Gyakorlatok gimnasztikai labdával a Bubnovsky-gerinc számára. Speciális gyakorlatok a gerincnek fitballon. Edzés a hát- és gerincizmokra

A modern szakmák ülő életmódot követelnek meg, ami hátfájáshoz vezet, amivel a gerincfitballon végzett gyakorlatok segíthetnek megbirkózni. Az orvosok javasolják ennek a többfunkciós berendezésnek a használatát, mivel nem igényel jelentős anyagköltséget, és lehetővé teszi az otthoni edzést szakember felügyelete nélkül. A gerinclabdával végzett gyakorlatok tartásjavításra, osteochondrosisra, csontritkulásra, valamint izomerősítésre ajánlottak. A terhesség alatt a torna enyhíti a hát alsó részének feszültségét.

Fitball - univerzális Sportfelszerelés. Nagy golyó alakú (átlagos átmérője 45-85 cm). Az ilyen lövedékek típusai:

Felülete sima, pattanásos, fogantyúkkal (szarvakkal).
Forma: standard kerek vagy ovális.

A labda alkalmas emberek számára különböző korúak, felépítésű, mivel akár 300 kg súlyt is elbír. A lövedék univerzális, de a fitball átmérőjének kiválasztásakor figyelembe kell venni a magasságát. A magasság és a labda méretének hozzávetőleges aránya:

150-45 cm-ig;
165 cm – 55 cm-ig;
185-65 cm-ig;
200 cm – 75 cm-ig;
Több mint 200 cm – 85 cm.

Tanács: vásárláskor üljön fitballra, ha felmegy a térd, válasszon nagyobb átmérőt.

A fitballon végzett hátgyakorlatok során emlékeznie kell néhány szabályra:

Egy felkészületlen test esetében könnyű terhelésekkel kell kezdenie, kis számú megközelítéssel, fokozatosan növelve. Ez az esetleges sérülések, ficamok és kellemetlenségek elkerülése érdekében szükséges.
Felelősségteljesen közelítse meg a gyakorlatokat, különösen hátproblémák esetén. Ha figyelmen kívül hagyja a tanácsokat és a szabályokat, az edzés károkat okoz, ami után nehéz lesz visszaállítani a hátat.
Nem szabad hinni a mítoszoknak, miszerint a labda szétrobbanhat, még kevésbé elkábít. Az ilyen lövedékek anyaga tartós, ami azt jelenti, hogy nem okoznak kárt.
Amikor úgy tűnik, hogy a terhelések nem hozzák meg a várt eredményeket, érdemes jobban felpumpálni a labdát, így kevésbé stabil. A hátizmok aktívabban fognak dolgozni.

Gyakorlatkészlet fitballon

A nyújtás segít enyhíteni a feszültséget.

Térdelj le a labdával magad előtt.
Helyezze a kezét a fitball tetejére, és döntse meg testét párhuzamosan a padlóval.
Kilégzés - emelje fel és kerekítse a hátát, mozgassa a labdát a testéhez, hajtsa le a fejét a mellkasára.
Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, egyenletes légzéssel.
Lélegezzen be - vegye ki a kiindulási helyzetet, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg.

Rendszeresen végrehajtva a gyakorlat segít a gerinc igazításában és enyhíti a feszültséget az ágyéki régióban.

A következő gyakorlat a gerinc nyújtására, amely segít az osteochondrosis elleni küzdelemben: nyújtás.

Üljön a fitball tetejére, hajlítsa be a térdét, és tegye kezét a falra.
Lélegezz be – görgesd vissza a labdát, amennyire csak lehetséges, és hagyd mozdulatlanul a kezeid. .
Maradjon ebben a helyzetben 2-3 percig, egyenletes légzéssel.
Kilégzés – visszatérés az eredeti helyzetbe.

A fitballon való csavarás fejleszti a gerinc rugalmasságát, és segít a háti sópangásban.

Hanyatt fekve tegye a lábát a labdára, oldalt kinyújtott karral támassza meg magát.
Görgessen a labdával balra és jobbra úgy, hogy a térd érintse a padlót. Próbálj csak mozogni csípőízületek anélkül, hogy a kezével segítene.

Egy hosszú munkanap után feszültséget érez a hátában, így:

Feküdjön háttal a labdának, nyújtsa ki a lábát, nyomja a lábát a padlóhoz, dobja a karját a feje mögé, érintse meg a tenyerét a padlóhoz.
Nyugodtnak, egyenletes légzésnek kell lennie. Belégzéskor a testnek ellazulnia kell, kilégzéskor pedig könnyen és simán megfeszülnie kell.

