Boksz gyakorlatok a sebességért. Gyors ütések - gyakorlatok a sebesség fejlesztésére. Gyógylabda fekvőtámasz

A professzionális bokszolókat éles ütés különbözteti meg. Elkábítja az ellenfelet, és akár oda is vezethetki ütni . És ez nem csak a kezek, hanem a test és a lábak munkája is. Mindez olykor sokéves heti többszöri edzés eredménye. Hogyan fejleszthető az ütközési sebesség?

Amikor a hatalom az útjába áll

Sokan, különösen a kezdő sportolók úgy vélik, hogy egy jó gyors ütéshez sok erő kell. Ez a kar izmainak ereje. Vannak, akik nem feledkeznek meg a lábukról. És lendületesen lendülni kezdenek. De ez alapvetően rossz.

Miért? Igen, mert a srácok fel vannak pumpálva izomrostokössze vannak húzva. Ez pedig megnehezíti a gyors munkavégzést. Ráadásul a növekedés miatt izomtömeg az élesség elvész. Lehet kifogásolni itt abban az értelemben, hogy vannak meglehetősen felpumpált harcosok, akik elég gyorsan ütnek. De általában már korábban is foglalkoztak bokszolással vagy más feltűnő harcművészettel, és megőrizték az úgynevezett izommemóriát, amely lehetővé teszi számukra a gyors és éles ütést. De a sebességjelzők növekedése már kérdéses.

És még egy megjegyzés a „jockokkal” kapcsolatban: az izmok felpumpálásakor az ütésért felelős szalagok elveszítik rugalmasságukat.

Mi segít?

Aki tehát növelni szeretné az ütési sebességét, annak félre kell tenni a vasat. Jobb, ha saját testsúllyal edzel, azaz húzódzkodó és fekvőtámasz.

De van itt néhány árnyalat is. A felhúzásokat és fekvőtámaszokat élesen és kilégzéssel kell végezni, amivel ütést adsz.

Gyorsan és élesen ütni csak gyakorlással lehet megtanulni, ezért állandó sparring szükséges. Ez magában foglalja a reakció kialakítását, a változó helyzet észlelésének képességét és a támadás elkerülését, és amire végső soron szükségünk van, az a csapás sebessége.

A harc gyakorlása a kulcsa a csapás sebességének növelésének.

Egy másik ilyen irányú módszer az ütések edzése súlyokkal a kezében, vagyis súlyzókkal. Ez egy biztos módja a robbanóerő felhalmozásának, vagyis nem csak az ütés sebességének, hanem annak erejének is.

Mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat, jól be kell melegíteni. És a sztrájkok végrehajtásakor fontos mindegyikre koncentrálni.

Sztrájkoláskor fontos megjegyezni a test stabilitását. Az ütés ereje ettől függ, mert a sebesség nem vonhatja el az erőt.

Egy másik módszer, hogy a körtével szakadt tempóban dolgozunk, vagyis az ütemet átlagosról maximumra változtatjuk.

Tíz-tizenöt másodpercig tartjuk a maximális tempót, majd újra dolgozunk átlagsebesség. Emiatt nő az ütések élessége és robbanékonysága. Ehhez szintén fontos feltenni jó technika fúj.

Érezni az ütést

A jól bevált ütési sebesség egyik oka az ütési technikák számtalan fejlesztése a sparring- és feltételes csatákban.

És amikor egy ilyen képzett bokszoló látja a célt, már nem gondolkodik, hanem tesz. Olyan ez, mint egy reflex, mint egy érzés tudatalatti szinten. Mindez elérhető, de egyszerű módja nincs. A bokszolók azonban nem a könnyű utat választják az életben. A kitartó edzéssel a csapás sebességét (villámgyorsaságát) és pontosságát automatizálja.

És meg kell tanulnod megjósolni az ellenség cselekedeteit, és világosan ütni, amikor megnyílik. Ehhez mindenekelőtt valódi ellenféllel kell gyakorolni, nem pedig zsákkal vagy bokszzsákkal.

A „hatásérzetet” a támadások sokszori megismétlése csiszolja. És addig kell edzened, amíg nem biztos abban, hogy ez az újonnan felfedezett érzés nem hagy cserben egy igazi csatában.

Gyors munka

A gyorsaságra hangsúlyozó sztrájk gyakorlása több szakaszban történik. Mi szükséges? Mindenekelőtt az edző vagy a partner egy bokszmancs(ok)kal van felfegyverkezve.

Fontos, hogy jó gyártótól jó minőségűek legyenek, mert különben aki nagyon jól tartja a mancsát, annak hamar letörhet a keze.

Szóval, az első szakasz. Gyakoroljuk az egyes egyeneseket és az oldalsókat a mancs mentén.

A lábfej megnyomásával csavarjuk meg a testet, és a lehető leggyorsabban dobjuk ki a kart. Amint elbizonytalanodunk a kivitelezési technikában, vagyis úgy csapunk le, hogy ne essünk el és ne veszítsünk erőt, továbbléphetünk a következő szakaszba.

A második szakaszban a partner közvetlen vagy oldalsó ütés alá helyezi a mancsát olyan távolságban, hogy az ütő rövid ideig egy lépés nélkül megtehesse, majd visszahelyezi a mancsát. Két másodperces időtartammal kezdjük, és fokozatosan csökkentjük. Így az ütközési sebességet a maximumra hozzuk.

Edző mérkőzés V Muay Thai egy összetett koordinációs és rendkívül intenzív folyamat, amely megköveteli a sportolótól, hogy jól fejlett sebesség-erő mutatókkal és kitartási szinttel rendelkezzen.

Ebben a cikkben erre fogunk összpontosítani fizikai minőség, mint sebesség, amely a muay thai nyelven különféle formákban fejeződik ki:
- az egyszeri és sorozatos ütések sebessége,
- mozgási sebesség,
- a védelmi műveletek végrehajtásának sebessége,
- a helyzetérzékelés és a válaszlépések végrehajtására irányuló döntéshozatal sebessége - a reakció sebessége.

A nagy sebességű mozgások és reakciók mechanikája a neuromuszkuláris folyamatok pszicho-fiziológiai mechanizmusán alapul. A lényeg az, hogy agyunk vizuálisan vagy tapinthatóan érzékeli a környező térből származó információkat, feldolgozza azokat, és cselekvésre utaló jelet küld az izmoknak. Az emberek különböző veleszületett arányban vesznek részt ezekben a folyamatokban, de célzott képzésen vesznek részt.

Eltekintve attól, hogy tisztán élettani alapja, a harcos sebessége az alábbi mutatóktól függ:
- izomlazító képesség,
- az akarati erőfeszítés szintje,
- ízületi mobilitás,
- a csapások és általában a mozgások technikai végrehajtásának szintje.

A Muay Thai vadászgépekre jellemző összes sebességmutató célzott képzést és külön tanulmányozást igényel. Ez azt jelenti, hogy kiemelt figyelmet kell fordítani az egyszeri és sorozatos ütések, a mozgások és a reakciósebesség fejlesztésére. Csak így lesz képes kifejleszteni minden gyorsasági képességet, amely ahhoz szükséges, hogy egy harcos sikeres legyen a versenyen.

A sebesség fejlesztését célzó gyakorlatok a gyorsasági készség típusa szerint a következő blokkokra oszthatók:

Az egyszeri ütések sebességének gyakorlása,

A védekező reakciók végrehajtásának sebességének kidolgozása,

A mozgás sebességének kidolgozása,

Az ütési kombinációk sebességének edzése.

A muay thai mozdulatok sebessége mellett nagy és talán még nagyobb szerepet játszik a reakciósebesség - pl. a szervezet reakciójának sebessége a változó környezeti feltételekre.

A reakciót egy ingerre vagy tényezőre adott válaszként határozhatjuk meg.

A reakciótípusok között megkülönböztetünk szenzomotoros reakciót.

Az agy külső hatások észlelésének folyamatán és az arra adott motoros válaszon alapul. Példa innen Muay Thai nagyon egyszerű lesz: látjuk az ellenség ütését közeledni felénk - érzékeljük a külső hatást, és kikerüljük ezt az ütést - motoros, motoros reakciót hajtunk végre.

Ha képet szeretne kapni arról, miről beszélünk, nézze meg olyan bokszolók küzdelmeit, mint Muhammad Ali, Roy Jones és Floyd Mayweather. Nagyon világosan demonstrálják, hogy képesek különböző kitérésekkel elkerülni az ellenfél támadásait.

Az ilyen típusú reakciók egyik altípusa az egyszerű és összetett reakciók.

