Alapvető gyakorlatok izomtömeg növeléshez. Öt alapgyakorlat 5 alapgyakorlat

Az 5x5 rendszer egyszerű és ugyanakkor hatékony technika képzés, amely lehetővé teszi, hogy minimális időt töltsön és maximális eredményeket érjen el. Ez a rendszer nemcsak az izomtömeget növeli, hanem az állóképességgel kapcsolatos teljesítményt is javítja. Szerencsére nem kell semmilyen speciális táplálékkiegészítőt használnia edzés közben, mert a gyakorlatsor már önmagában is erőteljes lendületet ad a hormonrendszer és a növekedés serkentéséhez. izomtömeg.

Miből áll a képzés? 5 alapgyakorlat

Az 5x5 edzések minden sportolócsoport számára alkalmasak. A rendszer fő jellemzője az egyszerűség és a hatékonyság. Az izomépítéshez és az erősebbé váláshoz meg kell találnia egy súlyzót, egy padot, és el kell sajátítania öt alapvető gyakorlatot.

1. Hátra guggolás: 5 sorozat 5 ismétlésből.

2. Fekvenyomás: 5 sorozat 5 ismétlésből.
3. Holthúzás: 1 sorozat 5 ismétlésből.
4. Álló súlyzónyomás: 5 sorozat 5 alkalommal.
5. Hajlított súlyzósor: 5 sorozat 5 ismétlésből.

Képzési tervek

Az alapgyakorlatok segítségével két különböző sorozatú edzést építhetünk fel.

A edzés:
- guggolás
- fekvenyomás
- súlyzósor fölé hajolva.

B edzés:
- guggolás
- álló súlyzónyomás
- holtfelvonó.

A sikeres eredményekhez elegendő heti háromszor gyakorolni, felváltva az első és a második edzést. Két edzés között legalább egy napot pihenned kell, hogy a szervezeted helyreálljon.

Heti menetrend

Ennek a rendszernek van egy ütemezése is, amely segít jobban eligazodni és megérteni, mikor kell tanulni és mikor kell pihenni.

Hétfő - edzés A.
Kedd - szünet.
Szerda - edzés V.
csütörtök - szünet.
Péntek - edzés A.
Szombat és vasárnap - szünet.

Mivel pénteken az A edzés volt, jövő hétfőn a B edzéssel kezdünk.

Ez fontos: a legfontosabb kérdések

Hogyan válasszunk súlyt?

Érdemes eldönteni, hogy milyen súllyal szeretnél elkezdeni az edzést. A szakemberek már ismerik korlátaikat és képességeiket. Kezdők számára a következő séma megfelelő:

Guggolás, fekvenyomás, álló nyomás - 20 kg (súlyzó súlyok nélkül),
- holthúzás - 40 kg (akasszon két 10 kg-os tányért a rúdra),
- hajlított súlyzósor - 30 kg (akasszon fel két 5 kg-os tányért a rúdra).

Az első napokban ez meglehetősen egyszerű lesz, de a súly gyorsan nő.

Hogyan lehet súlyt növelni?

Minden sportolónak, és különösen a kezdőknek felelősségteljesen kell megközelítenie a súlygyarapodás kérdését. Először is figyelj a guggolásokra. Ha mind az öt sorozatnál sikeresen teljesíti az ismétléseket, legközelebb adjon hozzá 2,5 kg-os kis, 1,25 kg-os palacsintát mindkét oldalára. Ha ez nem működik, addig dolgozzon ezzel a súllyal, amíg túl könnyűnek nem érzi magát.

Hogyan kell bemelegíteni?

Ne kardiózzon túl sokat, mert ez kimeríti az izmait edzés előtt. 3-5 perces nyugodt kocogással melegítsünk be.

Ne feledje, hogy amikor nehéz súlyokat emel, a bemelegítő készletek kötelezőek. Lehetővé teszik a felmelegedést célizmokés ellenőrizze a technikáját.

Végezzen két bemelegítő sorozatot öt ismétlésből üres rúddal. Ezután adjunk hozzá 10-20 kg-ot, és végezzük el 2-3 alkalommal, amíg el nem éri a munkasúlyt.

Ne felejtsen el pihenni a bemelegítő sorozatok között. Csak utánuk az edzés megkezdése előtt.

Mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között?

Eleinte csak egy kis pihenőre lesz szüksége, mivel a súly könnyű lesz. A következő sémát veheti figyelembe és használhatja:

1,5 perc, ha az utolsó sorozatot különösebb erőfeszítés nélkül fejezte be,
- 3 perc, ha meg kellett próbálnia befejezni a sorozatot,
- 5 perc, ha az utolsó ismétlésben izomelégtelenséget ért el.

Miért hatékony az 5 x 5 rendszer?

Először is számos előnye van ennek a programnak.

- Munka szabad súlyokkal. Meg kell őriznie az egyensúlyát, ami extra terhelést jelent az izmoknak.

- Minimális felszereltség. Csak egy súlyzóra és egy padra van szüksége, így bármelyik edzőteremben vagy otthon, parkban vagy garázsban edzhet.

- Több ízületi gyakorlatok. Alap gyakorlatok fog járni több izomés ennek köszönhetően lehetővé teszik több súly emelését.

- Könnyű indítás. A könnyű súlyok az első edzéseken lehetővé teszik a technika csiszolását és a sérülések elkerülését.

- Intenzitás. Az edzések kemények, de rövidek. Mielőtt elfáradna, befejezi, ezért mindig összpontosít.

- Progresszív túlterhelés. A folyamatos súlygyarapodás gyorsabb alkalmazkodásra kényszeríti a szervezetet. Az izmok megnagyobbodnak, a csontok és az inak megerősödnek.

- Világos terv és magabiztosság. Tudja, mit kell tennie az egyes edzéseken, és biztos abban, hogy a program működik.

- Egyszerűség. Nem kell kitalálni, keresni és válogatni. Egyszer elsajátítod a technikát, majd csak súlyt adsz hozzá.

A rendszer alkalmas különböző korúakés bármely nem, beleértve az egészséges tinédzsereket és a 40 év felettieket.

Ez a program kezdőknek és visszatérő sportolóknak egyaránt alkalmas. erősport után hosszú szünet. Fő előnye az egyszerűség.

Mi a képzési program lényege?

A program öt gyakorlatból áll:

1. Hátra guggolás: 5 sorozat 5 ismétlésből.

2. Fekvenyomás: 5 sorozat 5 ismétlésből.

3. Holthúzás: 1 sorozat 5 ismétlésből.

4. Álló súlyzónyomás: 5 sorozat 5 alkalommal.

