Növelje a kar térfogatát 5 cm-rel Hogyan pumpáljon fel nagy bicepszeket otthon a lehető legrövidebb idő alatt. Hatékony lábtorna otthon

Az első dolog, amit a kezdők fel akarnak pumpálni, az a karjuk. Minden edzésük a bicepsz, és néha egy kis tricepsz kalapálása. Elég vicces kép, nem? Idővel erőfeszítéseik elhalványulnak, mivel az ilyen képzés egyáltalán nem ad eredményt. Még mindig találjuk ki, hogyan kell helyesen felépíteni edzésprogram a kar izomzatának növelésére

A kezek meglehetősen kicsi izmokból állnak, ezért a kezek terhelése nem lehet túl nagy, különben a növekedés csak alkalmazással lehetséges. anabolikus szteroidok. A testépítő magazinok gyakran tartalmaznak interjúkat, programokat és cikkeket a karok edzéséről, de meg kell értenie, hogy ezek az anyagok kizárólag „kémiai” nézőpontot képviselnek, mert a „nagy” testépítésben a „természetesek” nem túl versenyképesek.

A karképzés alapelvei

• A terhelésnek elegendőnek kell lennie az izomnövekedés serkentéséhez bicepsz vagy tricepsz esetében ez összesen 6-9 megközelítés 2-3 gyakorlatra osztva (a jobb pumpálás érdekében). Nagyon gyakran még a tapasztalt testépítők is nagyon edzik a karjukat hasonló gyakorlatokat(pl. karnyújtás/hajlítás különféle variációi egy blokkon) - az izmok azonos terhelést kapnak, a terhelés más izomkötegekre való áthelyezésére a hangsúly minimális. Ezért nem szabad a maximális változatosságra törekedni, a lényeg az, hogy az izmokat a lehető legteljesebb mértékben terheljük. Egy adott izomcsoport edzéséhez választhat 2 4 sorozatból álló gyakorlatot, vagy 3 sorozatból 3-at - ez alig fog változni, maguk a gyakorlatok sokkal fontosabbak.
• Az izmoknak időre van szükségük, hogy felépüljenek és növekedjenek. A kar izmait meglehetősen nehéz helyreállítani, és még nehezebb a növekedéssel. fő jellemzője kézi edzésprogramok- megnövekedett pihenőidő és csökkent a többi izomcsoport terhelése. Ezért a mellkas, a hát és a karok egyidejű megnagyobbítása meglehetősen problémás; Általában a karizmoknak 12-20 nap kell ahhoz, hogy felépüljenek és növekedjenek, ezért az edzési ciklusnak hosszúnak kell lennie. De ez nem jelenti azt, hogy edzés után 2-3 hétig nem érhet hozzá a könnyű vagy közvetett terhelés.
• Bármely izom növekedéséhez, és a karizmok sem kivételek, a szervezet fokozott hormonszintje szükséges. E célból egyesek olyan gyógyszerekhez folyamodnak, mint az ecdysteron vagy a tribestan, vannak olyanok is, akik anabolikus szteroidokat használnak. A farmakológia alkalmazása nélkül lehetséges a megnövekedett hormonszint elérése alapvető gyakorlatok. Ezért az edzésprogramnak nagyszámú gyakorlatot kell tartalmaznia, például lábnyomást, guggolást és mártást. Ez furcsán hangzik, de ez az alapja a karok hangerejének növelésének. Intenzív edzés után magas szint a hormonszint egy testépítő szervezetében 2 napig tart, a 3. napon jelentősen leesik, a 4. napon visszaáll normál állapotába. Ebből az következik, hogy nem pihenhet tovább.3 nap, a legjobb az egészben - 2 (de ebben az esetben a gyógyulási idő csökken).
• Arra is emlékezned kell anélkül minőségi táplálkozás a túlzott alvás pedig szinte lehetetlenné teszi a növekedés elérését.

Megjegyzés kezdőknek

Ne feledje, hogy a kezek edzéséhez elegendő általános tudásra van szüksége izomtömeg , ha nincs elég izom, gyakorlatilag nem nő a karja! Ezért a karok edzésére kell helyezni a hangsúlyt egy évvel az edzés megkezdése után.

Edzésprogram a kar izomzatának növelésére

1. program

Kezdőknek nem szabad használniuk csalás, szuperkészletek, negatív fázis stb. Bármilyen edzésintenzitási módszer alkalmazható, ha a test potenciálja már majdnem kimerült.

2. program

Ezek a programok nem a karok kivételével a test más izmainak fejlesztésére szolgálnak, de bár kisebb mértékben, de az egész test fejlődni fog. Mindegyik program 1,5-2 hónapos képzésre készült. A programok alkalmazási sorrendje a következő: először vegye be az első programot, 2 hónap elteltével térjen át a szokásos programra, vagy a lábakat vagy a felsőtestet fejlesztő programra, 2-3 hónap után térhet vissza az karok, ebben az esetben lépjen tovább a második programra.

Minden sportoló nagy, erős, jól fejlett bicepszről álmodik, de nem mindenki álma válik valóra. Hosszú és gondos munkát igényel, optimális technikák és helyes sporttáplálkozás. Ekkor az eredmény nem várat sokáig magára, és a bicepsz térfogata és formája ideálissá válhat.

Normál bicepsz: minden az antropometriától függ

Sok kezdő sportolót érdekel, hogy mi meglévő szabványok bicepsz? Minden a testépítő antropometriájától függ - testének egyéb méréseitől: magasság, térfogat mellkas stb.

