Mi a fizikai alkalmasság meghatározása. Általános testedzés: azoknak, akik nem hajszolják a tömeget és a megkönnyebbülést. Amire szüksége lesz

A magas színvonalú állósportolók képzésének modern módszerei nagyon nagy edzésterhelést biztosítanak.

A legerősebb sportolók hetente akár 5-6 alkalommal is edzenek, naponta egyszer és kétszer váltva, és edzésnaponként 300 vagy több célt teljesítenek. Nagyszámú többnapos fontos versenyen kell részt venniük, ahol kiélezett versenyben folyik a küzdelem a győzelemért. A magas eredmények eléréséhez és az ilyen nagy terhelések elviseléséhez a sportolóknak nemcsak technikailag hibátlanul kell végrehajtaniuk minden egyes lövést, hanem fizikailag is tökéletesen fel kell készülniük. Ezért a fizikai edzésnek az agyaggalamb-lövők általános képzésének szerves részét kell képeznie a sportfejlesztés minden szakaszában, megalapozva a magas eredmények elérését.

A testedzés eszközei hozzájárulnak a szükséges motoros képességek megszerzéséhez:

• sokoldalú testi fejlődés,
• megfelelően fejlett izomrendszer,
• kitartás a nagy fizikai megterheléshez,
• izomcsoportok feszültsége és ellazítása, amelyek a szükséges technikai műveleteket biztosítják, adagolt és szelektív;
• az izomcsoportok ellazítása, amelyek nem közvetlenül vesznek részt a test és a fegyverek tartásában,
• precíz és finoman összehangolt motoros erőfeszítések,
• jól fejlett egyensúlyérzék,
• a képesség a teljesítmény gyors és kellően teljes helyreállítására nehéz fizikai erőfeszítés után.

A testedzés általános és speciális orientációs gyakorlatokat foglal magában.

általános fizikai felkészítés A GPP-nek két fő feladatot kell megoldania: általános fizikai alapot kell teremtenie a sportszerűség további javításához, és meg kell akadályoznia a skeet-lövésben végzett speciális edzések negatív hatását a sportoló testére. Jelentős különbségek vannak a speciális fizikai képzéstől, és problémáinak megoldása során feltétlenül figyelembe kell vennie az agyaggalamb-lövés sajátosságait.

Az általános testedzés (GPP) a következő feladatokra nyújt megoldást:

• az egészség és az idegrendszer erősítése,
• növeli a sportoló szervezetének funkcionális képességeit,
• a szükséges fizikai tulajdonságok növelése,
• különböző motoros készségek elsajátítása és fejlesztése,
• az intenzív edzésmunka és a versenyek során szükséges teljesítmény növelése, helyreállítása,
• a skeet lövöldözés egyes aspektusainak az érintettek testére gyakorolt ​​negatív hatásainak megelőzése,
• a tüdő létfontosságú kapacitásának növelése, ami megakadályozhatja az oxigénéhezést,
• aktív kikapcsolódás a központi idegrendszer számára.

Az általános fizikai edzés segít a sportolónak könnyebben elviselni az edzésterhelést, gyorsabban helyreállítani a teljesítményt, és magas szintű sporttudást ér el. A hosszú távú homogén gyakorlatok végzése az oktatási és edzési foglalkozásokon, versenyeken jelentős fizikai erőfeszítést és nagy idegi feszültséget igényel a sportolóktól, ami fáradtsághoz vezet.

Figyelembe kell venni, hogy a fáradtság hátterében nagy terhelés mellett a nem kellően fizikailag felkészült sportolónál eltérések alakulnak ki a már megtanult mozgások technikájában. A nem megfelelő fizikai felkészültség negatív hatása az első edzésévi csoportokban különösen egyértelműen megmutatkozik: a rosszul fejlett fizikálisan fiatal sportolók összetett koordinációs mozgások elsajátítása során sokkal több pontatlanságot követnek el, amelyek ismétlődésekor megerősödnek és káros hibákká válnak. A lövészek gyakorlatok elvégzése utáni állapotának vizsgálatakor más sportágak képviselőire jellemző mutatókat kaptunk: csökkent a maximum és minimum vérnyomás, ritkább a pulzusszám, csökkent a vizuális analizátor ingerlékenysége, súlycsökkenés következett be. Ezek a jelenségek erősebben jelentkeznek a fizikailag kevésbé felkészült sportolóknál. Nagy erőfeszítéssel birkóznak meg az állandó, jelentős mennyiségű edzési terhelés okozta stresszel, és lassabban állítják helyre teljesítményüket.

A skeet lövészet szakemberei alábecsülik a fizikai erőnlét jelentőségét a lövészek atlétikai növekedésében és magas eredmények elérésében. Megmagyarázható. Egy átlagos fizikai adottságokkal rendelkező állólövő képes kezelni azokat a fizikai tevékenységeket, amelyek kellően magas képzettséget biztosítanak. Ám a vezető lövészek hosszú távú megfigyelései és a kutatómunka eredményei alapot adnak annak állítására, hogy a jó és kiváló fizikai adatokkal rendelkezőkre jellemző a gyors készségfejlesztés és a hosszú távú – ami szintén fontos – sikeres tevékenység. Az ilyen sportolókat kifejezett koordináció jellemzi, könnyebben tolerálják az edzést és a versenyterhelést, és gyorsabban felépülnek, beleértve más sportágak gyakorlatait is.

A motoros képességek követelményei szerint az úszás, gyaloglás, terepfutás (mért futás), síelés, korcsolya és görkorcsolya, kerékpározás, evezés, aerobik, sportjátékok: röplabda, kosárlabda, foci és jégkorong egyenrangú a skeet lövészettel . Célszerű ezekből a sportokból származó gyakorlatokat használni. Figyelembe kell venni a különböző motoros tulajdonságok fejlesztését célzó gyakorlatok kölcsönös hatását, mivel ez lehet pozitív és negatív is. Így a súlyemelők és birkózók tényleges erőképességeinek megnyilvánulása nem járul hozzá a lövészetedzésben elért magas eredményekhez. Valamelyik tulajdonság fejlesztését a többiek fejlettségi szintjének egyidejű emelésével kell kombinálni. Ez alól az általános szabály alól kivétel megengedhető, ha valamely tulajdonság fejlődésében meg kell szüntetni az elmaradást.

Az általános testedzés (GPP) eszközei: napi reggeli higiénés gyakorlatok, különféle gyakorlatok más sportágakból, komoly hozzáállás a testnevelés órákhoz, részvétel az iskolai szintű sporteseményekben, önálló síelés, korcsolyapálya látogatás, hosszú séták a friss levegőn, kocogás , síelés görkorcsolya, úszás, evezés, horgászat. Az általános fizikai fejlődés iránya, bizonyos tulajdonságok kialakításának megcélzása, az eszközök és módszerek alkalmazása, az edzésterhelések mértéke a felkészülési időszaktól és a sportoló egyéni jellemzőitől függ.

A „június-augusztus” időszak kedvez az általános fizikai állapot javításának, amikor az induló edzési és oktatási csoportokból induló fiatal sportolók sporttáborokban vagy önállóan, edzői irányítással összeállított egyéni terv alapján fejleszthetik motoros képességeiket. Az ott felsorolt ​​eszközök tájékoztató jellegűek. Az edzőnek meg kell győznie tanítványait, hogy kövessék tanácsait. Nyáron a fontos versenyekre készülő, különböző szintű válogatott sportolók edzőtáborokban vesznek részt, ahol az általános testedzést is beépítik az általános edzésbe.

Speciális fizikai edzés(SFP) szükséges a műszaki képzés alapját képező motoros tulajdonságok további javításához. Célja azon izomcsoportok bizonyos fizikai tulajdonságainak fejlesztése, amelyek részt vesznek a lövés végrehajtásában. A speciális fizikai orientációjú gyakorlatok bemelegítés során történő végrehajtásának célja a sportoló felkészítése az edzés fő részére. Az SPP elválaszthatatlanul kapcsolódik az általános fizikai edzéshez, azonosítása feltételes: ugyanazokat a tulajdonságokat kell kifejleszteni, mint más tevékenységek sikeres elvégzéséhez. Minél magasabb a lövő fejlettségi szintje, annál hatékonyabb a speciális tulajdonságok és képességek fejlesztése. Fegyvert vagy modellt tartva a kezében a lövő javítja a speciális motoros tulajdonságokat, a lövés elemeinek végrehajtását és általában azok koordinációját. A speciális fizikai edzéssel kapcsolatos minden munkát harci (töltő) lövés végrehajtása nélkül végeznek, mert zavaró tényezők nélkül kell összpontosítani a lövés elemeinek tisztán, a legkisebb hiba nélkül, „tisztán” végrehajtására.

A speciális fizikai edzésnek a következő feladatokat kell megoldania:

• a lövés végrehajtása során a közvetlen terhelést viselő sportoló izom-ligamentus apparátusának mozgékonyságának és rugalmasságának fejlesztése;
• a „lövő-fegyver” rendszer fenntartásában részt vevő izomcsoportok erőképességének fejlesztése parancs kiadása és a fegyver térben való tájolását célzó műveletek végrehajtása előtt;
• a speciális állóképesség növelése, amely a fizikai teljesítmény alapját képezi;
• statikus állóképesség fejlesztése;
• az egyensúly fejlesztése;
• az akaratlagos izomlazítás javítása (az oltások közötti szünetekben használatos);
• a pontossághoz kapcsolódó koordinációs képességek javítása, az összes mozdulat következetessége közös cselekvés végrehajtásakor - lövés;
• extrém koncentrációs képesség, időérzék fejlesztése;
• a vizuális-motoros reakciók sebességének és stabilitásának fejlesztése, amely szükséges a lövés időben történő végrehajtásához.

Általános fizikai és speciális fizikai edzést kell végezni az oktatási folyamat minden szakaszában az edzés különböző részeiben: bemelegítés - a kezdeti rész, a fegyverekkel való munka - a fő rész és a döntő, amikor szükséges helyreállító jellegű gyakorlatok elvégzésére: lazítás és tartáskorrekció.

A FIZIKAI TULAJDONSÁGOK, AZOK FEJLŐDÉSE ÉS FEJLESZTÉSE

erőállóság (általános és helyi), statikus állóképesség, koordináció (intramuszkuláris és motoros akciók), akaratlagos izomlazítás, gyorsaság, mozgékonyság. A kezdő lövészek mindegyike bizonyos mértékig rendelkezik a szükséges tulajdonságok egyik vagy másik szintjével. Általában alacsony, ezért folyamatos fejlesztésre van szükség, amely nagyban meghatározza a sportlövők teljesítményének növekedését.

Az SPT fő eszközei, amelyek lehetővé teszik az állólövőhöz szükséges tulajdonságok teljes skálájának fejlesztését, pusztán lőgyakorlatok, a sportoló által a lőtéren végzett tevékenységek. Nem elég azonban csak a kézi lőfegyverek használata. Jelentős edzéshatás érhető el a speciálisan kiválasztott, bizonyos tulajdonságok fejlesztését célzó gyakorlatok segítségével.

Erő állóképesség az a képesség, hogy ellenálljon a viszonylag hosszan tartó és jelentős izomfeszültség okozta fáradtságnak. Az állóképességnek két típusa van: általános és speciális. Az általános állóképesség szükséges olyan funkcionális rendszerek kialakításához, amelyek hosszú távú és intenzív terhelést biztosítanak az edzési szezon során. Ciklikus sportok segítségével fejlesztik: gyaloglás, sífutás, síelés, úszás, sportjátékok. Különleges állóképesség fejlődik ki az edzés során végzett lövések során, az elfogadott célpontok számának fokozatos növelésével. Ennek az atlétikai növekedést meghatározó tulajdonságnak a hatékonyabb fejlesztése érdekében az edzésbe be kell építeni a „lövések” elemeinek töltény nélküli végrehajtását, amelyet nagy számú ismétléssel kell végrehajtani: fegyveremelés, póráz, kézben tartás. pisztoly különböző lövéshelyzetekben, különböző helyekre „érintett területekre” irányuló lövést szimulálva fáradtságig, 2-3 perces pihenő után az akciók folytatásával.

A gyakorlat többszöri megismétlésén alapuló, nem korlátozó súlyozás módszerével az állóképesség (erő és statikus) javítására különféle súlyokat alkalmaznak, amelyek kiválasztása a sportoló életkorától, nemétől és felkészültségétől függ. Ezek lehetnek súlyzók, medicinlabdák, expanderek, közepes és kis súlyú erőedző eszközök. Nemcsak az edzéssúly nagyságát kell figyelembe venni, hanem a mozdulatok ismétlésének számát és végrehajtásuk ütemét is. A skeet lövészetben a legnagyobb súly a fegyver. Ha az erőállóságon dolgozik, meg kell ismételnie ugyanazt a mozgást a kezdet kezdetéig néhány fáradtság. Az erő-állóképesség növelése érdekében gyakran a fegyver súlyát növelik a maximális súlyhoz közeli gyakorlatok végrehajtásával. Kezdő vagy gyengén edzett sportolókkal való munkavégzés során nem szabad a maximálishoz közeli és extrém súlyokat használni, mivel általános túlterheltséget okozhatnak a szervezetben, és egészségkárosító következményekkel járhatnak. Mivel a súlyokkal való fegyvertartás nagyobb izomerőt igényel, a teljes munka jellege más lesz, amit szintén figyelembe kell venni. A jelentős súlyok használata nagyobb izomfeszüléssel jár, ami csökkenti az akaratlagos ellazulás képességét, amely a lövések közötti szünetekben annyira szükséges. Ennek a módszernek a használata nagy körültekintést igényel. Az izometrikus (statikus) gyakorlatokat meglehetősen gyakran alkalmazzák; teljesítményüket mozgás hiányában izomfeszültség jellemzi, és a sportoló erőfeszítései általában egy álló tárgyra irányulnak. Példa erre különféle nehéz tárgyak, köztük egy fegyver álló állapotban tartása. Minden gyakorlatban 5-20 maximális feszültséget kell végrehajtania, a szünetek között 10-20 másodperc. Edzés közben végezzen 3-5 gyakorlatot a fáradtság megjelenéséig.

Az izometrikus gyakorlatok használata lehetővé teszi az edzés során az erősítő edzésre fordított idő csökkentését. Bármilyen környezetben, akár otthon is elvégezhetők, sok gyakorlat nem igényel speciális felszerelést. Az izometrikus gyakorlatok az erő fejlesztésével pozitívan hatnak a technikára. A hétköznapi, dinamikus mozgásokat azonban nem tudják teljesen helyettesíteni, csak kiegészítik azokat.

Statikus állóképesség- ez egy bizonyos helyzetben (készenléti helyzetben) lévő lövész azon képessége, hogy a lövés végrehajtásához szükséges idő alatt és valamivel hosszabb ideig változtatás nélkül fenntartsa az izmok munkafeszültségét.

A statikus állóképesség szintjének növelésével a lövőnek nemcsak többször kell felemelnie a fegyvert, hanem meg is kell tartania, fokozatosan növelve a tartási időt 10-15 másodpercre. A sportoló figyelmét a „lövő-fegyver” rendszer egyensúlyának és mozdulatlanságának megőrzésére kell irányítani, amit az izomerőfeszítések stabilitása biztosít. A skeet lövészet a statikus izommunka elemeit tartalmazza. Azokat az izmokat, amelyek közvetlenül a lövés előtt a „lövőfegyver” rendszer tartásában vesznek részt, a versenykörülmények között a gyakorlat végrehajtására szánt idő alatt fáradságmentes statikus munkára kell felkészíteni, ellenkező esetben önkéntelenül „rángatni” kezdenek, és remeg.

Ügyesség– az összetett koordinált mozgások gyors elsajátításának képessége, valamint a képességek gyors és racionális kezelésének képessége a változó helyzetektől függően. Világosabban megnyilvánul azokban az emberekben, akik erősek, összehangoltak, rugalmasak, mozgékonyak és gyorsak. Az ügyességet szellemi és fizikai tényezők egyaránt meghatározzák: a figyelemelosztás és koncentrálás képessége, a gyors eligazodás képessége, az új mozgások megtanulása és a legkevesebb erőfeszítéssel és idővel történő végrehajtása, a gyors gondolkodás, az érzelmek irányítására és a teljesítményre irányuló akarati erőfeszítések irányítása. komplexen összehangolt cselekvések. Az erősen összehangolt cselekvéseket végző stand-up előadók számára az agilitás különösen fontos.

Az agility fejlesztése szempontjából kiemelt jelentőséggel bír a térben és időben végzett mozgások érzékelésének, az egyensúlyérzéknek, a feszültség és az ellazulás racionális váltakozásának fejlesztése, amelyek meghatározzák a fekvesportolók magas technikai felkészültségét. A különféle fizikai gyakorlatokat széles körben alkalmazzák, de a legnagyobb hasznot azok jelentik, amelyek a különböző izomcsoportok munkájának pontosságát, koordinációját igénylik időben, sorrendben és izomerőkifejezésben. E gyakorlatok végrehajtása során a lövész új motoros készségeket és képességeket sajátít el. Nagyon hasznosak az újszerű elemekkel és bizonyos koordinációs nehézségekkel járó gyakorlatok. Ahogy elsajátítja a gyakorlatot, annak hatása az agilitás javulásának szintjére csökken. További fejlesztés lehetséges új, korábban ismeretlen elemek bevezetésével, illetve más kombinációkban a már ismert és még nem tanult elemekkel.

Jó hatás érhető el egyszerű akrobatikus ugrások, zsonglőr gyakorlatok, sport és szabadtéri játékok használatával.

A kézügyesség javítását célzó eszközök:

• ugrálókötéllel körben előreugrás;
• egy sorban futás ugrókötéllel;
• akrobatikus ugrások (szaltó, gurulás, flip) különböző csoportokban és irányokban;
• tárgyakkal zsonglőrködni egy vagy két kézzel;
• két vagy három teniszlabdával zsonglőrködni;
• körben járni, mély hajlításokkal jobbra és balra minden lépésnél, két, három és négy lépésnél;
• versenyjátékok, amelyekben egyensúlyt kell tartani és adott mozdulatokat kell végrehajtani;
• kombinált váltóversenyek, beleértve a futást, ugrást, mászást, kúszást.

A gyakorlatok kiválasztásánál figyelembe kell venni a sportolók fizikai fejlettségének megfelelőségét, felkészültségét és a javasolt gyakorlatok összetettségét az esetleges testi sérülések elkerülése érdekében. Ha a javasolt gyakorlatokat sikeresen elvégzik, a tanulóban elégedettség, némi büszkeség és ezzel együtt önbizalom alakul ki.

Gyorsaság a képesség:

• azonnal reagálni olyan helyzetekben, amelyek sürgős motoros cselekvéseket igényelnek;
• biztosítsa az emberi szervezetben zajló folyamatok átmenetiségét, amelytől a mozgások sebességi jellemzői közvetlenül függenek;
• ütemben hajtson végre mozgásokat időegységenként meghatározott számú mozdulattal.

A skeet lövészetben a sebesség a célpont megjelenésére adott reakció sebességében és a lövés végrehajtásának sebességében nyilvánul meg.

A végrehajtott cselekvések sebessége a mozgások és az akaratlagos erőfeszítések növekvő intenzitásával fejlődik, míg a gyors reagáláshoz való pszichológiai attitűd rendkívül fontos. A lövőnek egyértelműen tudnia kell, mit fog tenni a várt jelzésre válaszul. Figyelmének koncentrálnia kell, és a cselekvés várható jelzésére kell irányulnia (cél elhagyása).

A különféle mozgások sebessége az idegfolyamatok mozgékonyságától (a gerjesztés és gátlás változásának sebességétől) függ. Javítja a motoros tevékenységek ismételt megismétlését a megfelelő ingerekre válaszul. A lövési műveletek sebességének fejlesztésének fő módszere a technika egyes elemeinek és a lövés egészének többszöri hibátlan ismétlése. Annak érdekében, hogy a lövések optimális sebességgel és korlátozott időn belül történjenek, egy mozdulat vagy akció végrehajtásának technikáját jól elsajátítottnak és tökéletesnek kell lennie. A mozdulatok sebessége és a reakciósebesség megfelelő akarati erőfeszítésekkel növelhető.

Jó eredmény érhető el, ha a tevékenységbe versenyelemeket viszünk be, és olyan jeleket használunk, amelyek megszabják a mozgás vagy a reakció ütemét. A gyorsaság fejlesztésének egyik eszköze a sportolás és a szabadtéri játékok a játék során végrehajtott elemek sokfélesége miatt.

Koordináció– az integrál motoros aktusok célszerű felépítésének képessége, a különböző motoros cselekvések összehangolása és egységes egésszé rendezése a kijelölt motoros feladatnak megfelelően. A koordináció attól függ, hogy mennyire pontosan mérik és szabályozzák a térbeli, időbeli és dinamikus mennyiségeket: „térérzék”, „időérzék”, „izomérzék”; hogyan tartják fenn a statikus testhelyzeteket és a dinamikus egyensúlyt; hogy a motoros cselekvéseket túlzott izomfeszülés (merevség) nélkül hajtják-e végre. A koordinációs képességeket nagymértékben a központi idegrendszer működése és a plaszticitásnak nevezett tulajdonság határozza meg.

A koordinációt a következő alapvető módszertani megközelítésekkel lehet és kell is javítani:

• új mozgások tanulása a komplexitás fokozatos növekedésével;
• a hirtelen megváltozott helyzethez való alkalmazkodás képességének elősegítése;
• installációk a „tér-, idő- és izomérzékelés pontosságának növelésére”.

A fokozott koordinációs komplexitás a fő követelmény a koordinációs képességeket javító gyakorlatoknál. E gyakorlatok megtanulásához a szokásos ismétlési módszert használják, mivel csak nagy számú ismétlés után lehet elsajátítani.

Fejleszteni statikus egyensúly, melynek alapja a statikus állóképesség, a következő módszertani technikákat alkalmazzuk:

• a póz megtartásának idejének meghosszabbítása;
• a vizuális vezérlés kizárása, amely további követelményeket támaszt a motoranalizátorral szemben;
• a támogatási terület csökkentése.

Önkéntes izomlazítás- ez a tétlen izmok lazításának képessége akaratlagos erőfeszítéssel. Az izmok önkéntes ellazításának képessége a sportolók magas teljesítményének szükséges feltétele.

Mind az edzés, mind a versenytevékenység megköveteli a sportolóktól, hogy képesek legyenek kezelni az izomfeszültség szintjét. A magas színvonalú sportolók tudják, hogyan kell lekötni az edzés végrehajtását biztosító izmokat, optimálisan adagolni az erőkifejtést, és a szünetekben önként ellazítani a nem működő izmokat, amivel gyorsan visszaállíthatják teljesítményüket. Az izmok akaratlagos ellazításának nem kellően fejlett képessége az izmok feszültségéhez (tónusos) vezethet, ami koordinációs feszültséget von maga után. Ez az összetett cselekvések torzulásai miatt merül fel, amelyek technikáját még nem sajátították el és nem gyakorolták. A túlzott feszültség zavarja a lövés pontosságát, és lelassítja az atlétikai növekedést. Ez a fajta feszültség jellemző a kezdő lövészekre és a tapasztalt sportolókra, amikor új, gyakran irracionális lövési technikákat sajátítanak el.

Az önkéntes izomlazítás elsajátításához a következőkre van szüksége:

• fejleszteni kell az izmok ellazulásakor fellépő érzések megkülönböztetésének képességét, a feszültségcsökkenéstől a test ellazult részének „eséséig” a saját gravitációja hatására;
• a feszültségből lassan, „lépésenként” haladjon a lazítás felé (legyen belőlük minél több);
• feszültségből gyorsan ellazulni, ezzel ellentétben;
• egymás után ellazítsa a különböző izomcsoportokat;
• különböző izomcsoportok ellazítása az egyes testrészek passzív lendítésével.

Az izmok akaratlagos ellazításának képességét javító gyakorlatokat a lövésznek olyan mértékben kell elsajátítania, hogy munka és pihenés közben szabályozni tudja az állapotukat, megváltoztatva a feszültség és az ellazulás mértékét. Ha edzés közben vagy versenyen végzett gyakorlatok során fáradtságérzés lép fel, a sportolónak meg kell állnia, és gyorsan, nehézség nélkül enyhítenie kell az izomfeszültséget bizonyos izomcsoportok ellazításával. Az ellazított izmok, miután helyreállították teljesítményüket, lehetőséget biztosítanak a lövőnek a sikeres lövöldözésre. Minél hamarabb tanulja meg a lövő az izmait egy edző irányítása alatt, annál gyorsabban sajátítja el a lövés végrehajtásának képességét.

A speciális fizikai edzés fontos feladata az izmok állapotának szabályozására és kezelésére való képesség fejlesztése, javítása. A lövőnek meg kell tanulnia észrevenni és érezni a mozdulatok helyes végrehajtásától való legkisebb eltéréseket, amelyek összeadják a lövést. A lövőnek ki kell fejlesztenie az „izomérzéket”, amely lehetővé teszi számára, hogy már korai stádiumban észrevegye az eltéréseket, összpontosítva a figyelmét, az izmok érzeteire összpontosítva a felkészülés és a lövés során. Az izomérzés fejlesztésének fő eszköze a speciális fegyverrel végzett edzés, az elemek végrehajtásához szükséges összes művelet utánzása és a lövés egésze. Az ilyen képzést közvetlenül a lőtéren végzik, amikor patronnal lőnek, az osztályteremben és otthon - patron nélkül. A speciális fizikai edzést be kell építeni az edzés általános tervébe, mind a bemelegítés önálló részeként, mind a technikai edzés részeként.

Ha a lövőbázison van legalább egy kis tornaterem, akkor az alapképzési csoportokban és az első éves edzéscsoportokban az edző a heti egy órát teljes egészében az általános testedzésnek szentelheti.

Bemelegít

Az edzést bemelegítéssel kell kezdeni. Általános fejlesztő gyakorlatokból, mentális gyakorlatokból (ideomotoros) és speciális fizikai gyakorlatokból kell állnia.

Az elsőként végrehajtandó gyakorlatok az általános fejlesztő fizikai gyakorlatok (GPE), edző irányításával. A fizikai erőnléti gyakorlatok elvégzésének jellegének meg kell felelnie a fekvesport sajátosságainak. A lövésznek nincs szüksége intenzív izommunkára vagy magas pulzusszámra. A feladat az izmok és a belső szervek felkészítése a lövés végrehajtásához szükséges munkára. A motoros gyakorlatok mindegyikét kis mennyiségben, sietve, lassú ütemben kell elvégezni, a testtartás rögzítésével - több másodperces késleltetéssel (fagyással) (statikus elem). A sportolónak meg kell tanulnia kontrollálni az izmok statikus aktivitását ezekben a másodpercekben.

A bemelegítés második részében a lövő olyan mentális gyakorlatokat hajt végre, amelyeknek meg kell felelniük a következő edzésre tervezettnek. A lövésgyakorlatok mentális elvégzésére való felkészüléskor a lövőnek el kell foglalnia a helyét. Anélkül, hogy felvenné a fegyvert, koncentráljon, majd világosan képzelje el a lövés szigorúan meghatározott sorrendben történő leadásának összetett műveletének összes elemét. A lövő az ilyen akciókat-lövéseket olyan mennyiségben hajtja végre, amely szükséges ahhoz, hogy egy speciális fizikai orientációjú gyakorlatok végrehajtására lépjen. Az edző feladata, hogy megtanítsa a kezdő lövészt mentális (ideomotoros) gyakorlatok elvégzésére. Ez nem könnyű, de szükséges és hasznos. A mentális gyakorlatok végrehajtása során a lövő olyan állapotot ér el, amely optimális a speciális fizikai orientációjú (SPF) gyakorlatok elvégzéséhez. A gondolkodási gyakorlatokat részletesebben a „Mellékletek” részben tárgyaljuk (244-245. o.).

A bemelegítés harmadik, utolsó részében a lövész az előző munkával felkészülve veszi a fegyvert, és speciális fizikai orientációjú gyakorlatokat hajt végre. A cél a lövés végrehajtásában érintett valamennyi izomcsoport felkészítése, az egyes elemek végrehajtása és a lövés egésze feletti belső kontroll mozgósítása. A gyakorlatok irányulhatnak a lövéstechnika egyes elemeinek megismétlésére, több elem egyetlen mozdulattá kombinálására, holisztikus akció-lövés koordinálására, valamint az erőállóképesség fejlesztésére. Az SFN gyakorlatokat töltény nélkül hajtják végre, hogy az elemek végrehajtására és a lövés egészére összpontosítsanak. Ha egy sportoló pontosan elvégzi az összes bemelegítő gyakorlatot, könnyebben megbirkózik a közelgő edzés terhelésével.

A speciális fizikai gyakorlatok elvégzése már megszokottá vált, és senki sem vonja kétségbe a bemelegítés ezen részének szükségességét. Mentálisan orientált gyakorlatokat (ideomotoros készségek) és általános fejlesztő gyakorlatokat rendkívül ritkán végeznek. Nyilvánvalóan alábecsülik ezeknek a gyakorlatoknak a szükségességét és előnyeit az agyaggalamb-lövők készségeinek gyorsabb növekedéséhez. A mentális gyakorlatok elsajátítása jelentős erőfeszítést és időt igényel. Sajnos a fejlesztési módszertan még nem elég mélyrehatóan kidolgozott, és kevés az oktatási szakirodalom a témában. Ez az egyik oka annak, hogy nem fordítanak kellő figyelmet a sportoló felkészítésére a következő munka elvégzésére.

Sok edző szándékosan nem általános fizikai gyakorlatok elvégzésével kezdi az edzéseket. A hagyományos bemelegítés a legtöbb sportág sportolóját dinamikus munkavégzésre készteti az óra alatt, amikor a funkcionális rendszereket, az izmokat és a központi idegrendszert fel kell készíteni a motoros igénybevételre. Az állólövők a dinamika és a statika alapján hajtanak végre akciókat. Ami más sportágakban a felkészültség, az időpocsékolásnak bizonyul az állósportolók számára, mivel hosszú pihenőre van szükségük az edzés fő részének megkezdése előtt. A stand fellépőjének felkészültsége eltérő. Ezért a skeet-lövés sajátosságait figyelembe véve szigorúan meg kell választani a fizikai erőnléti gyakorlatokat, és kis mennyiségben és alacsony intenzitással kell végrehajtani, de elegendő ahhoz, hogy a sportoló testét felkészítse az edzések és versenyek lövésgyakorlataira.

Edzés közben, amikor a fáradtság jelei megjelennek, célszerű rövid szüneteket és pihenőket beiktatni, amelyek során hasznos több olyan relaxációs és nyújtási gyakorlatot végezni, amelyek enyhítik a fegyverrel végzett munka fáradtságát.

Az edzés végén az általános fizikai edzésre szánt idő második részét kell felhasználni. A sportolóknak olyan gyakorlatokat kell végezniük, amelyek nemcsak a felgyülemlett feszültséget és fáradtságot oldják, hanem növelik a test funkcionális képességeit, javítják a koordinációt, a különleges állóképességet, az erőt, a gyorsaságot és a mozgékonyságot. A gyakorlatokat olyan intenzitással és hangerővel kell végezni, hogy edzési hatást fejtsenek ki. A fáradtság, amely elkerülhetetlen ennél az edzésmódnál, természetes, de nem ijesztő, hiszen előttünk áll a pihenés, amely elegendő a sportoló teljesítményének helyreállításához. Mivel az általános testedzés utolsó részének ideje rövid, egy vagy két tulajdonság javítására gyakorlatokat végezhet az egyik órán, a többit pedig a következő órákon, felváltva. Az edzés során végzett fizikai gyakorlatok összmennyisége kicsi, ezért a sportolóknak be kell vonniuk azokat a reggeli gyakorlatokba és az általános fizikai edzés önálló edzésébe. Az edzést összetett koordinációs és egyensúlyi gyakorlatok elvégzésével kell befejeznie. Az ilyen gyakorlatok általában nem járnak azonnal sikerrel, az önkéntelen hibák mosolyt, nevetést és hangulatot keltenek. A gyakorlat többszöri megismétlésével a tanulóknak meg kell tanulniuk és otthon is tökéletesen el kell sajátítaniuk. A következő órán ellenőriznie kell, hogy elkészült-e a házi feladat. Ha lehetséges, egy edzés kiváló befejezése lehet táncos mozgások végzése vidám, ritmikus zenére (aerobic).

Fúró gyakorlatok

• fúrási technikák, a következő parancsok szerint hajtják végre: „Állj le!”, „Figyelem!”, „Egyenlő!”, „Rendben – fizess!”, „Hagyj!”, „Nyugi!”, „Oszszoszolj!”;
• építés és átépítés: a képzési óra kezdete előtt kiadják az „Egy (két) beosztásban – állj!” parancsot, más helyzetekben: alakulatok sorokban, oszlopokban, alakulatok változásai - változó bonyolultságú átmenetek egyik formációról a másikra. parancsra végrehajtva;
• mozgalom: menetlépés, menetelő (szabályos) lépés, futás, átmenetek lépésről futásra és futásról lépésre, mozgásirányváltás, körben való mozgás;
• nyitás és zárás: a formáció intervallumának vagy távolságának növelésére és a nyitott formáció tömörítésére szolgáló technikákat is végrehajtják a megfelelő parancsok szerint.

Általános fejlesztő gyakorlatok

Az általános fejlesztő gyakorlatok csoportokra oszlanak: kar- és vállöv gyakorlatok, nyak-, fejgyakorlatok, láb- és medenceöv gyakorlatok, törzsgyakorlatok és az egész test gyakorlatai.

Feladatok a kéz és az ujjak izmai számára:

• 1-2-ig számolva nyújtsd ki az ujjaidat feszítéssel, 3-as számolásnál feszítsd szét, 4-ig számold össze;
• csatlakoztassa mindkét keze ujjbegyét erősen megnyomva, ujjait mozgassa össze és tárja szét;
• erőteljesen ökölbe szorítani és kioldani az ujjait;
• lassan nyomja meg a teniszlabdát vagy a gumigyűrűt;
• tenyerét egymáshoz nyomja, könyökét oldalra tárja (a tenyerek erővel nyomják egymást);
• az ujjbegyeit a falnak támasztva, a fal felé dőlve végezzen fekvőtámaszokat (a faltól való távolság egyéni, és az egyes sportolók általános felkészültségétől függ);
• a faltól egy lépésnyi távolságra állva (kicsit kevesebb, kicsit több), ujjbegyeit támasztja rá (karok egyenesen), és tolja el.

Feladatok a karok és a vállöv izmai számára:

• Erőteljesen nyomja leengedett karjait a testéhez, lassan 4,6,8-ig számolva, oldja a feszültséget;
• kulcsolja össze az ujjait, emelje fel a kezét az állához, tárja szét a könyökét oldalra, nyújtsa a kezét oldalra;
• kezét a homlokon zárva, erőteljesen döntse előre a fejét;
• a kezét zárja a fej hátulján, erővel húzza hátra a fejet;
• súlyzók alatt, karok hajlítása vállra; ugyanez a gumi lengéscsillapítóval, állva rajta, kezével megfogva a végeit;
• „fekvő” helyzetben, egymástól távol lévő karokon, felváltva hajlítsa meg jobb és bal karját;
• a „súlyzók a vállig” helyzetből, a karokat felfelé nyújtva;
• falnak támasztott hangsúlyból (asztal, pad, fekvés) karnyújtás (támaszkodás).

Feladatok nyakizmokra:

• a fej billentése előre, hátra, oldalra;
• balra, jobbra fordítja a fejet;
• a fej körkörös mozgása felváltva mindkét irányban;
• kezek a fej hátulján, a fej előre-hátra billentése, a kezek ellenállásának leküzdése.

Feladatok lábakra és medenceövre:

• lábujjakra emelés, súlyzókkal is;
• lábujjakon járás;
• járás a láb külső oldalán;
• guggolás két lábon, és visszatér a kiindulási helyzetbe; 1-2-ig számolva üljön le, 3-4 emelkedjen, nagyon lassan hajtsa végre a gyakorlatot, 6-ra, 8-ra állítva a számolást; ugyanez a súlyzókkal a kezekben;
• térdelés, hátrahajlás egyenes törzs mellett; ugyanaz, de előre, a partner a lábszárat fogja;
• a medence körkörös mozgása egymástól távol lévő lábakkal, felváltva jobbra és balra;
• ruganyos lefelé irányuló mozdulatok széles előretörésben a jobb vagy a bal lábbal; ugyanaz - kitörési helyzetben, akár jobbra, akár balra.

Feladatok a törzs számára:

• „álló” helyzetben, lábak szét, kezek a derékon”, hajoljunk hátra, kezek vállra, fel, térjünk vissza a kiindulási helyzetbe;
• „döntés” helyzetben emelje fel a karját oldalra, ugyanez a súlyzókkal;
• „álló” helyzetben rugós hajlítások előre, ugyanez „ülő” helyzetben is;
• a „lábak szét, kezek az övön” helyzetben, a test rugós hajlításai váltakozva jobbra és balra;
• a „lábak szét, kezek vállhoz” állásban a test ruganyos hajlításai váltakozva jobbra és balra;
• a „lábak szét, karok fel” helyzetben a törzs ruganyos hajlítása váltakozva jobbra és balra;
• a „lábak szét” helyzetben végezzen körkörös mozdulatokat a testtel felváltva jobb és bal oldalra.

Feladatok helyes testtartás kialakításához:

• álljon a falhoz, érintse meg a feje hátuljával, a lapockájával, a fenekével, a sarkával; távolodjon el a faltól, megtartva ezt a pozíciót; meghatározza a különbséget a szokásos testtartás és a helyes testtartás között;
• álljon háttal a falnak, guggolva, törzsét felváltva jobbra és balra hajlítva, anélkül, hogy a hátát és a medencéjét felemelné a falról.

Koordinációt és egyensúlyt fejlesztő gyakorlatok

i.p. – alapállás, az alkarok forgatása ellentétes irányba: balra az óramutató járásával megegyező, jobbra az óramutató járásával ellentétes irányba;

i.p. – alapállás, kiegyenesített karok vagy hajlított könyökök ellentétes irányú forgatása (az egyik az óramutató járásával megegyező, a másik az óramutató járásával ellentétes).

Az egyensúly megőrzése a pózokban:

• „fecske” – i.p. – alapállás, oldalra emelt karok; hajoljon, emelje fel a lábát kihúzott lábujjjal, fejjel egyenes, álljon megdöntve az egyik lábán (váltakozva) legfeljebb 30 másodpercig;
• „pisztoly” - i.p. – alapállás, előrenyújtott karok, egyik láb előre emelve, a másikon lassan guggolva, majd lassan emelkedni; lábváltás, ismételje meg a guggolást;
• „gém” - álljon egy lábon, kezek a mellkason, csukott szemek (legfeljebb 30 másodperc mindkét lábon;
• testtartás egyensúlya – i.p. – alapállás, kezét a mellkasára téve, egyik lábát a másik elé helyezve érintse meg ennek a lábnak a sarkát a másik lábujjához, csukja be a szemét és álljon 1 percig; lábat cserélni.

Gyakorlatok különböző izomcsoportok megfeszítésére és ellazítására

I.p. – főállvány; vegyen egy mély lélegzetet, majd 4-6 másodperces lélegzetvisszatartást és az egyes izmok vagy izomcsoportok megfeszítését követi, miközben kilélegzi és ellazítja az izmokat.

I.p. – főállvány; emelje fel a kezét, szorítsa ökölbe a kezét 6-8 másodpercig, majd lazítson és „ejtse le” a kezét.

I.p. – főállvány; emelje fel a karját, végezzen izometrikus feszítést a váll és az alkar izmain 6-8 másodpercig, majd lazítsd el és „ejtse le” először az alkarját, majd a vállát.

I.p. – alapállás, karok felfelé; „ejtse le” a kezét, majd az alkarját, lazítsa le a karját, és féldöntéssel előre passzívan lendítse jobbra és balra.

I.p. – főállvány; feszítse meg nyaki izmait 6-8 másodpercig, majd lazítsa el és „ejtse le”.

I.p. – főállvány; 1 – hajoljon előre, karokkal oldalt, erősen feszítse meg a kar izmait és a felső végtagok övét, szorítsa ökölbe az ujjait; 2 – csökkenti az izomfeszültséget; 3 – lazítsa meg az izmokat (a karok leesnek); 4 – i.p.

I.p. – főállvány; 1 – erősen megfeszítve az izmokat, a karokat a vállakig; 2 – karok felfelé (az izmok megfeszülnek); 3 – az izmok ellazítása, a kéz és az alkar „ledobása”; 4 – lazítsa meg az izmokat, „ejtse le” a kezét.

I.p. – „szétválasztott lábak”; 1 – vegyen egy mély lélegzetet, emelje fel a karját oldalra, és hajlítsa meg a könyökénél; 2 – feszítse meg karja és nyaka izmait, tartsa vissza a lélegzetét; 3 – lazítsa le a karját, hajtsa a fejét a mellkasára, végezzen teljes edzést

kilégzés. I.p. – főállvány; feszítse meg és lazítsa meg az egyes izomcsoportokat, először enyhén feszítse meg az izmokat, majd fokozatosan növelje a feszültséget, majd kezdje el ugyanazt a lassú izomlazítást, és végezze el ugyanezt a többi izomcsoporton.

I.p. – „szétnyitott lábakkal állva”, először hajlítsa be az egyik karját, és feszítse meg az izmokat, a másik kart tartsa lazán, és rázza körülbelül 10 másodpercig,

lazítsa meg mindkét kar izmait. Válts kezet, végezd el ugyanazt a gyakorlatot.

I.p. – „tornapadon ülve”, a kezét a térdére helyezve, feszítse meg a has- és hátizmokat (a többi ellazul). Végezzen általános izomlazítást.

I.p. – „tornapadon ülve”, nyújtsa ki a lábát; 1 – feszítse meg a láb izmait (a többi ellazul); 2-5 – tartsa a feszültséget; 6 – lazítsa el a lábizmokat, masszírozza a lábakat, fejezze be a masszázst a lábizmok megrázásával.

I.p. – „térdre téve a kezeket”, lazítson el minden izmot, csak a láb izmait feszítse meg, majd a has, a hát, a nyak, a kar izmait. Lazítsa el a láb izmait, majd egymás után a has, a hát, a nyak, a kar izmait, és biztosítsa a szabad légzést.

I.p. – „kezek a derékra”, egyik lábon állva, szabadon lendítsük a másik lábunkat oldalra és befelé. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, váltsa a lábát.

I.p. – „hanyatt fekve”; 1 – vegyen egy mély lélegzetet, feszítse meg a test összes izmát; 2-9 – tartsa az izomfeszülést és a légzést; lélegezzen ki, lazítsa el az izmait.

Előbb-utóbb mindenki azt gondolja, hogy itt az ideje, hogy vigyázzon az alakjára. Az első gondolat, ami az emberek eszébe jut, az edzőterembe járás. Hiszen az interneten van egy mítosz, miszerint otthon szinte lehetetlen javítani a fizikai kondíción. Ma bebizonyítjuk, hogy ez nem így van. Végtére is, otthon dolgozhat mind a megkönnyebbülésen, mind a tömegen. Megy!

Amire szüksége lesz

Hogy megdöntsük a mítoszt, miszerint otthon nem lesz képes átalakítani a testét, elemezzük alaposabban az edzési folyamat felépítésének alapelveit. Kezdjük azzal, hogy a lehető leghatékonyabb testedzés érdekében több ízületet érintő gyakorlatokat kell végezni. Otthon legalább 5 ilyen gyakorlathoz férünk hozzá.

Az izmok növeléséhez sorozatonként legfeljebb 12 ismétlést kell végrehajtania. Nagyon fontos megérteni, hogy a tizenkettedik ismétlésnek nagyon nehéznek kell lennie, és nem szabad megtennie a tizenharmadikat. Ezért a következtetés önmagát sugallja hogy további súlyra van szükségünk.

További súlyként bármit felvehet:

1. Palackok homokkal és vízzel.
2. Könyvek.
3. Téglák.

Megkérheted kistestvéredet is, hogy üljön a válladra, miközben guggolást vagy fekvőtámaszt végzel.

A legokosabb megoldás a súlyzók vagy súlyzók vásárlása. Jobb, ha hirdetésen keresztül vásárolja meg őket, mint egy sportboltban, így több ezer rubelt takaríthat meg. Sőt, súlyzótárcsát vagy kettlebellt pótsúlyként venni sokkal kényelmesebb, mint egy hátizsák könyvekkel. Ezen kívül még sok gyakorlathoz férhet hozzá..

A súlyok és súlyzók mellett párhuzamos rudak és vízszintes rúd szükségesek. Bármelyik udvaron megtalálhatóak. Igaz, ennek 2 hátránya van:

1. Az edzéshez el kell hagynia a házat.
2. A téli szezonban nem fog tudni edzeni.

Ezért jobb, ha falra szerelt vízszintes rudat vásárol párhuzamos rudakkal. Költsége nem haladja meg a 2000 rubelt. Így a költségek összege körülbelül 5000-6000 rubel lesz. A három hónapos tagság a nagyobb városok edzőtermeiben ugyanennyibe kerül. Az edzést követő 3 hónapon belül költségei megtérülnek, és az eredmény nem lesz rosszabb, mint az edzőteremben végzett edzés.

Milyen gyakorlatokat kell végeznie

Az összes gyakorlat, amelyet végrehajt, 2 nagy csoportra osztható:

1. Több ízület.
2. Szigetelő.

Több ízületi gyakorlatok

• Különféle felhúzási lehetőségek.
• A fekvőtámasz különböző változatai.
• Guggolás.

Mióta súlyzókat vásároltál, a következő gyakorlatok állnak majd az Ön rendelkezésére:

1. Guggolás és kitörés súlyzókkal.
2. Súlyzónyomás felfelé, álló helyzetben.
3. Derékig hajlított súlyzósor.
4. Súlyzósor az állig.

Ezek a gyakorlatok is több ízületet érintő gyakorlatok, és szerepelniük kell az edzésprogramban.

Izolációs gyakorlatok

Az izolációs gyakorlatok csak egy ízületet érintenek. Kis izomcsoportok, például bicepsz, tricepsz, deltoid és alkar edzéséhez van szükségünk rájuk. És a nagy izomcsoportok részletesebb tanulmányozására is . Ilyen gyakorlatok a következők:

• Különféle lehetőségek a karok hajlítására és nyújtására.
• Különböző irányokba emeli a karját súlyzókkal.
• Csukló hajlítás és nyújtás súlyzókkal.
• Karemelés súlyzókkal székeken fekve.

Egyébként nem tehetünk mást, mint az izomfűző edzésére szolgáló gyakorlatokat:

• Lábropogások és lábemelések a hasizmokhoz.
• Háthosszabbítás az ágyéki izmokhoz.

A legfontosabb szempont a súly helyes megválasztása. Olyannak kell lennie, hogy sorozatonként legfeljebb 12 ismétlést tudjon végrehajtani. Ezek a nehéz terhelések maximalizálják az izomnövekedést.

A hasi és deréktáji gyakorlatokat addig kell végezni, amíg az égő érzés meg nem jelenik. Ez a fő jele annak, hogy mindent jól csinálsz.

Optimális szünet a sorozatok között- 2 perc. Ha azonban ezalatt a légzésének nincs ideje teljesen helyreállni, várjon még egy kicsit, és folytassa a következő megközelítéssel.

Hogyan készítsünk megfelelő edzésprogramot

Sok gyakorlatot kell elvégeznie. A test összes izomcsoportjának egyenletes edzéséhez edzésprogramot készítünk. A következő tényezőket kell figyelembe venni:

• Fittségi szint.
• A célod.

A férfiaknak teljesen fel kell tölteniük magukat, mert az izmaik nagyon szeretik. A nőknek nem kell húzódzkodniuk és mártogatniuk. Testük átalakításához elegendő a láb, a fenék, a has és a hát alsó részének gyakorlata. A mellkasát fekvőtámaszokkal is megfeszítheti. A lányoknak nincs szükségük további súlyra az edzés során. Ennek ellenére a nőiesség megtestesítőinek kell lenniük, nem pedig egy szteroid szörnyetegnek.

Ha edzettségi szinted a nullához közelít, és még csak most kezdesz edzeni, akkor egy időre felejtsd el a plusz súlyt. 2-3 héten keresztül hetente kétszer végezzen guggolást, fekvőtámaszt és felhúzást. Amikor szervezete hozzászokik az állandó stresszhez, elkezdheti az edzést az általunk kínált program szerint.

A cél a kulcsa egy jó edzésprogram elkészítésének. A tömeg növeléséhez sorozatonként legfeljebb 12 ismétlést végezzen. Ha úgy érzed, többre képes vagy, növeld a súlyt. Az izomkönnyítés kidolgozásához ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti el, csak a súlynak kisebbnek kell lennie. Az optimális ismétlésszám 15-20.

Az edzésprogramban minden gyakorlathoz csak a megközelítések számát jelöljük meg. És a célodtól függően választod ki az ismétlések számát. A javasolt edzésprogram heti 4 edzést fog tartalmazni. Kedden, szerdán, pénteken és szombaton kell gyakorolnia. Elfoglaltságától és munkabeosztásától függően az edzési folyamatot a hét elejére vagy végére tolhatja.

Kedd - mellkasi munka

1. Mártások.
2. Push-up széles karokkal.
3. Súlyzó fekvenyomás a székeken.
4. Karemelés súlyzókkal fekvő helyzetben.

Minden gyakorlat 2 megközelítést igényel.

Helló. Ebben a cikkben a funkcionális edzésről, a crossfitről (köredzés), a harcosok fizikai edzéséről, gyakorlatokról, edzőkomplexumokról (programokról) és hasonlókról lesz szó :)

Az alábbiakban bemutatom a CrossFit rendszer szerinti edzéstervemet (programomat). A CrossFit egy köredzés, i.e. A gyakorlatot edzés után végezzük - pihenés nélkül (vagy minimális pihenéssel). Minderről további részletek a fő cikkben => És hát a program:

1. Burpees a lehető legmagasabb 10-szeri felugrással;
2. Ugrás a súlyzót maga előtt tolva 15-20 alkalommal;
3. Kettlebell evezés állig egy kis guggolás vagy kettlebell lendítéssel 10 alkalommal;
4. A palacsinta körkörös mozdulatai a fej körül 5-ször az egyik, 5-ször a másik irányban;
5. Római széknyomás 15-20-szor vagy 10-szeri lógó lábemelés a rúdon
6. Hiperextenzió 10-szer

Bővebben a gyakorlatokról

1. sz. Burpees: fekvőtámaszokkal is megtehető (lásd az alábbi fotót):

Vagy egyszerűen úgy, hogy a mellkasa hozzáér a padlóhoz (fekvés nélkül):

2. sz. Ugrás a súlyzót maga előtt tolva (lásd lent a fotót, szintén csak ugrásban):

3. sz. Kettlebell sor kis guggolással vagy kettlebell hintával:

4. sz. A palacsinta körkörös mozdulatai:

6. sz. Hiperextenzió (sok fajta létezik, válasszon bármelyiket, az alábbiakban csak egy példa):

Azonnal szeretnék mondani valamit a súlyzó/tányér/súly súlyáról és a körök (megközelítések) számáról ebben az edzési sémában. Használj mindent az edzésednek megfelelően. Például amikor elkezdtem edzeni ezen a séma szerint (általában CrossFit), súlyzó helyett vettem egy BODYBAR-t (6 kg súlyú), egy palacsintát (5 kg) és egy kettlebellt (12 kg) és mindennel ezt mindössze 4 kört (megközelítést) tudtam teljesíteni, és mindössze 35 perc alatt.

Most (eltelt egy hónap, vagy kicsit több, talán kettő) már használok súlyzót (16-20 kg), tányért (15-20 kg), kettlebellt (24 kg), és ezzel párhuzamosan hajtson végre 10 kört (megközelítést) ugyanannyi ideig (35 percig).

Mindezzel a lényeget szeretném átadni Önnek: ha kezdő vagy, ne kerülj apád elé a pokolba)), kezdd FOKOZATOSAN (mint például én)! Vagyis csekély súlyok és megközelítések (körök) száma = aszerint, hogy hogyan érzi magát és fokozatosan fejlődik. Nem kell azonnal őrületbe esni, hatalmas súlyokat, tányérokat, súlyzót venni... és megpróbálni rekordokat dönteni 10 vagy több kör (szett) egyidejű teljesítésével az első edzésen... de ne feledje: nem szabad túl erősen próbálkozni. Általában találd meg a középutat.

Egyébként, ha azt mondtam, hogy 10 kört teszek meg 35 perc alatt, ez nem jelenti azt, hogy azonnal meg kell tennie (ismételnie) pontosan ugyanazt (utánam). Érted? Érdemes ugyanarra az eredményre (vagy még jobb, többre) törekedni, de fokozatosan(rendszeres edzés, ahogy edzettségi szintje emelkedik). Ez nagyon fontos...ne hagyd, hogy elmenjen.

A jövőben, amikor már többé-kevésbé képzett vagy, a végsőkig kell menned (anélkül, hogy bolond lennél, és kényszerítened magad a végsőkig való munkára, úgymond - a jellemért).

Egyébként majdnem elfelejtettem (pár szót a működő mérlegről): a súlyok itt (ezen a téren a crossfit, a harcosok fizikai felkészítése) nem annyira fontosak (ez nem az stb.), itt az állóképességen van a munka, és a továbbjutás (szerintem) sokkal jobban megvalósítható a létszám növelésével. ismétlés gyakorlatokban és körökben (megközelítésekben) a lehető legrövidebb idő alatt (ennek megfelelően minden edzést időzíteni kell). De ne értsd a rossz ötletet: ez nem jelenti azt, hogy a gyakorlatokban a súlyok egyáltalán nem fontosak; fontosak, de az adott sportoló felkészültsége szerint kerülnek kiválasztásra).

Nagyon fontos kiegészítés: feltétlenül olvassa el

Szerintem nem titok, hogy a gyakorlatok száma a funkcionális edzés területén korlátlan. Annyi mindent kitalálhatsz, amiről álmodni sem mertél)). Most adtam át Önnek a (jelenlegi) képzési tervemet. Nem szabad azonban csak rá koncentrálni - anélkül, hogy bármit is változtatna (változatosság nélkül, stb.).

P.s. Folyamatosan hozok valami újat, mást, változatossá teszem az edzéseimet – szándékosan.

Emlékezik: Minél változatosabban végzed a komplexusokat (minél változatosabbak a gyakorlataid, általában minél változatosabban dolgozol (edzel), annál gyorsabban válsz sokoldalúbbá..

Vagyis ha ugyanazon séma szerint dolgozol - anélkül, hogy bármi máshoz folyamodnál, akkor megszokod ugyanazokat a gyakorlatokat, és ennek megfelelően nem alakul ki a sokoldalúság...vagyis csak így fogod megszokni. , így és így, de nem fogsz tudni újat (mást) csinálni. Érted?

Ez finoman szólva sem jó, nem csak egy harcosnak, de még a hétköznapi embereknek sem. Ezért úgymond minden oldalról fejlődnünk kell – minden fronton. Még egyszer, ne hagyd figyelmen kívül, mert az elhangzottak rendkívül fontosak, ha fejlődni szeretnél és jó eredményeket szeretnél elérni.

Desszertként - egy videó Andrei Basyninnel, nagyon ajánlom, hogy nézze meg (nagyon okos edző):

Akinek egyáltalán nincs felszerelése, az az utcán edzhet (ha akar):

Üdvözlettel, rendszergazda.

Érdekel, hogy milyen szintű legyen a hadsereg állománya és a különleges erők fizikai felkészültsége? Erről itt tájékozódhat.

FBI-ügynökképzés.

Normál férfiaknak (20-29 év):
Emelje fel törzsét fekvő helyzetből 38-szor megállás nélkül
Végezzen 29 fekvőtámaszt megállás nélkül
fuss le 300 métert kevesebb mint 59 másodperc alatt
fuss 1,5 mérföldet (2,4 km) 12,29 perc alatt

Normál nőknek (20-29 év):
Emelje fel törzsét fekvő helyzetből 32-szer megállás nélkül
Végezzen 15 fekvőtámaszt megállás nélkül
fuss le 300 métert kevesebb mint 71 másodperc alatt
fuss le 1,5 mérföldet 15,05 perc alatt

Fiatal ügynökök a washingtoni igazságügyi minisztérium épületének tetején edzenek, ahol 1933 és 1972 között az FBI székhelye volt.

Szeretné összehasonlítani az orosz FSB szabványaival? A szolgáltatás honlapján minden le van írva (itt csak férfiaknak mutatjuk be):
10 felhúzás
5K síelés 28 perc alatt vagy kevesebb
100 m gyorsulás 14,4 másodperc alatt vagy kevesebb
1 km futás 4 perc alatt. 25 mp.
3 km futás 12 perc alatt. 35 mp.
Mi a helyzet a hadsereg szabványaival? Íme néhány példa.

A teszt a katonák állóképességének értékelésére szolgál, és fekvőtámaszból, ropogtatásból és 3,2 km-es futásból áll. A szabványok a szolgálati tagok életkorától és nemétől függően változnak.

Amerikai tengerészgyalogság kiképzése.

Nagy-Britannia

A férfiaknak 44 fekvőtámaszt és 50 roppanást kell végezniük (gyakorlatonként 2 percet), valamint 2,4 km-t futni maximum 14,5 perc alatt.

Ausztrália

Csak ahhoz, hogy bekerüljön a fegyveres erőkbe, egy 15 fekvőtámaszból, 45 ropogtatásból és egy ingafutásból álló fizikai edzés tesztet kell teljesítenie (ugyanazon rövid távon oda-vissza, többszöri ismétléssel). Általában az újoncoknak 1,12 km-t kell futniuk 6,5 perc alatt. A szabványok eltérőek a szárazföldi, légi és tengeri erők esetében.

Ausztrál katonák az egyik katonai kiképzőbázison.

Szingapúr

A szingapúri hadsereg egyéni erőnléti tesztjén fekvőtámasz, roppanás és 2,4 km-es futás is szerepel. De konkrét szabványok helyett itt egy speciális rendszer szerint adják a pontokat (kortól, nemtől, az elvégzett ismétlések számától stb. függően).
Csak 2015. április 1-től új szabványokat vezettek be, amelyek szerint az eredményeket 5 kategóriába sorolják:
51 pont vagy több: minimális toborzási szint
61 pont vagy több: a minimum aktív szolgálatot teljesítő katonának, a normatíva pedig az „ígéretes” sorkatonának
75 vagy több pont: „ezüstérmes”
85 vagy több pont: „aranyérmes”
90 vagy több pont: kommandós és őrségi szint
Hogyan működik? Például ahhoz, hogy egy 25 éves szingapúri katonává váljon, 58 fekvőtámaszt kell végrehajtania, ugyanannyit kell megroppantania, és 10,5 perc alatt le kell futnia 2,4 km-t – összesen pontosan 90 pontot. A rendszer viszonylag rugalmas: tegyük fel, hogy nem vagy erős a futásban, de remek a fekvőtámaszban és a gurulásban – akkor ezeken a gyakorlatokon maximális pontszámot érhetsz el, és kevesebbet kell keresned a futásban.

Szingapúri fiatalok előzetes kiképzése a kötelező katonai szolgálat előtt.

Oroszország

A szerződéses katonák minimális fizikai felkészültségi követelményei megtalálhatók a Honvédelmi Minisztérium honlapján. Három fizikai tulajdonságot tesztelnek: erőt, gyorsaságot és kitartást. Bárki, aki szerződés alapján szolgálatba lép, joga van mindegyikhez egy gyakorlatot választani.
Erő: 30 év alatti férfiaknak 45 fekvőtámasz vagy 10 felhúzás a rudon; 25 év alatti nőknél végezzen 12 fekvőtámaszt vagy 25 előrehajlást.
Sebesség: fuss 60 métert 9,8 másodperc alatt (nőknél 12,9) vagy 100 métert 15,1 (19,5) másodperc alatt. Vagy 28,5 (38) másodperc alatt hajtsa végre a 10x10 m-es ingafutást.
Állóképesség: férfiak 3 km-t 14,30 perc alatt, vagy 1 km-t 4,20 perc alatt futnak, vagy síverseny 5 km-t 28 perc alatt. A nők csak 1 km-t futnak 5,20 perc alatt.

A csendes-óceáni flotta tengerészgyalogosai a szabványok elfogadása során Vlagyivosztokban 2014-ben.

A rendőrségnek is megvannak a maga normái. Oroszországban a Belügyminisztérium regionális osztályai között eltérőek a részletek a weboldalukon. Íme egy külföldi példa.

Hongkongi rendőrség

A rendőrfelügyelői pozíció megszerzéséhez 6 típusú gyakorlatot kell végrehajtania:
Felugrás: férfiaknál 45,7 cm, nőknél 35,6 cm
Felhúzás: férfiaknak 5-ször (függőleges függő helyzetből) és 7-szer nőknek (félig függő helyzetből, lábak pihentetésével)
Shuttle futás (10x10 m): 26 másodperc (férfiak) és 29 (nők)
A test felemelése fekvő helyzetből: 17-szer 30 másodperc alatt (férfiak), 15-30 (nők)
Állj egyenesen - guggoló helyzet - fekvő helyzet - kiindulási helyzet: 14-szer 30 másodperc alatt. (férfi) és 12 év 30 év felett (nő)
800 méteres futás: 3 perc 25 másodperc (férfiak) és 4 perc. 12 mp. (női)

Nos, a legérdekesebb: különleges erők.

A világ legerősebb különleges alakulatai

"Navy Seals", USA

Ússz 500 yardot (457 métert) 8 perc alatt
Végezzen 100 fekvőtámaszt 2 perc alatt
csinálj 100 ropogtatást 2 perc alatt
Végezzen 15-20 felhúzást
futni 2,4 km
Tedd mindezt egyszerre, egymás után, csak rövid szünetekkel a gyakorlatok között.

Gyakorlatok a sárban a pokol héten. Ez 5,5 nap végtelen kimerítő edzés 4 órás alvási szünetekkel.

Shayetet 13, Izrael

Ezek a haditengerészeti kommandósok a fizikai felkészítés mellett kiterjedt ideológiai kiképzésen vesznek részt. Az újoncokat 20 hónapig képezik ki, amely magában foglalja az ejtőernyős, a gyalogsági és a tűzoltó kiképzést, a víz alatti bontásokat és a terrorizmus elleni gyakorlatokat.

izraeli "tenger" pecsétek" edzésben.

Special Air Service (SAS), Egyesült Királyság

Ahhoz, hogy odaérjenek, a jelöltek több napos szigorú állóképességi teszteken esnek át, edzenek Malajzia dzsungelében, és végül másfél napig vagy még tovább tesztelik a „kihallgatás alatti kitartást”. A statisztikák szerint a jelöltek mindössze 10%-a sikeresen teljesít mindenen.

A SAS a walesi Brecon Beacons Nemzeti Park meredek hegyoldalain végzett nehéz, erőltetett menet közben toboroz.

Orosz különleges erők

Idézet a Men's Fitness magazinból: „A legtöbb katonai kiképzés tanítani próbál, de az orosz Spetsnaz felkészít a harcra azáltal, hogy fájdalmat okoz – megsebesíteni a többi újoncot, és meg kell tanulniuk elfogadni a fájdalmat az órákon tapasztalható.”

Vagy itt van egy másik, az egyik külföldi sportfórumon: „Mindannyian hallottuk, hogy az orosz különleges erők katonáinak legalább 18 tökéletes felhúzást kell végrehajtaniuk függő helyzetből 10 kilogrammos teher mellett. És még csak nem is az állig, hanem az ádámcsutka szintjéig.”
A „gerinctörés” azonban nagyon kétséges – ez inkább nyomorékok osztagát eredményezné, mint erős harcosokat. És ami a szabványokat illeti, a végén megtekintheti a különleges erők veteránjainak állami szervezeteinek webhelyeit. Például a Belügyminisztérium 604-es Speciális Erők Központja, ahol az érthetőség kedvéért minden képeken látható.

A szovjet különleges erők kiképzése: egy vadászgép bukfencet hajt végre, és ugrás közben egy csatabárdot dob ​​a célba.

Modern: kalapáccsal egy munkatárs hátán égő kályhát törnek fel.

Az Orosz Föderáció Belügyminisztériumának különleges erői a gesztenyebarett viselésére vonatkozó vizsgálatok során.

Párbaj a különleges erők között egy balasikhai vizsgálat során.

Sikerült a vizsgákon, harci szolgálatra alkalmas! A gesztenyebarettek ünnepélyes bemutatóján.

Testedzés olyan folyamat, amelynek célja a fizikai tulajdonságok ápolása és a funkcionális képességek fejlesztése, amely kedvező feltételeket teremt a fejlődéshez mindenki a felkészülési felek. Általánosra oszlik és különleges.

általános fizikai felkészítés magában foglalja a sportoló testének fizikai tulajdonságainak, funkcionális képességeinek és rendszereinek változatos fejlesztését, azok megnyilvánulásának koherenciáját az izomtevékenység folyamatában. A modern sportedzésben az általános fizikai erőnlétet nem általában a sokoldalú fizikai tökéletességhez kötik, hanem azon tulajdonságok és képességek fejlettségi szintjéhez, amelyek közvetetten befolyásolják a sporteredményeket és az edzési folyamat eredményességét egy adott sportágban. Az általános testedzés eszközei olyan fizikai gyakorlatok, amelyek általános hatással vannak a sportoló testére és személyiségére.

Ide tartoznak a különféle mozgások - futás, síelés, úszás, szabadtéri és sportjátékok, súlyzós gyakorlatok stb.

Általános fizikai edzést kell végezni a teljes éves edzési ciklus alatt.

Speciális fizikai edzés a fizikai képességek fejlettségi szintje, a szervek és a funkcionális rendszerek képességei, amelyek közvetlenül meghatározzák a választott sportágban elért eredményeket. A speciális fizikai edzés fő eszközei a versenygyakorlatok és a speciális felkészítő gyakorlatok.

A sportoló fizikai felkészültsége szorosan összefügg a sportági specializációjával. Egyes sportágakban és egyéni szakágakban a sporteredményt elsősorban a gyorsasági és erőképességek, az anaerob produktivitás fejlettségi szintje határozza meg; másokban - aerob teljesítmény, kitartás a hosszú távú munkához; harmadszor, gyorsaság-erő és koordinációs képességek; negyedrészt a különféle fizikai tulajdonságok egységes fejlesztésével.

Mentális felkészítés

Mentális felkészítés pszichológiai és pedagógiai hatásrendszer, amely a sportolók személyiségjegyeinek és mentális tulajdonságainak kialakítását és fejlesztését szolgálja, amelyek szükségesek az edzéstevékenységek sikeres végrehajtásához, a versenyekre való felkészüléshez és az azokon való megbízható teljesítményhez.

A mentális felkészülés elősegíti egy olyan mentális állapot kialakítását, amely egyrészt hozzájárul a fizikai-technikai felkészültség minél nagyobb kihasználásához, másrészt lehetővé teszi a verseny előtti és a versenyt zavaró tényezők (önbizalomhiány, félelem) ellenálló képességét. lehetséges vereség, merevség, túlzott izgalom stb.).

Szokás különbséget tenni az általános mentális felkészülés és a konkrét versenyre való mentális felkészülés között.

Az általános felkészülést kétféleképpen oldják meg:

Olyan univerzális technikák megtanítása a sportolónak, amelyek biztosítják a mentális felkészültséget az extrém körülmények között végzett tevékenységre: az érzelmi állapotok önszabályozásának módszerei, az aktiválási szint, a koncentráció és a figyelem elosztása; önszerveződési és mozgósítási módszerek a maximális akarati és fizikai erőfeszítés érdekében;

Tanítási technikák versenyfeltételek modellezésére a képzési tevékenységekben verbális, figuratív és természetes modelleken keresztül. Az adott versenyre való felkészülés magában foglalja a tervezett eredmény elérésével kapcsolatos attitűd kialakítását egy bizonyos érzelmi izgalom hátterében, a motivációtól, a sportoló cél elérése iránti igényének nagyságától és a cél elérésének valószínűségének szubjektív értékelésétől függően. . Az érzelmi izgatottság megváltoztatásával, a szükséglet nagyságának, a cél társadalmi és személyes jelentőségének, valamint a siker szubjektív valószínűségének szabályozásával kialakítható a sportoló szükséges lelki felkészültségi állapota a közelgő versenyre.

A mindennapi edzési folyamatban a mentális tréning mintegy más típusú (fizikai, technikai, taktikai) képzésben is szerepel, bár ennek megvannak a maga céljai és céljai. Ha a mentális edzés célja az adott sportoló potenciális képességeinek kiaknázása, a hatékony tevékenység biztosítása, akkor az egyes feladatok sokrétűsége (motivációs attitűdök kialakítása, akarati tulajdonságok nevelése, motoros készségek fejlesztése, intelligencia fejlesztése, mentális stabilitás az edzéshez és a versenyterheléshez) ahhoz vezet, hogy bármilyen edzéseszköz valamilyen mértékben hozzájárul a mentális edzés problémáinak megoldásához.

Által célokat A mentális felkészítés eszközei és módszerei a következőkre oszlanak:

mozgósítás;

javító (javító);

relaxáló (lazító).

pszichológiai és pedagógiai (meggyőző, irányító, motoros, viselkedésszervező, társadalomszervező, kombinált);

túlnyomórészt pszichológiai (suggesztív, azaz szuggesztív; mentális, szó és kép általi hatást kombináló; társasjáték, kombinált);

túlnyomórészt pszichofiziológiai (hardveres, pszichofarmakológiai, légzési, kombinált).

Által befolyási övezet A mentális felkészítés eszközei és módszerei a következőkre oszlanak:

az észlelési-pszichomotoros szféra (azaz a helyzet észlelésével és a motoros cselekvésekkel kapcsolatos tulajdonságok) korrekcióját célzó eszközök;

az intellektuális szféra befolyásolásának eszközei;

befolyásolás eszközei tovább akarati szféra;

az érzelmi szféra befolyásolásának eszközei;

az erkölcsi szféra befolyásolásának eszközei.

Által a címzettnek A mentális felkészítés eszközei és módszerei a következőkre oszlanak:

az edző mentális felkészítését célzó pénzeszközök;

a sportoló vagy a csapat közvetlen irányításának eszközei.

Által alkalmazási idő Ezek az eszközök és módszerek a következőkre oszlanak:

Figyelem;

verseny előtti;

kompetitív;

verseny után.

Által az alkalmazás jellegeönszabályozásra (autobefolyásolás) és heteroregulációra (a pedagógiai folyamat többi résztvevőjének - tréner, pszichológus, orvos, masszázsterapeuta stb.) -ra oszlanak.

A konkrét eszközök és módszerek megválasztását jelentősen befolyásolja az időfaktor, a verseny helye, a csapatban uralkodó szociálpszichológiai klíma, valamint a sportoló egyéni jellemzői.

A mozgósító eszközök és módszerek célja a mentális tónus növelése, a sportoló aktív intellektuális és motoros tevékenységéhez való hozzáállás kialakítása. Ide tartoznak az olyan verbális eszközök, mint az önrendelkezések, hiedelmek; olyan pszichoregulációs gyakorlatok, mint a „pszichoregulációs tréning” („mobilizációs” lehetőség), koncentrációs gyakorlatok; olyan élettani hatások, mint az akupunktúra stimuláló változata, stimuláló masszázs.

A javító eszközök általában a verbális kategóriába esnek, és hetero-befolyásolás formáját öltik. Ezek lehetnek a szublimáció különféle lehetőségei (a sportoló gondolatai a verseny lehetséges kimeneteléről a saját technikai és taktikai akcióinak értékelése irányába tolódnak el), a célmeghatározás megváltoztatásának módszerei, a „racionalizálás” technikája (amikor a sportoló elmagyarázta a stressz kialakulásának mechanizmusát, ami kevésbé veszélyes), „az érzések gimnasztikája K. S. Stanislavsky rendszere szerint (amikor a sportolót szándékosan felkérik, hogy ábrázolja a haragot, a dühöt, az örömet, a kétséget stb.).

A szerkesztő szerek célja az izgalom szintjének csökkentése, valamint a mentális és fizikai felépülés folyamatának elősegítése. Ilyenek például a pszichoregulációs edzési lehetőségek: „nyugtató”, „progresszív relaxáció” (az izmok egymás utáni feszülése és ellazulása), „pszichoregulációs szünetek”, nyugtató masszázs.

A pszichológiai és pedagógiai eszközök nemcsak a pszichológus, hanem az edző kompetenciájába tartoznak, verbális (verbális) befolyásoláson alapulnak, és elsősorban a sportoló erkölcsi és erkölcsi szféráját célozzák. Az ügyes szóhasználat a mentális felkészülés legfontosabb eszköze.

Pszichofiziológiásnak nevezzük a technológiában fiziológiás, de mentális hatást hordozó, többnyire közvetett eszközöket. Ilyen eszköz az akupunktúra, a masszázs, a bemelegítés, különösen, ha pszichológiailag jól felépített, és a sportolóban a szükséges hangulat megteremtését célozza.

A mentális edzéseszközök jelentős részét az önkéntes önszabályozási technikák alkotják. Az alkalmazás módja szerint ilyen technikák lehetnek a meggyőzés, az önhipnózis (önparancsolás), a motoros és légzőgyakorlatok, a reprezentációs és képzelőerő-mechanizmusok alkalmazása (például ideomotoros tréning alkalmazása).

A mentális felkészítés több éves edzésen, edzéseken, edzőtáborokon és versenyeken történik.