Gyakorlópulóver súlyzóval - helyes technika. Pulóver súlyzóval. Előnyök és hátrányok

A kezdő sportolók többnyire nem néznek ki túl vonzónak: keskeny vállak, vékony lábak és karok, amelyeken nyoma sincs a bicepsznek, beesett mellkas és gerinc görbületi jelekkel.

Ez a modern fiatalok úri készlete, amelyet edzők javítanak ki edzőtermek. A kezdők, akik felismerik, hogy problémáik vannak, keményen dolgoznak rajtuk. Fiatal sportolóknak szóló tanfolyamon mennek keresztül, amely minden edzőteremben azonos gyakorlatokból áll: hasizom pumpálása padon, súlyzók és súlyzók emelése stb.

Eközben a mentorok elfelejtik, hogy egy növekvő szervezettel van dolguk, amelynek növekedési zónái még nem zárultak be. Ez azt jelenti, hogy a serdülőknek a kompressziós terhelésen felül kell adni, amely magában foglalja holtfelvonó, guggolás stb., és olyan is, amely segít befolyásolni az izmok belső térfogatát. Ez magában foglalja a pulóver gyakorlatot, amelyet a mellkas kiterjesztésére hajtanak végre. A mellkas „süllyedésének” eltávolításához egyszerűen szükséges, hogy a fiatalok elvégezzék azt.

A női formázott mell a férfi szépség etalonja. A mellkasmélység alatt a következőket értjük: amikor egy férfi belélegzés közben egy pohár vizet helyezhet egy mellizmokés tartsa elég sokáig.

Ahhoz, hogy az ilyen mellek tulajdonosává váljon, szüksége van a pulóver gyakorlatra, amelyet időben el kell kezdenie - 15-20 éves kortól 27 éves korig hangerő.

A mellkas kitágul a korrigáló testtartás, a „hangoló” légzés és a serratus anterior izmok izolált terhelése miatt. Azok a tinédzserek, akik 20 éves koruk előtt kezdik el végezni a pulóver gyakorlatot, 3-5 centiméteres mellkasi izomtömeg növekedést érhetnek el, különösen, ha a gyakorlatot légző guggolásokkal kombinálják. Az edzés során az izomnövekedés aránya akár 70%-ot is elérhet, és a növekedés 30%-a a csontnövekedésnek köszönhető.

A pulóver gyakorlat az egyetlen az alapgyakorlatok között, aminek köszönhetően egyszerre lehet terhelni a mellizmokat és a hátizmot. Ez magában foglalja a tricepsz, bordaközi izmok, bicepsz, serratus, rekeszizom, részben a váll és a brachialis izmait.

Ezt mutatja az izomatlasz:

Az izommunka így néz ki:

a kiindulási ponton a mellkas és a tricepsz izmait nyújtják; a latok mindjárt részt vesznek, amint a mozgás megindul;
miközben felemeli a karját a feje mögül, a következők aktiválódnak: tricepsz (stressz alatt összehúzódik) és mellizom;
A pecek erősebb terhelést kapnak, amikor a karok elérik a felső pontot (függőleges helyzet).

A latissimus dorsi izmok érintettek. Kívülről az edzés viccesnek tűnik, de a gyakorlat végrehajtása a mellkas területén lévő izomrostok (sejtek) pusztulásához vezet, aminek következtében az izomtömeg nő a felépülési időszakban.

Számos edzési lehetőség van:

fekvés súlyzókkal a hátán egy padon vagy fitballon (a hát alsó része nem támogatott);

fekve (beleértve az alsó részt egy vízszintes padon). „Légző” pulóvernek hívják;

súlyzóval egy vízszintes padon;

blokkgépben állni;

lehajtott fejjel egy padon.

Az elmélet ismertetése után ideje tanulmányozni a technikát.

Gyakorlat technika

A mellkas bővítéséhez fontos elsajátítani a pulóver gyakorlásának egyetlen helyes módját. A pulóver gyakorlat leggyakoribb változata a klasszikus: padon súlyzóval és súlyzóval. A többi variáció kissé eltér tőle.

Mielőtt rátérnénk a képzésre, fontos megtanulni érezni a munkában résztvevőket célizmok: fogazott elülső és legszélesebb. Ennek eléréséhez álljon egyenesen, egyenes karral (tenyérrel lefelé) maga előtt, mellkasát tolja előre. Lassan emelje fel a karját, nyújtsa ki, mint egy húr. Lassan engedje le a karját is, próbálja megfogni a fent felsorolt izmok munkáját.

A gyakorlat első változata: légzőpulóver vagy háttámlással egy padon.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a legfontosabb annak megértése, hogy nem a súly a fontos, hanem a nyújtás és az erőltetett légzés.

Vegye ki a kiinduló helyzetet:

Vállszélességű markolattal fogd fel a súlyt, feküdj le vele a padra (hosszában), lábad a padlón nyugszik.
Emelje fel és tartsa a lövedéket (karok egyenesek).
A szegycsont felett kell elhelyezkednie.

Helyes technika:

Lassan engedje le a lövedéket a feje mögé, miközben egy „hősi” lélegzetet hajt végre.
Egyenesítse ki a bordáit, engedje le őket sportfelszerelés párhuzamosan a padlóval (vagy az alatt).
Vegyél még egy levegőt.
Miután egy másodpercig tartotta a legalacsonyabb pozíciót, kilégzéssel térjen vissza a kiindulási ponthoz.
A kényszerített kilégzésre és a mellkas nyújtására kell összpontosítania.

Fontos: ne hajlítsa be a karját a könyökénél a pulóver alatt.

Úgy kell kinéznie, mint az alábbi képen:

A gyakorlat „lélegzőbbé” tétele érdekében ajánlott egy guggolássorozatot súlyzóval vagy súlyzóval végrehajtani (2 vagy 3 sorozat 10 ismétlésből). Eleinte nem súlyokat kell vennie, hanem a saját súlyát kell használnia.

Kiderül, hogy először a „lélegeztetőt” töltik be, majd pihenés nélkül hajtják végre a pulóvert. Az edzés produktivitása a „tágító” hatásnak köszönhetően nő. Ha a szív- és érrendszer alacsony edzettsége miatt szédülés lép fel, a gyakorlatot le kell állítani.

Második lehetőség: hát alsó része támasz nélkül.

Kezdő pozíció:

Vegyünk egy legfeljebb 10 kilogramm súlyú súlyzót, helyezzük a készüléket egy padra, és feküdjünk rá merőlegesen.
Úgy néz ki, mint egy híd, melynek egyik támasza a padlón 90 foknál kisebb szögben álló lábak, a másik pedig a vállak.
Ezt követően helyezzen egy súlyzót a mellkasára, zárja szorosan szorosan és helyezze a mellkasa fölé egyenes karokra.
A medence alacsonyabban van, mint a vállak, így az összes terhelés a latissimus izmokra megy.

Technika:

Az IP-ről mozgassa a lövedéket a feje mögé hajlított könyökökön.
Engedje le a lövedéket ívben, amennyire csak lehetséges, és ezzel egyidejűleg vegyen mély levegőt.
Miután úgy érezte, hogy a lat a maximumra nyúlt, azonnal kezdje meg a fordított mozgást ugyanazon a pályán az IP felé, és erőfeszítéssel lélegezzen ki.

Fontos: A csípő mozdulatlan a súly emelésekor és leengedésekor. A mellizmok nyújtásának fokozására. Amikor a lövedéket a feje mögé helyezi, engedje le a medencéjét.

Ha az összes szabályt betartja, az alábbi képhez hasonlót kap:

A sportolók által elkövetett fő hibák

A pulóver gyakorlat végrehajtása során a következő hibákat követik el:

vesz nehéz súlyok, elfelejtve, hogy egy pulóverben nem ez a fő. A teher súlya 10 kg-tól (maximum) 16-ig terjed;
hiperextenzió az alsó helyzetben. Nem érintheti meg a padlót a lövedékkel, és nem kell nagyon alacsonyra hoznia a feje mögé;
a „lélegző” pulóverrel ellátott híd elfogadhatatlan, mivel tele van a hát alsó részének sérüléseivel; a légzéstechnikák be nem tartása. A szédülés elkerülése érdekében ne tartsa vissza a lélegzetét; a lábak és a csípő helytelen elhelyezése. A sérülések elkerülése és a pulóver termelékenységének csökkentése érdekében ne emelje fel a csípőjét a padról, mivel tilos a lábát a padlóról felemelni.

Az ismétlések száma 10-15, a megközelítések száma 2-3. Nem szabad megfeledkeznünk az előzetes fáradtságról, pl. guggolások és lábnyomások gépi végrehajtása, amelyek fokozzák a mellkastágítás hatását.

Azok számára, akik kételkednek a gyakorlat eredményességében, történelmi háttér:

A testépítők „aranykorának” nevezett időszakban volt egy alapvető kapcsolat, amely három olyan dologból állt, amelyet soha nem felejtettek el: pulóverből, guggolásból és tejből. Akkoriban azt hitték, hogy a fekvenyomás lelapítja a mellkast, mert folyamatosan nyomás alatt volt. A növekedést serkentő pulóver gyakorlatok teljesen más típust adnak. izomrostok valamint a mellkas és a felső izmok mélységének növelése. Az alábbiakban egy fényképes riport látható Schwarzeneggerről, aki ezt a gyakorlatot végzi.

Ennek meg kell győznie azokat, akik kételkednek a képzés hasznosságában és eredményességében. Ha ez nem elég, nyomós érvek is vannak: azok a vizsgálatok, amelyek során egy pulóvert végző személyt egy „okos” eszközhöz kötöttek, feltárták, mely izmokat érinti a pulóver gyakorlat. A kapott információkkal alább ismerkedhet meg, ahol grafikusan is bemutatásra kerül.

Az ábrán jól látható, hogy a pulóver alatt a mellizom a legaktívabb, mivel aktívabban „szívja fel” a terhelést, mint mások. A legszélesebbek aránya ennek 10%-át teszi ki. Ezenkívül azt találták, hogy az emelési fázisban (koncentrikus) az izomaktivitás magasabb, mint az excentrikus szakaszban. Úgy tűnik, ezek után senkinek sem volt kétsége. A pulóver gyakorlat hasznos és eredményes a mellkas fejlődéséhez.

Videó: Pulóver súlyzóval

Jó napot mindenkinek. Szerintem sokan tudják, hogy egy férfi szervezete 25 éves korig fejlődik, utána indul be a lassú öregedési folyamat. Szóval előtte fordulópont mindenki küzdhet egy kicsit a genetikájával és javíthatja a sajátját fizikai erőnlét. A mellkas bővítéséről beszélünk. Ebben a cikkben egy meglehetősen alulértékelt gyakorlatról fogunk beszélni a vasi sportok kedvelői körében, nevezetesen a súlyzópulóverről egy padon fekve. Pontosan ez az a gyakorlat, amellyel minden sportoló kitágíthatja a mellkasát, és masszívabbá teheti felsőtestét, nem az izomtömeg, és a bővítés miatt mellkasi.

Manapság, ha megnézzük az összes újoncot, aki jön az edzőterembe, és általában a hétköznapi srácokat az utcán. Legtöbbjük testalkatában szokásos hátrányok vannak: keskeny váll, beesett mellkas, valamint nyilvánvaló okok miatti gerincproblémák (ülő életmód, internet, játékok stb.). Ha véget akar vetni ennek, javítani akar egészségén, megerősödni, haladéktalanul el kell mennie és csatlakoznia kell az edzőtermekhez. Ma el kell kezdened vigyázni magadra, mert minden lány, bármit is mond, szereti a sportos és pörgős srácokat. Bármit mondjon is valaki, ez tény, amivel nem lehet vitatkozni. BAN BEN tornaterem Nagyon sok gyakorlat létezik, amely segít az embernek megküzdeni a genetikájával, és minden valószínűség ellenére nagy és erős lesz. Pontosan erről a gyakorlatról fogunk ma beszélni.

Úgy gondolom, hogy minden tisztességes edzőteremben van egy edző, egyfajta mentor, akinek segítenie kell a kezdőknek: helyesen készítsen edzésprogramokat, tanulmányozza a gyakorlati technikákat, olyan tanácsokat adjon, amelyek segítenek megóvni a sérülésektől a jövőben. Ha az oktató hozzáértő és lelkiismeretesen végzi a munkáját, tisztességesen jó eredményeket érhet el rövid idő, ha összehasonlítunk egy profi tréner szolgáltatásait igénybe vevőt és egy mentor nélkül edzőt.

