Otthoni edzésprogram lányoknak. Otthoni gyakorlatok: komplex minden izomcsoport számára. Táplálkozási szabályok egy sportos lány számára

Minden nő szeretne jó alakot, vonzó és kívánatos lenni. Céljuk elérése érdekében a lányok állandóan megtagadják maguktól az ételt, sőt éheznek is. A test kimerült, de nincs eredmény. Otthoni edzésprogram lányoknak megfelelő feltételeket sokaknak. Néhány héten belül látni fogja az első eredményeket. Az órák rendszerességének köszönhetően jó eredményeket érhet el.

Az osztályok előnyei

Mindenkinek sportolnia kell. A fizikai aktivitás mindenki szervezetére pozitív hatással van. Ehhez nem kell drága edzőtermi tagságot vásárolnia. A lányok otthoni gyakorlása javítja általános állapotukat. fizikai egészség. Érettebbé válhatsz. A krónikus betegségek nem fognak zavarni.

Ezenkívül az otthoni sportolás tökéletes a háziasszonyok vagy az ülő életmódot folytató emberek számára. A rendszeres edzés javítja a vérkeringést. A hangulatod javulni fog, mert a sport kiváló antidepresszáns.

A legfontosabb és kívánt eredmény a test szépségének javulása lesz. A lányoknak szóló köredzés minden nőnek segít a fogyásban. Ezenkívül a tested kiemelkedőbb és tónusosabb lesz.

Az edzés segít javítani az anyagcserét a szervezetben. Az intenzív kardió mozgások szintén hozzájárulnak a plusz kalóriák elégetéséhez. Így a sportoló gyorsabban tud fogyni. Most már nem fog zavarni az álmatlanság. A friss levegőn végzett rövid edzés után nyugodtan fog aludni.

Milyen felszerelésre lesz szüksége?

A sikeres sportoláshoz több szükséges tárgynak kell otthon lennie:

. Ez az elem tökéletes olyan gyakorlatokhoz, amelyeket a padlón kell végrehajtani. Így puhíthatja a talaj felszínét. Most, miközben a hasizmokat fejleszti, nem fogja kényelmetlenül érezni magát.
Súlyzók. Tovább belépő szint Lánynak is megfelelő a könnyű sportfelszerelés. A legjobb, ha olyan súlyzókat vásárol, amelyek szétszedhetők. Ha nem tud súlyt vásárolni, használjon szokásos műanyag palackokat. A kezdők egyszerűen megtölthetik vízzel vagy sóval.
Fa bot és ugrókötél. Ezek az elemek segítenek a sportolónak változatossá tenni edzésprogramjukat. Egy bottal minden mozdulatot pontosabban hajthatsz végre, egy ugrókötél pedig lehetőséget ad a kardiómunkád változatosabbá tételére.
Ruházat edzéshez. Sok kezdő nem megfelelő ruházatban sportol. Kényelmes helyett sport egyenruha nagyon széles, vagy éppen ellenkezőleg, keskeny, hétköznapi ruhákat viselnek. Ez esztétikailag nem kellemes, és növelheti a sérülések kockázatát is. Olyan sportruhát válassz, amely nem akadályozza a mozgásodat. Ezenkívül a ruháknak nem szabad túl bőnek lenniük.

A foglalkozások lebonyolításának szabályai

Mielőtt elkezdené a fő tréning program, meg kell találni és fel kell készíteni az edzéshez megfelelő helyet a lakásban. Nem szabad, hogy idegen dolgok zavarjanak, válassza ki a legtágasabb területet. Számos tipp segít abban, hogy a lehető leghatékonyabb legyen:

Az óra megkezdése előtt melegítsen be. Így felkészítheti izmait és ízületeit a további megterhelésre.
Ne gyakoroljon közvetlenül étkezés után. Folyamatosan kellemetlen érzést fog érezni a gyomrában, és az emésztőrendszere megzavarhatja.
Nehéz sorozatok végzésekor ne felejtsen el megfelelően lélegezni.
Ne felejtsen el vizet inni. Nem szabad nagyon hidegnek lennie.

Az edzés teljesítményének javításához helyesen kell étkeznie. . A fehérjéknek az étrend oroszlánrészét kell kivenniük. Kerülje az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket. A legegészségesebb élelmiszerek a rizs, a hajdina és a zabpehely. Délután fogyassz tejet, túrót és tojást.

Aludj napi 8 órát. Így tested izmai teljesen helyreállnak, és készen állnak egy új terhelésre is.

A háromnapos otthoni edzésprogram kezdőknek is kiváló. Köszönhetően annak, hogy hetente néhányszor fogsz gyakorolni, jelentősen megnő az erőd, és határozottabb lesz a tested.

Hatalmas előnyökkel jár az otthoni edzés. Ha otthon tanulsz, senki sem fog zavarni. Pénzt takarít meg, amit egy drága előfizetésre költött volna. Ezenkívül nem kell értékes időt vesztegetnie az edzőterembe való utazással.

Hogyan készítsünk óratervet?

Az órák megkezdése előtt meg kell ismerkednie az elvégzendő gyakorlatok listájával. Általános szabály, hogy ugyanaz az edzésprogram nem felel meg minden nőnek egyformán. Figyelembe kell venni a sportoló képzettségi szintjét, valamint az edzés fő célját.

Nagyon gyakran a sportolók speciális edzésnaplót vezetnek. Így nyomon követheti a fejlődését. Ez a tény különösen fontos azoknak a nőknek, akik otthon, edző nélkül sportolnak.

Kezdőknek

A legjobb, ha heti három napot gyakorolunk. Például hétfőn, szerdán és pénteken. A fő munkára való felkészülés nem vesz igénybe sok időt. Nagyon fontos, hogy kezdők végezzenek gyakorlatokat helyes technika. Ha kérdése van a gyakorlat helyes végrehajtásával kapcsolatban, nézze meg az oktatóvideót.

Ebben a szakaszban fel kell készítenie testét a jövőbeli stresszre. A program olyan nők számára alkalmas, akik nem fizikailag aktívak Mindennapi élet. Eleinte jobb súlyok nélkül gyakorolni. Nagyon fontos, hogy ne sajnáld magad, próbáld teljes erővel elvégezni a gyakorlatokat.

hétfő

Az első tanítási napon több gyakorlatot is el kell végeznie. Nagyon fontos, hogy ne csak a lábak vagy a karok fejlesztésére irányuljanak, hanem az egész testre is. Öt gyakorlat elég lesz neked.

5-10 perc. Ugrókötél.
Lefelé billen. Kézzel kell elérni a padló felületét. Helyezze a lábfejét valamivel szélesebbre, mint a váll szélessége.
Mély guggolás. Az ismétlések száma az Ön edzettségi szintjétől függ. 2 ismétlést végezhet.
. Csavarás.

Ha úgy érzi, hogy ez a terhelés nem elegendő, akkor áttérhet az összetettebb gyakorlatokra. Egy edzésnapon több sorozatot is végrehajthat.

szerda

Előfordulhat, hogy az első edzés után kicsit fájnak az izmai. Ez természetes, folytasd a gyakorlást.

Ugrókötél. A kardió mozgásoknak minden órán jelen kell lenniük.
Fekvőtámaszok. Ha egyetlen ismétlést sem tud teljesíteni, akkor hajlított térddel végezzen fekvőtámaszokat. Ezt úgy is megteheti, hogy leveszi a támasztékot egy kanapéról vagy székről.
Ugrókötél. (Ugyanazt a gyakorlatot edzésenként többször is megismételheti.)

Ne feledje, hogy minden edzés előtt fel kell melegíteni az összes izmot és ízületet.

péntek

Az utolsó edzésnapon meg kell ismételnie az összes legnehezebb sorozatát.

magas térdekkel.
Fekvőtámaszok.
Összeropog (nyomja).
Lábnyújtás, hasadások.
Fordított szék fekvőtámasz.

