Egészséget hoz-e a faragott test? Hogyan készíts magadnak faragott izmokat: hatékony módszerek. Nincsenek varázslatos módszerek a fogyáshoz

A szép izommegkönnyebbülés kialakításában óriási szerepe van a kitartásnak, az erőnek, az akaraterőnek, a tipikus sportolók ismerete és azok elkerülése a gyakorlatban. A kezdő sportolók gyakran csak egy edzési területre összpontosítanak - erősítő gyakorlatok, kardió vagy megfelelő táplálkozás, de a kívánt eredmény eléréséhez integrált megközelítésre van szükség. Ha az edzőteremben töltött órákig tartó edzés nem hozza meg a kívánt hatást, akkor ez a tény bizonyítékul szolgál az összeállított program eredménytelenségére. Hogyan pumpáljuk fel otthon a faragott izmokat minimális idő alatt? Melyik testmozgás hatékonyabban dolgozni?

Hogyan lehet faragott izmokat elérni?

Sok sportoló, aki rendszeresen látogatja az edzőtermet, nem csak az izomtömeg építésére törekszik, hanem a szép testkontúrra is. Az intenzív edzés fő motivációja, hogy fittnek, erősnek és felpumpáltnak látsz. Sok kezdő sportoló az edzőteremben kezdi az edzést különféle gyakorlatsorok, étrend-kiegészítők és diéták kipróbálásával. Azonban a kezdők, akik semmit sem tudnak a professzionális testépítésről, több ezer módszert és technikát kipróbálhatnak, de mégsem érik el dédelgetett céljukat. Felfedünk 3 titkot a kifejezett megkönnyebbülés eléréséhez, amelyek lehetővé teszik a 100% -os siker elérését.

Az edzőgépeken végzett munka nem garantálja a magas eredményeket az izmok felpumpálásában. Egy otthoni sport gyakorlatsor professzionális felszerelés nélkül, megfelelő megközelítéssel sokkal több előnnyel járhat. A dédelgetett álma eléréséhez fontos, hogy emlékezzen az étrendre, és találjon kiváló minőségű ritmikus gimnasztikai gyakorlatokat.

3 „pillér” a gyönyörű terep elérésében

1. Dolgozik vele saját súlya. Ha nincs lehetőséged rendszeresen konditerembe járni, akkor a testsúlyos gyakorlatok remek alternatívát jelentenek. Ide tartoznak a guggolások, fekvőtámaszok, felhúzások, hajlítások és kitörések. Toborzásra izomtömeg hetente legalább 3-szor kell gyakorolnia. Az edzések között pihenni kell, ami szükséges.
2. Zsírégető fitness edzés. Az intenzív aerobik vagy futás segít megszabadulni tőle a lehető leggyorsabban. plusz kilók, edzi a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, növeli az állóképesség szintjét. A zsírégetés érdekében hetente 3-5 alkalommal kardioedzést kell végeznie. Az aerobik alternatívája a kerékpározás vagy a gyaloglás. gyors ütemben. Fontos megjegyezni, hogy a gyaloglás lehetővé teszi, hogy zsírral dolgozzon, és sprinteljen. A kardió gyakorlatok javítják az anyagcsere folyamatokat a szervezetben.
3. . A napi étrendet 5-6 étkezésre kell osztani. Részételek kis adagok lehetővé teszik az anyagcsere folyamat beindítását, az emésztés javítását és az éhségérzet „tompítását”.

• A túlzott kalóriabevitel zsírnövekedéshez vezethet, a szervezet által igényeltnél kevesebb táplálékból származó energia fogyasztása pedig izomtömeg elégetéséhez vezethet.
• Tartsa be a fehérje-szénhidrát diétát.
• Edzés előtt enni kell egy kis fehérje- és szénhidráttartalmú ételt, hogy ellássa a szervezetet a következő fizikai tevékenységhez szükséges energiával.
• Támogatás aktív képélet egész nap.

Hogyan építsünk szakadt izmokat anélkül, hogy edzőterembe mennénk: 6 módszer

Ha úgy dönt, hogy izmos testet épít, akkor ne feledje, hogy ehhez a célhoz akaraterő, önfegyelem, táplálkozási ajánlások betartása és a fizikai aktivitás. Az otthoni edzésprogram a lehető legrövidebb idő alatt segít elérni az eredményeket.

1. A fekvőtámaszok aktiválják a legtöbb izomcsoportot, izmot építenek és zsírt égetnek. Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap. Az ismétlések számának meg kell felelnie edzettségi szintjének.
2. Az ugrókötél lehetővé teszi a zsírégetést, és kardioterhelést hoz létre a szervezetben. Ehhez a gyakorlathoz nem kell sok. szabad hely, így bárhol gyakorolható - otthon, garázsban, vidéken.
3. A felhúzások segítik a bicepsz és a hátizmok fejlesztését. A különböző markolatok kombinációja lehetővé teszi több izomcsoport használatát.
4. Az erősítő gyakorlatok tónusban tartják az izmaidat és növelik az izomtömeget. A teljesítményért jó eredmények Elegendő heti 3-4 alkalommal súlyzót vagy súlyzót emelni.
5. A „kerékpár” gyakorlat szinte minden izomcsoportot érint, és általános testerősítő hatással bír.