Szomorú, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy a legtöbb edző, akivel az edzőtermekben találkoztam, vagy alkalmatlan, vagy egyszerűen nem végzi el a dolgát, vagy laza, teljesen mindenki számára biztosít standard edzésprogramokat, annak ellenére, hogy mindenki egyéni. és a céloktól függően speciális megközelítést igényel. Az ilyen edzőket jobb elkerülni. Ilyen helyzetekben nagyon hasznosak az internetes források, amelyek segítenek a kezdőknek, sőt a tapasztalt sportolóknak valami újat kitalálni, megtanulni, hogyan kell ezt vagy azt a gyakorlatot helyesen elvégezni stb. Szóval ezért mondom ezt az egészet. A szabványos programok biztosítása közben sokan eleget elfelejtenek fontos gyakorlatokat amelyeket bele kell foglalni a tervébe. Természetesen a pulóver az egyik ilyen gyakorlat.

Ez a gyakorlat nagyon hatékony, ha a mellkasi régió bővítéséről van szó. Kifejezetten olyan növekvő szervezetnek kell használnia, amelynek még nem volt ideje teljesen kialakulni. Természetesen a súlyzókkal ellátott pulóver kiváló eredményeket ad a növekvő test számára. Ami a már 25 évnél idősebb sportolókat illeti, nekik is van értelme gyakorolni ez a feladat. A jól ismert Rich Piana nagyon gyakran használ pulóvert az edzései során. Edzővideóiban azt tanácsolja, hogy a fekvenyomás után azonnal vegyen pulóvert. Ezenkívül a jobb hatás érdekében megpróbálhatja kombinálni súlyzós guggolásokkal.

Sajnos a beesett mellkas nem csak a kezdő sportolók, hanem a meglehetősen tapasztalt sportolók számára is gondot jelent. Nagyon ritka az edzőteremben olyan felpumpált sportoló, aki az ideálisan fejlett fizikum több összetevőjét ötvözi. Most már érted, miről beszélek. Mivel régi iskola rajongó vagyok, szerintem sokan egyetértenek velem. Ha összehasonlítjuk Arnold idejét és jelen idő, akkor most a testépítésben kicsit megváltoztak a szabványok és ez nem túl biztató. Ha a régi iskolát vesszük példának, ezek hatalmas kezek, terjedelmesek mellkas(ilyent tovább felső rész tehetsz egy pohár vizet a mellkasodra), nagy izmok mell, keskeny derék, széles vállak stb. Véleményem szerint ez az ideális, amelyre minden testépítő sportolónak törekednie kell. De ez az én személyes nézőpontom és semmi több. Ma már szinte minden testépítő, aki professzionális testépítéssel foglalkozik, hatalmas hasakat és aránytalan formákat láthat. Általában mindenkinek megvan a saját elképzelése az ideálisról. Szóval van még egy dolog, amit el akartam mondani. Ha Ön is egy "Old School" rajongó, és szereti a telt mellbőséget, keskeny derekát, a Dumbbell Liing Pullover segít abban az irányban elmozdulni, hogy a kívánt megjelenést elérje.

Elkezdtem beszélni valamiről. Végül nézzük meg a pulóvert, és elemezzük részletesen ennek a csodálatos gyakorlatnak a technikáját. Amint sokan tudják, alapvető gyakorlatok- Ezek több ízületet érintő gyakorlatok, amelyek nagyszámú izomcsoportot érintenek. Annak ellenére, hogy a pulóver csak egy ízületet használ, ez a gyakorlat alapvető, és KÉT nagy izmot érint egyszerre, nevezetesen: a mellkast és a feszítőizmot. Amikor először elkezdtem edzeni az edzőteremben, mindig zavart, hogy mi a célja ennek a gyakorlatnak, de kiderült, hogy egyszerre két izmot érint. De ennek ellenére a pulóver legjelentősebb előnye nem több izom fejlődése, hanem a mellkas kitágulása.

Átlagosan, ha egy fiatal férfi rendszeresen végez nemcsak pulóvert, hanem más, kényszerített hiperventilációval, nyújtással és a mellkas kiterjesztésének egyéb módszereivel kapcsolatos gyakorlatokat is, a mellkas térfogata 3-5 centiméterrel nő. Hasonló hatást érhetnek el a 15-25 éves fiatalok is. Egy személy akkor érheti el a legjobb hatást, ha életkora 15-20 év. A növekedési szakasz lezárása után, azaz 25 év elteltével az elvégzett munka hatása elhanyagolható lesz. Ezért mindenkinek azt javaslom, hogy vegye be ezt a gyakorlatot, még akkor is, ha elmúlt 25 éves.

Szerintem a fentiek után van egy jogos kérdésed, hogy mi okozza a mellnagyobbodást. Ebben az esetben a végrehajtás miatt speciális gyakorlatok mint egy pulóver, vagyis a csontok fizikai megnyúlása miatt. Amikor mély lélegzetvételű guggolásokat, pulóvereket, raider sorokat, különféle nyomásokat hajt végre, a mellkas szó szerint belülről tágul, ami nyújtó hatást fejt ki a növekedési zónára, vagyis a porcszövetre. A testtartásban is van néhány beállítás és korrekció, ami szintén befolyásolja a nyújtást.

Térjünk vissza gyakorlatunkhoz. A mellkason és a háton kívül a bicepsz, a tricepsz és a deltoid is aktívan részt vesz a mozgásokban. Az alábbi képen közelebbről is szemügyre veheti azokat a területeket, amelyek a munkában szerepelnek (lásd az alábbi képet):

Szkeptikus voltam a pulóverrel kapcsolatban, mert elég nevetséges gyakorlatnak tűnik. Viszont most nagyon bánom, hogy korábban nem vettem bele az edzésbe. Általánosságban elmondható, hogy ennek a gyakorlatnak számos változata van, és most felsoroljuk őket:

Pulóver egy padon fekve súlyzóval. Ebben az esetben a hát felső része a padon van, és az egész alsó rész fel van függesztve.
Az egész padon fekvő pulóver. A pad vízszintes helyzetben van. Ebben a változatban egy súlyzót (vagy súlyzót) fogunk használni munkaeszközként.
Padon fekve pulóver, irány a blokkgép (a blokkon lévő fogantyút használjuk kötél formájában. A tricepsz edzésére is általában a blokknál állva).
Pulóver álló blokkoló gépben.
Fekvő pulóver súlyzóval lejtős pad(döntse le a fejét).

