Hogyan néz ki egy tónusos belső comb? Gyakorlatok a gyönyörű belső combokért. Álló lábszáraddukció
A belső comb a női alak egyik legproblémásabb területe. télen kinézet a lábunk nem igazán zavar, és nem is gondolsz arra, hogyan pumpáljuk fel őket, de a nyárhoz közeledve, amikor kezdjük megérteni, hogy hamarosan felvesszük a fürdőruhát és kimegyünk a strandra, pánik támad. látjuk a tükörképét a tükörben. Javíthat a helyzeten, ha anélkül, hogy megvárná a nyarat, elkezdi rendbe tenni a lábát.
Ha nem tudja, hogyan kell felpumpálni, használja az ebben a cikkben található gyakorlatokat. Végezze el ezt a komplexet körülbelül 4 alkalommal egy héten. De ne próbálja meg mindennap csinálni, mivel az izmoknak helyre kell állniuk a fizikai aktivitás után. A felépülési időszak átlagosan 48 órát vesz igénybe, így a „minden másnap” opció a legalkalmasabb edzésre.
Tehát kezdjük meg a választ arra a kérdésre, hogy „hogyan lehet felpumpálni a belső combot?” Feküdj a bal oldaladra, támaszkodj az alkarodra, hajlítsd be a jobb lábadat a térdnél, és helyezd a lábadat a bal lábad elé. Kilégzés és emelés bal láb a padló felett húzza maga felé a lábujjával. Ne tartsa vissza a lélegzetét, próbálja meg kifeszíteni a lábát körülbelül 30 másodpercig, majd belégzés közben engedje le és lazítson. Pihenjen egy kicsit, és végezzen még 2 sorozatot ebből a gyakorlatból. Ha ez hasonló hozzád gyakorolja a stresszt kicsi, akkor ne rohanjon át a másik oldalra. Lássuk, hogyan lehet nagyobb terhelés mellett felpumpálni a belső combokat. Bonyolítsuk meg egy kicsit a feladatot: amikor felemeli a bal lábát, hajtson végre „rugót” - kis ringatást fel és le. A kilengések száma az Öntől függ. Ha az első néhány edzésen nehéznek találja a sok rugó végrehajtását, akkor legalább 24-et hajtson végre, majd fokozatosan növelje 50 megközelítésre. Jó, ha fokozatosan 100-150-szeresre növeli az ismétlések számát. Végezzen gyakorlatokat a jobb lábán.
Üljön le, belégzés közben döntse hátra a testét, dőljön az alkarjára, emelje fel a térdben hajlított lábait. Lélegezz be, és tárd szét a lábaidat oldalra, lábujjaidat magad felé irányítva. Végezzen kis rugózó mozdulatokat 3 percig. Ezután bonyolítsa egy kicsit a gyakorlatot: terjessze szét és csatlakoztassa teljesen a lábát. Ennek az opciónak a végrehajtása még körülbelül 2 percet vesz igénybe. Most elmondjuk, hogyan pumpálja fel a belső combokat, ha ez a terhelés kicsi az Ön számára. Engedje le magát teljesen a hátára, emelje fel egyenes lábát. Belégzéskor tárd szét a lábaidat, kilégzéskor pedig tedd össze őket. Folytassa ezeket a mozdulatokat 4 percig. Ezután engedje le a lábát, és pihenjen 30 másodpercig.
Üljön le, hajlítsa be a térdét, és tegye össze a lábát, tenyerét a belső combokra helyezve. Kilégzéskor kezdje el a tenyerét a lábaihoz nyomni, és ezzel egyidejűleg próbálja összehozni a térdét. Az ilyen ellenhatások miatt, amennyire csak lehetséges, megerőlteti magát. Lélegezz be, távolítsa el a feszültséget a karjairól és a lábairól, pihenjen 2-4 másodpercig. Végezzen 10-30 sorozatot ebből a gyakorlatból.