A szép test a kemény munka szimbiózisa és megfelelő táplálkozás. A férfiaknak szóló megkönnyebbülési edzésprogramok nem vezetnek a kívánt eredményhez, ha mindent megesznek. És fordítva, egy alacsony kalóriatartalmú diétával csak fogyni fog, de nem hoz létre sportos alakot. Azonban nem számít, mit szerezzen valami szépet és megkönnyebbülés test teljesen egy hétköznapi ember erején belül.

Szentmise vagy enyhülés? Próbáljuk meg mindkettőt egyszerre. Az eredmény valami a tömeg és a megkönnyebbülés között lesz.

Hogyan lehet megkönnyebbülést elérni

Hogyan lehet felpumpálni a faragott izmokat vegyszerek nélkül, és ez valódi?

Minden embernek megvan a saját genetikailag meghatározott minimális zsírszázaléka. Fárasztó és hosszú távú diéta nélkül nem fogod tudni leküzdeni (és szükséges-e egyáltalán?). Emiatt nem mindenki láthatja a hasizmokon az ideálisan definiált hatcsomagos hasizmokat, mint a legjobb testépítőké. A karcsú gyomorés mérsékelt terep? Ezt bárki elérheti, főleg ha túlsúly. Ebben az esetben a megkönnyebbülésen végzett munka sikeres lesz.

A te feladatod a türelem és az akarat. Türelemre lesz szüksége, hogy megvárja az eredményt, és ne adja fel mindent, amit elkezdett. Az akarat pedig az önmaga legyőzése és egy bizonyos diéta betartása.

Minden testépítő edzésprogram alapja a táplálkozás. Ez több mint fele sikerének. A táplálkozás fő feladata a kalóriadeficit létrehozása anélkül, hogy az agyi tevékenységet és az egész szervezet működését veszélyeztetné. Az edzéssel együtt ez segít, ha nem is szuper megkönnyebbülést, de felpumpált és gyönyörű test- Az biztos.

A testtípus hatása

Mielőtt a táplálkozásról beszélnénk, ne feledjük, hogy minden ember testtípusa szerint ekto-, endo- és mezomorfokra osztható.

A legnehezebb dolog az endomorfok számára. Anyagcseréjük az izom- és zsírgyarapodást célozza. Nem kell túl sokat aggódniuk amiatt, hogy elegendő élelmet kapnak. De a fogyás szempontjából nehéz számukra - a kalóriákat szigorúan korlátozni kell.

Az ektomorfok számára könnyebb a megkönnyebbülés – eleve vékonyak. Szó szerint minden 100 g izomtömegért küzdenek, és közben gyorsan elveszítik hosszú szünet nincs terhelés.

A testtípusod határozza meg, hogyan építs fel egy szakadt testet neked. Ezért figyelembe kell vennie a testalkatát, amikor kiszámítja, hogy mennyi táplálék-kiegészítőre és kalóriára van szüksége naponta.

Az endomorfok edzésprogramja súlyosabb lesz, mint egy ektomorfé.

És igen, az általános értelemben vett súly és tehermentesítés egyidejű edzése lehetetlen. Ha lojálisabban közelíted meg ezt a kérdést, akkor több éves edzés során a tested mindenképpen izmosabb lesz. Ebben a tekintetben tömeget és egyben megkönnyebbülést szerezhet. De nem száraz forma, ami csak a testépítő előadásokhoz szükséges.

A tömeg és a határozottság egyidejű fenntartása érdekében edz 3-4 megközelítésben működő súlyokkal, betartva a már bevált étrendet.

Táplálkozási jellemzők

Ahhoz, hogy otthon vagy az edzőteremben formás testet hozzon létre, korlátoznia kell magát a szénhidrátokra: tiszta cukor, csokoládé, pékáruk, tészta. Felejtsd el az édes szénsavas vizet – nem neked való. 100 ml kóla eltávolításához 5 percig keményen kell futnia a futópadon. Egy kis, 330 ml-es doboz 15 percébe kerül, ha jó ütemben futsz. Szavak szerint ez nem annyira ijesztő, de minden megváltozik, ha a pályán állsz, bekapcsolod az időzítőt és legalább 12 km/órára állítod a sebességet.

Növelnie kell a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségét, csökkentenie kell a szénhidrátokat és kissé csökkentenie kell a zsírokat. Hetente egyszer végezzen kontrollmérést éhgyomorra. Így pontosan megértheti, ha valami változik a testében. Ha a súlyadatok ugyanazon a szinten maradnak, még egy kicsit csökkentenie kell a kalóriabevitelt.