5. Hajlított súlyzósor: 5 sorozat 5 ismétlésből.

Ezek a gyakorlatok két edzésből állnak:

1. A edzés: guggolás, fekvenyomás, sor fölé hajlítva.
2. B edzés: guggolás, fekvenyomás, holthúzás.

Hetente háromszor edz, és folyamatosan váltogatod az A és B edzést. Két edzés között legalább egy napot pihensz.

Itt hozzávetőleges menetrend heti edzések:

1. Hétfő: edzés A.
2. Kedd: pihenés.
3. Szerda: B edzés.
4. csütörtök: pihenés.
5. Péntek: edzés A.
6. szombat és vasárnap: pihenés.

A következő hetet a B edzéssel kezdi.

Az edzések kihagyásának elkerülése és az előrehaladás könnyebb nyomon követése érdekében letöltheti a StrongLifts 5×5 alkalmazást. Van egy ütemterve gyakorlatokkal, amelyeket testre szabhat. A befejezett megközelítéseket és ismétléseket közvetlenül az edzés alatt jelöli meg, majd elindul a pihenőidőzítő.

Az alkalmazás egy videót is tartalmaz gyakorlati technikákkal, edzéstörténettel és az első után három lecke nyomon követhető a fejlődés.

A fizetős verzió bemelegítési ütemezéssel, palacsinta-kalkulátorral, integrációval rendelkezik Google Fitneszés az „Egészség” (iOS), a megközelítések megjelölésének képessége a képernyőzár eltávolítása nélkül.

Milyen súllyal érdemes kezdeni

Ha már ismeri a gyakorlatokat és végezze el azokat helyes technika, válassza ki azt a maximális súlyt, amellyel öt, öt ismétlésből álló sorozatot tud végrehajtani.

Ha a gyakorlatok újak számodra, vagy már régóta nem csinálod őket, kezdd a maximum öt ismétlésszám felével vagy még kevesebbel:

1. Guggolás, fekvenyomás, állónyomás: 20 kg (súlyzó súlyok nélkül).
2. Deadlift: 40 kg (akasszon két 10 kg-os tányért a rúdra).
3. Hajlított súlyzósor: 30 kg (a rúdra két 5 kg-os tányért akassz fel).

Az első hetekben nagyon könnyűnek fogod érezni magad, de a súly gyorsan nő. Mindössze négy hét múlva 30 kg-mal többet guggol, és 15 kg-mal többet fog fekve nyomni.

Kezdje el a guggolást, és 12 hét alatt elérheti a 100 kg-ot.

Hogyan lehet hízni

1. Guggolás. Ha mind az öt sorozatban öt ismétlést tud végezni, legközelebb adjon hozzá 2,5 kg-os kis, 1,25 kg-os palacsintát mindkét oldalára. Ha nem tud öt ismétlést végrehajtani, addig dolgozzon ezzel a súllyal, amíg nem tudja.
2. Fekvenyomás, álló súlyzónyomás, hajlított súlyzósor. A férfiak 2,5 kg-ot, a nők - 1 kg-ot adnak hozzá.
3. Deadlift. Adjon hozzá 5-2,5 kg-ot mindkét oldalra. A deadlift több izmot használ fel, így gyorsabban növelheti súlyát.

Ha az edzőteremben nincsenek 1,25 kg-os súlyzók, vásároljon sajátot, és vigye magával az edzésre.

Hogyan kell bemelegíteni

Ne kardiózzon túl sokat edzés előtt, mert ez kifáraszthatja a lábizmokat a guggolás előtt. Három-öt perc gyors séta vagy finom kocogás elegendő lesz.

Ha üres rúddal végez gyakorlatokat, nincs szüksége bemelegítő készletekre, mert a súly túl könnyű. Két ötös sorozatot készíthet.

Ha nagyobb súlyokra lép fel, a bemelegítő készletek kötelezőek. Lehetővé teszik a célizmok bemelegítését és a technika tesztelését.

Végezzen két bemelegítő sorozatot öt ismétlésből üres rúddal. Ezután adjon hozzá 10-20 kg-ot, és végezze el 2-3 alkalommal, amíg el nem éri a munkasúlyt.

Ne pihenjen a bemelegítő sorozatok között. Szünetet csak utánuk, munkasúllyal való megközelítés megkezdése előtt.

Mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között

Eleinte, mivel a súlyok könnyűek, nem kell sokat pihenned. De amikor a súly növekedni kezd, hosszabb ideig tarthat, amíg helyreáll a sorozatból.

1. 1,5 perc, ha az utolsó sorozatot különösebb erőfeszítés nélkül fejezted be.
2. 3 perc, ha keményen kellett dolgoznia a készlet befejezéséhez.
3. 5 perc, ha az utolsó ismétlésnél izomelégtelenséget ér el.

Légzése alapján is navigálhat. Ha fájdalmat érez edzés közben, pihenjen, amíg teljesen helyre nem áll.

Mik a képzési program céljai és ütemezése?

Fennsík: mi a teendő, ha nincs előrelépés

Ha nem tud egy sorozatot teljesíteni, az első dolog, hogy hosszabb ideig pihenjen. Helyezze le a rudat, várjon 5 percet, majd próbálkozzon újra.

Ha ezúttal nem működik, ellenőrizze, hogy nincs-e hiba:

1. Nem melegítettél be jól: a bemelegítő módszerek hiánya arra kényszeríti, hogy hideg izmokat gyakoroljon, és ezek túlzott mennyisége elfárasztja őket.
2. Rossz technikával csinálták. A nem megfelelő rúdpálya növeli a meghibásodás kockázatát.
3. Elmaradt az edzés. Ha nem terheled folyamatosan az izmaidat, nem nősz.
4. Túl sokat kardióztam ill további gyakorlatok, ami lelassította a gyógyulást.
5. Nem aludt eleget. Az alváshiány lassítja a gyógyulást.
6. Nem ettünk. hiánya tápanyagok lassítja a gyógyulást is.

Ha nem tudja végrehajtani az összes sorozatot és ismétlést három edzés során egymás után, érdemes csökkentenie a sorozatok és ismétlések súlyát vagy számát.

Hogyan csökkenthető a terhelés

Nem fogsz tudni folyamatosan hízni, előbb-utóbb leáll a folyamat. Ha a munkasúly három egymást követő edzésen nem nő, csökkentse a terhelést az alábbiak szerint:

1. Három sorozat öt ismétlésből.
2. Három sorozat három ismétlésből.
3. Egy sorozat három ismétlésből és két három ismétlésből álló sorozat a súly -5%-ával.

