Gyakorlatok paddal. Tornapaddal végzett gyakorlatok alkalmazása a tanulók testi és akarati felkészültségének növelésére a testnevelés órákon. feladatok tornapadok felhasználásával játékokban, attrakciókban, váltóversenyeken
Tornapad A tornapadokat főként iskolákban tornatermek felszerelésére használják. Felépítésük megerősített, sok gyerek súlyának elviselésére tervezték, valamint olyan gyakorlatokhoz, mint a......
Haspad edzőgép: hogyan kell csinálni. Padon gyakorlat
Tornapad
A tornapadokat elsősorban az iskolákban használják a tornatermek felszerelésére. Megerősített kialakításúak, és úgy tervezték, hogy sok gyermek súlyát elbírják, és padon és azon kívül egyaránt használhatók. A samya magassága 40-60 centiméter, elég, ha egy gyerek bekúszik alatta, így váltóversenyeken is használható ez a készülék. Bútorműhelyben vagy akár iskolai műhelyben is lehet padot vásárolni vagy elkészíteni. Bemelegítésre és általános fizikai edzésre használják, így széles a hatókör - röplabda, kosárlabda, Atlétikaés egyéb sportok.
- Fogja meg partnerét a vállán, és vigye át a padon.
- Zárja le és ugorjon le a padról kézen fogva, a partnerek a pad mindkét oldalán állnak.
- Egy padon állva a tanulók (kettő vagy több) megfogják egymást az övnél fogva, és leugranak a készülékről, lábaikat széthúzva, fokozatosan egyenesen haladva.
- A tanuló ül, a második tartja a lábát, pumpálja a hasizmokat, hátradől.
- Az egyik tanuló csípőn fekszik, a másik úgy tartja a lábát, hogy a levegőben legyen. Kipumpáljuk a hasunkat, fejünket a padlóhoz érintjük, és előrehajolunk. A kezed legyen a fejed mögött, a testedet jobbról balra fordíthatod.
- Versenyek - egymással szemben állva lökd meg az ellenfelet, vagy húzd össze őket, ha a kiinduló helyzet kézfogás.
Csoportos gyakorlatok paddal a kézben
A következő gyakorlatok több tanuló számára készültek, 7-10 főig. A tornapad elektromos szerszámként működik, amelyet össze kell tartani a kezekben.
Versenyek
A foglalkozások nem csak gyakorlatok, hanem versenyek is, amelyek váltóversenyek formájában zajlanak, amikor két padot szerelnek fel, és a csapattagok felváltva a lehető legjobban és minél gyorsabban teljesítik a játék gyakorlatát:
- ugorj át egy padon, fuss végig rajta;
- két pad hosszában versenyeznek, hogy ki és csapata tud gyorsan átjutni egy rögtönzött kereszteződésen, és a lehető legkevesebb játékost elveszíteni;
- két pad hossza - a csapat átfut az egyiken, előrehúzza anélkül, hogy a padlón állna, és így megteszi a szükséges távolságot;
- ha a magasság megengedi, mássz be a pad alá.
A padon végzett gyakorlatok során a gyerekek nemcsak fejlődnek, hanem érdekesen is szórakoznak. Csak azt kell figyelembe venni, hogy ez a sportbútor nehéz és szögletes, így súlyos sérüléseket okozhat, ha nekiütközik, vagy ha magasból ráesik egy diákra.
ORU (PAD, FAL)
tornapad segítségével
A tornapadon végzett gyakorlatok a következő problémák megoldását segítik: a mozgás iránti érdeklődés fokozása, az egyensúly javításán való munka, fejlesztés fizikai tulajdonságok, a kollektív cselekvési készségek kialakítása.
Ez a gyakorlatcsoport tényleges gyakorlatokra oszlik paddal (amikor a padot súlyként használják, amikor csoportos akciók) és gyakorlatok padon (ha támasztékként használják).
Módszertani jellemzők:
A paddal végzett gyakorlatokat ketten, hárman, négyen vagy többen hajtják végre, egy vonalban és oszlopban.
A résztvevőket magasság szerint választják ki.
A gyakorlatokat tartalomtól függően egyszerre vagy felváltva hajtjuk végre.
A padokat az órák kezdete előtt helyezzük el, és előre használhatók gyaloglás, futás és ugrás gyakorlatok végzésekor.
A gyakorlatok rögzítésekor és végrehajtásakor figyelembe kell venni a résztvevők helyzetét a készülékhez képest. Azt a helyzetet, amelyben a váll tengelye párhuzamos a paddal, hosszantinak, és ahol a vállak a padon keresztben vannak - keresztirányúnak.
Gyakorlatok végzése során fel kell tüntetni az edzők elhelyezkedését a készülékhez képest (oldal, arc, hát), valamint a készülék tartásának (fogásának) jellemzőit.
Egy hozzávetőleges kültéri kapcsolóberendezés komplexum tornapaddal
I.p. – álljon, tartsa a padot egy markolattal, lent maga előtt.
1 – emelje fel a padot a kezével
3 – ugyanaz, a padot elöl tartva
I.p. – oldalt állva alulról fogd meg a pad széleit.
1 – emelje fel a padot.
2 – tedd a másik oldaladra.
3 – 4 – ugyanez ellenkező irányban.
1 – 2 – dönthető jobbra
5 – 8 – ugyanez a másik irányban.
I.p. – álljon szétválasztott lábakkal, pad a tetején egyenes karokon.
1 – 2 – hajoljon előre úgy, hogy a pad a hátára van eresztve.
I.p. – üljön a sarkára, a pad felé fordulva, a közeli szélét egy kézfogással tartva.
1 – 2 – emelje fel a padot, nézzen fel.
3 – 4 – csendesen helyezze a padot IP-be.
I.p. – ülve, felül egyenes karú pad.
1 – 2 – pad előre.
I.p. – üljön a sarkára a pad felé fordulva, a közeli szélét kézi markolattal tartva.
1 – 2 – a pad felemelése, letérdelése, hátrahajlás, felnézés.
3 – 4 – visszatérés i.p.
I.p. – állvány, pad a tetején egyenes karokkal.
1 – hajlítsa be a karját, engedje le a padot a jobb vállára.
I.p. – hanyatt fekve, egyenes kézzel megfogva a pad közeli szélét.
1 – 2 – a karok behajlítása nélkül emelje fel a padot.
3 – 4 – lejjebb i.p.
I.p. – ülve, pad a tetején egyenes karokon.
1 – kissé hátradőlve, ferdén ülve.
I.p. – állvány, pad elöl, egyenes karokon, a közeli élen alsó markolattal.
1 – hajlítsa be a karját, miközben elfordítja a padot.
2 – a karok kiegyenesítése, i.p.
I.p. – álljon szét a lábával, az alatta lévő padot egyenes karokon tartva. A pad minden egyes oldalra lendítésénél. Maximális amplitúdó.
Egy hozzávetőleges kültéri kapcsolóberendezés komplexum egy tornapadon..
I.p. – egyik lábán állva háttal a padnak, a másikkal a padra támaszkodva
1-3 – ruganyos hátradőlés
Ismételje meg ugyanezt, lábat cserélve
I.p. – egyik lábán állva, a másikkal a padon
1 – döntse hátra, karok felfelé
Ismételje meg ugyanezt, lábat cserélve
I.p. – oldalra állva a padhoz, egyik lába a padon, kezek az övön
1 – döntse balra
3 – döntse jobbra
Ismételje meg ugyanezt lábcsere után.
I.p. – ülje szét a lábát, fektesse le a lábai közé, karjait oldalra
1-3 – ruganyos lejtők jobbra
I.p. – üljön hátra, lábak egy padon
1-2 – hátul fekvő támasz
I.p. - a hangsúly a jobb kezeden oldalt fekvésben, bal kéz az övön, lábak a padon
1 – hajlítsa a törzset oldalra
Ismételje meg ugyanezt a másik irányban
I.p. – egy lábon állva a padtól egy lépéssel, a másikkal a padon, kezek az övön
1-3 – lassú guggolás
Ismételje meg ugyanezt a másik lábon
I.p. - guggolás, kezek a padon, jobb oldal a padra
Minden egyes számolásnál ugorjon át a padon, emelje magasra a medencéjét
I.p. – hason fekve egy padon, karokkal felfelé
1-2 – hajolj le, nézz előre
3-4 – térjen vissza az I.p.-be, lazítsa el a hátizmokat
I.p. – fekvő helyzet, láb a padon
1 – hajlítsa be a karját, balra hátra
3 Hajlítsa be a karját, jobbra hátra
I.p. – üljön ferdén, alulról kapaszkodjon meg a padon
Az egyenes lábak előre, hátra és oldalra történő mozgásának minden egyes számához
I.p. – oldalt állva a padhoz
Ugorj át a padon minden számlálásért
A kültéri kapcsolóberendezések módszertani jellemzői
a tornaterem falán
A tornafalon végzett gyakorlatok módszertani jellemzői olyanok, hogy lehetővé teszik a lecke minden részének problémáinak megoldását, a test kezdeti és végső helyzetének és egyes kapcsolatainak pontos rögzítését, és ezért a terhelés adagolását a megfelelő módon. a tanulók egyéni képességeivel. A gyakorlatok végezhetők egyszerű és vegyes akasztásban, vegyes támaszban egyénileg és partnerrel. Ezen túlmenően, ha a kezével a falra támasztja, megkönnyíti számos gyakorlat (egyensúly, guggolás) elvégzését, ami fontos a kezdőkkel végzett gyakorlás során. Hajlékonysági gyakorlatok végzésekor (idősek) a mozgások üteme legyen lassú; A fő figyelmet a gyakorlatok helyes végrehajtására kell fordítani.
A gimnasztikai falon végzett gyakorlatokat komplexek formájában használják, amelyekben a lógó gyakorlatokat támasztó gyakorlatokkal és vegyes akasztásokkal váltják fel, hogy pihentessenek a kéz izmait és elkerüljék a sérüléseket. Bevonó gyakorlatok nagy csoportok izmokat, lassú ütemben kell csinálni a teljes összehúzódáshoz és ellazuláshoz.
A tornafalon a kiindulási helyzetek rögzítésekor a hozzá képesti pozíciót és a markolat jellemzőit jelzik. A „gimnasztikai fal” névből a „torna” szó kimarad.
Egy hozzávetőleges kültéri kapcsolóberendezés komplexum egy tornafalon
Szervezési és módszertani utasítások
I.p. – álljon a fal felé fordulva, a mellkas szintjén fogja meg a sínt.
1 – 3 – behajlás csípőízületek, a test ruganyos dőlései.
I.p. – álló helyzetben, vállmagasságban fogja meg a rudat, váltakozva lendítse hátra a lábát. Ugyanaz oldalra.
I.p. – a falhoz közel állva tartsa a markolatát a medence szintjén.
1 – 2 – álló helyzet, hátulról lehajlás.
3 – 4 – visszatérés i.p.
Ugyanez a gyakorlat végezhető hajlított lábbal, egyenes láblendítéssel, kitöréssel, valamint váll- vagy fejmagasságban tartva a rudat.
I.p. – arccal a falhoz akasztva, fejmagasságban lévő korláttal.
1 – fordítsa a törzset oldalra a kar oldalra húzásával.
3 – 4 – ugyanez a másik irányban.
I.p. – álljon egy lépésnyi távolságra, fogja meg a korlátot a mellkas szintjén.
1 – 2 – hajlítsa be a karját, amíg a mellkas a falhoz nem ér.
3 – 4 – egyenesítse ki a karját stb.
I.p. – falra akasztás, vállmagasságban történő markolat, a karok hajlítása és nyújtása minden számlálásnál
I.p. – akassza fel állva a fal felé fordulva egy lépés távolságra, és tartsa vállmagasságban.
1 – 2 – térdelj le.
3 – 4 – visszatérés i.p.
I.p. – akassza fel állva a fal felé fordulva az alsó sínre hajlított karokkal.
1 – a test forgatása függőre való átállással egy karon állva.
3 – 4 – ugyanez a másik irányban.
I.p. – arccal a falhoz lógó.
1 – hajlítsa vissza a lábát a kudarcig.
I.p. – álló lábakat akassza szét a falra hajlított karral, fogása vállmagasságban.
1 – a karok kiegyenesítése, hajlítás a csípőízületeknél.
3 – a karok kiegyenesítése, hajlítsa meg.
I.p. – egy lábon állva egy lépésnyi távolságra a faltól, a másik lábbal a harmadik vagy negyedik sínen, kezek a fej mögött.
1 – 2 – a falon álló láb hajlítása, előrehajlás.
Változó lábcsere.
I.p. – álljon háttal a falnak, markoljon a medence szintjén.
1 – 2 – lehajlás.
Ugyanezt a gyakorlatot addig lehet végrehajtani, amíg a feje meg nem érinti a térdét.
Gyakorlatok egy tornapadon
Ez a gyakorlatcsoport felosztható paddal végzett gyakorlatokra, ahol a pad súlyként működik, és padon végzett gyakorlatokra, ahol támasztékként használják. A padon végzett gyakorlatokat gyakorlócsoportok végzik, és elsősorban az erő, a mozdulatok pontosságának és a kollektív cselekvések koordinációjának fejlesztésére irányulnak. Gyakoribbak a padon végzett gyakorlatok, csoportosan és egyénileg is végezhetők. Tipikus pad gyakorlatok a szabadtéri gyakorlatok az egyensúly fejlesztésére és ugró gyakorlatok, Például,
padon járás különböző mozgásirányokban (beleértve oldalra, hátra, oldallépcsőre), futás padon;
egyenes vonalak emelése ill hajlított lábak i.p. ül egy padon;
hajlítások, fordulások, guggolások i.p. áll a padon a jobb (bal) lábán, a másik (láb) a padon;
ugrás a padra, mélyugrás a padról, átugrás a padon;
a karok hajlítása fekvés közben, a lábak vagy a karok egy padon (háttal vagy a pad felé fordítva).
A gyakorlatok tornapadon történő rögzítésekor fontos feltüntetni a tanuló helyzetét a padhoz képest: hosszirányban, keresztben, arcra, oldalra, hátra. Lehetséges kiindulási helyzetek a padon végzett gyakorlatokhoz:
A) állva, ülve vagy fekve egy padon (hosszában vagy keresztben),
B) Padon álló, ülve vagy fekve a padot a karok vagy lábak támaszaként használják.
Csak a kültéri kapcsolóberendezések leggyakoribb típusaira összpontosítottunk. De végrehajthatók különböző méretű labdákkal, medicinlabdákkal, súlyzókkal, lengéscsillapítókkal, edzőgépeken, készülékeken művészi gimnasztika, párban, csoportos kuplungban, mozgásban stb. Az általános fejlesztő gyakorlatok készítése és felépítése kreatív és izgalmas folyamat. A lényeg az, hogy meghatározzuk az érintettek igényeit, és ha a komplexet magadnak állítják össze, akkor fontos odafigyelni gyenge oldalai fejlődésüket és felkészültségüket. Gondolja át, állítson össze egy komplexet egyszerű és hatékony gyakorlatok Mindenki megteheti, és ez lesz az egyik fő lépés az önfejlesztés és a modern, fizikailag fitt emberről alkotott kép kialakítása felé.
A fent bemutatott adatok áttekintése után folytassa a saját kültéri kapcsolóberendezés-komplexum összeállítását. Ossza fel a teljes folyamatot több lépésre.
1. lépés: Határozza meg a komplex - komplex irányát higiénikus gimnasztika, erő, ugróképesség fejlesztésére, formálására szolgáló komplexum helyes testtartás stb. Miután eldöntötte, írja be a komplexum nevét a lap tetejére. Ha a komplexum tárgyhasználattal jár, jelölje zárójelben az objektumot (például: általános fejlesztő gyakorlatok sorozata, elsősorban a hajlékonyság fejlesztésével (fitballal)).
2. lépés: Készítsen egy táblázatot, amelybe beírja a gyakorlatokat. A munka megkönnyítése és a rögzítés pontossága érdekében külön jelölje ki a „kezdeti pozíció” sort:
Kiinduló helyzet (amelyik pozícióból kezdődik a gyakorlat)
(hogyan történik a gyakorlat, hogyan szervezzünk csoportot)
Főállás – o.s.
1 – félguggolás, kezek
2 – guggolás, fel a kar,
3 – hajoljon előre, kezek a derékon,
Guggoláskor ne emelkedjen lábujjakra.
Állj, lábad szét
3. lépés: Kezdje el a gyakorlatok összeállítását. Jelölje be a gyakorlat sorszámát, a következő oszlopban - a kiindulási helyzetet, majd a „gyakorlat tartalma” oszlopban írja fel a számolás mozdulatsorát. A következő oszlopba írja be az ismétlések számát az utolsó oszlopba, írja le a gyakorlat végrehajtásának jellemzőit. A gyakorlatok kiválasztásakor nézze meg újra a „Kültéri kapcsolóberendezések rögzítésének űrlapjai” és „Kültéri kapcsolóberendezések felállítása és rögzítése” című részt.
4. lépés: A (10–12) gyakorlatsor összeállítása után ellenőrizze, hogy a gyakorlatok sorrendje helyesen van-e felírva, és hogy minden izomcsoportra szerepel-e gyakorlat. Kerülje a hasonló kiindulási pozíciókat és a gyakorlatokat, amelyek megkettőzik egymást.
5. lépés: Töltse ki munkája címlapját. Jelölje be a komplexum nevét, ki végezte (vezetéknév, keresztnév, intézet, tanfolyam, csoport), ki ellenőrizte (tanár teljes neve).
6. lépés: Ha a komplexum pozitív értékelést kapott, készüljön fel a komplexum levezetésére a csoporttal. Kérlek vegyed figyelembe a következőt. 1. Ossza el egymástól biztonságos távolságra a tanulókat. 2. Magyarázza el világosan és hangosan a gyakorlat menetét. Mindenekelőtt jelezze a kiindulási helyzetet, majd a bemutatóval egybekötve végezze el a gyakorlatot számolás közben, lassú ütemben a tanulókkal együtt. Ezután folytassa a számolást, és kövesse a csoportnak szóló módszertani utasításokat. Cserélje le az utolsó számlálást minden gyakorlat végén a „stop!” paranccsal. a csoport leállításának kényelme érdekében. 4. Ne tévedj el, ha valami nem sikerül, kérd tanárod segítségét. Tekintsd ezt a feladatot a nyilvános beszéd élményének (még akkor is, ha egyelőre csak a csoportodról van szó), ami hasznos lesz számodra a jövőben.
- Népszerű cikkek
Komplex 1
Komplex 2
Komplex 3
Gyakorlatok tornapadokon
Gyakorlatok tornapadokon
Nem, nyilvánvalóan egyik sem tornaterem egy iskola, ahol nem lennének tornapadok. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, könnyen elkészíthetőek egy iskolai műhelyben, 40-60 cm-es magasságban. A javasolt gyakorlatok a tornapadokon egyszerűek és elérhetőek az órák megszervezésében, a felszerelés mindig kéznél van, és ami fontos. , tovább modern színpad edzés, szinte ártalmatlanok. A tornapadokon végzett gyakorlatok könnyen elvégezhetők, hozzáférhetőek, felkészítő gyakorlatként pedig nélkülözhetetlenek az általános testedzés problémáinak megoldásában: atlétika, röplabda, kosárlabda és egyéb sportok. A tornapadokon végzett gyakorlatok bármely résztvevő számára elérhetőek, csak a magasság, a gyakorlatok száma és a végrehajtás időtartama változik. A gimnasztikai padokon végzett gyakorlatok előnye, hogy az dinamikus gyakorlatok, lehetővé téve az egész osztály bevonását a munkába, csoportos vagy folyamatos módszerrel, vagy a tanulók jelentős csoportja. A gyakorlatok jól illeszkednek a köredzés módszerébe. Nem utolsósorban ügyes megközelítést alkalmaznak a gyakorlatok tornapadokon és olyan gyerekekkel, akiknek egészségi és testtartási eltérései vannak. A tempó, a módszerek, az adagolás és a gyakorlatok kiválasztásával változtatva bármelyik órán, bármilyen edzésen használhatóak. Az alábbi gyakorlatok nem az egyetlenek. Ezek csak azok a gyakorlatok, amelyeket az oktatási és képzési folyamatban kellett alkalmaznom, és nem sikertelenül. Nagyon örülök, ha tapasztalataim (45 év oktatói tapasztalat) segítséget nyújtanak az oktatási és képzési folyamatok megszervezésében és lebonyolításában, különösen a kezdő, lelkes pedagógusok számára.
Komplex 1
1. Egy vagy két lábon történő ugrás (egy ideig megtehető - 20 másodperc, 30 másodperc, 45 másodperc).
2. Ugorj fel a padra mindkét lábbal, ugorj le - lábak szét, pad a lábak között, előre és a helyén mozogva.
3. Oldalra állva, egyik lábbal a padon, egyenesedj fel és ugrással változtasd a lábaid helyzetét.
4. Futás padon. Az osztály két csoportra oszlik, padokat telepítenek, vagy párhuzamosan.
Tanár: „Srácok, itt az átkelő, aki a padról leesik, „a mélységbe repül”, a tanulók számától függően 7, 10 vagy 15 másodpercenként „az ellenség lő”. Ezalatt a csoportnak a lehető leggyorsabban és hibamentesen kell átjutnia a másik oldalra.”
Ez megtehető az áldozat áthelyezése közben.
5. Fuss végig a padon oldalról, egy lábbal lépve (balra vagy jobbra).
6. I.p.: állj lábujjaiddal egy fordított pad deszkájára, sarokkal a padlóra. Emelkedjen fel a lábujjain, és ereszkedjen le anélkül, hogy a sarkát a padlóhoz érné, térdhajlítás nélkül.
7. Kitörésben állni egy padon, egyik lábát maga mögött lendíteni – a támasztó láb egyenes.
8. Mozgás tornapadon vállon átvitt partnerrel.
9. Ugrás – lábak szét, ugrás a padra egy partnerrel, egymással szemben állva, kézen fogva, leugrás.
10. A partnerek a pad ellentétes oldalán állnak, kézen fogva az egyik jelzésére, egyszerre hajtanak végre egy ugrást, az egyik balra, a másik jobbra, a helyén. Mozgás közben ne válassza szét a kezét.
11. Az első tanuló övére tett kézzel áll, a második az övére teszi a kezét (mindkettő egy padon áll). Együtt hajtanak végre ugrásokat, szét a lábakat, ugyanazt a hármat, négyet stb., előre haladva.
12. Egyik láb a padon, a másik lépés előre, majd hátra, ekkor változik a lábak helyzete. A tanulók felkészültségétől függően egy ideig (15, 20, 30 másodpercig) előadható.
13. A pad bal oldalán állva ugorjon mindkét lábával a padra, és ugorjon jobbra.
14. Átugrás padokon sorban 5-6, szélességben és magasságban egymás mellé telepített két pad felett. 1 = 50 cm h = 50 cm
15. Ugrás egy padra súlyokkal, lábak széthúzva és együtt.
16. Súllyal ugrás két, párhuzamosan 50–60 cm távolságra elhelyezett padon. Súlyként a tanulók felkészültségétől függően használjon súlyzót vagy súlyzót.
Komplex 2
1. A partner ül, a másik fogja a bokáját. Döntse hátra, ugyanazt a kezét érintse meg a padlót jobbra, balra fordulva. A gyakorlat a tanulók felkészültségétől függően súlyokkal is végezhető.
2. A partner csípőre fekszik, a másik megfogja a lábát, lábai nem érnek a padlóhoz. Előrehajlás, hátrahajlás, ugyanez fordulással, súlyokkal. Az első és a második gyakorlat korrigálja a rossz testtartást.
3. A karok hajlítása, nyújtása tornászpadon lökdösés közben, ugyanez a padról való lökésnél és tapsolásnál. Hajlítás és nyújtás hátulról a támaszban.
4. Fekve, behajlított lábakkal a padon. A karok hajlítása és nyújtása, kezek együtt, tapsolással, ököllel stb.
5. Mozgás jobb, bal oldallal fekvő helyzetben, hátul, hajlított lábakkal, egyenes lábakkal. Az edzetteknek egyenes a lába, a felkészületleneknek behajlottak.
6. Mozgás fekvő helyzetben körfordulattal balra, jobbra.
7. Ugrás, lábak széthúzva, lelökés a padról, a kezek úgy vannak elhelyezve, hogy amennyire csak lehet, előre nyomuljanak.
8. Hangsúly guggolva, kezek a padon, lábak balra. Kezek felemelése nélkül ugorjon át a padon, ugyanez előrelépéssel, két kézzel, egy kézzel lökdösve.
9. Padon fekvés, kúszás, kézen felhúzás, ugyanez ferdén telepített padon. A dőlésszög a tanulók felkészültségi szintjétől függ.
10. Ferdén telepített tornapad felfutása a tornafalhoz, majd rámozgatás.
11. Mozgás felfelé, háttal előre görnyedt helyzetben, kezeddel a pad széleit markolva.
12. Két padot párhuzamosan, a lépcsőhöz ferdén szerelnek fel. Fel-le mozgás a kezeken.
13. Hátulról támasztott előrehaladás, pad a lábak között. Ugyanaz vissza.
Komplex 3
(7-9 fős csoport)
1. Padok az oldalon, bal oldalon, a padlón. Fogja meg mindkét kezével a padot, emelje fel a feje fölé, és engedje le jobbra. Ezután tegye ugyanezt az ellenkező irányba.
2. Pad a bal vállon, emeld a fejed fölé és engedd le a jobb válladra, ugyanez, de az egyik partner a pad közepén lóg.
3. Pad a vállon bal oldalon, jobb kezével tartva, egyenesen balra mozgassa, feje fölé emelje. Ugyanez a jobb kéznél.
4. Pad a bal vállon, a lábak szét, döntsünk jobbra, tegyük át a padot a jobb vállra, döntsük balra. Ugyanez vonatkozik az egyenes karokra is.
5. A földön fekve két kézzel fogd meg a fejed mögött lévő padot, emeld fel és tedd a mellkasodra, majd mindent az ellenkező irányba.
6. I.p. Azonos. Emelje fel egyenesen a lábát, és érintse meg a padot.
7. A padot a fej mögé fogjuk, fekvő helyzetben. Emelje fel egyenes lábát a sarokba, és helyezze jobbra (balra).
8. A partnerek egymáshoz közel ülnek szét a lábakkal, fekszenek a bal vállra, mozgassák a padot a jobb vállra, feküdjenek le - álljanak fel és helyezzék át a padot a másik vállra.
9. Guggolásban fektesse a vállát, egyenesítse ki és 10-12-szer vigye át a padot a másik vállra.
Harcművészet egy tornapadon
1. A partnerek egymással szemben állnak. Szükséges meglökni vagy kiegyensúlyoztatni partnerét. A padon maradó játékos vagy csapat nyer.
2. a) A partnerek egymással szemben ülnek, egy tornapadon ülnek, kezükkel a széleit tartva, lábukat pihentetik. Szükséges, hogy kiegyensúlyozzák a partnert. b) Ugyanez az alkar hangsúlyozásából, egymásnak háttal ülve.
1. a) Egy, kettő, három párhuzamosan telepített padon átugrás, 15 m-ig terjedő szakasz lefutása b) Hosszban telepített padok mentén.
2. „Átkelés”: az egész csapat jelzésre átszalad a kalauz mögé egy vagy két hosszában elhelyezett padon. Az a csapat nyer, amelynek játékosai gyorsabban jutnak át a „szakadék” túloldalára anélkül, hogy egyetlen játékost sem veszítenének.
3. Két padot szerelnek fel egymás mellett a hosszuk mentén. Egy 7-9 fős csapat fut át az elsőn, megáll a másodiknál, és az elsőt előrehúzza anélkül, hogy a padlóra lépne. Aztán húzza a másodikat és így tovább a táv végéig.
4. Kúszás a pad alá. A pad nem szabványos, magassága 50-60 cm.
Ha kreatív leszel, a fent leírt gyakorlatok közül sokat beépíthetsz a fekveváltó versenyekbe.
A gyakorlatok tanulását a legjobb egy tornapadon kezdeni Általános Iskola, egyre nehezebb, ahogy öregszenek. Az általános iskolában a gyerekek fogékonyabbak és sokáig emlékeznek.
Haspad edzőgép: hogyan kell csinálni
Préspad
Haspad edzőgép: hogyan kell csinálni
Érjen el optimális sportos alakot anélkül, hogy ne lenne jól fejlett izomzata hasizom- lehetetlen. Ez egy jól pumpált prés, amely az alapot képezi tökéletes alak, ezért különös figyelmet kell fordítani a test ezen területének edzésére. Egy haspad gép segít megoldani ezt a problémát.
Haspad edzőgép: az edzés előnyei
Elég sok van speciális komplexek gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a hasizmok meghúzását. Általánosan elfogadott azonban, hogy ezek közül a leghatékonyabb egy speciális sajtópadon végzett edzés.
Ez a fajta edzőpad univerzális sportfelszerelés, amely lehetővé teszi a legtöbb edzést különböző csoportok hasizmok. Általában a nagyobb hatékonyság érdekében ez a készülék állítható elemekkel rendelkezik, amelyekkel kiválaszthatja a legoptimálisabb dőlésszöget, amely lehetővé teszi a hasizmok különböző pozíciókban történő edzését. Nál nél helyes használat A haspad erősítő gépek lehetővé teszik, hogy meglehetősen rövid idő alatt kiváló, tónusos alakot alkoss.
Haspad edzőgép: hogyan kell csinálni
Milyen gyakorlatok javasoltak elsősorban a hasizmok edzésére? Íme néhány közülük, amelyeket a legtöbb szakértő ajánl, és amelyek segíthetnek mindenkinek, aki részt vesz a gyors megszerzésben túlsúlyés elérni a vonzó izom „kockák” megjelenését.
1. A legtöbb egyszerű gyakorlat A hasizmok erősítéséhez emelje fel a testet fekvő helyzetből. Ehhez rögzítenie kell a lábait speciális ütközők segítségével, amelyek a pad egyik részében találhatók. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor ajánlatos a kezét a feje mögé tenni a maximális hatékonyság elérése érdekében. A gyakorlatot több megközelítésből álló sorozatban kell végrehajtani, miközben a pad munkafelületének dőlésszögének megváltoztatása növeli az edzés hatékonyságát.
2. Egy másik gyakori gyakorlat az erősítő edző felszerelés A haspad ropog. Ehhez körülbelül 30 fokos szögbe kell állítani a padot, és úgy feküdni, hogy a fejed lefelé legyen, a hát alsó része pedig a pad felületéhez nyomódjon. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy lassan emelje fel a fejét és a vállát, hasizom erejét kihasználva, miközben a törzsét jobb oldalra csavarja. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ismételje meg ugyanazokat a lépéseket, de csavarja be a testet bal oldal. Végezzen több sorozatot 5-10 alkalommal, fizikai erőnlététől függően.
Haspad edzőgép: hogyan kell csinálni
3. Egy másik népszerű gyakorlat a hasizmok edzése padban, lábemelésekkel. Feküdj hanyatt, és a kezeddel fogd meg a lábtartót. Emelje fel a térdben hajlított lábait a mellkasához, majd engedje le őket a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat elvégezhető egyenes vonalakkal, valamint az egyes lábak felemelésével.
4. Egy másik lábemelési gyakorlat végrehajtásához fejjel felfelé kell feküdnie egy korábban 45 fokos szögben megdöntött padon. A fogantyúkat fogva lassan emelje fel egyenes lábát. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne váljon le lejtős pad. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen több ismétlést.
5. Lábrablás gyakorlat. Oldalán fekve egyik kezével fogja meg a lábtartót, a másik kart pedig tartsa a derekán hajlítva. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Ezután hajlítsa be a felső lábát térdnél, és vegye vissza. Miután ezt a gyakorlatot többször elvégezte, forduljon a másik oldalára, és ismételje meg a másik lábával.
Gyakorlatok végzésekor figyeljen a légzésére. Belégzéskor az izmok ellazulnak, kilégzéskor pedig feszültek. Koncentrálj a mozdulatok pontos végrehajtására.
Ne feledje, hogy az órák nem lehetnek túl rövidek, különben az izmok nem lesznek teljesen érintettek. Mindegyikben legalább 5 sorozatot, 10-15 mozdulatot javasolt végrehajtani. A megközelítések közötti szünetek nem lehetnek hosszúak - legfeljebb 1-2 perc, és közben vissza kell állítani a légzést.
Kattints a "Tetszik" gombra és szerezd be a legjobb bejegyzéseket a Facebookon!
lecke: "Gyakorlatok tornapaddal."
– Gyakorlatok tornapaddal.
A testnevelés órán a tornapad funkciói valóban korlátlanok: támasz, akadály, váltóverseny szakasza, súlyzó, pihenőhely. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan fejleszthetsz egy padot a fizikai tulajdonságok fejlesztésére, és milyen gyakorlatokkal fejlesztheted a sportjátékok technikai elemeit.
gyakorlatok az erő fejlesztésére
A padon végzett erőfejlesztés minden gyakorlata két csoportra osztható:
– gyakorlatok tornapaddal, amelyben magát súlyként használják;
- olyan gyakorlatok, amelyeknél annak felső, sima felületét használják, és a súly az edző saját testsúlya egy tornapadon.
Az első csoport inkább középiskolás fiúknak, a második pedig abszolút minden diáknak ajánlható. Az első csoportban két lehetséges helyszín van:
1. A pad párhuzamos a padlóval, és egyidejűleg két vagy több ember mozgathatja.
2. A második csoport gyakorlatainak végrehajtásakor a pad vagy vízszintesen áll a padlón, vagy ferde helyzetben van: például az egyik vége a padlón, a másik a tornafal keresztrúdján van.
A második csoport gyakorlatai pedig szintén három alcsoportra oszthatók:
a) a tanulók fekvő helyzetben a felső sík mentén felhúzva vagy partnerek segítségével mozognak. Ezek a gyakorlatok nagyon dinamikusak, érzelmesek, és nagyon népszerűek az általános és középiskolások körében. Célszerű használni őket váltóversenyeken, valamint felkészítő edzésen a húzódzkodás és a kötélmászás elsajátítására. Másrészt sokkal nehezebb szelektíven befolyásolni egyik vagy másik izomcsoportot;
b) a pad egyik vége rögzítve van, és a tanuló az ellenkezőjét mozgatja. A rögzített vég állhat a padlón, vagy a fali rudak keresztlécére helyezhető, ami megvédi a csarnok padlóját a sérülésektől és növeli a terhelést. Ehhez a pad alsó felületének szélén a végén rögzíteni kell egy rudat vagy horgot, amellyel a keresztrúdhoz tapad. További terhelés a fix él magasságának változtatásával, vagy a pad felső élére nehezedéssel hozható létre. Súlyként használható egy partner súlya, aki a pad különböző részein állhat, különféle statikus gyakorlatokat végezhet: például ülő helyzetben, hátra karral, ferdén tartva a lábát;
c) a gyerekek és a pad nem mozognak egymáshoz képest, kivéve néhány gyakorlatot a lábizmokra - a padot támaszként vagy akadályként használják.
gyakorlatok a kar izmait és vállöv
1. I.p. – oszlopban állni; ha ketten végzik el a gyakorlatot, akkor jobb egymással szemben állni, kinyújtott karokkal egy fordított padot a feje feletti éleknél tartva. Egyszerre engedje le és emelje fel a padot a jobb (bal) vállra, vagy ha ketten csinálják és egymással szemben állnak, a padot a végeinél fogva mellkasára.
2. I.p. - sorban állás, a padot a szélénél fogva leengedett kezében tartva. Emelje fel a padot úgy, hogy a felső felület párhuzamos legyen a padlóval, anélkül, hogy a karokat a könyökízületeknél meghajlítanák, és visszatértek a kiindulási helyzetbe. Lehetőség: a tanulók csuklómozdulattal felemelt padot a padlóval párhuzamos helyzetbe tartják néhány másodpercig, majd lassan engedik le eredeti helyzetébe.
3. Ugyanez a karok hajlítása és nyújtása miatt a könyökízületeknél. A gyakorlat fejlődik deltoidok. Lehetőség: hajlítsa be a karját egy paddal derékszögbe a könyökénél, és tartsa ebben a helyzetben egy ideig, majd lassan engedje le. A gyakorlat fejlődik bicepsz izmok váll
4. I.p. – sorban állás, a padot a legfelső szélénél fogva egyenes karokkal. A pad leengedése a feje mögé a könyök helyzetének megváltoztatása nélkül, és visszatérés a kiindulási helyzetbe - " francia sajtó" A gyakorlat fejleszti a váll tricepsz izmait.
5. I.p. - a paddal szemben állva és a felső szélénél fogva a legvégén mellkasszinten, a másik végét pedig a padlón tartva. Nyomja meg – emelje fel a pad szélét, amíg a karja teljesen ki nem egyenesedik. A jól felkészült tanulók felváltva tudnak egy kézzel mozdulatot végezni. Ez a feladat Csak 10–11. osztályos fiúknak készült. Ez a gyakorlat fejleszti a tricepsz és a mellizom fő izmait.
6. I.p. – ferde helyzetben, a végén a felső deszka oldalsó éleinél fogva a padot leengedett egyenes karokkal, a pad másik vége a padlóra támaszkodik. Mellkassor – a pad felső szélének felemelése és süllyesztése a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat fejleszti a bicepsz, lat és trapéz izmok hátul.
7. I.p. – padon fekve hosszában a mellkason, fejjel előre. Csúszás a padon, felhúzva magát mindkét kezével egyszerre vagy felváltva.
8. I.p. - hanyatt fekve a pad mentén. Először csúsztassa végig a pad lábait, miközben mindkét kezével egyszerre húzza fel magát. Ezt a gyakorlatot csak vízszintes padon végezzük.
9. Ugyanaz, előre mozgó fejjel.
10. I.p. - ugyanaz, de a pad fölött kis magasságban egy kötél van kifeszítve, aminek az elülső vége mereven van rögzítve, például egy tornafalhoz kötve, a hátsó végét pedig egy partner tartja felfüggesztve. A pad vízszintesen és ferdén is állhat. Kötélmászás szimulációja. A gyakorlat egy felkészítő gyakorlat a kötélmászás elsajátítására. Opció: ugyanaz a lábak segítsége nélkül.
11. I.p. - padon fekve hosszában a mellkason, tornabotot tartva a kezében. Két partner a bot végeit használja a padon csúsztatva, párhuzamosan mozgatva.
12. I.p. – fekve, kezek a padon. A karok hajlítása és nyújtása.
13. Ugyanez fekvő helyzetben, lábak a padon, kezek a padlón.
14. I.p. – hanyatt fekve egy padon, egyenes lábakkal. A karok hajlítása és nyújtása. A terhelés növelhető, ha lábát támasztékra helyezi – egy másik, vele párhuzamos padra –, vagy további súlyokat helyez a csípőre, például egy medicinlabdát.
Ez a gyakorlat nagyon jól felkészít a merülésekre. A karok és a vállöv izmaira tervezett gyakorlatok bizonyos feltételek mellett lehetővé teszik más izomcsoportok egyidejű terhelését. Például egy mellkasi csúsztatás során, ha a térdét enyhén behajlítva, a csípőjét pedig a padon kell tartania, akkor a hát- és a hasizmokat kell megfeszíteni. A háton csúszáskor a lábad felemelhető, egyenesen vagy hajlítva tartva, felemelt fejjel és vállakkal. Ez bevonja a hasizmokat is. Ezt a gyakorlatot nem ajánlott bevenni az órai programba, ha váltóversenyeken használják, amikor az iskolások az izgalomtól elragadtatva megfeledkeznek a gyakorlat helyes végrehajtásáról.
gyakorlatok a törzs és a hasizmok számára
1. I.p. - sorban állás, a padot a szélénél fogva leengedett kezében tartva. Hajlítsa előre a törzset.
2. I.p. – egy sorban állás szétvetett lábakkal, egy fordított padot a széleinél fogva kinyújtott karokkal a feje fölött. Hajlítsa oldalra a törzset.
3. I.p. – a paddal szemben állva, és a legvégén a felső él oldalsó éleinél fogva, egyenes karokkal leengedve, lábakkal, a másik végével a padlón. Hajlítsa előre a törzset.
4. I.p. - oldalra állva a padhoz, egyik kezével a végénél tartva, a másik vége a padlón nyugszik. Döntse a törzset a pad felé. Ugyanez a másik kézzel.
5. I.p. – arccal lefelé a padon fekve, rátámaszkodva felső rész csípő, kezek a fej mögött, partner rögzíti a lábakat. A test felemelése és süllyesztése.
6. I.p. - a padon ülve. A partner egyenes lábakat rögzít. Hajlítsa hátra a testet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. I.p. – hosszában hanyatt fekve egy padon, a széleit a kezével fejmagasságban tartva. Egyenes lábak felemelése és leengedése. A terhelés növelhető, ha a padtól néhány centiméterre süllyesztve leállítják őket.
8. Ugyanez ferde padon, a fej magasabb, mint a láb.
9. I.p. - egy ferde padon fekve a hátán, a kezét a feje mögött vagy keresztbe a mellkasán, a lábakat a feje fölött, a falrúd keresztlécéhez rögzítve. A test felemelése és süllyesztése.
gyakorlatok a lábizmokra
1. I.p. - sorban állás, a padot a szélénél fogva leengedett kezében tartva. Borjú emel.
2. Párban előadva. I.p. – egymással szemben állva, egy fordított padot a végeinél fogva mellmagasságban. Guggolás. Csoportos gyakorlatok végrehajtása során közel azonos magasságú tanulókat kell kiválasztani, és azt is szem előtt kell tartani, hogy ebben az esetben az egyes tanulók terhelése mintegy kiegyenlített, és nem lehet egyénileg kiválasztani.
3. I.p. – a paddal szemben állva, a padot az oldalsó éleinél fogva a felső élnél, az alsó él a padlóra támaszkodik. Borjú emel.
4. Ugyanez a jobb (bal) lábon.
5. I.p. - Azonos. Guggolás. A fenti gyakorlatok többsége hatékonyabb, ha lassú ütemben hajtják végre.
6. I.p. - hanyatt fekve egy padon. A pad fölött kis magasságban egy kötelet feszítenek ki, melynek elülső vége mereven rögzítve van, például egy tornafalhoz kötve, a hátsó végét pedig egy partner tartja felfüggesztve. Szimulálja a kéz nélküli kötélmászást. Első pillantásra ez lehetetlennek tűnik, de valójában teljesen kivitelezhető. Ez a gyakorlat segít megtanítani a helyes lábmunkát kötélen mászáskor.
7. I.p. - hanyatt fekve egy padon. Csúszás lábbal lökéssel. Gondoskodni kell arról, hogy a talp csúszásmentes legyen.
8. I.p. – a paddal szemben állva, attól egy lépésnyi távolságra, kezekkel az övön. Helyezze az egyik lábát a padra, a másik a helyén marad. Guggoljon addig, amíg a hátsó láb térde meg nem érinti a padlót. A lábak helyzetének megváltoztatása - ugrással vagy lépéssel. A középiskolás fiúk ezt a gyakorlatot súlyokkal a vállukon hajthatják végre, például könnyű súlyzóval.
9. I.p. - a paddal szemben állva. Ugrálás egy padon.
10. Ugyanez a jobb (bal) lábon.
11. I.p. – oldalt állva a padhoz. Átugrás egy padon és vissza két lábon.
12. Ugyanez a jobb (bal) lábon. A 11. és 12. gyakorlat előre haladva is végrehajtható.
13. Séta egy ferde padon alulról felfelé a lábujjakon.
14. I.p. – a padokkal szemben állva, egymással párhuzamosan 0,7-1,0 m távolságra, – legfeljebb négy lehet belőlük. Átugrás a padokon két lábon előre.
Ezt a gyakorlatot csak jól felkészült tanulóknak szabad ajánlani. A 9–14. gyakorlatok segítségével fejleszthető a lábizmok gyorsasági-erős képessége.
A fenti gyakorlatok közül sok beépíthető a köredzésbe. Ebben az esetben célszerű két vagy több gyakorlatot kombinálni, és egymás után végezni. Az atlétikában az ilyen technikákat „szuperkészletnek” nevezik, ha két gyakorlatot kombinálunk, és „trisetnek”, ha három gyakorlatot.
1. A tanuló fekvenyomást végez a pad szabad szélén, amely a falrúd keresztrúdjához dőlt és rögzített, majd mellkason fekve, karjai egyidejű mozdulataival felhúzza magát. .
2. A tornafal szomszédos fesztávjain két padot szögben, azonos szinten rögzítenek. A tanuló végigsétál a lábujjain jobbról felfelé (gyakorlat a lábizmokra), halad fali rudak egy másik padra, és hanyatt fekve csúsztassa le, segítsen magának a kezével és tartsa egyenesen a lábát (a hasizmok gyakorlata).
3. A tanuló egy padon hanyatt fekve, annak széleit kézzel tartva végez egyenes lábemeléseket, majd ugyanebben a helyzetben mozog, lábával a padról lökdösve.
4. A tanulók egy csoportja sorba állva, leengedett egyenes karral tart egy padot, és parancsra először a lábujjain emeléseket hajt végre, majd karjukat könyökízületben vagy egyenes karral felemeli.
5. Két tanuló egymással szemben állva, és egy fordított padot mellmagasságban a széleinél tartva végez padon emelést, majd guggolást vagy lábszáremelést.
A pad kellően stabilnak kell lennie, rögzítőelemeit - anyákat, csavarokat - teljesen meg kell húzni. Egy tornaszőnyeget helyezünk a padlóra egy ferde pad alatt. Ha több tanuló egyszerre mozgatja a padot, akkor minden mozdulatot szigorúan parancsra hajtanak végre. A padot óvatosan és hangtalanul kell leengedni. A felső síknak teljesen síknak és simának kell lennie. A gerincoszlopot közvetlenül nyomó terhelést okozó gyakorlatok csak 10–11. osztályos fiúknak ajánlhatók, és minimális terhelés mellett a középiskolás fiúknak. A padban való mozgás során fontos a tanulók közötti távolság megtartása.
Koordinációs képességek fejlesztése
1. Séta egy padon; vállán tornabottal végezhető.
2. Ugyanez az egyenes lábak magasra emelésével és alattuk tapsolással.
3. Ugyanez a zoknikon.
4. Ugyanez az akadályok átlépésével – padra helyezve gyógyszergolyók.
5. Mozgás a padon oldallépcsőkkel a jobb (bal) oldalon.
6. A mellette lévő pad mentén a padlón különböző tárgyak – kockák, medicinlabdák, súlyok, súlyzók – kortól és szinttől függően fizikai erőnlét hallgatók. A padon való mozgás során a tanuló lehajol és a tárgyakat egyenként átviszi a pad másik oldalára.
7. I.p. – két oszlopban állva a pad végén. Az egyik oszlop vezetője végigmegy a padon, és 2-4 tárgyat helyez el a padlón. Amikor befejezi és leugrik a padról, az ellenkező irányba haladó másik oszlop kalauza egyenként összegyűjti a tárgyakat és átadja a következő résztvevőnek stb.
8. I.p. – padon állás egyenes lábakkal, karokkal oldalt. A lábujjakat 180°-ban fordítja.
9. Egyensúly az egyik lábon - „fecske”.
11. I.p. – két diák egy padra áll, és egymásnak passzolják a labdát. Az 5–9. osztályos tanulók sikeresek röplabda, 10–11. – nyomtatott.
12. Séta padon, akadályokon - medicinlabdák - átlépés és kis tárgy - kocka, teniszlabda, bot - átadása kézről kézre guggolásban a pad felső és alsó rúdja között.
13. Két tanuló a padon egymás felé halad: az egyik leguggol, a másik föléje lép.
14. A tanulók, amikor guggolásban mozognak a padon, gurítsák maguk előtt a labdát: 1–4. osztályosok – röplabda, 5–9. osztályosok – kosárlabda, 10–11. osztályosok – medicinlabda.
15. Amikor egy tanuló guggolásban a pad mentén mozog, a labda a paddal párhuzamosan gördül a padlón.
Ezeket a gyakorlatokat függőlegesen vagy fordított padon is lehet végezni. Alsó rúdjának szélessége megfelel a gimnasztikai egyensúlygerenda szélességének, ezért a javasolt gyakorlatok mérlegelési gyakorlatokhoz vezetnek. A javasolt gyakorlatokat célszerű először a padlón, a jelöléseknek megfelelően, majd a pad széles oldalán, majd a fordított padon végrehajtani: először partnere kezére támasztva, majd anélkül. Fel kell hívni az iskolások figyelmét a helyes testtartás megtartására, emlékeztetni őket arra, hogy a sietség zavarja helyes kivitelezés feladatok. A padon való mozgás során meg kell követelni a tanulóktól, hogy a végén helyes, hozzáértő leszállást végezzenek - ezt már az első órákon meg kell tanítani nekik.
A gimnasztikai szőnyegeket a pad mentén helyezik el a közelében. Fontos a biztonságos távolság betartása, az „egyszerűtől a bonyolultig” elvét követve. A gyakorlatokat bizonytalanul végző tanulók számára a tanárnak állandó felügyeletet kell biztosítania.
1. Mozgás egyenes padon guggolásban és vezetés kosárlabda mellette a padlón.
2. Ugyanez fordított padon.
3. Párban előadva. Az első szám a pad végén áll, a második - a padlón attól jobbra (balra). A labda átadása egymásnak mellből. A második szám minden passz után átlép vagy átugrik a pad másik oldalára.
4. Ugyanaz, de mindkét tanuló a pad mellett áll a földön, és minden passz után átugorja a padot.
5. A tanuló a gyűrűtől 3-5 m-re fordított padra áll, a pről kap egy bérletet.
A tornapad kiegészítő tornaberendezés; hossza 4 m, szélessége 24 cm, magassága 30 cm.
A gyakorlatok elvégzéséhez a tornapadokat különböző módon helyezik el a teremben, például: a csarnok mentén két sorban, 2-3 padban, egymással párhuzamosan a teremben keresztben, csillagban, téglalapban. A padok elrendezését célszerű időszakonként megváltoztatni. Minden padon egyszerre 5-7 tanuló végezhet gyakorlatokat. A tornapadot az óra bármely részében használhatja.
Pad elrendezési lehetőségek
I.p. – ülve egy padon, kezek vállhoz érve. Könyökbe hajlított karokkal körkörös mozdulatok.
I.p. - ül egy padon, kezét a feje mögött. Jobbra és balra dönthető úgy, hogy a könyök hozzáér a combhoz.
I.p. – padon ülve, széttárt lábakkal. Rugós felváltva hajlik az egyik és a másik lábra. Érintse meg a lábujjait az ujjaival.
I.p. – padon ülve, karokkal lefelé, lábbal a földön. Csoportosítsd magad, húzd a térdedet a mellkasodhoz, és kezeddel a lábszáraidat összekulcsolva rögzítsd ezt a pozíciót. Ezután lassan kiegyenesítve a lábát, térjen vissza az I.P.
I.p. – egy padon ülve és kézzel fogva emelje fel egyenesen a lábát. Gyorsan tegye keresztbe a lábát – húzza a jobb lábát a bal fölé, majd a bal lábát a jobb fölé stb. ("olló").
I.p. – guggolni egy padon, kezével a szélét fogva. Egyenesítse ki a lábát, ívelje meg a hátát, majd térjen vissza álló helyzetbe.
I.p. – hátul ülve, lábbal a padon. Emelje fel a medencéjét, hajoljon és térjen vissza az I.P.
I.p. – a pad felé fordulva, lefelé karokkal állva. Tegye a kezét a padra (kapaszkodjon a szélénél). Lépj le és ugorj a padra. Ugorj le a csalásról
smink előtt.
Gyakorlatok tárgyakkal
A tárgyakkal végzett gyakorlatok (labda, tornabot, ugrókötél, karika stb.) fejlesztik, fejlesztik a tanulók figyelmét, motoros reakciósebességét, koordinációs képességek, javítják érzelmi állapotukat.
Az óra céljaitól függően tárgyi gyakorlatok az előkészítő, fő és záró részbe foglalhatók.
Alaphelyzetek és mozgások a labdával
Gyakorlatokhoz és játékokhoz az általános iskolás korú gyerekek használhatnak nagy gumilabdákat (átmérő 18-20 cm), kis gumilabdákat (vagy teniszlabdákat), felfújható labdákat (röplabda, futball, kosárlabda), valamint 0,5-1 tömegű medicinlabdákat. 5 kg.
Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, gyakorolja az alapvető mozdulatokat a labdával.
Ball le. Alapállás, labda a kézben (kézben) lent.
Golyó fel. Alapállás (vagy lábak széthúzva), labda a kezekben (kézben) a tetején. Egyenes karok.
Labdát előre. Alapállás, labda a kézben, vállmagasságban előrenyújtva. Tartson egy kis labdát a tenyerében lefelé.
A labda oldalra van. Alapállás, egyenes kar, a labda oldalra nyújtott vállmagasságban, tenyérrel lefelé.
Labda a mellkas előtt.Állva, szétválasztott lábakkal, labda a kezekben a mellkas előtt. Könyök szét vagy le.
Hajolj előre, labda lefelé. Lehajláskor a karok és a lábak egyenesek. Ne emelje fel a sarkát a padlóról.
Guggolás, labda előre. Végezze el a guggolást a lábujjain. Egyenes karok - vállmagasságban. Tartsa egyenesen a hátát.
Guggolás, labda lefelé. Végezze el a guggolást a lábujjain. Tartsa egyenesen a hátát.
Térdelő helyzet, labda felfelé. Egyenes karok. Golyó a fej fölött. Tartsa egyenesen a hátát.
Gyakorlatok a labdával a helyén
I.p. – állva, lábak együtt, karok oldalt, labda a jobb kézben; 1 – 2 – emelkedjen fel a lábujjain, mindkét kezében labdázzon; 3 – 4 – ereszkedj le a lábadra, karokkal oldalt, labda a bal kezedben.
I.p. – állva, láb együtt, labda a kezekben lent; 1 – 2 – labdát felfelé, lábujjakon emelkedni és nyújtózkodni; 3 – 4 – i.p. Amikor a labda fent van, nézd meg.
I.p. – állva, szétválasztott lábakkal, labda lent; 1 – hajol előre, hajol, labda előre; 2 – i.p. Lehajláskor nézd a labdát, a lábak egyenesek.
I.p. – állva, láb együtt, labda a kezekben lent; 1 – labda a mellkason; 2 – labda felfelé, nyújtás; 3 – labda a mellkason; 4 – labda le. Amikor a labda fent van, nézd meg.
I.p. – állva, lábak együtt, karok oldalt, labda a jobb kézben; 1 – lendítsd előre a jobb lábfejet, a bal kézben a labdát a láb alatt; 2 – IP, labda a bal kézben; 3 – 4 – ugyanez a másik lábon.
I.p. – állva, láb együtt, labda lent; 1 – guggolás, labda fel; 2 – i.p.
I.p. – állva, szétválasztott lábak, karok oldalt, labda a jobb kézben; 1 – 2 – fordítsa a testet balra, a labdát a bal kezében; 3 – 4 – IP, labda a bal kézben; 5 – 8 – ugyanez a másik irányban.
Forduláskor a labdát tartó kéz
mozdulatlan. Ne mozgassa a lábát.
I.p. – álló, szétválasztott lábak, labda felül; 1 – hajoljon előre, labda lefelé; 2 – i.p. Hajlításkor ne hajlítsa be a térdét.
I.p. – álló, szétválasztott lábak, labda felül; 1 – hajoljon előre, tegye a labdát a lába mögé; 2 – kiegyenesedik, karok felfelé; 3 – hajoljon előre, vegye át a labdát; 4 – i.p.
I.p. – állva, szétválasztott lábakkal, labda a hátad mögött; 1 – hajoljon előre, hajoljon, a labdát a lehető legmagasabbra. Hajlításkor ne hajtsa le a fejét, nézzen előre; 2 – i.p.
I.p. – álló, szétválasztott lábak, labda a tetején. Oldalsó hajlítások. Végezzen nagy amplitúdóval. Egyenes karok. Tartsa a labdát a feje fölött.
I.p. – állva, láb együtt, labda lent; 1 – ívelje fel a labdát balra, és döntse a testet jobbra, a jobb lábát oldalra a lábujjon; 2 – egyenesedjen fel, tegye le a jobb lábát, ívelje le a labdát balra; 3 – 4 – ugyanez a másik irányban.
I.p. – állva, láb együtt, labda lent; 1 – bal lábbal ugrás előre, hajoljon, labdát felfelé; 2 – i.p.; 3 – ugorjon előre a jobb lábával, hajoljon meg, labda felfelé; 4 – i.p.
I.p. – állva, láb együtt, labda lent; 1 – kitörés bal lábbal oldalra, labda előre; 2 – i.p.; 3 – kitörés jobb lábbal oldalra, labda előre; 4 – i.p. Amikor oldalra lendül, tartsa egyenesen a karját, és nézze meg a labdát. Tartsa egyenesen a hátát.
I.p. – állva, láb együtt, labda alul mögötte; 1 – előretörés bal lábbal, labda hátra és felfelé; 2 – i.p.; 3 – 4 – ugyanez a másik lábon.
I.p. – térdelő helyzet, labda a mellkas előtt; 1 – 2 – hátradőlés, hajlítás, labda felfelé; 3 – 4 – i.p.
I.p. – térdelő helyzet, labda a tetején; 1 – bal láb a lábujjon oldalra, döntse balra, labda felfelé, nézze meg; 2 – i.p.; 3 – 4 – ugyanez a másik irányban.
I.p. – térdelő helyzet, labda a tetején; 1 – 2 – a sarkára ülve és a testét jobbra fordítva engedje le a labdát, és érintse meg a padlóhoz a jobb lábujjánál; 3 – 4 – i.p.; 5 – 8 – ugyanez a másik irányban.
I.p. – ülve, karokkal oldalt, labda a jobb kézben; 1 – emelje fel a jobb lábát, az alatta lévő labdát a bal kezében; 2 – IP, labda a bal kézben; 3 – 4 – ugyanez a másik lábon.
I.p. – ülő helyzet, labda a lábak között. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a lábát, tartsa a labdát a lábával.
I.p. – üljön fel, bal kézzel oldalt, jobb kezével támaszkodjon a talaj jobb oldalán fekvő labdára; 1 – 2 – emelje fel a lábát, gurítsa a labdát a lába alatt balra; 3 – 4 – kapja el a labdát a bal kezével, engedje le a lábát, jobb kézzel oldalt; 5 – 8 – ugyanez a másik irányban.
I.p. – hanyatt fekve, a labda a lábad között; 1 – hajlítsa be a lábát, tartsa a labdát a lábával; 2 – i.p.
I.p. – hason fekve, a labda a karjában előre kinyújtva, a padlón; 1 – 2 – labdát a fejed mögé, emeld fel a vállad, hajolj meg; 3 – 4 – i.p. Emelje fel a fejét és a vállát, ne emelje fel a lábát a padlóról.
I.p. – hanyatt fekve, felfelé tartott kézzel; 1 – 2 – gördüljön balra (jobbra) a hasán, nyújtsa ki a karját a labdával előre, hajoljon meg; 3 – 4 – i.p. Dobás közben ne érintse meg a padlót a kezével és a labdával.
I.p. – álló, szétválasztott lábak, labda a kezekben lent; 1 – 3 – hajolj előre, és görgesd végig a labdát a padlón a bal lábad körül; 4 – i.p.; 5 – 8 – ugyanez a jobb láb körül. Ne hajlítsa be a térdét.
I.p. – állva, láb együtt, labda lent; 1 – 3 – hajoljon előre, és gurítsa a labdát a talajon a lába körül; 4 – a labda átvétele, visszatérés a pozícióba.
I.p. – állva, szétválasztott lábakkal, labda lent; 1 – 3 – hajoljon előre, és gurítsa el a labdát a talajon a jobb lába, majd a bal láb körül (készítsen egy nyolcast); 4 – i.p.
I.p. – álló, szétválasztott lábak, labda a mellkas előtt; 1 – jobbra fordítva a labdát a padlóra ütni a jobb láb mögött; 2 – elkapni a labdát és elvenni az IP-t; 3 – 4 – ugyanez a másik irányban. Forduláskor a lábaid egyenesek, ne mozgasd.
I.p. – állva, láb együtt, labda lent; 1 – 2 – labda felfelé, dőljön hátra; 3 – engedje el a labdát; 4 – gyorsan megfordulni és elkapni a padlóról visszapattanó labdát.
I.p. – állva, láb együtt, labda a mellkas előtt. Dobd magasra a labdát, görnyedj le, és fejmagasságban kapd el.
I.p. – állva, láb együtt, labda a kezekben lent. Dobd magasra a labdát, guggolj mélyen, kapd el a labdát.
I.p. – álló, láb együtt, labda lent. Dobd magasra a labdát, és fordulás után kapd el.
I.p. – állva, láb együtt, labda elöl. Dobd erővel
labdát le és elkapni.
I.p. – állva, szétválasztott lábakkal, labda a fejed mögött. Dőljön hátra, dobja el a labdát a feje mögül, és kapja el.
I.p. – bal láb elöl, jobbra mögött, labda a tetején. Labdát dobni a padlóra és elkapni, miután visszapattant a falról.
I.p. – állva, lábak együtt, kezek derékra, labda a földön a lábak előtt; 1 – előreugrás, a lábak szét a labda vonalán; 2 – ugrás előre, láb össze a labda előtt; 3 – ugrás hátra, lábak szét a labda vonalán; 4 – ugrás hátra, lábak össze, stb.
I.p. – állva, láb együtt, labda a mellkas előtt; 1 – ugorja szét a lábakat, labda előre; 2 – ugrás az első pozícióba; 3 – ugorja szét a lábakat, és emelje fel a labdát; 4 – ugrás az IP-be.
I.p. – állva, láb együtt, labda lent. Helyben járás a labda helyzetének megváltoztatása közben: mellre, felfelé, mellkasra, lefelé.
Labdadobások párban:
mindkét kezével alulról előre és felfelé; i.p. – állva, szétválasztott lábakkal és térdben enyhén behajlítva, labda alul. A törzset és a lábakat kiegyenesítve dobja előre és felfelé a labdát partnerének. Ezután a partner eldobja a labdát;
mindkét kezével a mellkastól előre és felfelé; i.p. – álló helyzetben, a lábak széthúzva és térdben enyhén behajlítva, a labda mellkas magasságban, a karok a könyökízületeknél behajlítva, az ujjak előre és felfelé mutatnak. Gyorsan egyenesítse ki a karját, és erőteljesen dobja (kézzel nyomja) a labdát. A karok kiegyenesedésével egyidejűleg a lábak is kiegyenesednek. Miután elkapta a labdát, a partner ugyanazt a dobást hajtja végre;
mindkét kezével a fej mögül előre és felfelé; És. o. - álló, szétválasztott lábak, labda a tetején. Hajlítsa be a karjait a könyökízületeknél, és gyorsan kiegyenesítve dobja előre és felfelé a labdát. Miután elkapta a labdát, a partner ugyanazt a dobást hajtja végre;
egyik kéz a jobb (bal) vállból; egyik kezével tartsa a labdát, a másikkal támassza meg. Kéz a labdával a váll közelében (a másik kezével tartsa a labdát), a labda szélesen széttárt ujjakon fekszik. A karok a könyökízületeknél be vannak hajlítva, a törzs a labdát dobó kéz felé fordítva, a lábak egymástól, egy előre (jobb kézzel dobásnál a bal láb elől). A dobó a dobás irányába néz. A dobást a törzs elfordításával, a kar gyors kiegyenesítésével és a csukló meglökésével hajtják végre. Ezzel egyidejűleg a labdát tartó kéz leereszkedik. A dobás során a testsúly átkerül az első lábra.
két kézzel a fej mögül a hálón keresztül; i.p. – bal láb elöl, labda felül. A dobást a korábban a könyökízületeknél meghajlított karok gyors kiegyenesítésével és a kezek meglökésével hajtják végre;
egyik kezével a hálón keresztül; i.p. – bal láb elöl, labda felül, hajlított jobb kézben. A dobást a kar gyors kinyújtásával hajtják végre, a kéz mozgásával kísérve.
Magasan repülő labda elkapása. Emelje fel a karját előre és felfelé a labda felé, tárja szét az ujjait. A labda elkapása után hajlítsa be a könyökét, hogy tompítsa a labda ütközését.
Egy alacsonyan repülő labda elkapása. Engedje le karjait előre és lefelé a labda felé, döntse előre a törzsét, a lábakat szétfeszítve és félig hajlítva. A labda elkapása után engedje le tovább a karját, és döntse meg a törzsét, hogy tompítsa a labda ütközését.
Mellkas szinten repülő labda elkapása. Tegye előre a kezét a labda felé, tárja szét az ujjait. A labda elkapása után hajlítsa be a könyökét úgy, hogy a labda a mellkasa előtt legyen.
Labdapasszolás: egy vonalban balra (jobbra); körben balra (jobbra). Add át a labdát két kézzel fogva oldalról, az ujjakat széttárva.
A labdát kapó tanuló így veszi: a labdához legközelebbi kezével - felülről, a labdához legtávolabbi kezével - alulról.
A labda görgetése oda-vissza. A labda gurítása vonalról sorra ferde helyzetben, mindkét kéz vagy az egyik kéz sima tolómozdulatával történik. Nem ütheted el a labdát.
Gyakorlatok mozgásban lévő labdával
I.p. – álló, labda a mellkas előtt. Gyaloglás: lépés jobb lábbal - a labda felfelé, lépés bal lábbal - a labda a mellkason van.
I.p. – álló, labda a mellkas előtt. Járás: jobb lábbal lépj előre, bal lábbal lépj – a labda a mellkasod előtt.
I.p. – álló, labda a mellkas előtt. Gyaloglás: lépés a jobb lábbal - a labda felfelé, lépés a bal lábbal - a labda a fej mögött.
I.p. – álló, labda a tetején. Sétálj úgy, hogy a karjaidat minden lépésnél hátrafelé mozgatod.
I.p. – állva, a labda a hátad mögött. Séta a labdával, amely minden lépésnél előre-hátra mozog. Emelkedj fel a lábujjaidra. Egyenes karok.
I.p. – állva, a labda a hátad mögött. Séta a törzs előre dőlt és a labda minden lépésnél előre-hátra mozog.
I.p. – álló, labda a tetején. Séta minden lépésnél oldalra dőlt törzstel.
I.p. – álló, labda elöl. Kitörésekben járás oldalra fordított törzstel (csavarás).
I.p. – állva, labda előtted. Séta magas csípőemeléssel. Érintse meg a labdát a térdével.
(rövidített változat).
1. I.p - álljon a padon. Hajlítsa előre a törzset. 10-20 alkalommal. Lassú-közepes ütemben végezzen. Lábak be térdízületek ne hajoljon. Törekedj arra, hogy jobban hajolj előre és le. Választási lehetőségek: a) lábfejek egyben, b) lábfejek vállszélességben.
2. IP - üljön egy padon, egyenes lábakkal, oldalra a lehető legszélesebbre nyújtva. Hajlítsa előre a törzset. 8-12 alkalommal. Teljesíts átlagos tempóban. Hajlításkor a lábad egyenes. 3-5 hajlítás után egyenesedj fel (lásd az ábrát).
3. IP - feküdjön a hátán, a karok egyenesek a fej mögött, az egyik láb a sarokkal támaszkodik a támasztékon, a másik térdre hajlítva. Emelje fel a medencéjét a padlóról a lehető legmagasabbra, térjen vissza az I.P. Ismételje meg mindkét lábon 8-12 alkalommal. A végrehajtás üteme átlagos (lásd az ábrát).
4. I.p - álljon egy lábon, háttal a tornafalnak. A másik láb a térdelő partner vállán nyugszik. Amikor egy partner feláll, a másik lengő lába felfelé emelkedik, amíg fájdalmat nem érez. Minden lábra 10-12 alkalommal. Kitámasztó láb Ne hajlítsa be a térdét, ne engedje le a medencéjét. Végezzen lassú ütemben (lásd az ábrát).
5. I.p - álljon a lapockákra. A lábak szabad váltakozó leengedése a fej mögött. 8-12 alkalommal. Végezzen nagy amplitúdójú lábnyújtást, lassú ütemben (lásd az ábrát).
6. IP – térdelő pozíció. Lassan hajoljon hátra, amíg meg nem érinti a padlót. 5-10 alkalommal. Könnyebbé tétele érdekében térdét kissé terjessze oldalra. Lassú ütemben végezzen.
A legmagasabb szintű kiválóság elérése érdekében atlétika, iskolás kortól kell csinálni 6-10 évig. Ezért a sportolók képzésének tervezése hosszú távon bármely szakaszában sportedzés hozzá kell járulnia a fizikai tulajdonságok és a motoros képességek optimális fejlődéséhez.
Kornaukhov V. Yu.
a tanszék adjunktusa sportágak, kar fizikai kultúra.
Baskír Állami Pedagógiai Egyetemről nevezték el. M. Akmully.
A körkörös módszerrel ( köredzés) - mint a sport- és motoros tulajdonságok (gyorsaság, erő, mozgékonyság, hajlékonyság, állóképesség) fejlesztésének tényezője különböző szakterületű fiatal sportolóknál.
A köredzés három módszeren alapul.
1. Folyamatos áramlás, amely gyakorlatok közös (egymás utáni) végrehajtásából áll, rövid pihenőidővel. Ennek a módszernek a sajátossága a fokozatos növekedés egyéni terhelés a munkateljesítmény növelésével (a maximum 60%-áig) és az egy vagy több körben végzett gyakorlatok minőségének növelésével, miközben egyidejűleg csökkenti a gyakorlatok végrehajtási idejét (15-20 másodpercig) és növeli az időtartamot aktív pihenés(30-40 másodpercig).
Cél– a gyakorlat ismétlésszámának egy percre emelése. Fenn kell tartani ezt az ismétlésszámot, és fokozatosan csökkenteni kell a gyakorlat végrehajtásának idejét (20-30 másodpercig). Az edzés sebességének növelésével.
2. Intervallum-áramlás, alapja, hogy (20-40 mp.) egy gyakorlatot (a maximális teljesítmény 50%-a) minden állomáson (számon) a leghatékonyabb pihenéssel (rugalmasság, nyújtás és izomlazítás, az ízületek mobilitásának növelése) végezzenek legfeljebb egy percig.
Cél- az ellenőrző köridő csökkentése. Például: végezzen 20 fordulatot egy gyakorlatban 30 másodperc alatt. Következő - (a gyakorlat sebességének növelése az idő csökkentésével). Ez a kúra fejleszti az általános és erőállóképességet, javítja a légzőrendszert és a szív- és érrendszert.
3. Intenzív intervallum, Ezt az intenzitás növelésével és a munkaidő csökkentésével érik el, mivel az érintettek fizikai edzettségi szintje nő (teljesítmény a maximum 75%-a).
Cél- szabványos mennyiségével a munkaidő csökkentése és a pihenőidő megőrzése.
Ez a mód maximális „robbanó” erőt fejleszt ki. A pihenőidő (30-40 mp) hozzájárul a gyorsasági és gyakorlati gyakorlatok eredményeinek növekedéséhez. erő állóképesség.
A köredzés lebonyolításához szükség van a rendelkezésre álló készletre és felszerelésre, de nem ez a lényeg, a lényeg a gyakorlatok teljesítménye és végrehajtási ideje legyen, ami meghatározza a test eltolódásainak nagyságát és a gyógyulás idejét. a test fizikai funkcióit. A test reakciójának egyéni felmérése minden gyakorlat vagy gyakorlatsor elvégzése után 15 másodpercig pulzusméréssel történik, nem megfelelő reakció esetén az edző terhelése csökken vagy nő.
Ismerni kell a köredzési gyakorlatsorok összeállításának elvét, nevezetesen az éves terv időszakának figyelembe vételét; kor; padló; az elvégzett gyakorlatok sorrendje; adagolás és pihenőidő a gyakorlatok és sorozatok között (körök).
Minden köredzési gyakorlatsort az év egy bizonyos időszakában használnak. tanterv edzés pl.: a felkészítő időszakban célszerű a flow-intervallum módszert alkalmazni, mely 20-40 másodpercre épül. Végezzen gyakorlatokat (a maximális teljesítmény 50%-a) minden számon (állomáson), minimális pihenőidővel a gyakorlatok között. Ez a kúra fejleszti az általános és erőállóképességet, javítja a légzőrendszert és a szív- és érrendszert.
A fő edzésidőszakban célszerű az intervallumintenzív módszert alkalmazni. Az érintettek fizikai edzettségi szintjének növelésével alkalmazzák (gyakorlatainak ereje a maximum 75%-a), amit az intenzitás növelésével és a munkaidő csökkentésével érnek el. Például: a gyakorlat 40 ismétlése 40 másodperc alatt, a végrehajtás sebességének növelése (40 ismétlés) nem 40 másodperc alatt, hanem 20-30 másodperc alatt.
Ez a mód lehetővé teszi a maximális „robbanásveszélyes” erő fejlesztését, és hozzájárul a sebesség és az erőállóság növeléséhez. Ebben az időszakban a köredzésben célszerű ehhez a sportághoz speciálisabb és vezető gyakorlatokat alkalmazni.
A köredzések száma a főidőszak heti ciklusában a képzésben résztvevők feladatától és felkészültségi szintjétől függ.
KÖRKÖRŰ EDZÉSI KOMPLEX MINTA.
( Az edzés időtartama 20 másodperc; gyakorlatok közötti pihenés – futás 30-60 mp + hajlékonyság, izomlazítás 30-40 mp.).
№1 .- Fekvő fekvőtámasz vagy függő felhúzás (gyorsan) - 20 másodperc + futás (egy perc) + rugalmasság, izomlazítás 30-40 másodperc.
№2. - Lábváltás görnyedt helyzetben (futás görnyedt helyzetben) - 20 mp + futás + hajlékonyság.
№3. - Guggolás ugrások (terheléssel lehetséges) (gyors) -20mp.+futás+rugalmasság.
№4. - Snatch két teherrel (gyors) -20 mp.+futás+rugalmasság.
№5. - Falnak futás (gyors) (lehetséges, hogy terheli a lábat) - 20 mp + futás + rugalmasság.
№6. -Hasprés (lábak rögzítése, törzsemelés) -20 mp.+futás+rugalmasság.
№7. -Hason fekve felfelé hajlás, lábak rögzítése - 20 másodperc + futás + rugalmasság.
№8. - Felugrás váltakozó lábbal padon (magasabb) -20 mp.+futás+rugalmasság.
№9. - Fekvenyomás (terhelés) (gyors) -20sec.+futás+rugalmasság.
№10. -A karok álló forgatása (gyorsan) terhelés mellett lehetséges -20 mp.+futás+rugalmasság.
№11. -Torzó fordulások teher mellett (gyors) -20 mp.+futás+rugalmasság.
№12. -Lábak visszadobása guggolt helyzetben (gyorsan) -20 mp.+futás+rugalmasság.
№13. -Ugrás a lábujjakra, egyenes lábak (magasabb) -20 mp.+futás+rugalmasság.
A kör edzés az, amikor a résztvevők számokban állnak, és a gyakorlat elvégzése után a következő számra lépnek.
Megjegyzés: Minden tanulónak fel kell jegyeznie az edzésnaplójába az ismétlések számát és az egyes gyakorlatokat. Ez növeli a képzésben résztvevők érdeklődését, az edző ismeri a köredzés eredményeinek hatékonyságát, amely lehetővé teszi a terhelés és a fizikai tulajdonságok fejlesztésének összehangolását.
A köredzés gyakorlatainak sorrendje legyen meghatározott, minden izomcsoportra (láb, törzs, kar) kiterjedjen.
Az erő és a gyorsaság-erő gyakorlatok után az izmokat nyújtó és az ízületek mozgékonyságát növelő gyakorlatokat kell végezni. Az állomások (gyakorlatok) száma nem korlátozott, nem kevesebb, mint a résztvevők száma. A köredzés során a fizikai tulajdonságok fejlesztésére és a sportágban rejlő motoros készségek elsajátítására kell támaszkodnia.
Az edző bemutatja a tanulóknak az egyes számokra vonatkozó gyakorlatokat, a tanulók körben állnak a számukon, az edző parancsára mindenki egyszerre végzi a gyakorlatait, a „stop” parancsra megáll, és lassan futni kezd. tempó (gyógyulás), majd végezzen hajlékonysági és relaxációs gyakorlatokat. Ezek után írd be a naplóba az ismétlések számát stb.
Használt súlyok.
Használhat súlyokat, súlyzót, súlyzótányért stb. figyelembe véve testi fejlettségét.
Használhatsz (tanulónként saját kezűleg készítsd el) 1-2 kg tömegű homokzsákokat, melyek a lábszárra rögzíthetők (kötözhetők).
TESZTEK:
1. A sportoló testének átfogó fejlesztése, a fizikai tulajdonságok fejlesztése: erő, gyorsaság, állóképesség, mozgékonyság, hajlékonyság a_______ feladata.
a) speciális fizikai edzés (SPT)
b) általános fizikai edzés (GPP)
V) technikai továbbképzés(TP)
2. A sebesség a döntő tényező sok sportban. Általában a tulajdonságok megnyilvánulásának ________ változata létezik:
a) kettő (sebesség, mint az egyes mozgások maximális sebessége - technológiai elemek; reakciósebesség).
b) három (sebesség, mint az egyes mozgások maximális sebessége - technológiai elemek; reakciósebesség; gyorsaság, mint a mozdulatok tempójának szükséges jellemzője).
3. A _____________ életkor különösen kedvez a hajlékonyság fejlesztésének.
a) 8-10 év
b) 10-14 év
c) 12-16 éves korig
4. A gyorsasági tulajdonságok legkönnyebben fiatal sportolókban fejleszthetők _____
a) 8-11 év
b) 9-12 év
c) 11-14 éves korig
5. A rugalmasság egy személy azon képessége, hogy _______ amplitúdójú mozgásokat hajtson végre.
egy gyenge
b) átlagos
c) több
6. Több időt kell fordítani a rugalmasság fejlesztésére a ________ képzési időszakban.
a) versenyképes
b) előkészítő
c) átmeneti
7. Ahhoz, hogy ügyes legyél a mozdulatokban, hogy gyorsan és helyesen tudd megoldani a motoros problémákat, _____
a) rugalmas és erős
b) gyors és erős
c) erős, gyors, rugalmas és erős akaratú
8 . A gyorsaság fejlesztésére szolgáló gyakorlatok közé tartozik a _________a technika tanulmányozása és fejlesztése.
b) közben
9 . Az állóképességet fejlesztő gyakorlatok, mind az általános, mind a speciális, az óra _________ fő részében kapnak helyet.
a) az elején
b) középen
c) a végén
10. Az edzés során gyakorlatsor formájában széles körben alkalmazzák az erő, a sebesség, az állóképesség, a hajlékonyság és a mozgékonyság fejlesztésének eszközeit és módszereit___________
a) játékmódszer
b) kompetitív módszer
c) folyamatos, játék, verseny és körkörös módszerek.