Az egyszerű egy előre elkészített válasz az ellenfél hirtelen akciójára. Ezt a reakciót a konkrét ellenlépések gyakorlására irányuló képzési munka illusztrálja.

Összetett reakciók fordulnak elő a harcban, amikor a sportoló azzal a feladattal szembesül, hogy az ellenfél cselekedeteire a következő folyamatok gyors végrehajtásával reagáljon: felméri az ellenféltől való távolságot, milyen ütést és milyen szinten ad le, hozzávetőleges sebességét, és válassza ki az arzenáljából azt a szükséges technikai akciót, amely az adott sparringhelyzetben hatékony lesz.

A sportoló ügyessége és tapasztalata abban mutatkozik meg, hogy képes gyorsan felmérni a helyzetet, az ellenség taktikai tervét és sikeresen reagálni.

Hogyan építsünk sebességedzést

A gyorsaságot fejlesztő gyakorlatokat legjobb az edzés elején végezni, miközben Ön optimális állapotban van. Fontos megválasztani a megközelítések számát és időtartamát, hogy ne okozzon súlyos fáradtságot. Mivel a munka nem a kitartásra irányul, hanem arra, hogy rövid időn belül minél többet tudjunk adni.

Ügyeljen arra, hogy a munkakészletek között pihenőidőket tartson.

Gyakorlatok a reakciósebesség fejlesztésére

Ebben a részben megvizsgálunk néhány gyakorlatot, amelyek segítenek javítani a reakciósebességet.

1. „Edzés teniszlabdával”

Falnak dob, padlónak dobja (például egyik kezével dobja, a másikkal elkapja).

Fejleszti:
- figyelmesség;
- általános koordináció;
-kölcsönhatás az agy és a végtagok között;
- mozgó tárgy követése.

Fiatalkorában Mike Tyson a mennyezetre vagy más tárgyra felfüggesztett homokzsákkal gyakorolta a lejtőit.

Ami kell: Homokzsákok ill műanyag palack 0,5 l. és kötél. A palackot félig megtöltjük vízzel, lezárjuk és leakasztjuk egy vízszintes rúdra vagy valami másra.

1. Miután felakasztottuk az üveget, előtte állunk, kb 20 cm távolságra, előre toljuk, hogy erősen lendüljön és visszarepüljön rád. Amikor az üveg az arcod felé repül, oldalra kacsázunk. Működési idő - 3-5 perc.

2. Dodge + ellentámadás oldalcsapással a testre.

3. Haladó szint – nemcsak az arcán, hanem a tarkóján is elrepülő palack elől kezdi kikerülni, és ezzel egyidejűleg az árnyékbokszhoz hasonló ütéskombinációkat is sikerül leadnia.

Fejleszti:
- izmok hasizom,
- figyelmesség, koncentráció,
- motoros válaszkészség fejlesztése,
- távolságérzet.

3. „A Muhammad Ali módszer”

Dolgozz együtt egy partnerrel.

Mire van szükséged: teniszlabda
Az egyik személy a falnak áll, a másik pedig szemben áll 5-7 méter távolságra, és labdákat dobál, közvetlenül a partner arcára célozva. A feladat a falhoz állni, hogy elkerülje a repülő labdát.

Fejleszti:
- figyelmesség;
- gyors reakció,
- a mozdulatok élessége és sebessége.

4. "Sütések gyakorlása padokon"

A feladat az, hogy a lehető leggyorsabban reagáljunk a szabaddá vált párnákra, és megfelelő ütéssel válaszoljunk.

Edzések be fejlesztés ütközési sebesség nagyon konkrét. Egyszerű erőszivattyúzással csak az izmokat erősítjük, és elveszítjük az ütés sebességét. Ezért más ütési sportokban is használják speciális gyakorlatok, ezek közül a legegyszerűbbet és leghatékonyabbat nézzük meg ebben.

Gyakorlatok a kéz sebességének fejlesztésére

Dolgozzon a súlyával

Ez a munka elég gyorsan, hetente körülbelül 2-3 alkalommal történik. Négy gyakorlatot végeznek maximális sebesség, a megközelítések között körülbelül 20 másodpercig pihenjen a karok kötelező ellazításával.

1). 10 gyors fekvőtámasz ököllel. Maximális sebességgel működik.

