Kolektibong pisikal na pagsasanay na may mga bola ng gamot. Isang hanay ng mga pagsasanay na may mga bola ng gamot. Mga Terminolohiya ng Ehersisyo ng Medicine Ball

1. I-rotate ang bola sa paligid ng katawan, ilipat ito mula sa kamay papunta sa kamay - 20-25 beses.

2. Mga kamay sa mga gilid, bola sa isang kamay, ihagis o ilipat ang bola mula sa kamay papunta sa kamay sa itaas ng ulo - 15-20 beses.

3. Ang bola ay nasa ibabang mga kamay, ihagis ang bola na may tuwid na mga braso mula sa ibaba, saluhin ito sa harap ng dibdib - 15-30 beses.

4. Ihagis ang bola mula sa dibdib, saluhin ito sa harap ng dibdib - 15-30 beses.

5. Itapon mula sa likod ng ulo, pareho - 15-30 beses.

6. Ang bola ay nasa mga kamay sa likod ng likod, itinapon mula sa likod ng likod gamit ang parehong mga kamay, nahuli sa harap ng dibdib - 15-30 beses.

7. Itulak ang bola mula sa balikat pataas gamit ang isang kamay, saluhin ito gamit ang kabilang kamay sa balikat - 15-20 beses.

8. Ihagis ang bola mula sa likod gamit ang dalawang kamay pasulong - pataas mula sa isang half-squat, saluhin ang bola sa harap mo - 15-20 beses.

9. Ball sa tuktok, yumuko pasulong sa kanan, sa pagitan ng mga binti at kaliwang binti - 15-20 beses.

10. Bola sa tuktok, pabilog na paggalaw ng katawan na may pagkahilig - 15-20 beses.

11. Sa mga pares, ihagis ang bola mula sa likod ng ulo, mula sa dibdib - 15-20 beses.

12. Table patagilid sa mga pares, ihagis ang isang kamay na throws sa isang kasosyo sa itaas - 15-20 beses.

13. Sa mga pares, magtapon ng mga throws mula sa likod ng ulo gamit ang parehong mga kamay sa isang kasosyo sa isang pagtalon - 15-20 beses.

14. Ang parehong, ngunit sa isang tumatakbo simula ng 1-2-3 hakbang - 15-20 beses.

15. Magpares, tumalon ng bola ng 10-15 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay na may isang barbell na may isang tiyak na pagkarga

1. Barbell press.

2) mula sa likod ng ulo (mas mababa hangga't maaari, sa mga blades ng balikat);

4) makitid na pagkakahawak;

5) malawak na pagkakahawak.

2. Barbell sa mga nakababang kamay - isang haltak na may aktibong paggalaw ng katawan sa isang "alon".

3. Barbell in lowered hands - hinihila ang barbell sa baba (ang mga siko ay laging nasa itaas ng barbell).

4. Barbell na may nakababang mga kamay - iangat ang barbell sa iyong dibdib, ibaluktot ang iyong mga siko.

Mga Pagpipilian: 1) reverse grip;

2) kabaligtaran ng pagkakahawak.

5. Barbell sa nakataas na mga kamay - baluktot ang iyong mga braso, ibaba ang barbell sa likod ng iyong ulo.

6. Yumuko pasulong. Barbell sa mga nakababang kamay - hinila ang barbell sa dibdib.

7. Yumuko pasulong. Ang barbell ay hawak nang diretso sa likod - itinataas ang barbell sa dibdib.

8. Nakaupo na barbell press.

Mga Pagpipilian: 1) na may sabay-sabay na pag-ikot ng katawan;

2) mula sa likod ng ulo;

3) baligtad o kabaligtaran na pagkakahawak;

4) makitid na pagkakahawak;

5) malawak na pagkakahawak.

9. Nakaupo, nakakulot ang mga pulso gamit ang isang barbell.

10. Bench press, nakahiga mula sa dibdib.

Mga Pagpipilian: 1) malawak na pagkakahawak;

2) makitid na pagkakahawak;

3) malawak na pagkakahawak.

11. Barbell sa balikat, barbell squat.

12. Barbell sa iyong mga balikat, nakatayo sa gilid ng isang bangko na nakabaligtad, bumangon sa iyong mga daliri sa paa.

13. Barbell sa mga balikat, tumatalon mula sa isang half-squat.

Isang hanay ng mga pagsasanay na nakahiga para sa pagtitiis

1. Paghiga, pagyuko at pagpapalawak ng mga braso sa serye ng 10-20 beses.

Mga Pagpipilian:

a) magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat (mas malawak kung maaari) 10-12 beses.

b) isang brush sa isa pang 10-12 beses.

d) kasama kahaliling baluktot kamay 10-12 beses.

e) na may suporta sa isang kamay 10-12 beses.

e) na ang iyong mga paa ay nakapatong sa isang bangko o upuan ng 10-12 beses.

g) na may kahaliling pagtaas ng mga binti 10-12 beses.

h) pagtulak gamit ang mga kamay mula sa suporta ng 10-12 beses.

i) na may palakpak ng mga palad sa sandaling itinaas ang mga kamay mula sa suporta

j) sabay-sabay na pagtanggal ng mga braso at binti 6-10 beses.

k) pareho, ngunit sa pagpalakpak ng mga kamay 6-10 beses.

m) na may suporta sa mga daliri 10-20 beses.