A „PULLOVER” GYAKORLAT VÉGREHAJTÁSÁNAK TECHNIKÁI

A technológia gyakorlatilag nem különbözik egymástól, kivéve a lehetőséget felső blokk amelyet figyelembe vettünk. Itt megnézzük ennek a gyakorlatnak a legnépszerűbb típusait, nevezetesen a padon fekvést és a pulóvert a hát alsó részének megtámasztása nélkül. Ez a két lehetőség a leginkább népszerű típusok pulóver Én személy szerint még nem találkoztam olyan emberrel, aki ezt a tócsás gyakorlatot egy padon, lefelé billentve végezné. Ezért ma a két legnépszerűbb variáció technikáját elemezzük.

Ahogy már megbeszéltük, ha önállóan tanulja a technikát, először könnyű súlyokat kell felvennie, és meg kell próbálnia a gyakorlatot úgy végezni, hogy érezze a cél izomcsoportokat. A technika kidolgozása és csiszolása után nagyobb súlyokat is felvehet. Bár pulóver esetében ezt a gyakorlatot általában még munkamegközelítésben sem hajtják végre nagy súlyokkal. Általában menjünk.

KLASSZIKUS PULÓVER

Első variáció: pulóver súlyzóval merőlegesen egy padon fekve (deréktámasz nélkül). Először nézzük meg az első és leggyakoribb lehetőséget, amikor a sportoló lefekszik a padra felső rész hátul, és alsó szakasz felfüggesztve marad.

HELYES TECHNIKA: Amint azt korábban említettük, kezdjük azzal, hogy nem nehéz súly, körülbelül 8-10 kilogramm. Helyezzen egy súlyzót a pad oldalára, és feküdjön le egy vízszintes padra úgy, hogy a lábai függőlegesek legyenek a padhoz képest. Két támaszpontja lesz, ezek a lábai és a hát felső része, vagyis a vállai. Vesz belső rész két kézzel húzza a súlyzókat, LAKAT készítése (a súlyzó fogantyúját mindkét kéz hüvelykujjával és mutatóujjával kell összekulcsolni), és egyenesítse ki a karját (könyökét enyhén hajlítsa). Tartsa a súlyzót egyenesen maga elé – ez lesz a kiindulási pont.

Amikor az IS elfoglalt, közvetlenül a gyakorlathoz folytatjuk. Amikor lehúzza a súlyzót a feje mögé, ezáltal megnyújtja a célizmokat és a mellkast, hogy ez a mozgás még hatékonyabb legyen, vegyen mély levegőt a súlyzó leengedésének teljes időtartama alatt.

Mély belégzéssel az ember elősegíti a csontok kitágulását, ezáltal a felszínen lévő izmok jobban ellaposodnak és megnyúlnak.

Próbálj meg a lehető legtöbbet a célizmokra koncentrálni. Vagyis éreznie kell a testét. Amikor eléri a maximális nyújtást a latissimus dorsi izmokban, kilégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha jobban meg akarja nyújtani a mellizmokat, akkor a medencerészt kissé le kell engednie.

Gyakori hibák, amelyeket a sportolók elkövetnek, amikor súlyzós pulóvert hajtanak végre:

Az első és legfontosabb dolog, amiről most beszélni szeretnék, a súlyzó nagyon mély leengedése. Néha még azt is észreveszem, hogy egyesek annyira leengedik a karjukat, hogy a súlyzó a padlót érinti. Ezt nem lehet megtenni. Először egy törési terhelés jön létre vállízületek. Másodszor, ha túl mélyre ereszkedik le, akkor ellenőrizetlenül felemeli az alsó testét, mert a nyújtás és az ízületek tisztán anatómiai jellemzői nem teszik lehetővé, hogy a karokat 10 foknál lejjebb eressze lefelé, és ez a karok tágulásának köszönhető. mellkas és a gerinc görbülete.
Az egyik gyakori hiba, amit a legtöbb sportoló elkövet, nem helyes választás súlyzósúlyok. Sokan túlbecsülik magukat és az erősségeiket. Ne feledje, hogy ebben a gyakorlatban és általában minden gyakorlatban a súly nem olyan fontos, mint helyes technika.
A harmadik hiba, amelyet meg szeretnék jegyezni, a lábak felemelése a súlyzó leengedésekor. Csak a felsőtestnek kell működnie. Amikor felemeli a csípőjét, a célizmokra irányuló terhelés eltolódik, így a gyakorlat sokkal könnyebben végrehajtható.
Mint minden alapgyakorlatot, a pulóvert is lassan, rángatás nélkül vagy gyorsított ütemben kell végrehajtani. A felgyorsult mozdulatok nem csak nem teszik lehetővé az izomcsoportok, esetünkben a hát és a mellkas megfelelő edzését, de sérülésekhez is vezethetnek.
Nem tudja teljesen kiegyenesíteni a karját a könyökénél. Mindig enyhén behajlítva kell tartani a mozgást, és elkerülni a vállízület sérülését.

Általánosságban elmondható, hogy a pulóver kiváló gyakorlat, amely segít növelni a mellkas térfogatát, jól edzeni a mellkasát és a lábát. Érdemes hozzátenni a . Ezt a gyakorlatot megoldottuk. Menj tovább.

PULÓVER A PAD MENTÉN (LÉGZŐGYAKORLAT)

Következzen egy kevésbé ismert gyakorlat, amelyet jóval ritkábban hajtanak végre, mint az első opciót, de nagyon meg kell fontolni, ha természetesen szép törzset szeretne. Valójában arról beszélünk lélegző pulóver. A gyakorlatot a teljes padon fekve végezzük. Vagyis az első verzióban a hát alsó részét felfüggesztve kellett tartani, ebben a változatban egyszerűen le kell feküdni egy vízszintes padra, és megközelítőleg ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtani, mint amiket a standard variációban vizsgáltunk.

HELYES TECHNIKA: Készíts elő egy padot a gyakorlathoz. Győződjön meg róla, hogy szilárdan a padlón van, és nem inog. Vegyünk egy megfelelő súlyzósúlyt, és üljünk le egy padra úgy, hogy a súlyzó a térdén feküdjön. Feküdj le egy vízszintes padra, fogd meg a súlyzót a belső részen úgy, hogy az indexed és hüvelykujj kezek megérintették a másik kéz ujjait, zárat alkotva. Dobja a lábát a padra, és határozottan helyezze rá a lábát. Lövedékként is használhatsz súlyzót, úgy kell tartani a rudat, hogy a kezeid vállszélességben legyenek. Emelj fel egy súlyzót vagy súlyzót karnyújtásnyira magad elé. A tiéd lesz KEZDŐ POZÍCIÓ .

Elvileg a technika gyakorlatilag nem különbözik az eredetitől. Lassú süllyesztéskor vegyen mély, mély lélegzetet a teljes mozgástartományban, majd miután elérte az alsó pontot, lassan, kilégzéskor emelje fel a karját a kiindulási helyzetbe. Alapvetően ennyi. Ezt a gyakorlatot is nagyon jó kombinálni vagy végezni légzőguggolásokkal kényszerített hiperventillációval, vagy fekvenyomás után végezhet légzőpulóvert is. Lényegében csak ennyit szeretnék elmondani erről a gyakorlatról.

KÖVETKEZTETÉSEK

Szokás szerint a fentiekből levonunk következtetéseket. Először is, ez a gyakorlat kiterjeszti a mellkasát fiataloknál, 25-20 éves korig, ez a folyamat sokkal gyorsabb lehet, és megfelelő megközelítéssel az eredmény nem fog sokáig várni. Valamint az idősebbek számára a pulóver is szükséges, bárhogyan is befolyásolja a mellkas csontjainak meghosszabbodását, de remekül működik a mellkason és a háton. Egyébként ez az alap, és meg kell tenni. Általánosságban elmondható, hogy ezt a gyakorlatot ebben a cikkben részletesen tárgyaltuk, és úgy gondolom, hogy elolvasása után ne legyen kérdése, de ha van kérdése, ne habozzon feltenni őket a következő címen:

(5 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Ma a cikket a múlt század távoli éveinek gyakorlatának szentelik. A pulóver egy olyan gyakorlat, amely látszólagos egyszerűsége ellenére rengeteg izmot használ.

Pulóver - gyakorlat a testépítés aranykorából

Pulóver segítségével javítja izomzatának funkcionális rugalmasságát, képes lesz kitágítani a mellkasát, korrigálni a testtartást és kidolgozni a felsőtest tehermentesítését.

Pulóver: anatómiai gyakorlatok

Milyen izmok dolgoznak pulóver alatt? A fő munkát a nagy és legszélesebb izmok végzik. Emellett a tricepsz, az egyenes hasizom, az elülső serratus, a deltoid és a kis hátizmok terhelve vannak.

Ennek a gyakorlatnak két típusa van az edzésen. Az egyik az izomhipertrófia, a második a légzőszervi, a mellkas térfogatának növelése.

Azonban ne hízelegj magadnak túlságosan. Pusztán pulóverrel nem lesz képes felpumpálni hatalmas mennyiségű felsőtest izmait, annak ellenére, hogy nagyszámú működő izomcsoport van. A mozgás jellege kis súlyok használatát jelenti.

A gyakorlat hatása nagyrészt az izomrugalmasság fejlesztésében, funkcionális motoros képességeik fejlesztésében rejlik, ami természetesen a fő nehéz mozdulatoknál pozitív hatással lesz és tőlük a kívánt súlygyarapodás várható.

De a pulóverek előnye, hogy a terhelési vektor végigfut a testen (alulról felfelé) - kevés ilyen gyakorlat van, ami azt jelenti, hogy az izom-adaptáció hiányosságait pótolni lehet. Mindenesetre gyarapodsz egy kis tömeget és kidolgozod a felsőtest izomzatának tehermentesítését, mert... a terhelés nem teljesen triviális.

Az alapvető különbség a két típusú pulóver között, hogy az izomtréning pulóvert könyökbe hajlított karral hajtják végre. A légzési pulóver szinte egyenes karokkal végzett gyakorlat (csak enyhén hajlítják a könyököket, hogy elkerüljék az ízületet érő negatív terhelést).

Annak ellenére, hogy maga a mellkas kitágítása vitatott kérdés, érdemes a múlt századi sportolók tapasztalataihoz fordulni.

Frankie Zane-re nézve, aki kiskorától kezdve pulóvereket adott elő, azt mondhatjuk, hogy ez tényleg működik. Az ő aláírási különbsége az széles mellkasés fejlett serratus anterior izmok, amelyek jól láthatóak a vákuum has pózban. Arnold Schwarzenegger sem hanyagolta el a pulóvereket, és tudja, mit csinál. Meg lehet bízni egy ilyen epikus mellű férfiban.

Nem szabad feladnod a mellkas bővítésének gondolatát, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Annak ellenére, hogy az évek múlásával az ízületek és az izmok rugalmassága csökken, a testtartás javításával és a mellkas izomtérfogatának növelésével vizuálisan bővítheti a mellkast.

A légzési pulóver nem erősítő gyakorlat. A fő cél az izmok nyújtása és a mély légzés. A könnyű súlyzók - körülbelül 6-10 kg - alkalmasak lövedékként. Ezt elsősorban a vállsérülések kockázatának csökkentése indokolja. Ebben a gyakorlatban nem szabad fanatikusan haladni a terhelésen. A légzőpulóvert az edzés végén vagy nehéz guggolás után hajtják végre. Ezért a fő feladata az izmok jó nyújtása, és nem a súlyok hajszolása.

Feküdj le egy vízszintes padra. Helyezze fel a lábát - ez eltávolítja a hidat és csökkenti a hashártya túlzott megnyúlását. Tartsa a lövedéket a mellkasa felett EGY KIS könyökben hajlított karok. Kezdje el lassan, széles ívben leengedni a feje mögé, és ezzel egyidejűleg töltse meg a mellkasát levegővel. Képzeld el, hogy a levegő mindent kitágít belülről, és a mellkasod egyre jobban megduzzad, míg végül be nem tölti az edzőterem teljes térfogatát, amelyben edzel (Arnold hasonló vizualizációt alkalmazott edzése során).

A mozgásnak nagyon lassúnak kell lennie. A pulóvert csukott szemmel is végezheti, hogy könnyebben összpontosítson az izmok és a mellkas nyújtására. Le kell engednie a karjait, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, vagy kissé lejjebb nem kerülnek. Mindenesetre a süllyesztés mélységének kényelmesnek kell maradnia, ugyanakkor erőteljes nyújtást kell éreznie.

