Esti és éjszakai jógagyakorlat. Éjszakai jóga: a legjobb ászanák az egészséges alváshoz Jóga este lefekvés előtt

Az elalvási nehézségek sajnos általánossá váltak, mind az idősek, mind a fiatalok körében. Egyikük hatékony módszerek Gyorsan elaludni anélkül, hogy a mindennapi problémákra gondolna, jógázni lefekvés előtt.

A lefekvés előtti jóga kiváló gyógymód, amit bárki megtehet, még akkor is, ha korábban nem jógázott, pl. Kezdőknek is megfelelő. A jellemzők csak a gyakorlatok során tett erőfeszítésben rejlenek. Mindig hallgass magadra, és ha kellemetlen érzés jelentkezik, ne folytasd az ászanát, vagy végezd azt könnyebb módban. Ezenkívül az álmatlanság elleni jógát óvatosan kell végezniük azoknak, akik korábban súlyos gerincbetegségben, magas vérnyomásban vagy más szív- és érrendszeri betegségben szenvedtek. Azt is érdemes megjegyezni, hogy az alvási jóga nemcsak egy gyakorlatsor elvégzését foglalja magában, hanem egy gondolkodásmódot is, lehetőséget arra, hogy belenézz magadba, és megtanuld ellazítani az elméd és a tested.

Jóga a nyugodt alvásért: 10 hatékony ászana

Esti jóga kezdőknek – nagyszerű alternatíva olyan gyógyszereket szed, amelyek segítik a nyugodt alvást. Ha álmatlanságban szenved, az alábbi gyakorlatok segítenek abban, hogy 30 perc éjszakai edzés alatt nyugodtan aludjon.

Meditáció vagy Padmasana

A nyugodt elalvás érdekében az első dolog, amit meg kell tennie lefekvés előtt, hogy ellazítsa az elmét. Hogyan kell csinálni: Üljön le a földre vagy egy ágyra egy kemény matraccal, és tegye keresztbe a lábát lótusz pozícióban. Lazítson, ellenőrizze, hogy a póz nem okoz-e kényelmetlenséget. Ha szükséges, dőljön hátra a párnáknak, vagy dőljön a fejtámlának. Ezt követően csukja be a szemét, és lélegezzen mélyen és lassan néhány percig, próbálva nem gondolni semmire.

Twisting vagy Ardha Matsyendrasana

Lazítja a hosszú hátizmokat. A végrehajtás szabályai: keresztbe tett lábtartásból hajtják végre. Helyezze a jobb kezét a bal térdére. Forgassa el a tengelye körül bal oldal, szinkronizálva ezt a műveletet a kilégzéssel. Rövid szünet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételje meg a hasonló lépéseket a másik oldalon.

Ülő helyzetből hajoljon lábra, vagy Paschimottanasana

Ez az ászana segít enyhíteni a stresszt és megtisztítani az elmét a negativitásoktól, így kiválóan segít gyorsan elaludni. Hogyan kell csinálni: Üljön kényelmesen, egyenesítse ki a lábát maga előtt, és tartsa egyenesen a hátát. Vegyél egy mély lélegzetet, miközben egyidejűleg emeld fel a karjaidat az oldaladon keresztül. Nyújtsa ki a gerincét, mint egy húr. Ezt követően a kijáratnál lassan vidd a tested a lábad felé.

Egy fontos pont: törekedjen arra, hogy a gyomrát hozza fel, ne a vállát, különben a görnyedt hát éppen ellenkezőleg, összenyomja a mellkast, és ellenkező hatást vált ki. Maradjon ebben az ászanában 3-4 másodpercig. Idővel könnyen elérheti és körbeteheti a kezét a lábán, de kezdőknek nem szabad gyorsan megfeszíteni az izmokat, mert a cél a lefekvés előtti ellazulás.

Térdtől mellkasig, vagy Apanasana

Az ászana lehetővé teszi a feszültség enyhítését a csípőből és hosszú izmok hát, amely általában sok stresszt fog átélni a nap folyamán. Hogyan csináld: Feküdj le egy kemény felületre. Az egyik lábát húzza a hasa felé. Ezt belélegzés közben kell megtenni. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd belégzéskor egyenesítse ki a lábát, és a következő kilépésnél hozza a másik lábát. Hajtson végre több megközelítést nyugodt ütemben. Nem lesz felesleges gondolatban számolni a belégzések/kilégzések számát.

Mindkét térd a mellkasig

Az előző gyakorlathoz hasonlóan fekve kell végrehajtani. A végrehajtás szabályai: kilégzés közben mindkét lábát hozza a testhez, kezével tartva. Belégzés közben lazítsa meg kissé a markolatát, de ne egyenesítse ki a lábát. Végezzen több légzési ciklust. A gyakorlat végén oldalról a másikra billeghet úgy, hogy a lábait a hasa felé húzza.

Fekvő pillangó póz vagy Supta Baddha Konasana

Egy másik ászana fekvő helyzetben, amely segít megbirkózni az álmatlansággal. Segít ellazítani a csípő és a hát izmait, és megtisztítja az elmét a gondolatoktól.

Végrehajtási szabályok: fekvő helyzetben, belégzés közben helyezze karjait a feje mögé oldalra. Ugyanakkor húzza a lábát a medence felé. Ezt követően terjessze szét a térdét oldalra, mint egy pillangó, amely kinyitja a szárnyait. Hagyja, hogy izmai ellazuljanak saját gravitációjuk hatására. Ehhez nem kell személyes erőfeszítéseket tennie. Csak lélegezzen mélyeket, minden belélegzés után néhány másodpercig tartsa vissza a lélegzetét.

A gyakorlat végén először a karjait a testhez kell hoznia, majd össze kell gyűjtenie a lábait a kezével. Ezt követően csukott szemmel lassan forduljunk bal oldalunkra, tartsuk 5-10 másodpercig, és lassan emelkedjünk fel.

Camel Pose vagy Utshanasana

Elősegíti a nyitást mellkasés a tüdejét, ezáltal megkönnyíti a légzést, valamint enyhíti a medenceöv és a karok izmaiban felgyülemlett fáradtságot. Hogyan csináld: Csípőszélességben széthúzva térddel állj rájuk. Tegye a kezét a csípőjére, és döntse előre a törzsét. Ezt követően lassan dőljön hátra testével a lábához, amíg meg nem érintse meg a kezét sarok Kezét a lábára téve és a sarkát a kezével összekulcsolva hajlítsa még jobban felfelé a testét, miközben a fejét hátrahajlítja. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Háromszög póz vagy Utthita Trikonasana

Aktiválja a nyirokkeringést, segíti a belek tisztítását, növeli az ízületek rugalmasságát alsó végtagok. Hogyan kell csinálni: A padlón álló helyzetből tegyen egy széles lépést jobbra. A lábak közötti távolságnak körülbelül egy méternek kell lennie.

Helyezze lábfejét egymással párhuzamosan. Nyújtsa ki a két karját oldalra, egyenesítse ki a hátát. Ezután lélegezzen ki, és kilégzés közben fordítsa el a jobb lábát merőlegesen a balra úgy, hogy az kifelé mutasson. Ugyanakkor hajoljon a jobb lába felé, jobb kezével fogja meg a sípcsontot és az első lábujjat. Mindkét karnak most egyenes vonalat kell alkotnia, a jobb kar a padló közelében, a bal kar pedig a mennyezet felé néz. A tekintet a bal kéz ujjbegyére szegeződik.

Maradjon ebben az ászanában 10-15 másodpercig. Belégzés közben térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Gyermek póz vagy Balasana

Kiváló ászana a fáradtság, a feszültség és az izmok hipertóniájának enyhítésére, ami annyira szükséges lefekvés előtt. Hogyan kell csinálni: Üljön kényelmesen a térdére, szorosan nyomja össze a combját és a lábfejét. Hajlítsa előre a testét, leengedje a homlokát a padlóra, és tegye mindkét kezét a teste mögé, és tegye őket a teste mentén. A tenyérnek felfelé kell néznie. Csukja be a szemét, és lassan lélegezzen 1-2 percig.

Corpse Pose vagy Savasana

Az éjszakai jógakomplexum utolsó póza, amely segít teljesen ellazulni és helyreállítani az elhasznált energiát. Néha ezt a pozíciót rövid alvásnak is nevezik.

A végrehajtás szabályai: kapcsolja be a zenét szavak nélkül, lassú és relaxációt célzó. Feküdj a padlóra a hátadon, lábaidat vállszélességben helyezd el, karjaidat a tested mentén, tenyereidet a padló felé fordítva. Becsukott szemek. Hallgass a légzésedre, kövesd a gondolatok áramlását, ne engedd, hogy az elméd elhatalmasodjon. Ne a gondolatokra koncentrálj, csak próbálj hallgatni tested érzéseire. Mentálisan minden újabb kilégzésnél képzeld el, hogyan ellazítod el a tested egy részét, vagy a kilégzéssel együtt engedsz el minden negatívumot.

Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 10-15 percig. A shavasanából való kilépéshez először lassan mozgassa az ujjait, majd a lábujjait. Forduljon az egyik oldalára anélkül, hogy kinyitná a szemét. Ezután üljön le lehajtott fejjel. Vegyél egy mély levegőt, és nyisd ki a szemed. Utána lassan fel lehet állni.

Ha lefekvés előtt elvégzi ezt a komplexumot, vagy legalább a gyakorlatok egy részét, megkönnyíti az elalvás folyamatát, és biztosítja a nyugodt alvást. És erősítse az izmokat és az egészséget.

A felhasznált irodalom listája:

Green, E. E., Biofeedback az elme/test önszabályozásáért, a gyógyulásért és a kreativitásért, a Parapszichológiai és Orvostudományi Akadémián. A gyógyító élmény változatai: pszichés jelenségek feltárása a gyógyításban; az interdiszciplináris szimpózium átirata, Los Altos - Kalifornia, 1971. október 30. - 1972.
Eileen Rivers, Washington Post, kedd, 2008. május 6.; HE01. oldal
Saraswati, Swami Satyananda. Jóga Nidra. - 2002 - 224 s.

Az időnk tele van stresszel, és felgyorsult ütemben mozog. Folyamatosan sietünk valahova, idegesek vagyunk apróságokon, helytelenül étkezünk, és menet közben is fitten alszunk. Ez az életritmus előbb-utóbb kihat az egészségre, és századunk egyik leggyakoribb csapásához - az álmatlansághoz vagy az elalvási nehézségekhez - vezet. Ördögi kör alakul ki - nem alszol eleget, nem dolgozol egész nap, este leesel a lábad a fáradtságtól, de az alvás vagy felületes, vagy egyáltalán nem jön. Ha nem töri meg ezt az ördögi kört, és nem tanítja meg a testet pihenni és ellazulni, az idegrendszeri zavarokkal, nulla teljesítménnyel, sőt súlyos betegségekkel is „bosszúvá teszi” a túlterhelést.

Az alvászavarok okai

Leggyakrabban két fő oka van:

Stressz - akut vagy krónikus. Modern ember folyamatosan nyomás alatt van. Az akut stressz – betegségek, balesetek, szeretteink halála – még a legerősebb és legrugalmasabb embereket is elbizonytalaníthatja.
Túlevés éjszaka. Olyan testfunkciók „bekapcsolását” okozza, amelyek nem kompatibilisek a mély és pihentető alvással.

Az első esetben idegrendszerállandó izgatottságban van, nem engedi, hogy a személy elaludjon. Az éjszakai étkezés után arra kényszerítjük agyunkat, hogy vegyen részt az élelmiszerek emésztési folyamatában, és arra utasítjuk az emésztőszerveket, hogy megbirkózzanak a kapott tápanyagokkal. Ez természetesen a lefekvést is megnehezíti. Ebben a helyzetben segíthet esti jóga. A gyakorlatok helyes végrehajtásához és a kiváló eredmények eléréséhez fontos, hogy ne vacsorázzunk lefekvés előtt, legalább 2 órával az órák kezdete előtt, és még jobb 3-4.

Az esti jóga gyakorlásának követelményei

Elvileg hasonlóak az összes többi jógaórához:

Lefekvés előtt a helyiséget alaposan ki kell szellőztetni. A tiszta, hűvös levegő maga is elősegíti az alvást, jótékony hatással van az idegrendszerre, oxigénnel telíti az agyat és a tüdőt.
A helyiség legyen tiszta, felesleges tárgyak nélkül, lágy, gyenge fénnyel.
Célszerű csendben vagy halk, lassú dallamos zenével gyakorolni, hogy elaludjon.
Az órákat laza, mozgást nem zavaró ruházatban tartják, lehetőleg puha, természetes anyagokból.
Előre készítse elő az ágyát és a szükséges kiegészítőket, hogy az esti jóga és zuhanyozás után azonnal pihenhessen, anélkül, hogy a különböző, az alvást „megszakító” tevékenységek megzavarnák.

Este végzendő gyakorlat kiválasztása

Ha lefekvés előtt edz, akkor a fő cél a maximális izomlazítás elérése és az emésztés serkentése. Ehhez először megfelelő vacsorát kell készítenie. Válasszon könnyű ételeket, amelyek gyorsan emészthetők, és nem okoznak gyomor-bélrendszeri torlódást. Kerülje a húsételeket, sült, füstölt és fűszeres. Természetesen a kávé és az erős tea szintén nem kívánatos a gyógynövényből vagy a kamillateából;

Lefekvés előtt ne terhelje túl szervezetét – a gyakorlatok ne legyenek túl intenzívek, beváltak és életkoruknak, egészségi állapotának, edzettségének és alkatának megfelelőek. Ne kísérletezzen ebben az időben – tanuljon új ászanákat a nap más szakaszában.

Jóga ászanák csoportja esténként

A különböző jógaiskolák különböző ászanák használatát javasolják lefekvés előtt. A gyakorlatokat nemcsak az utasítások alapján kell kiválasztania, hanem figyelembe kell vennie egyéni jellemzőit is, beleértve a meglévő betegségeket is.
Az emésztés serkentésére és az elalvás könnyebbé és gyorsabbá tételére a legjobbak a következők:

Nyújtja és kiegyenesíti a gerincet mellkasi régió, javítja a vérkeringést és feltölti a tüdőt oxigénnel. Ez az ászana különösen hasznos azoknak, akik hosszú ideig hajlított helyzetben vannak, hosszú ideig ülnek asztalnál vagy számítógépnél, és testtartási problémáik is vannak.

. Véráramlást okoz az agyban, serkenti az összes folyamatot, oxigénnel látja el. Remek póz mindenkinek belső szervek, gyengéden masszírozza őket, aktív munkára készteti, megemészti az ételt, szállítja tápanyagok a vérrel együtt az agyba.

- bhujangasana, segít javítani és felgyorsítani az emésztést. A felsőtest nyújtása enyhíti a gerinc merevségét a mellkasi és ágyéki régió, enyhíti a fájdalmat és a görcsöket.

Íj póz – dhanurasana. Segíti az emésztőenzimek működését és nyújtja a hátizmokat, oldja a felgyülemlett feszültséget.

Pillangó póz - baddha konasana. Célja a kismedencei szervek működésének serkentése. A gyakorlat végén az egész testet el kell lazítani, amennyire csak lehetséges.

Holttest póz – savasana. Bármilyen ászanasorozat ideális befejezése, különösen azoké, amelyeket lefekvés előtt hajtanak végre. Ellazítja az összes izmot és elősegíti az álmos állapotba való zökkenőmentes átmenetet.

Nem kell pontosan követnie ezt a listát. Lehet választani belőle megfelelő ászanák, adjon hozzá másokat és más kombinációkban. Sok ember számára előnyös az úgynevezett „fordított” ászanák, amelyekben a vér a fejbe zúdul. Úgy tűnik, hogy lefekvés előtt a fején állni legalábbis furcsa. Valójában az ilyen pózok segítenek elaludni. A legjobbak a következők: fejtámasz, „nyírfa” és egy egyszerűsített változat, lábakkal a falon. A fejenállást azoknak érdemes gyakorolniuk, akik már nagy tapasztalattal rendelkeznek a jógában, és jól tolerálják a fordított pózokat. A „nyírt” egyszerűsített formában gyakorolják, vagyis a lábak szigorúan függőleges felemelése nélkül, mellkaszárral. Elég magasra emelni a medencét, enyhén előre mutató egyenes lábakkal. A fordított ászana legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető változata, amely különösen alkalmas túlsúlyos és idős emberek számára, a fekvés a lábbal a falon. Ehhez le kell feküdnie a padlóra vagy az ágyra úgy, hogy a farokcsontja a falnak támaszkodjon, a lábai pedig függőlegesen, a testre merőlegesen helyezkedjenek el a falon. Ebben a helyzetben a lábak feszültsége enyhül, a vér kifolyik belőlük, a test ellazul és felkészül az alvásra.

Bármelyik ászanacsoportot választja is, az esti jóga helyesen és rendszeresen végrehajtva javítja az általános közérzetet, és fokozatosan javítja az alvást. A tüdő jobban szellőzik, több oxigénnel látja el a szervezetet, az izmok megerősödnek, az idegrendszer ellenállóbbá válik a stressztényezőkkel szemben. Az ilyen típusú jógát gyakorló személy teste fokozatosan hozzászokik ahhoz, hogy a komplex végrehajtása után azonnal elaludjon.

Azok, akik rendszeresen jógáznak, megjegyzik, hogy bizonyos gyakorlatok (ászanák) elalvást váltanak ki. Miért nem használja ezt a tulajdonságot álmatlanság esetén? Ha céltudatosan „nyugtató” jóga-ászanákat használ az alvászavarok leküzdésére, akkor az álmatlanság meglehetősen könnyen leküzdhető. Az áttekintés egy fényképes mesterkurzust tartalmaz 5 ászanával, amelyeket lefekvés előtt csukott szemmel kell elvégezni az ágyban.

Ülés közben hajlítsa meg

A komplexum első gyakorlata az egyenes lábakra való hajlítás ülve nem radikális változata. Ez a variáció nem igényli a térd kiegyenesítését, és tetszés szerint finoman végrehajtható, attól függően, hogy érzi magát. Segít ellazítani a hátat. Egyes hátizmok feszülése, amint azt a neurológusok megjegyzik, az álmatlanság gyakori rejtett oka, különösen a nőknél. A gyakorlatot csukott szemmel kell végrehajtania, hogy minél jobban ráhangolódjon az alvásra.

Fél pillangó dönthető

Ülő helyzetben egy „gyémántot” kell készítenie a lábaiból, amelyben a lábak csatlakoznak. Ezután meg kell ragadnia a lábát a tenyerével, és rendkívül finom előrehajlítást kell végrehajtania. Ez a gyakorlat a hát és a hát alsó részének izomzatának ellazulásához is vezet. A szemet csukva kell tartani.

Gyermek póz

Basalana - vagy gyermek (embrió) póz - a nyugtató ászanák királynője. Ha egy jógaedzés 60 másodpercnél tovább tart balászanát, előfordulhat, hogy a gyakorló elalszik a szőnyegen. Az illusztráción a balasana legpihentetőbb változata látható - a fej nem a homlokon, hanem az egyik halántékon fekszik (egy körben). Mellesleg, ebben az ászanában elaludni egyáltalán nem veszélyes. Alvás közben maga az emberi test más pozíciót vesz fel.

Ebben a helyzetben egy személy 9 hónapig marad az anyaméhben. Így DNS-szinten a test úgy emlékszik erre a pozícióra, mint a maximális nyugalomra és a döntéshozatal szükségességének hiányára. Ezért ajánlják a jógik és pszichoterapeuták a balászanát az álmatlanság leküzdésére.

Szitakötő

Érdekes ászana, mely erős nyugtató hatással bír. Jógaszőnyegen nem túl kényelmes végrehajtani, de puha ágyban igazi mentővé válik az álmatlanság elleni küzdelemben. A végrehajtás elve a következő: a jobb kéz a bal alá kerül a hónaljon keresztül, míg a bal a jobb alá. A végeredmény az, hogy az emberi test kereszt alakot ölt.

A szitakötő póz az ágyban segít megszabadulni a kavargó gondolatoktól, ami elalváshoz vezet. Ha az alvás nagyon közel van, óvatosan ki kell lépnie a pózból, vagy el kell engednie az egyik kezét. A cikk szerzője egyébként a „fél szitakötő” segítségével küzd az álmatlanság ellen - ez a jobb vállon fekszik, a bal kar alatt balra nyújtva (a jobb halántékon fekszik).

Holttest póz

Az ábrán a savasana (hullapóz) adaptált változata látható, amely alkalmas arra, hogy lefekvés előtt, álmatlanság elleni gyógyszerként lefekvésben végezzük. Nem ajánlott takaróval letakarni, mivel az ászana nyugtató tulajdonságai főként azon alapulnak, hogy a felfelé fordított tenyereken keresztül megnyitja az energiafelszabadító csatornát. Azok számára, akik ezt a magyarázatot túl ezoterikusnak találják, van egy terápiás magyarázat.

Nagyon gyakran a pszichoterápiás ülések során az orvosok arra kérik a betegeket, hogy feküdjenek hanyatt, csukott szemmel és tenyerükkel felfelé. Azok 99 százaléka, akik ezt megtették, megjegyzi, hogy néhány másodpercen belül kellemes bizsergő érzést észlel a tenyerében. A jógik ezt „az erek megtisztításának” nevezik. A póz erős lazító hatást vált ki, aminek következtében a tenyér erei és kapillárisai aktívan működni kezdenek. A gyakorlók 100 százaléka észreveszi a harmónia állapotának kezdetét, a vonakodást attól, hogy kinyissa a szemét vagy mozogjon. Az esetek felében hasonló bizsergő érzés érezhető a lábfejben.

A végrehajtásra vonatkozó ajánlások a következők. Az állát a mellkas felé kell irányítani, amíg meg nem jelenik a „dupla” vagy „hármas” áll. A lábak legyenek teljesen ellazulva, és kissé távolodjanak egymástól. A tenyérnek 15-20 centiméterre kell lennie a testtől.