Ezen normák kánonjainak jobb megértése érdekében speciális táblázatok állnak rendelkezésre.

Hogyan kell helyesen mérni a bicepsz térfogatát

Helyes mérések:

1. Vegyünk egy mérőszalagot (a szabók használják). Ennek hiányában egy iskolavonalzó és egy erős szál (zsineg) megteszi.
2. Ne engedje, hogy a szalag vagy a szál megereszkedjen, vagy éppen ellenkezőleg, túlságosan húzza meg - a mérések megbízhatatlanok lesznek.
3. A méréseket reggel végzik, amikor az izmok még nincsenek felmelegedve és ellazulva.
4. Meg kell mérni a bicepszeket - a kar a könyökízületnél hajlítva van - feszült állapotban, és a szalag a bicepsz és a tricepsz legdomborúbb helyeivel szomszédos. A tisztázás érdekében nem egy, hanem két vagy három mérést kell végeznie - ez kiküszöböli a hibákat.

A bicepsz térfogata férfiaknál az életkortól függ

A bicepsz izom paraméterei az életkorral változnak. A 20 éves férfiak bicepszének térfogata kissé eltér a hatvanévesek térfogatától - ez a különbség körülbelül egy centiméter.

Például:

1. 20-29 éves korig – 33,5 cm.
2. 50-55-34,5 cm.

Ezek az átlagos, képzetlen emberek normál térfogatának hozzávetőleges adatai.

Hogyan lehet növelni a bicepszeket: a tömegen dolgozni

Ha egy sportolónak fel kell építenie a bicepsz izmát, akkor tudnia kell, hogyan szerezheti meg a kívánt tömeget. A bicepsz a sugárhoz és a lapockahoz kapcsolódik, és a kar hajlítására szolgál. Ennek ismeretében és elképzelve a hajlító munkáját, csak a gyakorlatokat kell kiválasztania a kidolgozáshoz:

1. Súlyzós fürtök bicepszhez. Ez alap gyakorlat- mindennek az alapja. A jó minőségű pumpálás érdekében jobb, ha ívelt rúddal ellátott súlyzót használ - ez lehetővé teszi a karok fokozott igénybevételét, és minimálisra csökkenti a kéz sérüléseit. A használt markolat széles, közepes és keskeny.
2. Súlyzók emelése. Ez a felszerelés még előnyösebb is, mivel a gyakorlatokat „kalapácsokkal” (tenyeres befelé fogás) vagy a súlyzók váltakozó emelésével lehet variálni.
3. Felhúzások a rúdon fordított markolattal. A szélessége is változó.
4. Kettlebellek. Nagyon alkalmasak erre a célra, egy hátrányuk van: a súlyok nem állíthatók. Természetesen különböző súlyokat is használhat, 16-tól 36 kg-ig, ha van ilyen.

A súlyokkal végzett statikus gyakorlatok szintén segítenek a karhajlítók edzésében. Ehhez egy súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebellel kell rögzíteni a könyökét derékszögben körülbelül fél percig. Egy időben a híres erősember, Alexander Zass, becenevén „Iron Samson”, tiszteleg a statika előtt.

A statikus gyakorlatok minden felszerelés nélkül is elvégezhetők – csak pihenjen néhány másodpercig valami ellen, vagy kapaszkodjon meg valamibe. Például egy ajtókeret vagy valamilyen álló tárgy használatával - ebben az esetben egy biztonságosan rögzített vízszintes csővel.

Ha a sportoló célja az hosszú bicepsz, teljes amplitúdójú gyakorlatokat kell végeznie állva vagy ülve, testét hátradöntve egy ferde padra.

Ha a sportoló a karok rövid (labda alakú) hajlítóját részesíti előnyben, akkor a gyakorlatokat előrehajolva vagy Scott-paddal - ferde kottaállvánnyal - hajtják végre.

Milyen a megfelelő bicepsz?

Egy hatalmas bicepsz a vékony nyak vagy a sovány lábak hátterében nevetségesnek tűnik, ha nem csúnyának. Ezért a leghelyesebb bicepsz az, amely harmonikusan néz ki a testépítő testének általános hátterében.

Nézzük a legérdemesebb példákat:

• Arnold Schwarzenegger bicepszei sportolói pályafutása legjobb időszakában 56 cm volt, akkori magassága 188 cm, súlya 145 cm, mellbősége 145 cm. Schwarzenegger bicepszeit továbbra is szabványnak tekintik nemcsak a híres testépítő rajongói, hanem a testépítő ínyencek számára is.
• A Rambo 2 forgatása során Sylvester Stallone bicepsz kerülete 43 cm, mellkasa 127 cm volt, magassága 174 cm.
• Schroeder (Alexey Klakotsky), „természetes” testépítő Fehéroroszországból. Magassága 183 cm, súlya 97 kg. A bicepsz térfogata körülbelül 43 cm.
• Dwayne Johnson. Bicepsz térfogata 50,8, magassága 196 cm, súlya 119 kg.

Mindezeket az embereket nem a bicepsz kerülete, hanem harmonikus alakja egyesíti.

