Milyen izmok dolgoznak holttestemeléskor? Videó arról, hogyan kell helyesen végrehajtani a szumó stílusú emelést. A gyakorlat alapelvei

A legnagyobb izomcsoportok az alsó végtagokban helyezkednek el, így a lábak fejlesztése nem kevésbé fontos, mint más testrészek. Ahhoz, hogy fitnesz közben elérje céljait, folyamatosan új gyakorlatokat kell tanulnia és növelnie kell a terhelést, ami lehetővé teszi, hogy nem csak az edzések alatt, hanem után is kalóriát égethet el.

Egy olyan program, amely magában foglalja a szumó emelést, amelyről valószínűleg szinte mindenki hallott, lehetővé teszi a tevékenység változatosságát. A gyakorlatnak semmi köze nincs az azonos nevű harcművészetekhez. Semmiképpen sem változtat az emberből lenyűgöző méretű harcossá.

A mozgás gyakorlatilag nem hasonlít a harcművészetekhez. Övé fő jellemzője az, hogy lehetővé teszi a lábak tökéletes edzését. Engedélyezzem ez a feladat edzeni vagy sem? Ez a kérdés sok sportolót érdekel. Csak akkor lehet válaszolni, ha teljesen megismerte a megvalósítás technikáját.

A kezdő sportolók számára sokkal könnyebb a holthúzás klasszikus holthúzás. Ez az ízületek természetes helyzetének köszönhető. A gyakorlat kiválóan alkalmas alacsony és túlsúlyos sportolók számára. A szumófajta inkább a magas sportolók számára alkalmas, mivel lehetőségük van csökkenteni a mozgásteret és növelni az emelt súlyt.

Nem ez az egyetlen különbség. A klasszikus változat lehetővé teszi, hogy többet dolgozzon gluteális izmokés kisebb mértékben a comb belső területe. A szumó fordítva működik. A belső combok maximálisan kihasználtak, a fenék minimális terhelést kap. Ezért a holthúzó variációk közötti választás attól függ, hogy mely izmok igényelnek több munkát.

A legjobb természetesen az edzés különböző szakaszaiban váltogatni a lehetőségeket. Mert ha teljesen elsajátít egy programot, eljön egy pillanatra a sajátos kényelem. A sportoló jól megbirkózik az elvégzett gyakorlatokkal. Minden mozdulat automatizált, a súly pedig könnyen kezelhető. Ez egyrészt megkönnyíti az edzést, másrészt viszont nem előnyös.

Változások szükségesek a képzési programban. Ennek több oka is van:

1. Az izmokat edzés közben mindig sokkolni kell. Ha nincs feszültség és stressz, az izomcsoportok alkalmazkodnak a terheléshez. A mennyiség növekedése lelassul, és az erőindikátorok megállnak. Következésképpen a megszokott mozgások már nem sokkolják az izmokat. Fejlődésük leáll, ahogy a hatás elmúlik. A sportoló nem érez fájdalmat, amikor másnap reggel felébred az edzés után, az erőmutatók és az izomtömeg nem nő, még akkor sem, ha rendszeresen edz. Az ismert mozdulatok elhagyása és újak hozzáadása tónusossá teszi az izmokat, mivel folyamatosan feszültek, ezért a térfogat és az erő növekedni kezd.
2. Az új mozgások fontosak a test harmonikus fejlődéséhez. A gyakorlatok sokféleségének köszönhetően különböző izmok vesznek részt, így az izmok egyenletesen fejlődnek.

Nem szükséges teljesen megváltoztatni az edzésprogramot. A vonóerő változásának megváltoztatásakor a mozgás kissé eltérő manipulációk és terhelések végrehajtását jelenti. Ez bőven elég ahhoz izomrostok elkezdték másképp kidolgozni, alkalmazkodni az új terhelésekhez, és így növekedni. A térfogat növekedése az erő növekedésével jár. Ezt lehetetlen lesz elérni, ha amikor az edzőterembe jön, újra és újra ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre.

A saját módosításai nélkül tréning program nem lehet előrelépést elérni. Előbb-utóbb eljön az idő, amikor gyakorlatokat kell váltanod. Ellenkező esetben a következő cél nem valósul meg. Ezért a holtponti emeléseket különféle változatokban kell végrehajtani.

A különbség a szumó emelés és más változatok között

Ez a típusú felvonó bizonyos okok miatt kapta a „sumo” nevet. A végrehajtás klasszikus változata a következő műveletek végrehajtását foglalja magában:

1. súlyzós súlyzó van a sportoló előtt;
2. ereszkedjenek le, szinte egy guggolást végezzenek úgy, hogy a lábuk majdnem vállszélességben legyen egymástól;
3. fogja meg a súlyzót, tartsa a hátát teljesen egyenesen;
4. robbanékony mozdulatot végezve a lövedéket felemeljük, kezünkkel a súlyzót tartva, az alsótest erőfeszítésével lökjük ki magunkat.

Így az alsó test szinte minden izomcsoportja érintett. A hát alsó része is részt vesz a munkában. Ha meg kell dolgoznia a trapézt, akkor helyesen kell tartania a vállát.

A szumó változat alig különbözik a klasszikustól. A különbség abból adódik, hogy a lábak kissé eltérő pozícióba vannak helyezve, ami a sportolót más mozgásra kényszeríti. Színreállítás alsó végtagokés oda vezetett, hogy a felemelést „szumónak” nevezték. Végrehajtásakor a sportoló olyan, mint egy szumóbirkózó, aki dobásra készül.

Ha elképzelünk egy nagy japán bunyóst, akkor nem csak harcolni megy ki, hanem elszántságát is demonstrálja ellenfelének egy olyan pózban, amely magában foglalja a lábai széles kitartását. Ez a póz különbözteti meg a szumó emelést a klasszikus változattól. A lábfejek nemcsak a vállöv szintjénél szélesebbek, hanem a csípő is kifelé fordul. Ez a pozíció a szumóbirkózóéhoz hasonlóan a holthúzás kiindulópontja.

Megfelelő deadlift technika

Ez a vontatási lehetőség nem jellemző. Ritkán lehet megfigyelni az edzést végző sportolóknál tornaterem. Vannak olyan fitneszközpontok, ahol senki sem gyakorol semmilyen variációt. Aki a már megszokottá vált klasszikus változatot készíti, annak nem okoz gondot a szumó elkészítése.

Valami emlékeznivaló

A láb helyzetének megváltoztatása megváltoztatja az érintett izomcsoportokat. A szokatlan pozíció körültekintést igényel a súlyok emelésekor. Azok, akik először végzik el a holthúzás ezen változatát, ne használják a szokásos súlyt. Jobb, ha könnyít a terhelésen, hogy érezze saját testének reakcióját.

Ezután, miután kirakták a rudat, a súlyzó elé állnak. A lábakat vállszélességben helyezzük el egymástól. Ez szorító érzést és szorító érzést okozhat a belső combokban. Ezért, ha még nem végzett bemelegítést, jobb, ha először bemelegít egy kicsit. Ebből a pozícióból több guggolást is végezhet. Ez leköti azokat az izmokat, amelyeket a jövőben edzeni.

Teljesítmény

A pozíció elfogadása után a bemelegítés befejeződött, folytassa a gyakorlattal:

1. Fogja meg a súlyzót, tartsa egyenesen és vízszintesen a hátát. A rúd megfogásához hajlítsa meg a derékt. A markolat hasonló a klasszikus változathoz, amikor a kezek megközelítőleg ugyanolyan szélesek, mint a vállak. A tapadásra nincsenek szigorú követelmények. Sokféle variáció használható. Minden a preferenciáktól és a saját kényelmétől függ. Használjon alsó markolatot, kézi markolatot vagy más markolatot. A kísérletezés elfogadható.
2. Leengedik, kissé meghajlítva a testet. Mivel a lábak szélesek, a combok szinte párhuzamosak a padló felületével. Rendkívül fontos, hogy a hátad teljesen egyenes legyen, mellkas, akárcsak a tekintet, előre irányul. Az emelt súly nagy része a lábak hátsó részében van. Egyenesítse ki robbanékony, éles mozdulattal, amelyet a lábak lenyomásával hajt végre. A lényeg az, hogy a sportoló csak a rudat kapaszkodik, a lövedéket pedig kizárólag a test alsó része tolja ki.

Abban a pillanatban, amikor a rúd keresztezi a térdét, a medence előre van tolva, a lapockák össze vannak hozva. Ennek a mozgásnak köszönhetően vállöv rugalmasabbá válik. A terhelés növelése és a vállak maximális kihasználása érdekében ezen a ponton elhúzódnak, a lapockák behúzva maradnak, és csak ezután térnek vissza a kiindulási helyzetbe. Mindig ellenőriznie kell a törzs helyzetét, miközben leengedi a lövedéket. Amikor a léc ismét lefelé van, felemelkedik, és minden megismétlődik a kezdetektől fogva.

Miért szumó emelés?

A technika és a klasszikus deadlift hasonlósága felvet egy logikus kérdést: miért kell szumózni, ha gyakorlatilag nem különbözik a két lehetőség. Van köztük különbség, és ez a lábak helyzetében rejlik.

A lábak közötti távolság növelésével a lövedék sokkal kisebb magasságba emelkedik. A csípőt kifelé fordítva jól megdolgoztathatja a térd alatti inakat. A keskenyebb testtartás azt eredményezi, hogy a súly egyenletesen oszlik el a vádlikon, a farizmokon, a négylábúakon és a combokon. A széles helyzet éppen ellenkezőleg, megterheli a combizmokat. Ezáltal a szumó emelés az egyik legjobb gyakorlatok tanulmányozni ezt a területet.

A combok hátsó izomcsoportjai is részt vesznek a munkában, de ezek némileg másképp dolgoznak, mint más gyakorlatoknál, ahol a test alsó része érintett. Ha olyan testhelyzetben van, amelyet úgy terveztek, hogy megterhelje a combhajlító izmokat, akkor feltételeznie kell, hogy az izmok megfelelő módon működnek. A terhelés a belső területre és a bicepszre egyaránt vonatkozik. Ezért a holthúzás ezen változatának végrehajtása elősegíti az egész láb izmainak bevonását, nem csak a fenék alatti izmokat.

A belső combok erősítésével az egyéb gyakorlatok, amelyek az alsó testet célozzák, sokkal könnyebbé válnak.

Milyen izmok dolgoznak a szumó emelésben?

Nem szabad feladni a hagyományos holtversenyeket. Ez a legjobb gyakorlat, amely a hátsó test összes izomcsoportját megmozgatja. Az sem lehetséges, hogy a klasszikus változatot teljesen eltávolítsuk, és egy másik változatra cseréljük. Ez vonatkozik a szumóra is. A legjobb, ha kiegészíti az edzésprogramba, mivel ez a felemelés a hátsó test izmait is igénybe veszi, de kissé eltérő módon, ami izomtónushoz vezet.

Deadlift a szumó a farizmokat és a combizmokat célozza meg. Sokkal nagyobb terhelést kapnak, mint ennek a gyakorlatnak a klasszikus végrehajtásával, vagyis a láb szűk helyzetével. Ez különösen igaz az inakra. Ugyanakkor az elrabló izomcsoportok is érintettek. Ezen kívül a négyfejű izom is működik. Az, hogy mennyire vannak megterhelve, a lábak szélességétől függ. Ugyanakkor az alkar is feszültebb, mivel a súlyzót kézzel tartják.

Szinte minden gerincizom másodlagos izom. A legfelső ponton, a lapockák összefogásával, a sportoló terheli, és ezért megdolgoztatja a trapézt. A stabilizáló izmok ehhez a deadlift variációhoz a hasizmok, a rombuszizmok és a csípőhajlító izmok.

Ki végezzen szumó emelést?

Mindenkinek ajánlott a szumó kipróbálása. Tekintettel azonban arra, hogy be tornaterem Lehetetlen az egész napot a holthúzás egyik vagy másik változatának csiszolásával tölteni, vagy a gyakorlatot fel kell venni a főprogramba, vagy néhány hetente egyszer végre kell hajtani a klasszikus helyett, hogy az alsó test izmai ne legyenek; legyen ideje alkalmazkodni ugyanahhoz a terheléshez és monoton mozgásokhoz.

A szumó sajátossága, hogy sokkal kevésbé terheli a gerinc régiót és alsó terület hátul. Ezért azok számára, akik sérülést szenvedtek vagy fájdalmat tapasztalnak ezen a testrészen, a felemelés ezen változata lehetővé teszi, hogy túlzott stressz nélkül edzenek ezen a területen, ami tagadhatatlan előny és csökkenti a kockázatokat.

Minta képzési program

A legtöbb súlyemelő gyakorlat magában foglalja képzési folyamat akár további térfogatszerzés, akár az erőmutatók növelése céljából. A kezdőknek nem szabad egyenesen beleugrani nehéz súly. Kicsiben kellene kezdeni. Még gyakorlott emelőknek sem ajánlott a szokásos súlyt emelni, mivel a változó hangsúlyok alkalmazkodást igényelnek.

Ha a cél az erő, csinálj 3 sorozatot 4 ismétlésből. Ez annak köszönhető, hogy nem a szumó az egyetlen húzógyakorlat, így nincs különösebb értelme arra törekedni, hogy mindent beleadj. Ha a holthúzást utoljára edzés közben hajtják végre, akkor négy megközelítést hajthat végre, de az utolsóhoz vegyen könnyebb súlyokat, és emelje fel tizenkét ismétlésre. Ez kapacitásig terheli az izmokat, és lehetővé teszi, hogy az edzés során az összes maradék energiát teljesen elégesse.

Azok, akik szeretnék növelni az izomméretet, de nem növelik az erőt, nyolc-tizenkét ismétlést kell végezniük. Ha a maximális ismétlésszámot minden nehézség nélkül megadják, akkor az emelt súlyt növelni kell. Ebben az esetben az ismétlések száma kilenc-tízre csökken. Három megközelítést kell végrehajtania. A szumó emelés csak akkor hoz maximális hasznot, ha az utolsó ismétlés után már nincs ereje újra felemelni a készüléket. Ellenkező esetben vagy túl könnyűek a súlyok, vagy növelni kell az ismétlések számát.

Összegzés

A húzógyakorlatok közül a holthúzás az egyik legjobb, mivel szinte teljesen leköti a törzs hátsó izomcsoportjait. A klasszikus variációnak minden emelő edzésprogramjában jelen kell lennie, de a szumónak is helyet kell kapnia benne.

A hagyományos felemelésekkel ellentétben a szumó remek munkát végez a farizmok és a combizmok megmunkálásában, de más szögből. Ez az opció lehetővé teszi, hogy még azok számára is végezzen emelést, akik sérülés vagy hátfájás miatt elkerülték ezt a gyakorlatot. Az általános edzésprogramban szerepel, vagy időnként szumó emeléssel helyettesítik, hogy sokkolja az izmokat.

Ezt a deadlift-változatot nem szabad figyelmen kívül hagyni. Lehetővé teszi az edzések változatossá tételét, és folyamatosan vagy időszakosan be kell építeni a programba, ha a fizikai aktivitásra fordított idő maximális hasznát szeretné hozni.

A deadlift az egyik legfontosabb és leghatékonyabb gyakorlat. Különféle sportcélok elérésében segíthet, minden attól függ, hogy pontosan hogyan csinálja ezt a gyakorlatot.

Tud! Ha az edzésprogramjában nem szerepel a holthúzás variációk közül, akkor kirabolja magát. Hiszen ha a tapadást is bevonja az edzéseibe, lényegesen nagyobb eredményeket érhet el!

Ebből a cikkből megtudhatja:

1. Milyen izmok dolgoznak holthúzás közben?
2. Mi a gyakorlat hatékonyságának titka?
3. Milyen típusú emelés létezik, mi a különbség?
4. Hogyan lehet maximalizálni a hangsúlyt a fenék és a comb hátsó izmaira egy gyakorlat végrehajtása során?
5. Hogyan kell helyesen végrehajtani az egyes deadlift variációkat?
6. Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket?

Őfelsége, teheremelés!

A felvonót joggal tekintik mindannyiuk királynőjének. erősítő gyakorlatok. Lehetővé teszi a sportoló számára, hogy egyszerre több problémát is megoldjon:

• Segít növelni izomtömeg;
• Összpontosítson bizonyos izomcsoportok (például fenék) fejlesztésére;
• Jelentősen növelje fizikai erejét.

A deadlift valóban nagyon hatékony és nélkülözhetetlen gyakorlat. helyettesíthető lábnyomóval, fekvenyomás súlyzóval vagy.... De egyszerűen nem létezik olyan gyakorlat, amely úgy hatna a testre, mint egy holtponti emelés, és ugyanazt a hatalmas izomtömböt érintené.

Ezt csinálod nehéz gyakorlat hogyan váltja ki a halálemelés az anabolikus hormonok erőteljes felszabadulását a vérbe.

Természetesen egy ilyen összetett gyakorlatban számos árnyalat van, amelyekkel tisztában kell lenni, és amelyeket be kell tartani. A Deadlift egy igényes fiatal hölgy, aki komoly hozzáállást, minőségi bemelegítést és számos szabály betartását igényli a gyakorlat végrehajtása során. Arról nem is beszélve, hogy a gyakorlatoknak többféle változata létezik, és mindegyik teljesen más hatással van a szervezetedre. A lábak helyzete, az eszköz, amellyel a gyakorlatot végzik, a munkasúly - mindez óriási szerepet játszikés erről minden bizonnyal kicsit részletesebben lesz szó.

Milyen izomcsoportok érintettek?

A holtponti emelés nagyszámú izomcsoport bevonását igényli. Ez az egyetlen gyakorlat, amely teljesen megterheli a lábizmokat és hátul egyszerre, valamint hatalmas számú kis izomcsoport, amelyek stabilizátorként működnek.

