Gyakorlatok kettlebell 24-el vállra. Felső vállgyakorlatok, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a deltoidot. Fordított markolatú fürtök

Néhány a legnehezebben fejleszthető vállizmok. Felpumpálás érdekében széles vállak szép forma gondosan kell kiválasztani egy gyakorlatsort oly módon, hogy mind a négy izomcsoport, amely a kialakításukért felelős: az elülső, középső és hátsó deltoid és trapézizmok, bevonhatók. Ebben az esetben minden gyakorlatot gondosan, rendszeresen és hibátlanul kell végrehajtani. Ezért nagyon fontos tudni, hogyan kell helyesen felpumpálni a vállát, és alaposan tanulmányoznia kell a gyakorlatok elvégzésének technikáját, hogy a végeredmény örömet okozzon. Az érthetőség kedvéért nézze meg a cikk végén a vállpumpálásról szóló videót. Tonizálhatja vállizmait, akárcsak speciális edzéssel, mint pl tornaterem, és függetlenül, otthoni jogorvoslatok használatával. Elegendő módja van ennek elérésére ahhoz, hogy ki tudja választani a megfelelő lehetőséget. A fő gyakorlatok, amelyek elősegítik a vállak felpumpálását:

• Prések, amelyek alapvetőek az izomtömeg építéséhez.
• A karlengés olyan gyakorlat, amely közvetlenül a célizomra irányul.

Hogyan pumpálja fel a vállát súlyzókkal otthon

A súlyzók egy univerzális sporteszköz, amely bármely izomcsoport tónusát segíti, és ebben az esetben a vállak sem kivételek. Emellett ennek a sporteszköznek a segítségével mindenki otthon pumpálhatja fel a vállát.

Nézzünk meg néhány hatékony gyakorlatot ezekkel a felszerelésekkel:

• Prések, amelyek az oldalsó és elülső deltoid izmokat dolgozzák meg. A súlyzókat kézi fogással felemeljük, majd lassan vállmagasságig emeljük, majd a kezeket néhány másodpercig ebben a helyzetben tartjuk, és a súlyzókat ismét egymás felé emeljük, amíg össze nem érnek. Ezután a kezek visszamennek.
• Középen működő hinták deltoid izom y. Vegyen súlyzókat a kezébe, és hajoljon előre, amíg a teste párhuzamos lesz a padlóval. Ezt követően a karokat a sportfelszereléssel előre nyújtják, és közvetlenül a vállak fölé húzzák. Ezután 5 másodperces késleltetés után a súlyzókat ismét leengedik.
• Lengések az oldalsó vállizmok fejlesztésére. Az oldaladon fekve tegye az egyik kezét a feje alá, a másikba pedig vegyen egy súlyzót. Ezután a karunkat a lábról a fejre és hátra lendítjük.
• Lengések az elülső izom fejlesztésére. A gyakorlatot állva végezzük. Vegyen két kézbe súlyzót, és lendítse karjait a mellkasa előtt.

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a vállát a vízszintes sávon

A vízszintes sáv kiváló eszköz a vállizmok tonizálására is. Az ezen a készüléken végzett gyakorlatok erősítik a trapéz- és a deltoid izmokat, valamint növelik a vállak szélességét.

A következő gyakorlatok segítségével megdolgozhatja a vállát a vízszintes sávon:

• Szűk elülső markolattal megragadjuk a vízszintes rúd rúdját, és kicsit hátul meghajolva húzódzkodásba kezdünk úgy, hogy a felső ponton a mellkasunkkal próbáljuk megérinteni a vízszintes rudat.
• Megvesszük a sporteszköz keresztlécét fordított közepes markolattal, és elkezdjük a hiányos felhúzásokat, miközben a lábaknak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. A helyzet rögzítése után a lapockákat a keresztrúdhoz emeljük.

Egy bizonyos mennyiségű edzés után a vízszintes sávon a felhúzás bonyolult lehet, és elkezdheti a terhelést a lábakra kötni. Ez a vállizmok hatékonyabb megmunkálása érdekében történik.

Otthon kettlebellel pumpáljuk a vállunkat

A kettlebell gyakorlatok nagyon hatékonyak a vállak deltoid izmainak tömegnövelésében. Otthon is elkészíthetők. A leggyakoribb prések ezen izmok megmunkálására a következők:

• A lábakat vállszélességben helyezzük el, a súlyokat közelebb emeljük a vállhoz. Ezt követően levegőt veszünk, és a súlyok simán felemelkednek, néhány másodpercig elhúzódnak a felső ponton, és simán le is süllyednek eredeti helyzetükbe.
• Leülünk egy székre, az egyik kezünkbe veszünk egy súlyt, könyökénél behajlítjuk úgy, hogy sportfelszerelés a vállra került, a másikat pedig az övre tettük. Ezután lassan emelje fel a kezét, tartsa a felső pontnál, majd engedje le újra. A gyakorlatot többször végezzük, változtatjuk a kezek helyzetét és hasonlóképpen hajtjuk végre a gyakorlatokat a másik kézre is.
• Lefekszünk egy padra, kezünkbe vesszük a súlyokat és behajlítjuk a könyökünket, hogy a súlyok vállmagasságban legyenek. Ezután lassan emeljük fel a súlyokat, majd néhány másodperces megállás után ismét behajlítjuk a karunkat.

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a vállát egy súlyzóval

A súlyzós gyakorlatok nagyon jó eredményeket adnak, lehetővé teszik a váll összes izomcsoportjának megmunkálását.

• Leülünk egy alacsony asztalra vagy padra, és a súlyzót a vállunkra tesszük úgy, hogy a kezünk előre mutasson. Belégzéskor a lövedék a fejed fölé emelkedik, kilégzéskor pedig leereszkedik. A gyakorlatok a trapézizmokat és a deltoid fejét dolgozzák fel. Nagyon fontos, hogy a hátad egyenes legyen a préselés során.
• Felvesszük a „padon ülő” pozíciót, és ráhelyezzük a súlyzót mellkas, a kezek előre néznek. Belégzéskor nagyon finoman felemeljük, kilégzéskor pedig lassan visszahelyezzük a mellkasába. Ily módon a trapéz izom felső része, a deltoid feje és a tricepsz kidolgozott.
• Lábainkat vállszélességre tesszük, hátunkat egyenesen tartjuk, a súlyzót felülről közepes kézfogással fogjuk és csípőre tesszük. Kilégzéskor emeljük fel a súlyzót az állhoz, lassan visszük végig a törzsön, majd simán visszük vissza a sportfelszerelést a csípőhöz. Ez a gyakorlat amellett, hogy a deltoid és trapéz izmok az alkar izmait is érinti.

Az egyenetlen rudakon lendítjük a vállunkat

Úgy gondolják, hogy meglehetősen nehéz felpumpálni a vállát az egyenetlen rudakon. Valójában ez nem igaz. A megfelelő technikával néhány speciális gyakorlatok Szép, tónusos vállakat is kaphatsz az edzés hatására. A gyakorlat egyetlen hátránya, hogy nem segíti a vállszélesség növelését.

• A rudakat felülről fogjuk meg és helyezzük rájuk a hangsúlyt, miközben a karunk legyen egyenes és a testhez nyomódik.
• Enyhén előrehajolunk, és nagyon lassan hajlítjuk be a karjainkat a könyöknél, és tárjuk szét oldalra. A mellizmok erős feszültségének pillanatában néhány másodpercre lefagyunk.
• Ezután a könyökünket összefogjuk, egyidejűleg lassan kiegyenesítjük, és visszatesszük eredeti helyzetükbe.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok rugalmasságának javítását, és kívánt esetben az övhöz rögzített további súllyal is elvégezhető.

Minden edzés előtt nagyon fontos, hogy ne felejtsünk el egy bemelegítő bemelegítést végezni, amely felkészíti az izmokat a terhelésre, és hatékonyabbá teszi a gyakorlatokat. A kezdők számára a gyakorlatok számának minimálisnak kell lennie, és annyiszor kell kiszámítani, amennyit az állóképesség megenged. És csak egy bizonyos mennyiségű edzés után kezdheti el növelni a terhelést, és törekedhet arra, hogy legalább 6 ismétlést végezzen 3-4 megközelítésben.

Videó: hogyan pumpálja fel a vállát otthon

Előfordul, hogy a férfias alak széles vállakat jelent. Ez nagyon jól néz ki, haver. Egyrészt erősebbnek látszol. Másrészt a derék keskenyebbnek tűnik, a keskeny derék és a széles vállak pedig megfelelő férfi sziluett. És általában, gyengének lenni nem a legnagyobb öröm. Ezért ma elmondjuk a legjobb vállgyakorlatokat. Kezdésként - egy kicsit általános ajánlásokat.

Az elszigetelt izomcsoportokon végzett gyakorlatok megtagadása

Valamilyen oknál fogva minden fitneszrajongó meg van győződve arról, hogy az egyes izmokon végzett gyakorlatok nem hoznak semmilyen hasznot. Igen, sok tekintetben osztom ezt a meggyőződést: valóban, az izmokat együtt kell edzeni, ez hatékonyabb, de bizonyos izmokra vonatkozó gyakorlatoknak is jelen kell lenniük. hozzáértő képzés. A vállak általában három részből állnak: elöl, oldalt és hátul, és nehéz egyszerre megérinteni mindegyiket. Ezért, amikor a vállak erején és méretén dolgozik, vegye be az edzésbe elszigetelt gyakorlatok, meghatározott izmokra irányul.

Koncentrálj a gyakorlatra

Ez amolyan testvéri tudomány: sok fitneszprofi azt mondja, hogy az elme és az izmok közötti kapcsolat nagyon fontos. Vagyis nem csak meg kell csinálni a gyakorlatokat, hanem koncentrálni is rájuk, érezni a vállaidat és a bennük lévő feszültséget. Érezze, hogy az izmok megfeszülnek és ellazulnak. Fontos.

A leghatékonyabb gyakorlatok

Az alábbiakban tíz vállgyakorlatból válogattam. Sietve megjegyzem: több száz és száz van belőlük a természetben, és mindegyik hatékony és érdemes beiktatni a képzésbe. De ezek a személyes kedvenceim, amelyek nagyon hatásosnak bizonyultak, és így tetszett.

1. Súlyzónyomás a gyors izomnövekedésért

Miért: A súlyzónyomás a leghatékonyabb vállgyakorlatnak számít. Ha összehasonlítjuk más gyakorlatokkal, akkor ez növeli a leggyorsabban az izmokat.

Hogyan kell csinálni: fogd meg a súlyzót (kezeket váll szélességben, az áll alatt) és emeld fel. Emelje fel egyenesen a feje fölé, amíg a könyöke teljesen egyenes lesz. Szünet, majd lassan állítsa vissza a rudat a kiindulási helyzetébe. Az ismétlések és sorozatok száma a felkészültségtől függ.

2. Ülő súlyzós vállnyomás

Miért: Ugyanaz, mint a súlyzónál: időtálló és hatékony gyakorlat, aminek köszönhetően az izmok nőnek és a csontok nem szenvednek.

Hogyan kell csinálni: Vegyünk egy pár súlyzót, és üljünk le egy padra. Egyenesítse ki a hátát. Tartsa a súlyzókat vállmagasságban, tenyérrel az arc felé. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a hát- és a hasizmok megerősödnek - ez egy szép bónusz. Emelje fel a karját, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlik, majd álljon meg, és engedje le újra. Lassan, nem kell sietni. Ugyanez a történet az ismétlésekkel és halmazokkal.

3. Gyakorlat Arnoldtól

Miért: A gyakorlat népszerűvé vált ugyanannak az Arnold Schwarzeneggernek köszönhetően, és szilárdan beépült sok fitneszrajongó szívébe. Helyes végrehajtás esetén a vállak feszültsége állandó lesz, a mozgásterjedelem pedig nagyon kedvez az izomtömeg építésének.

Hogyan kell csinálni: Kezdje az előző gyakorlathoz hasonlóan: üljön le egy padra, és vegyen egy pár súlyzót. Most vállmagasságban kell tartani őket, tenyérrel egymás felé. Most egyenesítse ki karjait, emelje fel a feje fölé, amíg a könyökök teljesen ki nem nyúlik. Szünetet tart, majd engedje le a súlyzókat, amíg a könyöke 90 fokkal be nem hajlik. Ebben a helyzetben fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere Ön felé nézzen. És vissza a kiinduló helyzetbe!

4. Klokov sajtó

Miért: A gyakorlat nevét kiemelkedő súlyemelőnkről, Dmitrij Klokovról kapta. Nagyon érdemes dolog. Ha helyesen csinálja, abszolút izgalom a deltoidok számára, hosszú és mediális fejek triceps. Mondanom sem kell, jót tesz a szépségnek és az egészségnek egyaránt.

Hogyan kell csinálni: Helyezze a súlyzót a hátára. Fogja meg nagyon erősen a rudat széles markolatés emelje fel a rudat egyenesen a feje fölé, amíg a könyöke teljesen ki nem nyúlik. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Ülő súlyzónyomás

Miért: Valószínűleg a leginkább alulértékelt vállgyakorlat, amely az elülső és a hátsó részt is megcélozza. vissza váll Az izomerő és -méret növelése mellett jótékony hatással van az egészséges mozgásszervi működésre is.

Hogyan kell csinálni: Vegyünk egy pár súlyzót, és egyenes háttal üljünk le egy padra. Tartsa a súlyzókat a kezedben, a karokat az oldaladon, a tenyereket hátrafelé. A gerincet megfeszítve próbálja meg a lehető legmagasabbra vonni a vállát, miközben egyidejűleg felfelé húzza a súlyzókat. Amikor elérik a legmagasabb pontjukat, forgassa el a könyökét, és emelje fel a súlyzókat a vállai felé. Szünet, majd emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a könyöke teljesen egyenes nem lesz. Szünet, kiinduló helyzet. Elég nagy küldetés, tesó!

6. Gyakorlat fordított kettlebellekkel

Miért: A kettlebell véleményem szerint a legjobb felszerelés a vállgyakorlatokhoz. Valamilyen oknál fogva mindenki azt gondolja, hogy a súlyok veszélyesek, de tökéletesen fejlesztik a deltoid izmokat és megnövelik azokat.

Hogyan kell csinálni: Fogja meg a súlyt a fogantyúnál, és emelje fel fejjel lefelé. Tartsa a kettlebellt vállmagasságban úgy, hogy tenyere a test középvonala felé nézzen. Tartsa egyenesen a gerincét, és emelje fel a kettlebellt a feje fölé, amíg a könyöke ki nem nyúlik. Szünet, kiinduló helyzet.

7. Lejtős súlyzó oldalsó nyomás

Miért: Ez a gyakorlat talán a legjobb gyakorlat a tricepsz oldalsó fejére. És nincs olyan sok ilyen gyakorlat, ember.

Hogyan kell csinálni: Vegyél egy súlyzót és feküdj le lejtős pad(szög - körülbelül 30 fok). Tartsa a súlyzót karnyújtásnyira úgy, hogy a kiindulási helyzetben lelógjon felső rész csípő. Tartson enyhe hajlítást a könyökében, és emelje fel a súlyzót, amíg a karja közvetlenül a válla fölé nem kerül. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

8. Súlyzók oldalra emelése ülő helyzetből

Miért: Nagyon előnyös gyakorlat a tricepsz oldalsó fejére. Előnye, hogy minimális a gerinc terhelése és a vállra tudsz koncentrálni.

Hogyan kell csinálni: Vegyünk egy pár súlyzót, és egyenes háttal üljünk le egy padra. A karjaid az oldaladon vannak, a tenyered a tested középvonala felé néz. Természetesen a kezedben a súlyzók. Enyhén behajlított könyökével emelje fel a súlyzókat oldalra, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

9. Ugyanez a gyakorlat álló helyzetből

Miért: A legjobb gyakorlat a megfelelő vállfunkció fenntartásához, különösen előnyös a hátsó deltoid és a hát felső részén. Nagyon ajánlom.

Hogyan kell csinálni: Vegyen egy pár súlyzót, álljon egyenesen, könyökét kissé hajlítsa meg. A nagyobb kényelem érdekében beleáshatja a fejét valamibe. A gerinc egyenes, a lábak térdben enyhén hajlottak. A mellkas szinte párhuzamos lesz a talajjal, a könyökök hajlottak. Tartsa ugyanazt a szöget a könyökénél, forgassa kifelé a karjait, és emelje fel őket addig, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Szünet, kiinduló helyzet.

10. Mellkastámasz súlyzóemelések

Miért: Ha a hátsó deltoidról van szó, nehéz hatékonyabb gyakorlatot találni. Itt van a feszültség, a stabilizáció és a lehetőség, hogy kifejezetten a deltoidokra összpontosítson – ez egy kiváló lehetőség.

Hogyan kell csinálni: Vegyünk egy pár súlyzót, és feküdjünk arccal lefelé egy lejtős padra, 30 fokos szögben. Hajlítsa be a könyökét körülbelül kilencven fokkal. Ezt a szöget megtartva emelje fel a súlyzókat a lehető legmagasabbra. Szünet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A kettlebellel (vagy súlyzókkal) végzett gyakorlatok nagyon kényelmesek kezdőknek, különösen, ha otthon gyakorolnak. A kettlebellel minden izomcsoporthoz teljes gyakorlatsort készíthetsz, míg kezdőknek elég egy 16 kg-os kettlebell (később 24 kg-ot is vásárolhatsz). A „haladók” számára a kettlebell további lökést adhat, amely elősegíti az alapképzésben való előrehaladást.

Milyen kettlebellt érdemes venni kezdőknek?

Minden a szinttől függ erő edzés. Fontos pont gyakorlatokban - helyes technika végrehajtás. Nagyon könnyen megsérülhet nemcsak a csuklója, hanem a háta is. Ezért, ha lehetséges, keresse meg jó edző, és ha nem, akkor tanulmányozza a technikát a videóból, és ne vegyen fel azonnal nagy súlyt, próbálja meg egy nagyon könnyűvel (in sportboltok 2-5 kg-os súlyokat találhat). Akkor vegyél egy 16 kg-os súlyt.

Haladóknak 24 kg-os súlyokat kell vásárolniuk.

Gyakorlatok súlyokkal a fogyás és az izomnövekedés érdekében

Egy súlyzós gyakorlatsor egyaránt alkalmas fogyásra és izomnövelésre. De a kettlebell edzés fő célja az erőállóképesség fejlesztése. A kettlebelles komplexek nagy segítséget jelentenek a birkózók képzésében, mert... fejleszti a mozgékonyságot és az állóképességet egyaránt.

Ha súlyzós gyakorlatokat végez a fogyás érdekében, akkor a lényeg az, hogy tartsa be a diétát () és fogyni fog. Kezdőknek a legfontosabb a rendszeresség (amivel eleinte nem minden egyértelmű és sok a hiba).

De ha növelni akarod izomtömeg, akkor a kettlebell (akár 16 kg és 24 kg is) nem a legrövidebb út. Ha már nem kezdő az edzőteremben, akkor a kettlebell-el végzett edzések javítják az állóképességet és a mozgékonyságot, valamint erősítik az ízületeket. De a kezdők általában a lehető leggyorsabban maximális izmot akarnak (hogy legyen motiváció az edzés abbahagyására). Ezért erre a célra jobb, ha súlyzóval és súlyzókkal kezdik. Bár ha akarod, néhány gyakorlatot otthon is végezhetsz súllyal. Csak cserélje ki a súlyzót kettlebellre, ahol lehetséges (guggolás, emelés stb.).

Ha azonban szeretnél elkezdeni az edzést, és csak egy 16 kg-os kettlebell van a felszerelésedben, akkor kezdj el kettlebellel gyakorolni. Sokkal jobb eredményeket adnak, mint a kizárólagos gyakorlatok saját súlya(felhúzás/stb.) vagy gyakorlatok, mint például „fekvés a kanapén” vagy „széken ülni”.

Kettlebell gyakorlatok: milyen izmok működnek?

Dolgozz a legtöbbet nagy csoportok izmok: láb, hát. Minden gyakorlatban súlyokkal. A has, a karok (váll, bicepsz és tricepsz), a mellkas is ide tartozik. A kettlebell edzés akkor a legjobb, ha minden izomcsoportot egyszerre kell megdolgoztatni.

Hogyan és miért kell kettlebellel edzeni

Videó: Gyakorlatok kettlebellel (16 kg vagy 24 kg)

A videó alapvető gyakorlatokat mutat be kettlebellel. Marie, fekvenyomás, tiszta és bunkó, guggolás az alapja mindennek képzési komplexum súlyokkal. Alább Részletes leírásés videók minden gyakorlathoz. És a végén három kész komplexum otthon és az edzőteremben is végezhető gyakorlatok. A lényeg, hogy legyen elég szabad hely. Vigye el a tévét, a mászkáló visszaevőket és a kíváncsi rokonokat.

1 Deadlift kettlebellel

Technika:

• lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a medencét hátra mozgatva, egyenes háttal dőljön előre
• két kézzel fogja meg a súly fogantyúját
• Anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, egyenes háttal is, egyenesítse ki magát (nem kell hátradőlnie)

2 kettlebell hinta

Technika:

• lábak valamivel szélesebbek, mint a váll szélessége, mindkét kezével fogja meg a súlyt
• ív hátul
• csinálj kettlebell-hintázást a fejed felett
• alsó helyzetben ne kerekítse túlságosan a vállát, térdnél kissé hajlítsa be a lábát, egyenes háttal (ne görnyedjen), vigye vissza a súlyt, a láb magassága mögé
• felső helyzetben teljesen kiegyenesedik (beleértve a könyökét is)

3 kettlebell guggolás ("serleg", "serleg")

Technika:

• vegye a súlyt úgy, hogy a fogantyú a mellkasán feküdjön (lásd az alábbi videót)
• hajtson végre guggolásokat: a lábak kissé szélesebbek a vállnál, a lábujjak kissé kifelé fordítva, lefelé mozgáskor terjessze szét a térdét
• guggoljon közvetlenül a padlóval párhuzamosan, ne emelje fel a sarkát a padlóról
• ne görnyedjen a háta, ne hajoljon túlságosan előre

Kettlebell guggolás technika (videó)

4 Rising törökül

Ez a kettlebell gyakorlat kihívást jelent a kezdőknek, de még mindig nagyon hatékony. Nem csak az összes izom dolgozik, a bicepsztől és a vállaktól a vádliig, de a koordináció is részt vesz (több, mint más kettlebell gyakorlatoknál). Annak elkerülése érdekében, hogy a súly az arcra essen, és ne essen el, először tanulja meg a gyakorlatot súly nélkül, vagy kis súlyzóval/súlyzóval (például 2 kg) végezni.

Török emelkedés kettlebell technikával (videó)

5 Álló kettlebell prés egy kézzel

Technika:

• rántsa a súlyt a vállára, majd egyenesítse ki a karját, és emelje fel a súlyt
• majd engedje vissza a súlyt a vállára
• tartsa egyenesen a testét, ne dőljön hátra vagy előre

Álló kettlebell prés egykaros technikával (videó)

6 Kettlebell rántás és rángatás

Technika:

• a súly körülbelül 20 cm-rel a lábujjak előtt áll
• hajolj egyenes háttal, fogd meg a kettlebellt zárfogóval, a sarkánál fogva húzd a lábad közé
• „gyorsítsa” a súlyt, amíg fel nem robban (derékmagasságig)
• csinálj kettlebell emelést – állj fel teljesen egyenesen a kettlebellel
• éles mozdulattal húzza maga felé a kezét a súllyal, a vállát mozdítva hátra
• felvenni a súlyokat és egyenes karral rögzíteni a tetején
• a súly ledobása (próbálja meg a súly esésének amplitúdóját minél jobban csökkenteni)
• vissza a kiinduló helyzetbe

Videó: Kettlebell rántás és rántás technika + segédgyakorlatok

Gyakorlatkészlet kettlebellel (videó)

Kialakul a kettlebellekkel végzett gyakorlatsor erő állóképesség, ezért gyakran használják a .

A kettlebell gyakorlatok minden izomcsoportot megdolgoztatnak. Nagyon fontos megtanulni, hogyan kell súlyt emelni nem csak a háttal, hanem a lábakkal is, mert... A lábak a legerősebb izomcsoport. A hát és a lábak közötti terhelés elosztásával pedig elkerülhetők a hátsérülések, amelyek gyakran előfordulnak azok körében, akik a kettlebellel végzett gyakorlatok technikájában hibáznak. Minden gyakorlat megdolgoztatja a hasat és a vállat is – nem kell külön gyakorlatokat keresni ezekhez az izomcsoportokhoz.

Szóval van egy súlyod otthon, nagy vágyad van vasat emelni, hogy ezek erősítő gyakorlatok súlyokkal maximális hasznot hozott. Ez azt jelenti, hogy jó helyre jött, és ebben a cikkben elmondom, hogyan pumpálhatja fel a vállát kettlebellekkel, hogyan növelheti az általános izomtónust, növelheti a test állóképességét és javíthatja kinézet test, amelynek csomósnak kell lennie, gyönyörű domborművel, nem erről álmodozunk?

Tehát mielőtt megtenné súlyemelés, először határozzuk meg, milyen súllyal fogunk dolgozni. Kezdőknek jobb, ha nem nagyon nehéz kagylók. A 16 kg-os kettlebellel végzett gyakorlatok megfelelőek lesznek. Nem az a fontos, hogy mennyi vasat fogunk felemelni, hanem a feladatok elvégzésének minősége. Az erősebbek számára 24 kg súlyú erőgyakorlatokat kínálhat. Nos, a 32 kg-os súlyokat leginkább csak súlyemelők használhatják, és ez a cikk nem nekik szól.

Klasszikus rendszer szerint fogunk gyakorolni, vagyis csak azokat a gyakorlatokat, amiket bemutatunk kettlebell biatlon. Csak kettő van belőlük, ez kettlebell snatch és kettlebell bunkó. Hidd el, csak két gyakorlat, és minden megjelenik: erő, kitartás, gyönyörű megkönnyebbülés. A kettlebell egy egyedülálló készülék, a gyakorlatokkal az ember minden izomcsoportját érinti. BAN BEN modern világ eléréséhez javasoljuk a kinesio használatát jó eredmények a sportban és a sérülések utáni hatékony rehabilitációban.

Gyakorlatok előtt melegíts be egy 16 kg-os kettlebellel.

Tehát mielőtt bármilyen erőgyakorlatot végezne kettlebellel.bemelegítést kell csinálni. Segít felmelegíteni az izmokat, felkészíti a szív- és érrendszeri, légzőszervi és egyéb rendszereket a későbbi stresszre. Ráadásul ez az egyetlen biztos módja annak, hogy elkerüljük az ízületi sérüléseket és az izomhúzódásokat.

A bemelegítés nem kevésbé fontos, mint maguk a súlyokkal végzett gyakorlatok. Az oldal végén a híres súlyemelő, Igor Morozov bemelegítő videója látható. Részletesen leír egy bemelegítési folyamatot, amely különösen alkalmas a következő súlyzós órákra.

Az általános ajánlásokból elmondható kezdje el a bemelegítést legjobb a futásból. Ez lehet kint vagy pályán való kocogás, szobakerékpár, ugrókötél, vagy csak helyben futás. 5-10 percen belül nyugodt tempóban, mindenki maga határozza meg az időt, a fő feladat a bemelegítés, nem a végrehajtás közbeni fáradtság ez a feladat.

Ezután meg kell tennie az izmok és ízületek nyújtása, azt javaslom, hogy kezdjük a fejjel, és anélkül, hogy kihagynánk törzsünk kulcselemeit, végezzünk bármilyen forgó, könnyű mozdulatot. A fej elfordításai, a vállak mozgása, körkörös forgások a csuklóban, könyökben. Ezután nyújtsd mellizmok, ágyéki öv, térdízületekés láb.

Kellemes meleget kell éreznie minden izomban, de nem fáradt. Ha mindezeket a dolgokat nehéz megtenni, próbáljon meg általános fejlesztési, nem apparátusos komplexumokat végezni, és most hagyja félre a súlyt. Ügyeljen a guggolásra,

Ma szeretnék néhány gyakorlatot ajánlani kettlebellel a vállövre. Sok ilyen gyakorlat nem csak az erő fejlesztésére irányul, hanem a stabilizáló izmok fejlesztésére is.

1. Kettlebell tartása a feje fölött egyenes karral

Valószínűleg nem ezt a gyakorlatot szeretted volna látni ezen a listán, de mégis nagyon fontos.

Tartson egy súlyt a feje fölött egyenes karral 60 másodpercig. A gyakorlat során a karnak teljesen egyenesnek kell maradnia.

Ennek a gyakorlatnak 3 előrehaladása van:

1. Egy térdre ereszkedve
2. Álló
3. Séta kettlebellel a feje fölött
4. Átmenet térdelő helyzetből és hátra

Ha már 60 másodpercig tudja tartani a kettlebellt a feje fölött a fent felsorolt ​​különböző pozíciókban, akkor továbbléphet a következő mozgásra.

2. Malom súlyokkal

Ehhez emelje fel a súlyokat a feje fölé, és a másik kezével nyúljon a padló felé, hogy megérintse a bokáját, és mindkét lábát teljesen egyenesen tartsa.

A gyakorlat előrehaladása:

1. A mozgás gyakorlása súlyok nélkül
2. Tartsa az egyik lábát egyenesen, a másikat enyhén behajlítva

3. Török kelés kettlebellel

A török ​​felállás a végrehajtás során a test szinte minden izmát igénybe veszi, de nagyobb hatással van a vállöv stabilizáló izmaira.

A kettlebellt egyenes karon tartják, miközben a sportoló felemelkedik álló helyzetbe és leereszkedik a padlóra.

A gyakorlat előrehaladása:

1. Kivitelezés súlyok nélkül
2. Könnyű súllyal teljesítő
3. Fél emelés kettlebellel
4. Teljes végrehajtása a török ​​kelj fel

4. Kettlebell Shvung Press

A push press kiváló gyakorlat a vállöv izomzatának erőfejlesztésére. A gyakorlat megfelelő végrehajtása magában foglalja a csípő használatát lökés közben.

5. Tológépek súlyokkal

A kettlebell thrusterek egy dinamikus mozgás, amelynek dinamikáját egy guggolás végrehajtása fejleszti.

A tológépek nemcsak a vállát dolgozzák meg, hanem a lábizmokat, a hasizmokat és a farizmokat is. Csak az a fontos, hogy a guggolás aljáról lendületet tudjunk fejleszteni.

6. Kettlebell szituációk

Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, és a sportoló két kézzel nyomja a kettlebellt a feje fölött. A gyakorlat végén minden ízületet teljesen ki kell egyenesíteni.

7. Kettlebell mellkas emelés

8. Strict Kettlebell Overhead Press

A kettlebell mozgását a gyakorlatban a lehető legszabályozottabban kell szabályozni a sérülések elkerülése érdekében.

9. Szigorú kettlebell nyomás térdelés közben

Ez a testhelyzet kizárja (akár önkéntelenül is), hogy a súlyemelés során a lábak segítségét igénybe vegyük.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a végrehajtás során a hasizmoknak feszültnek kell lenniük, és a fenekét meg kell szorítani.

10. Fordított kettlebell prés

Előadás közben ügyeljen arra, hogy a súly nehogy felboruljon és az arcába ütközzen. Eleinte a második kezével is támogathatja.

Ez minden, nézze meg a videót ebben a cikkben.