Gyakorlatok minden izomcsoport számára: komplex otthoni gyakorláshoz. Fizikai gyakorlatok a hatékony gyógyulásért Egészségügyi célú testgyakorlat-készlet

A betegeket, még a nagyobb műtéteken átesetteket is próbálják fizikai aktivitásra ösztönözni, hogy ne forduljanak elő pangó folyamatok. Az egészséget szolgáló gyakorlatsorokat az ember életkorának és állapotának figyelembevételével kell kidolgozni, ami nagyon fontos a rehabilitációs intézkedések hatékonysága szempontjából. Az egészségjavító fizikai gyakorlatok mindenféle betegség megelőzésében is fontosak.

A testmozgás gyógyító hatása, jelentősége, hatása a szervezetre

Számos betegség (köztük a rák) kialakulásának egyik fő oka az anyagcserezavarok.

A test egészségét javító testmozgás pedig az anyagcsere egyik leghatékonyabb szabályozója. Kényszerítsd magad a mozgásra! Egy személynek naponta legalább 30 percet kell gyorsan sétálnia, lehetőleg 1 órát. Ez egy másik és fontos tégla, amelyet az egészségébe fektet be.

A nagy orvos, Avicenna azt írta, hogy az egészséggel kapcsolatos fizikai gyakorlatokat végző személynek legtöbbször nincs szüksége más gyógyulási módszerre. Ez igaz, a fizikai aktivitás elegendőnek kell lennie, de nem túlzottnak. A technológiai fejlődés jelentősen csökkentette a fizikai aktivitást modern ember: ülőmunka, hosszú órákon át tartó számítógép előtti „nézés”, passzív pihenés a tévé előtt jelentős anyagcserezavarokhoz és a szervezet ellenálló képességének csökkenéséhez vezet. Ez a kockázati tényező különösen fontos a jelentős izomtömeg, amely gyakran teljesen inaktív. Megsértik a természet törvényeit: egy ember, egykori vadász, aki harcolt a kemény természettel, anyatyúkká változott. Talán ez magyarázza a modern férfiak lényegesen rövidebb élettartamát (a nők átlagos várható élettartamához képest). Ezért az egészségügyi érték testmozgás nehéz túlbecsülni.

Úgy gondolják, hogy a fizikai inaktivitás sikeres leküzdéséhez elegendő napi 4-5 km-t gyalogolni, vagy a gyaloglást félórás úszással, kocogással vagy fizikai gyakorlatokkal helyettesíteni.

Ezen kívül ma már rengeteg wellness központ van, mindenféle otthoni masszázs elérhető, kontrasztzuhanyok, zuhanyozások, dörzsölések kétségtelenül hasznosak lesznek. hideg víz. Ruszországban ősidők óta használták a különféle seprűket stb. használó fürdőt, mint erős tisztító és gyógyító szert. Választhat otthoni használatra is megfizethető fizioterápiás készüléket vagy eszközöket, amellyel biológiailag aktív pontokat masszírozhat, használhat. az alacsony energiájú lézerforrás vagy a gyenge mágneses mezők gyógyító hatásai (a Don-i Rostov tudósai bebizonyították, hogy a gyenge mágneses mezők segítségével növelhető a test általános ellenállása és jelentősen növelhető a kezelés hatékonysága akár olyan súlyos betegségek, mint a rosszindulatú daganatok; e vizsgálatok eredményeit felfedezés formájában formalizálták). Vagyis van választási lehetőség – minden nap tanulunk új dolgokat. Figyelembe véve a testmozgás testre gyakorolt ​​​​gyógyító hatását, helyes döntést kell hoznia - a „ne árts” elve szerint.

Nélkül aktív képélet-, egészséggyakorlatok, amelyek örömérzetet keltenek, minden diéta hiányos lesz. Ha a víz, oxigén, szén-dioxid a bioenergetikai folyamatok alapja, akkor a mozgás maga az élet. Különböző iskoláknak adható kredit testnevelés, de a tapasztalataim, beleértve a vele való munkát is olimpiai csapatok, azt jelzi, hogy ha a javasolt komplexumot nemcsak az idősek, hanem a betegek számára is elvégzi, akkor megteremti a szervezetben azt a vitalitást, amely hozzájárul a hosszú élettartamhoz.

Német tudósok bebizonyították, hogy aki csak napi 20 percet végez testmozgást a szervezet egészségének javítása érdekében, az 5-7-szer ritkábban betegszik meg, a munkavégzés hatékonysága 35-40%-kal nő, és 50 év után 5 életévet tesznek ki.

Egészségügyi célú fizikai gyakorlatok sorozata

Azok számára, akik valóban egészségesek akarnak lenni, megelőző céllal hasznosak az alábbi, nem túl munkaigényes, napi egészségjavító testgyakorlatok.

• Ébredés után hanyatt fekve tanulja meg összehúzni az egész test és egyes részei izmait (feszítő és ellazító).
• Dörzsölje át minden elérhető testrészét, masszírozza a tenyerét, ujjait, fülét, lábfejét, amelyre az egész test szervei kivetülnek. Az egész test bőrfelületét szükséges dörzsölni, mert alatta van a nyirokrendszer, amely a sejtműködésből származó salakanyagok összegyűjtéséért és a kórokozó mikroflóra elpusztításáért felelős.
• Fekvő helyzetben az egyik lábát enyhén hajlítsa be, a lábfejet maga felé, a másik lábával pedig masszírozza a behajlított lábat minden oldalról, mintha letépné: lábfej, lábujjak, oldalak, vádliizmok, combok az egyiken és a másik oldalon. Tegye ugyanezt a másik lábával is. Eleinte ez az egészségjavító gyakorlat leegyszerűsíthető: az egyik láb a félig behajlított másik láb belsejében mozog, amelynek térdét a padlóhoz nyomják. A lábszár belső oldalának, alsó lábszárának és combjának egyidejű masszázsa is van. Ez a gyakorlat nem végezhető el, ha thrombophlebitis, visszér, vagy trofikus fekély van! A vérellátás helyreállítása a gyakorlat során a hatékony gyógyulás érdekében alsó végtagok, egyszerre megelőzöd számos szív- és érrendszeri rendellenesség és ízületi betegség kialakulását.
• Lefekvés. Csatlakoztassa a lábát, és mozgassa maga felé - távolabb Öntől, próbálja meg a térdét a padlóhoz nyomni.

Ezek a fizikai gyakorlatok a egészségügyi rendszer megszünteti az alsó végtagok torlódását, lapos lábfejét, coxarthrosist, csontritkulást, megelőzi a visszerek és a trofikus rendellenességek kialakulását.

Fizikai gyakorlatok az egészség és a hosszú élettartam megőrzésére (videóval)

„Séta” a fenéken.Üljön a padlón, a lábak egyenesek (lehet, hogy kissé hajlottak). Emelje fel a bal testrészt - lábszárat és fenekét - és haladjon előre, miközben a fejét balra, az egyenes karokat pedig jobbra fordítja. Aztán minden megismétlődik jobb oldal test: láb fenékkel előre, fejjel jobbra, lendítés balra. Tehát „sétáljon” 1-2 m-t előre, majd vissza - ahányszor csak akar.

Ez a gyógyító gyakorlat megszünteti a kismedencei torlódást, megakadályozza az osteochondrosis kialakulását a gerinc minden részén, normalizálja az egész gyomor-bél traktus működését, megszünteti a kiválasztó rendszer és a nemi szervek patológiáját, megszünteti az enuresist, a végbél prolapsusát, a hüvelyt. , javítja a vér-, vénás-, nyirokáramlást, a szexuális potenciát, megszünteti az alsó végtagok duzzadását. És természetesen egy ilyen egészségügyi gyakorlat a jóindulatú (adenómák, fibromák, ciszták) és rosszindulatú formációk kialakulásának megelőzése.

Ebből a célból nagyon hatékony az A. Kegel által a medence pangása ellen kidolgozott gyógyító gyakorlatsor:

• Tömörítés. Feszítse meg izmait, mintha abbahagyná a vizelést. Lassan számolj háromig. Lazíts.
• Rövidítések. A lehető leggyorsabban húzza meg és lazítsa meg a perineum izmait.
• Kinyomni. Mérsékelten nyomja, mint a székletürítés vagy a szülés során. Ez a gyakorlat, amely egészségügyi előnyökkel jár, egyes hasizomzatban is feszültséget okoz. Azt is érezni fogja, hogy a végbélnyílás megfeszül és ellazul.

Minden héten 5 megközelítést adunk hozzá, amíg 30 nem lesz.

Az a jó ezekben a gyakorlatokban, hogy bárhol elvégezheti őket – senki sem fogja tudni, hogy az izmait fejleszti.

Testünk minden más izmához hasonlóan a medenceizmokat is jó formában tartjuk rendszeres edzéssel.

Táncolj twist elemekkel: az egyik láb a lábujj körül a sarokkal 180°-ig megfordul, miközben a medence mozdulatlan.

Ez az egészségre gyakorolt ​​​​gyakorlatkészlet segít megelőzni vagy megszabadulni a coxarthrosistól.

Az „Egészségügyi gyakorlatok” videó bemutatja a gimnasztikai komplexum végrehajtását:

Hasznos fizikai gyakorlatok, amelyek javítják az emberi egészséget

Meg kell jegyezni, hogy mozgás közben a hám leválik az ízületek felületéről, amely kenőanyaggá válik. Hiszen a csontoknak és szalagoknak nincs saját keringési rendszerük, hanem a hozzájuk kapcsolódó izmok táplálják őket, és minél aktívabban dolgoznak az izmok, annál jobb a csontok és szalagok vérellátása. Ezért kell mozogni, függetlenül attól, hány éves vagy, milyen betegségben szenved, az ízületi betegségekről nem is beszélve.

Sokan többemeletes épületekben élnek, és panaszkodnak, hogy nehéz felmászni a 2-5. emeletre lift nélkül. Hogyan lehet a nehézséget örömmé változtatni? Ahogy közeledik az első lépéshez, vegyen levegőt, lélegezzen be, lélegezzen ki egy kicsit, és sétáljon, amilyen gyorsan csak tud légzés nélkül. Ha úgy érzi, hogy nem bírja tovább tartani a lélegzetét, álljon meg, fújja ki a levegőt (még mindig sok levegő maradt a tüdejében), nyugtassa meg a légzését és lépjen tovább. Az egészsége szempontjából jótékony fizikai gyakorlatok elvégzésének első napjaiban légszomj, szívdobogásérzés és lábai elnehezülése fog zavarni, de ezek fokozatosan eltűnnek.

Így is le kell ereszkednie - „légzés nélkül”, mert ebben az esetben más izmok működnek: Aki mászott már hegyet, az tudja, hogy felmenni könnyebb, mint lemenni.

Eleinte 3-5 lépést tesz meg, majd egyre többet, de mindenesetre ez a módszer erősíti a szív- és érrendszert, a tüdőt, az idegrendszert és az izomrendszert, javítja az anyagcsere folyamatokat, és csökkenti a súlyt.

Hazaérve vegyen egy kontrasztzuhanyt, és dicsérje meg magát: milyen nagyszerű srác vagy. Testünk elképesztően megtervezett, amely óriási képességeket rejt magában, különösen ugyanabban a légzőrendszerben.

Egészséget elősegítő fizikai gyakorlatok sorozata

Jelenleg a fogyatékosság fő okai nem szív-és érrendszeri betegségek vagy onkológia, és a gerinc betegségei: az ágyéki régió 2/3-a és a nyaki régió 1/3-a. A gerincoszlop működési zavarának számos oka van, de a fő természetesen a mobilitás korlátozottsága, kezdve gyermekkor: ülés, amelyben az egyoldalú terhelést tapasztaló csigolyaközi porckorongok nem kapnak megfelelő táplálkozást, mivel a „folyadék szállítószalag” az alacsony izomtevékenység miatt nem működik.

Milyen egészségfejlesztő gyakorlatok erősítik a gerincet?

• Az első dolog, hogy ne ülj nyugodtan: tárd szét a lábaidat, emeld fel a lábujjaidat, majd a sarkaidat, hajolj előre, hátra, az állvány segítségével helyezd a térdedet a medence fölé. Ezt tudnod kell ülő helyzet a csigolyaközi porckorongok sokkal nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, mint járáskor. Gyalogláskor a terhelés elsősorban a csigolyaközi porckorongok hátsó struktúráira esik, üléskor kiegyensúlyozott.
• A második testmozgás jótékony hatással van az egészségre, ha hosszú ideig ülünk. A kezét a szék szélére, a székek karfájára támasztva kissé fel kell emelkednie: a csigolyaközi porckorongok, tehermentesítve, egyúttal pumpaszerűen működnek, felszívják a vizet, javítva ezzel a táplálkozást és az anyagcserét.

Soha ne keljen fel gyorsan az ágyból alvás után, ami a terhelés hirtelen növekedéséhez vezet ágyéki régió a gerincet, és még akkor is, ha úgy tűnik, hogy csavarodik felső szakasz az alsótesthez képest. A hirtelen felállás szintén eszméletvesztéssel jár a fejből kiáramló vér miatt, különösen szív- és érrendszeri betegségekben szenvedő betegeknél. Alvás után nyújtani kell, meg kell feszíteni, majd lazítani kell a testet, lassan feküdni az oldalára, oldalra ülni, majd felállni. Először jobb, ha egy, majd két térdét a mellkasához húzza, a lábát egyenesítse ki: hajlítsa be a térdét, és húzza a fenekéhez, helyezze balra, jobbra, miközben fordítsa el a fejét az ellenkező irányba. Ennek természetesen mindennapi szokásává kell válnia, különben nem lesz hatása.

A fizikai gyakorlatok egészségjavító rendszere

A guggolás nagyon jó és talán a leghatékonyabb fizikai gyakorlat az emberi egészség szempontjából. A számlálót tartva (be tornaterem), lakásban - az ajtókilincseknél, természetben - fa mellett helyezze a lábát a támaszhoz a lehető legközelebb és guggoljon, testét hátradöntve egyenes karokra, fokozatosan növelve a mozgásmélységet, amíg szinte guggolásba nem kerül. a földre. Ez a legbiztonságosabb fizikai gyakorlat az egészség javítására, amely elősegíti a test és az ízületek összes izomzatát. Erőteljes terápiás és megelőző hatást fejt ki, bevonva a hajszálereket, amelyeknek több mint 60%-a a test alsó részében található, ezáltal megszabadul a szívbetegségektől (koszorúér-betegség, hyper-, hypotensio), belektől, ízületektől (coxarthrosis). , arthrosis) stb. Életkorától függően fokozatosan növelje a guggolások számát, és ezt mindenképpen reggel és este végezze. És ha kívánja, napközben.

Nem szabad elfelejteni, hogy a vérerek nem attól a fizikai aktivitás, állandó feszültséget, tónust igényel, valamint az érszövet kötőszöveti degenerációjának progresszív folyamatától. Fizikai gyakorlatok sorozata az egészség javítására, fokozatosan egyre összetettebbé válik az egyéni fiziológiai normákhoz, erősíti az izmokat, az ízületeket, növeli a test általános tónusát, fokozza az anyagcsere folyamatokat, csökkenti a salakképződést a szervezetben stb. A normát az orrlégzés határozza meg (ha túlzott, akkor a szájlégzés is ide tartozik). Egy bizonyos edzés mellett ezeket a gyakorlatokat növekvő terhelés mellett legalább 10-szer 25-30 percig kell végezni, amíg fáradtnak és izzadtnak nem érzi magát. A végrehajtás sorrendje nem számít.

A cukorbetegek számára az egészséget javító fizikai gyakorlatokat, különösen a guggolást és az expanderrel végzett munkát kell reggel legalább 1 órán át végezni, este pedig a sétát és a levegőben való testmozgást kell kiegészíteni.

Edzés után intenzív séta, kocogás, kontrasztzuhany szükséges.

A terhelések gyakorisága és fokozatos növekedése lehetővé teszi, hogy 2-3 hónapon belül érezze a gerinc és az ízületek mobilitását, és ezzel egyidejűleg az életerő, a könnyedség és az erő megjelenését.

Ha rosszul érzed magad, akkor is tedd túl magad és gyakorolj legalább egy kicsit. Ugyanis, mint már említettük, a betegségek kialakulását súlyosbító egyik fontos ok az orvosok által a betegeknek javasolt mozgás- és pihenéskorlátozás a kémiai gyógyszerek szedése közben a betegség során.

Semmilyen körülmények között ne felejtsd el egészségügyi előnyök fizikai gyakorlatok: Minél gyengébbek az izmok, annál nehezebben viseli el az ember a stresszes helyzeteket. A levert állapot például negatívan befolyásolhatja a lapocka alatti izmokat, amelyek energetikai kapcsolatban állnak a szívmeridiánnal és ezen keresztül magával a szívvel. Ez az oka annak, hogy amikor sétál vagy ül le a vállával, még akkor is, ha maguk az izmok nem fejlettek, szívproblémák lépnek fel.

Minél nagyobb a kapillárisok fittsége, egy újabb „perifériás szív”, annál jobban csökken a szív terhelése, javul minden szerv, így a mozgásszervi rendszer vérellátása, és annál hamarabb helyreáll a funkciója. Az életkor ebben az esetben megint nem játszik szerepet, csak a fokozatosság és a következetesség a növekvő terheléseknél (természetesen akut körülmények között a terhelések kizárva).

Sokan futnak reggelente, amit soha nem szabadna. Amint számos tanulmány kimutatta, a reggeli futás során jelentősen megnő a véralvadás, és ez tele van következményeivel: az atheroscleroticus folyamat felgyorsulásával és az erek trombózisával.

Légzőgyakorlatok, mint a test gyógyításának módja

Nem szabad megfeledkeznünk a légzőgyakorlatokról, mint a test gyógyításáról. A p53 gén enyhe hipoxia esetén aktiválódhat, amelyet egy személy tapasztal. Ez magyarázza azt a tényt, hogy a hegyekben élők, akik folyamatosan érzik a híg levegő miatti hipoxia hatását a testre, kisebb valószínűséggel betegszenek meg. onkológiai betegségekés megelőzik a többi régiót a várható élettartam tekintetében. Ezen megfigyelések alapján az orvosok speciális képzést dolgoztak ki, amelynek célja a mesterséges, ember által irányított légzésvisszatartás. Ezek a gyakorlatok segítenek az egészség javításában, és jó megelőzésként szolgálnak a rák, valamint számos más betegség megelőzésében.

Az úgynevezett lépcsős légzés technikáját Dr. Yu B. Bulanov írta le, amelyet hipoxiás tréningnek neveznek. A test egészségét javító légzőgyakorlat, amely bárhol elvégezhető: otthon, munkahelyen, séta közben, közlekedésben.

Kis belégzés - lélegzetvisszatartás - kis belégzés - lélegzetvisszatartás - kis belégzés - lélegzetvisszatartás stb. Ezután ugyanaz a lépésenkénti kilégzés következik, kis adagokban a kilélegzett levegőből, és mindegyik után tartsa vissza a lélegzetét.

Ha egy személy nagyon súlyos hipoxiát érez, le kell állítani a gyakorlatot. Ez a feladat légzőgyakorlatok A test egészségének javítása érdekében naponta legfeljebb háromszor végezhető.

A képzés első napjai után a daganatos betegek állapota javulást érez, amit az orvosok megfigyelései is megerősítenek. A maximális terápiás hatást a lépcsőzetes légzéstechnika és a hajdina diéta kombinálásával érik el, amely szintén a p53 gén aktiválódásával jár, amelyet a rák elnyom.

A gyomroddal kell lélegezni, ami biztosítja a nyirok „szív” - a rekeszizom - működését, amely nemcsak a folyadék alulról felfelé történő pumpálásához, hanem az összes masszírozáshoz is hozzájárul. belső szervek hasi és mellkasi terület. Ezt a következőképpen kell megtenni: gyorsan és könnyedén lélegezzen be a gyomorral (mélyen is), és lassan húzza a köldökét a gerince felé, lélegezzen ki. Minél tovább csinálja ezt, annál jobb.

Probléma manapság túlsúly annyira népszerű, hogy valószínűleg nincs értelme beszélni róla. Világszerte nők és férfiak milliói küzdenek nap mint nap plusz centiméterekkel, és egy ilyen küzdelem nem mindig hozza meg a kívánt eredményt. Nagyon gyakran, miután megpróbálta böjti napok meg mindenféle diéta, a nők ugyanazzal a kérdéssel kínozzák magukat, hogy miért eszek nagyon keveset és mégsem fogyok le? Nagyon egyszerű – az étrend csökkentése nem hozza meg a kívánt eredményt fizikai aktivitás nélkül.

Nagyon lehetséges, hogy a kilátásba helyezését gyakorlat a fogyásért nem fog nagy örömet okozni. De ne felejtsd el, hogy soha semmi sem történik varázslattal. De ha kitartó és kitartó, akkor a kívánt eredmény - egy lenyűgöző alak - nem tart sokáig.

Teendők?

Válasszon egy vagy másik típust a fizikai aktivitás Nemcsak a személyes preferenciák követésére van szükség. A fizikai gyakorlatok megválasztása közvetlenül attól függ, hogy a test mely részeit kell korrigálnia. Például azok számára, akiknek nincsenek nyilvánvaló elhízás jelei, jobb, ha a kocogásra, tornára, alakformáló órákra vagy könnyű aerobikra összpontosítanak.

Megkérdezheti, hol a legjobb hely ezeknek a fizikai gyakorlatoknak a végrehajtására? Igen, bárhol: edzőteremben, fitneszteremben, medencében és még otthon is, különösen azért, mert ezek elsajátítása nem olyan nehéz. A lényeg az, hogy határozottan egyetértsenek Sport tevékenységek orvosával, hogy ne legyen egészségügyi okokból ellenjavallatok.

Néhány szó a helyes táplálkozásról

Még akkor sem, ha megkérdőjelezhetetlenül és rendszeresen végrehajtja az összes gyakorlatot, de nem korlátozza magát az étkezésben, nem számíthat pozitív eredményre. Felhívjuk figyelmét, hogy a helyes táplálkozásról beszélünk, nem a diétákról. Feltétlenül mondjon le a feldolgozott ételekről (még akkor is, ha edzés után lusta vacsorát főzni), ne egyen sült ételeket, ketchupot, majonézt vagy alkoholt. Természetesen egy intenzív edzés után érdemes egy kiadós vacsorát elfogyasztani, de más napokon sem szabad túl sokat enni.

Amire szükséged lesz az órákon:

Szőnyeg gyakorlatok elvégzéséhez a padlón;
Keskeny pad meglehetősen rugalmas kárpittal;
Súlyzók;
Sport egyenruha, cipők és speciális kesztyűk;

Otthon a legjobb, ha hetente háromszor végezzük a gyakorlatokat, egy nap között. Az edzés ideális időpontja 11.00-14.00 és 18.00-20.00. Az órákat rendszeresen és kizárólag pozitív hozzáállással kell végezni.

Ne feledje, hogy bárki gyakorlatsor a fogyáshoz legfeljebb 4 hétig hatásos, majd a szervezet elkezd alkalmazkodni a stresszhez. Ebben a pillanatban vagy növelnie kell a terhelést, vagy módosítania kell a gyakorlatokat. Teljesítsd gyakorlatok a fogyáshoz otthon Legjobb két órával étkezés előtt vagy lefekvés előtt. Ugyanakkor szeretni kell őket. Ellenkező esetben az eredmény sokkal szerényebbnek bizonyulhat, mint azt várná.

Minden leckét bemelegítéssel kell kezdeni, és ehhez emlékeznie kell az iskolai testnevelés óráira.

Mint már mondtuk, a test minden problémás területére van speciális gyakorlatok. Most róluk fogunk beszélni.

Tehát kezdjük:

Gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez

A gyomor az egyik leginkább problémás területek a legtöbb szebbik nem számára. Sőt, ez a probléma még azokat is zavarhatja, akiknek nincs okuk aggódni az alakjuk miatt. A helyzet az, hogy a nők gyomrában halmozódik fel a legtöbb zsír.

Először is szeretném figyelmeztetni, hogy soha ne végezzen egyedül gyakorlatokat a hasi zsír elvesztése érdekében. Önmagukban nem segítenek a fogyásban. Ebben az esetben fennáll az izomzat erősödésének, megnagyobbodásának veszélye, aminek következtében derék nélkül maradhat.

A maximális eredmény elérése érdekében váltogatnia kell a különböző amplitúdókat, ehhez különböző amplitúdókat kell használnia. Nézzük a leggyakoribb gyakorlatokat:

"csavarás" gyakorlat

Hatása a rectus izmokra irányul, és kis amplitúdóval kell végrehajtani. Ehhez feküdnie kell a padlón, és erősen nyomja a hát alsó részét. Hajlítsa be a térdét, fordítsa a könyökét különböző irányokba, és tegye a kezét a feje mögé. Belégzés közben emelje fel a fejét és a lapockáit a padlóról, miközben felfelé emeli az állát. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fordított crunch gyakorlat

Az előzőhöz hasonlóan ez a feladat kis amplitúdóval végezzük. Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezeid a fejed mögé, és könyökeidet tárd szét oldalra. Belélegzés közben emelje fel a lapockáit és fejét a padlóról, miközben emelje fel a medencéjét. Kilégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetet.

A törzs felemelése

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, tedd a kezeid a fejed mögé, és könyökeidet tárd szét oldalra. Belégzés közben emelje fel testét a padlóról, és lassan térdre emelkedjen. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Emelje fel a lábát

Ebben a gyakorlatban fontos a nagy amplitúdó. Üljön le egy székre, és dőljön a szélére. Belégzés közben húzza a lábát a teste felé, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlat a ferde hasizmokra

Ehhez üljön egy székre, és hajtsa végre a test ferde fordulatait. A fenti gyakorlatok mindegyike alkalmas a ferde izmokra is, de ezeket enyhe fordulatokkal kell végrehajtani.

Gyakorlatok a fogyáshoz a lábakon

Először is döntse el, hogy a lábai mely helyeken fogyjanak: a combokon vagy a vádlikon.

A következők segítenek megszabadulni a plusz centiméterektől, és rugalmasabbá teszik a láb bőrét és izmait:

Álljon egyenesen, tartsa a kezét a derekán, és térdre félig hajlítva emelkedjen fel a lábára, majd lassan egyenesítse ki. Minden lábnál ezt a gyakorlatot 8-szor meg kell ismételni. Tartson 15 másodperces szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot. Összesen 8 megközelítést kell kapnia.

A comb és a fenék elülső részének izomzatának tónusához ugorjon előre a lábával. De ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak felváltva kell lennie a különböző térdeken, és a kezének a csípőjén kell feküdnie.

A belső combok megereszkedését így távolíthatja el: feküdjön hanyatt, és nyújtsa szét a kinyújtott lábait. Ügyeljen arra, hogy a lábai ne dőljenek hátra vagy előre a gyakorlat során.

Ha aggódik testzsír a combok külső oldalán emeljük fel az egyenes láb felső részét fekvő helyzetben. A gyakorlat során a lábujjat maga felé kell húznia. Nyolc sorozat után váltson lábat.

vastag vádlid vannak? Akkor feltétlenül próbálja ki ezeket a gyakorlatokat a fogyás érdekében:

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és húzd magad felé a lábujjaidat.

Állhat a fal közelében is, és erősen nyomja a kezét. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és helyezze a másik láb lábszárára.

Ne feledkezzünk meg a helyben futásról sem. Bebizonyosodott, hogy ez az egyik legsokoldalúbb gyógymód a raktározott zsírok ellen.

Gyakorlatok a comb karcsúsítására

A csípőterület a túlsúly elleni küzdelem során az egyik legproblémásabb. De ne ess kétségbe! Az alábbiakban leírtakat rendszeresen végezze el, és jelentősen csökkenti a csípőjét.

Vegyen vízszintes helyzetet, tegye a kezét a fenekére. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek. Emelje fel őket, és ebben a helyzetben hozza össze őket, és 10-szer terítse szét (az izmok feszültek legyenek).

Térdelj le, a karok lelógnak és a lábak egyenesek. Ugyanakkor engedje le magát a padlóra a jobb oldalon, a lábához közel, és döntse balra a testét. A gyakorlat során a karjaidnak egyeneseknek kell lenniük, és kinyújtva magad előtt. Ezután rángatva térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 10-szer hajtják végre.

A következő gyakorlat segít megszabadulni a narancsbőrtől a combodon. Álljon úgy, hogy a lába a vállszélességnél szélesebb legyen, és fordítsa ki a lábujjait. A karokat egyenesen tartva lassan guggolni kell, megfeszítve a comb és a fenék izmait. Leülés után álljon fel egy kicsit, és tegyen erőfeszítéseket. Ezt 10-szer meg kell ismételni, 3 megközelítést végrehajtva.

Feküdj a jobb oldaladra, támaszkodj a könyökben hajlított karodra, és hajlítsd a felső lábadat térdben. Húzza előre a lábát. Ugyanakkor emelje fel és engedje le az alsó lábát a lehető legmagasabbra. Mindkét oldalon nyolc sorozatot kell végrehajtania két emelésből. Ez a gyakorlat egyszerűen nélkülözhetetlen a belső comb edzéséhez, ezért a lehető leggyakrabban kell elvégezni.

A csípő méretének csökkentése érdekében a bal térdére kell állnia, és egyenes karjaira kell támaszkodnia. Ezután a jobb lábát jobbra és hátra kell mozgatnia, ki kell egyenesíteni, és kiterjesztett lábujjjal érintse meg a padlót. Felemelheti a lábát, és körkörös mozdulatokat végezhet fel és balra, majd le és jobbra. Ezt 10-szer kell megállás nélkül megtenni. Ne feledje, hogy nem hajlíthatja a lábát térdre, és nem hajlíthatja be a hát alsó részét sem. A teljes gyakorlatot meg kell ismételni a bal lábra.

A legtöbb hatékony gyakorlatok A csípő méretének csökkentése érdekében fekve hajtják végre. Ehhez teljesen el kell lazítania az egész testét. felső rész a tested és feküdj az oldaladra. A felső lábszárat hajlítva az alsó lábszárra kell helyezni.

Enyhén hajlítsa be a térdét, helyezze őket vállszélességre, és mozdítsa hátra a karját. Ezt követően hajlítsa be a könyökét, hajlítsa előre a medencéjét, és próbáljon meg felemelkedni a lábujjain. Ebben a helyzetben meg kell fagynia néhány másodpercig. Ezt a gyakorlatot nyolcszor meg kell ismételni.

Gyakorlatok a fenék fogyásához

A megereszkedett fenék megszabadulásához elegendő, ha rendszeresen végez egy sor egyszerű gyakorlatot:

Üljön le a szék szélére, tegye szét a lábát. Próbáljon meg bármilyen tárgyat a térdei közé tartani (párna, könyv stb.). Üljön egyenesen, és tartsa meg az ülést a kezével. Szorosan szorítsa meg ezt a tárgyat a combizmokkal, és maradjon ebben a helyzetben egy percig. Ezt követően lazíthat, és újrakezdheti a gyakorlatot.

A következők végrehajtásához le kell térdelnie, és a kezét a derekára kell helyeznie. Ezután üljön le a földre, először a jobb, majd a bal fenékre. Ezt a gyakorlatot addig kell végezni, amíg fáradtságot nem érez a fenék izmaiban. Nem szabad elmenned a könnyű út- ne ülj a lábadon. Így semmiféle hatást nem fog elérni. Bár ez a gyakorlat eleinte meglehetősen nehéz, nagyon gyorsan megtanulja.

Ehhez a gyakorlathoz a fejét és a hátát a falnak kell támasztania, térdét be kell hajlítania és izmait meg kell feszítenie. Ebben a helyzetben kell ülnie legalább egy percig. Ez eleinte elég nehéz lehet, ezért eleinte csökkentheti egy kicsit az időt. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a fej hátsó része, a feneke és a háta ne váljon le a falról. Ellenkező esetben ez a gyakorlat egyáltalán nem lesz hatékony.

Mindkét kezével fogja meg a jobb térdét, és óvatosan húzza a mellkasa felé, tartsa ezt a pozíciót legalább 20 másodpercig. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik lábával. Ezt a gyakorlatot minden lábbal 5-10 alkalommal kell elvégezni.

Feküdj a hátadra, és támaszd a lábad a falhoz. Szűrd le gluteális izmok, megpróbálja felemelni a csípőjét és a medencéjét a padlóról anélkül, hogy felemelné a hátát. Eleinte nagyon nehéz lesz ezt megtennie. De idővel akár 10 ilyen emelést is végrehajthat egy gyakorlatban.

Sajnos nagyon gyakran katasztrofális időhiány van magunkra. De itt fontos, hogy mindenki, aki fogyásról álmodik, megtanulja, hogy ha nem vigyáz magára, akkor ezt biztosan senki más nem fogja megtenni helyetted. Ráadásul ma már otthon is ugyanolyan hatékonyan edzhet. Ehhez most elég, hogy megismerkedjen az interneten végzett gyakorlatok módszereivel. A kitartásod megfelelő táplálkozás(erről semmi esetre se feledkezzen meg!), nagy vágy, hogy még vonzóbbá váljon - és néhány hónapon belül észreveszi, hogyan változott az alakja, és a paraméterei elérték a kívánt méretet. Kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, sportoljon rendszeresen – és nem csak szépséget, hanem egészséget is nyer!

GYAKORLATOK GYAKORLATA 1. sz

1. I.P. egyenesen állva.

Engedje le a karjait a teste mentén, majd mozgassa őket hátra, és helyezze „zárba”. Ezt követően végezzen ruganyos mozdulatokat, miközben íveli a hátát.

Ismételje meg 8-10 rubelt.

2. I.P.

Állj négykézlábra, testeddel téglalap alakú kaput alkotva, a kezed és a lábaid közötti távolság azonos. Belégzés közben hajtson végre lendítéseket, először a jobb kezével és a bal lábával, majd IP-vel, majd cserélje ki a lábát és a karját. Játssz 8-10 r.

3. I.P. hanyatt fekve.

Teljes lábfejére támaszkodva hajlítsa be a térdét, és enyhén terítse szét. Hajlítsa be a karját, és nyomja magát a padlóhoz.

A mozgások nem lehetnek gyorsak, egymás után - 5 rubel.

4. I.P. hanyatt fekve.

Elfogadja az I.P. 3. gyakorlat.

Támaszkodjon a könyökére, és ívelje meg a hátát, emelje fel a mellkasát. Az akció során döntse hátra a fejét, és ökölbe szorítja a kezét. Végezze el a gyakorlatokat lassan, megszakítás nélkül - 5 rubel.

5. I.P. ülés.

Üljön le a padlóra, és helyezze a lábait egyenesen maga elé, és hozza össze őket. Tegye maga mögé a kezét. Használja őket karként, hajlítsa felfelé a testét, miközben emelje fel a medencéjét, és hajtsa hátra a fejét. Fagyassza le 4-5 másodpercre, majd térjen vissza az IP-re. Ismételje meg a 8 p.

6. I.P. hason fekve.

Feküdj arccal lefelé, enyhén behajlított könyököddel és a tenyereiddel a padlón, vállszélességben. Egyenesítse ki a karját, emelje fel a felső testét, ívelje meg a hátát, miközben a fejét kissé döntse felfelé. 3-5 másodperc múlva. menj le az I.P-hez. Ismételje meg a 8 p.

7. I.P. a falnak állva.

Állj a fal felé fordulva, és támaszkodj rá tenyereddel. Ezután anélkül, hogy elhagyná a falat, próbáljon meg hátrahajolni, amennyire meg tudja tartani az egyensúlyát. Miután 4-6 másodpercig tartotta ezt a pozíciót. állni I.P. Tedd 5-7 p.

8. I.P. a falnak állva.

A helyes testtartás érdekében a lehető legszorosabban nyomja a hátát a falhoz az egész törzsével. Ugyanakkor álljon egyenesen. Tartsa a pozíciót 8-10 másodpercig. Ismételje meg 5-7 r.

9. I.P. egyenesen állva.

Vegyünk egy tornarudat, és egyenesen állva nyomjuk a hátunkhoz úgy, hogy a felső vége érintse a fejünk hátsó részét, az alsó széle pedig a fenekünkhöz nyomódjon. Ebben a helyzetben váltakozva végezze el a következő mozdulatokat: a) üljön le; b) IP-ben állni;

Ezután felváltva hajlítsa meg - előre, jobbra, balra. A kanyarok között térjen vissza az I.P. Menjen végig az egész folyamaton 4-7 r.

10. I.P. álló.

Álljon egyenesen, és tegye a kezét a derekára. Helyezzen egy tárgyat, például egy könyvet a fejére. Lábujjhegyre emelkedve 3-4 másodpercig próbálja megőrizni az egyensúlyt, és ne ejtse le a tárgyat. Állj be I.P. Ismételje meg 5-7 r.

11. I.P állás.

Helyezze össze a lábát, és nyújtsa ki maga elé a karját. Hasonló helyzetben, egy tárggyal a fején próbáljon meg guggolni, először a jobb lábát kissé előre téve, majd álljon IP-ben, majd a másik lábával IP-ben. Guggolás 6-8 alkalommal.

12. I.P. álló.

Helyezzen egy könyvet a fejére, tegye kezét az övre, végezzen guggolást, és minden alkalommal térjen vissza az IP-re. Csinálj 10 rubelt.

13. I.P. a falnak állva.

A hátát a falnak támasztva támasztja rá tenyerét. Ezután egyenként emelje fel a lábát a mellkasa felé hajlított térddel. Ismételje meg a 10 rubelt.

14. I.P. függő.

Akaszd fel két kézzel a rudat, és a lábaidat összefogva végezz különböző irányokba lengő mozdulatokat, mint egy inga. Ismételje meg a 18 r. (9 rubel irányonként).

15. I.P. függő.

Mindkét kezével a vízszintes sávon lógva forgassa körkörös mozdulatokkal a testét. Először az egyik, aztán a másik irányba. Tartsa a lábait együtt és egyenesen. Forduljon meg minél több fordulatot.

16. I.P.

Üljön a térdére, kinyújtott karral. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét, a tenyérrel előre. Anélkül, hogy megváltoztatná a testtartását, lassan hajoljon előre, lassan üljön a sarkára. Amint a mellkasa megérinti a térdét, lazítson és hajtsa le a fejét. Ezután feszítse meg a hátizmokat, és tenyerét a padlón támasztva vegye be az I.P. Ezután engedje le a karját a teste mentén. Próbáljon meg ne veszíteni a levegőt a gyakorlat során: hajlítás - kilégzés, emelés - belégzés. Ismételje meg 5-8 r.

Gyönyörű testtartás bizalmat kelt az emberben, azt mondja, hogy önmagán dolgozik. Az egyenes hát varázslatot teremt a kommunikációban. Magasabbak, karcsúbbak leszünk, vállunk megemelkedik. A legfontosabb, hogy merészebbek és magabiztosabbak legyünk önmagunkban.

GYAKORLATKÉSZLET 2. sz

a helyes testtartás megszilárdítása érdekében

1. Csatlakoztassa kezeit ujjbegyeivel elöl, könyöke vállmagasságban; egyszerre rángatja hátra a fejét és a karját.

2. Karok oldalt, tenyér felfelé; hátrarántva a karját.

3. Állva, egyenes karokkal fent, tornabotot tartva (használhatsz esernyőt vagy törölközőt); körkörös mozdulatok a karokkal, az egyik kar hajlítása a könyöknél, a fej megdöntése az egyenes kar felé.

4. Lábak vállszélességben, tornabot a fej mögött a vállakon; előrehajlítások, karok felfelé, két további rugós hajlítással.

5. Üljön térdre, tartsa a tornabotot egyenes karokkal a háta mögött; hajoljon előre, lendítse fel a karját - lélegezzen ki, térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen be. Ez a gyakorlat különösen hatékony a helyes testtartás kialakításában.

6. Adjon át egy tornabotot a háta mögé a könyöke alá; ruganyos fordul jobbra és balra, és próbálja leengedni a vállát.

7 Kiinduló helyzet - hason fekve, hajlítsa be a könyökét, a tenyerét vállmagasságban támasztja a padlóra. Emelje fel felsőtestét a karok kiegyenesítésével, a gerinc ívelésével és a fej kissé hátradöntésével. Maradjon ebben a helyzetben egy rövid ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal

8. Kiinduló helyzet - hason fekve, vállmagasságban tárja szét a karját oldalra, könyökét hajlítsa be derékszögben, tenyér érintse a padlót. Nyújtsa szét a lábait csípő szélességben.

Az „egy” - „kettő” számánál emelje fel a karját, miközben a „három” - „négy” számnál erősen hozza egymáshoz a lapockáit. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

Fontos jegyzet: a gyakorlat végrehajtása közben ne emelje fel a fejét és a törzsét a padlóról, miközben a homloka mindig a talajhoz ér. Minden figyelmedet a felső hátad megfeszítésére összpontosítsd.

9. Kiinduló helyzet - hason fekve tárd szét a lábaidat csípő szélességben, a tenyereidet kulcsold össze és tedd a fejed alá, a homlokodat rátámasztva.

A hát izmait megfeszítve emelje fel a törzsét. Tartsa a felső pozíciót 2-3 másodpercig, majd engedje le a kiindulási helyzetből. Végezzen 8-10 emelést lassú ütemben.

Fontos megjegyzés: a gyakorlat végrehajtása közben próbáljon meg egy vonalat tartani a feje hátuljától a farokcsontig, miközben előre nyújtja.

10. Kiinduló helyzet - hason fekve vegye fel az úgynevezett „csillag” pozíciót: tárja szét a karját és a lábát oldalra, előre nyújtott karral.

Az „egy” - „kettő” számolásánál emelje fel a karját és a lábát, és ne a karok és lábak felemelésére koncentráljon, hanem ellenkező irányú nyújtásra. A „három” - „négy” számolásakor lassan leengedjük karjainkat és lábainkat. A gyakorlat végrehajtása során nem emeljük fel a fejünket, a padlót nézzük. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

11.Kiinduló helyzet - hason fekvés, karok a testhez nyomva, lábak zárva.

Az „egy” - „kettő” számolásánál felemeljük a lábunkat, és a testhez nyomott karjainkat is felemeljük úgy, hogy egy vonalat alkossanak a lábakkal. Felvesszük az úgynevezett „nyíl” pozíciót, miközben a padlót nézzük. A „három” - „négy” számolásnál lazítunk. Végezzen 8-10 alkalommal.

12. Kiinduló helyzet – széken ülve.

Végezze el a test fordulatait jobbra és balra maximális amplitúdóval. Ismételje meg 10-szer.

GYAKORLATOK GYAKORLATA 3. sz

a helyes testtartás megszilárdítása érdekében

1. Kiinduló helyzet (IP) – álló helyzetben, kezek az övön. A könyök felemelése a lapockák összenyomásával – lélegezzen be; térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezzen ki, ismételje meg 4-5 alkalommal.

2. Állva, oldalra tárt karral. Körkörös mozdulatok hátra karral (8-10 alkalommal). A légzés önkéntes.

3. Állva, lábak szét, kezek vállhoz. Hajlítsa a testet előre, egyenesen hátra - kilégzés; térjen vissza az IP-hez – lélegezzen be (4-5 alkalommal).

4.Állva, kezét a háta mögött. A test jobbra és balra dől (5-6-szor). A légzés önkéntes.

5. Állva, bottal a kezében. Guggolás, egyenes test, előre nyújtott karok, kilégzés; térjen vissza az IP-hez – lélegezzen be (4-5 alkalommal).

6. Állva, bottal a kezében. A bot felemelése előre – lélegezzen be; amikor visszatér az IP-hez, lélegezzen ki (4-5 alkalommal).

7.Hanyatt fekve, karok a testen. Felváltva emelje fel a lábát (3-4 alkalommal).

8.Hason fekve, kezek az övön. A test kiterjesztése - lélegezzen be; visszatérés az IP-hez - kilégzés (3-4 alkalommal).

9. Állva, kézzel az övön, ugrások végrehajtása, majd gyaloglás (30 s - 1 perc).

10. Állva, kezek a mellkas előtt. Emelje fel a karját oldalra - lélegezzen be; redukció - ismételje meg a kilégzést 3-4 alkalommal.

GYAKORLATKÉSZLET 4. sz

1. A lábat térdben nyújtó izmok nyújtása egy lábon állva (semitendinosus izmok)

Állj egyenesen. Helyezze a jobb lábát egy székre (vagy más támasztékra), amelynek felső felülete körülbelül a medence szintjén van. Húzza maga felé a jobb lába lábát. Hajoljon le, tegye a kezét a szék támlájára, és hajtsa le a fejét. Lehetőleg ne hajlítsa meg a térdét. A bal láb egyértelműen előre mutat. Hajlítás közben ügyeljen arra, hogy a medencéje vízszintes legyen. A comb két bordája előre mutat. Próbáljon egyenes háttal lehajolni.

2. A lábat térdnél nyújtó izmok nyújtása ülő helyzetben (semitendinosus izmok)

A padlón ülve, a lábak előre nyújtva, a lábak maguk felé húzva, a hátuk egyenes. Hajlítsa be a jobb lábát, és szorítsa össze a bokaízületét a kezével. A lábunkat térdnél kinyújtjuk és magunk felé húzzuk. Nem veszítjük el a hátunk egyenes helyzetét.

3. A lábat térdben nyújtó izmok nyújtása fekvő helyzetben (semitendinosus izmok)

Feküdj hanyatt, egyik lábad a padlón, a másik pedig felfelé nyújtva. Fogja meg a lábát a kezével, és húzza maga felé a lehető legközelebb. Ügyeljen arra, hogy a térd ne hajoljon.

4. A csípőt kiegyenesítő és forgató izmok nyújtása (gluteus izmok) és félhártya

Feküdj a hátadra bal láb hajlítsa meg, tegye a lábát a padlóra. Helyezze a jobb bokáját kissé a jobb térd fölé. Ezután a bal lábunkat térdnél nyújtjuk, kezünkkel összefogjuk a sípcsontot és óvatosan magunk felé húzzuk a lábszárat. Ügyeljen arra, hogy a nyaka és a feje ellazuljon. Nyújtsa lassan és óvatosan, mivel ez a nyújtás megterheli az ülőideget.

5. A lábat hajlító izmok nyújtása csípőizületés térdben nyújtva, egy lábon állva (négyfejű izom és csípőhajlító)

Álló helyzetben a testsúlyt átvisszük a bal lábra, a jobb lábat térdben behajlítjuk, kezünkkel megfogjuk a lábfejet és a jobb láb sarkát a fenék felé húzzuk. Ügyeljen arra, hogy a térdei együtt legyenek. A támasztó bal lábfej előre néz. Ugyanakkor a medencét előre mozgatjuk. A gyakorlat végrehajtása során ne alkalmazzon túlzott erőt, hogy elkerülje a térdízület sérülését.

GYAKORLATKÉSZLET 5. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

1. PILLANGÓ . Az adductor izmok (belső comb) és az ágyék területének nyújtása ülve.

A padlón ülni. Hajlítsa be a térdét, és nyissa ki őket oldalra. Helyezze össze a lábát a talpával, és rögzítse a kezével. Belégzéskor húzza a térdét a padlóra, kilégzéskor lazítsa el a lábát, ugyanakkor képzelje el, hogy a térd még lejjebb süllyedt. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

Belégzéskor emelje fel karjait az oldalakon keresztül, kilégzéskor pedig finoman hajoljon előre, a mozgást a csípőjétől kezdje. Enyhén húzza meg a hasizmokat. Hajoljon meg egyenes háttal, tartsa egyenesen a hát alsó részét, és nyúljon a mellkasához a lábak felé.

2. BÉKA . Az adductor izmok (belső comb) és az ágyék területének nyújtása ülve

Állj négykézláb. A térdét simán terítse szét oldalra úgy, hogy a comb és a lábszár derékszöget zárjon be, a szeméremcsont merőleges legyen a padlóra. Finoman mozgassa előre a medencéjét, engedje le az alkarját a padlóra. Zárja le a pozíciót 30 másodpercre.

Ezután simán mozgassa hátra a medencéjét, fenekét a sarka felé nyújtva. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

3. Izomfeszítés adduktorok és izmok, amelyek a lábat térdben hajlítják ( hátsó felület csípő, poplitealis szalagok), ülő helyzetben.

Üljön le, nyújtsa ki a jobb lábát előre, és húzza a lábát maga felé. Nyújtsa ki a bal lábát oldalra, hajlítsa be a térdét derékszögben, és rövidítse le a lábát. Jelölje be helyes pozíció– a bal comb a jobb lábhoz képest derékszögben, a bal lábszár a combhoz képest derékszögben, a lábfej pedig a lábszárhoz képest derékszögben fekszik. Próbálja meg leengedni a két ülőgumót a padlóra, hogy a medence vonalát igazítsa. Hajoljon hátra egyenes háttal a jobb lába felé, és bal kezével fogja meg a lábát (vagy azt a szélső pontot, amelyet elérhet). Rögzítjük a pozíciót 30-ban.

Az előző pozícióból mozgassa a testét középen a combjai között. Továbbra is húzza le a mellkasát, és próbálja meg ne emelni a medencéjét a padlóról. 30-ig ülünk.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

4. MEGÚJÍTÁS . Az adductor izmok (belső comb) és az ágyék területének nyújtása fekvés közben.

Feküdj a hátadra, nyújtsd fel a lábad. Tedd fel a kezed belső rész térdre, és a kezével nyissa ki a lábát a lehető legszélesebbre oldalra. Kezdje lágyan, gyengéden ringatni a lábait. Kezdje kis mozdulatokkal, és fokozatosan növelje az amplitúdót. Ezután rögzítjük a pozíciót, és 30 másodpercig tartjuk.

5. HASZNÁLATI SPLINE ELŐKÉSZÜLETEK .

Térdelj le, és nyújtsd ki a jobb lábadat oldalra úgy, hogy a lábad eleje előre nézzen, a belső oldala pedig a padló felé. Nyújtsa ki a karját oldalra. Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor engedjük le a kezünket a padlóra az alkarodra, a jobb láb oldalra mozdul, a második láb a térdízületnél derékszögben hajlítva marad. A szélső helyzetben megállunk, és 30-60 másodpercig tartjuk a pózt. Ezután ismételje meg a másik lábon

MELLÉKLET A GYAKORLATOK KOMPLEXHEZ 5. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

GYAKORLATOK 6. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

1 Az adductor, a vállfeszítő és a váll elrabló izmok (deltoid, bal oldali latissimus dorsi, bal tricepsz és bal rombusz) nyújtása

Álljon egyenesen, és vegyen kényelmes pozíciót, lábait vállszélességben. Nyújtsa ki a bal karját, és nyújtsa ki a mellkasa elé. Jobb kezével nyomja a bal könyökét a mellkasához. A nyújtás fokozásához hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és mozgassa a feje mögé. Az arcnak és a vállnak egyenesen előre kell néznie. Mélyebb nyújtáshoz forgassa jobbra a törzsét és az arcát

2 A lapockat forgató izmok nyújtása

Álljon egyenesen, és vegyen kényelmes pozíciót, lábait vállszélességben. Hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és tegye a kézfejét a combjára. Bal keze ujjaival fogja meg a jobb könyökét, és húzza előre. Ahogy egyre rugalmasabb leszel, a könyököd szinte közvetlenül a mellkasod előtt lesz.

3. A kart addukáló izmok nyújtása, a vállízületek felemelése és elrablása (jobb tricepsz, jobb oldali hátizom, deltoid izom).

Álljon egyenesen, és vegyen kényelmes pozíciót, lábait vállszélességben. Nyakát és fejét egyenesen tartva óvatosan helyezze jobb könyökét a feje mögé a képen látható módon. A nyaki izmok feszültségének csökkentése érdekében ne döntse előre a fejét. Mélyebb nyújtáshoz döntse balra a törzsét.

4. A kart a vállízületben hajlító és a vállízületet leengedő izmok nyújtása (nagy mellizom, elülső sugár deltoid izom, bicepsz).

Álljon egyenesen, és vegyen kényelmes pozíciót, lábait vállszélességben. Belégzés közben emelje fel karjait oldalra, szorítsa össze a tenyerét, és fordítsa a mennyezet felé. Kilégzéskor nyújtsa meg a tenyerét és a koronáját felfelé, húzza le a vállát a fülétől, és tartsa hosszan a nyakát. Érezd, ahogy jobb és bal oldalad megfeszül a kezed mögött. Majd kilégzéskor mozgassa a karjait a feje mögé, amennyire csak lehetséges, és nyissa ki a mellkasát és a vállát. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen túlzott ívelés.

GYAKORLATKÉSZLET 7. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

1. Kat .Állj négykézláb, a hátad egyenes, a tenyered szigorúan a vállad alatt, a térd a csípőd alatt helyezkedik el. Kilégzéskor kezdje a mozgást a farokcsonttól - engedje le, lekerekítse a hát alsó részét, nyújtsa fel a hát alsó részét és a mellkasát, és engedje le a fej tetejét a padlóra. Érezd, hogy a hátadon a bőr megfeszül, ne hajlítsa a könyökét, állát húzza a mellkasához, tekintetét a köldökére irányítsa, gyomrát húzza be, testsúlyát próbálja kicsit jobban eltolni a térd felé. Ebben a helyzetben a hangsúly a hát alsó részének lekerekítésén van.

Belégzéskor kezdje el újra a mozgást a farokcsonttól - emelje fel, engedje le a hasát és az alsó bordáit a padlóra, emelje fel a feje tetejét, nyújtsa előre és felfelé a szegycsontot és az állát. Most nyújtjuk a gerinc elülső részét. Ebben a helyzetben nagyobb testsúlyt adunk át a karunkra, hasunk felhúzódik, igyekszünk a megfelelő irányba hajolni. mellkasi régió gerinc.

Folytatjuk a folyamatos hullámot a gerinccel, minden alkalommal, amikor a farokcsont beállítja a mozgást. Ne feledd, ahogy belélegzel, meghajolunk, és ahogy kilélegzel, kerekedünk. 6-szor kezdjük, idővel növelheti a hullámok számát.

2. Macska forgással Kiinduló helyzet négykézláb, mint az előző gyakorlatban. Ügyeljen a hát egyenes vonalára a farokcsonttól a koronáig. Most elkezdjük forgatni a gerincet egy képzeletbeli vízszintes tengely körül. 6-szor mindkét irányban. Próbáld meg a teljes gerincedet használni a mozgáshoz. A hát kerekítésekor lélegezz ki hajlításkor, lélegezz be.

Ez a két „macska” és „macska forgó” gyakorlat javítja a gerinc mozgékonyságát, a hátizmok rugalmasságát, javítja a vérkeringést a lumbosacralis régióban, és megszünteti a zsírlerakódásokat. Különösen hasznosak a nők egészségére a terhesség alatt, csökkentik a méh nyomását a gerincre.

3. Zárt eke Feküdj laposan, háttal a padlón. Tegye a kezét a feje mögé a padlóra. Nyújtsa ki a lábát, kezdje el egyenes lábát függőleges helyzetbe emelni, majd húzza maga felé a lábujjait, meghosszabbítva a sarkát a mennyezet felé. Finoman engedje le a lábát a feje mögé, lábujjait helyezze a tenyerébe. Térdünket az arctól felfelé húzzuk, lábunkkal, kezünkkel előre nyújtjuk, köldökünkkel és hát alsó részénél. Próbáljon nyugodtan és természetesen lélegezni. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig, fokozatosan növelje az időt.

Ha nincs különleges természetes rugalmasság, ne próbálja meg azonnal felvenni az eke pózt. Hagyja ki egy ideig a gyakorlat utolsó szakaszát. Fejével feküdjön a falnak bizonyos távolságra tőle (a távolság a magasságával arányosan növekszik). Vegyen fel fordított pózt, emelje fel a lábát, érintse a lábujjait a falhoz, menjen le a falon, lábujjait egyre lejjebb és lejjebb léptetve. Ügyeljen arra, hogy ne engedje le jobban a lábát, mint amennyit a gerinc rugalmassága megenged.

Amikor befejezte a gyakorlatot, feküdjön le, lazítson, és vegyen néhány mély lélegzetet.

Ez a póz az egyik legjobb a gerinc nyújtására, megszabadítja a testet a fáradtság érzésétől, csökkenti a fejfájást, normalizálja az idegrendszert és enyhíti a vérkeringést. Normalizálja a menstruációs ciklust és jótékony hatással van a húgyúti rendszerre. Tonizálja a pajzsmirigyet, masszírozza a májat és a lépet

MELLÉKLET A GYAKORLATOK KOMPLEXHEZ 7. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

GYAKORLATKÉSZLET 8. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

Ellenjavallatok gerincforgató gyakorlatok végzéséhez: csigolyaközi porckorongsérv (kemény csavarás ülve vagy állva nem végezhető), csontritkulás, csontritkulás későbbi stádiumban, cholelithiasis, urolithiasis, terhesség, májgyulladás, gennyes medence, hasüreg, nyak, mellkas gyulladás . Csigolyaközi sérv esetén csak fekvő helyzetben a csavarás megengedett.

1. Csavarás fekvés közben

Feküdj a hátadon, a karokat oldalra nyújtva. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg derékszögben. Anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, mozgassa a lábát jobbra, egyenesítse ki az egyik lábát, majd a másikat. Hajlítsa meg ismét a lábát, és térjen vissza a hátadon fekvő helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik irányba is. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-szor. Sérveknél, kitüremkedéseknél javasolt elvégezni.

2. Csavarodás fekvés közben

Feküdj a hátadra, karokat nyújtsd ki oldalra. Helyezze a lábát a láb tetejére, és kezdje el forgatni a lábát jobbra - balra. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-szor mindkét oldalon.

3 . Csavarás ülve

Térdelő helyzetből engedje le a medencéjét jobbra, a lábszárát tartsa balra. Érezd, ahogy a két ülőcsontok a padlóhoz nyomódnak. Nyúljon fel a feje mögé, próbálja egyenes helyzetben tartani a gerincét. Ha ez nem sikerül, helyezzen párnát vagy téglát a mosdó alá. Lélegezz ki, és csavard el a törzset balra úgy, hogy a bal vállad balra, a jobb vállad pedig előre mozduljon. Fordítsa balra a mellkasát és a gyomrát. Helyezze a jobb kezét a padlóra, a bal kezét pedig a combjára. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

4. Ülő Crunch

Üljön le, mindkét lábát kinyújtva maga elé. Ezután hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy a térd felfelé mutasson. Győződjön meg arról, hogy a gerincoszlop egy vonalban van. Kilégzéskor csavarja a hajlított láb felé, és továbbra is feszítse fel a feje tetejét. Ebben az esetben a jobb kéz hátulról a padlóra támaszkodik, a bal pedig a könyökével a térdbe kapaszkodik. Próbálj meg nem levát használni

GYAKORLATOK 9. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

1.Állj négykézlábra. A hát egyenes a farokcsonttól a koronáig. A tenyér egyértelműen alatta helyezkedik el vállízületek, térd - csípő alatt, gyomor behúzott. Ebben a helyzetben a lapockákat középre hozzuk, miközben a karok folyamatosan kinyújtva maradnak. Ezt a gyakorlatot 12-15 alkalommal végezzük.

2. Kiinduló helyzet – négykézláb állva. Belégzéskor a koronát és a farokcsontot felfelé irányítjuk, behajlítjuk (a hajlítást inkább a mellkasi régióban igyekszünk megtenni), kilégzéskor a hátat kerekítjük, a farokcsontot és a koronát a padlóra irányítjuk, behúzzuk a gyomrot, megnyomjuk a állát a mellkashoz, tekintetünket pedig a köldökre irányítjuk. Ezt a gyakorlatot 12-15 alkalommal végezzük.

3. Kiinduló helyzet – négykézláb állva. Belégzés közben hajoljon meg, hajlítsa be a jobb lábát térdre, és vegye vissza. Húzza felfelé a térdét, a lábfejét minél közelebb a fenekéhez, feszítse meg az izmait medencefenék. Kilégzéskor fordítsa meg a hátát, és húzza a térdét a homlokához anélkül, hogy megérintené a padlót. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábon 12-szer.

4. Kiinduló helyzet - négykézláb állva helyezze a jobb kezét a keresztcsontra, az ujjait a fenék felé, a vállak párhuzamosan a padlóval. Belégzéskor a jobb váll felé csavarodunk, tekintetünket felfelé emeljük, a lapocka közeledik a fenékhez, kilégzéskor pedig leengedjük a vállát az eredeti helyzetébe. Ezt a gyakorlatot mindkét oldalon 12-szer hajtjuk végre.

5. A 4. számú gyakorlat bonyolultabb változata. Belégzés közben csavarja jobbra, és nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé. Egy egyenes vonalnak kell lennie a karoktól, miközben a medence mozdulatlan marad. Kilégzéskor engedje le a jobb kezét, és helyezze a bal alá hónalj. Belégzés közben feszítse ki ismét a karját, és görbüljön mögé. Ezt a gyakorlatot mindkét irányban 12-szer megismételjük.

6. Ülj félbevágva – a bal oldalt hátranyújtjuk, a jobbat behajlítva. Most helyezze a jobb sarkát a bal combja felé. Ideális esetben a bal csípőcsont a jobb sarokra támaszkodik. Engedje le az alkarját a padlóra, tartsa egyenesen a hátát. Belégzéskor feszítse fel bal karját és csavarja balra, kilégzéskor engedje le a kezét a padlóra, a következő belégzéskor emelje fel a jobb karját és csavarja jobbra, kilégzéskor pedig engedje le a kart. Ezt a gyakorlatot dinamikusan 12-szer folytatjuk mindkét karra, majd lábcsere.

7. Feküdjön hasra, hangsúlyozva az alkarját, alsó bordái érintsék a padlót. A könyökök váll szélességben vannak, az alkarok

MELLÉKLET A GYAKORLATOK KOMPLEXHEZ 9. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

GYAKORLATOK 9. sz

rugalmasság fejlesztésére és a gerincszalagok izmainak nyújtására

Ismételje meg minden ciklust többször. Tartsa meg az izomösszehúzódást 4-5 másodpercig, a nyújtást 5-15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatokat mindkét oldalon.

1. Csavarás . A csípő merevítő izmainak nyújtása.

Álljon egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint együtt, a lábak és a térdek párhuzamosak egymással. Enyhén hajlítsa be a térdét, lazítsa el a testét és a karját, és engedje le a hátát a kerek háttal. Maradjon hajlítva, érezze a kényelmes nyújtást. Próbáljon emlékezni arra, hogy milyen szintre hajlik. Kerek háttal pörögünk fel, lábunk hajlított helyzetben marad, lábfejünk és térdünk párhuzamos. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig. Ez a póz megfeszíti a négyfejű izmokat és ellazítja a csípőfeszítőket. Ismét a relaxáción keresztül menj be egy kanyarba. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször. Figyelje meg, hogyan növekszik apránként az amplitúdója minden alkalommal.

2. Pillangó . Az adductor izmok és az ágyék területének nyújtása

Üljön le a földre, hajlítsa be a térdét és nyissa ki oldalra, a lábak érintsék egymást, húzza a sarkát a lehető legközelebb az ágyékához. Tegye a kezét a térdére, és kezdje el nyomni őket, a térd ellenáll. Tart statikus feszültség 4-5 másodperc. Ezután lazítsa el a lábát, amennyire csak lehetséges, fogja meg a lábát a kezével, és kilégzéskor hajlítsa a mellkasát a lábához, egyenesen tartva a hátát. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

3. Izomfeszítés , a combcsont és a semitendinosus kiegyenesítése.

Feküdj a bal oldaladra, hajlítsd be a jobb lábadat, mozdítsd hátra, jobb kézzel fogd meg a lábadat. Megpróbáljuk kiegyenesíteni a jobb lábunkat, de a kezünk ellenáll. Tartsa statikus feszültséget 4-5 másodpercig. Lazíts. Ezután a jobb lábszárat előre hozzuk és a padló fölé nyújtjuk, a lábfejet magunk felé vesszük, majd a lábfejnél vagy a lábszárnál fogjuk meg a lábunkat. Maradjon ebben a helyzetben 15-20 másodpercig.

4. Izomfeszítés , a csípő és a semitendinosus kiegyenesítése és forgatása.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a bal lábadat derékszögben, lábbal a padlón. A jobb lábat behajlítjuk, és a jobb láb bokáját a bal térd fölé helyezzük, a jobb térdét oldalra mozgatva. Fogja meg a bal lábszárát a kezével, és húzza kissé maga felé a lábát. Most próbálja meg kinyújtani a bal lábát, miközben a karjai ellenállnak. Tartsa statikus feszültséget 4-5 másodpercig. Lazíts. Most a kezével húzza a bal térdét a mellkasa felé. Maradjon ebben a helyzetben

GYAKORLATOK GYAKORLATA 10. sz

a hátsó állóképesség fejlesztésére

1. Húzódzkodás. Semmi újdonság, a test kinyújtva, a lábak együtt, két kézen felhúzás, a legmagasabb ponton az áll a rúd felett van. Lefelé haladva lélegezzen be, felfelé haladva lélegezzen ki.

2. Fekvőtámaszok. Minden úgy van, ahogy az iskolában tanították. Lábak együtt, a hátat tartsa egyenesen (nem hajlik). Le – belégzés, fel – kilégzés.

3. Nyomja meg a swinget . Fekvő helyzetből a hátadon hajlítsd meg a derekát, emeld fel a tested és érd el az állát a térdig. Kezét összekulcsolja a feje mögött, a könyökök oldalra nyúlnak. Kinyújtáskor lélegezzen be, testemeléskor kilégzéskor. Ha nincs, aki megfogja a lábát, valamilyen övvel rögzítheti magát egy padra.

4. Lábrúgás . Mindkét tenyér a talajon van, a test teljes guggolás állapotban van. A lábakat hátrahajtjuk, háttal íveljük, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, miközben a lábaidat dobd hátra.

5. Ugrás váltakozó lábakkal . Kezek a fej mögött összekulcsolva, a könyökök szét, a test merőleges a talajra, a hát egyenes. Az egyik láb, térdre hajlítva, elöl, a másik kiegyenesített és hátranyújtott. Váltogatjuk a lábakat. Ugráskor belégzés, leszálláskor kilégzés.

GYAKORLATKÉSZLET 11. sz

az izmok ellazítására és megerősítésére idegrendszer

1. Nyugtató légzés

A lehető legjobban el kell lazítania a testét, le kell ülnie vagy akár le kell feküdnie. A gyakorlat reggel, ébredés után végezhető. Főleg, ha az alvásod nyugtalan volt.

Be kell csuknia a szemét, és mentálisan végig kell futnia a test összes izmán. Különös figyelmet kell fordítani az arcizmokra, mivel ezek leggyakrabban feszültek. Hagyd, hogy az arcod olyan legyen, mint egy élettelen maszk. Ezután vegyen egy mély levegőt, és kezdje el mentálisan kiejteni a képletet („én…”). Ezután lassan lélegezzen ki, és fejezze be a formulát: „...pihenés”. Utána meg kell ismételni a gyakorlatot, de az „én... és... nyugodj meg” formulával. U A gyakorlatot 4-6 alkalommal kell elvégezni.

2. Nyugodt légzés

Körülbelül néhány percig lélegezzen nyugodtan. Ügyeljen arra, hogyan lélegzik. Hogyan emelkedik és süllyed lassan a mellkas vagy a gyomor. Hogyan lesz a légzés mért és nyugodt.

3. Ásítás

Nem hiába vigyázott a természet és biztosította testünket olyan hasznos reflexszel, mint az ásítás. Az ásítás hatására a vér hatékonyan telítődik oxigénnel, megszabadulva a felgyülemlett szén-dioxidtól. A nyak, a száj és az arc izmainak feszültsége pedig serkenti a vérkeringést, így intenzívebbé válik az agy vérellátása. Végső soron ez növeli a hangot és élénkít.

Be kell csuknia a szemét, és a lehető legszélesebbre kell nyitnia a száját. Húzza meg az alsó állkapcsát, hogy úgy tűnjön, az alja a lehető legalacsonyabbra esik. Ásítás közben megfelelően kell nyújtózkodni, ívelni a hátat. A helyesen végrehajtott gyakorlat pozitív impulzust ad, ellazítja az izmokat és megnyugtat.

4. 10 perc csend

Minden rendben

Elgondolkozott már azon, hogy miért a jógát ajánlják elsőként a stressz és ideges feszültség? Az egész titok a légzésben rejlik. Nyugodt, egyenletes légzési gyakorlatok megnyugtathatja az idegrendszert és ellazíthatja a merev testizmokat. Ezért lassan végezze a gyakorlatokat, ügyelve a légzési szokásaira.

Idegesen és kimerülten jöttél haza a munkából: nagyon szeretne kikapcsolódni és megnyugodni, de még vacsorát kell főznie és házi feladatot kell készítenie a gyerekekkel. De nincs erőm. Próbálja ki 10 perces komplexumunkat. Meglátod, kipihentnek és kipihentnek fogod magad érezni. Üljön le a földre, jobb lábát maga elé nyújtva, és hajlítsa be a bal oldalát úgy, hogy a lábfeje enyhén érintse a jobb combját. Belégzés közben nyújtsa ki a hátát, egyenesítse ki a vállát, lélegezzen ki, és jobbra hajolva nyúljon a lábához. Maradjon ebben a pózban 1,5 percig. Belégzés közben egyenesedj fel. Ismételje meg mindent a másik oldalon. Anélkül, hogy felállna a padlóról, hajlítsa be a térdét, és hozza össze a lábát. Helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a csípője mögé. Belégzés közben egyenesítse ki a hátát, és nyissa ki a vállát. 8-szor lélegezzen be és ki. Lazítson, és húzza a térdét a mellkasa felé. Csináld 4-szer. Térdre ereszkedj úgy, hogy a kezed a padlón legyen, majd ülj le a fenekeddel a sarkadra. Engedje le a teste tetejét, érintse meg a homlokát a padlóhoz. Tegye a kezét a lábához közel, tenyérrel felfelé. Maradjon ebben a pózban, lélegezzen be és ki 10-szer. Feküdj a hátadra, nyújtsd a lábaidat, a karokat oldalt, tenyérrel felfelé. Mélyen be- és kilégzéskor lazítsa el az egész testét. Maradjon a pózban 3-5 percig.

GYAKORLATOK GYAKORLATA 1. sz

egészségjavító hatha jóga

Vadzsrasana – gyémánt póz

Ez a póz néhány Hatha jóga póz kiindulópontja. A légzés, a koncentráció és a szemlélődés edzésére szolgál. Aktiválja az emésztési folyamatokat, fejleszti a térdízületek és a bokaszalagok rugalmasságát.

Előadástechnika.

Térdeljen fel, majd üljön a sarkára úgy, hogy lábai a lábujjaktól a térdig érintsék a szőnyeget, és viseljék testünk teljes súlyát. Tartsa össze a térdét, a fej, a nyak, a törzs egyenes vonalat alkot. Helyezze a tenyerét a térdére. Maradjon az ászanában (pózban) 1 percig.

Alsó légzés

Shavasana

Shavasana – holttest póz. Ebben az ászanában az ember mozdulatlanul fekszik, akár egy holttest; elméje nyugodt és mozdulatlan. A testnek és léleknek ez a tudatos ellazulása old minden feszültséget és új erőt ad léleknek és testnek egyaránt. Ez a folyamat hasonló az akkumulátor újratöltéséhez.

Pihenésre és ellazulásra szolgál más gyakorlatok után és az óra végén, záró gyakorlatként. Pihenésként a nap folyamán a gyakorlatot 10-15 percig végezzük.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, karokkal a test mentén, tenyérrel felfelé, a lábak zárva és nyújtva.

Előadástechnika .

1. Feszültség nélkül, amilyen hamar csak lehet, lassítsa le a légzést. Pihenünk.

2. A lábfejtől kezdve ellazítjuk az összes izmot, egyenként a lábfejre, lábszárra, csípőre, hasra, karokra, nyakra, fejre koncentrálva (tudatosan ellazítjuk teljesen). A testet olyan mértékben kell ellazítani, hogy ne érezzük.

3. Amikor minden izom ellazul, nem gondolunk semmire, pl. Nem kötjük magunkat semmihez, nem tartjuk vissza a gondolatainkat, de lehetőséget adunk nekik a szabad áramlásra, amíg le nem lassul az áramlásuk, és „kiürül” az agyunk. Teljes ellazulásban fekve várjuk, hogy gondolataink kiszáradjanak. Miután így elveszítettük magunkat, megpihenünk. Az ellazulás előtti utolsó gondolat és az újjáéledés utáni első gondolat az legyen, hogy fekvés közben teljesen kipihenjük magunkat a legkisebb feszültség nélkül, és testünk utolsó izma is ellazul.

4. Odafigyelünk a szívre, és megtapasztaljuk a legmélyebb békét és ellazulást, ami új erőt ad nekünk.

A figyelem koncentrálása. Lassú légzéssel és a teljes és teljes pihenésre koncentrálva végezzen. Terápiás hatás Az idegrendszer teljes békét kap. Jótékony hatással van a szívre és a keringési rendszerre. Csökkenti

magas vérnyomás.

GYAKORLATKÉSZLET 2. sz

egészségjavító hatha jóga

Alsó légzés

A teljes jógikus légzés előkészítésére szolgál. A gyakorlat során a rekeszizom masszírozza a belső szerveket.

Kiinduló helyzet: Vadzsrasana póz. Lélegezz ki, miközben húzod a gyomrodat; rövid szünet kilégzés közben (1-2 másodperc). Lélegezz be, miközben a gyomor előrehalad.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak – gyakorlat ébredés után.

Ébredés után, ágyban, és gyakorlatsor részeként szőnyegen is.

Kiinduló helyzet: Hanyatt fekve, a lábak együtt, a karok a test mentén.

Előadástechnika. Végezzen nyújtó mozdulatot a bal lábával (sarokkal előre). Ezután lazítsa meg, és végezze el ugyanazt a nyújtó mozdulatot a jobb lábával, végül pedig mindkét lábával együtt. Végezzen 5-10 nyújtást mindkét lábával és 5-öt együtt.

Koncentráció a csípőízületeken.

Terápiás hatás. A mozgás normalizálja a vérkeringést, jótékony hatással van a vegetatív idegrendszer szimpatikus részére, csillapítja a derékfájást, nyújtó hatással van a gerincre, a hátizmokra, a nyakra, a karokra és a lábakra.

3. Videoklip Kiinduló helyzet - A szőnyegen ülve húzza mindkét lábát térdével a teste felé.

Előadástechnika.

1. Tekerje szorosan a kezét a lábára a bokánál (nyomja össze a lábát).

2. Ha teheti, tekerje a bal kezével a jobb csuklóját. Ha nem tudja, szorosan csatlakoztassa mindkét keze ujjait.

3. Élesen dőljön hátra, és ugyanolyan élesen és gyorsan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. A légzés önkéntes.

5. Végezze el a gyakorlatot 5-10 alkalommal, egyszerre számolva az oda-vissza tekercseket.

Terápiás hatás Erősíti a gerincet és a memóriát.

4.Shavasana

GYAKORLATOK GYAKORLATA 3. sz

egészségjavító hatha jóga

Alsó légzés - 2-3 perc A teljes jógikus légzés előkészítésére szolgál. A gyakorlat során a rekeszizom masszírozza a belső szerveket.

Kiinduló helyzet: Vadzsrasana póz. Lélegezz ki, miközben behúzod a gyomrodat; rövid szünet kilégzés közben (1-2 másodperc). Lélegezz be, miközben a gyomor előrehalad

Tadasana- hegyi póz.

Tadasana azt jelenti, hogy szilárd és egyenes, mint a hegy.

Kezdő pozíció. - Álljon egyenesen, a lábujjak és a sarkak együtt.

Technika: Egyenesítse ki a mellkasát, feszítse meg a hasát, tartsa szabadon a karját

lejjebb a test mentén, nézzen egyenesen előre. Legyen a 2-3 pózban

min. A figyelem koncentrálása. A derékban.

Terápiás hatás. Az ászana lehetővé teszi az izmok irányítását, és javítja a testtartást. Ez a kiinduló helyzet egyéb gyakorlatok és pózok álló helyzetből történő végrehajtásához.

3. Strike shaktivardhak

A Shaktivardhak kick egy gyakorlat a hasizmok erősítésére. Előadástechnika.

I. lehetőség

Állj Tadasana pózba. Kilégzéssel húzd be a gyomrodat, amennyire csak tudod, majd egy belégzéssel told előre, amennyire csak tudod. Először lassan hajtsa végre ezt a gyakorlatot, gondosan figyelve a légzés és a mozgás szinkronizálását. Fokozatosan növelje a sebességet, és növelje a gyakorlatok számát 25-re.

Terápiás hatás. Ezek a gyakorlatok tonizálják a hasi szerveket és a gyomor-bélrendszert, erősítik a hasizmokat, segítenek eltávolítani a zsírlerakódásokat, megszüntetik a kólikát és más gyomor-bélrendszeri betegségeket. Erősíti a napfonatot.

4. Edzés ébredés után - 3 alkalommal.

5. Roller - 10-szer.

6. Shavasana - 10 perc.

7. Jóga mudra

A jóga a mudra. A mudra jelentése "pecsét", "reteszelés" vagy "vezérlés".

Kezdő pozíció.

Gyémánt pózban tegye a kezét a háta mögé, és bal kezével fogja meg a jobb csuklóját, vagy tegye össze a tenyerét.

Előadástechnika.

Lélegezz be a jógik módjára. Kilégzéskor lassan előrehajolunk, amíg a fejünk a padlót nem érinti. Addig maradunk ebben a helyzetben, amíg lélegzet nélkül állunk. Lassú belégzéssel fokozatosan felegyenesedünk, és lassú kilégzéssel fejezzük be a gyakorlatot.

Koncentráció a napfonaton.

Terápiás hatás. Erősíti a hát alsó részét és hasizmok, jótékony hatással van a hasi szervekre.

GYAKORLATOK 12. sz

a hátizom erejének fejlesztésére

1. Felsőtest felemelése fekvő helyzetből, gyakorlat a hát alsó részének izmait. Speciális kéttámaszú padon végezve. IP: padon fekve, hasra, vagy inkább csípőre támasztva, a lábad a pad második támasztékának tetején van rögzítve, a karjaid a mellkasodhoz vannak nyomva, felsőtestedet vízszintesen tartod a padlóhoz képest. Törzsünket leengedjük, majdnem addig, amíg a fejünk a padlót nem érinti, visszatérünk vízszintes helyzetbe és kicsit feljebb, enyhén behajlítva a hát alsó részén, a felső ponton kis késéssel.

Végezzen lassú ütemben, 3-4 sorozatban, 10-15 ismétlésben. A fő cél nem az erő, hanem a hátstabilizáló izmok állóképességének fejlesztése, így általában nincs szükség további súlyokra, elegendő a saját testsúly. Otthon is meg tudod csinálni, kell egy stabil zsámoly, egy kispárna rá és megbízható (hogy ne boruljon fel) támaszték a lábadnak.

2. Csavarás - edzeni a felső részt hasizom. IP: hanyatt fekve vízszintes vagy ferde (fejjel lefelé) padon, a lábak térdre hajlítva (célszerű 90 fokban hajlítani és rögzíteni fali rudak), kezét a mellkashoz. A törzset térdig emeljük, de nem egészen (nem kell teljesen letépni a hát alsó részét a padról). Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlatot átlagos vagy gyors ütemben, 3-4 sorozatban, 10-15 ismétlésben végezzük. A gyakorlat könnyen elvégezhető otthon is: például lefeküdünk a földre, és a lábunkat az ágyra tesszük.

3. Emelkedj hajlított lábak az alsó hasra . Speciális fogaslécen vagy tornarudakon hajtják végre, miközben az alkaron (könyökön és kézen) támasztva lógnak.

4. A gyakorlatot átlagos ütemben, 3-4 sorozatban, 10-15 ismétlésben végezzük. Fontos: érdemes a térdben behajlított lábakat felemelni, nem pedig egyenesen – így kisebb terhelés éri az ágyéki gerincet. Ha nincs ilyen állvány az előszobában, megteheti egy falra akasztva.

5. Erősítő edzés (hétfő, csütörtök)

6. Bemelegítés (bicikli 5 perc, közös tornaés egy gyakorlat a stabilizációs készségek fejlesztésére).

7. Súlyzó fekvenyomás 30 fokos dőlésszöggel, 2 sorozat 12 ismétlésből.

8. Vonóerő felső blokk mellre vállszélességű markolattal, hát alsó részén nem hajlít, 2x12.

9. Álló súlyzó repül 8 kg-nál 2x12-nél.

10 bicepsz súlyzókkal fekve lejtős pad 2x12.

11. francia sajtó fekvés 2db súlyzóval, kalapács markolat 2x12.

12. Lábnyújtás, ne emelje fel a hátát a háttámláról 2x12.

13. Lábgöndörítés 2x12.

14. Nyomás: csavarás mozgás nélkül a csípőízületben.

Figyelem! A hát alsó részén simított lordózis esetén ez a gyakorlat ellenjavallt.

Rugalmassági gyakorlatok. Statikus nyújtások a nyújtott helyzetben 30 másodperces késéssel. (csak 5 perc).

GYAKORLATOK GYAKORLATA 1. sz

autogén tréning

POZZÁLJON „EDZŐS RUHÁBAN”

Ezt a pózt az autogén tréninghez gyakrabban használják, mert szinte bárhol gyakorolható, ahol van szék, zsámoly, megfelelő magasságú doboz stb. A bútorok alkalmasságának kritériuma a „vezető droshky” pozícióban való gyakorláshoz a párhuzamos padlón gyakorló személy ülésének és csípőjének elhelyezkedése (lásd 1. ábra).

Óra előtt lazítsa meg a derékszíjat, gombolja ki az ing felső gombját, lazítsa meg a nyakkendőjét, vegye le az órát és a szemüveget. A nők nadrágban edzenek (lásd b pont).

Ahhoz, hogy felvehesse a „coachman pózát egy droshky-n”, a következőket kell tennie:

a) üljön az ülés szélére úgy, hogy a szék széle a fenékhajtásokon feküdjön;

b) tárja szét a lábát, hogy ellazítsa a csípőrabló izmokat;

c) helyezze a lábszárát merőlegesen a padlóra; ha ezt követően még mindig feszült a lába, mozgassa a lábát 3-4 centiméterrel előre, amíg a feszültség megszűnik;

d) hajtsa le előre a fejét úgy, hogy az a szalagokon lógjon, és hajlítsa meg a hátát;

e) előre-hátra imbolygás, a lehajtott fej és a meggörnyedt hátra egyensúly miatt ügyeljen a tartás stabilságára;

f) helyezze az alkarját a csípőre úgy, hogy a keze finoman hajoljon a csípő köré, és ne érintse meg; alkarját nem szabad a combján támasztani, hiszen anélkül is stabil a póz (lásd p.d.);

g) csukja be a szemét;

h) lélegezz nyugodtan, mintha álmodna, be- és kilégzés az orron keresztül.

Fekvő póz PÁRNA NÉLKÜL ("SAVASANA")

a) feküdj hanyatt;

b) úgy helyezze el kiegyenesített lábait, hogy a lábak közötti távolság 15-18 cm legyen;

c) helyezze kinyújtott karjait hegyesszögben a testéhez, tenyérrel felfelé (lásd 6. ábra).

Az oktatóhoz. Kis csoportban irányítsa a fekvő pozíció felvételét. Magyarázza el, hogy a kéztartás különbsége a fej helyzetétől függ (párnával vagy anélkül) Ossza meg a résztvevőket párokba. Az egyik gyakorlatot fekve végezze, a másikat pedig vegye le, majd tegye vissza a párnát a feje alá úgy érzi, hogy a fej helyzetének megváltoztatása megköveteli a kezek helyzetének megváltoztatását a vállízületek kellemetlensége miatt.

3. "NYUGODT"

AT-nak megfelelő helyen vegyük fel az egyik pózt, lazítsunk, különös tekintettel a „lazító maszkra”, csukjuk be a szemünket. Lélegezz nyugodtan, mintha álmodna; be- és kilégzés az orron keresztül.

Passzívan összpontosítson a nyugalomra, amely a következőkből adódik:

a) csendes helyen lenni;

b) relaxáció kényelmes testhelyzetben;

c) a környezettől való elszakadás a szem becsukásakor. Ne csepegtess magadba különösebb lelki békét, passzívan koncentrálj arra, amivel jelenleg rendelkezel. Még ha kilenctizedig (9/10) feszült vagy, koncentrálj az egytized (1/10) relaxációra.

Csak annyit gyakorolj, amennyit passzívan tudsz.

GYAKORLATOK GYAKORLATA 1. sz

lapos lábakhoz

1. I. p - ülve, a lábak térdben derékszögben behajlítva, a karok lefelé. Emelje fel a zoknit és engedje le. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés szabad.

2. I. o. - ugyanaz. Emelje fel a sarkát és engedje le. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés szabad.

3. I. o. - ugyanaz, lábak együtt. Nyújtsa szét lábujjait, és hozza össze őket anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés szabad.

4. I. o. - ugyanaz. Nyújtsa szét a sarkát, és hozza össze anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés szabad.

5. I. o. - ugyanaz. Egyszerre emelje fel a jobb lábujját és a bal sarkát, majd fordítva. Ismételje meg 10-20 alkalommal. Gyors a tempó. A légzés szabad.

6. I. o. - ugyanaz. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, egyszerre terjessze szét a lábujjait oldalra, majd ismét a sarkát és a lábujjait, így a lábát 6-8 számolással oldalra mozgassa. Szintén térjen vissza a és. n. Ismételje meg 4-6 alkalommal. A tempó lassú. A légzés szabad.

7. I. o. - ugyanaz, a lábak alatt egy torna vagy bármilyen más 5-8 cm átmérőjű botot görgesse a lábával a lábujjaktól a sarkáig és hátra. Hengerléskor próbálja meg a botot a talpával erősen a padlóhoz nyomni. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A tempó lassú. A légzés szabad.

8. I. o. - ugyanaz, a lábak össze vannak kötve, az ívük alatt van egy bot. Nyújtsa szét a lábát, és húzza össze őket, nehogy letépje a botról. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés szabad.

9. I. o. - ugyanaz, gumilabda a lábak alatt. Görgesd a labdát lábujjaktól a sarkáig és vissza 1 percig. A labda gurítása közben próbálja meg a lábát szorosan a labdához nyomni. A tempó átlagos. A légzés szabad.

10. I. o. - ugyanaz, láb a padlón. Húzza meg a lábujjait, és anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, mozgassa a sarkát előre („féreg”) 6-8 számlálásig, és ugyanígy, a lábujjakat behajlítva térjen vissza az i. n. Ismételje meg 10-20 alkalommal. A tempó átlagos. A légzés szabad.

11. I. o. - ugyanaz. Séta, mozdulatlanul ülve, behúzott ujjakkal - 20-30 s; a láb külső szélére húzott ujjakkal - 20-30 s; lábujjak kiegyenesítése: 15 mp-ig a sarkadon, 15 s-ig lábujjakon járás; teljes lábbal járás 30 másodpercig. A tempó lassú. A légzés szabad.

12. I. o. - ugyanaz, a jobb láb a bal térdén fekszik. A jobb láb körkörös mozdulatai a bokaízületben az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Ismételje meg 20-szor mindkét irányban. Tegye ugyanezt a bal lábbal, változtassa meg a lábak helyzetét. A tempó átlagos. A légzés szabad.

13. I. o. - ugyanaz, karok lefelé, lábak a padlón. Elvitel hüvelykujj lábát oldalra, és térjen vissza az i-hez. n Ismételje meg 10-szer. A tempó lassú. A légzés szabad.

14. I. o. - állva, lefelé karokkal. Séta behúzott lábujjakkal - 0,5 perc, séta a lábujjakkal a láb külső szélén - 0,5 perc, járás a sarkon - 0,5 perc, járás a lábujjakon - 0,5 perc, járás a teljes lábon - 0, 5 percek. A tempó átlagos. A légzés szabad.

15. I. o. - a jobb láb, térdre hajlítva, a szék szélére támaszkodik: a) jobb kezével engedje le a kislábujját, baljával emelje fel a gyűrűsujját, majd fordítva. . Minden ujját így dolgozza meg. Ismételje meg 6-szor; b) bal kezével a sarkát tartva, jobb kezével emelje fel és engedje le az összes ujját. Ismételje meg 4-6 alkalommal; c) dörzsölje a talpat és a láb hátát a lábujjaktól a bokaízület- 0,5 perc; d) mindkét keze ujjaival gyúrja és dörzsölje a lábujjak tövét a talp oldalától - 0,5 percig, majd gyúrja és dörzsölje a sarkát - 0,5 percig; e) masszírozza a lábat simogatásos technikával mindkét kezével a lábujjtól a bokaízületig minden oldalon - 0,5 perc; f) a jobb lábát a boka területén szorítsa össze a kezével, és végezzen mély masszírozó mozdulatokat a bokától a térdízület, majd ugyanabba az irányba gyúrva és újra simogatva. Ismételje meg az egyes technikákat 10-szer; g) masszírozza át a combot is a térdízülettől az ágyék környékéig. Ismételje meg az egyes technikákat 10-szer; h) mindkét kézzel masszírozzuk a lábat a bokaízülettől az ágyéktájékig minden oldalon simogatásos technikával. Ismételje meg 10-szer. Ugyanez a bal lábon.

2. számú gyakorlatsor

lapos lábakhoz

Kiindulási helyzetben (I.P.) kiegyenesített lábakkal ülve:

1. A térdek és a sarok össze vannak kötve, a jobb láb erősen kinyújtott; hozd a bal láb elülső lábát a jobb talpa alá, majd ismételd meg a gyakorlatot lábváltással.

2. Simogasd meg a bal lábszárat a jobb láb belső élével és talpfelületével, ismételd meg, válts lábat.

I.P. - egy széken ülve:

3. Hajlítsa be a lábujjait.

4. A lábak befelé helyezése.

5. Körözés a lábakkal befelé.

6. Mindkét lábbal fogja meg és emelje fel a labdát (röplabda vagy gyógyszer).

7. A lábujjaival fogja meg és emelje fel a ceruzát.

8. A lábujjaival fogja meg és emelje fel a szivacsot.

9. A lábujjaival húzzon fel egy vékony szőnyeget.

10. I.P. lábujjakon állva, lábak párhuzamosak. Menjen a láb külső széléhez, és térjen vissza az I.P.

11. Sétálj mezítláb homokon (homokhoz használhatsz fél méterenként dobozt) vagy habszivacs szőnyegen (vagy nagy kupacban), hajlítsd be a lábujjaidat, és a láb külső szélére támaszkodsz.

12. Séta lejtős felületen a láb külső szélén támasztva.

13. Rönkön oldalra járás.

A gyakorlatokat mezítláb végezzük, mindegyik 8-12 alkalommal.

3. számú gyakorlatsor

lapos lábakhoz

4. számú gyakorlatsor

lapos lábakhoz

1. Séta

a) a lábujjakon, karral felfelé

20-30 másodpercig.

b) a sarkon, kezek az övön

c) a láb külső ívén, behajlított ujjak, kezek az övön

d) labdával (tenisz) - nyomja meg a lábát, sétáljon kívülállj meg, kezek az övön

2. Boton állni (karika)

a) félguggolás és guggolás, karok előre vagy oldalra

6-8 alkalommal

b) mozgás a bot mentén - helyezze a lábát a bot mentén vagy keresztbe, a kezét az övére

3-4 alkalommal

3.Állva

a) a láb külső ívén - fordítsa a testet balra - jobbra, kezek az övön

6-8 alkalommal

b) emelés lábujjakra, hangsúlyt fektetve a láb külső ívére, kezek az övre

10-12 alkalommal

4. "csónak" - hason fekve egyszerre emelje fel karját, fejét, lábát, és tartsa 5-7 percig 4-6 alkalommal, ameddig bírja

5. "Szög" - hanyatt fekve tartsa a lábát 45 fokos szögben. 3-5 percig., kezek fejre zárva

4-6-szor annyi ideig bírja

6.Ülve

a) hajlítás - a lábujjak kiterjesztése, kezek a hát mögött

15-20 alkalommal

b) a sarok maximális kiterjesztése és csökkentése anélkül, hogy a lábujjakat felemelné a padlóról, kezek hátra vannak

15-20 alkalommal

c) feszülten húzza a zoknit maga felé, távol magától (lassan, egyenes térddel), kezét a háta mögött

10-12 alkalommal

d) kösse össze a lábakat (talpokat). Térd egyenes, kezek hátul

10-12 alkalommal

e) körkörös mozdulatok a lábakkal befelé, kifelé, a kezekkel a hát mögött

10-12 alkalommal

f) a ceruza megfogása és felemelése lábujjakkal, kezeit a háta mögött

10-12 alkalommal

g) egy kis labda megfogása és felemelése lábbal, térddel egyenes, kézzel a hátad mögött

6-8 alkalommal

h) dobd és fogd el a labdát lábbal, kézzel a hátad mögött

6-8 alkalommal

i) a labda görgetése lábbal a lábujjtól a sarokig, a láb körültekerése a labda körül, kezek a hát mögött

10-15 alkalommal

5. számú gyakorlatsor

lapos lábakhoz

1.kiinduló helyzet - hanyatt fekve

a) A lábujjak felváltva és egyidejű visszahúzása.

b) Az egyik láb lábfejének csúszó mozgása a másik lábszára mentén, a lábszárakat befedve.

2. kiinduló helyzet - ülés

a) Lábak párhuzamosak, lábak behajlítva. Egyidejű és váltakozó sarokemelés.

b) Ugyanaz, csak a lábujjak felemelése.

c) Lábról lábra. A láb körkörös mozgása.

d) Ceruzák, gombok, csontok és egyéb apró tárgyak megfogása, felemelése és mozgatása a lábujjakkal.

e) Kis gumilabda gurítása a lábával.

f) Emelj fel egy gumilabdát egyenes lábakkal.

Húzzon fel egy kis könnyű szőnyeget a lábujjaival, és próbálja összehajtani.

g) Lábfejek vállszélességben, lábujjak együtt.

h) A lábak összeszorítása és szétfeszítése.

i) Bot görgetése a lábával.

3. kiinduló helyzet - álló

A. Lábak párhuzamosak, kezek derékon.

egyszerre és felváltva emelkedjen a lábujjakon;

a saroktól a lábujjakig és a hátig is;

átmenet a sarokról a lábujjakra és vissza.

b. Guggolás a lábujjakon.

V. A lábujjakon guggolni könnyű.

d. Lábujjakon járás a láb külső oldalával.

A webhely ezen része különféle gyakorlatokat és edzésprogramokat tartalmaz független tanulmányok otthon és az edzőteremben.

Mi az a gyakorlatsor?

Egy gyakorlatsor (edzésprogram) több gyakorlatból álló sorozat. A gyakorlatokat speciális szabályok szerint hajtják végre, amelyek meghatározzák a megközelítések számát, az ismétlések számát, a súlyt, a megközelítések közötti pihenőidőt, a súlyemelés és -leengedés sebességét, valamint az edzés gyakoriságát.

A komplexekben végzett gyakorlatok különféle sémákba kombinálhatók - trikészletekbe stb. A gyakorlatok sorozatának korlátozásokat kell tartalmaznia az időre, a heti edzés gyakoriságára és a különböző napokon edzett izomcsoportokra (osztva) való felosztásra.

Mindezek a paraméterek közvetlenül függenek a képzés céljától. A komplexum kiválasztásánál a legfontosabb az edzés célja. Az edzés céljától függ, hogy az egyes gyakorlatokban hány megközelítést és ismétlést kell végrehajtani, milyen súlyt kell használni, hány másodpercet kell pihenni a megközelítések között, milyen legyen a pulzus edzés közben stb. stb.

Hibák a komplexekben és a képzési programokban

Például gyakran előfordul egy ilyen hiba a komplex kiválasztásában. Az embernek csökkentenie kell a zsír mennyiségét. Az edző erőfejlesztő edzésprogramot ad neki, és kardiózásra készteti. A tömegnövelő gyakorlatsor azonban nem segít a testzsírtartalékok csökkentésében. Éppen ellenkezőleg, definíció szerint elősegíti a súlygyarapodást. És még a kardió órák sem hatékonyak itt. Ennek a személynek szüksége van egy gyakorlatsorra a megkönnyebbülés érdekében, például köredzésre.

Nem szabad megpróbálnia kombinálni a különböző célokat egy komplexumban. Gyakori hiba egy kísérlet arra, hogy egyszerre növelje az izomtömeget és enyhülést adjon nekik. Ez két olyan cél, amelyek a fiziológiai mechanizmusokban ellentétesek. Időben szét kell választani őket, először az izomnövekedést szolgáló komplexen, majd néhány hónap múlva a megkönnyebbülés érdekében a komplexen kell dolgozni.

Ahhoz, hogy önállóan komplexeket állítson össze magának, elég sok tapasztalatra és tudásra van szüksége a fitnesz és a fiziológia területén. És jobb, ha a komplexumot egy tapasztalt tréner állítja össze Önnek. Cm.

Felhívjuk figyelmét, hogy az alábbi komplexumok logikailag nem kapcsolódnak egymáshoz, és nem egymás folytatásai, hanem úgy vannak elrendezve, ahogy vannak.

A komplexek bármelyikének használata előtt feltétlenül vegyen részt orvosi vizsgálaton, és beszélje meg orvosával a választott programban való részvétel lehetőségét.

Ha hosszú ideig ésszerű programsorozatra van szüksége, ami általában természetes és helyes, kérjen tanácsot.

Ha kérdése van a programok használatával kapcsolatban, tegye fel őket a megjegyzésekben.

Az első világháború idején fegyveres erők Az Egyesült Államok megbízta Walter Camp-et, hogy dolgozzon ki egy gyakorlatsort a küzdőforma fenntartásához, és javasolta a „napi tucat” rövid, rendszeres edzést, amely egészségesen és mozgékonyan tartja a testet, de nem fárasztó.

Camp részben azért találta ki ezt a rutint, mert a meglévő gyakorlatok túl bonyolultnak és unalmasnak tűntek számára. A másik ok az a már ismert elképzelés volt, hogy a modern technológiák elveszik az emberektől a távoli őseinkre jellemző egészséget és mozgékonyságot.

A háború után ez a gyakorlatsor elterjedt az egész világon. A „Daily Dozen”-t leíró prospektusok több millió példányban keltek el, csakúgy, mint az utasításokat tartalmazó hangfelvételek. A tábor komplexum világszerte ismertté vált.

Mi az a "napi tucat"

Ez egy egyszerű edzés, amelynek könnyűnek és szórakoztatónak kell lennie. Fejleszti a rugalmasságot, javítja a testtartást, az izomkoordinációt stb.

Camp azzal érvelt, hogy a testmozgás pozitív hatással van a belső szervek, különösen a belek működésére, valamint javítja a kognitív funkciókat, javítja az agy működését.

A Daily Dozen minden felnőtt számára megfelelő, de különösen hasznos a középkorúak számára, akik feszülést tapasztalnak a testükben, és a nap nagy részében ülnek.

Napi tucat gyakorlatok

1. gyakorlat. Karkörök

Fejleszti a váll, a hát és a mell izmait, javítja a testtartást.

• Álljon egyenesen, karjait vállmagasságban emelje egyenesen oldalra, tenyérrel felfelé.
• Lassan rajzoljon kis köröket a kezével körülbelül 15 centiméter átmérőjű. A mozgás nagy része a vállból jön, ezek hátulján érezhető a feszültség.
• Végezzen öt kört előre és öt hátra.

2. gyakorlat. Hajoljon meg a feje mögötti kezekkel

Megnyújtja a hasizmokat, erősíti a hátat, javítja a tartást.

• Álljon egyenesen, tegye a kezét a feje mögé.
• Kilégzéskor hajlítsa előre testét 45 fokkal, nyakát a hátával egy vonalban, és nézzen maga előtt a padlóra.
• Belégzéssel egyenesedjen fel, és emelje fel a fejét.
• Hajoljon kissé hátra, hogy érezze a nyújtást a hasizmokban. A tekintet a mennyezetre irányul.
• Rendbe rak. A fej felemelt marad.
• Ismételje meg 10-szer.

3. gyakorlat. A karok felemelése

Fejleszti a váll erejét és erősíti a lábboltozatot.

• Álljon egyenesen, karjait vállmagasságban emelje fel egyenesen oldalra, tenyérrel lefelé.
• Belégzéssel emelkedj fel lábujjhegyre, és emeld fel a karjaidat 45 fokkal.
• Kilégzéskor álljon a teljes lábára, és engedje le a karjait, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Ismételje meg 10-szer.

4. gyakorlat. Mély hajlítás oldalra

Fejleszti a váll- és derékizmokat, serkenti a máj és a belek működését.

• Álljon egyenesen, karjait emelje oldalra vállmagasságban, tenyerével lefelé - ez a kiindulási helyzet.
• Emelje fel a bal kezét, engedje le a jobb kezét a test mentén.
• Kezdje el a csípőtől jobbra dönteni, a jobb kéz a lábon kúszik a térdig, a bal a fej köré csavarja. A szélső ponton a bal tenyér a jobb fülön vagy annak közelében támaszkodik.
• Lassan egyenesedjen fel, karjait fordítsa a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen hasonló billentést a másik irányba.
• Ismételje meg 10-szer.

5. gyakorlat. Csavarás

Felemel és kitágít mellkas. Megnyújtja a hasizmokat.

• Állj egyenesen, lélegezz be, hajlítsd be a könyöködet, tedd az öklödet a hónaljad alá.
• Miközben folytatja a belégzést, mozgassa hátra a vállát, kissé hajlítsa meg a mellkasát, tágítsa ki a mellkasát, emelje fel a fejét, és nézze meg a plafont.

• Lélegezz ki, mozgasd előre a karjaidat, majd tárd szét oldalra.
• Miközben visszatartja a lélegzetét, hajoljon előre, amíg párhuzamos a padlóval, majd mozgassa hátra a karját.

• Egyenesítse ki és mozgassa előre a karját, majd tárja szét oldalra.
• Ismételje meg 10-szer.

6. gyakorlat. Guggolás lábujjakra

Erősíti a láb ívét, a lábszár és a hát izmait.

• Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karjait vállmagasságban emelje oldalra, tenyerét fordítsa lefelé.
• Lélegezz be és emelkedj fel a lábujjaidra.
• Miközben folytatja a belégzést, süllyedjen guggolásba.
• Kilégzéskor kelj fel a guggolásból.
• Folytatva a kilégzést, engedje le magát teljes lábára.
• Ismételje meg ötször.

7. gyakorlat. Vállforgatás

Erősíti a váll izmait.

• Álljon egyenesen, lélegezze be és emelje fel a vállát.
• Miközben folytatja a belégzést, mozgassa előre a vállát.
• Lélegezz ki és engedd le a vállaid.
• Miközben folytatja a kilégzést, mozgassa hátra a vállát.
• Ismételje meg tízszer.

8. gyakorlat. Karlengés

Fejleszti a váll és a mellkas izmait.

• Álljon egyenesen, tegye keresztbe a karját előre úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen.
• Emelje fel karját körben keresztben (a jobb tenyér a bal oldalon, a bal tenyér a jobb oldalon körvonalazza), úgy, hogy a tenyerei kifelé nézzenek felül.

• Engedje le karjait körben anélkül, hogy keresztbe tenné őket (a jobb tenyér a jobb oldalon, a bal tenyér pedig a bal oldalon rajzol egy kört).

• Ismételje meg ötször.
• Engedje le a karjait, ne tegye keresztbe. A tenyér a csípő mellett van.
• Emelje fel karját körben, tenyerét fordítsa kifelé.
• Engedje le a karjait keresztben, és fordítsa a tenyerét maga felé.
• Ismételje meg ötször.

9. gyakorlat. Fejdőlés

Erősíti a nyak izmait és javítja felettük a kontrollt.

• Álljon egyenesen, döntse előre a fejét.
• Döntse balra a fejét.
• Hajtsa hátra a fejét.
• Hajtsa jobbra a fejét.
• Ismételje meg ötször.

10. gyakorlat: „Malom”

Fejleszti a hátizmok rugalmasságát.

• Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, karjait vállmagasságban emelje egyenesen oldalra.
• Hajoljon meg, fordítsa el a testét balra, és hajlítsa be a jobb térdét. Jobb kéz a lábak között érinti a padlót, a bal oldali felfelé nyúlik. A fej a mennyezet felé fordul, a tekintet a bal kézre irányul.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
• Végezzen ötször minden irányban.

11. gyakorlat. Testhajlítások

Erősíti a hátizmokat, kinyitja a mellkast és nyújtja a hasizmokat.

• Álljon egyenesen, emelje fel a karját a feje fölé, és fonja össze ujjait, és fordítsa a tenyerét a feje felé. Minél közelebb van a keze a fejéhez, annál hatékonyabb a gyakorlat.
• Finoman hajoljon előre. A mozgás irányított, rángatás vagy extrém hajlítás nélkül.
• Hajoljon jobbra.
• Hátradőlni.
• Hajoljon balra.
• Végezzen öt kanyart mindkét irányban.

12. gyakorlat: „Szárnyak”

Erősíti a hát és a váll izmait, fejleszti a rekeszizmot.

• Álljon egyenesen, a lábak egymás mellett, a lábujjak kissé kifelé fordítva, a karok szabadon lógnak a test mentén.
• Belégzés közben emelje fel a karját egyenesen maga elé.
• A belégzést folytatva tárja szét a karját oldalra.
• Amint befejezi a belégzést, emelje fel a karját a feje fölé, tenyérrel előre.
• Kilégzéskor hajolj meg, tedd a karjaidat a hátad mögé, és emeld fel. A fej fel van emelve, a tekintet előre irányul.
• Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még kilencszer.

Mivel a gyakorlatok nem okoznak fáradtságot és nem igényelnek sok időt, a Camp azt javasolta, hogy naponta legalább egyszer végezze el őket, ideális esetben háromszor: reggel, délután és este.

A tábor azt is javasolta, hogy az edzéseket heti tíz óra szabadtéri testmozgással egészítse ki (kicsit kevesebb, mint napi másfél óra), hogy megőrizze egészségét és hosszú élettartamát.