Légző pulóver technika

Az alsó ponton tartson egy rövid szünetet. A tüdőnek egyszerűen fel kell törnie a felesleges levegőtől. Ezután kezdje el felemelni a karját a kiindulási helyzetbe, miközben kifújja az összes levegőt. Képzeld el, hogy a mellkasodat átszúrták egy tűvel, mint egy léggömböt, és lassan kiáramlik belőle a levegő. A felfelé irányuló mozgásnak ugyanolyan lassúnak kell lennie. Emlékezz erre itt FONTOS hogyan lélegzel, nem mekkora súlyt húzol.

Pulóverek készítésekor ne ívelje meg a hátát és a nyakát. Görbület be nyaki gerinc terhelés alatt (bár kicsiben) egyszeri véletlen rántással egy ideg becsíphető - de nem akarod. Ezért a technológia itt rendkívül fontos.

Ne próbálja a súlyát a lehető legalacsonyabb szinten tartani. Régen a sportolók ezt a gyakorlatot a padlón fekve végezték, és figyelemre méltó eredményeket értek el. Természetesen az amplitúdó korlátozottnak bizonyul - de több nem szükséges.

Végezzen körülbelül 15 ismétlést, koncentrálva a nyújtásra és a légzésre. Határozzon meg magának egy kényelmes lehetőséget - egy könnyű súlyzót egyenes vagy ívelt rúddal, súlyzókat vagy súlytányért, a lényeg az, hogy előadás közben kényelmesen érezze magát a könyökében és a kezében.

Ha komolyan szeretné kiterjeszteni a mellkasát, végezzen légzőpulóvert minden nap. A pulóver nem erőgyakorlat, és nem fáraszt ki.

Pulóver gyakorlat a mellizom és a latissimus izmok számára

A hipertrófia szempontjából a pulóver a legnagyobb hatást a mellizomra fejti ki. Bret Contreras elektromiográf segítségével végzett egy vizsgálatot, amelynek során világossá vált, hogy a pulóverek körülbelül 85%-kal terhelik a mellizmokat, a legszélesebbek pedig a terhelésnek csak körülbelül 15%-át.

Nyújtott helyzetben a legalacsonyabb ponton a mellizom tökéletesen stimulálva van, a karok eredeti helyzetbe hozásakor pedig a latissimus izmok megfeszülnek. Azonban a teljes amplitúdó során az izomfeszülés mind a mellkasi, mind a szélességi területen megmarad.

Fontos, hogy pontosan érezzük a célizmokat, mert... a pulóverek sok izmot megdolgoztatnak. A gyakorlat mechanikus végrehajtásával lehetetlen elérni a kívánt izmok hipertrófiáját. Fontos, hogy tudatosan csak a szükséges izomcsoportokat tudd összehúzni, a kisegítő izomcsoportokat maximálisan tehermentesíteni.

Végrehajtási technika

Nincsenek egyértelmű utasítások a törzs helyzetére pulóver végrehajtása során: padon fekve vagy arra merőlegesen. Meg kell határoznia az Ön számára legmegfelelőbb lehetőséget. Nézzük meg a pulóver végrehajtásának technikáját, amikor a törzs merőleges a padra, és a lapockáival rátámaszkodik.

Vegyen egy megfelelő súlyú súlyzót, és üljön le egy vízszintes padra. Egy térdre helyezve a készüléket lassan görgesse a hátát a pad széle mentén, amíg a lapockái el nem érik stabil pozíció a vízszintesen. Óvatosan helyezze vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Tartsa a készüléket úgy, hogy a súlyzó fogantyúját a hüvelykujjai közé helyezi.

Hajlítsa meg kissé a könyökét, és kezdje el felemelni a súlyzót a feje mögött. Ebben az esetben a medencének kissé le kell esnie. A test oldalról nézve ívet alkot. A súlyzó felemelése a medencét is megemeli. Kiderül, hogy az alsó ponton éred el a pecs és a lat nyúlását, a felső ponton pedig összehúzódnak.

Végezze el a mozdulatot simán, rángatás nélkül. Ne próbálja a lövedéket a lehető legalacsonyabbra engedni - elég, ha a kezét párhuzamosan tartja a padlóval. Nyújtás közben lélegezzen be, és lélegezzen ki, amikor felemeli a súlyzót.

Pulóver gyakorlat: videó

Tekintse meg a videót, amely bemutatja a pulóver elkészítésének technikáját a mellkas és a hát izmainak fejlesztésére.

Árnyalatok

Ha át szeretné helyezni a hangsúlyt a lóra, próbáljon meg egy pulóvert fekve vízszintes pad kissé lehajtotta a fejét. A lövedéket olyan mélységig kell leengedni, amelynél a léce maximálisan megfeszül, és fel kell emelni a homlok szintjéig.

Ez fenntartja a maximális feszültséget, mintha visszaállítaná a rudat a mellkas szintjére. Az alábbi videó egyértelműen bemutatja, hogyan kell ezt megtenni. Ezenkívül a pulóverek ilyen módon történő készítése kiválóan alkalmas a serratus anterior izom használatára.

A pulóver nagyszerű gyakorlat a mellizom és a mellizmok fejlesztéséhez. Annak ellenére, hogy a modern edzőeszközök megjelenése apránként kiszorítja a „múltból” megszokott, szabad súlyokkal végzett gyakorlatokat, a pulóver továbbra is aktuális a legtöbb edzőteremben.

Mit nevezünk pulóvernek nevezett gyakorlatnak?

A pulóver jól kitágítja a sportoló mellkasát. Ebben az esetben a test körül elhelyezkedő összes izomcsoport érintett. Ez a gyakorlat célzottan megterheli a mellkas és a törzs izmait.

Lényegében a mellkas egy olyan keret, amelynek feladata a sportoló felsőtestének izmainak támogatása. Ennek a gyakorlatnak két módja van. Az első módszer egy pulóver súlyzóval, a második pedig egy súlyzós pulóver.

Pulóver - nyújtó gyakorlat

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellizmok alapos nyújtását. Abban különbözik a többi mellkasi gyakorlattól, hogy meglehetősen nagy mozgástartomány van, ami lehetővé teszi az izom fascia legjobb befolyásolását.

Először rövid bemelegítést kell végeznie, majd 15 ismétlést kell végrehajtania. Mint sok gyakorlatnál, a súlyemelés előtt vegyen mély levegőt.

A pulóver befejezése után érezni fogja, hogy a mellizmok minden területe mennyire kezd „önteni”. Ez lehetővé teszi, hogy több tápanyagot szállítson a véren keresztül az edzett izmokhoz.

A súlyzópulóver az egyik leginkább hatékony gyakorlatok, amely a mellizom és a latissimus izmokat egyaránt érinti.

A pulóvert súlyzóval egyenes padon hajtják végre. A gyakorlat megkezdéséhez le kell feküdnie rá, tartva egy súlyzót maga előtt. Azt is helyesen kell tartania. A rudat a kezére kell helyezni, a markolatnak Ön felé kell lennie, és a kezei közötti távolság körülbelül 40 centiméter. Maga a gyakorlat során hajlítsa be a könyökét.

Belégzéskor fel kell emelni a súlyzót, majd félköríves pályával körbe kell mozgatni.
Most már nem állhatsz meg, de folytatnod kell, amíg a súlyzó a fejed mögött nem helyezkedik el. Ha a gyakorlatot helyesen hajtják végre, a tenyér felfelé irányul, és a karok párhuzamosak lesznek egymással.

Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatokat annyiszor, ahányszor eredetileg tervezte.

Ezt a gyakorlatot a mellkasi ülés végén kell elvégezni. Mint sok gyakorlatnál, a megközelítések száma három, és az ismétlések általában tizenötször nőnek.

A sportolók gyakran követik el ugyanazokat a hibákat, amelyeket helyesen végrehajtva elkerülhettek volna. Például egy gyakorlat végrehajtása során a sportolók megemelik a csípőjüket, és ezáltal jelentősen csökkentik a mellkas terhelését. Mondanom sem kell, ebben az esetben az összes munka semmissé válik.

Ha a lábak leszakadnak a padlóról, az akár különféle gerincsérülésekhez is vezethet. Ebben az esetben gondoskodnia kell arról, hogy a lába jól feküdjön a padlón.

Ráadásul sok gyakorló nem simán, hanem rángatásban végzi a pulóvert, ami helytelen. Ezenkívül, amint azt korábban említettük, a kezeknek mindig ugyanabban a helyzetben kell lenniük, mégpedig hajlított könyökökkel.

A pulóver súlyzóval történő végrehajtásához pontosan merőlegesen kell elhelyezkednie a padra, és a vállát szilárdan rögzítenie kell. Ebben az esetben a medence amennyire csak lehetséges, lejjebb kerül, közelebb a padlóhoz, és a mellkas jobban megnyúlik. Ezenkívül emlékezni kell arra, hogy a pulóver nem erősítő gyakorlatés itt nem kell a súlyfelesleget kergetni.

Továbbá, ha pulóvert szeretne végrehajtani súlyzóval, először kis súlyt kell vennie, például 10 kilogrammot.

A súlyzópulóverhez hasonlóan a súlyzópulóvert is minden mellkasi edzés végén el kell végezni. És ha nincs ideje ellátogatni az edzőterembe, ezt a gyakorlatot hozzáadhatja a komplexum után, hogy otthon felpumpálja a mellizmokat.

A súlyzópulóvereket padon fekve kell végrehajtani. Ez a gyakorlat jól nyújtja a hát, a has és a törzs izmait.

A súlyzókkal végzett gyakorlatok megkezdéséhez feküdjön át a padon, és helyezze rá a hát felső részét. Ebben az esetben a fejnek és a nyaknak magának a padnak kell lógnia, és a lábaknak nagyon jól kell feküdniük a padlón. A súlyzókat úgy kell tartani, hogy a karjaid szinte egyenesek a könyöknél. Ehhez a tenyerét a súlyzóhoz kell nyomni úgy, hogy a súlyzó felső korongjának belsejében feküdjön.

Ezt követően vegyen egy mély lélegzetet, és simán engedje el a súlyzókat a feje mögött, ezt a lehető legalacsonyabbra kell tenni. Amikor egy ilyen pulóvert súlyzókkal hajt végre, éreznie kell a karját és a mellkas izmait. Az erősebb hatás érdekében közvetlenül a padlóra süllyesztheti magát.

Most tartsa vissza a lélegzetét, és simán emelje fel a súlyt, visszatérve a kiindulási ponthoz. Ebben az esetben az út végén ki kell lélegezni.

Rövid szünet után folytathatja a következő ismétlést. A könyököket nem szabad hajlítani, mert ez jobban megterheli a tricepszeket. Helyes légzés biztosítja a gyakorlatok hatékonyságát. Szigorúan tilos kilélegezni a súlyzó emelésének legelején. Szívbetegségben szenvedőknek vannak ellenjavallatai, ezért nekik nem javasolt a pulóver elkészítése.

Mivel meglehetősen nagy súlyt lehet igénybe venni a súlyzópulóverek elkészítéséhez, minimális biztonsági óvintézkedéseket kell betartani. Most először hívhat meg partnert biztonsági mentésre. Nem szabad túl nagy súlyt venni.

Egyes sportolók a pulóver változatait használják.

Például, ha pulóvert csinálsz súlyzóval, akkor választhatsz egy normál vagy egy EZ súlyzót is. Ha súlyzópulóvert hajt végre, vegyen két súlyzót, és gondosan ügyeljen arra, hogy a tenyerei egymás felé nézzenek.

Pulóver a szimulátoron

Van egy speciális típusú pulóver - ez egy pulóver egy szimulátorban. Jól fejlődik oldalsó izmok, és a mellkast is jól nyújtja. Ha az órák szimulátorban zajlanak, akkor a sportoló pontosan a kívánt terhelést kapja a kívánt izmokra.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a pulóver gyakorlatot a szimulátoron?

A gyakorlat elindításához szorosan hozzá kell nyomni magát az üléshez a szimulátorban. Ezután határozottan meg kell ragadnia a feje felett található rudat.

Most figyelnie kell a légzését. Kilégzéskor húzza le a rudat, amíg az át nem éri a mellkas szintjét. Álljon meg egy másodpercig, és lélegezze be újra, majd simán fel kell emelnie a rudat.

