Lányok bicepsz. A lányoknak fel kell emelniük a karjukat? Gyönyörű testtartás erőfeszítés nélkül: vállgyakorlatok minden napra

Valamiért sok lány elfelejti megdolgozni a kar izmait, de hiába. A bicepsz gyakorlatok segítenek eltávolítani a felesleges zsírt erről a területről, kicsi és szép karformát kapva. Olvassa el anyagunkban speciális gyakorlatok bicepsz lányoknak.

Eva Longoria hollywoodi színésznő minden körülmények között gyönyörű és kecses. Egyformán nőiesen néz ki mindenben, amit visel: földig érő estélyi ruhát vagy tréningruhát. Kifinomult alakja pedig fontos szerepet játszik ebben. Kevesen tudják, hogy Eva Longoria kineológiából (az izommozgás tudományából) végzett, és pályafutása elején fitneszoktatóként dolgozott. A színésznőnek mindig is kiváló alakja volt. 157 cm-es magasságával súlya soha nem haladta meg a 44 kilogrammot.

Amint azt a gyakorlat mutatja, a karok felpumpálása az egyik legnehezebb feladat a nők számára. Így könnyen felpumpálhatjuk a fenekünket, a lábunkat, a hasunkat és a mellkasunkat, de a karunk edzése sok kellemetlenséggel jár. A szakértők szerint ez természetes. Ez azonban nem ok a képzés visszautasítására. Egyetértek, egy tónusos fenekű, lábakkal és pocakkal rendelkező lány viccesen fog kinézni a petyhüdt karok hátterében.

Fontos: Ne feledje, hogy az életkor előrehaladtával a nők karjaiban az izmok alakja megereszkedik, és csak gyakorlatok segítségével kerülhető el ez a sors.

Súlyzó bicepsz göndör

Vegyél magadnak megfelelő súlyzókat. Állj egyenesen, leengedett súlyzókkal a kezedben. Belégzéskor hajlítsa be a karját a könyökénél úgy, hogy a tenyere az arc felé nézzen. Vagyis a gyakorlat során megfordítja a kezét. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a könyökét a testéhez nyomja. Felemelheti mindkét kezét egyszerre vagy egyenként – ahogy Önnek kényelmesebb.

Súlyzók emelése bicepszhez - második lehetőség

Álljon a kiindulási helyzetbe, mint az első gyakorlatnál. Belégzés közben hajlítsa be a karját a könyökénél, tenyerével lefelé. A kéz nem forog. Kilépéskor térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 10 alkalommal. A gyakorlatot lassan hajtják végre.

Kalapács fürtök súlyzókkal

Álljon egyenesen, és vegye a megfelelő súlyzókat. A súlyzóknak leengedett kezekben kell lenniük, tenyérrel egymás felé. Kilégzéskor emelje fel a súlyzót a vállához, hajlítsa be a könyökét. Lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 10 alkalommal.

Fontos: Ez a gyakorlat megerősíti a bicepszedet. Ezt azonban hetente 3-nál többször nem szabad megtennie.

Széktámaszok

Ülj le egy székre, pihentesd a kezed vissza szék. A kijáratnál emelje fel a testét a karjával, majd lassan engedje le magát. A legtöbb fontos pont, csináld lassan, karjaid erejét felhasználva.

Ez a gyakorlat megmozgatja a kar összes izmát, és segít csökkenteni a testzsírt.

Érdekes: Sok lány fél felemelni a karját, mert attól tart, hogy Arnold Schwarzeneggerré változtatja őket szoknyában. Valójában nincs mitől félni: a női test úgy van kialakítva, hogy ne fenyegessenek minket nagy és faragott izmok. A női határ a farmakológia alkalmazása nélkül egy adott izomcsoport nagyon csekély körvonala.

- Oszd meg a hírt a közösségi médiában. Hálózatok

Eva Longoria hollywoodi színésznő minden körülmények között gyönyörű és kecses. Egyformán nőiesen néz ki mindenben, amit visel: földig érő estélyi ruhát vagy tréningruhát. Kifinomult alakja pedig fontos szerepet játszik ebben. Kevesen tudják, hogy Eva Longoria kineológiából (az izommozgás tudományából) végzett, és pályafutása elején fitneszoktatóként dolgozott. A színésznőnek mindig is kiváló alakja volt. 157 cm-es magasságával súlya soha nem haladta meg a 44 kilogrammot.

Hogyan kell megfelelően pumpálni egy lány bicepszét: gyakorlati technika

4 5 1 Sok lány kételkedik abban, hogy kellő figyelmet kell-e fordítania a kezei megmunkálására. A válasz erre a kérdésre egyértelmű – természetesen igen. Végül is a tónusos karok nagyon vonzónak és szexinek tűnnek. A bicepsz megfelelő pumpálása - olvassa el és nézze meg anyagunkat. Sajnos a lányok gyakran nem fordítanak kellő figyelmet arra, hogy a karjukon dolgozzanak, és ennek eredményeként ez negatívan befolyásolja alakjukat, mert gyönyörű test harmónium

Comb bicepsz: hogyan edz helyesen

A bicepsz femoris az emberi test egyik legtraumatikusabb területe, ezért óvatosan, de óvatosan kell edzeni. Olvassa el anyagunkat, hogyan kell megfelelően pumpálni a combhajlítót. A biceps femoris egy elterjedt név, amely a comb hátsó részén található több izmot egyesíti. Ezt a területet bicepsz femoris izomnak is nevezik.

Gyönyörű testtartás erőfeszítés nélkül: vállgyakorlatok minden napra

Milyen gyakran fáj a vállad a munkanap végén, de valójában nincs ereje kiegyenesíteni? A vállfájdalom nagyon gyakori probléma az irodákban dolgozók körében. Milyen vállgyakorlatok segítenek enyhíteni a kényelmetlenséget és erősítik az izmokat, olvassa el anyagunkban. A vállak igazi csapás modern ember. A legtöbben egész nap a számítógép előtt ülünk. Természetesen az első, ami ebben szenved, a hát és vállöv. A nehéz érzés elkerülése érdekében vállgyakorlatokat adjon a rutinjához. napi program kiképzés. VÁLLGYAKORLATOK: KÖRÖK

Milyen négy gyakorlattal fogy a karja?

Négy gyakorlat a gyönyörű kezekért

Gyönyörű kezek- a karcsú alak kötelező tulajdonsága. Milyen gyakorlatok segítik a karjait a fogyásban, és izomkönnyítést is létrehoznak rajtuk, olvassa el anyagunkban. Nagyon gyakran láthat egy képet, amikor egy lánynak... karcsú test, azonban a felkar állapota sok kívánnivalót hagy maga után. Figyelemre méltó, hogy van olyan testtípus, amelynél ez a terület elsőként szenved a legkisebb súlyváltozástól. És vizuálisan nem tűnik teljesen esztétikusnak.

A kéz az egyik olyan testrész, amely szinte mindig látható. De sajnos nem mindig úgy néz ki, hogy rá akarsz nézni és megcsodálni.

Sok nőnek vannak problémái a kar izmaival. De nagyon szeretné kinyitni a kezét, különösen a meleg évszakban. Mielőtt elkezdené olvasni a cikket, javasoljuk, hogy olvassa el a „” cikket.

Ezért a mai cikkben arról fogunk beszélni, hogyan lehet felpumpálni egy lány bicepszét és tricepszét otthon anélkül, hogy edzőterembe menne.

Miért edzenek a lányoknak bicepsz és tricepsz?

Észrevette már, hogy a karja könyök feletti része kissé megereszkedett, és nem néz ki olyan jól, mint lehetne? A helyzet az, hogy a nők gyakorlatilag nem terhelik meg a kar ezen részét, ezért az izmok sorvadnak.

A petyhüdt izmokat nem tudod elrejteni, nem tudod behúzni, mint a gyomrodat. Ráadásul a könyök feletti terület az elsők között, amelyik lábadozik a túlevésből és a mozgásszegény életmódból.

