Hogyan kell helyesen elvégezni a plank gyakorlatot és mennyit. Hatékony plank gyakorlat - Előtte és utána fotók, vélemények. Az edzés lehetséges kárai

Napjainkban a szellemi munka túlsúlya következtében a fizikai munkával szemben egyre nagyobb szükség van további a fizikai aktivitás amelynek célja az egészség megőrzése lenne. Sajnos néhány embernek különböző okok miatt nincs lehetősége rendszeresen látogatni Sportcsarnokok osztályok számára. Azonban ma, és már jó ideje, az emberek tudomást szereztek egy olyan gyakorlatról, mint a plank, amely teljesen helyettesítené az edzést, miközben nem kevesebb előnyt jelent, mint a komplex edzés.

Mi az a plank gyakorlat?

Kezdjük azzal a ténnyel, hogy a plank egy statikus gyakorlat, amely hatalmas pozitív hatással van a testre, amelyről a következő bekezdésekben részletesebben is lesz szó. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi ez, és „mivel eszik”, egy kicsit mélyebbre kell ásnia a történelemben. Fontos megjegyezni, hogy a bár jött modern fitnesz a jógától, mert ez a feladat ennek az ősi tanításnak az egyik klasszikus asszanja.

Ez a pozíció az ilyen rendszerekben megtalálható fizikai fejlődés mint például a Pilates, stretching, callanetics stb. A deszka nagy népszerűségre tett szert, mivel lehetővé teszi a legmagasabb eredmények elérését, és kiváló hatással van a testre. Ennek a gyakorlatnak az a sajátossága, hogy lehetővé teszi szinte az összes izomcsoport edzését anélkül, hogy sok erőfeszítést és időt fordítana a sportra.

Mit tesz a gyakorlat: jótékony hatással van a szervezetre

Mint már említettük, a plank hatása egyszerűen kolosszális, de nem mindenki tudja, mit lehet elérni és milyen eredményeket lehet elérni ennek az ászanának a szisztematikus végrehajtásával. Meg kell jegyezni, hogy ennek a gyakorlatnak az előnyei egyformán hangsúlyosak mind a férfiak, mind a nők esetében, miközben az álláspont nem különösebben igazodik a nemhez.

Mindenekelőtt a gyakorlatok során megerősödik a hát izmos fűzője, aminek eredményeként lehetőség nyílik a kezelés elvégzésére, valamint számos, a gerincoszlop működési zavaraihoz kapcsolódó probléma megelőzésére. Gyakran az ülő, inaktív életmód miatt az emberek fájdalmat érezhetnek a gerinc különböző részein, ami a csigolyák disztrófiájának és degenerációjának jele, valamint a „testoszlop” fiziológiájának megsértése.
Az egész titok abban rejlik, hogy gyakorlatilag minden izomcsoport terhelése, amely a deszka végrehajtása során részt vesz, azonos, ami lehetővé teszi a gerinc és a legnagyobb izomcsomók feszültségének enyhítését. Emiatt sok oktató és egészségügyi szakember, aki gyakorlatokat fejleszt fizikoterápia, azt állítják, hogy a deszka az egyik legbiztonságosabb és funkcionálisan legmegfelelőbb eszköz a különböző betegségek kezelésére.
Mint ismeretes, a gyengén fejlett izomfűző ahhoz a tényhez vezet, hogy a szervezet nem kezd megfelelően működni, ezért egyes funkciók és folyamatok kiesnek, és különböző típusú és összetettségű betegségek kialakulásának jelei figyelhetők meg. A deszka lehetővé teszi, hogy megszabaduljon tőlük, és kiváló megelőzési módszerré válik.
A fizioterápiás megközelítés előnyös aspektusainak leírásakor fontos megérteni, hogy a rúd nemcsak a fő izomcsoportokat teszi lehetővé, hanem azokat is, amelyek eleve mindenkinél gyengén fejlettek. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a tónus növelését izomszövet amelyek támogatását célozzák belső szervek, valamint hozzájárulnak a biológiai folyamatok megfelelő működéséhez.
Nem szabad elfelejteni, hogy a rúd is segít hozni saját test sorrendben a gyomor feszesítése, a hasizom kiszárítása és az egész test izmainak megkönnyebbülése. Ugyanakkor az izmok hatékonysága jelentősen megnő, mivel a leírt gyakorlat lehetővé teszi az állóképesség fejlesztését. A rúd különösen alkalmas azoknak a nőknek, akik szeretnék helyreállítani testüket szülés után, de csak akkor, ha az komplikációk nélkül ment.

Milyen izmok dolgoznak deszka edzés közben?

A deszka egy statikus gyakorlat, amely során izmos csontváz feszültségben van, de a test nem mozdul. Nincs más dolgod, mint megtartani a saját testedet helyes pozíció izmokat használva ehhez. A statikus gyakorlat sajátossága, hogy végrehajtása során nemcsak a fő izomcsoportok feszülnek meg, hanem a legkisebb izmok is, amelyek a klasszikus edzés során kihasználatlanul maradnak.

A gyakorlatok során szinte minden izomcsoport érintett, de a legnagyobb terhelés az olyan izomcsomókra esik, mint a has, a hát, a karok, a lábak, a nyak stb. Fontos megérteni, hogy többféle deszka létezik, amelyek lehetővé teszik aktiválja a szükséges izmokat. A klasszikus változatban, ami „jógikus”, a fő hangsúly a hason van, pontosabban a rectuson és a ferde hasizmokon.

A klasszikus, mindenki által elsajátított változat kiválóan alkalmas a hát és a nyak edzésére, aminek eredményeként a következők érintettek: lat, egyenes, quadratus izom hát, és persze a nyak lépizom. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a kar, a mellkas, a fenék, a láb hátsó izmai, vádli izmait stb. Más szóval, ahhoz, hogy kidolgozza az összes olyan izomzatot, amely a deszka elvégzésének eredményeként érintett, egy egész komplexumra van szükség speciális gyakorlatok súlyokkal, ami a leírt asszanát a fizikai aktivitás egyedülálló eszközévé teszi.

Hogyan kell helyesen elvégezni a klasszikus plank gyakorlatot

A legelterjedtebb deszkatípus a klasszikus változat, amelyet az alkaron nyugalmi helyzetből hajtanak végre. A deszka végrehajtásának technikája egyszerű és összetett, amit különösen azok figyelhetnek meg, akik nem rendelkeznek testedzés. A gyakorlat végrehajtásához le kell feküdnie az alkarjára, könyökét 90 fokos szögben behajlítva, és pontosan a vállai alatt kell elhelyezni.

A második hangsúlyt a lábujjakra kell helyezni, feltéve, hogy a lábfej hajlítási szöge 90 fok. Figyelembe kell venni, hogy az egész testnek feszültnek és egy vonalban megnyúltnak kell lennie, különös figyelmet kell fordítani a nyakra, a lábakra (ami enyhíti a feszültséget a hát alsó részén), a hasizmokra és a fenékre, amelyek nem emelkedhetnek az általános szint fölé. a testé. Kezdők számára ez nehéznek tűnhet, de legalább 10-20 másodpercet kell kitartania egy megközelítésben.

Táblázat a deszka kitöltéséhez 30 napra

Ezen a képen a deszka egy hónapos végrehajtásának terve látható, figyelembe véve a gyakorlatra naponta szánt időt. A terhelési rendszer heti szüneteket tartalmaz, ami javítja az órák minőségét és hatását. Ezenkívül az ábra azt mutatja, hogy mely izomcsoportok dolgoznak nagyobb mértékben az edzési folyamat során, ami képet ad ennek a gyakorlatnak a fiziológiájáról.

Egyéb típusú deszka gyakorlatok fogyásért

Tekintettel arra, hogy a plank sokak szívét és testét meghódította, ezt a témát még tovább fejlesztették, és ma a fitneszben a plank nevű gyakorlatok egész sora létezik, amelyek lehetővé teszik különböző csoportok izmok. Annak ellenére, hogy a testhelyzetek minden esetben eltérőek lesznek, a deszka alapötlete megmarad, és az izmok hosszan tartó statikus terhelésnek vannak kitéve. Így az alábbiakban bemutatjuk a különböző célú statikus gyakorlatok főbb típusait.

Oldalsó deszka a gyomor és az oldalak karcsúsításához

Az oldalsó deszka végrehajtásához oldalt kell fektetni, a tenyerére helyezve a hangsúlyt. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor szükséges, hogy a támasztó tenyér pontosan a váll alatt legyen, míg a második kéznek felfelé kell tükröződnie. A legalacsonyabb támaszpont a láb külső része, aminek következtében az egész testet egy vonalban kell megfeszíteni és nyújtani. Fontos, hogy a medence ne emelkedjen vagy süllyedjen az egész test szintje fölé vagy alá, akárcsak a nyak.

A térdre

Ez a fajta deszka alkalmasabb felkészületlen emberek, hiszen a térdre hangsúlyozó gyakorlat egy kicsit könnyebb, mint a klasszikus változat. Ennek a pozíciónak a felvételéhez négykézlábra kell állnia, hangsúlyt fektetve a térdére, amelyet a váll és az alkar szintjéig kell teríteni, feltéve, hogy a könyökök vízszintesek. vállízület. A kezeket össze kell kulcsolni, a lábakat pedig össze kell fonni. Hasonlóképpen, a testet egy vonalba kiegyenesítik, és feszültséget helyeznek a lábakra, a hasizmokra, a mellkasra, a karokra és a nyakra.

A fitballon

Ez az opció tökéletes azok számára, akiknek intenzív edzésre van szükségük a hasizom és felső rész torzó. Ahhoz, hogy egy deszkát fitballból hajtson végre, klasszikus pozíciót kell felvennie, amelyben a hangsúly az alkarján van, a vállak és a könyökök szintjének megfelelően, valamint a labdán. Ezután helyezze a lábát a fitballra úgy, hogy a támaszpont a sípcsont közepén legyen. Most a test egy vonalban van, és a padlóval párhuzamos helyzetet vesz fel, feltéve, hogy minden támasztó izom feszült.

Öklön

Öklön a rudat a karok és a hát terhelésének növelése érdekében hajtják végre. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához fekvő pozíciót kell felvennie, hangsúlyt fektetve az öklére és a karjait egyenesen a könyökre. A klasszikus változathoz hasonlóan a második támaszpont a lábujj, és az ászana végrehajtásának technikája sem különbözik a jól ismert pozíciótól: a test feszült, megnyúlt, mint egy cérna, az öklök vállmagasságban vannak, a lábak összehozzák.

Az edzés lehetséges kárai

Meg kell érteni, hogy ez a gyakorlat nem lehet káros, és nem vezet negatív következményekhez, de csak akkor, ha helyesen hajtják végre. Ha a terhelés eltolódik a deszka végrehajtása során, az porckorong becsípődéshez, sérv kialakulásához, a gerincoszlop görbületéhez stb. vezethet. Bármilyen deszkatípus elvégzése előtt is fontos, hogy ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, hiszen ha figyelmen kívül hagyja őket, a legnemkívánatosabb következményekkel találkozhat.

Ellenjavallatok a gyakorlat végrehajtásához

Számos olyan körülmény létezik, amelyek mellett szigorúan tilos a deszkát végezni, vagy rendkívül óvatosnak kell lenni a gyakorlatok elvégzéséhez - ez különösen igaz azokra a helyzetekre, amikor egy nő a szülés után kezdi el az edzést. Az alábbi helyzetekben kell visszautasítania az órákat:

becsípett ideg;
belső szervek betegségei;
csigolyaközi sérv;
a gyermekvállalás időszaka;
csigolya elmozdulása;
a mozgásszervi rendszer sérülései stb.

Videó: hogyan kell helyesen állni egy ab deszkában

Egy konkrét videólecke a „deszka” nevű gyakorlat helyes végrehajtásának témája. Az anyag szerzője leírja azokat a fő hibákat, amelyeket a kezdők elkövetnek ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, amelynek eredményeként a hatása elveszik, és bizonyos esetekben a deszka előnyei sokkal kisebbek, mint a kár.

Bizonyára sokan hallottak már a statikus gyakorlatok előnyeiről. Az egyik legnépszerűbb a deszka. A technika meglehetősen egyszerű, de a kezdőknek nem lesz könnyű ezt a pozíciót legalább fél percig megtartani. Ez statikus gyakorlat, melynek fő feladata a has, a kar és a fenék izmainak feszességben tartása. És ha helyesen és rendszeresen csinálja, akkor nemcsak a fenti izmokat edzi, hanem a fogyásban is. A fogyókúra ijesztőnek tűnhet a kezdők számára, de az eredmény megéri.

Miért olyan jó híres gyakorlat bár kezdőknek? Ennek a következő előnyei vannak:

Deszka lehetővé teszi nemcsak az izmok tonizálását, hanem a fogyás terén is egyértelmű előrelépést. Az edzés során az izmokban kialakuló nagy feszültség miatt, javul az anyagcsere, mely jótékony hatással van a zsírégetésre.
A gyakorlat nagyszerű erősíti a hasat, a hátat, a karokat és a lábakat. Felpumpálhatja a ferde és egyenes hasizmokat, a fenéket és az elülső combizmokat.
Deszka az osteochondrosis kiváló megelőzése. Ezenkívül a hát edzésével javíthatja testtartását és enyhítheti a hát alsó részét.
A combod edzésével csökkentheted a narancsbőr megjelenését.
Ez a gyakorlat megváltás lehet azok számára, akik nem tudnak sok időt szentelni a teljes értékű edzésnek. Azt segít rendbe tenni az alakját, minimális időt fordítva rá. Ezenkívül a gyakorlat elvégzéséhez nincs szükség további felszerelésre és sok helyre - otthon is könnyedén megteheti.

A gyakorlat minden előnye ellenére nem mindenki képes rá. Az ellenjavallatok közé tartozik az intervertebralis hernia és a mozgásszervi rendszer egyéb betegségei, a közelmúltbeli trauma és a terhesség. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, jobb, ha először konzultál egy szakemberrel.

Deszkák fajtái

Nézzük meg a deszka típusait kezdőknek. A gyakorlatok különböző variációinak váltogatásával a különböző izomcsoportok terhelését áthelyezheti. Ajánlott ezzel kezdeni klasszikus változat, majd fokozatosan növelje a terhelést, más típusú gyakorlatok elsajátításával:

Klasszikus deszka.Úgy kell erőltetnie magát, mintha fekvőtámaszra készülne. A karok egyenesek, a fő hangsúly a kezeken van. Ebben a gyakorlatban a kar izmai maximális terhelést kapnak.
Oldalsó deszka. A klasszikus deszka testét úgy kell elfordítani, hogy a hangsúly az egyik kézre és a láb oldalára kerüljön. Helyezze a szabad kezét az övre, és nyomja a szabad lábát a támasztó lábhoz. Támasz kezetÉs vállöv egyenes vonalat kell képeznie a testben szintén nem megengedett. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy megdolgozza a hasát, és erősítse az oldalát és a vállát. A comb és a fenék izmai is megfeszülnek.
Deszka hangsúlyozással az alkarra vagy az alsó „deszkára”. A végrehajtás technikája szinte megegyezik a klasszikus változatéval, azonban ezt a gyakorlatot nem kinyújtott karokon, hanem a vállakra merőlegesen elhelyezkedő alkarokon végezzük. A kezek összekulcsolhatók. Ebben a gyakorlatban a has, a karok és a vállak erősen megfeszülnek.
Hátsó vagy hátsó pánt. Lehetővé teszi a csípő és a fenék intenzív megmunkálását. Lehajtott háttal történik. A tenyerére és a sarkára kell összpontosítania, az egyenes karok derékszöget zárnak be a testtel. Helyezze a tenyerét a padlóra úgy, hogy az ujjai a sarka felé mutassák.
„Etetőszék” vagy függőleges rúd. A hátát a falnak kell támasztania. Hajlítsa be mindkét lábát úgy, hogy a combok és a lábszárak derékszögben legyenek. Képzeld el, hogy egy széken ülsz. Maradjon ebben a helyzetben. Ez a gyakorlat különösen előnyös a fenék és a vádli számára. Mivel a karjait nem használja, kinyújthatja azokat maga előtt, vagy kis súlyt tarthat bennük.

Miután elsajátította, hogyan kell helyesen elvégezni a deszkagyakorlatot kezdők számára, összetettebb variációkat is végrehajthat, például menet közben felemelheti a karját vagy a lábát. Jó fizikai erőnlét mellett a sportolók mindkettőt egyszerre tudják emelni.

Hogyan kell helyesen csinálni a deszkát kezdőknek: fontos ajánlások

A deszka fogyókúra kezdőknek technikailag helyesen kell végrehajtani. Létezik fontos szabályokat amiket figyelembe kell venni a megvalósítás megkezdésekor:

Jobb, ha egymáshoz helyezi a lábát. Nehéz lesz megtartani az egyensúlyt, de a feszültség maximális lesz.
A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Nál nél hajlított térd Ellazult izmokkal nem tudod hatékonyan edzeni a hasizmokat. Negatívan befolyásolhatja az ágyéki gerincet is.
A könyököknek a vállak magasságában kell lenniük - ez beállítja helyes terhelés a vállakon és a gerincen.
Feszítse meg fenekét az eljárás során – ez megerősíti és gyönyörű formát kölcsönöz neki.
A bőrt vízszintesen kell tartani. Az elhajlás és a lekerekítés nem megengedett - ez hátfájást okozhat.
Szívd be a gyomrodat. Miközben ezt teszi, húzza meg izmait, és húzza a gyomrát a bordáihoz. De fontos, hogy ne vigyük túlzásba – helyesen és mélyen kell lélegezni.
Tartsa helyesen a fejét. Meg kell nézni a padlót. Az állát a gerincre merőlegesen kell elhelyezni.
Ne akarja túlságosan összenyomni a lapockáit, különben elveszítheti stabilitását.