A csípőízületek fejlesztését célzó gyakorlatok:

A lehető legegyenesebb háttal üljön a labda tetejére.
csináld körkörös forgások csípő, ugyanazt a ritmust fenntartva. Ügyeljen arra, hogy figyelje a légzés ritmusát, amelynek nyugodtnak, egyenletesnek és kimértnek kell lennie.

A sajtó számára pedig a következő gyakorlatsort kínáljuk:

Feküdj a labda tetejére, kezeid és lábaid a padlón nyugodjanak. Nyújtsa ki a karját és az ellenkező lábát (például bal kar - jobb láb). Tartsa ezt a pozíciót 4-5 másodpercig. Kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélje ki a karját és a lábát, ismételje meg.
Hason fekve a labdán, engedje le a lábát és a karját. Lélegezzen be – egyszerre nyújtsa ki karját és lábát, testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Kilégzés - lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Feküdj hassal a labda tetejére, kezed a padlón támaszkodik. Próbálja meg egyenesen a testszint fölé emelni a lábát. A gyakorlat a tapasztaltabb fitball-rajongóknak szól. Nemcsak a hátizmokat, hanem a hasizmokat is erősíti.
Egy bonyolult korábbi gyakorlat. Hason fekve a labda tetején, fogja meg a labdát a kezével. Emelje fel a lábát kissé magasabbra, mint a törzse. Az egyensúly fenntartása érdekében az izmok megfeszülnek.
Alkalmas edzett sportolóknak. Vegyen fekvő pozíciót úgy, hogy a lába a készüléken legyen. Belégzés - húzza a térdét a mellkasához, lélegezzen ki - vegye ki a kiindulási helyzetet. Erősíti az alsó hát, a has, a váll izmait.
Az előző gyakorlat bonyolultabb formában: vegye ugyanazt a kiindulási helyzetet. Lélegezzen be - emelje fel a medencéjét, mintha bukfencet próbálna csinálni, térdét tartsa a lehető legegyenesebben. Tartsa körülbelül 2-3 másodpercig. Kilégzés - vegye ki a kiindulási helyzetet.
Azoknak, akik nem csak a hátizmokat szeretnék erősebbé tenni, hanem a feneküket is. Vegyünk egy fekvő pozíciót a padlón, helyezzük a lábunkat a labda tetejére, a karok a test mentén legyenek. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, egyensúlyban tartva, tartsa körülbelül 4-6 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Legyen óvatos, ha az izomerő nem elegendő az egyensúly fenntartásához, jobb, ha a gyakorlatot a padlóról kezdi.
Feküdj hason a labdára, tedd a kezeid a fejed mögé, lábujjaidat a padlóra támasztva (ha nehezen tartható, a sarkaiddal rögzítsd a pozíciót a fal segítségével). Emelje fel a testet a padló mentén. A hát alsó és a farizmok erősítésére irányul.

Fájó gerinc esetén vagy megelőzés céljából nagyon népszerűek a gerinclabdával végzett gyakorlatok, az úgynevezett fitball. Ez egy olyan nagy, fényes, rugalmas gumilabda, amely nélkülözhetetlen a gerinc kezelésében.

Vannak bizonyos szabályok az orvosi eljárások során. A gerinctorna gyakorlatait különös gonddal kell megválasztani, hogy ne legyen ellenkező hatás.

Hasznos információ

A modern orvostudomány által kifejlesztett speciális komplexum gerinctorna, amely elősegíti a hajlékonyságot, kiegyenesíti az ívelt gerincet, erősíti a hátizmokat, megszünteti a gerinc fájdalmát (a betegség kezdetén).
A fitballal végzett gyakorlatok enyhítik a hát stresszét, erősítik az izmokat és javítják az ízületek mozgékonyságát. Ha rendszeresen fitballon ül a szék helyett, segít a testtartás javításában. Az egész test izmait munkára kényszeríti.
A fitball nem egy stabil szerkezet, hajlamos elgurulni, kicsúszni az ember alól, ez arra kényszeríti az embert, hogy folyamatosan egyensúlyban tartsa. Ennek köszönhetően az izmok „lengnek” hasizom, a medence és a hát alsó izmai, a comb izmai „dolgoznak”, korrigáljuk a tartást, javul a mozgáskoordináció, erősödik a vesztibuláris apparátus. A gimnasztikai labdával végzett rendszeres gyakorlatokkal csökken a fejfájás, mivel a gyakorlat segít normalizálni a vérkeringést.
Fitballt alkalmaznak

fizioterápiához;
sérülések utáni rehabilitációhoz;
a gerinc stresszének enyhítésére a terhesség alatt;
az izmok erősítésére;
megelőző célokra.

Jobb, ha minden gyakorlatot vidám könnyűzenére végez. Ez javítja a hangulatot és növeli a kezelés hatékonyságát.

Gyakorlatok fitballal

A csípőízületek mobilitásának fejlesztése.

A labdán kell ülnie, miközben a hátát a lehető legegyenesebben kell tartania. Az előzőleg bekapcsolt zene ritmusának megfelelően görgessen előre-hátra, balra-jobbra, csípővel körkörös forgatásokat végezzen, ugorjon rá a labdára, miközben törekszik arra, hogy az ugrások ritmikusak, lágyak és ne túl magasak legyenek. Fontos, hogy figyelje a légzését. A légzésnek mélynek és ritmikusnak kell lennie.

Stabilizáció fejlesztése.

Üljön a labdára, tárja szét a karját oldalra, az egyik lábát emelje vízszintesen a padlóra. A másik lábra támaszkodva (hogy a fitballon támaszkodj), ugorj, majd gurulj körbe vagy előre-hátra. Ezután cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Legalább 10-szer. Pihenés után az eljárás megismételhető.

A has és a comb izomzatának fejlesztése, erősítése.

Feküdj hason a labdára, támaszd a lábadat a falnak, és hajtsd össze a kezed magad előtt anélkül, hogy bármihez is hozzáérne. A karok és lábak használata nélkül kell kapaszkodnia, legalább 10-szer gurulni a labdán a „mellkas-gyomor” elv szerint, ellenkező irányban. Ezt a terhelést javasolt fokozatosan növelni.

Üljön a sarkára, és tegye kezét a labdára. Ezután be kell lélegeznie és el kell gurítania magától a labdát. Ezután fújd ki a levegőt, és vidd közelebb magadhoz a labdát. Alapvetően így: belégzés – visszagurulás, kilégzés – és újra kéznél van a labda. A hátát lehetőleg egyenesen kell tartani. Ne felejtse el mélyen, ritmikusan lélegezni.

Az ágyéki izmok erősítése.

Feküdj háttal a padlón, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, és helyezd a lábadat a labdára. Ebben az esetben a póz kissé hasonlít a „g” betűre. Rendszeresen emelje fel a medencéjét, hogy a teste egyenes vonalú legyen. Vagyis olyan pozíciót kell felvenned, hogy a vállad a padlón, a sarkad a labdán feküdjön (két támaszpont), és a hát alsó része és az egész gerinc ne feküdjön ilyenkor semmin. Ezután ismét vegye fel az eredeti helyzetet (feküdjön teljes háttal a padlón), majd ismét emelje fel a medencéjét, vállát a padlón, sarkát pedig a labdán támasztja. Végezze el a gyakorlatot legalább 20-szor.

Gördülő.

Feküdj hason a labdára, görgess rá az oldaladra, majd a hátadra, majd a másik oldalra, majd ismét a hátadra. Ismételje meg az eljárást 20-szor.

Fitballon gurulás közben fekve háttal.

Feküdj a labdára a hátaddal, pihentesd a lábad a padlón, görgess, próbáld kihasználni az egész gerincedet.

Gyakorlat a hát alsó részének erősítésére.

Feküdj háttal a padlón, támaszkodj hajlított válladra könyökízületek kezek.

A labdának a lábad között kell lennie.

Helyezze a bal lábát a labdára, és a jobb lábával tartsa alulról a labdát. A labdát a lábával tartva mozgassa (csak a lábával) jobbra, majd balra, majd ismét jobbra, és így tovább. Végezze el az eljárást legalább 20-25 alkalommal.

Gyakorlat a hátizmok nyújtására.

Üljön a labdára „göndör” helyzetben (a hátát lekerekítve), a térdét szorítsa össze a kezével. Lélegezz be, nyújtózkodj. Lélegezz ki, hajolj le, érintsd meg a lábujjaidat. Végezze el ezt az eljárást legalább 20-szor, és próbáljon meg minden alkalommal lejjebb hajolni.

Gyakorlat az általános relaxáció érdekében.

Feküdj háttal a labdának, nyújtsd ki a lábaidat és oszd szét kissé oldalra, a lábad legyen a padlóhoz nyomva, a karjaidat nyújtsd ki a fejed mögé, és próbáld meg a tenyeredet is a padlóhoz érni. Figyelni kell a légzést: nyugodtnak és mélynek kell lennie. Más szóval, úgy kell lélegeznie, hogy minden lélegzetvételnél érezze, hogy teste finoman ellazul, és minden kilégzéskor ugyanolyan finoman megfeszül.

A gyakorlatok végrehajtásakor folyamatosan emlékeznie kell a gerincre, függetlenül attól, hogy egészséges vagy beteg. Mérsékelt tempó betartása javasolt (a zenét ennek megfelelően kell kiválasztani). Az órák elején ne terhelje túl magát. A terhelésnek fokozatosan kell növekednie. Ha a gerinc beteg, akkor az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával, és esetleg zárjon ki néhány gyakorlatot, vagy cserélje ki őket másokkal.

A gyakorlatok végrehajtása során fontos figyelni a légzést. Ha egy gyakorlat kellemetlen érzést vagy enyhe fájdalmat okoz, jobb, ha helyettesíti egy másik, könnyebb gyakorlattal. Hallgass a gerincedre. Ő maga fogja megmondani, hogy helyesen hajtja-e végre ezt vagy azt a gyakorlatot vagy sem. A gerinc labdával végzett gyakorlatok fontosak az osteochondrosis kezelésében.

Ma már nehéz színes labdákkal meglepni az edzőterembe járókat. Körülbelül 70 évvel ezelőtt egy svájci gyógytornász találta fel agyi bénulásos betegek számára. A 80-as évek vége óta könnyű kéz Amerikai orvos, a fitball népszerűvé vált a mozgásszervi problémákkal küzdők kezelésében, majd a fitneszklubokba vándorolt.

Mi az osztályok hatása

A gimnasztikai labda arra kényszerít, hogy izmait állandó feszültségben tartsa, hogy ne veszítse el egyensúlyát. A vele végzett gyakorlatok megszabadulnak a felesleges zsírtól, tonizálják és fejlesztik a rugalmasságot. A testhelyzet változtatásával könnyen variálható a terhelés. Minél jobban pumpálódik, annál nagyobb az izmok feszültsége. A súlyzókat a mély izomzat fejlesztésére használják.

Mielőtt elkezdené az edzést, döntse el a méretet. A háttrénerlabdák különböző átmérőjűek – 40-95 cm, kerek és ovális formában. Üljön a gömbre, és szabályozza a térd helyzetét. Ha derékszöget alkotnak, a berendezés megfelelően van kiválasztva.

Stabilizálja magját és javítsa egyensúlyát

Kezdje el a hátsó labdás gyakorlatok sorozatát egyszerű mozdulatokkal.

Egyenes testhelyzetből emelje fel a medencéjét, és rögzítse a sarkát a labda közepén.
Szorítsa össze a fenekét és a hasát, amennyire csak lehetséges. Tartsa meg a test egyensúlyát úgy, hogy kezeit a padlón és a lapockán tartva.
Álljon meg a csúcsponton, és engedje le magát a padlóra.

Végezzen 15 emelést, és tegye nagyobb kihívást az edzést úgy, hogy felváltva emelje fel függőlegesen a lábait a tetején.

Gyakorold fel a háttal fekve

Helyezze hasát a labdára, lábujjait a padlóra, nyújtsa bal kéz előre és felfelé.
Irányítsa jobb kezét lefelé közelebb a combjához.
Emelje fel mindkét végtag hüvelykujját a mennyezet felé.
Igazítsd a tested egy zsinórba.
Maradjon statikus helyzetben 20 másodpercig, és váltson kezet.

Ismételje meg a gyakorlatot 8-10-szer x 2.

Hozzon létre statikus terhelést

Maradjon ugyanabban a helyzetben, lábujjaival a padlón, sarkával a falon, és törzsének középső része vízszintesen a padlóhoz igazítva.
Csukja össze a kezét a feje hátulján, emelje fel az állát, és feszítse meg a központi izmokat.
Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, és lélegezzen ki.

Ismételje meg legalább 15x3.

Gyakoroljon az egész masszívumra, vállövre, hasizmokra

Arccal lefelé fordított helyzetben csukja össze a kezét a feje hátulján, engedje le az alsó testét, és lábujjait pihentesse a padlón.
Ebből a helyzetből emelje fel a vállát és a koronát, amíg meg nem formálja a alsó végtagok egyenes.

Miután elsajátította a technikát, vegyen fel egy súlyt. Kezdeni valamivel 8x2, majd fokozatosan hozza 15x3-ig.

Nyújtsa ki a gerincét és erősítse meg a középső részét

Ülj a labda közelében behajlított lábak, könyökét a lapockáival támasztja a rugalmas felületre.
Csavarja el a medencéjét és a farokcsontját, kerekítse meg a lapockáit, és simán emelkedjen felfelé, megtartva egy adott szöget a térdízületeiben.
Egyenesítse ki a hátát, egymás után csigolyánként helyezze el a gimnasztikai labdát. Mozgassa a lábát felsőtestének mozdulatait követve. A csúcsponton fordítsa egyenes kezét V alakúra, vagy terítse szét vízszintesen.

Súlyzókkal pumpálja fel gerincfeszítőit

A fitballon végzett gyakorlatok a hátizmok erősítésére minimálisra csökkentik a sérülések kockázatát az erősítő edzés során.

Támassza a combját a gömbnek, a lábujjait a padlónak, és tartsa a lövedékeket a tenyerében.
Emelje fel a nyakát, egyenesítse ki a hátát, kerülje a hát alsó részének ívelését.
Válás felső végtagok vállmagasságban.
A gerincet balra csavarva emelje fel a jobb vállát, miközben a bal karját mozdulatlanul hagyja.
Számoljon 7-ig, és ismételje meg mindent az elejétől.

Befejezés: 10 ismétlés mindkét oldalon. Ahogy megszokja, növelje a súlyt.

Gördülő gyakorlatokkal erősítse a törzs és a hát alsó izmait

Ez az egyik legnépszerűbb labdás gyakorlat.

Feküdj a lapockáidra, dobd át a lábadat a gömbön, és a sarkaidat tedd középen.
Emelje fel a medencéjét és combizmok gördítsd magad felé.
Tartsa meg az egyensúlyt a testével párhuzamosan nyújtott karokkal.
Állítsa be testét, álljon meg rövid ideig, és hajtson végre egy sor fordított mozdulatot.

Sétálj a kezeden

Pihentesse a csípőjét a gimnasztikai labdán, és tegye a tenyerét a padlóra.
Lépj előre a kezeddel, majd mozgasd a testedet, amíg a gömb a térded alá nem kerül.
Felsorakozni. Az egyensúly megőrzése érdekében tartsa a kezét a vállai alatt, a nyakát pedig lazán.
A has és a comb izomfeszülését használva görgesd vissza a labdát, és emeld fel a lábaidat a fitballba. Most óvatosan tedd vissza a térded alá.

Próbáld újra 12x3.

hajlítsd be a térded

Vegyünk egy hasonló pozíciót, és görgessük előre-hátra a lábujjaival, térdünket egyenletes szögben tartva.
Tartsa a törzsét vízszintesen a feje tetejétől a sarkáig.

Forduljon meg

Fekvő helyzetben rögzítse a lapockáit a labdához.
Lábait tartsa derékszögben behajlítva, és tenyerét tegye keresztbe a mellkasán.
Stabilizálja testét, és hajtson végre egy sor testfordulatot balra és jobbra.

Fejlessze a felső régiót, a hátsó deltoidot, a fenéket

Feküdj arccal lefelé egy gyakorlatlabdára úgy, hogy a farokcsontodat magad felé húzd.
Helyezd az alkarjaidat egymásra a mellkasod előtt, és helyezd át testsúlyodat a csípőízületeidre.
Nyújtsa ki, nyújtsa ki végtagjait tenyerével előre, mutasson hüvelykujj a mennyezetig.
Finoman forgassa a csuklóit az ellenkező irányba úgy, hogy a kinyújtott ujjai lefelé mutassanak, és tartsa.
Fordított mozgások végrehajtása, visszatérés az IP-hez. Ne csinálj kevesebbet 12 x 2.

Az edzés végén ne felejtsen el lazítani. Vegyünk egy pózt lefelé fekve, nyújtsuk hátra a karunkat, maradjunk ebben a helyzetben a labdán 30 másodpercig.

A legtöbb gerincproblémát a túlsúly, a magassarkúban járás, a nehéz táskák vagy a nem megfelelő terhelés, valamint a mozgásszegény életmód okozza. A gerinc nem szereti a mozdulatlanságot és a túlzott mértékűt testmozgás. Sok ember, aki órákat tölt a számítógép előtt vagy az autóban, szenved nyak- vagy hátfájástól.