Ezek a gyakorlatok elsősorban a lány általános fizikai erőnlétének fejlesztéséhez szükségesek. Hamarosan elkezdheti a nehezebb edzéseket.

Átlagos felkészültségű sportolóknak

Az edzés sikeres megkezdése után megkezdheti a súlyokkal való munkát. Sportfelszerelés segít gyorsabban elérni a kívánt eredményt. Elég lesz, ha csak heti 3 órát tartasz.

hétfő

Most egy leckében csak néhány izomcsoportot edzhet. Így a szervezeted gyorsabban megszokja teljesítmény terhelés, és gyorsabban felépül. Az első napon végezzen gyakorlatokat a lábak és a törzsizmok fejlesztésére.

Guggolás. Súlyzót vagy kettlebellt vehet a kezébe.
Kitörések súlyzókkal előre.
Ugrókötél.
Súlyzó oldalirányú emelések.
Push-up a padlóról vagy a padról.
A sportfelszerelést az övhöz húzni.

szerda

Ezen az edzésnapon a fő erőknek a karizmok felpumpálására kell irányulniuk.

Ugrókötél.
Emelő súlyzók bicepszhez.
fekvőtámasz keskeny kézelhelyezéssel (padról is végezhető).
" ". Hajlítsa be a karját sportfelszereléssel egy speciális markolat segítségével.
Ugrókötél.

péntek

Az utolsó tanítási napon kardió mozgásokkal, hasizmokkal és nyújtással kell foglalkoznia. Jó döntés Az óra a szabadban lesz megtartva.

60 méteres sprint.
Hasi gyakorlatok.
kezeken.
Kereszt. (Fuss néhány kört a stadion körül.)

Ezzel a programmal néhány hónap alatt észrevehető eredményeket érhet el. Ezután áttérhet a nehezebb edzésekre.

Haladóknak

Ez intenzív köredzés. Egy alkalom során körülbelül 5-6 gyakorlatot kell végrehajtania anélkül, hogy közöttük pihenne. Ebben az esetben a programot többször meg kell ismételni. Kivégzés után utolsó mozdulat a ciklus alatt pihenjen egy kicsit, majd kezdje el újra a munkát.

Heti 3-4 alkalommal kell edzeni. Ebben az esetben egy további napot kell szánni a kardió edzésre. Fuss terepfutást és ússz is. Télen a síelés jó alternatíva lehet.

Saját magadnak kell létrehoznod egy óraprogramot. Nagyon fontos, hogy egy edzésen maximális számú izomcsoport vegyen részt.

A hatékony köredzésnek a következő gyakorlatokból kell állnia:

Guggolás súlyzókkal.
Húzódzkodás.
Burpee.
Gyakorlatok súlyokkal. (Súlyzók emelése a bicepszhez, a lövedék övhöz húzása).
Ugrókötél.
Csavarás és lábemelés.

Ezek kombinálásával egyedi edzésprogramot hozhat létre.

Nagyon gyakran, amikor elérik a haladó szintet, az otthon edzõ lányok konditermi tagságot vásárolnak. Ha elkezd rendszeresen edzeni, hamarosan el sem tudja képzelni az életét edzés nélkül. Ha nehezen veszi rá magát az edzésre, edzen egy barátjával. Így motiválni fogjátok egymást.

A gyorsabb eredmények elérése érdekében a sportolónak megfelelően kell táplálkoznia. Egyél keveset, de gyakran. Az otthoni edzés segít minden lánynak fittebbé, széppé és kívánatossá válni.

Kapcsolódó hozzászólások:

CrossFit útmutató lányoknak
Hogyan kell megfelelően gyakorolni a súlyzókat otthon kezdő lányok számára DVD tanfolyam Super Callanetics. Módja ideális alak- vélemények
Mítoszok arról erő edzés nőknek

Ez a cikk számos otthoni edzési lehetőséget mutat be lányok számára. Elmondjuk, hogyan állítsd fel magad a sportolásra, milyen felszerelést kell vásárolnod, valamint számos edzést kínálunk a felső és alsó testednek otthon.

A lányok otthoni edzésprogramja kiváló lehetőség alakjuk feszesítésére és korrigálására. Ez különösen fontos és kényelmes azok számára, akiknek nincs kedvük vagy lehetőségük edzőterembe menni és edzővel edzeni.

Okok, amiért nem akarsz edzőterembe menni

Sok nő kényelmetlenül érzi magát az edzés során tornaterem a következő okok miatt:

nagy tömegtől való félelem vagy vonakodás a tömegben gyakorolni;
félelem a nevetségessé válástól és a felfuvalkodott látogatók oldalsó pillantásaitól;
félelem a szimulátor kudarcától;
ismeretlen környezet.

Ezért van szükségünk egy otthoni erősítő és kardio edzésprogramra lányoknak. Otthon senki sem áll a lelked felett, kényelmes időben bekapcsolhatod kedvenc zenéidet és tanulhatsz.

A hatékony otthoni edzés alapszabályai

Annak érdekében, hogy a sport/fitnesztevékenység maximális eredményt hozzon, egy nőnek be kell tartania bizonyos szabályokat, amelyeket alább felsorolunk.

Válasszon időpontot. Ez egy megfelelő időszak kell, hogy legyen, amikor senki nem vonja el a figyelmét vagy zavarja. Nincs szükség erőltetett edzésre, korán kelésre vagy kimerítésre. Az edzésnek a legkényelmesebb körülmények között, a test számára legkényelmesebb időpontban kell történnie.
Vásárolja meg a szükséges felszerelést. Otthoni használatra tökéletesek a változó súlyú súlyzók, gumiszőnyeg, súlyzók, stepper, fitball, ugrókötél, atlétaruha. Mindez megvásárolható a sportboltokban.
Vonatkozzon legalább fél órát. Eleinte nehéz lesz, a fáradtság gyorsan jelentkezik, de fontos, hogy a szervezet hozzászokjon és alkalmazkodjon a fizikai aktivitáshoz. Ez körülbelül 20 perc gyakorlás után történik. Ahogy megszokja, növelnie kell az időt.
Gyakoroljon szisztematikusan heti három-négy alkalommal, kihagyás nélkül. A rendszeresség a fontos. Egy-két napos szünet segít az izmok felépülésében, és elkerüli az elernyedést.
Kövesse a végrehajtási technikát. Nagyon fontos a gyakorlatok helyes elvégzése, minden szükséges utasítás betartásával. A nem megfelelő végrehajtás nemcsak nem kielégítő eredménnyel, hanem nem kívánt terheléssel is fenyeget. belső szervek. Fennáll a súlyos sérülés veszélye.
Változtassa meg a terhelést. Például kardiózzon hetente kétszer: fuss/sétáljon futópadon, ugrókötél, biciklizz, lépegetőn sétálj. És csináld kétszer erősítő gyakorlatok súlyzókkal, fitballal, súlyzóval. Az edzéseket testrészeken is váltogathatja, hogy a test ne szokjon hozzá a terheléshez. Például: egyik nap a lábakon és a fenéken, másik a karokon és a háton, legközelebb pedig a hasizmokon.
Szedd össze magad egyéni terv osztályok. Egy világosan kidolgozott terv többet ad hatékony eredmény mint a kaotikus, rosszul kigondolt gyakorlatok. A megfelelő program kiválasztásához konzultáljon egy trénerrel, vagy készítse el saját maga, ha rendelkezik a szükséges ismeretekkel ezen a területen.
Tekintse meg a különböző online képzés. Ma már teljes programokat találhat az interneten, minden szükséges utasítással és tippel. A vizuális edzési folyamat segít a gyakorlatok helyes végrehajtásában, anélkül, hogy a technikáját veszélyeztetné.
Használj bútorokat. A normál székek hasznosak lehetnek a fordított guggolások és kitörések elvégzéséhez, az ablakpárkány pedig a jó nyújtáshoz.
Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem.
Emlékeztetni kell arra, hogy csak jó bemelegítés után kell elkezdenie a fitneszt, különben megsérülhet, és az eredmény nem lesz kielégítő.
Az edzési folyamat után 10-15 percet kell nyújtania, hogy ellazítsa az izmokat és növelje rugalmasságukat.