Ez a gyakorlat az ízületekben is kellemetlen érzést okozhat, ezért figyelemmel kell kísérnie az edzés előrehaladását, és kellemetlen érzés nélkül kell végrehajtania a gyakorlatokat.

Ami a mozgás amplitúdóját illeti, nem szabad maximálisnak lennie.

Személyi edző, sportorvos, fizikoterápiás orvos

Összeállítja és vezeti személyes programokat osztályok, hogy korrigálja a fizikum. Szakterülete a sporttraumatológia és a fizioterápia. Klasszikus gyógy- és sportmasszázs foglalkozásokat tart. Orvosi és biológiai monitorozást végez.

A pulóver gyakorlatok egyike a legnépszerűbbek a testépítésben és a fitneszben. Mitől olyan népszerű ez a gyakorlat?

A nagy mellkas az, ami mindig megkülönbözteti az igazi sportolót a szürke tömegtől. Nem sok olyan gyakorlat létezik, amely nemcsak a mellkasi izmok térfogatát növelheti, hanem magát a mellkast is.

Amellett, hogy a pulóver gyakorlat ideális a mellizmok felpumpálására, működésre kényszeríti a hátizmokat, valamint a tricepszt, mint stabilizáló izmokat.

Végrehajtási technika

Ezt a gyakorlatot (in klasszikus változat) egy padon fekve. Ebben az előadásban a mellizmokat és a tricepszeket, kisebb mértékben a latissimus izmokat is bevonja a munkába.

Annak érdekében, hogy erősebben rögzítse a hátát, hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot fejjel lefelé egy lejtős padon. A pulóver gyakorlatok technikájának árnyalata, hogy guggolni kell, és a lapockáit a padon kell tartania.

Leggyakrabban a pulóver gyakorlatot két kézzel tartott súlyzókkal hajtják végre.

Egy kis anatómia

Biomechanikai szempontból ez a gyakorlat a következőképpen zajlik:

A tricepsz és a mellkas megnyúlt

Először a latissimus izmok aktiválódnak

A karok felemelkednek, miközben a tricepsz és a mellkas megfeszül, ezek az izmok összehúzódnak

A karok helyzete a mellkas felett, amelyben a mellkasra gyakorolt ütés véget ér, és a léc hatni kezd.

Nagyon óvatosnak kell lennie a technikával kapcsolatban ennek a mozgalomnak . Az alábbiakban bemutatjuk, hogy mely hibák a leggyakoribbak és milyen sérülésekhez vezethetnek.

Tekintsük a leggyakoribb megvalósítási lehetőséget, amelyet a leghatékonyabbnak tartanak:

Kiinduló helyzet: vegyünk egy súlyzót (első alkalommal legfeljebb 10 kilogramm), tedd egy padra. Lefekszünk a padra merőlegesen. Valami híd kellene.

Az első támaszpont a lábad lesz, amelyek közel 90 fokos szöget zárnak be, a vállad és a lapockák pedig a második támaszt. Fogunk egy súlyzót, és a mellkasra helyezzük.

Két kézzel erősen megfogjuk úgy, hogy a tenyerünk a súlyzó teteje alá kerüljön, karjainkat pedig teljesen kiegyenesítjük a mellkasunk felett. Vállöv magasabbnak kell lennie, mint a medence, ennek köszönhetően a terhelés nagy része a latra megy.

Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy a súlyzót visszahúzza a feje mögé. Ebben az esetben a könyököket kissé meg kell hajlítani, és a lövedéket a lehető legalacsonyabbra kell engedni. Fontos, hogy ezzel a mozgással egyidejűleg lélegezzen be.

Amint észreveszi, hogy elérte a legnagyobb feszültséget a latban, azonnal emelje fel a súlyzót ugyanazon az amplitúdó mentén. Ennek során lélegezzen ki.

Nagyon fontos a csípő rögzítése, mivel a csípő emelése és leengedése végrehajtás közben nagyon gyakori hiba ami súlyos sérülést okozhat.

Ha növelni szeretné a mellizmok nyújtását, akkor miközben a súlyzót a feje mögé helyezi, kissé le kell engednie a medencét. Ebben az esetben nem kell túlzásba vinni és nagy amplitúdóval mozgatni a medencét.

A leírt előnyök mellett a pulóver növelheti a tüdő térfogatát is, ezáltal növelve a külső térfogatot. Ehhez légző pulóvereket használnak.

A légzőpulóver célja a nyújtás és a légzés kényszerítése. Ebben a gyakorlatban könnyű súllyal kell kezdenie, szó szerint 5-7 kilogrammal.

Ne feledje: a légzőpulóver célja nem a terhelés növelése, és a nagy súlyok használata sérülésekhez és a hatékonyság jelentős csökkenéséhez vezet.

Kiinduló helyzet: feküdjön le a padra hosszában, és ne úgy, mint az előző gyakorlatban. Egyenesítse ki karjait súlyokkal a mellkas felső részén.

Rögzítse a karját a könyökénél, ezt a pozíciót nem szabad megváltoztatni a gyakorlat során. Lassan engedje le a súlyt a feje mögé, és egyszerre szívja be a levegőt.

Fontos, hogy ne csak egy levegőt vegyünk, hanem a teljes mozgás során levegővel töltsük fel a mellkasunkat.. Engedje le a karjait olyan helyzetbe, amely közvetlenül a padlóval párhuzamosan van.

Az alacsonyabb pontokat felejtsd el, nem vezetnek semmi jóra! Miután elérte az alját, vegyen még egy levegőt.

Ezután álljon meg, és tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, ugyanakkor nagyon fontos a kilégzés. Legalább tizenöt ilyen ismétlést kell végrehajtania.

Kipróbálhat különböző testhelyzeteket. Például leakaszthatja a fejét a padról, így erősebb hatást gyakorolhat a mellkasára.

Ha fájdalmat érez a könyökében, jobb, ha enyhén hajlítva tartja, de ezt mértékkel kell tenni, különben a gyakorlat hatékonysága elveszik. A második lehetőség a könyökízületi fájdalom megszüntetésére az, hogy kisebb súllyal dolgozunk.

A légzőpulóvereket a legjobb olyan gyakorlatok után végezni, amelyek nagy terhelést jelentenek a légzőrendszerre, például guggolások, lábnyomások vagy felemelések.

Információink vannak a gyorsításról