A deltoid izom innen indul ki. Hogyan pumpálja fel a vállát. Súlyzók emelése maga előtt

Ennek a cikknek a témája: „A deltoid izom: hol található”. Üdv mindenkinek, „elvtársak”, ahogy Denis Boriszov mondja. Ebben az anyagban beszélünk a deltoid izmokról, elhelyezkedésükről, funkcióikról, jellemzőikről és mindenről, ami velük kapcsolatos. Kényelmesen ülsz? Akkor kezdjük.

A férfi vállának szélessége meghatározza a vállöv fejlődését. Még ha maguk a karizmok nem is rendelkeznek kiemelkedő térfogattal, a széles vállak továbbra is gyönyörűek, és kompenzálják a kar egyéb hiányosságait. Mellesleg a váll nem az, amit ezzel a szóval megszoktunk érteni. Úgy értem, a váll a kar része vállízület a könyökig, és nem csak a karnak a törzsbe kerülő részére.

Deltoid izom: mi ez, hol, hogyan működik?

A váll fő izmai a bicepsz (bicepsz), a tricepsz (tricepsz) és a deltoid. Vannak olyanok is, amelyek egy kicsit mélyebben fekszenek. Például a coracobrachialis, teres minor, supraspinatus és infraspinatus izmok, amelyek a háthoz és a vállhoz tapadnak. De nem ez a lényeg. Érdekelnek minket a „delták”: az edzőtermekben általában így hívják őket a könnyebb magyarázat és a megértés érdekében.

A „delták” páros izmok, amelyek a vállízületek felszínén fekszenek, és részben fednek le más izmokat (anatómiai képeken a váll kis izmainak bemutatására a deltoidokat eltávolítják, erről írnak). Minden „delta” kötegekre vagy szakaszokra oszlik - elülső (elülső), oldalsó (középső) és hátsó (dorsalis).

Ezen szakaszok mindegyike ellátja a saját funkcióját, de általában a deltoid izmok minden szakasza mindig együtt működik, még az izolációs gyakorlatok során is. Ezért nehéz szétválasztani őket: lehetetlen például azt mondani, hogy a hátsó delta visszamozgatja a kart, de a középső nem. Nem, ezek a vállizmok mindig teljes mértékben részt vesznek a munkában, bár egyes kötegek kapják a terhelés nagy részét.

Ezenkívül a vállakon végzett munka során (hinták vagy súlyzók különböző irányokba emelése) jelentős segítséget nyújtanak trapéz izmok, sőt, ismétlem, izolációs gyakorlatokban.

A funkciók egyszerűek: minden mozdulat, amit a vállával megtehet, ezeknek az izmoknak a közvetlen közreműködésével történik. Még az alkar forgatásakor is. Emelje fel a karját egyenesen előre. hüvelykujj felfelé (mintha „osztályt” mutatna). Helyezze a bal tenyerét teljesen a jobb deltoidra (fogja meg a vállát). Most forgassa el az alkarját úgy hüvelykujj balra mutatott. Érezted a delták mozgását?

Foglaljuk össze. A deltoid izom a váll tetején található, lefedi a vállízületeket és más izmokat (részben). Minden osztályán más izmok részvételével működik. Elvégzi a kar fordulatait, forgatását, kinyújtását és elrablását.

Hogyan lehet felpumpálni a deltoid izmokat?

Ezeknek az izmoknak a sajátossága, hogy szinte mindig működnek, amikor bármilyen mozdulatot tesz a kezével. Beleértve az edzés alatt nagy csoportok izmok. De egy ilyen terhelés nem elég a növekedésükhöz. Ezért képzésüket külön leckében végzik.

Általában a középső és a hátsó részre fordítják a fő figyelmet, mivel az eleje jelentős „lökést” kap különféle fekvenyomásokkal (a mellkas és a tricepsz edzésekor). De az elülső részt is edzheti a többivel együtt.

Harmonikus fejlett vállak- ez a mag, oldalról nézve hátul alulról kissé csonka. Elárulok egy titkot. A deltoid izmok térfogatának növeléséhez guggolni kell. Nem látja az összefüggést? Az a tény, hogy minél nagyobbak a dolgozó izmok, annál több anabolikus tényező jelenik meg. És a lábizmok nagyok. Nagyobb a hormon felszabadulás. A „deltoidok” pedig kicsik és őszintén szólva gyenge izmok.