Ha egy lánynak megkönnyebbülést kell kifejlesztenie, ezt figyelembe kell vennie pszichológiai jellemző mint az érzelmesség. Meg kell tanulnia élelem nélkül legyőzni a stresszes helyzeteket - mert ez veszélyes pillanat az alakja számára.

Lehet, hogy azon töpreng, hogyan készíthet faragott testet anélkül tornaterem? Ez lehetetlen. Vizuálisan a férfiak egyszerűen elvékonyodnak, a lányok pedig karcsú, petyhüdt alkatú nőkké.

Sport táplálék-kiegészítők

Hogyan könnyítsünk meg egy férfi testet adalékanyagok nélkül? Elég nehéz. Sok megfelelő kiegyensúlyozott táplálék kell hozzá. A sportélelmiszer-koncentrátumok - fehérje-izolátumok, vitaminok, egyedi aminosavak és ízületvédők - arany segítők ebben a kérdésben. Egy sportoló szervezetének sokkal többre van szüksége az alak fenntartásához. tápanyagok mint egy inaktív laikus teste.

Mi a jobb - 1 kg narancs vagy egy tabletta aszkorbinsavval? Mindkettő jó.

Feladatok

Ön is készíthet edzésprogramokat az izomkönnyítéshez, majd felsorolom a gyakorlatokat és a lehetőségeket és a végrehajtásokat, amelyeket saját maga végezhet el faragott lábak, faragott hát, hasizmok és a többi.

Bázis

Az alapképzés a programban marad. Mindhárom alapgyakorlat (prés, guggolás, holtfelvonó) folytatnia kell ugyanazt, mint a hízásnál. Ha egy kicsit csökken az erőd, ne aggódj. A definícióra vonatkozó edzés súlycsökkenéssel jár, egyes izmok is elmúlhatnak az erővel együtt.

Hajtson végre 2 sorozat munkasúllyal, hogy fenntartsa erejét, majd 2 sorozat súlyt. könnyű súly befejezéshez – itt mutatkozik meg megkönnyebbülése.

Karok és vállak

A karizmok tehermentesítésére szolgáló gyakorlatok elősegítik, hogy a bicepsz, a tricepsz és a deltoid rugalmas és erős legyen.

Súlyzó bicepsz göndör

Ezt a gyakorlatot kalapácstechnikával végezheti, vagy felfelé fordíthatja a tenyerét. Végezzen 4 sorozatot 20 ismétlésből tempós tempóban könnyű súlyokkal, vagy 12–15 ismétlést nagyobb súlyokkal.

Súlyzók emelése az állhoz

Ezt a gyakorlatot súlyzóval is elvégezheti. Ez megkönnyebbülést hoz létre a váll és a felső trapéz izmai számára. Végezzen ugyanannyi megközelítést, mint az előző gyakorlatban, de 15 ismétléssel és átlagos tempóval.

Súlyzók emelése maga elé és felemelése

A vállizmok megkönnyebbülése érdekében jobb 2 gyakorlatot szünet nélkül elvégezni. Például súlyzók felemelése maga előtt és szétterítése. Végezzen 15 emelést és emelést, majd pihenjen. És így 4-szer átlagos tempóban.

Használjon különböző rudakat (egyenes és ívelt), végezzen 2 sorozat nehéz súlyokat 8 ismétlés erejéig, majd 2 sorozat könnyebb súlyokat annyi ismétléshez, amennyi szükséges az izomelégtelenséghez. A karizmok megkönnyebbülése csodálatos lesz.

Hogyan készítsünk faragott karokat ezekkel a gyakorlatokkal? Edzésenként végezzen izomcsoportonként 2-3 gyakorlatot.

Mell

Súlyzó repül

Különböző szögekben végzett súlyzós repülésekkel jó megkönnyebbülést hoz létre a mellizmok számára. Használat vízszintes pad, változtasd a szögeket, hajts fejjel lefelé repülést. Hajtsa végre az egyes opciókat 4 sorozatban, 15-20 alkalommal.

Crossoverben dolgozni

Ha keresztben összefogja a karját, akkor a súlyzóemeléseket fejjel lefelé cseréli. Ez egy élvezetesebb gyakorlat fülcsengés és a szemek sötétedése nélkül. Ha az edzőteremben nincs crossover, használjon ellenállási szalagokat.

dolgoztunk felső rész testek. De a faragott figura felpumpált hasizmokat és erős lábakat jelent.

nyomja meg

Hogyan készítsünk faragott testet a hasi területen? Töltsd le! Minden edzésen végezzen néhány hasizom gyakorlatot. Ezek lehetnek egyenes és ferde csavarások, lábropogások és deszkák. Használja a maximális ismétlésszámot 3-4 sorozatban. Nem szabad túlterhelni a hasát további súlyokkal.

Tedd különféle gyakorlatok a hasizmokra a deszkáktól a dinamikus variációkig heti 2 alkalommal.

