Gyakorlatkészlet a gerinc nyújtásához. Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon - hogyan kell megfelelően nyújtani a gerincet? Hasi nyújtó gyakorlatok

A hát az egész test váza, egy összetett szerkezet, amelyet a természet hozott létre, hogy biztosítsa testünk normális működését. De a gerinc erős ízületei meghibásodhatnak. Az évek során roppanás jelentkezik, fájdalom jelentkezhet a hát alsó részén, kényelmetlenség a mozgásokban. Ezek a leggyakoribb gerincproblémák. Előfordulásuk megelőzésére vagy megelőzésére krónikus betegségek, tudnia kell a hát és a gerinc izmait nyújtani.

Aki túllépte a húsz éves határt, annak kötelező hát dekompresszión kell átesnie. Ebben a korban kezdődnek visszafordíthatatlan változások a csigolyaközi lemezekben - öregednek és elkezdenek összeomlani.

Miért kell nyújtani a hátat?

A hátizmoknak pihenésre van szükségük, bár kevesebbet kapnak, mint mások. Hiszen a gerinc még éjszaka sem lehet mindig nyugodt távolságban.

A kényelmetlen testtartás vagy a rossz párna miatt túlhajszolja magát, és meghajlik, ami éjszakai izomfeszülést eredményez. Egy ilyen álom után az ember kellemetlen érzést fog érezni a nyakában.

A fáradt izmok nem teszik lehetővé, hogy szabadon mozogjon, és egyszerűen teljes életet éljen, és ez meglehetősen veszélyes problémákhoz vezethet:

  • az izmok fáradt területe körül a vérellátás megszakad, az izmok fokozatosan „olvadnak”;
  • a csigolyák közötti távolság csökken, a csigolyaközi lemezek elpusztulnak, a gerincvelő gyökerei irritálódnak.

E problémák megoldásához tudnia kell, hogyan kell naponta nyújtani a hátát. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy edzőt alkalmazzon, mint például a profi tornászok, ezért az orvosok azt javasolják, hogy egyszerűen otthon, az irodában vagy reggel kocogás közben nyújtsa meg a hátát.

Hogyan nyújtsuk megfelelően a hátunkat?

Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene, nem árt ismernie néhány hasznos szabályt:

  • Ügyeljen arra, hogy kis amplitúdóval kezdje, hogy a fizikai edzés ne vezessen sérülésekhez;
  • óvatosan kell nyújtania a hátát, elkerülve a fájdalmat és a ropogást;
  • Jobb, ha minden gyakorlatot este végez, és ezt minden nap;
  • Tartsa fenn az egyenletes és mély légzést.

5 módszer a hát gyors és egyszerű nyújtására otthon vagy a munkahelyen:


  1. Egy széken ülve csavarodik. Ez egy nagyszerű gyakorlat, amelyet felállás nélkül is végezhet. Egyszerűen üljön egyenesen, tartsa egyenesen és vízszintesen a hátát, és fokozatosan forduljon oldalra, jobbra mozgatva a derekát és a vállát. 15-20 másodperc elteltével térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a balra fordulást. Használhatja a szék fogantyúit is a kényelem érdekében – csak fogja meg mindkét kezével a szék széleit.
  2. Váll fordul. Ez a gyakorlat bárhol elvégezhető. A gyakorlat helyes végrehajtásához üljön egyenesen. Kezdje el 15-20-szor körben hátra mozgatni a vállát, majd váltson oldalt, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot, csak előre. Végezzen körülbelül 5 ilyen sorozatot előre és hátra csavarva. Ne felejtsen el előre tekinteni a gyakorlat végrehajtása közben.
  3. Ölelés. Ez az egyszerű mozdulat megnyújtja a vállát, felső rész háttámlák Csak ölelje át magát mindkét karjával, próbálja meg távolabb mozdítani a karját. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig, lélegezze be mélyen és lélegezze ki. Ez segít enyhíteni a fáradtságot.
  4. Álljon egyenesen, és érintse meg lábujjait. Még ha ezt nem is tudod azonnal megtenni, nem számít, finoman nyújtsd tovább, de ne fájdalomig.
  5. Nyújtsa ki a felső részt. Üljön egyenesen, tartsa egyenesen a hátát, és egyenesítse ki karjait előre és párhuzamosan a talajjal. Fogja össze a tenyerét. Hajoljon előre 20-30 másodpercig. A fejnek és a nyakának lazának kell lennie, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül 5-ször.

5 hatékonyabb módszer a hát nyújtására otthon


  1. Forgassa felfelé a csípőjét. Ez a gyakorlat meghosszabbítja és gyorsan nyújtja a gerincet. Feküdj le a padlóra bal láb hajlítsa be a térdét, és mozgassa oda jobb oldal a testtel kapcsolatban. Ne cseréljen kezet, hagyja a padlón a testével párhuzamosan, nézzen felfelé vagy balra. Tegye ugyanezt a másik irányba is.
  2. Nyújtás gimnasztika labdával. Ez a gyakorlat az izmaidat is tonizálja. hasizom. Egyenesítsd ki, a gyomroddal és a medencéddel határozottan támaszkodj a labdára. Tegye a kezét a feje mögé, mintha guggolást végezne, és kezdjen felfelé nyújtózkodni. Ne feledje, hogy próbáljon meg a lehető legjobban hajlítani. A gimnasztikai labda támaszt nyújt, és segít a gerinced természetes kiegyenesedésében előadás közben.
  3. 90/90 nyúlás. Kezdésként feküdjön a padlóra, és nyújtsa ki egyenes vonalban. Ezután emelje fel a térdét úgy, hogy a combja merőleges legyen a talajra, és tartsa a lábszárát párhuzamosan a padlóval. Tartsa a karját a teste mentén. Óvatosan nyújtózkodjon, és a legkisebb kellemetlenségre hagyja abba. Ez ellazítja a combizmokat.
  4. Hátra ülő fordulatok, vagy „göndörítés”. A padlón ülve fordítsa oldalra a felsőtestét. Üljön a földre, lábbal előre. Hajlítsa meg a bal lábát, és mozgassa a jobb combja mögé. Maradjon ebben a helyzetben, és kezdjen el balra fordulni. Zárja be magát ebbe a pozícióba, jobb könyökével megragadja a bal oldalát. Tartsa körülbelül 20 másodpercig, majd váltson oldalt.
  5. Fóka póz. Ez a póz felkészülést és jó hajlékonyságot igényel, és ellenjavallt sérültek számára. Akinek azonban nincs egészségügyi problémája, annak a fóka póz a hasizmokat is erősíti. A padlón ülve, kinyújtott lábakkal, enyhén behajlított térddel hajtják végre. Fogja meg mindkét bokáját, és emelje fel a lábát a teste felé, miközben térdét terjessze ki oldalra.

Jóga a rugalmasság elvesztésének elősegítésére

Ha szeretné megtanulni, hogyan nyújtsa ki a hátát, mint egy profi tornász, ne keressen tovább a jógánál.

A leghatékonyabb és leghasznosabb jógapózok ehhez:


  • Macska póz. Álljon fel a térdére, tegye a kezét a padlóra, lassan engedje le a fejét, és emelje fel a hátát, fokozatosan és finoman nyújtva a gerincét.
  • Hős póz. Üljön a lábszáradra és a sarkára, csípőjét kissé terjessze oldalra, lábfejjel felfelé. Hüvelykujj a láb érinti a csípőt, vagy néhány centiméterre van attól. Kezek térdre. A Hero Pose segít ellazítani a fáradt lábakat a munkanap végén. Ha sokáig marad ebben a pózban, felveheti alternatív meditációs póznak.
  • Krokodil póz. Ennek a póznak a végrehajtásához hason kell feküdnie, és be kell hajlítania a karját, tenyerét a padlóra helyezve, a vállai alá. Ezután lassan kezdje el felemelni a mellkasát a padlóról. Tartsd ezt a pozíciót. Ez a póz segít enyhíteni az irritációt és a szorongást.

A legegyszerűbb és legélvezetesebb módja a hát nyújtásának, ha egyszerűen bejelentkezik egy medencébe, és szabadidőben szórakozásból úszik. A víz tökéletesen ellazít, és lehetővé teszi, hogy egész tested izmait jó formában tartsd, különösen, ha az intenzív edzés ellenjavallt számodra.

A gerinc az egész test támasza. A gerinc otthoni nyújtása segít megőrizni egészségét, megelőzni a betegségek kialakulását, javítja a közérzetet és erősíti a szervezet egészét.

A gerinc összetett rendszer. Fő részek:

  • Csigolyák.
  • Az intervertebrális porckorongok olyan porcok, amelyek lengéscsillapítóként szolgálnak.
  • Izom, amely lehetővé teszi a hát hajlítását és nyújtását.

A lemezek idővel elhasználódnak és elveszítik rugalmasságukat. A hátizmok folyamatosan dolgoznak. Az ülő életmód és az ülőmunka miatt fokozódik az izomfeszülés.

Miért van szükség a nyújtásra?

A megfelelő működéshez és az egészséges hát fenntartásához az izmoknak pihenniük kell. De gyakran még éjszaka is egy kényelmetlen párna vagy helytelen testtartás nem teszi lehetővé a hátizmok pihenését. Egy férfi fájdalomra ébred a nyakában és a hátában.

A fáradt izmok nem tudnak hatékonyan megbirkózni funkcióikkal. Ezért fontos gondoskodni róluk. Az egyik legegyszerűbb és hatékony módszerek A hátizmok ellazítása a gerinc nyújtása.

A nyújtás egy olyan gyakorlat, amelyet mindenki végezhet. Bárki, mérettől és kortól függetlenül tud nyújtani. Ezek alacsony intenzitású gyakorlatok, amelyek helyes végrehajtása esetén valószínűleg nem emelik meg jelentősen a vérnyomást vagy okoznak túlzott fáradtságot.

Mikor nem szabad megfeszíteni a gerincét?

Vannak esetek, amikor a gerinc otthoni nyújtása ellenjavallt, legalábbis orvosi konzultáció nélkül. A nyújtás ellenjavallatai a következők:

  • A gerinc és az ízületek betegségei (ízületi gyulladás, osteoporosis, osteochondrosis).
  • Szívbetegség, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek.
  • Trombózis.

A következő időszakokban korlátoznia kell tevékenységét:

  • Terhesség.
  • Menstruáció.
  • Megfázás, vírusos betegségek.
  • Gyengeség.

A gerinc nyújtása a fizikoterápia része, ezért nagyon fontos betartani fő szabályát: ne erőltesse túl magát. A gyakorlatokat nem erővel kell végrehajtania, hanem csak képességeinek megfelelően.

Ezenkívül számos egyéb szabályt is be kell tartania:

Idővel a gyakorlatok végrehajtása egyre könnyebb lesz, a hát- és nyakfájdalmak megszűnnek, egészségi állapota javul.

Alap gyakorlatok

A hátizmok és a gerinc megsegítésére jógázhat, vagy egyszerű gyakorlatokat végezhet, amelyek közül sok gyerekkorából ismerős:

Ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyeket minden nap végeznek, hamarosan megkönnyebbülést hoznak, és segítenek a gerinc egészségének megőrzésében.

A gyakorlatok elvégzése előtt fizikoterápiaés ezek befejezése után a tornaterápiás orvosok a gerinc nyújtását javasolják. Ez serkenti a véráramlást a sérült struktúrákba, és ezáltal azok helyreállítását. A nyújtás elvégezhető vastag szőnyegen, keresztléc, vízszintes rúd, Evminov szimulátor vagy Glisson hurok segítségével.

Mi az a hát nyújtás?

A gerinc nyújtása olyan gyakorlatok sorozata, amelyek javítják a hátizmok állapotát, növelik erejüket és egyben rugalmasságukat. Megvalósítása általános erősítő, tonizáló hatással van az egész mozgásszervi rendszer vázizomzatára. Az otthoni nyújtás, vagy a gerinc meghúzása a betegségek kezelésének fontos része, beleértve a. Az erős izmok megbízhatóan stabilizálják a porckorongokat és a csigolyákat, és megakadályozzák azok elmozdulását.

Milyen előnyei vannak a nyújtásnak a gerinc számára?

Sok gerincbetegség még nem gyógyítható teljesen. Annak érdekében, hogy a beteg ne szenvedjen merevséget, felírják. De a kábítószerek hosszú távú használatával ezek kifejezett hatásai megjelennek. mellékhatások. Ezért az orvosok azt javasolják, hogy a betegek radikálisan oldják meg a problémát a gerinc nyújtásával:

  • megszünteti az összes tünetet;
  • megállítani a betegség terjedését az egészséges szövetekre.

A nyújtás növeli a porckorongok és a csigolyák közötti teret. Leállítják az erek és a gerinc gyökereinek összeszorítását. És a keletkező csontkinövések () már nem sértik meg a lágy szöveteket, provokálva a gyulladás kialakulását.

A gyakorlatok indikációi

A hátizmok nyújtása a már kialakult szövődmények - vagy csigolyaközi sérv - esetén is ajánlható. És a csontkovácsok által végzett művelet gyakran lehetővé teszi a sebészeti beavatkozás elkerülését. Milyen esetekben hatásos terápiásan a hátizmok nyújtása:

  • -vel, nyomással, húzással, utána felmerülő a fizikai aktivitás, hipotermia, időjárási változások;
  • csak 30-40 perc múlva tűnik el;
  • gyakoribbá válása esetén a fejlődő.

A gerincizmok rendszeres nyújtása szükséges a veszélyeztetett emberek osteochondrosisának megelőzése érdekében. A betegség miatt alakul ki túlsúly, hosszú tartózkodás egy testhelyzetben, túlzott igénybevétel a gerincen.

A nyújtás általános szabályai

A legtöbb nyújtó gyakorlat statikus. Ez azt jelenti, hogy nem kell intenzív mozdulatokat végrehajtania. Szükséges azonban egy előzetes bemelegítés, hogy felkészítsük az izmokat a közelgő terhelésekre. A tornaterápiás orvosok azt tanácsolják, hogy sétáljon a szobában, emelje fel a térdét, hajoljon előre, hátra és forduljon mindkét irányba. A következő szabályokat is be kell tartani:

  • a mozgásoknak kissé lassúnak kell lenniük;
  • ha fájdalmas érzések jelentkeznek, az edzést le kell állítani, és csak pihenés után kell folytatni;
  • Gyakorlatok végrehajtása során 10-20 másodpercig kell nyújtani a helyzetet;
  • a légzés legyen egyenletes, mély, ritmikus.

Nem szükséges az összes gyakorlatot egyszerre végrehajtani - a terhelést fokozatosan kell növelni. Ha bármilyen mozgás kellemes érzést okoz a hátizmokban, akkor 2-3 megközelítésben megismételhető.

Edzőeszközök és eszközök

A rehabilitációs központok a legmodernebb gerinchúzó gépekkel vannak felszerelve. De vannak olyan eszközök, amelyeket speciális üzletekben lehet megvásárolni otthoni edzéshez.