2). 10 robbanásveszélyes fekvőtámasz ököllel a mellkashoz érő kezekkel.

3). 10 egyszerű fekvőtámaszok pamuttal.

4). Öt robbanékony fekvőtámasz mindkét kézen, kézváltás egy ismétlés után.

Munka medicinlabdával

Számos gyakorlatot végeznek ülve egy körülbelül 10 kg súlyú gyógyszer (gyógyszer) labdával.

1. Egymással szemben ülve távolsági, körülbelül 4 méter, a sportolók két kézzel dobják egymásnak a labdát mellkasról. 30 ismétlést hajtanak végre.
2. Ugyanabból a kiindulási helyzetből a sportolók egy kézzel dobják a labdát.
3. Ugyanebből a pozícióból a sportolók a fejük mögül dobják a labdát.
4. A sportolók egymás felé fordulva 180 fokkal balról jobbra és fordítva dobják a labdát.
5. Fekvő helyzetből, egyenes karral a sportolók dobják a labdát, a kiindulási helyzetet ülő helyzetbe változtatják.

Nézze meg ezt a videó gyakorlatot is medicinlabda hogy fejlessze a kézütés erejét és sebességét.

Munka gumival

Az ilyen edzéshez két nem túl merev gumiszalagra van szükség, hogy 10 ismétlés erejéig a technikája elvesztése nélkül húzhassa a kezével, és egy rögzítő, amelyre rögzíthetők. A gumi egyik végét a kezünkben tartjuk, a másikat a tartóhoz rögzítjük. Elkezdjük kézzel végrehajtani 15-20 ismétlésben, majd eltávolítjuk a szorítót, és gumi nélkül lyukasztjuk. Minden ütést így edzünk. Fontos, hogy a gumi ne legyen túl kemény, be kell tartani az ütés végrehajtásának technikáját.

Az összes tárgyalt gyakorlatot egymástól elkülönítve hajtják végre, mivel nem igényelnek sok időt, és kényelmesek az edzés végén. Ne felejtsen el lazítani és megrázni a végtagjait minden egyes megközelítés után. Rendszeres edzéssel a sportolók jelentősen megnövelik a sebesség-robbanó funkciókat, élesítik az ütések végrehajtását és növelik az állóképességet.

Boksz edzés. Robbanó erő hatás:

A robbanékony erő és az anaerob állóképesség edzése:

Hasznos tippek – Hogyan fejleszd robbanásszerű sebességütésekhez:

Robbanó izomerő edzése:

4 gyakorlat a robbanékony erő fejlesztésére:

Kézi sebesség gyakorlat súlyzókkal:

Csapási sebesség és mozgás képzés – Teljes útmutató:

Az ütközési sebesség és erő alakulása:

Megnövelt ütközési erő és sebesség:

Megnövelt kézi és ütési sebesség:

A knockout punch egy gyakorlatsor az ütések sebességének és erejének fejlesztésére:

A videót nyilvánosan közzéteszik egy harmadik féltől származó forráson, a blog szerkesztői nem vállalnak felelősséget a videó tartalmáért és minőségéért, és nem garantálják annak elérhetőségét és a jövőbeni megtekintését.

Nekem ennyi. Találkozunk a blogom oldalain.

Sok sikert kívánunk!

Annak érdekében, hogy egy ütés erősebbé váljon, meg kell értenie, hogyan keletkezik az ereje:

• technika, becsapódási pálya;
• sebesség;
• testtömeg.

Berendezés beállítása

Az ütéstechnika az, ami elsősorban az erejüket befolyásolja. Ha ezt szeretné elérni, akkor fel kell vennie a kapcsolatot egy edzővel, aki elmagyarázza Önnek, milyen pályát kell követnie a karjának vagy a lábának, mikor kell a lehető legjobban megfeszíteni vagy lazítani az öklét, és hogyan viselkedjen a test becsapódás pillanata. Nézzünk tovább néhány pontot.

Lábak

1. Valamivel szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
2. Először a sarok emelkedik fel.
3. Ütéskor a lábfejet a kézmozgás irányába kell fordítani.
4. A jobb kézzel történő ütésnél a bal láb a helyén van, a jobb sarka pedig megemelkedik és fordítva.