A holthúzás különböző variációival (ezekről egy kicsit később beszélünk) áthelyezheti a hangsúlyt bizonyos izomcsoportokra. Mondjuk a deadlift klasszikus változata maximálisan megterheli az egész testet, míg a román deadlift (a holtfogás egyenes lábú változata) elsősorban a farizmokat és a combhajlító izmokat célozza meg.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az izomcsoportokat, amelyek „be vannak kapcsolva” a holthúzás során.

A mozgásban részt vevő izmok:

• Gluteális izmok;
• Nagy kerek izmok hátak;
• Latissimus izmok;
• hátsó comb;
• Trapéz izmok;
• rombusz izmok;
• Gerincfeszítő izmok;
• Valamint számos más kis izomcsoport, beleértve az egyenes hasizmot stb.

Mindezek az MG-k aktívan részt vesznek a mozgásban, és jó edzésben részesülnek.

A videóban beszélünk a deadlift végrehajtásának technikájáról, milyen hibák fordulhatnak elő végrehajtásuk során, illetve a dolgozó izmokról.

A holthúzás típusai, végrehajtási technika

Klasszikus

A helyzet a klasszikus holthúzás végrehajtásakor a következőképpen néz ki: a lábak vállszélességben, a markolat szélesebb, mint a vállszélesség, a rúd az elején érinti a lábszárakat, és úgy tűnik, hogy az emelés során a combok mentén „csúszik”.

A klasszikus változatban a fő munkát a hátizmok végzik, a lábak csak a kezdeti szakaszban segítenek felemelni a súlyzót a padlóról.

És most arról, hogyan kell helyesen végrehajtani a holtfelvonó klasszikus változatát.

A gyakorlat technikája:

1. Álljon a súlyzó elé úgy, hogy a rúd a lábad közepén legyen, és érintse a lábszáraidat.
2. A lábad szélessége vállszélességű vagy valamivel keskenyebb. A lábak kissé kifelé fordíthatók.
3. A lábakat teljes felületükkel szilárdan a padlóra kell helyezni, nem szabad felemelni sem a sarkukat, sem a lábujjakat.
4. Fogja meg a rudat úgy, hogy a két kéz és a tányérok közötti távolság mindkét oldalon azonos legyen. A klasszikus markolat szélessége valamivel szélesebb, mint a vállszélesség.
5. Guggoljon a lehető legalacsonyabbra, és teljesen egyenesítse ki a hátát. Ideális lesz, ha ívet kap a hátán.
6. Húzza hátra a vállát, szorítsa össze a lapockáit. A fej egyenesnek tűnik, ne döntse le!
7. Ebben a helyzetben (fej egyenes, hát egyenes, láb szilárdan a padlón, erős markolat) kezdj el felemelkedni a guggolásból, miközben megtartod a hátad helyzetét!

A hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie a teljes mozgás során. Ennek elmulasztása sérülést okozhat.

8. Emelés közben a rúdnak szó szerint át kell csúszkálnia a lábszáron és a combján.
9. Az emelés utolsó fázisában egyenesedjen fel teljesen, és mozgassa kissé előre a medencéjét. A rúd még mindig érintkezik a testtel. Maradjon ebben a helyzetben egy kicsit, majd kezdje el leengedni a rudat.
10. A súlyzó leengedésének folyamata teljesen megismétli az emelés folyamatát, de csak fordított sorrendben! Soha ne dobja a súlyzót a padlóra. Lassan engedd le magad, miközben fenntartod helyes pozíció testek.
11. Ismételje meg a mozgást.

"Sumo"

A köznyelvben a felhúzás ezen változatát „Sumo”-nak hívják. A lábak széles tartása miatt az állás nagyon hasonlít a szumóbirkózók harc előtti főállására.

A lábak helyzete a lehető legszélesebb legyen, a lábak néhány milliméterre vannak a lemezektől, és oldalra vannak fordítva, a markolat úgy helyezkedik el, mintha „a lábak között” lenne.

A lábak ezen helyzetét a teljes mozgás során meg kell tartani. A hátnak is a lehető legegyenesebbnek kell lennie.

A szumósor maximálisan megterheli a comb belső és hátsó részének izmait, munkára kényszerítve a legmélyebb izmokat.

A szumósor elsősorban a lábizmokat terheli, a hát minimálisan érintett. Azt lehet mondani Ez a gyakorlat a nagyon széles lábakkal végzett guggolás analógja.

A Sumo deadlift végrehajtási technikája teljesen megegyezik a klasszikus változatéval. Az egyetlen különbség a lábak szélessége és a lábfejek forgási foka.

A többi szabály változatlan marad: egyenes hát a teljes mozdulat alatt, a fej előre néz, simán süllyesztve.

Érdemes elmondani, hogy a Sumo deadlifteket gyakran különböző markolatokkal hajtják végre. Ez egy olyan markolat, amelyben az egyik tenyér tenyérrel felfelé, a másik tenyérrel lefelé fogja a rudat. Ez segít abban, hogy a nehéz súlyzót a lehető legszorosabban tartsa. Kis méretekben ennek a markolatnak semmi értelme.

román holthúzás

Ezt a deadlift variációt a maximális izomfejlődésre tervezték. hátsó felület a combok és a farizmok. Ezt nyugodtan mondhatjuk A román holthúzás az egyik legjobb farizom gyakorlat. De! Nagyon fontos, hogy helyesen tedd. A technika első pillantásra nagyon egyszerű, de vannak buktatói.

Bár a romániai emelés egyik neve úgy hangzik, mint „egyenes lábú emelés”, a gyakorlat során a lábak mégsem egyenesek. A teljes mozgás során a térdízület enyhe hajlítását kell tartania.

Érdemes elmondani, hogy mivel ezt a gyakorlatot kifejezetten a comb hátsó részének és a farizmok fejlesztésére tervezték, a gyakorlatban a súlyok lényegesen kisebbek lesznek.

Ne kergess súlyt, figyeld a technikád minőségét, koncentrálj az izmaidban lévő érzetekre!