Vízszintes sáv

A vízszintes rúdon való lógás olyan betegek számára javasolt, akiknek kiemelkedései vagy csigolya- és mellkasi területei vannak. Ezt a fajta nyújtást nem alkalmazzák az izomfeszülés és a közérzet romlása miatt. Naponta 3-4 alkalommal néhány percig a vízszintes sávon kell lógnia.

Evminov szimulátora

Az Evminov szimulátor egy széles, meglehetősen rugalmas fenyődeszka, amely számos konzollal vagy fogantyúval van felszerelve a végtagok megtartásához. A gyakorlatokat jellemzően fekvő helyzetben, arccal lefelé vagy felfelé hajtják végre. A személy a lábát a padlón támasztja, és simán mozgatja testét először fel, majd le.

Gleason hurok

A Gleason hurok vagy vontatási hurok célja, hogy növelje a csigolyák közötti távolságot és erősítse a felsőtest izmait. Az eszközre leginkább osteochondrosis, osteoarthritis és csigolyaközi sérv esetén van a kereslet. A Glisson hurok egy keret a fej elhelyezésére, összetett pánt- és rögzítőrendszerrel. Egy bizonyos magasságban kábellel van rögzítve. Amikor a terhelést, amelynek súlyát az orvos számítja ki, eltolják, a gerincizmok megnyúlnak.

Gimnasztika a hát és a gerinc nyújtásához

Összetett gimnasztikai gyakorlatokösszege fizikoterápiás orvos figyelembe véve a betegség típusát, lefolyásának súlyosságát és a beteg általános egészségi állapotát. Ő vezeti az első órákat, megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozgásokat és adagolni a terhelést a hátizmokra. 1-2 hét után már sikeresen edzhet otthon.

"Teve macska"

Állj négykézlábra, egyenesítsd ki a vállaid, billegj egy kicsit egyik oldalról a másikra. Lassan hajlítsa meg a hát alsó részét, a macska nyújtását utánozva, majd ívelje le, kerekítse. Minden pozíciót 10 másodpercig kell tartania. A megközelítések száma tetszőleges.

Keresztbe téve a lábát

Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat a tested mentén, vagy helyezd a fejed alá. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Nyújtsa ki a jobb lábát, és dobja rá a bal térdét, próbálva megérinteni a szőnyeg felületét. Ismételje meg a gyakorlatot 7-szer, majd végezze el a másik irányba.

Fordítsa hátát a széknek különböző irányokba

Üljön le egy székre vagy zsámolyra, és fogja meg az ülést a kezével. Lassan fordítsa el a testet, először az egyik, majd a másik irányba, tartsa ezt a pozíciót 20 percig. Ismételje meg a mozdulatokat 10-15 alkalommal. Nál nél helyes kivitelezés a gyakorlat megterheli az izmokat vállöv.

Guggoló hajlítások

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre úgy, hogy lábujjai kissé oldalra mutassák, ne befelé. Üljön le, érintse a kezét a padlóhoz, majd egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy felemelné a sarkát és a tenyerét a padlóról. A megközelítések száma 5-10.

"Sellő"

Üljön le a szőnyegre, térdét tegye jobbra hajlítva, és tartsa a jobb kezével. Nyújtsa ki a bal karját, és döntse jobbra, amíg a bal oldalsó hátizmok maximális feszültségét nem érzi. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatokat 5-ször mindkét irányban.

Ülő előrehajlítások

Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, helyezze el a karjait véletlenszerűen. Kilégzéskor hajlítsa előre testét, és érintse meg tenyerét a lábához. Finoman billegjen, próbálja közelebb hozni a gyomrát a lábaihoz. 20 másodperc elteltével egyenesedjen fel, lazítson és végezze el a gyakorlatot még 7 alkalommal.

Lábcsavarások

Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térdeidet, nyomd a lábadat a szőnyeghez, tárd szét a karjaidat oldalra tenyereddel lefelé. Kilégzéskor döntse meg térdét először az egyik oldalra, majd a másik oldalra, próbálva megérinteni őket a padlón. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 20 másodpercig. A megközelítések száma 5-10.

Nyújtózkodj a falhoz

Álljon fel, vállait, hátát, fenekét, bokáját és sarkát határozottan támasztja a falhoz. Nyújtsa ki a karját, ne mozdítsa el a test más részeit. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

Hátra ülve fordul

Üljön le, nyújtsa ki a lábát, pihenjen hátranyújtott karokon. Hajlítsa be a jobb térdét, és tegye keresztbe a bal combján. Jobb kezével enyhén nyomja meg a térdét, hogy a lehető legközelebb kerüljön a padló felületéhez. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét irányban 5-ször.

Fitness labda használata

Térdeljen, hajoljon le, és tegyen egy fitneszlabdát a mellkasa alá. Nyúljon előre, csúsztassa végig a labdát, amíg a keze meg nem érinti a padlót. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a labdán való csúsztatást 7-szer.

Póz "Póka"

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Tegye a kezét a háta mögé, szorítsa össze a lapockáit, kulcsolja össze az ujjait. Lélegezz ki és hajolj előre, a karjaidat a lehető legmesszebbre nyújtva. A lábak maradjanak egyenesek, a mellkas és a has pedig merőlegesen irányuljon feléjük. Hajtsa le a fejét, lazítsa el a nyak izmait. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma 5-10.

Hát nyújtás a munkahelyen

Miután hosszú időt töltött a számítógépnél vagy az íróasztalnál, nehézséget és feszültséget érez a hátában. A munkanap végére gyakran enyhe sajgó fájdalom jelentkezik, amely csak hosszú pihenés után szűnik meg. Ennek az állapotnak a megelőzése érdekében az ebédszünetben szánjon néhány percet nyújtózkodni.

Ülő csavar

Vigye kicsit távolabb a széket az asztaltól, üljön egyenesen, nyújtsa ki maga elé a karját, és tegye a sarkát a padlóra. Fordítsa el testét először az egyik irányba, majd a másik irányba, anélkül, hogy felemelné a lábát. Hajlítsa meg balra és jobbra emelt karokkal. Ismételje meg az összes gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A vállízületek görgetése

Üljön le, kissé terjessze szét a lábát, helyezze el véletlenszerűen a karjait. Csinálj 5-öt egyszerre körkörös forgások először az egyik, majd a másik válllal. A gyakorlat helyes végrehajtása során a terhelés ne a nyakra, hanem a vállöv izmaira essen. Az utolsó szakaszban forgassa mindkét vállát előre-hátra.

Ölelés

Ülő helyzetben szorítsa össze a testét, tegye rá a kezét hátsó felületek alkar. Nyújtsa ki a kezét, mintha tenyereit próbálná megérinteni. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, feszítse meg a hátizmokat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Lábölelés

Menjen a szék széléhez, hajoljon meg, és ujjaival kulcsolja össze a bokáját. Nyújtsd, feszítsd meg a nyak, a láb, a hát, a fenék izmait. Döntések száma - legfeljebb 10.

Döntések

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Hajoljon előre, érintse a kezét a padlóhoz. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd egyenesedjen fel. Ezután felváltva hajoljon 5-ször a bal és a jobb lábra felváltva.

Alkar és váll nyújtása

Üljön le, tegye a tenyerét a térdére. Kicsit hajlítva jobb kéz, próbálja meg minél messzebbre vinni a bal váll mögé. Nyújtson 15-20 másodpercig, érezve a váll, az alkar és a hát alsó részének izmainak feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

A hát felső részére

Üljön egyenesen, nyújtsa ki a karját maga előtt, keresztbe téve az ujjait. Nyújtson előre 10-15 másodpercig. Ugyanakkor a hátnak mozdulatlannak kell lennie, és a nyakizmoknak ellazultnak kell lenniük. A megközelítések száma 5-7.

Guggolás

Állj fel, nyújtsd előre a karjaidat, tedd szét a lábaidat vállszélességben. Végezzen 10 sekély guggolást. A gyakorlat hatékonysága nagyobb lesz, ha guggolás közben először az egyik, majd a másik irányba fordítja a karját.

Ellenjavallatok

A hátizmok nyújtása ellenjavallt olyan betegség esetén, amelyben nagy a spontán törések valószínűsége. A gyakorlatok tilosak, amikor súlyos formák trombózis, exacerbáció során. A relatív ellenjavallatok a szív- és érrendszeri patológiák és légzőrendszerek például artériás magas vérnyomás, bronchiális asztma rohamai.

Nem edzhet légúti, bélrendszeri vagy húgyúti fertőzések, különösen hidegrázás idején.

1477 0

A gerinc terápiás nyújtása otthon () releváns a metropolisz minden modern lakója számára. Rossz táplálkozás, rossz környezet, ülő munka, aktív képélet, állandó stressz – mindez kényelmetlenséghez és...

Gerincünk nagyon sérülékeny, mivel több különálló csigolyát tartalmaz, amelyek a teljes terhelést felvállalják. Még ha egy csigolya működése meg is szakad, azonnal fájdalmat érezünk.

A népi csontkovácsok még az ókorban is megpróbálták megfeszíteni a gerincvel kapcsolatos problémák esetén, hogy enyhítsék a fájdalmat és a kényelmetlenséget. A vontatás segít növelni a lemezközi teret, ami az idegre gyakorolt ​​nyomás csökkenéséhez vezet, és jelentősen csökkenti a kényelmetlenséget és a fájdalmat.

A mai orvosok meglehetősen szkeptikusak a hátfájással kapcsolatban, úgy vélik, hogy az ilyen terápiás hatások előnyei kisebbek, mint a károk, hogy ne kelljen újra kapcsolatba lépni egy osteopatával vagy masszázsterapeutával; speciális gyakorlatok, a gerinc otthoni nyújtására tervezett.

Miért kell nyújtani a gerincet?

A vontatás az ortopédiában a gerinc hosszú távú nyújtására használt módszerek egész sora, amely végső soron csökkenti a fájdalmat.

A nyújtás eredményeként a következő pozitív változások következnek be:

  • a csigolyatestek közötti távolság nő;
  • a lemezekre nehezedő nyomás csökken, ami különösen fontos, ha;
  • erősíti a hátizmokat;
  • az ívelt hát kiegyenesedik és a testtartás javul;
  • javul a véráramlás az erekben.

A technika használatának indikációi és ellenjavallatai

A vontatás pozitív hatással van a következő helyzetekben:

  • , vagy bármi ;
  • hátizom görcsök;
  • elmozdulások (diszlokációk és);
  • remisszió vagy kiemelkedés időszakában ();
  • fájdalom a mellkasi, nyaki, ágyéki vagy keresztcsonti régiókban.

A gerinc vontatása szigorúan ellenjavallt olyan betegeknél, akik:

  • ízületi betegségek súlyosbodása, sérvek vagy kiemelkedések okozta fájdalom;
  • trombózis;
  • magas vérnyomás;
  • menstruáció;
  • életkor 16 éves korig és 70 év után;
  • onkológia;
  • terhesség;
  • elhízás és 100 kg feletti testtömeg;
  • a központi idegrendszer betegségei;
  • krónikus szív- és érrendszeri betegségek.

Az otthoni gerincnyújtás megelőző céllal, de akut fájdalom hiányában elvégezhető.

A vontatási eljárások megkezdése előtt feltétlenül keresse fel orvosát. Csak egy hozzáértő szakember választja ki a gyakorlatok rendszerét, amely kifejezetten egy adott páciens számára alkalmas. Ez az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük a választott extrakciós módszerek biztonságosságával kapcsolatos kétségeket.

A hát nyújtásának számos módja van, de ezek közül csak néhány használható otthon.

Edzőeszközök és eszközök

Számos eszköz létezik a rajzoláshoz. Ezek inverziós csizmák, FlexyBack és Bestec Air Nobius edzőgépek, valamint inverziós asztal.

Az alábbiakban megvizsgáljuk az otthon elérhető edzőgépeket.

Vízszintes sáv - egyszerű, hasznos, hatékony

Ez a legolcsóbb eszköz, amely lehetővé teszi a gerinc nyújtását otthon.

A keresztléc felszerelhető a hátsó udvarba vagy a ház egyik szobájába. Napi 1-2 megközelítés a vízszintes sávhoz elegendő. A következő gyakorlatok hatékonyak:

Ez a speciális megelőzés egy tábla, amelynek tetejére keresztrúd van rögzítve. Az edzőgép felső része egy horoghoz van rögzítve, amely a falban van rögzítve. A beteg tornázik, megragadja ezt a rudat. A képzési programot az orvos állítja össze a páciens diagnózisától függően.

Ez a technika nagyon veszélyes, ezért az első napokban a páciens csak orvosi felügyelet mellett végezhet gyakorlatokat.

A gerinc biztonságos otthoni nyújtásához olyan módszert kell alkalmazni, amely a sérülések szempontjából kevésbé veszélyes - ez egy egyszerű ferde tábla. Saját kezűleg elkészítheti és hozzá is rögzítheti fali rudak enyhe szögben. A gyakorlatokat a táblán enyhe dőléssel kell kezdeni, fokozatosan növelve.

Gleason hurok

Ezt a gépet nyújtásra használják nyaki gerinc gerinc. Ez a rögzítő egy pár szövet rögzítőből áll - az állhoz és a fej hátsó részéhez. A páciens egy széken ül, és magára rögzíti a rögzítőt. A hurok egy álló tömbhöz van rögzítve, és a végére egy súly van felfüggesztve.

Modernebb változata a gumi, amihez nem kell blokkrendszert használni. Ugyanaz a szokásos bilincs, de maga a zsinór rugalmasabb.

A videó a gerinc Gleason hurok segítségével történő nyújtását mutatja be, önállóan, otthon:

Gyakorlatok a terápiás vontatáshoz

A vontatási gyakorlatok attól függően változnak, hogy a gerinc melyik területét kell megcélozni.

Ágyéki hosszabbítás

Gyakorlatok, amelyek hatékonyak lesznek a terápiás vontatáshoz ágyéki régió:

A mellkasi régió kidolgozása

Gyakorlatok a mellkasi gerinc nyújtására önállóan, otthon:

  1. Üljön le egy székre, és erősen nyomja rá a medencéjét. Nézzen egyenesen előre, és dőljön jobbra és balra felváltva. A gyakorlat végrehajtása során helyezze a karjait oldalra a padlóval párhuzamosan, és ügyeljen arra, hogy simán mozogjanak. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
  2. Tegye össze a kezét a feje hátulján, és üljön egy sima felületre. Ezután forgassa el a testét balra és jobbra, minden fordulatot 15 másodpercig tartva.

Torna a nyaki csigolyákra

A nyaki csigolyák közvetlen nyújtása lehetetlen. A nyaki gerinc bázisának masszírozását a vállöv mozgásával végezzük. Tegye a kezét a vállaira, és forgassa köröket. Ez felmelegíti az izmait és nyújtja a nyakát.

