Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasizmot egy lánynak otthon. Szabályok, gyakorlatok, edzésprogram. A felső hasizmok edzése. Hogyan pumpálja fel a felső és alsó hasizmokat

Bárki, aki hajlandó költeni nem csak fizikai erő, hanem az idő is. Jól megválasztott gyakorlatok végzésével lehet elérni a kívánt eredményt, amely segíti a hasizmok erősítését.

Két hét alatt felpumpálja a hasát? Valóságosabb, mint amilyennek látszik!

Ahhoz, hogy a gyönyörű hasizmok és a rugalmas izmok tulajdonosává váljon, nem szükséges drága edzőtermeket látogatnia. Úgy tervezték, hogy az órákat fitneszedzővel helyettesítsék. testmozgás, amelyek mindenki számára elérhetőek otthonról való távozás nélkül. Ha nem szokott sokáig várni, és arra törekszik, hogy rövid időn belül eredményt érjen el, akkor elmondjuk, hogyan pumpálja fel a hasizmot két hét alatt otthon.

• 1. Álljon egyenesen, lazítson és tárja szét a lábát. Szorosan húzza meg a hasizmokat. Tartsa ezt a pozíciót tíz percig. Pihenés. Ez a feladat Még hatékonyabb lesz, ha a szobában mozogva hajtja végre.
• 2. Álljon a fal felé fordulva, és támaszkodjon az egyik kezére. Lépje hátra a bal lábát oldalra, és jobb kéz Felemel. Hajolj hátra. Ismételje meg a gyakorlatot, változtassa meg a karok és a lábak helyzetét. Végezze el a gyakorlatot 3 alkalommal.
• 3. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed alá, hajlítsd be a térdedet. Emelje fel kissé a törzsét. Kilégzéskor erőteljesen emelje fel a testét a lábaihoz, és miközben belélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot 10-szer.
• 4. Feküdj hanyatt, és emeld fel a tested. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel őket. Kilégzéskor döntse a testét a lábai felé, és belégzés közben vegye fel a kiinduló helyzetet. A gyakorlat végrehajtása közben ne engedje le a lábát a padlóra. Végezze el a gyakorlatot 7 alkalommal.
• 5. Feküdj hasra, és nyújtsd előre a karjaidat. Lassan emelje fel testét lábaival és karjaival, amíg feszültséget nem érez a hasában. Végezze el a gyakorlatot 3 alkalommal.
• 6. Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábaidat és támaszkodj a könyöködre. Emelje fel a jobb és bal láb. Ezt a lábaddal is megteheted körkörös mozdulatokkalóramutató járásával megegyező. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.
• 7. Üljön le egy székre, és nyomja a lábát a korábban maga elé helyezett székhez. Emelje fel a széket úgy, hogy a lába a padlóról legyen felfelé. Maradjon ebben a helyzetben 10 percig. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük. Végezze el a gyakorlatot 5 alkalommal.

Ha erős hasizmokat szeretne építeni, és ezt a lehető legrövidebb idő alatt szeretné megtenni, edzen minden nap, vagy heti ötször, fokozatosan növelve a gyakorlatok ismétlésének számát és nehezítve azokat. Javaslatainkat követve könnyen megteheti

A fő gyakorlatok felsorolása előtt néhány egyszerű, de nagyon fontos tipp. Először is ne felejts el bemelegíteni. Sokan alábecsülik a bemelegítés fontosságát, majd görnyedve sétálgatnak, mondván: „Útközben húztam valamit...”. Hogyan kell bemelegíteni? Emlékezzen az iskolai testnevelés órájára: hajoljon meg, csavarja, csavarja, nyújtsa az ízületeit - 8-10 perc ilyen mozgás elég.

A következő a diéta. Evés után nem szükséges azonnal edzeni. Várnod kell legalább pár órát (általában attól függ, hogy mit és mennyit ettél). Itt elmondhat egy trükköt, amely segíteni fog nagyon gyorsan felpumpálja a hasát. A legtöbb hatékony edzések- ez reggel, evés ELŐTT is. Ennek hosszú elméleti alapja van, de higgyen szót – az eredmény nem fog sokáig várni, ha szabálysá teszed, hogy reggel felpumpálod a hasizmodat. Igyál egy kis vizet (alvás után nedvesítsd meg a torkod), várj 10-20 percet - és kezdd...

Most az a fő feladatok.

1. Valószínűleg az iskolai időkből is ismert - a test térdig emelése. Eleinte behajlított lábait a kanapé alá tolhatja (igen, mindenkinek van otthon kanapéja). Kezdésig 10-15 ismétlés, 3-4 sorozat.

2. A test felemelése „csavarással”, hogy megdolgoztassa az oldalizmokat hasizom. Kezek a fejed mögött, könyökök behajlítva. Az egyiknél - felemelkedünk és a jobb könyökünket a bal térdig nyújtjuk, kettőnél - felemelkedünk és a bal könyökünket jobbra nyújtjuk. Ismétlés és megközelítés – ugyanaz, mint az első gyakorlatnál.

3. Egyenes lábak felemelése fekvő helyzetből. A prés alsó részének kidolgozására szolgál. Annak elkerülése érdekében, hogy a lábak „megsúlyozzák” Önt, a kezét a padlón nyugtathatja, vagy a kanapé alá helyezheti (igen, amint megérti, a kanapé az otthoni edzés egyik fő felszerelése). 3-4 sorozat 8-10 ismétlésből (az alsó rész általában nehezebb).

