Gyakorlatok a helyes testtartáshoz az edzőteremben (videó). Testtartási gyakorlatok az edzőteremben Testtartási gyakorlatok az edzőteremben

BAN BEN gyönyörű lány sok vonzó tulajdonságot egyesít. Lehetetlen azt mondani, hogy egy lány vonzó, ha görnyedt vagy görnyedt. Ezért különös figyelmet kell fordítani a szép testtartásra gyermekkortól kezdve. Mit tartalmaz a „szép testtartás” fogalma? Ez egy felemelt fej Hosszú nyakú, kiegyenesített vállak, egyenes hát, természetes ívvel. Mindeznek természetesnek és gyönyörűnek kell lennie. Definíció szerint V.I. Dahl, a testtartás a harmónia, a fenség és a szépség kombinációja.

Egy igazi profi által készített szuper komplexum segít a szép testtartás elérésében. Ezt a gyakorlatsort kifejezetten a testtartás javítására tervezték. Segítségével megerősítheti a gerincoszlop izmait és szalagjait!

Gyakorlatok a testtartás javítására

Ezt a komplexet kifejezetten a gerincoszlop izmainak és szalagjainak megerősítésére tervezték. Ez lehetővé teszi, hogy javítsa a testtartását, és vonzóbb legyen. Az első három gyakorlat alkotja a bevezető részt - felkészíti a hát és a mellkas izmait az 5 gyakorlatot tartalmazó komplexum fő részének elvégzésére.

Hogyan működik a testtartás korrekciós edzésprogramja?

A bevezető rész 1. és 2. gyakorlata szuperhalmazt alkot. A szuperszett fő része a 6. és 7. gyakorlatból áll. Segítségükkel megtanulod szinkronizálni és kiegyensúlyozni a mell- és a hátizmok munkáját. A 6. gyakorlat a hát felső és a vállak kis izmait dolgozza meg, míg a 7. gyakorlat a vállakat kiegyenesítő mellizmok erősítésére összpontosít.

A gerinc az egészséged alapja

A gerincoszlop - enélkül egy hétköznapi embernek esélye sem lenne nemcsak járni és futni, de még segítség nélkül állni sem. A gerinctől a test minden izmáig és szervéig idegvégződések. Rossz testtartás esetén beszorulnak a csigolyák közé, és a „lány” testrész elkezd fellépni: fáj a szíve és a mája, fáj a válla, romlik a látása. Ha célul tűzi ki a testtartás javítását, fogadja meg egy profi edző tanácsát.

Helyesen kialakított testtartás edzés segítségével és erős izomfűző segít abban, hogy teljesen egészségesnek érezzük magunkat, növeljük a vitalitást és az immunitást.

A komplexum szerzője Vladimir Ryzhikov, a fitneszkomplexum fejlesztője, sportmester, a PETROVKA-SPORTS wellnessklub fitnesz részlegének vezető módszertana: „A hátizmok erősítését szolgáló gyakorlatok végzése során a mozgások helyessége és a végrehajtásuk üteme fontos. Dolgozzon lassan, megfontoltan, figyelje a kívánt izmok feszültségét, összpontosítson a hátizmok megmunkálására és a mellkasi izmok megfelelő nyújtására. Nagyon fontos, hogy az általam javasolt gyakorlatok végrehajtásakor a vállai mindig leengedve legyenek, különben a hát megerősítését célzó intézkedések nem hozzák meg a kívánt eredményt. Vigyázz a légzésedre: a kilégzés az erőfeszítés végén történik.

Gyakorlatok a testtartás javítására

Edzésterv. Vegye fel ezeket a gyakorlatokat az átfogó részeként erő komplexum(hetente 3 alkalommal, pihenés az edzések között - 1-2 nap). Minden gyakorlatnál az ismétlések számát külön-külön jelzik. Kezdőknek 2 megközelítés elegendő lesz. Ügyeljen arra, hogy a sorozatok között tartson 60 másodperces szünetet. 4-6 hét rendszeres edzés után növelje a sorozatok számát háromra.
Bemelegít. Kezdjen minden edzést 10 perc mérsékelt kardio gyakorlattal. Ez lehet séta vagy futás egy futópadon.
Rántás. Mindenképpen végezzen nyújtó gyakorlatokat. Felakaszthatod a vízszintes rúdra, vagy négykézláb, felváltva ívelheted a hátadat, és a hát alsó részén hajolhatsz, mint egy macska.
Felszerelés. Ezt a komplexumot beltéri használatra tervezték tornaterem.

Szükséged lesz:

  • pad;
  • 7 kg súlyú bodybar;
  • hyperextension szimulátor;
  • fitball;
  • alsó kábelhúzó szimulátor;
  • felső kábelhúzó szimulátor;
  • egy anatómiai ívű pad és egy platform a láb pihenéséhez;
  • egy pár súlyzó 1-2 kg.