Csak ennek az izomnak a tiszta edzésével kevés növekedési hormon és a felépülésért felelős nemi hormon szintetizálódik.

Ha a váll edzés előtt guggolsz, megrázod a lábadat, hajtogatod és nyújtod a lábadat, röviden - teljes edzés alsó végtagok, akkor érheti el az anabolikus hormonok nagyobb felszabadulását a vérbe. A vérrel együtt keringenek az egész testben, beleértve a deltoid izmokat is, ezért a vállak gyorsabban nőnek. De még akkor is, ha tiszta munkát végeznek a vállakon, a deltoidok is növekedni fognak, de nem olyan gyorsan.

Szeretném megjegyezni, hogy ez az izompár érzékenyebb a sérülésekre, ficamokra és hasonlókra, mint mások. Ezért melegítsen be alaposan, és használjon megfelelő súlyokat ülő vagy álló préselés közben. Melyik kezed a gyengébb? Mindig kezdje el vele a deltoid edzést, ha először az egyik, majd a másik kézzel csinálja a gyakorlatokat. Például a karok oldalra emelése súlyzókkal.

A sport jelenlegi trendjének köszönhetően a deltoid népszerűsége egyenlővé vált a bicepszekkel. Ennek köszönhető az olyan típusok népszerűsítése, mint a testépítés és a Men`s Physique (strand testépítés). A vállak különösen az ektomorfoknak érdemesek, anélkül széles vállak az ektomorf alak nem lesz szép.

Kezdjük a váll anatómiájával

A vállízületet borító izom három részre oszlik.

• elülső deltoid (1)
• középső delta (2)
• hátsó deltoid (3)

Az izom a lapocka gerincéből, az acromionból és a kulcscsont oldalsó részéből indul ki, és a humerus deltoid gumójához kapcsolódik. Az izom alsó felszíne alatt található a subdeltoid bursa.

A deltoid az egyik legnehezebben megdolgozható izomcsoport összetett felépítésük miatt. De nem szabad elhanyagolni ezeknek az izmoknak a képzését. Hiszen a gyakorlatoknak hatalmas arzenálja van.

A képzésnek tartalmaznia kell olyan alapgyakorlatokat, amelyek egynél több köteget foglalnak magukban, és szigetelő gyakorlatokat (feltétlenül olvassa el weboldalunk cikkét az elkülönítésről és az alapgyakorlatokról). Az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik az egyes deltoid speciális edzését. A jövőre nézve szeretném megjegyezni, hogy a testen elfoglalt kis térfogat ellenére a deltoidot nagyon nehéz edzeni. Ez egy nagyon energiaigényes munka, amely teljes elkötelezettséget követel. Tehát ha nagy deltákat szeretne birtokolni, készüljön fel a kemény munkára.

Elülső delta

Az elülső kötegek anatómiai funkciója a karok (könyökök) önmaga elé emelésére és a test tengelyére történő hozatalára redukálódik. Az elülső kötegek aktívan részt vesznek a nyomómozgásokban (a mell- és vállöv esetében).

Középső delta

A középső kötegek anatómiai funkciója a karok (könyökök) oldalra emelése. Ezt a könyök felfelé emelése kíséri.

Hátsó delta

A hátsó kötegek anatómiai funkciója a karok visszahúzása. A hátsó kötegek aktívan részt vesznek a hátizmok vontatásában. Ez azzal magyarázható, hogy a sorok a könyökök hátramozgatására redukálódnak. A hátsó delták maximális feszültsége a karok hátrahúzásakor figyelhető meg.

Az alapvető gyakorlatok a következők:

• Shvung sajtó

Izolációs gyakorlatokhoz:

A gyakorlatokat saját maga is kiválaszthatja - ehhez tudnia kell, hogy az egyes delta melyik mozgásért felelős.

A gyakorlatok technikája és jellemzői

Álló súlyzónyomás

Ha az alkarja a legalacsonyabb ponton nem merőleges a padlóra, ez azt jelenti, hogy szélesen markol. Az optimális markolat valamivel szélesebb, mint a vállszélesség. Az általános véleménnyel ellentétben nem szabad „terített” helyzetbe tenni a lábát. Ezenkívül a súlyzó felfelé szorításakor a test túlzott hátradöntése nem kívánatos.