Csökkentheti a súlyt a munkasúly legfeljebb 10%-ával, és újból hozzáadhatja, figyelemmel kísérve a technikát és kijavítva a hibáit.

Miért hatékony ez a képzési program

Számos tényező teszi nagyon hatékonysá az 5×5 programot:

1. Szabad súlyok. Meg kell őriznie az egyensúlyát, ami extra terhelést jelent az izmoknak.
2. Minimális felszereltség. Csak egy súlyzóra és egy padra van szükséged, így bármelyik edzőteremben vagy garázsban meg tudod csinálni az 5×5-öt.
3. Több ízületi gyakorlatok. Az összetett gyakorlatok több izmot használnak, így több súly emelését teszik lehetővé.
4. Könnyű indítás. A könnyű súlyok az első edzéseken lehetővé teszik, hogy tesztelje technikáját és elkerülje a sérüléseket.
5. Intenzitás. Az edzések kemények, de rövidek. Mielőtt elfáradna, befejezi, ezért mindig összpontosít.
6. Progresszív túlterhelés. A folyamatos súlygyarapodás gyorsabb alkalmazkodásra kényszeríti a szervezetet. Az izmok megnagyobbodnak, a csontok és az inak megerősödnek.
7. Világos terv és magabiztosság. Tudja, mit kell tennie az egyes edzéseken, és biztos abban, hogy a program működik.
8. Izgalom. Kíváncsi vagy, hogy mennyi súlyt érhetsz el, meddig tudod folyamatosan növelni a súlyt. Ez izgalmat ad, és sok embert kihívás elé állít.
9. Egyszerűség. Nem kell kitalálni, keresni és válogatni. Egyszer elsajátítod a technikát, majd csak súlyt adsz hozzá.

A programnak nincs nemi megkötése. Különböző korosztályok számára alkalmas, beleértve az egészséges tinédzsereket és a 40 év felettieket.

Természetesen ez a program nem fog mindenkit megnyerni. Például, ha szereted a változatosságot, akkor minden nap öt gyakorlat elvégzése gyorsan unalmas lesz. Ennek eredményeként elveszíti motivációját és abbahagyja az edzést.

Ha szereti a következetességet, és világos cselekvési tervre van szüksége, az 5 × 5 ideális az Ön számára, és segít a jó eredmények elérésében.

A sportos test az alapvető gyakorlatokkal kezdődik. Az ilyen edzés segít az izomtömeg növelésében, és egy alapot hoz létre, amelyet azután políroznak izmos csontváz mint a legjobb testépítők.

Ebben a cikkben sok tippet és hasznos információt talál az alapvető gyakorlatokról tornaterem izomépítéshez.

Tömegnövelő bázis

A volumennövekedés elindítása izomszövet, komplexen vannak betöltve. Erre tervezték az alapgyakorlatokat, amelyeket többízületi gyakorlatoknak is neveznek, mivel két vagy több ízület érintett. Céljuk nem csak egy izom, hanem egy egész csoport megfeszítése. Az edzés nagy súlyokkal történik.

Az alapgyakorlatok működése:

1. Az izomtömeg nő és a zsír eléget.
2. Növeli az étvágyat, ami hasznos az ektomorfok számára - az ilyen betegek számára vékony felépítésűés vékony csontok.
3. Javítja az izmok szimmetriáját.
4. Erősödik az izmok és az agy közötti kapcsolat.

Egy negyven férfi részvételével végzett tudományos kísérlet során azt találták az izomtömeg növekedése inkább a hormonoknak, különösen a tesztoszteronnak köszönhető, mint a fizikai erőfeszítésnek. Nál nél a fizikai aktivitás hormonális felszabadulás következik be. Minél több izmot terhelünk egyszerre, annál több hormon termelődik. A hatást fokozza a légzőrendszer és a központi idegrendszer érintettsége.

A hát- és lábizmok aránya eléri a 80%-ot össztömeg. Ezért azok, akik szeretnék felpörgetni a testüket, mindenekelőtt ezekre a csoportokra figyelnek. Ezek fejlesztésével a sportoló más izmokat is fejleszt.

Fő alapgyakorlatok

Itt van egy lista azokról az alapvető gyakorlatokról, amelyekre egy kezdőnek szüksége van az izombázis felépítéséhez. Egy év elteltével a test kontúrja javítható izolált gyakorlatokkal- azok, amelyek egy izomcsoportot dolgoznak meg.

A videóból megtudhatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a fekvenyomást, a guggolást és a felemelést, valamint azt, hogyan érheti el a maximális eredményt:

Klasszikus holthúzás

Ez a gyakorlat jobban fejleszti a törzsizmokat, mint mások, mert a legtöbb izmot érinti:

• a főbbek - quadriceps femoris, gluteus maximus, hátsó extensorok;
• további - femorális bicepsz, semimembranosus, trapezius, semitendinosus.

A holthúzás 3-4 sorozatban, 8-12 ismétlésben történik. A hozzávetőleges kezdősúly férfiaknál legfeljebb 40 kg, nőknél - 20 kg-ig. „Az Ön” súlyát úgy kell kiszámítani, hogy a sportoló egyenes háttal emelje fel. Ha megjelenik a görbület és a kerekség, akkor a jövőben gerincbetegségek lépnek fel.

Sérülések vagy hátfájás esetén a felemelések nem szerepelnek azonnal a programban. Az első két hónap kész. Ugyanezt a gyakorlatot 3 sorozatban hajtják végre a holthúzás előtt.

Guggolás

Ez a gyakorlat nemcsak a testépítésben, hanem más sportágakban, rehabilitációs programokban és a sportoló versenyekre való felkészítése során is népszerű. Pulóverrel kombinálva nyúlik mellkas, növeli a tüdő térfogatát és a szellőzést.

Működő izmok:

• a főbbek a négyfejű izom, a gluteus maximus, a soleus;
• emellett - combbicepsz, vádli, extensorok.

Ha a technikát rosszul sajátítják el, vagy a felszerelés nincs beállítva, a gyakorlat traumatikus, a térd és a gerinc szenved.

A markolat szélességének változtatásával a sportoló a hangsúlyt a kívánt izomcsoportra helyezi át.

Fekvenyomáskor tartsa be a következő szabályokat:

• ha a súly nagy, csak zárt markolatot használjon;
• egy asszisztensnek fel kell emelnie a rudat az állványokról;
• ne engedje, hogy a hát alsó része felfelé hajoljon.

Felhúzások egy tunikán

Feltűnőbbé és szárazabbá teszik a testet. Működő izmok:

• a főbbek a legszélesebb hátúak, trapéz alakúak,;
• ezenkívül - hajlítók, alkar extensorok, testközép, deltoidok.

A markolat szélességétől és irányától függően a következő izomcsoportokat dolgozzuk ki:

• egyenes- , az alkar extensorai;
• átlagos fordított- bicepsz, széles hát (előnyös kezdőknek);
• egyenes keskeny- szaggatott, legszélesebb hát az alsó részen, vállak;
• szűk visszatérés- bicepsz, latissimus izmok;
• széles- latissimus dorsi a felső részen, páros kerek, trapéz alakú;
• széles a fej mögött- páros kerek, a lat középső szakasza, trapéz.

Az utolsó két lehetőség csak tapasztalt sportolóknak szól.

Álló súlyzónyomás

Ezt a fajta fekvenyomást katonainak is nevezik, és az egyik legjobbnak tartják. Korábban ez is szerepelt a programban olimpiai játékok súlyemelésben a felsőtest erejének próbára. A fő működő izmok a deltoidok, felső rész, tricepsz.

Ahogy a markolat szélessége változik, a terhelés elmozdul:

• keskeny- a mellizom elülső deltoidja, kulcscsontja, hosszú fej triceps;
• széles- első és középső részek deltoid izmok, a mellizom felső része.

A katonai sajtót is súlyzókkal végzik.

Az edzés optimális gyakorisága heti 3-4 alkalom, időtartama legfeljebb 60-90 perc. A sorozatok közötti szünet 2-3 perc.

Az első évfolyamon a képzési program nem tartalmaz elszigetelt gyakorlatok- sajátítsa el az „alapot”. Kezdje az órákat minimális terhelésekkel, és fokozatosan növelje az intenzitást. Az első szakaszokban a helyes technika a fontos, nem a súly.

Annak érdekében, hogy a szervezet ne szokjon hozzá, a terheléseket időszakosan növelik.- módosítsa a munkasúlyt, az ismétlések számát, csökkentse a sorozatok közötti szünetet.

Üdvözlök mindenkit, a „Bodybuilding ABC” projektje elérhető! Nos, megérkezett a várva várt tavasz - olvad a hó, énekelnek a madarak, és egyre kevesebb a ruha. Már csak néhány van hátra a strandszezonig. 3-4 hónap, ami azt jelenti, hogy most van a legforróbb idő azok számára, akik úgy döntöttek, hogy lefogynak, felgyorsulnak, és megkapják a mindig is kívánt arányokat. A mai téma az alapgyakorlatok.

A tavasz nemcsak az utcán érezhető, hanem az edzőtermekben és a fitnesztermekben is. Különösen, ha korábban az ilyen létesítmények üresek voltak, most egyszerűen nincs hova leesni egy alma, bárhová is köpnek, mindenhol új testek és arcok vannak. A női fele egyszerűen végtelen folyamban érkezik, és minden edzéssel újoncok érkeznek. Mindez persze egyrészt nem tud örülni, másrészt viszont jól látható, hogy az emberek nem tudják, mihez kapaszkodjanak, hogyan és hol kezdjék a képzést. Pontosan ezzel fogunk ma foglalkozni, i.e. Megtanuljuk, hogyan kell megfelelően megszervezni az edzési folyamatot, milyen gyakorlatokat és hogyan kell azokat technikailag helyesen végrehajtani. általánosságban ismerkedjünk meg a testépítés alapgyakorlataival, vagy egyszerűbben fogalmazva dolgozzunk az alapokon.

Szóval, helyezkedjünk el kényelmesen, hegyezzük a fülünket és figyeljünk, menjünk...

Alapgyakorlatok: útmutató kezdőknek

Mindig örülök, hogy új arcokat látok az edzőtermekben, fitneszközpontokban, és mert... A tavaszi-nyári előtti szezonban a mozgás irreális, ezért duplán örülök. Nagyon sok zöld, tapasztalatlan ember jön a konditerembe, akinek egyszerűen kifut a szeme a kondigépek számától és attól, hogy kevés az idő, és tegnap kellett az eredmény.

Szeretném elmondani, hogy az átutazók többsége már az első szakaszban nagyon aktívan részt vesz a munkában. Hanyatt-homlok rohannak egyik szimulátorból a másikba, próbálnak beilleszkedni 1 egy órás edzés az összes gépen egyszerre. Mit akartál, fogy az idő, és sok a tennivaló: fejlesztd a vállaidat, szabadulj meg a gyomrodtól és vidd be a hasizmokat 6 felpumpálni néhány kockát és még sok mást. Van persze kisebbség, aki hallott már legalább egy keveset a hardverről, az edzésprogramokról, és a saját konkrét céljával megy - például élőben kipróbálni valamelyik jeles sportoló programját.

Hogy másoknak is ugyanaz a kérdés motoszkál a fejükben: „Hol kezdjem?”, „Melyik gyakorlatokat végezzem először?” És meg kell mondani, hogy ez a kérdés a legrészletesebb választ igényli. Annak érdekében, hogy megoldást találjunk a problémára, merüljünk el az elméletben.

Egyik korábbi cikkünkben (itt) az emberi izmok és izomcsoportok anatómiájáról beszéltünk. Emlékszünk rá, hogy az emberi izomváz különféle izomcsoportokból áll (kicsit és nagyot is), és egy konkrét gyakorlat az egyiket vagy másikat érinti. Egyes gyakorlatok két vagy több izomcsoportot érintenek.

Most a kérdés a következő: „Ha átfogóat akarunk (tetőtől talpig) az egész szervezetre egyszerre hat, akkor milyen gyakorlatok segítenek ebben? Minden nagyon egyszerű: segítenek azok a gyakorlatok, amelyek a lehető legtöbb izmot hozzák a munkába (használják). A testépítésben különleges nevet kaptak - több ízületi, alapgyakorlatok vagy köznyelven az alap.

Jegyzet:

Sok oktatótól a következő szavakat hallhatja kezdőknek: „Nem tudja, hol kezdje? Csavarja be az alapot."

A kezdőknek nagyon gyakran van kísértése, hogy felugorjanak a gépekre és „pontozzák” a bázist, mert... az ő értelmezésük szerint ez valami érthetetlen, összetett, és csak gondolataik vannak - azért jöttem az edzőterembe, hogy felpumpáljam a bicepszemet, és nem azért, hogy valami bázist csináljak. Az edzőterembe érkezők gyakran azt gondolják: fel kell pumpálnom a mellkasomat, különben lemarad a többi részről, és elkezdenek kifejezetten mellkasi gyakorlatokat végezni, de gyakran a kezdőknek az összes izom lemarad, és ezért a helyi edzés. messze nem a leghatékonyabb. Tehát az erkölcs – ha egy kezdő valamilyen izomra lokális hatással kezdi építeni a testét – alapvetően rossz.

Hogy teljesen világos legyen, népiesen elmagyarázom: a szimulátorokon végzett gyakorlatok olyan izoláló mozdulatokat jelentenek, amelyek fényesítik a testünket. (mint hab a tortán), a többízületi gyakorlatok pedig maga a torta, amit először ki kell ütni a testedből.

Tehát az alap erő edzés minden kezdő számára - alapvető gyakorlatok szabad súlyokkal. Egyszerre hatnak különböző izomcsoportokra (mindegyik a saját feladatát végzi), bár egyik sem kap teljes terhelést. Ez több izomtömeget tesz működésbe, mint bármely izolált, egyetlen ízületi gyakorlat. Ez lehetővé teszi a nagy terhelés melletti munkát és az izomtömeg gyorsabb növekedését.

Teljesen eloszlatni minden kétséget az „alap” hasznosságával kapcsolatban kezdeti szakaszban képzés, a következő előnyökkel jár:

• Ezek a gyakorlatok inkább élettani jellegűek, mint az izoláló (lokális) gyakorlatok – pl. a bennük lévő mozgások a lehető legjobban megfelelnek az emberi osteoartikuláris rendszer anatómiájának, ezért a kockázati tényező (megfelelő technikával) minimálisra csökkentve;
• Végrehajtásukkor kevesebb energia fogy, mert Több izomcsoport dolgozik egyszerre, amelyek újraosztják a terhelést;
• A szalagos és ízületi apparátus gyorsan megerősödik, a szervezetet halmozottan nagyobb terhelésnek köszönhetően, ami lehetővé teszi az izomtömeg növekedését sokkal rövidebb idő alatt.

Emlékeztetni kell arra, hogy az alapvető gyakorlatok végrehajtásának megfelelő technikája nélkül minden erőfeszítése semmivé válik. Ezenkívül könnyen megsérülhet, és meglehetősen hosszú időre kiszakadhat az edzési folyamatból.

Ezért a technológiára fogunk a legnagyobb figyelmet fordítani, olvass tovább.

Alapgyakorlatok: technika

Klasszikus alapgyakorlat-készlet (ami egyébként a tudományágból átment a testépítésbe) a következőket tekintjük: fekve vízszintes pad, guggolás súlyzóval a vállán.

Több ízülethez is (nem klasszikus) a következőknek tudható be: (súlyzó mellkasnyomás), felhúzások a vízszintes sávon, hajlított sorok, süllyesztések és még egy pár. Általában, amint már megérti, ezek mind azok a gyakorlatok, amelyek nagyszámú izomcsoportot érintenek (a legnagyobbtól a legkisebbig). Nézzük meg közelebbről e három aranygyakorlat végrehajtási technikáját a testépítésben. Arany, mert rajtuk van az egész képzési folyamatés a jövőbeni izomtömeg alapjainak lefektetése.

Jegyzet:

Ha úgy gondolja, hogy elismert testépítő sztárok (Például, Schwarzenegger vagy Dorian Yates) egyáltalán nem vagy tisztában az alapokkal, a megvalósítás technikájával és csak a genetikád és néhány speciális edzésprogram miatt vagy felpumpálva, akkor mélyen tévedsz. Szinte minden sportoló alapvető gyakorlatokkal dolgozik, így egy kezdő számára ezek a gyakorlatok olyanok, mint egy balzsam a lélek számára.

Attól függ, mennyire sajátítja el a többízületi gyakorlatok végrehajtásának technikáját. (milyen jól fogod teljesíteni), az edzés minden további előrehaladása és az az időtartam, ameddig a következő szintre kell lépnie teste felépítésében, attól függ.

Most magáról a technológiáról. És kezdjük azzal, hogy...

1. Deadlift

Annak ellenére, hogy az újonnan érkezők túl kevés időt fordítanak az adatbázisra (vagy egyáltalán nem), ez a baj fele. A másik „nem” a távollét helyes technika a gyakorlat végrehajtása. Az edzőtermekben nagyon gyakran meglehetősen lehangoló képeket lehet megfigyelni - az ember végrehajt egy gyakorlatot, azt gondolja, hogy teljesen helyesen csinálja, majd egy szép pillanatban az egyik edző „megbassza” az egész technikáját (és "bassza" az ügyért).

És mindez azért, mert idővel a kezdetben helytelen végrehajtás megszűnik szokássá válni, és a szervezet minden edzés alkalmával automatikusan megismétli ezt a beprogramozott programot. Ennek eredményeként azt tapasztaltuk, hogy az ember már tapasztaltnak tűnik (1-1,5 egy évig edzőterembe jártam), és helytelenül végezte az alapgyakorlatot, ezáltal kirabolta magát a teljes edzésidő alatt. Ezért annak érdekében, hogy ne lépjen egy ilyen gereblyére, hanem azonnal felállítsa magát, és mindent helyesen és helyesen tegyen, tanulmányoznia kell a végrehajtási technika minden árnyalatát.

Nos, kezdjük.

A három nagy gyakorlat közül az első a holttestemelés. Ez egy kiváló alapvető szabadsúlyos gyakorlat, amely serkenti az általános izomnövekedést.

A fő munkások itt vannak (lásd a képet):

• combhajlító ( 1 ) ;
• Fenék ( 2 ) ;
• Gerinc erektorok ( 3 ) ;
• latissimus izmok ( 4 ) ;
• A hát felső izmai ( 5 ) ;
• Négyfejű izom ( 6 ) ;
• Adduktor izmok ( 7 ) ;
• alkar ( 8 ) ;

Kezdő pozíció (lásd a képet)

Tehát lépésről lépésre a műveletek sorrendje (előkészítés a kivitelezésre) alábbiak szerint (lásd a képet):

1. Gyere közel a rúdhoz, a lábak keskenyebbek a vállnál és párhuzamosak egymással ( 1 ) ;
2. Guggoljon le, és egy kézi markolattal fogja meg a súlyzót, a vállszélességnél kissé szélesebbre. A karok függőlegesek, a vállak a súlyzó alatt vannak, a tekintet egyenesen felfelé irányul ( 2 , 3 )

Jegyzet:

Kétféle markolat létezik: power (multiple grip) - lehetővé teszi a lényegesen nagyobb súlyok megtartását és a klasszikus - két kéz, tenyérrel maga felé.

