Hindu fekvőtámasz. Egy sor egyszerű gyakorlat a derékhoz. Célizmok: combok

Fitness vagy testépítés. Minden sportoló egyéni, így más sportágakból kölcsönzött új gyakorlatok jelennek meg a szakmában. Az egyik ilyen gyakorlat az indiai fekvőtámasz volt.

Kinek kell elvégeznie a gyakorlatot és miért?

Mik azok az indiai fekvőtámaszok, és miért olyan fontosak egy sportoló számára? Ez egy alapvető gyakorlat, amelyet inkább a kezdő sportolók használnak. Legfőbb előnye a hátizmok bevonása és a hasizmok terhelésének növelése az egyszerű fekvőtámaszokhoz képest. Jó választás lehet otthoni gyakorláshoz vagy utazás közben, ha van hozzáférése sportfelszerelés nem tűnik lehetségesnek.

Haszon

Az indiai fekvőtámaszok innen származtak keleti orvoslásés vannak általános erősítő gyakorlat. A mechanikájuk azonban nagy megnyúlással egyenlővé tehető alapvető mozgások. A sportoló számára nyújtott előnyök szempontjából ez a komplexum képes:

• Jelentősen növeli a tesztoszteron termelését a szervezetben;
• Semlegesítse a fő katabolikus folyamatokat;
• Erősítse a szalagokat, köszönhetően nagyon fajlagos terhelés;
• Sportfelszerelés hiányában cserélje ki a főbb alapkomplexumokat.

Nos, az indiai fekvőtámaszok legfontosabb előnye a nagy hatékonyság. A mellizmok edzésének nem szabványos szögének köszönhetően mellizmok, sokkolhatja őket, és leküzdheti az erőfennsíkot, ami fontos azon sportolók számára, akik nehezen tudják tovább növelni sportteljesítményüket. Ennek a keleti gyakorlatnak egy másik fontos jellemzője a gerincizmok kiterjedt bevonása. Ez különösen hasznos azok számára, akik ülő életmódot folytatnak, és még nem törekednek a látogatásra Tornaterem, de szeretné megelőzni az osteochondrosist, a csontritkulást és más csigolyabetegségeket.

Ellenjavallatok és károk

Ellentétben az alsó és felső háti gyakorlatok során fellépő axiális terhelésekkel, az indiai fekvőtámaszok emlékezetesek a sérülések utáni felépülésben. És ami a legfontosabb, nincsenek konkrét ellenjavallatok, kivéve:

1. súlyos izomdisztrófia jelenléte;
2. prolapsus sérv jelenléte;
3. A gerinc kifotikus görbülete;
4. A gyomor-bél traktushoz kapcsolódó betegségek;
5. Posztoperatív időszakok a hasizmokkal való munka során;
6. Magas vérnyomás.

Az egyetlen kár, amit ezek a fekvőtámaszok okozhatnak, a nyomás növelése. És akkor ez csak akkor lehetséges, ha súlyosan megszegi légzéstechnika a gyakorlat végrehajtása közben.

Milyen izmok dolgoznak?

Az indiai fekvőtámaszok során lényegesen több különböző izomcsoport vesz részt, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál. A rájuk nehezedő terhelés azonban egyenletesebben oszlik el, ami némileg csökkenti ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát.

A technológia jellemzői

Fő jellemzője Az indiai fekvőtámasz egy nagyon specifikus gyakorlati technika. Sok sportoló számára ez nagyon torznak és helytelennek tűnik. De nézzük meg közelebbről.

• Először egyenesen kell állnia fekve;
• A pozíció felvétele után helyezze a kezét kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége (valami a szöcske és a klasszikus fekvőtámaszok közé);
• Következő tennie kell fordított elhajlás hátul. Azok. emelje fel a gluteális régiót, miközben fenntartja az általános elhajlást a hát alsó részén;
• Abban a pillanatban, amikor elkezdi hajlítani a karját, mozgatnia kell a testet, meg kell nyomnia a fenéket, és kissé előre kell tolnia a testet a karokhoz képest;
• A mozgás alsó fázisában egy kicsit időzni kell (1-2 másodpercig);
• Ezután, amikor kilép a fekvőtámaszból, növelnie kell a hátában lévő ívet, utánozva a „macska” mozgását.

Külön említést érdemel a légzés. A gyakorlat egyik fontos jellemzője, hogy nem ajánlott teljes lélegzetet venni a gyakorlat végrehajtása során. Minden félbelégzéssel történik, a rekeszizom izmait megfeszítve, hogy megtartsa a levegőt. Lélegezz ki, amikor kilép a fekvőtámaszból. Ezt a gyakorlatot mérsékelt ütemben kell végrehajtani.

Következtetés

Indiai fekvőtámasz- ez nem csodaszer, ráadásul nagy korlátjuk van a progresszió tekintetében. Ha van gyenge szalagok, nem fog tudni előrehaladni ebben a gyakorlatban. Ezenkívül a gyakorlat mechanikája megköti a sportolót, megakadályozva a további súlyok használatát. Ugyanakkor ez a komplexum képes támogatni a testet a posztoperatív időszakban, gyorsabban formába hozni, és ami a legfontosabb, segít a férfiaknak és a nőknek egyaránt. A terhelés alacsony intenzitása pedig gyakorlatilag nullára csökkenti a gyakorlat sérülési kockázatát.