Tehát a gyakorlat végrehajtásának technikája:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetét. Vegyünk egy súlyzót/súlyzót, kissé hajlítsuk be a térdünket, tartsuk egyenesen a gerincünket. Enyhén döntse előre a testét.
2. Kezdje vissza mozgatni a medencéjét. Csak a medence! Ugyanakkor a rúd a lábaddal párhuzamosan esik le, anélkül, hogy előrehaladna! A lábak térdben enyhén behajlítva maradnak. Érezze, ahogy a combizmok és a fenék izmai megnyúlnak. A végponton a lábad még enyhén is remeghet – ez jó jel, ami azt jelzi, hogy a comb hátsó izomzata és a fenék izomzata miatt pontosan végzed a mozdulatot.
3. A mozgás végpontja a rúd térdmagasságban, vagy valamivel lejjebb. Minden a hát alsó részének rugalmasságán múlik, ha le tudod engedni a súlyzót a legmélyebbre, miközben a hátad tökéletesen egyenes lesz – tedd meg! Csak ne helyezze a súlyzót a padlóra, folyamatosan fenn kell tartania a combizom feszültségét!
4. Kezdj vissza mozogni. Menj fel pontosan ugyanúgy, ahogy lementél. A mozgás felső pontján ne egyenesítse ki a lábát - folyamatosan tartsa fenn a feszültséget.
5. Ismételje meg a mozgást.

Deadlift súlyzókkal

A holthúzás súlyzó helyett súlyzóval is végezhető. Az, hogy milyen eszközökkel dolgozik, alapvetően nem befolyásolja teste izomzatának munkáját, de befolyásolhatja a gyakorlat végrehajtásának könnyedségét.

Súlyzókkal a holthúzás bármely változatát végrehajthatja - „klasszikus”, „szumó”, „román” emelés. Technológiai különbségek nem lesznek.

A súlyzókkal végzett felemelést leggyakrabban kezdők végzik. akik most kezdték el elsajátítani a gyakorlatot. A helyzet az, hogy a súlyzókkal ellátott kezek a test oldalára helyezhetők, így a terhelés egyenletesebben oszlik el, és könnyebben megőrizhető az egyensúly. A súlyzókat egyébként akár maga elé tarthatja (mint egy súlyzót), akár oldalról.

A gyakorlat végrehajtásának másik előnye, hogy egyenes lábbal lejjebb tud menni, ha holthúzást hajt végre. De! Csak ha a rugalmasság megengedi. Pontosan addig kell süllyednie, amíg a háta el nem kezd kerekedni.

A testmozgás előnyei lányok számára

Valamilyen ismeretlen okból sokan a holttestemelést a férfi gyakorlatokkal társítják. Ez teljesen helytelen!

A súlyzós emelés variációja (akár klasszikus, akár szumó), valamint a romániai emelés remek gyakorlat a nők számára! Ez utóbbi egyébként az egyik legjobb gyakorlat a combizmok és a farizmok fejlesztésére. Ezért lányok, ha még nincs ez a fegyvertáratokban varázsgyakorlat- gyorsan iktasd be a programba, és garantáltan látni fogod az eredményt!

Ellenjavallatok, a sérülések elkerülése

Valamiért úgy gondolják A deadlift rendkívül traumatikus gyakorlat.

Nos, először is, minden gyakorlat nagyon veszélyes lehet, ha helytelenül csinálja, és elfelejti a jó bemelegítést. És a holtverseny messze van a vezetőtől.

Másodszor, maximális vagy szubmaximális súllyal végzett munka során sérülések keletkeznek, ami jellemző az erőemelésben részt vevő sportolókra. Ha nem dolgozik hatalmas súlyokkal, melegítsen be jóval a megközelítés előtt, kövesse a gyakorlat végrehajtásának technikáját, a sérülés esélye nevetségesen kicsi.

Ez minden! Ha még nem végez holthúzást, azonnal válassza ki az Önnek legmegfelelőbb lehetőséget, és vegye be a gyakorlatot az edzésprogramjába. Ne felejtsen el bemelegíteni, jól végezze el a gyakorlatot, és az eredmény nem fog sokáig várni!

A holthúzás gyakori gyakorlat az edzőteremben, és összetett gyakorlatnak számít az általa nyújtott kihívás miatt. a test minden izmára(kb. 95%). Annak ellenére, hogy minden csoport részt vesz a gyakorlatban, a láb és a has izmait különösen erősen terhelik.

Milyen izmok dolgoznak edzés közben?

Mint minden gyakorlatnál, ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor gondosan kövesse a technikát. Csak ha ez a feltétel teljesül, akkor a test megfelelően működik, és a gyakorlat előnyös lesz. Ellenkező esetben csak sérülést okoz.

Halálemeléskor több izomcsoport dolgozik egyszerre:

Ezeken a csoportokon kívül a karizmok is dolgoznak, mert ezek felelősek a lövedék felemeléséért és tartásáért. De nem nőnek ettől a gyakorlattól, csak egy kis terhelést és nyújtást kapnak. Létezik többféle deadlift, amelyek mindegyike különleges hatással van a sportoló testére.

Klasszikus holthúzás

A klasszikus változatban a gyakorlatot meglehetősen egyszerűen hajtják végre:

Ezzel a technikával érintett csoportok a merevítő izmok, a farizmok, a latissimus izmok, valamint a négyfejű izmok és a combhajlító izmok.

román holthúzás

Ez a gyakorlat különbözik a klasszikus gyakorlattól:

• lábak közötti távolság– kisebb, ezért ne váll szélességben helyezze el a lábát, hanem kissé keskenyebbre;
• Nincs szükség guggolj mélyen;
• medence adottnak kéne lennie vissza többet
• lábak ne hajoljon.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a gluteális csoportot, a combizmokat és a ágyéki régió.

Szumó emelés

A fő különbség a klasszikus változathoz képest lábtartás: kissé szélesebbre helyezkednek, és a kezek ugyanabban a helyzetben maradnak. Először kis súlyokkal kell dolgoznia, mielőtt felveszi a szokásos testsúlyát. A technika a következő:

1. Lábak a lehető legszélesebbre kell helyezni, és a lábujjakat 45-60 fokkal oldalra kell fordítani. Kezek tartsa a súlyzót vállszélességben, egyenes háttal;
2. előre hajolni a rúdhoz a hát nem hajlik, és a térdeket a lehető legmesszebbre fordítják oldalra;
3. Csinál belélegezni, emelje fel a súlyzót, kilégzés- Alsó;
4. A bárban a lehető legtöbbet kell tartani közel a lábhoz.

Hajlításkor és kiegyenesedéskor ne kerekítse a hátát, a súlyzó fel-le mozgatásakor pedig tartsa vissza a lélegzetét. Ezzel a gyakorlattal a csípő, azaz a bicepsz különösen hatékonyan edzett. A belső combok is jól kidolgozottak, de a gerinc erektorok szinte nem vesznek részt a munkában.

Súlyzósorok

Súlyzókkal is végezhető a holthúzás, ezt általában kezdők vagy sportolók végzik sérülés után, mivel a könnyű súly nem okozhat sérülést. Ezt a holthúzást a klasszikus módszerrel, a román módszerrel vagy a szumó módszerrel lehet végrehajtani. Ebben az esetben különböző csoportokon dolgoznak:

• extensorok hátul és ágyéki az osztályok maximális terhelés alatt vannak. Részt venni trapéz izmok a lattal együtt;
• munka négyfejű izom(nál nél román vágy- minimális), hamstrings, gluteus maximus (főleg a román holthúzásban);
• kap egy terhelést alkar izmai.

Ezeken a fő izomcsoportokon kívül mások dolgoznak, de sokkal kevésbé, mert az ő munkájuk a fő munkacsoportok segítése és a mag stabilizálása.

Kétségtelenül súlyemelés súlyzóval- Ez a leghatékonyabb alapgyakorlat az izomtömeg és -erő növelésére. Csakúgy, mint a súlyzós guggolás, a holthúzás is szinte minden izmunkat megdolgoztatja testünkben, és ez az, ami olyan csodálatos anabolikus reakciót vált ki. A felemelés előnyei ellenére azonban nem mindenki szereti ezt a gyakorlatot, mert attól tart, hogy megsérül a háta. Feltéve azonban helyes technika végrehajtása során a felemelés nem csak nem károsítja a hátát, hanem felgyorsítja a felépülést és javítja a testtartását is. Hogyan kell helyesen elvégezni a holttest emelésétés milyen izmok dolgoznak a gyakorlat végrehajtása során? Olvasson erről bővebben.

Súlyzó emelés: milyen izmok működnek?

Ha súlyemelést végzünk súlyzóval, szinte minden izomcsoport dolgozik. A fő terhelés azonban a comb négyfejű izmaira (négyfejű izomzatra) esik, bicepsz izmok csípő, gluteus maximus, gerincfeszítők, trapéz és rombusz alakú hátizmok. Ezen kívül a holtponti emelés nagyszerű az izmok számára. hasizomés alkar. Mint látható, a holtponti emelés során testünkben szinte minden izom dolgozik. Ezért a holthúzás a legjobb gyakorlat az izomtömeg és -erő növelésére. Az ábrán jól látható, hogy mely izmok dolgoznak holthúzás végrehajtásakor.

Hogyan kell helyesen elvégezni a holttest emelését. A klasszikus holthúzás végrehajtásának technikája:

1. Helyezze a súlyzót az emelvényre. Ezután lépjen a rúd közepére, és helyezze a lábát vállszélességre vagy valamivel keskenyebbre. Fordítsa kissé oldalra a zoknit. A súlyzónak a lehető legközelebb kell lennie a lábához.
2. Hajlítsa meg a derékt, és mozgassa hátra a medencéjét, engedje le magát guggoló helyzetbe. Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal. Vegyél egy mély levegőt, és feszítsd meg tested összes izmát.
3. A lábizmok koncentrált erőkifejtésével emelje fel a súlyzót a padlóról, és emelje fel térdmagasságig, miközben kilélegzi. Ezután húzza meg a súlyzót a hátizmokkal, amíg teljesen egyenes nem lesz. Az amplitúdó legfelső pontján tartson egy rövid szünetet.
4. Lassan engedje le a rudat ugyanazon az úton a test mentén a kiindulási helyzetbe, miközben belélegzi. Végezze el a szükséges számú ismétlést és megközelítést.

• Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, feltétlenül melegítsen be alaposan. Segít bemelegíteni, és minden izmot és ízületet felkészít az intenzív munkára. Helyes a holtba emelést könnyű súlyokkal kezdeni, és fokozatosan növelni a rúdon lévő súlyt.
• Minél szélesebb a lábak helyzete, annál rövidebb az amplitúdó. Én személy szerint a klasszikus, vállszélességű, vagy valamivel keskenyebb lábfejű, átlagos tapadású holthúzás végrehajtásának híve vagyok.
• Ne próbálja meg húzni a súlyt a kezével, különben megsérülhet a bicepsz. Tartsa a súlyzót egyenes karral, és csak a láb, a fenék és a hát izmait használva húzza.
• Ne kerekítse a hátát holthúzás közben. Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát, akkor a súlyzó súlya túl nehéz az Ön számára. Dobj le néhány tányért, és folytasd a gyakorlatot.
• Amikor dolgozik nagy mérlegekÜgyeljen arra, hogy sportos övet használjon a deréksérülések elkerülése érdekében. Bebizonyosodott, hogy az öv használata nemcsak a sérülés kockázatát csökkenti, hanem az erőt is körülbelül 10%-kal növeli.
• Végezzen holthúzást a háti edzés elején, amikor friss és energikus. Az izmok jó edzéséhez elegendő 3-4 munkamegközelítés 6-10 ismétlésből. Erősítéskor 5 sorozat, 3-5 ismétlés végrehajtását javaslom.
• Nehéz súlyok megtartásához használjon csuklópántot vagy más fogást.

Most már tudja, hogyan kell helyesen végrehajtani egy súlyemelést, és milyen izmok dolgoznak ennek során a legerősebb gyakorlat az izomtömeg és -erő növelésére.