Kivitelezési technika

Miután a kiinduló helyzetbe mozdultál, i.e. Miután elvégezte az összes lépést, és testhelyzetben állt, folytathatja a gyakorlatot. A műveletek sorrendje a következő lesz (lásd a képet):

1. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor kezdjük el húzni a súlyzót. Az elválasztás sima és egyenletes (nem rángat a padlóról), a rúd végigcsúszik a lábakon ( 1 ) ;
2. Miután átengedte a súlyzót a térdén, teljesen ki kell egyenesednie, és kissé meg kell szorítania a lapockáit ( 2 );
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Tehát egy szemléltető lépésről lépésre bemutatott sorozat a következő lesz.

A holtponti emelés során az erector spinae izomzat a gerinc erősítésére és stabilizálására szolgál, míg a farizmok ill. hátsó felület csípő - kiterjeszti a gerincet a hát alsó részén.

Mire kell figyelni:

• A súlyzót meglehetősen lassan és simán kell leengednie és felemelnie;
• A lefelé irányuló mozgást a medence hátra mozgatásával kell kezdeni;
• A rúdnak a teljes mozgás során végig kell csúsznia a combján;
• A hát alsó részének íveltnek kell lennie;
• Miután áthaladt a térdén (alsó mozgás), enyhén meg kell érintenie a padlórudat a súlyokkal.
• Gondolatban képzelje el, hogy ahelyett, hogy felemelne, nyomja a lábát a padlóba;
• Légzés: belégzés – lassan le, kilégzés – fel.

Jegyzet:

Mert a több ízületet érintő gyakorlatok nehéznek minősülnek, akkor ezeket el kell végezni 1 hetente egyszer. Ha kezdő vagy, akkor ne fogadd nehéz súly (akassz fel sok palacsintát), csak gyakorolj a rúd súlyával vagy kis súlyokkal (Által 10 kg a rúd oldalanként), a kivitelezés technikájának és a mozgás filigránjának csiszolására. Ha nagy súlyokkal dolgozik, használja súlyemelő öv, annak érdekében, hogy megvédje a gerincet a szükségtelen terheléstől.

Hibák

Annak ellenére, hogy igyekeztem mindent a lehető legrészletesebben bemutatni és szemléletesen bemutatni, nagyon gyakran előfordulnak a következő hibák: visszakerekített ( 1 ), leüti a rudat a padlóról ( 2 ), emeléskor a medence megelőzi a törzset ( 3 ) (lásd a képet).

Próbáld meg elkapni a hibákat (irányítja a figyelmet), amelyet a végrehajtás során hajtanak végre, és a mozdulatot is memorizálják, amíg az automatikussá nem válik, és mindent technikailag helyesen hajt végre a kezdetektől fogva. Eleinte egy tükör, pontosabban a benne lévő tükör nem illuzórikus asszisztenssé válhat számodra. Nézz magadra kívülről (a tükörben), amikor felemelsz, és akkor a hibák minimálisra csökkennek, ha egyáltalán előfordulnak.

Végrehajtási lehetőségek

A klasszikus változat mellett a következő lehetőségek állnak rendelkezésre. Ezek deadliftek: egyenes lábú, szumó stílusú és blokkhúzás (a következő számunkban róluk is szó lesz). Azt kell mondani, hogy ez a több ízületet érintő gyakorlat nemcsak „tetőtől talpig” fejleszti a sportoló erejét, hanem neuro-endokrin választ is okoz a szervezetben - az anabolikus hormonok felszabadulását. (beleértve a tesztoszteront is). Tehát egy holtponti emelés végrehajtása után erőlöketet érzel, „férfit” is.

Tulajdonképpen végeztünk a holtversenyekkel, menjünk tovább...

Súlyzó fekvenyomás

Ez egy több ízületet felölelő szabadsúlyos gyakorlat a felsőtest izomcsoportjainak erő- és tömegfejlesztésére. Elmondhatjuk, hogy a súlyzónyomás minden idők és népek legkedveltebb és legnépszerűbb gyakorlata. A benne lévő fő terhelést a következők fogadják: (lásd a képet):

• mellizmok ( 1 ) ;
• Deltoidok ( 2 ) ;
• Tricepsz ( 3 )

Kezdő pozíció(lásd a képet)

Tehát a műveletek lépésenkénti sorrendje a következő (lásd a képet):

1. Feküdj le egy padra, és fogd meg a rudat a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal; fej - nyomja szorosan a padhoz ( 1 ) ;
2. Húzza össze a lapockáit, hajlítsa meg a hát alsó részét, tárja szélesre a lábát, hagyja, hogy lábai szilárdan feküdjenek a padlón ( 2 ) ;

Kivitelezési technika

(lásd a képet):

1. Távolítsa el a súlyzót és hozza a mellkasához, majd simán (belégzéskor) engedje le, amíg meg nem érinti a mellkas alsó részét ( 1 ) ;
2. Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyzót, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A markolat szélességének olyannak kell lennie, hogy a mozgás alján az alkar függőleges legyen ( 2 ) ;
3. A gyakorlat során a rúdnak szigorúan függőleges síkban kell mozognia, és a könyököknek a rúd alatt kell lenniük ( 3 ) ;
4. A lapockák a mozgás során végig behúzva maradnak, a hát alsó része ívelt. Légzés: belégzéskor - lassan lefelé, kilégzéskor - erőteljesen felfelé.

Jegyzet:

Különböző lehetőségek vannak a kezek elhelyezésére - klasszikus vagy közepes. Keskeny - a terhelés a szegycsontra tolódik el, és több erőfeszítést igényel a tricepsztől. Széles - a terhelés a mellkas oldalára tolódik, csökkentve a tricepsz erőfeszítéseit. A nyomást nem teljes (rövidített) amplitúdóval végezheti - ez lehetővé teszi a mellizom nagyobb terhelését, enyhítve a tricepsz feszültségét.

Hibák

Fekvenyomás végrehajtásakor gyakran előfordulnak a következő hibák: fejemelés/oldalra fordítás, medence felemelése a padról ( 1 ), nem teljes mozgástartomány ( 2 ) (lásd a képet).

Végrehajtási lehetőségek

Különböző lehetőségek vannak a fekvenyomás végrehajtására: klasszikus ( 1 ), ívelt háttal ( 2 ), felemelt és ívelt lábakkal ( 3 ) (lásd a képet).

Habár ez a feladat titokban a legkedveltebb a testépítők között, azonban nem minden sportoló érzi a mellizom munkáját, ezért néhányan egyszerűen kizárják az edzésprogramjukból.