Nézzünk egy másik gyakorlatot. Ehhez egy közepes méretű golyóra lesz szüksége. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, helyezz egy labdát a térded közé. Kilégzéskor nyomja a térdét a labdára, próbálja meg a lehető legjobban megszorítani. Belégzés közben lazítsa meg izmait. Hajtsa végre ezt a váltakozó feszítést 2 percig. Ezután nehezítse egy kicsit a gyakorlatot. Helyezze a labdát közelebb a belső combok közepéhez, egyenesítse ki teljesen a lábát, és emelje fel. Kilégzéskor is szorítsa meg a labdát a lábával, tartsa 3-5 másodpercig a feszültséget az izmokban, majd lazítsa el a lábát. Végezzen legalább 30 megközelítést.
Megnéztünk néhány leghatékonyabb gyakorlatot. Ez a cikk nagyon hasznos lesz azok számára, akik azon gondolkodnak, hogyan pumpálják fel belső combjukat. A siker eléréséhez ebben a kérdésben a legfontosabb, hogy ne add fel, légy kitartó a gyakorlatok elvégzésében. Azonban ne feledje, hogy ha most kezdi az edzést, és sokáig nem edzett, akkor először kicsit kevesebb megközelítést hajtson végre, fokozatosan lendületet kapva.
A belső combok felpumpálásának kérdése meglehetősen összetett és ellentmondásos. BAN BEN más időben vélemények voltak arról, hogy mely gyakorlatok valóban segítenek eltérő vélemény. Jelenleg a szakértők egyetértenek abban, hogy népszerűek voltak a lábak hozására és szétterítésére szolgáló gyakorlatok hosszú ideje, nem igazán hatékonyak. A legtöbb hatékony gyakorlatok mert a comb belső oldala egészen váratlannak bizonyult.
Hogyan lehet felpumpálni a belső combot?
Az eredmények elérése érdekében fontos, hogy a belső combizmokra gyakorolt gyakorlatokat rendszeresen, minden második nap vagy minden nap végezzen, attól függően, hogy érzi magát. Ezenkívül fontos, hogy helyesen hajtsák végre őket, különben egyszerűen nem adják meg a kívánt hatást.
Valójában egyetlen gyakorlat elvégzésével felpumpálhatja belső combjait – de helyesen. Ez varázsgyakorlat– guggolások súlyzóval, de nem a megszokott formában, hanem kissé módosított formában. Az integrált megközelítés azonban, mint minden kérdésben, többet ad gyors eredmények, így ha még néhány megközelítési módot ad hozzá más gyakorlatokból, sokkal korábban észreveszi a hatást.
Hogyan pumpáljuk fel a comb belső izmait: guggolás súlyzóval
Vizsgáljuk meg részletesen, hogyan kell elvégezni ezt az alapgyakorlatot, amely gyorsan tónusúvá és széppé varázsolja a lábát.
- Álljon egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, a lábak felé mutassanak külső oldalak 45 fokos szögben, kiegyenesített vállak, a vállakon (de semmi esetre sem a nyakon!) - súlyzó. A hátnak tökéletesen síknak kell lennie teljes hosszában, beleértve a nyakat is (ügyeljen arra, hogy az álla fel legyen emelve).
- Vegyél egy mély lélegzetet, lassan told hátra a feneked, mintha egy láthatatlan széken próbálnál ülni, és mozdulj lefelé, térdedet 90 fokos szögbe hajlítva (a combodnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval).
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, és a feje ne dőljön le. Tartsa ezt a pontot két másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt követően lélegezzen ki.
Az ilyen guggolásokat három megközelítésben kell megismételni, mindegyik 15-25 alkalommal. Ha ez túl nehéz számodra, kezdje 10-12 ismétléses terheléssel három sorozatban. Mivel a belső comb izmainak erősítése ezzel a gyakorlattal meglehetősen egyszerű, mert ez érinti a legtöbbet különböző csoportok izmokat, kettős hatást érhet el: a súlyzóval vagy testrúddal végzett guggolások aktívan megdolgoztatják a fenék izmait, rugalmas és vonzó megjelenést kölcsönözve a testnek ezen a területen.
Hogyan pumpálja fel a belső combját: gyakorlat a lustáknak
A szép, karcsú, rugalmas combok megjelenésének eléréséhez a súlyozott guggolások mellett érdemes egy másik gyakorlatot is alkalmazni, amelyet fekve is végezhetünk, például filmnézés közben.