Példa egy otthoni edzésre nőknek az alsó és felső testre

Az alábbiakban klasszikus, egyszerű felső- és alsótesti edzéseket mutatunk be, amelyeket otthon is könnyedén végezhet.

Melegítse fel tíz percig. El kell kezdeni a bemelegítést a nyakizmokkal;
Hátsó kitörések. Három sorozat húsz ismétlés minden lábon. A sorozatok között 1 perc szünet van. Technika: egyenes hát, lábfejek vállszélességben, egyik láb hátra. 90 fokos szögben kell guggolni;
A medence felemelése a padlóról. Három húsz ismétlésből álló sorozat. Technika: a medence a lehető legmagasabbra emelkedik, és 2-3 másodpercig ebben a helyzetben marad, majd leereszkedik. Megjegyzés: nem érintheti meg a padlót, a hasának feszültnek kell lennie;
Guggolás széles lábakkal. Három sorozat tizenöt ismétlésből. A gyakorlat végrehajtásának technikája: a lábakat a vállnál szélesebbre helyezzük, a medencét hátrahúzzuk, a hátat egyenesen. Megjegyzés: a hasizmoknak feszültnek kell lenniük, és a lehető legalacsonyabbra kell guggolni;
Nyújtsa ki a lábát oldalra. Három sorozat húsz ismétlés minden lábon. Technika: egyenes hát, lábfejek vállszélességben, az egyik lábat oldalra mozgatva, 90 fokos szöget hozva létre, majd felemelve. Húsz ismétlés után pihenjen 15 másodpercet, majd váltson lábat. Megjegyzés: a lábat a lehető legmagasabbra kell emelni, és a hátat egyenesen kell tartani;
Ugrálókötél 100-szor. Igény szerint helyettesítheti tízperces futással, kerékpározással/görkorcsolyával vagy intenzív gyaloglással a stepperen;
Nyújtás. Edzés után jól kell nyújtania, hogy ellazítsa az izmokat és elkerülje a súlyos fájdalmat.

Melegítsen tíz percig;
Plank három-négy harminc másodperces sorozatot. A gyakorlat végrehajtásának technikája: vegyen fekvő pozíciót, lábujjait és könyökét támasztja a padlóra, és nyújtsa ki a testét. Megjegyzés: A maximális hatás érdekében feszítse meg a gyomrát, ne húzza ki a fenekét, és ne engedje megereszkedni. Elhelyezés: a testnek tökéletesen egyenes vonalnak kell lennie;
fekvőtámasz keresztbe tett térdre, három sorozat 12 alkalommal. Tekintettel arra, hogy a lányok karjai gyengébbek, mint a férfiaknak, jobb, ha térdre támaszkodunk. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük;
Emelje fel a karját oldalra súlyzókkal, három sorozat tizenöt ismétléssel. Technika: Emelje fel a karját, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Megjegyzés: első alkalommal ne vegyen be egy kilogrammnál nagyobb súlyzót.
Oldalsó deszka három harminc másodperces sorozat. Technika: fordulj oldalra, támaszkodj a könyöködre és a lábadra, nyújtsd ki a testedet. Megjegyzés: a hasizmoknak meg kell feszülniük, tilos a hátat hajlítani, mert megsérülhet;
Ugrálókötél tíz percig vagy séta egy lépegetőn;
Nyújtás.

A gyakorlatok között 200-250 ml tiszta vizet kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Azt is fontos megérteni, hogy bármilyen terhelés is legyen, idővel a szervezet hozzászokik. Ezért két-három havonta módosítania kell a programot.

Az otthoni edzés előnyei

Bármi a fizikai aktivitás nagyon jótékony hatással van a szervezetre és általában az egészségre. A rendszeres testmozgás pedig akár otthon is növeli a vér endorfinszintjét és erősíti az immunrendszert. Milyen egyéb előnyökkel jár az otthoni edzés:

Az alak feszesebbé, rugalmasabbá és rugalmasabbá válik.
A cellulit megjelenése csökken.
Az immunrendszer megerősödik.
Növeli az állóképességet.
Az alvás minősége javul, a légzés normalizálódik.
A hangulatod javul.
A figura gyönyörű formákat ölt.

Otthoni edzés Jillian Michaelsszel

Jillian Michaels az Egyesült Államok egyik leghíresebb fitneszedzője, gyakran szerepel különféle televíziós műsorokban. Több mint harminc programot dolgozott ki a fogyás, a fenék, a has, sima has, jóga, valamint az anyagcsere felgyorsítása is.

Minden edzés nehézségi szint és időtartam szerint blokkra van osztva. A program egyedileg választható, saját igényei szerint. Minden gyakorlat elérhető az interneten, így tanulmányozhatja őket, és megnézheti a végrehajtás technikáját.

Fitneszprogramjainak előnyei

A Gillian-nal végzett fitnesz fő előnye, hogy minden program nagyon változatos, és a maximális eredmény elérésére irányul. Ezért minden lány kiválaszthatja, amire szüksége van.

Ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságát számos ügyfél bizonyította, akik fenomenális eredményeket értek el.

A videóóráira épülő órák még a gyenge fizikai erőnlétű emberek számára is alkalmasak, mert számukra speciális programokat fejlesztettek ki. Külön felszerelés nem szükséges, maximum súlyzó és sportszőnyeg. Minden program 30 napig tart, és három szintre oszlik, mindegyik tíz napos.

Attól sem kell tartani, hogy a szervezet megszokja a terhelést, és a gyakorlatok már nem lesznek hatékonyak, mert havonta két-három új program jelenik meg. Kombinálhatók és változtathatók.

Táplálkozás rendszeres mozgáshoz: mintamenü

Meg kell értenie, hogy ha nem állítja be az étrendjét, akkor önmagában kevés haszna lesz a testmozgásnak.

1. nap

Reggeli: két tojásrántotta paradicsommal és sajttal/zabpehellyel tejjel és egy marék dióval;
Uzsonna: sütőben sült alma túróval, mézzel és mazsolával;
Ebéd: sovány burgonyás rakott cukkinivel, tojással és sajttal + pácolt csiperke hagymával;
Snack: túró almával és banánnal + egy pohár kovász;
Vacsora: apróra vágott szelet csirkemell párolt zöldekkel + olívaolajos zöldségsaláta;
Késői vacsora: zsírszegény túrós rakott mézzel + két tojásfehérje.

2. nap

Reggeli: túrós palacsinta lekvárral és banánnal / hajdina tejjel és mézzel;
Snack: zöldségsaláta + pohár kefir;
Ebéd: párolt csirke sárgarépával és hagymával + durumbúza tészta;
Snack: kenyér krémsajttal és avokádóval;
Vacsora: két sárgája és három fehérje omlett + saláta friss zöldségekés zöld;
Késői vacsora: fehérje vízen/zsírszegény túró mézzel.

3. nap

Reggeli: zabpehely tejjel, szárított gyümölcsökkel és mézzel + friss körte/alma/narancs;
Uzsonna: két főtt tojás/ rántotta;
Ebéd: pulykafasírt + sült sampinyon tejföllel és sajttal;
Uzsonna: két alma, teljes kiőrlésű kenyér;
Vacsora: saláta tenger gyümölcseiből, avokádóból és friss zöldségekből, olívaolajjal;
Késői vacsora: fehérje vízen / zsírszegény túró erjesztett sült tejjel.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy az otthoni edzés maximális eredményeket és előnyöket hoz, mint például személyi edző, csak akkor, ha szisztematikusan, kihagyás nélkül hajtja végre őket, követi a végrehajtási technikát, és ugyanakkor helyesen táplálkozik.

Kéthavonta váltani kell a programot és növelni a terhelést, mert a szervezet hozzászokik, és a fogyás/gyarapodás folyamatához. izomtömeg lelassul.

Meg kell értenie: ha időnként edz, elégtelen számú ismétlést végez, és nem tartja be a fenti szabályokat, amelyeket ebben a cikkben leírtunk, akkor a kívánt változások nem fognak bekövetkezni az alakjában.

A cikket Julia Igorevna Moszalova, az adaptív szakértője ellenőrizte és hagyta jóvá fizikai kultúra- cm.

Minden lány tónusos és kívánatos testről álmodik. Ám a szabadidő hiányára vagy az anyagi nehézségekre hivatkozva a lányok megfosztják magukat attól a lehetőségtől, hogy megalkossák álmaik alakját. De hiába: ma már sokan otthon gyakorolják az edzést. És ha az egyetlen akadály a szépséghez vezető úton a tudatlanság, akkor oldalunk segít elkezdeni az otthoni gyakorlást.

Az otthoni gyakorlatok készlete két gyakorlatcsoportot kombinál a hatékony megszabaduláshoz túlsúlyés izomkönnyítés megszerzése: kardio és erő. Nem kell más, mint magabiztosság, jó hangulat és néhány eszköz.

Nagyszerű, ha van egy pár súlyzód, amelyek súlya meghaladja a 3 kg-ot. Azonban minden ember, aki otthon szeretne edzeni, elgondolkodott: " Lehet súlyzók nélkül edzeni?„Lehetséges, mert a súlyzók könnyen előállíthatók hulladék anyagokból.

Szükséged lesz:

Egy pár 1 és 1,5 literes műanyag palack.
Normál kősó vagy víz palackok töltéséhez. Felhívjuk figyelmét, hogy a só sűrűsége kétszerese a víz sűrűségének, és egy fél literes üveg só kétszer akkora, mint egy hasonló üveg víz.
Mérlegek a kapott súlyzó súlyának mérésére.

A komplexumban szereplő gyakorlatok némelyikének elvégzéséhez több székre lesz szüksége, amelyek helyettesítik a padot.

Hogyan kell helyesen végezni az otthoni gyakorlatokat?

Annak érdekében, hogy a lányok képzési programja rendelkezzen maximális hatékonyságés ez csak öröm volt, be kell tartania a következő szabályokat:

Az órákat legkorábban étkezés után egy órával és legkésőbb kettővel kezdheti meg. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy edzés közben kellemetlen érzés alakul ki a gyomorban, különben a szervezet nem lesz elég ereje a munkához.
Mielőtt otthoni gyakorlatokat végezne, feltétlenül végezzen bemelegítést, hogy felkészítse izmait a munkára.
Ha otthon végez egy sor gyakorlatot, nagyon fontos, hogy helyesen lélegezzen. Amikor leengedsz valamit, akkor az orrodon keresztül kell belélegezni, és a gyakorlat legnehezebb szakaszában (súlyemelés) a szádon keresztül kell kilélegezni. Az első edzés során fokozottan ügyeljen a légzés problémájára. Idővel megtanulsz automatikusan helyesen lélegezni. Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ellenkező esetben az oxigén nem áramlik a test sejtjeibe, és elpusztulnak.
A víz-só egyensúly helyreállítása érdekében mindenképpen igyon vizet.
Az otthoni gyakorlatok befejezése után végezze el nyújtja az izmokat, hogy ellazítsa őket.

Egyes szint

A lányok képzési programja különböző szintű képzést biztosít. Mérje fel képességeités válassza ki az Önnek megfelelő szintet. A komplexum, amelyről az alábbiakban lesz szó, azoknak a hölgyeknek készült, akik még soha nem edzettek sem az edzőteremben, sem otthon.

Érdemes megfontolni, hogy:

Az órák tehermentesen zajlanak.
Az otthoni gyakorlatokat hetente háromszor kell elvégezni egy napos szünettel.
Csak akkor léphet a következő szintre, ha könnyedén el tudja végezni az alább leírt gyakorlatokat a megadott maximális számú alkalommal.

hétfő

Ahogy mondani szokás, az első harc a legnehezebb. Az első edzés a legnehezebb, de utána a következő otthoni edzések az órák könnyebbek lesznek, fokozatosan ráérez az ízére.

Klasszikus guggolás: Klasszikus guggoláskor a hát egyenes, a sarok nem hagyja el a padlót, a combok pedig párhuzamosak a talajjal. Erőnktől függően 4 sorozatot végzünk 10-20 alkalommal.
Előretörés: Fontos, hogy a hátad egyenes legyen és ne dőljön. 2 megközelítés minden lábra 10-20 alkalommal.
Gluteális híd: Előadáskor ügyeljen arra lábak nem hagyták el a padlót, a nyak nem feküdt a padlón. Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétlésből.
Álló vádliemelés: 3 sorozat 10-20 ismétlésből.
Térdtámaszok széles markolat: Hajtson fekvőtámaszokat a térdére sokkal könnyebb kezdőknek, mint a fekvőtámasz klasszikus módon. Három készlet 10-15 alkalommal.
Crunches: A hasizmok alapgyakorlata, amely minden otthon végezhető gyakorlatsorba beletartozik. A lehető legtöbbször három megközelítést kell végrehajtania.

szerda

Eleinte az izmok fájhatnak. Ez megszokásból történik. De nem baj, folytassuk a házi feladatot.

Bolgár Lunges: Szükségünk lesz néhány székre. 4 sorozatot kell végrehajtania 10-20 alkalommal.
A fenék hídja: 3 sorozat 10-20 ismétlésből.
Lábrablás fekvő helyzetben: A padlón és rögtönzött padon egyaránt elvégezhető. 2 sorozat 15-20 ismétlés minden lábra.
Háttámasz: A gyakorlat meglehetősen egyszerű, nagyon hasznos otthoni gyakorláshoz. 3 megközelítést kell végrehajtani 10-15 alkalommal.
Crunches: Végezzen 3 sorozatot a maximális számú alkalommal.

Lehetetlen – ez csak nagy szó, ami mögött kisemberek bújnak meg. (Mohammed Ali)

péntek

Próbáld ki magad, ez az utolsó edzés ezen a héten, legközelebb lesz egy hétvégéd, amit felejthetetlenül fogsz eltölteni az erősnek köszönhetően dopamin felszabadulása otthoni edzés után.

Plie guggolás: Ha az ismeretlenség miatt nehézségei vannak az egyensúlyozással, dőljön a falnak. 3 készlet 10-20 alkalommal.
Fordított kitörések: két sorozat mindkét lábon 15-20 ismétlésig.
Gluteális híd: 4 sorozat 10-15 ismétlésből.
Álló vádliemelések (rugók): Végezzen 3 sorozatot 15-25 ismétlésből.
fekvőtámasz: 3 sorozat 10-15 ismétlésből.

Második szint

Teljesen elsajátította az első szintű lányok képzési programját. A feladatokat könnyű elvégezni, készen állsz a súlyzós edzésre. Ezek vagy súlyzók, ill műanyag palackok vízzel vagy sóval.

Otthoni gyakorlatok végzése alapszint, követi a szabályokat:

Hetente háromszor edzünk szünetekkel.
Kezdje kis súlyokkal, amelyekkel az egész komplexumot otthon végezheti erőlködés vagy erőlködés nélkül. Ahogy izmai fejlődnek, térjen át a nagyobb súlyokra.

hétfő

Amint már észrevette, az egész komplexum elsősorban a fenékre, a hasra és a lábakra irányul. Igazi edzések lányoknak.

Súlyos guggolás: 3 sorozat 12 ismétlésből.
Súlyozott előretörés: 2 sorozat mindkét lábon, 15 alkalommal.
Álló vádliemelés egy kézben lévő súlyzóval: 3 sorozat 20 ismétlésből.
Súlyzók emelése maga előtt állva: 3 sorozat 10 ismétlésből.
Álló súlyzós oldalemelések: 3 sorozat 10 ismétlésből.
Crunches: 4 sorozat a lehető legtöbb ismétlésből.

szerda

Klasszikus fekvőtámasz. Törekedjen arra, hogy a mellkasát a padlóhoz érintse. 3 sorozat a maximális számú alkalommal.
Fekvő súlyzós oldalemelések: 4 sorozat 12 ismétlésből
Hátsó fekvőtámasz: 3 sorozat 15 ismétlésből.
Váltakozó karhajlítás súlyzókkal ülve: 3 sorozat 15 ismétlésből.
Plie guggolás súlyzókkal: 4 sorozat 10-20 ismétlésből.

péntek

Plie súlyzókkal: 3 sorozat 15 ismétlésből.
Bolgár kitörések súlyzóval: 4 sorozat 12 ismétlésből.
Gluteális híd súlyokkal: 3 sorozat 12 ismétlésből.
Borjúemelés egy kézben lévő súlyzóval: 3 sorozat 20 ismétlésből.
Súlyzósorok: 3 sorozat 15 ismétlésből.

Miután 3-6 hónapot eltöltött ebben a módban, továbbléphet egy összetettebb szintre. Heti 4 nap van kijelölve az órákra, a készletek súlya és száma nő. Garantáljuk, hogy a lányok edzésprogramja már egy hónap elteltével meghozza a várt hatást. Fokozatosan fogyni fogsz, izmaid határozottabbak lesznek, lelked pedig végtelen örömtől énekel. Képzeld el gyakrabban az ideálodat, törekedj rá, és ne állj meg itt.

A tanulás, a munka, a háztartási teendők, a családi és személyes kapcsolatok gyakorlatilag nem hagynak szabadidőt a sportra, hogy jó formában tartsa magát. Egy fitneszklub látogatásához meg kell találnia egy párat az ütemtervében túlóra legalább heti két-három alkalommal.

Az edzőterem látogatásának másik hátránya az előfizetési díj, amely nem mindig fér bele a személyes költségvetésbe. A banális zavar is akadályozóvá válhat. Nem minden lány képes legyőzni magát, és idegenekkel körülvéve edzőgépen edzeni.

Az otthoni edzés jó alternatíva a fitneszklub látogatása helyett. Lehetővé teszik, hogy ne jöjjön zavarba, és azt is lehetővé teszi, hogy akkor végezzen gyakorlatokat, amikor az a legkényelmesebb a saját ütemtervének. Nem kell időt tölteni az edzőterembe való utazással. Ez különösen igaz azokra, akik olyan területeken élnek és dolgoznak, ahol nincs fitneszközpont a közelben.

Keresse meg a 60 percet otthoni edzés Még a nagyon zsúfolt napokon is megteheti, ha kissé átrendezi saját menetrendjét. Ez nem tűnik nehéznek, hiszen minden esetben otthona falai között kell tanulnia. A lényeg az, hogy szép és karcsú tested legyen, valamint egyszer egyszerű sportfelszerelést vásárolj.

Rendszeres gyakorlatok végzése és kiegyensúlyozott étrend gyorsan meghozza az eredményt. A sziluett elkezdi megszerezni a kívánt karcsúságot, és a hangerőt egy jól megválasztott edzésprogrammal állítják be.

Az otthoni edzés népszerűsítése számos pozitív szempontnak köszönhető. A saját szobában vagy bármely más, elegendő szabad hellyel rendelkező helyiségben lebonyolított órák számos fontos előnnyel járnak:

Nincs korlátozás a napi ütemtervben. Az edzést abszolút bármikor meg lehet ütemezni, és nem kell a fitneszközpont munkarendjéhez igazítani.
Nem kell időt vesztegetni az úton. A legközelebbi komplexum nem mindig található a munkahely, a lakóhely vagy a tanulás közvetlen közelében. Leggyakrabban nem gyalog kell eljutni az edzésre, hanem személyes vagy tömegközlekedéssel. Ez megfelelő mennyiségű időt vesz igénybe, különösen a nagyvárosok lakói számára.
Pénzt spórolni. A jó edzőteremben való tagság meglehetősen magas költséggel jár, ami magában foglalja mind a tényleges, mind az elmulasztott edzőterem-látogatások kifizetését. Ez jelentős hátrányt jelent azoknak, akiknek a tervei drámaian megváltozhatnak, valamint azoknak a kezdőknek, akik nem teljesen biztosak abban, hogy valóban képesek lesznek rendszeresen részt venni az edzéseken.
Nincs kíváncsi tekintet. Azok az emberek, akik korábban semmilyen testmozgást nem végeztek, nehezen ellazulhatnak és elkezdhetnek sportolni, ha sok ember van a közelben. A legtöbben saját alakjuk tökéletlenségei, a sportruházat rossz megválasztása, a kínos mozdulatok és a lesoványodott megjelenés miatt aggódnak. Ezek a pszichológiai akadályok teljesen eltűnnek, ha a szobájában edz.
Korlátlan választék. A rengeteg modern segédeszköz lehetővé teszi, hogy változatosabbá tegye otthoni edzéseit, és soha ne veszítse el motivációját. Ha a komplexum könnyű, mindig bonyolíthatja az elvégzett gyakorlatokat, vagy elkezdhet egy teljesen más programot gyakorolni. Még szórakoztatóbb edzeni, miközben kedvenc zenéit hallgatja.
Személyi higiénia. A fitneszközpontokban lévő sporteszközöket és edzőeszközöket egész nap különböző emberek használják, ezért nem tiszták. A minőségi zuhanyzóval felszerelt öltözők ritkák. Otthon nem kell törődnie a higiéniával, nyugodtan lezuhanyozhat, és akár egy forró fürdőben is feküdhet, hogy ellazítsa az izmait.

Ezek az előnyök a fő oka annak, hogy egyes lányok, akik az edzőteremben és az otthoni edzés között választanak, az utóbbit részesítik előnyben.

Azzal, hogy megtagadják a sportkomplexum látogatását, a lányok sok előnyt kapnak, de hátrányok nélkül független tanulmányok nem kerül:

A gyakorlatok helytelen végrehajtásának lehetősége. Otthon senki sem ellenőrzi, mennyire helyes a technika. A hibák elkövetésének kockázata megnő, ha nincs edző a közelben. A technika megsértése nemcsak a lecke hatékonyságának csökkenéséhez vezethet, hanem sérülést is okozhat.
Elegendő hely hiánya az edzéshez. Azok a bútorok, amelyek nem teszik lehetővé bizonyos gyakorlatok elvégzését, zavarhatják a gyakorlatokat. Az első emelet felett lakók elégedetlenséggel találkozhatnak a szomszédokkal, akiket felháborít a helyben futás és az ugrálás okozta zaj.
Motiváció hiánya. Az a lelkesedés, amellyel egyesek elkezdik az edzést, legtöbbször rövid életű. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a motivációt, konkrét célt kell kitűznie magának - karcsú alak egy fényes magazin fotóján, gyönyörű divatruhák és így tovább. Az ilyen technikák nem mindig működnek, de az előfizetésért fizetett díj legalább kár.
Nincs kiváltság. Sokban sportkomplexumok az edzőterem tagsággal rendelkezők bizonyos bónuszokra jogosultak a szauna vagy az uszoda látogatásáért.
Képtelenség koncentrálni. Otthon, ellentétben az edzőteremmel, ahol a megfelelő hangulatot megteremtették, a telefon, a TV, az internet, valamint a szomszéd szobában lévő családtagok is elvonhatják a figyelmet az edzésekről.

Ezeket a negatív aspektusokat nem lehet tagadni, de elkerülhetők, ha megfelelő gondolkodásmóddal, megfelelő időpontot választasz és motivációt teremtesz.

Nem kell otthonát edzőteremmé alakítania. Különféle rögtönzött tárgyak, például egy szék, ágy vagy szekrény, támasztó platformként és padként működhetnek. A karok és lábak súlya szintén nem kötelező tulajdonság.

Minimális készlet sportfelszerelés természetesen segít a lánynak növelni edzése hatékonyságát:

Súlyzók. A tömör vagy összecsukható modelleket 1-5 kg súlyúak választják. Minden a saját fizikai edzettségi szintjétől függ.
„Egészségtárcsa”, görgők hasizmokhoz, karikák. Ezek kiváló eszközök, amelyek segítenek megtalálni vékony derékés lapossá tegye a hasát.
Expander. Növeli a mell- és hátizmok, valamint a karok nyújtásának hatékonyságát.
Gimnasztika labda. Növeli az elvégzett gyakorlatok összetettségét és változatosabbá teszi az edzést.
Szőnyeg fitneszhez és jógához. Melegíti a padlófelületet és növeli a hangszigetelést, növelve a térdelő állvány kényelmét.

Ha az otthoni edzéseket rendszeresen tervezik, a lakás mérete és a költségvetés megengedi, edzőeszközöket is vásárolhat - kerékpárt, elliptikus vagy futópadot.

A képzés a következő elven alapulhat:

Lassú kocogás - 15 perc / ugrókötél 5-10 perc / aktív kar- és láblendítés - 20-szor (a választás a szabadba való kilépés lehetőségétől és a lakás helyétől függ).
Fordítsa el a testet, döntse meg a testet jobbra és balra - 20-szor.
Push-up a padlóról (térdről vagy egyenes lábakról), támasztófelületről (asztal vagy ágy széléről, labda) vagy falról - 2 sorozat 15 alkalommal.
Szumó guggolás ( mély guggolás széles lábakkal) – 2-3 sorozat 15 alkalommal;
A lábak felváltva húzódnak hátra – 2 sorozat 15 alkalommal.
Klasszikus és oldalsó hasi görgetés – 2 sorozat 15 ismétlésből.
Lábak „kerékpár”, „olló” vízszintesen és függőlegesen fekvő helyzetből – 2 sorozat 15-20 alkalommal.
Nyújtás: hajlítás a lábak felé, testcsavarás ülve és állva, „babapóz”, amíg a légzés helyreáll.

A zsírégetés fokozása érdekében bemelegítés előtt 50-100 ugrókötelet 5-10 percig futtasson a helyén vagy karikával.

A fogyás otthoni edzései maximális hatást fejtenek ki, ha betartja a következő ajánlásokat:

Másfél órával vagy 60 perccel edzés előtt enni kell egy adag fehérjét csirke, hal vagy túró, vagy zöldségsaláta formájában. Ne egyen keményítőtartalmú zöldségeket, gabonaféléket, kenyeret vagy gyümölcsöt. Ezek az ételek szénhidrátban gazdagok.
Közvetlenül edzés után 100 grammos mennyiségben kizárólag tiszta fehérjét ehet, fél óra múlva pedig gyümölcsöt vagy zabkását nassolhat. A szénhidrát fogyasztása délután javasolt, legjobb 14.00 óra után.
Edzés közben igyon tiszta vizet adalékok és szennyeződések nélkül, és figyelje a pulzusát is. Ha a percenkénti ütések száma meghaladja a 120-at, az intenzitás csökken.
Az összes megközelítés optimális időtartama 30-60 perc között változhat. A sorozatok közötti szünetek 30 és 45 másodperc között vannak.

Találni egy tónusú, szép és megkönnyebbülés test, a súlyzókkal való munkán és az emelésen van a hangsúly izomtónus, és a program a következő gyakorlatokból építhető fel:

Bemelegítés a test oldalra hajlítása és a karok lendítése, helyben ugrás formájában - 20-30 alkalommal.
Ezután minden gyakorlat 2-3 sorozat 10-18 alkalommal.
Guggolás súlyzókkal (lábak vállszélességben és szumó).
Push-up falról, padlóról vagy más felületről
Lábait oldalra és hátra hajtja, miközben a karjait a könyökénél hajlítja. A súlyzók kezében a karok kinyújtva vannak, amikor visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
Karnyomás súlyzókkal állva, majd előrehajolva.
Borjú emel súlyzókkal a kezében.
Hajtsa oldalra a lábát egy székre támaszkodva.
A hasüregek egyenesek és ferdék.
Teljesen nyújtott lábak felemelése fekvés közben (tenyér a hát alsó részén).
A csípő felemelése a lapockáin fekve, hangsúlyt fektetve a sarkára (térdben hajlított lábak).
Nyújtás minden izomcsoport számára.

A gyakorlatokat 2 vagy 3 sorozatban hajtják végre, mindegyikben 10-18 ismétléssel.

A segélytest felépítésén végzett munka a következőket foglalja magában:

Egy órával vagy fél órával az edzés előtt egyél egy kis gyümölcsöt, és a befejezés után - 100-150 gramm fehérjét és zöldséget, vagy igyon fehérje-izolátumot.
Az óra időtartama 30-40 perc, az egyes sorozatok között 30-60 másodperces szünetek vannak.
Ha szomjas vagy, igyál vizet.
3-5 kg-os súlyzók bevitele javasolt.

Az ismétlések és megközelítések száma fokozatosan növelhető a túledzés elkerülése érdekében.

Elérni jó eredmények látogatás nélkül is lehetséges tornaterem. A lényeg az, hogy legyen világos motivációja és vágya a harmónia és a gyönyörű, faragott test megszerzésére, attól függően, hogy milyen végső célt követ, és tartsa be a következő ajánlásokat:

Soha ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezze be az orrán keresztül mozgás közben, és a súlyokat és a törzset lefelé, és lélegezzen ki az orrán keresztül, amikor felmegy;
az órák rendszeressége heti 2-4 alkalom, az edzéstől mentes napokon a szabadban való sétálással és játékkal való eltöltést jelenti;
Az edzésterv megtervezésekor figyelembe kell venni, hogy a teljes étkezés után az ételt meg kell emészteni, és legjobb idő osztályok esetében a 11.00-13.00 és 17.00-19.00 közötti időszakok számítanak;
tartsa be a racionális, kiegyensúlyozott étrendet;
az eredmények hiánya vagy a súlygyarapodás a menstruációs ciklus második felére jellemző, ezért ebben az időben nem kell aggódnia az eredmények miatt;
a lányoknak a csípőjük, az erőnlétük, a hasuk edzésére kell koncentrálniuk, de nem a vállövre;
Minden derékgyakorlatot súlyzók nélkül kell végrehajtani, mivel a súlyok serkentik az oldalsó izmok fejlődését.

Kétnapos edzésprogram lányoknak

Sok lány, aki fogyni vagy izomtömeget szeretne elérni, amikor edzőterembe jön, egyáltalán nem érti, mit és hogyan tegyen. Az első dolog, amire szükségük van, hogy készítsenek maguknak egy óratervet. Céljaiktól függően a lányok heti 1, 2, 3 vagy több edzésprogramot készíthetnek, megközelítésenként eltérő ismétlésszámmal. Az, hogy hogyan kell helyesen létrehozni egy edzésprogramot egy lány számára sokféle gyakorlattal, a személyes képzési szinttől és a kezdeti fizikai adatoktól függ.

Fontos! Ha mozgásszervi sérülései vannak, az edzés megkezdése előtt konzultáljon sportorvosával az elfogadható és nem elfogadható gyakorlatokról.