Lábak

Hogyan készítsd faragott lábaidat? Nyújtás és hajlítás segítségével a szimulátorban. A lábprések különböző lábelhelyezésekkel is jól meghatározzák az izmokat. Végezzen 15-20 ismétlést minden megközelítésben.

A megkönnyebbülésen lévő lányok számára jobb a lábnyújtás és az elrablás, és jobb, ha a lábpréseket szélesre tárva, térddel oldalra fordítva. Ekkor a farizmok jobban érintettek lesznek.

Ne feledkezzünk meg a borjakról sem – a szimulátorban többször is 15-20 emelést hajtunk végre rajtuk a kudarcig.

Vissza

A hátsó edzések közé tartozik a sáv lehúzása, a lat lehúzása, a súlyzósorok és a súlyzósorok. a vállak hátulján - jobb is megtenni.

A képzés tervezésének elvei

Az algoritmus valahogy így néz ki:

• Először csináljuk meg alapvető gyakorlatok, majd válasszon 2-3 gyakorlatot a fent felsoroltak közül egy izomcsoportra.
• Egy edzésen jobb 2 csoportot edzeni, például láb-váll, hát-ticepsz vagy bicepsz.
• Egy hét alatt meg kell edzened az egész testedet – itt minden szabvány.
• A köredzés a mi esetünkben nem a legjobb a legjobb lehetőség– gyorsan fogyni fogsz, de kísérletképpen kipróbálhatod.
• Pihenjen a nehéz sorozatok között, ameddig a teste megkívánja, a sikertelen sorozatok között pedig annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges – 60-70 másodpercig.

A lányok edzőtermében ugyanazok az elvek érvényesek, mint a férfiakra, csak kevesebb súly és néhány gyakorlat új lesz. A jó testkontúr kiváló ok arra, hogy nyáron strandoljon, viseljen, amit szeretne, és ne szégyellje magát a körülötte lévő emberektől.

Elméletileg most már tudja, hogyan érheti el az izomdefiníciót. A gyakorlatban az alvást, az aktivitás megváltoztatását és a vitaminokat kell tartalmaznia.

Ennek eredményeként elmondhatjuk, hogy az izomkönnyítés edzésprogramja a következőket tartalmazza:

1. Gyakorlatkészlet, amelynek célja az izomerő megőrzése és a zsírégetés. A tehermentesítő edzés nagy ismétlésszámú sorozatokat foglal magában, könnyű súlyokkal.
2. Az alvás és az ébrenlét optimális aránya.
3. A BJU napi fogyasztásának optimális mennyisége. Elsőbbséget élveznek a fehérjék, a szénhidrátok csökkentése.
4. Aktív kikapcsolódás a szabadidődben.
5. Sport táplálék-kiegészítők.
6. Tiszta víz elegendő mennyiségben.

Az utolsó pont különösen fontos a megkönnyebbülés létrehozásakor. Igyál annyit, amennyit a súlyod alapján kell. És ne hallgass azokra, akik azt mondják, hogy a víz kövérebbé és puffadtabbá tesz. Az egészséges vesék, a normál mennyiségű só az étrendben és a mérsékelt fogyasztás mellett a víz soha senkit nem akadályozott meg abban, hogy még jobban repedjen. Profi sportolók versenyek előtt csökkentik a folyadék mennyiségét, de akkor a szervezet mégis megkapja a módját. Az ilyen stressz nem szükséges a hétköznapi élethez.

Cardio

Hogyan készítsünk szakadt testet kardió nélkül? Általában semmiképpen. Ez is elengedhetetlen része a képzésnek.

Edzés előtti bemelegítésként minden izomlazító programnak tartalmaznia kell a futást, a szobabiciklit vagy az ellipszist. Körülbelül 15 perc munka segít elégetni néhány kalóriát (nevezetesen 0,33 liter kóla italt), izomglikogént használva üzemanyagként, és felkészíti testét az edzésre.

Hogyan alakítsd ki az izmaidat a lehető leggyorsabban rövid időszak? Pihenőnapokon ugorjon be az edzőterembe 40-60 perc lassú ütemű kardió edzésre. Gyorsítsa fel pulzusszámát percenként 110-120 ütésre, és tartsa meg ezt a ritmust az egész edzés alatt. Ez növeli a heti kalóriafelhasználást és felgyorsítja az égési folyamatot. szubkután zsírés segít létrehozni a kiváló megkönnyebbülést.

Az izomkönnyítésen végzett munka mindig magas a fizikai aktivitás, tehát töltsd aktívan a szabadidődet: focizz és Asztali tenisz, kirándulni, raftingolni.

Mikor kell edzeni

Lányok és férfiak számára a tehermentesítő edzést evés után 1,5-2 órával érdemes elvégezni. A napszakot az Ön igényei alapján választjuk ki. Amikor késztetést érzel a mozgásra, ez a legjobb alkalom.

A heti edzések számát a szervezeted adottságai is meghatározzák. Ne feledje, hogy a test gyorsan alkalmazkodik mindenhez. Így nem kell az ideális időbeosztást keresgélned, a lényeg az, hogy az edzést bele tudd illeszteni az időbeosztásodba.

Mit kell csinálni az edzésen kívül

Pihenőnapokon meg kell próbálnia aktívan égetni a kalóriákat, és éjszaka eleget aludni. Végül is a fitnesz nem csak heti 3 nap, amikor ellátogat az edzőterembe. Ez egy életforma. Bárhol is tartózkodik – az utcán, otthon, a munkahelyén vagy az iskolában – mozogjon a lehető legtöbbet.

Annak érdekében, hogy az izmok ne felejtsék el az edzés eredményeként elért edzési hatást, pihenőnapokon kell használni. A testet folyamatosan emlékeztetni kell arra, hogy mi az izomtevékenység.

A szakadt test megszerzéséhez segítségre van szükség. Mindenki tudja, hogy ez nem könnyű feladat, ha nincs rá felkészülve. De ha prioritássá teszed, akkor elérheted. Csak türelemre és elszántságra van szükséged. A legtöbben túl gyakran csak egy szempontra koncentrálunk - diétára, kardióra vagy teljesítmény terhelések, mellyel nem érhetünk el számottevő eredményt, amikor töredezett fizikumra törekszünk. Ez a cikk leírja az alapokat, hogyan lehet gyorsan felpumpálni otthon.

Több időt töltesz az edzőteremben, nagyon keményen dolgozol, de nem vagy elégedett az eredménnyel. Miért? A válasz egyszerű. Hatékony módszerek alkalmazása nélkül edz. Jól gondolkozz velünk. Tudja meg, hogyan kaphat megkönnyebbülést a leggyorsabban. Ha fantasztikus testet szeretne elérni, kezdje el használni az alábbi tippeket. És meg fogja érteni, hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon.

3 lépés, hogy jobban nézz ki

Sokan vannak, akik nem csak nagyok akarnak lenni, hanem az izmaikat is jól láthatóvá akarják tenni. Ezért maga a meghatározás gyors út a segély megszerzése prioritás. A fő ok, amiért a legtöbb férfi edzőterembe megy, az, hogy jobban nézzen ki.

Hogyan érhetsz el megkönnyebbülést? Vannak olyan kiegészítők, amelyek észrevehető különbséget jelentenek? Van-e speciális edzésprogram vagy minőségi étrend, ami segíthet? Ezekre a kérdésekre nem tud egyszerre válaszolni, hacsak nem szakember. Mi segíthetünk neked.

Hagyja figyelmen kívül a rendelkezésre álló erőfelszerelések többségét, a definíció és a nyereség eléréséhez nincs szükség fitneszközpont, edzőterem meglátogatására vagy erősítő felszerelések használatára. Jelentős eredményeket érhet el, és testtömeg növelése nélkül izmos testet szerezhet. Lehetséges? Biztosan. Ha rendszeresen aerobikozik, ritmikus gimnasztika gyakorlatokat végez és szigorú táplálkozási tervet követ, 100%-ban elszakad. kinézetés izmos testalkat.

Íme három nagyszerű lépés a lehető leggyorsabb letépéshez. Kezdeni valamivel:

1. lépés: Testsúlyos gyakorlatok

A ritmikus tornagyakorlatok közé tartoznak a hajlítás, fekvőtámasz, guggolás, felhúzás, kitörés és felülés.

Az izomtömeg növelése érdekében hetente háromszor, négyszer vagy akár ötször végezze el ezeket a gyakorlatokat.

Próbálja meg fenntartani a ritmikus tornagyakorlatok intenzitását. Így izmot épít, és gyorsabban éget zsírt és kalóriát.

1. Fuss hetente kétszer

A futás remek gyakorlat. Nem igényel sok időt, és könnyedén beillesztheti a rutinjába. Aki korábban nem végzett tevékenységet, az lassan kezdje el. A futás jól működik a zsírégetésben és az izmok bemutatásában.

Ami a kardiót illeti, a legtöbb embert a szükséges kardió tevékenység mennyisége érdekli. Ez genetikától függ. Vannak, akiknek nincs szükségük kardió edzésre a zsírégetéshez, de vannak olyanok is, akiknek keményen kell dolgozniuk ehhez. Akárhogy is, azok számára, akik nagyon elfoglaltak, a kardió tevékenység valóban hatékonyan segíti a zsírégetést.

Emlékezik:

• Az erősítő edzés fejleszti az izmokat;
• A futás égeti a zsírt;
• A kiváló minőségű diéta segít a fazonos megjelenés elérésében.

A miénket követve hatékony tanácsot, néhány hét alatt előrehaladást érhet el. Kezdje el használni a fenti tippeket, és figyeljen edzésére és étrendjére. Ha szeretne kapni tónusú test, végezzen olyan gyakorlatokat, mint a holttestemelés, fekvenyomás, futás, ezek segítenek a jó edzésben. Ha ezekre a kulcsfontosságú elemekre összpontosít, kivételes megkönnyebbülést fog elérni.

Minden testépítőnek, aki felteszi magának a kérdést: "Hogyan építsünk faragott testet?", az összes izomcsoport harmonikus fejlesztésére kell összpontosítania. Nagyon fontos, hogy a legelejétől kezdjük el ezen az úton haladni. Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segíthetnek szilárd alapot teremteni a jövőbeni sikerhez. Az edzésprogram összeállításakor a fő izmok fejlesztésére kell alapozni, figyelni kell megfelelő étrendés ne feledkezzünk meg a pihenésről. Ennek köszönhetően folyamatos fejlődést fog elérni.

A legtöbb sportoló elkezd megfelelően fejlődni, de miután elérte az átlagos edzettségi szintet, félrefordul. Aztán meghiúsul a terv, hogy rövid időn belül faragott testet készítsenek. Ez egy meglehetősen nehéz időszak, elsősorban pszichológiailag. A fejlődés már nem olyan észrevehető, mint volt kezdeti szakaszban. Ez az, ami irányváltáshoz vezet. Problémák kezdenek elérni a faragott test létrehozásának célját.

Egyes gyakorlatoknál jó eredményeket érünk el, másoknál csalódást okozunk, ahol a haladás kevésbé nyilvánvaló. Ezt követően a sportoló véleménye szerint haszontalan gyakorlatot kizárják az edzésprogramból. Nagyobb mértékben ez vonatkozik a nem szeretett sok előre kanyarban súlyokkal és holttesttel. Anélkül, hogy látnának előrelépést, a sportolók áttérnek a súlyzósorokra vagy az állfelhúzó sorokra. Tehát hogyan készítsünk faragott testet?

A testépítőkre nagy hatással vannak a magazinokban vagy a webes forrásokban megjelent publikációk. Gyakran lehet olyan információt találni, hogy a súlyzóval végzett mélyguggolás teljesen haszontalan, vagy a súlyokkal előrehajlás nem tesz mást, mint a hátsérülés lehetőségét. Ezt követően a szerzők azt javasolják, hogy minden erőt a karokra és a mellkasra váltsanak. Természetesen a fekvenyomás remek gyakorlat, de a túlzásba vitt sportolók elveszik a kiegyensúlyozott fejlődést.

Mindenki nagy előrelépést vár a megvalósításban, nem tudja, mit kell elérnie gyors eredmények nem fog menni. Amikor a haladás nyilvánvalóvá válik, a sportolók még jobban odafigyelnek a fekvenyomásra, elfelejtve, hogy a láb és a hát izmai leálltak. Csak amikor fájdalmat éreznek a könyökükben és a vállukban, akkor veszik észre, hogy valami nem úgy megy, ahogy eltervezték.

Ezek a szavak azoknak a sportolóknak szólnak, akik szép alakra vágynak. Ha valaki akarja széles mellkas, akkor hát legyen. De nem szabad elfelejteni, hogy az egész testnek erősnek kell lennie, nem csak néhány izomcsoportnak.

Gyakorlatok faragott testhez

Ezen időszak után elkezdheti felzárkózni a lemaradó csoportokhoz. Az egyik a legjobb módokat Ez a gyakorlatok sorrendjének megváltoztatásával történik. Ez több hatékony módszer, összehasonlítva az alapvető gyakorlatok kiiktatásával vagy a súlyok nagymértékű csökkentésével.

Olyan tervekkel kell kezdenie, amelyek teljes guggolás gyakorlatokat tartalmaznak, és ezek kapják a legtöbb figyelmet. Így a combközép izomzata jól fejleszthető. Érdemes megjegyezni, hogy az ilyen képzés a legnehezebb. Ha egy sportoló a kezdetektől beleveszi őket a programjába, és hozzászokik hozzájuk, akkor bármely életkorban képes lesz fejlődni.

Gyakorlat technika

Hat hét elteltével, a súlyos túledzés hátterében, rövid szünetet tarthat az edzésben, hogy a test teljesen felépüljön. Pihenés után összpontosítson a súlyzó mellkashoz való emelésére. Az erős hátizmoknak köszönhetően a sportoló védve lesz a sérülésektől. Szükséges, hogy ebben a gyakorlatban a haladás a guggolásokkal párhuzamosan mozogjon.

Ezt úgy érheti el, hogy az edzés legelejére helyezi a súlyzós takarítást vagy az akasztásos tisztítást. Ebben az esetben tanácsos az ismétlések számát 5-ről 3-ra csökkenteni és 2-re. Ezután végezzen intenzívebb emelést, mint az első hat hetes szakaszban. A hátizmok edzése nagyobb tempóban hatékonyabb, mint a lábak és felső rész testek. És ismét érdemes külön figyelmet fordítani a végrehajtási technikára. Neked kell emlékezned fontos szabály sémák a faragott test felépítéséhez - a gyakorlat végrehajtásának technikájának gondos megközelítése.