De a kezek nemcsak túlságosan tele lehetnek. Ha nincs ilyen problémája, ne rohanjon örülni. Éppen ellenkezőleg, a karja túl vékonynak bizonyulhat. Ez is csúnya és nem esztétikus. Főleg, ha a tested többi része nőies, lekerekített formájú.

De egy ilyen aprónak tűnő probléma miatt nem igazán akarok bejelentkezni egy edzőterembe és heti 3 alkalommal ellátogatni. Ez nem kell neked! Most elmondjuk, hogyan kell felpumpálni a bicepszeket és a tricepszeket a lányok számára, valamint hogyan lehet otthon ellenőrizni állapotukat.

A legjobb gyakorlatok karizmokra

Bicepsz gyakorlatok

Tehát ahhoz, hogy a karjai arányosak legyenek a test összes többi részével, nemcsak azokat kell pumpálnia, hanem a mellkasát, a hátát és a vállövét is. Heti 2-3 alkalomnál többet nem szabad edzeni. Bár rendkívül nehéz egy nőnek karizmot felépíteni, mint a testépítőknek, mégsem kell buzgónak lenni. Azt kockáztatja, hogy túlhajszolja izmait, és akár fájdalmas sérülést is szenved.

Hammer stílusú könyökhajlítás.

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az előzőhöz, azonban a bicepsz központi részének pumpálására és az úgynevezett „köteg” kialakítására irányul. Ezt a következőképpen kell elvégezni:

1. Kiinduló helyzet - álló helyzetben.

2. A kezeit finoman nyomja a teste felé.

3. Tenyerek súlyzókkal befelé (a tenyerek egymással szemben).

4. Hajlítsa be a könyökét felváltva úgy, hogy a tenyere továbbra is befelé nézzen.

5. Végezzen 10-20 ismétlést, majd pihenjen, és ismételje meg egyszer vagy kétszer.

Ennek eredményeként olyan mozgást kell végeznie, mintha ököllel ütné az asztalt.

Tricepsz gyakorlatok

Térjünk át a lányok tricepsz edzésére. A következő gyakorlatok különösen hatékonyak lesznek.

Kezek felemelése.

1. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól.

2. Hajoljon meg úgy, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval.

3. Tartsa egyenesen a hátát, ne görnyedjen.

4. A karjaidnak merőlegesen kell lógniuk a hátadra és a padlóra.

5. Húzza vissza a karjait, várjon néhány másodpercet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Ezt 15-20 alkalommal meg kell ismételni 2-3 megközelítésben.

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

A lányok számára a szép és arányos test kialakításához a legtöbb esetben nincs szükség arra, hogy kifejezetten felpumpálják a karjukat.

Mit is jelent ez? A „kifejezetten pumpa” kifejezés alatt a kifejezetten célzott gyakorlatokat értem. De a tricepsz közvetetten működik minden présben és fekvőtámaszban. Például a fő terhelést a mellkasra, a további terhelést pedig a tricepszre kell helyezni. És főleg a vállakat és ezen felül a tricepszeket dolgozik. Ugyanez vonatkozik a bicepszre is. Sorban és felhúzásban is dolgoznak. Például, vagy - a háton kívül a bicepsz is edzett. Vagyis az a kép rajzolódik ki, hogy ha eltávolítod az összes gyakorlatot a karokon, akkor a karok továbbra is terhelést kapnak a , és -ben. És ez elég lesz ahhoz, hogy a kar izmait tónusban tartsa. De nem elég a növekedésükhöz. Vagyis ha nincs célja a karizmok térfogatának növelése, akkor nem szükséges külön pumpálni őket. És ha egy kicsit fel akarja pumpálni a karját, akkor elég lesz heti 1-2 gyakorlat bicepszre és tricepszre. Én személy szerint szinte soha nem használok bicepszre gyakorolt ​​gyakorlatokat (főleg a kivételek), de tricepszre szoktam gyakorolni. Leginkább azért, hogy változatosabbá tegye az edzéseit. És a karok vizuálisan nagyobbnak tűnnek, elsősorban a bicepsznek köszönhetően, nem pedig a tricepsznek. De még egyszer megismétlem, hogy nem kell tisztán tricepsz gyakorlatokat sem végezni.

Következtetés

Egyébként megrendelheted magadnak is

A szép és lendületes karokat csak a férfiakkal társítjuk, de ez mindig is így van tévhit, ugyanígy ma is találkozhatsz gyönyörű formájú lányokkal, akiknek gyönyörű tricepszük és bicepszük van. De kevesen tudják, hogyan kell ezt megtenni. Bár mindkét izomcsoport fejlesztése nagyon fontos szerepet játszik a szebbik nemnél.
Tökéletesen formázott kezek finom vonalaival és kontúrjával tökéletesen illeszkednek minden lány általános álomfigurájába. Nemcsak szűk pólóban, de elegáns ruhában is jól kiemelik a nőiességet.

Ne gondold, hogy nem bírod a nagy súlyokat, bármi lehetséges, csak törekedni kell. De a legfontosabb dolog az, hogy 150%-ot kell adni, akkor és csak akkor érheti el a kívánt eredményt. Felejtsd el a félelmeidet, hogy tested izomhalmazzá változtat. Még a legtapasztaltabb testépítő is tudja, hogy a tesztoszteron elősegíti az izomnövekedést. És nagyon kevés van belőle egy nő testében. De mégis, kitartó edzéssel az eredmény azonnal észrevehető lesz.
A fejlett izmok azt jelzik, hogy az ember jó egészséggel és sok életerővel rendelkezik.

A lányok kartornája egy edzésprogram, amely segít a karizmok gyönyörű körvonalainak kialakításában.

HA EDZÉSE SÉTÁNAK NÉZ, NEM LÁTJA EREDMÉNYT!

A jó hír az, hogy miközben gyakorlatokat végzünk, például a bicepszen, a karjaink egyszerre edzik a tricepszt, és fordítva. Ami csökkenti a gyakorlatok időtartamát és azok számát. Nem számít, milyen gyakorlatot végez, fekvenyomást vagy fekvőtámaszt, mindkét izomcsoport egyenletesen fog kialakulni. Még ha kötélgéppel hajt is végre egy evezős gyakorlatot, a bicepsz is működik, bár közvetve.
Más izomcsoportok (hát, mellkas) edzése során a kar edzési ideje lecsökken, mivel a fent felsorolt ​​izmok edzése során ugyanazokat a karokat dolgozzuk fel. De tekintve, hogy a tricepsz és a bicepsz nem nagyon nagy izmok, a természetesen túlmutató eredményre ne számítson.
A lányok bicepsz és tricepsz kari edzésének van egy pozitívuma - a maximális hatás minimális idő alatt. Ezen eredmények eléréséhez hetente egyszer 30-45 percet kell edzéssel töltenie. Ezek a képzések más csoportokkal kombinálva teljesen elegendőek. És a kezed csodálatosan fog kinézni!

Meg kell értenie, hogy függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatokat végez a tricepszen és a bicepszen, ezek szorosan összefonódnak a fő kettővel: a karok kiterjesztésével és hajlításával. Ezek a gyakorlatok adják a maximális terhelést a karoknak.
A gyakorlatok elve a következő: a bicepsz felpumpálásához vegyen egy ellensúlyt (jelen esetben egy súlyzót), fordítsa el a karját tenyérrel kifelé, és hajlítsa be. könyökízület az arc irányába. A tricepszekkel való munkavégzéshez fordított eljárást kell végrehajtania, csak kissé döntse előre a testét, és egyenesítse ki a karját, miközben a tenyerét párhuzamosan tartja a lábával. És minél tovább húzza hátra a karját, annál erősebben húzódik össze a tricepsz.
De ez csak egy példa a gyakorlatok végrehajtására, természetesen sok más is létezik. De mindegyik megmozgat egy bizonyos izomcsoportot.
Mi történik az izmokkal?
Abban a pillanatban, amikor végrehajt egy súlyzós gyakorlatot, az izomrostok nőnek és nagyobb súly, annál gyorsabban történik. De nem kell túl sokat venni nehéz súly, nem hatékony. Vegyünk csak annyit, hogy legfeljebb 10-12 ismétlést tudjunk végrehajtani. A kevés súly is rossz, nem lesz növekedés, csak erősödik. De azt akarod, hogy változások történjenek, igaz?
Bár megvan a tendencia, hogy nulla súllyal végezzen magas ismétléseket. Ez egy rossz döntés, és az ilyen akcióknak nem lesz eredménye, olyan, mintha egy laza sétát tennénk a parkban.