A hindu fekvőtámaszok, dandák vagy más néven indiai prések azok egyedi gyakorlat, amely nemcsak a felsőtestben fejleszti az erőt, hanem segít a gerinc rugalmasságának javításában is. Úgy gondolják, hogy a mozgalmat jelenlegi formájában az indiai birkózók képzési arzenáljából kölcsönözték. A jóga iránt érdeklődők egyértelműen hasonlóságot észlelnek benne a kutya pózához, amely először lefelé, majd felfelé néz.

A testmozgás előnyei

Az évszázadok óta bevált indiai fekvőtámaszok rendszeres végrehajtása esetén számos pozitív hatást tapasztalhatsz meg:

• A váll, kar és mellkas izmainak erősítése. Fejlesztés izomerőés kitartás.
• A gerinc rugalmasságának javítása, a hát- és a törzsizmok edzése.
• A test helyzetének megváltoztatása a szokásosról fordított helyzetre serkenti a keringési rendszer működését, javítja a fej ereinek állapotát, és megakadályozza a medence torlódását.
• A mellizmok és a hasizmok nyújtása a gyakorlat második szakaszában lehetővé teszi, hogy növelje ezen izmok által végzett munkát, és ezáltal növelje az edzés hatékonyságát.

A gyakorlat végzésének ellenjavallata a magas vérnyomás, fejfájás, a fej érrendszeri betegségei, sérülések vállízületek, nőknél - menstruáció.

Terhelés-elosztás

Általában a gyakorlat során a terhelés hasonló módon oszlik el rendszeres fekvőtámaszok. A fő munkát a tricepsz, a nagy mellizom végzi, és a hagyományos fekvőtámaszokkal ellentétben ez a gyakorlat az elülső deltoid izmokat aktív munkára kényszeríti.

Ezenkívül a gerincfeszítők, a hasizmok és a kis magizmok érintettek. Más szóval, a terhelési térkép meglehetősen kiterjedt, és ezt a gyakorlatot nyugodtan beillesztheti a felsőtest edzésprogramjába.

Kivitelezési technika

A gyakorlat nagyjából két fázisra osztható, amikor előre és visszafelé haladunk. Nézzük meg őket részletesen.

Kiinduló helyzet: vegyen fekvő pozíciót, tenyerét kissé szélesebbre helyezve, mint a váll. Ezután vigye közelebb a lábát a kezéhez, hogy a medencéje felemelkedjen. A medencét úgy kell felemelni, hogy a karok egy vonalban legyenek a testtel és a nyakkal. Ugyanakkor a hát alsó része enyhén ívelt, a lábak a lehető legegyenesebbek maradnak. Ha jógázol, az egyszerű: válassz lefelé néző kutyapózba.

fekvőtámasz végzése:

1. Emelje fel a fejét, hogy előre tudjon nézni. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát szinte a padlóig, ívelve a hátát. Lehetőleg ne hajlítsa meg a lábát. Mintha egy akadály alatt buknál. Ugyanakkor a test előrehalad.
2. Miután túljutott az alsó ponton, tolja fel és előre, karjait teljesen kinyújtva. Ugyanakkor a medence lemegy, a hát amennyire csak lehetséges, ívelt. A jógik felfelé néző kutyapózt vesznek fel, csak a lábuk támaszkodik a lábujjaikra.
3. Most az egész mozgást fordított sorrendben kell végrehajtania, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tolja hátra a medencéjét, és hajlítsa be a karjait. Mellkasunkat a padló fölé mozgatjuk, karjainkat kinyújtjuk és a medencénket felemeljük.
4. Ismételje meg a mozgást a szükséges számú alkalommal.

A gyakorlat során a mellkas ívben mozog. A mozgás gördülékenyen, rángatás nélkül történik. Először több hajlítást, hullámzást és csavarást kell végrehajtania, így nyújtva a hátát és megnyújtva a gerincét. Használhatja tricepsz és mellkasi napokon.

Az indiai fekvőtámaszt úgy is el lehet végezni reggeli gyakorlatok. Az edzés tökéletesen élénkíti, felgyorsítja az anyagcserét és tonizálja a szív- és érrendszert.

A rendszeres hindu fekvőtámaszok jelentősen megerősítik a karjait, a mellkasát és a vállát, valamint a hát- és hasizmokat.

A hindu fekvőtámasz, danda, vagy ahogyan indiai sajtó is nevezik, egyedülálló gyakorlat, amely nemcsak a felsőtest izomzatának erejét és állóképességét fejleszti, hanem a gerinc rugalmasságát is segíti.

Úgy gondolják, hogy a mozgalmat jelenlegi formájában az indiai birkózók képzési arzenáljából kölcsönözték. Azok, akik érdeklődnek a jóga iránt, egyértelműen hasonlóságot észlelnek benne a kutya pózához, amely először lefelé, majd felfelé néz.

A testmozgás előnyei

Az évszázadok óta bevált indiai fekvőtámaszok rendszeres végrehajtása esetén számos pozitív hatást tapasztalhatsz meg:

Ellenjavallatok a gyakorlat elvégzéséhez magas vérnyomás, fejfájás, érrendszeri betegségek a fej, sérülések a vállízületek, és a nők - menstruáció.

Terhelés-elosztás

Általában a gyakorlat során a terhelés a szokásos fekvőtámaszokhoz hasonlóan oszlik el. A fő munkát a tricepsz, a nagy mellizom végzi, és a hagyományos fekvőtámaszokkal ellentétben ez a gyakorlat az elülső deltoid izmokat aktív munkára kényszeríti.

Ezenkívül a gerincfeszítők, a hasizmok és a kis magizmok érintettek. Más szóval, a terhelési térkép meglehetősen kiterjedt, és ezt a gyakorlatot nyugodtan beillesztheti a felsőtest edzésprogramjába.

Kivitelezési technika

A gyakorlat nagyjából két fázisra osztható, amikor előre és visszafelé haladunk. Nézzük meg őket részletesen.

Kiinduló helyzet: vegyen fekvő pozíciót, tenyerét kissé szélesebbre helyezve, mint a váll. Ezután vigye közelebb a lábát a kezéhez, hogy a medencéje felemelkedjen. A medencét úgy kell felemelni, hogy a karok egy vonalban legyenek a testtel és a nyakkal. Ugyanakkor a hát alsó része enyhén ívelt, a lábak a lehető legegyenesebbek maradnak. Ha jógázol, az egyszerű: válassz lefelé néző kutyapózba.

fekvőtámasz végzése:

• 1. Emelje fel a fejét, hogy előre tudjon nézni. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát szinte a padlóig, ívelve a hátát. Lehetőleg ne hajlítsa meg a lábát. Mintha egy akadály alatt buknál. Ugyanakkor a test előrehalad.
• 2. Miután áthaladt az alsó ponton, tolja magát felfelé és előre, karjait teljesen kinyújtva. Ugyanakkor a medence lemegy, a hát amennyire csak lehetséges, ívelt. A jógik felfelé néző kutyapózt vesznek fel, csak a lábuk támaszkodik a lábujjaikra.
• 3.Most az egész mozgást fordított sorrendben kell végrehajtania, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tolja hátra a medencéjét, és hajlítsa be a karjait. Mellkasunkat a padló fölé mozgatjuk, karjainkat kinyújtjuk és a medencénket felemeljük.
• 4. Ismételje meg a mozdulatot a kívánt számú alkalommal.

A gyakorlat során a mellkas ívben mozog. A mozgás gördülékenyen, rángatás nélkül történik. Először több hajlítást, hullámzást és csavarást kell végrehajtania, így nyújtva a hátát és megnyújtva a gerincét. Használhatja tricepsz és mellkasi napokon.

Az indiai fekvőtámasz reggeli gyakorlatként is elvégezhető. Az edzés tökéletesen élénkíti, felgyorsítja az anyagcserét és tonizálja a szív- és érrendszert.

A rendszeres hindu fekvőtámaszok jelentősen megerősítik a karjait, a mellkasát és a vállát, valamint a hát- és hasizmokat.

A hindu fekvőtámasz, más néven hindu fekvőtámasz alap gyakorlat, amelyet a gerincoszlop rugalmasságának fejlesztésére és a mellkasi régió, a karok és a mag izmainak erősítésére terveztek. Az indiai prés végrehajtásához nincs szükség speciális felszerelésre vagy felszerelésre. magas szint testedzés. A gyakorlat kezdő sportolóknak és profiknak egyaránt alkalmas.

A testmozgás előnyei

Ezek a fekvőtámaszok egy klasszikus többízületi gyakorlat példái. Minél több ízület és izomcsoport vesz részt az edzés során, annál hatékonyabb lesz.

• a testhelyzet megváltoztatása rugalmasabbá teszi a gerincoszlopot, és serkenti a szív- és érrendszer működését is;
• specifikus terhelés segít megerősíteni a szalagokat;
• a hindu rendszeres gyakorlása növeli a mellizmok, a hát, a has, a lábak és a karok erejét és állóképességét;
• Az indiai fekvenyomás fokozza a tesztoszteron hormon termelését, ezáltal fokozza az edzés hatékonyságát és semlegesíti a katabolikus folyamatokat.

Ellenjavallatok és károk

A hindu fekvőtámaszoknak az axiális terhelési gyakorlatokkal ellentétben minimális korlátozásai vannak.

A hindu előadása csak a következő esetekben ellenjavallt:

• magas vérnyomás;
• izomsorvadás;
• a mellkasi gerinc görbülete;
• gyomor-bélrendszeri betegségek;
• prolapsus sérv;
• rehabilitációs időszak hasi műtét után.

Terhelés-elosztás

A hindu fekvőtámasz több izomcsoportot dolgoz meg, mint klasszikus változat ez a feladat.

A fő terhet a következők viselik:

• mellizmok;
• vállak;
• az alkar izmai;
• triceps;
• nyomja meg;
• négyfejű izom;
• kaviár.

Helyes technika

Az indiai sajtó előadási technikája torznak tűnhet, de lehetővé teszi, hogy nagyobb hangsúlyt helyezzen az erőmutatókra.

Fontos! A gyakorlat végzése közben figyelje a légzését. Lélegezz be, amikor előre haladsz és meghajlítod a hátadat, és lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe, új megközelítés előtt.

1. Kiinduló helyzet - fekve, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak.
2. Emelje fel a medencéjét, és alakítson ki egy fordított ívet a hátában. Azok számára, akik ismerik a jógát, válasszon lefelé néző kutya pózba. Emelje fel a fejét, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a lehető legalacsonyabbra a padlóra. Mozgassa előre a testét, ívelje meg a hátát, mintha egy akadály alá bújna. Lehetőleg ne hajlítsa meg a lábát.
3. Az alsó ponttól nyomja felfelé, teljesen kinyújtva a karját. Hozz létre egy maximális ívet a hátadban, nyújtsd a medencét a padló felé. Álljon felfelé néző kutya pózba.
4. Ezt követően hajlítsa be a könyökét, és tolja hátra a medencéjét. Mellkasi osztály menjen alacsonyan a padlóra, egyenesítse ki a karját, és nyomja felfelé a fenekét.

Videó: Hindu fekvőtámasz technika Próbáljon simán, kapkodás nélkül végezni a mozdulatokat. Kerülje a rángatózást. Válassza ki magának az optimális számú megközelítést.

Akarsz. A régi iskola erős emberei mindig ezt csinálják. Egyszerűen fogd meg a súlyzókat, és tartsd szorosan a mellkasodhoz, vagy helyezz súlyzót a hátadra (lásd az alábbi képet). Az így edzett Bert Assirati kétszáz fontot tudott guggolni. Az amerikai súlylökés bajnoka, Connie Price-Smith kétszáznegyvenöt fontot használt a gyakorlat során.

A nagy számok lenyűgözőnek tűnnek, de a valóságban gyakran sérülésekkel járnak együtt. Minden komoly erőemelő állandóan térd- és hátfájástól szenved. A legtöbben előbb-utóbb kés alá kerülnek, és idős korukra megnyomorítják, mert tönkretették a térdízületekés csigolyák a súly visszafojthatatlan keresésében.

Nem kell megszállottnak lenni azzal a gondolattal, hogy az erő minden. Egy rab számára a funkcionalitás a minden. Ahol a lábak érintettek, a mobilitás fontosabb, mint az erő. Ha már kialakult az erő az egyoldalú guggolás végrehajtásához, lábait dugattyúnak fogja érezni, ízületei pedig tele lesznek erővel. A további erőnléti munka hatalmas, csomós combokat ad, de nem feltétlenül sportosságot. A következő lépés, ha még nem kezdte el, az, hogy megtanulja használni az alsó test erejét. Próbáljon meg felszaladni a lépcsőn, ugrálni, autót tolni stb. (lásd a részt A gyakorlatok változatai). Ez hozzáadja általános fejlődés, sebesség, mozgékonyság és lábak állóképessége, amelyek már eleve elképesztőek. Utazás közben ne vakítsák el a nagy számok.

A gyakorlatok változatai

A testépítésben nagy hangsúlyt fektetnek a különböző láb- és lábpozíciókra a guggolások és lábemelések során, azzal a meggyőződéssel, hogy a különböző pozíciók az izomzat különböző részeit fejlesztik belső izmok, míg a közeli pozíció megdolgoztatja a külső izmokat; A lábujjak együtt dolgoznak a térdszalagokkal. A megemelt sarkú a rectus femoris és így tovább. A valóságban a négyfejű izom négy feje általában egy csoportban működik – a különböző pozíciókban vagy lábhelyzetekben végzett munka kevéssé különbözik. A természetellenes pozíciók és szögek természetellenes helyzetbe hozzák a térdeket és a csípőt, és gyorsan megsérülnek a testben. Guggolások végzésekor keressen egy olyan testhelyzetet, amely erős és kényelmes az Ön számára, és tartsa be azt. Ha változatosságra vágyik, ne legyen elfogult a guggolás formula; Próbálja ki az alábbi, teljesen más mozdulatokat.

A kitörés a guggolás klasszikus helyettesítője. Álljon össze a lábával, és ugorjon előre. Hajlítsa meg mindkét térdét, tartsa egyenesen a gerincét, amíg az elülső térd derékszögben nem hajlik, és a hátsó térd majdnem megérinti a padlót. Térjen vissza úgy, hogy a lábával egyenes lábhelyzetbe nyomja. Ezen a ponton vagy folytathatja a mozgást úgy, hogy visszalép a kiindulási helyzetbe, és megismételheti, vagy a hátsó lábával előrelendülhet, lábat váltva.

Nyilván egy zárt kamrában nincs sok helyünk, ezért visszalépünk a kiindulási helyzetbe és váltogatjuk a lábakat, jobbal előre, hátra, balbal előre, stb. De ha hosszú hely van előtted, akkor nem kell visszatérned a kiindulási helyzetbe. Egyszerűen előreléphet az ellenkező lábbal. Ha a lábai jó állapotban vannak, kiugorhat hosszútáv. Egyszer találkoztam egy kickboxossal, aki erre a módszerre esküdött. Még csak meg sem számolta az ismétlések számát a helyi futballpályán végzett edzésen!

Alacsony kitörések

Ez jó lehetőség kitörés, amely egyszerre egy lábra fókuszál. Pihentesse az egyik lábát valami térdmagasságban a tetején. Számomra jól bevált az emeletes ágy, de a létra használata segíthet megtalálni a számodra legmegfelelőbb magasságot. Kísérletezzen különböző lépésekkel. A lábat előre kell emelni, térdben enyhe hajlítással. Most alatta

egyenesen tartva a hátát, térdben hajlítson és csípőízületek, amíg a combhajlító izom be nem nyomódik a vádliba. Tovább Ebben a pillanatban A combnak a mellkas területén kell lennie. A hátsó térdét a biztonság kedvéért kissé behajlíthatja, de a fő mozgásnak az első lábból kell származnia. Álljon meg egy percre, majd tegye vissza a nyújtott lábat eredeti helyzetébe. Ez a mozdulat ütésnek tűnik, de sokkal lassabb és simább. Végezze el az összes ismétlést, és váltson lábat. Néhány száz ismétlés kellemes fájdalmat okoz a quadricepsben.

Bambusz guggolás

Egyik kezével ragadjon meg valami erőset, hogy megtámassza. Helyezze a lábait egyenesen egymás mellé, vagy majdnem, térdnél enyhén hajlítsa meg, tartsa egyenesen a csípőjét. Ehhez fel kell ülnie a lábujjakra, és kissé hátra kell hajlítania a törzsét. Eleinte nehéz lesz, mert a derékban előre akarsz hajolni, de végül rá fogsz jönni. Az erő nagy része a térdeken keresztül jut át, ezért soha ne hajlítsa meg őket 90 foknál jobban Elsőre még ez is lehetetlennek tűnhet, vagyis a szögnek legfeljebb 90 fokosnak kell lennie. Szünet, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.

Ez egy szokatlan technika, és egyszerűen csak az ismétlés hozzáadásával nehéz előrelépést elérni. De ez - hasznos gyakorlat hogy olyan guggolások legyenek az edzési arzenáljában, amelyek nem igényelnek jelentős csípőhajlítást, tehát ez - jó út tartsa karban a négyfejű izületet, amíg a hát alsó része felépül a sérülésekből. Úgy tűnik, volt némi vita arról, hogy ez a gyakorlat hogyan kapta a nevét. Úgy tűnik, a legtöbb forrás úgy gondolja, hogy ennek az az oka, hogy a karok az izmokkal szemben működnek, méghozzá kényszerítve erős emberúgy érzem magam, mint egy nővér, de mentorom, Joe Hartigan megesküdött, hogy a gyakorlatot a görög királyról, Sziszifuszról nevezték el. A mitológia szerint Sziszifuszt arra ítélték, hogy minden nap felgördítsen egy hatalmas sziklát egy hegyre az örökkévalóságon át, és nézze, ahogy alkonyatkor visszagurul. Lefogadom, hogy nagy combja volt.

Indiai guggolás

Ezt a gyakorlatot az indiai birkózók évszázadok óta használják. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre, és guggoljon lefelé, emelje fel a sarkát. Azonnal, szünet nélkül térj vissza, lábaid erejét kihasználva, a sarkadon ringatva, mintha sétálna. Ez az oda-vissza ringató mozgás a sarkadon egyfajta libikóka-ritmust hoz létre, és a súlypontod előre-hátra, fel és le mozog. Ez a ritmus viszont gyorsabban, robbanékonyabban jön létre, mint a szokásos guggolásoknál. A szokásos guggolásokkal ellentétben ez

a ballisztikus tulajdonság tulajdonképpen az indiai guggolás fő eleme. Találja meg a módját, hogy finoman pumpálja karjait a mozdulatokkal a ritmus fejlesztése és fenntartása érdekében.

Ne állj meg sem alul, sem felül, jobbra haladva, állandó mozgásra van szükséged. A hindu guggolásnak vannak jó és rossz oldalai is. A rossz az, hogy a hindu guggolások nem helyettesítik az ismétlődő guggolásokat, mert csak így teheted progresszívvé, ismétlésszám hozzáadásával. Ez fejleszti az állóképességet, de nem az erőt. Ezenkívül a természetes ritmus során alkalmazott meghajtás egyes sportolók térdét károsíthatja. A pozitív oldalon A hindu guggolás ritmikus jellege miatt kiváló választás magas sportolók számára, akik szeretnék fejleszteni az alsótest állóképességét, de nagyobb területeket igényelnek. A szív számára is nagy előnyökkel járnak. Ha úgy dönt, hogy ezeket használja, fokozatosan dolgozza fel a programot, hogy a térd inak hozzászokjanak a gyakorlathoz.

Plyometrikus ugrások

A guggolás fejleszti az izomméretet és az erőt. De annak érdekében, hogy ezt az erőt gyorsan kifejlesszük, hasznos néhány plyometrikus láb edzést beiktatni. Szerencsére a robbanásszerű lábtorna magától jön futás, ugrás, rugdosás stb. Az ugrás lehet a plyometrikus edzés legcélzottabb formája. Az ugrás természetes, biztonságos és szinte bárhol elvégezhető.

Plyometrikus edzés be edzőtermek Gyakran használnak biztonságos dobozokat, hogy rögzített helyzetből ráugorjanak a dobozra. Valójában nincs szükség semmilyen felszerelésre a plyometrikus ugrások elvégzéséhez. San Quentinben az első cellatársam megtanított egy olyan technikát, amelyet a katonaságban tanult meg, az úgynevezett holt ugrásokat. Egyszerűen helyezze össze a lábát, és gyorsan engedje le magát, mielőtt előreugrik, amennyire csak tudja. Leszálláskor tartsa össze a lábát, és próbáljon előre esni, különben az ugrás nem számít. Ez valójában nehezebb, mint amilyennek látszik, mivel az emberek általában legalább egy-két lépést tesznek, mielőtt bárhova ugranak. Amikor impulzivitásból ugrál, az erőn dolgozik, nem az ismétlések számán.

Melegítsen be, és ismételje meg az ugrást két vagy három sorozatban, négy-hat ismétlésben, ez minden, amire szüksége van. Ahogy haladsz előre, természetesen tovább ugrasz. A földön lévő ketreceket krétával jelöltük meg, és minden héten megpróbáltuk megverni a saját jegyzeteinket. Ha nincs szabad hely(könnyű megtenni a börtönben), kezdj el ugráló emelőkkel csak egy lábbal. Álljon az egyik lábára, és ugrás előtt engedje le magát, amennyire csak tudja. Ugyanazon a lábon kell leszállnia, amellyel a földről lökött le.

és semmi esetre sem szabad elesni. Ha szereti az egyoldalú munkát, kísérletezhet egylábú boxugrással is. Ez a haladó gyakorlat egylábú ugrásokat és guggolást foglal magában (lásd az alábbi fotót), de ne is próbálkozzon ezzel, ha szuperegészséges térdei vannak. A rendszeres magasugrások és távolugrások is jók sportedzés de számomra a halott fajok a legjobb technológia ugrógyakorlatokat, mert egyensúlyt és kontrollt is tanítanak, és a robbanékonyságra is jótékony hatással vannak.

Felszaladni a lépcsőn, felfelé

Soha nem végeztünk ilyen gyakorlatokat a börtönben, de beszéltem olyan srácokkal, akik elkötelezettek a lejtős futás iránt. Keressen magának egy nagy, meredek lépcsősort. Egy emeletes házban a lépcsőház nem működik, lehetőleg egy nagy lakóépületben, vagy ami még jobb, egy lépcsőház egy stadionban, között sportesemények. Minél több szidás, annál jobb. Ha kint élsz a szabadban, és nem találsz lépcsőt, egy jó meredek domb ugyanilyen jól teszi a dolgod

Bírság. Kezdje alulról, fuss. Nos, könnyű? Mindenki válasza erre a kérdésre nem egyszerű. Ha felszalad a lépcsőn vagy a dombon, miközben gyorsan viszi a súlyát, hihetetlenül megterhelő az Ön számára. energiarendszerek. Néhány másodperc múlva fuldokolni kezdesz, és előre tudom, hogy a lábad tele lesz tejsavval. Mire felérsz a lépcső tetejére (ha sikerül), a lábad zselés lesz, és szerencsésnek fogod érezni magad, hogy életben maradsz.

Bármit is tesz, ne rohanjon vissza, mert a fáradtság csökkenti a koordinációt és az irányítást, ami csúnya esést tesz lehetővé. Inkább sétálj egyet. Idővel javíthatja rendszere teljesítményét az idő javításával és a lépcsőn megtett körök számának növelésével. A lépcsőzés népszerű a versenyző harcosok körében, az UFC bajnokok előző generációja, mint például Maurice Smith, aki visszahozta ezt a régi technikát, hogy gondosan taníthassa a nyilvánosságot. Sok sportoló használja ezt a módszert a súlyzós guggolás helyett, mert ez edzi a test maximális alsó állóképességét, minimális kockázattal az ízületekre, ha helyesen végzik. Ígéretesnek hangzik, és bárcsak elérhetném a nagyobb lépcsőket, amikor a csúcson voltam. Próbáld ki, de figyelmeztesd, ez nagyon intenzív munka, és megbetegíthet, ha túl gyorsan kelsz fel.

Autót tolni

Gyerekkoromban láttam egy interjút Dick Butkusszal, ahol arról beszélt, hogy középiskolás korában egy kéttonnás autót tolva fejleszti elképesztő erejét a futballhoz. Ennek eredményeként megszállottja lettem az autók tolásának. Úgy tűnt, csak Superman képes erre. Amikor csak lehetőség nyílt rá, feltoltam a Ford Maverick-emet a háztömb mentén.

Gyerekkoromban a karjaim olyanok voltak, mint a spagetti, és elég volt néhány métert megmozdulni, és elégedettség érzése támadt! Már nem követem a Chicago Bearst, de amint kiszabadultam a börtönből, gyorsan újra megszerettem az autókat tolni. Keressen egy jól látható szakaszt az útnak vagy ösvénynek, állítsa le a motort, és tegye üresbe (egy kis gondot okozhat, ha sebességben hagyja). Álljon közel az autó hátuljához, és helyezze a tenyerét a fém alkatrészekre, amelyeket nem szeretne a hátsó szélvédőn keresztül kifejteni. Karjait tartsa szinte egyenesen, és dőljön bele a mozgásba, amennyire csak tudja. Nyomja le a lábáról. Ha az autó lendületet vesz, a tolás egy kicsit könnyebb lesz. De nem nagyon.

Séta közben el kell löknie a lábujjait, és ez fantasztikus a vádlija számára. A lábak masszív edzést kapnak, de a hát, a derék, a mellkas, a vállak és a karok is. Ha megtalálod, jelölj meg száz métert.

Mérje meg a száz nagy lépés távolságát. Ezt maga is megteheti. Hetente egyszer-kétszer gurulj kétszer-háromszor, és próbálj meg verni legjobb idő. Ez veszélyes mértékű atlétikai erőfeszítést eredményez! Az autót tolni fenomenális funkcionális gyakorlat a lábaknak, mert az egész testen áthaladó összes erőt felhasználják. Az ilyen módon történő lökés segít az izmoknak megérteni, hogyan lehet nagyobb erőt elérni, és ez hasznos a birkózásban, a harcművészetekben, a futballban és szinte mindenben. sport sport. Ez segít, ha sarokba szorít az udvaron pár ellenfél.