4. Ahhoz, hogy jobban „kiégetjük” a hasunkon lévő kockákat, vagy „biciklit” vagy „ollót” kell csinálnunk. A gyakorlatok valószínűleg ismerősek, nem részletezzük. Két megközelítés elég lesz (az első alkalommal egy percig is megteheti).

A megközelítések között pihenjen 7-10 percet (ha több kell, nem baj, pihenjen tovább). Amikor reggeli edzések, azt javasoljuk, hogy csak két gyakorlatot hagyjon meg (1 és 3). Evés nélkül nem jut szénhidráthoz, így energiához sem.

A fentieken túl sok különböző gyakorlat létezik, beleértve a vízszintes sávot, az egyenetlen rudakat és a különféle speciális eszközök (például fogantyús kerék) használatát. Ennyi variáció indokolt? Nem (szubjektív vélemény, a szerkesztőtől). Egy tisztességes sportos hashoz a fentiek teljesen elegendőek. Minden más - ha unalmassá válik, diverzifikálja a programot stb.

Minden nap lehet gyakorolni, a lényeg, hogy ne vigyük túlzásba. Kezdje a képességeiből és kezdeti képzés, „hallgass” a testedre. A terhelés növelését (ismétlések száma megközelítésenként) szintén nagyon simán és óvatosan kell elvégezni.

Lehetséges egy hét alatt (két hét, egy hónap stb.) felpumpálni a hasizmokat?

Nagyon sürgető kérdés, valószínűleg inkább a tisztességes fele számára (főleg, ha egészen váratlanul jön a tavasz).

Válaszolunk: igen és nem. Minden csak a kiindulási ponttól függ. Ha lapos, többé-kevésbé tónusos a gyomrod, akkor igen, az első eredmények (és talán ezeknek a „kockáknak” az első körvonalai) 7-10 nap múlva jelennek meg. És ha 170 cm-es magassággal 80 kiló... Akkor, sajnos, egy hosszú, nehéz és tüskés út elején jársz. És itt nem akármilyen „hétről” vagy „két hétről” beszélünk... De minden elérhető, csak folyamatosan dolgoznod kell magadon!

Sportolj, tartsd jó formában az alakod. Sok szerencsét!

Reklámok

A tehermentesítő hasi kockák a szépség, az erő és a harmonikus testalkat jelei. A felfújt has szükséges járás közben, támogatják a gyomrot, a májat és a veséket. Amikor gyengék, has alakul ki. A hasizmok gyors edzéséhez nem kell testépítővé válnod, hiszen a lányok, fiúk, férfiak és nők otthon is felpumpálhatják a hasizmaikat. A fő követelmény a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás.

Hány hasizmot és hasizomszintet?

Azok, akik régóta foglalkoznak fitneszzel, tudják, hogyan kell felpumpálni a hasizmokat és elérni a hatpack hasizmokat. A kezdőknek érdemes kitalálniuk, mik azok a „csomagok”, és hánynak kell belőlük megjelennie az otthoni edzés eredményeként.

Az úgynevezett „kockákat” az egyenes izmok alkotják. Kettő van belőlük, függőlegesen helyezkednek el, egy a bal és egy jobb oldalon a has közepén.

Mindegyik izom 4 kockára van osztva, összesen 8 van, csak a felső hat négyzet alakú, az alsó pár két háromszögnek tűnik.

Az egyenes izmok felső és alsó szintre való felosztása feltételes, többek között a javasolt 10 hatékony hasi gyakorlatok csoportosításának megkönnyítése érdekében.

Étel a hasi zsír elvesztésére

Ha a hasizmok gyengék és laposak, és a zsírréteg nagy, gyorsan fel kell pumpálni tökéletes hasizmok megfelelő táplálkozásra lesz szüksége. Ellenkező esetben senki sem fogja látni a legkiemelkedőbb kockákat egy zsírréteg alatt.

A hangerő gyors növeléséhez izomtömeg a has előtt szükséges. Felvétele segít megszabadulni a felesleges zsírtól is, mivel a szervezet jelentős mennyiségű kalóriát fordít a fehérjetartalmú élelmiszerek emésztésére és felszívódására.

Közvetlenül a hasizmok edzésére szolgáló gyakorlatok elvégzése után zsírra van szüksége, amelynek ebben a helyzetben nincs ideje zsírrá alakulni, mivel a fáradt izmok korai energiaellátást igényelnek a gyors helyreállításhoz és növekedéshez.

Különösen fontos a táplálkozási szabályok betartása, amikor a lányok és a nők faragott hasizmokat felpumpálják, természetes fiziológiai okok miatt hajlamos a felhalmozódásra.

Segít abbahagyni az édességfogyasztást, a fizikai aktivitás napközben, gyakori étkezés kis adagokban, elegendő nedvességbevitel a testbe, hogy a zsírlerakódásoktól való megszabadulás után a bőr megőrizze rugalmasságát.

Hogyan és mennyit pumpáljunk fel a hasizmod hatcsomagosra

A hasizmok elég gyorsan felépülnek, így a felső és alsó szakaszon, valamint a ferde izomzaton végzett fizikai aktivitás váltogatható egy edzés alatt.

Egy kezdőnek kerülnie kell az intenzív otthoni edzést, különben az izmok megfájdulnak. Eleinte elegendő a felső és alsó hasizmokra javasolt gyakorlatok 3-4 sorozata, mindegyik végrehajtja a maximálisan elvégezhető ismétlésszámot, két vagy három megközelítést, és minden második vagy kétnaponta emel.

Be kell kapcsolódnod, légy türelmes, ne tűzz ki célul a felpumpálást tehermentesítő sajtó hetente vagy havonta. Eltelik egy kis idő, és az otthoni edzések örömet okoznak és javítják a hangulatot az endorfinok - „örömhormonok” - vérbe való bejutása miatt.