Hogyan kezdjünk el deszkázni kezdőknek? Először el kell sajátítania helyes technika. Ami az időt illeti, ha az izmai nincsenek felkészülve, akkor először elegendő lesz 20-30 másodpercig tartani az állványt. A jövőben ezt az időt meg kell növelni, de fokozatosan tegye.

A képen látni fogod órarend 30 napra, ami megkönnyíti a navigációt.

Fontos megérteni, hogy vannak további feltételek, amelyek segítenek elérni a maximális eredményeket ezzel a gyakorlattal. Miután kitalálta, hogyan kell elvégezni a deszkagyakorlatot kezdőknek, ügyeljen a következő tényezőkre is:

A burkolatnak kényelmesnek kell lennie. Jobb tornaszőnyegen vagy takarón gyakorolni, hogy a kemény padló vagy a kemény szőnyeg súrlódása ne okozzon további kényelmetlenséget.
Lélegezz helyesen. Ezt nyugodtan, ritmikusan és egyenletesen kell csinálni. Ne tartsa vissza a lélegzetét, mert ez nyomásemelkedést okoz.
Készítmény. A gyakorlat végrehajtása előtt ajánlott bemelegíteni. Végezzen néhány rövid nyújtást, egy kis guggolást és néhány összeroppanást.
Ha a te fizikai forma miközben sok kívánnivalót hagy maga után, megkönnyítheti magának a feladatot, ha lábát kis távolságra helyezi egymástól, az egyensúly jobb megtartása érdekében.
Finoman fejezze be a gyakorlatot. Amikor befejezte, mozogjon egy kicsit, hagyja, hogy az izomfeszültség alábbhagyjon, és a légzés stabilizálódjon.
A gyakorlatot az Ön számára megfelelő időpontban végezheti - reggel vagy este. De Fontos, hogy egyidejűleg rendszeresen gyakoroljunk.

Ne feledje azt is, hogy ha fogyni szeretne, nem elég, ha minden nap elkezd deszkázni. Át kell gondolnia az étrendjét, ragaszkodnia kell a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás, amivel kombinálva rendszeres terhelések segít a maximális eredmény elérésében.

A deszkagyakorlat kiváló módja annak, hogy formába lendüljön, minimális időt szánva rá. Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni, és egy hónap múlva észreveszi az első eredményeket. Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy videót erről a kezdőknek szóló nagyszerű gyakorlatról.\

Deszka kezdőknek videón

A deszkagyakorlat nagyszerű módja annak, hogy ne csak a hasizmokat, hanem az egész izomfűzőt is megerősítsük, növeljük az erőnlétet és a sziluettet fittebbé varázsoljuk és javítjuk a közérzetünket. A deszkának több tucat variációja van, különböző nehézségi fokban, de mindegyiket az alapján hajtják végre alapvető technológia. A gyakorlatot fitneszben, jógában, Pilatesben és különféle egészségügyi gyakorlatokban használják. Nézzük meg, milyen izmok dolgoznak ebben a gyakorlatban, hogyan kell helyesen végrehajtani, és milyen eredményeket ad.

Izommunka

A fő izomcsoportok, amelyek kiegyenesített helyzetben támogatják a testet a plank során, a has és a hát. Ezenkívül a mellkas, a vállak, a comb elülső felülete és a fenék izmait is bevonják a munkába. Más szóval, a terhelés eloszlása az izmok között a gyakorlat klasszikus változatának (könyökön állva) végrehajtásakor a következő:

Hasizom, különösen a hasizom. A hasizmok viselik a fő terhelést - a hasizmok megakadályozzák, hogy a gravitáció hatására a test megereszkedjen.
A hátizmok, különösen az alsó rész. Egyenes helyzetben támasztják meg a testet, feszesítik a bordákat, és a karokat a test felé húzzák, így stabilizálják a test és a vállak közötti szöget.
Nagy mellkas és deltoidok. Ezek az izmok lehetővé teszik, hogy felfelé tartsd magad a válladban anélkül, hogy a mellkasod megereszkedne.
Gluteus maximus, quadriceps, vádli izmok. Ezek az izmok biztosítják a lábak és a medence vízszintes helyzetét.

A fenti listát tekintve nyugodtan kijelenthetjük, hogy a deszka a test szinte minden izmát edzi. Ennek a gyakorlatnak a változatai lehetővé teszik a terhelés növelését vagy a hangsúly áthelyezését bizonyos izomcsoportokra.

A klasszikus deszkagyakorlat (néha „deszkának” is nevezik) egy izometrikus gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy ha helyesen csinálod, akkor az ízületekben nincs mozgás, azaz a póz statikus marad. Vannak azonban dinamikus lehetőségek is, beleértve a test elfordítását, a karok vagy lábak felemelését és leengedését.

A deszkák előnyei

A deszka nem egy olyan gyakorlat, amely arra szolgál, hogy hat csomagból álló hasizmokat építsenek. Előnye éppen abban rejlik, hogy mindent átfogóan megerősít izomfűző. A megvalósítás során az izmok térfogata nem növekszik, de az izmok tónusossá válnak, erejük és állóképességük nő.

A plank gyakorlat előnyei a következők:

Számos izomcsoport (has, hát, láb, mellkas, váll) erősödik, fejlődik az erő és az állóképesség.
Megfeszül a gyomor, szűkül a derék, eltűnik a sziluett lazasága, ami nagyon hasznos a fogyás folyamatában.
Az alsó gerinc helyzete stabilizálódik. Ezen a ponton érdemes elmondani, hogy ha gerincbetegségei vagy sérülései vannak, a gyakorlat végrehajtása előtt konzultáljon orvosával. Néha a sérült területet körülvevő izmok tónusának növelése ellenjavallt.
Fejlődik a test egyenes tartásának készsége. Ez nagy segítségedre lesz mind a mindennapi életben, mind akkor, amikor más fitnesz gyakorlatokat, például guggolást végzel.

