Szerezzen gyorsan egy csomó fegyvert. Milyen gyorsan tud izomtömeget gyarapítani és mennyit? Egyél magas kalóriatartalmú ételeket

Nem minden lány álmodik a fogyásról - néha éppen ellenkezőleg, nagyobbá és erősebbé akarják tenni az alakjukat. Ehhez fejleszteni kell saját tervet hogyan kell tárcsázni izomtömeg. Ez gyorsan megtehető otthon, ha betartja a következő rendet: testmozgás, diéta és fehérjeturmix fogyasztása. Nem hagyhatja ki az edzéseket, és nem ragadhat el a „rossz” ételtől, különben nem fogja tudni gyorsan elérni a kívánt eredményt.

A gyönyörű test izmos megkönnyebbüléssel mindig vonzza a figyelmet

Hol kezdjem

Az izomtömeg növelését célzó intézkedések hatékonysága teljes mértékben az Ön kitartásától és erőfeszítéseitől függ. Ha mindent helyesen csinál, akkor elég gyorsan pozitív eredményt érhet el, és kilogrammokat hízhat.

A változást életmódunk megváltoztatásával kezdjük. Íme néhány szabály, amelyek figyelmen kívül hagyása tönkreteszi a gyönyörű, izmos test létrehozására tett kísérleteket:

• Egészséges életmód. Ne ülj nyugodtan egész nap. Sétáljon többet a friss levegőn, csak egészséges ételeket egyen.
• Ne hagyja ki az edzéseket. Rendszeres órák A sport segít gyorsabban felépíteni az izomtömeget és jó formában tartani. Ha nem tud edzőterembe járni, vásároljon edzőgépet otthonába.
• Hagyja abba az alkoholfogyasztást és a dohányzást. Ezek biztosan nem segítenek a súlygyarapodásban, mivel blokkolják az izomműködést, megakadályozva azok növekedését.
• Állítsa be az étrendjét, töltse fel fehérjével, összetett szénhidrátok. Ne együnk túlzásba, együnk kis adagokban, de gyakran. Ideális esetben napi ötszöri étkezés lesz.
• A sör, a kekszet, a chips az ellenségei, negatívan befolyásolják az izomszövet állapotát. Ha nem zárják ki őket az étrendből, sokkal nehezebb lesz az izomépítés.

Az izomtömeg növeléséhez bizonyos szabályokat be kell tartania

Nem szabad túlterhelni a testet azzal, hogy nagyon gyorsan próbálja növelni az izomtömeget. Lassan, de biztosan kell a siker felé haladnod, hogy ne okozz magadnak kárt.

A kiegyensúlyozott étrend a siker kulcsa

A súlygyarapodáshoz figyelnie kell az étrendjét. Jól, rendesen, rendszeresen kell étkezni. Még ha van is túlsúly, nincs böjt: ez stressz a szervezet számára, mert elkezd raktározni testzsír. Ráadásul nem lesz ereje edzeni, ami nélkül lehetetlen izomot építeni.

Természetesen fel kell áldozni valamit. A lányoknak például minimálisra kell korlátozniuk az édességfogyasztást a férfiaknak azt tanácsolják, hogy kevesebb zsíros és fűszeres ételt fogyasszanak. Gyorsan fogadni pozitív hatás a súlynövelő programból kövesse a táplálkozási tervet.

Kerülni kell az édesség vásárlását

• A reggelinek szénhidrátban gazdagnak kell lennie. De ezek egyáltalán nem édességek és liszt termékek. Kiváló a zabkása aszalt gyümölcsökkel, rántottával, omlettekkel és egyéb tojásos ételekkel, tejjel, kakaóval.
• Vacsora. Fókuszáljon a fehérjetartalmú ételekre. Ez segít gyorsan felépíteni az izomtömeget. Ehet hús- és halételeket. A zöldségsaláták kötelezőek – a zöldségek segítik az emésztést.
• A vacsorának tartalmaznia kell a magas fehérjetartalmú ételeket is. Bármilyen recept szerint elkészített marhahús és csirke, tonhal és alacsony zsírtartalmú túró alkalmas. Ihat egy pohár kefirt vagy egy turmixot cukor nélkül.

Csirkeételek - finom és tápláló vacsora

A főétkezések között az étrend kiegészíthető gyümölcsökkel. Az izomtömeg gyorsabb felépítéséhez igyon fehérjeturmixokat. Választani sporttáplálkozás, különösen a gainerek csoportjából, nagyon óvatosan, lehetőleg szakemberrel való egyeztetés után kell megközelíteni.

Gyakorlatok készlete

Az edzés az izomtömeg növelésének fő módja. Mert gyönyörű test A héten minden izomcsoportot meg kell edzeni. Ha elhatároztad, hogy egy-két hónapon belül hízni fogsz, ne keseredj el, de ez irreális. A program indításakor sokan várnak gyors eredmények, és ha nincs ott, felhagynak az edzéssel. Az izom gyors felépítéséhez fontos, hogy helyesen állítsa össze a gyakorlatokat.

• Fekvőtámaszok. A kezdőknek 20 fekvőtámasztal kell kezdeniük (lányoknak 10-el), majd folyamatosan növelni kell a számot. A kívánt hatás eléréséhez legalább 3 megközelítést kell végrehajtania.
• Gyakorlat a kar izmait. Ideális esetben párhuzamos rudakon hajtják végre, de azok számára, akik úgy döntenek, hogy otthon edzenek, a szokásos székek megfelelőek. Kézzel támaszkodunk a székre, magunk alá húzzuk a lábunkat, és csak a kezünk segítségével engedjük le magunkat.
• Gyakorlatok súlyzókkal. Hanyatt fekszünk, egyenes karokkal emeljük fel a súlyzókat a padlóról, majd engedjük le. Ismételje meg 20-szor. 3-4 megközelítést kell végrehajtania.
• A guggolás nagyszerű gyakorlat a lányok számára a lábizmok erősítésére. Csak nem élesen, hanem simán kell guggolni, közben érezni, ahogy minden izom megfeszül.
• Abs pumpálás. Ez a gyakorlat nemcsak az izomtömeg felépítésében, hanem a zsírlerakódások eltávolításában is segít ezen a területen. Megteheti a legszokványosabb módon, felemelve a testet a padlóról, de megvásárolhatja otthoni edzőgép, a prés szivattyúzására tervezték.

A testépítésben létezik olyan, hogy szuperkompenzáció. Nem mindenki tudja, hogy mi az, aki gyorsan izomépítésre és súlygyarapodásra vágyik. A kifejezés lényege, hogy izmaink pihenést igényelnek. Intenzív edzés után gyakorlatsorral a test különböző részeire izom megsemmisül. A szervezetnek időt kell adni a veszteségek helyreállítására. Amikor a felépülési folyamat véget ér, okos testünk több sejtet termel, mint amennyi elpusztult, „tartalékban”. Ennek köszönhetően gyorsan felépítheti az izmokat. Ezért helyesen készítsen programot, szüneteket tartva az edzések között.

Sporttáplálkozás

Gyakorlatok tömegnövelésre és megfelelő táplálkozás- fontos. De az edzés hatékonyságának növelése és az izmok gyors felépítése érdekében a sportolók fehérjeturmixokat használnak. A fehérje ugyanaz a fehérje, csak a koktélokban többszöröse a tartalma, mint a hagyományos receptek szerint készült ételekben. Az erősítők hatékonyak - táplálék-kiegészítők amelyek elősegítik a gyors súlygyarapodást. Vannak más típusú sporttáplálkozások is, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében:

• Kapszulák. Energia gyógyszerek, amelyek főleg koffeint és taurint tartalmaznak. Ezek a kiegészítők az edzés időtartamának növelésével segítik az izomépítést.
• Protein shake a klasszikus recept szerint. Maga is hatékony koktélt készíthet, ha nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételeket (tojás, tej, banán, joghurt) turmixgépben turmixol.
• Aminosavak. Ez a fehérje könnyen emészthető formában. Az izomrostok teljesen és sokkal gyorsabban szívják fel, mint a húsból és tejtermékekből származó fehérjék.
• A Gainers egy sporttáplálkozás, amelyet gyakrabban használnak, mint a fehérjeturmixokat. A Gainert olyan embereknek írják fel, akik alultáplált, disztrófiában vagy étvágytalanságban szenvednek. Nemcsak az izomépítést segítik, hanem növelik is teljes súly testek.