Ülő súlyzónyomás

Ami a fogást illeti, nincs változás. De ülő helyzetben meg kell nyomnia a pad hátulját. Az elhajlás nem tanácsos, nagy a sérülésveszély.

Ülő súlyzóprés

A helyzet a padon ugyanaz, mint a súlyzónyomásnál. Ami a súlyzók helyzetét illeti. Egymáshoz képest azonos szinten kell lenniük. Optimális a kilencven fokos szög fenntartása könyökízületek. Az alkarok merőlegesek a padlóra. Felső helyzetben a súlyzók egymás felé mozognak, a könyököket teljesen ki kell egyenesíteni.

Súlyzó (súlyzó) sor az állig

Nincs jelentős különbség a gyakorlat végrehajtásában. A lényeg az, hogy kövesse a technikai összetevőt. Álljon egyenesen, a lábakat térdben enyhén hajlítsa. Olyan szélességben vegye a súlyzót, hogy a csuklója kényelmesen érezze magát a tetején. A könyököknek felfelé kell mutatniuk, a súlynak pedig a könyökök alatt kell lennie a teljes végrehajtás során. A tetején rövid szünet következik.

Shwung sajtó

Ez a gyakorlat a súlyemelésből származik. A kezdeti technika ugyanaz, mint az álló súlyzónál. De a mozgás végrehajtásakor le kell ülnie egy kicsit a lábára, és a láb kiegyenesedésével egyidejűleg nyomja fel a súlyzót. A gyakorlat bizonyos készségeket és tapasztalatokat igényel. Mivel a „lábnyomás” megkönnyíti az előadást, egy kicsit nagyobb súlyt helyezhet a rúdra.

Súlyzók emelése maga előtt

Több lehetőség is lehet, de a súlyzó felemelése minden variációnál ugyanaz. A gyakorlatot felváltva vagy egyidejűleg is végezheti két súlyzóval, a hátát a falnak támasztva is, ezzel kiküszöbölve a csalást. Lehetséges szupináció (a tenyér lefelé fordítása) emeléskor. Az emelést végrehajtjuk (változattól függetlenül), a könyök enyhén hajlítva, a súlyzót arcszintre emeljük. Szükséges a maximális amplitúdó fenntartása. Sima ereszkedés.

Oldalsó súlyzóemelések

A gyakorlatot ülve és állva is végezheti. A könyökök enyhén hajlottak. Emeléskor kerülje a rángatást. Az emelésnek simának kell lennie, és a könyökének magasabbnak kell lennie, mint a felső pozícióban lévő súlyzóké. Ha a súlyzók a könyök előtt vannak, akkor kevesebb súlyt kell vennie.

A légy fölé hajolva

A súlyzók helyzete sok vitát okoz. Egyesek szerint az alsó helyzetben lévő súlyzóknak párhuzamosnak kell lenniük, mások szerint a súlyzókat el kell fordítani egymástól. Azonban nem akarok túlzott figyelmet fordítani erre, mert ami fontos, az a munka érzése hátsó deltoid, de a súlyok megtartásának módja a te döntésed. A lényeg az, hogy emeléskor a karok enyhén hajlottak a könyöknél, a könyökök felfelé mutatnak, és a karok egyértelműen a vállvonal mentén mozognak. Ennek a vonalnak a elhagyása azt jelenti, hogy eltávolítjuk a terhelést a megdolgozott izomból.

Váll gyakorlatok az edzésben

Ha Ön kezdő sportoló, és a deltoid felépítése a legfontosabb, akkor az edzéseit úgy kell felépíteni, hogy legalább két nap szünet legyen a deltoid edzések között. Ez lehetővé teszi, hogy felépüljön az elvégzett munkából. Ezenkívül ajánlott a nehéz, közepes és könnyű edzések váltogatása, és nem szabad minden edzésen minden deltára koncentrálni.

Azonban minden ember egyéni, és az edzéseket és a pihenőidőket az Ön igényeihez kell igazítania. Van akinek két nap sem lesz elég, és nincs ebben semmi szégyenletes, kicsit több idő kell a felépüléshez, pihenéshez. Nehéz elvégezni az alap- és az izolációs gyakorlatokat egy edzésen, ezért válassza szét őket.

Kombináció

Melyik izomcsoporttal a legjobb a deltoid edzésére? Mivel a delták különös figyelmet igényelnek, legjobb megoldás külön képezi ki őket. Lehetőség van deltoid beépítésére is a „láb napján”. A deltoidot nem célszerű mellkassal edzeni, hiszen minden préselés végső fázisa a tricepsz, és ha elfárad, a következő gyakorlat jelentős súllyal történő végrehajtása nehézségeket okozhat. És a deltoid nem kapja meg a megfelelő terhelést.

A „sem a miénk, sem a tied” opció. Azonban elég népszerű. Kombinálja a delt edzést a háttréninggel. De ha szereted keményen megdolgozni a hátizmodat, akkor nem tény, hogy lesz elég erőd a deltoidhoz. De egy jól megtervezett, egyértelműen meghatározott prioritású edzés segít abban, hogy a hátat és a deltoidat is edzeni egy edzésen.

Végül

Legyen óvatos, amikor a deltákat edzi! A vállízület a legmozgékonyabb, ezért kevésbé stabil és nagyon könnyen megsérül. A nem megfelelő edzéstechnika gyakran sérülésekhez vezet. De a leggyakoribb ok az, hogy túl sok súllyal próbálnak végrehajtani egy gyakorlatot.

A legveszélyesebb gyakorlatok a következők:

Az álló felső prés a legtöbb veszélyes gyakorlat. A kezdőknek teljesen kerülniük kell.

A sérülések elkerülése érdekében elegendő a gyakorlatokat a lehető legpontosabban végrehajtani, és nem rohanni a súly növelésével.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

A sportoló fő vizuális jellemzője az erőteljes vállak, amelyek észrevehetően kiemelkednek a keskeny derék hátteréből. A vállak szélességét a csontváz alakja határozza meg, amelyet genetikailag határoznak meg. Mi a teendő, ha születésétől fogva nem volt szerencséje a csontjaival? Van kiút - delták fejlesztése.

A delták olyan izmok, amelyek a váll felszínén helyezkednek el, és háromszög alakúak vagy a görög „delta” betű, ezért kapták a nevüket. Ez az izomcsoport részt vesz a karok hátramozgatásában, oldalra és felfelé történő emelésében. A jól fejlett deltoidok nemcsak széles vállak megjelenését kelti, és gyönyörű domborzati körvonalakat kölcsönöznek nekik, hanem erősítik és stabilizálják a szalagokat is, amelyek a testépítésben nagy terhelést viselnek, ami gyakran sérülésekhez vezet.

Bár a deltoid olyan izomzat, amely jól reagál a terhelésre, edzésük nehéz és hosszú távú feladatnak számít. A helyzet az, hogy a deltoid izom három kötegből áll (elülső, középső, hátsó), amelyek mindegyike teljes terhelést igényel, de nincsenek olyan gyakorlatok, amelyek minden részét érintenék. Az amatőr sportolók általában alul edzetten hagyják a hátsó izomcsontokat, mivel ezeknek a deltoidoknak a gyakorlatai összetettek, és a nem profik gyakran helytelenül végzik azokat. Ezenkívül az elülső és középső fejjel ellentétben a hátsó fejek gyakorlatilag nem terhelődnek más izomcsoportok megmunkálása során.

Az edzés megkezdésekor tudnia kell, hogy a deltoid olyan izom, amelyre a legtöbb gyakorlat veszélyes, ezért nem nélkülözheti bemelegítést. A vállsérülések elkerülése érdekében fontos gondosan figyelemmel kísérni a technikát. A hátsérülések megelőzése érdekében meg kell szerezni Azt kell mondani, hogy a delta pumpálásakor a mellizmok részt vesznek a munkában, és fordítva, a mellkas megmunkálása a deltoidokat is érinti. Ez azt jelenti, hogy helyesen kell megterveznie a gyakorlatokat, hogy ne edzen túl bizonyos izmokat.

A delták olyan izmok, amelyeket hetente kétszer ajánlott pumpálni, váltakozva a különböző komplexek között. Egy komplexum - erőképzés, egy másik - egy könnyű súly, hanem több ismétlés és megközelítés. Időnként módosítania kell a gyakorlatok típusait és végrehajtásuk sorrendjét. Sok szakember külön kötegeket edz a mellizmokkal együtt. Az órákat célszerű mellkasi gyakorlatokkal kezdeni, majd áttérni a bemelegített deltoidokra.

Létezik klasszikus szabály, amely kimondja, hogy a delt edzés összetettebb gyakorlatokkal kezdődik, amelyek sok izmot érintenek, és egyszerű gyakorlatokkal fejeződnek be, ahol kevés izom vesz részt. Ez annak köszönhető, hogy egy friss erővel rendelkező sportoló képes nagy súlyokkal dolgozni és sok izmot egyszerre terhelni. Ezért a delták fejlesztését az elkülönítéssel kell kezdeni, és azokkal kell befejezni.

Az optimális mód három tíz ismétlésből álló sorozatnak tekinthető. Ebben az esetben a súlyok súlyát úgy kell megválasztani, hogy minden megközelítésben az utolsó ismétlés a képességek határáig történjen. Nem szükséges fix szünetet beállítani a sorozatok között – a légzés helyreállása és a fájdalom megszűnése után azonnal elkezdheti a következőt. Minden új megközelítésnél csökkentse a súlyt tíz százalékkal.

A legtöbb tapasztalt sportoló úgy gondolja, hogy a súlyzó az legjobb gyakorlatok deltoid izmok számára. Íme néhány a legnépszerűbb és hatékony gyakorlatok különböző gerendákhoz.

A hátsó gerenda légtelenítése

Súlyzósor széles markolat dőlésszögben. Térdre hajlított lábait helyezze szélesebbre, mint a váll, a testet kissé döntse előre a vízszintes fölé, hajlítsa meg a hátát, a vállánál másfélszer szélesebben fogjon. Felfelé haladva a könyök, a kéz és a vállízületek egy síkban vannak.

Fölé hajol. Álljon úgy, mint az előző gyakorlatnál, lefelé karral, tenyérrel egymás felé, nehéz súlyzókkal. Végezzen felfelé irányuló mozdulatokat a vállízületek síkjában, miközben hajlítsa a könyökét. A kezek szélükkel kilencven fokkal kifelé fordulnak. A munka magában foglalja a vállakat és az alkarokat. A mozgást élesen és maximális emeléssel kell végrehajtani. A mozgás utolsó fázisa - a könyökök hátrahúzódnak, a szög több mint kilencven fok, a hátsó köteg összehúzott izmai jól láthatóak.

A középső gerenda szivattyúzása

Egyenesen állva a hátat enyhén hajlítsa a hát alsó részén, mellkas előre, vállakat egyenesítse ki, a súlyzót felső keskeny (kb. 35 cm) markolattal fogja meg, a karok egyenesek, a rúd a csípőn van. Nyújtsa szét a könyökét, és mozgassa függőlegesen felfelé. A könyöknek működnie kell, de nem az alkarnak és a vállaknak. A súlyzó függőlegesen mozog a test mentén a csípőtől az állig. Felső fázis - emelje fel a könyökét a lehető legmagasabbra (a vállak fölé), a karját a felső részben - harminc fokkal a vízszintes felett. Ezután simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lassan hajtsa végre, szigorúan kövesse a technikát.

A fejed fölött. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, a karokat a súlyzókkal könyökben enyhén hajlítva, a tenyereket pedig a csípő felé nézze. Emelje fel a karját oldalra a feje fölött. Vállmagasságban mozgás közben a karok enyhén elfordulnak a vállízületnél és a legmagasabb helyzetben a tenyér néz előre. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy meghajlítaná a könyökét. Végezzen mérsékelt ütemben.

Az első gerenda légtelenítése

Az elülső deltoid a legkönnyebbnek tekinthető, mivel szinte minden gyakorlattal meg van töltve ebben a csoportban. Fontos, hogy elkerüljük az elülső deltoid túlterhelését. A program legfeljebb kettőt tartalmazhat elszigetelt gyakorlatok amelyeket időnként módosítani kell.

Arnold prés az első és középső gerendákhoz. Egy padon ülve a hátad szorosan a háttámlának nyomódik, a térd derékszögben hajlítva, a lábad a padlóhoz nyomva. Súlyzók be hajlított karok nyak szintjén, könyökök a test síkjában, a tenyér a test felé fordítva. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlnak a feje tetején, a tenyerek el nem kezdenek fordulni, és a legmagasabb ponton előre néznek.

Álló súlyzónyomás elülső és középső deltoidhoz. Álljon egyenesen, tartsa a súlyzót a kezében, a vállánál kissé szélesebb markolattal, a lábak párhuzamosak egymással a vállmagasságban, a rúd érintse a csípőjét. Enyhén hajlítsa be a lábát térdénél, az egyik lábát kissé nyújtsa előre. Kiinduló helyzet: emelje a súlyzót a mellkasához, tenyérrel a mennyezet felé, mellkas előre, hát alsó része ívelt. Nyomja felfelé a súlyzót, nyújtsa ki teljesen a karját, tartsa a felső pontnál, megfeszítve a deltoidot. Ezután engedje le a súlyzót a mellkasához.

A testépítésben és a fitneszben a deltoid izmok különleges pozíciót foglalnak el. Annak ellenére, hogy az izomterület kis csoportokhoz tartozik, az edzés gyakorisága után a második. Ennek oka nem csak a deltoid izmok fontossága az anatómiában, hanem az alak esztétikájának fokozása is. A delta kötegek funkcióinak és jellemzőinek megértése lehetővé teszi a hatékonyság maximalizálását képzési folyamatés jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.

Hol találhatók a deltoidok?

Figyelembe véve, hogy a deltoid izmok hol helyezkednek el, anatómiai szempontból nem teljesen helyes „vállnak” nevezni őket. Ezt a területet vállövnek nevezik. A deltoidok alkotják a külső kontúrt, és lefedik a vállízületet – ez az egyik legösszetettebb szerkezet. A deltoidok egyidejűleg védik az ízületet és biztosítják a motoros funkciót. felső végtagok(csak a vállízület területén).

Felépítés és funkciók

A váll deltoid izma három fejből (kötegből) áll:

• (kulcscsont) – a kulcscsont oldalsó részéből indul ki;
• vagy akromiális - a lapocka akromiális részéből indul ki;
• vagy tüskés - a lapockacsont alsó szélétől indul.

Annak ellenére, hogy mindegyik fej más-más helyről származik, mindegyiket közös inak kötik a humerus deltoid (vagy V-alakú) gumójához. A delta izmok háromszög alakúak, innen kapta a csoport nevét (a görög „delta”).

Figyelembe veszik a deltoid izmok funkcióit, az egyes kötegek specifikációjával.

Elülső:

• a kar oldalirányú elrablása a váll külső forgatása során;
• váll belső forgása;
• váll-antiverzió (elrabolt karral);
• segítse a mellizom hajlítását a vállban.

Átlagos:

• a váll oldalra helyezése (elrabolt karral).

Hátulsó:

• váll nyújtása;
• váll-addukció (adduktált karral);
• váll külső forgása;
• a váll elrablása és retroverziója (elrabolt karral).

A sportban a függvények egyszerűbb definícióját használják. Ezek felosztása attól függően, hogy hol található a deltoid izom feje. Ez a felosztás néhány kivételt tartalmaz, de általában alkalmas az egyes fejek funkcióinak megértésére speciális képzéssel nem rendelkező sportolók számára.

• Az előre (előtte) történő mozgások elsősorban a fej elülső részét érintik.
• Oldalirányú mozgások – közepes.

A kar hátrahúzása felemelt helyzetben magában foglalja hátsó sugár deltoid izmok.

Legjobb gyakorlatok deltoid számára

Minden mozgás kategóriákra van osztva, attól függően, hogy hol található a deltoid izom feje. Még csak nem is tudják egyenletesen terhelni mind a három gerendát, így az egyes fejeken végzett munka megoszlik (akár a különböző napokon történő edzésig).

Alapgyakorlatok (gerendák segítségével)

• vagy súlyzó/súlyzónyomás álló vagy ülő helyzetben (középen, elöl).
• (középen, elöl).
• vagy „broach” (középen, elöl).
• (hátul, középen).
• (elöl, középen).

Izolációs gyakorlatok (figyelembe véve a váll deltoid izomzatának anatómiáját)

• - első köteg.
• Emelje fel a karját maga előtt a crossover alsó blokkjában - elöl.
• - átlagos.
• Hajlított súlyzóemelések – hátul.
• (oldalra nyújtott könyökkel) – hát.
• – hátsó.

Az összes többi gyakorlat ismétlődő. Vagyis ha egy mozgás végrehajtásának feltételei megváltoznak, akkor az adott deltagerendák terhelése semmilyen módon nem változik. Például a kar elrablása oldalra hajlításkor egy súlyzóval és egy alsó tömbbel.

Következtetés

A deltoid edzését az egyik legnehezebb fitneszfeladatnak tekintik. Nem csak az a fontos, hogy tudjuk, mi a neve a vállak izmainak, és hány kötegük van. Meg kell érteni, hogy a deltoid izmok mindegyik feje hogyan működik, és milyen funkciót lát el. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak a kívánt izomterületre összpontosítson, hanem a terhelés helyes elosztását is minden egyes része számára. Csak így lehet felgyorsítani a progressziót, csökkenteni a sérülések kockázatát és megszüntetni az izomfejlődés egyensúlyhiányát.

6214 0

Proximális csatolás. Elülső: a kulcscsont oldalsó harmada; középső rész: acromion; hátsó vége: a lapocka gerince.

Distális kötődés. A humerus deltoid gumóssága

Funkció. Elülső rész: Vállhajlítás és belső forgás; középső rész: vállrablás; hátsó: vállnyújtás és külső forgás.

Kulcscsont – Kövesse nyomon a kulcscsont ívelt felületét a szegycsont kézcsontjával való artikulációjától az acromionnal való artikulációjáig. A mediális részen a kulcscsont kontúrja domború, az oldalsó részen homorú.

A lapocka gerince egy csontos kiemelkedés a lapocka tetején, amely oldalirányban az acromionban végződik, amely a vállöv legoldalsabb része. Mediálisan a lapocka gerince az alapjával végződik - egy lapított háromszög alakú felület, amely ugyanazon a vízszintes vonalon helyezkedik el, mint a harmadik mellkasi csigolya tövisnyúlványa.

A humerus deltoid gumója egy csontos kiemelkedés, amely körülbelül a humerus oldalfelületének közepén helyezkedik el.

Tapintsd meg a deltoid izom középső részét, és figyeld meg az acromionhoz való tapadását. Tapintsd meg a hátsó oldalt, és figyeld meg a lapocka gerincéhez való tapadását. Nézze meg, hogyan konvergál az izom három része a deltoid gumója felé.

Fájdalom minta. Elülső rostok: fájdalom a deltoid izom elülső és középső részén; a beteg észreveheti a kifelé forgatott kar csökkent elrablását. Hátsó rostok: fájdalom az izom hátsó és középső részén; a beteg észreveheti a befelé fordított kar csökkent elrablását.

Ok-okozati vagy támogató tényezők.

Ütközés, túledzés vagy túlterhelés által okozott közvetlen sérülés.

Műholdas trigger pontok. Elülső szálak: nagy mellizom, bicepsz váll, a deltoid izom hátsó része. Hátsó rostok: hosszú fej triceps brachii, latissimus dorsi, teres major.

Érintett szervrendszer. Elülső rostok: légzőrendszer. Hátsó rostok: emésztőrendszer.
Kapcsolódó zónák, meridiánok és pontok.

Elülső rostok: ventrális zóna. Manuális tüdőmeridián taiyin. LU 1,2,3. Hátsó rostok: háti és oldalsó zóna. A vastagbél kézi meridiánja yang ming, a hármas melegítő kézi meridiánja shao yang. CO 14,15; SI 10; TW 13,14.

Erősítő gyakorlatok. Mindkét erősítő gyakorlatot kiindulási helyzetben, állva végezzük, a karokat lefelé tartva a test mentén.

1. Emelje fel az érintett karját úgy, hogy a könyöke egyenesen maga előtt álljon vállmagasságig. Emelje fel a karját 2-es számmal, engedje le 4-es számmal. Ismételje meg 8-10-szer, és ha lehetséges, növelje az ismétlések számát. Az izom terhelésének növelése érdekében terhelést használhat.

2. Mozgassa az érintett kart a könyökével egyenesen oldalra a váll szintjéig. Végezze el az elrablást 2-es számmal, csökkentse a 4-es számot. Ismételje meg 8-10-szer, és ha lehetséges, növelje az ismétlések számát. Az izom terhelésének növelése érdekében súlyokat használhat.

D. Finando, C. Finando