Nál nél helyes kivitelezés még ez a két gyakorlat is elég lesz ahhoz, hogy megadja a lábát szép formaés pumpálja fel a belső combjait.
Anatómiailag a következő izmok haladnak át a comb belső részén: adductor izmok csoportja, sartorius és gracilis izmok, valamint részben négyfejű és csípőhajlító izmok, amelyek mindegyik típusa bizonyos fontos funkciókat lát el, amelyek a szervezetben vannak. összehangolt mozgás.
De sajnos a belső comb egy meglehetősen szeszélyes testrész, és az ezen végzett hatékony munka sok ember számára problémát jelenthet, különösen azoknak, akik anyagi vagy időhiány miatt nem engedhetik meg maguknak a rendszeres látogatást. az edzőterem.
De van kiút! Ebben a cikkben elmondjuk, hogy a belső comb lehető legpontosabb felpumpálását célzó gyakorlatok közül melyeket lehet sikeresen elvégezni otthonában vagy irodájában, drága edzőeszközök nélkül.
Ez minden bizonnyal segít a rugalmasságban és az egyensúlyban, valamint a nyereségben.
Hogyan pumpáld fel otthon a belső combodat?
V alakú sztreccs
Nyújtás belső felület A combok jelentősen felgyorsítják a lábizmok edzés utáni felépülési időszakát.
Ehhez üljön le a padlóra, és tárja szét a lábát egyenesen oldalra, amennyire csak lehetséges, hogy a „V” betűt alkossák. Ezután egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a hasizmokat, és döntse előre a törzsét, amennyire csak tudja. Miután elérte a legnagyobb feszültség pillanatát, tartsa 10-15 másodpercig, és térjen vissza. És ne feledje, hogy soha ne nyújtsa fájdalom vagy kellemetlen érzés erejéig.
Pillangó nyújtás
Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és nyomja össze a lábát. Nyújtsa szét a térdét oldalra, és tegye rá a tenyerét. Gyengéd nyomással nyomja a térdét a padló felé, és próbálja elérni a teljes érintkezést a lábak teljes külső felületén.
Tartsa 10-15 másodpercig, majd engedje el a nyomást. Azonnal hagyja abba, ha hirtelen fájdalmat érez.
Békás nyújtás
Ez a gyakorlat szimmetrikusan meghosszabbítja a belső combokat.
A végrehajtáshoz feküdjön a hátára, és nyomja össze a lábát. Ezután lazítsa meg a térdét, és hozza a lábát a lehető legközelebb az ágyékához. Maradjon ebben a helyzetben 10 mély lélegzetet.
Csípő nyújtás
Ez a gyakorlat három irányba nyújtja a csípőhajlítókat, a felső és belső combokat, valamint a törzset.
A végrehajtáshoz álljon egyenesen, húzza vissza a jobb lábát, helyezze át a súlyát a bal lábára és hajlítsa meg térdénél. Húzza meg a fenekét, és engedje le a testét, amennyire csak lehetséges. A további ellenállás érdekében mindkét karját a feje fölé emelheti.
Tartsa a pozíciót három mély lélegzetet, majd ismételje meg a jobb lábán.
Plie guggolás
Ez a gyakorlat megfeszíti a belső magot, a négyfejű izületet, a combizmokat és a fenéket.
A végrehajtáshoz álljon egyenesen, a lábak szélesre tegyék egymástól, a lábak 45 C-os szögben kifelé fordítva, a vállak ellazulnak, a hát egyenes. Nyújtsd ki magad elé a karjaidat, és lassan guggolj le, amíg nyúlást nem érzel az izmaidban, és a combod párhuzamos a padlóval.
Az alsó ponton szorítsa össze a fenekét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen guggolást egy percig. A gyakorlat és a hasznos terhelés hatékonyságának növelése érdekében mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót.
Váltott lábkitörés
A gyakorlat a fenéket, a combot és a hasat célozza meg. Álljon egyenesen, a lábakat szorosan nyomja össze, hátat egyenesen. A jobb lábával tegyen egy mély lépést előre, hajlítsa be a lábát a térdénél, amíg derékszög nem alakul ki, míg a bal térdének szinte érintenie kell a padló felületét.
Amikor érzi a nyúlást a lábizmokban, álljon meg egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután a test egyensúlyban tartásával végezzen hosszú lépés jobbra, a testsúlyt a jobb lábra irányítva és térdben derékszögbe hajlítva.
A legalacsonyabb ponton szorítsa meg erőteljesen a fenekét, nyomja le a sarkával, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-14 alkalommal, mielőtt elkezdi a gyakorlatot a bal lábával.
Belső csípő lengés
Álljon 40-50 cm távolságra a szék mögött, fogja meg a hátát, és enyhén dőljön előre. Ezután helyezze át egyensúlyát a bal lábára, és helyezze a jobb lábát kissé maga elé.
Feszítse meg a hasizmokat, és kezdjen el ingaszerű mozdulatokat végrehajtani jobb lábával maga előtt. Végezzen 12-15 ismétlést, mielőtt a másik lábra lépne.
Térd szorítása
Ülj le egy szék szélére egyenes háttal és behajlított lábak. Nyomja össze az összekulcsolt kezeit vagy a labdát a térdei között. Húzza meg izmait úgy, hogy tíz másodpercig a lehető legerősebben szorítja a térdét.
Ezután lassan engedje el a nyomást annyira, hogy megtartsa a labdát. Végezzen 2-3 sorozatot 8-12 ismétlésből.
Belső lábemelések
A következő gyakorlatok hatékony mód hogy elszigetelten összpontosítson és felpumpálja a belső combjait.
Ehhez feküdjön a jobb oldalára, hajlítsa be a bal lábát, és tegye keresztbe a jobb oldalára, és tegye a lábát a térd elé. Jobb kéz hajlítsa meg és helyezze a feje alá, és bal kezével támaszkodjon a padlóra azon a helyen, ahol a legkényelmesebb. Feszítse meg a jobb láb izmait, és emelje fel 10-15 cm-rel, és engedje le a lábát.
Néhány centiméterrel a padlófelület megérintése előtt kezdjen el egy új emelést. Végezzen 15-18 ismétlést, és forduljon a másik oldalra.
Olló
Feküdj hanyatt, feszítsd meg a hasizmokat, és nyomja a hátát a szőnyeghez. Lazíts felső rész testet, és tegye a kezét a padlóra a csípője mellé, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát 45 fokkal a talajtól, terjessze őket a lehető legtávolabbra, majd helyezze össze őket úgy, hogy a bal lábát keresztezze a jobb lábán.
Ezután tárd szét újra a lábaidat, majd ismét keresztbe tedd, de a jobb lábadat a bal fölött. Folytassa a váltakozó keresztezéseket, amíg a 20 ismétlés el nem készül. Csak 2-3 készlet.
Sok lány, aki egy klubban fitnesz, vagy önállóan végez gyakorlatokat, előbb-utóbb szembesül a belső combok elégtelen fejlődésének problémájával. Hagyományosan a legtöbb láb- és csípőgyakorlat a hangsúlyt az elülső ill hátsó felület. Ha a comb belső része ki van dolgozva, akkor azt kizárólag additív alapon végezzük.
A belső comb gyakorlatok segítenek felkészülni a nyaralásra!
Mindannyian tudjuk, hogy ha hibátlan lábakat és combokat szeretne kapni, akkor minden területen meg kell dolgoznia, és harmonikusan kell fejlesztenie az izmokat. Ma kijavítjuk ezt a bosszantó mulasztást, és egy egész cikket szentelünk a csípő belső edzésének, valamint legjobb gyakorlatok a belső combon. Használhatja az egész komplexumot, vagy kiválaszthatja a kívánt gyakorlatokat.
Gyakorlatok a belső combra
Az alábbi gyakorlatok súlya és ismétlésszáma változtatható, így a terhelés az edzési szinttől függően változtatható.
Szumó guggolás (súllyal vagy anélkül)
Nyújtsa szét a lábát, fordítsa el a lábát úgy, hogy a lábujjak oldalra mutassák. Lassan guggolj egyenes háttal, amíg a térded derékszögbe nem kerül. Vizuálisan a csípőjének egyenes vonalat kell alkotnia. Szintén lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha növelni szeretnéd a terhelést, vegyél fel egy súlyzót és guggolj vele. Guggolás közben feszültséget kell éreznie a csípőjében és a farizmokban.
Néha néhány embernek gondot okoz az egyensúly megtartása egy guggolásban, amikor a lábak szélesen vannak széthúzva, és a lábak ki vannak fordítva. Ha nem tudja zökkenőmentesen végrehajtani a gyakorlatot, egyszerűen menjen a falhoz vagy az asztalhoz, és támaszkodjon a kezére.
A szumó guggolás az első gyakorlat, amelyet a belső comb edzésprogramjába beiktat.
Ezt a belső comb gyakorlatot három sorozatban, 15-20 alkalommal kell elvégezni.
Súlyváltás guggolásban (gurulás balra és jobbra)
Ezt a gyakorlatot edzettségi szintjétől függően súlyzókkal vagy anélkül is elvégezheti. Guggoljon le a támasztó lábára, amíg a térd 90 fokos szöget nem zár be. Helyezze a másik lábát oldalra, amennyire csak lehetséges. Tartsa egyenesen a testét, a tenyereket csípőre támaszthatja vagy maga elé tarthatja.
Sima mozdulattal vigye át testsúlyát egyik lábáról a másikra, mintha a medencéjét görgetné végig a padlón. Ugyanakkor a hátának egyenesnek kell lennie, és a medencéjének nem szabad felfelé emelkednie (egy ponton mindkét lábát ki kell egyenesíteni). A térdben nem lehetnek éles sarkok - ez nem biztonságos az ízületekre.
Vigye át testsúlyát egyik lábáról a másikra, és próbálja meg derékszögben hajlítani a térdét.
Hajtson három sorozatban 20-25 alkalommal (jobb-bal egy alkalom). A belső comb keményebben fog dolgozni ebben a gyakorlatban, ha további súlyt vesz fel - súlyzót vagy tányért. Állítsa be a terhelést érzései szerint.
Lábak oldalra és együtt fekvő helyzetben
Feküdj hanyatt a szőnyegen, tárd szét a karjaidat oldalra, tenyérrel lefelé. Emelje fel a lábát derékszögbe a padlóval, a lábakat összehúzva. Nyújtsa szét egyenes lábait szélesre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Próbáljon tehetetlenség nélkül dolgozni, kerülje a hirtelen rándulásokat.
Ezt a gyakorlatot a legjobb súlyokkal a lábadon végezni. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz legyen nyomva.
A gyakorlat végrehajtása során kerülje a hirtelen rándulásokat. Nyújtsa ki és engedje le a lábát simán, tehetetlenség nélkül.
Végezzen három sorozatban 20-25 alkalommal.
Gyakorlat "óra"
Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a lábak a padlóra merőlegesen emelve, a karok oldalra tárva az egyensúly érdekében. Felváltva rajzoljon kört minden lábával, mintha a lába egy óra mutatója lenne. Először engedje le egyenes lábát, és mozgassa felfelé az oldalán, próbálva a lehető legkisebb távolságot tartani a padlótól.
A második láb felfelé van nyújtva. Ha az egyik lábával kört csinál, tegye meg a másodikkal, miközben az első a mennyezetre mutat.
Csináld 10-szer minden lábbal – változtass irányt. Most engedje le egyenes lábát először a mellkasához, és mozgassa le oldalra. Ismételje meg 10-szer minden lábbal.
Próbáld meg a lehető legalacsonyabbra engedni a lábadat, hogy a kör széles legyen (egyenes térd, ne hajlítsa be a lábát). Ez a gyakorlat nem csak a belső combot célozza meg, hanem annak más részeit és a hasizmokat is érinti. Azonnal azt mondom, hogy a gyakorlat nem a legegyszerűbb, de hidd el, a hatás megéri.
Ha növelni szeretné a terhelést, tegyen súlyokat a lábára.
Csípő addukció az oldalán fekve
Kiinduló helyzet – oldalt fekve a szőnyegen. Támaszkodjon az alkarjára alsó kéz, A felső kéz tedd magad elé derékmagasságban vagy az övedre. Hajlítsa meg a felső lábát térdben, és helyezze a lábát a padlóra az alsó láb térde mögé. Az alsó láb egyenes, a lábujj feléd irányul. Emelje fel az alsó lábát a lehető legmagasabbra, próbálva a sarkát a mennyezet felé irányítani.
Fordítsa a sarkát a mennyezet felé, különben a négyfejű izom veszi át a terhelés nagy részét.
Minden lábhoz három megközelítést kell végrehajtania 20-25 alkalommal.
Fitball, izotóniás gyűrű vagy egyéb kiegészítők
Ha további, belső combi gyakorlatok végzésére alkalmas fitneszeszközökkel rendelkezik, feltétlenül vegye be ezeket az órákat a rutinjába. tréning program. Bármely gyakorlat hatékonyabb lesz, ha a gép további ellenállását leküzdve végzi.
Most pedig adok néhány hasznos és gyakorlatban bevált tippet, amelyek segítségével hatékonyabbá teheted az edzéseidet, és kézzelfoghatóbbá teheted az eredményeket.
- Tartsa tiszteletben a sokszínűség elvét. Változtassa meg a gyakorlatokat, és változtassa meg a teljes programot 2-3 havonta. Ne hagyd, hogy izmaid megszokják és alkalmazkodjanak a terheléshez.
- Koncentrálj arra, hogyan érzed magad és hogyan hajtod végre a gyakorlatokat. Ha otthon edz, és nem fitneszklubban edz, ne vonja el a figyelmét a kívülálló dolgok.
- Ha egyszer elragadtatja egy adott területen végzett munka (esetünkben a comb belső része), ne feledkezzünk meg a megmaradt izmok edzéséről sem.
- Edzés előtt végezzen rövid bemelegítést, majd nyújtson utána.
Mindig emlékezzen arra, hogy miért edz, és miért csinálja ezeket a gyakorlatokat. Mindannyiunknak megvan a saját motivációja: egyesek karcsúbbak és szebbek akarnak lenni, míg mások erősebbek akarnak lenni. És máris eleged van belőle, mert különben nem olvasnád ezt a cikket. Ne feledje, hogy egyetlen vágy sem adatik meg anélkül, hogy lehetősége lenne teljesíteni. Kezdje el az órákat most! A vágyad elég ahhoz, hogy cselekedj és eredményeket érj el.
Javítása a fizikai erőnlét, sokan észrevehették, hogy még nagy terhelés mellett is belső rész a csípő nem kellően tónusú marad. Ennek a problémának a megoldása egy speciális edzés lesz, amely során a figyelem kifejezetten erre a zónára összpontosul. Ezért ma áttekintést nyújtunk a 7 leghatékonyabb belső comb gyakorlatáról.
Számos gyakorlat létezik, amelyek a lábakat használják. Azonban nem mindegyikük „szakosodott” a combizmok tónusának helyreállítására. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és hatékony gyakorlat létezik, amelyek sok nő és férfi számára segítenek megszüntetni a megereszkedést és csökkenteni a problémás terület térfogatát. A továbbiakban róluk fogunk beszélni.
A combok belső része úgy van kialakítva, hogy a nagy, rövid és hosszú adductor izmok, valamint a gracilis és a pectineus izomzat munkája miatt hajlító és forgó mozgások lehetségesek. Ezek a legfontosabbak és a legkiterjedtebbek, amikor felmászik vagy lépcsőn sétálnak fel. Ugyanakkor a leggyengébbnek tartják őket, mivel az emberek legritkábban használják őket Mindennapi élet. És számukra egy gyakorlatsort fejlesztettek ki a problémás terület tónusának és vonzerejének helyreállítására. Ugyanakkor végrehajtásuk során aktiválódnak a lábak kiváló megjelenéséért felelős izmok, különösen a belső combok és az ágyék.
Ezenkívül az adduktorok aktiválására tervezett gyakorlatok nemcsak az izmok erősítését szolgálják, hanem sok kellemes bónusz elérését is lehetővé teszik. Az ilyen képzés fő előnyei:
- A sérülés kockázatának csökkentése, amely a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
- A terület vonzereje és harmóniája;
- Javított koordináció és stabilitás állva, séta és mozgás közben;
- A járás vonzereje;
- Helyes és szép testtartás.
Az edzés minden varázsát és előnyeit megtapasztalhatod, ha felelősségteljesen közelíted meg a problémát, és rendszeresen gyakorolsz otthon, at szabadban vagy az edzőteremben. Szóval, kezdjük.
1. gyakorlat – Plie
Ennél a gyakorlatnál érdemes figyelni a problémás területen lévő izmok munkáját. Nagyon fontos, hogy a belső combokat pumpálják. Ehhez guggolást kell végrehajtania a kiindulási helyzetből - állva a lábaival, és a lábujjait oldalra kell fordítani. A guggolás során be kell hajlítani a térdét úgy, hogy a lábujjakkal azonos irányba mutasson.
Miután felvette a kiindulási helyzetet, egyenesítse ki a hátát, és kulcsolja össze a kezét a mellkas szintjén. Lassan engedd le magad, amennyire csak tudod, hogy érezd a feszültséget a belső combodban. 1-2 másodperces szünet után simán térjen vissza az i-re. old. A „haladó” sportolók 2-4 sorozatot, egyenként 20 guggolást hajthatnak végre plusz súllyal.
Ha készen állsz a komolyabb terhelésekre, súlyokkal fokozhatod a guggolások hatását. Az edzőteremben való edzés során erre a célra kettlebellt vagy súlyzókat, otthon pedig homokkal töltött palackot használhat. Mindkét kezével tartva a súlyt, végezzen guggolást, simán engedje le, amíg derékszög nem alakul ki a térdében, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. gyakorlat – Olló
még egy dolog nagyon egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi a belső comb izmainak alapos kidolgozását - a lábát lejtőn lendítve vagy egyszerűen „ollóval”.
Kiinduló helyzet - fekve a hátadon, egyenes lábakkal és a testtel párhuzamos karokkal. Emelje fel a lábát körülbelül 45-50 cm-re a padlótól (kb. 45⁰), terjessze szét, amennyire csak lehetséges, majd helyezze össze és keresztezze őket. A következő megközelítés ugyanaz, de keresztezéskor váltson lábat. 2-3 sorozat és 15-20 megközelítés végrehajtása javasolt.
Ez az ollós variáció azért is hasznos, mert jól használja ezt a területet. Ennek köszönhetően nem csak a combod megjelenését javíthatod a lábaid közötti területen, hanem feszesebbé teheted a hasizmodat is, ami a legtöbb lány számára nagyon fontos. (Megjegyzés - a testmozgás ellenjavallt, ha).
3. gyakorlat – Oldalsó kitörések
Az előző esethez hasonlóan ez a gyakorlat segít gyorsan helyreállítani a lábizmok rugalmasságát. A kiindulási helyzetből hajtják végre – egyenesen állva, a lábai vállszélességben, és a kezeit összekulcsolva a mellkas szintjén.
Egyik lábával oldalra dőlve térdét és lábujjait ugyanabba az irányba tartva. A hátát egyenesen tartva hajtson végre egy kitörést a másik lábával. Ügyeljen arra, hogy a térdét megtartsa helyes pozícióés nem ment túl a lábujj vonalán. Az ilyen kitörések segítenek felpumpálni a belső combokat, ha 2-3 sorozatot és 15-20 ismétlést hajtanak végre.
4. gyakorlat – Ugrás
A levegőben keresztbe tett lábbal ugrás egy másik gyakorlat, amely méltán foglalja el helyét a TOP-7-ben. Sok előnnyel járt sok lánynak, akik megereszkedtek és nagy combok szenvednek.
Kiinduló helyzet – egyenes állás egyenes háttal és feszült hasizmokkal. Ugrás után ereszkedj le a padlóra úgy, hogy a lábaidat keresztbe tedd úgy, hogy a lábujjaid ugyanabba az irányba mutassák, de az egyik láb a másik előtt legyen, ahogy a képen is látható. Ha legközelebb ugrik, váltson lábat. És ismételje meg ezt 15-20 alkalommal 2-3 sorozatig.
Érdemes megjegyezni, hogy ez a feladat hasznos lehet a kar és a felső izomzatára is vállöv. Annak érdekében, hogy egyidejűleg megfeszítse őket, az ugrások során ugyanazt a technikát használhatja az előtte nyújtott karok keresztezésére.
5. gyakorlat – Fekvő csípő addukció
A fekve végzett lábemelés ugyanolyan hatékony gyakorlat, amely a legjobban aktivál mély izmok a belső combokat, segítve azok erősítését. Ennek végrehajtásához oldalt kell feküdnie a padlón, a könyökére támaszkodva, ahogy a következő képen látható.
A padlón fekvő lábat egyenesen kell hagyni, a másik lábát pedig térdre kell hajlítani és hátra kell helyezni. Ebben a helyzetben a felső ponton 2-3 másodperces késleltetéssel csípőaddukciót kell végrehajtania.
A gyakorlat maximális hatásának eléréséhez és az erősítéshez problémás terület csípő, a mozdulatokat legjobb lassan végrehajtani. Ez lehetővé teszi, hogy érezze, hogyan pumpálódik az egyes izomcsoportok, és megértheti, hogy megfelelően reprodukálja-e a mozdulatokat. 
6. gyakorlat – Láb addukciós expanderrel
Ehhez szüksége lesz egy bővítőre, amelyet bármelyik sportszerboltban megvásárolhat. Akassza az expander egyik végét egy állványra vagy támasztékra, körülbelül 10-15 cm távolságra a padlótól. Álljon jobb oldalával a támasztékhoz, és tegye a hurkot a jobb lábára. Ez a láb lesz a munkaláb, a bal láb pedig a támasztó láb.
Ebből a helyzetből, nyújtva a bővítőt, hozza előre a dolgozó lábát, és próbáljon létrehozni egyvonalas Val vel támasztó láb(lásd a fényképet). Miután befejezte a 3 sorozat 10 ismétlést, ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
Hasonló gyakorlatot végeznek az edzőterembe járók. A lábrablás az edzőgépben (crossover) kényelmesebb, mert lehetősége van a súly beállítására és beállítására. Idővel a terhelés növelhető, ezáltal növelhető az edzés hatékonysága. 
7. gyakorlat – Lábrablás a gépen
E 
egy másik gyakorlat, amelyet sok lány kedvencének tartanak Tornaterem. Speciális szimulátoron hajtják végre, és lehetővé teszi a belső combok meghúzását.
Kezdésként lépjen a géphez, és állítsa be a kívánt súlyt. Üljön az ülésre, és egyenes hátát szorosan nyomja a háttámlához, miközben kézzel fogja meg a speciális kapaszkodókat. Helyezze el úgy a lábát, hogy a lábfeje a párnákon legyen, és a belső combja erősen rászoruljon a támasztékokra. Kilégzéskor hozd össze a lábaidat a combod izmait használva. Álljon meg a szélső ponton, és irányítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
Következtetés
Ezek talán a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek sokaknak segítenek felpumpálni és erősebbé tenni lábizmoikat, valamint. Néhányuk előadásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet megtanulni.
És azért, hogy maximálisan élvezhessük az eredményt rövid időszak, tartsa szem előtt az alapszabályt: minden belső comb edzését bemelegítéssel kell kezdeni, és nyújtással kell befejezni.
Mielőtt elkezdené az edzés fő részét, végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot. Az ilyen gyakorlatok állhatnak ugrásból, hajlításból, láblendítésből stb. Az edzés után pedig a gimnasztikának kell következnie, amelynek célja az adductor izmok nyújtása.
A belső combok fejlesztését célzó gyakorlatok óriási előnye, hogy velük is végezhetők saját súlyaés bármilyen körülmények között - otthon vagy a szabadban. Ami még jobb, hogy így növelheti edzésének hatékonyságát, ha szervezetét oxigénnel telíti. Nos, ha nem tud gyakorolni a szabadban, próbálja meg alaposan kiszellőztetni a helyiséget, mielőtt otthon gyakorolna.