AMI A BICEPSEM ÉS A TRICEPSEM EDZÉSÉBEN KÜLÖNLEGES GYÖNYÖRÖM NEKEM AZ, HOGY NEM KELL TÚL SOK IDŐT TÖLTENI RÁ.

Gyakorlatok bicepsz lányoknak

Ez a lányoknak szóló karedzés azoknak való, akik még nem edzettek, vagy már eltöltöttek egy kis időt tornaterem, de a növekedés megtorpant, és finomabb tervre van szükség. Ne felejtse el, hogy a karizmok gyakorlatait már hátgyakorlatokkal és mellkasi gyakorlatokkal végzik. Ezért ezt a programot munkaoptimalizálásként fogják használni. Sok sportoló a „kiégési” módszerrel és a 21. módszerrel edz. Ezek az edzések kényelmesek, mert az ismétlés elvét alkalmazzák az izomnövekedéshez, vagy más szóval a hipertrófiához. Ahhoz, hogy ez a technika működjön, jó súlyt kell felvennie (súlyzó, súlyzó), amellyel a végső megközelítések igazi rémálomnak tűnnek. Ez legyen a végrehajtás elve.

HA TANULJA KEZELNI A NEHÉZ SÚLYOKAT A HOLT HELYEIBEN, IZMAI HATALMAS STIMULUSOT KAPNAK, HOGY ERŐSÍTÉSÜK.

A lányok kézi edzésének a következőnek kell lennie:

Pihenjen 30-60 másodpercet a megközelítések között;
súlyzók felváltva emelése lejtőn (12 ismétlés, 4 sorozat);
kiterjesztése ide felső blokk, tricepsz munka (12 ismétlés, 4 sorozat);
súlyzónyomás bicepszre (21. módszerrel);
közeli fekvőtámasz (12 ismétlés, 4 sorozat);
álló EZ-rúd emelés, bicepsz munka (burnout) (100 ismétlés, 1 sorozat);
francia fekvenyomás egy alsó blokkon állva (burnout);

Először is sok súllyal kell megbirkóznia az úgynevezett „halott” zónákban. Csak akkor lesznek erősebbek az izmok. A 21. elég érdekes technika. Csak bicepsz edzésére használják. A megvalósításhoz hét ismétlést kell végrehajtani alsó helyzetben, hét ismétlést felső helyzetben, és hét teljes ciklussal kell befejezni a végrehajtást. Ha fáradt, tartson egy rövid szünetet. Az emelkedőknél a fő nehézséget az 1/3 fázis és az utolsó szakasz jelenti. Az elhalt zónák kezelése után az izmok gyorsan fejlődni kezdenek.
Ami a „kiégést” illeti, a lányok kari edzése meglehetősen érdekes, de nagyon nehéz is. Ennek a résznek a megfékezésével a véráramlás a bicepszben egyszerűen óriási lesz. A technika nagyon egyszerű, csak kell rövid időszak csináljon 100 nyomást. Itt nem kell nagy súlyt felvállalni, de a teher érezhető legyen. Ha lehetetlen egy súllyal teljesíteni, csökkentse és folytassa, és így tovább a végéig. Nem szabad túl sokat lazítani, mert nehéz lesz elvégezni a következő gyakorlatokat.
Ez az opció az izom erős kifáradására szolgál, feltéve, hogy az már keményen megdolgozott. De ha ez nem felel meg Önnek, egyszerűen ne használja ezt a technikát az edzésprogramjában.