Fut a tűzoltó

Ez egy intenzív sprint módszer, amelyhez partnerképzésre van szükség. Hajoljon le, és támasztsa a vállát a haverja derekára. Álljon egyenesen, emelje fel a földről. A feje a hátad közelében lesz, a lábai a csípőd közelében lógnak. Helyezze a legközelebbi kezét a lábára a stabilitás érdekében. Ez egy klasszikus tűzoltólift. Ebben a helyzetben olyan gyorsan kell futnia, amilyen gyorsan csak tud, körülbelül száz yardot. Ezután helyezze a partnerét a lábára, és hagyja, hogy hátrafelé cipeljen. Ismételje meg ezt a kínzást különböző oldalakon, annyi ciklusban, amennyit csak tud.

A lépcsőn való felfutáshoz és az autó tolásához hasonlóan ez a gyakorlat remekül javítja a szívet és a tüdőt, a szív- és érrendszeri állóképességet, a lábak anyagcseréjét és a test általános energiatermelését. Ez egy érdekes és kihívást jelentő technika, de mint minden külső terhelést jelentő gyakorlatnak, itt is van kockázata. Melegítsen be jól, viseljen szilárd csizmát, hogy megvédje a bokáját, és tartsa fenn a mentális összpontosítást a gyakorlat során. Ez a módszer nemcsak a tűzoltók körében népszerű, hanem a testőrök és a biztonsági szakemberek is széles körben alkalmazzák, akiknek esetleg gyorsan el kell távolítaniuk az ügyfelet egy veszélyes területről.

7. Felhúzás: Erőteljes hát

és bicepsz

Nem számít, mit gondolsz az edzésről saját súlya, egy dologhoz nem fér kétség: a húzódzkodás szabálya. Kit ne ihletett meg az, hogy Sylvester Stallone egyenetlen húzódzkodást végez összeszorított állkapcsával a Rocky II-ben? Személyes kedvencem

Kiváló példa a moziból, ahogy a hajlékony és heves Linda Hamilton a második Terminátorban húzza fel a kórházi ágyát. Emlékszem, amikor még új voltam a börtönben, láttam, hogy egy szürke, fekete veterán félkarú húzódzkodást csinált a cellája ajtajában, és megígértem, hogy egy napon elsajátítom ezt a lehetetlennek tűnő technikát.

Az embert mindig is vonzotta a felhúzás, mint az erő koronája. Nincs ebben semmi új. Valójában a felhúzás a történelem legrégebbi izomépítő gyakorlata. Könnyen találhatunk benne említést a felhúzásról ókori történelem; Több irodalmi klasszikus is leírta ezt a gyakorlatot, amely népszerű volt a harcosok, a sportolók, sőt a megerősödni vágyó civilek körében is. Emiatt lehetetlen nyomon követni ennek a gyakorlatnak a feltalálási dátumát, hiszen nyilvánvaló, hogy szinte egyidős az emberiséggel. A tudósok szerint távoli őseink már a Homo sapienssé való átalakulás előtt is nagy valószínűséggel fákon éltek, akárcsak manapság a csimpánzok és más majmok. Az emberiség elődjei számára a test felhúzása egy faágra ugyanolyan természetes mozgás volt, mint nálunk a normál séta.

Ennek a csodálatos anatómiai örökségnek köszönhetően meglepő, hogy egy átlagos edző milyen kevés jelentőséget és figyelmet fordít a hátizmokra. Sétáljon be bármelyik edzőterembe, és látni fogja a srácokat (beleértve azokat a sportolókat is, akik úgy tűnik, hogy jobban tudják), akik végtelenül dolgoznak a padokon és a mellkasi gyakorlatokon, miközben csak kevés evezős sorozatot vagy más hátgyakorlatot végeznek. Talán ennek részben az az oka, hogy a saját hátizmainkat elég nehéz látni a tükörben – ezért megfeledkezünk róluk.

De szerintem a kultúra is szerepet játszik. A férfiakat gyerekkoruktól kezdve arra tanítják, hogy a bátorság összefügg a lökéssel: meglökünk egy tárgyat, hogy demonstráljuk felsőbbrendűségünket, lökünk és ütünk a csatában, védekezésért szorongunk, ha nehéz idők jönnek, összeszorítjuk a fogunkat és előrenyomunk, sőt pszichológiailag is lökünk másokat. emberek a személyes tér bővítésére. Éppen ellenkezőleg, a megragadási reflexet a nőknek tulajdonítják - hogy vonzzanak egy gyereket, egy másik személyt, egy barátot. A férfi független – az erő azt jelenti, hogy elrugaszkodunk!

A felhúzás előnyei

Talán, utolsó ötlet- perspektivikus pillantás a képzési technikák kulturális antropológiájára. Vagy talán túl sokat ültem egyedül a cellámban, és azon gondolkodtam, hogy fekvőtámaszokat és felhúzásokat csináljak. Talán egy kicsit mindenből. Kit érdekel? Akár elfogadja az elméletemet, akár nem, kétségtelen, hogy sok sportoló alábecsüli a hátizmokat. Amikor a törzsizmokra gondolunk, általában nagy mellekre vagy széles, kerek vállakra gondolunk. Mindezek a tolóizmok minden bizonnyal fontosak, de elhalványulnak a felső hát izmaihoz – a húzóizmokhoz – képest.

A legtöbb nagy izom az emberi testben - latissimus dorsi (latissimus dorsi), hátulról fut át ​​a bordákon és szárnyakként fonódik a hát köré. A többi hátizmok többsége is felhúzásban dolgozik, mint például a trapéz, a hátsó deltoid, a nagy teres izomés rombuszokat, de a latok végzik a munka oroszlánrészét.

Ezek az izmok nem csak nagyok, de nagyon érzékenyek is: genetikailag úgy vannak programozva, hogy stimulálva nagyok és erősek legyenek. Nézze meg a modern testépítők pózolását, és a legtöbb csodálatos izom nem a karokon és a lábakon, hanem a háton van: sokuk szárnynak tűnik. Még azok a kemény testépítők is, akik megtanulták, milyen nehéz mellizmokat építeni, amint elkezdik megfelelően edzeni a hátukat, ugrásszerűen növekednek. Ezeket az izmokat őseink aktívan használták, és most türelmesen várják, hogy robbanásszerű növekedésre hívjuk őket.

Szomorú, amikor a hátukra időt szánók gyakran nem megfelelő gyakorlatokat végeznek erre. Nagy súlyokkal dolgoznak, olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek nagyon nagy nyomást gyakorolnak a gerinc felső részére. Az ilyen gyakorlatok elkerülhetetlenül sérülésekhez vezetnek. Talán ez az oka annak, hogy a szimulátorokon végzett gyakorlatok a legnépszerűbbek a hátkezelésben. Itt kábelek és blokkok működnek, valamint kényelmes, kényelmes ülés. Miért olyan népszerű a szimulátoron való munka? Mert könnyű! Kényelem és könnyű terhelés mellett pumpálhatja a hátát. Sajnos egyszerűsége miatt a szimulátorokon végzett munka ritkán ad jelentős eredményt, kivéve, ha a testépítő már nagy adag szteroidot szed. Ezek a srácok mehetnek párnán edzeni – és ugyanúgy felfújódnak, pl léggömbök. Nem erő - csak pumpálás.

Felejts el mindent alternatív gyakorlatok amit az emberek az edzőtermekben csinálnak. Nincs rá szüksége. A legjobb és legbiztonságosabb gyakorlat, amire fel kell szivattyúzni felső szakasz háta szerény felhúzású. Valójában ez az összes hátgyakorlat királya a fent felsorolt ​​okok miatt - az emberi testet úgy tervezték, hogy függőlegesen megemelje saját súlyát. Ritkán csináljuk ezt bent modern világ, hanem a gének, amelyekkel mi

megszületett, nem értik ezt. Mester húzódzkodás, és a latok nőni fog, mint az őrült; vállizmai feltekercselt kígyók megjelenését veszik fel, a trapéz pedig sűrűbb és merevebb lesz, mint az acélbilincs. A törzs minden húzó izma kiveszi a részét a húzódzkodásból, és ennek eredményeként minél nagyobbak és erősebbek lesznek – és gyorsan.

Kétségtelenül a húzódzkodás hozza a legtöbb izomnövekedést a magban, mint bármely más gyakorlat. De van még egy jó előnye a felhúzásnak: a funkcionális erő. Egy jó barátom korábban oktatóként szolgált a tengerészgyalogságnál. Elmondta, hogy minden szezonban legalább néhány újonc nagy, marha testépítő volt, akik nagyon elismerték magukat. Sokan tudtak fekvőtámaszt csinálni egész nap, de amikor felhúzásra kérték fel – esetleg falon egy akadálypályán, vagy másznak egy kötélen –, ezek a gyerekek gyakran küszködtek, és gyengéknek tűntek kisebb bajtársaikhoz képest. Ennek az az oka, hogy a modern testépítők szabad súlyokra és gépekre támaszkodnak a hátuk erősítésére. Elhanyagolják a súlyukkal való munkát, és ennek következtében hiányoznak a kézügyességhez annyira szükséges funkcionális tulajdonságok.

Az igazi erő egyik fontos tulajdonsága, a markolat is rengeteg munkát kap a húzódzkodástól: ahhoz, hogy a rudat kapaszkodhasd, és fel-le mozgasd magad, az ujjaidnak és a tenyerednek sokkal erősebbnek kell lennie, mint az átlagembereknél, ha nem végez haladó gyakorlatokat. Az alkar hajlító izmai is megterhelődnek és megerősödnek. Akár hiszi, akár nem, a húzódzkodás még a hasizmokat és a combokat is megdolgoztatja – amelyeket általában nem használnak arra, hogy mindkét lábát a levegőben tartsák –, nagyszerű izometrikus munka. A gyakorlatot kezdők másnap gyakran nagyobb fájdalmat éreznek a hasizmokban, mint az izomzatukban.

Nagy bicepsz

Még a testépítők is egyetértenek a felhúzás előnyeivel a hát fejlesztésében, de ma már nem mindenki tudja, hogy ez is legjobb gyakorlat bicepszre, valaha is ismert az emberiség számára. A modern sportolók leragadtak az olyan gyakorlatoknál, mint a göndörítés, de a valóságban nem számít, milyen súlyt emelsz, a curling elszigetelt gyakorlat, mert csak egy ponton dolgozza meg az izmokat - a könyökön. A felhúzás alapvető gyakorlat. Nemcsak a könyöknél, hanem a vállnál is megdolgoztatja a bicepszeket.

Itt jön be igazán a bicepsz. Gondoljunk csak bele: egy 90 kilós férfi húzódzkodó, bicepsz 90 kilós súllyal dolgozik a teljes mozgástartományban. Hány embert ismersz, aki képes 200 kilós súlyzós fürtöket csinálni? Ha ugyanannak sikerül az egykaros felhúzás, akkor egy bicepsz izomzatával 90 kilogrammot fog megemelni, ami egy 200 kilós súlyzó emelésének felel meg! Neu-