A megfelelő technikák fontossága

A helyesen kiválasztott gyakorlatok a siker fele. Órákig izzadhatsz az edzőteremben, vasat pumpálva, de mégsem éred el jó eredmények. Javaslatok:

1. Ha van elég tapasztalatod (legalább másfél-két év képzés), akkor érdemes szuper sorozatokat használni.
2. Szükséges a „piramis” használata.
3. Gyakorolhatod az osztott edzést, így nagyobb hangsúlyt fektetsz a kívánt izmokra.
4. Figyelje „kollégáit”, és kérjen tanácsot tőlük, különösen, ha tapasztaltabb sportolókról van szó. Mások tapasztalata is meghozhatja gyümölcsét.
5. Limit súlyokat nem szabad használni, az optimális ismétlésszám 8-12-szer, a megközelítések száma 3-4.

Abban az esetben, ha ebben a csoportban stagnál, az edző tanácsa hasznos lesz.

Következtetés

Nem elég tudni, hogyan lehet növelni a bicepszeket - ez hosszú és gondos munkát igényel. Ezt a célt próbálgatással érik el, mivel az emberiség számos különféle komplexumot talált ki, és minden testépítő kiválasztja azt, amelyik személyesen elfogadható. Mindent az egyes organizmusok egyénisége magyaráz.

Vékony vagy petyhüdt karok gyenge izmokkal? Ha magas fehérjetartalmú ételeket eszel és naponta mozogsz testmozgás, akkor a karjai nagyon gyorsan erősek és izmosak lesznek! Sokan inkább bent tanulnak tornaterem, azonban otthon is edzhet anélkül sportfelszerelés. Mozogj rendszeresen, és a vártnál sokkal gyorsabban éred el célodat!

Lépések

1. rész

Kezdje könnyű súlyokkal, és idővel növelje azokat. Elegendő súlynak kell lennie ahhoz, hogy a gyakorlat eredményes legyen, ugyanakkor meg kell tudni emelni. Ha nehéznek találja bizonyos számú ismétlés teljesítését, válasszon könnyebb súlyt, és folytassa az edzést! Túl sok nehéz súly sérülést okozhat.

Edd meg a bicepszedet. A bicepsz a kar felső felének „legnagyobb” részének tekinthető. És ez egy nagyon fontos része az edzésnek, hogy nagy kezeink legyenek!

• Végezzen karhajlításokat. Olyan súlyt válasszunk, amely elég nehéz ahhoz, hogy többször meg tudja emelni. Üljön egy padra, hajoljon előre, és tegye a könyökét a lábára a térd közelében. Vegyünk egy súlyzót, egyenesítsük ki a karunkat, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a padlóval, majd emeljük a súlyzót a mellkasunk felé. Ebben az esetben a könyöknek mindig a térdén kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

1. Edezze a vállát. A nagy kezű embernek nagy válla is legyen. Ez a nagy kezek fontos része, amit gyakran figyelmen kívül hagynak. A vállak edzésénél ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, különben megsérülhetsz!

   Edezze a tricepszeit, amelyek a felkar hátulján találhatók. Ezek nagyon fontos izmok, de gyakran lényegesen kevesebb figyelmet kapnak, mint a bicepsz. Az erős tricepsz azonban ugyanolyan fontos a kar fejlődéséhez!

   • Végezzen két készlet fej feletti súlyzónyújtást, mindegyik karhoz egyet. Válasszon egy közepes súlyú súlyzót. Hajoljon enyhén előre, tartsa egyenesen a hátát, és enyhén hajlítsa a térdét, és hajtsa vissza a súlyzót a feje mögé, hajlítsa be a könyökét. Ezután egyenesítse ki a karját a feje fölé, és ismét hajlítsa vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden kézre.

2. Edd meg tested más részeit. A fejlett izmos karokkal és vékony, gyenge lábakkal rendelkező férfi meglehetősen furcsán néz ki. Rendszeresen edzeni nemcsak a karok izmait, hanem a test más részeit is: lábak, hát és mellkas. Sokan úgy vélik, hogy kényelmes bizonyos napokat elkülöníteni a különböző izomcsoportok edzésére.

   • Például a hétfőt és a csütörtököt a karok edzésére, a keddet és a pénteket a lábaknak, a szerdát és a szombatot pedig a hát- és mellizmoknak.
   • Hetente legalább egy napot szánj pihenésre. Az izmok növekedéséhez és megerősödéséhez időre van szükségük a pihenéshez és a helyreállításhoz.

3. Edezze a vállizmokat súlyzók nélkül emelt fekvőtámaszokkal. Ugyanakkor helyezze a lábát egy székre, tornalabda vagy boxolj és csinálj fekvőtámaszt 10-szer egy sorozatban. Tartsa egyenesen a hátát és a lábát, hogy elkerülje a sérüléseket.

   A tricepsz súlyzók nélküli edzéséhez végezzen fekvőtámaszt. Válasszon megfelelő padot, üljön rá, tenyerét támasztja a test oldalain, és nyújtsa ki a lábát maga előtt. Lassan ereszkedj le a padról, a kezeidre támaszkodva. Ezután egyenesítse ki a karját és emelje fel a testét, majd ismét hajlítsa be a karját, és engedje le magát. Ne üljön a földön, és ne segítsen magának a lábával, különben a gyakorlat kevésbé lesz hatékony.

3. rész

Egyél olyan ételeket, amelyek megfelelnek a céljaidnak. Ha izmot akarsz építeni, fogyassz sok fehérjét. Kutatások kimutatták, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek felgyorsítják az izomnövekedést. Az ok egyszerű: a tested fehérjéket használ a létrehozásához izomszövet. Minél több fehérjét kap, annál gyorsabban nőnek az izmai. Amikor elkezd rendszeresen edzeni, elegendő fehérjét kell fogyasztania a gyors eredmények eléréséhez.

Fogyassz fehérjében gazdag ételeket. Gondolja át, milyen ételt szeretne. Sok fehérje van benne? Például a sovány marhahús kiváló fehérjeforrás. 120 gramm sovány darált marhahús 30 gramm fehérjét tartalmaz. Ha szereti a sovány marhahúst, próbálja meg gyakrabban enni. Ha nem eszel húst, akkor kiváló fehérjeforrás a quinoa, amely egy pohárban (200 gramm) 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Egyél több egészséges ételt. Ha izmot próbál építeni, akkor építőanyagokkal kell ellátnia a testét. Ez azt jelenti, hogy a szokásosnál lényegesen több kalóriát kell fogyasztania. A szükséges kalóriák számának meghatározásához szorozza meg testsúlyát 44-gyel. Például egy 75 kilogramm testtömegű embernek napi 3300 kalóriára lesz szüksége az izomépítéshez.

4. rész

• Kezdje alacsony terhelésekkel, és fokozatosan növelje azokat idővel. Ne használjon túl nagy súlyt a lenyűgöző megjelenéshez – csak magának árt, és senkit sem fog lenyűgözni.
• Több száz egyéb kargyakorlat is megtalálható az interneten. Nézzen YouTube-videókat vagy csatlakozzon online fórumokhoz, hogy megtudja, mely gyakorlatok állnak a legjobban az Ön számára.

Figyelmeztetések

• Legyen különösen óvatos a súlyzós edzéseknél: ha nem megfelelő a technika, könnyen megsérülhet.
• Az első 1-2 hétben az izmai fájni fognak. Kezdje könnyű terhelésekkel.
• Ha Ön idős ember, akkor túlsúly vagy más egészségügyi problémát, először konzultáljon orvosával.
• Tartsa mértékkel. Az izmok enyhe égő érzése jó jel, de ha erős fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést.
• Ne csináld nehéz gyakorlatönállóan. Ha megsérül, nem lesz senki, aki segítsen.

A bicepsz az első, ha meg akarod mutatni az izmaidat valakinek. De hogyan lehet felpumpálni a bicepszeket? nagyobb méretűés ezt otthon is meg lehet csinálni?

Egy szóval - lehetséges. Természetesen túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de tény. A nagy bicepsz felpumpálásához nem kell minden nap konditerembe járnod, és még csak nem is kell otthon speciális edzőeszközzel rendelkezned.

Ez nem jelenti azt, hogy ne menjen edzőterembe, vagy ne vásároljon speciális otthoni edzőeszközöket. Úgy értem, hogy a fenti feltételek nem kötelezőek, ha fel akarsz pumpálni, de nincs lehetőség edzőteremben edzeni

Maguknak a karoknak mindenekelőtt erősnek kell lenniük, különösen a srácok számára, és ez jó ok az edzés megkezdésére. Amellett, hogy növeli a karok erejét, olyan vizuális hatást érhet el, amelyet semmilyen más izom a testben nem biztosít. A helyzet az, hogy a bicepsz kivételével egyetlen izom sem változtatja meg annyira az alakját, amikor összehúzódik.

Vonzzák a lányokat, és önbizalmat adnak egy partiban. A nagy bicepsz még a férfiak figyelmét is felkelti, mivel féltékennyé teszi őket.

A bicepsz a bicepsz brachii izom. A bicepsz fő funkciója a kar hajlítása a könyökízületnél.

Azt az izmot, amely a bicepsz alatt ül és a vállad mentén fut, tricepsznek nevezzük. Értsd meg, hogy a bicepsz a kar tetején, a tricepsz pedig az alján található.

Nyilvánvaló, hogy mindkét izom nagyon fontos, és mindkét izmot meg kell dolgozni. De amikor az emberek elé állsz, az első dolog, amit észrevesznek, az a bicepszed. De ha növelni szeretné a karok hangerejét, akkor ügyeljen a tricepsz edzésére. A kéz teljes térfogatának 2/3-át teszik ki.

Az otthoni bicepszedzés két fő típusáról fogok mesélni, amelyek segítenek abban, hogy nagyobb legyen. bicepsz izmok hatalmas súlyok nélkül.

1. módszer: Súlyemelés

Emelj fel olyan nehéz dolgokat, amelyekre korábban nem is gondoltál.

2. módszer: Saját testsúly felhasználásával

Használja testét, hogy feszítse az izmait. Elakadtál valahol, és nem tudsz valamit szerezni? Használd a súlyod.

De először próbáljunk meg néhány dolgot felvenni.

Mit emeljek?

A súlyemelés lehetséges az otthonában található nehéz tárgyaknak köszönhetően. Például:

• Halmok nehéz könyvek
• műanyag palackok vízzel,
• zacskó rizs,
• mindenféle konzerv a spájzban.

Az egyik legjobb súly a több 3 literes zacskó mosópor.

Vannak, akik műanyag tejes vagy gyümölcsleves palackokat használnak súlyként. De az ilyen palackok kupakjai hajlamosak kipattanni vagy kifolyni. A mosókádak speciális kupakkal rendelkeznek, amelyek szorosan fel vannak csavarozva. A fogantyúknak köszönhetően erősen fogja a padlizsánt emeléskor, elkészítésekor legjobb választás mint azok a régi és poros enciklopédiák a nagymamád padlásáról.