A hátfájdalmak csökkentéséhez, és végül teljesen megszabadulni tőlük, ellazítanod kell és meg kell erősíteni a has- és hátizmokat, hozzon létre egy természetes izomfűző, alátámasztja a gerincet helyes pozíció. A probléma megoldásában kiváló asszisztens lesz egy nagy gimnasztikai labda, amelyhez a gerinc gyakorlatok egész sora létezik.

A fenntartható eredmények elérése érdekében szisztematikusan kell elvégezni egy megfelelő gyakorlatsort gerinclabdával, amely a hát, a nyak és a has támasztó izmainak ellazítását és fejlesztését célozza.

Relaxációs labdás gyakorlatok

A hát és a has erős és rugalmas izmai természetes fűzőt alkotnak, és a gerincet a megfelelő helyzetben tartják. A legyengült izmok éppen ellenkezőleg, a csontváz helytelen helyzetéhez vezetnek, ami növeli a keresztcsontra és az intervertebralis lemezekre nehezedő nyomást.

Ilyen helyzetben felgyorsult ütemben jelentkezik a gerinc kopása, különösen annak mozgó részei. A probléma megoldására a torna, az úszás és a vízben végzett gyakorlatok, valamint a nordic walking és a Pilates alkalmas.

Jó terápiás hatást biztosít egy gimnasztikai labda, egy fél méternél nagyobb átmérőjű felfújható labda. A labdával végzett gerincgyakorlatok enyhítik az izomfeszültséget, masszírozzák a hátat és erősítik a helyes testtartásért felelős izmokat.

Az ilyen gyakorlatokat otthon is gyakorolhatja, csak vásárolnia kell egy labdát egy sportboltban, vásárolnia kell egy szőnyeget és kényelmes sportcipőt.

Egy hozzávetőleges gyakorlatsor a nagy labda a gerinc esetében minden gyakorlatot a hátán fekve hajtanak végre:

Helyezze mindkét lábát egy edzőlabdára. Mozgassa a labdát lassan előre-hátra a lábával, jól húzza be a gyomrát;
Helyezze a lábát egyenesen a fitballra. Emelje fel az egyik lábát maga elé, majd a másikat, miközben behúzza a hasát. Ne emelje fel a nyakát vagy a vállát;
Gyakorlat a hát és a has izmainak erősítésére. Helyezze a karjait az oldalára, és tegye a labdát a bokái közé. Emelje fel a lábát, tartsa közöttük a labdát, derékszöget kell kialakítani a lábak és a hát között. Belégzéskor megfeszítjük hasizmainkat, majd kilégzéskor lábunkat jobbra engedjük. Még egy levegőt veszünk, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ezután megismételjük ugyanezt, leengedjük a lábunkat balra. Ne hajlítsa meg a nyakát vagy a vállát;
Pihentesse a térdben behajlított lábait egy fitballon. Felváltva húzza a térdben hajlított lábait a hasa felé. Ne hajlítsa meg a nyakát vagy a vállát;
Az egyik lába egyenesen a fitballon fekszik. A másik láb térdben hajlítva oldalra dől, miközben behúzza a gyomrot;
A lábak térdre hajlottak és fitballon fekszenek. Kilégzéskor húzza be a gyomrát, ekkor nyomja a sarkát a fitballra, és tartsa 5 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és állítsa vissza a légzését. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a hát alsó részének mindig érintenie kell a padlót, és az edzőlabda ne mozduljon el;
A lábak térdre hajlítva pihennek a labdán. Egyenesítse ki az egyik lábát, emelje meg kissé, mozgassa oldalra, és tegye vissza a fitballba. Tegye ugyanezt a második lábbal. A fitball nem mozoghat edzés közben.

Minden gyakorlatot 10-szer ismételj meg. A gyakorlat során a hát és a nyak legyen egyenes, a vállak kiegyenesedjenek, a has pedig behúzódjon.

Lélegezz egyenletesen a membránon keresztül. Az órák hasznosak lesznek, ha minden nap, legalább fél órát csinálod őket.

A gerincsérv kezelésére szolgáló labdával végzett gyakorlatsort Dr. Bubnovsky dolgozta ki. Ezek az órák a test öngyógyítását, az izmok, ízületek és a gerinc feszültségének oldását, valamint a vérkeringés javítását célozzák.