Az első dolog, amire figyelned kell, az edzés előtti és utáni bemelegítés és nyújtás. A bemelegítés könnyű aerob gyakorlatokból (futás, ugrás), valamint a „dolgozónál” kisebb súlyú előgyakorlatokból áll. Edzés közben (közelítések között) szintén nem árt a nyújtás, de nem kell „rugós mozdulatokat” tennie - legalább 30 másodpercig rögzítse az izmokat a kívánt helyzetben. Pontosan ennyire van szükség ahhoz, hogy az agy a myofibrillákba kerüljön ( izomrostok) jelzi, hogy nem áll fenn a sérülés veszélye. Csak ebben az esetben tudnak az izmok és szalagok „ellazulni”.

Egy személy, akinek jó nyújtás, sokkal jobban halad az izomnövekedés szempontjából, mivel rostjai rugalmasabbak és nem állnak ellen a hipertrófiának (saját térfogat növekedésének). Előtte jó bemelegítés és nyújtás testmozgás, jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát edzés közben. Ebben a rövid videóban részletesebben is megnézheti:

Hogyan készítsünk edzésprogramot lányoknak

A képzési program összeállításakor figyelembe kell venni a férfi és női képzés különbségeit:

A lányok anyagcseréjének sajátossága, hogy többet fogyasztanak zsíros ételek(kevesebb szénhidráttal), gyorsabban fogynak az edzés hatására, nagyobb az erejük és a kitartásuk.
Mivel a nők túlnyomórészt 1-es típusú izomrostokkal rendelkeznek, meglehetősen könnyű nagy mennyiségű edzést, azaz sok ismétlést és ismétlést „lehúzni”. A „túledzettség” állapota rendkívül ritkán fordul elő náluk, ami lehetővé teszi, hogy ugyanazt az izomcsoportot akár heti 2 alkalommal is edzhessék.
A lányok számára jobb, ha a „robbanásveszélyes” megközelítéseket minimálisra csökkentik („robbanékonynak” tekinthetők azok a gyakorlatok, amelyek során a lány legyőzi a maximális vagy ahhoz közeli súlyt).
Alacsony intenzitású kardió ( lassú futás, ugrókötél lassú tempóban) jobban működnek a lányokon, mint a nagy intenzitásúak (sprint stb.).
A készülék felemelése közben a lánynak lassú ütemben kell ismétléseket végeznie, a mozgás „robbanásszerű” pozitív fázisa nélkül, ahogy az a férfiak edzésében szokás.
Mivel a lányok átlagos artériás nyomása edzés közben alacsonyabb, mint a férfiaké, könnyebben bírják a stresszt, és kevésbé érzik izmaik égését.
A lányoknak nem kell hosszú szünetet tartaniuk a megközelítések között, 30-60 másodperc elegendő, mivel pulzusuk és légzésük gyorsabban helyreáll, mint a férfiaknál.
A nők gyakrabban tudnak gyakorolni, mint a férfiak. Dopping nélkül edzve a lányok heti 4-5 alkalommal edzenek erőnlétben a férfiaknál megszokott 3 alkalom helyett. Vagyis a lányok hetente kétszer edzhetnek 1 izomcsoportot.

Fontos! Kizárólag előnyben kell részesítenie alapvető mozgások, mint például a guggolás, román holthúzás, húzódzkodás és mások. A több ízületet érintő gyakorlatok a maximális izomszámot vonják be a munkába, kiváltva a szervezet legjobb anabolikus reakcióját, ami az izomzat növekedésében, az erőnövekedésben és a zsírmennyiség csökkenésében is megnyilvánul.

Hogyan lehet hatékonyan edzeni?

A gyakorlatok sorrendjét a programban a legbonyolultabb és legnehezebb mozdulatoktól a legkönnyebb mozdulatokig kell követni. Ugyanakkor izomcsoportonkénti felosztás történik, az edzés elején a legnagyobb és legtöbb energiát igénylő izmokat (hamstring és quadriceps, latissimus dorsi) kell megdolgoztatni, de kisebb csoportokat (váll, has, mellkas, karok, vádli). ) az edzés végéhez közelebb kell dolgozni.

A normál ismétlésszám egy megközelítésben egy lánynál 6-8 az erő növelése, 12-15 az izomnövekedés és 20-30 a zsírégetés érdekében. Az 1 gyakorlaton belüli megközelítések száma 3-5. A gyakorlatok száma 1 edzésnaponként 5-7. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy az izomtömeg növelése érdekében meg kell osztani az edzést. programozzon izomcsoportokra úgy, hogy a szomszédos napokon ne pumpáljon 2 azonos izomcsoport.

Ha az első edzésed hétfőn van, és megdolgoztad a lábaidat, a második edzésed pedig kedden vagy szerdán, akkor ne ismételje meg ugyanazt az izomcsoportot. Ebben az esetben a 3 vagy több napos szünetek normálisak a gyógyuláshoz. Ezért ha például pénteken edzett egy izomcsoportot, akkor azt hétfőn is edzheti, mert ezen napok között 3 nap van a teljes felépülésből. Ha a cél a zsírégetés, akkor az összes izomcsoportot megmozgathatja egy edzés alatt, és ugyanazt a ciklust hetente többször megismételheti – ez nem befolyásolja negatívan a kalóriaveszteséget.

Képzési célok és célkitűzések

A lányok és a férfiak edzése minden esetben más és más célokat tűz ki. A legtöbb esetben ezek a célok a következők:

fogyás;
izomnövekedés (könnyítési munka);
az erősségi mutatók növekedése;
az állóképességi mutatók növekedése;
kezelési és profilaktikus célokra.

Sok lány több célt kombinál, például zsírvesztést és izomnövekedést. Bármit is írnak az orosz nyelvű interneten, azt mondják, hogy ezek a folyamatok teljesen ellentétesek, és előfordulásukat nem lehet egyszerre elérni (katabolizmus - zsír és izom pusztulása, anabolizmus - növekedés), tudd, hogy a gyakorlatban mindez lehetséges !

Motiváció az edzéshez

Nem kell becsapnod magad abban a reményben, hogy ennek a résznek az elolvasása után eléggé motivált leszel, és valami olyasmit kezdesz csinálni, amit még soha. Nem fog megtörténni. Az edzés során, mint minden más komoly ügyben, fontos a hosszú és kemény munkához való hozzáállás, valamint az eredmény és az általa nyújtott előnyök világos megértése:

gyönyörű test;
Egészség;
fizikai erő;
az elme ereje;
vonzerő az ellenkező nem számára.

Ha nagyon akarsz valamit, akkor senki vagy semmi nem akadályoz meg a célod elérése felé vezető úton. Ha a célod másodlagos, nem tulajdonítasz neki nagy jelentőséget - állandóan lustának fogod érezni magad, a kezed már a kezdés előtt „feladja”.

Igaz, az edzőteremben még mindig vannak kivételek, és gyakran előfordulnak. A megerőltető edzések során szervezetünk tetemes adag dopamint és adrenalint kap, ezért 3-4 hét után az emberben kialakul egy bizonyos fokú edzőteremfüggőség. Csak ne hasonlítsa össze a kábítószer-függőséggel - elvégre a belső hormontermelésünk fiziológiás számunkra, ellentétben az exogén módon (kívülről) bevitt anyagokkal. Egy személy hasonló függőséget tapasztal attól, hogy különféle örömökben részesüljön - szex, édességek stb.

Edzőterem vagy otthoni edzés – melyik a jobb?

Az otthoni edzés fő hátránya az elégtelen felszerelés. Még ha van súlyzója és súlyzója, vízszintes sávja - ez nem elég. Ebben az esetben a munkamérlegek köre korlátozott, nem tudja adagolni és beállítani a terhelést saját igényei szerint. Ha már a képzésről beszélünk saját súlya, akkor minden még szomorúbb, hiszen a képességeink nőnek, ezért a terhelésnek lineárisan vagy hullámosan kell növekednie. Hogyan lehet terhelésnövekedés, ha a saját súlyunk nem, vagy enyhén változik?

Otthoni edzéssel a lány hamarosan eléri az izomnövekedés határát!

Ha a fő cél a fogyás, akkor növelheti az edzés intenzitását sorozatonkénti ismétlések hozzáadásával és a sorozatok közötti intervallumok csökkentésével. De ehhez még mindig szüksége van egy súlyzóra, súlyzókra és néhány egyéb felszerelésre (hiperextenziós pad, állványok stb.) - és nem minden lány rendelkezik otthon. Ennek a teljes készletnek a megvásárlása nem olcsó öröm, néha olcsóbb, ha rendszeresen, több évre szóló előfizetéssel jár az edzőterembe.

Képzési programok lányoknak

Nagyon fontos a gyakorlatok elvégzése helyes technikaés amplitúdója, ehhez meg lehet nézni a sorozatot speciális videók videók női edzés témában szakembertől. Ott is talál példákat az alábbiakban leírt gyakorlatok végrehajtására a javasolt edzésprogramokból:

De továbbra sem nélkülözheti egy hozzáértő edző segítségét a technika felállításában, hiszen kívülről egy tapasztalt ember sokkal jobban látja, hogy mit csinál rosszul, és hogyan lehet ezen változtatni.

Kezdőknek

Ha most kezdi az edzőtermi edzést (vagy könnyű üzemmódban szeretne edzeni), legjobb választás az első hónapban ciklikus program lesz, amely ugyanazokat a gyakorlatokat „körben” megismétli:

a lábak felemelése a vízszintes rúdon lógva - maximálisan;
guggolás széles lábakkal – 20 ismétlés;
mellkas sor - 15 ismétlés;
emelés egyenes lábakon - 20 ismétlés;
hyperextension – 15 ismétlés;
repülni 15 ismétlés;
súlyzós fürtök bicepszhez 15 ismétlés;
fekvőtámasz (hagyományos vagy térdből, ha nehéz) keskeny tricepsz pozícióval - 15 ismétlés;
ugrókötél – 90 másodperc.

Ezeket a gyakorlatokat fizikai erőnlétedtől függően 1-3 ciklusban megismételheted. Egy hónapos edzés után átválthat egy fejlett edzésprogramra, amely egyszerre égeti a zsírt és vezet izomnövekedéshez.

Hasznos információk! Ha a cél a fogyás, akkor a ciklikus programot folyamatosan tarthatja, az ismétlések számát 25-30-ra növelve, és csökkentheti a sorozatok közötti pihenőidőt (ha testedzés lehetővé teszi, hogy egyáltalán ne pihenjen a megközelítések között).

Tapasztaltoknak

A „haladó” lányok edzésprogramja, melynek célja a zsírégetés és az izomtömeg növelése, H-S-P vagy K-Cs-Szo-ban történik, a „minden másnap” elv szerint váltakozhat az edzés:

Első nap (alul):

guggolás súlyzóval (rúddal) 4 sorozat 12-15 ismétlésből;
Román egyenes lábú holthúzás 4 x 12-15;
lábnyújtás a quadriceps gépben 3-tól 12-15-ig;
lábfürtök a szimulátorban 3 12-15-re;
kitörések súlyzókkal 3 x 10 mindkét lábbal;
hiperextenzió 3-15.

Második nap (felső):

Hajlított súlyzósor – 4-től 15-ig;
fekvenyomás (súlyzó) 20-30% -os dőlésszögű padon - 4-15;
lendítsd a súlyzókat oldalra (a vállakra) állva 3-15;
nyomja meg a lejtős pad– 3-tól 15-ig;
visszahúzza át felső blokk széles markolat – 4-15;
törés elleni lábprés – 3-tól 20-ig;
hiperextenzió 3-20.

A harmadik edzésnapon ugyanazt kell tennie, mint az elsőn (ne feledje - a lányok hetente kétszer edzhetnek 1 izomcsoportot).

Amit edzés után nem szabad elfelejteni

Edzés után lelkileg és fizikailag is pihennie kell, hogy a test nyugodt és kimért munkára váltson. Ideális egy kicsit aludni, fürödni (ellátogathat a szaunába) vagy egyszerűen csak pihenni az Ön számára megfelelő módon. Talán egyesek számára ez a módszer a jóga, a masszázsterapeuta látogatása vagy a kedvenc zenéjük hallgatása. Ami az edzést illeti, az edzési stressz kíméletesebb feloldása érdekében a végén lehűlhet - például nagyon lassan futva 3-5 percig. Ez segít az összes testrendszer (elsősorban a szív- és érrendszer) rendbetételében és a fizikai aktivitás zökkenőmentes befejezésében.

Táplálkozási és ivási rend edzés előtt és után

Az embernek vízre van szüksége (és teljesen mindegy, hogy lány vagy férfi) edzés előtt, alatt és után. A megközelítések között kis mennyiségben vizet kell inni, hogy ne okozzon nehézséget a gyomorban, ami zavarja a képzési folyamat. A teljes napi vízfogyasztásnak legalább napi 2 liternek kell lennie.

A táplálkozás a kitűzött céloktól függ (a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya és mennyisége minden esetben változik), de az alapvető szabály, hogy edzés előtt 2 óránál és utána 30 percnél korábban ne egyél.

A lányok edzésének fontos árnyalatai

Mindenképpen tudnia kell Általános elvek képzett és tudjon komponálni edzésterv még olyan esetekben is, amikor edzővel edz. A legtöbb tréner egyszerűen értékesítési menedzser, aki eladja a megjelenését, a képességét, hogy kommunikáljon az ügyfelekkel és találjon velük közös nyelvet, gyönyörűen mosolyogjon, és mindenki kedvelje őket. Nem tudják, hogyan kell hozzáértően képezni és elvezetni diákjaikat céljaik felé. Teljesen értelmetlen gyakorlatokat végezhetsz rossz technikával, és nem fogsz mást hallani az edzőtől, mint "oké, még 2 ismétlés és pihenj egy percet."

Az egyik legfontosabb ajánlás, hogy soha ne edzenek az edzőteremben, miközben kritikusan alacsony kalóriát fogyasztanak. Minden olyan diéta, amelyben 1-2 ételre korlátozza magát, és a kalóriatartalmat 20 kcal alá csökkenti 1 testtömegkilogrammonként, tabu. És még inkább, nem szabad kitenned magad a fizikai aktivitás– a kefir, alma, káposzta és egyéb „diéták” hívei edzői tapasztalataim és kollégáim tapasztalatai szerint nem egyszer vesztették el az eszméletüket súlyzós gyakorlatok végzése közben.

Jó, ha van a közelben valaki, aki a megfelelő pillanatban meghátrál és elkapja a mozgásképtelen testet. De sok edző elmegy a játékosaitól, miközben guggolást vagy fekvenyomást végeznek, különösen akkor, ha a rúdra nehezedik. Valóban, egy üres rúd csak 20 kg - nem nagy baj, ha egy lány mellkasára vagy arcára esik (nyilván ezt gondolják). Ha az edző védőháló nélkül hagy téged a végrehajtási időszakban, akkor lehetséges veszélyes gyakorlat, ahol eleshet, vagy magára ejtheti a súlyzót - az ilyen „specialistát” mielőbb utasítsa el!

Végül

Sok lány már intuitíve megérti, hogy edzésprogramjuknak gyökeresen különböznie kell a férfiakétól, de a társadalmi nyomás ugyanerre kényszeríti őket. A cikk tippjeit felhasználva olyan edzéstervet készíthet, amely magában foglalja a női test összes jellemzőjét, helyreállítási ütemét és élettani jellemzőit.