A legnehezebb ebben a tekintetben a gyakorlat utolsó szakasza. Ennek a szakasznak az elsajátításához szükséges a lógó mellkasemeléseket bevezetni a programba, és több mozdulatot teljes amplitúdóval végrehajtani. Így több izmot használnak fel, így a gyakorlat sokkal hatékonyabb.

Guggolás program szakadt testhez

A rendszeres guggolásokat továbbra is folytatni kell, három ismétlés erejéig növelve a súlyt. Az utolsó sorozatban növelni kell az ismétlések számát. Ne aggódjon, hogy ebben a gyakorlatban nem olyan nyilvánvaló a haladás. Sokkal fontosabb, hogy az eredmények ne essenek vissza, és akkor megérti, hogyan lehet gyönyörű faragott testet készíteni.

Ebben a szakaszban a fő cél a guggolások minél magasabb szinten tartása, illetve a lemaradó gyakorlatok szigorítása. A holthúzás előrehaladása után az edzés hangsúlyát a felsőtestre kell helyezni. Hasonló módszert alkalmaznak a súlyemelők is, amikor súlyzós nyomást végeznek a versenyeken. Köztudott, hogy a győzelem kulcsa az erőviszonyokban rejlik. Erős fekvenyomással és gyenge szakítással lehetetlen nyerni.

A fent leírt gyakorlatoknak kiegyensúlyozottnak kell lenniük. Ha kiegyensúlyozatlan a teljesítmény, akkor több időt kell fordítani a lemaradó gyakorlatokra.

Sportolóknak, akik részt vesznek erővel sport, a felső izomcsoportok erőmutatói kevésbé relevánsak. Ez magyarázza a rájuk fordított kevesebb figyelmet. Fontos az összes izomcsoport egyensúlyának elérése, ami megakadályozza az esetleges sérüléseket.

Ebből következik, hogy az edzésprogramba több gyakorlatot is be kell építeni a felsőtest izomcsoportjaira, nem csak fekvenyomásokat kell végrehajtani. A fekvenyomás nagyon hatékony. lejtős pad. Ha lehetséges, ez a gyakorlat helyettesítse a szokásos préseket.

Sajnos a sportolók gyakran nem tartalmazzák tréning program nyomóprés, mártogatós és fejes prés. De ez nagyon hasznos gyakorlatok, melynek során nagyszámú izom vesz részt.

Videó lecke a megkönnyebbülés gyakorlatairól:

A fogyás csak az első lépés gyönyörű alak. Ahhoz, hogy igazán vonzó legyen, az is fontos, hogy megerősítsük az izmokat és „megrajzoljuk” domborzatukat. Hogyan érhetjük el a hat-pack hasizmokat és az egész test gyönyörű kontúrjait? Elmagyarázzuk a hat fő szabályt.

A formált test a megfelelő táplálkozás és testmozgás eredménye.

Csak két oka lehet: vagy az izmok nem eléggé fejlettek (keveset edzel, ne erő edzés), vagy a zsírszövet rejti el őket. Ennek megfelelően alakítsa ki diétáját és edzésprogramját a faragott test érdekében. Az első esetben az izomtérfogat növelése (súlyzó gyakorlatokkal), a másodikban a felesleges izomszövet elégetése (kardioedzés segítségével). Fontos megérteni: lehetetlen egyszerre mindkét irányban dolgozni, ezért ha még új a fitneszben (és az izmok mindkét okból nem látszanak), logikus, hogy váltogatja a programokat – először a zsírégetésen és aktívan fogyni, majd izmot dolgozni.

2. Tekintse át étrendjét

Nem, nem szabad „kiszáradni”, mint a testépítőknek, akik szigorúan egy hónappal a verseny előtt ülnek le. fehérje diéta, gyakorlatilag ne fogyasszunk szénhidráttartalmú ételeket, igyunk kevés vizet, és néha szedjünk vízhajtót. "Ez az intézkedéscsomag nem biztonságos az egészségre, és az egyszerű halandóknak nem szabad ilyen áldozatokat hozniuk" Tatyana Minina azt mondja, személyi edző, oktató csoportos programok, amatőr résztvevője és díjazottja sífutásés triatlon versenyek. - Ha izomépítésre van szüksége, vegyen fel étrendjébe fehérjetartalmú ételeket: sovány (akár 5%), hús ( csirkemellek, pulyka, hal, borjú)".

De ha az izmokat zsírszövet rejti el, próbáljon megszabadulni a feleslegétől és csökkentse a szövetek duzzadását. Ez utóbbiaknál fontos a szervezet kálium-nátrium egyensúlyának normalizálása: fogyasszunk kevésbé sós és káliumban gazdag ételeket - szárított sárgabarackot, zöldségeket. „És ne vonja meg magát a víztől: a toxinok miatt a sejtközi térben fellépő duzzanat ettől nem nő, hanem éppen ellenkezőleg, csökkenni fog, mert a víz eltávolítja a salakanyagokat a szervezetből. Irányítsd a szénhidrátbeviteledet. Még az összetetteket is: gabonafélék, tészta, a köretek egy részét helyettesítsd zöldségekkel - ez pedig káliumforrás - vagy hüvelyesekkel, amelyek ebben az esetben fehérjét adnak hozzá."- magyarázza Tatyana Minina.