Az osteochondrosis Bubnovsky módszere szerint nyaki gerinc el kell végeznie a "sáska" nevű gyakorlatot.

"Sáska" gyakorlat

A gimnasztika elvégzéséhez hason kell feküdni egy fitballon, le kell lógatni a lábát, és mindkét kezével a padlóra kell támaszkodnia. Majd kilégzés közben felváltva emeljük fel a jobb és bal láb. Mindkét lábát együtt emelheti, ha a háta már felkészült a terhelésre. Fel kell emelnie a lábát a labda fölé. Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

Push-up labdával a Bubnovsky módszer szerint

Szoptatáshoz és ágyéki osteochondrosis. A fekvőtámaszokat a padlóról hajtják végre, csak csípővel egy kis labdán fekve. Előre nyújtózunk, és könyökünket behajlítva leengedjük a fejünket és a mellkasunkat a padlóra, majd felemelkedünk. Az izmok megerősítése után fokozatosan eltolhatja a gerinc terhelését, és eltávolíthatja a fitballt.

Hogyan ápolja a hátát minden nap

Ha derékfájása van, ez azt jelzi, hogy ideje változtatni az életmódján, és megszabadulni azoktól a szokásoktól, amelyek rossz következmények a hátunkért.

Kezdje a legegyszerűbb szabályokkal Mindennapi élet– Számos dolgot tehet a háta védelmében:

amikor felemel valami nehezet, guggoljon le, majd a lábát kiegyenesítve emelje fel a tárgyat;
ossza el egyenletesen az élelmiszeres zacskókat mindkét keze között;
hajmosáskor ne hajoljon egyenes lábra, térdét hajlítsa be a fürdő előtt;
biztosítsa a gerinc pihenését éjszaka, ehhez kemény matracon kell aludnia;
Állás, ülés vagy járás közben mindig tartsa egyenesen a hátát.

Az izmok tónusának megőrzése érdekében próbáljon rendszeresen, ideális esetben heti 2-3 alkalommal edzeni. A gerinclabdás gyakorlatok segíthetnek a legtöbb hát- és nyakfájásra panaszkodó embernek.

Gondolkoztál már azon, hogy milyen hatalmas terheléseket tud ellenállni a hátunk? Egész életében az a feladata, hogy megtartsa a tökéletesen függőleges testhelyzetet, és ez korántsem egyszerű. Egészségének gondozása a mi közvetlen felelősségünk. A fitballon végzett gyakorlatok segítenek ebben.

Bizonyára hallott már róla, ami manapság mind a tapasztalt sportolók, mind az amatőr kezdők körében népszerű. Divatja nem véletlen. Ez a szimulátor intenzív edzést biztosít, miközben megvédi a gerincet a szükségtelen túlterheléstől. Éppen ezért például a kismamáknak szánt fitballt szinte minden kismamának ajánlják.

Tekintsünk több lehetőséget a hátsó fitballon végzett gyakorlatokra, amelyekről ebben a cikkben adunk fotókat, amelyek bármilyen képzési szintű ember számára alkalmasak.

Vigyázzunk a gerincre

Az első fitball gyakorlat célja a gerincfeszítő izmok erősítése a házi feladat és edzés közbeni sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Magán a fitballon kívül készletezzen fel 1-1,5 kg-os súlyzókat (edzettségi szintjétől függően).

A kiindulási helyzet az, hogy letérdelünk a fitball elé, és hason fekszünk rá. Ezután vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, engedje le szabadon a karját a padlóra (félig kell hajlítania a könyökét, és le kell fordítania a tenyerét). A medencét leengedjük, az alsó hasat amennyire csak lehet, a fitballhoz nyomjuk. Ugyanakkor a fejünket egyenesen tartjuk, és lefelé nézünk.

A gyakorlat végrehajtása során ebből a pozícióból emeljük fel a vállunkat és a fejünket, és simán tárjuk oldalra a karjainkat, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállakkal. Az ágyéki régióban az elhajlás nem megengedett. Ezután emeljük fel a bal karunkat úgy, hogy a gerincben enyhe csavarás történjen. A jobb kéz mozdulatlan marad. Körülbelül öt másodpercig maradunk ebben a helyzetben.

Ugyanezt megismételjük a jobb kéznél, a bal kezével az eredeti helyzetében. Ügyeljen arra, hogy egyidejűleg a váll mozog, a test csavarodjon, és a test alsó része - gyomor, csípő, lábak - mozdulatlan maradjon.

A gyakorlat mindkét irányban 5 fordulatból áll, majd egy perc szünetet kell tartani. Ezt követően vehet nehezebb súlyzókat, és növelheti az ismétlések számát 8-10-re. De nem tanácsos 4-nél többet megtenni.

Nem csak a gerinc, hanem a hasizmok is

Tökéletes azok számára, akiknek erősítésre van szükségük ágyéki régió gerinc. Klasszikus sajtós „csónak”, de labdával.

A kiindulási helyzet a következő: feküdjön hason a fitballra, nyújtsa ki és egyenesítse ki a lábát, zárja a kezét a feje mögé. A fitballhoz szorított testet leengedjük.

Lassú tempójú végzésnél kiegyenesített lábakkal egy vonalba kell emelni a testet. Ezután lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Először legfeljebb 2 megközelítést végezzen, mindegyik 8-szor.

Egy idő után három megközelítéssel 12-re emeljük az ismétlések számát. Amikor eléri a könnyű végrehajtást, bonyolítsa a feladatot - tartsa keresztbe a karját a mellkasán maga előtt. Ezután súlyokkal (súlyzó, súlyzólemez) végezheti a gyakorlatot.

A vállak és a hát erősítése

Cél ez a feladat a fitball hátnak - erősítse a latissimus dorsi izmokat és hátsó izmok vállak

Kiinduló helyzet - állsz a fitball előtt. Tartson egy súlyzót a könyökben hajlított karodban, a másik kezével pedig támaszkodjon a labdára. Az egyik láb egy kicsit közelebb áll a labdához.

A test simán és lassan hajlik előre, a hát a lehető legjobban kiegyenesedett. A súlyozott kéz lent marad. Feszítse meg a hasát, hajlítsa be a könyökét, és húzza a súlyzót a teste felé. Ezután visszatér eredeti helyzetébe.

Végezzen 2 megközelítést, mindegyik 8-10 ismétléssel. Számuk fokozatosan 12-15-re növekszik, és három megközelítés végezhető el. A súlyzók kezdeti súlya 2-4 kilogramm, idővel nehezebbé válnak - akár 6 kg-ig. És ne hanyagoljon el egy perc pihenőt az ismétlések között.

Univerzális gyakorlat

Amikor ezt a gyakorlatot fitballra (hátra), az ágyéki régióra, a vállakra, a hasra, felső rész csípő

A kiinduló helyzetet felvéve ráülünk a fitballra, lábbal átlépünk és magunk alá gurítjuk a labdát. A hát a fitballon fekszik (a lapockák és a vállak meg vannak támasztva), a medence úgy tűnik, hogy a levegőben van. A derékszögben behajlított lábak a padlón vannak, a térdek közvetlenül a boka felett, a lábak vállszélességben szét vannak húzva, a kezek csípőn vannak.

Térjünk át a gyakorlatra. Lassan engedje le a csípőjét, hogy a lapockái és a vállai továbbra is a labdához nyomódjanak. Ezután visszamegyünk a kiinduló helyzetbe. Ne felejtse el biztosítani, hogy teste párhuzamos legyen a talajjal a gyakorlat során, és hogy a lapockái ne hagyják el a labdát (vigyázzon az egyensúlyára).

Ha nem okoz nehézséget a gyakorlat végrehajtása, akkor a gyakorlatot körülbelül egy kilogramm súlyú súlyzókkal a kezedben végezd, csak az egyik lábra is támaszkodhatsz. A kezdeti norma 10 ismétlés mindkét sorozatban (összesen kettő van), majd növeljük a terhelést.

Ne feledkezz meg a kezeidről

A hátsó fitball ötödik gyakorlatának célja az ágyéki régió, a bicepsz és a tricepsz izmainak erősítése.

A testet az előző gyakorlathoz hasonlóan a fitballra helyezzük, de a zárba rögzített kezű karokat előre nyújtjuk. Előadáskor a testet mindkét irányba forgatni kell felváltva a kezet követve. A test alsó része nem mozdul, a karok kiegyenesednek és rögzítve vannak, a test párhuzamos a padlóval.

Ezt az egyszerű gyakorlatot többször (20-szor vagy többször) hajtják végre. Súlyzókkal vagy súlyzóval is megnehezítheti a feladatot.

Ez a gyakorlatsor nem teljes, de minden szükséges technikát tartalmaz a gerincizmok hatékony befolyásolásához.