• A térdét enyhén be kell hajlítani, és a testtömegét előre kell tolni.
• Az ütéssel egyidejűleg forgassa a csípőjét az ellenfél felé.
• Hatékonyabb a teljes test mozgása ütközéskor, a kar szoros dobásával.
• Soha ne nyúljon előre, élesen fordítsa el törzsét.
• Lengés közben ne mozdítsa hátra a karját, mert ez könnyen kiszolgáltathatja.
• Ütközéskor az öklét a lehető legszorosabban kell szorítani.
• Lélegezz ki minden egyes mozdulattal.

A fenti követelmények mindegyikének egyszerre kell teljesülnie.

A technika egész életében fejleszthető, ettől az ütések erősebbek lesznek. Ügyeljen erre az összetevőre, mint fő elemre.

Erő, sebesség és robbanékony energia fejlesztése

Labdába rúgás

Keressen egy szabad helyet a gyakorlat elvégzéséhez. Próbáld megtalálni nehéz labda, amit az ökölvívók az edzéseken használnak. Ha nincs ilyened, használj kosárlabdát.

Kezdő pozíció: láb váll szélességben, test egyenes. Emelje fel a labdát magasan a feje fölé. Üsd meg erősen a labdát a padlón, és kapd el, miután visszapattan. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 15-ször.

Ha lakásban él, akkor jobb, ha megtagadja ezt a gyakorlatot, különben betörheti a szomszédok mennyezetét.

Ugrás guggolás

Kezdő pozíció:álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, a karok az oldalakon. Guggolj le addig, amíg a térded egy szintre nem kerül a csípőddel. A karjait felemelve ugorjon fel, amennyire csak lehetséges. Addig ismételd az ugrásokat, amíg el nem fogy az erőd (a jobb hatás érdekében felvehetsz súlyzókat).

Ami a felsőtestet illeti, itt azért erőteljes ütés nagy szerepe van a tricepsznek, a hátizmoknak és a vállaknak.

Húzódzkodás

Felhúzáskor a kezeit vállszélességnél kissé szélesebbre kell tartania. Kívánság szerint súlyokat akaszthat az övére. Próbálj meg minél több felhúzást csinálni.

Fekvőtámaszok

Próbálja meg a kezeit a lehető legközelebb tartani egymáshoz. Ne ívelje meg a hátát, tartsa egyenesen. A fekvőtámaszok fejlesztik a tricepsz, a hát- és a mellizmokat. A fekvenyomás ugyanezen az elven működik. A kéz erősítése érdekében próbáljon fekvőtámaszokat ököllel végezni.

Fordított fekvőtámasz

Keressen egy padot, álljon neki háttal, dőljön a tenyerére, enyhén guggolva. Kezdje el leengedni és felemelni a kezét. Végezzen három sorozatot húsz alkalommal.

A kettlebell előreemelése

Helyezze a lábát az oldalára. Fogja meg egyik kezével a kettlebellt, és tartsa a lábai között egyenes karral. Enyhén hajlítsa be a lábát térdben. Élesen rántsa előre a kettlebellt 90 fokos szögben a testhez képest. A legmagasabb ponton a hátnak egyenesnek kell lennie. Ismételje meg akár nyolc kettlebell-emelést egy karral. Aztán cserélj kezet. Feszültséget kell éreznie az izmokban.

Bunkó

A gyakorlat hasonló az előzőhöz, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a súlyt most a fejed fölé emeljük. 8-12 ismétlés után cserélj gazdát.

Kapás és rángatás

Helyezze a súlyt a lábai közé. Helyezze rá a kezét, és nyomja hátra a csípőjét. Élesen húzza felfelé úgy, hogy a karját úgy helyezze el, hogy a súly a vállaira jusson. Most nyomva emelje fel a feje fölé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tízszor emelje fel a kettlebellt egy kézzel.

A kettlebell felemelése ülő helyzetből

Helyezze a súlyt a vállára guggoló helyzetbe. Helyezze előre a bal kezét, ez segít megőrizni egyensúlyát. Emelje fel a súlyt. Várjon egy másodpercet, majd tegyen egy második emelést. Cserélj kezet. Ügyeljen arra, hogy a vádli és a fenék feszes legyen.

A kettlebell felemelése fekvő helyzetből

Feküdj hanyatt, vegyen egy kettlebellt az egyik kezébe, és emelje fel. A kéznek mindig függőleges helyzetben kell lennie. Ebből a pozícióból meg kell próbálnia emelkedni. Először hajlítsa meg az egyik lábát, majd a másikat. Szabad kezével segíthet. Végezze el a gyakorlatot körülbelül tízszer.

