Gyakorlatok egy lány hátsó izmainak felpumpálására otthon. Hogyan lehet felpumpálni egy lány hátsó izmait otthon és az edzőteremben. Gyakorlatok súlyok nélkül

Erős lábakés a felpumpált fenék a lányoknál az edzett test mutatói. De ahhoz, hogy merészen viseljen nyitott nyakkivágású ruhákat hátul, és magasan tartsa a fejét, fel kell pumpálnia a hátát és vállöv. Michelle Obama vagy Jessica Biel bicepszeinek és deltáinak kifogástalan formája jól példázza, milyen csodálatosan néznek ki az arányos figurákon.

Vannak más okok is, amelyek arra ösztönzik, hogy válasszon gyakorlatsort a hát otthoni pumpálásához, és kezdje el testének modellezését. Sorok, ropogtatások és hajlítások:

1. erősíti a kötő- és csontszövetet;
2. javítja a csukló-, váll- és csípőízületek mozgékonyságát;
3. megakadályozza a csontritkulás kialakulását;
4. növelje a száraz tömeg százalékát.

Az erős izmok fordítva tartják a vállakat és kiegyenesítik a testtartást, így az ember magasabbnak tűnik, az alak pedig karcsúbbnak tűnik.

A javasolt 30 perces otthoni edzés a hátizmokra olyan biztonságos technikákat tartalmaz, amelyek javítják az esztétikai problémákat. Megdolgozzák az izomtömeget, beleértve:

• trapéz alakú;
• gyémánt alakú;
• lat;
• erector spinae;
• kettős kézfejek.

Kezdje felüléssel.

1. Feküdj le, és kulcsold össze kiegyenesített kezeidet.
2. Feszítsd meg a törzsizmokat, segíts magadon a kezeddel, emeld fel a vállaidat a padlóról.

Nehezítse meg a gyakorlatot azzal, hogy egyszerre próbálja felemelni az összes végtagját. (8x3).

Forgatások a testtartás korrekciójához

1. Üljön le, és tegye keresztbe a lábát.
2. Csatlakoztassa a kezét, helyezze a csípője mögé, majd fordítsa el a testét.
3. Egyenesítse ki a hátát, álljon meg, térjen vissza az IP-hez.
4. Ismételje meg a mozgásokat az ellenkező oldalra 10x3.

A fordított medencehajlítás tökéletesen nyújtja a hasi és combizmok, igazítja a gerincet.

1. Üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét, határozottan rögzítse a lábát.
2. Hagyja a kezét szabad helyzetben.
3. Feszítse meg a fenekét és a hasát, emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, igazítsa testét egy vonalba.
4. Tartsa magát a tetején néhány másodpercig, és lassan engedje le (12x3).

Komplikáció: a felső helyzetben nyújtsa ki az egyik lábát a tetején, és lógjon ebben a helyzetben 10 másodperc (6x4).

Szárnyaló madár

A lányok otthoni háttréningje gyakorlatok elvégzését jelenti a koordináció javítására és az izomgörcsök enyhítésére.

1. Állj négykézlábra, tedd a kezed a padlóra.
2. Húzza meg a hasát, és húzza a hasát a gerince felé.
3. Most fordítsa hátra bal végtagját, jobb kéz előre.
4. Szárnyalj repülés közben 5 másodpercig.

Ismételje meg a másik oldalon. Nak nek bonyolítja a technikát, maradjon súlyban 2-szer tovább.

Oldalsó deszka

Az alkarra fektetett gyakorlás segít egy lánynak otthon felpumpálni a hátát.

1. Feküdj a bal oldaladra, tedd testsúlyodat a könyöködre, támaszkodj a lábujjaidra vagy a jobb lábad ívére, és igazítsd el testedet egy zsinórban. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne álljon ki a válla mögül.
2. Maradjon ebben a helyzetben 40 másodpercig.

Ismételje meg 3-szor. Minden edzésnél növelje meg az időt fagyasztással akár 2-3 percig.

Mert végső terhelés hajlítsa meg a derekát, és támaszkodjon egyenes karjának tenyerére, miközben emeli és engedi le a lábát.

A legjobb gyakorlatok súlyzókkal a hát erősítésére

A pumpált izmok felszereléssel a kezében javítják a testtartást és erősítik az izompáncélt.

Egyoldali hajlított sor

Felpumpálja a hát izomtömegét, kiegyenesíti a vállakat és viszonylag megterheli a gerincet.

1. Fogd a lövedéket a jobb kezedbe, menj a padra.
2. Helyezze rá a bal hajlított térdét, és támassza a szabad kezét a támasz széléhez.
3. Engedje le a kezét a készülékkel, és hajtson végre emelést úgy, hogy a könyökét oldalra mozdítja. Koncentrálj a lapockáid aktív megmunkálására.

Ismételje meg 15-ször, és cseréljen gazdát. Csinálj még 2 sorozatot.

Hogyan lehet felpumpálni egy lány hátát súlyok övre húzásával

1. Álljon egyenesen, vegyen súlyzót a kezébe, hajlítsa be a térdét.
2. Felsőtestét hajlítsa párhuzamosan a padlóval, érezze a feszültséget a hát alsó részén és a combhajlítóizomban.
3. Húzza a súlyzókat függőlegesen a hasa felé. Tartsa meg egy pillanatra, majd engedje le magát a lehető legalacsonyabbra, hogy megnyújtsa a mély izmokat.

Emlékezik hogy a dőlésszög határozza meg a hát munkaterületét. Ha a hátad vízszintes a padlóhoz képest, akkor a latod megkapja a célterhelést. Ha az elhajlás nem elég mély, a vállövet pumpálják. Optimális tekintsük a szöget 45 fokosnak (12x3).

Kagylók tenyésztése ülve és állva

1. Üljön egy zsámolyra, és tegye össze a lábát.
2. Hajoljon le, eressze le a kezét súlyzókkal a lábszára mentén.
3. Hajlítsa be a könyökét, fordítsa a tenyerét egymás felé.
4. Húzza össze a lapockáit, és tárja szét a karját vízszintesen.

Tegye ugyanezt álló helyzetből. Hajoljon előre, engedje le a karját súlyzókkal, majd tárja szét oldalra és hátra. Teljes 10x3.

Gyakorlatok a hát felső részére lányoknak otthon

1. számú gyakorlat

1. 5 kg-ig terjedő súlyokat vegyen fel.
2. Távolodás közben döntse meg testét bal láb vissza, és húzza a kagylókat a mellkasához.
3. Végezzen 20 mozdulatot, és cserélje ki a végtagokat.

Egy támasz vagy padló használata segít felpumpálni a hátát otthon, és megerősíti a tricepszedet.

2. számú gyakorlat

1. Tartsa a lövedéket a jobb kezében és a térd behajlítva nyúljon a bal lába felé.
2. Egyenesítse ki, nyomja fel és ismételje meg.

12 alkalom után cseréljen gazdát.

3. gyakorlat

1. Vegyen egyenletes pozíciót. Tartsa a súlyzókat tenyerével előre.
2. Húzza őket a vállára, igazítsa a kezét egy egyenes vonalra, lejjebb (12x4).

Otthoni gyakorlatok a hát felső részére nőknek videó formátumban:

Nincsenek speciális tippek arra vonatkozóan, hogyan lehet felpumpálni egy lány hátát a természetben. Az arról szóló beszélgetések, hogy hogyan lehet javítani a testtartást, és nem növelni a háti latissimus izom térfogatát, inkább a baletthez kapcsolódnak, mint a baletthez. erő edzés. Tehát ha kétségbeesetten nem szereted a fejlett izmokat, és a „felpumpálás” alatt olyasmit értesz, mint a testtartás javítása vagy a zsírtól való megszabadulás, akkor jobb, ha az erőfitnessen kívül más eszközökhöz fordulsz. Ha a megkönnyebbülés és a hangerő nem tabu, használhatja a jól bevált technikákat.

Hátizom gyakorlatok az edzőteremben és otthon

Az edzőteremben a hátuk felpumpálásához a lányok általában körülbelül a következő komplexeket használják:

• felhúzás a vízszintes sávon;
• vontatás felső blokk a kulcscsontokhoz (vagy a mellkas tetejéig);
• az alsó blokk derékba helyezése ülő helyzetben;
• gyakorlatok szabad súlyokkal - evezős súlyzók és súlyzók az övhöz, pulóverek.

Otthon nem sok lehetőség maradt - egy vízszintes rúd a felhúzáshoz és a súlyzó ferde helyzetben történő alhasba való behozatalának minden változata. Az első mozdulat alapnak számít, érdemes megtanulni az előadást, még ha nem is könnyű. Vannak, akik helyettesítik a felhúzó gyakorlatot a gravitronban – ez segíti a mozgást és javítja a testtartást, de ellentétben klasszikus változat, nem érinti a test közepét, és nem a lordózis megelőzése.

A lányoknál a hátizmok felpumpálásának elve nem sokban különbözik - izomcsoportonként legfeljebb 12 megközelítést kell végrehajtania munkasúllyal, és növelnie kell az izomfáradtságot. Kezdők számára a legegyszerűbb a klasszikus módok használata - sorozatonként nem több, mint 8-12 ismétlés.

Különféle trükkök a „hát fogyás és az oldalak megszabadulása” témában tornaterem„általában nagy ismétlésszámú edzéssel fejezzük be. De kellően gyenge technikával veszélyes is lehet a számára mellkasi gerinc, és a vállízületek, mivel kellő kontroll nélkül, lengő módon hajtják végre. Általában érdemes elhagyni az ilyen jellegű kísérleteket a technika kidolgozásáig.

Szükséges holtfelvonó hogy egy lány felpumpálja a hátát? Abban az esetben, ha nincsenek egészségügyi ellenjavallatok a végrehajtására, és a technikát kifejlesztették, segít növelni az izomtömeget és a térfogatot. De ebben az esetben egy klasszikus, jó technikával rendelkező mozgásról beszélünk, és nem a román holthúzásról, amiben a hangsúly a hátsó felület comb és fenék.

Fontos: ha osteochondrosisa vagy gerincgörbülete van, számos mozgás ellenjavallt lehet. A hajlott sorokat ugyanazokkal a mozdulatokkal pótoljuk, de fekvő helyzetből arccal lefelé egyenesen ill. lejtős pad. Felhúzás lehetséges, de a hintázást és a rugdosást teljesen ki kell zárni.

Felhúzás nélkül pumpálja fel a hátát

A női edzéseken általában minden azon múlik, hogy a kezdő nem tudja pontosan ezt a mozgást végrehajtani. Sokan élettanilag elérhetetlennek tartják, de ez nem teljesen igaz. A kezdők megtanulhatnak húzódzkodni és egyenesen széles markolat.

Fontos, hogy a mozgás elsajátítását fokozatosan közelítsük meg. Érdemes a „párhuzamos” vagy „ausztrál” változattal kezdeni, fokozatosan haladva a negatív és teljes felhúzások felé.

A felső blokk tolóereje teljes csere Felhúzni? Nem, mert nem működik keresztirányú izom nyomja meg. Azonban még ha csak szimulátorokban edz, jelentősen javíthatja izmai formáját, erőre tehet szert, és felkészítheti magát a bonyolultabb mozgásokra. Bizonyos sportok – tenisz, úszás, gyakorlatok – részvétele segít a lányoknak felpörgetni a hátukat. sportakrobatikaés torna.

Az egészségügyi okokból sportolók számára célszerű az edzőtermi munkát legalább általános medencés fejlesztő órákkal kiegészíteni, hogy gyorsabban és a lehető legkevesebb energiaveszteséggel érjék el céljukat.

A hátad a tested magja és kerete. Rengeteg izmot foglal magában, amelyeket fejleszteni kell, és rendszeresen meg kell terhelni a munkával a testtartás javítása és a kialakítás érdekében gyönyörű alakáltalában. A háttréningnek számos további előnye van, mint például: a derékrész vizuális szűkítése, növelése fizikai erő, gerincferdülés, radiculitis, osteochondrosis megelőzése, tónus és napi aktivitás növelése, fáradtság megszabadulása és rugalmasság fejlesztése. A lányok hátának felpumpálására szolgáló gyakorlatok technikáját könnyű megtanulni egyedül, így ha nincs ideje konditerembe járni, otthon is edzheti a hátát.

Milyen izmokból áll a hát?

Két csoportra oszthatók: mély és felületes . Az elsők a következőkből állnak:

1. Keresztirányú tüskés izmok (a bordák mozgását biztosítják). Ide tartoznak viszont: forgó mandzsetta, multifidus és semispinalis izmok.
2. Extensor izmok (a törzs mozgását biztosítják). Ezek mindenekelőtt a longissimus és az iliocostalis izmok.
3. Öv izmok.
4. Az erector spinae izom (a legerősebb és legfontosabb, mert függőlegesen tartja a testet).

Rotátor izmok nyaki és ágyéki rotátorokra oszthatók. Nekik köszönhetően a fejünket vagy a testünket ennek megfelelően tudjuk forgatni. A multifidus izmok részt vesznek az ágyéki nyújtásban. Az iliocostalis az egész gerinchez és a bordákhoz kapcsolódik; ő olyan longissimus izom, felelős a gerinc „egyenességéért”.

A testtartásért felelős izmok

A felületes izmok mindenekelőtt:

1. Latissimus izmok („szárnyak”). Mindenféle kézmozdulatot végeznek.
2. Quadratus izmok ágyéki régió- felelősek a test oldalra hajlításáért.
3. Rombusz izmok. Szabályozza a lapockák mozgását.

A felületes is magában foglaljatrapéz izmok. Részt vesznek a lapockák, a fej és a nyak mozgásában.Gyakran egyszerűen „trapéznek” nevezik őket.mert hasonló formájúak. A trapéz felső, alsó és középső részre oszlik. De intenzív edzés közben a felső látható a legtisztábban. Amikor lehajol, a felső része folyamatosan feszültség alatt áll, ezért az állandó fejfájás természete. Ezért is nagyon fontos az egyenes testtartás eléréséhez gyakorlatokat végezni.

Egyszerű hátgyakorlatok, amelyeket egy lány otthon is végezhet

A testtartás rendbetételéhez a legtöbb „alapját” használva rázza meg a hátát hasznos gyakorlatok. Ide tartozik a „fecske”, „csónak” és „híd”. Az izmok felépítéséhez pedig súlyzós gyakorlatokat kell végeznie. Összességében ez egy hatékony eszköz a testtartás összehangolására, aminek eredménye az gyönyörű hátés vállak, vékony derék, látványos mellek.

Hídgyakorlat a lapockákra helyezve a hangsúlyt a hát felpumpálására

Miért nevezik a „hidat” úgy alapvető gyakorlatok? Célja a fejlesztés mély izmok, enyhíti a fájdalmat és a feszültséget a gerincből. De ne felejtsük el, hogy minden „bázis” előtt be kell melegíteni, hogy kiküszöböljük a sérülés lehetőségét. A bemelegítéshez hajtson végre több megközelítést a törzs oldalra hajlításával, ugrásokkal és guggolásokkal.

A híd végrehajtásának technikája a lapockákra helyezve a hangsúlyt:

1. Feküdj hanyatt a képen látható módon: a lábakat behajlítva, a lábfejen és a lapockáin támaszkodva.
2. Helyezze karjait pontosan a teste mentén.
3. Kilégzéskor óvatosan emelje fel a testét, és próbálja meg a medencéjét minél jobban felemelni.
4. Tartsa meg a pózt néhány másodpercig.
5. Belégzés közben lassan engedje le a testét, és rövid szünet után ismételje meg a gyakorlatot.

Megközelítések száma: 3 x 20-25 ismétlés.

"Híd" a kezekre helyezve a hangsúlyt

Kezdők számára ez a gyakorlat a rugalmasság nehéz tesztje lehet. De ne aggódj, néhány gyakorlat után sikerülni fog. Ha fél a sérüléstől, használjon fitballt támaszként.

Hogyan hasznos a kézi támasztékú híd? Hatékonyan hat a feszítőizmokra, erősíti és tonizálja azokat. Megakadályozza a csigolyák elmozdulását és a gerincferdülés és az osteochondrosis kialakulását. A „híd” végezhető a padlón fekvő helyzetből vagy függőleges helyzetből (haladóbb szint). Válassza ki azt a lehetőséget, amely most kényelmes és elérhető.

Ki végezheti ezt a gyakorlatot? A híd minden korosztályú lányok és nők számára hasznos a gerinc görbületével járó betegségek megelőzésére.

„Híd” fekvő helyzetből:

1. Feküdjön le kényelmesen, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
2. Karjainkat könyökben behajlítjuk, tenyerünket a vállunkhoz tesszük úgy, hogy az ujjainkat magunk felé mutassuk.
3. Kilégzéskor felemelkedünk, karjainkat és lábainkat amennyire lehet kiegyenesítjük. Igyekszünk egyenletesen hajlítani, erős hajlítás nélkül a hát alsó részén.
4. Ha van jó szinten hajlékonyság, próbálja meg kiegyenesíteni a lábát a végéig, és nyomja előre a mellkasát, tovább tágítva.
5. Belégzés közben óvatosan leereszkedünk, és nem a fejtetőn kezdünk el helyezkedni, hanem a felső rész hátul.
6. Lassan 3-4 alkalommal ismételjük meg a hidat, és figyeljük, hogyan érezzük magunkat.

Videó: Hogyan álljunk a hídon. Gyakorlatok a rugalmasságért

„Híd” fitballal:

1. Feküdj hanyatt egy fitballon.
2. Hajtsa hátra a fejét és a karját, tegye a tenyerét a padlóra.
3. Kilégzés közben próbálja meg felemelni a testét, és kövesse a gyakorlat előző verziójában leírt ajánlásokat.
4. Belégzéskor óvatosan térjen vissza a fitballhoz.
5. Végezze el a gyakorlatot 3-4 alkalommal.

Technika „híd” végrehajtására fitballal

„Pro” szint – „híd” álló helyzetből:

1. Egyenes lábakon állva emeljük fel karjainkat, mögéjük nyújtva az egész testünket.
2. Fokozatosan, lassan hajlítson hátra, térdét kissé hajlítva.
3. Óvatosan engedje le a kezét a padlóra.
4. Kényelmes ideig tartjuk a pozíciót.
5. A felálláshoz testsúlyunkat átvisszük a lábujjainkra, térdünket kicsit jobban behajlíthatjuk, a medencénket pedig előre és felfelé nyújtjuk. A végén a kezek felemelkednek.
6. Pihenünk, és megismételheti a gyakorlatot.

Csak akkor végezze ezt a gyakorlatot, ha magabiztos a képességeiben és a helyes technikában.

Videó: Hogyan készítsünk hidat álló helyzetből

Feszítse meg a hátát otthon – hatékony hajógyakorlat

A „csónak” egyszerre edzi a hátat, a hasizmot és a vállat. Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést, erősíti a gerincet, és többek között elősegíti annak kiegyenesedését, valamint csökkenti a fájdalmat az osteochondrosisban. A fő előny a könnyű végrehajtás és a speciális gimnasztikai képzés követelményeinek hiánya:

1. Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd magad elé.
2. Csatlakoztassa vagy hagyja egyenes lábait csípőszélességben egymástól.
3. Kilégzés közben emelje fel a karját, mellkasés lábak. A gyomor a padlón marad. Próbáljon mindig enyhe hangon tartani, belégzéskor ne emelkedjen fel, és fújja fel a gyomrát.
4. Nyújtsa ki a karját és a lábát, és fagyjon meg néhány másodpercig a csónak pozícióban.
5. Belégzés közben lazíts.

A megközelítések optimális száma: 5-7 alkalom.

A „csónak” egy speciális gyakorlat a női test számára. Nemcsak a hátizmok erősítését teszi lehetővé, hanem a csípő rugalmasabbá tételét, a derékbőség csökkentését, faragott hasizmok kialakítását és a premenstruációs ciklus normalizálását is.

A „fecske” gyakorlat segít megerősíteni a hátat.

A szupergyakorlatos „fecske” egyszerre több hátizomra hat: extensorokra, latissimus izmokra, deltoidokra. Ha súlyzókkal szeretnéd tovább fejleszteni a hátadat, akkor a fecske kiváló izomfelkészítő. Több lehetőség is van a gyakorlatra: álló helyzetből, térdből, labdával. Mindegyik az egyensúly megtartásának képességén alapul. Ezáltal a test különböző részeinek, így a hát izmai is megfeszülnek, egyenletes tartás alakul ki, a gerinc kiegyenesedik. A stabilizálásban részt vevő kis izmok szerepelnek a munkában, amelyek be standard gyakorlatok ritkán vagy keveset dolgoznak.

1. Sík felületen állva nyújtsa fel a karját.
2. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és kezdjen el hajolni úgy, hogy a karok és a láb mindig egy egyenes vonalat képezzenek. Nézz magad elé, fokozatosan lefelé mozgatva a tekintetedet, hogy könnyebben megőrizd az egyensúlyt.
   
3. Rögzítse a pózt olyan helyzetbe, ahol a karok és a lábak ideális esetben párhuzamosak a padlóval.
4. 8-9 másodperc múlva váltson lábat.

Megközelítések száma: lábonként 4.

A „fecske” a térdre helyezve a hangsúlyt a klasszikus „fecske” egyszerű változata. Itt a hát, a has és a fenék izmait is egyszerre edzik, de az egyensúly megőrzése sokkal könnyebb. A gyakorlat kezdőknek tökéletes.

1. Térdeljen és támaszkodjon mindkét kezére. A csuklód a vállad alatt, a térd a feneked alatt legyen.
2. Nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját a padlóval párhuzamosan.
3. Húzza őket ellentétes irányba, és ugyanakkor kissé felfelé.
4. A medence és a gyomor nem omlik össze - tartsa fenn az erős központot.
5. Tartsa a pózt 15-20 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karon és lábon.

Végezzen 3-4 „nyelést” mindkét oldalon.

„Fecske” fitballal:

1. Vegyen egy gimnasztikai labdát a kezébe, és emelje fel a feje fölé.
2. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és kezdjen el hajolni, és tartsa a törzsét, a karját és a felemelt lábát egy vonalban. Tartsa azt a pozíciót, amelyben teste és karja kissé a padlóval párhuzamosan magasabban marad.
3. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik lábon.

Végezzen 4 ismétlést mindkét oldalon.

"Fecske" vele tornalabda Aktívabban bevonja a hát felső részét. Végrehajtásakor javul a vérkeringés, a szervezet általános közérzete, fejlődik a plaszticitás és a hajlékonyság.

Hátgyakorlatok plusz súllyal: súlyzókkal

Az izomnövekedés aktiválásához vasgyakorlatokat kell végeznie, és a jövőben folyamatosan növelnie kell a terhelést. Csak a plusz súly segítségével tudja jelentősen megváltoztatni a hát alakját. Ha nem csak az a célod, hogy kiegyenesítsd a testtartásodat és megerősítsd az izmaidat, hanem egy olyan alakot hozz létre, mint a fitness bikini kategóriába tartozó lányok, akkor a súlyzók legyenek a tiéd. legjobb barátok! Vegyünk egy sor gyakorlatot súlyzókkal.

A karok oldalra emelése

Szükséges felszerelés: két súlyzó.

1. Lábfejek vállszélességben, térd enyhén behajlított. Hajlítsa meg, amíg majdnem párhuzamos a padlóval.
2. A súlyzókkal ellátott karoknak függőlegesnek kell lenniük előtted, de a vállaidnak tónusban kell lenniük: ne engedje, hogy a súlyzók szabadon lehúzzák őket. Könyök enyhén hajlított.
3. Kilégzéskor emelje ki a karjait oldalra, hogy a vállaival egy szintben legyenek, de ne magasabban.

Megközelítések száma: 3-4, 10-12 ismétlés.

Súlyzósor a térden

Dolgozni a lat és deltoid izom, végezzen súlyzósorokat az egyik térdre helyezve a hangsúlyt. Ez a gyakorlat precíz technikát igényel, próbáld minél statikusabban végrehajtani: az egyetlen mozdulat a kar felhúzása a súlyzóktól.

1. Válasszon kényelmes támasztékot - széket vagy padot.
   
2. Helyezze rá a támaszhoz legközelebb eső térdét, és fogja meg a kezével a támasz szélét.
3. Fogd a súlyzót a szabad kezedbe.
4. FONTOS! Ne íveld a hátad!
5. Kilégzéskor kezdje el felfelé emelni a súlyzót, hajlítva a könyökét.
   
6. Belégzés közben tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.

Megközelítések száma: 3, ismétlések száma: 10–12.

Dupla súlyzósor

Az előnyökhöz ez a feladat tulajdonítható jó terhelésés biztonság. A hátizmok többsége feszült, de kevés ízület érintett. Ez a fajta deadlift egyszerre több edzőgépet helyettesít, és otthon is elvégezhető.

1. Döntse előre a testét körülbelül 45 fokkal, és hajlítsa be a térdét.
2. Húzza le a kezét a súlyzókkal maga elé.
3. Lélegezz ki, miközben felemeli a súlyzókat, könyökét hátrafelé mozgatva.
4. Lélegezz be, miközben visszahelyezed a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

Deadlift egyenes lábakon

Az egyenes lábú súlyzó- vagy súlyzósort is nevezik holtfelvonó. Otthon leggyakrabban súlyzót használnak, nincs jelentős különbség az első és a második között (mindkettő kiválóan alkalmas erre a gyakorlatra). A súlyzók evezésénél azonban fontos figyelni a helyüket a térben. Egyazon szinten kell lenniük – ez egy dolog, és párhuzamosan a padlóval – ez két dolog. Ebben az esetben a hát alsó részét megmunkálják.

1. Képzeld el, hogy két súlyzó egy egész. Fogja mindkét kezébe, és helyezze őket egy szintre a csípője elé.
2. A térdeknek a sor neve ellenére enyhén behajlítva kell maradniuk, hogy ne sértse meg a szalagokat.
3. A hát egyenes, a tekintet előre irányul.
   
4. Belégzés közben engedje le a karjait a súlyzókkal lefelé, guggolás nélkül, hanem csak a testet döntse meg. Ha a rugalmasság megengedi, vigye a súlyzókat a sípcsont közepére. Ha a hátad meggörbül vagy a térded behajlik e pozíció előtt, állj meg egy magasabb ponton.
   
5. Rövid szünet után lélegezzen ki, és emelje fel a testét függőleges helyzetbe.

Szükséges megközelítések száma: 3-4, ismétlésszám: 10-12.

Ez a gyakorlat lesz a leghatékonyabb a trapézizmok felpumpálására. 3 sorozatot végzünk 10 ismétlésből. A lányoknak azonban nem szabad túlzásba vinniük a vállrándítást, mert túlzottan masszív felső hátat hozhatnak létre.

1. A súlyzókkal ellátott kezek a test mentén vannak kinyújtva annak oldalán.
2. Csak a vállai működnek: emelje fel őket - lélegezzen ki, engedje le a vállát - lélegezzen be. A mozgás hasonló a normál vállrándításhoz.

Egyik sem körkörös mozdulatokkal Nem engedjük, ez sérüléshez vezethet, kövesse a technikát!

Az egyenes testtartás helyreállítja a test egészségét. Gyakori edzések nem csak a hát és a hát alsó, hanem a has, a csípő és a láb izmait is erősíti. Szerelje be a leírt gyakorlatokat az otthoni edzésprogramjába még ma, hogy holnap 100%-ban kinézzen.

A női hát sajátossága abban rejlik, hogy a megfelelő izmok felpumpálási folyamatának nem annyira az adott testrész izomtömegének jelentős növekedése kell, hogy legyen, hanem a test esztétikus, megkönnyebbülése. hátizmok. Ehhez el kell távolítania a zsírt a hátáról, kissé növelni izomtömeg egy adott testrészen (ez ezeknek az izmoknak az élettani sajátosságai miatt nem fog túl jól működni), és növelje a megkönnyebbülést. Annak tisztázása érdekében, hogyan kell felpumpálni a hátizmokat, megadhatja, hogy ehhez erő- és kardio gyakorlatokat használnak. Az elsőket a lehető legnagyobb terheléssel végezzük súlyzók és egyéb eszközök formájában, a kardiót pedig - a megkönnyebbülés növelése érdekében - a lehető legtöbb alkalommal, de könnyű súllyal végezzük.

Egyik nap erősítő edzést végezhet, másik nap kardiózhat, a harmadikon pedig pihenhet. Erőképzés hátgyakorlat végezhető az edzőteremben vagy otthon egy expander, súlyzó és vízszintes rúd segítségével (ha van). Úgy gondolják, hogy a súlyzókat a karokhoz szánják, de ez nem teljesen igaz, és tisztázhatja, hogyan pumpálja fel a hátát súlyzókkal. Ehhez vízszintesen kell elhelyeznie a törzset a padlóhoz képest, de kissé ferdén. Otthon két zsámolyt használhat: az elsőt egy kézzel, a másodikat térddel támasztjuk meg. Vegyünk egy súlyzót maximális súllyal a szabad kezünkbe. Ebben a helyzetben a súlyzót kézzel a hátizmok erejével a hát alsó részébe húzzuk, miközben a lapocka működnie kell. A gyakorlat egyik kezével végzett végrehajtása után a másikkal hajtjuk végre a műveletet, de a hangsúlyt a másik térdre változtatjuk. Ha nem lehet 10-nél több fekvőtámaszt megtenni, ez azt jelenti, hogy a súlyt helyesen vették fel, de az ilyen fekvőtámaszok számának egy megközelítésben közel 10-nek és legalább 6-nak kell lennie.

Gyakran felmerül a kérdés: "Hogyan lehet felpumpálni a hátát otthon, ha nincs súlyzója?" Sok lakásban kis vízszintes rudak vagy keresztlécek találhatók, amelyek gyakran a falak közötti nyílásokban találhatók. Ez a fajta vízszintes rúd fekvőtámaszhoz használható. Ezzel párhuzamosan a hátizmok is felpumpálódnak, de széles fogás szükséges, és emeléskor a fejet a vízszintes sáv mögé kell helyezni, vagyis a fej hátsó részét érintse, ne az állát. Amikor fekvőtámaszt használunk egy vízszintes rúdon a hát felpumpálásához, nehezebb szabályozni a súlyt, de általában sok lány nem tud 10-nél többször széles markolattal fekvőtámaszt csinálni. Egy expanderrel otthon is fel lehet pumpálni a hátat, ha szűk. Hogyan kell megfelelően pumpálni a hátat expanderrel? Ehhez le kell ülni a padlóra a fenekére, kinyújtani a lábát, a fogantyúinál fogva a kezébe kell venni az expandert, és a közepét a talpához kell akasztani. Ebben a helyzetben a gerincizmok erejével nyomja a kezét a háta felé, és ügyeljen arra, hogy a lapockái mozogjanak és működjenek.

Ha ennek eredményeként erősítő gyakorlatok az izmok fájni kezdenek, ez azt jelenti, hogy növekednek és a szükséges feladatot elvégezték, de ez nem zárja ki ellazulásuk lehetőségét. A legtöbb a legjobb mód A hátizmok ellazítása a masszírozás. Jó lenne, ha egy ilyen masszázst egy szeretett személy végezne, aki egyúttal ellenőrizni tudná az edzés hatékonyságát. A masszázs egyúttal az anyagcsere aktiválásának egyik módja, mely jótékony hatással van az izomnövekedésre és a zsírégetésre egyaránt.