A kockák tehermentességének folyamatos növelése érdekében folytassa a felső és az alsó szakasz képzését hasizmok. A has gyors felpumpálásához növelje az egyes gyakorlatok ismétlésének számát súlyok nélkül 15-20-ra, súlyzóval pedig 10-re.

A férfiak, nők, lányok otthoni edzései gyorsan növelik a felső és a alsó izmok, ha minden gyakorlatot teljes feszültséggel és odaadással hajtasz végre - egészen addig, amíg „nem tudok”.

A tökéletes hasizmok gyors elérése érdekében nem szabad szó szerint felpumpálnia őket. A túlzott lengés stabilizáló izmokat használ, amelyek feladata a testrészek kiegyensúlyozása gyakorlatok végrehajtása során, valamint keresztirányú izom has. Ennek eredményeként a dereka teltebbnek tűnhet.

Otthoni gyakorlatok a felső hasizmokra

Hogy gyorsan felpumpálja a ferde izmait és felső sajtó hanyatt fekve végezze el a következő sportmozgásokat:

1. gyakorlat ("ropogások"):

1. A lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón, egymástól kis távolságra.
2. A tenyér a fej hátulján összekulcsolódik, a kezdők pedig a test oldalain a padlón egyenesítik a karjukat.
3. Emelje fel a vállát és a felsőtestet a padlóról, érintse a jobb vállát a bal térdéhez, tartsa mozdulatlanul a lábát.
4. Tartsa, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

2. gyakorlat (a hasizmok felpumpálása a lábak felemelésével):

1. Fogja össze a tenyerét a feje hátulján.
2. Emelje fel kiegyenesített lábait akár 45 fokos szögbe.
3. Tartsa, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A 3. gyakorlat (a karok és lábak egyidejű emelése) segít felpumpálni a hasizmokat és kiemeli a hasizmok tehermentesítését, de edzést igényel, így kezdőknek nehéz lehet:

1. Kezek a padlón, kiegyenesedve, fej az alkarok között.
2. Ezzel egyidejűleg emeld egymás felé kiegyenesített karjaidat és lábaidat, felső helyzetben ujjbegyeddel érintsd meg a lábfejed.
3. Tartsa, vegye ki a kiinduló helyzetet.

Gyakorlatok az alsó régió felpumpálására

A ferde és alsó hasizmok megerősítéséhez és fejlesztéséhez hanyatt fekve végezze el a következő gyakorlatokat:

4. gyakorlat:

1. Egyenesítse ki a karját, tegye a tenyerét egy nehéz lakberendezési tárgy alá.
2. Emelje fel kiegyenesített lábait, emelje fel a medencéjét a padlóról.
3. Közelítse a térdét az arcához, hogy lábujjai érintsék a padlót.

5. gyakorlat:

1. A lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón, a karok egyenesek a test oldalain.
2. Bal térdével érintse meg a padlón fekvő jobb keze hajlatát.
3. Rövid szünet után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábbal.

6. gyakorlat ("kerékpár"):

• Lábával utánozza a kerékpárpedálok forgását.

7. gyakorlat:

1. A lábak térdben hajlottak, a lábak a padlón vannak, a tenyér a fej hátsó részén összekulcsolt.
2. Felváltva érintse meg a jobb térdét a bal könyökéhez, a bal térdét pedig a jobb könyökéhez.

8. gyakorlat (az alsó hasizmok felpumpálása a vízszintes sávon):

• Emelje fel ívben a kiegyenesített lábait, érintse meg a térdét a vállával.

Ez a gyakorlat segít gyorsan kezelni a domború hasat.

Hogyan pumpálja fel a felső és alsó hasizmokat

A gyakorlat csodálatosan fejleszti a hasizmokat, kiemeli a kockákat, de megköveteli sportedzés, így kezdőknek nehéz lehet.

Mert otthoni edzés a ferde izmokat, valamint a felső és alsó hasizmokat hanyatt fekve hajtsa végre a következő hatékony

9. gyakorlat:

1. A lábak és a karok kiegyenesítettek, a tenyér a padlón a test oldalán.
2. Emelje fel a kiegyenesített lábakat 45 fokos szögben.
3. Tartsa néhány másodpercig.
4. Lassan engedje le a lábát, de ne érintse a sarkát a padlóhoz.
5. Emelje fel ismét a kiegyenesített lábakat 45 fokos szögben.
6. Felváltva érintse meg lábujjait a padlóhoz a teste bal és jobb oldalán.
7. Vegye ki a kiinduló helyzetet.

Gyakorlat súlyzókkal

A felső hasizmok tehermentesítésének fejlesztéséhez végezze el

10. gyakorlat (súlyzó ropogtatás):

1. Feküdj a padlón, egyenes lábakkal, lábakkal nehéz tárgy (ágy) alatt.
2. A kezek a súlyzót a mellkas szintjén vagy a nyak mögött tartják.
3. Emelje fel a vállát és a felsőtestet a padlóról, érintse meg a bal vállát a jobb térdéhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Végezzen akár 10-szer, 3-4 megközelítéssel. 2-4 alkalom után növelje a súlyzó súlyát. Ezzel a súlyzós gyakorlattal néhány embernek egy hónap alatt sikerül felpumpálnia a faragott hasizmokat.

Mennyi ideig tart felpumpálni a hasizmokat?

A leírt 10 hasizomgyakorlat otthoni elvégzése nem igényel speciális felszerelést a szőnyegen kívül.

Miután megtanulta, hogyan kell felpumpálni a six-pack hasizmokat, még egy kezdő is rövid idő alatt elérheti a kívánt eredményt rendszeres edzéssel. Egy hét vagy hónap alatt nehéz enyhülést elérni, különösen, ha a sportedzettség alacsony.

Egyes lányoknak, nőknek és férfiaknak néhány hét vagy egy hónap alatt sikerül felpumpálniuk hasizmaikat, másoknak több időre van szükségük.

Ha úgy dönt, hogy rendet tesz az alakjában, a fitneszedzők ajánlásai segítenek abban, hogy rövid időn belül (egy hét, két vagy egy hónap alatt) felpumpálhatja a hasát, megszabadulhat a hasi zsírtól és vékony. Nagy szerepet játszik a gyakorlatok helyessége, intenzitása és a megközelítések száma.

Egy fontos árnyalat a lányok edzésének megtervezésekor, hogy összehangolja azt a személyes menstruációs ciklusával. A fizikai aktivitás nem kívánatos a ciklus alatt, előtte 1 nappal és utána 2 nappal.

A lányok edzésének alapszabályai:

• Ha a fiúk az izomépítést szolgáló erőgyakorlatokra helyezik a hangsúlyt, akkor a lányoknál a terhelést fel kell váltani nyújtással és állóképességi edzéssel.
• Evés után legalább 2 órával el kell kezdenie az edzést.
• Ne gyakoroljon edzést lefekvés előtt (kevesebb, mint 2 órával előtte).
• Nehezebb feladat vár azokra a lányokra, akiknek van túlsúly a hasi területen. Ezért a hasi gyakorlatokat fogyókúrás edzésekkel kell kombinálni - gyors sétával vagy futással. Racionálisan kiválasztott étrend és a test szárítása - még 2 kötelező feltételek hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól.
• A rendszeres edzés optimális rutinja a hét folyamán 2-3. A sajtó esetében gyakran gyakorolják a napi 15 perces „pumpálást”. Főleg, ha van motiváció egy gyorsított tanfolyamra (például, hogy megfeszítsd a gyomrodat és a lehető leggyorsabban felpumpáld a hasizmodat).
• Mielőtt áttérne a fő komplexumra, fel kell melegítenie és fel kell melegítenie az izmokat. Ez lehetővé teszi a legnagyobb hatékonyság elérését a prés szivattyúzásával.
• Bemelegítésként tánc- és gimnasztikai mozdulatokat, nyújtást használhat.

Tanórák szervezése

Tapasztalt edzők azt mondják, hogy nagyon lehetséges, hogy rövid időn belül, egy-két hét alatt felpumpálja a hasát. De nem szabad azonnal maximális terhelést adni magának. Otthon elég a padlóra terített sportszőnyeg.

Az órák megkezdése előtt a helyiséget jól szellőztetni kell. Ideális a komplexum nyitott ablakkal történő kivitelezése (kivéve, ha az ablak szennyezett útra néz).

Heti program

Célszerű egyszerre tanulni. A szakértők általában 1-2 napos időközönként intenzív edzést javasolnak, pihenést biztosítva az izmoknak. Ha egy héten belül szeretné látni az eredményeket, célszerű napi 10 perces hasizom gyakorlatokat gyakorolni.

A lapos has eléréséhez erősítő gyakorlatokat kell tartalmaznia a programban, beleértve a súlyzókat is.

Az első lecke gyenge képzettségű kezdőknek szól.

• Bemelegítés az izmok bemelegítésére (helyben kocogás vagy tánclépések, ugrókötél);
• 1. gyakorlat. Lábak felemelése. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve. Megközelítések – egyenként 3, 10 alkalommal.
• 2. gyakorlat. Egyenes ropogtatás. Végezzen 10, 3 sorozatot.
• 3. gyakorlat. Fordított ropogtatás. 5-10 alkalommal (attól függően testedzés) 3 megközelítés.
• 4. gyakorlat. Félemelések. 3 megközelítés. Mindegyik - 10 mozgás.
• 5. gyakorlat. Deszka. 4 sorozat (tartsa 20 másodpercig). Szünet - 1 perc. Adjon hozzá 20 másodpercet. napi.

A következő napokban adjunk hozzá 1-2 gyakorlatot ehhez a komplexhez különböző csoportok izmok. Növelje az elvégzett gyakorlatok számát 10-12-re. Fokozatosan növelje (amíg az izmok meg nem égnek) az ismétlések számát.

A gyakorlatok közötti pihenés nem lehet több, mint 1 perc

Ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban felpumpálja a hasát, ügyeljen más fizikai tevékenységekre. A következő rendszeres gyakorlatok nagyon hatékonyak lesznek:

• gyors séta;
• úszás;
• gyakorlatok súlyzókkal.

Hogyan húzza meg a gyomrot egy hónap alatt

A lányok valódi eredményeket láthatnak az alakjuk javításában rendszeres órák 2 hét és még inkább egy hónap múlva. A lényeg az, hogy kitartóan kövesse a célját, és megfelelően szervezze meg a test munkáját.

Az óraszervezés alapszabályai:

• Hetente legalább háromszor kell gyakorolnia. Hosszú szünetek az edzések között érvénytelenítheti az összes korábban elért eredményt.
• Ideális, ha reggel éhgyomorra edz. Ebben az esetben a szervezet által korábban felhalmozott zsírtartalékok elégetik. Ha más időpontot választanak az órákra, fontos, hogy azokat legkorábban 1 órával uzsonna után és 2 órával teljes étkezés után végezzék.
• Az ismétlések számát (gyakorlatok számát) célszerű fokozatosan növelni. Az első tanítási nap legyen a legszelídebb.
• Kiegyensúlyozott étrend és étrend megszervezése nélkül lehetetlen megszabadulni a hasi zsírtól.
• A hasizmok edzése során ne számítson gyors változásokra - néhány napon belül. De ha beindul a „mechanizmus”, akkor biztosan ott lesznek. Fontos, hogy ráhangolódj a testeden végzett hosszú és kemény munkára.

Megfelelő táplálkozás

Miután elkezdődött intenzív edzés a sajtó számára nem mindenki figyel a táplálkozásra. Sokan megszokásból kávéval kezdik a napjukat, gyakran valami édességgel kiegészítve. Az ebédet vagy áthelyezik estére, vagy lecsökkentik a szokásos termékkészletre.

Profi sportolók tudja, hogyan pumpálja fel a hasát egy hét alatt. Nem csak diétáznia kell, hanem tovább kell lépnie a megfelelő - racionálisabb, gazdag táplálkozásra.

Táplálkozási szabályok a hasplasztika során:

• A napi étrend egyharmadából fehérjékből, másik harmadából zöldségekből, 10%-ból zsírokból és a többi összetett szénhidrátból kell állnia.
• Osszuk 5-6 étkezésre (ebből 3 főétkezés). Különleges ajánlat reggelire. Minden étkezés közül ez a legfontosabb, energiát ad a nap első felében. Érdemes előnyben részesíteni összetett szénhidrátokés mókusok. Lehet zabkása, másnap - zöldség tojással. A szakértők azt javasolják, hogy egy pohár vízzel kezdje a napot, hogy hatékonyan és gyorsan beindítsa a szervezetben zajló összes folyamatot egy éjszakai pihenés után.
• Ne feledkezzünk meg a helyes ivási rendszerről a nap folyamán - 300 ml víz 1 testtömeg-kilogrammonként.
• Cserélje ki a „káros” élelmiszereket egészségesekre. Például édes pékáruk - szárított gyümölcsök és diófélék; sült zsíros hús, kolbász - főtt csirkéhez, borjúhúshoz; édes szóda - zöld teához vagy sima vízhez.

A külön étkezések gyakorlása nagyon hatékony a fogyásban

Vagyis ne fogyassz fehérjét és szénhidrátot egy étkezésben (hús + zabkása, hús + tészta, tojás + kenyér stb.). Kell hozzá: hús+zöldség, tészta+zöldség, hal zöldségekkel. Kerülje a zsírok és a cukor kombinálását (ez utóbbit minimális adagokban kell tartani).

Hasi gyakorlatok lányoknak

A lányok képzésének megvannak a maga sajátosságai. Az első szakaszban a következőkre irányulnak:

• izomfeszesítés;
• zsír eltávolítása a hasból;
• szép formát adva neki.

Ezeket a gyakorlatokat a női test jellemzőinek figyelembevételével tervezték, biztonságosabbak és gyengédebbek. A komplexum magában foglalja a prés összes szakaszának képzését - felső, alsó és oldalsó.

Felső sajtóhoz

1. csavar

Használjon speciális szőnyeget.

1. IP - hanyatt fekve.
2. Lábak térdre hajlítva, kezek a fej mögött. Miután felemelte a testet, emelje fel és tartsa.
3. Lassan ereszkedj le. Ismételje meg 15-20 alkalommal, kezdőknek - 2 megközelítés.

Elhajlások

Hason fekve.

1. A nyújtott lábak feszültek. Az ujjak a hát mögött vannak összekulcsolva.
2. Belégzés, emelje fel a törzsét ( felső rész). Erősen nyomja rá a láb felületére.
3. Tartsa felfelé a törzsét, és vegyen minél több lassú lélegzetet. Kezdje 10 gyakorlattal, 3 sorozattal. Egyenként növelje a gyakorlatok számát, amíg az izmok meg nem égnek.

Visszahajlik

Végezzen ülő helyzetből.

1. Be kell hajlítani a térdét, és a lábát a padlóra kell helyezni. A karokat ki kell nyújtani maga előtt, tenyérrel felfelé.
2. Simán dőljön hátra 45 fokos szögben. A has felső része feszült. Jobb, ha behajlítod a karjaidat, az ujjaidat ökölbe szorítva. Tartsa 3-5 másodpercig.
3. Kezdje 8-10 alkalommal. Utazások száma – 3.

"T" betű

Ez a gyakorlat a felső részen kívül a test többi izmát is bevonja és fejleszti az egyensúlyt.

1. Kiinduló helyzet – klasszikus fekvőtámasz. A törzs az egyenes karokon, valamint a lábujjakon támaszkodik.
2. Át kell helyeznie a súlyát a jobb kezére, fel kell emelnie a bal kezét a padlóról, és meg kell fordulnia. Így a törzs a karokkal együtt T betűt alkot. Tartsa így néhány másodpercig.
3. Ismételje meg legalább 8-szor egy irányba. Első alkalommal hajtsa végre a 2-t, majd (attól függően fizikai erőnlét), gyakoroljon 3 megközelítést.

Alacsonyabb hasizmokra

Végezzen minden gyakorlatot 15-20 alkalommal (az első ülésben - 10-15 alkalommal, attól függően, hogy érzi magát), 3 megközelítés.

2. csavar

Feküdj a földre, használj sportszőnyeget.

1. Emelje fel a lábát, és hajlítsa be a térdét. Tartsa a kezét a feje alatt.
2. Húzza felé a törzsét hajlított térd, 20-30 cm-rel megemelve.
3. Maradjon a felső ponton néhány másodpercig.

Lábemeléssel

Ez erősítő gyakorlat a hátán végzett. Lassan emelje fel az egyenes lábakat, amíg derékszög nem alakul ki.

"Harmonikus"

Üljön le a földre, hajlított karokra dőlve.

1. Egyenesítse ki a lábát. Lassan emelje fel őket 20-30 cm-rel.
2. Tartsa 3-5 másodpercig.
3. Húzza a lábát a mellkasa felé.

Ismételje meg a lehető legtöbbször.

Fekvő lépések

Feküdj a szőnyegen, nyújtózkodva a hátadon, karokkal egyenesen a tested mentén. Emelje fel a lábát 30-40 cm-rel, és ebben a helyzetben hajtson végre gyors „lépéseket”.

Az oldalizmokra

Az izmok ezen része felelős az alak és a derék körvonalainak kialakításáért. Kezdőknek tanácsos ezeket a gyakorlatokat 8-10 alkalommal elvégezni, az első - 2 megközelítés, majd 3, a gyakorlatok számát 15-re vagy többre növelve (azon belül az érzésre összpontosítva - égő érzés megjelenése).

Gyakorlatok készlete

Az alábbi komplexum segít abban, hogy egy hét alatt felpumpálja a hasát, otthoni külső segítség nélkül.

A megadott gyakorlatok mindegyikét 15-20 alkalommal ajánlatos megismételni. A kezdőknek és a fizikailag felkészületlen lányoknak csökkenteniük kell az ismétlések számát az első órákon, saját érzéseikre összpontosítva - ez általában égő érzés a feszült izmokban.

Láb emelés

A törzs felemelése

Vegyen egy pozíciót a hátán fekve. Ebben az esetben meg kell hajlítania a lábát, és a lábát a padlóra kell helyeznie. A könyökök széthúzott kezek - a mellkas előtt vagy a fej mögött zárva. Emelkedjen fel hirtelen rándulások nélkül, a lehető legközelebb hozza a törzsét a térdéhez. Szállj le a szőnyegre. Ez a törzsemelés legegyszerűbb változata.

Vannak bonyolultabbak is. Például emelje fel a törzsét a 60 fokos szögben megemelt lábaihoz. Ebben az esetben a lábakat keresztbe kell tenni, és a térdeket behajlítani. BAN BEN tornaterem Ez a gyakorlat hatékony egy római széken.

Deszka

Ez hatékony gyakorlat mindenre tervezve izomfűző, beleértve a sajtót is. Miután elsajátították klasszikus álláspontját, később áttérnek a módosításokra és bonyodalmakra. A deszkát tenyeren vagy könyökön támasztva végezheti.

1. Egyenesítse ki a lábát, és pihentesse a lábujjait. A hát lapos, a hát alsó részén nem ível, a medence nem nyúlik ki.
2. A fejtől a lábig a test egyenes vonalú. Nem kell felemelnie a fejét, nézzen lefelé.

Statikusan hajtják végre, ki kell tartani, ameddig csak lehetséges. Miután leereszkedett a padlóra, ismételje meg az újrakezdéshez.

Félemelés („tavasz”)

IP – fekve, behajlított lábak, lábak a padlón.

1. Emelje fel lapockáit 30 cm-re a szőnyegtől, kezével tartsa a lábát.
2. Ezután egyenesítse ki a karját, feszítse meg a hasizmokat.
3. Kis amplitúdóval rugós mozdulatokat hajtson végre. Egy megközelítéshez - legalább 15 mozgás.

"Bicikli"

Feküdj hanyatt egy gimnasztikai szőnyegen:

1. Tegye a kezét a fenék alá, tenyérrel lefelé (kezdőknek), vagy tegye a kezét a feje mögé (nehezebb lehetőség). A hát alsó részét szorosan a felülethez kell nyomni az egész gyakorlat során.
2. Emelje fel a lábát 30-40 cm-rel.
3. Hajlítsa meg az egyik lábát térdénél, és közelítse a mellkasához. Kiegyenesítése közben hajlítsa meg a másik lábát, megismételve a kerékpárpedálok forgását.

"Hajó"

Klasszikus lehetőségÚgy kell tekinteni, hogy a háton fekvő helyzetben kell végrehajtani.

Fordított ropogtatás

Szőnyegen fekve hajtják végre, hajlított és felemelt lábakkal.

Szép, lapos és tónusú gyomor- integrált megközelítés és szigorúan betartandó szabályok eredménye.

• Az edzés megszervezésével egyidejűleg (ideális esetben 3-5 nappal a kezdés előtt) át kell térni a kiegyensúlyozott étrendre, a „káros” élelmiszerek fogyasztását lehetőség szerint korlátozva. Távolítsa el a pékárut, az édes szénsavas italokat, korlátozza az alkoholt.
• Be kell tartani az ismétlések számára vonatkozó általános követelményeket, és figyelembe kell venni a személyes érzéseket. A legjobb marker az égő érzés megjelenése az izmokban.
• Intenzív tempó – szükséges feltétel hogy egy hét alatt tónusú gyomrot kapjon. Ugyanakkor a gyakorlatokat a teljes magra gyakorolják. Fontos, hogy minden izmunkat megdolgoztassuk. Néhány gyakorlatot statikusan vagy lassan kell elvégezni, egy bizonyos helyzetben 3-5 (és néha hosszabb) másodpercig maradva.
• Nem szabad elkezdenie a hasizmot anélkül, hogy bemelegítené az izmokat és nem melegítene be. Ugrálhat a kötélen néhány percig, vagy futhat a helyén. Elfogadható gimnasztikai gyakorlatok, tánclépések, nyújtás – minden, ami felkészíti az izmokat az intenzív munkára.

A komplexumnak tartalmaznia kell gyakorlatokat a hasizom különböző részeire: a felső és az alsó, valamint a ferde hasizmokra.

Végeznek csavarást (az izmok égéséig), lábemelések különféle variációit, hátrahajlításokat, medenceemeléseket egy lábon, „ollót”, „biciklit”. A lábak felemelése a vízszintes sávon hatékony, fali rudak– ha van lehetősége edzeni az edzőteremben.

A fő módja annak, hogy a komplexet hatékonyabbá tegyük ahhoz, hogy egy hét alatt felpumpáljuk a hasizmokat, ha kiegészítjük más fizikai tevékenységekkel.

Például futással fogyással és a hasizmokra gyakorolt ​​érezhetőbb hatással számolhat.

A táplálkozással és edzéssel kapcsolatos tanácsok követésével nagyon is elérhető gyönyörű alak Val vel sima hasés elég rövid idő alatt felpumpálta a hasizmokat.

Hasznos videók a hasizmok felpumpálásához egy hét, 2 hét vagy egy hónap alatt:

Hogyan pumpáljuk fel egy lány hasizmát egy hónap alatt:

Így pumpáld fel a hasizmodat egy hét alatt:

Így pumpáld fel a hasizmodat 2 hét alatt:

Sok embert, aki lapos, tónusú és formás hasra vágyik, érdekli az a kérdés, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a hasizmokat és elérni a kívánt hatást. Kemény edzés kihagyás nélkül, a vágy és az akaraterő, a megfelelő táplálkozás fenntartása, ivási rendszer, segít elérni a gyors gyümölcsöt.

Ma elmondjuk Önnek, hogyan kell helyesen végrehajtani a teljesítménygyakorlatokat, fotókat és videókat ismertetünk azokról a profikról, akik elérték a régóta várt hasizmokat.

A fitt és karcsú test mindenekelőtt egészséget, erős gerincet, majd gyönyörű hasizmokat jelent. Az edzésprogramot az edzőteremben és otthon is végrehajthatja. Ehhez minimális helyre és néhány rendelkezésre álló felszerelésre van szüksége.

Hetente legfeljebb 4 alkalommal végezzen hasizom gyakorlatokat, pihenjen és ne feledkezzen meg róla megfelelő táplálkozás. Ha 1,0-1,5 cm-nél nagyobb réteg van a hasán, csalódást okozhatunk, hogy rövid idő Kardió és diéta nélkül nem érheti el a kívánt eredményt.

Az edzéseknek legalább 60 percig kell tartaniuk, ebből 15-20-at a hasizmokra fordítanak. 7 napos intenzív edzéssel izomtónust és tónusos hasat érhetsz el 2 hét után ideális formát és domborulatot, egy hónapos edzés után pedig a várva várt hatos csomagot.

A tudósok bebizonyították, hogy az éhgyomorra végzett gyakorlatok intenzívebben égetik el a zsírt és gyarapodnak az izmok a szükséges űrlapot. A nap első felében fehérje termékek, a másodikban - rostok és egészséges szénhidrátok.

Hogyan pumpálja fel gyorsan a hasát

Gyönyörű hasizmokkal mindenki elérheti a felpumpált hasat, de nem mindenki tudja, hogyan kell ezt gyorsan és hatékonyan megtenni. Ennek otthoni hatékony elvégzéséhez szüksége lesz:

1. Akaraterő, vágy, optimista hozzáállás az eredményekhez és motiváció;
2. Családi pótlék;
3. Szabadidő: legfeljebb 1 óra, ebből 15-20 perc hasizom / heti 3-4 alkalommal;
4. Zsámoly 2 db. (erős, felszerelés akasztásához)/padló/szőnyeg.

Eleinte nem szabad súlyzót használni, de amikor még a hatékonyságot szeretnéd javítani, használhatsz súlyzókat (1,5-2 kg), ha nem, akkor kulacsokat vagy saját készítésű kézi-láb eszközöket.

Nem kell sok ismétlést végezni az első edzésen, hogy másnap és minden második napon minden fájjon, és ne tudd folytatni.

A kezdeti szakaszban 3-4 megközelítés, minden edzéssel növelve. Tapasztalattal rendelkezőknek a fizikai aktivitás, akkor több megközelítést is végezhet a kezdeti szakaszban (7-8).

A gyakorlatoknak örömet és kellemes érzéseket kell hozniuk. Nehéz – légy türelmes, ez azt jelenti, hogy úton vagy gyönyörű test. A régóta várt kockák esetében ügyeljen a hasüreg minden szakaszára - felső, alsó, ferde izomrostokra.

Határozzon meg magának 4 gyakorlatot, amelyek statikus és dinamikus megközelítést is tartalmaznak. Ne feledkezzünk meg a kardio gyakorlatokról sem, ha zsírlerakódásokat kell eltávolítanunk.

Az edzés előtti izmok bemelegítése és utána nyújtott nyújtás csökkenti a sérülések valószínűségét és javítja az izmok rugalmasságát.

A sikeres edzés alapszabályai:

• Éhes gyomor;
• Cardio edzés (30-40 perc);
• Nyomja meg (15-20 perc);
• Figyelje a légzését;
• bemelegítés az órák előtt;
• Nyújtás utánuk;
• Jó zene és hangulat.

Hogyan lehet javítani a törzs és a listát a legtöbb hatékony módszerek Az alábbiakban az izompumpálásról lesz szó.