A fentieken kívül megjegyzendő, hogy az edzéshez nincs szükség további felszerelésre. Edzhet otthon, az edzőteremben vagy bárhol.

A planking segít a fogyásban?

A deszka hatékonyságát a fogyásban, mint minden más gyakorlatot, azon mérjük, hogy mennyi energiát fordítunk rá. Más szóval, nem szabad olyan varázsszernek tekinteni, amely segít a fogyásban. Ennek a gyakorlatnak a dinamikus változatai több kalóriát égetnek el, mint a statikus változatok.
A rendszeres planking az étrenddel együtt elősegíti a hangsúlyosabb eredmények elérését a fogyás folyamatában.

Általánosságban elmondható, hogy egy teljes edzést kizárólag deszkákból hozhat létre. Az ilyen monotonitás azonban gyorsan elfáraszt. Ezért helyes lenne a rudat másokkal kombinálni testmozgás. A súlycsökkentő hatás akkor jelentkezik, ha több energiát költünk el, mint amennyit az ételből kapunk.

Vizuálisan a rúd segít karcsúbbá tenni alakját azáltal, hogy tonizálja a has- és oldalizmokat. Ez elvileg jó segítséget nyújt a fogyás megkezdéséhez.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

A gyakorlatnak alapvetően két klasszikus változata van:

hangsúlyt fektetve az egyenes karokra;
a könyökére támaszkodva.

A gyakorlatot egyenes karokon könnyebb elvégezni, mint a könyökön. Ez azzal magyarázható, hogy ilyenkor a tested súlyának nagy része a lábaidra nehezedik, ami elég gyakori, kisebb a felsőtest terhelése és könnyebben tartható a testhelyzet. Amikor leereszkedik a könyökére, megváltozik a súlyeloszlás a támaszpontok között. Sokkal nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, hogy testét egyenletes helyzetben tartsa.

A deszka egyenes karokon történő végrehajtásának technikája:

Vegyen nyugalmi helyzetet a tenyerén. Helyezze a kezét közvetlenül a vállai alá. Az egész testednek teljesen egyenes vonalban kell lennie. Azaz egyenesen tartod a hátadat, anélkül, hogy behajolnál a hát alsó részén (a medencéd enyhén csavarodott), a lábaid egy vonalban vannak a hátaddal - a feneked nem emelkedik fel, a has nem ereszkedik le (hasizmaid feszült). Különös figyelmet kell fordítani a vállak és a nyak helyzetére. A mellkasnak nem szabad megereszkednie a vállak között. A nyak a hát meghosszabbítása, a tekintet a padlóra irányul, nem kell felemelni a fejet. A lábaid térdben kiegyenesedve, a lábujjaidon pihensz.
Maradjon statikus helyzetben, ameddig csak lehet. Álljon mindaddig, amíg technikája az izomfáradtság miatt tönkre nem kezd. Az a tény, hogy az izmok az utolsó másodpercekben remegni kezdenek, normális jelenség. Amint úgy érzi, hogy már nem tudja helyesen tartani a pózt, engedje le magát a padlóra, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg a gyakorlatot még 1-2 alkalommal.

Egyenes karokkal végzett előadás technikája.

Ami a láb szélességét illeti, ez nem kulcsfontosságú. Minél szélesebbek a lábai, annál könnyebb a gyakorlat elvégzése. Lábak együtt - bonyolultabb lehetőség.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a könyökre fektetve:

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző verzióban, csak a kezeit nem a tenyerére, hanem az alkarjára helyezi. A könyökök szigorúan a vállak alatt helyezkednek el, a test, a nyak és a lábak egy vonalat alkotnak. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen elhajlás, a fenék ne emelkedjen fel, és a gyomor ne ereszkedjen meg.
Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Ismételje meg a megközelítést 1-2 alkalommal.

Technika a könyökre helyezve a hangsúlyt.

Sok gyakorlóban felmerül a kérdés: meddig kell tartani a rudat, és milyen gyakran kell elvégezni ezt a gyakorlatot?

Ha a deszka tartása „ameddig csak lehetséges” túl homályosnak tűnik, kezdje 30 másodperccel. Miután elsajátítottad a póz 30 másodperces megtartását három megközelítésben, növeld az időt 10 másodperccel, és tartsd 40-ig. Tehát fokozatosan törekedj arra, hogy egy megközelítésben három percet érj el. Ha elérted jó szinten edzettségi szinten kezdje el elsajátítani a gyakorlat bonyolultabb változatait.

A deszkát olyan gyakran készítheti el, ahányszor az idő és a vágy engedi. Remekül alkalmas egy hasizom edzés befejezésére ill komplex képzés az egész test számára. Ezt a gyakorlatot bármikor külön is elvégezheti, amikor csak lehetősége van rá.

10 deszka variáció

Ahogy mondani szokás, kétféleképpen nehezítheti meg az életét:

A támaszpontok számának csökkentésével (kar vagy láb felemelése).
Dinamika hozzáadásával (kézzel végzett fekvőtámaszokkal, lábbal lépésekkel vagy ropogtatásokkal).

A kapott terhelést változatossá teheti testhelyzetének megváltoztatásával, azaz:

oldalsó csíkok;
hátsó lécek.

Nézzük meg, hogyan kell ezeket a lehetőségeket helyesen végrehajtani, hogy a maximális hatást kihozza az edzésből.

Emeld fel a kezeidet

A gyakorlat ezen változata növeli a törzs és a felsőtest izmait, különösen a vállak terhelését. Ráadásul itt az egyensúly megőrzéséért felelős kis stabilizáló izmok lépnek működésbe.
Támasz három ponton – a kar előre van nyújtva.

Vegyen fel egy klasszikus deszka pózt kinyújtott karral (könnyebb) vagy könyökölve (nehezebb). Helyezze testsúlyát az egyik karjára, a másikat emelje fel a padlóról, és nyújtsa előre. Zárd be magad ebbe a pozícióba, és próbáld megtartani, ameddig csak tudod.
Engedje le a kezét, majd ismételje meg a mozdulatot a másik kezével.

Emelje fel a lábát

Itt a további terhelés a farizmokra esik és hátsó felület csípő. A központi stabilizáló izmok is dolgoznak.
A láb felemelése megterheli a farizmokat.

Álljon deszka helyzetben a könyökére vagy egyenes karjára. A hát alsó részének stabil pozícióját megtartva emelje fel egyenes lábát a padlóról, és emelje fel. Zárd be magad ebbe a pozícióba. A lábemelést rántás nélkül, ellenőrzötten hajtjuk végre.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

Kétpontos támogatás

Ez a gyakorlat az előző kettő szinergiája. Csupán két ponton tartja a támogatását – ez egy profi szint.
A két ponton való támogatáshoz jó mozgáskoordináció szükséges.

Vegyünk egy klasszikus deszka pózt. Nyújtsa ki egyenes karját előre, és emelje fel az ellenkező lábát. Ebben a pózban elég nehéz egyensúlyt tartani, így nem csak a fizikai felkészülést, hanem a szellemi koncentrációt is megköveteli tőled.
Engedje le magát a padlóra, cserélje ki a lábát és a karját, és ismételje meg a mozdulatot.

Deszka fekvőtámasz

A plank gyakorlat ilyen módon történő elvégzése dinamikus munkát ad a gyakorlathoz. Rajta a terhelés mellizmokés tricepsz.
A gyakorlat bonyolítása fekvőtámaszok hozzáadásával.

Vegyünk egy deszka pózt egyenes karokkal, és rögzítsük.
Anélkül, hogy megváltoztatná a test egyenes helyzetét, egyik kezével engedje le magát a könyökére. Ezután tegye ugyanezt a második kézzel. Tehát már deszkaállásban állsz, a könyöködre fektetve a hangsúlyt.
Most vissza kell emelkednie egyenes karokba. Vagyis szekvenciálisan végezzen fekvőtámaszokat minden kézzel. Egyenesítse ki az előbb behajlított kart, majd helyezze a tenyerére, és egyenesítse ki a másik kart.
Ismételje meg a gyakorlatot, amennyire csak tudja.

Lábak együtt - lábak oldalra

A hasi deszkának ez a változata további feszültséget ad a farizmoknak.
Felváltva mozgatjuk a lábunkat oldalra, és visszatérünk a középvonalhoz.

Fedezze fel a deszka helyzetét a könyökén vagy egyenes karján, edzettségi szintjétől függően. Hozd össze a lábaidat.
Lépjen az egyik lábával oldalra. Lépjen oldalra a másik lábával. Tegye vissza az első lábat a helyére. Helyezze a másik lábát felé. „Séta közben” irányítsa a hát alsó helyzetét.
Ismételje meg a gyakorlatot.

Csavarással

Egy másik dinamikus variáció, amely a ferdéket dolgozza fel.
Adja hozzá a test ropogását a gyakorlathoz.

Vegyen egy támasztó pozíciót egyenes karral.
Emelje fel az egyik karját a padlóról, és csavarja fel a testét. Mindkét láb a padlón marad, de a vállak vízszintesről függőlegesre változnak. A kar függőlegesen kinyújtott, a tekintet oldalra irányul.
Engedje le a karját, és állítsa vissza a vállát vízszintes helyzetbe, de ahelyett, hogy tenyerét a padlóra helyezné, mozgassa a karját a teste alá, és nyújtsa az ellenkező irányba.
Emelje fel ismét a karját, és engedje le, az ellenkező irányba nyújtva.

Térdtől vállig

A gyakorlat ezen verziója a következőképpen történik:

Támassza meg magát a könyökén vagy a tenyerén.
Húzza át a térdét az oldalán az azonos nevű váll felé.
Tegye vissza a lábát a helyére. Ismételje meg a mozgást a másik térddel.

A térd oldalt a vállhoz húzódik.

Az oldalsáv lehetővé teszi a létrehozást statikus terhelés a ferde hasizmokon.

Álljon klasszikus deszkapozícióba. Fordítsa oldalra a testét, az egyik karját függőlegesen felfelé emelve. A lábakat egymás után keresztbe lehet tenni, vagy az alatta lévő láb a láb külső részére, a második pedig rárakható (ez a lehetőség nehezebb, mivel kevesebb a támaszpont ). A lábaknak, a medencének, a hátnak, a nyaknak és a fejnek egy egyenes vonalat kell alkotniuk.
Zárja le a pozíciót, és próbálja meg tartani a lehető leghosszabb ideig. Ezután váltson oldalt.

Az oldaldeszka edzi a ferdéket.

A gyakorlat ezen változata bonyolult lehet. Ehhez a felül lévő lábat fel kell emelni. Az oldaldeszka tökéletes egyensúlyszabályozást igényel, és jól edzi az egyensúlyt.

Ez az utolsó deszka típus a választékunkban. A gyakorlat végrehajtásának minden alapelve, mint például a teljesen egyenes test, érvényben marad. Csak a test helyzete változik.

Hassal felfelé kell deszkahelyzetbe kerülni. Ehhez üljön a fenekére, és hátulról támaszkodjon a kezére. Nyújtsa ki egyenesen a lábát maga előtt.
A testsúlyt átviszi a kezére, emelje fel a fenekét és nyújtsa ki. A tekintet felfelé irányul. A nyak és a gerinc egyenes. Ez a fordított sáv.
Zárd be magad ebbe a pozícióba. Menj le a padlóra.

Fordított deszka végrehajtása.

Szövődményként felváltva emelheti fel a lábát.

Tehát kitaláltuk, hogyan kell helyesen csinálni a klasszikus deszkát, és felsoroltunk 10 olyan változatot is, amelyek lehetővé teszik az edzés hatékonyságának növelését, a terhelés diverzifikálását és szinte az összes fő izomcsoport edzését.

A kezdőknek ajánlott a gyakorlat alapváltozatával kezdeni, fokozatosan elsajátítva a bonyolultabb lehetőségeket. Így erősíted az izmaidat, tonizálod a tested, erősebbé és ellenállóbbá válik, és más gyakorlatok eredményein is javíthatsz.

Ami a fogyást illeti, a deszka jó segítség lehet ebben a folyamatban, de önmagában nem lesz elég. Az erőteljes zsírégető hatás elérése érdekében intenzív testmozgást kell végezni és.

Egy egészséges, fitt srácnak egyszerűen ki kell bírnia két kört a másodpercmutatóból.

De nem valószínű, hogy menőbbnek bizonyultál, mint a dán Tom Hall, aki 2015-ben 4 óra 28 percig állt ebben a helyzetben! Ez már a második rekordja volt az 52 éves férfinak, tavalyelőtt 3 óra 8 percet állt a deszkában. Megverte Mao Weidong kínai rendőr, aki 2014-ben 4 óra 26 percig statikus állapotban fagyott.

De van ennél komolyabb rekord is: valamivel több mint egy éve, délelőtt 10 óra 26 perckor a pekingi Shangri-La Hotelben ugyanaz a Mao Weidong harcolt George Hood volt amerikai különleges ügynökkel ebben a talán a legtöbb mozdulatlan sport. A férfiak fél napnál tovább feszültek és nem ellazultak: Hood 7 óra 40 perc után feladta, Weidong úr pedig 18:27-kor abbahagyta a könyökére támasztást, abszolút értékre állítva Ebben a pillanatban világrekord - 8 óra 1 perc!

ha nem tudja megtartani a deszkát 120 másodpercig, az azt jelenti, hogy Ön: A - túlsúlyos; B - gyenge izmok; B - helytelen képzési rendszer

Összehasonlít-e ez valamiben a három megközelítésünkkel, mondjuk egyenként 2 perccel? Az ismert amerikai fizikoterapeuta, Bill Hartman azt tanácsolja, hogy „tartsunk ki” 3 percig, de szerinte ez hozzávetőleges idő, átlagos mutatója a törzsizmok egészségének. Dan John, a Men's Health fitnesz-szakértője azt mondja, hogy ha 120 másodpercig nem tudod megtartani a deszkát, akkor:
A - túlsúly; B - gyenge izmok; B - helytelen képzési rendszer. Egy egészséges, fitt srácnak egyszerűen ki kell bírnia két kört a másodpercmutatóból. „Az, hogy többet állsz-e, az rajtad múlik – teszi hozzá –, ez csak egy gyakorlat, és a hosszabb nem jelent jobbat.

Te magad tetted fel a mércét

Tom Hall profi edző és egy fitneszközpont tulajdonosa a dániai Frederiksund városában. Hogy ellenálljon az online versenynek edzőtermek, egy nap úgy döntött, hogy megmutatja, mennyivel menőbb, mint a többi edző. Ehhez nem emelt súlyt és nem futott hosszútáv vagy tesztelje magát a túlélés érdekében – csak a nemre és a saját testére volt szüksége.

2014-ben 8 perces statikus gyakorlatokkal kezdett könyökön fekve, amihez heti 5 percet tett hozzá. Egy évvel később már három órán át kitartott. „A deszkát azért választottam, mert ezekben az években a gyakorlat óriási népszerűségre tett szert, de nem szabad azt hinni, hogy ez a tréning mindenkinek hasznára válik” – mondja. csoportos edzés soha nem lépjük túl a 3 percet, és ez elég.”

Hall - profi sportoló, dán bajnok sport aerobik 1997-re. Bízik benne, hogy a sportolói múltja segített megdönteni a világrekordot, Hall azonban megjegyzi: „A fő akadály a fejedben van. Ha meg tudod győzni magad, hogy többre vagy képes, akkor megkapod, amit akarsz, és ez a stratégia nem csak a sportban működik.”

A hosszú nem jelent jót

A Journal of Strength and Conditioning folyóiratban végzett tanulmány arra a következtetésre vezette a kanadai tudósokat, hogy számos rövid sorozat hatékonyabb, mint hosszú deszka. A Waterloo Egyetem professzora, Dr. Stuart McGill úgy véli, hogy az állóképesség sokkal fontosabb, mint az alaperő, mivel fő célja a hát egyenes tartása, de szerinte nem helyes rekordokat felállítani egy gyakorlatban.

"Ha rekordot akarsz dönteni a deszkában, megpróbálhatod, de ez nem tesz jót a test egészségének" - mondja. Ráadásul a kanadai tudósok felfedezése az, hogy a 10 másodperces mikromegközelítések sokkal hatékonyabban hatnak az állóképességre. A kísérlet során az alanyok két csoportja végzett gyakorlatokat a törzsizmokon. Az első csapat 10 másodpercig tartotta a lécet – először 5 megközelítést, majd 4-et, és így tovább egyig. A második ropogtatást és egyéb dinamikus gyakorlatokat végzett. 6 hét edzés után azok, akik e séma szerint tartották a rudat, jelentősen megerősítették törzsizmoikat.

A deszka egy statikus gyakorlat. Nincsenek benne mozgások, ezért itt a legfontosabb a test helyes (és minél tovább) megtartása.

1. Láb

Rakd össze őket: nehezebb lesz megtartani az egyensúlyt, ami növeli a hasizmok terhelését.

2. Lábak

Egyenesnek és feszültnek kell lennie, különben az egyenes hasizom terhelése, amely megtartja ágyéki régió az elhajlásoktól is csökkenni fog.

3. Fenék

Szigorítására. És ne engedje el a feszültséget a megközelítés végéig. Csökkentés gluteális izmok fokozza az összes törzsizom aktivációját.

4. Hát alsó része

A legnehezebb pillanat! Nál nél helyes kivitelezés Az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó része ne legyen se lekerekítve, se hajlítva. Képzelje el, hogy a hát alsó része szorosan a falhoz nyomódik.

5. Has

Húzzuk be, majd (már behúzva) próbáljuk meg a bordák felé húzni. Az egész megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Könyök

Annak elkerülése érdekében, hogy szükségtelen terhelést okozzon a vállában, könyökét szigorúan a vállízületei alá helyezze.

Látszólagos egyszerűsége ellenére a plank egy olyan gyakorlat, amely hatalmas terhelést jelent testünk fő izomcsoportjaira. Ez jelentős akadályt jelent a napi szükséges számú megközelítés elvégzésében. Vannak, akik túl nehéznek találják a deszkát, és kevésbé hatékony gyakorlatokra váltanak, míg mások fájdalom vagy izomtúlterhelés miatt elutasítják ezt.

Biztosítani megfelelő előkészítés testet a további terhelésekhez és a megközelítések számának fokozatos növeléséhez, a deszka könnyebb változata - a könyökön lévő deszka - segít.

Milyen izmok dolgoznak?

A deszka vonzereje, mind a kezdők, mind pedig a számára profi sportolók, a fő izomcsoportokra gyakorolt pozitív hatásnak köszönhető:

A hátizmok jelentős erősítő terhelésnek vannak kitéve, melynek során mindent kidolgoznak, től nyaki gerincés véget ér mély izmok hátul.
A kar izmai felveszik a test súlyának felét, és minden megközelítés után erősebbé válnak anélkül, hogy a térfogatuk változna – a karok karcsúak és kecsesek maradnak.
Hasi izmok - a deszka gyakorlása közben többször is érezni fogja áruló remegését. A deszka elősegíti a megkönnyebbülés kialakulását hasizomés lehetővé teszi a problémás területek kidolgozását - oldalsó és alsó izmok has.
A lábizmokra esik a kezdő sportoló testének legnagyobb része. Könyökölés közben minden feszült – a csípőtől a vádliig.
A farizmok az emberiség szép felének kedvenc részei. A könyökdeszka lehetővé teszi a gluteális régió három páros izomzatának – nagy, közepes és kicsi – jelentős megerősítését, valamint segít megszabadulni a narancsbőrtől ezen a hagyományosan nehéz testrészen.

Érdekes tény:

A könyökdeszka fokozott terhelést jelent a hasizmokra, és népszerű és megbízható megoldás a faragott hasizmok készítésére.

Helyes könyöktámasz technika

A könyökdeszka gyakorlatilag nem különbözik a gyakorlat klasszikus változatától, de megvannak a maga árnyalatai. A hibák és az izomkárosodás elkerülése érdekében ügyeljen a könyökdeszka helyes megmunkálására:

Vegyünk egy fekvő pozíciót, támaszkodjunk az alkarodra.
Helyezze a könyökét vállszélességre egymástól.
Fogja össze a kezét egy zárban (könnyű változat), vagy tartsa őket párhuzamosan egymással (intenzívebb terhelés érdekében).
Tartsa testét a padló felett. Tökéletesen egyenes vonalhoz kell hasonlítania - figyelje a hát alsó helyzetét.
A vállaknak lazának kell lenniük, és a légzésnek szabadnak kell lennie. Készen állsz a gyakorlat elvégzésére – időzítsd, és próbálj nyugodtan maradni.
Pihenjen, és folytassa a következő megközelítéssel.

Gondosan figyelje teste állapotát - az izmok égése, enyhe remegés vagy imbolygás természetes, fájdalom vagy görcsök jelzik, hogy azonnal abba kell hagyni a gyakorlatot.

Fontos!

Annak ellenére, hogy a deszkának csodálatos megelőző és terápiás hatása van a hátizmokra, a vállban vagy a lapockák között fokozódó fájdalom ellenjavallat a gyakorlat végrehajtásának.

Megközelítések – mennyiség vagy minőség?

A megközelítések száma és időtartama közvetlenül attól függ fizikai állapot személy, és egyénileg választják ki. Általános ajánlások a végrehajtás időpontjától és a megközelítések számától függően két gyakorlattal kezdődik, 30-60 másodpercig, és ahogy az izmok erősödnek és megszokják, ez a szám az Ön kívánságaitól függően növekszik.

A deszka minősége érvényesül a befejezéshez szükséges idő alatt. Ügyeljen a fotóra - így néz ki a helyes tartás - a könyöktámasz technikája, amely egyenletes terhelést biztosít a fő izomcsoportokon, anélkül, hogy a hátizmokat romboló hatással lenne. Ha úgy érzi, hogy nem tudja megfelelően folytatni a gyakorlatot, tartson egy kis szünetet, és hagyja pihenni a testét.

Tanács

A test a legjobb tanító és tanácsadó. Hallgass a testedre, megmondja, mennyi ideig kell tartanod a rudat.

Deszka, mint az egészség garanciája

Közismert tény, hogy minden edzett izom egyre erősebbé válik, a testet érő rendszeres mérsékelt stressz pedig pozitív hatással van az ember közérzetére és meghosszabbítja az élettartamot. Könnyen kivitelezhető a deszka és nincs rá szükség sportfelszerelés teszi őt kiváló lehetőség Mert reggeli gyakorlatok vagy bemelegítés a munkanap során. A könyökdeszkák előnyei a hasizmokra gyakorolt pozitív hatásuknak köszönhetők. Ők felelősek a szervezet megfelelő egyensúlyának stabilizálásáért és fenntartásáért. Az elégtelen terhelés a hasizmok gyengüléséhez és progresszív egészségügyi problémákhoz vezet, beleértve a belső szervek nem megfelelő működését, amit ez a csodálatos gyakorlat segít elkerülni.