A vállöv bemelegítése után kezdje el óvatosan dönteni a fejét jobbra és balra. Nem lehetnek hangok, amelyeket az izmok okoznak. Ha továbbra is csikorgó vagy csikorgó hangokat hall, akkor folytatnia kell az izmok bemelegítését.

A nyaki gerinc vontatása szintén Glisson hurkok és ferde deszka segítségével történik.

A vontatás nem biztonságos a nyaki gerinc számára – csak otthon masszírozzatok!

Annak érdekében, hogy az otthon végzett gerinc vontatása előnyökkel járjon, és ne károsítsa, a következő szabályokat kell betartani:

  • Minden gyakorlatot lassan és simán végezzen, ne legyen hirtelen mozdulat, ugrás, rándulás;
  • ügyeljen arra, hogy előmelegítse az izmokat;
  • apránként, de napi szinten mindig szánhat legalább 5 percet egy minimális komplexumra, hogy ellazítsa hátát és jó formában tartsa izmait;
  • ha kihagy egy leckét, ne próbálja másnap utolérni a kihagyott időt, lassítsa a tempót és csökkentse az ismétlések számát;
  • Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez a háta bármely területén, azonnal hagyja abba az edzést, és ne végezzen gyakorlatokat a következő héten.

Hogyan működik a gyakorlatban?

Gerinc vontatása - hatékony gyakorlat vagy veszélyes szórakozás? Azoktól az emberektől származó visszajelzések, akik a gyakorlatban tapasztalták a terápia vontatási módszerét, segítenek ennek megértésében.

szenvedtem . Fájdalmas volt járni és aktív életmódot folytatni. Irodai munkám van, 8 óra számítógép előtti ülés után kimerültem, de minden lehetséges módon halogattam az orvoshoz járást.

Egy nap egy nehéz nap után felálltam az asztaltól és majdnem elestem, mert csak félig éreztem a lábam! Abban a pillanatban nagyon megijedtem és azonnal szakorvoshoz szaladtam.

Az orvos azt tanácsolta, hogy csináljak vontatást. Arra számítottam, hogy fájdalmas és kellemetlen lesz, de az eljárás során az érzések teljesen semlegesek voltak.

Szó szerint 4 eljárás után éreztem a fájdalom enyhülését, és egy teljes vontatási kúra után teljesen megfeledkeztem a sérvről. Most otthon rendszeresen végzek gyakorlatokat a vízszintes sávon, minden reggel a „macska” póztól kezdve.

Alexander Nikolaev, 56 éves, beteg

Nekem van . Nos, az eredmény gyakori fejfájás, zsibbadás a karokban egészen a könyökig, szédülés. A neurológus beutalót adott csontkovácshoz.

Ha nem tévedek, már elvégeztünk 2 tapadási kurzust Glisson hurkokkal. Kezdetben 3 kg-os teherrel húzták ki, de elérték a 6. Lefekszel és pihensz 10 percet. Nincs kellemetlenség vagy fájdalom. Ráadásul otthon nyakmasszázst végzek - az orvos megtanított a gyakorlatok helyes elvégzésére.

Azt vettem észre, hogy ritkábban fordul elő szédülés és fejfájás. A kézzsibbadás is gyorsabban múlik el.

Ekaterina, 48 éves, Voronyezs

Az ókori bölcsek jogosan érveltek, hogy a gerinc tárolja az ember létfontosságú energiáját és erejét. Itt található gerincvelő, az egész szervezet működéséért felelős.

Fontos, hogy felelősségteljesen közelítsünk a gerinc egészségének kérdéséhez - reagáljunk minden fájdalomra, figyeljük a testtartás változásait és végezzünk tornát. A siker kulcsa, hogy ne legyen lusta, és rendszeresen végezzen nyújtó gyakorlatokat. De mielőtt elkezdené a gerinc vontatási gyakorlatait, be kell szereznie egy orvos beleegyezését, aki edzőeszközöket ajánl, és kiírja az edzési rendet.

Ma egy cikket ajánlunk a témában: „Gerinc nyújtás: indikációk, hatékonyság, legjobb gyakorlatok"Megpróbáltunk mindent világosan és részletesen leírni. Ha kérdése van, tegye fel a cikk végén.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc otthoni nyújtásához - az egészséges hátért

A gerinc az emberi test váza, a természet által létrehozott összetett szerkezet, amely biztosítja a test létfontosságú funkcióit. De még egy ilyen erős mag is megbukhat. Ezért az évek múlásával roppanás, köszörülés, fájdalom a hát alsó részén, a nyakban vagy a mellkasban, valamint a mozgáskorlátozások jelentkeznek. Ezek a gerincproblémák leggyakoribb tünetei. Előfordulásuk megelőzése, vagy legalább a betegség krónikus stádiumának megelőzése érdekében gyakorlatokat kell végezni a gerinc nyújtására.

Tartalom [Show]


  • A gerincnyújtás egészségügyi előnyei
  • Ellenjavallatok a gerinc nyújtásához
  • Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon

A gerinc nyújtás egészségügyi előnyei – Miért van szükség a gerinc nyújtására?

A gerinc nyújtó gyakorlatok a következőket nyújtják:

  • Rugalmasság és mozgásszabadság bármely életkorban.
  • Betegségek megelőzése.
  • Nincs fájdalom vagy csökkenés fájdalom szindróma.

A gerinc, mint korábban említettük, nem egyszerű szerkezet. Csontokból - csigolyákból, lengéscsillapító porcokból - csigolyaközi lemezekből, ill. izomfűző, ami hajlítja és kiegyenesíti a hátat. Ezek az izmok állandó feszültségben vannak. Az ülőmunka és az ülő életmód fokozza a stresszt.

A hátizmoknak pihenésre van szükségük, de gerincünk éjszaka sem tud mindig ellazulni. Tehát egy kényelmetlen pozíció vagy egy nem megfelelő párna meghajlítja, aminek következtében az izmoknak éjszaka kell dolgozniuk. Egy ilyen éjszaka után az ember hát- vagy nyakfájástól szenved. A merev izmok nem teszik lehetővé, hogy szabadon mozogjon, dolgozzon vagy egyszerűen csak teljes mértékben éljen.

Ellenjavallatok a gerinc nyújtásához - ne felejtse el konzultálni orvosával!

Minden tevékenységnek megvannak a maga ellenjavallatai, és ez alól a nyújtás sem kivétel.

  • A nyújtás szigorúan tilos csontritkulás, ízületi gyulladás vagy osteochondrosis esetén.
  • Nem ajánlott szív-, érrendszeri betegségek és magas vérnyomás esetén.
  • Nyilvánvaló ellenjavallat a trombózis.
  • Az orvostudomány óvatosan kezeli a terhesség és a menstruáció alatti striákat. Meg kell hallgatnia érzéseit, és orvoshoz kell fordulnia.
  • A vírusos betegségek, a megfázás és az emelkedett testhőmérséklet korlátozzák.
  • Figyeld meg Általános szabály fizikoterápia – ne erőltesse túl magát csavarással és nyújtással. Az általános gyengeség időszakában sem végezhet gyakorlatokat.

Egyszerű gyakorlatok a gerinc nyújtására otthon - hogyan kell megfelelően nyújtani a gerincet?

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, emlékeznie kell néhány szabályra:

  • Minden gyakorlatot kis amplitúdóval kell kezdeni, hogy ne sértse meg az izmokat.
  • Simán kell nyújtani, elkerülve a ropogtatást.
  • Gyakorlatokat végezni jobb estétés ismételje meg őket minden nap.
  • A gyakorlatok végzése közben lehetőleg lazítsa el izmait.
  • Lélegezz egyenletesen és mélyen.

A jógagyakorlatok a hát nyújtásának minden feltételét kielégítik.

Ezért, ha Önt érdekelte vagy valaha is érdekelte ez a fajta fizikai tevékenység, akkor az alább felsorolt ​​gyakorlatok mindegyike ismerős lesz számodra.

1. Mellkasi nyújtás
Kiinduló helyzet: egyenesen állva, lábak vállszélességben. Le kell hajtania a fejét és meg kell hajolnia a mellkasi régióban, miközben a hát alsó részét egyenesen kell tartani. Nyújtózzon felfelé, mintha láthatatlan szálak húznák fel a lapockáinál. Nagyon fontos, hogy a hátizmokat lazán tartsuk. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig.

2. Hajoljon előre
Álló helyzetből vállszélességű lábakkal hajoljon előre, tenyerével érintse meg a padlót. Lazítsa el a hát és a láb összes izmát. Ezenkívül a billentések rugós terhelésűek lehetnek.

3. Döntés 1
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Ha lehajol, meg kell érintenie a lábát a homlokával, és össze kell fognia a lábszárát a kezével. Természetesen nem mindenkinek sikerül így elsőre. De egy idő után, amikor a kellő rugalmasság kialakult, ezt a gyakorlatot gond nélkül elvégezheti.

4. Döntés 2
Kiinduló helyzet: állva, egyik lábát előrenyújtva. Előre kell hajolni, megérintve a homlokát a szabad láb térdéhez. Tartsa a testhelyzetet 30 másodpercig. Ne felejtsen el egyenletesen és mélyen lélegezni, és lazítsa el az izmait.

5. Lefelé néző kutya
Álló helyzetből, vállszélességű lábakkal, le kell hajolni, és tenyerét a padlón kell támasztani. Ezután hátralépve állítsa be a láb és a keze közötti távolságot 120 cm-re. Így a testének egy nagy „L” betűt kell képviselnie. Nyújtsa ki a farokcsontját, ne hajtsa le a fejét és ne hajlítsa meg a nyakát. Kényelmesebb, ha széttárja az ujjait a nagyobb hangsúly érdekében, és a lábát párhuzamosan tartja egymással.

6. Zárd be a hátad mögé
Ülve vagy állva tegye a kezét a háta mögé, az egyiket felülről a feje fölé, a másikat pedig alulról, és zárja be őket egy zárba.

7. „Sáska” a hátad mögött
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához vissza kell vennie a kezét a háta mögé, és imádkozó helyzetbe kell hajtania úgy, hogy a tenyere a hátadon feküdjön. mellkasi régió gerinc. Húzza hátra a könyökét, hogy előredőljön mellkas. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.

8. Húzza fel
Kiindulási helyzet: állva, lábak vállszélességben. Felemelt karral kell felnyúlnia, de ne emelkedjen fel a lábujjakon.

9. Kat
Térdre ülve engedje le a medencéjét a sarkára, és lehajolva, nyújtott karokkal érje el maga előtt a padlót. Fontos, hogy lazítsa meg a hátát, és amennyire csak lehetséges, hajlítsa meg, vizuálisan próbálja kerekíteni a gerincét.

10. Iskolai hajlékonysági gyakorlat
Kiinduló helyzet: ülve a földön, egyenes lábakkal. A gyakorlat végrehajtásához előre kell hajolni, tenyerével megragadni a lábát, és meg kell érintenie a térdét a homlokával. Tartsa a testhelyzetet 15-20 másodpercig.

11. Vízszintes rúdra vagy falra akasztás is az hatékony gyakorlat gerincnyúlások.

12. Felfelé néző kutya
Kiinduló helyzet: hason fekve, a karok könyökben hajlítva, mellkasszinten elhelyezve. Mintha nyújtózna, egyenesítse ki a karját, és nyújtsa fel az állát. Ügyeljen arra, hogy ennek során lazítsa meg az izmait.

13. Nyújtás
Nem hiába, minden állat, akárcsak a gyerekek, alvás után nyújtózkodik. Ez a természetben rejlő reflex nemcsak a hát, hanem az egész test izmait nyújtja. Kelj fel korán és nyújtsd ki rendesen reggel.

14. A test csavarása jobbra és balra.

15. Az úszás nagyon jótékony hatással van a gerinc egészségére. Oldja a stresszt a fő „dolgozó” izmokból emberi testés munkát ad a hordozó „alvó” izmoknak statikus terhelés.
A régiek azt hitték, hogy a gerinc az emberi energia tárháza, és ez részben igaz is. Hiszen a gerincoszlop nemcsak a gerincvelőt tartalmazza, hanem számos fontos idegsejt és véredényt is.
Ezért a gerinc egészsége az egész szervezet egészsége.

Vigyázzon a hátára, és akkor a könnyedség és a mobilitás soha nem hagy el!

Hátgyakorlatok otthon: mit kell tudni?

Az otthoni hátgyakorlatok nagyszerű módja a hátizmok egészségének megőrzésére. Fontos tudni, hogy ez a bizonyos izomcsoport felelős a gerinc egyenletes helyzetéért. Bármi legyen is a hát gyakorlatsora, mindig ügyelni kell arra, hogy a hát alsó része vízszintes helyzetben legyen, és minden mozdulatot ne a kezére támaszkodva, hanem a hátizmokkal dolgozva kell végrehajtani. Persze nagyon könnyű odamenni Tornaterem, ahol nagyon sok az izomfejlesztő edzőgép, de sok jó feladatot is lehet találni otthoni körülményekhez.

Gyakorlatkészlet a gerinc nyújtásához

A szokásos otthoni hátgyakorlatok mellett, amelyek az izmok bemelegítésén alapulnak, a gerincet erősítő és nyújtó gyakorlatokat is kell végezni. Ha továbbra is úgy dönt, hogy otthon végez gyakorlatokat, akkor a gerinc nyújtása egyszerűen szükséges a csípődés elkerülése érdekében idegvégződések. el fogod érni jó eredmény, ha minden nap otthon végzi el a komplexumot. Íme néhány egyszerű tipp:

Felhúzó gyakorlatok

Ezt a gyakorlatot azonnal meg kell tenni, amint felébred. Át kell borulnia a hasára, le kell engednie a karját a mellkas szintjén. Ezt követően, amennyire csak lehetséges, hátranyújtásokat végzünk, miközben a kezünkre kell támaszkodni. Az érzéseknek kellemesnek kell lenniük, érezni fogja, hogy a gerinc minden csigolyája a helyére kerül, és az egész gerincet kiegyenesíti. A gyakorlatot 9-12 alkalommal kell megismételni.

Feszültségoldó gyakorlat

A következő gyakorlatok a hátnak otthon: hajlítsa be a térdét, majd próbálja meg elérni őket a fejével. Ez a feladat jelentősen eltávolítja a feszültséget a hátizmokból.

Gyakorlat a fal mellett

Az arcát a fal felé kell fordítania, a távolságnak 25 cm-nek kell lennie. Fel kell húznia a karját, hátra kell dobnia a fejét, hogy megnézze az ujjai hegyét, nyújtva a gerincet. Ezután tegye a kezét a falra, a lábai egyenesek és egyenesek, az álla és a mellkasa pedig érintse a falat. Éreznie kell, ahogy a csigolyája teljes hosszában megfeszül. Tehát várjon 10 másodpercet. Ezután felváltva érintse meg a falat a jobb és a bal arcával. Ha nincs feszültség a csigolyán, az azt jelenti, hogy túl közel állsz a falhoz, távolabb kell lépned.