Ez az, a következő gyakorlat következik...

Guggolás súlyzóval a válladon

Ez egy alapvető lábtorna gyakorlat. A legjobb az izomtömeg és az izomerő növelésére az egész testben, de leginkább a domború fenék elérésére használják. (a lányok a te dolgod :)). A maximális hatás be van kapcsolva (lásd a képet):

• Quadriceps (négyfejű femoris) (1 ) ;
• combhajlító ( 2 ) ;
• Fenék ( 3 ) ;
• A hát alsó részének izmai (statikus feszültség) (4 ) .

Kezdő pozíció (lásd a képet)

A műveletek lépésenkénti sorrendje a következő (lásd a képet):

1. Menjen az erőtartóhoz/rackhez, ahol a súlyzó (súllyal ellátott rúd) található, fogd meg széles markolatés menj alá, majd helyezd a súlyzót a válladra, és hajlítsd be a hát alsó részét ( 1 ) ;
2. Távolítsa el a súlyzót az állványról, tegyen egy lépést hátra, és tegye a lábát vállszélességre, könyökét húzza hátra, nyomja össze a lapockáit és feszítse meg a hátizmokat, nézzen fel ( 2 ) .

Kivitelezési technika

Miután felvette a kiindulási helyzetet, folytathatja a gyakorlatot. A műveletek sorrendje a következő lesz (lásd a képet):

1. Lélegezz be mélyen, és lassan guggolj, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy kissé lejjebb), majd kilégzéskor térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, a térdének nem szabad túllépnie a lábujjain, és nem szabad teljesen kiegyenesítenie őket alul ( 1 ) ;
2. Mozgassa hátra a medencéjét, miközben lefelé halad (a testsúlyt a sarkára és a láb külső szélére helyezi), egyensúlyát segíti, ha testét előre dől ( 2 ) ;
3. A hát a teljes mozgás során ívelt. Légzés: belégzés – le, kilégzés – fel. A tekintet előre irányul ( 3 ) .

Tehát a szemléltető lépésről-lépésre sorozat a következő lesz.

Jegyzet:

Van egy kis trükk, ami segít jobban elvégezni a gyakorlatot, ez így hangzik: a rudat szigorúan középre kell venni, és előre összehúzott lapockákkal kell alá menni. Így a hát felső részén és a lapockák felett egy speciális feszült izomréteg jön létre, amely megszünteti a rúd nyomásának kellemetlen érzését a háton.

Hibák

Nagyon gyakran a következő hibák fordulnak elő ebben a gyakorlatban: kerek hátra ( 1 ), összehozza a térdeket ( 2 ), a sarkak felemelése és a térd előrehozása a lábujjak mögé ( 3 ), súlyzó a nyakon ( 4 ) (lásd a képet).

Végrehajtási lehetőségek

Különféle lehetőségek állnak rendelkezésre a guggolások súlyzóval történő végrehajtására, és ezek a lábak elhelyezkedésétől függenek ( 1 ) és a súlyzó helyétől - elülső guggolások ( 2 ) (lásd a képet).

Amikor a lábad már váll szélességben van egymástól ( 1 ), a vastus lateralis és az abductor izmok terhelődnek. Amikor a lábai váll szélességben vannak egymástól ( 2 ), az összes combizmot a lehető legjobban kidolgozzuk. Ha az állás meghaladja a vállszélességet ( 3 ), a hangsúly a négyfejű izom belső részének, a sartorius- és az adduktorizmok nagyobb fejlődése felé tolódik el.

Amellett, hogy a guggolásokat súlyzóval a hátadon hajtod végre, a kulcscsonton elhelyezett súlyzóval is végrehajtható (felső szakasz mellkas), ebben az esetben a terhelés eltolódik a gluteális izmok a quadriceps felé. Ha még új a testépítésben (tapasztalat ig 1 az év ... ja), akkor ideális választás lehet a Smith gépben végzett guggolás. Ez a gép jobb irányítást biztosít a technika felett, és általánosságban növeli a test stabilitását.

Jegyzet:

A súlyzóval végzett guggolás technikailag helyes végrehajtásához először a „zár” technikát kell alkalmazni. Ez szekvenciális és szimultán végrehajtásból áll 3 cselekvések: vegyen mély levegőt és tartsa vissza a lélegzetét, feszítse meg az összes hasizmot, ívelje meg a hát alsó részét. Mindez lehetővé teszi, hogy elkerülje a test túlzott előredőlését és az esetleges negatív hatásokat. nagy mérlegek a gerincen.

Igazából guggolásokkal fejeztük be, és valahogy észrevétlenül a cikkünk is a logikus végkifejletére jutott (mi, tényleg? végre), de mielőtt elköszönnék, adok néhány érdekes statisztikát, amelyek megmutatják az alapgyakorlatok értékét. Tudományos kísérletet végeztek, amelyben azt találták, hogy az izmok jobban nőnek a hormonoktól, mint az edzéstől. (lásd a képet).

Azok a gyakorlatok, amelyek a legnagyobb hatással vannak a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésére, csak ez a három klasszikus, alapvető gyakorlat. Szóval csavarja :) alap! Tehát, mint mindig, a fentiekkel kapcsolatban néhány eredmény vár Önre.

Alapgyakorlatok: F.A.Q.

Annak érdekében, hogy az összes anyagot a lehető legjobban asszimilálja és rendezze, ne feledje az alábbi előnyöket, amelyeket az alapvető gyakorlatok nyújtanak Önnek.

• Az alapgyakorlatok végzése során fokozódik a növekedési hormonok és a tesztoszteron termelése, ami a legkedvezőbb hatással van az izomnövekedésre;
• A technika fokozatos csiszolásával és a súly növelésével folyamatos fejlődést érhet el az edzésben;
• Nagyszámú izom maximális egyidejű bevonása;
• A hatalmas energiafogyasztás elkerülhetetlenül a felesleges bőr alatti zsír „olvadásához” vezet;
• Minden izom egyenletesen fog növekedni
• Nincs szükség kimerítő megközelítésekkel és hatalmas ismétlésekkel „döngölni” a testét;
• A „bázis” megvalósításának időszakát megfelelő támogatással kell biztosítani től.

Emlékezzen ezekre az előnyökre, amikor a következő többízületi gyakorlatot végzi, és a fejlődés nyilvánvaló lesz!

Utószó

Szóval, kedves olvasók, ma megismerkedtünk a három nagy gyakorlattal, vagyis az alapgyakorlatokkal: holthúzás, guggolás és fekvenyomás – pontosan ezek az alapgyakorlatok jelentik az alapot, amelyre a kezdeti izomvázat építi fel. Ettől a pillanattól kezdve a többízületi gyakorlatok jelentik az edzés kezdeti feladatait és a jövő alapját, ami lehetővé teszi a további fejlődést, ezért fokozottan ügyeljen a fenti gyakorlatokra és különösen az elvégzésük technikájára.

PS. Igen, teljesen elfelejtettem, ne is próbálkozz ilyen gyakorlattal...

PS2. Ha kérdése van, valami nem világos, vagy bármi más, írja meg a megjegyzésekben, szívesen segítek.

Az első és fő gyakorlat azoknak, akik nagyok és erősek akarnak lenni, mivel az emberi izom körülbelül ¾-ét érinti végrehajtása során. Különféle változatokban és különféle lövedékekkel előadva. De a legfontosabbak továbbra is háromféle súlyzósor marad.

Ez egy klasszikus deadlift, eredetileg a súlyemelésből.

Merev lábú emelés, más néven román vagy holthúzás.

Sumo deadlift, gyakrabban nevezik "lifter" holthúzásnak.

Mindegyiket lehetőleg egyenes háttal, egyenesen kinyújtott karral hajtjuk végre. A sérülések elkerülése érdekében.

Különböznek a lábak helyzetében szélességben, fogástípusban és hajlításban térdízületek. Kezdőknek csak a klasszikusokat ajánljuk - ezek maximális eredményt adnak minimális robbanásveszély mellett. A markolat egyenes, a térdek hajlítva, a lábszárak majdnem hozzáérnek a rudhoz, a lábak vállszélességben vannak egymástól.

Topunk második számú, szinte minden sportágban használják a sportolók edzésére. Magában foglalja az alsó test szinte összes izmát, valamint a has- és a hátizmokat. Szinte lehetetlen nagy mennyiséget adni a lábizmoknak, vagy a magot a lehető legjobban fejleszteni.

Végezhetők súlyzóval a háton vagy a mellkason, súlyzókkal, sőt kettlebellel is. A guggolások mélysége változhat a mélyig, a részlegesig és a párhuzamosig (a csípő párhuzamos a padlóval.) Ebben a gyakorlatban számos különböző lehetőség áll rendelkezésre a lábak elhelyezésére és a súly megtartására.

Javasoljuk, hogy a klasszikus guggolásokat súlyzóval a hátadon végezze, lábai vállszélességben, lábujjakkal kifelé fordítva, párhuzamosan. Ugyanakkor gondosan tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket, és mindig az oktató vagy a segítő partnerek felügyelete alatt.

Egy másik remek gyakorlat a tömegnöveléshez, a három úgynevezett alapgyakorlat egyike. Tökéletesen fejleszti a felsőtest izmait, mint a kicsi és a nagy mellizmok, deltoid és tricepsz, valamint a latissimus dorsi izmok.

Számos lehetőség van a fekvenyomás végrehajtására:

A "klasszikus" fekvenyomást két különböző változatban hajtják végre, mindkettőt fekvenyomó padon hajtják végre. Ahogy a pad neve is sugallja, a sportoló kiinduló helyzete a hátán fekszik. Az első változatban a rudat egyenes karokkal a mellkas előtt tartják, majd lassan leeresztik a mellkasra, és egy szünet után a kiindulási helyzetbe nyomják. A második lehetőségnél a rúd kezdetben a mellkas szintjén van, majd egyenes karokba nyomják, majd visszahelyezik.

Fekvenyomás „szünet nélkül” vagy „ütéssel” – az alsó ponton szünet nélkül végrehajtva a súlyzót a mellkas érintése után azonnal kinyomják. Versenyekre nem alkalmas.

Ez a gyakorlat is elvégezhető lejtős pad hogy növelje egy bizonyos típusú izom terhelését. Ugyanezt a célt szolgálják a különböző szélességű és típusú markolat a fekvenyomásban.

Egyes szakértők kiemelik a „Fekvenyomást egy keretben”, de eltekintve a gyakorló fokozott biztonságától, semmiben sem különbözik a klasszikusoktól.

Súlyozott felhúzás

A rendszeres húzódzkodástól az izmok és ízületek fokozott terhelésében különböznek. Kiválóan alkalmas izomtömeg növelésére, valamint a kar-, hát-, mellizomzat és még a hasizmok fejlesztésére is. A súly súlyát egyedileg választják ki, fel lehet függeszteni egy övre, el lehet helyezni egy hátizsákba, fel lehet varrni a ruhára, vagy egy speciális mellénybe lehet helyezni.

A súlyzós felhúzásnál figyelmet kell fordítani a végrehajtási technikára – a lengés és a rúdról való ugrás elfogadhatatlan, és gerincsérüléshez vezethet.

Szettenként legfeljebb 7 ismétlést végezzen, míg az emelési fázist a lehető leggyorsabban, a süllyesztést pedig lassan, anélkül, hogy ledobná a súlyát, és a karjait a könyököknél teljesen ki kell egyenesíteni.

Ülő súlyzónyomás

Befejezi a top 5-öt legjobb gyakorlatok hízni – ülő súlyzónyomás. Kiválóan fejleszti a deltoidot és a mellizmokat, jótékony hatással van az egészségre vállízület, erősíti a forgó mandzsetta izmait.

A gyakorlatot egy padon ülve, függőleges vagy majdnem függőleges háttal végezzük, ha nincs hát, akkor ne feledje, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a hátának függőlegesnek kell lennie. A rúd általában a mellkas magasságában van az állványokon, de ha nem, akkor egy kézi markolattal könnyedén megfoghatod és erre a szintre emelheted. Majd kilégzéskor a súlyzót egyenesen felfelé kell szorítani úgy, hogy az a fejed felett legyen, majd vissza kell állítani a kiinduló helyzetbe. Érdemes megjegyezni, hogy a teljes ülőfekvésű nyomás végrehajtása a felső mellizmokat is edzi.

Ne vegyen túl nagy súlyt, ne használjon nem szabványos markolatot, és ne végezze a gyakorlatot a feje mögül. Jobb, ha elhagyja ezeket az örömöket profi sportolók. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, rándulásokat is, indokolatlanul nagy terhelést jelentenek a gerincre.

Stílus-összefoglaló

Maximális tömegnövelést érhet el: fekvenyomás, súlyozott guggolás, holthúzás, súlyozott felhúzás és ülő súlyzónyomás. Gondosan kövesse a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, és sorozatonként legfeljebb 5-8 ismétlést kell végrehajtania.