Válaszok: 1(b); 2(b); 3(b); 4(c); 5(c); 6(b); 7(c); 8(c); 9(c); 10(c).
Irodalom.
1. Verkhoshansky Yu.V. A sportszerűség fejlődési folyamatainak törvényszerűségeinek vizsgálata a hosszú távú edzések optimális irányításának problémájával összefüggésben (gyors-erős sportok anyaga alapján). Dr. disz.M., 1973.
2. Vilchkovsky E.S. mi az mi? Még egyszer a köredzésről. - Testnevelés az iskolában, 1971, 7. sz.
3. Vaitsekhovsky S. M. Coach könyve. M., „Testnevelés és sport”, 1971.312 p.
4. Gordon L.E. Minta gyakorlatok osztályos fiúk által körkörös edzésmódszerrel végzett komplexek összeállítására. - Testnevelés az iskolában, 1977, 7. sz
5. Gurevich I.A. 1500 gyakorlat köredzéshez - Minszk. Felsőiskola, 1976.
6. Zsdanov L.N. A mozgássebesség fejlesztése iskolás korú gyermekeknél. Diss. M., 1970.
7. Zatsiorsky V.M. Egy sportoló fizikai tulajdonságai., 1966.
8. Petrovsky V.V. Futás tovább rövid távolságok. M.: Testkultúra és sport 1978.-80.
9. Salchenko I.N. Sportolók motoros interakciói. K.: Egészség, 1980.-154 p.
10. Fomin V.P. Fizikai tulajdonságok oktatása fiatal sportolókban. M., FIS, 1974.
11. Farfel V.S. Mozgásszabályozás a sportban. M., „Testnevelés és sport”, 1975.
12. Cserevkov M.A. Motoros tulajdonságok - Testnevelés az iskolában, 1973, 10. sz.
13. Fecskendő D.B. Fiatal férfiak motoros tulajdonságainak fejlesztéséről - Testnevelés az iskolában, 1972, 9. sz.
14. Sholikh M. Köredzés: az egyik modern felhasználási forma elméleti, módszertani és szervezési alapjai testmozgás az iskolában és sportedzés. M., 1966.
A fiatalok fizikai és akarati felkészültségét növelő különféle eszközök közül kiemelt figyelmet érdemelnek a súlyzós gyakorlatok. Súlyként működik általános gyakorlatokhoz testedzés Az osztályban tornapadokat használok. A fő különbség ezek között a gyakorlatok és a többi között az, hogy a srácok csoportosan hajtják végre őket, ami hozzájárul a kollektivizmus érzésének kialakulásához és a társaik segítéséhez. A tornapaddal végzett gyakorlatok lehetővé teszik a különböző izomcsoportok megmunkálását: karok, vállöv, has, hát, lábak stb. Javítják az ízületek mobilitását és a gerinc rugalmasságát. Erős érvek e gyakorlatok mellett a hozzáférhetőségük, az emocionalitásuk, valamint az egységes és összehangolt cselekvés szükségessége, ami természetesen hozzájárul az osztálytermi fegyelem javításához. A gimnasztikai padon végzett gyakorlatok használatának megvannak a sajátosságai - csak frontálisan hajtják végre. A résztvevők 4-6 fős csoportokba vannak osztva, és minden csoportban körülbelül azonos magasságú és fizikailag megfelelő srácok kell lenniük. A csoportok közötti távolságnak biztonságosnak kell lennie az egyidejű gyakorlatokhoz. A gyakorlatok alatt a kiegészítő biztosítást asszisztensek biztosítják. Az egyes gyakorlatok elvégzése előtt mindig elmagyarázom a benne lévő kollektív cselekvés jellemzőit, és figyelmeztetem, hogy milyen következményekkel jár a biztonsági szabályok figyelmen kívül hagyása. Gyakorlatsorok végzése során a didaktikai alapelveket követem: az egyszerűtől az összetett felé haladok, egyes izomcsoportok munkáját váltogatom a többi izomcsoporttal. Nem törekszem túl nagy aktivitássűrűségre néhány súlygyakorlat után, adok a srácoknak légzőgyakorlatokés kikapcsolódásra. Ezen gyakorlatok előtt mindig bemelegítést végeznek, hogy felkészítsék a testet a súlyokkal való munkára. Néha az idősebb diákok számára kifejezetten a fáradtság hátterében adom ezeket a gyakorlatokat - az akarati tulajdonságok fejlesztésére.
1. gyakorlat (1. ábra):
I.p. - a lábak széthúzva a jobb oldalával a padhoz
1-fogja meg a padot bal kezével a túlsó szélénél fogva kézi markolattal, jobb kezével a közeli szélénél fogva alsó markolattal;
2-emelje fel a padot egyenes karokra;
3 - hajlítsa be a karját;
4 - egyenesítse ki a karját.
Ismételje meg 10-12 alkalommal. A gyakorlat különös gondosságot igényel, a karokat nem szabad teljesen behajlítani, hogy ne üsse meg a fejét.
2. gyakorlat (2. ábra).
3 - billentse a bal lábát oldalra;
4 - rögzítse a bal oldalt;
5 - lendítse a jobb lábát oldalra;
6 - rögzítse a jobb oldalt.
Ismételje meg 8-12 alkalommal.
3. gyakorlat (3. ábra).
I. o., 1, 2 - ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - dönthető balra;
4 - kiegyenesedik;
5 - dönthető jobbra;
6 - egyenesítse ki.
Ismételje meg 8-12 alkalommal. Lehetőség: a gyakorlat végrehajtása során nem egy, hanem két vagy három rugós hajlást végezhet.
4. gyakorlat (4. ábra).
3 - engedje le a padot balra - le a derékmagasságig, tartsa 3 másodpercig;
Ismételje meg 6-8 alkalommal.
5. gyakorlat (5. ábra).
I. o., 1, 2 - ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - hajlítsa be a karját;
4 - kezek előre;
5 - kezek hátra;
Ismételje meg 8-12 alkalommal.
6. gyakorlat (6. ábra).
I. o., 1, 2 - ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - döntse előre a fejét, és helyezze a padot a vállaira (rakodóállás);
4 - emelje fel a padot egyenes karokra.
Ismételje meg 6-8 alkalommal. A gyakorlat megköveteli a mozgások maximális szinkronizálását és a parancsok végrehajtásának pontosságát.
7. gyakorlat (7. ábra).
I. o., 1, 2 - ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - engedje le a padot a jobb vállára;
5 - engedje le a padot a bal vállára;
6 - emelje fel a padot egyenes karokra.
Ismételje meg 10-12 alkalommal.
8. gyakorlat (8. ábra).
I. o., 1, 2 - ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - lassan üljön le;
4 - lassan állj fel.
Ismételje meg 10-12 alkalommal. Ügyeljen a mozgások szinkronjára.
9. gyakorlat (9. ábra).
I. o., 1, 2 - ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - felváltva a „Húzd fel magad!” parancsra. minden csoportban a 3-as és 4-es tanulók végeznek felhúzást akasztásból álló helyzetben.
Ismételje meg 3-4 alkalommal.
10. gyakorlat.
I. o., 1, 2 ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - engedje le a padot az ellenkező (bal) oldalról;
4 - emelje fel a padot egyenes karokra;
5 - engedje le a padot a jobb oldalon;
6 - Emelje fel a padot egyenes karokra.
Ismételje meg 4-5 alkalommal mindkét irányban. A gyakorlat egy másik padon állva is elvégezhető.
11. gyakorlat (10. ábra).
I. o., 1, 2 - ugyanaz, mint a gyakorlatban. 1;
3 - lassan engedje le a kezét, helyezze a padot a fejére;
4 - üljön le;
5- előre járás guggolásban 10-20 m.
12. gyakorlat (11. ábra).
Haladjon körbe a csarnokban sétálva, futva egy paddal a jobb (bal) vállán.
13. gyakorlat (12. ábra).
I. o. - álló lábak a pad előtt.
1,2- guggolva helyezze a kezét a pad felső és alsó lécei közé úgy, hogy a túlsó szélén egy kézi markolattal;
3 - álljon fel, pad egyenes karokkal;
4 - hajlítsa be a karját;
5 - egyenesítse ki a karját, fektesse ki nyújtott karral;
6 - hajlítsa be a karját.
Ismételje meg 8-10 alkalommal.
14. gyakorlat (13. ábra).
I. o. - hanyatt fekve a gimnasztikai szőnyegen, fejjel a pad felé.
1- tegye a kezét a pad felső és alsó lécei közé úgy, hogy mindkét kezével a pad túlsó szélén fogjon;
2 - anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, lassan emelje fel a padot, és simán engedje le a csípőjére;
3- Fordított mozdulattal óvatosan helyezze a padot a padlóra.
Ismételje meg 6-8 alkalommal. A gyakorlat segít leküzdeni a félelem érzését. A gyakorlat végrehajtása során különösen szükséges minden tanuló koncentrációja, mozgáskoordinációja.
15. gyakorlat (14. ábra).
I. o. - hanyatt fekve gimnasztikai szőnyegen, lábakkal a pad felé.
1 helyezze mindkét lábát a pad felső és alsó lécei közé;
2.3 - lassan emelje fel a padot a padló fölé;
4,5 - simán engedje le a lábát, helyezze a padot a padlóra.
Ismételje meg 8-10 alkalommal. A gyakorlatot biztosítással kell végrehajtani.
Kültéri kapcsolóberendezés egy tornapadon
1- ülje szét a lábakat;
2 - szögben ülve (tartsa 3-4 másodpercig);
3 - hátul fekvő támasz (3-4 mp.);
4-sed szög;
5 - ülje szét a lábakat.
Ismételje meg a sorozatot 3-4 alkalommal.
1 - pihentesse a kezét egy padon;
2 - a karok hajlítása és kiterjesztése (5-10 alkalommal);
3 - a test hajlítása és hajlítása fekvő helyzetben (3-4 alkalommal);
4 - kiemelés a padlón görnyedt lábbal;
5 - fekvő helyzet.
Ismételje meg a sorozatot 2-3 alkalommal.
1 - ül egy padon;
2 - szögben ülve (tartsa 3-4 másodpercig);
3 - hátul fekvő támasz (kezek a padon, lábak a padlón);
4 - a karok hajlítása és nyújtása a támaszban hátul fekve (3-6 alkalommal);
5 - egy padon ülve.
Ismételje meg a sorozatot 3-4 alkalommal
1 - hangsúly a padon fekve (tartsa 3-4 másodpercig);
2 - egy térdre állva (3 mp.);
3 - ugyanaz a másik térdén;
4 - fekvő helyzet.
Ismételje meg a sorozatot 2-3 alkalommal.