Váll nyújtó gyakorlat

Ehhez jobb oldalával a falhoz kell állnia, neki támaszkodva, a jobb karját a hátával párhuzamosan nyújtva. Ezután nagyon lassan kell fordítania a testét a jobb keze felé. Feszültségérzetnek kell lennie a kar és a váll izmaiban. Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, majd végezze el a feladatot a bal kezével.

Utolsó gyakorlat

Ülő pozíciót kell felvennie, le kell hajtania a fejét, és le kell engednie a kezét hajlított térd, kerekítsd a hátadat, nyúlj a plafonhoz a lapockáiddal.

Gyakorlatkészlet gerincferdüléses hátnak

Ha egy személy gerincferdülésben szenved, akkor több is van speciális komplexek hátul, amit magad is megtehetsz. A főbbek a következők:

  1. Egyenesen kell állnia. Le kell dőlnie a lábai közé, tenyerét a padlóig érve. Ez a gyakorlat segít a gerinc ellazításában és az összes csigolya nyújtásában. Függő helyzetben 10 másodpercig pihenhet.
  2. Nagyon gyakran az orvosok medencés üléseket írnak elő gerincferdülésre, de otthon könnyen utánozhatja az úszás mozgását. Egyenesen kell felállni, a hátat egyenesen tartani, és kézzel kell gyakorlatokat végezni, mintha mellúszásban úszna.
  3. A következő utasítás, amely az otthoni izomerősítést szolgálja: állj egyenesen, szorítsd össze a kezed és emeld a fejed fölé. Különböző irányokba kell hajolni 15-ször.
  4. Otthon könnyedén elvégezheti a „Macskahát” feladatot, amivel az összes hátizmot megerősíti. Ehhez le kell térdelnie, felváltva hajlítsa meg a gerincét, majd ívelje fel, és kerek hátat kell tennie. A hatékony eredmény érdekében végezzen 15 ismétlést.

Minden nap ilyen gyakorlatokat kell végezni az izmok erősítésére. Ez az ismételhetőség, amely lehetővé teszi a gerincoszlop korrekcióját. Nagyon hatékonyak az otthoni izomgyakorlatok, amelyek során a testet hason fekve fel kell emelni.

Hajlamos feladat

Az első lépés az, hogy feküdjön hasra, tegye össze a lábát, tegye a bal kezét a tarkójára, és nyújtsa előre a jobb kezét. A felsőtest felemelésekor a fejeddel fel kell nyúlnod. Semmilyen körülmények között ne emelje fel a lábát a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 16-szor, majd álljon meg 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Feladat a padlón

Ez a feladat otthoni edzésre vonatkozik, kicsit nehezebb, mint az előző. A lábát a padlóhoz kell nyomnia, mindkét kezével meg kell fognia a fejét. Ezután fel kell emelnie a testét, amennyire csak tudja. Kezdje el 12-szer, majd fokozatosan növelje az ismétlést 20-ra. Ezt a két feladatot kombinálva is el lehet végezni, ne legyen köztük szünet.

Feladat négykézláb

Ezután kilégzéskor mozgassa a jobb térdét az ellenkező könyökhöz, és tegye kerekre a hátát, majd a karját és a lábát maximálisan ki kell nyújtania, be kell hajlítania a hátát és be kell lélegeznie. A feladatot imbolygás nélkül, az egyensúly megtartásával kell elvégezni. Az első leckéhez 12 ismétlés elegendő. Váltó lábak és karok.

Az ágyon fekvő feladat

Hason kell feküdnie úgy, hogy testének felső fele az ágyon legyen, a lábak és a medence pedig lelógjon. Az ágy oldalára támaszkodva lassan emelje fel a lábát úgy, hogy a test és a lábak vonala párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje le a lábát. A hatékonyság érdekében végezzen 12 ismétlést.

Miért kell helyesen tartani a fejét?

Ahhoz, hogy az otthoni hátgyakorlatok fő sorozata után több feladatot is elvégezhessen, meg kell tanulnia helyesen tartani a fejét. Ehhez a következőket kell tennie:

  • készítsen egy speciális, 300 grammos zacskót, és töltse meg homokkal.
  • Ezután egyenesen a falhoz kell állnia, és a kapott táskát a fejére kell helyeznie.
  • akkor a szemközti falhoz kell mennie és vissza kell jönnie. Nehezítheti a dolgát, ha járás közben kanyarodik.
  • akkor próbálj meg keresztben ülni a táskával a fejeden, miközben a hátad és a fejed egyenesen tartandó, hogy a táska ne essen le. Ugyanolyan vízszintes testtartással kell felemelkednie.
  • Az utolsó feladat: tartsa a táskát a fején, álljon egy padra vagy bármely más magaslatra, majd térjen vissza lapos helyzetbe. Ezt a gyakorlatot legalább 15 alkalommal kell elvégeznie.

Erre a néhány egyszerű ajánlásra azért van szükség, hogy a hátizmok komplex végrehajtása után egyenletes testtartást tartsunk fenn. Tehát egy feladatsor után az ember nem görnyed, nem görnyed, megőrizve hátának egyenletességét.

A gerinc vontatásának típusai: indikációk és ellenjavallatok

Gerinc vontatása - orvosi kifejezés, vontatási módszerek leírása. A vontatás magában foglalja a gerinc nyújtását alatta saját súlya a beteget, további terhelést vagy kézi befolyást alkalmazva. A vontatás a csonttörések kezelésének hagyományos módszere. A gerinc vontatását görbületek, osteochondrosis, sérv és rheumatoid arthritis kezelésére használják. A tudományos közösségben a módszer sok vitát vált ki, mivel súlyos szövődményekkel jár: lumbágó, izmok mikroszakadása, csigolyaközi sérv. A szövődmények és kockázatok számát tekintve ez a módszer a második a manuális terápia után. De gondos és hozzáértő megközelítéssel a tapadás kiváló eredmények elérését teszi lehetővé.

A gerinchúzásnak többféle típusa létezik, de a technika lényege ugyanaz: hosszú vagy rövid távú vontatással az orvos igyekszik csökkenteni az izomgörcsöt és az elmozdult csigolyákat a helyükre juttatni. Ennek során a gerinc meghosszabbodik. A kúra 10-18 eljárásból állhat, a kúra alatt a páciensnek fűzőt kell viselnie. A technika régi, de a modern gyógyászatban némi változáson ment keresztül.

A gerinc vontatása lehet függőleges vagy vízszintes, száraz vagy víz alatti, fűtéssel vagy vibrációval. A vontatási módszereket a gerinc részétől függően külön osztályozzák: általános vontatás vagy helyi. Néha hardveres vontatásról beszélünk. A konkrét technika megválasztása a szervezet állapotának jellemzőitől és a betegség lefolyásától függ. A húzás utáni szövődmények oroszlánrészét az okozza, hogy az eljárásra nem voltak utalások.

A gerinc száraz vontatása: hogyan lehet elkerülni a szövődményeket

A gerinc száraz vontatása a páciens saját testsúlya alatt történik. Az orvos kézzel nyújthatja a hátat, vagy további súlyokat használhat. A kezeléshez speciális vonóasztalokat használnak - vízszintes vagy függőleges. Otthon utánozhatja a gerinc száraz függőleges vontatásának primitív változatát, ha néhány percig egy vízszintes rúdon lóg (az ortopédusok ezt a gyakorlatot lehajolt betegeknek ajánlják). Az expozíciós idő száraz vontatás során néhány perctől egy óráig tart. Milyen betegségek jelzik a száraz tapadást?