Két kettlebell nyomás

Helyezzen két súlyt a vállaira. Lélegezz be, majd rántsa meg mindkét súlyt a feje fölé. Lassan engedje le őket. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük gyakorlatok közben.

Egyéb lehetőségek az ütközőerő fejlesztésére

• Használja rendszeresen kéztágító. Vásárolja meg a legkeményebb munkaeszközt, és dolgozzon felváltva két kézzel. Ügyeljen arra, hogy minden erejét megfeszítve élesen nyomja meg az expandert. A gyakorlat segíti az interdigitális izmok és az alkar fejlődését. Ennek eredményeként az ököl erősebb és erősebb lesz.
• Minden nap ugrókötelet magasan csípővel. Próbálja meg elérni a térdével mellkas.
• A kalapáccsal végzett gyakorlatok nem kevésbé hatékonyak. Vegyünk egy szerszámot (legjobb, ha ezt a garázs közelében csináljuk), és kezdjük el ütni a felesleges gumikat. A gyakorlat során pontosan azok az izmok aktiválódnak, amelyek részt vesznek az ütésben.
• Kérje meg partnerét, hogy segítsen. Dolgozni kell a „mancsain”. Üsd el, mintha a cél néhány centiméterrel távolabb lenne a mancsnál. Próbálja meg úgy behatolni a lövedékbe, mintha azon keresztül. Ez a gyakorlat segít abban, hogy ne veszítse el a sebességet, és ne üsse meg erősebben ellenfelét.
• A leghatékonyabb ütések azok, amelyekre a legkevésbé számítasz. Váratlanul kell ütnie, hogy az ellenségnek ne legyen ideje reagálni. Az „árnyékboksz” gyakorlat segít a sebesség és az élesség fejlesztésében. Végezze el a gyakorlatot naponta legalább tíz percig. Ezenkívül 1-2 kg-os súlyzókat is hozzáadhat a kezéhez.
• Használható gumiszalag vagy egyenes darabokat vágunk egy autógumiból. Rögzítse az anyag egyik végét egy falhoz vagy valami biztonságosan rögzített dologhoz. Fogd a másik végét a kezedbe, és üss, ellenállva a gumiszalag ellennyomásának.
• A robbanásveszélyes ütés kifejlesztéséhez ököllel és tenyerével fekvőtámaszokat végezhet a padlóról. Három tízszeres megközelítés elegendő.
• A sebesség növeléséhez próbáljon meg ugrani. Kezdje egy ütéssel, és fokozatosan növelje. Lehetővé kell tehát tenni 3-4 ütést, mielőtt a lábad hozzáér a padlóhoz.

A fenti gyakorlatok mindegyike segít fejleszteni az ütési erőt, erősebbé és ellenállóbbá teszi a kar izmait és inait. Ha rendszeresen csinálod, az eredmény egy héten belül észrevehető lesz.

Erős ütés szükséges, de csak védekezésre szabad használni. Mindig legyen tudatában annak, hogy milyen következményekkel járhat.

Az ütési pontosság jelentősége

Nem számít, milyen erősek az ütései, ha védett területekre juttatják őket, akkor nem lesz hasznuk. Fontos, hogy a sebezhető helyeket eltalálják. Anatómiai szempontból a kiütés kritikus terhelést jelent a kisagyon. A központi idegrendszer impulzusa leállítja a szervezetet. Közvetlen hatást gyakorol az agy ezen központjára a következő ütésekkel:

• állkapocs;
• templom;
• a fej hátsó részét.

A fejen kívül vannak más sebezhető helyek is, amelyek becsapódása demoralizálhatja az ellenfelet. Erőteljes támadás az ilyen zónák megszakítják a test normális működését, megfosztva az ellenséget a tudatától és a képességétől:

• máj– a vér „raktára” és az erre a területre adott ütések görcsöt, fulladást és eszméletvesztést okoznak;
• napfonat - nagy köteg ideg, pontos ütés garantálja a légzés átmeneti leállását és lehetetlenné teszi a cselekvést;
• a szív alatt: az ököllel vagy lábbal végzett erőteljes behatolás tachycardiához, a légzőközpont elzáródásához és néha szívmegálláshoz vezet;
• alhas és lágyék- nincs hozzászólás.

A kiütési küszöb személyenként egyedi, de köztudott, hogy egy 150 kg-os ütés is kiütheti az ellenfelet, ha pontosan és hirtelen adják le. Az állkapocs alsó részére pedig 15 kg elég! A klasszikus bokszban a következőket tanítják ütni sebezhető területeken az emberi testen:

Vannak, akiket természetesen megajándékoznak egy súlyos ütéssel – örüljünk nekik. Aki természeténél fogva szerencsétlen, ne keseredjen el, csapást mérhet.

A kiütéses ütés több tényezőből alakul ki:

1. Technika
2. Időszerűség
3. Pontosság
4. Sebesség
5. Kényszerítés

Szerencsére azok a sportolók, akik nem rendelkeznek ezzel a természetes adottsággal, még mindig megtehetik erős kiütéses ütést szerezzen olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek fontos szerepet játszanak az ütési erő növelésében.

Tapsoló fekvőtámasz

• Triceps
• Deltas
• Trapéz alakú

Utasítás:

1. Normál fekvőtámaszból indulva
2. Kezdj el fekvőtámaszt csinálni, de félúton egy éles mozdulattal lökd le a padlóról és tapsolj
3. Két kézzel szálljon le a padlóra, és készüljön fel a következő szettre.

Jegyzet:

Ha nehéznek találja a fekvőtámaszokat tapsolással, akkor leegyszerűsítheti ezt a gyakorlatot, és térdből hajthatja végre. Ez megerősíti az izmait, és egy idő után a fent leírt gyakorlat összetettebb változatát is elvégezheti.

Teljesítmény a rúdról

Az erős ütés kritikus pillanata az éles robbanás képessége. Ez a gyakorlat segít fejleszteni ezt a képességet.

A fő izmok, amelyek működnek:

• Triceps
• Deltas
• Trapéz
• Hasizmok
• Mellők

Utasítás:

1. Álljon a könyökére, és lépjen deszkahelyzetbe.
2. Egy robbanékony mozdulattal nyomja le a kezét a padlóról, és álljon a tenyerére
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot

Jegyzet:

Ha nehéznek találja ezt a gyakorlatot, akkor először térdből hajtsa végre.

Hanibal fekvőtámasz

A Hanibal fekvőtámasz egy nagyszerű gyakorlat, amely az egész testet megdolgoztatja. Amellett, hogy felpumpálja az izmokat, ez egy jó módja annak, hogy tanítsa az egyensúlyt.

A fő izmok, amelyek működnek:

• Triceps
• Deltas
• Trapéz alakú
• Mell
• nyomja meg
• Quadriceps
• Kaviár

Utasítás:

1. Állj normál push-up pozícióba
2. Ahogy elkezdi a fekvőtámaszt, nyomja le a lábát a padlóról a kezei felé.
3. Amikor a lábad földet ér, érintse meg a kezét a térdéhez
4. Visszatérés az eredeti helyzetbe (először a kezek vissza)

Megjegyzések:

Ha nehéz megtenni ez a feladat, végezze el az egyszerűsített változatot, hagyja ki a harmadik lépést.

Harc egy árnyékkal

A megfelelő ütéstechnika nagyon fontos az erős kiütéses ütéshez. Nincs jobb módja a megfelelő alkalmazás gyakorlásának, mint a shadowbox.

A fő izmok, amelyek működnek:

Utasítás:

1. Jól melegítsen be shadowbox előtt.
2. Ne próbáljon azonnal túl sokat dobni erős ütések, húzhatja a szalagokat.
3. Ismételje meg a gyakorolni kívánt ütést vagy kombinációt.
4. Nyugodt munka. De ugyanakkor koncentrált.
5. Képzelj el egy ellenfelet.

Megjegyzések:

Próbálj meg bokszolni néhány kört 1-2 kg-os súlyzókkal. Észre fogja venni a különbséget, ha később ezek nélkül boxol. A kezek hihetetlen sebességgel fognak kirepülni.

FIGYELEM!

Távolugrás

Erős ütés indul a lábról. Ezért szükséges az ütőerő fejlesztése a láberő fejlesztésén keresztül. Az egyik legjobb gyakorlatok robbanékony éles erő fejlesztésére – távoli ugrások.