2. Pagsisinungaling na diin. Mga paggalaw ng bilog ulo salit-salit sa kanan, sa kaliwa (armas bahagyang baluktot) 6-10 bilog.

3. Nakahiga, salit-salit na itaas ang iyong mga braso pataas ng 8-14 na beses.

4. Pagsisinungaling na diin. Sabay-sabay na itinaas ang braso at tapat na binti pataas ng 8-14 beses.

5. Pagsisinungaling na diin. Flexion at extension ng mga braso. Sa panahon ng extension, iikot ang katawan sa paayon na axis ng 90 0, braso pataas ng 1-3 bilog.

6. Pagsisinungaling na diin. Sa pamamagitan ng paghakbang o pagtalon sa iyong mga kamay, ilarawan ang isang bilog - "compass" para sa 2-5 na bilog.

7. Pagsisinungaling na diin. Paglipat sa gilid sa pamamagitan ng sabay na pagtalon sa mga braso at binti 8-15 beses.

8. Pagsisinungaling na diin. Masiglang pag-ikot ng katawan - suporta mula sa likod

9. Pagsisinungaling na diin. Sumulong sa pamamagitan ng pag-drag sa iyong mga paa nang naka-extend at naka-relax ang iyong mga daliri sa loob ng 20-40 na hakbang.

10. Nakahiga likod suporta. Ilipat sa lahat ng direksyon, baluktot ang iyong mga binti ng 30-40 hakbang.

11. Nagsisinungaling na diin. Paggalaw sa pamamagitan ng pag-drag ng mga tuwid na binti

15-20 hakbang.

12. Nakahiga likod suporta. Ilipat sa pamamagitan ng pag-drag ng mga tuwid na binti ng 15-25 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay upang bumuo ng lakas at kakayahang umangkop

1. Ikiling ng katawan pasulong, paatras, sa mga gilid sa lugar at sa paggalaw.

2. Ang parehong, ngunit may karagdagang paggalaw ng kamay.

3. Iikot ang katawan sa kaliwa at kanan sa lugar at sa paggalaw.

4. Ang parehong, ngunit nakaupo sa sahig.

5. Ikiling ang katawan at lumiko sa kaliwa at kanan, na umaabot sa tapat ng takong ng binti gamit ang iyong kamay.

6. Ang parehong, ngunit nakaupo sa iyong mga binti bukod.

7. Pabilog na paggalaw ng katawan (mga kamay sa ibaba, sa balakang, sa likod ng ulo, sa itaas).

8. Lumuhod, yumuko sa likod (mga kamay sa balakang, sa likod ng ulo).

9. Nakahiga sa sahig, itinataas at ibinababa ang tuwid at baluktot na mga binti.

10. Ang parehong, crossing ang iyong mga binti mababa sa itaas ng sahig.

11. Ang parehong, ngunit sa mga bilog sa iyong mga paa.

12. Ang parehong, itaas ang iyong mga binti at ikiling ang mga ito sa kaliwa sa kanan.

13. "Tulay" sa tulong ng isang kapareha at nakapag-iisa.

14. Nakahiga sa iyong likod, sabay na itinaas ang iyong mga binti at katawan.

15. Nakahiga sa iyong tiyan, "palaka".

16. Nakahiga sa iyong tiyan, itinaas ang mga tuwid na binti at braso sa parehong oras.

17. Nakatayo sa "birch" shoulder blades.

18. Nakahiga sa sahig, flexion at extension ng mga braso.

19. Emphasis nakayuko, emphasis nakahiga, emphasis ulit yumuko tuwid, tapos kaliwa, kanan.

20. Ilipat sa iyong mga kamay sa kanan, kaliwa, sa paligid ng mga binti, sa kahabaan ng bulwagan.

21. Maglupasay na may paglukso.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa kakayahang tumalon

1. Paglukso sa isa o dalawang paa sa magkaibang direksyon.

2. Paglukso sa puwesto na nakataas ang mga paa.

3. Pareho, ngunit sumusulong.

4. Paglukso mula sa isang malalim na squat.

Mga Pagpipilian: a) magkadikit ang mga binti;

b) magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat;

c) isang binti sa harap;

d) na may pagbabago sa posisyon ng mga binti;

e) na may pag-ikot na 90 0, 180 0, 360 0;

f) pag-abot sa isang nasuspinde na bagay.

5. Nakatayo ng mahabang pagtalon.

6. Multi-jumps triple, quintuple, sampu.

7. Paglukso sa iyong mga daliri sa paa, mga kamay sa likod ng iyong ulo.

8. Paglukso ng lubid.

9. Tumalon sa isang himnastiko na bangko.

Mga Pagpipilian: a) nakatayo patagilid sa bangko;

b) nakatayo na nakaharap sa bangko;

c) tumatalon sa isang paa sa ibabaw ng isang bangko;

d) paglukso ng 2 X mga binti sa ibabaw ng bangko na sumusulong;

d) pareho, ngunit sa isang binti.

10. Paglukso habang nakatayo sa 2 X mga bangko mula sa isang squat na may timbang na 16-32 kg.

11. Tumalon sa serye habang nakatayo habang nilalabas ang backboard ng basketball.

12. Paglukso sa dalawang bangko na nakapatong sa isa't isa.

13. Paglukso gamit ang mga pabigat (sandbag, sinturon).

14. Paglukso sa lugar na may mga shock absorbers.

15. Serial jumping over barriers.

GBOU School No. 2128 “Enerhiya”

Pinagsama ng tagapagturo ng pisikal na edukasyon N.V. Komissarova.

Mag-ehersisyo gamit ang isang medicine ball (0.5 -1 kg) nang magkapares

Senior preschool edad

Ang mga bola ng gamot ay nakahiga sa mga singsing sa gitna ng bulwagan sa layo na 1-2 m mula sa bawat isa.

Nilalaman ng programa: sanayin ang mga bata na gumamit bola ng gamot iba't ibang paraan; matutong magsagawa ng mga pagsasanay nang magkapares: i-coordinate ang iyong mga aksyon sa isa't isa; isagawa nang sabay-sabay; palakasin lakas ng pagtitiis mga kalamnan sa likod at mga tiyan, pangkalahatang pagtitiis. Magsanay ng iba't ibang paraan ng pagpasa ng bola. Bumuo ng mga katangian at kakayahan ng motor: liksi; randomness ng pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.

Kagamitan: singsing at mga bola ng gamot (0.5-1 kg), 1 para sa dalawa.

1 bahagi:

Naglalakad: regular, gymnastic, cross step, mga kamay sa sinturon sa mga daliri sa paa, side step sa mga daliri sa paa.

Patakbuhin: regular, magaan sa medyas.

Ahas sa pagitan ng mga bola na may pagliko: - sa kanan

Malawak na hakbang sa pamamagitan ng mga bola; na may paglukso sa dalawang paa sa ibabaw ng mga bola, hawakan ang pelvis gamit ang mga takong.

Naglalakad na may ehersisyo sa paghinga.

Muling pagtatayo sa dalawang linya (sa mga pares), nakaharap sa isa't isa (bawat pares sa kanilang sariling bola, ang bola sa pagitan ng mga bata).

Naglalakad sa pwesto.

Bahagi 2: Panlabas na switchgear na may medicine ball na magkapares

1. I.p. nakatayo malapit sa hoop na ang bola ay nakaharap sa isa't isa, magkadikit ang mga paa, ang mga kamay ay nasa sinturon.

Pagpapatupad: 1- ilagay ang iyong kanang paa sa bola, hawakan ang bola gamit ang iyong daliri; 2-i.p.

3 - ilagay kaliwang paa sa bola, hawakan ang bola gamit ang iyong daliri; 4 - i.p.

2. I.p. nakatayo na nakatalikod sa isa't isa sa layo ng isang hakbang mula sa singsing; paa ang lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso, mga bata sa parehong linya na may hawak ng bola.

Pagpapatupad: 1 - ang mga bata na may dalawang ranggo ay sabay-sabay na lumingon sa isa't isa (isang ranggo - sa kanan; ang pangalawa - sa kaliwa), ipasa ang bola sa isang kasosyo; 2 - pareho, na may pagliko sa kabilang direksyon.

3. I.p. nakatayo na nakatalikod sa isa't isa sa layo ng isang hakbang mula sa singsing; magkahiwalay ang mga binti, nakataas ang mga braso, mga bata sa parehong linya na may hawak ng bola.

Pagpapatupad: 1 – yumuko, ilagay ang bola sa singsing sa pagitan ng mga binti (kukuha ng isa pang bata ang bola); 2 - pagpasa ng bola sa isa't isa mula sa itaas ng ulo, nagsasagawa ng bahagyang pagyuko pabalik. Ipinapasa din ang bola sa isa't isa mula sa ibaba sa pagitan ng mga binti at sa itaas ng ulo.

4. I.p. nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa patungo sa singsing, itaas ang mga braso; ang bola ay nasa kamay ng mga bata sa parehong linya.

Pagpapatupad: 1 – umupo, ilagay ang bola sa ring (kukuha ng isa pang bata ang bola); 2 – i.p. Gayundin, ang pagpasa ng bola sa mga kamay ng isa't isa.

5. I.p. nakahiga sa iyong likod, mga braso sa mga gilid, mga palad pababa; ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod, nakatayo nang hiwalay.

Pagpapatupad: 1 - lahat ng mga bata sa isang linya ay sabay-sabay na itinaas ang kanilang pelvis pataas (kalahating tulay) - ang guro ay nagpapagulong ng bola sa ilalim ng kanilang mga likod; 2 – i.p. sa oras na ito, ginagawa din ng mga anak ng kabilang linya.

OVD na may medicine ball, sa pares:

Naghahagis ng medicine ball sa isa't isa mula sa ibaba at sinasalo ito.

Gayundin, ang unang bata ay gumagawa ng isang singsing gamit ang kanyang mga kamay, pinagsama ang kanyang mga kamay, ang ika-2 bata ay itinapon ang bola sa singsing; Sinusubukan ng una na saluhin ang bola mula sa ibaba. Magpalit.

Pag-ikot ng bola sa isa't isa, pagtulak ng bola gamit ang iyong mga paa:

I.p. nakaupo sa layo na 3-5 m mula sa isa't isa, pinapahinga ang iyong mga kamay sa likod mo.

4. "Bangka"

I.p. nakahiga sa iyong tiyan na nakaharap sa isa't isa sa layo na 3-5 m mula sa bawat isa.

Pagpapatupad: ang mga bata sa parehong linya ay itulak ang bola gamit ang kanilang mga kamay mula sa dibdib, kunin ang posisyon ng "bangka": nakataas ang mga braso at binti, tuwid. Hawakan ang posisyon hangga't gumulong ang bola. Ang mga bata sa kabilang hilera ay humihinto sa bola gamit ang kanilang mga kamay.

"Nangungunang"

Gayundin, sa sandaling itulak ng mga bata ang bola, tumayo sila sa kanilang mga tiptoes (nakayuko), nagpapahinga ang mga kamay sa sahig, gumawa ng isang rebolusyon sa kanilang sarili, kumuha ng posisyon.

"Mga kwelyo"

I.p. ang mga bata ay nakatayo sa layo na 5 m mula sa isa't isa, sa tapat ng bawat isa. Ang mga bata sa 1st row ay nakatayong magkaharap, ang 2nd - na nakatalikod sa isa't isa. Magkahiwalay ang mga binti. Nakatalikod ang mga bata sa bola.

Pagpapatupad: ang mga bata na may bola ay yumuko pasulong at pababa at igulong ang bola sa pagitan ng kanilang mga binti, sa pagitan ng mga singsing na nakahiga sa sahig at sa pagitan ng mga binti ng kanilang kapareha. Pagkatapos ang lahat ng mga bata ay tumalon at lumiko ng 180 degrees. Gawin din ito sa reverse order.

Pag-aayos ng mga bata sa isang bilog.

Differentiated game "Mag-ingat."

Ang mga bata ay nakatayo sa isang bilog. Ang guro ay nakatayo sa gitna. Ipinapasa niya ang bola (sa sinumang bata) sa anumang paraan. Dapat pangalanan ng bata ang paraan ng pagpasa at ipasa ang bola pabalik sa guro sa parehong paraan. Mga paraan ng paglipat: mula sa ibaba, mula sa itaas, mula sa dibdib, na may bounce mula sa sahig, atbp.

Larong kumpetisyon: "Kaninong koponan ang mas mabilis"

Ang mga bata ay nakatayo sa layo na 2-3 hakbang mula sa bawat isa; nasa 2nd rank. May isang hoop sa sahig sa tabi ng una at huling kalahok. Mayroong 5 medicine balls sa isang hoop malapit sa 1st participant. Sa utos, kukunin ng unang kalahok ang bola at ipapasa ito sa susunod (sa isang paunang napagkasunduan na paraan), pagkatapos ay kukunin ang susunod na bola, atbp. Sa sandaling nasa huling manlalaro ang bola, inilalagay niya ito sa hoop. Sa sandaling maipasa ng unang kalahok ang huling bola sa kanyang kapitbahay, lumiliko siya ng 180 degrees sa isang pagtalon, at ganoon din ang ginagawa ng lahat ng iba pang kalahok. Inilalagay ng huling manlalaro ang huling bola sa hoop, nagsasagawa ng jump turn, at pagkatapos ay nagsimulang ipasa ang mga bola sa reverse side. Sa sandaling mailagay ang huling bola sa hoop sa kabilang dulo, magtatapos ang laro.

Relay race(anumang opsyon)

Opsyon 1:

Sa sahig sa tapat ng bawat koponan ay may 3 singsing sa layo na 2-3 m mula sa bawat isa.

Pagpapatupad: football dribbling (na may mga paa) ng isang medicine ball na "ahas" sa pagitan ng mga singsing, kunin ang bola sa iyong mga kamay malapit sa huling ring; tumakbo pabalik gamit ang bola sa iyong mga kamay, ilagay ang bola sa sahig sa harap ng susunod na manlalaro.

Opsyon 2: pag-ikot ng bola na "ahas" sa pagitan ng mga singsing, itulak ang bola gamit ang iyong mga kamay.

Bahagi 3:

Pag-eehersisyo sa paghinga.

Relaxation exercise "Mga manlalakbay at bato"

Ipares ang mga ehersisyo sa medicine ball

Ang mga ipinares na ehersisyo na may bola ng gamot ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong kalooban, ngunit perpektong sanayin din ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang complex ay ipinakita nina Natalia Bystrova at Andrey Birin, mga soloista ng musikal na MAMMA MIA! Binuo ni Evgenia Belozerova, World Class instructor.

"PANANAGUTAN NG PANIGO"
Panimulang posisyon: nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa sa layong kalahating hakbang. Ang isa sa mga kasosyo ay humahawak ng bola sa antas ng tiyan.
"Isa" - iikot ang katawan at ipasa ang bola sa isang kapareha. "Dalawa" ang panimulang posisyon. "Tatlo o apat" - lahat ay nasa kabilang direksyon. Ulitin ng 15-20 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

"HANDS DOWN AND UP"
Panimulang posisyon: nakatayo nang nakatalikod sa isa't isa. Ang mga binti ay dalawang beses na mas lapad kaysa sa mga balikat.

"Isa" - ikiling pasulong sa isang anggulo ng 90 degrees. Diretso sa likod! "Dalawa" - pagpasa ng bola sa pagitan ng mga binti. "Tatlo" ang panimulang posisyon. Itaas ang iyong mga kamay. "Apat" - yumuko nang bahagya, ipasa ang bola sa iyong ulo. Ulitin ng 15-20 beses. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod at kakayahang umangkop.

"SQUITTING"
Panimulang posisyon: nakatayo sa tapat ng bawat isa. Ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
"Isa" - ang kasosyo sa bola ay nagsasagawa ng squat, pabalik nang tuwid. "Dalawa" - tumataas, itinapon ang bola. "Three-four" - sinasalo ng isa pang kasosyo ang bola habang nag-squat sa parehong oras. Magsagawa ng 15-20 beses. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga binti at balikat.

"MULA SA KAMAY SA KAMAY"
Panimulang posisyon: nakatayo na nakaharap sa isa't isa sa layo na isa at kalahating metro.
"Isa" - squat sa isang binti, ibalik ang isa pa, ikiling ang iyong katawan pasulong. Ipasa ang bola sa iyong kapareha. "Dalawa" - sabay na bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15-20 beses.

"ROCKING CHAIR"
Panimulang posisyon: nakaupo na nakaharap sa isa't isa. Ang bola ay nasa antas ng dibdib kasama ang isa sa mga kasosyo.
"Isa" - sumandal, huminga. Huminga at umupo at ihagis ang bola sa iyong kapareha. “Dalawa” – sinasalo ng kapareha ang bola habang nakasandal. "Three-four" - ihagis muli ang bola sa iyong kapareha. Magsagawa ng 20-25 beses. Ang ehersisyo ay nagsasanay ng mga kalamnan

HABANG NAGSASANAY, PANOORIN ANG IYONG TAMANG POSTURE AT PANATILIHING NA-TENSION ANG IYONG ABS!

Magsagawa ng medicine ball exercises sa sumusunod na pagkakasunud-sunod. Itinulak ng mga nasa unang ranggo ang bola ng gamot patungo sa mga kasosyo sa pangalawang ranggo, na, na nahuli ang bola, naghahanda na itulak pabalik. Sa sandaling ito, ang mga nasa unang ranggo ay naghahanda upang matanggap ang bola ng gamot at sa parehong oras ay binibigyang pansin ang pagrerelaks sa mga gumaganang kalamnan. Ang mga ehersisyo na may bola ng gamot ay ginagawa sa parehong pagkakasunud-sunod, dosis at mode tulad ng mga ehersisyo na may mga dumbbells.

Ang mga pagsasanay sa bola ng gamot ay ginagamit sa pagsasanay sa boksingero upang bumuo ng lakas, liksi at katumpakan ng paggalaw. Ang mga pagsasanay ay binubuo ng paghagis, pagtulak at pagsalo ng bola. Ang kanilang halaga ay namamalagi, sa partikular, sa katotohanan na sila ay nagkakaroon sa mga mag-aaral ng kakayahang agad na lumipat mula sa pag-igting patungo sa pagpapahinga (kapag naghahagis) at, sa kabaligtaran, mula sa pagpapahinga hanggang sa pag-igting (kapag sumasalo ng bola), na napakahalaga upang magawa. gawin sa mga kondisyon ng labanan. Ang mga ehersisyo sa bola ay maaaring isagawa kasama ang isang kapareha o nang nakapag-iisa mula sa iba't ibang uri ng panimulang posisyon. Ang katumpakan sa pagsalo ng bola ay kasinghalaga ng paghahagis nito.

Kapag nagsasanay sa isang bola ng gamot, dapat mong maingat na protektahan ang iyong mga daliri mula sa mga sprains. Kapag sinasalo ang bola, ang iyong mga daliri ay maaaring lumiko sa ilalim. Upang maiwasan ito, dapat mong palaging tanggapin ang bola na may bukas na palad.

• 1) Mga ehersisyo na walang kasama
• 1. Ihagis ang bola gamit ang dalawang kamay at saluhin ito.
• 2. Ihagis ang bola gamit ang isang kamay at saluhin ito ng isa.
• 3. Ihagis ang bola gamit ang dalawang kamay at saluhin ito sa likod ng iyong mga kamay mula sa ibaba.
• 4. Ihagis ang bola gamit ang iyong mga paa sa dingding (sa layo na 3 m mula dito), hawak ito sa pagitan ng iyong mga paa. Itulak mula sa sahig gamit ang dalawang paa, gumawa ng isang gitling sa hangin at ihagis ang bola. Subukang hawakan ang bola sa dingding nang mataas hangga't maaari.
• 2) Mga ehersisyo na may kasamang Nakatayo na nakaharap sa iyong kapareha
• 2. Itulak ang bola gamit ang isang kamay habang iniikot ang iyong katawan (suportahan ang bola gamit ang iyong libreng kamay).
• 3. Ihagis ang bola sa gilid gamit ang dalawang kamay.
• 4. Ihagis ang bola mula sa gilid gamit ang isang kamay na may pagliko ng katawan (suportahan ang bola gamit ang iyong libreng kamay).
• 6. Ihagis ang bola mula sa itaas mula sa likod ng iyong likod, ikiling ang iyong katawan pasulong. Hawakan ang paghagis ng bola sa iyong likod gamit ang dalawang kamay mula sa ibaba.
• 7. Ihagis ang bola gamit ang iyong mga paa, hawak ito sa pagitan ng iyong mga paa.
• 8. Ihagis ang bola mula sa ibaba nang nakatuwid ang mga braso (nakabuka ang mga binti).
• 3) Nakatayo nang nakatalikod sa iyong kapareha
• 1. Ihagis ang bola pabalik sa iyong ulo gamit ang dalawang kamay, ikiling ang iyong katawan sa likod.
• 2. Ihagis ang bola pabalik sa pagitan ng iyong mga binti gamit ang dalawang kamay, ikiling ang iyong katawan pasulong
• 3. Ihagis ang bola pabalik sa gilid nang nakatalikod ang katawan.
• 4) Nakaupo na nakaharap sa iyong kapareha
• 1. Itulak ang bola mula sa dibdib gamit ang dalawang kamay.
• 2 Itulak ang bola gamit ang isang kamay habang iniikot ang iyong katawan (suportahan ang bola gamit ang iyong libreng kamay).

Mag-ehersisyo habang nakaupo nang nakatalikod sa iyong kapareha

• 3. Ihagis ang bola gamit ang dalawang kamay mula sa gilid na may twist ng torso
• 4 Ihagis ang bola gamit ang isang kamay mula sa gilid na may pagliko ng katawan (suportahan ang bola gamit ang iyong libreng kamay).
• 5. Ihagis ang bola gamit ang dalawang kamay mula sa itaas mula sa likod ng iyong ulo.
• 5) Nakaupo nang nakatalikod sa iyong kapareha
• 1. Ihagis pabalik ang bola gamit ang dalawang kamay sa iyong ulo.
• 2. Ihagis pabalik ang bola gamit ang dalawang kamay mula sa gilid na may twist ng torso.
• 6) Paghahagis gamit ang bola ng gamot:
• 1 Ang paghahagis ng bola ng gamot ay maaaring gawin nang mag-isa, ibinabato ito pataas o sa pader, ngunit mas mabuti na may kasama, na naghahagis ng gamot na bola sa isa't isa.
• · Paghahagis ng bolang gamot sa iyong ulo.
• · Ihagis mula sa ibaba.
• · Paghagis ng bola ng gamot mula sa dibdib.
• · Paghahagis ng bolang gamot pataas mula sa posisyong nakadapa.
• · Paghahagis ng mga bola ng gamot gamit ang isang kamay, na may step-out na posisyon.
• · Paghahagis ng medicine ball habang nakatayo patagilid sa dingding - nagsasanay sa gilid.
• · Pagbomba ng tiyan sa pamamagitan ng paghagis ng bola ng gamot.
• · Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa gamit ang iba't ibang mga opsyon - sa isang binti, nakaupo, nakahiga, gumagalaw, sa isang grupo.
• 7) Mga pagsasanay sa bola ng gamot:
• 1) Ang mga paa ay nakalagay sa lapad ng balikat, ang mga kamay na may bola ay nakataas. Ang bola ay itinapon pasulong kasama ang buong katawan, ang mga braso ay hindi yumuko.
• 2) Ang bola ay dadalhin sa baba, ang mga braso ay baluktot, at ang mga siko ay itinutulak nang malayo sa mga gilid, parallel sa sahig. Pagkatapos. Sa isang matalim na pagtuwid ng mga braso, ang bola ay itinutulak pasulong.
• 3) Ang bola ay kinuha gamit ang isang kamay, tulad ng isang cannonball, at ang isa pang kamay ay humawak nito hanggang sa sandali ng pagtulak. Sa isang matalim na pagtulak ang bola ay itinapon pasulong. Ang ehersisyo ay ginagawa gamit ang kanan at kaliwang kamay.
• 4) Ang bola ay inilalagay sa liko ng siko ng braso at hinawakan ng palad, pagkatapos ay sa isang matalim na pagliko ng katawan at isang indayog ng braso ito ay itinapon pasulong. Ang parehong ay ginagawa nang halili sa kanan at kaliwang kamay. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin mula sa isang posisyong nakaupo na may malawak na mga binti, na mas mahirap. Ang mga ehersisyo sa bola ay ginagawa ng 10 - 15 beses

Trabaho ng medicine ball

• 1. Paghahagis ng bolang gamot mula sa likod ng ulo. Tumayo kami sa isang posisyon, itinaas ang aming mga kamay gamit ang bola sa itaas ng aming sarili, ilagay ang mga ito sa likod ng aming mga ulo at ihagis ang mga ito sa isang hakbang. Subukang panatilihing makitid ang iyong mga siko hangga't maaari sa dulo ng paghagis, ang iyong mga siko ay tumingin pababa.
• 2. Ihagis gamit ang dalawang kamay mula sa dibdib. Tumayo kami sa isang paninindigan, hawak ang aming mga kamay gamit ang bola sa harap namin, pinindot ang bola sa aming dibdib, siko bilang makitid hangga't maaari at nakatingin sa ibaba. Itinapon namin ito sa isang hakbang. Subukang i-coordinate ang mga galaw ng iyong mga braso at binti.
• 3. Ang Pinakamagandang Pag-eehersisyo sa Pagtatanghal direktang suntok- Paghahagis ng medicine ball gamit ang isang kamay. Tumayo kami sa isang paninindigan, hawak ang bola ng gamot sa isang kamay, hawakan lamang ito sa isa pa, at ihagis ito nang matalim sa isang hakbang. Ang hakbang at paghagis ay dapat isagawa nang sabay-sabay! Diretso ang kamay na parang jab.
• 4. Ang parehong bagay, ngunit ginagaya namin ang isang uppercut.
• 5. Gumawa ng mga push-up mula sa bola na may pagtalon, ang dalawang kamay ay nasa bola, tumalon, lumapag sa sahig, o ang isa sa mga kamay ay salit-salit na nasa bola
• 6. Nakahiga, ibinabato namin ang bola, tumama sa dibdib o abs - at sa parehong oras na palaman.
• 7. Ihagis ang bola habang nakatayo patagilid sa dingding. Ang bola ay inilalagay sa liko ng siko ng kamay at hawak ng palad. Ginagawa namin ito sa parehong paraan na parang naghahagis kami ng kawit. Kasama namin ang mga binti at katawan sa paghagis. Ang bola ay hindi dapat lumipad sa gilid - isang tuwid na tilapon lamang.
• 8. Ang parehong bagay, ngunit ang pag-upo sa iyong mga binti ay nakabuka nang malawak.
• 9. Pump up ang iyong abs habang naghahagis ng medicine ball. Kung gagawin mo ito sa isang kasosyo, pagkatapos ay ibinabalik niya ang bola sa iyo, sa tiyan, kapag tumuwid ka (din, agad na palaman)

Ang bigat ng bola ay pinili nang paisa-isa. Ang bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo ay 10-15. Kung gagawin mo ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, mararamdaman mo ang epekto sa loob ng ilang linggo.

Dagdag:

• · Pagsasanay sa mga depensa
• · Slope-throw (tuwid, gilid, aprecut)
• · Pag-dive throw.
• · Bounce-throw.

Manual na pang-edukasyon at pamamaraan

sa pisikal na edukasyon

Pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad

may mga gamot na bola

Binuo ni:

E.N. Shapovalova

pinuno ng pisikal na edukasyon

Dubna, 2008

Panimula

Iminungkahi tulong sa pagtuturo ay nakatuon sa pag-oorganisa at pagsasagawa ng mga klase sa pisikal na edukasyon gamit ang mga medicine ball. Ito ay naglalayong sa mga guro pisikal na kultura mga paaralan at kolehiyo. Ang layunin ng manwal na ito ay pataasin ang antas kaangkupang pisikal mga mag-aaral, na pinupunan ang metodolohikal na kaalaman ng mga guro sa pisikal na edukasyon.

Ang mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad ay medyo simpleng paggalaw ng iba't ibang bahagi ng katawan (mga bisig, binti, liko ng katawan, atbp.), na naglalayong lalo na sa pagbuo ng mga pangunahing katangian ng motor. Maaari silang isagawa gamit ang mga bagay tulad ng mga bola ng gamot.

Layunin ng pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad:

• ginagamit upang maghanda para sa mga kumplikadong pagkilos ng motor;
• kinakailangan upang mapabuti ang kakayahang kontrolin ang iba't ibang bahagi ng iyong katawan;
• para sa pagpapaunlad ng mga katangian ng motor. Kaya, ang mabilis na pagsasagawa ng mga ehersisyo ay makakatulong sa pag-unlad ng bilis. Sa pamamagitan ng pagkamit ng maximum na hanay ng paggalaw (halimbawa, sinusubukang yumuko nang mas mababa o mas malawak na lunge), maaari mong pataasin ang joint mobility at flexibility;
• tumulong na maiwasan ang mga flat feet at mahinang postura;
• tumulong sa pagbuo ng lakas.

Ang pangunahing gawain ng pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad:

pagtaas ng antas ng pangkalahatang pagganap at pagtataguyod ng maayos na pag-unlad ng mga mag-aaral.

Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay nakatuon sa pagpapatupad ng mga sumusunod na modernong teknolohiyang pedagogical: pag-unlad at pagkakaiba-iba ng pagtuturo at naglalayong bumuo sa mga mag-aaral ng mga katangian tulad ng kakayahang umangkop, pagtitiis, kadaliang kumilos at bilis ng reaksyon.

Ang materyal na ito ay maaaring magsilbing gabay sa pag-aaral ng iminungkahing disiplina, kapwa sa silid-aralan at para sa independiyenteng gawain ng mga mag-aaral.

Set ng mga pagsasanay

1. I.p. - magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, pababa ang mga braso, magkahawak ang bola sa kamay; 1 - itaas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib; 2 - itaas ang iyong mga kamay; 3 - ibaba ang iyong mga braso sa antas ng dibdib; 4 - i.p.

2. I.p. - magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso, bola sa mga kamay; 1,2 - ikiling ng katawan sa kanan (kaliwa); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso, bola sa mga kamay; mga pabilog na pag-ikot katawan sa iba't ibang direksyon.

4. I.p. - magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso, bola sa mga kamay; 1 - yumuko, nang hindi yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang bola sa sahig; 2 - pindutin ang bola sa sahig sa likod ng iyong likod; 3 - pindutin ang bola sa sahig sa harap mo; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. bola sa mga kamay; 1 - pagkatapos ihagis ang bola, umupo at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay; 2 - tumayo at saluhin ang bola gamit ang iyong mga kamay.

6. I.p. - o.s. mga braso sa gilid, bola sa isang kamay; 1 - itaas ang iyong mga kamay, ilipat ang bola mula sa isang kamay patungo sa isa pa; 2 - ibaba ang iyong kamay gamit ang bola sa gilid.

7. I.p. - o.s. mga braso sa gilid, bola sa isang kamay; 1 - paghagis ng bola pataas, saluhin ito sa kabilang kamay; 2 - pareho sa kabilang direksyon.

8. I.p. - magkahiwalay ang mga binti, mga kamay na may bola pasulong; 1 - yumuko pasulong, igulong ang bola sa iyong kaliwang paa; 2 - i.p.; 3 - pareho sa paligid ng kanang binti; 4 - i.p.

9. I.p. - squat, bola sa loob nakabaluktot na mga braso sa harap ng dibdib; 1 - squat jump in kanang bahagi; 2 - i.p.; 3 - pareho sa kaliwa; 4 - i.p.

10. I.p. - maupo ang iyong mga binti nang magkahiwalay, mag-armas pasulong kasama ang bola; 1 - i-on ang katawan sa kanan; 2 - i.p.; 3 - pareho sa kaliwa; 4 - i.p.

11. I.p. - ihiwalay ang iyong mga binti, ang bola malapit sa iyong kaliwang paa sa sahig; 1 - yumuko, kanang kamay igulong ang bola sa sahig hanggang sa iyong kanang paa; 2 - i.p.; 3 - yumuko, igulong ang bola sa sahig sa iyong kaliwang binti gamit ang iyong kaliwang kamay; 4 - i.p.

12. I.p. - ihiga ang iyong mga binti, itaas ang mga braso, bola sa iyong mga kamay; 1 - ibaba ang iyong mga braso sa antas ng dibdib; 2 - i.p.

13. I.p. - nakaupo, ang bola ay hawak ng mga paa, nakapatong sa mga bisig; 1 - itaas ang iyong mga binti; 2 - i.p.

14. I.p. - nakaupo, ang bola ay hawak ng mga paa, nakapatong sa mga bisig; 1 - yumuko ang iyong mga binti; 2 - ituwid; 3 - yumuko; 4 - i.p.

15. I.p. - pagluhod, mga kamay na nakababa ang bola; 1 - umupo sa mga takong ng kamay gamit ang bola pasulong; 2 - i.p.

16. I.p. - pagluhod, mga braso pasulong, bola sa mga kamay; 1 - nakaupo sa kaliwang hita; 2 - i.p.; 3 - nakaupo sa hita sa kanan; 4 - i.p.

17. I.p. - nakahiga sa iyong likod, ang bola sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; 1 - umupo at, yumuko, abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang bola; 2 - i.p.

18. I.p. - nakahiga sa iyong likod, mga kamay gamit ang bola pasulong; 1 - itaas ang iyong kaliwang binti, hawakan ang bola; 2 - i.p.; 3 - pareho sa kabilang binti; 4 - i.p.

19. I.p. - nakahiga sa iyong tiyan, mga kamay na nakataas ang bola; 1 - yumuko, igalaw ang iyong mga kamay gamit ang bola pabalik; 2 - i.p.

20. I.p. - nakahiga sa iyong tiyan, ang bola sa pagitan ng iyong mga paa; 1 - itaas ang iyong mga binti; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. bola sa nakabaluktot na mga braso sa harap ng dibdib; 1 - umupo, ituwid ang iyong mga braso; 2 - i.p.

22. I.p. - pasulong na posisyon ng lunge, bola sa nakabaluktot na mga braso; 1 - tumalon upang baguhin ang posisyon ng mga binti; 2 - i.p.

23. I.p. - nakayuko, ang bola ay nasa likod mo sa sahig sa iyong paanan; 1 - paggalaw ng iyong mga binti sa ibabaw ng bola habang nakahiga; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. bola sa mga kamay; 1 - pagkatapos ihagis ang bola pataas, umupo nang nakahiwalay ang iyong mga paa at saluhin ang bola habang nakaupo sa sahig; 2 - ihagis ang bola habang nakaupo at saluhin ito habang nakatayo.

25. I.p. - nakahiga na posisyon, ang bola ay namamalagi sa sahig sa pagitan ng mga kamay; 1 - yumuko ang iyong mga braso at abutin ang bola gamit ang iyong baba; 2 - ituwid ang iyong mga braso at gawin ang mga push-up.

26. I.p. - o.s. ang bola ay hawak ng mga paa; 1 - paglukso, ihagis ang bola gamit ang iyong mga paa; 2 - saluhin ang bola gamit ang dalawang kamay.

27. Paglukso, bola sa mga kamay (sa kanan, sa kaliwa, sa dalawang paa).

Tandaan. Depende sa pisikal na fitness ng mga mag-aaral, kinakailangang piliin nang tama ang load: ang bigat ng bola at ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo.