Táplálkozási program a test szárításához nők számára. Menü egy hétre lányoknak, hogy otthon szárítsák a testüket. Lehetséges a sajt és az erjesztett tejtermékek szárítása?

Az ideális testalkat eléréséhez gyönyörű, faragott izmok körvonalaival nem csak a megfelelő rendszeres rendszert kell kiválasztania. testmozgás, hanem olyan diétát is alkosson, amely segít csökkenteni a bőr alatti zsírtömeg szintjét, vagyis kiszárítja a szervezetet.

A test szárításának célja a felesleges zsír elégetése speciális diéták és gyakorlatok segítségével.

A test szárítása lehetővé teszi a kívánt hatás gyors elérését. A táplálkozási program összeállításakor azonban a lányoknak nem szabad megfeledkezniük a nők egészségének megőrzéséről.

A lányok számára készült testszárító étrendnek tartalmaznia kell a napi menüben az optimális fehérje- és szénhidrátarányú ételek fogyasztását.

A test szárításakor a következő termékeket kell fogyasztania:

• fehérjében gazdag;
• szénhidrátokat tartalmaz, amelyek elősegítik a zsírsejtek lebomlását;
• Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, amelyek egyidejűleg támogatják a szervezet anyagcsere-folyamatait normál szinten.

Mennyi fehérje 1 test kilogrammonként lányoknak

A fehérje nyersanyagként szolgál az új testsejtek létrehozásához. A test szárításának időszakában egy lány napi fehérjeszükséglete 1,5-2,5 g. A kapott fehérjék 2/3-ának állati eredetűnek kell lennie, amelyek gyorsabban felszívódnak és teljesebben hasznosulnak a szervezetben.

Az ilyen megnövekedett fehérjefogyasztás az élelmiszerek energiaértékének csökkenése idején segít fenntartani az izomméretet, és szükség esetén alternatív energiaforrásként is szolgál.

Hány kalóriát fogyaszthatsz naponta?

A bőr alatti zsírréteg kiszárításához kalóriadeficitet kell létrehozni. Annak érdekében, hogy a test szárítása az egészség károsodása nélkül menjen végbe, kalóriadeficitet kell létrehozni a szervezet számára, amely lehetővé teszi a fizikai aktivitás és a táplálkozás változásaihoz való alkalmazkodást, valamint az izomtérfogat fenntartását.

A rendszeresen sportoló lányok kalóriabevitelének kritikus szintje 1450-1700 kcal.

A lányok testének szárításakor a diéta során elfogadhatatlan az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kritikus szintre csökkentése a menüben, mivel a kívánt eredmény helyett ez a szervezet vízveszteségéhez és csökkenéséhez vezet. izomtömegben.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta

Annak ellenére, hogy a szénhidrátok a fő energiatermelők, a test szárításának időszakában az étrendnek tartalmaznia kell fogyasztásuk arányának csökkentését.

A lány súlyának 1 kg-jára vetített napi szénhidrátszükségletnek a következő határokon belül kell lennie:

• az I. és II. hétnapos diétákon - 3-4 g;
• a harmadik és a negyedik hét napon - 1,5-2 g;
• V. héttől - 0,5-1 g.

A napi szénhidrátszükséglet fokozatosan csökkenve eléri a 40-60 g-ot a lányoknál.

Engedélyezett testszárító termékek nők számára

Annak érdekében, hogy a bőr alatti zsírréteg szárítása sikeresen elérje a kívánt eredményt, ebben az időszakban a diéta alapja a több fehérjét és szénhidrátot tartalmazó élelmiszer.

A nap folyamán a következő fehérjében gazdag ételeket korlátozás nélkül beillesztheti bármely étkezésbe:

• tojásfehérje - friss vagy főtt;
• túró, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 5% -ot;
• csirke- vagy pulykahús (lehetőleg mellkas rész) főzve vagy párolva;
• marha-, borjúhús, főtt vagy gőzszelet formájában;
• párolt fehér halfilé (pollock, tőkehal, tilápia);
• tintahal filé;
• erjesztett tejtermékek (kefir és joghurt 1%).

Az anyagcsere folyamatának szabályozása érdekében a lányoknak a diéta során, amikor a testet szárítják, be kell tartaniuk az olyan élelmiszerek használatát, amelyek összetett szénhidrátok.

Ezek a termékek a következőket tartalmazzák:

• zabpehely, hajdina vagy rizs, vízben főzve;
• kiváló minőségű búzalisztből készült tészta;
• hüvelyesek (borsó, lencse, bab), levesek vagy főételek formájában elkészítve;
• zöldségek (paradicsom, uborka, paprika, cukkini, sütőtök, fehérrépa, sárgarépa, káposzta, cékla, zeller), frissen, párolva, főzve vagy párolva;
• friss zöldek.

A lányok testszárításának menüjében kis mennyiségű növényi olajat (olíva, lenmag) kell tartalmaznia - kizárólag salátaöntetként, valamint tonizáló italokat (tea gyömbérrel vagy zölddel).

Ügyeljen arra, hogy igyon szénsavmentes vagy forralt vizet - legalább 2 liter napi mennyiségben.

Tiltott termékek a test szárítására

• édességek (édességek, nyalókák, csokoládé);
• pékáruk (sütemények, sütemények, piték, fánkok, zsemlék);
• édes italok.

Ehelyett a glükózhiány kompenzálására néha megengedett a méz, aszalt gyümölcsök, bogyók, sárga és zöld citrusfélék fogyasztása.

Szigorúan tilos kolbász, zsíros hús, bármilyen konzerv és félkész termék.

Kerülni kell a saláták majonézzel és szószokkal való öntözését., valamint sóból és bármilyen típusú cukorból.

Testszárító diéta lányoknak

A lányok testszárítására szolgáló étrendben a menüt és az étkezést a következő 5 alapelv szerint kell megszervezni:

1. A diéta be- és kilépésének zökkenőmentesnek kell lennie.
2. Az étkezések száma naponta legalább 4-szer kis adagokban.
3. A napi táplálékmennyiség mintegy 65%-át az első két étkezés során, lehetőleg a nap első felében kell elfogyasztani.
4. Az esti étkezésnek kizárólag fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia.
5. Az étkezések és az edzések között 2 órás szünetet kell tartani az étkezés előtt és után.

A napi étrendnek változatosnak kell lennie. Sportegyesületi testmozgással vagy otthoni testmozgással kombinálva Mindenképpen nyomon kell követnie a mindennap elfogyasztott kalóriákat, és figyelemmel kell kísérnie a súlyát..

Menü hétről napra

A napi menünek tartalmaznia kell bizonyos számú terméket, figyelembe véve azok energiaértékét.

A test szárításakor a diéta során a lányoknak ajánlott heti menü a következő.

hétfő

Reggeli: vízben főtt hajdina, 2 csirke tojásfehérje, kamillás zöld tea.

Második étkezés: zöldségleves; főtt csirke hús.

Harmadik étkezés: reszelt alma joghurttal fűszerezve.

Vacsora: párolt karfiol, párolt pollock.

kedd

Reggeli: túró, szárított gyümölcsök, zöld tea jázminnal.

Második étkezés: uborkasaláta gyógynövényekkel és olívaolajjal, zöldségpüré leves marhahússal.