Szuperkészlet 1

Végezze el 15-20 ismétlést az 1. és 2. gyakorlatból, vegyen levegőt és ismételje meg még 1-2 alkalommal.

Törzshosszabbítás

A gerincfeszítő izmok, rombusz és trapéz izmok.

Álljon egy 45°-os szögben beállított hiperextenziós gép állványára. Egyenes lábak - vállszélességben, a térd nem feszült. A csípő szorosan hozzá van nyomva a gép párnájához, a párna magasságában vagy magasabban. De nem lejjebb! Feszítse meg a hasát, a hátát tartsa egyenesen, lejjebb felső rész házak. Hajlítsa be a karját a könyökénél, majdnem derékszögben, tegye keresztbe az ujjait; könyökök hajlamosak a padlóra. Hasizmait feszülve, vállaidat lefelé tartva, a hátizmokat használva lassan emelje fel testét, miközben a lapockáit szorítja. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a saroktól a koronáig. Tartsa a karját a könyökben hajlítva; a lapockáit összeillesztve hozza az alkarját derékmagasságba. Mellkas kiegyenesedett. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre a szükséges számú ismétlést.

A gyakorlat technikája: Ne nyomja a könyökét az oldalára, irányítsa a lapockái összehúzódását, ahogy emelkedik, húzza le a vállát, tartsa teljesen egyenesen a hátát. A felső helyzetben nézzen egyenesen előre, hogy megőrizze a gerinc természetes ívét.

A test csavarása

A hasizmok működnek.

A gerincsérülések elkerülése érdekében meg kell erősíteni a hasát. Ezt a gyakorlatot egy padon fekve végezzük, amely teljesen követi a gerinc görbületét. Feküdj rá úgy, hogy az ágyéki görbület közvetlenül a padtámaszra essen. Hajlítsa be a lábát a térdben, a lábakat együtt, és pihenjen a platformon. A kezek a mellkas előtt vannak összekulcsolva. Húzza be a gyomrát; A hasizmok segítségével lassan emelje fel a vállát, és emelje fel a lapockáit a padról. Húzza az alsó bordáit a csípője felé. Maradj ebben a helyzetben egy pillanatig, és ugyanilyen lassan, kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

A gyakorlat technikája: Az egész gyakorlat során a hát alsó részét szorosan a pad hajlítására nyomják. Emeléskor ne nyújtsa előre a nyakát, különben megsérül. nyaki régió gerincet és túlfeszíti a nyakizmokat, és a hasizmok félerővel fog működni.

A lapockák csökkentése

A deltoid és a trapézizmok dolgoznak, a mellkasi izmok pedig megfeszülnek.

Kiinduló helyzet - álló helyzetben. A lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábak térdben enyhén hajlottak. A vállakat leeresztik, a lapockákat összehozzák és le is engedik. A karok könyökben hajlottak, a kezek vállmagasságban vannak, a könyökök nem oldalra nyomódnak, hanem 15–20 cm-rel eltávolítják a mellizmok nyújtása közben a vállakat lehetőleg lefelé és hátra mozgatjuk és hozza össze a lapockákat. Maradjon ebben a helyzetben 10-12 másodpercig. Még fájdalom is előfordulhat. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a keverést 3 alkalommal, minden alkalommal 10-12 másodpercig tartva a feszültséget, és a keverések között 15-20 másodperc szünetet tartva.

A gyakorlat technikája:Ügyeljen arra, hogy a vállait a lehető legalacsonyabban tartsa a gyakorlat során. Amikor a lapockáit behúzva tartja, képzelje el, hogy egy ceruza van közéjük szorítva, és nem szabad „leejteni”. Lassan húzza vissza és terítse szét a lapockáit – ennek legalább 5-6 másodpercnek kell lennie.

Függőleges sor a szimulátorban

A hát és a vállak latissimus dorsi, hátsó deltoid és trapéz izmai dolgoznak.

Rögzítsen egy hosszú rudat a felsőkábel-géphez. Üljön a géppadon úgy, hogy a felső támasztógörgők ne érjenek a gyomrához. Fogja meg a rudat felső-közepes markolattal, emelje fel a vállát, és teljesen egyenesítse ki a törzsét. Engedje le a vállát. Nyomja össze a lapockáit, miközben egyszerre hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a gép rudát az állszint alá. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 15-17 ismétlésből, a sorozatok között 30-60 másodpercet pihenve.

A gyakorlat technikája: A rúd leengedésekor ne döntse hátra a hátát – csak a törzs enyhén ívelése megengedett, hogy hátrahúzza a vállát. A csípő és a has közötti szög nem nőhet.

Nyomja meg a bodybarral

A nagy mellizom és a deltoid izom elülső feje működik.

