A fizikai aktivitás napi rutinja. Az otthoni edzésterv létrehozásának jellemzői. Az alvás és a felépülés ugyanolyan fontos, mint maga az edzés és a táplálkozás.

A jól megtervezett napi étrend a fogyás szempontjából kiemelkedően fontos. Minden évben az emberek helytelen életmódja miatt túlsúly egyre nagyobb. De mindenki karcsú alakra és jó egészségre törekszik. Ha hozzászoktatja magát a megfelelő napi rutinhoz, megteheti gyönyörű alak, megőrizze egészségét, magas aktivitását és jó hangulatát.

Hogyan alakítsuk ki a megfelelő napi rutint?

A helyes napi rutin a fogyáshoz a jól megszervezett idő a fő napi tevékenységekhez: munka, pihenés, sport. Az ilyen rutin követése jó egészséget eredményez, karcsú testés kiváló egészség.

A napi rutin összeállításakor figyelembe kell venni a természet biológiai órájának törvényét és az egyes személyek egyéni jellemzőit.

Bebizonyosodott egy tény, amely az embereket az egyéni bioritmustól függően a következő típusokra osztja:

• baglyok;
• pacsirta;
• galambok

Az éjszakai baglyok közé sorolt ​​emberek este és éjszaka a legaktívabbak, és későn ébrednek. A pacsirta, éppen ellenkezőleg, korán kel, és azonnal bekapcsolódhat bármilyen tevékenységbe. Este csendesebb tevékenységeket és korábbi lefekvést igényelnek. A baglyokban és pacsirtákban rejlő bioritmusok keveréke új pszichotípust képez - a galambokat.

Egy harmonikus nap minden ember számára az egyéni bioritmusokra összpontosító tevékenységekből álljon, különben a szervezet nem fog megbirkózni az idő előtti stresszel. Ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Eleinte a szervezet ellenáll az ütemterv szerinti életnek. De néhány nap múlva ez az életmód szokássá válik.

Vannak olyan általános természeti törvények is, amelyek hatással vannak az emberi életre. A megfelelő napi rutinnak ezeket figyelembe kell vennie. A biológiai óra szerint például az ember csúcsteljesítménye 11:00 és 13:00, valamint 15:00 és 17:00 között következik be. A 13:00 és 15:00 óra közötti időszakban a szervezet táplálkozást és rövid távú pihenést igényel.

Minden napi rutin fő összetevői a következők:

• eredményes munka;
• Az egészséges táplálkozás;
• testmozgás;
• hobbi és érdeklődési kör;

Az étrend, az alvás és a fizikai aktivitás különösen aktívan befolyásolja a fogyás folyamatát. Hogy mi áll ezek mögött, arról részletesebben kell beszélni.

Az egészséges táplálkozás a gyors fogyás kulcsa

A súlyfelesleg szisztematikus elvesztésének napi rutinjának fontos pontja az időben történő és megfelelő táplálkozás.

Főbb szabályait figyelembe kell venni:

1. Friss és egészséges ételek fogyasztása.
2. Bármilyen diéta megszüntetése.
3. Az étkezések egyidejű megszervezése.
4. A teljes reggeli kötelező szerepeltetése a menetrendben.
5. A táplálék megfelelő elosztása a nap folyamán: a nap első felében több ételt kell fogyasztani.
6. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitele fontos az emberi szervezet számára, a lényeg az, hogy tudja, mit és mikor fogyaszt. Összetett szénhidrátok a nap első felében jól felszívódik a szervezetben, a másodikban pedig a fehérjéket.
7. A füstölt, sült, liszt és édes ételek kizárása az étrendből.
8. Elegendő tiszta és friss víz fogyasztása.
9. Nem szabad továbbadni.
10. Lefekvés előtt 2-3 órával ne egyen.

A megfelelő reggeli energia- és vitalitásforrásként szolgál majd a nap elején azoknak, akik úgy döntenek, hogy harcba kezdenek a túlsúly ellen. Tartalmaznia kell teljes kiőrlésű gabonát, szárított gyümölcsöt, gyümölcsöt és gyümölcsleveket. Kényeztetheti magát egy kis étcsokoládéval. A fogyóknak teljesen ki kell zárniuk a kenyeret, vagy élesen korlátozniuk kell a mennyiségét. Ebédnél zöldséglevessel, sovány hússal vagy hallal, friss zöldségekkel pótolhatod szervezeted tartalékait. Estére alkalmas tejtermékek, csirke vagy hal. Az egészséges táplálkozás megfelelő főzést igényel. Ehhez párolót és sütőt kell készletezni.

A főétkezések között enni kell egy kis harapnivalót. Ilyenkor jó enni friss zöldségekés gyümölcsök, diófélék. Éjszaka hasznos lesz egy pohár kefir vagy más erjesztett tejtermék.

Az egészséges ételek szigorú ütemterv szerinti fogyasztásával jó eredményeket érhet el a természetes testsúlycsökkentésben. A fogyás egyedülálló ösztönzője egy napló készítése, amelyben a közeljövőben összeállítják a kiegyensúlyozott étrendet. Az elmúlt nap minden hibája és hiányossága is ott lesz feltüntetve.

Az alvás az egészséges életmód szerves része

A megfelelő táplálkozás és megfelelő alvási szokások segítik a túlsúlyos embereket a fogyásban. Az alvás lehetővé teszi a nap folyamán felgyülemlett fáradtság enyhítését és az energiatartalékok helyreállítását. idegrendszer, normalizálja az erőviszonyokat.

Az egészséges alvás során az emberi szervezet leptin hormont termel, ami csökkenti a táplálékszükségletet. Egy személy könnyen szabályozhatja napi étrendjét, ha alacsony kalóriatartalmú és egészséges ételeket tartalmaz.

Egy másik helyzet akkor fordul elő, ha egy személy nem alszik eleget. Nagy mennyiségű ghrelin termelődik - egy hormon, amely megköveteli, hogy az alváshiányt magas kalóriatartalmú ételekkel kompenzálja.

Hogyan készítsünk egészséges alvási ütemtervet? Ehhez szüksége lesz:

• egyszerre kelj fel és feküdj le, akár hétvégén is;
• meghatározza a szükséges egyéni alvásidőt;
• eleget aludni;
• próbáljon létrehozni jó minőségű alvás.

A kialakult alvási minta lehetővé teszi, hogy egy személy gyorsan elaludjon, és bizonyos időpontokban könnyen felébredjen. Nincs szükség ébresztőóra beállítására az emelkedés szabályozásához.

Az alvás időtartama személyenként változó. Átlagosan körülbelül 8 óra. Mindenki maga választja ki az alvás optimális időszakát, amelyben éberen, energikusan és kipihenten ébred. Érdemes megjegyezni, hogy a túlalvás negatív következményekkel is járhat az emberre nézve.

Az alvás minősége nagymértékben függ a környező légkörtől. A szoba legyen hűvös, csendes és sötét, az ágynemű legyen tiszta és kellemes a testnek, az ágy legyen kényelmes. A hálóruha nem korlátozhatja a mozgást. Lefekvés előtt nem szabad túl enni. Ha nagyon érzelmes, lefekvés előtt nyugodjon meg, szívjon friss levegőt, olvasson, és igyon egy pohár meleg tejet.

Edzésrend a fogyáshoz

A fizikai aktivitásnak a napi rutin kötelező részévé kell válnia, különösen azok számára, akik a fogyás mellett döntenek. Nem szabad elhanyagolni a reggeli gyakorlatokat, amelyek segítenek felébredni, fokozni az erőt a következő napra, és energiát adnak hozzá. Mert reggeli gyakorlatok Elegendő lesz 15-20 percet szánni.

Érdemes a heti tervet is átgondolnia. fizikai tevékenységekés iktasd be a napi rutinodba. Ehhez forduljon szakemberhez, aki segít a kidolgozásban egyéni program kiképzés.

A nap első felében a kardió gyakorlatok (úszás, séta, futás), este pedig a nyújtó gyakorlatok lesznek megfelelőek. Mindenki, aki vissza akarja állítani túlsúlyízlése szerint választja meg a fizikai aktivitást. A medencét heti több napon, ill Tornaterem. Az önképzés ugyanolyan hasznos lehet, mint az edzőterembe járás.

Az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a jóga, a pilates és a tai-bo. Jó eredmény A fogyásban a friss levegőn végzett testmozgás segít. A sportolás optimális ideje 45-60 perc (hetente háromszor).

A fogyáshoz fontos lesz a fizikai aktivitás növelése és a Mindennapi élet: többet kellene gyalogolnia, lemondani a liftről, a munkahelyén próbáljon fizikai gyakorlatokat végezni.

A megfelelően megtervezett napi rutin átfogó megközelítést biztosít a fogyás problémájára. Csak ő engedi meg, hogy egyszer s mindenkorra búcsút mondjon a túlsúlynak.

A gyakorlatok lebontását a program alatt találod.

hétfő

1. Ízületi bemelegítés. A fej billentése és elfordítása, a vállak, könyökök és csuklók forgatása, a test oldalra és előre billentése, a medence elforgatása, a csípő oldalra nyújtása, a térdek és a lábfejek forgatása. Végezzen 10 forgatást (döntést) mindkét irányban. A teljes bemelegítés nem tart tovább 5 percnél.
2. Bemelegítés(intenzíven előadva):
   • Jumping Jacks - 30 másodperc;
   • helyben futás - 30 másodperc;
   • ugrókötél - 100-szor.
3. Tápblokk:
   • klasszikus fekvőtámasz - három 10-szeres sorozat;
   • súlyzónyomás felfelé - három sorozat 15 alkalommal;
   • Hajlított súlyzósorok - három készlet 10-szer mindkét karon;
   • guggolás - három sorozat 20 alkalommal;
   • a medence felemelése egy lábon - három sorozat 10-szer mindkét lábon;
   • a test felemelése a présen - három megközelítés 20 alkalommal;
   • csónak - 3 készlet 10 alkalommal;
   • klasszikus deszka - tartsa 30 másodpercig, három megközelítés.
4. Nyújtás. Végezzen minden nyújtó gyakorlatot 30 másodpercig.

kedd

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés
3. Köredzés #1. Végezze el a gyakorlatokat mért tempóban, próbáljon meg ne állni, és a pihenést minimálisra csökkentse. Végezzen hat kört a következő gyakorlatokból:
   • 5 fekvőtámasz;
   • 10 nyomásemelés;
   • 15 guggolás.
4. Köredzés #2. Ezt az edzést időre a Tabata protokoll használatával hajtják végre. 20 másodperc alatt annyi gyakorlatot hajt végre, amennyit csak tud, majd 10 másodpercig pihenjen. Hat kört kell teljesítened. Vagyis beállítod az időzítőt 3 percre és elkezded.
   • burpee;
   • sziklamászó;
   • guggolás (először próbálja ki az ugrásos guggolást, ha nincs ereje a folytatáshoz, csináljon rendeset).
5. Nyújtás.

Szerda - pihenés

csütörtök

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés.
3. Tápblokk:
   • fordított fekvőtámasz - három 10-szeres sorozat;
   • kitörések - három sorozat 10-szer mindkét lábon;
   • álló súlyzóhinták - három 10-szeres sorozat;
   • a medence felemelése támasztékkal egy padon - három megközelítés 10 alkalommal;
   • Hajlított súlyzóemelés - három 10-szeres sorozat;
   • lábemelések a sajtóhoz - három 20-szoros sorozat;
   • csónak - három 10-szeres sorozat;
   • klasszikus deszka → oldaldeszka jobb oldalra → klasszikus deszka → oldaldeszka jobbra bal oldal- tartsa mindegyiket 30 másodpercig.
4. Nyújtás.

péntek

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés
3. Köredzés #1. Végezze el a gyakorlatokat mért tempóban, próbáljon meg ne állni, és a pihenést minimálisra csökkentse. Végezzen hat kört a következő gyakorlatokból:
   • 5 fekvőtámasz széles karokkal;
   • 5 fordított fekvőtámasz;
   • 10 ugrás guggolás;
   • 30 másodperc deszka + 30 másodperc pihenő.
4. Köredzés #2. 30 másodperc alatt annyi gyakorlatot végez, amennyit csak tud, majd 30 másodpercig pihenjen. Készítsen két áramkört:
   • burpee;
   • ugrókötél;
   • sziklamászó;
   • Jumping Jacks;
   • lábát váltogatva kitörésben.
5. Nyújtás.

szombat és vasárnap

Pihenj és gyógyulj meg. Nyújtani is lehet.

Az otthoni edzésprogram erősítő blokkja

Fekvőtámaszok

Ez univerzális gyakorlat tricepsz és mellizmok pumpálására. Próbáljon azonnal helyesen végrehajtani a fekvőtámaszokat: a könyökök 45 fokos szöget zárnak be, a hasizmok és a fenék megfeszülnek, a test pedig egyenes.

Ha nem tudja befejezni teljes fekvőtámasz fekve tegye a lábát a térdére. Előfordul, hogy nehéz fekvőtámaszt csinálni a lábadon, de túl könnyű a térdén. Ebben az esetben fekve hajtson végre minél több fekvőtámaszt, majd térdeljen.

A széles karú fekvőtámaszoknál a hangsúly a mellizmok, és a tricepsz kevesebb terhelést kap.

Fordított fekvőtámasz

Ez a gyakorlat segíti a tricepsz és a mellizmok munkáját is. Fordítsa hátát egy statikus támasznak, például egy széknek, tegye rá a kezét úgy, hogy az ujjai Ön felé nézzenek, és végezzen fekvőtámaszokat.

A lábakat 90 fokos szögben hajlíthatja, vagy teljesen kiegyenesítheti, az utóbbi lehetőség nehezebb. Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. De ne vigyük túlzásba a mélységet: sérülést okozhat.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a középső deltoid megmunkálását. Nyújtsa szét a karját, kissé hajlítsa be a könyökét, ne emelje fel a vállát.

Ha nincs súlyzója (a kis súlyzók ára körülbelül 200-300 rubel, a készlet drágább, de használtan is megvásárolhatja), vegyen másfél vagy két literes üveg vizet. Ez persze kicsi súly, de kezdetnek elég lesz.

Ez a gyakorlat magában foglalja hátsó kötegek deltoid izmok. Vegyünk súlyzókat vagy vizes palackokat, hajoljunk meg úgy, hogy testünk szinte párhuzamos legyen a padlóval, könyökünket enyhén hajlítsuk be, és tárjuk szét a karunkat.

Vegyen súlyzókat vagy vizes palackokat a kezébe, hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat közvetlenül a vállszint fölé, és fordítsa el a tenyerét - ez a kiindulási helyzet. Ebből felnyomod a súlyzókat, és visszaengeded.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a latissimus dorsi izmokat. Vegyünk egy súlyzót vagy egy kulacsot, keressünk egy stabil és elég hosszú támaszt, például két egymás mellett álló széket.

Vegyen súlyokat jobb kéz, menjen a támasztékhoz, helyezze rá bal láb, térdben hajlított, és bal kéz. Engedje le a kezét a súllyal, majd húzza az öv felé, érezve, ahogy a hátizmok megfeszülnek.

Nem kell egyik lábát a támasztékra tenni, hanem egyszerűen a kezére kell támaszkodnia. A lényeg az, hogy jól döntse meg a testét. Minél közelebb van a padlóhoz párhuzamossághoz, annál jobban megterhelődnek a hátizmok. Ellenkező esetben nagyobb terhelés nehezedik a hátsó deltoid izmokra.

A guggolások jól működnek a comb elülső részén és a farizmokon. Próbáljon mélyre menni, de közben tartsa egyenesen a hátát, ne emelje fel a sarkát a padlóról, és terjessze szét a térdét. Fordítsa el a lábujjait 45 fokkal.

A kitörés a farizmokat és a négyfejű izmokat is jól megdolgoztatja. Kényelmesebb otthon a helyszínen elvégezni őket. Tegyen egy lépést előre, érintse meg a padlót a hátsó lábának térdével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az elülső láb térdénél 90 fokos szögnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjadon.

Ez a gyakorlat jól megdolgoztatja a farizmokat. Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd az egyik lábadat térdre, és helyezd a sarokra, a másikat pedig egyenesítsd ki. Emelje fel és engedje le a medencéjét, érezve, hogy a farizmok megfeszülnek. Ezután váltson lábat.

Újabb aktiváló gyakorlat gluteális izmok. Pihentesse a vállát egy kanapén vagy széken, hajlítsa be a térdét, helyezze a lábát a padlóra. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a teste párhuzamos legyen a padlóval, majd engedje le magát.

Ez népszerű és hatékony gyakorlat az egyenes hasizom megdolgoztatására. Feküdj a padlón behajlított térddel és egy emelt emelvényre helyezve. Válassza ki a magasságot úgy, hogy a térd szöge 90 fok legyen. Végezze el a gyakorlatot a test felemelésével és leengedésével.

Ez a gyakorlat az egyenes hasizom alsó részét dolgozza meg. Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel a lábad és hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben - ez a kiindulási helyzet. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lábát, majd engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Álljon fekvő helyzetben, a kezét közvetlenül a vállai alá helyezve. Húzza meg a hasát és a fenekét úgy, hogy a test egy vonalban megnyúljon. Tartsa ezt a pozíciót a megadott ideig. A fenti képen két pozíció látható: bal oldalon egy szabályos deszka, jobb oldalon egy oldaldeszka. Kombinálhatod őket.

Hogyan fogyjunk le, tartsuk tónusunkat és maradjunk egészségesek? Hogyan táplálkozz egészségesen, és hogyan építsd fel megfelelően a napi étrendedet? Mik azok a sporttáplálkozások és kiegészítők, és hogyan kell szedni őket? Mindezekre és még sok más kérdésre választ talál ebben a cikkben, aminek alapját saját sporttapasztalataim képezték. A cikk a legtapasztalatlanabbak számára is hozzáférhető és érthető módon készült, mindent a legapróbb részletekig figyelembe vesznek!

A 21. század a haladás és a technológiai áttörések időszaka a tudomány különböző területein, és a jelenlegi élettempó mellett az emberek megfeledkeznek egészségük támogatásának számos aspektusáról, de a modern ökológia mellett minden káros tényező, amely városainkat körülveszi, ez egyszerűen szükséges! Ennek kapcsán próbáljuk meg kitalálni, hogyan őrizzük meg egészségünket, erősítsük azt, és alakítsuk ki a tartós immunitást!

Egy kis szótár a cikkhez:
Gasztrointesztinális traktus - gyomor-bél traktus.
Kardió gyakorlatok - képzés és gyakorlatok, amelyek célja a fejlesztés a szív-érrendszer.
A testépítés a növekedés maximalizálását célzó sport izomtömeg, minimális szinttel szubkután zsír.
Az erőemelés olyan sport, amelyben emelni kell Súlykorlátozás V három gyakorlat(fekvenyomás, súlyzó guggolás, holthúzás).
A body fitness a test esztétikai fejlesztését célzó sport.

Hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételeket

Az egyik alapvető szabály, hogy kis adagokban együnk, hiszen nagy mennyiségű ételt nem szív fel a szervezetünk, és ez minden tápanyagokátjutnak a gyomor-bél traktuson, emésztési zavarokat és kényelmetlenséget okozva. A legjobb, ha a napi étrendet 5-6 kis étkezésre osztja, és a nap első felében a szénhidrátok, a másodikban a fehérjedús ételek dominálnak. Azonnal érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrátok az élelmiszerekben található fő energiaforrások.

Miért van szükség szénhidrátokra? A szénhidrátok fajtái

Mókusok. Fő fehérjeforrások

Zsírok

Hogyan készítsük fel testünket a fizikai aktivitásra

Férfi testtípusok. Az ektomorf, mezomorf és endomorf jelei

Ektomorf olyan személy, akinek viszonylag alacsony szintje van fizikai erő súlyzós edzés előtt. Az ilyen emberek jellemzően magasak és vékonyak, alacsony a bőr alatti zsír- és keskeny csontok. Az ektomorfnak nehéz lesz növelni az izomtömegét. Mesomorph- Ez egy izomdomináns egyéniség, az ilyen típusú emberekben van a legjobb lehetőség a súlyzós edzésre. Általános szabály, hogy az ilyen emberek széles vállakÉs mellkas, izmos karok és lábak. A bőr alatti zsír mennyisége minimális. Endomorf kerek formák jellemzik. Egy ilyen ember nagy has, széles mellkas és törzs, alacsony vagy átlagos magasság, több a bőr alatti zsír. A tiszta testtípusok meglehetősen ritkák, leggyakrabban egyik-másik típus keveréke, ezért ennek megfelelően kell edzeni és megválasztani a táplálkozást.

Edző irányításával ajánlott gyakorolni, mert a nem megfelelő technikával végzett súlyzós edzések sérüléshez vezethetnek, és nagyon nehéz lehet a rossz technikából a megfelelőre áttanulni.

Edzések nőknek

Mi a sporttáplálkozás? Káros?

Főbb típusok sporttáplálkozás amelyek a piacon vannak:

Mindegyik különbözik a felszívódás mértékében és magának a fehérjének a minőségében.
A legnépszerűbb az tejsavó fehérje, jó emészthetőségű, megfizethető áron. Használata reggel, egész nap és edzés után ajánlott.

Kazein, lassú felszívódású fehérje, ez azt jelenti, hogy a fehérjék hosszú ideig lebomlanak, és több órán keresztül látják el a szervezetet fehérjével. A sportolóknak ajánlott lefekvés előtt inni.

Szója fehérje Rossz emészthetősége és tápértéke miatt nem különösebben népszerű. Viszont így is kicsit gyorsabban szívódik fel, mint az állati fehérjéknél, így edzés után szójatejet is ihatsz.

Tojásfehérje- egy jó lehetőség, mint a kazein és a tejsavófehérje keresztezése.

Gainer- fehérje-szénhidrát keverék, amelyben a szénhidrátok dominálnak, és célja a tömeg és az erő növelése a testépítésben. Nem ajánlott elragadtatni vele, mert magasabb benne a cukor vagy a maltodextrin (a cukor analógja).

Kreatin- sportolók erejét és állóképességét növelő étrend-kiegészítő, többféle kúra létezik, terheléssel vagy anélkül, de mindegyik ugyanazt a hatást adják, glükóz tartalmú ételekkel javasolt a használata.

L-karnitin- egy aminosav, amely nagyon jótékony hatással van a szívre, és kiváló asszisztens a zsírégetésben, ahogy mondani szokás, olcsó és vidám.

Emellett az utóbbi időben az a tendencia, hogy súly szerint vásárolják a sporttáplálékot, olcsóbb, mint a boltokban, ugyanolyan minőségben, de vigyázat, gátlástalan beszállítóba ütközhet.

Egészséges alvás és napi rutin

Ennyi, kedves barátaim! Légy egészséges és sok sikert a sporthoz!

Válasszon időpontot a heti tervezéshez. Ha meg szeretné keresni az ablakokat a következő hétre vonatkozóan, szerezzen magának egy naptárt; Legfeljebb 15 percet vesz igénybe az ütemterv megszervezése. Hogy emlékeztesse magát a kitűzött időre, győződjön meg arról, hogy ez az információ szerepel egy naptárban, amelyet valószínűleg minden nap megnéz.

• Kiválaszthatja az Önnek megfelelő naptárt: Google-naptár, személyes naptár a telefonon, vagy a jó öreg papíralapú változat. A heti ütemterv megtervezéséhez más megfelelő űrlapokat is használhat: PDA, tervező vagy táblázat.

Írj le mindent, amit egy hétig csináltál. Töltsön ki mindent, amire időre van szüksége, amire emlékszik.

• Ön vagy valaki a családjában jár fogorvoshoz? Foglaltatok már időpontot a fodrászhoz? Be kell fejezni egy projektet?
• Írd le az egészet.

Az edzés megkezdése előtt fontos kiválasztani az optimális sportolási ütemtervet. A megfelelően megválasztott intenzitás, sportolási idő és időtartam a sikeres eredmények kulcsa. Beszéljünk ma arról, hogyan hozhat létre saját személyes edzéstervet otthon.

Az otthoni sporttevékenységek ütemezésének szabályai

Miért lettek mostanában olyan népszerűek az otthoni edzések? Először is, saját maga választhatja ki az órák optimális időpontját hatékony program. Másodszor, időt takarít meg, és nem vesztegeti az időt az úton. Harmadszor, sok ember szegény fizikai erőnlétÉrzelmileg nehéz elkezdeni edzőterembe járni. Ahhoz, hogy az otthoni edzés hatékony legyen, fontos betartani az alábbi szabályokat:

1. Válassza ki az optimális időpontot, amikor edzeni. A szakértők véleménye megoszlik ebben a kérdésben, egyesek szerint az esti edzés lesz a leghatékonyabb. Míg mások úgy vélik, hogy az a legjobb, ha ébredés után hamar edzel, anélkül, hogy megvárná a reggelit. Szóval mikor érdemes edzeni? A sportolási menetrendnek személy szerint kényelmesnek kell lennie. Mindannyian különbözőek vagyunk, és mindegyiknek megvan a saját bioritmusa: egyesek reggel, mások esténként élnek át energiával, másoknak pedig jobb a nap közepét választani. Az egyetlen dolog, amit kerülnie kell, az az edzés lefekvés előtt, mert ez álmatlansághoz vezethet. Szintén nem ajánlott teli gyomorral edzeni.
2. Az otthoni edzés ütemtervét úgy kell megválasztani, hogy az étkezést 1,5 órával az edzés előtt, és 1,5-2 órával edzés után fogyasszuk.
3. Az órák időtartama nem kevésbé fontos. Optimális idő Egy edzés 1 órásnak minősül, és ennek az órának tartalmaznia kell a bemelegítést, a nyújtást és magát az edzést. A bemelegítés 10-15 percig tart, segíti az izmok felkészítését és bemelegítését a terhelések és az edzés intenzív része előtt. A bemelegítés után áttérünk az edzés fő részére, ez lehet aerob ill teljesítmény terhelések, kombinálhatod őket. A fő rész időtartama 30-40 perc. A fő rész után áttérünk a nyújtásra, amely fejleszti a rugalmasságot és elősegíti az izomzat jobb nyújtását. A nyújtás is 10-15 percet vesz igénybe.
4. Az otthoni edzéstervnek hetente legalább 3 edzést kell tartalmaznia, különben nem lesz hatása. A legoptimálisabb sportolási időbeosztás a kétnaponta történő edzés, így az izmoknak van ideje regenerálódni. Ha azonban fogyni szeretne, és edzésének nagy része kardió, akkor ezt naponta megteheti. Minél több edzést végez, annál gyorsabban fog fogyni. Ne feledje, hogy a kardió edzés nem lehet rövidebb 30 percnél. Ez szükséges a zsírszövet elégetéséhez, amely csak 20-25 perccel az intenzív kardioedzés megkezdése után csatlakozik a folyamathoz.
5. Ami pedig azt illeti erő edzés, akkor kezdőknek és másoknak a legjobb, ha 1-2 nap szünetet tartanak az edzések között. És ezért: izom nincs ideje felépülni, és ha másnapra edzést ütemezett, akkor az izmai nem fognak tudni dolgozni teljes erő képességeit. Így előfordulhat túledzettség.
6. Az otthoni edzésterv választást igényel sportfelszerelés: különböző súlyú súlyzók, testrúd, kardióedző eszközök, gumiszalagok, övek, labdák, programválasztástól függően minderre szükség lehet. Hogyan válasszunk programot? Összpontosítson a híres oktatók videóleckeire. Ezt azért ne felejtsd el legjobb eredményeket 1,5-2 havonta egyszer módosítani kell a programot és le kell mérni a mérleget.

Az otthoni edzés ütemtervének összeállításakor a legfontosabb szabály, hogy lustaság és fáradtság ellenére is haladj a cél felé, és ne hagyd ki az órákat. Az önszerveződés az, ami segít a siker elérésében.