A fő izmok, amelyek működnek:

• Minden lábizmot

Utasítás:

1. Kezdje sportos testtartással. A lábak vállszélességben, a térd enyhén behajlítva, a karok mellkasszintben felemelve.
2. Lendítse le a karját, miközben leengedi a törzsét, és helyezze súlyát a lábak golyóira.
3. Egy éles lendítéssel előre dobja előre a karjait, nyomja le a lábát és repüljön előre
4. Szálljon le ugyanabba a pozícióba, ahonnan indult. Fordulj meg, ismételd meg.

Megjegyzések:

A fő dolog a mester helyes technika kivitelezés, ezért azt javaslom, hogy rövidtávú, de technikailag helyes ugrásokkal kezdjük, és idővel növeljük a távolságot.

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely növeli az állóképességet és a lábak erejét. Az ugrás közbeni lábcsere pontosan azokat az izmokat fejleszti, amelyek az erős ütéshez szükségesek.

A fő izmok, amelyek működnek:

• Quadriceps
• Fenék
• Hátsó comb

Utasítás:

1. Kezdje az elülső lábával maga előtt, teljes lábon, 90 fokban hajlítva. Hátsó láb derékszögben is hajlítva, de lábujjra állva.
2. Egy mozdulattal tolja le a padlót mindkét lábával, és repüljön fel a talajról. Repülés közben cserélje ki a lábát.
3. Finoman szálljon le ugyanabba a pozícióba, amelyben indult, de váltson lábat.

Megjegyzések:

Próbáljon a lehető legsimábban leszállni.Ha otthon végzi a gyakorlatot, halkabban ugorjon, és ne zavarja szomszédait.

Nagyon hasznos gyakorlat lábizmok erősítésére. Csináld rendszeresen, és észre fogod venni a különbséget az oldalrúgások bedobásában.
A fő izmok, amelyek működnek:

• Quadriceps
• Fenék
• Hátsó comb
• Kaviár

Utasítás:

1. Állni bal láb, a jobb lábát a bal mögött keresztezzük. Kezek, mint az első képen.
2. Egy éles mozdulattal tolja el a bal lábát, lendítse meg a karját, és ugorjon a jobb lábára, a bal oldalt a jobb mögé helyezve.
3. Ismételje meg a mozgást. Csúsztasson, mintha síelne vagy korcsolyázna.

Megjegyzések:

Leszálláskor hajlítsa be jobban a térdét.Tegye magasabbra, távolabbra, intenzívebbé ugrásait a terhelés növelése érdekében.

Sprint ugrások egy lábon

Ez klasszikus gyakorlat amit minden sprinter megtesz a kirobbanó sebesség elérése érdekében a futás elején. Segít növelni az egyenes ütések erejét.

A fő izmok, amelyek működnek:

• Quadriceps
• Fenék
• Hátsó comb

Egy lábon ugrás

Ez talán a legegyszerűbb gyakorlat a listán.

Mindenki tud egy lábon ugrani? Nagy. Aztán ugorj.

Ez a gyakorlat növeli a lábad erejét és egyensúlyát. És határozottan erősíti az ütést, mert az ütés a testtömeg újraelosztása egyik lábról a másikra.

Ugorj egy lábra, és üsd ki ellenfeleidet.

A fő izmok, amelyek működnek:

• Quadriceps
• Fenék
• Kaviár
• Hátsó comb

Utasítás:

Ehhez a gyakorlathoz nem kell mást tennie, mint az egyik lábát térdben hajlítani, és előreugrani, amennyire csak tud, olyan gyorsan és magasra, amennyire csak tud.
A gyakorlat bonyolításához nemcsak előre, hanem hátra és különböző irányokba is ugrálhat.

10 méteres sprint

• A gyors 10 méteres sprintek megtanítják a lábizmokat igazán felrobbanni.
• Gyors éles izommobilizáció, zálog Magassebességés ütközési erő.
• Végezzen 5-6 sprintet, majd pihenjen 2 percig.
• Viseljen kényelmes futóruhát, jó cipőt, és mindig melegítsen be sprintek előtt.

FIGYELEM!

Ha szeretné növelni az ütőerőt, az általános testkoordinációt, fejleszteni az állóképességet és az izmokat, amelyekre egy bokszolónak szüksége van, kövesse a linket, és ismerkedjen meg a „Boxer’s Body” edzéstanfolyammal.