Van üres padlizsánod? Akkor ez a legjobb ok a mosás megkezdésére. Ha van két üres padlizsánja, kezdje el mindkettőt vízzel feltölteni, amíg el nem éri az emelni kívánt súlyt.

Ahhoz, hogy a padlizsánok még nagyobb súlyt kapjanak, kifuthat a strandra, és ott homokot szedhet víz helyett. Ettől a padlizsán sokkal nehezebb lesz.

Mekkora súlyt kell emelni?

Az emelendő súly attól függ, hogy hány ismétlést tudsz vele végezni.

A szabvány szerint maximum 8-12 ismétlést kell végrehajtania. Ez nem túl kevés ahhoz, hogy sérülést okozzon, és nem túl sok ahhoz, hogy a gyakorlatot inkább az állóképességre fordítsa. Természetesen 6-10 ismétlést is megtehet, de azt javaslom, hogy először csiszoljon ki néhány technikát, mielőtt elkezdi.

Annak meghatározásához, hogy egy adott tárgynak mekkora súlya legyen az emelési gyakorlatokban, végezzen 12 ismétlést egyszerre.

Túl könnyű - Ha különösebb erőfeszítés nélkül teljesítette a sorozatot, és úgy érzi, hogy több ismétlést is meg tudna csinálni, akkor a súly túl kicsi. Ennek köszönhetően nem fog nagy bicepszeket felépíteni.

Túl nehéz - ha négy ismétlés után nem tudod megemelni a súlyt, akkor ez túl nagy súly neked. Le kell engedni.

Ideális súly - Ha az első néhány ismétlés kissé könnyű, de minden további ismétlés fokozatosan nehezedik, akkor ez a súly megfelelő.

Eleinte fájdalom fog megjelenni, vagyis az izmok nagyon fájnak, és nem fog tudni súlyt emelni. De ne aggódj, úton vagy a célod felé. Ez az érzés nem feltétlenül jelent hipertrófiát (egy érdekes szó, ami azt jelenti, hogy az izmaid nőnek). Pontosan ez az a pillanat, amikor úgy érzed, hogy izmaid megerőltetésnek és stressznek vannak kitéve – ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy növekednek, de határozottan jó úton haladsz.

Ha úgy érzi, hogy egy bizonyos súlyt túl könnyen kezel, akkor növelni kell a munkasúlyokat, különben az izmok egyszerűen nem nőnek, vagy megerősödnek. Minden bizonnyal növekedhetnek, de ez lassan és nem olyan hatékonyan fog megtörténni, mintha az izmaid azt mondanák: "A fenébe, ez a súly túl nehéz, sokkal erősebbnek kell lennünk, hogy felemeljük." Ebben az esetben valódi bicepsznövekedés következik be.

Bicepsz gyakorlatok otthon

Mindig figyelnie kell és tisztában kell lennie azzal, hogy az emelt súly elég nehéz-e. Ha a padlizsánokat könnyedén felemelheti több mint 10-12 ismétlés erejéig, ez egyértelműen jelzi, hogy növelnie kell a súlyát - adjon hozzá vizet vagy homokot.

Bicepsz fürtök további súlyok nélkül

A legfontosabb és hatékony gyakorlat A karok megmunkálására használt emelőt bicepsz göndörítésnek nevezik. Álljon egyenesen, karjait oldalt támasztva, és tartson mindkét kezében egy padlizsánt. A vállnak a helyén kell maradnia, és nem szabad elmozdulnia a karok teljes mozgása alatt.

Kilégzéskor emelje fel a padlizsánt jobb kezével maga elé, és húzza a kezét a jobb vállához. Hajlítsa be a jobb bicepszét úgy, hogy emelés közben a csuklóját az óramutató járásával megegyező irányba forgatja.

Abban a pillanatban, amikor a jobb kezed közel kerül a jobb válladhoz, tartsd ebben a helyzetben és szorítsd meg szorosan néhány másodpercig, majd lélegezz ki, miközben leengeded a padlizsánnal együtt a kezed a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétlésből. Pihenjen másfél percet a sorozatok között.

Tippek és fajták

Emelj fel egyszer egy padlizsánt, majd minden egyes emelésnél válts kezet. Jobb kéz, bal kéz és így tovább. Ha számol, akkor összesen 8-12 ismétlést kell végeznie minden kéznél, összesen 16-24 ismétlést kell kapnia mindkét kézre.
Mindkét padlizsánt egyszerre emelheti fel, és végezhet 8-12 ismétlést.

Ülhet egy széken, kanapén vagy padon, ahelyett, hogy ülve végezné ezt a gyakorlatot. A lényeg az, hogy semmi ne zavarja a karok mozgását a bicepsz hajlítása érdekében.

Bicepsz göndör törülközővel

Ez egy nagyon hatékony gyakorlat és nagyon egyszerű. Szinte bárhol megteheti.

Ha utazik, és nincs kéznél nehéz padlizsán, csak használjon bármilyen táskát vagy táskát és törölközőt. Az ellenállási súly növelése egyszerű, csak töltse meg a táskáját azzal, amit a közelben talál. Adj neki súlyt.

Hogyan kell csinálni?

Helyezzen egy törölközőt a hátizsák vagy táska felső pántjára. Fogja meg a kezével a törülközőt a két szélénél, és lassan csavarja meg a zacskót. Mozduljon felfelé, és forgassa el a karját úgy, hogy a legfelső pontban (pozícióban) a tenyere a vállai felé nézzen.

Tanács: Amikor eléri a legfelső pontot (pozíciót), próbálja meg a tenyerét a lehető legtávolabbra fordítani a testétől, és tartsa ebben a helyzetben egy-két másodpercig. Ebben az esetben nagyon meg kell erőltetnie a kezét.

Koncentrált fürtök padlizsánnal

A bicepsz göndörítésének ehhez a változatához, amelyet a térd feletti bicepsz göndörítésnek is neveznek, csak egy palackra, padra, székre vagy kanapéra van szüksége. Üljön le a székre, és tárja szét a lábát, és helyezze a padlóra.

Fogd a padlizsánt a jobb kezedbe, és dőlj enyhén előre úgy, hogy a jobb könyököd a jobb combod belsejéhez nyomódjon, és engedd le teljesen a karodat.

A padlizsánnak a jobb boka közelében kell lennie. A kényelem kedvéért pihenhet bal kéz a bal térdén. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb bicepszét, és emelje fel a törzsét, amíg a karja meg nem érinti a mellkasát. Tartsa a kezét ebben a helyzetben körülbelül egy másodpercig, majd belégzéskor engedje le a padlizsánt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 8-12 ismétlést, majd váltson a bal kezére, és ugyanúgy dolgozza tovább a bal bicepszét.
Az alap bicepsz göndörítéshez hasonlóan csak az alkarnak kell mozognia. Nem kell az egész testét lendíteni, hogy segítsen felemelni a padlizsánt.

Végezzen három sorozatot 8-12 ismétlésből mindkét karon.

Testsúlyú bicepsz gyakorlatok

Nem minden edzéshez jár idegen súlyok használata. Felépítheti bicepszét pusztán súlyok használatával. saját test teherként.

Bicepsz göndör lábbal

Az induláshoz ez a feladat csak egy székre, zsámolyra vagy kanapéra van szüksége. Ülj le egy székre. Helyezze alá a jobb kezét bal láb, míg a combnak valamivel magasabbnak kell lennie a térdnél.

Húzza fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja. Emeléskor ne segítse a lábizmokat, nehogy túl könnyű legyen. Ügyeljen arra, hogy csak a kar izmait használja.

Idővel ez a gyakorlat könnyebbé válik, ezért a nehezebbé tételhez emelje fel a lábát egy lépésre. Ez arra kényszeríti a lábizmokat, hogy lehúzzák a karját, amikor megpróbálja felemelni a lábát.

Végezzen 8-12 ismétlésből álló sorozatot, majd váltson át a másik karra és lábra. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot.

Fordított markolatú felhúzások az állig

Most beszéljünk arról, hogyan pumpáljuk fel a bicepszünket a vízszintes sávon egy speciális fordított markolatú felhúzó technikával, ez a leghatékonyabb alapmozgás a bicepsz brachii izom számára. Felszerelhet egy vízszintes sávot az edzéshez közvetlenül otthon. Ha gyermekei vannak, a feladat még könnyebbé válik. Egyszerűen használhatja a hintát, miközben a gyerekek a házi feladattal vannak elfoglalva, vagy sétálni mennek.

A tenyerével maga felé tartva fogja meg a rudat úgy, hogy a kezei vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek.

Annak érdekében, hogy a hangsúlyt a bicepszre helyezze, ügyeljen arra, hogy a tenyerét maga felé fordítsa. Ha a tenyered elfelé néz, akkor a hangsúly inkább a hátizmokon lesz, és kevésbé a bicepszizmokon.

Húzza fel magát úgy, hogy az álla a rúd tetején legyen. Ehhez emelje fel saját testsúlyát a karok hajlításával, amíg az álla egy szintre nem kerül a kezével.

A húzódzkodásban nem kell hintázással segíteni, úgynevezett csaláshoz folyamodni. Ügyeljen arra, hogy a felhúzás során a lehető legegyenesebb legyen a teste, és tartsa össze a lábát. Helyes technika: Emelkedjen fel erős mozdulattal, majd lassan engedje le kontroll alatt, szinte teljesen kinyújtott karral.

Nem kell arra törekedni, hogy a karjai teljesen egyenesek legyenek, és úgy lógjon, mint egy majom. Meg kell állnia, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik a könyökízületnél, így az izmok folyamatosan feszültség alatt vannak.

Annak érdekében, hogy lábai ne érjenek a talajhoz, az egyes felhúzások között tartsa a térdét behajlítva úgy, hogy azok mögötted legyenek. Kívülről a testének egy fordított „L” betűhöz kell hasonlítania.

Hány ismétlést kell csinálni?

- Ez egy jó alapgyakorlat, amely nemcsak a bicepszet, hanem a hátizmokat is felpumpálja. Tehát csinálj annyi húzódzkodást, amennyit csak tudsz. Tartsa a testét egyenesen, és ne billegjen.

Ne légy lusta. Mássz a lehető legmagasabbra. Minél többet edzel, annál több ismétlést tud végezni, és a bicepszed nagyobb lesz.

Súlyok helyett gumiszalagok

Az egyik olcsó vásárlás, amelyet érdemes megtennie, egy gumiszalag. Sokat tehetsz különféle gyakorlatok velük, és mind nagyon hatékonyak lesznek a bicepszre.

Bicepsz fürtöket fogunk végezni ellenállásszalaggal. Ugyanakkor tartsa a kezével az érszorító mindkét végét úgy, hogy a közepe lelógjon és érintse a talajt. Álljon a lábával az érszorító közepére, és helyezze a lábát vállszélességben a szorítószorítóra.

