Irina Turchinskaya otthon edz. Káros termékek. Videó: dinamikus és statikus gyakorlatok vékony derékra és lapos hasra

Fogyás edzés 40+ / Statikus

BEMELEGÍT

1. Boksz. Ezzel egyidejűleg mindkét kezével ökölbe szorítva végezzen gyors és éles ütéseket előre, majd felfelé. A lábak váll szélessége egymástól. Ismételje meg előre 30-szor, majd felfelé 30-szor.

2. Lengés egyenes lábakkal egyenként előre, amíg párhuzamos a padlóval. Kezek a test mentén. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

3. Lábfürtök felváltva térdre hátul. Kezek a test mentén. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

4. Döntse előre a testet. A lábak váll szélessége egymástól. A kezek fel vannak emelve a kastélyban. Hajlítsa előre az egyenes testet a padlóval párhuzamosan, miközben a kezek a zárban vannak, egy vonalban a testtel. Ismételje meg 30-szor.

5. Körkörös forgások térddel. Lábak együtt. Hajlítsa be a testét, tegye a kezét a térdére, és tegye körkörös forgások térd az óramutató járásával megegyezően és ellentétes irányban. Ismételje meg 30-szor minden irányban.

EDZÉS 1

Az edzés fő része 6 gyakorlatból áll, amelyek az úgynevezett egy kört alkotják. A gyakorlatok között nincs szünet, a körök között 2 perc szünet.
Az első hónapban 2 gyakorlatot kell végrehajtania egy edzésen, a második hónapban - 3, és a gyakorlatok sorrendjének fordított sorrendben kell haladnia (6-tól 1-ig).

"40 PLUSZ" 1.1. „Statikus guggolás” gyakorlat

Kezdő pozíció: A hátat és a karokat szorosan a falnak nyomva engedje le magát klasszikus guggolásba (90 fokos szögben hajlított térd).

Gyakorlat: Nagyon fontos, hogy ne felemelkedjen, csökkentve a lábak terhelését, hanem határozottan tartsa be a megadott szöget.

Időtartam:

1.2. Gyakorlat „Döngés a falról”

Kezdő pozíció: a test egyenes, ferde, a karok nagy távolságra helyezkednek el kissé a vállvonal alatt, a tenyerek párhuzamosak egymással.

Gyakorlat: könyökét behajlítva közelítse meg a falat, majd simán tolja fel onnan, próbálva ezt minimális karizmokkal és maximálisan mellizomzattal megtenni. A fekvőtámaszok során a könyökök oldalra mennek és nem esnek le.

Ismétlés: 10 alkalommal.

1.3. "Csónak" gyakorlat

Kezdő pozíció: a földön fekve hason, a homlokát a tenyerére támasztva.

Gyakorlat: emelje mindkét lábát a padló fölé a lehető legmagasabbra, megfeszítve a fenék izmait, majd engedje le a lábát a padlóra, de anélkül, hogy megérintené.

Ismétlés: 30 alkalommal.

1.4. "Favágó" gyakorlat

Kezdő pozíció: a földön fekve, lábak vállszélességben, térdre hajlítva, egyenes karok zárba kapcsolva és hátrahúzva (a fej mögé).

Gyakorlat: Erős mozdulattal (mintha fejszét lengetve) emelje fel a testét karjával felfelé, és hajoljon előre, kezeit a padlóhoz érintve. Pihenési fázis nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot enyhén lekerekített háttal kell végrehajtani, a hát alsó részének hajlítása nélkül.

Ismétlés: az első két hét - 20 alkalommal, majd - 30.

1.5. „Reverse plank” gyakorlat

Kezdő pozíció: a földön ülve.

Gyakorlat: Miután kinyújtotta a lábát és a testét egy vonalban, összpontosítson egyenes karokra (a kezei párhuzamosak és a vállak alatt helyezkednek el). Tartsa karban a testét pozícióváltás nélkül.

Időtartam: 1 perc.

1.6. Gyakorlat „Átlós hajtások”

Kezdő pozíció: hanyatt fekve a jobb karunkat amennyire csak lehet hátrahúzzuk (a fej mögé), a bal karunkat a test mentén.

Gyakorlat:összecsukva a testet, csatlakoztassa az egyenes vonalat jobb kézés közvetlen bal láb, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást pihenő szakasz nélkül. Az egyik átló befejezése után végezze el a gyakorlatot bal kezével és jobb lábával.

Ismétlés: az első két hét - 10-szer minden átlón, majd - 20.

EDZÉS 2

Az edzés bemelegítéssel kezdődik.
Az edzés fő része 6 gyakorlatból áll, amelyek az úgynevezett egy kört alkotják. Az első hónapban 2 gyakorlatot kell végrehajtania egy edzésen, a második hónapban - 3, és a gyakorlatok sorrendjének fordított sorrendben kell haladnia (6-tól 1-ig). A körök között nincs szünet, az egyes körökön belüli gyakorlatok között 30 másodperces szünetek vannak.
Az egyes gyakorlatok ismétlések száma vagy időtartama az első hónapban növekszik.

2.1. "Eke" gyakorlat

Kezdő pozíció: a karokat és a lábakat vállszélességben tartsa, a testet ne egyenesen tartsa, hanem kissé emelje felfelé a medencét, egyfajta szöget húzva a testtel.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül. Ez a gyakorlat az egyenes karú deszka könnyebb változata.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.2. „Kutya az egyik karon” gyakorlat

Kezdő pozíció: hason fekve, egyenes lábakkal, emelje fel a testét, és támaszkodjon az egyik karjára, miközben a másik kart nyújtja oldalra a padlóval párhuzamosan.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül.

Időtartam: az első két hétben - 45 másodperc mindkét kézben, majd - 1 perc.

2.3. Gyakorlat "Széket fogni"

Kezdő pozíció: egyenesen állva vegye meg a széket a lábánál fogva (a karokat könyökben 90 fokos szögben hajlítsa, ne nyomja a testhez).

Gyakorlat: pozícióváltás nélkül tartsa a széket.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.4. „Hiányos híd” gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, behajlított térddel.

Gyakorlat: emelje fel a fenekét és a hátát a lehető legmagasabbra, a lapockáin támaszkodva. Tartsa karban a testét pozícióváltás nélkül.

Időtartam: az első két hét - 1 perc, majd - 1,5 perc.

2.5. Gyakorlat „Oldalsó lábemelések”

Kezdő pozíció: az oldalán fekve, a könyökben hajlított karra támaszkodva emelje fel az egyik lábát a padló fölé 30 fokos szögben.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül.

Időtartam: 30 másodperc minden lábon.

2.6. Gyakorlat "Kerékpár"

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, kezek a farokcsont alatt, lábak a padló fölé emelve legfeljebb 30 fokos szögben.

Gyakorlat: felváltva húzza a lábát a mellkasa felé, és biciklizést imitálva egyenesítse ki őket. Végezzen először előre, majd hátrafelé, maximális amplitúdóval, amíg a lábak mozgás közben teljesen kiegyenesednek.

Ismétlés: az első két hét - 10-szer előre és 10-szer hátra, majd - 20-szor.

Irina Turchinskaya, a híres fitneszspecialista, a „Súlyos emberek” című tévéműsor házigazdája, saját testsúlycsökkentési és -szabályozási gyakorlati módszerének szerzője nemrégiben kiadta új könyv"IT rendszer: új élet ideális testben." Olyan motiváló tanácsokat adunk közre egy edzőtől, amelyek segítenek elérni az egészséget és a szépséget.

1. Nem kell kifogásokat keresni: „Van széles csontok", "rossz anyagcsere";

2. Nem kell a tétlenség okát keresni ("nincs idő", "drága a sport");

3. Ne félj hangot adni a problémának. Fogadd el magad. Tedd magad olyanná, mint magad, helyeseld magad;

4. Ne alkoss kultuszt az ételekből. Legyen tisztában azzal, hogy mennyi ételre van szüksége ahhoz, hogy karcsú legyen, és mennyi ételtől hízik;

5. Nincsenek szigorú tilalmak és határozottan a megfelelő étel;

6. Írja le szándékait és céljait. Elemezze saját hibáit;

8. Mondja el terveit a környezetében lévőknek. Az a tény, hogy tudnak erről, segít fenntartani a fegyelmet. Rosszul fogod érezni magad, ha megengeded magadnak és az embereknek, akikkel megosztottad magad;

9. Jegyezze fel a kívánt fogyást. Döntse el, mennyit és mikor szeretne súlyozni;

10. Rögzítsen egy videoüzenetet „jövőbeli” énjének. Most, a győzelemre várva, üdvözölje magát „teljesítettként”;

11. Elemezze az étrendjét;

12. Oszd fel újra idejét és hozzáállását ezen pontok javára. Gyakran az embereknek nincs elég ideje a legfontosabb dologra - az egészségre és a megjelenésre;

13. Nem az számít, hogy milyen széles a csontod, hanem az, hogy milyen harmonikusan és kényelmesen érzed magad a testedben;

14. Ne arra figyelj, hogy ki mennyit eszik. Figyelje meg, mennyit eszik;

15. Vegyünk valakit, akit igazán csodálunk, és nézzük meg, mit ért el kemény munkája és erőfeszítései révén. Ezen a ponton kötött ki, és útmutatót ad;

16. Jó, ha van kit követned, de még jobb, ha te magad vagy példakép mások számára;

17. Amint befekteted az erődet, és megtörténik (és biztosan megtörténik), hogy valaki rád néz és igyekszik megismételni, ez egy wow-effektus lesz, amely meghozza a teljes élet örömét;

18. Szabadulj meg az illúzióktól. Egy hónap alatt biztosan nem fogsz leadni harminc kilogrammot;

19. Nézz más szemmel arra, amid van, az emberekre, a szüleiddel, gyerekekkel, férfiakkal való kapcsolatodra;

20. Ne hárítsa másokra a felelősséget az élet iránti érdektelenségéért;

21. Ne csak mindent, amit megeszel, írj le, hanem minden érzést is, amit magadban hordozol;

22. Készíts magadnak beszámolókat az ételekről és érzelmekről, és értékeld őket egy külső szemlélő szemével;

23. Határozza meg a fő érzést, amely megakadályozza, hogy éljen. Ha az unalom reggeltől estig elkísér, az azt jelenti, hogy megszoktad étellel megtölteni;

24. Az unalom eltávolítása azt jelenti, hogy nem étellel, hanem egyéb hasznos és érdekes dolgokkal zárjuk le;

25. Amikor a diéta során a táplálkozásról beszélünk, fontos megérteni, hogy ne csak együnk valamit, hanem lássuk az étel mennyiségét a tányérunkon és érezzük azt a gyomrunkban;

26. Ha tudsz harmóniában élni, akkor az életedben soha nem lesz több kalória, normák és étrendi szabályok, mint például a „vacsorára nincs szénhidrát”;

27. A test normális működésének három pillére: mozgás, mérték és következetesség, más néven fegyelem;

28. Tudva, hogy este ünnepség vár ránk, a nap első felének étrendjét az alkalomhoz igazítani kell;

29. Tedd a tányérokra az összes ételt, amelyet meg akarsz enni. Az egyiken hal körettel, a másodikon almából és dióból álló desszert. A harmadikon - egy darab kedvenc ciabatta sajttal. Amikor mindent egyszerre lát, ráébred, hogy ez egyáltalán nem kevés, és abbahagyja önmaga becsapását, biztosítva magát arról, hogy úgy eszik, mint a madár;

30. Néha, legfeljebb hetente egyszer megszervezheti magának böjti napok 500 vagy akár 400 kalóriát. Ez egy lehetőség a gyomor-bél traktus megszakítására, a könnyű érzésre. Ennek normál táplálkozás mellett kell megtörténnie, nem pedig diéta mellett;

31. Nagyon üdvözlöm az „alvó nap” ötletét. Egyúttal arra buzdítom, hogy helyesen szervezze: vigye el a gyereket a nagymamához, építsen teret, kérjen békét szeretteitől. Egy „alvó napon” nincs szükség semmilyen edzésre vagy szigorú diétára;

32. Köszönöm az életnek intenzív ritmusát. Mégis, jobb, ha túlzásba vitte magát egy masszázzsal, mint éppen ellenkezőleg, ha nem tudja, hová tegye magát, és rájön, hogy semmit sem hoz az életbe, mert üres.

Sziasztok kedves barátaim. Irina Turchinskaya étrendje különösen akkor kezdett érdeklődni rajongói iránt, miután Irina szakértőként jelent meg a „Súlyos emberek” című műsorban. Ma megtudjuk, mi segít ennek a bájos nőnek mindig formában maradni.

Sztártörténet

Irina Alexandrovna Turchinskaya több mint húsz éve fitness. Mennyire lett a sorsa nemcsak szakmailag.

Szó szerint az edzőteremben Irina találkozott leendő férjével, Vladimir Turchinskyval. Boldog házasság ezzel a híres showmannal, rekorderrel erőtípusok A sport 12 évig tartott, egészen Vladimir korai haláláig, 2009 végén.

A fitnesz területén végzett tevékenysége során jelentős díjak, eredmények, címek és eredmények listája halmozódott fel. Fiatalabb éveiben a Testnevelési Intézetben diplomázott, és Moszkva és a moszkvai régió vicebajnoka lett a testfitnessben.

Mostanában pedig wellness edzőként, táplálkozási szakértőként, a pszichológiát és a fiziológiát ötvöző testsúlykorrekciós módszer, valamint a 18+, 30+ és 40+ korosztály számára készült „3 ages” edzésrendszer szerzőjeként ismerik.

Mentorként is ismert az STS csatorna „Weighted People” című műsorában. Ezenkívül Irina könyvek, kiadványok és cikkek szerzője egészséges képélet, táplálkozás és fitnesz.

Mi Turchinskaya módszere? Mint kiderült, minden nagyon egyszerű. És ugyanakkor nehéz. Paradoxon? Egyáltalán nem.

A fogyás szabályai - a karcsúsághoz vezető út

A legfontosabb a hozzáállás

A gondolataid meghatározó szerepet játszanak abban, hogy mennyire sikeres a harc ellen túlsúly. Ne keress kifogásokat, ne halaszd „holnapra, hétfőre” a fogyást, ne keress kifogásokat idő, pénz, „nagy csontok” vagy öröklődés hiányára.

Ne keresd az okot, hogyan csinálják gyenge emberek. Csak dönts és higgy magadban. És meglátod, hogyan jobb oldala Nem csak a tested változik, hanem az életed is.

Három bálna

A szervezet normál működéséhez és a tartósság eléréséhez eredmények Mindhárom összetevőnek részt kell vennie: mozgás, mérték és fegyelem.

Ne várjon gyors eredményt

Nem fogyhatsz le 30 kg-ot egy hónap alatt. Dolgozd fel. átlagsebesség fogyás - heti 1 kg. Lassan, simán, egyenletesen, és ami a legfontosabb – örökké, csak így lehet fogyni.

Emellett tűzz ki reális célokat. Ne becsülje túl erőfeszítéseit és teste erőfeszítéseit.

Hangot ad szándékaidnak

Igen, legalább beszéljen róluk a családjával – ez ráadásul motiváló lesz, mert most be kell tartania a szavát. Készítsen videót új önmagáról.

Naplót vezetni

Jegyezze fel, mit gondol és mit csinál fogyáshoz , te mit eszel? Írja le a kívánt súlyadatot, és írja be a közbenső eredményeket hetente kétszer.

Elemezze az étrendjét

Amit eszel? Mit ettél, amit nem érdemes megenni? Mit gondolsz róla? Írd le az érzéseidet. Elemezze a hibákat, írja le a szándékokat és a feladatokat. A papírra írt szónak különleges ereje van – minden pszichológus beszél erről.

Tanulj meg harmóniában élni önmagaddal

Először is fogadd el magad olyannak, amilyen vagy, fogadd el magad. Az elhízás nagyon gyakran társul önellenszenvvel és alacsony önbecsüléssel.

Vedd észre, milyen érzés akadályoz meg abban, hogy élvezd az életet. Ha ez az unalom, és ezt próbálod megoldani az étellel, akkor szabadulj meg az unalomtól, keress hasznos és érdekes tevékenységeket.

Ne csinálj kultuszt az ételből

Gondold át alaposan, és döntsd el, mennyi étel elegendő számodra és mennyi felesleges.

Hogy tisztában legyen azzal, hogy pontosan mennyit eszik, tegye az ételt külön tányérokra: az egyiket köretnek, egy másikat a halnak, a harmadikat a desszertnek. Ha mindent így lát, végre a saját szemével is rájön, hogy valójában talán nem is eszik olyan keveset.

Tedd normává a fizikai aktivitást

Szánj rájuk legalább napi egy órát. Nem feltétlenül egyszerre. Tegyük fel, hogy reggel 20 perc - mozgás, este - 40 perc edzés vagy tempós séta, kocogás, úszás - válaszd ki, amit szeretsz.

A táplálkozás alapelvei fogyókúra

Alapszabályok

Nem kell egyszerre egy nagy reggelit és egy nagy ebédet. Csak egy tápláló bőséges étkezés legyen a napban – reggeli vagy ebéd.

Zabpehely reggeli recept
350 kcal
Este főzzük meg a zabkását (főzési idő körülbelül öt perc)
Adjunk hozzá magok (bármilyen - napraforgó, szezám, len, sütőtök) és mazsola keverékét
Egy éjszakai áztatás után a mazsola szinte olyan lesz, mint a szőlő.
A meglehetősen magas energiaértékkel az ilyen zabkása élettel és energiával tölt fel, ami szó szerint ebédig tart.

Zabpehely helyett gyöngy árpát vehet

Egyél naponta 250 g bármilyen gyümölcsöt és 500 g zöldséget – így a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját megkapja.

Szoktassa gyomrát kis adagokhoz. Az adagok mérete kész ételenként 200 g legyen – például egy köret (200 g) és egy fehérjetál (200 g).
Fokozatosan csökkentse a napi menü kalóriatartalmát - csökkentse az előző 50% -kal. Számítsa ki az élelmiszerek energiaértékét, tanulmányozza az élelmiszerek kalóriatartalmának táblázatát, tanulja meg megérteni a diéták felépítésének alapelveit. Ez a tudás lehetővé teszi, hogy ne lépje túl a határokat mindenhol, beleértve az ünnepeket és a vakációt is.

Nem kell abbahagynia az evést a diéta alatt. A táplálékfelvételt nem szabad drasztikusan korlátozni. Ez csak ront a helyzeten. Az adagokat pedig fokozatosan kell csökkenteni.
Ne higgyen olyan diétás termékek létezésében, amelyek karcsúsítanak, például nulla túró, kóla, joghurt stb. Távolítsa el ezeket az ételeket az étlapjáról. Egyél kevesebbet, de természetes ételeket.
A legegészségesebb ételek azok, amelyeket saját maga készít el a saját módján. receptek . Kerülje a boltban vásárolt feldolgozott élelmiszereket, kolbászt, zsíros szószokat, majonézt és galuskát. Főzd meg magad – így pontosan tudni fogod, miből készül az ételed.

Súlykorrekciós program

Három szakaszból áll, mindegyik három hétig tart.

Az alap az elfogyasztott kalóriák számának fokozatos csökkentése.

Az elv az, hogy a szervezet 21 napon belül hozzászokik egy bizonyos étrendhez, és elkezdi hozzáigazítani belső folyamatait az új étkezési szokásokhoz.

Eredmény három hét alatt – fogyás 3-5 kg-ról

Első fázis. Mínusz 500 kalória

Ha a hozzávetőleges kalóriatartalmat vesszük alapul a hétköznapi, mondhatni életünkben, 1800 kcal mennyiségben, azt 500-al csökkentjük. Semmi esetre sem lehet többet tenni - az anyagcsere folyamatok lelassulnak. A zsírok vagy szénhidrátok szelektív eltávolítása szintén lehetetlen - ez tele van a szervezet működésével kapcsolatos problémákkal.

50%-a szénhidrát, 35%-a fehérje és 15%-a zsír – nagyjából ugyanaz, mint a normál étrendben.

300 kalória reggelire

A menün Mindenképpen szénhidrátnak és fehérjének kell lennie. Ha zabkása, akkor egy darab sajttal, vagy tojással, vagy tejjel. Túrót, rántottát és omlettet is szívesen fogadunk.

Ebéd - kalóriatartalom 500

Kell lennie egy köretnek lassú szénhidrátokból. Átlagosan 250 kcal húsonként zöldségekkel és körettel. Ha nagyon éhes vagy, növeld a szénhidrátok arányát.

100 kalóriás snack

Ezek lehetnek gyümölcsök, édességek és péksütemények, de okosan kell kiválasztani őket.

30 g habcsók, lekvár, mályvacukor vagy mályvacukor jobb, mint egy szelet torta (100 kcal egy evőkanál sütemény, abbahagyod?)

Vacsorára 400 kcal van kiosztva

Lefekvés előtt legkésőbb másfél órával vacsorázhat.

Kalória - 300 fehérje (hús) és 100 zöldség. A salátákhoz olajat adhatunk.

Második fázis. Mínusz további 300 kcal

Az étlap is ugyanezen az elven alapul, de a teljes energiaérték 1000 kcal körüli legyen

Harmadik szakasz. Minimális kalória

Ebben a szakaszban tanácsos a napi kalóriatartalmat 700 kcal-ra növelni.

A kirakodáshoz

„Evés” nap

Annak érdekében, hogy ne legyen depressziós az étkezés ilyen súlyos korlátozása miatt, Irina havonta egyszer megengedi a böjtnapokat, amikor bármit ehet, de legfeljebb 2500 kcal-t. Ugyanakkor azt tanácsolja, hogy alaposan gondolja át – képes lesz-e maradni a határaik között, és holnap újra visszatérni a diétához, vagy megtörik?

"Alvó" nap

Időnként feloldhatod a szigorú korlátozásokat, megfeledkezhetsz az edzésről és a házimunkáról, elviheted a gyerekeket a nagymamához, figyelmeztetheted családodat, hogy nyugalomra van szükséged, és ezt a napot a kedvesednek szentelheted.

A kijárathoz

63 nap diéta persze nem az egész életed. Egy ilyen felrázás után hozzáértően ki kell lépnie a programból. Az alapelvek itt ugyanazok, mint más diétáknál - ne csapjon le az ételre, fokozatosan növelje az élelmiszer értékét 1300 kcal-ra.

Nincs nap sport nélkül

Amikor a Turchinskaya karcsúsító rendszeréről beszélünk, nem tehetünk mást, mint a fitneszről. Az Irina és a fitnesz gyakorlatilag szinonim szavak, gyönyörű, tónusos alakját nem csak a jól szervezett táplálkozásnak, hanem az edzőteremnek is köszönheti. Irina heti 4-5 alkalommal edz, és még egy napot 10 km-es kocogásnak szentel.

Irina maga nem igazán helyesli a „fogyókúrát” fizikai aktivitás hozzáadása nélkül:

A program végrehajtása közben pedig azt ajánlja, hogy menjen el az edzőterembe, és fokozatosan növelje ott a terhelést.

A sok közül feladatok Turchinskaya-tól a következőket tudom ajánlani.

Gyakorlatok a hasizmokra

2013 óta Turchinskaya együttműködik a német FARMAPLANT céggel, amely növényi alapú fogyókúrás termékeket gyárt Modelform.

Az összetételből ítélve teljesen természetes. Úgy gondolom, hogy ez a gyógyszer nem okoz kárt, de kérdés, hogy milyen előnyökkel jár. Mindent ellenőrizni kell.

Kifejezetten ennek a márkának a számára fejlesztett ki három gyakorlatsort „3 korosztály” számára korcsoportok– 18+, 30+ és 40+, amelyek kétféle terhelést biztosítanak – dinamikus és statikus.

Itt is bemutatásra kerül az összes korcsoportos étkezési rendszer sajátos menüvel.

És annak érdekében, hogy mélyebben tanulmányozhassa Irina összes tudását és tapasztalatát, azt javaslom, hogy vásárolja meg a könyvét „Irina Turchinskaya informatikai rendszere.

Új élet egy ideális testben”, amely alapján elkészíti egyéni súly- és alakkorrekciós programját, mely 63 napig tart.

Amire emlékezni kell:

Turchinskaya súlycsökkentő programja szigorú diétának tűnik.
Folyamatosan számolni kell a kalóriákat.
Ugyanakkor bizonyos ételekre nincs komoly megkötés, szinte mindent megehet, amit csak akar, de csak akkor, ha saját maga készíti el (tehát tudja, miből készül az étel, és ugyanannyit számol a kalóriákkal).
Az eredmények eléréséhez szüksége van testmozgás, jobb, ha az Tornaterem.

Ezzel búcsúzom a mai naptól. Hagyd a tiédet

Vékony tónusú test ma ez a divat - elvégre nemcsak a szépség, hanem az egészség és az öngondoskodás jele is. Minden lány szeretne olyan gyakorlatsort választani a fogyáshoz, amely segít megőrizni alakját. Azonban nem mindenkinek van lehetősége ellátogatni az edzőterembe és edzővel edzeni. Irina Turchinskaya híres fogyókúrás gyakorlatai segítenek elérni gyönyörű alak mögött rövid időszak. Bárki elsajátíthatja saját rendszerét.

Irina Turchinskaya fitness gyakorlatai a fogyáshoz

fő jellemzője A Turchinskaya gyakorlatsora egy speciális program minden korosztály számára, amely segít gyorsan fittebbé tenni testét: egy év múlva lesz ideje átalakulni. Összesen három képzési rendszer van: 18-29 éves korig, majd 30-tól 39 éves korig, majd 40 éves korig. Minden gyakorlatsor egy adott életkor igényeit elégíti ki.

A legtöbb nő arra törekszik, hogy eltávolítsa a zsírt az oldalról – ez az egyik leggyakoribb alakprobléma. Annak érdekében, hogy a fogyáshoz szükséges gyakorlatok hatékonyak legyenek, Turchinskaya azt javasolja, hogy minden edzést kétféle terhelésre osszanak fel - dinamikus (vagyis aktív gyakorlatok, amelyek során kalóriát égetnek el) és statikus, amely a jógaórákra emlékeztet. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy megszabaduljon túlsúly, de ne engedje túl masszív izmok növekedését. Minden edzés nem tarthat tovább fél óránál, és hetente háromszor kell elvégeznie.

A gyakorlatok népszerűsége abban rejlik, hogy mindenki otthon végezheti őket. Egészen egyszerű. A Turchinskaya által kínált karok és lábak terhelése a nők számára ismerős az iskolai testnevelés órákról. Ezek közönséges kilengések, hajlítások vagy ugrások. A sikeres fogyás titka a megfelelő váltakozásukban és technikájukban rejlik: minden edzés hat gyakorlatból áll, amelyeket mind együtt, folyamatosan, kétszer ismételve kell végrehajtani. Itt van egy képzési lehetőség.

Vegye ki a kiinduló helyzetet „ülő támasztékkal”. Gyorsan tolja egyenesen hátra a lábát, majd ugorjon állni, emelje fel a karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Vegye ki a kiindulási helyzetet „fekvésben”, hajlítsa be a lábát térdre. Végezzen klasszikus fekvőtámaszokat.
Állj egyenesen, kezed a derekadon. Az egyik láb be van hajlítva és fel van emelve egy székre. Feszítse meg a fenék izmait, és emelje fel a testét hajlított láb felegyenesedett.
Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat egyenesen 45 fokos szögben. Tartsa ezt a pozíciót fél percig.
Üljön háttal a széknek, kezeit pihentesse az ülésen. Emelje fel a testét úgy, hogy a feneke felemelkedjen a padlóról. A karjaidnak egyenesnek kell lenniük.
Feküdj a hátadra, nyújtsd a karjaidat a fejed mögé. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát, hogy párhuzamosak legyenek egymással. A gyakorlat egy „nyírfára” hasonlít.

Ezenkívül Irina Turchinskaya azt javasolja, hogy a rendszeres edzést kombinálja a természetes használattal élelmiszer-adalékok"Modellforma". Ez a termék sokkal gyorsabban segít eltávolítani a zsírt az oldalról, mivel minden női életkor (18+, 30+ vagy 40+) egyéni igényeit is kielégíti, és küzd a túlsúly okai ellen (pl. édesség utáni vágy, keményítőtartalmú ételek, zsíros ételek). Az alakra gyakorolt komplex hatás kiváló eredményeket ígér.

Irina Turchinskaya táplálkozási szakértő - Moszkva és Moszkva régió alelnöke bodyfitnessben, edző, táplálkozási szakértő és wellness edző a Premium Beauty and Health Club Wellness Daily LIVE-ben. A szerző fiziológiát és pszichológiát ötvöző fogyókúrás módszerének megalkotója, amely lehetővé teszi a páciens étrendjének sikeres megváltoztatását és beállítását a kívánt testsúly elérése érdekében. A „Fitness for Women” című könyv társszerzője, számos publikáció, cikk szerzője, műsorvezető és számos, táplálkozással, fitneszzel és egészséges életmóddal foglalkozó tévéműsor résztvevője. Több mint 20 éves tapasztalat.

Mi számodra az étel – szükséglet, öröm, függőség? A jelenlegi életmód rejtett motívumai, közvetett hasznai és a táplálkozás szerepe ebben. Mit ehetsz, mire van szükséged, mit nem? Amikor? Mennyi? Miért? Hogyan szoktad meg? Helyesek ezek a szokások? Melyik diéta működik igazán és miért? Több a kérdés, mint a válasz.

A szerző dietetikai és fogyókúrás módszertana tankönyvek, képzések, gyakorlatok, kísérletek, szemináriumok, felhalmozott tapasztalatok és rendszerezett eredmények 20 éves fúziója. Sok tucat ügyfélről van szó, akik karcsúbbak és szebbek lettek, és sok száz kilogrammot fogytak. Hiszen önmagad elfogadása és szeretete, valamint az ideális testhez való eljutás ugyanolyan fontos, mint a szeretett emberrel való találkozás, egy szeretett munka megtalálása, igaz barátok megtalálása.

Irina Turchinskaya a dietetikáról: „Nagy tapasztalattal rendelkezem a női táplálkozás megszervezésében és a diéták elkészítésében, így Az egészséges táplálkozás Régóta nem tartottam szigorú korlátozásnak és háborúnak a testemmel. Nekem megfelelő táplálkozás- Ez egy ésszerűen kiegyensúlyozott étrend. És ezt egy felelős tudós próbálkozásain és hibáin keresztül értettem meg: először magamat gúnyoltam, aztán másokat, és gyerekkorom óta gúnyolni kezdtem magam. Ötödik osztályban ösztönösen rájöttem, hogy a kolbász rossz, és minden termék, ami szovjet idők boltból hozták – ez sem nagyszerű. Nem tudom, miért voltam ennyire „elakadva”, de például kolbászt egyáltalán nem ettem. És általában határozottan megtagadta, hogy megenjen mindent, amit a gyerekek etettek a szovjet időkben. Számomra a kolbász és a borsó felfoghatatlan étel volt.”

Egyéni egyeztetés során elvégzett feladatok Irina Turchinskaya táplálkozási szakértővel:

A túlsúly okainak diagnosztizálása és meghatározása. A tényleges táplálkozás és az ezzel kapcsolatos betegségek lehetséges kockázatainak felmérése. A legtöbb túlsúlyos ember nem is gondol arra, hogy egyszerűen továbbviszi azokat a szokásait és étkezési szokásait, amelyeket gyermekkorában a családjából vett fel. És ami rossz öröklődésnek tűnik, az legtöbbször az anyák és nagymamák étkezési viselkedésének megismétlése, ugyanazzal a negatív eredménnyel. Az első szakasz feladata annak felismerése, hogy a súlyfelesleg nemcsak esztétikai hiba, hanem számos rendszer és szerv működésében fellépő zavarok okozója is.

Konzultáció az ügyfelekkel a túlsúly kérdésében, a fogyás motivációinak feltárása, az étkezési szokások megváltoztatása. Ebben a szakaszban nagyon fontos a személyes motiváció erősítése és hosszú távú fenntartása. Ezt elég nehéz lehet egyedül megtenni, és ebben az esetben sokat segít az előírt kúra betartásának felelőssége.

Diéta egyéni kiválasztása – egyéni programokat korrekció és fogyás, amelyek lehetővé teszik, hogy fogyjon egészségének károsodása nélkül, és hosszú ideig megőrizze az elért eredményeket. Nagyon fontos, hogy a kiválasztott rendszer kényelmes legyen a napi használatra, figyelembe véve a munkarendjét és az élet egyéb körülményeit. Ez lehetővé teszi, hogy az étrendet ne sürgősségi intézkedésként érzékelje, hanem természetes és hosszú távú folyamatként, amely új, hosszan tartó étkezési szokásokat alakít ki.

A korrekció és a fogyás teljes folyamatát Irina Turchinskaya táplálkozási szakember állandó felügyelete mellett végzik. 3-4 havonta módosítani kell a táplálkozási tervet, ami lehetővé teszi, hogy különböző étrendi lehetőségeket alkalmazzon, és egyedi, testének leginkább megfelelő menüt vásároljon.

Wellness coaching Irina Turchinskaya-tól

A tiéd tökéletes test a kezünkben

Bízza ránk magát és ragaszkodik ajánlásainkhoz, és garantáljuk, hogy a kiválasztott időn belül (legfeljebb 3 hónapig) eléri a kívánt eredményt. Maga választja ki a fogyás módját, amely örömmel együtt hoz eredményt. A súlycsökkentő program egy, két vagy három hónapig tart, és a következőket tartalmazza:

– Irina Turchinskaya wellness tanácsai táplálkozással és testsúlykorrekcióval kapcsolatban (elsődleges, egy vagy két köztes egy-két hónapon belül, valamint támogatás és kíséret).

1 hónapos program:

2 wellness tanácsadás; 4 masszázs (manuális + hardveres); 2 pakolás; 4 óra közül választhat (funkcionális, tánc, Pilates, jóga); Bónusz a klubtól – 2 db cédrusgőz fitohordó. Összesen: 52 000 rubel. - 20% = 41 600 dörzsölje.

2 hónapos program:

4 masszázs (manuális + hardveres); 4 pakolás; 8 készlet közül választhat (funkcionális, táncos, pilates, jóga); Bónusz a klubtól – 2 db cédrusgőz fitohordó. Összesen: 94 000 rubel. - 20% = 75 200 dörzsölje.

Alapkészletek – Kiválaszthatja az egyik legjobban tetsző irányt:

1. Funkcionális fitnesz - SET

Funkcionális edzés a fitneszipar legújabb eszközeivel (Functional Training Loops) és modern fitnesztechnikákkal (CrossFit). Edzések minden korosztálynak és minden edzettségi szintnek. Nagyszerű a fogyáshoz, az állóképesség növeléséhez és a fizikai erőnlét javításához.

2. Táncszett

Táncakadémiánk a DMT (táncmozgásterápia) szakképzett tanáraival egyéni programokat dolgoz ki, amelyek nemcsak a fogyásban, hanem az egészség megőrzésében is segítenek. fizikai erőnlét, hanem enyhíti a komplexusokat, a stresszt és a feszültséget.

3. Pilates KÉSZLET

A Pilates egy olyan gyakorlatrendszer, amely kiemelt figyelmet fordít az egész test kiegyensúlyozott fejlesztésének szükségességére a fűzőként funkcionáló és a testtartásért felelős stabilizáló izmok erősítésével. A technika a rugalmasság növelésére, a koordináció és az egyensúlyérzék fejlesztésére is irányul.

4. Jóga KÉSZLET

Klubunkban a jógaórák kis csoportokban zajlanak, ami lehetővé teszi, hogy mindenki maximális figyelmet szenteljünk, vagy egyénileg. A komplexumot minden ügyfél számára szigorúan egyénileg választják ki, a vendég preferenciáitól függően a maximális hatás elérése érdekében.

5. Masszázs SET (kézi + hardveres)

Egyedülálló alakkorrekciós komplexum, amely egyedileg kiválasztott szabadalmaztatott anticellulit és nyirokmasszázsból áll, hardveres masszázs LPG.

A Modelform és Irina Turchinskaya egyedülálló szolgáltatást nyújt: Wellness foglalkozás „Szépség, egészség, én” a „Wellness Daily LIVE” központban.

Büszkén jelentjük be, hogy Irina Turchinskaya táplálkozási szakértőnket választották a német Farmaplant gyógyszergyár arcának, amely a MODELFORM természetes termékek fogyás és alakformálás termékcsaládja. Ezeknek a termékeknek a sora figyelembe veszi a női test életkorral összefüggő sajátosságait, és tartalmazza az innovatív ELEGREENALL komplexet, amely erőfeszítés nélkül segít felgyorsítani a fogyás folyamatát.

A MODELFORM-mal együtt egy egyedülálló szolgáltatást kínálunk Önnek: Wellness foglalkozás „Szépség, egészség, én”. Ez egy 60 perces konzultáció, a test fiziológiai és érzelmi állapotának diagnosztikája - hol vagyok „én” és hova szeretnék eljutni.

Az értékelés kritériumai:

1. Megjelenés 2. Mentális állapot 3. Energiaszint 4. Az élettel és önmagaddal való elégedettség szintje

A foglalkozáson elvégzett feladatok:

1. A saját magaddal és a körülötted lévő világgal kapcsolatos állítások „listájának” elemzése. 2. Helytelen, de megszokott viselkedési minták végrehajtása, amelyek megakadályozzák, hogy egészséges és szép ember legyél. 3. „Személyes” motiváció felkutatása, „őszinte” szerződés megkötése önmagával a célokról, feladatokról és azok megvalósításának határidejéről. 4. Egyszerű és világos eszközök beszerzése: „Hogyan edz”, „Hogyan étkezz”, „Hogyan gyógyulj”

És ne feledd, a megjelenésed és a jóléted csak az önmagadhoz, az önmagaddal való törődésed és a vele való együttműködésed tükrözi. saját test. Csak a te kezedben van, hogy jól ápolt vagy elhagyott legyen. A választás a tiéd!

Szívesen segítek. Üdvözlettel Irina Turchinskaya.

Irina Turchinskaya 10 tippje:

Második tanács – adj és tégy jót! Furcsa módon ez a tanács is a pszichológia területéről származik. Gyakrabban tedd fel magadnak a kérdést: „Mit adok a körülöttem lévő világnak?” És csak ezután kérdezd meg magadtól: „Mit akarok kapni?” És ha többet követelsz a világtól, mint amennyit hozol neki, akkor megérdemlik-e a követelésed?

A harmadik tipp a prioritások helyes meghatározása! Tudja, hogyan kell kezelni a „fontos – nem fontos” és a „sürgős – nem sürgős” fogalmakat. Folyamatosan rengeteg tennivalóval, gonddal, sokszor váratlan helyzettel, feladattal szembesülünk. Az energia és az idő elosztásának képessége nélkül fennáll annak a veszélye, hogy állandó feszültségben lesz, és irritációt halmoz fel önmagán és másokon.

A negyedik tipp: cselekedj! Valójában ez az életem mottója: „A szavak cselekvés nélkül időpocsékolás.” Bármilyen életterületről is van szó - tanulás, munka, család, lakóhelyváltás vagy kinézet- Amíg nem cselekszel, rengeteg szó és információ üres héj lesz.

Ötödik tipp – ne sajnáld magad! Ha megszoktad, hogy sajnálod magad, és szereted ezeket az érzéseket kiváltani másokban, tudd, hogy ez a legrosszabb szolgálat, amit magadnak teszel. Bármilyen nehéz helyzetben is van, a szánalom érzése még jobban visszavet.

Érdemes megkérdezni, hogy a 10 tipp közül miért... karcsú alak, öt a pszichológia és az életfelfogás területe? szívesen válaszolok! Valahányszor megnéztem valakinek a sikerét vagy kudarcát az úton gyönyörű test, egyáltalán nem a külső körülmények vagy módszerek voltak a meghatározóak. Ugyanezen feltételek mellett egyesek lerombolhatták saját kényelmük határait és megváltoztathatták magukat, míg mások a megszokott alapok fogságában maradtak, bár apátiába és betegségekbe vezették őket. Az akaraterő, a lelkierő és a vágyerő az, ami erőt ad a testednek, és képessé teszed megváltoztatni az életedet.

A következő öt tippnek csak akkor van értelme, ha rendszeresen jelen van az életedben. Ellenkező esetben ne is pazarolja az idejét és áltassa magát.

Hatodik tipp: reggel igyál vizet. Kezdje minden reggel 500 ml meleg vízzel és egy kis mennyiségű citromlével. Nincs egyszerűbb és hatékony mód helyesen tartalmazza a te belső szervek dolgozni. Már két hét múlva, ha követi ezt a tanácsot, javulni fog közérzete és bőrállapota.

Hetedik tipp – irányítsd az étrendedet. A szendvicsek, édességek és gyorséttermek nem tehetik ki az étrended 20%-át. Ne áltassuk magunkat, és ne mondjuk, hogy ezeket a termékeket teljesen ki tudjuk zárni az életünkből. Senki sincs biztonságban egy darab kenyértől és vajastól, cukorkától vagy zabkeksztől, és ezt nem is szabad megtennie. De világosan meg kell értenie, hogy a teljes élelmiszer kalóriatartalmának csak 1/5-e lehet ilyen. Vagyis napi 2200 kcal-os átlagos normával csak 440 származhat lisztből vagy édes ételekből. És ha reggelire, ebédre és vacsorára szendvicset, khachapurit, édességet és McDonald's-t fogyaszt, akkor radikálisan át kell gondolnia az ételekhez és általában az élethez való hozzáállását!

Nyolcadik tipp – ólom aktív képélet. A sportnak életed elengedhetetlen részévé kell válnia. Fuss, versenyjárás, közös torna, úszás, kerékpározás, tenisz, jóga, tornaterem – amint ezek a tevékenységek megszűnnek csak szavak lenni, az életed teljesen más minőségű lesz. Ebben az esetben egyszerűen nincs alternatíva. "A mozgás sok gyógyszert helyettesíthet, de a világon egyetlen gyógyszer sem helyettesítheti a mozgást!" - a legmélyebb idézet Avicenna nagy orvostól.

A kilencedik tipp a tervezés és az önuralom. Tervezze meg napi tevékenységeit és globális terveit, és írja le mindezt papírra. Időnként ellenőrizze, hogyan tartja be a szavát.

Tízes tipp – válasszon megbízható asszisztenseket….

Erőt és kitartást kívánok a saját szépségedhez, egészségedhez és karcsúságodhoz vezető úton! Tisztelettel: Irina Turchinskaya.”

Bemelegít

1. Boksz.

2. Lengés egyenes lábakkal

3. Lábfürtök

4. Döntse előre a testet.

EDZÉS 1

1.1. Gyakorlat "Hajtás - ugrás"

Kezdő pozíció: guggolva, kezek a padlón.

Gyakorlat: tolja egyenesen hátra a lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ugorjon fel, kiegyenesítve a testét, és felfelé nyújtva a karját. Fontos teljesíteni Magassebesség lendületének elvesztése nélkül az utolsó ismétléseknél. A gyakorlat nagyon energiaigényes, és magában foglalja a lábakat, a hátat, a hasizmokat és a karokat.

Ismétlés:

1.2. Gyakorlat „Térdtámaszok”

Kezdő pozíció: fekvő helyzet, láb és térd a talajon, széles tartás, egymással párhuzamos tenyér.

Gyakorlat: a klasszikus fekvőtámasz könnyű változata, amelyben nemcsak a lábfej, hanem a térd is a padlón van. Ellenkező esetben a technika nem változik: engedje le testét a lehető legegyenesebben a padlóra, könyökét oldalra tárva, majd simán tolja felfelé, amíg a könyöke egyenes lesz. Fontos, hogy a gyakorlatot egyenes testtel, feszült hasizmokkal végezzük, és aktívan dolgozzuk meg a mellkas, a váll és a kar izmait.

Ismétlés: az első két hét - 5 alkalommal, majd - 10.

1.3. Gyakorlat "Székemelés"

Kezdő pozíció: a test egyenes, a kezek az övön vannak, az egyik láb (ez a működő) 90 fokos szögben behajlítva kemény széken vagy padon áll.

Gyakorlat: beleértve a lehető legtöbbet gluteális izmok, tolja felfelé a testet, amíg a munkaláb teljesen ki nem egyenesedik térdben (a második láb segítsége nélkül), majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nehezen tartja meg az egyensúlyt, először a falnak támaszthatja a kezét.

Ismétlés: az első két hét - 10-szer mindkét lábon, majd - 20.

1.4. Gyakorlat "Sarok lábakkal"

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, kezek a farokcsont alatt, egyenes lábak a padló fölé emelve 45 fokos szögben.

Gyakorlat: ebben a helyzetben tartsa a lábát a nyomás erejével. Fontos, hogy a gyakorlat végéig tartsa egyenesen a lábát, és ne engedje le őket a padlóra.

Időtartam:

1.5. „Tricepsz fekvőtámasz székből” gyakorlat

Kezdő pozíció: hátra a széknek, egyenes test, keskeny karhelyzet, hangsúly a szék szélén, előre nyújtott lábak (ha ez nehéz, akkor először térdben kissé behajlíthatod).

Gyakorlat: engedje le egyenes testét, karjait 90 fokos szögbe hajlítsa könyökízület, majd tolja fel magát, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. A gyakorlat végrehajtása során a könyökök szigorúan hátrafelé irányulnak.

Ismétlés: az első két hét - 5 alkalommal, majd - 10.

1.6. „Egyenes hajtások” gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, egyenes karokkal hátranyújtva (a fej mentén).

Gyakorlat: egyszerre emelje fel a lábát és a testét, összehajtva, mint egy tollkés (a lehető legnagyobb helyzetbe, de a hát alsó részének és a medencének a padlón kell maradnia), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Előadás közben próbálja meg minimálisan behajlítani a térdét, és ne pihenjen a padlóra feszített testfázisban.

Ismétlés:

EDZÉS 2

Az edzés bemelegítéssel kezdődik.
Az egyes gyakorlatok ismétlések száma vagy időtartama az első hónapban növekszik.

2.1. „Magas deszka a kézen” gyakorlat

Kezdő pozíció: mint a klasszikus fekvőtámaszoknál (a karok és lábak vállszélességben, kezek a vállvonalban, a test és a lábak tökéletesen egyenesek). Csavarja kissé befelé a medencéjét, hogy nagyobb hangsúlyt helyezzen a hasizmokra.

Gyakorlat:

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.2. "Varan" gyakorlat

Kezdő pozíció: hason fekve, kinyújtott lábakkal, könyökben hajlított karokkal.

Gyakorlat: emelje fel a mellkasát a padlóról olyan magasra, amennyire csak lehetséges, és a könyökben hajlított karokat mozgassa a háta mögé, amennyire csak lehetséges, és mozdítsa hátra a fejét is. Tartsa karban a testét pozícióváltás nélkül. Ez a gyakorlat nagyszerű statikus terhelés a háton és a fenéken.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

Kezdő pozíció:

Gyakorlat:

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.4. "Ón katona" gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, karok a test mentén, az egyik láb térdben hajlítva.

Gyakorlat: emelje fel a második lábát a padló fölé 30 fokos szögben, emelje fel a medencét a lábbal egy vonalban, emelje fel a fenéket és vissza a lapockákhoz a padlóról. Tartsa karban a testét pozícióváltás nélkül.

Időtartam: 20-30 másodperc minden lábon.

2.5. "Nyíl" gyakorlat

Kezdő pozíció:

Gyakorlat:

Ismétlés:

2.6. Gyakorlat „Kézen járás”

Kezdő pozíció: háttal a falnak állva dőljön előre, és tegye a kezét a padlóra.

Gyakorlat: A kezével előre lépve mozgassa a testét vízszintes helyzetbe. Anélkül, hogy a padlón feküdne, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye hátra a karját.

Ismétlés: 10 alkalommal.

BEMELEGÍT

2. Lengés egyenes lábakkal egyenként előre, amíg párhuzamos a padlóval. Kezek a test mentén. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

3. Lábfürtök felváltva térdre hátul. Kezek a test mentén. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

5. Körkörös forgások térddel. Lábak együtt. Döntse meg a testét, tegye a kezét a térdére, és tegyen körkörös forgatásokat a térdével az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Ismételje meg 30-szor minden irányban.

EDZÉS 1

Az edzés bemelegítéssel kezdődik.
Az edzés fő része 6 gyakorlatból áll, amelyek az úgynevezett egy kört alkotják. A gyakorlatok között nincs szünet, a körök között 2 perc szünet.
Az első hónapban 2 gyakorlatot kell végrehajtania egy edzésen, a második hónapban - 3, és a gyakorlatok sorrendjének fordított sorrendben kell haladnia (6-tól 1-ig).
Az egyes gyakorlatok ismétlések száma vagy időtartama az első hónapban növekszik.

1.1. Gyakorlat „Alacsony indítás”

Kezdő pozíció: mint amikor alacsony indításból futunk.

Gyakorlat: ugrás közben változtasd meg a lábaid helyzetét. Az ugrásoknak a lehető leghosszabbnak kell lenniük, nem szabad „rövid módban” darálni a lábát. A két lábbal végzett ugrás (egy bal, egy jobb oldali) egy ismétlésnek számít.

Ismétlés: az első két hétben - 10 alkalommal, majd - 20 alkalommal.

1.2. Gyakorlat „Lépések karral oldalra”

Kezdő pozíció: mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, de a kezek közel vannak egymáshoz.

Gyakorlat: mozgassa az egyik karját és a testét szélesen oldalra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon a másik irányba. A gyomrot be kell húzni, a hasizmokat állandó feszültségben kell tartani.

Ismétlés: az első két hétben - 5 alkalommal mindkét kézben, majd - 10.

1.3. „Statikus kitörések” gyakorlat

Kezdő pozíció: az egyik láb elöl széles és térdben 90 fokos szögben hajlított, a második hátul, szintén térdben hajlítva segíti az egyensúly megőrzését. A fő terhelés az első lábon van. Az egyenes karok szélesre tárva és a padlóval párhuzamosak.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül.

Időtartam: 30 másodperc minden lábon.

1.4. Gyakorlat "Olló lábakkal"

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, kezek a farokcsontja alatt.

Gyakorlat: Emelje fel egyenes lábait a padló fölé 45 fokos szögben, és váltakozva tegye keresztbe (először az egyik lábát felül, majd ismételje meg a másikat). A gyakorlatot maximális amplitúdóval kell végrehajtani, akkor nem csak a hasizom fog működni, hanem belső felület csípő.

Ismétlés: 30 alkalommal.

1.5. "Pillangó" gyakorlat

Kezdő pozíció: hason fekve, egyenes lábakkal, vállakkal és fejjel a padlóról, egyenes karokkal oldalra nyújtva, tenyérrel lefelé.

Gyakorlat: egyenes karokkal végezzen mozdulatokat a padlótól felfelé maximális amplitúdóval (mintha csapkodna a szárnyaival). Lefelé mozgáskor érintse meg a padlót, de ne pihenjen ebben a helyzetben.

Ismétlés: az első két hét - 15 alkalommal, majd - 30.

Kezdő pozíció:

Gyakorlat:

Ismétlés:

EDZÉS 2

Az edzés bemelegítéssel kezdődik
Az edzés fő része 6 gyakorlatból áll, amelyek az úgynevezett egy kört alkotják. Az első hónapban 2 gyakorlatot kell végrehajtania egy edzésen, a második hónapban - 3, és a gyakorlatok sorrendjének fordított sorrendben kell haladnia (6-tól 1-ig). A körök között nincs szünet, az egyes körökön belüli gyakorlatok között 30 másodperces szünetek vannak.
Az egyes gyakorlatok ismétlések száma vagy időtartama az első hónapban növekszik.

2.1. Gyakorlat „Könyök deszka”

Kezdő pozíció: lábujjakon állva és könyökben behajlított karokkal enyhén „csavarja meg” a medencéjét, hogy teste a lehető legegyenesebb legyen, anélkül, hogy a hát alsó részén meghajolna.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.2. „Statikus csónak” gyakorlat

Kezdő pozíció: hason fekve emelje fel a lábát és a testét előre nyújtott karral a lehető legmagasabban a padlótól.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.3. Gyakorlat "Széket fogni"

Kezdő pozíció: egyenesen állva vegye meg a széket a lábánál fogva (a karokat könyökben 90 fokos szögben hajlítsa, ne nyomja a testhez).

Gyakorlat: pozícióváltás nélkül tartsa a széket.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

Kezdő pozíció:

Gyakorlat:

Időtartam:

2.5. "Nyíl" gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, oldalra nyújtott karral és a padlón fekve, tenyérrel lefelé.

Gyakorlat: emelje fel az egyik egyenes lábát merőlegesen felfelé, tegye (gondolatban a mérleg nyilát elképzelve) a lehető legszélesebb körben balra és jobbra, szinte érintve a padlót. Előadás közben ne emelje fel a medencéjét a padlóról.

Ismétlés: az első két hét - 15 alkalommal mindkét lábon, majd - 30.

2.6. "Inga" gyakorlat

Kezdő pozíció: mint a klasszikus fekvőtámaszoknál (a karok és a lábak vállszélességben, a kezek a válllal egy vonalban, a test és a lábak tökéletesen egyenesek).

Gyakorlat: hajlítsa meg a derékt, és engedje le a medencéjét a lehető legközelebb a padlóhoz, majd ívelje be hátoldal, a medencét a lehető legmagasabbra emelve.

Ismétlés:

BEMELEGÍT

2. Lengés egyenes lábakkal egyenként előre, amíg párhuzamos a padlóval. Kezek a test mentén. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

3. Lábfürtök felváltva térdre hátul. Kezek a test mentén. Ismételje meg 30-szor minden lábon.

EDZÉS 1

Az edzés bemelegítéssel kezdődik.
Az edzés fő része 6 gyakorlatból áll, amelyek az úgynevezett egy kört alkotják. A gyakorlatok között nincs szünet, a körök között 2 perc szünet.
Az első hónapban 2 gyakorlatot kell végrehajtania egy edzésen, a második hónapban - 3, és a gyakorlatok sorrendjének fordított sorrendben kell haladnia (6-tól 1-ig).
Az egyes gyakorlatok ismétlések száma vagy időtartama az első hónapban növekszik.

"40 PLUSZ" 1.1. „Statikus guggolás” gyakorlat

Kezdő pozíció: A hátat és a karokat szorosan a falnak nyomva engedje le magát klasszikus guggolásba (90 fokos szögben hajlított térd).

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül. Nagyon fontos, hogy ne felemelkedjen, csökkentve a lábak terhelését, hanem határozottan tartsa be a megadott szöget.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

1.2. Gyakorlat „Döngés a falról”

Kezdő pozíció: a test egyenes, ferde, a karok nagy távolságra helyezkednek el kissé a vállvonal alatt, a tenyerek párhuzamosak egymással.

Ismétlés: 10 alkalommal.

1.3. "Csónak" gyakorlat

Kezdő pozíció: a földön fekve hason, a homlokát a tenyerére támasztva.

Gyakorlat: emelje mindkét lábát a padló fölé a lehető legmagasabbra, megfeszítve a fenék izmait, majd engedje le a lábát a padlóra, de anélkül, hogy megérintené.

Ismétlés: 30 alkalommal.

1.4. "Favágó" gyakorlat

Kezdő pozíció: a földön fekve, lábak vállszélességben, térdre hajlítva, egyenes karok zárba kapcsolva és hátrahúzva (a fej mögé).

Ismétlés: az első két hét - 20 alkalommal, majd - 30.

1.5. „Reverse plank” gyakorlat

Kezdő pozíció: a földön ülve.

Időtartam: 1 perc.

1.6. Gyakorlat „Átlós hajtások”

Kezdő pozíció: hanyatt fekve a jobb karunkat amennyire csak lehet hátrahúzzuk (a fej mögé), a bal karunkat a test mentén.

Gyakorlat: Miután összehajtotta a testét, kösse össze egyenes jobb karját és egyenes bal lábát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást pihenő szakasz nélkül. Az egyik átló befejezése után végezze el a gyakorlatot bal kezével és jobb lábával.

Ismétlés: az első két hét - 10-szer minden átlón, majd - 20.

EDZÉS 2

Az edzés bemelegítéssel kezdődik.
Az edzés fő része 6 gyakorlatból áll, amelyek az úgynevezett egy kört alkotják. Az első hónapban 2 gyakorlatot kell végrehajtania egy edzésen, a második hónapban - 3, és a gyakorlatok sorrendjének fordított sorrendben kell haladnia (6-tól 1-ig). A körök között nincs szünet, az egyes körökön belüli gyakorlatok között 30 másodperces szünetek vannak.
Az egyes gyakorlatok ismétlések száma vagy időtartama az első hónapban növekszik.

2.1. "Eke" gyakorlat

Kezdő pozíció: a karokat és a lábakat vállszélességben tartsa, a testet ne egyenesen tartsa, hanem kissé emelje felfelé a medencét, egyfajta szöget húzva a testtel.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül. Ez a gyakorlat az egyenes karú deszka könnyebb változata.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.2. „Kutya az egyik karon” gyakorlat

Kezdő pozíció: hason fekve, egyenes lábakkal, emelje fel a testét, és támaszkodjon az egyik karjára, miközben a másik kart nyújtja oldalra a padlóval párhuzamosan.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül.

Időtartam: az első két hétben - 45 másodperc mindkét kézben, majd - 1 perc.

2.3. Gyakorlat "Széket fogni"

Kezdő pozíció: egyenesen állva vegye meg a széket a lábánál fogva (a karokat könyökben 90 fokos szögben hajlítsa, ne nyomja a testhez).

Gyakorlat: pozícióváltás nélkül tartsa a széket.

Időtartam: az első két hét - 45 másodperc, majd - 1 perc.

2.4. „Hiányos híd” gyakorlat

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, behajlított térddel.

Gyakorlat: emelje fel a fenekét és a hátát a lehető legmagasabbra, a lapockáin támaszkodva. Tartsa karban a testét pozícióváltás nélkül.

Időtartam: az első két hét - 1 perc, majd - 1,5 perc.

2.5. Gyakorlat „Oldalsó lábemelések”

Kezdő pozíció: az oldalán fekve, a könyökben hajlított karra támaszkodva emelje fel az egyik lábát a padló fölé 30 fokos szögben.

Gyakorlat: tartsa a testet pozícióváltás nélkül.

Időtartam: 30 másodperc minden lábon.

2.6. Gyakorlat "Kerékpár"

Kezdő pozíció: hanyatt fekve, kezek a farokcsont alatt, lábak a padló fölé emelve legfeljebb 30 fokos szögben.

Ismétlés: az első két hét - 10-szer előre és 10-szer hátra, majd - 20-szor.

*Ez a konzultáció csak a SET-ek keretein belül zajlik.