Hogyan lehet felpumpálni egy gyönyörű hátat egy lánynak. Hogyan tudja egy lány felpumpálni a hátát otthon. Hogyan lehet felpumpálni egy lány hátát otthon

Nem csak azért, mert így szebb lesz, és lehetőséget ad arra, hogy habozás nélkül viseljen nyitott hátú fürdőruhát és ruhát. Erős izmok a hátad jobban megtámasztja a gerincedet, ami közvetlenül befolyásolja a testtartásodat. Ezen kívül a felpumpált hát új, komolyabb súlyokkal végzett gyakorlatokhoz ad hozzáférést, amelyek segítik a többi izomcsoport fejlesztését.

Gyakorlatok a hátizmokra

1. Fordított „hóangyalok”

Egy gyakorlat, amelyet otthon is könnyedén elvégezhet. Feküdj le arccal a szőnyegre, és tedd a karjaidat a törzsed mentén. Tartson mindkét kezében egy 2,5 kg-os súlyzótányért (a súly az edzettségi szinttől és a személyes preferenciáktól függően változhat). Sima mozdulatokkal hozza össze a kezeit maga előtt, miközben a padlóval párhuzamosan mozgassa őket. Ezután tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Ha a gyakorlatot a extra súly túl nehéz, folytasd anélkül. Az Ön feladata 2 sorozat 15-20 ismétlése.

2. "Delfinrúgás"

Álljon deszka helyzetbe. Az alkarjának párhuzamosnak kell lennie a lábával. Könyök - körülbelül a váll szintjén. Ebből a helyzetből ívelje meg a hátát és hajlítsa be a térdét, közelítse őket a padlóhoz, és ismét egyenesítse ki.

3. "Superman"

Feküdj a padlón, kinyújtott karokkal maga előtt. Hajlítsa meg a hátát, emelje fel a karját és a lábát a lehető legmagasabbra. Tartsa ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, majd pihenjen és csináljon még egy sorozatot.

4. "Jó reggelt"

Egy gyakorlat, amely erősíti a hát alsó részét, és igazán erőssé teszi. Ezt a gyakorlatot a következőképpen gyakorolhatod: támaszkodj a hátaddal a falnak, lépj vissza tőle kb. 8-15 cm-t, és a kezed a hason tartva ívelj a deréknál úgy, hogy a medencéd érintse a mögötted lévő falat.

Ennél a gyakorlatnál enyhén hajlítsa be a térdét, de a fő mozgás a hát íveléséből származik. Amikor úgy érzi, hogy jól hajtja végre ezt a mozdulatot, távolodjon el még néhány centimétert a faltól, növelve a mozgási tartományt. Ha a végrehajtás ezen a távolságon nem okoz nehézséget, távolodjon el a faltól és hajtsa végre a gyakorlatot támasz nélkül.

5. "Úszó"

Hason fekve, emelje fel jobb kézÉs bal láb, majd - a bal kéz és a jobb láb. Nem kell túl gyorsan elvégezni a gyakorlatot: mozdulatai legyenek egyenletesek, érezze a hátizmokat.

6. "Híd"

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát alsó részét és a hát alsó részét. Feküdj a hátadra. Helyezze a lábát a padlóra, mint a szokásos híd végrehajtása előtt. Helyezze a karját a teste mentén. Ebből a helyzetből emelje fel a medencéjét úgy, hogy a csípője egyenes vonalat hozzon létre a törzsével. Tartsa a medencéjét a legmagasabb ponton 2-3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat végrehajtása közben ne emelje fel a vállát a padlóról. Végezzen emelést a hátizmokkal, minimálisra csökkentve a lábak részvételét. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

7. Csuka fekvőtámasz

Fekvő helyzetből emelje fel a medencéjét úgy, hogy a dereka 45-60 fokos szöget zárjon be a lábaival. Ebből a helyzetből nyomja felfelé, hajlítsa be a könyökét enyhe amplitúdóval. Válassza ki az ismétlések számát az egyéni jellemzők alapján.

Használja ezeket a gyakorlatokat annak biztosítására, hogy a háta csak gyönyörködtető pillantásokat vonzzon.

Előfordult már, hogy nem volt hajlandó viselni egy gyönyörű ruhát, amelynek hátul kivágása van, mert az adott testrész nem állt jól neked? Vagy talán észrevetted a görnyedés szokását? Vagy talán elkezdett hátfájást tapasztalni.

Ezen jelek bármelyike ​​azt jelzi, hogy ideje a hátára, vagy inkább az izmaira fordítania a figyelmét, ezért a mai cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány hátát.

Miért olyan fontos felpumpálni egy lány hátizmait?

BAN BEN modern világ Nehéz mindent nyomon követni. Nagyon sok lánynak és nőnek nincs ideje figyelni a testtartását. Ha gyerekkora óta nem tanítják meg tökéletesen egyenesen tartani a hátat és nem fejlődtél izomfűző, akkor nem büszkélkedhet szép testtartással.

De hát egyenes, hosszú szép nyakés a büszkén felemelt áll minden férfi számára az ideális nőkép szerves jellemzői. Soha nem késő elkezdeni a testtartás javítását.

Ez erősebb hát- és nyakizmokhoz vezet, ami megmondja Nagyon köszönöm a jövőben. Az tény, hogy a hátizmok szinte minden mozgásunkban részt vesznek, legyen az guggolás vagy egyszerű séta, arról nem is beszélve, hogy bármit emelnék.

Ezért ha gyengék a hátizmai, előbb-utóbb túlterhelődnek a nehéz táskáktól vagy a hosszú sétától, és a túlterhelt izmok fájnak. A nőknél a derékfájás sokkal gyakoribb, mint a férfiaknál. Egyetértek, nem a legkellemesebb érzés. Ezenkívül a jól fejlett hátrész vizuálisan csökkenti a derékrészt, és visszaállítja a megfelelő arányokat a test felső és alsó része között.

Egyszerűen fogalmazva, ha nagyobbak a mellei, és ami nagyon gyakori, akkor sokkal arányosabbá és vonzóbbá teszi a testét. Mesélünk neked azokról a gyakorlatokról, amelyek segítségével bármely lány könnyedén felpumpálja a hátát otthon. Hiszen nem mindenkinek van olyan szabadideje, amit az edzőteremben töltene.

A legjobb gyakorlatok hátizmokra az edzőteremben

A legjobb gyakorlatok a hátizmok otthoni edzéséhez

A lényeg benne női edzés vissza – ne vigyük túlzásba. Érdemes az összes gyakorlatot 15-20-szor megismételni, és mindegyiket egy kis nyújtással befejezni. Ez lehetővé teszi, hogy ne pumpálja fel a hátát, mielőtt kihúzza az izmokat, hanem megfeszíti az izomfűzőt, és tonizálja a hátizmokat.

1. Tehát ahhoz, hogy otthon szép hátat pumpáljon egy lánynak, a nyújtással kell kezdenie, mivel ezt leggyakrabban meg kell ismételni. A gyakorlat segít a testtartás javításában. Hason fekvő helyzetből emelje fel a törzsét a karjával, és nyújtsa felfelé és kissé hátra.

Ha ez könnyen megtörténik, behajlíthatja a térdét, és megpróbálhatja elérni a hátravetett fejét.

2. A következő gyakorlatot szintén hason fekve végezzük. Helyezze a kezét a feje mögé. Felemel felső rész a lehető legmagasabbra emelje a testét, és ne emelje fel a lábát a padlóról. Eleinte nem valószínű, hogy sikerül, ezért megkérhet valakit, hogy tartsa meg őket, vagy egyszerűen csak csúsztassa például a lábát a kanapé alá. Végezzen 10-szer 3 megközelítésben.

3. Egy másik testtartási gyakorlatot a padlón ülve végeznek. Tedd keresztbe a lábaidat, tedd a kezeid a hátad mögé, és zárd össze őket. A karjaidnak egyeneseknek kell lenniük. Fordítsa el a törzsét balra és jobbra. Tehát 3 sorozat 25 alkalommal.

4. A hát megerősítéséhez megfelelő gyakorlatokat kell végeznie. Az egyikhez súlyokra lesz szükség. Fogj egy súlyzót a kezedbe. Kiinduló helyzet - álljon egyenesen. Hajoljon előre a lehető legalacsonyabbra, hogy 90%-os szöget hozzon létre, és egyenesítse ki. Tehát ismételje meg 10-15 alkalommal 3 megközelítéshez.

Üdvözlöm, a mai cikk főleg lányoknak szól. Nem fogjuk megvitatni, hogyan lehet felpumpálni a legszélesebb szárnyakat, vagy hogyan kell felemelni egy súlyzót, hanem arról fogunk beszélni, hogyan lehet a legvonzóbbá tenni egy lányt egy elegáns hátsó kivágású ruhában, nevezetesen kitaláljuk, hogyan felpumpálni egy lány hátát otthon vagy bent tornaterem.

Szép és hasznos

Gyakran észrevettem, hogy amikor edzőterembe jönnek, elsősorban a hasizmukat és a feneküket szeretnék felpumpálni, karjukat megformázni, feszes mellek, de ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk a hátizmokról sem. Annyi időt kell rá szánnia, mint a test bármely más részére.

Az tény, hogy ez a gyönyörű, felfújt hát egy másik mutató gyönyörű alak, hanem a tested asszisztense:

• a hát a mag, a mozgásszervi rendszer kulcseleme;
• segít megszabadulni a görnyedtségtől;
• segít megszabadulni a hátfájástól az ülőmunka során;
• megóvja a gerincet a görbülettől és más betegségektől.

A felpumpált hát másik előnye, hogy többnek köszönhető széles vállak a derékhibák kisimulnak. A V alakú törzs karcsúsítja a lányt.

Milyen izmok érintettek?

Elég egyszerűnek tűnhet a hátad pumpálása. Van egy bizonyos gyakorlatsor, amely lefedi az egész hátat. Természetesen vannak ilyen gyakorlatok, de a nagyobb eredmények elérése és a több haszon elérése érdekében minden izmot külön kell pumpálni, és ehhez kitaláljuk, hogy pontosan milyen izomszövetek vannak a hátunkon:

• - rajtuk múlik a testtartásod, akár görnyedsz, akár nem. Ahhoz, hogy érezze, mi működik pontosan, csak fel kell emelnie és le kell engednie a vállát.
• A lat az alapok alapja. Ez a hát fő erőssége, és ők felelősek a karok munkájáért.
• A teres major izom az úgynevezett „szárnyak” a férfiaknál. Ennek az izomnak a képzése nem annyira népszerű a lányok körében, de ha egy kicsit szélesebbé teszi, vizuálisan csökkenti a derekát.
• Az erector spinae izom jó formában tartja a gerincet, és megakadályozza annak kilazulását, úgynevezett fűzőt hozva létre. Ha kellő figyelmet fordítunk rá, sok problémát, betegséget elkerülhetünk.
• Ágyéki- alsó izmok. Érezted már valaha is kényelmetlenséget ezen a területen? Ezt a gyenge, edzetlen izmok miatt érzed.

Könnyű edzés

Milyen előnyökkel jár az otthoni munkavégzés saját súlyaés nem használja az edzőtermet? BAN BEN tornaterem sok szimulátor, amelyek a legkisebb elemeket is felpumpálják izomszövet, ez határozottan jó. De a saját súllyal végzett gyakorlatoknak köszönhetően több olyan elem is részt vesz egyszerre, amit a szervezetünk nagyon szeret. Tehát kezdjük a testsúlyos gyakorlatokkal, amelyeket kényelmesen végezhet otthon.

1. Kar- és lábemelés. Kiinduló helyzet: négykézláb, hát egyenes. Emelje fel a bal karját és a jobb lábát egyszerre, és fordítva. Hogy még jobban kidolgozhasd, a felső fázisban tarthatod a végtagjaidat, és kis amplitúdóval ringathatod fel-le.

2. A test felemelése. Kiinduló helyzet: hason fekve, a lábak egyenesek egymás mellett, a karok könyökben és a fej alatt hajlítva. A gyakorlat során a lábak felemelése nélkül emelje fel felsőtestét. Minél magasabb, annál jobb. Ne feledje, hogy csak a hátát kell megfeszíteni, nem kell felemelnie magát a karjával. Ráadásul itt a fenék jól pumpált.

3. Lábemelés. Ugyanebből a helyzetből, hason fekve, karokkal a feje alatt, egyenesen emelje fel a lábát. Az alsó izmok kidolgozottak, és a csípő is jól kidolgozott. Ne emeld fel a tested!

4. Nehezebb feladat. Kiinduló helyzet: mint az előző 2 gyakorlatban. Eközben enyhén emelkedjen fel a hasán, és ugyanakkor tárja szét a lábát és a karját oldalra. Próbáld meg nem hajlítani a végtagjaidat. A végrehajtás során a hát minden eleme nagyon hatékonyan dolgozik.

Növeljük a terhelést

Általában érdemes megjegyezni, hogy minden saját súlyú edzést ki lehet egészíteni súlyokkal - súlyzókkal vagy vizes palackokkal, ha az edzések eredeti formájukban túl könnyűek. A specifikusabb gyakorlatokat a legjobb az edzőteremben végrehajtani:

1. . Álló helyzetből, a lábakat összefogva, a kezeket súlyzókkal az oldaladon, kezdje előre dönteni a törzsét. Ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes. Addig hajtsa végre, amíg a test párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez a gyakorlat remekül hat a latissimus izomra. Ha hozzáadja a karok hajlított helyzetből történő felemelését, a trapéz össze fog kapcsolódni.
2. Karjait a mellkasához húzva. Álló helyzetből indulunk, lábak vállszélességben, kezek lent magunk előtt. Elkezdjük húzni a karjainkat a mellkasunkhoz, könyökünket oldalra terjesztjük. Miután kissé rögzítette az új pozíciót, tegye vissza a kezét. Azt gondolhatnád, hogy ez a gyakorlat csak a karjaidat edzi, de valójában több mint 3 hátizomra jó hatással van. Részletesebb gyakorlat.
3. Márton. Gyermekkora óta ismert, az egész hátat befedi. Az egyik lábon való egyensúlyozáson alapul, míg a másik lábát addig emelik, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. A test előrehajlik, a karok oldalra oszlanak. Ebben a helyzetben egyszerre hajthat végre ismétléseket és rögzíthet statikus helyzet. A gyakorlat súlyokkal való kiegészítésével még hatékonyabbá teszi azt.

Mint látható, a gyakorlatok listája meglehetősen széles.

Az alábbiakban azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót, amelyben többet megtudhat a test ezen részének edzéséről. Összegzésként érdemes elmondani, hogy a hátizmok a legtöbb edzéstípusban terheltek, de nem szabad lazítani, és hagyni, hogy a „mag” sorsa alakuljon. Van egy gyakorlatblokkja, amely segít megerősíteni izomrendszerét.

Nekem ennyi, ne felejts el feliratkozni a blogfrissítésekre, nehogy lemaradj a fontosról érdekes hír. Találkozunk!

Nincsenek speciális tippek arra vonatkozóan, hogyan lehet felpumpálni egy lány hátát a természetben. Az arról szóló beszélgetések, hogy hogyan lehet javítani a testtartást, és nem növelni a háti latissimus izom térfogatát, inkább a baletthez kapcsolódnak, mint a baletthez. erő edzés. Tehát ha kétségbeesetten nem szereted a fejlett izmokat, és a „felpumpálás” alatt olyasmit értesz, mint a testtartás javítása vagy a zsírtól való megszabadulás, akkor jobb, ha az erőfitnessen kívül más eszközökhöz fordulsz. Ha a megkönnyebbülés és a hangerő nem tabu, használhatja a jól bevált technikákat.

Hátizom gyakorlatok az edzőteremben és otthon

Az edzőteremben a hátuk felpumpálásához a lányok általában körülbelül a következő komplexeket használják:

• felhúzás a vízszintes sávon;
• vontatás felső blokk a kulcscsontokhoz (vagy a mellkas tetejéig);
• az alsó blokk derékba helyezése ülő helyzetben;
• gyakorlatok szabad súlyokkal - evezős súlyzók és súlyzók az övhöz, pulóverek.

Otthon nem sok lehetőség maradt - egy vízszintes rúd a felhúzáshoz és a súlyzó ferde helyzetben történő alhasba való behozatalának minden változata. Az első mozdulat alapnak számít, érdemes megtanulni az előadást, még ha nem is könnyű. Vannak, akik helyettesítik a felhúzó gyakorlatot a gravitronban – ez segíti a mozgást és javítja a testtartást, de ellentétben klasszikus változat, nem érinti a test közepét, és nem a lordózis megelőzése.

A lányoknál a hátizmok felpumpálásának elve nem sokban különbözik - izomcsoportonként legfeljebb 12 megközelítést kell végrehajtania munkasúllyal, és növelnie kell az izomfáradtságot. Kezdők számára a legegyszerűbb a klasszikus módok használata - sorozatonként nem több, mint 8-12 ismétlés.

A „hát fogyás és az oldalról való megszabadulás az edzőteremben” témájú különféle trükkök általában nagy ismétlésszámú edzéssel végződnek. De kellően gyenge technikával veszélyes is lehet a számára mellkasi gerinc, és a vállízületek, mivel kellő kontroll nélkül, lengő módon hajtják végre. Általában érdemes elhagyni az ilyen jellegű kísérleteket a technika kidolgozásáig.

Szükséges holtfelvonó hogy egy lány felpumpálja a hátát? Abban az esetben, ha nincsenek egészségügyi ellenjavallatok a végrehajtására, és a technikát kifejlesztették, segít növelni az izomtömeget és a térfogatot. De ebben az esetben egy klasszikus, jó technikával rendelkező mozgásról beszélünk, és nem a román holthúzásról, amiben a hangsúly a hátsó felület comb és fenék.

Fontos: ha osteochondrosisa vagy gerincgörbülete van, számos mozgás ellenjavallt lehet. A hajlott sorokat ugyanazokkal a mozdulatokkal pótoljuk, de fekvő helyzetből arccal lefelé egyenesen ill. lejtős pad. Felhúzás lehetséges, de a hintázást és a rugdosást teljesen ki kell zárni.

Felhúzás nélkül pumpálja fel a hátát

A női edzéseken általában minden azon múlik, hogy a kezdő nem tudja pontosan ezt a mozgást végrehajtani. Sokan élettanilag elérhetetlennek tartják, de ez nem teljesen igaz. A kezdők megtanulhatnak húzódzkodni, és ezt egyenes széles markolattal végezhetik.

Fontos, hogy a mozgás elsajátítását fokozatosan közelítsük meg. Érdemes a „párhuzamos” vagy „ausztrál” változattal kezdeni, fokozatosan haladva a negatív és teljes felhúzások felé.

A felső blokk tolóereje teljes csere Felhúzni? Nem, mert nem működik keresztirányú izom nyomja meg. Azonban még ha csak szimulátorokban edz, jelentősen javíthatja izmai formáját, erőre tehet szert, és felkészítheti magát a bonyolultabb mozgásokra. Bizonyos sportok – tenisz, úszás, gyakorlatok – részvétele segít a lányoknak felpörgetni a hátukat. sportakrobatikaés torna.

Az egészségügyi okokból sportolók számára célszerű az edzőtermi munkát legalább általános medencés fejlesztő órákkal kiegészíteni, hogy gyorsabban és a lehető legkevesebb energiaveszteséggel érjék el céljukat.