FONTOS! Semmi esetre sem szabad elaludni a hullapózban. Amint a gyakorló úgy érzi, hogy elalszik, lassan az oldalára kell fordulnia, és el kell aludnia ebben vagy bármely más, később felvett helyzetben. Azok, akik shavasanában alszanak el, szinte mindig reggelente példátlan gyengeséget észlelnek. Ez a póz évszázadok óta pihenésre tanítja az embereket (és a relaxáció alváshoz is vezet), de nem az elalváshoz való!

Azok számára, akiknek problémái vannak az elalvással,
oda kell figyelni. Könnyebb, mint amilyennek látszik.

FÉNYKÉP Getty Images

Vida Bielkus jógaoktató, az eredeti anti-stressz jóga technika megalkotója és a Health Yoga Life jógastúdió alapítója.

Nehezen alszunk el, mert nem tudjuk abbahagyni a gondolkodást. Éjszaka felébredünk, mert még álmunkban is stresszesek vagyunk. De minél kevesebbet alszunk, annál idegesebbek leszünk. A jóga segít megtörni ezt az ördögi kört. Az elmúlt évek gyakorlata során azt vettem észre, hogy a legnyugodtabb és legboldogabb ügyfelek azok, akik esténként, munka után jönnek az órákra. Főleg, ha légzőgyakorlatokat is gyakorolnak.

Akkor miért ne tehetné meg mindenki? Nem kell stúdióba menni és kihagyni a vacsorát. Az egyszerű ászanákat otthon, lefekvés előtt is el lehet végezni.

1. Ülés közben hajoljon előre. Sukhasana

Az ászana még kezdők számára is elérhető. Üljön le a szőnyegre, tegye keresztbe a lábát, és kinyújtott karral dőljön előre. Próbálja meg a kezét a könyökig a padlóhoz nyomni. Lassan végezze el a gyakorlatot. Ha feszültséget érez a csípőjében, tegyen egy párnát maga alá.

2. Állva hajoljon előre. Uttanasana

Álljon a szőnyegre, és tegye a lábát 15 centiméter távolságra egymástól. Hajoljon előre, nyújtsa ki a karját, és tenyerével kulcsolja össze a bokáját. A könyökének érintenie kell a térdét. Ha a nyújtás nem teszi lehetővé, hajoljon egy kicsit, és hajlítsa be a térdét - a csípő és a térd alatti feszültség fokozatosan megszűnik. Segít enyhíteni a fejfájást és a stresszt.

3. Gyermekpóz. Balasana

Az egyik kötelező ászana minden jógaórán, ez a póz segít megnyugtatni az elmét és oldja a feszültséget a testben. Üljön térdre, hajoljon előre, nyomja a homlokát és a kinyújtott karját a padlóhoz. Lassan, mélyen lélegezzen.

4. Eke póz. Halasana

Elég, ha este öt percig állunk ebben az ászanában, hogy gyorsan elaludjunk. Helyezzen valami puhát a vállai alá, törölközőt vagy párnát. Feküdj a hátadra, csinálj egy „nyírfát”, majd lassan kezdd leengedni a lábaidat a fejed mögé. Vagy nyomja a kezét a padlóhoz, vagy támaszkodjon a háta mögé. A póz javítja a vérkeringést.

5. Lábak a falon. Viparita karani

Ideális a esti kikapcsolódás. Helyezzen egy szőnyeget a falhoz, feküdjön rá egyenesen a falra. Lazítson, lélegezzen egyenletesen, és a nagyobb hatás érdekében tegyen alvómaszkot a szemére.

6. Holttest póz. Savasana

Úgy tűnik, hogy az ászana bekapcsolja testünk „alvó üzemmódját”. Hanyatt fekve nyújtsa ki a karját a teste mentén, és lazítson. Figyeld a légzésedet, hallgasd a tested. Képzeld el, hogy minden egyes kilégzéssel egy nyugtalan gondolat elhagy téged.

7. Fekvő csavaró póz. Supta matsyendrasana

Könnyen elkészíthető közvetlenül az ágyban. Hanyatt fekve nyújtsd ki a karjaidat különböző irányokba, hogy a tested kereszt alakú legyen. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Anélkül, hogy felemelné a fejét és a kezét a padlóról (ágyról), fordítsa mindkét lábát balra. Fordítsa a fejét jobbra, és nézze meg a jobb kezét. Csak néhány perc ebben a helyzetben segít enyhíteni a feszültséget a gerincben, jól megnyújtja az izmokat és javítja az emésztést.

8. Gerinccsavarodás. Ardha matsyendrasana

Az ászana simán nyújtja a gerincet, ellazítja azt, és vele együtt az egész testet. Üljön le a szőnyegre, nyújtsa ki a lábát. Hajlítsa be a jobb lábát, és húzza a mellkasa felé. A jobb kezével támasztva fogja meg a bal térdét, és húzza hátra a lábát bal comb. Jobbra. Lélegezz lassan és egyenletesen.

9. Pillangó póz. Supta baddha konasana

Ha először csinálja az ászanát, tegyen párnákat a háta és a térde alá. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és tárja szét, mint egy pillangó szárnyait, és próbálja a térdét a padlóhoz nyomni. Ha feszültséget érzel a lábaidban, lassan engedd le, hamar elmúlik. Helyezze az egyik kezét a szívére, a másikat a hasára. Csukd be a szemed. Összpontosítson a szívverésére és a légzésére.

10. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Surya bhedana

Ülj keresztbe tett lábbal. Zárja be a jobb orrlyukát hüvelykujj. Vegyünk 10 mély lélegzetet be és ki a bal orrlyukon keresztül. Ügyfeleim általában az ötödik kilégzéskor kezdenek elaludni, én három után kezdek el aludni. Nagyon hatékony.

A nap folyamán egy személy számos negatív tényezővel találkozik, amelyek nemcsak negatív hatással vannak fizikai test, hanem az érzelmi állapotról is. Az esti jóga segít megbirkózni a kellemetlen érzésekkel. A napi jógaedzés esti rutinnal teljes kikapcsolódást és egészségi állapotot is javít.

A lefekvés előtti edzés előnyei

A jóga esti komplexum számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik. Esti jógaórák állnak rendelkezésre nők és férfiak számára különböző korúakés professzionális letöltések. Ennek a technikának a gyakorlásával egy személy képes gyorsan megszabadulni a szorongástól, normalizálni a pulzusszámot, és telíteni a rendszerek és szervek sejtjeit nagy mennyiségű oxigénnel. Egy esti gyakorlati jóga segít felkészíteni a testet az alvásra, így amikor korán reggel felébredsz, felfrissülsz, és képes vagy meghódítani a körülötted lévő világot.

Fontos árnyalatok

Amikor este elkezdi a komplexumot, el kell sajátítania a relaxáció jellemzőit. Akkor az esti jóga többet nyújt hatékony eredmény. Ehhez fontos odafigyelni a következő ajánlásokra:

22 óráig. Fontos, hogy este 22 és 23 óra között feküdjünk le. Ezt az időt tartják a legalkalmasabbnak az összes rendszer normalizálására és a bioritmusok létrehozására a szervezetben.
Mielőtt elkezdené az esti jógakomplexumot kezdőknek, mindenképpen tegye meg szellőztesse ki a helyiséget. Edzés közben célszerű nyitva tartani az ablakot, hogy a szervezet több oxigénhez jusson.
Az órákon használni kell nyugodt zene, amely nyugalomra és kikapcsolódásra késztet. Bár ez a legalkalmasabb a tapasztalt szakemberek számára. A kezdőknek csendben kell végezniük gyakorlataikat.
Edzés előtt meg kell kizárni 2 órával azelőtt bármilyen testi és lelki terhelések.
Esti jógát kell végezni tovább üres gyomor . Az evés utolsó pillanata után várj minimum 2,5 óra.
Ha az ászanákat nem lehet azonnal végrehajtani, Nem teheted meg őket erőszakkal. Ebből nem lesz semmi haszna.
Az esti jógakomplexum egyes ászanái akár ágyban fekve is végrehajthatók, bár a legjobb, ha ezeket speciális szőnyeg.
Esti jógához túlfeszültség ellenjavallt. Ezeket az órákat úgy tervezték, hogy enyhítsék a stresszt az éjszakai pihenés előtt és teljes kikapcsolódást nyújtsanak. Ha bármilyen kellemetlen érzés jelentkezik, kerülni kell a túlzott stresszt.

Az esti jóga gyakorlásakor fordítson különös figyelmet az ellenőrzésre. A légzési eljárások során egy bizonyos ideig tartani kell, biztosítva, hogy ez automatikusan megtörténjen. A légzés szabályozása mellett ügyeljen azokra az érzésekre, amelyek a test bizonyos pontjain lévő terhelések hatása miatt jelentkeznek. Irányítsd a stresszes területeket az esti jógában, teljesen függetlenítve magad minden szorongástól és mindennapi gondoktól.

Koncentrálj a gyakorlat elvégzésére – ez segít jobb eredmények elérésében.

Eljárás

A jóga esti rutint meditációval kell kezdeni, amely pozitív hatással van a mentális aktivitásra, ezáltal lehetővé teszi az agy számára, hogy lelassítsa a munkáját:

Vegye fel a lótusz pozíciót keresztbe tett lábak. Ha ez lehetetlen, a kezdők használhatnak egy könnyű opciót, keresztezve a lábukat és a párnákra támaszkodva. Ügyeljen arra, hogy közelebb kerüljön a falhoz a művelet során.
Tartsa a fejét úgy gerinc maradt teljesen egyenes.
Csukja be egy kicsit a szemét lélegezzen egyenletesen, anélkül, hogy a kellemetlen érzésre gondolna. Ha a zavaró gondolatokat nem lehet legyőzni, további 10 percig meditálnod kell.

Ha az esti jóga elvégezte ezeket a feladatokat, elkezdheti a fizikai aktivitás. Az esti jógarutin sokféle gyakorlatot tartalmaz, amelyeket tapasztalt gyakorlók és kezdők egyaránt használhatnak gyakorlatukban.

Ardha Matsyendrasana

Ez az esti jóga gyakorlat segít ellazítani a hátizmokat és felszabadítani az összes összenyomott idegfolyamatot:

A „lótusz” helyzetben fordítsa el a testét balra, miközben a jobb kezét a bal térdére helyezi;
nyugszanak bal kéz, a hát és az azonos nevű láb mögé helyezve térdízületben hajlított lábbal;
fordítsa a fejét balra, nézze meg, mi történik mögötte;
Végezze el ezeket a mozdulatokat belégzés közben;
rögzítse a pózt, lefagy;
hozza vissza a testét, vegyen egy mély lélegzetet;
Ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat a másik irányba.

Pillangó

Az esti jóga ezt a gyakorlatot javasolja a nyugodt alvás elősegítésére:

hanyatt fekve húzza a lábát a fenék felé, térdét hajlítva;
tegye a kezét a feje mögé;
minden erőfeszítés nélkül terjessze szét a térdét;
Lélegezz egyenletesen, minden lélegzetvétel után tartsa vissza a levegőt.

Balasana

Javasoljuk, hogy az edzést gyermekpózzal kezdje és fejezze be. Miután szétterítette a szőnyeget, helyezze rá térdét, sarkait a feneke alá dugja. Lélegezz be mélyen, majd kilégzéskor lassan döntsd meg az egész testedet. Próbáljon meg feküdni a mellkasával a saját combján, előre nyújtott karral. A pozíciót 10 légzési ciklusra rögzíteni kell.

Bhujangasana

Az esti jóga azt ajánlja, hogy az ászanát így hajtsa végre: feküdjön az arcára, tenyerét a vállai alá helyezze a szőnyegre. Mély belégzés után kilégzéskor a lábujjaival tolja előre testét. A hashártya nyújtása közben hajlítsa meg a gerincet a nyak „eltörése” nélkül, ügyelve arra, hogy a szegycsont kerek legyen.

A póz végrehajtása során a hát, a has és a kar izomzatának enyhén feszültnek kell maradnia. De lazítsa meg a lábát és a fenekét. Miután rögzítette a pozíciót 5 légzési ciklusra, folytassa a következő leckével.

Setu Bandhasana

Asana „Bridge” elismert a tökéletes edzés lefekvés előtt. Hanyatt fekvő helyzetben hajtják végre. Helyezze a karjait a teste mentén, kissé terjessze szét a lábát. Térdre hajlítva vigye őket a fenékig. Finoman emelje fel a medencéjét, ívelje ki a hashártyát és a szegycsontot. Vegyünk egy olyan pozíciót, amelyben a lábak derékszöget zárnak be, és az álla a mellkasán támaszkodik. Lazítsa el a nyakát és a hashártyáját. Lélegezz mélyen és egyenletesen 5 cikluson keresztül.

Shavasana

Ez az esti jóga-rutin utolsó póza, segít megnyugodni. Könnyű megtenni. Hanyatt kell feküdnie, ki kell egyenesítenie a lábát, kissé szétterítve. Szintén tárja szét a karját, és csukja be a szemét. Nyomja a hát alsó részét a szőnyegbe, nyújtva a gerincét. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak akar, lélegezzen egyenletesen és mélyen a végső ellazulás érdekében.

Az elvégzett gyakorlat jó alvást biztosít, és reggel kipihenten ébredsz. Az órák előnye, hogy az ilyen gyakorlatokat könnyű elvégezni otthon, még ágyban is.