Helyezze a könyökét az oldalára, és kezdje el hajlítani az alkarját a vállai felé. Ügyeljen arra, hogy hajlítsa meg a bicepszét, és húzza meg a karját. gumiszalag egészen addig, amíg a kezed hozzá nem ér a válladhoz.

Tartsa őket ebben a helyzetben néhány másodpercig, szorosan szorítva a kezét. Ezután leengedheti a karját, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Próbáld meg a pózolást edzésformaként is használni. Tartsa a karjait behajlítva 10 másodpercig, majd lazítsa meg őket, és várjon néhány másodpercet. Ezután ismételje meg a gyakorlatot. Ez az úgynevezett izometrikus gyakorlat, vagyis állandó izomfeszülés, amikor az izmot egy helyzetben tartják.

Tanács: A lényeg az, hogy az izmokat a lehető legjobban megfeszítse. Ilyenkor próbálj meg koncentrálni, és képzeld el, hogy ökleidet próbálod a lehető legközelebb nyomni a fejedhez, mintha azt szeretnéd, hogy hozzáérjenek a fejedhez.

Próbáld meg feszülten tartani a bicepszedet néhány másodpercnél tovább. Kimerültnek kell éreznie magát. Ha az arcán gyötrelem látszik, az azt jelenti, hogy mindent teljesen jól csinál. Ez az a pillanat, amikor rájössz, hogy a bicepszed növekedni fog.

Ez a testtartási gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy edzés után azonnal megerősítse bicepszét.

Lengés közben mikrotraumákat hoz létre az izomrostokban. Az izomszövet ezen részleges lebomlása normális eredmény edzés után.

Az izmok reagálnak a mikrotraumára, és nagyobb izmokat hoznak létre.

A gyógyulás alatt rendesen kell étkezni. A felépülés során az izmok aminosavakat igényelnek.

Az aminosavak a fehérjékben találhatók. Amikor fehérjét eszel, a szervezeted hasznos aminosavakra bontja le. Célod: Egyél 2-2,6 gramm fehérjét 1 kg testsúlyodra. Például, ha egy személy súlya 72 kg, akkor ez körülbelül 142-187 gramm fehérje naponta.

Próbáld meg a napi étkezést 4-6 étkezésre osztani, hogy egész nap tápláld a szervezeted.

Íme egy lista számos fehérjében gazdag élelmiszerről:

• Baromfi, például csirke vagy pulyka
• Halhús, például tonhal vagy lazac
• Sovány hús

Egy másik jó fehérjeforrás a tejsavófehérje-izolátum. Ezt a fehérjét tejjel, vízzel elkeverve vagy turmixot készítve fogyaszthatod. Más típusú koktélokat is találhat. Ám ár-minőség arányban a tejsavófehérje rendelkezik a legjobb mutatóval, és további előnye, hogy edzés előtt és után is használható, mivel gyorsabban szívódik fel, mint a hagyományos élelmiszereké és más típusú fehérjéké.

Ha vízről beszélünk, akkor fontos figyelemmel kísérni a szervezet vízháztartását. A víz fenntartja a normál anyagcsere-funkciókat, beleértve az izomnövekedést is, ami 70%-ban víz. Valójában normális folyadékbevitel hiányában katabolizmust okozhat. A katabolizmus viszont hozzájárul az izomtömeg csökkenéséhez.

Igyon sok vizet, hogy segítse a szervezet felszívódását tápanyagokés maradjon hidratált edzés közben és egész nap.

Élvezd a fájdalmat

A gyakorlat elvégzése során fájdalmat érezhet az izmaiban. Ezt torokfájásnak nevezik.

A fájdalom néhány órával az edzés után jelentkezhet, és 48 óra elteltével éri el a csúcspontját. Minden az edzés intenzitásától függ. Akár 7 napig is eltarthat, amíg a fájdalom elmúlik.

A Krepatura jó fájdalom. Nemcsak kezdőkkel, hanem tapasztalt sportolókkal is előfordulhat.

Az intenzitás növelése és a gyakorlatok megváltoztatása fájdalmat okozhat.

Húsz éve edzek, és a mellkasi edzések után mindig izomfájdalmaim vannak. De ritkán fáj a bicepszem vagy a tricepszem.

A Krepatura jó fájdalom, de a sérülésekből származó fájdalom rossz. Ne emeljen túl korán nehéz súlyokat. A vonat fokozatosan. A kicsitől a nagyig.

Ha éles fájdalmat érez a bicepszben edzés közben, forduljon orvosához.

Bármilyen edzés vagy táplálkozási program megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni.

Milyen gyakran kell edzeni a bicepszet

Ha túl gyakran sportolsz, az nem jó.

Általában heti két edzés elegendő a bicepsz méretének növeléséhez. Egy edzéssel is jó hatást érhet el, ha helyesen dolgozik.

Soha ne dolgozzon egy izmot több egymást követő napon. Ez sérülésveszélyt jelent.

Ha a bicepszed nem állt teljesen helyre az edzés után, akkor folytatod következő edzés, akkor ez azzal fenyeget, hogy csökkenti őket.

A tanácsom: oszd meg az edzéseidet. Egyik nap a felső öv bicepszén és izmain dolgozik, a másikon a lábakon és az egész alján. Lábak helyett végezhet kardió edzéseket. Rengeteg lehetőség van.

A nagy, faragott bicepsz sok férfi álma. Ennek elérése érdekében magukat kímélve edzenek több órát az edzőteremben. Ez az izom a harmonikus test szerves része.
Megtanulja, hogyan pumpálja fel a bicepszét szteroidok használata nélkül. De először nézzük meg, mik azok a „bankok”.

A bicepsz egy izompárt tartalmaz, amelyek kettős funkciót látnak el:

Brachialis izom. Az elülső kar közepétől ered, áthalad a vállon és a singcsonthoz tapad. Fő feladata a könyök hajlítása. Közvetlenül részt vesz a könyökhajlításban, de nem a szupinációban.

A váll 2 fejű izma. Tartalmaz egy pár fejet, amelyek a lapocka különböző helyeiről indulnak. A fejek a sugáron vannak összekötve, amelyek elforgathatók. Fő feladata az alkar szupinálása és a könyök hajlítása. A 2-major izmot a semibrachialis és a brachialis izmok segítik.

Miért nem tudom felpumpálni?

A sportolók leggyakoribb hibája a bicepsz felpumpálásakor a túledzettség. Sok
A sportolók, hogy gyorsan elérjék a kívánt eredményt, órákon át edzenek edzőtermekben, és egy-egy szettet hajtanak végre súlyzókkal, súlyzóval, gépen. A legtöbb ilyen gyakorlatot jelentés nélkül hajtanak végre, és ennek eredményeként a sportoló időt veszít anélkül, hogy bármilyen eredményt érne el. Ennek elkerülése érdekében szakképzett szakemberek által összeállított speciális program szerint kell edzeni.

Egy másik gyakori ok, amiért egyesek nem növelik a csészéjük méretét, a nem megfelelő hajlítási technika. Egyenesen kell állnia, húzza hátra a vállát, és engedje le, hogy a terhelés nagy része a bicepszre essen.

A legjobb gyakorlatok

Tehát megoldottuk az anatómiát és a fő hibákat. Most nézzük meg, hogyan pumpálhatod fel a bicepszedet szélességben. Az alábbiakban tapasztalt fitneszedzők által készített gyakorlatokat mutatunk be a maximális eredmény elérése érdekében minden edzőterem látogatása után.

Csak optimális technikát használjon, és ne emeljen túl nagy súlyt, hogy ne károsítsa saját egészségét:

1. Göndörítő karok súlyzókkal, súlyzóval. Fogja meg a súlyzót vállszélességű markolattal, és könyökét nyomja szorosan az oldalára. Minden figyelmedet a bicepszedre koncentráld. Hajlítsa meg 100%-os amplitúdóval, anélkül, hogy időt veszítene a legmagasabb ponton való pihenéssel. Szorítsd össze a bicepszedet, és térj vissza az előző helyzetedbe.

2. A súlyzókkal való fürtök végrehajtásához álljon egyenesen, és tartsa a kezét, hogy szigorúan a teste mentén szorítsa a súlyzókat. A karok hajlítása során próbálja meg elforgatni a csuklóját úgy, hogy az amplitúdó legfelső pontján a tenyere felfelé legyen, és hüvelykujj kifelé nézett. A szélső ponton szorítsa össze az izmait, és helyezze vissza karjait eredeti helyzetébe.

3. Körülbelül az edzés közepén, amikor az izmok elfáradtak, és a megfelelő edzéstechnika és egyensúly rendkívül fontos, használja a Smith gépet. Pihentesse a mellkasát a könyökpárnán, karjait lefelé tartva. Vállszélességű markolattal fogj meg egy közepesen súlyozott súlyzót, emeld fel és engedd le.

4. Súlyzós fürtök fölé hajolva egy padon. Ez egy kiváló speciális eszköz fokozatos növekedése izomtömeg. Állítsa a pad lejtését 45°-ra. Feküdj háttal a padon, és úgy, hogy a vállai érintkezzenek a padon. Emelje fel és engedje le egyenesen a karját súlyzókkal. Ismételje meg ezt körülbelül 10-szer.

5. Hajlítás ülő helyzet. Ülj le a pad szélére. Hajoljon előre egy súlyzóval, könyökét támasztja a combjára. Hajlítsa a karját a súlyzóval a válla felé. Használd a számodra optimális súlyt, amit nem csak emelni tudsz, hanem irányítani is tudsz. Ne segíts magadon a válladdal, hagyd, hogy a bicepszed végezzen mindent.

6. Hammer Curls. Segíti a felső bicepsz felpumpálását. Engedje le a súlyzókat a törzse mentén, és próbálja mozdulatlanul tartani a csuklóját. Hajolj felfelé, szorítsd össze az izmaidat, majd térj vissza az előző helyzetedbe. A hajlítás felváltva végezhető, egyszerre két kézzel.

Sajátosságok

A kezdőknek nem szabad naponta edzeni, mivel az izmokat fokozatosan kell hozzászoktatni a terhelésekhez, nem azonnal. Például egy hét alatt három, 1 órás edzéssel kezdheti. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy szép „konzervdobozokat” csak nagyszámú ismétléssel és erőn keresztül gyakorolhat. A bicepsz méretének növeléséhez végezzen 8-13 ismétlést.

Az izmok adaptációjának elkerülése érdekében néhány edzés után végezzen alternatív gyakorlatokat.
A leghatékonyabb stimuláló tényező a terhelési szint fokozatos emelése. 2-3 után tréningek adjunk hozzá súlyt. Csak ne vigye túlzásba, különben minden erőfeszítése kárba megy, de nem kell lazítania sem. Győzd le magad, légy kitartó, és az eredmény nem tart sokáig!