem inkább a padlót próbálja a lábával nyomni. Ez segít abban, hogy először a lábait használja, amikor felemeli a rudat, és elkerülheti, hogy idő előtt kiegyenesítse a medencéjét. Ha kiegyenesíti a medencéjét, mielőtt felemeli a rudat a padlóról, a háta meggörbül, és a sérülés szinte elkerülhetetlen.
Figyelmeztetések
- A holtba emelés bármely fázisában az ún. alsó izmok" Nem szükséges megerőltetni a felső öv izmait, és segítségükkel megpróbálni felemelni a súlyzót. A karjaid csak a kapocs a vállad és a súlyzó között.
- Ha nem tartja egyenesen a hátát, ez a porckorong becsípődéséhez vezet, kicsit elmozdul, kis üreg keletkezik, amelyben a gerincfolyadék felhalmozódik, ami a porckorongok elmozdulásához vezet.
- A becsípődött csigolyák kompresszióhoz is vezethetnek idegvégződések, ami azt jelenti, hogy bizonyos problémákat okoz az idegvégződésekkel.
- Soha ne ejtse le a súlyzót. Mindig irányítsa a gém süllyedését. Ha eldobja a súlyzót, nemcsak hogy nem fogja kihasználni a gyakorlat ezen részét (a szoba zajáról nem is beszélve), hanem azt is kockáztatja, hogy a sípcsontba ütközik, ha a súlyzó hirtelen visszagurul, mert Ön eldobta. vagy egyszerűen egyenetlen padló miatt.
- És az összes tanács mellett természetesen jobb, ha orvoshoz fordul, ha nem biztos abban, hogy tud holttestet csinálni.