Az izomtömeg növeléséhez, a karok, lábak, has és más testrészek felpumpálásához mindent komplexen kell megtennie. Az izomépítés férfiaknál és nőknél a táplálkozás beállításával, egy gyakorlatsorral és fehérjeturmix ivásával kezdődik. Ha mindent helyesen csinálsz, készíts valami szépet, megkönnyebbülés test nagyon gyorsan meg fog történni.

Egy hatékony edzésprogram, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan felépítse izomzatát a testében, a válasz a következő kérdésre: „Hogyan lehet izomtömeget szerezni otthon egy hónap alatt”. Búcsút kell mondania a rossz szokásoktól, beleértve a dohányzást és az alkoholfogyasztást. A pihenés fontos összetevője karcsú alak. A megfelelő alvás segít elkerülni a stressz és a hormonális változások kockázatát, amelyek plusz kalóriák beviteléhez vezethetnek.

Hogyan építsünk izmot otthon

Az alak korrigálása és az izmok fejlesztése iránti vágy egyaránt felmerül a férfiak és a nők körében. Az anyagi lehetőségek korlátozottsága, az információs hozzáértés és az akaraterő hiánya a fő akadálya a cél elérésének. Tudással felvértezve nem nehéz az alapokkal kezdeni. Az otthoni izomtömeg növelése három összetevőn alapul:

• rendszeres képzés;
• kiegyensúlyozott étrend;
• teljes pihenő mód.

Az otthoni izomtömeg növeléséhez nem kell kimerítened testedet fogyással és tagság megvásárlásával. Tornaterem. Egy bizonyos gyakorlatsort otthon is elvégezhet. Csak a tér felújítására van szükség. Az ajánlott felszerelés közé tartozik egy professzionális súlyzó, kettlebell vagy súlyzó.

Megfelelő táplálkozás az izomtömeg növeléséhez

A radikális edzés időszakában az éhség a sportoló fő ellensége. Kiegyensúlyozott Az egészséges táplálkozás az izomtömeg növelésére - tisztességes nyilatkozat, amely a különböző sportolókra vonatkozik súlykategória, tinédzserek vagy kezdők – bármilyen testalkatot kedvelők. A módszeres, rendszeres edzés időpocsékolás lesz, ha kalóriadeficitben vagy. A vitaminok és mikroelemek optimális szintje lehetővé teszi az izomtömeg felépítését:

• A fehérje szükséges a sovány izomszövet növeléséhez, erő állóképesség test. Húsban, baromfiban, halban és tejtermékekben található.
• A szénhidrátok serkentik a fehérjetartalmú élelmiszerek felszívódását, energiával telítve a szervezet sejtjeit. Osztály egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthető termékcsoportba tartozik, beleértve a cukrot és a gyümölcsöket. Az összetettek lassan tönkremennek. Ezért a zöldségek, gabonafélék és diófélék arányát 65%-ra kell növelni az étrendben.
• A zsírok segítenek helyreállítani a megfelelő hormonszintet. A zsírsavak elfogadható bevitele 65% állati és 35% növényi eredetű.

Táplálkozás izomtömeg növeléshez lányoknak

A nők túlnyomó többsége egyesül abban, hogy le akar fogyni, felpumpálni a fenekét, a gyomrát és a lábát. Az izmos test fejlesztésének célja gyakran felkerül a fenti listára. A táplálkozás a lány izomtömegének növelésekor a fizikai önfejlesztés egyik fő összetevője. Megfelelés helyes mód Az étrendet alapvető szabályok kísérik:

• Kalória bevitel. Az izomnövekedéshez szükséges erőforrásokat a napi elégetett mennyiséghez képest 100-150 kalóriával kell felhalmozni.
• A bju helyes aránya. Az izomméret növeléséhez ki kell számítani a mikrotápanyagok testtömeghez viszonyított arányát. 1 kg teljes tömegre számítva - 1,5-2,5 g fehérje, 3-4 g szénhidrát, 0,4-0,8 g egészséges zsír. Ha a megnövekedett szénhidrátfogyasztás zsírredők megjelenését idézi elő, a napi fehérjebevitelt 2,5-3,5 g-ról 1 testtömegkilogrammonként kell növelni.
• A szervezet telítettsége ásványi anyagokkal és rostokkal, amelyek felelősek a fehérje felszívódásáért, növelve a szervezet létfontosságú funkcióit.
• Gyakori étkezés. Az anyagcsere javítása érdekében fontos, hogy kis mennyiségben étkezzünk.
• Igyon sok vizet 2,5-3,5 liter mennyiségben naponta. A fehérje magas aránya az étrendben egészséges veseműködést igényel. A zöld tea fogyasztása jelentősen felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez férfiak számára

Követés nélkül lehetetlen sikert elérni az alakod metamorfózisában fontos szempontok rendszeres ételfogyasztás. A férfiak izomtömegének növelésére szolgáló étrend egy ideális recepten alapul, amely ötvözi:

• A tónusos törzsért felelős fehérjék. A sportfiziológusok ragaszkodnak a cinkben, kreatinban, vasban, B-vitaminokban és aminosavakban gazdag marhahús fogyasztásához. A napi fehérjebevitelt 2,5-4,5 g/1 testtömegkilogramm tartományban kell betartani.
• Edzés előtt lassú szénhidrátfogyasztás. Szabályozóként működnek, fenntartják a legstabilabb glükózszintet a vérben, befolyásolják a szép izomtónus megszerzését.
• A kis adagokban, akár napi 6 alkalommal történő étkezés biztosítja az aminosavak rendszeres áramlását az izmokhoz.
• C, E, A, D vitaminok. Tevékenységük célja a szabad gyökök elpusztítása.
• Víz mód. Előnyben kell részesíteni ásványvíz gáz nélkül.

Egy hatékony menü diéta a srácok számára a következőket tartalmazhatja:

• reggeli: gabonapehely sonkával, 350 g túró, egy pohár tej;
• második reggeli: 300 g marhaszelet, egy pohár tej;
• ebéd: főtt krumpli csirkével;
• délutáni snack: 300 g túró, gyümölcs, szárított gyümölcs;
• vacsora: csirke tésztával, gyümölcsökkel, dióval;
• néhány órával lefekvés előtt: egy pohár kefir, túró.

Otthoni edzés az izomtömeg növelésére

Az otthoni izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram nem teszi lehetővé az alapelvek elhanyagolását:

1. Egy edzés időtartama nem haladja meg az 1 órát.
2. Tartson 1-4 perces szünetet a megközelítések között.
3. Az edzések közötti pihenőidő 72 óra.
4. Koncentráljon az alapvető többkomponensű gyakorlatokra.
5. Egy gyakorlat felépítésének tartománya legfeljebb 12 komplex, legfeljebb 3 sorozat.
6. Vonat vele fokozatos növekedése terhelések.

A karcsú, fitt alak az egészség kulcsa, Jó hangulatot, vonzerő és önbizalom. Ezért mindig jól kell kinéznie. De mi van, ha nincs ideje edzeni az edzőteremben? Eddzen otthon!

Igen, lehet formába hozni otthonról sem. Főleg rajta kezdeti szakaszban edzés, amikor az izmoknak nincs szükségük professzionális edzőkre és túl nehéz súlyokra.

Segítünk megérteni az otthoni edzés minden árnyalatát, és elkészítjük a megfelelő programot az izomtömeg növeléséhez.

Hogyan építsünk izomtömeget otthon

Ahhoz, hogy otthon a lehető leggyorsabban növelje az izomtömeget, meg kell tanulnia néhány fontos szabályt:

A rendszeres nem azt jelenti, hogy kimerítő. A heti három, 40-50 perces edzés a legjobb választás kezdőknek és „tapasztalt” sportolóknak egyaránt. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy egy hétbe telik, amíg egy izom teljesen felépül, vagyis hét napnak kell eltelnie egy adott csoport első és második edzése között.

Csak akkor tud otthon izomtömeget építeni, ha betartja a diétát. A szervezetet energiával - szénhidrátokkal és zsírokkal, valamint építőanyaggal - fehérjével kell ellátni.

A sportoló étrendjének fehérjéket kell tartalmaznia. tyúk tojás, túró, sovány hús, baromfi, hal, gabonafélék, diófélék, hüvelyesek, gomba.