Feküdj egy padon, a lábak a padlón nyugszanak, a lábak térdre hajlítva derékszögben. A térdek pontosan a boka felett helyezkednek el, és nem nyúlnak túl a lábgolyókon. Fogja meg a bodybart felső-közepes markolattal, feszítse meg a hasát, húzza be a köldökét, enyhén szorítsa össze a lapockáit, egyenesítse ki a könyökét, emelje meg a testrudat kb. Belégzés közben engedje le a vállát, simán hajlítsa be a karját a könyökízületnél, és a lapockáit összeillesztve engedje le a testrudat a mellkasához, egy szintre. napfonat. Ugyanakkor feszítse meg a felső hátizmokat, amennyire csak lehetséges, és nyújtsa a mellizmokat. Kilégzéskor a mellkas izmaival emelje újra a súlyzót a mellkasa fölé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 15-17 ismétlésből; pihenőidő - 60 másodperc.

A gyakorlat technikája: A karok hajlítása során ne érintse a testrudat a mellkasához. Ugyanakkor tárja szét a könyökét oldalra és lefelé; szabályozza a mellkasi izmok nyújtását.

Edzői ajánlások: súlyként vehetsz egy bodybart vagy egy súlyzót 1-2,5 kg súlyú „palacsintával”. Ha súlyzókat használ, a súlyterhelés eloszlása ​​helytelen lesz, nehéz lesz a súlyzókat a szükséges távolságban tartani, és minden erőfeszítése hiábavaló lesz. Amikor mellkasunk elé emeli a testrudat vagy súlyzót, ne hajlítsa meg a csuklóját, próbálja egyenesen tartani, hogy elkerülje a sérüléseket.

Szuperkészlet 2

A 6. és 7. gyakorlatot felváltva hajtjuk végre, 1 sorozat 15-17 ismétlésből. Ennek eredményeként minden gyakorlatból 3 sorozatot kell végrehajtania. A megközelítések közötti pihenőidő 1-1,5 perc.

Elszigetelt vonóerő

A latissimus dorsi izmok és a deltoid izom lapockafeje működik.

Üljön a vízszintes sorgépre. Egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát, keskeny markolattal fogja meg a gép fogantyúit (a fogantyúk egymáshoz legközelebb eső szegmenseit); a lábak az edzőgép állványain támaszkodnak. Tartsa a hát alsó részét egyenesen, a vállaidat lefelé, hajlítás nélkül, tárja szét a lapockáit, amennyire csak lehetséges, és mozgassa előre a vállát. Húzza hátra a vállát, amennyire csak lehetséges, és a karját a könyökízületnél hajlítva hozza össze a lapockáit. Tartsa meg ezt a pozíciót egy pillanatig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat technikája: Az egész gyakorlat során a hasizmok megfeszülnek, és a hát alsó része a padra nyomódik. A terjedés során a kezek pontosan ívben mozognak; Ügyeljen arra, hogy a vállai mindig lefelé legyenek. Irányítsd a lapockáid visszahúzódását.

Súlyzó repül

A mellkas és a váll izmai dolgoznak.

Emelje meg a padot 30-40°-kal. Feküdj rá a hátaddal, a lábad a padlón nyugszik, a lábad térdre hajlítva, a térd pedig közvetlenül a boka fölött. Húzza meg a hasát, húzza be a köldökét. Vegyünk 1-2 kg súlyú súlyzókat. Hajlítsa meg kissé a karját a könyökénél, és emelje fel őket a mellkasa elé. Engedje le a vállát, lélegezze be, és nyomja össze a lapockáit, tárja szét a karját oldalra. Érezd a nyújtást mellizmok. Továbbra is nyújtsa ki a karját, és tartsa őket enyhén behajlítva a könyökénél. Álljon meg egy pillanatra a szórás legalacsonyabb pontjánál. Ezt követően kilégzéskor, a mellkasi izmok erejét használva hozd össze a karjaidat, emeld fel a kezeid a mellkasod elé, könyöködet pedig egyenesítsd ki (nem teljesen).

A gyakorlat technikája: Ez a gyakorlat csak akkor „működik”, ha szigorúan ellenőrzi a vállai helyzetét. Mindig a lehető legalacsonyabbnak kell maradniuk, még akkor is, ha kiegyenesíti a karját.

Vízszintes sor egy labdán ülve

A háti latissimus, a trapezius és a rombusz izmok dolgoznak.

Ez a gyakorlat hasznos a hátizmok megfeszítésére, és segít megszabadulni a nem esztétikus redőktől. Helyezze a fitballt 60-80 cm távolságra az alsó kábelhúzó géptől.

Ülj egy fitballra. A hát egyenes, a lábak a padlón nyugszanak, a térdek közvetlenül a boka felett helyezkednek el. Bal kéz könyökben enyhén behajlítva, a bal kéz a bal combon nyugszik, és annak felületére merőlegesen helyezkedik el. A bal váll le van engedve és rögzített. Jobb kezével fogja meg a gép fogantyúját, és enyhén mozgassa előre a jobb vállát. A testet egyenesen tartva, a hátizmok erejét használva mozgassa a jobb lapockát amennyire csak lehetséges, úgy, mintha a gerincoszlophoz akarná nyomni; ugyanakkor lassan hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és húzza a jobb kezét a teste felé. Álljon meg egy pillanatra, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe: mozdítsa el a jobb lapockáját a gerincétől, kiegyenesítse a jobb karját, és kissé nyújtsa előre a jobb vállát. Végezze el a szükséges számú ismétlést, változtassa meg a pozíciót az ellenkezőjére (most a dolgozó kéz a bal), és hajtsa végre a gyakorlatot újra. Végezzen 3 sorozatot 15-17 ismétlésből, a pihenőidő 1-1,5 perc.

A gyakorlat technikája: A teljes gyakorlat során a test mozdulatlan marad: ne hajlítsa meg a gerincet, ne forgassa a törzset. Az utolsó hibás mozdulattól a dolgozó kezével szemben lévő kéznek kell „védenie” Ezt a gyakorlatot nagyon lassan, egyenletesen és felületesen végezze. Legyél sportos vele!

A hátizmok erősítése fontos a szép testtartás kialakításához és egészséges testáltalában. Sokan üldözik tökéletes hát hibákat követni az edzéseken. Ebben az esetben minden rossz lépés sérülést okozhat. Megkértük a híres orosz testépítőt, Alekszandr Fedorovot, hogy mutassa meg legjobb gyakorlatok a csontváz fűző megerősítésére.

Alap gyakorlatok a hát edzéséhez:

Hiperextenzió- a hát és a fenék izmait érintő lendítő-feszítő gyakorlatnak meglehetősen alacsony a sérülésveszély. A gyakorlatot speciális szimulátoron hajtják végre. Ehhez hason kell feküdni, lábát pihentetni a párna alatt és előre kell hajolni, majd belégzés közben felfelé nyújtani. Fontos, hogy a gépet a magasságodhoz igazítsd, hogy könnyedén, teljes amplitúdóval lendíthesd a hátadat.

Fontos: A hiperextenzió végrehajtása során a hátat egyenesen kell tartani, különben nem a hátad fog billegni, hanem a feneked.

A maximális termelékenység érdekében a kezeit tartsa a feje mögött, vagy zárja maga előtt, ahogy azt a legnevesebb testépítő, Alekszandr Fedorov tanácsolja. A „sashintázás”, ahogy a közkeletű hiperextenziót szokták emlegetni, súllyal, például 10 kg-os súlytárcsával is elvégezhető, de ez növeli a sérülésveszélyt. Ezért azt tanácsoljuk a nőknek, hogy ezt a gyakorlatot lassú ütemben végezzék, a felső pontnál késleltetéssel.

Vontatás felső blokk Fejenként- egy gyakorlat, amelynek célja a háti latissimus izmok fejlesztése. A szimulátoron ülve hajtják végre: lábak a görgő alatt, és kezek a fogantyút a fej mögött húzva. Fontos, hogy könyökét egy vonalban tartsa a testével, vagy akár kissé előre mozgassa. Gyakori hiba az amatőr hátrahúzza a könyökét és meggörnyedik. Próbáljon meg meghatározni magának egy olyan súlyt, amelyet anélkül tud kezelni, hogy megtörné a technikáját. A keresztrúd ellensúlyának felfelé kell „húznia”.

Fontos: Lélegezz egyenletesen, kilégzéskor húzd magad felé a karjaidat, belégzéskor pedig nyújts: a felfelé húzó súly segíthet egy jó nyújtásban.

Ülés közben derékig engedje le a blokksort - alap gyakorlat a latissimus dorsi izmokon. Ezt a gyakorlatot gépen hajtják végre ülve, a lábfejet a lábtartón támasztva. Alekszandr Fedorov a megfelelésre összpontosít helyes pozíció lábak és vállak.

Fontos:Ügyeljen arra, hogy a vállai vízszintesen legyenek, és a háta egyenes maradjon. Amikor blokksorokat hajt végre az övhöz, egyenesítse ki a lábát térdízület, és a karok nyújtásakor próbáljon előre nyújtózkodni a testével együtt. Ez megnyújtja az izmokat az edzés során, megakadályozza a savasodást és csökkenti a sérülések kockázatát.

Felhúzások a Gravitronon- Ezek felhúzások egy speciális gépen, ellensúllyal. Ideális azoknak a nőknek, akik nem tudnak felállni egy normál rúdon. Ennél a gyakorlatnál nemcsak a hátizmokat pumpálják, hanem a fogástól függően a bicepszeket és a deltoidokat is.

A tartásjavító gyakorlatok hatékonyan segítenek kiegyenesíteni a hátat.

Nehéz tökéletes testtartású embert találni.

A házimunka, a nehéz fizikai munka, a számítógép előtti ülés egyszerűen arra kényszerít bennünket, hogy lehajtsuk a fejünket és lehajtjuk a vállunkat.