Harmadik étkezés: omlett, kefir.

Vacsora: saláta tintahal filé, uborka és paprika.

szerda

Reggeli: korpás kenyér, szárított gyümölcsök, tea citrommal.

Második étkezés: tőkehal leves; zöldborsó, spárga, brokkoli és kelbimbó keveréke.

Harmadik étkezés: joghurt eperrel.

Vacsora: rizs, párolt pollock.

csütörtök

Reggeli: vízben főtt zabpehely, 2 csirke tojásfehérje, gyömbér tea.

Második étkezés: zöldségleves húslevessel; főtt pulykafilé.

Harmadik étkezés: almaszeleteket joghurttal megkenve.

Vacsora: friss zöldség saláta gyógynövényekkel, olívaolajjal.

péntek

Reggeli: túró, szárított gyümölcsök, zöld tea kamillával.

Második étkezés: zöldségpüré leves borjúhússal; zöldségkeverék.

Harmadik étkezés: sütőtök kása.

Vacsora: főtt bab, párolt pollock filé.

szombat

Reggeli: vízben főtt hajdina, 2 csirke tojásfehérje, gyömbéres tea.

Második étkezés: zöldségleves; csirkefilé.

Harmadik étkezés: joghurt reszelt almával.

Vacsora: főtt bab, zöldségsaláta.

vasárnap

Reggeli: omlett, szárított gyümölcsök, zöld tea citrommal.

Második étkezés: tészta marhahússal.

Harmadik étkezés: kefir, szárított gyümölcsök.

Vacsora: főtt kelbimbó, párolt pollock filé.

Menü a hónapban

Ha egészségi állapota normális, akkor a harmadik héttől kezdődően a szénhidrát tartalmú élelmiszerek (zöldség, tészta, gabonafélék) fogyasztását körülbelül 2-szeresére kell csökkenteni, részben fehérjében gazdag élelmiszerekkel helyettesítve.

A diéta egyre szigorúbb. Az utolsó étkezésnek könnyebbnek kell lennie, és kefirrel vagy joghurttal kombinált túróból kell állnia. A negyedik héttől kezdve a gyümölcsöket kizárják az étrendből.

A napi szénhidrátszükséglet fokozatos, kétszeres csökkenése az ötödik héten éri el a minimumot. Szénhidrátforrásokból csak zabpehelyből, hajdinából vagy lencséből vízben készített zabkását szabad fogyasztani.

Az élelmiszereket a következő sorrendben kell bevinni az étrendbe:

• a VI. héttől - gyümölcsök és szárított gyümölcsök;
• héttől - zöldség, tészta, gabonafélék.

A szokásos étrendhez való éles visszatérés a szárítási időszak alatt elvesztett kilogramm gyors növekedését okozza.

Vegetáriánus étrend a test napi szárításához egy hétig

A vegetáriánusok testtáplálkozásának sajátossága a szárítás során, hogy a húsevőktől eltérően nem állati eredetű fehérjét fogyasztanak, hanem kizárólag növényi eredetűt.

hétfő

Reggeli: vízben főtt hajdina, zöld tea kamillával.

Második étkezés: borsópüré, gomba.

Harmadik étkezés: tök börtön, dió.

Vacsora: párolt zöldségpörkölt.

kedd

Reggeli: vízben főtt zabpehely, zöld tea jázminnal.

Második étkezés: főtt bab, friss zöldség saláta gyógynövényekkel és olívaolajjal.

Harmadik étkezés: alma, dió.

Vacsora: főtt lencse.

szerda

Reggeli: korpás kenyér, tea citrommal.

Második étkezés: hajdina, friss zöldségek és fűszernövények keveréke.

Harmadik étkezés: grapefruit, dió.

Vacsora: túró keveréket mézzel.

csütörtök

Reggeli: vízben főtt zabpehely, gyömbér tea.

Második étkezés: barna rizs; uborkasaláta olívaolajjal.

Harmadik étkezés: alma, dió.

Vacsora: joghurt.

péntek

Reggeli: tönkölykása, kamillás zöld tea.

Második étkezés: borsópüré, friss zöldségek és fűszernövények keveréke.

Harmadik étkezés: sütőtök zabkása, dió.

Vacsora: spárga, brokkoli és kelbimbó zöldség keveréke.

szombat

Reggeli: kukorica zabkása vízzel, tea gyömbérrel.

Második étkezés: barna rizs; gombát.

Harmadik étkezés: alma, dió.

Vacsora: főtt bab, zöldségsaláta.

vasárnap

Reggeli: köles gabona, vízben főtt, zöld tea citrommal.

Második étkezés: párolt bab, friss zöldségek és fűszernövények keveréke.

Harmadik étkezés: grapefruit, dió.

Vacsora: főtt lencse.

Sporttáplálkozás a test szárítására

A diétán és az edzőteremben vagy otthon végzett testmozgáson kívül speciális kiegészítőkre van szükség, amelyet közvetlenül a bőr alatti zsírtömeg elégetésére terveztek.

Az ilyen kiegészítők segítenek a vitaminok pótlásában, ami a diéta során hiányzik a szervezetből, megőrzi az izomtömeget és támogatja az anyagcsere folyamatok működését.

1. Tejsavó fehérje- az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérje- és aminosavak forrásaként szolgál. birtokol Magassebesség felszívódás, ami elősegíti a kalória és a zsír gyors elégetését. Segít gyorsan visszaállítani az erőt a fárasztó edzések után. A táplálkozási szakértők tanácsa szerint az 1 kg-onkénti beviteli arány alapján ajánlott napi mennyiséget 3-5 adagra osztják.
2. Kreatin- elősegíti az energiatartalékok helyreállítását és az izomtömeg felépítését a növekedési hormon termelődésének serkentésével.
3. Glutamin- hatékony zsírégető. Erősíti a sportoló immunrendszerét, amely stresszt él át a kombináció miatt intenzív edzés szigorú diétával. Segít csökkenteni a fáradtság érzését edzés közben, és gyorsan visszaállítani az erőt edzés után.
4. Multivitaminok- létfontosságú pótlás tápanyagok, vágódiéta során nem kapta meg a szervezet, megőrizze egészségét és a fizikai aktivitás. Javasoljuk, hogy az első étkezés alatt vagy után vegye be őket.
5. BCAA- aminosav komplex, csökkenti a pusztulás kockázatát és elősegíti a gyógyulást izomrostok intenzív edzés során növeli a szervezet állóképességét és felgyorsítja az izomtömeg növekedését.

Az ilyen kiegészítők szedése elősegíti a bőr alatti zsír hatékony elégetését, és ártalmatlan.

azonban Speciális kiegészítőket csak szigorúan az oktató ajánlásainak megfelelően használjon, figyelembe véve a lány testének állapotát, őt fizikai erőnlét, sportolási rend és diéta.

Receptek a test szárításához

Azon lányok számára, akik a kívánt hatás elérésére törekszenek testük szárításakor, a diétás menü ételkészletét változatossá kell tenni különféle koktélokkal és zöldségalapú, könnyen emészthető hideg előételekkel.

Saláták a test szárításakor

A zöldségsaláták nagyon hasznosak az emésztési folyamatok szabályozásában. Ezenkívül a hús összetevőivel kombinálva további fehérjeforrások.

1. recept: kínai kel saláta csirkével

Kézzel tépkedje le a kínai kel leveleit. Főtt tojás apró kockákra vágjuk. A megfőtt csirkemellfilét szeletekre vágjuk. A hozzávalókat összekeverjük, és apróra vágott fűszernövényeket (póréhagyma, kapor, petrezselyem, zeller) adunk hozzá. A kapott masszát alaposan összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük.

2. recept: fehér káposzta saláta pulykafilével

A fehér káposztát felaprítjuk. A megfőtt pulykafilét vékony szeletekre vágjuk. Hozzáadjuk a darált diót. Adjunk hozzá apróra vágott zöldeket (spenót, kapor, koriander). A kapott masszát alaposan összekeverjük és joghurttal ízesítjük.

3. recept: tintahal saláta avokádóval

A tintahalfilét vékony csíkokra vágjuk. A friss uborkát meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk. Az avokádót meghámozzuk és kockákra vágjuk. A hozzávalókat összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük.

Diétás koktélok a test szárításakor

A szárítás során elfogyasztott diétás turmixoknak minimális szénhidrátot és maximum fehérjét kell tartalmazniuk. Előállítás után azonnal el kell fogyasztani. A diétás turmix elkészítéséhez turmixgépre vagy más aprítóra lesz szüksége.

1. recept: kiwi koktél dióval

Helyezzünk rá 250 g kefirt, 2 előre meghámozott kivit, 2 főtt tojás fehérjét, 100 g túrót (nem túrómasszát), 100 g forralt vizet, 1 ek. kanál zúzott dió. A tartalmat alaposan keverjük össze.

2. recept: bogyós turmix

Tegyünk turmixgépbe 200 g kefirt, ½ csésze előmosott fekete ribizlit, ½ csésze málnát, 2 főtt tojás fehérjét, 150 g túrót (nem túrómasszát), 150 g forralt vizet. Az összes összetevőt alaposan keverje össze.

3. recept: mézes-zab koktél

Tegyünk 250 g kefirt, 3 evőkanál turmixgépbe. kanál méz, 4 evőkanál. kanál főtt zabpehely, 100 g zsírszegény túró, 200 g forralt víz. A tartalmat alaposan keverjük össze.

A fitneszben a „test szárítása” nem csak a test fejlesztésének folyamata, hanem az önfegyelem, az önuralom és általában az életmód korrekciója is.

A lányok számára készült testszárító diéta menüjének szigorú betartása, olyan fizikai aktivitással kombinálva, amely arra kényszeríti a szervezetet, hogy a lehető legtöbb energiát elköltse, mindössze 6-8 hét alatt eléri a kívánt eredményt.

Hasznos videók a gyakorlatokról és az étrendről a lányok testének szárításakor

Mi a testszárítás, miben különbözik a szokásos étrendtől, profi sportoló ajánlásai:

Testszárító diéta lányoknak és komplex hatékony gyakorlatok:

Diéta "a test szárítása lányoknak"- népszerű táplálkozási rendszer, amelynek célja a zsírlerakódások megszabadulása és a súly mielőbbi normalizálása. Ennek a diétának az a sajátossága, hogy nem csupán a fogyás a cél, hanem a zsírszövet mennyiségének csökkentése a szervezetben az izomtömeg megőrzése mellett. Korábban a „vágást” gyakran használták a férfi testépítők, akik igyekeztek egyetlen gramm zsírt sem hagyni a testükön, miközben felpumpálták a faragott izmokat. A közelmúltban ezt a diétás táplálkozási rendszert sok lány választotta, akik fogyni és ideális alakot akarnak kialakítani.

A diéta jelentése és alapelvei

A szervezet kiszárítása a szénhidrát éhezés, vagyis az élelmiszerek kalóriatartalmának csökkentése jelentős mennyiségű beérkező szénhidrát eltávolításával. Mivel a túlzott cukrok (glükóz) elégtelen fogyasztása zsírlerakódások képződését vonja maga után, az ilyen élelmiszerek visszautasítása segít a meglévő zsírok lebontásában, hogy a szervezetet megkapja a szükséges energiát. A lányok szárítása nem sokban különbözik a férfiakétól. Az egyetlen kivétel a női étrendben megengedett, valamivel nagyobb mennyiségű növényi olaj.

A „testszárító” diéta felépítésének alapelvei:

1. A táplálkozási program során feltétlenül végezzen aerob gyakorlatokat.

2. Egyél töredékesen, kis adagokban, a nap bizonyos szakaszaiban, legfeljebb 4-5 alkalommal.

3. Igyon több vizet (legfeljebb 2,5 litert).

5. Ne egyen edzés előtt vagy után (2 óra).

6. Ne mondjon le teljesen a szénhidrátokról a diéta első szakaszában, ha a szervezet súlyos stressznek van kitéve.

7. Tedd nagyon könnyűvé a vacsorát.

8. Ne hagyja ki a reggelit.

9. A diéta időtartama legfeljebb 6 hét, a szénhidrátbevitelt minimálisra kell csökkenteni.

10. A napi étrend legfeljebb kétharmadát a nap első felében fogyasztják el.

11. A szövődmények elkerülése érdekében nem szabad megengedni a glükóz éles és erőteljes csökkenését.

12. Minden ételt főzve, párolva, párolva készítenek.

13. Az ételek napi összkalóriatartalma 300-400 kcal-val csökken a megszokotthoz képest.

Ellenjavallatok a testszárító étrendhez

Szigorúan tilos a táplálkozással kísérletezni máj-, vese-, szív- és gasztrointesztinális betegségben szenvedőknek, valamint izomtömeghiányban szenvedőknek. Jobb, ha elhalasztja a diétát, ha fontos és felelősségteljes feladat vár rád, például egy teszt sikeres teljesítése.

Miről kell majd lemondanod?

A test szárításakor nem ehet gyümölcsöt, ami gyakran további stresszt okoz a szervezetben. Az állati eredetű zsírok szintén kizártak, és minden fehérjetartalmú élelmiszert csak zsírszegényen fogyasztanak. Természetesen nem ehet gyorséttermi kaját, kenyeret, péksüteményeket, füstölt húsokat, konzerveket, sós ételeket, nem ihat szódát vagy alkoholt.

mit ehetsz?

Az étrend alapja a fehérjetartalmú élelmiszerek. Alaptermékek - tojásfehérje, főtt tintahal, csirkemell, túró, fehér hal. Reggel ehetsz zabpelyhet, hajdina zabkását, rozstésztát, uborkát, káposztát, zöldeket, paradicsomot, babot, kaliforniai paprika. A teljes megengedett szénhidrátmennyiség a diéta első 2 hetében nem haladja meg a napi 2 grammot testtömeg-kilogrammonként. Később ez 1 grammra csökken testsúlykilogrammonként naponta.

Feltétlenül fűszerezzük az ételeket kis mennyiségű hidegen sajtolt növényi olajjal. Eleinte ehet egy kis teljes kiőrlésű kenyeret, amíg a szervezet meg nem szokja, hogy lemondjon róla. A víz mellett hasznos lesz cukor nélküli tea (zöld, gyömbér) fogyasztása.

Minta menü a hétre

Az első nap.

Reggeli: zabpehely zabkása, 2 tojásfehérje, egy pohár tea.

Vacsora: főtt mell, uborkasaláta.

Délutáni nasi: egy kis adag hajdina vízben.

Vacsora: párolt hal káposztával.

Második nap.

Reggeli: tojásfehérje omlett, egy pohár sovány tej.

Vacsora: egy darab főtt marhahús, egy borssaláta és petrezselyem vajjal.

Délutáni nasi: főtt hal spárgával.

Vacsora: túró kefirrel.

Harmadik nap.

Reggeli: hajdina vízben, főtt tojás.

Vacsora: egy adag halászlé burgonya nélkül, egy saláta uborkából és paradicsomból, egy darab hal.

Délutáni nasi: túró 2 db. szárított sárgabarack.

Vacsora: párolt hal és káposzta saláta.

Negyedik nap:

Reggeli: zabpehely, tea.

Vacsora: párolt tintahal egy kanál tejföllel, kaliforniai paprika salátával.

Délutáni nasi: karfiol leves.

Vacsora: túró kefirrel.

Ötödik nap.

Reggeli: 2 tojásfehérje omlett, uborka, tea.

Vacsora: gombaleves, főtt csirke, zöldek.

Délutáni nasi: saláta uborka, kaliforniai paprika.

Vacsora: párolt hal, káposztasaláta.

Hatodik nap.

Reggeli: tojás paradicsommal, tea.

Vacsora: csirkemellel párolt bab, zöldek.

Délutáni nasi: túró kefirrel.

Vacsora: hajdina főtt mellével.

Hetedik nap.

Reggeli: egy tányér zabpehely egy marék mazsolával, teával.

Vacsora: párolt hal zöldségekkel.

Délutáni nasi: zöldség saláta.

Vacsora: sült tintahal, egy adag túró.

Ha a szervezet erősen „ellenáll” a szénhidráthiánynak, a vágás első hetében napi 1 alma vagy fél grapefruit fogyasztása megengedett uzsonnára.

Hogyan kell enni legközelebb?

A második héttől tanácsos teljesen lemondani a gyümölcsökről, vagy fél napot hagyni, nem többet. Az esti étkezés csak túrót, kefirt, főtt húst és halat tartalmazzon. A harmadik héttől a gyümölcsök elutasításának teljesnek kell lennie. A negyedik héttől a gabonafélék napi mennyisége legfeljebb 6 kanál, az ötödik héttől pedig a gabonaféléket is elhagyják a fehérjetartalmú élelmiszerek javára. A diéta hatodik hete kizárja a tejes ételeket, és ezt követően fokozatosan vissza kell térnie az első hét menüjéhez.

A teljes időtartam alatt a test szárítása segíthet megszabadulni 10 vagy több kg-tól. súly, miközben az izmok vonzó enyhülést kapnak. Ennek a táplálkozási rendszernek az a hátránya, hogy az elmúlt hetekben az étrend kiegyensúlyozatlan volt, ezért nem szabad évente 2-nél többször gyakorolni.

Nem minden lány, aki részt vesz Tornaterem, versenyezni fog, de valószínűleg mindenki egyszer le akar majd ülni, és látni fogja, hogy teste minimális zsírtartalommal rendelkezik. A zsírégető időszakot akkor kell elvégezni, ha egy bizonyos mennyiséget már felszedtünk. izomtömegés van állandó tapasztalat, hónapokban (legalább hat hónapban) számolva, különben egyszerűen nem lesz mit „szárítani”. Ezt is fontos megérteni megfelelő szárítás– ez nem csak fogyás, hanem a zsírréteg csökkentése a maximális izomtömeg megőrzése mellett.

A lányok otthoni és versenyre való szárítása nem sokban különbözik, ahogy a napi menü sem, hiszen mindkét esetben a fő feladat a szép faragott test. Az egyetlen különbség az, hogy benne utolsó napok versenyeket használják inkább szigorú diéta: a vízfogyasztás korlátozott és a szénhidrátok teljesen megszűnnek, a színpadra lépés előtti napon vagy néhány órával a sportoló szénhidrátot fogyaszt, és teljes izmos testet kap.

De ez mind nagyon egyéni, és az ilyen tevékenységeket a legjobb kontroll alatt végrehajtani személyi edző. Ha az élethez szárításra van szükség, akkor nincs szükség szénhidrátokkal és vízzel végzett eljárások végrehajtására. Nézzük meg, milyen legyen a testszárítás a lányok számára. Az első 7 napban hónapról napra elkészítjük a menüt, és a következő szakaszokban feltüntetjük a tápanyag-kezelés alapelveit.

Hogyan kezdjük el a lányok szárítását

Egy zsírégető diéta átlagosan 1-2 hónapig tart, a meglévő zsírrétegtől függően. Jobb reális célokat kitűzni, és nem számítani arra, hogy egy hét alatt kiszárad. A szárítás kezdete mindig zökkenőmentes és fokozatos legyen, így sokkal könnyebb elviselni az élelmiszer-korlátozásokat, és jobb alakot kapunk, mint amikor sietsz és mindent felgyorsult ütemben csinálsz.

A szárítás során az étkezésnek töredékesnek kell lennie, kis adagokban - napi 5-7 alkalommal, és csak. A szénhidrátot a nap első felében, vagy edzés előtt – 1-2 órával azelőtt – érdemes fogyasztani. Közvetlenül edzés után ajánlatos tejsavófehérje-izolátumot inni, fél órával később pedig teljes zöldséget és fehérjét fogyasztani.

Minden lánynak mindenképpen be kell vennie a többszörösen telítetlen zsírokat az étlapjába, amikor szárítja testét, amelyek megtalálhatók (főleg a vörös zsírokban - lazac, pisztráng, rózsaszín lazac), diófélékben, avokádóban és lenmagolajban. A zsírok hiánya rendkívül káros a női szervezetre, ami a menstruáció elmaradását, a haj és a bőr állapotának romlását okozhatja, ezért ne féljünk a megfelelő zsíroktól.

Amit azonnal ki kell zárni a menüből:

• cukor
• sütemények és bármilyen pékáru
• állati zsírokat tartalmazó termékek - vaj, tejföl, tej, zsíros húsok - sertés, bárány, csirke és marha zsíros részei

Mérsékelten fogyasztható:

• magas glikémiás indexű gyümölcsök - körte, banán, őszibarack legfeljebb napi 1 darab, és csak az első héten, savanyú bogyók és alacsony GI-vel rendelkező gyümölcsök fogyaszthatók a szárítási időszakban, de mértékkel
• néha ehet keményítőtartalmú zöldségeket - kukorica, cékla, sütőtök, burgonya (természetesen főzve vagy olaj nélkül sütve és csak az első vagy a második héten)
• tojássárgája, de legfeljebb 2 naponta

Mit ehetnek a lányok szárítás közben:

• főtt vagy sült csirkemell, bőr nélküli pulykafilé, tojásfehérje, bármilyen hal, beleértve a vöröset is, tenger gyümölcsei
• alacsony zsírtartalmú túró, de legfeljebb naponta egyszer
• rostban gazdag friss zöldek és zöldségek - paradicsom, uborka, paprika, zeller, spárga, brokkoli, zöldborsó, bármilyen saláta, zeller, petrezselyem

Annyi nem keményítőtartalmú zöldséget ehet, amennyit csak akar, ezeket nem veszik figyelembe az étrend kalóriatartalmának kiszámításakor, mivel gyakorlatilag nincs kalóriájuk. Fontos továbbá, hogy naponta legalább 2-3 liter vizet igyunk meg.

Hogyan és mennyi szénhidrátot kell enni

A szénhidrát valószínűleg a legnehezebb dolog azoknak a lányoknak, akik ragaszkodnak a vágómenühöz. Feleslegük lelassíthatja a zsírégetés folyamatát, hiányuk pedig jelentősen rontja a pszichés és fizikai állapot. Ha állandó letargiát, fáradtságot, kedvetlenséget érzel otthoni szárítás közben, és készen állsz a kitörésre és egy hatalmas sütemény elfogyasztására, akkor érdemes növelni az összetett (nem egyszerű!) szénhidrátok mennyiségét.

Fontos megérteni, hogy komoly korlátozások várnak rád, és mindig enyhe éhségérzetet fogsz érezni, de ha zöldségnek érzed magad, és nem tudsz mit tenni, akkor ez baj! Ezért nem csak az átlagos mutatókra kell összpontosítania, hanem saját érzéseire és testjellemzőire is, szükség esetén növelve vagy csökkentve az összetett szénhidrátokat.

Vegyünk például egy 55-60 kg súlyú és 165-168 cm magas lányt A szárítás első hetében minden nap 100 gramm szénhidrátra lesz szüksége, azaz 2 grammra 1 testtömegkilogrammonként. Minden héttel csökkenni fognak, a másodikban napi 60-50 grammra kell csökkenteni, a harmadikban legfeljebb 50 grammot kell fogyasztania, de figyelje az érzéseit. Negyedik hét - minimálisra csökkentjük a szénfogyasztást, ha nem megy jól a fogyás, akkor felváltva 50 grammot - két napig, azaz egy nap szénhidrát nélkül, a második napon - 50 grammot reggelire.

Az összes szénhidrátot száraz formában számítják ki, mivel a kása főzés közben megduzzad, és ennek megfelelően a súlya növekszik. Honnan lehet kapni: zabpehely, hajdina, köles, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs.

A fehérjék száma

Szárításkor 1 testtömegkilogrammonként legalább 2-2,5 grammra van szüksége, vagyis egy 50-55 súlyú lánynak legalább 100 grammra lesz szüksége. Ha azonban egy lánynak megfelelő izomtömege van, és az izmok miatt 60-65 kg, akkor napi 150-200 grammra kell növelnie a fehérjék mennyiségét az étlapon. Főleg állati eredetű élelmiszerekből származó fehérjét kell fogyasztania - hús, hal, tojás és fehérje, növényi fehérje legfeljebb 10-20%-os mennyiségben fogyasztják.

A szárítás első két hetében a fehérjék mennyisége 50-70%, a zsírok - 10-15%, a szénhidrátok - a maradék, a harmadik-negyedik héten a fehérjék - 70-80%, a zsírok - 10%, a szénhidrátok - a maradék, az utolsó héten a fehérjéket a maximumra, a szénhidrátot pedig a minimumra csökkentjük, a zsírok megmaradnak, az ideális arányt saját alakodtól és közérzetedtől függően magad határozhatod meg.

Fotók lányokról szárítás előtt és után

A szépség az egészséges és erős test, a szárítás pedig remek lehetőség arra, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól és tonizálja testét. Ezt a módszert régóta használják profi sportolókés testépítők.

Diéta után a felesleges kalóriák elvesznek, és az izomtömeg határozottabbá válik.

Az eredmények elérése a szénhidrát-böjtön alapul. A szénhidrátok az emberek fő energiaforrásai.

Ugyanakkor feleslegük zsírfelhalmozódáshoz vezet a szervezetben.

A kezdők gyakran félreértelmezik a szárítással kapcsolatos információkat, és a következő hibákat követik el:

1. A víz megtagadása. A szárítás aktív zsírvesztés, nem pedig felesleges folyadék.
   A víznek a napi étrend szerves részévé kell válnia legalább 1,5-2 liter mennyiségben. Ellenkező esetben a fogyás kiszáradás kockázatával jár.
2. Küzdj a szénhidrátokkal. A szénhidrátböjt csak néhány gyors szénhidrát elhagyását jelenti. Ilyenek az édességek, a liszt, a burgonya, a cukros italok, a cukor és az instant levesek.
   Ugyanakkor feltétlenül le kell cserélni lassú szénhidrátokkal - gabonafélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
3. A böjt a karcsú alak útja. Bármilyen paradoxnak is tűnik, a felesleges zsírtól csak rendszeres és megfelelő táplálkozással lehet megszabadulni.
   Az étkezés megtagadása nagyobb valószínűséggel vezet fekélyhez, mint tónusos alakhoz. A szárítást napi ötszöri étkezés és a fehérjetermékek növekedése kíséri az étrendben.
4. Szárítás mindenkinek. A szárítás a testkontúr kialakításához szükséges, ezért csak azok számára alkalmas, akik rendelkeznek a szükséges izomtömeggel.

A lányok testszárítása a diéta és a testmozgás egyedülálló kombinációja. Ha szigorúan követi az összes ajánlást és tanácsot, megkapja gyönyörű szamár, karcsú lábak, faragott hasizmok és tónusos karok.

Az étrend alapelvei és jellemzői a szárítás során

A szárítás során az étrend szigorú betartása a siker kulcsa.

A táplálkozás alapelvei a kalóriacsökkentésben és az anyagcsere felgyorsításában rejlenek. A szervezet csak így tudja felhasználni a felhalmozott zsírtartalékokat.

Csak elfogadható ételeket lehet enni.

Ez a lista a következőket tartalmazza:

• gabonafélék (rizs, hajdina);
• hüvelyesek;
• zöldségek;
• sovány hús;
• gyümölcsök;
• tej;
• túró.

A szárítás során a lányoknak fel kell adniuk az édességeket és a lisztet, a tejtermékeket és az állati zsírokat. Alternatíva a méz, a gabonafélék és a hal. A diófélék és a szárított gyümölcsök alkalmasak snacknek.

Táplálkozási program és menü

A száradási idő legfeljebb öt hét. Annak érdekében, hogy a lány teste hozzászokjon az új étrendhez, az étrendet „hét napos időszakokra” kell osztani.

Minden héten 10-20%-kal kell csökkenteni a szénhidrát mennyiséget a teljes szénhidrátböjtig. A normál táplálkozáshoz való visszatérésnek szintén fokozatosnak kell lennie.

Első hét

A szárítás első hét napjában elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a lány súlyának megfelelően számítják ki. 1 kg-ban 2 gramm szénhidrát van. A pontos adatokhoz használjon online számológépet, és vezessen naplót a kalóriabevitelről.

Az első héten részesítse előnyben a teljes kiőrlésű gabonaféléket. Az olajat, sót és mindenféle fűszert jobb elkerülni.

A fehérjetartalmú ételek lehet főtt csirkemell, sült fehér hal, túró, tintahal filé vagy csirkefehérje.

Étrend százalék: 50% fehérje, 20% zsír, 30% szénhidrát.

Minta menü:

1. Reggeli: 100 gr. zabpehely, 1 kemény tojás, tea.
2. Uzsonna: 1 marék szárított gyümölcs.
3. Ebéd: 100 gr. hajdina zabkása, 2 tojásfehérje.
4. Uzsonna (edzés után): 40 gr. dió, 2 banán.
5. Vacsora: 100 gr. főtt garnélarák, saláta zöldségekkel és gyógynövényekkel.
6. Uzsonna: 100-150 gr. túró, 50 gr. Áfonya

Ne felejtsen el sok folyadékot inni. A teljes vízegyensúly segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és nedvességgel telíti a sejteket.

Második hét

A második héttől kezdve a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg az 1 grammot testtömeg-kilogrammonként. Az elfogyasztott fehérje mennyiségét 80%-ra kell növelni.

Ezzel párhuzamosan a fizikai aktivitás is növekszik. A hűtőszekrénynek tartalmaznia kell hús- és tejtermékeket, halat, friss zöldségekés zöldek.

Tájékoztató menü:

1. Reggeli: omlett (4 tojás, 125 ml tej).
2. Uzsonna: tofu sajt, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, tea.
3. Ebéd: 150 gr. pulyka, sült zöldségek.
4. Uzsonna: 100 gr. csirke filé, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér.
5. Vacsora: zöldségsaláta, 150 gr. vörös hal.
6. Uzsonna: 3 tojásfehérje.

Ha szeretné, egy protein shake-el növelheti a fehérje mennyiségét az étrendjében. Edzés előtt ajánlott inni.

Harmadik hét

A legszigorúbb hét a szárítás alatt a lányoknak. A szénhidrátok mennyiségét 0,5 grammra csökkentjük testtömegkilogrammonként.

Az étrend 90%-a sovány tejből és tejtermékekből, csirkefehérjéből és főtt csirkemellből, korpából áll majd. Csökkentse a víz mennyiségét napi 1,5 literre.

Példa a menüre:

1. Reggeli: 150 gr. lazac- vagy pisztrángfilével töltött palacsinta.
2. Uzsonna: 3 tojásfehérje, 2 banán.
3. Ebéd: 50 gr. durumtészta, 150 gr. marhahús, friss zöldségek.
4. Snack (edzés után): protein shake, 1 alma, 1 banán.
5. Vacsora: 100 gr. párolt tintahal; tök.
6. Uzsonna: 100-150 gr. túró vagy kefir, 50 gr. Áfonya

Negyedik hét

Ebben az időszakban ragaszkodnia kell a második hét diétájához.

A menü módosítható:

1. Reggeli: 100 gr. zabpehely, 500 ml tej, kandírozott gyümölcs.
2. Uzsonna: 3 csirkefehérje, 50 gr. konzerv borsó, 50 gr. konzerv kukorica.
3. Ebéd: 150 gr. pulykafilé, zöldségsaláta.
4. Uzsonna: 300 gr. joghurt.
5. Vacsora: 150 gr. csirke filé, párolt zöldségek.
6. Délutáni uzsonna: 100 gr. túró.

Ötödik hét

A szárítás utolsó hete.

Megismételheti az első hét menüjét, vagy használhatja a javasoltat:

1. Reggeli: 3 tojásfehérje, 1 egész tojás, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, ½ avokádó.
2. Uzsonna: 100 gr. túró, 1 narancs, 1 banán.
3. Ebéd: 150 gr. sült burgonya, 100 gr. piros hal, kelbimbó.
4. Uzsonna: protein shake, 1 marék szárított gyümölcs.
5. Vacsora: 150 gr. főtt tintahal, zöldségsaláta.
6. Uzsonna: 400 ml kefir, 40 g. korpa

A test szárítása - hatékony módszer Visszaállítás túlsúlyés visszaállítja az izomtónust. A szédülés és a hányinger normálisnak tekinthető.

Ennek oka a vércukorszint hirtelen csökkenése. Fokozatosan azonban minden visszatér a normális kerékvágásba, és a test természetes üzemmódban, teljes erővel fog működni.

A test szárítása otthon: szabályok

A lányok szárítását az egyik legnehezebb módja a luxus alak elérésének. Nem mindenki tud szigorú diétát és kimerítő edzéseket végezni.

Ebben az esetben nem annyira a fizikai, hanem az erkölcsi összetevő a fontos.

Az otthoni szárítás megkezdésekor önuralommal és akaraterővel kell rendelkeznie. Edzés után édesség és sütemény fogyasztása, órák vagy étkezések kihagyása tilos.

Biztosítani kell továbbá a megfelelő alvást (legalább 8 óra), ivási rendszerés pihenni.

Az optimális szárítási időszak 5 hét. Az első két hét beköszönt, az utolsó kettő pedig kikapcsol.

A harmadik hét bizonyul a legnehezebbnek. Az edzést rendszeresen kell végezni, a szárítás közepe felé növelve a terhelést, a vége felé csökkentve.

Ezenkívül emlékeznie kell néhány étrendi szabályra:

1. Az étrendnek többszörösen telítetlen zsírokat kell tartalmaznia. Vörös halban, diófélékben, lenmagolajban és avokádóban találhatók.
   Ez szükséges a nők egészségéhez, a haj és a bőr szépségéhez.
2. Kerülje a sertés-, bárány-, marhahúst és a csirke zsíros részeit.
3. A vaj és a tejföl továbbra is tilos.
4. A sütemények, a cukor és a pékáruk nem szerepelnek az étlapon.
5. Csak alacsony GI-vel rendelkező gyümölcsöket fogyasszunk.
6. A keményítőtartalmú zöldségek mértékkel elfogadhatóak: cékla, sütőtök, kukorica, burgonya.
7. Egyél több rostot, ami megtalálható a paradicsomban, uborkában, paprikában, valamint zellerben, spárgában, brokkoliban, zöldborsóban és fűszernövényekben.

Ha az izomtömeged nem normális, akkor növelned kell. Ehhez forduljon edzőhöz vagy táplálkozási szakértőhöz.

Ellenkező esetben a test szárítása negatív hatással lehet az egészségére.

A videóból megtudhatja a lányok testszárításának táplálkozási jellemzőit.

Edzés vágás közben: gyakorlatsor

A lányok szárítását éles fogyás jellemzi.

A fizikai aktivitás ebben az időszakban segít megszüntetni problémás területek, kerülje a cellulitist.

Az edzéseket azonnal két típusra kell osztani: kardió és erő. Bármilyen alternatíva lenne aktív nézet sport vagy univerzális gyakorlatsor. Ez utóbbi azoknak való, akik maguk szárítják otthon.

Mint a fizikai aktivitás használható:

Minden gyakorlat több megközelítésben történik, 2-3 perces szünetekkel. Pihenés közben ihat néhány korty vizet, hogy elkerülje a kiszáradást.

Edzés után a kontrasztzuhany, masszázs vagy zsírégető pakolás fokozza a hatását. Az eredmény hosszúnak és tartósnak ígérkezik.

Ellenjavallatok a szárításhoz

Az étrend be nem tartása vagy az edzési rendszer megsértése a test szárítása közben az egészség fő ellenségei.

A megfelelő mennyiségű vitamin és mikroelem bevitele nélkül a szervezet meghibásodhat. Ez a haj, a bőr, a körmök állapotának, valamint általában a szervek működésének romlásában nyilvánul meg.

A szárítás megkezdésekor fontos, hogy a lányok vegyék figyelembe a következő ellenjavallatokat:

• az izomtömeg hiánya;
• szoptatás;
• cukorbetegség;
• terhesség;
• gyomor-bélrendszeri betegségek;
• májbetegségek;
• vesebetegségek.

Ha a fenti ellenjavallatok valamelyike ​​fennáll, akkor a szárítás nem javasolt. Részletes tanácsért forduljon táplálkozási szakemberhez vagy edzőhöz, és végezzen vizsgálatot egy egészségügyi intézményben.

Táplálkozás szárítás után: egészséges táplálkozás

Szárítás után ne rohanjon visszatérni normál életmódjához. Az eredmény mentéséhez hosszú évek, folytassa az első heti diéta használatát.

A legjobb megoldás az, ha kis adagokban étkezünk. Jobb, ha nem fogyasztunk tiltott ételeket, vagy korlátozzuk heti egyszeri mennyiségre.

Például edzés után ehet egy darab étcsokoládét, vagy kezdheti a reggelt tükörtojással és zöldségekkel.

Száradás után a szervezet minden terméket másképp érzékel, ezért minden változásnak simának kell lennie. Fokozatosan növelje a szénhidrátok mennyiségét a normál értékre.

Az étrend változásának megfelelően változtassa meg az edzések intenzitását és számát.

1. Az első dolog, amire a lányoknak figyelniük kell, a kívánt eredmény világos megértése. Emlékeztetni kell arra, hogy a hormonális egyensúly normális működéséhez a bőr alatti zsírszövet százalékos aránya nem eshet 11-13% alá. Összehasonlításképp, sportos lányok Val vel kiemelkedő izmok ez az arány már 14-20%. A 32% feletti szint az elhízás jelének tekinthető.
2. A második fontos dolog, amire figyelni kell, a fogyás üteme. Nagyon fontos, hogy ne menjünk túl messzire. A napi 0,2 kg zsírszövet elvesztése biztonságosnak tekinthető az egészségre.
3. És a harmadik fontos pont- ezek ellenjavallatok. A test szárítása szigorúan ellenjavallt nők számára terhesség, szoptatás alatt, valamint cukorbetegség, vesebetegség, hasnyálmirigy vagy gyomor-bél traktus esetén.

A táplálkozás elvei a test szárításakor

A lányok testszárításának hátrányai a szokásosnál szigorúbb táplálkozási korlátozások. Ez kétségtelenül befolyásolja a nő érzelmi állapotát, és néha fizikai jólétét is. Ingerlékenység jelenik meg, és gyakran indokolatlan rossz hangulat. Felhívjuk figyelmét, hogy a test szárításakor a lányok menüjének kisebb mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia, mint a férfiaké.

BJU arány

Ugyanakkor a gyors szénhidrátokat nem szabad kizárni a test mérgezésének megelőzése érdekében. A szénhidrátok napi normáját könnyű kiszámítani, mivel ezek nem tehetik ki az étrend 20-30% -ánál többet. És ha az első szakaszokban 2 g / 1 kg, akkor fokozatosan a fogyasztás mennyisége 1 g / 1 kg tömegre csökken. Nagyon fontos, hogy ne engedje le a lécet e vonal alá. A cikk végén talál egy hozzávetőleges menüt a test szárításakor.

A vágás során a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között a legnépszerűbb egyensúlynak a 40-50%, 30-40% zsírt, a többi szénhidrátot tartják.

Természetesen a helyes számítást a tiédre kell alapozni - mint tudod, ebből 3 van.

• A mezomorfhoz ajánlott: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ektomorfhoz ajánlott: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Endomorf esetén: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Kilépés a szárításból

Egy másik fontos pont, amelyre szeretnénk felhívni a figyelmet, mielőtt rátérnénk a konkrét menüajánlatokra, a szárításból való kilépés. Ennek megtervezése nem kevésbé fontos, mint egy táplálkozási program gondos kidolgozása. A szervezetet hosszú ideje megfosztották számos anyagtól, ezért amint visszatér egy lojálisabb étrendhez, nem fogja elszalasztani a lehetőséget, hogy ne csak a tartalékokat pótolja, hanem a jövőre való felhalmozását is növelje. szubkután zsír felül.

Bevásárló lista

Bár a szárító étrendnek tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, érdemes megjegyezni, hogy a lányok szárító étrendjének továbbra is nagyrészt fehérjékből kell állnia. A szénhidrátokat csak lassan és korlátozott mennyiségben fogadjuk.

Az alábbiakban a test szárításához ajánlott termékeket mutatjuk be, különösen, ha sok időt tölt otthon. Nekik köszönhetően a zsírégetési folyamat a lehető leghatékonyabb lesz. A kényelem érdekében minden termék csoportokra van osztva.

Biztonságosan fogyasztható ételek

1. Hús: csirkemell, borjúhús, bárány, nyúl, nutria.
2. Minden hal, beleértve a folyami és tengeri halakat is.
3. Bármilyen zöldség, kivéve a burgonyát és a hüvelyeseket.
4. Alacsony zsírtartalmú túró, tej, joghurt és kefir.
5. Tofu sajt.
6. Tenger gyümölcsei.
7. Lomb.
8. Tojásfehérje.

Korlátozott fogyasztású termékek

1. Főtt vagy sült burgonya héjában.
2. Durumbúzából készült tészta.
3. Gabonafélék.
4. Diófélék.
5. Gyümölcsök.
6. Bogyók.
7. Alacsony zsírtartalmú sajt.
8. Tojássárgája.
9. Hüvelyesek.
10. Teljes kiőrlésű kenyér.

1. Fehér kenyér.
2. Lisztből készült termékek.
3. Édesség.
4. Lágy búzafajtákból készült tészta.
5. Majonéz.
6. Konzervek.
7. Füstölt húsok.
8. Kolbász.
9. Feldolgozott sajt.

Havi étkezési terv

A program arra készült átlagsúlya körülbelül 80 kg. Ha nagyobb a testsúlya, egyszerűen növelje az étrendjét 10%-kal minden 10 testtömegkilogrammonként. Kisebb testsúly esetén ugyanezen elv szerint csökkentsük a kcal mennyiségét.

fehér sült hal - 150 g

főtt barna rizs - 100 g

zöldségek - 100 g

főtt vörös hal, citromlével - 100 g1% joghurt - 100 g

1 grapefruit

8 főtt tojás sárgája nélkül

sült hal - 150 g

zöldségsaláta olívaolajjal

gyümölcssaláta 4 nap zöld tea cukor nélkül

1 narancs

omlett 3 fehérjéből és egy sárgájából

egy alma

egy százalék túró - 100%

főtt pulykahús - 150 g

2 nyers vagy lágy tojás

barna rizs - 100 g

hal - 150 g1% túró - 100 g2 dió

20 g tökmag

5-6 nap 100 g tejjel

egy pohár frissen facsart gyümölcslé

főtt csirkemell - 100 g

hajdina zabkása olaj nélkül - 100 g

200 g zsírszegény túrósült baromfi - 100 g

citromlével öntött zöldségsaláta

főtt borjúhús - 100 g20 g tökmag 7-30 nap Ismételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napigIsmételje meg az első naptól a hatodik napig

A tervet letöltheti és szükség esetén kinyomtathatja a címen.

Menü egy hétig szárításkor

Ez a heti menü a lányok testszárítására, napi ütemezésben, 50-65 kg súlyú sportolók számára készült. Ha nagyobb a testsúlya, akkor minden 10 kg-onként növelje a teljes étrendet körülbelül 5-7%-kal. A diéta időtartama körülbelül 4-8 hét. Szükség esetén 12 hétre növelhető. Ez egy hozzávetőleges diagram, és a termékek változhatnak. Például, csirkemell helyettesíthető borjúhússal, a paradicsom pedig édes paprikával.

	hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. találkozó	50 g zabpehely	pohár sovány tej 50 g zabpehely	2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	2 pohár tej 100 g kukoricapehely	4 mókus 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér	2 szelet kenyér mogyoróvajjal	2 pohár tej 50 g zabpehely
2. találkozó	3 mókus 50 g zöldborsó	150 g pulykahús	3 mókus	maréknyi diót	100 g zsírszegény túró	150 g tenger gyümölcsei saláta 1 narancs	100 g csirkemell darab teljes kiőrlésű kenyér
3. találkozó	50 g főtt hajdina 150 g csirke filé	2 szelet teljes kiőrlésű kenyér Egy csésze kávé	150 g csirkemell zöldség saláta 50 g barna rizs	150 g borjúhús zöldség saláta 50 g durumlisztből készült spagetti	150 g sült burgonya 100 g brokkoli	50 g hajdina zabkása 100 g borjúhús párolt sárgarépa	100 g sült burgonya 100 g vörös hal
4. találkozó	kazein fehérje aszalt gyümölcsök	nem esik	kazein fehérje	nem esik	kazein fehérje aszalt gyümölcsök	nem esik	nem esik
5. találkozó	150 g vörös hal Zöldség saláta	zöldség saláta 100 g garnélarák	150 g csirke filé párolt zöldségekkel	300 ml joghurt darab sült sütőtök 100 g párolt tenger gyümölcsei	150 g főtt pulyka zöldség saláta	maréknyi diót maroknyi szárított gyümölcs	300 g joghurt
6. találkozó	100 g zsírszegény túró	3 mókus	100 g zsírszegény túró marék áfonya	100 g zsírszegény túró marék málna	2 csésze alacsony zsírtartalmú kefir 2 evőkanál korpa	2 csésze alacsony zsírtartalmú tej marék áfonya	zöldség saláta 100 garnélarák

Letöltheti a heti menüt.

Mint látható, a lányok testének mindennapos szárítása külön kiegyensúlyozott étrendet biztosít. Ez a titka az ilyen típusú fogyás sikerének.

Lehetséges egy hét alatt „kiszáradni”?

A túlságosan gyors szárítás korántsem a leghasznosabb és legegészségesebb módja annak, hogy testét állapotba hozza. a szükséges űrlapot. Így gyors veszteség a súly stresszt okoz a szervezetben, és arra készteti, hogy „felhalmozzon” tartalékokat. Tehát a hatás nyilvánvaló lesz, de rövid életű. Azokban az esetekben azonban, amikor sürgősen eredményeket kell elérni, egy speciális hajdina diéta testszárításhoz lányoknak.

A lényege rendkívül lakonikus. Öt napig csak vízben, olaj és só nélkül főtt hajdina zabkását lehet enni. Mást nem ehetsz. Ennek a módszernek az a fő előnye, hogy annak ellenére, hogy nincs korlátozva a hajdina mennyisége, akkor sem ehetsz belőle sokat, ha szeretnél. És a tulajdonságait figyelembe véve ebben az időszakban nem lesz semmilyen problémája a gyomorral vagy a gyomor-bélrendszerrel.

Népszerű kérdések a szárítással kapcsolatban

Számos mítosz, megbízhatatlan és kifejezetten veszélyes információ kering a szárítással és annak módszereivel kapcsolatban. Ebben a blokkban ezek közül a leggyakoribbakat próbáltuk megcáfolni.

Kérdések	Válaszok
Miért van szüksége testszárításra lányoknak?	Általános szabály, hogy azok a nők, akik hivatásszerűen foglalkoznak fitnesztel, testépítéssel és más olyan sportokkal, amelyekben fontos bemutatni izomzatuk szépségét, a szárításhoz folyamodnak. Ezt a verseny előestéjén teszik, hogy tovább hangsúlyozzák a test megkönnyebbülését. De a közelmúltban a szárítást is elkezdték használni a szokásos étrend helyett. egyszerű lányok akik szeretnének megszabadulni a felesleges zsírlerakódásoktól. A szakértők határozottan nem javasolják ezt, hogy ne károsítsák a szervezetet.
Összevonhatok több étkezést egybe, ha kihagytam egyet?	Nem. A kalóriatartalom átlagosan 200-300 kcal legyen, de semmi esetre sem haladhatja meg az 500 kcal-t. Mert a szervezet nem tud egyszerre többet felszívni. Ezért minden, ami e küszöb felett van, zsírlerakódásokká „átalakul”.
Annak érdekében, hogy a szárítás a lehető leghatékonyabb legyen, teljesen el kell távolítania a szénhidrátokat. Ez igaz?	Ez tévhit. Szénhidrát hiányában az anyagcsere folyamatok lelassulnak, sőt, a pusztulás is megkezdődhet izomszövet. Ezenkívül ez tele van a ketoacidózis kialakulásával.
A szárítás káros az egészségre?	A helyes, fokozatos szárítás teljesen ártalmatlan egy egészséges ember számára. Csak a hasnyálmirigy-, máj- és gyomor-bélrendszeri rendellenességekben szenvedőknek ellenjavallt.
Mi a legjobb szárítási módszer egy lány számára?	A legjobb egy átfogó megközelítés, amely magában foglalja a képzést, sporttáplálkozásés egy speciális diéta.
Hány kilogrammot fogyhat le egy lány egy hét szárítás alatt?	Ez a zsírrost kezdeti mennyiségétől, az edzés intenzitásától és az étrendtől függ. Általában 0,5-1,5 kg. Ha a súly gyorsabban esik le, akkor ez azt jelzi, hogy növelni kell a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Mert ez a fajta fogyás nem egészséges.
5 nap alatt meg lehet szárítani?	Lehetséges, de egy ilyen hatás rövid távú lesz, ráadásul egészségkárosító is lehet.
Meddig maradhat szárazon anélkül, hogy károsítaná egészségét?	Az anyagcsere sajátosságaiból adódóan az egészséges száradási időszak a lányoknál akár 12 hét, míg a férfiaknál 8 hét. A szárítás után következő hónapokban folyamatosan meg kell szilárdítani és meg kell őrizni a kapott eredményt, különben az izomtömeget gyorsan zsírréteggel helyettesítheti.

Ne felejtsük el, hogy a szárítás sikere 90%-ban a megfelelően kiválasztott táplálkozástól függ. Az egészséges szárítás pedig nem lehet gyors. Ez munkaigényes és hosszadalmas folyamat. De a végén nem csak tökéletesen megszáradt és faragott testét, hanem akaraterejét is nyugodtan megmutathatja.