Akár a kockákig

Mielőtt elkezdené javítani a testét, módosítania kell az étrendet és a napi vízfogyasztást, legalább 2 liternek kell lennie. Fehérje vagy alacsony szénhidrát diéta hozzájárul a gyors hatáshoz.

Az izomtömeg növelése érdekében edzés után egyél egészséges szénhidrátot. Arra a kérdésre, hogy 7 nap alatt hogyan lehet felpumpálni a six-pack hasizmokat, azt válaszolhatjuk, hogy ez lehetséges, ha előtte legalább 3 hétig keményen dolgoztál rajta.

Sok forrás azt írja, hogy minden nap edzeni kell a hasizmokat, de a profi edzők szerint az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük. Ezért a szépségre törekedve nem szabad károsítania a testet.

Hogyan pumpáld fel a hasizmodat rövid időn belül:

• Kezdők számára minimális megközelítés és teljesítményterhelés;
• Ne tűzz ki célul, hogy egy hét alatt kapsz egy hatcsomagot;
• A jó hangulat garantált az óra színvonalas megközelítésével;
• Végezze el az első gyakorlatokat legfeljebb 4-5 alkalommal;
• Edd meg az összes hasizomcsoportot.

Testépítő tippek:

1. A sikeres testmozgás kellemes fáradtság az izmokban és a küzdőszellem;
2. Edzés közben lehet és kell vizet inni;
3. Teljesen mindegy, hogy hova mész sportolni, a lényeg a nagy vágy;
4. Mindenféle izom felpumpálása;
5. Pihenjen teljes mértékben;
6. Edzés reggel étkezés előtt;
7. Bemelegítés, hogy felkészítse izmait az intenzív edzésre sérülés nélkül;
8. Ne hagyja ki az órákat;
9. Az összes izom megfelelő edzéséhez növelje a megközelítéseket kitartásának és erejének megfelelően;
10. Bonyolítsa meg a gyakorlatokat minden héten keresztirányú izmok hozzáadásával.

Edzések kockákra

• Minden típusú ropogtatás: fordított, egyenes lábú, ferde;
• "Bicikli";
• "Könyv";
• A svéd falon lóg;
• Felhúzás szimulátoron (zsámoly) (20 mp * 3 sorozat);
• Deszka egyenes/oldalsó/lábemelésekkel (20 mp*3-szor).

Kezdetben ezeket a gyakorlatokat legfeljebb 5 szakaszban, 10-15 alkalommal lehet végrehajtani, minden edzéssel növelve.

A kezdőknek nem kell azonnal és élesen megerőltetniük az izmokat, mindennek fokozatosnak és élvezetesnek kell lennie. A gyakorlatok helyes végrehajtásáról megtekinthet egy oktatóvideót.

Hogyan pumpálja fel a hasizmokat 7 nap alatt

A heti edzésprogram olyan komplexumot tartalmaz, amelynek célja gyors eredmény, ez a jó minőségű megvalósítástól és a PP betartásától függ.

„Gépen/zsámolyon/rúdon lógni.” Rendkívül hatékony gyakorlat, amely nagyságrenddel felülmúlja a csavarást, de egy kezdő számára nehéz elvégezni előzetes fizikai felkészültség nélkül.

Itt helyesen kell összpontosítania a figyelmet a lábak felemelésére, és meg kell őriznie a szöget, ha van tapasztalata, megnehezítheti az egyenes végtagokkal. Hajlítva vagy egyenesen vegye fel, lassan emelje fel és engedje le őket. Tehát tegye ezt a legjobb tudása szerint, 2-3 sorozatban * 5-10 alkalommal kezdeti szakaszban egészen alkalmas.

"Bicikli". Ez a gyakorlat sokak számára ismerős az iskolai időkből, ferde mozdulatok hozzáadásával bonyolult lehet. Végezzen 3-4 megközelítést * 10-15 alkalommal.

– Egyenes lábbal ropog. Fekvés közben emelje fel a végtagjait anélkül, hogy magasra dobná őket. Végezzen 3-4 ismétlést * 10-15 alkalommal.

– Törzscsavarodás. Minden típusú fordulat jól működik mind az alsó, mind a felső hasizmon. Fekvő helyzetből üljön le, majd feküdjön le újra. Végezzen 3-4 megközelítést * 15 alkalommal.

"Könyv". Ez a nagy amplitúdójú gyakorlat, amelyben a test felső és alsó része gyorsan össze van hajtva, segít eltávolítani a zsírt a derékról és tónusossá teszi az izmokat. Építsen fel, válassza ki a saját gyors ritmusát 3 sorozathoz * 10-15 alkalommal.

– Átlós csavarok. Jól fejlett oldalsó izmok. A gyakorlatot fekve végezzük behajlított lábak. Tegye a kezét a nyaka mögé, emelje fel a törzsét, és váltakozva forduljon, először befelé bal oldal 10-szer, majd 10-szer jobbra. Csinálj 3-4 sorozatot kezdőknek. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban.

"Schwarzenegger vákuum" Kilégzéskor húzd be a gyomrodat képességeid határáig, hogy a csigolyához „tapadjon”. Ugyanakkor ne felejtsen el lélegezni. Végezzen 1-2 alkalommal, ameddig csak lehetséges, ideális esetben 20 másodpercig.

Teljesen lehetséges egy hét alatt felpumpálni a hasizmokat, megfeszíteni a petyhüdt izmokat, javítani a törzs- és hasizmokat. Ha motiválja magát az eredmények elérésére, gyönyörű megkönnyebbülést, sikert érhet el az ellenkező nemmel és magas önbecsülést.