Sok edző megerősíti, hogy a deadlift méltán szerepel az izomtömeg és -erő fejlesztésére szolgáló legjobb gyakorlatok listáján. Fontos megjegyezni, hogy csak akkor számíthat eredményekre helyes kivitelezés gyakorlatok minden árnyalatot figyelembe véve.

Mi az a halálemelés?

Aki gyorsan és hatékonyan szeretné edzeni a testét, annak ajánlott beiktatni az edzést alapvető gyakorlatok, amelyek sok izmot vonnak be a munkába. Ide tartoznak a holttestemelések, amelyeket be kell építeni a fogyni és edzeni vágyók edzésébe. izomfűző. A deadlift egy olyan gyakorlat, amelyet súlyzóval vagy súlyzókkal hajtanak végre. A sérülés kockázatának minimalizálása érdekében csuklópántokat használhat, amelyek rögzítik a súlyzót a kezében.

Mit csinál a halálemelés?

Ennek a gyakorlatnak a népszerűsége és hatékonysága annak a ténynek köszönhető, hogy tökéletesen stimulálja az izomnövekedést. Az edzés során a következő izmok vesznek részt leginkább a munkában:

1. Vissza. A fő terhelés a hát alsó részén összpontosul, ami a hajlítás/nyújtás érdekében működik. A latissimus dorsi izmok is fejlődnek.
2. Lábak és fenék. Akit érdekel, hogy mire való a holtponti emelés, annak tudnia kell, hogy a legtöbben tökéletesen működik problémás területek az emberi testre, és ez fontos a nők számára.
3. Alkarok és kezek. A súlyzó tartásához szükséges.
4. nyomja meg. Fontos a test stabilizálásához a helyes pozíció megtartása érdekében.
5. Trapéz és belső combok.

Deadlift - előnyei és hátrányai

Minden gyakorlatnak megvan a sajátja pozitív oldalai, de bizonyos esetekben kárt okoznak, segít megérteni, hogy érdemes-e odafigyelni vagy sem. Kezdjük azzal, hogy mit ad a deadlift, vagyis milyen előnyei vannak:

1. Alapvető gyakorlat, amely segít több nagy izomcsoport fejlesztésében.
2. Jelentősen növeli az ember erejét, ami lehetővé teszi, hogy más gyakorlatokat végezzen nagy súlyokkal.
3. A deadlifting segít eltávolítani a narancsbőrt a combokról és a fenékről, jó formát adva nekik.
4. Kisebb hátproblémák esetén megbirkózhat a fájdalommal.
5. Növeli a test állóképességét.
6. Segít megerősíteni az ízületeket, a lényeg a gyakorlat helyes végrehajtása.
7. Pozitív hatással van a szív, az erek és a légzőrendszer állapotára.

Fontos tudni, hogy miért veszélyes a felemelés, mert ez az egyik olyan gyakorlat, amely gyakran okoz sérüléseket, főleg a gerincvel kapcsolatban. Ennek elkerülése érdekében követnie kell a végrehajtási technikát, és figyelemmel kell kísérnie a hát helyzetét, amelynek egyenesnek kell lennie, enyhe ívvel a hát alsó részén.

Deadlift - technika

A választott vontatási módtól függetlenül számos fontos műszaki szempontot figyelembe kell venni.

1. Helyezze a lábát úgy, hogy lábujjai ugyanabban az egyenes vonalban legyenek, mivel az aszimmetria elfogadhatatlan.
2. Kezdj el gyakorolni vele könnyű súly hogy csiszolja a technikáját.
3. Bármilyen típusú holtponti emelés végrehajtásakor ne emelje fel a sarkát a padlóról. Vékony és egyenletes talpú cipő viselése javasolt.
4. A térd dörzsölés elleni védelme érdekében használjon kötést.

Klasszikus holthúzás

A gyakorlat klasszikus változatát gyakrabban használják. Az edzést mindenképpen bemelegítéssel kell kezdeni, a hát alsó részére és a térdre koncentrálva. Az első sorozatot súlyok nélkül kell elvégezni, hogy felmelegítsék az izmokat. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen végrehajtani a holtponti emelést, különös figyelmet kell fordítani a kiindulási helyzetre.

1. Helyezze a súlyzót a padlóra, és álljon mellé úgy, hogy a lába a rúd alatt legyen, vagyis át kell mennie a középpontjukon.
2. A lábak közötti távolságnak természetesnek és kényelmesnek kell lennie. Fordítsa kissé oldalra a zoknit.
3. Fogja meg a rudat egy szabályos markolattal, és helyezze azt a vállszélességnél valamivel szélesebb távolságra. Ha inkább nagy terhelés mellett szeretne dolgozni, akkor vegyes fogást használjon.
4. Guggolás közben hajlítsa be a térdét úgy, hogy a lábszára enyhén érintse a rudat. A combodnak majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
5. Az egész gyakorlat alatt előre kell nézni, különben fennáll az egyensúly elvesztésének veszélye.
6. Tartsa egyenesen a hátát, mert ha megkerekedik, megsérülhet. A hát alsó részén az ívnek enyhének kell lennie.

Miután a kiindulási pozíció minden pontját teljesítette, folytathatja a gyakorlatot. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell elvégezni a holttest emelését, fontos, hogy több fontos lépésen menjen keresztül.

1. Nem rángathatja fel a súlyzót, és nem is kell húznia. Az emelésnek természetesnek kell lennie.
2. Kezdje a felfelé irányuló mozgást a fejéből, majd emelje ki a térdét.
3. Amikor a rúd eléri a térdét, előre kell tolnia a csípőjét.
4. Nincs szükség arra, hogy megpróbálja teljesen kiegyenesíteni a térdét. Engedje le magát, a medencéjét hátrafelé fordítva, mintha a fenekével próbálna eltolni egy ajtót.
5. A rúd mozgásának egy pálya mentén kell történnie.

Klasszikus holthúzás

román holthúzás

Ez a lehetőség könnyűnek tekinthető, ezért gyakrabban választja a szebbik nem. Román súlyzós emelés képest klasszikus változat, nagyobb mértékben terheli a fenéket és a combot, de a hátizmok minimálisan érintettek. A gyakorlat ezen változatát egyenes lábakkal hajtják végre, vagy kissé behajlíthatja a térdét. A rúd le van engedve a lábszár középvonaláig. A fogyás és az izomfejlődés érdekében a román deadlift a következő séma szerint történik:

1. A kiindulási helyzet felvételét fentebb leírtuk. A rudat tenyerével lefelé kell tartani. A kezei közötti távolságnak valamivel kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
2. Kilégzéskor emeljük fel a súlyzót, és ezt lassan, rángatás nélkül kell megtenni.
3. Egyenesítse ki a törzsét, mozgassa előre a medencéjét. Végül lélegezzen ki.
4. Engedje le magát ismét, és nyomja hátra a medencéjét.

román holthúzás

Deadlift egyenes lábakon

Ez a bemutatott gyakorlat végrehajtásának legnehezebb változata, amelyet más néven holtfelvonó. Edzés közben sok izom vesz részt a munkában, de a combizom és a fenék kapja a fő terhelést. Az egyenes lábakon végzett deadlift gyakorlatok olyan sportolók edzésprogramjában szerepelnek, ahol fontos a jó futás és ugrás.

1. Vegye ki a fent leírt kiindulási helyzetet a klasszikus deadlift technika leírásában.
2. Belégzéskor engedje le a súlyzót, tartsa egyenesen a lábát. Ne feledkezzen meg a hát alsó részén található ívről.
3. Kilégzés közben térjen vissza az IP-hez.

Deadlift egyenes lábakon

Szumó emelés

A gyakorlat bemutatott változatát erőemelők találták ki, és gyakorlatilag nem használják más sportterületeken. A szumó stílusú felemelést a lábak elhelyezkedése különbözteti meg, amelyek közötti szélesség nagyobb, mint a vállak. Ennek köszönhetően a csípő és a fenék jobban működik. Ha helyesen hajtja végre, eltávolíthatja a terhelés egy részét a hátáról, amely a lábakra esik. A legnagyobb feszültség ezen érződik belső felület csípő. A szumó emelés a következő séma szerint történik:

1. Helyezze a lábát a vállánál szélesebbre, hogy a lábai a lemezek közelében legyenek. Fordítsa ki a zoknit oldalra. Hajlítsa be a lábát, és fogja meg a rudat. Hajoljon meg úgy, hogy a keze a lábai között legyen, a vállai pedig a rúd felett, és kissé ellazuljanak.
2. Hajlítsa meg a derékt, és belégzéssel kezdje el felemelni a súlyzót.
3. Amikor a térd felett van, tolja előre a medencét, megállítva a mozgást. Ugyanakkor a térdének ki kell egyenesednie. Még egy pont - a lapockákat össze kell hozni.
4. Engedje le magát úgy, hogy a medencéje hátrafelé mozog, majd hajlítsa be a térdét, miközben leengedi a rudat.

Szumó emelés

Deadlift Smithben

A Smith gép jelentős előnye, hogy a rúd csak egy pálya mentén mozog, így elkerülhető a lövedék ferdesége vagy elmozdulása. Mivel a stabilizáló izmok nem vesznek részt a munkában, a terhelés a csípőre, a fenékre és a hátra megy. A Smith holthúzás végrehajtása hasonló a fent tárgyalt lehetőségekhez.

1. Kezdésként állítsa be a rúd magasságát úgy, hogy az a combja közepén feküdjön. Tartsa a súlyzót pronált markolattal úgy, hogy a kezei közötti távolság megegyezzen a vállszélességgel. A karjaidnak egyeneseknek kell lenniük, a térdednek pedig enyhén hajlítottnak kell lennie.
2. Kilégzés, megdöntés, a medence hátramozgatása és a súlyzó leengedése. Ne feledkezzen meg a hátáról, amelynek egyenesnek kell lennie.
3. A csípő és a fenék megfeszítésével, belégzéssel térjen vissza az IP-re.

Deadlift Smithben

Deadlift súlyzókkal

Egy másik lehetőség hatékony gyakorlat, de itt súlyzó helyett súlyzót használnak. Az emelés végrehajtásának diagramja szinte megegyezik a klasszikus változatéval.

1. Tartsa a súlyzókat karnyújtásnyira a combja elején, tenyerével lefelé. A kiindulási helyzet fennmaradó árnyalatait fent ismertetjük.
2. Belégzés közben hajoljon le, nyomja hátra a csípőjét, és engedje le a súlyzókat. A karjainak egyenesnek, a hátának pedig egyenesnek kell lennie.
3. Kilégzés, visszatérés az IP-hez.

Deadlift súlyzókkal

Deadlift – sorozatok és ismétlések

A végrehajtás módja közvetlenül függ a képzés céljától. Gyakrabban a nőknél végzett holthúzó gyakorlatot fogyás, izomnövekedés és állóképesség növelésére használják. Azoknak, akik szeretnének fejleszteni testüket és fizikai mutatók, a következő séma javasolt:

• 1. megközelítés – 5 ismétlés palacsinta nélkül;
• megközelítés a 2. számhoz – 5-ször a maximális terhelés 50%-ával;
• 3. megközelítés – 3-szor 75%-kal;
• 4. megközelítés – 2-szer 90%-kal;
• a fő megközelítés akár 10-szeres munkasúllyal.

Deadlift - ellenjavallatok

Mielőtt bármilyen gyakorlatot végrehajtana, ügyeljen arra, hogy bizonyos helyzetekben testmozgás tilosak.

1. A lányok felemelése ellenjavallt, ha problémáik vannak a mozgásszervi rendszerrel.
2. Az edzés tilos azoknak, akiknek görbületei, sérvei és egyéb gerincproblémái vannak.
3. Az ellenjavallatok közé tartoznak a kéz-, könyök- és vállízületek betegségei.
4. Az erősítő gyakorlatok tilosak hipertóniás betegek és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára.