Fekvenyomás lejtős padon: technikák és a dőlésszög megválasztása. Fekvenyomás lejtős padon - a mellizom kiváló minőségű növekedése Fekvenyomás lejtős padon

Az edzőteremben különféle edzőgépek találhatók a mellkasi izmok felpumpálására, de a súlyzó lejtős pad az összes gyakorlat klasszikusa ennek az izomcsoportnak.

Ezenkívül a legnagyobb megkönnyebbülés érdekében különféle lehetőségek állnak rendelkezésre a dőlés mértékének megváltoztatására attól függően, hogy mely izmokat kell pumpálni. A mellkasi régió minden izomcsoportjának felpumpálásához saját alapvető fekvenyomás-gyakorlat van:

• klasszikus (vízszintesen fekve egy padon);
• felfelé dőlő szögben fekve;
• ferdén lefelé fekve.

A vízszintes helyzetben végzett állandó gyakorlatok azonban nem adják meg a kívánt megkönnyebbülést. A különböző szögekben történő nyomás edzi és fejleszti az alsó mellizmokat, amelyek térfogatot adnak a mellkasnak.

Lejtős nyomás 30 és 45 fokban

Bármi erősítő gyakorlatok Bemelegítést tartalmaznak, ezért a gépen végzett edzés előtt alaposan meg kell nyújtani az izmait és az ízületeit.

A lejtős fekvenyomásnak számos előnye van:

• fejleszti egyszerre több mellizom erő- és térfogati eredményeit;
• 30-45 fokban megdöntve a nagy mellizom kulcscsontfejének jelentős számú rostja érintett;
• segít leküzdeni az edzésre adott izomválasz hiányát (fennsík).

Tehát tökéletes a mellek térfogatának növelésére. ferde nyomás különböző fokú szögben. Ebben az esetben a fő terhelés, és így a pumpálás a következő izmokon lesz.

Fő izmok:

• nagy mellizom;
• kis mellizom.

További izmok:

• elülső deltoidok;
• serratus anterior;
• trapéz izom;
• tricepsz brachii izom (tricepsz).

A súlyzónyomást ferde padon hajtják végre a következő séma szerint:

1. A legtöbb edzőteremben a lejtős pad a kiindulási helyzetében túl meredek (akár 60 fokig). Ezért a gyakorlat megkezdése előtt 30 vagy 45 fokos szöget kell beállítani.
2. A súlyzót a pad állvány támaszaira kell felszerelni és rá kell erősíteni a szükséges súlyt. Ezután fekve kell lennie a padon, meg kell ragadnia a súlyzót a vállánál kissé szélesebb kezekkel, és kiegyenesített karokra kell vinnie.
3. Belégzés közben lassan le kell engedni a súlyzót, amíg érintkezésbe nem kerül felső rész mellkason, és tartsa lenyomva egy számolásig, megfeszítve a mellkas izmait.
4. Nyomja fel a súlyzót, megfeszítve a mellkas izmait, majd lélegezzen ki, miközben visszaállítja eredeti helyzetébe. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

• ha a súlyzó „sétál” a kezében, akkor csökkentenie kell a súlyát;
• a lábakat a padlón kell rögzíteni, a gyakorlatot anélkül kell elvégezni, hogy a sarokot felemelné a padlóról;
• a paddal való érintkezési pontok a lapockák, a keresztcsont, a fej, a vállak legyenek;
• A hát alsó ívének minimálisnak kell lennie;
• a gyakorlat során össze kell hozni a lapockáit;
• A rúdnak egyértelműen a mellkas felső pontjáig (kulcscsont) kell esnie, így néha kissé hátrafelé mozgathatja a fejét.

Döntése fekvenyomás fej lefelé

A hajlított prés lehetővé teszi, hogy más izmokat is bevonjon a pumpálási folyamatba, hogy nagyobb térfogatot biztosítson a mellkasának.

Ebben az esetben a fő terhelés a mellkasi izmok alsó részeire esik.

Fő izmok:

• nagy mellizom;
• kis mellizom.

További izmok:

• elülső deltoidok;
• triceps

A hajlított nyomásgyakorlás technikája a következő eljárást tartalmazza:

1. A pad hátuljának a padlóhoz képest 30-45 fokkal a vízszintes vonal alatt kell lennie. Lábának a támasztógörgőknek kell támaszkodnia. A fej, a lapockák, a keresztcsont és a vállak a padra nyomódnak.
2. Egy padon fekve vegye le a súlyzót a tartórúdról, és kinyújtott karral emelje fel.
3. Belégzés közben lassan engedje le a súlyzót a alsó szakasz mellizom.
4. A mellizmokat megfeszítve, erős kilégzési mozdulattal, teljesen kinyújtott karral nyomja felfelé a súlyzót.

További tippek a hajlított prés végrehajtásához:

• Nem ajánlott hosszú ideig elvégezni ezt a gyakorlatot, mivel eltart egy ideig, amíg megszokja, hogy a vér a fejbe zúdul (végül is kiderül, hogy a gyakorlatot lehajtott fejjel végzik).
• A légzésnek simának és késleltetésnek kell lennie, hogy elkerülje a szédülést.
• Mielőtt súlyt adna a súlyzóhoz, ki kell dolgoznia a gyakorlat technikáját.
• A súlyzó emelésének és leengedésének lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.

Ami a megközelítések számát illeti, a gyakorlatot általában három vagy négy megközelítésben végzik:

• 2 megközelítés - bemelegítés 10-15 ismétléssel, könnyű súllyal;
• 2 megközelítés - a fő gyakorlat 6-8 ismétlésből a szükséges súllyal.

Mert legjobb eredményeket 2-3 további részismétlést végezhet a gyakorlati technika megtartása mellett.

Nőknek jobban megfelelne fekvenyomás súlyzókkal. A fő különbség a súlyzóprés és a súlyzóprés között az, hogy a súlyzók megnyomásakor a rúd hiánya miatt az amplitúdó megnő, és ennek megfelelően az izommunka még jobban aktiválódik. Súlyzók, kivéve mellizmok, a has és a fenék izmait érintik.

A súlyzóprés technika néhány jellemzője:

1. A pad hátuljának legalább 30 fokos szögben kell lennie.
2. Le kell feküdnie egy padra: nyomja a lábát a padlóhoz, testét és fejét a padra nyomja.
3. A karjait vállszint felett kell összefognia, és szét kell tárnia, könyökénél hajlítva.
4. Fel kell emelni a karokat súlyzókkal, amíg enyhe fájdalom vagy kellemetlen érzés nem jelenik meg az izmokban.

Így a lejtős súlyzó, valamint a különböző szögben történő súlyzó a leginkább hatékony gyakorlatok, amelyek a mellizmok felső vagy alsó részének megdolgoztatását célozzák.

Helló! Folytassuk a témát különféle gyakorlatok az egyes izmok felpumpálására, és ma ismét a mellkas felpumpálásáról fogunk beszélni. A legtöbb edzőterembe járó szereti ezt a különleges témát, mert a mellek nagy figyelmet kapnak.

Ez az egyik kedvenc izom, amelyet sokan szeretnek edzeni. És még az edzés utáni fájdalmat is kellemesnek tartják. És én sem vagyok kivétel...

Most, amikor megnyomom a billentyűket, az edzőteremben végzett edzés után csak fájdalmat érzek az izomrostokban. De beszéljünk a témáról. Így...

Ha a súlyzós fekvenyomásról beszélünk egy lejtős padon, akkor egyszerre több izomcsoport érintett:

• mellek;
• Váll.
• Trapéz alakú;
• Triceps;
• Hát izmai;

A vállizmok és a tricepsz elsősorban összehúzó funkciót lát el. Az övék fő jellemzője az, hogy a gyakorlat során segítik egymás munkáját (szinergikus izmok).

Ebben az esetben a hátat passzívabban pumpálják, közvetlenül a súlyzók leengedésekor (negatív fázis). Az elülső mellizmok felelősek a lökésért, amely után az összes többi izomcsoport részt vesz a gyakorlat során.

Fő célunk, hogy az edzés során a mellizom kivételével az összes külső izom érintettségét a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük.

Ezt a kivitelezés technikája, a pad dőlésszöge és a test speciális helyzete éri el. Erről egy kicsit alább beszélünk.

A Padszög használata

Amint azt a dőlésszögről szóló cikkben már említettem, ez közvetlenül befolyásolja az izmokat, amelyek megfeszülnek. De ismételjük meg ebben a cikkben:

1. Ha túlságosan megnöveli a szöget, vállizmokés a hát erősen túlterhelt lesz, akkor a mellkas gyakorlatilag nem kap terhelést;
2. Ha túl alacsonyra engedi le a padot (csökkenti a szöget), a tricepsz túlterhelődik.

A probléma megoldásához elegendő egy egyszerű szabályt követni: a pad szögét legfeljebb 20-30 fokkal kell növelni. Ekkor az izmokat a legharmonikusabban vonják be a munkába, és amikor felemelt fejjel hajtanak végre megközelítéseket, az összes izomcsoport terhelése egyenletesen oszlik el.

Miért jobb a lejtős sajtó, mint a klasszikus sajtó?

Ezt a gyakorlatot elsősorban lányoknak ajánlom. Tudod miért? Mert a mellkas edzéshez mint olyanhoz ez a leghatékonyabb.

Mivel a lányoknak nem szabad túlzottan felpumpálniuk a mellkasukat (mert ennek semmi értelme), akkor is bőven elég lesz, ha csak ezt az egy gyakorlatot használod a mellkasod edzésére. Ez nagyon jó! Miért nem kell a nőknek a melleikre koncentrálniuk, azt írtam

Mielőtt elkezdené az edzést, nagyon fontos figyelembe venni, hogy a lányok felsőtestében minimális izom van. Ezért az edzésprogramot, a terhelést és a megközelítések számát ezen jellemzők figyelembevételével kell kialakítani.

A túl intenzív edzés stresszt okozhat a testben, és mellkasi fájdalmat okozhat. Ezen túlmenően nagyon fontos annak biztosítása, hogy edzés közben ne érje sérülés vagy ütés a mellkason. Az izmok mellett az emlőmirigyek is károsodhatnak az ütközés következtében. A lányoknak lassan kell súlyzókkal gyakorlatokat végezniük, hogy elkerüljék a túlterhelést.

Nagy súlyok emelésekor a legjobb, ha nem egyedül edz. A megközelítések végrehajtásakor szintén figyelnie kell helyes légzés. Így sokkal tovább tudja majd megőrizni az erejét, és a gyakorlat sokkal hatékonyabb lesz.

A férfiaknak van értelme keményen „bombázni” a mellkasukat. Ezért a mellkasi gyakorlatok egész arzenálját használhatják. Egyébként van egy cikk, ahol kiválaszthatsz néhányat magadnak

De miért olyan jó a lejtős sajtó? Íme a legkomolyabb érvek e mellett:

1. Amplitúdó. Lehetőségünk van a súlyzókat sokkal lejjebb engedni, mint a súlyzót, mert nincs rúd. Ennek köszönhetően a gyakorlatok nehezebben kivitelezhetők és ezáltal hatékonyabbak is.
2. Biztonság. Mivel a súlyzók súlya meglehetősen kicsi, ha kikapcsoljuk az izmokat, egyszerűen ledobhatjuk a súlyzókat a földre, és nem fog összetörni minket. Bár soha nem csinálom ezt (utálom), ez az én személyes véleményem. Dobj a földre palacsintát és súlyzót egészséged érdekében, ennek csak akkor van értelme, ha már tényleg nem tudod a kezedben tartani, és ne csak azért dobd el, mert rossz modorú kecske vagy.
3. Supináció. A legmagasabb ponton forgathatjuk a tenyerünkben lévő súlyzókat, hogy jobban érezzük az izomösszehúzódást. Nagyon hatásos!

De biztos vagyok benne, hogy valami mást is érdekelni fog, ami a hajlamos sajtóhoz és a tudományos kutatáshoz kapcsolódik. Erről bővebben alább.

Bret Contreras kutatása

Egy bizonyos Bret Contreras végzett egy kísérletet, amely a legtöbbet használva rögzítette az edzés során az izmok érintettségének mértékét különböző gyakorlatokat. A cél annak kiderítése, hogy mely izmok mely gyakorlatai a leghatékonyabbak tömegnövelés szempontjából.

Ehhez elektromiográfot használt. Ez egy olyan eszköz, amelyet az egész orvostudományban használnak. Miután 2010-ben publikálta kutatásának eredményeit, óriási meglepetést keltett, hiszen a testépítés alapjait érintették meg. Néhány szokás, posztulátum, ami évek óta létezik.

Bret maga is nagyon érdeklődik a testépítés iránt, és rajong érte. Ráadásul kutató tudós, aki modern felszereléssel rendelkezik, író és híres fitneszedző. Vagyis az ember nem csak teoretikus, hanem gyakorló és kutató! Ez azt jelenti, hogy ez a srác nem olyan átlagos figura a vasi sportok terén.

És itt van (az alábbi képen) kínozza a csontvázat és mond valamit. Szia Brett!

Tehát a kutatási eredmények szerint a felső mellre a leghatékonyabb az érintettség szempontjából izomrostok Kiderült, hogy a súlyzónyomás egy lejtős padon. Következő csökkenő sorrendben:

• 2. hely - vízszintes préselés széles markolat„guillotine” stílusban (amikor a rúd rúdja a torok felé esik).
• 3. hely - súlyzó padlónyomás.

De ez még nem minden. Van még egy-két érdekesség:

• A kutatások szerint a dőlt fekvenyomás jobban megdolgoztatja a KÖZÉPES mellkast, mint a mellkas felső részét.
• A klasszikus fekvenyomást általában a leghatékonyabbnak nevezték a mellkasi gyakorlatoknál. Meglepődött? Azt hiszem, igen.

Ez a kutatás, srácok. Mit gondolsz az ilyen dolgokról? Egyszerűen vannak emberek, akik miután megismertek néhány kutatást, túl kategorikusan érzékelik az egészet. Valaki azt írja, hogy most nem fog rendes fekvenyomást csinálni, hanem csak fekvenyomást.

Személy szerint tisztelem az ilyen tanulmányokat, de nem tartom őket az abszolút igazságnak. Mindenesetre csak a gyakorlat segít ennek megértésében. Próbáld ki, hallgass az érzéseidre, vonj le következtetéseket. Ez nagyon nehéz, mert tudatos edzést igényel.

Kellemetlen pillanatok

Igen, van néhány kellemetlen pont, amire érdemes odafigyelni:

1. A gondatlanság miatti sérülés nagy valószínűsége. Mivel a súlyzók súlya nagy lehet, még akkor is tökéletes technika hibák lehetnek. Ennek ellenére emberek vagyunk, és megtehetünk valamit hanyagul. De ez a feladat Egy nagy súlyú súlyzó legkisebb oldalra rángatása szalagszakadáshoz, ínkárosodáshoz és egyéb sérülésekhez vezethet. Az ilyen sérülések hosszú ideig gyógyulnak, és zavarják az edzést.
2. Képtelenség fokozatosan növelni a súlyt. Ez a probléma csak a nagyon egészséges srácokat érinti, akik extrém súllyal dolgoznak. Például 45 kg-os súlyról valamivel nehezebb súlyra, például 47 kg-ra szeretne lépni. De arra a következtetésre juthat, hogy ezt nem teheti meg, mert nincs olyan palacsinta, amely pontosan ekkora súlygyarapodást segítene. Egyszerre 50-et kell akasztani, ami kicsit sok.

Itt az ideje, hogy megbeszéljük a technikát, hogy elkerüljük a sérüléseket és megtanuljunk hasznos trükköket.

A technika titkai és finomságai

Az első dolog, amiről beszélni szeretnék, az az, hogyan vegyem el a súlyzókat és dobjam el őket. Hogyan látom ezt az edzőtermekben? E tekintetben az embereket több csoportra osztják:

1. Vannak, akik lefekszenek egy padra, levesznek súlyzókat a padlóról, és bicepszük erejével kiinduló helyzetbe dobják a válluk felé.
2. Mások, mielőtt lefekszenek a padra, állva vesznek súlyzót a kezükbe, a vállukra dobják és csak ezután ülnek le a padra.
3. Megint mások állva vesznek súlyzókat, csípőjükre támasztják (térdük felett), leülnek, majd a lábukat egyenként tolva segítenek a vállukra dobni. Ez a legtöbb helyes technika ha senki sem segít.
4. De az én edzőtermemben srácok emelnek nehéz súlyok, egyszerűen megkértek 2 embert, hogy segítsenek nekik felemelni a kagylókat eredeti helyzetükbe. Az is jó lehetőség. De ha túl félénk vagy, vagy még nem érezted jól magad az edzőteremben, akkor ez a lehetőség nem neked való.

Egy fontos részlet, amit nem szabad elfelejteni - helyes pozíció kezek Minél szélesebbek a karok, annál nagyobb terhelést kapnak a mellizmok. Ha a karok keskeny helyzetben vannak, akkor a tricepsz és a hát veszi át a terhelés nagy részét. Itt nagyon fontos megtalálni a legjobb megoldást, hogy egyenletesen alkalmazzák őket a képzés során.

Sok múlik az edzés sebességén is. Például, ha gyorsan felemeli a súlyzókat, akkor túlnyomórészt a gyorsan összehúzódó izomrostok működnek.

Ez a fajta megvalósítás még elegendő mennyiség mellett is lehetséges nehéz súly, megközelítésenként legalább kétszer fel kell emelni a lövedéket. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy lassan dolgozzanak a készülékkel, hogy hozzászokjanak az érzetekhez, és meghatározzák, mely csoportok vesznek részt több megközelítés végrehajtásában. Ez segíthet bizonyos futásidejű hibák kijavításában is.

A lábak helyes helyzete fontos szerepet játszik. Ha túl távol helyezi őket egymástól, „híd” képződhet. Ebben az esetben a bicepsz és a tricepsz sokkal erősebben érintett, és a mellkas gyakorlatilag nem kap terhelést. Ha szilárdan rögzíti a lábát, és fekve fekszik a padon anélkül, hogy ívelne vagy áthidalná, akkor a mellkas megmunkálására összpontosíthat.

Azonnal ki kell találnia, hogyan kell helyesen lélegezni a gyakorlat során. A kezdők nagyon gyakran elkövetik azt a gyakori hibát, hogy a lövedék lökésének pillanatában belélegzik. Amint a lövedék felemelkedik, ki kell lélegezni. Ahogy leengedi a lövedéket, vegyen egy mély levegőt.

Ennyi van ebben a témában. Remélem, hogy ez az információ hasznos volt az Ön számára, és sikerült megadnom az Ön által keresett információkat. Írd le kommentben, milyen érzéseid vannak ezzel a gyakorlattal kapcsolatban. Te csinálod?

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre, hogy ne maradj le semmiről! Én is meghívlak az enyémre Instagram

Vagy egyszerűen fogalmazva a klasszikus fekvenyomás.

A gyakorlatban részt vevő izmok:

• Felső mellizom
  
• Deltoid izmok (elülső köteg)
• Triceps

Előnyök:

Ha megváltoztatja a pozícióját, a vízszintes padot ferde padra cseréli, ebben az esetben a megdolgozott izmok változatlanok maradnak, csak a mellizom bizonyos területeinek terhelése változik, és kiválaszthatja, hogy melyik területet kívánja megdolgozni. tovább.

A terhelés változása a kiválasztott szögtől függően:

• "30" fokok - Középső mellkas és enyhén felső
• "45" fok - Csak a mellkas felső részén
  
• "60" fokok - Első gerendák deltoid izmok, tricepsz, és a pecs legtete
  

Ferde fekvenyomás technika:

Készítmény:

Állítsa be a kívánt pad szögét ( 30 - 45 fok). Helyezze a rudat támasztékokra, majd szerelje fel a teher optimális súlyával. Feküdj le egy padra, és fogj meg egy terhelt súlyzót, amelynek markolata kissé szélesebb, mint a vállad.

Teljesítmény:

Emelje fel a súlyzót, és tartsa egyenes karokkal. Lassan lélegezve engedje le a súlyzót, amíg meg nem érinti a mellkas felső részét. Tartsa 1-2 másodpercig, egyidejűleg nyomja össze a mellkas izmait. Ezután a mellizmok erejét használva állítsa vissza a rudat eredeti helyzetébe, egyidejűleg lélegezzen ki. Ismételje meg a megadott számú alkalommal.

Alternatív gyakorlatok:

kívül klasszikus változat is léteznek alternatív gyakorlatok:

• Lejtős súlyzónyomás
• Reverse Grip Press

• A súlyzót erősen a kezében kell tartani, nem szabad lendülnie
  
• Válassza ki az Ön számára optimális súlyt, ne próbáljon rekordot dönteni
• Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, a hangsúlyt a sarokra kell helyezni
  
• A következőképpen kell elhelyezkednie a padon: lapockák, keresztcsont, fej, vállak
• A végrehajtás során a hát alsó részén ívnek kell lennie.
  
• Célszerű a lapockáit folyamatosan behúzva tartani az előadás során
  
• Javasoljuk, hogy a rúd lemenjen a mellkas tetejéig (kulcscsontig), próbálja meg a fejét hátrafelé mozgatni, amikor erre a területre helyezi a rudat
  
• Lassabban kell leengednie a súlyzót, mint felemelnie
  
• Lehetőleg ne emelje fel hirtelen a súlyzót a mellkasáról, csináljon mindent simán
  
• Miközben a padon áll, ívelje meg a hátát, és nyomja előre a mellkasát
  
• A gyakorlat végrehajtása közben ne emelje fel a mellkasát és a vállát a padról.
  

Azt javaslom, nézze meg ezt a nagyszerű gyakorlatot:

Milyen izmok dolgoznak a lejtős fekvenyomáskor?

A lejtős súlyzós fekvenyomás az egyik alapvető és kulcsfontosságú technikának számít az izmok mellkasi szegmensének pumpálására és tehermentesítésére. A legnépszerűbb módosítások a fekvenyomások 30 és 45 fokos szögben, amelyek elosztják a felső mellizom terhelését.Kezdőknek jobb a súlyzónyomást üres rúddal, súly nélkül végrehajtani,edző felügyelete mellett. Ez lehetővé teszi a préselés végrehajtásához szükséges megfelelő paraméterek megszilárdítását.

Fő izomcsoport : mellkas
További csoport:Serratus anterior, rombusz és alsó trapéz, rotátor mandzsetta, bicepsz, tricepsz, has, farizmok, latissimus dorsi
Nehézségi fok:átlagos
Terhelési típus: Alap, több ízületű

Hogyan kell megfelelően megnyomni 30-45 fokos szögben

Hogyan néz ki egy lejtős fekvenyomás mozgás közben?

A klasszikus préstechnika egyenletesen fejleszti az összes mellizmot. A terhelés nagy része azonban a központi szegmensre esik. A felsőtest pumpálásához a szögben történő súlyzóprés különféle technikáit és módosításait alkalmazzák. A lejtős fekvenyomás kezdőknek ajánlott az egyenlő fejlődés érdekében. össztömeg a test felső szegmense.

Technika

Terhelés-elosztás

A 30 fokos súlyzónyomás leginkább a mellkas középső izomcsoportját és bizonyos mértékig a felső izomcsoportot célozza meg. Rész.
A pad 45 fokos dőlése a felső részhez kapcsolódik.
A mellkasi izmok alsó csoportjának felpumpálására a hajlított súlyzós fekvenyomást fejjel lefelé mutató változatban hajtják végre.

Könyök helyzet.A könyök oldalra terjesztésekor csökken a tricepsz aktivitása és nő a munkavégzés mellkas csoport izmok (amelyeket a gyakorlat során pumpálnak). A prés alsó maximumában megengedhető, hogy a könyököket a testhez hozzuk és oldalra terítsük.

Kéz elhelyezési lehetőségek

Keskeny markolat. A mellkasi szegmens terhelésének csökkentése és a tricepsz izom és az elülső deltoidok munkájának növelése érdekében keskeny fogással fogja meg a rudat. A mozgástartomány keskeny markolattal maximális.
Széles kiállás. A felső és középső mellizom maximális pumpálása érdekében használja a kezét szélesen a rúdon. Ez a módosítás csökkenti a mozgási tartományt.

Berendezés módosítások

Fordított markolat prés.
Smith asztali szögprés módosítása.
Súlyzók használata.
Szögprés egy elektromos rackben.

Gyakorlati árnyalatok és szempontok

Annak érdekében, hogy a hajlított súlyzós fekvenyomás maximális eredményt hozzon, használja az alábbi tippeket:

Nem a súlyon van a hangsúly, hanem a kivitelezési technikán. Jobb, ha alacsonyabb munkasúlyt válassz, amellyel kényelmesen érzi magát.
Nyomja a sarkát vagy az egész lábfejét a padlóba. Ez növeli a tapadást, a stabilitást és a hangsúlyt.
A test és a pad érintkezési pontjai: fej, mindkét váll és lapocka, keresztcsont.
Tartsa a természetes ívet a hátában, miközben megnyomja, és tartsa behúzva a lapockáit, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát.
Minél nagyobb a szög, annál szélesebb a markolat.
Engedje le határozottan a rudat a kulcscsont területére, de ne helyezze a súlyzót a mellkasára. Ebben az esetben a fej enyhe hátramozgatása teljesen elfogadható.
Lassabban engedje le a súlyzót az özvegynek, mint ahogy felemeli.
A gyakorlat alján tartsa az alkarját függőlegesen.
A sérülések elkerülése érdekében nyelje el a tehetetlenséget.
Amikor lefekszel a padra, hajlítsa meg a gerincét, és döntse előre a mellkasát.

Fekvenyomás az általános edzési rendszerben

Először a fő kerül végrehajtásra Általános edzés izmokat, és csak ezután kezdik el terhelni a mellizomcsoport izolált szegmenseit. A lejtős préselés ezután történik alapkiképzés, Például, klasszikus technika prések, mártások.

Végrehajtási sorrend

1. Állítsa be a pad dőlésszögét attól függően, hogy melyik izomszegmenst szeretné pumpálni.
2. Szerelje fel a súlyzót és szerelje fel munkasúllyal. Ne felejtsen el bilincseket használni a lövedék mindkét végén.Ha Ön kezdő, végezzen fekvenyomást üres rúddal.
3. Kiinduló helyzet: padon fekve tartsa a rudat egy kézi markolattal a test felett.
4. A súlyzót csak a tenyér támasztja alá, ill hüvelykujj helyezd rá a tetejére.
5. Belégzés közben simán és lassan engedje le a rudat úgy, hogy az érintse a mellkas felső részét.
6. Feszítsd meg az izmaidat, rögzítsd a pozíciót 1-2 másodpercre.
7. Kilégzés közben a felső mellkasi szakasz izmaival szorítsa meg a súlyzót, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
8. Ne dobd a lövedéket a mellkasodra, de ne is nyomd felfelé irányíthatatlanul.Tartson sima, mérsékelt tempót a gyakorlat során.
9. Ismételje meg a súlyzónyomást 45 fokban a kívánt számú alkalommal.

Alapvető hibák

Helytelen pad szög. A 60 foknál nagyobb dőlésszög a deltákra helyezi át a hangsúlyt.
A medence és a fej felemelése a padról, a hát túlzott ívelése az ágyéki és mellkasi régiók. Ez a pozíció inkább a vállakra helyezi a terhelést, mint a mellkasra.
A súlyzó süllyesztési pontja valamivel magasabban helyezkedik el, mint a fekvenyomás során. vízszintes pad. A lövedék kulcscsontra dobása csontsérülésekkel jár. A helyes pontot kísérleti úton találjuk meg: a legalacsonyabb ponton tartsa az alkarját merőlegesen a padló felületére.
Nyomja meg a súlyzót, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Amikor a karok teljesen ki vannak nyújtva, a terhelés nem a mellizmokra, hanem a triceps brachiira oszlik újra.Ezért fontos, hogy könyökét kissé behajlítva tartsa.
A lövedéket le kell engedni és szögben ki kell szorítani. A függőleges mozgás szükségtelen stresszt okoza vállizmokon, ami növeli a sérülés kockázatát.
Ha nehéz súlyokkal dolgozik, ajánlatos megfigyelőt használni.
Ismétlésszám: 3 sorozat 10-12 ismétlésből
Súly: A munkasúlyt úgy kell megválasztani, hogy a fekvenyomást 10-12 alkalommal ismételje meg

Ismétlések száma: 3 sorozat 10-12 ismétlésből

Súly: A munkasúlyt úgy választják ki, hogy a fekvenyomást 10-12 alkalommal ismételje meg

Fekvenyomás szögben videó gyakorlat

Rövid következtetések

A lejtős súlyzónyomás alapvetőnek tekinthető a test felső szegmensének izomzatának fejlesztésében, széles és erőteljes mellkas. Anatómiailag a technika a fekvőtámaszokhoz hasonlít, de a súlyzó használata lehetővé teszi további súlyok használatát.

A lejtős fekvenyomás technika helyes kivitelezése megköveteli, hogy a lábak a padlóhoz legyenek nyomva, a lapockák be legyenek húzva, és a minimális elhajlást megőrizzék hátul. A medencét a támasztópadhoz nyomják. A súlyzót átlósan kell leengedni, és az amplitúdó legalacsonyabb pontján ne engedjük le egészen a kulcscsontig.

A lejtős súlyzónyomás a leginkább fontos gyakorlat a felső és alsó mellkas fejlesztésére. Ebben a cikkben a prés négy változatát nézzük meg - 30, 45 és 60 fokos szögben (a pecsek tetején) és a felső sajtológépet (alsó részen).

A ferde helyzet előnyei

Amikor fekvenyomást végez egy lapos padon, ezek a következők:

• A nagy és moll mellizom (középső rész) végzi a fő munkát.
• Deltoid izmok elülső kötegei.
• Triceps.

Kifejezetten a mellek érdekelnek minket. Úgy gondolják, hogy egy hagyományos, klasszikus fekvenyomás egyenletesen pumpálja az egész mellkast. Azonban a fő terhelés végrehajtása során a központi részre esik. Ha a mellkas teteje vagy alja lényegesen kisebbnek tűnik, mint szeretnéd, különféle szögletes présvariációk jöhetnek a segítségedre.

Amikor a testet ferde helyzetbe mozgatjuk, a főbb működő izomcsoportok nem változnak, de a terhelés eltérően oszlik el. A láda tetejét vagy alját céltudatosan működőképessé tehetjük.

A terhelés újraeloszlása ​​a szögtől függően:

• A 30 fokos szögű prés elsősorban a mellkas középső részét célozza meg, és egy kicsit a felső részét.
• 45 fokos átviteli terhelés felső rész, felszabadítva a középsőt.
• A 60 fok már a rúd teljes súlyát átviszi az elülső deltaizomra és a tricepszre, így a terhelés egy része a mellizmok legtetején marad.
• A lejtős préselés fejjel lefelé is végrehajtható. Ez egy bevált módszer az alsó mellkas felpumpálására.

Így a préstechnika variálásával megépítheti a kívánt mellkas domborítást.

Szögnyomás elhelyezése edzésen

A lejtős fekvenyomást nem ajánlott önálló gyakorlatként használni. Jobb utána csinálni alapvető gyakorlatok, például egy klasszikus fekvenyomás után. Végső megoldásként, súlyozott rúdfekvés után.

Először nagy általános terhelést kell adni, és csak ezután kezdhet el dolgozni a mellizom meghatározott területein.

A lejtős súlyzós fekvenyomás nagyon hasznos kezdőknek a felsőtest teljes tömegének egyenletes fejlesztéséhez.

Íme néhány séma, amelyek segítségével intelligensen betöltheti a mellizom teljes területét.

Első séma

A gyakorlatokat a következő sorrendben végezzük:

1. Mi a klasszikus fekvenyomást végezzük.
2. Utána 30 fokra állítjuk a szöget, és ott lejtős nyomást végzünk 3 sorozatig és 10 ismétlésig.
3. Ezután 2 megközelítést végzünk kisebb súllyal, de 45 fokos szögben.
4. Ezt követően egy vízszintes padon emeléssel fejezzük be a mellkasunk leölését.

Második séma

Ez az áramkör a mellizmok szuperkészlete:

1. Fekvenyomást végeztünk vízszintes padon (a szükséges számú megközelítés).
2. Egy lejtős padon 30 fokos szöget állítunk be, 10 ismétlésből álló sorozatot ülve nagy súllyal.
3. Ezután könnyű súlyzókat veszünk, és ahelyett, hogy szünetet tartanánk, 15 ismétlésig repülünk.
4. Egy lejtős nyomást végzünk, és újra repülünk. Ennek eredményeként ezt 3-szor 10-szer kell megtennünk. Ez egyfajta szuperkészlet a mellkason, amely lehetővé teszi, hogy nagyon jól feltöltsd és felpumpáld.
5. Elvégzése után egy percet pihenünk, ezalatt 45 fokos szöget állítunk be a padon. A súlyzót ebben a szögben ugyanannyiszor nyomjuk meg (ha nehéz, könnyíthet a súlyon), mint 30 fokban. A huzalozást ugyanúgy végezzük. Három megközelítés után pihenhet.

Ha akarod, megismételheted a szuperszettet, ha van még erőd.

Mikor kell fejjel lefelé nyomni?

Ha szeretné meghatározni a mellkas alját, a fekvenyomás ideális erre a célra.

Amint már említettük, végezzen fekvenyomást a következőképpen: önálló gyakorlat semmi értelme. Ha ezen a napon nem csináltad meg az alapot, akkor próbálj meg legalább 3 mellgyakorlatot elvégezni.

Például:

1. Először fejjel lefelé végezzen súlyzónyomást.
2. Ezután nyomja meg a súlyzókat ugyanabból a pozícióból.
3. És mindent súlyzóemeléssel fejez be egy vízszintes padon.

Az első gyakorlatot 3-4 megközelítésben és 8 ismétlésben hajtják végre, a második - 10-szer, a harmadik - szintén 10-szer két vagy három megközelítésben. Vezessen az állapotától.

Ha van elég erőd, minden gyakorlatból végezz 3-4 sorozatot. A megközelítések között 60-90 másodperces szünet, a gyakorlatok között - 90 másodperc.

Ha kudarcba taszítod magad a padon, pihenj még egy kicsit, ameddig csak kell. Ne feledje, hogy a túl hosszú pihenés hatására az izmok „lehűlnek”. A „hideg” izom pedig feszültséget okozhat.

Fejjel lefelé kell nyomni azokban az esetekben, amikor a mellkas alsó része messze elmarad. A testépítők általában ezt a gyakorlatot használják, hogy hatékonyan teljesítsenek a versenyeken. A többihez elég egy vízszintes fekvenyomást és egy lejtős padon súlyzónyomást csinálni.

ÉS jó tanács: Ha dőlt fekvenyomást végez, kérjen meg egy partnert vagy edzőt, hogy segítsen. Segítségre lesz szüksége a súly alkalmazásához. A súlyzót általában a padlóról veszik. Abban a helyzetben, amiben leszel, elég nehéz lesz elvállalni. Különösen, ha a rúd súlya 50 kg vagy több. Ennek ellenére nem távolítja el őket az állványokról. Bár néhány GYM meglehetősen jól felszereltek, és lehetővé teszik az ilyen dolgok kényelmes elvégzését.

Kivitelezési technika

Végre elérkeztünk a legfontosabbhoz. Most már tudja, miért érdemes lejtős préselést csinálni, itt az ideje megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni!

Mint mindig, most is bemelegítéssel kezdjük. Kezdésként egy üres rúd megteszi 10-15 ismétlést átlagos ütemben, de anélkül, hogy élesen fel-le dobná.

1. Állítsa be a pad kívánt dőlésszögét. Üljön rá úgy, hogy a medencéje az üléshez, a háta pedig a háttámlához nyomódjon. Nyújtsa szét a lábait oldalra, és tegye a sarkát a padlóra.
2. Hagyjon természetes ívet a hát alsó részén. Húzza össze a lapockáit; Helyezze a fejét a hátára, nézzen a vele szemben lévő fal tetejére.
3. Fogja meg a rudat egyenes, vállszélességnél szélesebb markolattal, a jelölésekre összpontosítva. A rúd minden jelölésén (jobb és bal) legyen a keze ujja (általában a középső vagy a gyűrűsujj, a sportoló karjainak hosszától függően).
4. Távolítsa el a rudat az állványokról, és állítsa a kiinduló helyzetbe: a kulcscsontok felett kell lennie.
5. Belégzés közben engedje le a rudat a mellkasa tetejére. Lélegzetvisszatartás nélkül lélegezzen ki, és nyomja fel a súlyzót. Irányítsd a mozgást minden szakaszban! Nem kell mellkasra dobni a súlyzót, ahogyan nem kell irányíthatatlanul felnyomni.

Ha elvégezte a szükséges számú bemelegítési ismétlést, tegye vissza a rudat, tegye fel a munkasúlyt, és végezzen 3 sorozatot 8 ismétlésből.

Fontos pontok

Mielőtt elkezdené az edzést, ügyeljen néhány fontos pontra.

Biztosítás

A súlyzó eltávolítása lejtős préssel nehezebb, mint egy klasszikus présnél. Ezért szüksége lesz egy asszisztensre. Kérjen meg valakit, aki segít eltávolítani a súlyzót. Álljon a közelébe a személy, miközben elvégzi a gyakorlatot. A súlyzó visszahelyezése nem kevésbé nehéz, ezért itt is segítségre lesz szüksége.

Ha maximális súlyának 60-75%-ával dolgozik, mindent megtehet maga. A sikertelen megközelítéshez biztosítás szükséges.

Támogatási pontok

A gyakorlat során a fenekére, a hátára és a lábaira támaszkodik. Általában a kezdők felemelik a medencéjüket a padról. Ülős lejtős présnél ez még veszélyesebb, mint egy klasszikusnál, hiszen a súly függőleges síkban is rád nehezedik (még ha csak enyhén is).

Ne emelje fel a medencéjét a padról!

Hidat próbálnak építeni

Amikor egy ilyen fekvenyomással megpróbálsz bejutni egy hídba, a 45 vagy 30 fokos szög minden érzéke elveszik. A hidad miatt nullázod ezt a szöget. Nem kell így hajlítani, elég egy természetes ív a hát alsó részén.

Fekvenyomás

Egy edző adhat Smith fekvenyomást a klasszikus után. Ez normális, és lehetővé teszi a mellkas felső részének elkülönített pumpálását. Itt minden pontosan ugyanúgy történik, mint amikor szabad súlyzóval dolgozunk. Csak a feladat könnyebbé válik - a rúd rögzített és szigorúan függőleges síkban mozog.

A legjobb természetesen szabad súlyokkal dolgozni. Hagyjon más izmokat bevonni a súlyzó helyzetének stabilizálása érdekében.

Mi a teendő vállfájdalmak esetén

Ha fájdalmai vannak hátsó sugár deltoid, ez semmilyen módon nem befolyásolja a lejtős nyomást. Ha középen vagy elöl van, akkor minden sokkal bonyolultabb.

Döntse el kísérletezve könnyű súlyok, milyen szögben érzi kényelmesebben megnyomva. Ha minden fekvenyomásnál fájdalom kísérti, akkor egy-két hónapig ki kell zárnia ezeket a gyakorlatokat.

Ha például nem érez fájdalmat 45 fokos szögben, dolgozhat. De azokat a gyakorlatokat, amelyekben kényelmetlenül érzi magát, ki kell zárni.

Az edzés előtt melegítsen be jól, és használjon speciális kenőcsöket. Figyelmesen hallgassa a testét. Ha bárhol fájdalom jelentkezik, azonnal hagyja abba az edzést! Meleg állapotban a sportoló nem feltétlenül érti meg azonnal, hogy ficam történt. Ez edzés után jelenik meg, amikor az izmok lehűlnek.

Lehet, hogy nem árt, ha fejjel lefelé súlyzónyomást végez. Nem dolgozik annyira a vállakon, mint a tricepszen és a mellkason.

Milyen gyakran végezzen lejtős nyomást

Ha a mellkasi gyakorlatokat 2-3 napra osztja, akkor heti 3 alkalommal végezhet fekvenyomás különböző változatait.

Például az első edzésen fekvenyomás 30 fokos szögben, majd 45 fokos súlyzónyomás.

A második edzésen a merülések után 45 fokos dőlésszögben ülve végezhet egy fekvenyomást, és ugyanazzal a beállítással fejezheti be.

Ha felváltva fény és kemény edzés, ugyanezt kell tenned, de azzal jelenlegi mérlegek. Például ha ma könnyű edzés, a súlyoknak kisebbnek kell lenniük, mint a lemondásaid.