  1. Gerinc sérülések. Ebben az esetben a tapadás lehet az egyetlen módja annak, hogy a gerincet visszaállítsa a megfelelő alakjába.
  2. Görbületek: scoliosis, lordosis, kyphosis. E három közül a gerincferdülésben szenvedő betegeknek leggyakrabban vontatást írnak elő.
  3. Idegbeszorulás (radicularis szindróma, radiculitis). Ha a hátfájást becsípődött ideg okozza, dekompresszióra lehet szükség. Vagyis ne nyomja le a lemezt az idegre. A vontatás megbirkózik ezzel a feladattal.

Kérjük, vegye figyelembe: az osteochondrosis önmagában nem jelzi a vontatási kezelést. Az eljárás során a páciens testét hevederekkel, kábelekkel és támasztékokkal rögzítik. A gerinc különböző irányokba nyúlik, leggyakrabban hullámszerűen. Az eljárás hasonló a sport nyújtáshoz. A nyújtáshoz hasonlóan nem járhat fájdalommal. A kezelés időtartama alatt és még egy ideig a betegnek fűzőt kell viselnie. Ez kényelmetlenséget okozhat, de nem távolítható el, különben a kezelés hatékonysága nulla lesz.

A száraz tapadás - függőleges vagy vízszintes - komplikációkat okoz, ha a tanfolyam befejezése után a beteg nem erősíti meg a hátizmokat. A vontatás vissza tudja juttatni a csigolyákat helyes pozíció, de egy ízületi-izmos fűző tartja őket ebben a helyzetben. Ha az izmok gyengék, vagy éppen ellenkezőleg, túlfeszültek, a probléma visszatér - komplikációkkal. A gerinc vontatása azonban kíméletes fizikai aktivitást igényel. A sporttevékenységek ellenjavallt. Jobb az izmokat felügyelet mellett erősíteni mozgásterápia oktató, igénybe véve terápiás gyakorlatok, nem sportfelszerelés.

Ha függőleges vagy vízszintes vontatási tanfolyamot írnak fel Önnek, győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata. Ezek tartalmazzák:

  1. A betegség akut stádiuma.
  2. Bármilyen gyulladásos folyamat a szervezetben (ez vonatkozik a kezeletlen foggyulladásra is).
  3. Onkológiai betegségek.
  4. A gerinc keringésének zavarai.
  5. Csontritkulás.
  6. A csigolya instabilitása.
  7. A szív és a keringési rendszer betegségei.
  8. Kövek a vesékben és más szervekben.
  9. Epilepszia.

Víz alatti tapadás

A víz alatti vontatás egy kíméletes módszer, amely ötvözi a száraz vontatási technikákat a friss ill ásványvíz. A meleg víz izmokra gyakorolt ​​hatása lehetővé teszi számukra, hogy ellazuljanak, ami csökkenti a görcsöket. Ennek eredményeként a fájdalom elmúlik. A víz alatti vontatás függőleges vagy vízszintes is lehet. Gerincferdülés vagy kyphosis esetén ez a technika hatástalan, a görbületeket száraz vontatással kezelik. De ha az osteochondrosisról és annak szövődményeiről van szó, a víz alatti vontatás hatékony. Azt is érdemes tisztázni, hogy ha nyaki vontatást írnak elő, akkor nagy valószínűséggel száraz módszerről beszélünk. A víz alatti vontatást leggyakrabban a mellkasi és a lumbococcygealis régiók kezelésére használják.

Függőleges vagy vízszintes?

Száraz vontatás esetén a függőleges vagy vízszintes módszer kiválasztása a gerinc görbületi fokától, a sérülés jellemzőitől és a fájdalom szindróma súlyosságától függ. A száraz vízszintes és függőleges vontatásra vonatkozó javallatok megegyeznek, a többit a kezelőorvos dönti el. A víz alatti vonóerővel más a helyzet. A „vízszintes vagy függőleges” kérdés? kulcsfontosságúvá válik.

A vízszintes víz alatti vontatást az ágyéki gerinc kezelésére használják. Jelentős a különbség a függőleges és a horizontális módszer között. A függőleges vontatáshoz nem csak speciális eszközök használhatók, hanem közönséges kapaszkodók is. A vízszintes kiterjesztéshez egy nagy fürdőkádban elhelyezett hosszanti pajzs szükséges.

A függőleges víz alatti vontatáshoz külön jelzési lista áll rendelkezésre:

  1. Csigolyaközi porckorongsérv.
  2. Lumboischalgia.
  3. Scoliosis és kyphoscoliosis.
  4. Az ágyéki lordosis ellaposodása.
  5. Radicularis kompressziós és kompressziós radikulopátiák.
  6. A spondylitis ankylopoetica kezdeti szakasza.
  7. Deformáló spondylosis.

Az indikációk listájával együtt a függőleges víz alatti technikára összpontosító ellenjavallatok listáját is ki kell egészíteni. Tehát nem kezelhető ezzel a módszerrel, ha:

  1. Nemrég laminectomián esett át.
  2. Gerinctörés van.
  3. Átlépte a 60 éves korhatárt.
  4. A súlyod meghaladja a 100 kg-ot.
  5. Ön bőrbetegségekben szenved.
  6. Vérzésre való hajlam van.

Hardveres tapadás

A gerincvelő hardveres vontatása technikai eszközök használatát jelenti az izomfűző vontatására és erősítésére. A vontatási eszközök és a trénerek lehetnek állóak vagy hordozhatók. Technikailag a hardveres vontatás lehet száraz vagy víz alatti. Amikor az ilyen típusú vontatásról beszélünk, az orvosok arra gondolnak, hogy a gerincet nem kézzel vagy a páciens testének súlya alatt nyújtják, hanem speciális berendezések segítségével. Miért azonosítják a hardveres vontatást speciális típusként? Mert lehetővé teszi a vibráció használatát az izmok erősítésére és a fűtést a fájdalom enyhítésére. Mindkét tényező súlyos szövődményeket okozhat.

A vibrációs kezelést nem szabad alkalmazni a következő esetekben:

  1. A gerincműtét utáni felépülési időszakban.
  2. Ha vibrációs betegség tünetei vannak.
  3. Belső szervek betegségeinek súlyosbodása esetén.
  4. Légzési elégtelenség esetén.
  5. Szívritmuszavarok, angina pectoris esetén.
  6. Nál nél koszorúér-betegség szívek.
  7. Urolithiasisra.
  8. Az agyrázkódást követő hat hónapon belül.

Ne feledkezz meg róla általános lista A száraz vontatásról szóló részben megadott ellenjavallatok minden technikára egyformán alkalmazhatók. A fűtéssel történő vontatás nem történik, ha a következő ellenjavallatok fennállnak:

  1. Érrendszeri és szívelégtelenség.
  2. Bármilyen helyű varikózus vénák.
  3. Mastopathia.
  4. Növekedésre hajlamos daganatok.
  5. Gennyes bőrelváltozások.
  6. Kövek a belső szervekben.
  7. Vérzésre való hajlam.

A hardveres kezelésnek megvan a maga „munkaköre”. A kézi száraz vontatástól eltérően a hardveres vontatást az intervertebralis lemezek kiemelkedései, a lordosis és a kyphosis kóros formái esetén írják elő. Használható megerőltető fizikai tevékenység utáni feszültség oldására, például sportolóknál vagy nehéz fizikai munkát végzőknél.