A sportoló szervezetének fehérjeszükséglete 1,8 - 2,3 g testtömegkilogrammonként, itt le van írva, hogy mit és mikor kell enni, számításokat adnak a szervezet szükségleteiről és menüt.

Ha ezt a szabványt élelmiszerekkel nehéz teljesíteni, akkor gondolkodnia kell a fehérje vagy a gainer vásárlásáról.

Alvás közben a szervezet felépül, ezért a megfelelő pihenés ugyanolyan fontos része a súlynövelő programnak, mint a táplálkozás és az edzés. Ebben az esetben a sportoló alvási időtartama legalább 8 óra, az ajánlott norma 9-11 óra.

Hogy biztosítsa a testét egészséges alvás ugyanabban az időben kell lefeküdni, pihenni üres gyomor, ne gyakorolj lefekvés előtt.

1. Alkalmazkodás az új körülményekhez

A szervezet azon képessége, hogy alkalmazkodjon a megváltozott körülményekhez, negatívan befolyásolhatja a sportoló fejlődését. Éppen ezért otthoni edzésprogramot kell összeállítani, figyelembe véve az izmok terhelési szinthez való alkalmazkodását.

1. Leltár

A súlyokkal való munkavégzéshez egy rudat, súlyzókat és különböző súlyú tányérokat kell vásárolnia. Vízszintes rudat is felszerelhet otthon, súlyokat vásárolhat vagy készíthet a lábaihoz és a karjaihoz, és megtölthet egy régi hátizsákot valami nehézvel, például homokkal. Egyébként csak kényelmes, légáteresztő ruházatra és egy kulacsra van szüksége.

Edzésprogram az otthoni izomtömeg növeléséhez

Minden edzést 15 perces bemelegítéssel kell kezdeni, amely felkészíti az izmokat az intenzív munkára és a további növekedésre. A bemelegítés során fel kell melegíteni az izmokat, fokozni kell az izmok véráramlását, „fel kell gyorsítani” a pulzust és csökkenteni kell a sérülések kockázatát. Sőt, a fő edzésprogrammal ellentétben a bemelegítés nem egy adott izomcsoporton végzett munkát – az egész testet fel kell készítenie.

Első nap: működő deltoid, mellkas, hát, bicepsz és tricepsz

Második nap: hasizmok, ágyéki izmok

Harmadik nap: farizmok, lábak

A fenti program csak csepp a lehetőségek tengerében, amelyek megnyílnak a formája javítására törekvő sportoló előtt.

Ez a cikk minden vékony fiatal számára érdekes lesz, mivel arról lesz szó, hogyan lehet hízni egy vékony srác számára. Itt megkapja az összes szükséges információt az izomnövekedésről, valamint az önmagadon való munka iránti nagy vágyáról. E nélkül ebben a kérdésben nem lehet kiemelkedő sikereket elérni.

Mi a fontos a hízáshoz egy sovány ember számára?

Az izomtömeg növelésének sikerének fő kritériumai a következők:

• vágy, összpontosítson az eredményekre és türelem
• megfelelő táplálkozás

A vágy, hogy növelje saját súlyát, hogy megszabaduljon a soványságtól, testének minden sejtéből ki kell sugároznia. Azok az emberek, akik nagyon vágynak az izomtömeg növelésére, végül elérik dédelgetett céljukat!

Az eredménybe vetett hit is rendkívül fontos, amivel könnyebben követhető a választott út. Motivációként számos példát hozhatunk olyan valós emberekre, akik sovány tinédzserekből gyönyörű, felpumpált testek tulajdonosaivá váltak. Ha ők megtehetik, akkor Ön is megteheti, feltéve, hogy betartja a fenti pontokat. A súlygyarapodás nem túl nehéz, csak el kell távolítania az összes korlátozást a fejéből.

Azonnal készülj fel arra, hogy nem lesz azonnali eredmény. Minden széles körben hirdetett módszer az izmok felpumpálására néhány hét, egy hónap stb. - ez időpocsékolás. Az első valódi eredményeket csak 2-3 hónap múlva lehet megfigyelni. Nos, az igazán észrevehető átalakulások nem kevesebb, mint egy év múlva lesznek. Ha konkrét számokról beszélünk, akkor 12 hónap alatt 10-15 kg-ot fel lehet hízni. Ez a tény felvidít.)

Hogyan táplálkozz egészségesen

• több kalóriát kap, mint amennyit eléget (15-20%-kal többet, mint a normája)
• gyakori étkezés - 3-4 óránként, kis adagokban
• rendszeres zöldség- és vízfogyasztás
• megfelelő fehérje/zsír/szénhidrát arány (25-30%/10-15%/60%)
• természetes táplálék, amely az étrend alapját képezi

Folyamatosan figyelje súlyát – minden héten ugyanabban az időben. Nincs értelme túl gyakran ellenőrizni a súlyát. A havi 500-800 g-os növekedés minőségi tömegnövekedést jelez (az Ön számára ez egy minimális zsírmennyiség és maximum új izomrostok). Használj edzésnaplót.

A táplálkozást bizonyos szabályokkal összhangban kell elvégezni. Egyél egyszerű szénhidrátokat (édességek, gyümölcsök, gyümölcslevek) reggel. Ez kompenzálja a szervezet éjszakai költségeit. Alvás közben sok energia költ el, ami támogatja a szervezetben előforduló összes folyamatot. Az étrendben nagyon fontos helyet foglalnak el a fehérjék, amelyek közvetlenül részt vesznek az izomszerkezet kialakításában. A fentiekből következik, hogy a nap folyamán az étrended alapja a fehérjék és az összetett szénhidrátok. Fogyassz fehérjéket egyenlő adagokban egész nap. Lefekvés előtt jobb inni egy kazeines shake-et vagy enni alacsony zsírtartalmú túrót. Ez a fajta fehérje lassan szabadul fel a szervezetben, ezáltal megakadályozza a katabolikus folyamatokat.

Képzési folyamat a tömegnöveléshez

Edzés nélkül lehetetlen jó minőségű izomtömeget szerezni. Az edzés hiányában bevitt plusz kalória zsírba kerül. Kétségtelenül ez nem az a tömeg, amelyet szeretnél megszerezni.

A sovány emberek szervezete nem túl jól tolerálja a fizikai aktivitást. Ezért ügyeljen arra, hogy az edzés ne legyen hosszabb egy óránál. Végezzen több alapvető gyakorlatot, amelyek magukban foglalják:

• guggolás
• fekvenyomás
• holtfelvonó
• húzódzkodás
• karhajlítások
• fekvőtámaszok és párhuzamos rudak

Az első két hétben csak ezeknek a gyakorlatoknak a technikáját kell elsajátítania. Végezzen magas ismétlésszámot könnyű súlyokkal. Ezzel edzi izmait a megfelelő összehúzódásra, erősíti ízületeit és szalagjait, valamint neuromuszkuláris kapcsolatot hoz létre.

Alapvető gyakorlatok a helyes technika a terhelések végrehajtása és a progresszió folyamatos növelése ugrásszerűen megnöveli az izmait. Ez az alap, amely a testépítéshez szükséges hormonok - a tesztoszteron és a növekedési hormon - túlfeszültségét okozza. És ehhez a minőségi táplálkozáshoz és a jó pihenéshez hozzáadva abszolút fejlesztheti izmait.

Ami az edzés gyakoriságát illeti, a legjobb választás a napi háromszori edzőterembe járás.

Az edzésnapok között szánjon egy napot pihenésre. Ne hagyja ki az edzéseket. A rendszer betartása és a megfelelő táplálkozás lesz a siker kulcsa!

Fontos, hogy rendszeresen részesüljön edzési stresszben, ami hozzájárul az anabolikus hormonok vérbe jutásához. Nélkülük nem lehet kézzelfogható eredményeket elérni tömegben és erőben. Ahhoz, hogy a szervezet izomtömeget építsen, a stressznek állandónak kell lennie. Csak ebben az esetben a test hozzászokik a terheléshez az izomnövekedés révén.

Ha hirtelen úgy érzed, hogy nem lesz időd felépülni (a tested összetört, az izmaid nagyon fájnak, nincs kedved súlyt emelni), akkor hagyd ki az edzést. Pihenjen annyit, amennyit szükséges, és ügyeljen a túledzettségre. Ne felejtsen el bemelegíteni az edzés és a bemelegítés előtt.

Ha így 6-12 hónapig edz, erőteljes alapot teremt a további növekedéshez. Ezen túlmenően biztosan növeli a testsúlyát, és egészségi állapota javulását tapasztalja. Ezután olyan dolgokra gondolhat, mint az osztott képzés és a periodizáció.

Milyen sporttáplálkozást válasszunk a súlygyarapodáshoz

A sporttáplálkozás fontosságát gyakran túlzásba viszik. Ezek nem anabolikus szteroidok, így nem számíthatsz gyors erő- és izomtömeg-növekedésre. Először is, ezek közönséges élelmiszerek, amelyek valamilyen módon kiegészíthetik a természetes táplálékot. Az adalékanyagok ebbe a csoportjába tartoznak:

1. Fehérje. A magas fehérjetartalmú keverékek széles körben népszerűek a testépítésben, mivel ez az összetevő kiemelt fontosságú ebben a sportban. Többféle típusa van:

• tejsavó (gyors fehérjebevitel reggel és közvetlenül edzés után);
• kazein (lassú, lefekvés előtti használatra);
• szója (közepes hatásidővel);
• tojás (közepes is).

A sportolók számára az első három típust kell előnyben részesíteni.

2. Gainer. Ezek szénhidrát-fehérje keverékek, amelyeket a gyorsított súlygyarapodásra terveztek. A termék összetétele fehérjéket és gyors szénhidrátok, így ez a keverék tökéletes az ektomorfok számára reggel és edzés után. A gainer segít elérni a kívánt súlyt és erős fizikai formát szerezni.

3. Aminosavak. Ez az összetevő megakadályozhatja a katabolikus folyamatokat a szervezetben. Erősítő edzés közben vagy után is bevehetők.

4. Kreatin. Növeli az állóképességet és az erőt.

Pihenünk rendesen és fejlődünk

Mivel a hízás meglehetősen nehéz egy sovány srác számára, érdemes minél jobban vigyázni rá. Ha lehetséges, szabadítsa meg életét a felesleges stressztől és stressztől. Az egyetlen dolog, amit megengedhet magának, az a rövid kardióedzés, amelyet egyenlő időközönként végeznek szabadnapokon testmozgás(heti 2-3 alkalommal). Sovány emberek kardióedzése nem tarthat túl sokáig.

Ezenkívül ne becsülje alá az alvás fontosságát. Aludjon el a lehető legkorábban - 23:00 előtt, és ébressze fel ébresztőóra nélkül. Ebben az esetben a szervezet megkapja a megfelelő pihenéshez szükséges helyreállítást. Az alvásnak körülbelül 8 órának kell lennie. Annak érdekében, hogy gyorsan elaludjon, és ne hánykolódjon az ágyban egyik oldalról a másikra, fontos megtanulni egy egyszerű szabályt: a test súlyos fáradtsága hozzájárul a gyors elalváshoz. Ezért próbálj meg jobban elfáradni.

De ne vigyük túlzásba. Túlkínálat a fizikai aktivitás anyagcserezavarokat és álmatlanságot okoz. Ezért minden edzést az edzőteremben ne végezzen egy óránál hosszabb ideig, anélkül, hogy figyelembe venné a bemelegítés idejét. A jó éjszakai alvás érdekében töltsön minél több időt szabadban napközben.

Következtetés

Ez a cikk egyszerű válaszokat ad arra a kérdésre, hogy hogyan lehet hízni egy vékony srác számára. A fent leírt négy alapelv alapján megszűnik a soványság, és végre elkezdi megszerezni az áhított izomtömeget.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

Mint a Nagyon gyors Izomtömeg növelése?

Ez nem kérdés, hanem fejfájás, ami megzavarja a sovány kezdőt. Mindenki arról álmodik, hogy nagyon gyorsan gyarapszik izomtömeget, és nem érti, hogyan kell ezt megtenni. A világon számos módszer létezik a testsúly növelésére. Kemény edzésen és magas kalóriatartalmú táplálkozáson alapulnak. Ellenkező esetben az izmok egyszerűen nem nőnek.

A tömegnövekedés elindításához alapvető feltételekre van szükség. Megfelelően megválasztott program, gyakorlatok technikai végzésének képessége, megfelelő táplálkozás, edzés utáni regenerálódás és egészség.

Hogyan kell tárcsázni Izomtömeg egy sovány srácnak?

• legfeljebb 45 perc. Ha figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, az izomromboló hormon kortizol hatására gyorsan és teljesen elpusztítja az izomtömeget. Az edzés végén az energiatartalékok élesen kimerülnek, az amatőr nem tud teljes mértékben edzeni súlycsökkentés nélkül. Csökken a kiképzési űrtartalom, használhatatlanná válik az edzés. A hosszan tartó edzés több károsodásnak teszi ki az izmokat. A felépülés elhúzódik, és nincs eredmény.
• Természetes kezeléshez az ajánlott maximális munkamegközelítések száma 3. EZT NE TULJÁLJA EZT A SZÁMOT! Az amatőr folyamatosan figyelmen kívül hagyja a szabályt, és rossz eredményekre panaszkodik. A cél nem az erőállóság elérése, hanem a nagy munkasúlyok alkalmazásának lehetővé tétele, egyértelmű kivitelezési technikával.
• Az ismétlések száma legfeljebb 12. Időről időre, az ismétlések számának csökkentésével, növelje az erőt, ami természetesen növeli az izomtömeget.
• A munkavégzések közötti pihenőidőnek elegendőnek kell lennie a légzés helyreállításához, önbizalmat adva az edzés folytatásához. Nehéz gyakorlatok során pihenjen 3-5 percet.
• Óraszám: heti 2-3. Mi történik amikor gyakori edzés? Az ajánlott heti edzésszám túllépésével a sportolók kimerítik a szervezet belső tartalékait. Energia, psziché és fizikai állapot Elveszítik az erejüket a teljes edzéshez, felépüléshez és növekedéshez.
• Az izolálás olyan gyakorlat végrehajtása, amely egy ízületet érint. Az elszigeteltség a csarnokok csapása!
• A súlyzók és súlyzók használatakor a szabad súlyok stabilizáló izmokat kapcsolnak be, segítve a célizmok megerősödését és növekedését.
• Ne használjon kardiót izomtömeg növeléskor vagy erőnöveléskor! A kardió lelassítja az edzés utáni felépülést és leállítja az izomnövekedést. Megengedett a kardió bemelegítés és lehűtés, amely az izzadság megjelenéséig tart.
• Az edzés hatása az időegység alatt felemelt kilogrammok számától függ. Egyszerűen fogalmazva: rövid időn belül több vasat emel fel – produktívabb edzés.

Helyes Táplálkozás Az izomtömeg növelésére

Ha a típus nem tiszta ektomorf, akkor a kalória mennyiségének és a táplálkozás minőségének ellenőrzése egyszerűen szükséges folyamatosan. Határozza meg a mindennapokat alapvető szintje(BU) kalória egy élelmiszer kalória útmutató, élelmiszer mérleg és egy számológép segítségével. Kövesse nyomon a kalóriabevitelt öt napig. Adja össze az elfogyasztott kalóriákat, és ossza el öttel. Az eredmény a BU, az egyes napokhoz szükséges átlagos kalóriaszám. Ha gyorsan szeretné növelni az izomtömeget, növelje a BU számát 300 kalóriával.

Egy hét leforgása alatt tartsa be az új kalóriaszámot, és figyelje hasi zsírtartalmát. Ha a testzsír mennyisége változatlan marad, és a testsúly nem növekszik, nyugodtan adjon hozzá további 300 kalóriát a napi étrendhez. Végezze el ezeket a manipulációkat, amíg nem észleli a zsír növekedését. Zsír hozzáadásakor tartsa a kalóriák számát változatlan szinten, miközben folytatja az edzést. Tegye ezt az izomtömeg növelése érdekében.

A megfelelő táplálkozás érdekében használjon lassú (összetett) szénhidrátokban, növényi zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket. Az étkezéseknek azonos mennyiségű kalóriát kell tartalmazniuk. Ha napközben nincs időnk a szükséges kalóriamennyiség elfogyasztására, együnk este. Az étkezések száma több mint napi 5-ször. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása 30 percen belül, közvetlenül edzés után ajánlatos. Ilyen források az olcsó gainer, a banán, a szőlő, a dinnye vagy a glükóz.

Izomtömeg És a felépülés

Izomtömeg és egészség