Sport kövér embereknek a fogyás érdekében. Otthoni torna túlsúlyos embereknek. Az elhízott emberek gimnasztikájának ellenjavallatai, szervezésének és technológiájának alapelvei. Hasizom gyakorlat

Történt, hogy az erőforrással kapcsolatos kommunikáció során, valamint a wellvideon és a levélválaszokban folyamatosan találkozom 90 kilogramm vagy annál nagyobb tömegű emberekkel, akik nem tudják, hogyan kell lefogyni, és úgy gondolják, hogy ilyen súllyal ez általában lehetetlen. Soha nem tudtam elmenni valaki mellett, aki segítséget kér. Különösen sajnálatos a 12-18 éves lányok, akik 100 kilogramm súlyúak, depresszióssá válnak, feladják, éheztetődiétával rontják egészségüket, vagy tönkreteszik a hátukat és az ízületeiket azzal, hogy megpróbálják felemelni a törzsüket, hogy felpumpálják a hasizmaikat vagy guggolást végezzenek. Tegnap válaszoltam egy lánynak, aki az egyik fitneszklubban 3 kilós súlyzókkal kénytelen volt guggolni, amitől erősen megfájdult a háta, a másikban pedig azt mondták neki, hogy először fogyjon le, aztán jöjjön vissza, mert „pumpálja fel az izmokat zsírért. ." semmi értelme".

Ezért olyan embereknek írok, akiknek nagy túlsúly ezt a jegyzetet tippek és linkek a plus size videókhoz- talán hasznos lesz valakinek.

Tanács:

1. Az emberek bármilyen súlytól lefogynak - 100, 120, 130 kg - ez nem számít! A legfontosabb a türelem és a sikerbe vetett hit! Ha ez bármilyen módon segít, nézze meg Jekaterina Mirimanova történetét - aki 1,5 év alatt önmagában 60 kg-ról vált híressé, az információ az interneten található.

2. FONTOS ÉS SZÜKSÉGES a testmozgás, ha túlsúlyos vagy., ne hallgass azokra, akik azt mondják, hogy először le kell fogyni (diétázni), és utána sportolni. Az izmok segítenek felgyorsítani az anyagcserét – vagyis gyorsabban lefogy, és leszoktatják a szervezetet arról, hogy mindent zsírban raktározzon el. Ha csak mozgás nélküli diétával fogysz, tovább lassul az anyagcseréd, ami a túlsúlyos embereknél amúgy is lassú - és egy ponton a fogyás teljesen leállhat. Az egyetlen DE: néhány gyakorlatot nem tudsz teljesen elvégezni – lásd a 3. pontot

3. Túlsúly nem kívánatos fekve guggolni, futni és ugrálni, valamint a testet felemelni teljesen a padlóról, hogy felpumpálja a hasizmokat – ez ízületi, gerinc- és hátizomzati betegségekhez vezethet, mivel nehéz súly túl nagy.

4. A legjobb kilátások sportok, amelyeket nagyon nehéz súlyokkal érdemes kezdeni - jóga, Pilates, Yogalates, stretching, dance aerobic, versenyjárás helyben (például innen), valamint állva - a test guggolása vagy hajlítása nélkül. Nehezebb és veszélyesebb a lábak nagy súllyal történő pumpálása, megpróbálhatja egyszerűen oldalra emelni őket 45 fokra, kezdetben 10-20 alkalommal, lassú ütemben. Ha bizonyos gyakorlatok fájdalmat okoznak a hát alsó részén vagy a térdben, ne végezze el őket, cserélje ki másokkal. Azt is meg kell tenni reggeli gyakorlatok 15 perc MINDEN NAP – ez segít jó formában maradni, felgyorsítja az anyagcserét és egy kicsit visszafogja az étvágyat. A gyakorlatokat jobb szabadban vagy nyitott ablak mellett végezni. Miután sikerült lefogynia 70-80 kg-ra, és enyhén javítani a fizikai erőnlétét, összetettebb és intenzívebb órákat vehet fel - Tornaterem, videó komplexumok tól stb.. Ha a fogyás első napjaitól lehetőséged van edzőterembe járni - vagyis van edző, aki készen áll veled dolgozni - menj bátran. Ha jó edző-nincs tanácsadó, jobb, ha nem egyedül próbálod ki, ha nem ismered a technikát, hanem jó edzővel jógázol és Pilates-el.

5. Célszerű felkeresni egy hozzáértő táplálkozási szakértőt, aki elmondja, mit és mennyit egyen, és minden részletet kiszámol a magassága és súlya, valamint az egészségi állapota alapján. Ha nem lehetséges táplálkozási szakértőhöz fordulni, válasszon diétát, vagy, valamint a Montignac módszert vagy diétát a. Különösen értékes Oleg Tern „Szkafandere a léleknek” és Filatov „A zsírégetés elmélete és gyakorlata” című könyvét olvashatja.

6. Feltétlenül orvoshoz kell fordulni, és ki kell deríteni az ilyen erős súlygyarapodás okait - leggyakrabban valamilyen betegség ill. hormonális egyensúlyhiányok- ezeket az okokat kezelni kell, akkor könnyebb lesz a fogyás, és nem ártasz magadnak a diétákkal.

7. Semmi esetre sem szabad éhezni vagy monodiétát folytatni – ez mindig meghibásodásokhoz vezet, és még ha nem is volt meghibásodás, de sikerült lefogynia, a súly visszatérhet, és még nagyobb lesz, mint a fogyás előtt! 90-100 kg kezdeti súlynál ez már egészségre veszélyes! Ezért ne csökkentse a kalóriabevitelt 1200 kcal alá és a kalóriabevitel 30%-a alá. Az EE a kalóriabevitel alapján számítható ki. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie - azaz a zsírok, fehérjék és szénhidrátok körülbelül plusz-mínusz 40-50% (szénhidrát) - 35-50% (fehérje) - 10-15% (zsírok) arányban legyenek az étrendben. ). A táplálkozás alapja a csirkemell és a pulykamell, a hal, a zöldségek, a túró, a tojás, a gabonafélék és a gyümölcsök bogyókkal és gyógynövényekkel. Dió, tej, gomba, marhahús - heti 2-3 alkalommal is. Napi 2 evőkanál növényi olaj vagy halolaj kötelező (salátában vagy külön). Nincs cukor, majonéz, ketchup, kolbász és galuska, bolti gyümölcslevek vagy feldolgozott élelmiszerek – minderről tanácsos lemondani egy életre. És a sütéstől is - mindent sütni, olaj nélkül párolni, grillen, dupla bojlerben. Csak a kész ételhez adjon olajat. Egyél kevesebb sót, néha szójaszószt, citromlevet, fokhagymát és szárított fűszernövényeket paradicsommal, paradicsompürét használhatsz helyette. Tanuljon meg új módon főzni – vegyszerek, cukor és MSG nélkül. Ha úgy döntesz, hogy számolod a kalóriákat, ne őrülj meg miattuk, és ne mérd meg magad minden nap, csak becsüld meg a hozzávetőleges napi étrendet és adagokat, számold meg a kalóriákat egy-két hétig, aztán jobb szemügyre venni őket, különben a kalóriaszámlálás függőséget okoz, és függőséget és hisztériát okozhat minden olyan plusz adag gyümölcs után, amely nem fér bele a kalóriatartományba - ez káros a pszichére és összeomláshoz vezet.

Fitness tartják az egyik leginkább hatékony módszerek sújt veszteni. Ezért logikusnak tűnik, hogy minél több van egy nőben plusz kilók, annál gyakrabban és intenzívebben kell edzeni. Egyes orvosok azonban úgy vélik, hogy a túlsúlyos emberek számára a sport ellenjavallt. Szóval hol az igazság?

A számára engedélyezett tevékenységek száma Kövér ember jóga benne

Az igazság az, hogy a túlsúlyosak nem tudnak lemondani a sportról: a fizikai aktivitás nemcsak az alakra, hanem a belső szervek működésére is jótékony hatással van. Ha azonban sok plusz kilód van, akkor egyes tevékenységek valóban árthatnak az egészségednek – például cselekvőképtelenné tehetnek. szív-és érrendszer vagy ízületi problémákhoz vezethet. Mit kellene tennem? Először is értse meg, mennyivel több a testsúlya a normálnál, majd válassza ki magának a legbiztonságosabb tevékenységtípusokat.

Mérje fel a derékbőségét: ha több mint 80 centiméter, akkor legalább 5-6 plusz kilója van. A derékbősége nagyobb, mint 87 cm? Az elhízásnak minden jele van; sürgős orvosi konzultáció szükséges.

A felesleges kilogrammok számáról egyszerű számtani módszerrel pontosabb adatok találhatók. Legfeljebb 165 cm magas nők esetében a normál súly kiszámítása a cm-ben mért magasság mínusz 100 képlet alapján történik. A 166 és 175 cm közötti nők esetében a magasság mínusz 105, a 175 cm felettieknél pedig a magasság mínusz 110. Például: egy 168 cm magas és 79 kg súlyú hölgy 16 plusz kiló.

12-13 kilogramm túlsúlyos vagy? Ne felejtse el a túlsúlyos emberek sportolási szabályait, ebben az esetben hatékonyan és egészségkárosodás nélkül fog fogyni.

A túlsúly nem akadálya az erőnlétnek, hanem jelzés arra

1. szabály: Kezdje könnyedén

Az első hiba, amit sokan elkövetnek a fogyás mellett, hogy intenzíven és sokat edzenek: ha futni döntenek, akkor mindenképpen öt kilométeres futást. Ha elmész konditerembe, akkor mindenképpen napi 2-3 órát. Ez az út hatástalan (egy ilyen biztosíték nem tart sokáig) és nem biztonságos (a túlzott terhelés egészségügyi problémákhoz vezet). Az oktatók azt javasolják, hogy fokozatosan szokjanak hozzá. Kezdj valami könnyűvel, valami örömet okozóval (mondjuk inkább tempós séta vagy tánc, mint futás vagy aerobik) – így hamar elégedettséged lesz az elvégzett munkával, és felkészíted a szervezeted a nagyobb terhelésekre. Egyébként csak az első 12 hét után kell fokozatosan növelni őket.

2. szabály: Ne hagyja ki az edzéseket

A túlsúlyos emberek többsége nem barátkozik a sporttal, ez tény. Ezért a túl gyakori testmozgás (még a kedvenc fitnesz típusa is) többet árt, mint használ. Az optimális ütemterv heti két edzés. Nincs értelme, hogy a túlsúlyosak ritkábban mozogjanak: csak a rendszeresség hoz eredményt. Ne felejtse el, hogy zsírégető üzemmódban kell edzeni (a maximális pulzusszám 60-75% -a - olyan pulzusritmus, amelynél már izzadt és fáradt, de beszélhet, és nem kap ki levegőt).

3. szabály: Távolítsa el a sokkoló terhelést

Az elhízott embereknél szigorúan ellenjavallt a gerincet és a főbb ízületeket érő ütési terhelés, beleértve a futást és az ugrást. "Mivel a test súlya nagyobb, mint amennyit a mozgásszervi rendszer elbír, a nagy intenzitású ütési gyakorlatok – step aerobic, intervallum edzés vagy nehéz súlyemelés – sérülésekhez vezethetnek.", - figyelmeztet Ruslan Panov koordinátor csoportos programok az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózata.

4. szabály: Ne félj az erősítő edzéstől

A standard erősítő edzés általában nem ellenjavallt elhízott nők számára. Ezért, amikor edzőgépeken dolgozik vagy gyakorlatokat végez, összpontosítson pulzusára és általános közérzetére. Az izmok fejlesztésével gyorsabban fog fogyni. „Az izmok univerzális, éjjel-nappal energiafogyasztók. Egy jó edzés után az izmok akár 48 óráig is helyreállnak. Ilyenkor a szervezet a szokásosnál több energiát fogyaszt. Nincs izom – nincs plusz energiafelhasználás, a fogyás folyamata lassabb.", - mondja Ekaterina Soboleva, személyi edző, a ZUPRE klub fitnesz igazgatója.

Az erősítő edzés még az edzés után is segít a fogyásban.

5. szabály: Válasszon nyugodt edzéseket

A gyaloglás, kerékpározás, úszás és a különféle erősítő programok ideálisak az elhízott nők számára. izomfűző, valamint ügyes egyéni foglalkozások Val vel személyi edző. Edward Kazaryan, az X-Fit fitneszklubok csoportos programjainak oktatója azt javasolja, hogy korrekciós órákkal kezdje - jóga, Pilates, nyújtás. Végezzen néhány jógagyakorlatot (ászanát), és dolgozzon velük egy bizonyos ideig.

A biztonságot és a nagy hatékonyságot ötvöző funkcionális edzés az elhízott emberek számára is alkalmas - egy gyakorlatsor a rugalmasság, az erő, a koordináció és az egyensúly érdekében. Globális értelemben összehasonlítható azzal, amit mindennap csinálunk - lépcsőzés, úszás, kertészkedés, játék a gyerekekkel, takarítás stb. A funkcionális edzések nagyon változatosak - vannak kardió gyakorlatok, erőhatások, egyensúlyi munka és mélyizmok bevonása, összességében ez fokozza a szervezet energiaanyagcseréjét.

Általában a duci lányok jól érzik magukat a „könnyű fitnesz” minden típusában: végül is a túlsúlyos emberek élettani jellemzője az ízületek nagyobb mobilitása. „Sok vékony, szálkás ember irigyelni fogja, hogy könnyedén meg tudja csinálni a szétválást! Sem a jógában, sem a Pilatesben nincs olyan gyakorlat, amely ellenjavallt túlsúlyos nők számára. Vannak gyakorlatok, amelyeket nehéz vagy kényelmetlen elvégezni, de rajtad múlik, hogy edzed-e a tested, vagy feladod.", - teszi hozzá Ekaterina Soboleva.

6. szabály: Egyél egészségesen

Egyetlen típusú fitnesz sem segít a fogyásban, ha továbbra is zsemlével vagy túl sokat eszel: az edzőteremben elköltött kalória nagyon gyorsan vissza fog térni a nem megfelelő ételek miatt. Annak érdekében, hogy az edzések ne legyenek hiábavalók, étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, minimális zsírtartalommal (vagy még jobb, ha teljesen ki kell hagynia), liszt és édesség nélkül.

7. szabály: Találd meg a motivációdat

Meg kell értened, hogy csak a rendszeres önmagad segít közelebb hozni téged ideális súly. Sok múlik a személyes motiváción, és még azon is, hogy milyen gyorsan tudsz fogyni. Ha kipróbálod, az eredmény tetszeni fog hosszú évek: nemcsak kilókat veszítesz, hanem erősíted a szalagokat és az ízületeket, izomfűzőt formálsz, javítod a testtartást és javítod a közérzetedet. És a cél megjelenítése érdekében akasszon fel karcsú lányok fényképeit a hűtőszekrényre. Vagy fordítva, keresse meg az interneten, és nyomtassa ki az Ön szerint legszörnyűbb, kövér nő fényképét. Ez is motiváló lehet.

Hasznos volt a cikk? Mentse el az oldalára a közösségi hálózatokon!

Nagyon sok olyan gyakorlat létezik, amelyek biztonságosak az ízületek számára, és aktiválják az anyagcserét. Néhányat otthon is megtehet, ha kívánja. Ráadásul a torna nemcsak az anyagcserét aktiválja, hanem a hangulatot is javítja. És ez a jó egészség fő összetevője.

Testmozgás túlsúlyos emberek számára: általános szabályok

• túl ritka (60 ütés/perc alatti) pulzus rendszeresen megjelenik;


• havonta 1-2-nél többször emelkedik a vérnyomás 200/120 Hgmm fölé, szívproblémák lépnek fel.

A gyakori fajok közül a fizikai aktivitás A fitnesz klubon kívül a nagyon túlsúlyos embereknek ajánlott:

• úszás - különösen hosszú, több mint 30 perc edzésenként, legalább minden nap megismételhető, mert a vízben a csontok és az ízületek nem terhelődnek túl. Általában minden, ami vízben történik, és növeli a pulzust - legjobb sport a nagyon gömbölyűek számára, mert a víz ellenállását leküzdve az ember nem csak fizikai aktivitást, hanem masszázst is kap, ami még aktív zsírégetés és gyors térfogatcsökkenés mellett is gyors elvezetést jelent. ;


• kiváló erőnlét nagyon elhízott emberek számára a szokásos és. Ebben az esetben a mellkas alatti szenzorral ellátott pulzusszám monitorozása kötelező, a lépésfrekvenciás monitorozás pedig lépésszámlálóval nagyon kívánatos. Ha fennáll a térdproblémák veszélye, használjon ízületrögzítőt, bármelyik megvásárolható Sport üzlet. És még egy dolog - a séta szinte az egyetlen olyan tevékenység, amikor hasznos lehet egy „csodaöv” a fogyáshoz. Furcsa módon jól rögzíti a hát alsó részét, és megakadályozza, hogy a gyomor „előrerántsa” a testet, ezzel megkímélve a ficamtól. Bármely rugalmas body azonban hasonló szerepet tölthet be;


• téli kilátás sport is válhat a jó értelemben szerezzen fizikai tevékenységet a túlsúlyosak számára. Előnyben részesített sífutás V klasszikus technika amikor az ízületek terhelése nem túl jelentős, és az edzés hatása nagyszerű. Ebben a stílusban nem kell nagyon gyorsan futni, a klasszikus stílus alkalmas hosszú sétákra egy havas erdőben, és kiváló szabadidős forma az egész család számára;


• a kerékpárt azoknak ajánljuk, akik már tudnak kerékpározni, mint országúti kerékpárt - sok sebességfokozattal könnyebb alkalmazkodni a test egyedi jellemzőihez;


• A hastánc a nagyon gömbölyded nők gyakorlatának tekinthető - semmi szégyellnivalója nincs, mivel ennek a táncnak a plasztikus formáit tekintve könnyebben „illeszthető” a test mozdulataihoz, a lágy lépések pedig nem veszélyeztetik térd;


• A hatha jóga és a test egyensúlya is biztonságos, különösen, ha hozzáértő edzővel rendelkezik. Előtt légzőgyakorlatok Célszerű megmérni a vérnyomását, és abbahagyni az edzést, ha az emelkedik.

Példák gyakorlatokra nagy súlyú emberek számára

Gyakorlatkészlet nagyon elhízott embereknek: kardió

Bemelegítés – helyben járás, mély légzés, forgás és „olló” a karokkal kényelmes ritmusban (10 perc).

Utána következik a fő séta - 2-3 km nyugodt de gyors ütemben hogy elkezdjen izzadni.

Hogy lehűljön, sétáljon lassan 10 percig.

2. edzés

Melegítsen be – séta a szobában, mély légzés.

A lényeg az, hogy beállítsa az átlagos ellenállást bármely otthoni kardiógépen, és 30-40 percig dolgozzon átlagos ütemben. A túlsúly nem akadálya a kerékpár-ergométeren, futópadon, stepperen, hegymászón és elliptikus tréner.

Hűtsd le – séta újra.

Torna komplexum nagyon kövéreknek

Bemelegítés – helyben járás, körkörös forgások fej, ​​karok, csípő, járás magas térddel (10 perc).

1. Gerinc vontatása

Álljon háttal a falnak, húzza be a gyomrát, és vegyen néhány levegőt mellkas. Most nyújtsd fel a karjaidat, és nyújtsd ki a vállaidat a mennyezet felé, mintha „gördítenéd” a gerincedet a fal mentén, miközben a gyomrodat húzod. A gyakorlat célja a gerincoszlop tehermentesítése és a hasizmok megdolgoztatása. Tartsa 10-20 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. Kézmozdulatok

Vegyen fel 1-2 kg súlyú súlyzókat, vagy akár üveg vizet. Végezzen előre forgatásokat a karjával, ollóval a mellkas előtt, oldalsó emelések a fej felé, az előre ütések utánzása súlyzókkal. Ismételje meg a teljes készletet 2-3 alkalommal.

3. fekvőtámasz

Helyezze tenyerét a padra, lábujjait a padlóra, és simán nyomja felfelé 4-5 alkalommal. Ha nehezedre esik lélegezni paddal, akkor a falról tedd, de ne a padlóról térdből.

4. Könnyű guggolás

Vegyünk egy hosszú övet, és fűzzük be a kanapé lába alá. Lépjen hátra, amíg az öv megfeszül a kezében. Végezzen lassú gyakorlatokat, miközben tartsa a „gyeplőt”, hogy megőrizze egyensúlyát és több munkát adjon karjainak.

5. Könnyű kitörések

Tartsa a hevedert (mint az előző mozdulatnál), húzza hátra a bal lábát, és engedje le a kitörést. A jobb térd nem hajolhat éles szögben. Kényelmes mélységben dolgozzon, először minden ismétlést az egyik lábán, majd a másik lábán hajtson végre.

6. Könnyű „úszó”

Feküdj arccal a hasra, húzd be a hasad, emeld fel a mellkasodat a padlóról, nyújtsd ki a karjaidat oldalra, emeld fel a lábaidat is, de próbáld meg ne „törni” a hát alsó részét. Utánozza az úszó mozdulatait kézzel és lábbal, megközelítésenként 30 másodperccel kezdje, fokozatosan növelje az időt 2-3 percre.

7. Könnyebb préslift

Üljön a padlóra a fenekére, húzza be a gyomrát, és dőljön hátra, megfeszítve és kerekítve a hátát. Tartsa 30-90 másodpercig, ismételje meg 2-3 alkalommal.

Fejezze be a mini-komplexumot úgy, hogy a helyén sétál, és nyújtó mozdulatokat használ.

Amint látja, ezek nagyon hozzáférhető és biztonságos gyakorlatok nagyon elhízott emberek számára, amelyeket a legjobb tudásod szerint lehet végrehajtani. Kombinálva valamivel kiegyensúlyozott étrend, segítenek gyorsan lefogyni és javítani egészségi állapotát, amely az évek során megromlott a sok súlyhordozás során.

Elena Selivanova, fitneszedző

Előfordul, hogy az interneten és az életben folyamatosan találkozom olyan emberekkel, akiknek súlya 90 kilogramm vagy több, akik nem tudják, hogyan kell lefogyni, és úgy gondolják, hogy ilyen súllyal ez általában lehetetlen. Soha nem tudtam elmenni valaki mellett, aki segítséget kér. Különösen sajnálatos a 12-18 éves lányok, akik 100 kilogramm súlyúak, depresszióssá válnak, feladják, éheztetődiétával rontják egészségüket, vagy tönkreteszik a hátukat és az ízületeiket azzal, hogy megpróbálják felemelni a törzsüket, hogy felpumpálják a hasizmaikat vagy guggolást végezzenek. Tegnap próbáltam tanácsot adni egy lánynak, akit az egyik fitneszklubban 3 kilós súlyzókkal kénytelen volt guggolni, amitől nagyon megfájdult a háta, a másikban pedig azt mondták neki, hogy először fogyjon le, aztán jöjjön, mert „felpumpálni. az izmok zsírjának nincs értelme."

Sokszor találkozom olyan 30 év feletti nőkkel is, akik csak a sok súlyfelesleg miatt néznek ki idősebbnek, de hiába próbálnak megszabadulni a kettős álltól és az „arc rettenetes öregedésétől” arctorna, nem gondolva arra, hogy banális fogyás segítségével 10 évvel fiatalabbnak tűnhetnek (persze simán, különben „lebeghet” az arcuk).

Ezért ezt a megjegyzést azoknak írom, akiknek jelentős súlyfeleslegük van. tippek és linkek a plus size videókhoz- talán hasznos lesz valakinek.

Tanács:

1. Az emberek bármilyen súlytól fogynak- 100, 120, 130 kg - nem számít! A legfontosabb a türelem és a sikerbe vetett hit! Ha ez bármilyen módon segít, nézze meg Jekaterina Mirimanova történetét - aki 1,5 év alatt önmagában 60 kg-ról vált híressé, az információ az interneten található.

2. FONTOS ÉS SZÜKSÉGES a testmozgás, ha túlsúlyos vagy., ne hallgass azokra, akik azt mondják, hogy először le kell fogyni (diétázni), és utána sportolni. Az izmok segítik felgyorsítani az anyagcserét – vagyis gyorsabban lefogy, és leszoktatják a szervezetet arról, hogy mindent elraktározzon, ami a szájába kerül zsírként. Ha csak mozgás nélküli diétával fogysz, tovább lassul az anyagcseréd, ami a túlsúlyos embereknél amúgy is lassú - és egy ponton a fogyás teljesen leállhat. Az egyetlen DE: néhány gyakorlatot nem lehet teljesen elvégezni - lásd a 3. pontot

3. Túlsúly nem kívánatos a guggolás, a futás és az ugrás, valamint az emeléstest fekve teljesen a padlóról, hogy felpumpálja a hasizmokat – ez ízületi, gerinc- és hátizmok megbetegedéséhez vezethet, mert túl nagy a terhelés nagy súllyal.

4. A legjobb sportok nagyon nagy súlyokkal kezdéshez - jóga, Pilates, Yogalates, stretching, dance aerobic, versenyséta a helyszínen (pl.Leslie Sanz), ésgyakorlatok a karokhoz súlyzókkalálló- guggolás és testhajlítás nélkül. Nehezebb és veszélyesebb a lábak pumpálása nagy súllyal, megpróbálhatja egyszerűen 10-20-szor oldalra emelni, először lassú ütemben. Ha bizonyos gyakorlatok fájdalmat okoznak a hát alsó részén vagy a térdben, ne végezze el őket, cserélje ki másokkal. Azt is meg kell tenni reggeli gyakorlatok MINDEN NAP 15 percenként – ez segít jó formában maradni, felgyorsítja az anyagcserét és kissé visszafogja az étvágyat. A gyakorlatokat jobb szabadban vagy nyitott ablak mellett végezni. Miután sikerült lefogynia 70-80 kg-ra, és egy kicsit javítani a fizikai erőnlétén, összetettebb és intenzívebb órákat vehet igénybe - edzőterem, Jillian Michaels videokomplexumai stb. Ha van lehetősége edzőterembe menni edzőterembe a fogyás első napjaitól kezdve - vagyis van edző, aki készen áll veled dolgozni az erősítő edzéseken - menj bátran. Ha nincs jó edző-tanácsadó, és nem ismeri a végrehajtás szabályait és a biztonsági óvintézkedéseket, jobb, ha nem kezeli egyedül az edzőgépeket és a súlyzókkal ellátott súlyzókat. Ebben az esetben jobb a jógával és a Pilates-szel kezdeni.

5. Célszerű felkeresni hozzáértő táplálkozási szakértő, amely megmondja, hogy mit és mennyit egyél, és kiszámolja az étrended minden finomságát magasságod és súlyod, valamint egészségi állapotod alapján. Ha nem lehetséges táplálkozási szakértőhöz menni, válassza az Oleg Tern "Tag" diétáját, vagy fitnesz diétát, valamint Montignac módszert vagy diétákat a szénhidrát-anyagcsere normalizálására.

Te tudsz olvasni könyvek a dietetikáról és a fogyásról, Oleg Tern „Szkafandere a léleknek” és Filatov „A zsírégetés elmélete és gyakorlata” különösen értékes a kezdők számára.

6. Kötelező forduljon orvoshozés derítse ki az ilyen erős súlygyarapodás okait – leggyakrabban az ok néhány betegségek és hormonális egyensúlyhiány- ezeket az okokat kezelni kell, akkor könnyebb lesz a fogyás, és nem ártasz magadnak a diétákkal.

7.Semmi esetre sem szabad éhezni vagy monodiétákat folytatni.- ez mindig meghibásodásokhoz vezet, és még ha nem is volt meghibásodás, és sikerült lefogynia, a súly visszatérhet és még nagyobbá válhat, mint a fogyás előtt! 90-100 kg kezdeti súlynál ez már egészségre veszélyes! Ezért ne csökkentse a kalóriabevitelt 1200 kcal alá és a kalóriabevitel 30%-a alá.

Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie - azaz a zsírok, fehérjék és szénhidrátok körülbelül plusz-mínusz 40-50% (szénhidrát) - 35-50% (fehérje) - 10-15% (zsírok) arányban legyenek az étrendben. ). A táplálkozás alapja a csirkemell és a pulykamell, a hal, a zöldségek, a túró, a tojás, a gabonafélék és a gyümölcsök bogyókkal és gyógynövényekkel. Heti 2-3 alkalommal diót, tejet, gombát, marhahúst is be kell venni az étrendbe. 2 evőkanál. napi kanál növényi olaj vagy halolaj kötelező (salátában vagy külön). Cukor, majonéz, ketchup, kolbász és galuska, bolti gyümölcslevek és feldolgozott élelmiszerek nélkül – minderről tanácsos egy életre lemondani. És a sütéstől is - minden étel süthető, olaj nélkül párolható, grillezhető vagy dupla bojlerben. Csak a kész ételhez adjon olajat. Egyél kevesebb sót, néha szójaszószt, citromlevet, fokhagymát és szárított fűszernövényeket paradicsommal, paradicsompürét használhatsz helyette. Tanuljon meg új módon főzni – vegyszerek, cukor és MSG nélkül. Ha úgy dönt, hogy számolja a kalóriákat, ne őrüljön meg miattuk, és ne mérje meg magát minden nap, csak becsülje meg hozzávetőlegesen a napi étrendet és adagokat, számolja meg a kalóriákat egy-két hétig – és akkor jobb, ha szemre becsüli - mert gyakran előfordul, hogy a kalóriaszámlálás túl sokáig tart, függőséget és hisztériát okoz minden elfogyasztott plusz, a kalóriatartományba nem férő gyümölcsadag után - ez káros a pszichére és összeomláshoz vezet.

8. A fogyás legyen nagyon zökkenőmentes, lehetőleg legfeljebb 4 kg az első hónapban, és legfeljebb 2-3 kg a következő hónapokban. Túl sok gyors fogyás stresszessé válhat a szervezet számára, és működési zavarokat okozhat, vagy meghibásodásokhoz vezethet. A szabály különösen fontos SZIMÁRA fogyás 30 év feletti nőknek – mert a testzsír éles csökkenése az arcbőr megereszkedéséhez vezethet- végül is a bőr alatti zsírszövet elhagyja az arcot, és a bőrnek nem lesz ideje „megfeszülni” az új méretre. Csak a fokozatos fogyás ad fiatalító hatást az arcra, és segít megőrizni a bőr rugalmasságát és az ovális tisztaságát!

9. Hinni önmagadban kötelező! Meg tudod csinálni! Sok embernek sikerül! Csak azok buknak meg, akik nyafognak, lusták, nem sportolnak, éheznek és monodiétáznak.

10. Ha otthon sportolsz, használhatod a wellvideo.net fitneszoldalt, vagy kereshetsz a YouTube-on tornaterápiás gyakorlatokat – általában gyengédek, nem adnak sok stresszt, de ennek ellenére lehetővé teszik, hogy legalább valamiféle edzést végezhess. sport.

Sok szerencsét és sikert a karcsú alak felé vezető úton!

A fizikai aktivitás normalizálja az anyagcserét, fokozza a vérkeringést és az izomtónust. A rendszeres fizikai aktivitás különösen fontos az elhízott emberek számára: együtt megfelelő táplálkozás Segít megszabadulni a súlyfeleslegtől, ami azt jelenti, hogy javítja a hangulatot, a vitalitást és javítja az egész test egészségét.

Kire lehet veszélyes az edzés?

Az ésszerű fizikai aktivitás nemcsak az alakodra van jótékony hatással, hanem lehetővé teszi a jó munkavégzést is belső szervekés a testrendszerek. Egyes orvosok úgy vélik, hogy a sport ellenjavallt túlsúlyos emberek számára, de nem mindenki számára. Először meg kell határoznia, hogy mennyivel haladja meg a testsúlyát, és válassza ki a megfelelő gyakorlatsort.

A torna ellenjavallt túlsúlyos emberek számára az alábbi feltételek mellett:

Elhízás 4 fok;

Ritka pulzus megnyilvánulása, kevesebb, mint 60 ütés percenként;

Havi 1-2 alkalommal 200-120 fölé emelkedett vérnyomás, szívproblémák jelenléte.

A 2-3 fokozatú elhízással küzdőknek olyan gimnasztikát kell választaniuk, amely nem terheli túl a gerincet és az ízületeket a sérülések elkerülése érdekében. Ha edzés közben légszomjat, fokozott izzadást tapasztal, vagy bármilyen gyakorlatot nem tud végrehajtani, ez nem ok az edzés abbahagyására.

7 szabály a hasznos edzés megkezdéséhez

1. Döntse el a motivációt. Nagyon fontos megválaszolni a kérdést: miért van erre szükségem? A túlsúlyosak gimnasztikájának célja álomalak megszerzése, súlyos betegségtől való megszabadulás, új munkahely vagy élettárs keresése, valamint egyéb okok. Ha gyenge a motiváció, felakaszthat egy fényképet egy gyönyörű karcsú lányról, vagy éppen ellenkezőleg, egy csúnya kövér lányról. A motiváció mellett erős akaraterőre van szükség. Jobb kis dolgokkal kezdeni a képzését. Ha a motiváció magas, az akarati tartalékok aktiválódnak teljes erőés segít elérni célját.

2. Kezdje fokozatosan az órákat. Amikor jött a megértés, hogy testmozgás szükség van, mint a levegőre. Alacsony terheléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve a munka intenzitását és idejét. Az ideális megoldás egy profi oktatóval való konzultáció, aki segít a gyakorlatok kiválasztásában az elhízás mértékétől, jelenlététől függően krónikus betegségek, ideje edzésre. Gyakorolhat otthon vagy bent tornaterem. Mindegyik módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

3. Rendszeres testmozgás. Gyakorolja a stresszt időről időre nem hoz semmilyen hasznot vagy a kívánt eredményt. Kezdésnek a legjobb megoldás az, ha hetente kétszer edz, amíg enyhén kellemesen fáradtnak és izzadtnak érzi magát. A jövőben növelheti a terhelést heti 3-4 alkalommal.

4. Kerülje a nehéz terheket. A futás, ugrás, erősítő edzés, nagy intenzitású gyakorlatok nagy súlyokkal sérüléseket okozhatnak.

5. A mérsékelt erősítő edzés elősegíti a gyors zsírégetést. Az edzés során az izmok nagy mennyiségű energiát fogyasztanak, és akár 48 óráig is helyreállnak, még a munka befejezése után is, fogyás következik be.

6. Választ megfelelő fajok sport: gyaloglás, úszás, kerékpározás, jóga, Pilates, nyújtás, funkcionális edzés.

7. Étkezz helyesen. A túlsúlyos emberek gimnasztikáját diétával kell kombinálni. Ellenkező esetben az összes elégetett kalória vissza fog térni. Tilos a zsíros, lisztes és édes ételek. Egy intenzív edzés után brutális étvágy ébredhet, amit vízzel és kis mennyiségben alacsony kalóriatartalmú ételekkel kell megszelídíteni.

Fontos! Ha súlya több mint 20 kg-mal meghaladja a normát, az edzés megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni.

Hasznos vele elkezdeni sportolni Jó hangulatot magas fokú motivációval és önfegyelemmel. Az „erővel” végzett edzés nem lesz hatékony, és nem járul hozzá a fogyáshoz. Optimális idő torna esetében az időszak 11.00-13.00 és 17.00-19.00. Az edzések pozitív dinamikája az első hónapban figyelhető meg, majd a szervezet hozzászokik a stresszhez, és nem következik be fogyás. Ez azt jelenti, hogy növelnie kell az intenzitást és módosítania kell a gyakorlatok sorozatát.

Fontos pont - harcolni az ülő életmód ellen. Az otthoni vagy az edzőteremben végzett edzésen kívül szabadtéri játékok bevonásával is meg kell szervezni az időbeosztást: télen - síelés, korcsolyázás, nyáron - gyaloglás, úszás, kerékpározás. Túlsúlyos nők számára a monoton alternatíva teljesítmény terhelések hastánc lesz. Sima mozgásai nem jelentenek nagy terhelést a testre, a végrehajtás nagy intenzitása biztosítja az izomfűző egyenletes edzését és aktív égés zsír

Torna túlsúlyos emberek számára: technológia az otthoni edzéshez

Ha a választás az otthoni gyakorlatokra esett, akkor emlékeznie kell arra, hogy természetes ruhákban kell edzeni, amelyek nem korlátozzák a mozgást, és cipőket kell felvenni a lábára. Evés után legalább 2 órával végezze el a terhelést. Mindenképpen egy rövid, 10-15 perces bemelegítéssel kezdje, aminek hatására az izmok felmelegednek és felkészülnek a további munkára.

A bemelegítés általában a következőkből áll:

Séta a helyén nagy emelkedés lábak;

Karok, kezek, vállak, fej forgatása;

A test dőlése és elforgatása.

Ezután lépjen tovább a fő gyakorlatsorra. Ezek nagy választékát fejlesztették ki. Mivel a túlsúly általában a gyomorra, a csípőre és a vállakra rakódik, nagyon fontos, hogy a terhelést kifejezetten a problémás területek. Íme néhány gyakorlat a különböző izomcsoportokhoz.

Komplex a mellizmok:

1. Térdre ülve simán emelje fel egyenes karjait, és leengedés közben tartsa vízszintesen, tenyerével felfelé. Használhat súlyzókat.

2. Mellkasmagasságban helyezze össze a tenyerét, és erősen nyomja meg, könyöke párhuzamos a padlóval.

3. Egyenesen állva vagy térden ülve tárja szét karjait oldalra, amennyire csak lehetséges a háta mögött, és enyhén lendítse meg. Jó a súlyzókkal.

Ha 1-es és 3-as varikózisai vannak, a gyakorlatot állva végezze. Ismételje meg mindegyiket legfeljebb 10-szer.

Derék komplex:

1. Álló helyzetben, lábak enyhén széthúzva, kezek az övön, oldalra hajlítva, felváltva kezet cserélve. Akár 10 alkalommal.

2. Állva, lábak széthúzva, kezek a fej hátsó részén, könyökök oldalra, hajlítsa meg, érintse meg a bal térdét a jobb könyökével és fordítva. Végezze el akár 10-szer.

3. A szőnyegen ülve tartsa a kezét a feje mögött, hajoljon le, érintse a könyökét a térdéhez. Legfeljebb 15-ször lendítsen ebben a helyzetben.

4. Állva, szétválasztott lábakkal, kezekkel a fejed mögött. Nyugodtan fordul jobbra-balra. Végezze el akár 15 alkalommal.

Komplex a has számára

1. Hanyatt fekve lassan emelje fel egyenes lábait, engedje le, majd hajlított lábak húzza a hasához, emelje fel és engedje le. Végezze el akár 10-szer.

2. „Kerékpározás” gyakorlat.

3. Hanyatt fekve rögzítse a kezét a tarkójára, a lábakat behajlítva szakítsa le felső rész test akár 10-szer.

4. Kerék. Hason fekve fogja meg a bokáját, emelje fel a törzsét hátravetett fejjel, hajoljon ebben a helyzetben akár 15-ször.

5. A háta mögött ülve, egyenes lábbal, tartsa a labdát a lábai között, és emelje fel a lábát a padlóról akár 20-szor.

Torna teljes csípőre

1. A padlón ülve, az egyik lábát behajlítva és kézzel rögzítve, emelje fel a második egyenes lábát 10-szeresre. És a másik lábával.

2. Térdre ülve, felváltva mozgassa a medencéjét jobbra, balra és egyenes karokra hátoldal legfeljebb 15 alkalommal.

3. A padlón ülve hátulról támaszkodjon a kezére, egyenes lábait emelje fel, terítse szét oldalra, kösse össze és engedje le ismét 10-szer.

4. Térdre állva enyhén egymástól, engedje vissza a törzsét 10-szer.

Az egyik egyedi gyakorlatok Aktív mozgások nélkül egy deszka jön számításba, melynek végrehajtása során minden izomcsoport intenzíven működik. Vegyen fel fekvőtámaszhoz hasonló testhelyzetet, egyenes háttal, feszült hassal, álljon egyenes karokon 30 másodpercig, fokozatosan növelve az időt 5 percig. A szakértők azt javasolják, hogy az edzést egy helyben járással és nyújtó gyakorlatok elvégzésével fejezze be.

Az edzéshez való pozitív hozzáállás megőrzése érdekében lehetőség szerint végezzen gyakorlatokat több sorozatban a nap folyamán.

A túlsúlyos emberek számára érdemes otthon tornászni kész videók segítségével - leckékkel, amelyekről sok van az interneten. A választás az ízlési preferenciáknak, szintnek megfelelően történik fizikai erőnlét valamint konkrét gyakorlatok elvégzésének lehetőségei.