3. Állítsa be edzési rendjét

Pontosabban, alakítsa ki a szokásos rendszert: heti két-három erőgyakorlat plusz egy kardió, ha az izmokat "fel kell pumpálni" és tónusossá kell tenni. "De ha a felesleges zsír megakadályozza a megkönnyebbülés megjelenését, helyezze át egy kicsit a hangsúlyt." tanácsolja Tatyana Minina. - Általában ajánlott minden erősítő edzést egy kardió lehűléssel befejezni - 20-25 percet futópadon, elliptikusan vagy szobakerékpáron. Esetünkben ennek időtartamát 40-45 percre kell növelni, önálló edzéssé alakítva. Ha az erősítő rész nem hagy ehhez erőt, csökkentse 35-40 percre.”

Az erősítő edzés az egyik fő feltétele a faragott izmok létrehozásának.

4. Döntse el: miért szeretne faragott testet?

Csak szeretnéd szépen megrajzolni a tested izmait? Vagy módosítsa kicsit az arányait, például „egyensúlyt” széles vállak, egy kis volument adva a csípőnek és a fenéknek? „Az első esetben elhagyhatja a megszokottat erő komplexum, - – mondja Tatyana Minina. - A másodikban a komplexumot módosítani kell, kiválasztva a gyakorlatokat az Ön konkrét problémáinak megoldására. A test azon területére, ahol térfogatnövelésre van szükség, olyan alapgyakorlatokat javaslok, amelyek sok izomcsoportot foglalnak magukban. Például a csípőre és a fenékre különböző lehetőségeket javasolnék a guggolásokra és a súlyzós kitörésekre, az olyan gyakorlatok helyett, amelyek helyileg megdolgozzák a külső, belső, elülső ill. hátsó felület csípő - lábemelések, kilengések álló és fekvő helyzetből. Ez utóbbiak inkább kiszáradásra, mint izomtömeg növelésre alkalmasak.”

5. Válassza ki a megfelelő súlyú súlyokat

Mindenki, aki nem szeret erő edzés, csalódást kell okoznod: súlyzók és súlyzó nélkül nem tudsz szép megkönnyebbülést elérni. A súlyuk pedig olyan legyen, hogy a gyakorlatból 3 sorozatot 15-20 ismétlésből el lehessen végezni velük. Ráadásul az utolsó háromnak nehéznek kell lennie, de anélkül, hogy elveszítené a technikáját. Minden mozdulatot nyugodtan és átgondoltan végezzen, ne ismételje meg őket. A professzionális sportolók gyorsan és kis súlyokkal dolgoznak, hogy „szárazjanak”.

6. Ne várd el magadtól a lehetetlent.

A nőknek nehezebb megformálni a testüket, mint a férfiaknak. A női test kevesebb tesztoszteron hormont termel, így több időbe és erőfeszítésbe kerül az izomépítés. Ez egyrészt jó: nem fogod túlpumpálni. Ahhoz, hogy a fitnesz- és testépítő bajnokok szintjére „nőjön”, speciális kiegészítőket kell szednie. Másrészt a test egyes részeit – mind a hattömbös hasizmokat, mind a faragott karokat – nehéz lehet egyeseknek megkeresni.

"Egy nőnek valóban nehezebb felpumpálni a hasizmát a nemi sajátosságok miatt"– mondja Tatyana Minina. - Főleg a három alsó kocka. Ezen a részen a nők izmai vékonyak és petyhüdtek, idegvégződések kevés, ezért rosszul érzékenyek a fizikai stresszre. Ráadásul pont ott található az úgynevezett nagyobb omentum, amely szervezetünk számára mind a szaporítószervek védelméhez, mind az esetleges éhínség esetére „ellátóraktárként”, illetve a hormonális egyensúly fenntartásához szükséges, hogy a menstruációs ciklus megfelelő legyen. nem zavart. A nők ritkán pumpálják fel a legalacsonyabb hasat: általában még a sportolók körében is a has ezen a helyen egyszerűen lapos.” Ezért nem szabad idegesnek lennie, és még inkább ne adja fel, és ne adja fel teljesen az órákat, ha a hasizmok messze nem ideálisak.

A női alak másik problémás része a megkönnyebbülés érdekében a karok. És különösen a tricepsz, amelynek megereszkedésével sokan elégedetlenek. "Itt emlékeznie kell arra, hogy anatómiailag kapcsolódik a váll és a mellkas izmaihoz."– mondja Tatyana Minina. - Ha gyengék, akkor nem tud olyan terhelést letenni a tricepszre, amely jól pumpálná. Tehát ha szép, erős kezekre vágysz, képezd őket mellizmok fekvőtámaszok közben."