Gyakorlatok a testtartás javítására felnőtteknek

Gyakorlatok a felnőttek testtartásának javítására:

  1. Nyak bemelegítése. A gimnasztikát a padlón végzik ülő helyzet, a lábak be vannak hajlítva, és karunkkal átöleljük a lábunkat. Egyenesítse ki a hátát, és hozza össze a lapockáit. Lélegezzen be, döntse hátra a fejét, nyújtsa a nyakát. Lélegezz vissza, térj vissza az előző helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
  2. Hátsó bemelegítés. Első gyakorlat: hason fekve, hajlított karok Arcunk elé helyezzük, homlokunkat összekulcsolt kezünkön támasztjuk. Saruk össze, lábujjak hegyesek. Lélegezz be, emeld fel a felsőtestet, a karokat oldalra. A fej a helyén van, megszerezzük a kezdeti pózt és ismételjük meg 6-szor. Második gyakorlat: négykézláb állva, csípővel és kezekkel vállszélességben, jobb kezet nyújtva előre és felfelé. Bal láb egyenesítse ki és döntse hátra. Ezt bal kézzel és jobb lábbal végezzük. Ismételje meg 6-szor.
  3. Harmadik gyakorlat. A sarkunkkal és a hátunkkal láblécek nélkül támaszkodunk a falnak. Emlékszünk erre a pozícióra, és eltávolodunk a faltól. Próbáld meg ezt az állapotot a lehető legtovább fenntartani. Sétáljon körbe, nyomja meg a falat, és ellenőrizze, hogy a járási pozíciója megmarad-e. A testnek hozzá kell szoknia ehhez a pozícióhoz.

Először melegítse fel izmok a tüdővel gyakorlatok: karlendítés, fejforgatás, test billentése jobbra, balra.

A terhelést fokozatosan kell növelni. A lényeg nem az alkalmak száma, hanem a végrehajtás minősége.

A testtartás javítása érdekében végzett gyakorlatok előtt konzultáljon egy ortopéd orvossal. Különböző testtartási patológiák vannak különböző módszerek kezelés. Ha a szakasz még nincs előrehaladva, akkor csak segítenek egyszerű gyakorlatok egyéni személy számára, nehéz szakaszokban - már gyakorlatok súlyzókkal és gimnasztikai labdával.

Komplexum tinédzserek számára

Ha egy gyerek hosszabb időt tölt a számítógép előtt, akkor legyengült az izomfűzője, ritkán megy sétálni, emiatt problémái vannak a testtartással.

Ha egy gyermeknek felpumpált izomfűzője van, akkor:

  • karcsú testalkat;
  • tónusos gyomor;
  • erős, fejlett mellkas;
  • kiegyenesített elrabolt vállak, azonos távolságra találhatók.

A szakember gimnasztikai gyakorlatokat ír elő tinédzserek számára.

A serdülők testtartásának javítására szolgáló egyszerű gyakorlatsort egy felnőtt kíséretében végezzük ülő helyzetben:

  • hozza össze a lapockáit és lazítson;
  • Karjainkat széthúzzuk, hogy a lapockák igazodjanak, tartsuk 7 másodpercig, majd lazítsuk el.

Fekvő gyakorlatok:

  • a lábak felemelése a felületről 15 cm-rel;
  • gyakorlat „kerékpár”, csináljon 20 másodpercet;
  • emelje fel a lábát 7 másodpercig;
  • emelje fel a fejét a kezével, és érintse meg a mellkasát az állával;
  • az oldalon 12-szer emeljük fel a lábat, és ugyanúgy a másik oldalon;
  • a kiegyenesített lábak felemelése „hason” helyzetben;
  • a felsőtest felemelése fekvő helyzetben.

Minden műveletet 8-szor meg kell ismételni, a tinédzser hátizmai megerősödnek, és a hajlás eltűnik.

Edzés az edzőteremben

Ha ez az első alkalom, hogy az edzőteremben korrigálja a testtartását, akkor tapasztalt edzőre lesz szüksége. A testtartás javításához az edzőteremben a blokksorok tökéletesek.

Ülés közben is felhelyezhet egy lehúzható blokkot a háta mögé, és egy lehúzható blokkot a derekára. Ott a következő gyakorlatokat is elvégezheti:


Hasznos videó a témában

A gyermekek testtartásának javítása otthon

A következő gimnasztika alkalmas kisgyermekek számára, és felnőtt kíséretében kell elvégezni:

  1. A gyermek egyenesen áll, lábai vállszélességben vannak egymástól. Egy felnőtt a gyermek háta mögé helyez egy botot úgy, hogy a gyermek behajlított karja a hátához nyomja. Egy bottal a háta mögött hajoljon meg 7-szer anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.
  2. A baba egy tornabotot tartva a feje mögé dobja. Ez a gyakorlat abból áll, hogy a gyermek felemeli a karját, és elengedi őket a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-ször.
  3. A gyerek hassal fekszik a matracon. Aztán egészen felemeli a végtagjait. Amikor a gyermeknek sikerül felemelnie a karját és a lábát, a szülőknek támogatniuk kell őt, hogy ebben az állapotban maradjon. A baba leengedi a végtagjait, majd még 2-3 alkalommal meg kell ismételnie.

Otthoni átfogó megközelítés a testtartás korrekciójához

  1. Hasra fekszünk, karjainkat előre nyújtjuk. 15 cm-rel megemeljük a végtagjainkat Igyekszünk legalább 30 másodpercig ebben az állapotban maradni.
  2. A padlón állva hajlítsa meg a testet 90 fokkal úgy, hogy az „L” betűhöz hasonlítson, vegyen valami nehéz dolgot, például könyveket vagy vizesüvegeket, és egyenesítse ki őket oldalra, hogy a lapockák összefolyjanak.
  3. Fogunk egy nem hajlító botot, megfogjuk a vállánál, és oldalra fordulunk. Javasoljuk, hogy 30 fordulatot hajtson végre.
  4. A következő gyakorlatot bottal hajtjuk végre. Dobjuk át széles markolat a háta mögött és így tovább 20-szor egyenesen kell tartania a kezét.

Ebben a cikkben gyakorlatokat mutatunk be helyes testtartás, amit mindenkinek meg kell tennie, aki edzőterembe jár. A széles hát (férfiaknál) vagy a felpumpált fenék (nőknél) nem mentheti meg, ha a háta lekerekített és a vállai előre dőltek. Mindenkinek a helyes testtartáson kell dolgoznia. És azoknak, akik egész nap a számítógép előtt ülnek, és azoknak, akik soha nem hagyják el az edzőtermet.

Ne essen pánikba, nem kell jógapózokat hozzáadnia edzési rutinjához. A helyes testtartás érdekében csak a vízszintes tapadásra kell hangsúlyt fektetni. Ez minden! Semmi divatos, csak célozza meg a hát- és vállizmait olyan gyakorlatokkal, amelyek segítenek megőrizni a jó testtartást. Láttad már azokat a zsokókat, akik előre lekerekített vállúak járnak? Ne légy ilyen, egyenesítsd ki a válladat!

Végezze el a megfelelő emelést. A függőleges sorok ronthatják a testtartást (felhúzás). Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell zárni őket a képzési programból(,). De léteznie kell egy vízszintes blokk tolóerőnek és bármilyen hasonló tolóerőnek.

Célozd meg a hát felső részének izmait és hátsó kötegek delt(). Végezzen magas ismétlésszámú gyakorlatokat. Maradjon a legmagasabb izomfeszültség pontján, a negatív fázist lassan hajtsa végre.

A helyes testtartás a legfontosabb egészséges gerinc. Ugyanakkor a testtartással kapcsolatos problémák nemcsak a napi 8 órára székhez láncoltak körében jelentkeznek, hanem a profi sportolók körében is.

A rossz testtartás oka

A legnyilvánvalóbb ok az ülő életmód. Okostelefon, táblagép – a kütyük csak rontják a helyzetet. Még ha minden nap egy órát edz is az edzőteremben, mennyi időt tölt az okostelefonja fölé görnyedve?

A hátizmok támogatják a gerincet. A helyes testtartásért elsősorban a hátsó deltoid és a nagy izmok felelősek. teres izom, középső és alsó trapéz, rombusz izmok. És a klasszikus edzésprogramokban ezek az izmok nem kapnak kellő figyelmet.

A kezdők gyakran az edzésük nagy részét a hátnak szentelik, és ha vállalják a hátukat, akkor azt azért, hogy szélesebbé tegyék a hátukat. A latissimus izom a felkarcsont felső harmadának hátuljához kapcsolódik, és felelős a váll kifelé (előre) forgatásáért. Azok. amikor lat gyakorlatokat végzel - felhúzás, lehúzás (bármilyen függőleges rudak) - rossz testtartással súlyosbítja a problémát.

Ez nem azt jelenti, hogy nem tudod felpumpálni a latodat. Ez azt jelenti, hogy a helyes testtartáshoz a gyakorlatok megfelelő egyensúlyára van szükség - függőleges és vízszintes rudak.

Gyakorlatok a helyes testtartáshoz az edzőteremben

A hát és a vállak izmai, amelyeket edzeni kell a jó testtartáshoz:

  • hátsó delt (a képen zöld)
  • alsó trapéz
  • teres nagy izom

milyen izmok szükségesek a helyes testtartáshoz

Volumenedzés = Jó testtartás

A felső hátizmok jobban reagálnak a nagy volumenű, többszörös ismétlésszámú edzésre. — nehéz súlyokés kevés ismétlés itt nem fog működni.

Álló sor az állig

Dinamikus bemelegítés gumiszalaggal

  • Ismétlés: 8-12
  • Megközelítések száma: 3-5

Amikor maga felé húzza a szalagot, tartsa 1 másodpercig, könyökével kissé magasabban a vállánál, mint a videóban. Lazítsa meg a szalag feszességét 1 másodpercig, ne élesen. Egyenesítse ki a karját, és azonnal húzza maga felé a szalagot, pihenés nélkül.

Fő gyakorlat: Kábelsor

  • Ismétlés: 12-20
  • Megközelítések száma: 5-9

Miközben a fogantyút az arca felé húzza, nyomja össze a lapockáit, és tartsa 1 másodpercig. Lassan egyenesítse ki karjait, hogy elkerülje az elmozdulást.

„Befejezés” gumiszalaggal

  • Ismétlésszám: 30-50
  • Megközelítések száma: 2-4
  • Pihenés a sorozatok között: 30-45 másodperc.

Tartsa állandóan gyors ütemben- ne késlekedjen sem a kiindulási helyzetben, sem a gumiszalag maga felé húzásával. Mind a 30-50 ismétlésnél ügyeljen arra, hogy a könyöke valamivel magasabban legyen, mint a vállad.

Ülő súlyzó emelés vállra

Melegíts be gyors tempóban

  • Ismétlés: 10-15
  • Megközelítések száma: 3-5
  • Pihenés a sorozatok között: 10-25 másodperc.

Fogja meg a rugalmas szalagot a fogantyúkkal a kezében, és fogja meg tenyerével a padló felé. Hajoljon előre úgy, hogy a mellkasa a térd felett legyen (egyenes hát). Nyújtsa szét a karjait egyenesen oldalra, tartsa a felső pontot 1 másodpercig, és lassan engedje le a karját.

Fő gyakorlat: ülő súlyzólégy

  • Ismétlés: 15-20
  • Megközelítések száma: 5-7
  • Pihenés a sorozatok között: 20-30 másodperc.

Válassza ki a súlyzókat úgy, hogy mind a 15-20 sorozatot meg tudja csinálni. Végezze el a gyakorlatot ugyanúgy, mint a bemelegítést, 1 másodperces késleltetéssel a tetején. Engedje le a súlyzókat 2 másodpercre. A 10. ismétlés után nagyon nehéz lesz a folytatás, ezért még egyszer ne vegyünk túl nehéz súlyzókat. A cél a jó testtartás, nem a nehezebb súlyzó.

Végső

  • Ismétlésszám: 30-50 (rész ismétlésekkel együtt)
  • Megközelítések száma: 2-4
  • Pihenés a sorozatok között: 30-45 másodperc.

Ha úgy gondolja, hogy a fő gyakorlatban nagyon könnyű súlyzókat vett, akkor még könnyebbeket kell találnia a befejezéshez. Emelje fel és engedje le a karját késedelem nélkül a tetején, állandó ütemben. Még a legkisebb súlyzókkal is nehéz mindent 30-50-szer megcsinálni. Ezért a végén részleges ismétléseket végezhet, a karját a lehető legmagasabbra emelve. A lényeg az, hogy szünet nélkül 30-50-szer befejezzük. Jutalmul 30-45 másodperc pihenőt kap, ami után még 2-3 hasonló megközelítést kell végrehajtania.

Nem korlátozódik ezekre a gyakorlatokra a helyes testtartás érdekében. Bármilyen típusú vízszintes sor vagy hátsó delt gyakorlat működik. A lényeg a következetesség és a terhelés fokozatos növekedése. Ne vállalja azonnal a legnagyobb súlyokat. Fontos, hogy lássuk a fejlődést – helyes testtartást, és ne vegyük a legnehezebb súlyzót az edzőteremben.

A testtartást szolgáló gyakorlatoknak 4 éves kortól kell rendszeressé válniuk, amikor kialakul a váz és a hátizmok. Végrehajtásuk egész életen át jó megelőzés és módszer a gerincdeformitások megszüntetésére. A helyes testtartás vonzó kinézet, energia és önbizalom.

Gyönyörű testtartás az egyenes hát és a kiegyenesített mellkas:

A rossz testtartás okai

A gerincoszlop változásai a következőkhöz vezetnek:


A rossz testtartás következményei

A rossz testtartás kihat az összes testrendszer működésére, rontja a megjelenést és megváltoztatja a járást:


A helyes testtartás tesztjei

A testtartás helyességének ellenőrzésére gyakorlatokat és teszteket végeznek:


Otthoni gyakorlatsor

Azok a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek sok időt, a hát „tartásának” szokásává válnak:


Gyakorlatkészlet az edzőteremben


Gyakorlatok gyerekeknek

A szép testtartás elsajátítása érdekében az óvodáskorú gyermekek és az iskolások ugyanazt a gyakorlatsort hajthatják végre. Az óvodásoknál rövid és alacsony intenzitású edzést kell végeznie reggel vagy délután. Az életkor előrehaladtával az edzés intenzitásának növekednie kell.

A tinédzserek számára „felnőtt” egyszerű gyakorlatok végezhetők, kevesebb megközelítéssel.

Példák gyakorlatokra óvodások számára:


Gyakorlatok iskolásoknak:

  1. Fekvő helyzet. Forgassa a képzeletbeli pedálokat.
  2. Hanyatt fekve helyezze a lábát a padlóra. Öt másodpercre emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra.
  3. Karjait a térd körül, gördüljön a hátadon a fejétől a farokcsontjáig.

Gyakorlatok lányoknak és nőknek

Gyakorlatok a női testtartás és gyönyörű hát Nemcsak az izomváz erősítését célozzák, hanem a vékony derékrész, a magas mellkas kialakítását és a hátsó zsírlerakódások eltávolítását is. A nők számára fontos az izmok tonizálása, és nem az izommegnyilvánulás elérése.

A terhelésnek egyenletesnek és szabályosnak kell lennie:


Gyakorlatok fiúknak és férfiaknak

Azoknak a férfiaknak, akiknek izmai természetesen fejlettebbek, a legjobb orvosság Az egészséges testtartás kialakításához használjon vízszintes sávot. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok nemcsak a hátat erősítik, hanem gyönyörű izomzatot is létrehoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

Amosov komplexum

Amosov akadémikus háttartási gyakorlatokat 20 megközelítésben hajt végre:


Kínai gyakorlatsor

Az órák ellazítják, fejlesztik a mellkas izmait, kiküszöbölik a görnyedést:


Japán gyakorlatok sorozata

Nem nehéz gyakorlatok, amelyek napi néhány percet vesznek igénybe, kecses testtartást alkotva:


Jóga gyakorlatok készlete

Egy hét rendszeres edzés után a rugalmasság javul, és megjelenik a hát „tartásának” szokása:


Gyakorlatkészlet a hát és a has számára

A jó testtartás erős hátat és erős hasizmot jelent. Létezik univerzális gyakorlatok a hátnak és a hasnak, melynek segítségével megtarthatod az ideális testtartást.

A gyakorlatok a következők:


Gyakorlatkészlet tornabottal

Gyakorlatok az osteochodrosis megelőzésére és a szép háttartás kialakítására:

Gyakorlatkészlet nehéz labdával

Gyógylabda terhelés növelésére, izomerősítésre a szép testtartás kialakításához:

Gyakorlatkészlet súlyzókkal

Kivégzés után egyszerű komplexum gyakorlatokat, célszerű azokat bonyolítani extra súly súlyzók:


„Deszka” és „oldaldeszka” a testtartás korrekciójához

Komplex gyakorlat, amely tonizálja a gerincoszlopot stabilizáló izmokat. 2-3 30 másodperces megközelítés elég ahhoz, hogy elérje jó terhelés.

A gyakorlatokat a következőképpen hajtják végre:

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok javítják a rugalmasságot és enyhítik a hát feszültségét. Ez fontos a szép testtartás kialakításához.

A legegyszerűbb gyakorlatok a következők:


Fali gyakorlatok


Székgyakorlatok


A gyakorlatok megnyújtják a mell-, nyak- és trapézizmokat, növelik rugalmasságukat, ezáltal javítják a testtartást.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok némileg eltérnek a klasszikus változat. A kezeket a padlóra helyezzük, vállszélességben, a lábakat pedig a helyére tornalabda(fitball).

A labda instabilitása egyensúlyozásra kényszerít a fekvőtámaszok során. Ennek eredményeként a hátat egyenesen tartó izmok megerősödnek és fejlődnek.

Keresztre osztott nyújtás a gyönyörű testtartásért

Rugalmas izmok alakulnak ki szép testtartás, vékony derékÉs könnyű járás.

Erős izommelegítés után nyújtó gyakorlatokat kell végezni:


A rossz testtartás megelőzése

A testtartás változásainak megelőzése egy sor intézkedés, amely magában foglalja:


Az ortopédusok és oktatók szerint speciális testmozgás mert a testtartás:

  • a legtöbb hatékony módszer testtartás korrekció. Ezek a komplexek egyszerűek, nem igényelnek sok időt, és ha rendszeresen végzik, 2 héten belül észrevehető eredményekhez vezetnek;
  • nyilvánosan elérhető és hatékony intézkedések a testtartás megerősítésére. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat a végrehajtásukhoz. Masszázzsal kombinálva megszüntetik a görnyedést és gyorsan normalizálják a görcsös izmokat;
  • a hivatalos orvostudomány által elismert módszerek (különösen Amosov akadémikus komplexuma), amelyek nemcsak a testtartás változásainak kijavítására, hanem a hát és a gerinc betegségeinek kezelésére is szolgálnak.

A bemutatott gyakorlatok közül sokat a programokban használnak terápiás gyakorlatok. A háttartás javításához rendszeres testmozgásra van szükség, a hatás fokozása érdekében pedig úszással is kiegészíthető.

Videó a háttartás gyakorlatairól

Gyakorlatok a gyermekek helyes testtartásának kialakítására:

Gyakorlatok a háttartáshoz az edzőteremben lányoknak: