خطوة أوزة لفقدان الوزن. المشي للحصول على خصر نحيف وأرداف مثيرة

المشي عملياً معدوم، وهذا ما يميزه عن باقي الأنشطة البدنية. الكثير ممن يمارسون الرياضة أو المشي العلاجي يعلمون أنه يأتي بأنواع مختلفة. ومع ذلك، فإن الأكثر تدريبا ونشاطا في جسديا، غالبًا ما يفضلون خطوة الإوزة. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من الضروري تنفيذه التمسك بتقنية معينةوأن يتمتع بمستوى مناسب من القدرة الرياضية.

أنواع المشي نصف القرفصاء

هناك نوعان من هذا التمرين: القرفصاء ونصف القرفصاء. يختلف المشي في وضع القرفصاء في أنه أثناء الحركة تكون الأرجل مثنية تمامًا، بينما المشي في وضع نصف القرفصاء يعني نصف القرفصاء أرجل عازمة. بالإضافة إلى ذلك، عند المشي في وضع القرفصاء، يجب أن تكون الأرجل المنحنية بالكامل منتشرة قليلاً في اتجاهات مختلفة، كما يجب عليك أيضًا وضع ساقك على طول القدم بالكامل. تنفيذ هذا التمرينيجب عليك دائمًا الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة، مع التأكد من بقاء يديك في الداخل موقف حر. عند القيام بهذا النوع من المشي، يجب عليك وضع يديك على ركبتيك.

عند اختيار المشي في وضعية شبه القرفصاء، استعداداً لأداء التمرين، عليك أن تقف على مقدمة جسدك، مع ثني ركبتيك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الظهر أيضًا في وضع مستقيم، مع إبقاء اليدين على الحزام.

هل من الممكن ممارسة المشي على ملف واحد؟

قبل البدء بممارسة هذا النوع من المشي العلاجي، عليك التأكد من أن مستواك في المستوى المناسب. للتأكد تماما من ذلك، هناك اختبارات خاصة. يتم قياس نبض الرياضي وضعية الجلوس. وفي هذه الحالة يتم تحديد المؤشرات الوظيفية وفق المعايير التالية: معدل ضربات القلب أقل من 60 - جيد، أقل من 70 - مرضي، أكثر من 75 - سيئ.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التحقق من القراءات بعد صعود الشخص الدرج إلى الطابق الرابع. من أجل معرفة ما إذا كان المشي على ملف واحد مناسبًا لك أم لا، يجب عليك دائمًا قياس قدرتك على التحمل. لو أظهر الاختبار النتيجةأقل من 60 عامًا، فيمكنك ممارسة المشي بحرية في وضع نصف القرفصاء، وإذا كان أقل من 70 عامًا، فيمكنك القيام بذلك، ولكن يجب عليك توخي الحذر. إذا كانت درجاتك من 70 إلى 75 أو أكثر، فمن السابق لأوانه الانتقال إلى التمرين، وتحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام التدريب العام.

أين هو أفضل مكان للدراسة؟

للاستفادة من المشي في ملف واحد، ولكي يكون تأثيره ملحوظًا حقًا، فأنت بحاجة إلى تقنية المراقبةأثناء التدريب والاستعداد لهم بعناية. أنسب مكان لممارسة رياضة مشي الإوزة هو مساحة مفتوحة بها هواء نقي. إن المساحات النظيفة التي تقع على مسافة كافية من الطرق السريعة الملوثة هي الأنسب للتدريب.

يتمتع أنواع مختلفةيجب أن يتم المشي فقط في أوقات معينة عندما تكون في أفضل حالاتك. حالة فيزيائية. يجب أن تكون الفصول الأولى بطيئة، مع تسارع تدريجي للوتيرة. لا يمكنك الانتقال إلى المشي في وضع القرفصاء إلا في المرحلة النهائية بعد ذلك جلسات تدريبية طويلةعندما يكون جسمك جاهزًا لأحمال أقوى.

فيديو. المشي ملف واحد

يمكننا أن نفعل هذا الحق الآن!

بام! بام! بام! هل تسمع الساعة تدق بصوت عال؟ لقد دقت الساعة. إذا كنت تقرأ هذا الكتاب، فقد حان الوقت. الآن! نريد ونستطيع أن نكون نحيفين وجميلين!!! الآن! يمكنك استخدام هذه الكلمات كشعار أو تأكيد شخصي.

وهذا يعني... أوه، هذا يعني أنه لم يعد هناك وقت للتأرجح والشرح لنفسك أنه لا توجد نوادي للياقة البدنية في مدينتك تستحقك، وأن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً لذيذ جدًا. ومن حيث المبدأ، ليس لديك وقت للتربية البدنية على الإطلاق.

لأنني مررت بهذا أيضًا. وأنا أعلم شيئًا واحدًا مؤكدًا - إذا كنت تريد ذلك، فسوف تفعل ذلك!

لذا انظر حولك - على الأقل لديك غرفتك الخاصة، والغرفة بها أرضية ونافذة يمكن فتحها. هذا يكفي لبدء التدريب. علاوة على ذلك، لديك جسد سنعبر له عن حبنا واحترامنا من خلال التعامل معه. من الصعب الجدال مع ذلك، أليس كذلك؟

حتى لو كنت تعيش على متن يخت، مثل الفرنسيين الباهظين، يمكنك الخروج إلى سطح السفينة، حيث الأرضية هي السطح والنافذة هي الأفق بأكمله.

وإذا كنت تعيش في قلعة، فيمكنك الخروج إلى العشب الأخضر، الذي تم تشذيبه بواسطة الخدم الدؤوبين.
وإذا كنت تعيش على متن طائرة... توقف، توقف، هذه لم تعد من تلك الأوبرا.

باختصار، باختصار شديد - افعل ذلك الآن! ماذا سنفعل؟ نحن نخمن ثلاث مرات.
"هل لي ببعض الشاي؟ - لا!" "مشاهدة التلفزيون - لا أيضًا!" أخر محاولة. انتبه، هيا، كن شجاعا!
"قم بالتمارين!" - وأخيرا الإجابة الصحيحة !!! تصفيق وموسيقى وزهور للفائز بكسوله.

الجميع. نتخذ خطوة حاسمة نحو نظام الاستريو؛ إذا لم يكن هناك نظام استريو، نقوم بتشغيل الراديو البسيط، ونشعل الضوء ملابس رياضية، انشر البساط. ودعنا نبدأ التمارين. هذا كل شئ.

إن مشاعر المرونة والخفة والمتعة العضلية التي تحصل عليها من هذا لن ترغب في استبدالها بأي شيء آخر. سيشعر جسمك الحبيب نفسه بعدم الراحة إذا فاتتك التدريبات المنزلية لبضعة أيام فقط لسبب ما.

إذا كنت بومة ليلية بطبيعتك، فلا فرق بشكل عام سواء تم إعلان حبك لجسدك في الصباح أو في المساء (وهذا ما أسميه التدريب). يمكنك القيام بذلك في المساء. ابحث عن 20 دقيقة لنفسك، فمن الممكن تماما، حتى بالنسبة للأم الشابة.

على سبيل المثال هذا السيناريو. تعود إلى المنزل من العمل، وتستحم سريعًا، وتمارس مجموعة التمارين الخاصة بك. وبعد ذلك، بضمير وروح مرتاحين، تمارس أنشطتك المعتادة، أي الطهي وتناول العشاء وما إلى ذلك. من المفيد جدًا القيام بالمجمع قبل الوجبات. أي قبل الإفطار أو قبل العشاء.

دروس مع أشرطة الفيديو

يمكن أن تضيف أشرطة الفيديو مجموعة متنوعة لطيفة إلى التدريبات المنزلية الخاصة بك. لحسن الحظ، هناك الآن مجموعة كبيرة من أشرطة التدريب لكل الأذواق. مع نجوم السينما وعارضات الأزياء. مع بلدنا والأجانب. تدريب كيغونغ، تاي تشي، تمارين هوائية منتظمة. يمكن شراء أي شيء تريد تجربته. بالمناسبة، إذا ذهبت إلى أحد المتاجر، فاسأل عما إذا كان لديهم أشرطة فيديو للرقص الشرقي معروضة للبيع. وهذا أيضًا شكل رائع من أشكال التدريب. تعمل جميع العضلات الحيوية للمرأة. أعرف نساء زاد حجم صدرهن بعد الرقص الشرقي! وهذا ليس مستغربا، لأن الرقص الشرقي يحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية.

تعتبر الفصول الدراسية باستخدام جهاز VCR مفيدة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الدخول على الفور إلى حالة رياضي منزلي دون تحضير. فقط دعهم يصبحون دائمين. وهذا، كما هو الحال دائما، هو الشرط الأكثر أهمية.

شيء آخر يعجبني في أشرطة الكاسيت هو أنه عندما تبدأ في التدريب، فإنك تشارك وتنتهي من المجمع بأكمله، لأنك لا تريد مقاطعة العملية. مرة أخرى، تم بالفعل اختيار الموسيقى، وليس هناك حاجة للجهد للعثور على المرافقة الموسيقية المناسبة.

الشيء الوحيد هو أنك تحتاج إلى تثقيف عائلتك بروح احترام أنشطتك حتى لا يزعجك أحد أو يقاطعك. هذه 30-40 دقيقة لك!

يا قم بإيقاف تشغيل هاتفك.
o تأكد من أن لديك غرفة إضافية حتى لا يقتحمك أحد أثناء الدرس.
o قبل بدء الدراسة، قم بتهوية الغرفة.
o احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك. اشرب الماء من أجل صحتك!
o حاول ألا تأكل قبل ساعة من الدرس وساعة بعده.
o إذا كان لديك وقت فراغ، فمن الجيد الاستحمام أو الاستحمام بعد الفصل، وإكمال الإجراء بالتدليك الذاتي بالزيوت العطرية.

ولا تنس أن تستمتع بمعرفة أنك تفعل شيئًا مفيدًا لنفسك! في كل مرة بعد التدريب، أهنئ نفسك على انتصار صغير آخر على نفسك! أهنئك أيضا! أحسنت!

الشيء الرئيسي هو أنه، تمامًا كما طرق رماد كلاس على قلب الشاب تيل يولنسبيجل، فإن التذكير الصامت للشخصية التي تعلق صورتها بجوار مرآتك سوف يطرق قلبك وقد يصبح ملكًا لك. بشرط واحد. اذا كنت تريده.

الكلمة السحرية - سهلة!

أنت وأنا نفعل كل شيء بشكل مختلف عن الناس العاديين. نحن نفعل كل شيء بكل سرور وسهولة. "في هذا العالم، كل ما يأتي بسهولة يُفضل ويسمى خيراً، وما يعارضنا بسبب جهلنا بهذا الشيء والذي يحتاج إلى جهد للتغلب عليه نسميه شراً وحظاً سيئاً"، يكتب المؤرخ والفيلسوف الأمريكي المفضل لدي. مانلي بي هول.

أنا مقتنع أنه حتى أفضل التمارين لن تساعد إذا قمت بها بوجه عابس ومتوتر. نحن نجعل كل شيء سهلا. استعد للراحة، صدق أن كل شيء سينجح وتعلم كيفية الاستمتاع بسهولة تحقيق أحلامك.

مد يدك إلى الأمام، وفتح كف اليد لأعلى. تخيل أن طائرًا صغيرًا يجلس في راحة يدك. إنها تتمسك بخفة بمخالبها في راحة يدك، لكنها لا تؤذي، ولكن فقط وخز الجلد قليلاً. في نفس الوقت يهز الطائر جناحيه ويبدو أنه يحاول الطيران بعيدًا. مع بشرتك بالكامل، تشعر بالكرة الرقيقة تتحرك للأعلى. تشعر يدك بإحساس غير مسبوق عندما لا يضغط عليها الجسم الموجود عليها، بل يسحبها للأعلى. هذا شعور غير مسبوق - شعور بالخفة.

تذكرها واحفظها وحاول تمديدها طوال حياتك - العلاقات مع الناس، والسلوك في المواقف الصعبة، والعناية بمظهرك وصحتك، والجمباز. دع السهولة تقودك خلال الحياة ومن الآن فصاعدًا تصبح رفيقك المخلص.

ثم كل شيء سوف يعمل كما لو كان من تلقاء نفسه، بسهولة!

السر الرئيسي لاختيار التمارين

مثلما لا يوجد شخصيتان متطابقتان تمامًا في العالم، لا توجد وصفات عالمية لـ "إنقاص الوزن للجميع". بعض النساء لديهن أرجل ممتلئة للغاية، والبعض الآخر لديهن تراكمات في الخصر، وبعضهن غير راضيات عن ثدييهن. تم تصميم هذا الكتاب بحيث يمكن للجميع العثور فيه على العديد من "أفضل" التمارين المفضلة والفعالة التي ستساعدك على بناء شخصيتك المثالية. كل قسم من الكتاب مخصص لمنطقة واحدة من الجسم: أولاً تمارين للساقين، ثم للوركين والخصر والصدر وغيرها.
د.

سوف تنتقل من الأسفل إلى الأعلى، وتختار الأكثر ضرورة لنفسك، ولن تضيع وقتًا إضافيًا في احتضان الضخامة. لكل منطقة، تم اختيار التمارين من مجموعة واسعة من أفضل المجمعات، وهما يكملان بعضهما البعض. لذا، اختاري وحاولي نحت جسمك الجميل والفريد من نوعه مثل النحاتين الملهمين!

على سبيل المثال، ليس من النادر جدًا العثور على نساء بنوع من البناء "الذكوري" ( أكتاف متطورة، الضيقه، ارجل نحيلة). صورة الإلهة ديانا والتمارين المناسبة (التنس والجري والتمارين الرياضية) هي الأنسب لهم. دع براعمك تعمل!

يمكن للسيدات ذوات البنية "الأنثوية" بنصف سفلي أثقل وفي نفس الوقت أكتاف هشة أن يدخلن في صورة الإلهة فينوس ويشاركن، على سبيل المثال، في السباحة والتشكيل والكالانيتيكس. على أية حال، اختر التمارين التي تناسب نوعك ولا تعذب طبيعتك الإلهية الجميلة، محاولًا ملاءمتها لبعض "المعايير العالمية". أنت الوحيد في العالم - الوحيد! رشيقة ورشيقة وحيوية.

قد تكون مهتمًا بمثال إحدى صديقاتي التي قامت بنفسها بتطوير المنهجية وجمعها مجمع فرديتمارين.

كانت آلا نحيفة عندما كانت طفلة، وحافظت على لياقتها بفضل شغفها بالسباحة وكرة السلة. لاحقًا، اضطرت إلى الجمع بين الدراسة والعمل وكانت تمضغ شيئًا ما باستمرار أثناء جلوسها أمام الكمبيوتر.

ذات مرة، تستعد للرقص، حاولت ارتداء فستانها المفضل وانفجرت في طبقات. تقول: «في البداية قررت الصيام، لكن جسدي سرعان ما يعوض السعرات الحرارية المفقودة، ثم درست على شريط فيديو مع تمارين من سيندي كرو فورد، وفي المساء كان علي أن أتخلى عن الكعك والكعك وما إلى ذلك كل مساء، بعد عودتي من العمل وتناول وجبة خفيفة، كنت أركض للعب كرة الريشة مع صديقي. حسنًا، لم يكن شغفي بالموسيقى عبثًا، لقد أحببت حقًا موسيقى الروك القديمة، وكان من الجيد الذهاب إليها. ملهى ليليوالرقص لعدة ساعات، والحصول على متعة هائلة. ثم قمت بتطوير مجمعي: سهولة الشحنيوميا لمدة 10-15 دقيقة.
السباحة 1-2 مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة.

التشكيل - مرة واحدة في الأسبوع في عطلات نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة تمكنت من الحفاظ على لياقتي لسنوات عديدة. وأيضًا، للحفاظ على لهجتي، قمت بتعليق ملصق بالصورة على جدار غرفتي. فتاة رياضية. بالنسبة للتغذية، اخترت وجبات منفصلة جزئية مع غلبة الحبوب والخضروات والفواكه. تمكنت من تصغير خصري بمقدار 13 سم وأردافي بمقدار 11 سم وخسارة الوزن بمقدار 15 كجم. وهذا ليس الحد الأقصى، ولكن كيف يساعد على تحقيق النشاط والنجاح!

الابتسامة والمزاج الجيد وروح الدعابة والإيمان بقوتك وقدراتك - هذا ما سيقودك إلى عالم فقدان الوزن الزائد. إذا توقفت فجأة عن سعيك التصاعدي، فالسبب في ذلك هو الملل. تحتاج إلى تنويع أنشطتك قدر الإمكان. يمكن تحسين كل منطقة من جسمك بمساعدة التدريبات المختلفة - في هذا الكتاب، مثل الجنية الجيدة، طلبت المساعدة من أفضل التمارين وأكثرها شيوعًا من مجمع Body-Diflex واليوجا وكمال الأجسام واللياقة البدنية.

سنبدأ دخولنا إلى عالم الكمال مع "Bodyflex".
قامت ربة المنزل الأمريكية جرير تشايلدرز ذات مرة بإنشاء برنامج Bodyflex لإنقاص الوزن، والذي بفضله أصبحت آلاف النساء حول العالم نحيفات وجميلة (بما في ذلك نفسها).

اتضح أن "الأوزان الثقيلة" يمكن أن تكون بالحجم الطبيعي! بعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة شهرين فقط، فقدت "الفتيات السمينات" القليل من الوزن، لكنهن بدأن في ارتداء ملابس أصغر بعدة مقاسات، والأهم من ذلك، بدت النساء كما لو أنهن فقدن 20 كيلوجرامًا! وتبين أن بيت القصيد هو أن لديهم عضلات مترهلة، ليس فقط الوزن الزائد. ومن الممكن تمامًا أن يكون بطنك المنتفخ هو السبب في ضعف عضلات البطن وليس وزن جسمك.

من تجربتي الخاصة مع Bodyflex، أستطيع أن أقول لك أن الفعالية هنا تتحدد بعاملين:

O الاتساق، حيث أن التدريب يتم كل يوم، أو حتى مرتين في اليوم.
o الجمع بين التمارين الرائعة من اليوغا القديمة مع التنفس.

بيننا، أي نظام تمارين، إذا تم إجراؤه بانتظام، لن يعطي تأثيرًا أقل. كل ذلك في أيدينا!

لا تعتقد أن المثل "فقدان الوزن" هو كل ما تحتاجه. لا تعلق كثيرا على ذلك. في عملية فقدان الوزن الرائعة والمثيرة، ينتظرك خطر مزعج. ش الناس السمينينيصبح الجلد أكثر نعومة، ومع فقدان الدهون يبدأ في الترهل، ويفقد مرونته، ويصبح متجعدًا رابط مطاطي. إذا قمت بمدها، فسوف تصبح ناعمة، ولكن إذا تركتها، فسوف تتجعد. سيساعدك "Bodyflex" على إنقاص الوزن وفي نفس الوقت الحفاظ على بشرة شابة ومرنة.

لذلك دعونا ننحت جسدنا مرة أخرى - نأخذ القليل هنا، نضيف القليل هنا، ونشدده هنا. وهكذا، فإننا نجمع بين فقدان الدهون وتقليل الحجم. وحتى لو كانت النتيجة الوحيدة بالنسبة لك هي زيادة إضافية في الطاقة والنشاط، فهل تعتقد أن الأمر لا يستحق 20 دقيقة في اليوم!

من أجل إيقاظ الرغبة في القيام بـ "Bodyflex"، سأقدم قصة من أحد محبي هذا المجمع. اسمها آنا، عمرها 35 سنة، ربة منزل.

"بعد الولادة والرضاعة الطبيعية، بدأت أتحسن. تدريجيًا، زاد وزني، والأسوأ من ذلك، أن حجمي بدأ يزداد بشكل غير متساوٍ للغاية وبحلول عمر 29 عامًا، كنت أشبه الكمثرى الناضجة وكان وزني 73 عامًا كجم، وكان طول الوركين 114 سم وطول الخصر 70 سم.

كان الأمر فظيعًا: بكيت وأنا أنظر إلى نفسي في المرآة! ثم، بالصدفة، تعلمت عن نظام Bodyflex وبدأت في الالتزام بهذا النظام من التمارين. في الأسابيع الأولى فقدت 3 كجم، وفي بضعة أشهر - 8 كجم، ثم 2 كجم أخرى. شعرت كما لو أن حقيبة ظهر ثقيلة قد أُزيلت من كتفي، وتنفست الصعداء. والأهم من ذلك أن حجم أردافي انخفض بمقدار 7 سم/ وفي الوقت نفسه، أصبح قوامي أكثر تناسقاً ولا يزال يذهل الجميع بنحافته.

بالإضافة إلى تمارين "Bodyflex"، قمت بتضمين تمارين اليوغا المعقدة، والتي سأمدحها أكثر قليلاً، من كمال الأجسام واللياقة البدنية وحتى تمارين إحماء الباليه. ولكن، الآن، أعتقد أنه لا يمكنك الانتظار لبدء اختيار التمارين لمجمعك الخاص، لذلك دعونا نبدأ في وصف التمارين.

تذكر أنه من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة، لأن المعدة الممتلئة لا تساهم حقًا في الحد الأقصى من انكماش البطن، بل إنها ضارة بالصحة. لكن حتى لو كنت مشغولاً في الصباح، يمكنك ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، فقط حاول تناول الطعام قبل الدرس بـ 2-3 ساعات، أو على الأقل أعط لنفسك وجبة خفيفة (بعض الخضار أو الفواكه). والأهم من ذلك، لا تنس أن تمدح نفسك بعد كل تمرين، مكررًا: "كم أنا ذكي، كم أنا رائع!"

و واحدة اخرى نقطة مهمة! خلال الفصول الدراسية، لا ننظر بملل إلى السقف ولا نفكر "متى سينتهي كل هذا". وبالمثل، فإن الأفكار الحزينة حول الوزن الزائد محظورة.

الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى تركيز انتباهك عليه هو الصورة الذهنية لجسمك الجميل التي تنشئها في مخيلتك. نعم نعم! يمكن أن يتم التصور ليس فقط أثناء التأمل. على الرغم من أنه بالنسبة لي شخصيًا، فإن دروس اليوغا تتم في حالة من التأمل العميق، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا. أكدت العديد من الدراسات حقيقة أنه إذا كنت تعتقد أن جسمك شابًا وصحيًا ومناسبًا وجميلًا أثناء التمرين، فإن فعالية التمرين تزيد بشكل كبير.

هل تتذكر عندما أخبرتك عن التأثير المحفز الكبير الذي تحدثه الصور من مجلة اللياقة البدنية على العقل الباطن؟ هذا هو تطبيق فنغ شوي العملي! نحن ننظر إلى الشكل الذي لا تشوبه شائبة في الصورة ونتخيل أنفسنا. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النجاح. عن طريق ربط اللاوعي.

لذلك، دعونا نبدأ التصرف الآن، دون تأجيله إلى الغد (الاثنين، بداية العام، وما إلى ذلك). تذكر هذه الحقيقة البسيطة والمعروفة - "غدًا لا يأتي أبدًا". اضبط جسدك مثل أوركسترا متناغمة، بدءًا من السجلات السفلية وحتى الأعلى - أي من الكعب إلى الأعلى.

وتذكر: طبيعتك الحكيمة تحتوي على كل شيء بداخلك - القوة والجمال والكمال - ربما تكون مخفية في أعماق الجسد، وتحتاج فقط إلى محاولة تحرير إلهة الجمال والحب المخبأة بداخلك.

تمارين للحصول على سيقان جميلة
تمرين "الخطوة - القرفصاء - الخطوة"

الأمر بسيط للغاية: "اجلس - اتخذ خطوة - احزن - اجلس". أو "اجلس - قم - اصعد - اجلس". في البداية، قم بأداء 5-10 قرفصاء يوميًا، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا. وبعد بضعة أسابيع، يمكنك بسهولة أداء ما يصل إلى 50 تمرينًا من تمرين القرفصاء. لا تدع عدم وجود صالة ألعاب رياضية أو ملعب يزعجك: يمكن دائمًا القيام بهذا التمرين في المنزل، على سبيل المثال، في الممر "ذهابًا وإيابًا" أو التجول حول محيط الغرفة - نظرًا لعدم عرضها كثيرًا من الخطوات ما هو مهم، ولكن تكرارها.

يمكنك التحرك بخطوات صغيرة جدًا. أؤكد لك أنه حتى المساحة الصغيرة المتوفرة لديك ستكون كافية لأول مرة لجعل الدرس فعالاً للغاية.

علاوة على ذلك، فإن الحمل على ساقيك سيكون خطيرا للغاية ويمكنك في البداية أن تقتصر على الحد الأدنى لعدد القرفصاء. إذا كانت عضلات الساق والفخذين تؤلمك قليلاً في اليوم التالي، فهذا يعني أنك قد تقدمت - سيختفي الألم بعد الجلسة الثانية أو الثالثة، وسوف تصبح ساقيك نحيلة لفترة طويلة.

تمرين "خطوة الإوزة للبطل"

اجلس في وضع القرفصاء، وضع يديك على ركبتيك، وامش دون فرد ساقيك. حافظ على استقامة ظهرك، وحاول ألا تنحني أو ترفع كتفيك. امشي هكذا لمدة دقيقة، مع زيادة الحمل حسب الحاجة. هذا هو التمرين الأكثر فعالية لتقوية عضلات الساق و عضلات البطن. والأهم من ذلك أنك ستشعر بالقوة والثقة في النصر عليك الذي يأتي إليك. زيادة الوزن. بعد كل شيء، يتم تضمين هذا التمرين في عملية الاحماء للأبطال!

تمارين لراقصة الباليه الحقيقية

تشعر وكأنها راقصة الباليه الجميلة. يمكنك جعل ساقيك أنحف إذا كنت تحب الرقص أو السباحة بالزعانف أو الجري. ومن أجل الاستعداد لهذه الأنشطة، قم بتمارين التمدد يوميًا كإحماء. 3 تمارين من ترسانة راقصة الباليه الحقيقية مثالية لتقوية ساقيك. تخيل أن اليوم هو يوم الباليه وتريد الاحتفال به على أكمل وجه. مهمتك هي جعل ساقيك أقل حجما.

1. قف على الحائط، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اجلس في وضع القرفصاء دون رفع قدميك عن الأرض. يمكنك التمسك برشاقة على الحائط بيدك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. كرر القرفصاء 10-15 مرة. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مرتفعًا وفخورًا - مثل راقصة الباليه الحقيقية.

2. قف بشكل مستقيم، مع وضع ظهرك على الكرسي أو البراز. قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة بحيث يستقر مشط قدمك على المقعد؛ ضع يديك على وركيك. اجلس في وضع القرفصاء بأعمق ما يمكن على ساقك اليمنى (يبدو أن كلا الساقين مثنيتان بزاوية 90 درجة تقريبًا). حافظي على هذا الوضع، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية وكرري هذا التمرين 10-15 مرة.

3. قف مباشرة في مواجهة الكرسي أو البراز. ارفع ساقك اليمنى وثبتها بكعبك على الكرسي. انحني عدة مرات نحو ساقك اليمنى المستقيمة، محاولًا ملامسة ركبتك بجبهتك.

قم بالاستقامة والزفير وكرر التمرين برجلك اليسرى. مع كل جلسة، قم بزيادة الارتفاع الذي ترفع إليه ساقيك وعدد المناهج. لن يساعد ذلك على تقوية ساقيك فحسب، بل سيساعد أيضًا على تحسين صحة المفاصل والأربطة في ساقيك، وتمديدها جيدًا.

سوف توفر لك المذكرات الصغيرة دعمًا نفسيًا جيدًا جدًا. اكتب نتائجك يوميًا - أسماء وعدد التمارين وعدد المناهج. يمكنك عمل لافتة صغيرة تكتب فيها عدد تمرينات القرفصاء اليوم وعدد تمرينات القرفصاء التي تخطط لها غدًا (الأسبوع المقبل) - سيصبح هذا حافز إضافي. فقط لا تبالغ في ذلك، ولكن حدد المهام الممكنة. من الأفضل القيام بتمارين أقل، ولكن القيام بها بشكل جيد وبكل سرور.

ربما ستحتاج في غضون أسبوع أو أسبوعين إلى عنصر آخر - شريط قياس لقياس محيطك المنخفض.

الآن دعونا نتحدث عن الحب. متفاجئ؟ بلا فائدة! أنت بحاجة إلى أن تحب قدميك الثمينة كثيرًا. ففي النهاية، إنهم يحملوننا لسنوات عديدة، أوه... سنوات قليلة جدًا! ونحن لا نهتم بهم حقًا. نرتدي أحذية ذات الكعب العالي ونجلس لفترة طويلة. لذلك، لكي تبدو أرجلنا رائعة، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، نحتاج أيضًا إلى أن نحبها ونعتني بها. كيف نعبر عن حبنا؟

اللمس والتدليك.
وفقا لأخصائي التدليك الخاص بي، مع التدليك المنتظم حتى شكل القدمين يمكن أن يتغير نحو الأفضل. لذلك، على منضدة بجانب السرير، أو في مكان آخر في مكان مناسب، يجب أن يكون هناك زجاجة من زيت التدليك أو كريم للذراعين والساقين. ولا تغفو قبل أن تمنح نفسك دقيقة واحدة، لكن تدليك القدم مفيد للغاية ومريح ومجدد للنشاط في الليل. وهو متجدد لأنه يوجد في القدمين أهم النقاط المسؤولة عن صحة وشباب الجسم بأكمله.

وإذا قمت بتدليك من تحب، فصدقني، ليس عليك حتى أن تكون جنية لتصنع المعجزات! سترى بنفسك كيف سيؤثر ذلك على علاقاتك. بالطبع في الجانب الأفضل. لأن هناك رجالاً لا يحبون تدليك الظهر، ولكن لا يوجد رجل واحد لا يحب تدليك القدمين. جربه وانظر لنفسك!

تمارين الوركين

لسوء الحظ، مع الأرجل النحيلة، ننزعج أحيانًا من الرواسب الموجودة على الفخذين، فهي تشكل "مؤخرات" سيئة ويمكن ويجب التعامل معها. يقدم لنا "Bodyflex" تمرينًا رائعًا يسمى "Dinghy" لتقوية الساقين والوركين.

تمرين "القارب"

اجلس على الأرض مع مباعدة ساقيك على أوسع نطاق ممكن. تخيل للحظة أنك تجدف في قارب وسط الأمواج العاصفة. لكن لا تنسي أنك امرأة ولست ربان قارب، لذا تجنبي الحركات المفاجئة وتحركي بسلاسة وراقبي تنفسك. حافظ على استقامة ساقيك، مع ثني ركبتيك بأقل قدر ممكن.

دون رفع كعبيك عن الأرض، اسحب أصابع قدميك نحوك وأدرهما إلى الجانبين. ضع راحتي ذراعيك الممدودتين بشكل متساوٍ على الأرض خلفك. أداء تمرين التنفس: الزفير، الشهيق من خلال الأنف، الزفير بقوة من خلال الفم، أحبس أنفاسك، اخفض رأسك، واسحب معدتك إلى الداخل. ثم حرك يديك من خلف ظهرك إلى الأمام، ثم انحنى وضع يديك على الأرض أمامك مباشرة. دون رفع أصابعك عن الأرض، حرك يديك للأمام، وانحنى تدريجيًا للأسفل. ابقَ في الموضع الأبعد مع العد حتى 8. أطلق أنفاسك، واقبل الوضع الأولي. كرر 3 مرات. زيادة عدد التكرارات تدريجيا.

يعمل هذا التمرين على شد وتقوية عضلات الفخذين الداخلية. بالمناسبة، هذا الجزء من أرجلنا هو الأقل تدريبًا ويحتاج إلى العمل عليه من أجل جسم متطور بشكل متناغم.
ثم، لإكمال التأثير، ننتقل إلى التمرين الثاني لتنمية الورك.

تمرين "سيكو"

هذا التمرين أيضًا من مجمع Bo-diflex. سيساعدك ذلك على تقوية عضلات فخذيك، وإزالة "الزائدة" فوق الركبتين، وما يسمى بـ "المؤخرات"، وفي المستقبل سوف "تطير" ولن تمشي. يُسمى "سيكو" لسبب ما، وهو ما يعني اللهب باللغة اليابانية!

للبدء، اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض. مد ساقك اليمنى، دون ثنيها، إلى الجانب بزاوية قائمة على جسمك. قم بالزفير والشهيق والزفير بقوة من خلال فمك، ثم احبس أنفاسك واسحب معدتك واتخذ الوضع الرئيسي على الفور: ارفع ساقك الممدودة إلى مستوى الورك واسحبها للأمام وللأعلى. تبقى الساق مستقيمة. حافظ على هذه الوضعية، وقم بالعد حتى 8 (يمكنك البدء بما يصل إلى 8).

3). أطلق أنفاسك واخفض ساقك إلى وضع البداية. كرر 3 مرات مع كل ساق. إذا كان من الصعب عليك في البداية إجراء 3 تكرارات، فلا تنزعج - فمن الأفضل القيام بهذا التمرين بشكل صحيح ودون تسرع مرة واحدة.

حاول ألا تثني ساقك عند الركبة وترفعها إلى مستوى منخفض في البداية، بل إلى أعلى مع كل جلسة - فهذا سيزيد من فعالية التمرين. ومع ذلك، تجنب التوتر غير الضروري في مفاصل الورك، خاصة إذا لم تقم بتطويرها. حافظ على استقامة ذراعيك، دون ثني مرفقيك.

تعتمد تجربة اليوغا القديمة على ثقافة محددة وصارمة إلى حد ما لتحسين الجسم. اليوغا الوضعيات، بالطبع، لم تكن مصممة لتحقيق شخصية مثالية. يتم ممارستها لغرض النمو الروحي والتنوير، ولكن ستندهش عندما تختبر نتائج الشفاء وتقوية الجسم الممتعة التي ستجلبها لك ممارسة بعض أوضاع اليوغا. علاوة على ذلك، هل سمعت يومًا عن أن اليوغيين يعانون من السمنة المفرطة؟ لنكون صادقين، عند مقارنة بطل اللياقة البدنية المتضخم واليوغي المرن والنحيف، يمكن إجراء الاختيار لصالح اليوغي.

وضع البداية في اليوغا ليس فقط وضع الجسم، بل الروح أيضًا: الوصول إلى حالة من السلام والفرح والحب. أنت جاهز؟ انه بسيط جدا. اجلس القرفصاء، وافرد ظهرك، وأغمض عينيك. التركيز على حالة السلام الداخلي. ضع يديك على مستوى القلب.

فكر بمحبة في قلبك. تذكر أن لديك قلبًا طيبًا، وقلبًا كريمًا، وقلبًا رحيمًا. يمكنك أن تقول "أوم". ثم تنفس بقلبك. وهذا يساعد على استرخاء قلبك. اكتمل التحضير. الآن سوف نقوم بتمرين اليوغا الديناميكي.

ممارسة اليوغا لتطوير الورك

قف بشكل مستقيم - ففي نهاية المطاف، خلقتنا الطبيعة لنمشي منتصبي القامة لسبب ما. ضع قدميك موازيين لبعضهما البعض بعرض حوالي 15 سم، وقم بخفض ذراعيك المستقيمتين على طول جسمك، مع عدم ملامسة راحتي الوركين، وظهر مستقيم، وانظر للأمام بشكل مستقيم عند نقطة واحدة وركز على تحولك المذهل من شخص عادي إلى شخص عادي. شخص متناغم بعمق مع نفسه ومع الطبيعة.

نقوم بالقفزات.
الأمر بسيط للغاية: خذ نفسًا حادًا وضحلًا من خلال أنفك. في الوقت نفسه، ارفع ذراعيك بشكل حاد من الجانبين (تقترب ظهور اليدين، لكن لا تلمس بعضها البعض)، واقفز ساقيك على نطاق واسع قدر الإمكان وقم بتصويبهما عند الركبتين. دون التوقف في هذا الوضع، قفز مرة أخرى إلى وضع البداية، بينما تقوم في نفس الوقت بعمل زفير حاد وضحل من خلال أنفك وخفض ذراعيك دون لمس فخذيك براحة يدك. تتم حركات الذراعين والساقين بشكل متزامن مع التنفس: أثناء الاستنشاق، ترتفع الأيدي والساقين إلى الجانبين؛ أثناء الزفير، تنخفض الذراعين وتعود الأرجل إلى وضعها الأصلي.

يتم تنفيذ التمرين دائمًا 10 مرات. ركز انتباهك على مفاصل الورك أو السطح الداخليخَواصِر

سيؤدي هذا التمرين إلى تسريع الدم في ساقيك، وسوف يصبحون أقل حجما وأكثر مرونة، وسوف يتطور الجهاز الدهليزي. لسوء الحظ، إذا كنت تعاني من انزياح العمود الفقري أو التهاب الجذر القطني العجزي، فتوقف عن هذا التمرين.

تمرين "تأرجح الساق"

يساعد هذا التمرين، مثله مثل غيره، على تقوية الجزء الخلفي من الفخذين. بالمناسبة، عند أدائها، لا تنسى الموسيقى الإيقاعية اللطيفة، مزاج جيدوالثقة في النجاح.

يبدأ. اركع على ركبتيك وضع يديك على الأرض أمامك. يجب أن يكون الظهر موازيا للأرضية. قم بإجراء تأرجحات حرة بساقك، دون فردها بالكامل، وقم بما يصل إلى 30 تأرجحًا، ثم قم بتغيير ساقك. في الوقت نفسه، حاول القيام بحركات ساقيك، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف قدر الإمكان. أي استخدام القوة العضلية قدر الإمكان. عند الانتهاء، قم بالتمدد، واجلس على ركبتيك، مع ملامسة الأرداف لكعبيك، واترك ذراعيك مستقيمتين للأمام، وضع رأسك على ركبتيك. استرخي، ثم انهض وتجول في أرجاء الغرفة.

تمارين للأرداف

الأرداف المستديرة والثابتة ستزين جسمك من أي زاوية. لكن إذا كانت لديك أرداف مترهلة، فحتى النحافة لن تساعدك، وبالتالي عليك شدها وشدها لتبدو لائقة. سيحل الصيف قريبا. سوف ترغب في الذهاب إلى الشاطئ الشركة القديمةولكن في حضن... مع الشباب. اعتني بنفسك قليلًا، ويمكنك أن تبدو بأفضل مظهر حتى على شاطئ العراة.

تمرين "سحب الساق للخلف"

لنبدأ في شد الأرداف باستخدام "Bodyflex".
الآن عليك الجلوس على الأرض مع دعم ركبتيك ومرفقيك. لا تنس أولاً وضع سجادة سميكة ومرنة ذات لون جميل وتهوية الغرفة.

مد ساقك مباشرة خلفك. حاول أن تسحبه حتى لا ينحني عند الركبة. أصابع القدم الأخرى تقع على الأرض. الأيدي تكمن النخيل. الوزن يقع بشكل رئيسي على الراحتين والمرفقين. ارفع رأسك، وانظر للأمام مباشرة. أنت-

اكمل تمرين التنفس: الزفير، الشهيق، الزفير بقوة، احبس أنفاسك، اخفض رأسك، اسحب معدتك للداخل وعلى الفور (دون ترك معدتك) اتخذ الوضع الرئيسي.

ارفع ساقك الخلفية إلى أعلى مستوى ممكن (إصبع القدم يشير إلى الأسفل). اضغط على الأرداف، مما يخلق توترًا في العضلة الألوية الكبرى. حافظ على هذه الوضعية مع العد حتى 8. أطلق أنفاسك واخفض ساقك. أداء 3 مرات مع كل ساق. ركز على 3 نقاط: يجب دائمًا توجيه أصابع قدميك إلى الأسفل، ويجب تمديد ساقيك بشكل مستقيم، ولا ينبغي رفع مرفقيك عن الأرض.

التمرين بسيط للغاية، ولا تنس أنك تعمل على الأرداف مثل النحات العظيم، حيث تقوم بتشكيلها وقطع الزائد منها. وفي الوقت نفسه، ستصبح الأرداف المسطحة والمترهلة مرنة ومغرية.

ممارسة التمارين الرياضية لتقوية الأرداف

هذا التمرين مأخوذ من مجموعة تمارين "التأثير" الرائعة والتي تستغرق 5 دقائق فقط يومياً. يُطلق عليها "قوة 5"، والتي ستساعدك على تحقيق نسبة الخصر إلى الورك المثالية، وزيادة نبرتك، وتساعدك على اكتساب الثقة في قدراتك.

استلق على الأرض ووجهك للأعلى، ومد ذراعيك إلى الجانبين على طول كتفيك، وراحتي يديك للأسفل، واثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. عسل-

ارفع الوركين ببطء إلى الأعلى مع إبقاء رأسك وكتفيك وذراعيك وساعديك مضغوطين نحو الأرض. قم بتقويس أسفل ظهرك قليلًا وشد الأرداف، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هل 6-7 النهج. يهدف هذا التمرين إلى تحسين شكل ونبرة الأرداف.

تمرين لأولئك الذين يعملون أثناء الجلوس

التمرين التالي مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يعملون كثيرًا أثناء الجلوس. يمكنك شد عضلات الأرداف دون مغادرة الكرسي. للبدء، اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. اسحب عضلات بطنك للداخل، واطوي ذراعيك أمامك (مع إبقاء كتفيك للأسفل). ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض واضغط على الأرداف. في المرحلة الثانية، انحنِ للأمام، وظهرك مستقيم، وصدرك يكاد يلامس ساقيك، واخفض رأسك وخذ نفسًا عميقًا. قبل أن ترتفع، ارفع رأسك أولاً بحيث يكون ظهرك مستقيماً وقف منتصباً بظهر مستقيم.

ضروري وفي نفس الوقت شد العضلات في مناطق المشاكل هذه السطح الخلفيالفخذين والأرداف. ولتحقيق هذه الغاية، قم بانتظام بتمارين تمديد أوتار الركبة من مجمع Bodyflex.

تمرين تمدد أوتار الركبة

استلقى على ظهرك. ارفع ساقيك بشكل عمودي على الأرض. اسحب جواربك نحوك بحيث تكون قدميك مسطحة (إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، يمكنك وضع وسادة تحت الأرداف). تمتد إلى قدميك والاستيلاء على يديك الجزء العلويكل عجل. لا تسقط مرفقيك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساقيك، يكفي أن تضع يديك خلف ركبتيك. دون رفع رأسك وظهرك عن الأرض، قم بتمرين التنفس: الزفير، الشهيق، الزفير بقوة، احبس أنفاسك، اسحب معدتك. تذكر أنه عند الاستلقاء، لا تخفض رأسك قبل سحب معدتك. بعد أن قمت بسحب معدتك، اتخذ الوضع الرئيسي على الفور.

الوضعية الأساسية: أبقِ ساقيك مستقيمتين، واستخدم يديك لتحريكهما بلطف بالقرب من رأسك دون رفع مؤخرتك عن الأرض لتمديد أوتار الركبة. ستشعر هناك بتمدد لم تشعر به من قبل إلا إذا عملت في هذه المنطقة. شغل هذا المنصب لمدة 8 التهم. قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية، وأصابع قدميك نحوك، ويديك حول ساقيك.

كرر التمرين 3 مرات. أثناء أداء هذا التمرين، حاول تجنب ثني ركبتيك إن أمكن. أبقِ الأرداف بعيدة عن الأرض لجعل التمرين فعالاً. احرص دائمًا على إبقاء قدميك مستقيمتين ورأسك بعيدًا عن الأرض.

تمرين ل العضلات الخلفيةتقوية الفخذين والأرداف

بحيث تكون الوركين والأرداف شكل جميل، هجوم دهون الجسمعلى الجزء الخلفي من الفخذ باستخدام التمرين التالي.

اجلس على الأرض، مع التركيز فقط على مرفقك وساعدك الأيمن. ارفع ساقك اليمنى بمقدار 40 درجة عن الأرض، واسحب إصبع قدمك بعيدًا عنك. ثني ساقك اليسرى ووضعها على الأرض. يتم وضع القدم بالعرض خلف فخذ الساق اليمنى. غادر

نثني ذراعنا عند المرفق، ونستخدم أصابعنا لمساعدة أنفسنا في الحفاظ على التوازن، ونضع مرفقنا على فخذنا الأيسر. نبدأ في الانحناء قليلاً وتصويب ساقنا اليمنى. ثبتي ساقك اليمنى في كل وضعية لمدة 60-100 ثانية. ثم قم بتغيير وضع ساقيك وقم بإجراء التمرين لساقك اليسرى، مدعومًا بساقك اليمنى وذراعك اليسرى.

تمارين للحصول على خصر صغير ومعدة مسطحة

لقد وهبت الطبيعة المرأة بالحمل والولادة، لكنها للأسف لا تجعل شكلها أنحف. يتأثر الخصر بشكل خاص. ومع ذلك، كل شيء يمكن أن يتغير نحو الأفضل. دعوني أعطيكم مثالاً لامرأة أمضت كل وقتها في رعاية طفلها، لكنها لم تنسى صحتها وجاذبيتها الأنثوية.

رسالة من أوكسانا 26 سنة (من الإنترنت).
"خلال فترة الحمل، زاد وزني 23 كجم. بعد ولادة ابني، عندما اكتشفت أنني لم أتمكن من ارتداء ملابسي، شعرت بالانزعاج الشديد، ثم قررت أن أغير ملابسي الهواء النقي أثناء نومه كنت أمشي بسرعة بعربة الأطفال في الحديقة، المشي السريع يقوي القلب والعضلات.

عندما كان الطفل يبلغ من العمر شهرين، انتقلنا إلى دارشا، حيث ينام الطفل في الهواء النقي، وكنت أمارس الجمباز. بحلول نهاية الصيف، بدأت في ممارسة التمارين معه، باستخدامه بدلاً من الدمبل. لقد وضعت ابنها على قدميها وهزته، وفي الوقت نفسه قامت بتقوية عضلات بطنها وإسعاد الطفل.

لقد أصبح وزني أقل بكثير. يمكنني بالفعل أخذ حمام شمس بملابس السباحة وعدم الخجل من بطني المترهل وساقي السمينة. وبحلول نهاية الصيف، لم يعد من الممكن التعرف علي، وفقدت وزني، وعاد وزني إلى "ما قبل الحمل". أنصح الجميع بعدم الانزعاج وعدم فقدان القلب. لقد ساعدني الحب والرعاية للطفل على عدم الاستسلام، واستمتعنا معًا بممارسة الجمباز واستكشاف العالم من حولنا من عربة الأطفال بسرعة عالية.

الآن، عندما أقابل ابني وأنا في نزهة على الأقدام، لا أحد يصدق أنني والدته: أبدو مثل أختي الكبرى، تلميذة. حظا طيبا للجميع!"

ولكن ليس الحمل فقط يؤدي إلى زيادة حجم الخصر. حتى السيدة النحيلة ليست محصنة ضد الفائض في الخصر والبطن. يبدو أنك لا تحتاج إلى إنقاص الوزن، ولكن حجم ملابسك ينمو بشكل واضح، وكذلك بطنك الرائع.

بدأ أحد أصدقائي، الذي لم يكن سمينا، في زيادة الوزن فقط في الخصر والبطن. بدت وكأنهم يمنحونها مقعدًا في وسائل النقل العام. بدافع الحزن ، حصلت على "جينز الضمير" - هذه سراويل رائعة لا يمكنك ارتدائها إلا من خلال مراقبة الاعتدال الشديد في الطعام لعدة أيام. لكنها لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسدها، بل في منطقة الخصر فقط! ثم قامت بتجميع مجموعة فردية من التمارين لنفسها تستهدف حصريًا منطقة مشكلة معينة - المعدة والخصر. تمكنت من النجاح. أذهل التأثير كل من يعرفها؛ فهي الآن تتمتع بشخصية مثالية تقريبًا.

الخصر النحيف ليس مجرد تكريم للأزياء، بل هو ضمان للصحة الجيدة. على سبيل المثال، في شركة تأمين حديثة، عند التقدم بطلب للحصول على التأمين الصحي، من المرجح أن ينتبهوا إلى حجم خصرك وبطنك. سيساعدك "Bodyflex" على التخلص بسرعة من "الزائدة" في هذا المجال.

تمرين "القط"

ربما تكون "القط" واحدة من أكثر الأشياء تمارين مفيدة‎لأنه ينشط مجموعة واسعة من مناطق الجسم. له تأثير مفيد بشكل خاص على البطن والفخذين. في كثير من الأحيان نشكو من آلام الظهر. لكننا لا نشك حتى في أن آلام الظهر تبدأ من حقيقة أن عضلات البطن الضعيفة لدينا تتغير الأحمال اليوميةعلى عضلات الظهر. لذلك اتضح أنها في بعض الأحيان لا تستطيع تحمل ذلك. لذلك، من خلال تقوية عضلات البطن، فإنك تحمي ظهرك من المشاكل.

للحصول على الإلهام قبل بدء الفصل، شاهد صديقتك الأليفة الصغيرة - القطة: كيف تقوس ظهرها، وكيف تتدحرج، وتمد كفوفها لشحذ مخالبها وخرخرتها. غالبًا ما تتم مقارنة أجمل النساء بالقطط. كل ما عليك فعله هو أن تشعر بأوضاعها وحركاتها، وأن تشعر بمزاجها الخالي من الهموم.

ضع سجادة على الأرض. انزل على يديك وركبتيك. الذراعين والظهر مستقيمان. لا تميل رأسك، انظر للأمام مباشرة. قم بالزفير، والشهيق، ثم الزفير بقوة واتخذ الوضعية الرئيسية: قم بإمالة رأسك وفي نفس الوقت قم بتقويس ظهرك، ورفعه إلى أعلى مستوى ممكن. البقاء في هذا الموقف لمدة 8-10 التهم. حرر أنفاسك واتخذ وضعية البداية.

كرر التمرين ثلاث مرات واسترخي. لا تنس أن تفرح بأن لديك فرصة عظيمة للعثور على شخصية نحيفة وجميلة.

تمرين "التمدد الجانبي"

ضع قدميك بعرض 30-35 سم، وضع يديك على فخذيك فوق ركبتيك. اتخاذ موقف كما لو كنت على وشك الجلوس. قم بالشهيق والزفير واحبس أنفاسك واسحب معدتك للداخل واتخذ الوضعية الرئيسية. اخفض ذراعك اليسرى بحيث يكون مرفقك على ركبتك اليسرى المثنية. مد ساقك اليمنى إلى الجانب، مشيراً إلى أصابع قدميك.

حاول ألا ترفع قدمك عن الأرض. التركيز الرئيسي هو على الركبة اليسرى. ارفع اليد اليمنىومدها فوق رأسك، واسحبها إلى أقصى حد ممكن - كما لو كنت تشير إلى القمم اللامعة. وبطبيعة الحال، يجب أن تظل هذه الذراع مستقيمة وقريبة من الرأس. شغل هذا المنصب مع العد حتى 8. خذ شهيقًا. أداء 3 مرات في كل اتجاه.

يجب أن تكون أصابع الساق الممدودة ممدودة بشكل جيد، ولا ينبغي رفع الساق عن الأرض.
والرغبة الرئيسية: التمدد بشكل صارم إلى الجانب، دون الميل إلى الأمام.

هذا التمرين الأكثر أهميةلتقوية عضلات الخصر والأرداف. انسَ أمر العضلات المترهلة على جانبيك. وبطبيعة الحال، لا غنى عنه بالنسبة لأولئك الذين يريدون تقليل حجمها.

تمرين تقوية البطن

استلق على السجادة على ظهرك، وقم بتصويب ساقيك. الآن ارفع ساقيك بحيث تنحني ركبتيك وتكون قدميك على الأرض على مسافة 30-35 سم عن بعضها البعض. مد ذراعيك للأعلى. لا ترفع رأسك عن الأرض. قم بالزفير، واستنشق من خلال أنفك، ثم قم بالزفير تمامًا، ثم حافظ على ذراعيك مستقيمتين، واسحبهما للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع كتفيك وارفعهما عن الأرض. يجب أن يميل الرأس إلى الخلف.

دع كتفيك وصدرك يرتفعان إلى أعلى مستوى ممكن. الآن أنزله على الأرض - أولاً أسفل ظهرك، ثم كتفيك، ثم رأسك. بمجرد أن يلمس رأسك الأرض، قم على الفور مرة أخرى. احتفظ بهذا الوضع مع العد حتى 8. أطلق أنفاسك واتخذ وضعية البداية. كرر 3 مرات.

لا تضع ذقنك على صدرك أبدًا. يجب أن يميل الرأس إلى الخلف. لا يتم دفعها بعيدا. دع عضلاتك تعمل.

سيساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات البطن ليس فقط الجزء العلوي ولكن أيضًا الجزء السفلي.

ش تمرين "المقص"

استلق على ظهرك، وتصويب ساقيك. ضع يديك، راحتي يديك للأسفل، تحت الأرداف. أبقِ رأسك على الأرض ولا ترفع أسفل ظهرك. قم بالزفير، ثم الزفير بالكامل، ثم احبس أنفاسك وارفع ساقيك فوق الأرض بمقدار 10-15 سم، وقم بأرجحة ساقيك بشكل عرضي بحيث تكون ساق واحدة

تحوم فوق الآخر (مقص). يتم سحب الجوارب. يتم تنفيذ التمرين لمدة 8-10 عدات. حرر أنفاسك واتخذ وضعية البداية. كرر 3 مرات. انتبه إلى أسفل ظهرك، لأنك قد ترغب في تقويسه: لا تقوس أسفل ظهرك - يجب الضغط عليه على الأرض. لا ترفع قدميك عالياً واسحب أصابع قدميك للأعلى.
القانون الاتحادي الاتحاد الروسي"بشأن حق المؤلف والحقوق المجاورة" (بصيغته المعدلة بموجب القوانين الفيدرالية بتاريخ 19 يوليو 1995 N 110-FZ، بتاريخ 20 يوليو 2004 N 72-FZ) النسخ أو الحفظ على القرص الصلب أو أي طريقة أخرى لحفظ الأعمال المنشورة على هذا المكتبة ممنوعة منعا باتا. يتم تقديم جميع المواد لأغراض إعلامية فقط.

حقوق الطبع والنشر © الموقع - كتب إلكترونية مجانية

تبدو الفخذين الممتلئة أو الرفيعة جدًا قبيحة، لكن تصحيح الوضع لن يكون سهلاً. من الصعب جدًا إزالة الدهون المتراكمة في هذه الأماكن، ولكن إذا حددت هدفًا، فكل شيء ممكن. دعونا نلقي نظرة على كيفية ضخ الفخذين في المنزل: تمارين لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات.

كيفية بناء تجريب

ستعطي تمارين فقدان الوزن على الفخذين في المنزل التأثير المطلوب إذا قمت بإجراء المجمع 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

يجب أن يتكون التدريب من عدة مراحل:

• استعدادات. تساعد هذه المرحلة على إحماء العضلات. وتستمر حوالي 10 دقائق.
• مجموعة التمارين الأساسية:
  • تمارين القلب.
  • أحمال الطاقة.

يتم تخصيص الفترة الزمنية الرئيسية لهذه المرحلة. حوالي 40 دقيقة.

• يبرد أو يمتد. هذه هي المرحلة النهائية من التدريب. يجب أن يترك لمدة 10 دقائق.

تستغرق عملية التدريب بأكملها ساعة واحدة.

مهم! يجب أن تكون جميع المراحل موجودة في عملية التدريب. ولا تهملها لتجنب الإصابة والألم الشديد في صباح اليوم التالي بعد التدريب.

يعد تدريب القلب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الطبيعة أمرًا ممكنًا خيار عظيملفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن مجموعات التمارين عالمية ومناسبة لكل من الرجال والنساء. دعونا نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية من تمارين القلب التي تهدف إلى حرق الدهون وتدريب عضلة القلب.

مجموعة التمارين الأساسية

وكما ذكرنا سابقًا، فهو يتكون من نوعين من التدريب:

• تشمل تمارين القلب: الجري، والقفز، والتمارين الرياضية، والسباحة وغيرها من الأنواع التي تسمح لك بتدريب عضلة القلب وحرق الوزن الزائد أيضًا.
• تمارين القوة لكل من الفخذين السمينة والنحيفة. الفرق هو أنه من أجل حرق الدهون، تحتاج إلى أداء التمارين بأقصى قدر ممكن، والقيام بها عدة مرات، ولكن مع حمل أقل. لزيادة الوزن، على العكس من ذلك - أبطأ وأقل مرات، ولكن مع حمل أكبر.

يرجى أيضًا دراسة هذا الموضوع بالإضافة إلى المقالة الحالية.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على مجموعة من تمارين القوة لتقليل الوركين.

تأرجح ساقيك

هذه التقنية ليست معقدة:

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ووضع يدك على الباب أو الحائط.
• في البداية، يجب عليك إجراء 20 تأرجحًا بساق مستقيمة للأمام، ثم للخلف، ثم للجانب.
• عند الانتهاء، قم بتغيير الساقين والذراعين وكرر ذلك.

مهم! عند الأداء، يجب أن يشعر التوتر في الوركين.

"مقص"

هذا التمرين معروف للكثيرين منذ الطفولة. مخطط التنفيذ:

• تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة.
• ارفع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم.
• الحفاظ عليها متساوية، يجب عليك عبورها مع بعضها البعض.

نصيحة! في نفس الوقت عضلات الفخذين و الصحافة السفلى. لتسهيل التمرين، يمكنك وضع وسادة أسفل ظهرك، ثم سيتم تحميل عضلات الفخذ الداخلية فقط.

دراجة هوائية

يتم تمرين عضلات الساقين والبطن. تقنية:

• يجب عليك الاستلقاء على ظهرك.
• ارفع ساقيك.
• ثنيهم عند الركبتين.
• يجب عليك تقليد ركوب الدراجة.

مهم! ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. التقنية الصحيحة- مفتاح النتائج .

القرفصاء

القرفصاء سوف يساعد في إزالة الفخذين. يمكن أداء هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

يمكنك أداء القرفصاء الكامل والجزئي. في الحالة الأولى، هذه حركات ذات سعة صغيرة، في الثانية، يجب أن تكون الوركين موازية للأرضية. تقنية:

• اتخذ وضعية الوقوف.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
• تصويب ظهرك.
• تحرك للأسفل ثم عد إلى الموضع الأصلي.

مهم! عند القيام بذلك، يجب ألا تسمح لركبتيك بتجاوز أصابع قدميك، ولا تثني ظهرك أو ترفع كعبيك. هذا لن يعطي التأثير المطلوب.

منطقة الأرداف دائما جذابة. الشكل الجيد هو حلم الكثيرين. يمكنك بناء العضلات وتقوية قوامك ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. دعونا نتعرف على تمارين المؤخرة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

"خطوة الاوزة"

تقنية:

• تحتاج إلى القرفصاء بأعمق ما يمكن.
• التحرك في هذا الموقف.

يقفز القرفصاء

الوضعية مشابهة للتمرين السابق، لكنك لا تحتاجين إلى المشي، بل إلى القفز. لتعقيد التمرين، يجب وضع العقبات. على سبيل المثال، كومة من الكتب.

الطعنات

هذا التمرين فعال للغاية. يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم. بعد ذلك، خذ ساق واحدة واسعة قدر الإمكان، وثنيها عند الركبة. يجب أن يكون فخذ الساق الأمامية موازيًا تمامًا للأرضية، ويجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.

كل هذه التمارين لفقدان الوزن على الفخذين في المنزل تعطي تأثيرا جيدا، ولكن ليس دفعة واحدة. يجب أن تكون منهجيًا في تدريبك وعدم الكسل، فالنتيجة لن تجعل نفسك تنتظر طويلاً.

اقرأ أيضًا المقالة "" على بوابتنا.

المشي في صف واحد أمر مألوف لدى الكثير من الناس من دروس التربية البدنية في المدرسة. يُطلق على هذا التمرين أيضًا اسم "خطوة الإوزة" أو "مشية الإوزة". يكمن الاختلاف في طريقة تحرك الساقين - في خط مستقيم أو في شكل قوس. في هذه الحالة، يمكنك التحرك ليس فقط للأمام، ولكن أيضًا للجانب أو للخلف، مع التخطي. لاستكمال ذلك لشخص غير مستعدسوف يتطلب الكثير من الجهد البدني. لهذا السبب، يهتم الكثيرون بفوائد ومضار المشي في ملف واحد. سنحاول تغطية هذه المشكلة في مقالتنا.

ميزة التمرين

يمكن لأي شخص حاول القرفصاء (القرفصاء) مرة واحدة على الأقل في حياته أن يتخيل العبء الهائل الذي يواجهه على الجزء السفلي من الجسم والعمود الفقري. منذ الخطوة الأولى تشعر بالضغط على مفاصلك، الأنسجة العضليةوالأوعية الدموية والجلد.

يختلف الحد الجسدي لكل شخص، ولكن عمومًا، يعد المشي بملف واحد أحد أقصر التمارين للشخص العادي. يتم تنفيذه في مدة لا تزيد عن دقيقة أو دقيقتين. إذا كنت من مؤيدي المشي لمسافات أطول وأكثر هدوءًا، فإنني أوصي بالذهاب إلى هنا palki-shop.ru/skandinavskie/karbonovye وشراء أعمدة الكربون المشي الشمالي. يكتسب المشي الفنلندي اليوم شعبية في روسيا. في أوروبا، تمتعت منذ فترة طويلة بالشهرة التي تستحقها.

الحجج للمشي ملف واحد

تعد "خطوة الإوزة" جزءًا لا يتجزأ من برنامج الإحماء لجميع الألعاب الرياضية تقريبًا، ولا سيما رياضات القوة (المصارعون، ومصارعو السامبو، والملاكمون). لقد قمت بنفسي مرارًا وتكرارًا بدورتين يوميًا أو أكثر في صالة الألعاب الرياضية. حتى أن أولئك الذين تأخروا عن التدريب حصلوا على "مكافأة" على شكل 10 جولات "أوزة". بعد هذا الإحماء، يقع عليك وزن لا يطاق - ساقيك تنمو حرفيًا على الأرض. وبطبيعة الحال، كنا متحمسين للسؤال - ما هي فوائد ومضار المشي في صف واحد. بعد دراسة أكثر من موقع رياضي مع آراء المدربين والرياضيين ذوي الخبرة، توصلنا بشكل جماعي إلى استنتاج مفاده أن هذا هو الحال فصول عاديةومع ذلك، جلب فوائدها:

• تقوية عضلات الساقين والبطن والأرداف والظهر.
• رعاية القدرة على التحمل وقوة الإرادة؛
• منع ركود الدم في الأوردة.
• تطوير مفاصل الركبة والورك.

في دليل تعليميبالنسبة للرياضيين ذوي القوة السريعة، يقدم V.S. Lobachev "خطوة الإوزة" مع الحديد. يساهم التمرين في تكوين عضلات سطح الفخذ الخلفي. تعتبر ناتاليا برافدينا أن "خطوة الإوزة" مفيدة للنساء اللاتي يفقدن الوزن ويرغبن في تصحيح شكلهن ومناطق مشاكلهن. في توصياتها "إنقاص الوزن مع الجنية"، تسميها "تمرين البطل" - كرمز للانتصار على الوزن الزائد.

هل المشي في ملف واحد مضر؟

هناك أيضًا معارضو "خطوة الإوزة" الذين يعتبرون النشاط مؤلمًا للغاية. يعتقد بعض الخصوم المتحمسين بشكل خاص أن هذا هو سبب تشوه المفاصل والتواء الأربطة وتدمير الأوعية الدموية وهو محظور تمامًا في مؤسسات الأطفال. إنهم يحفزون سلبيتهم بحمل غير طبيعي أثناء التمرين.

بعد دراسة هذا الموضوع على شبكات التواصل الاجتماعي وبناء على تجربتي الخاصة، أجرؤ على تلخيص أن فوائد وأضرار المشي في ملف واحد لا تختلف عن غيرها الأنشطة الرياضية. إذا اقتربت من التدريب بحكمة، فسوف تتجاوزك جميع الإصابات. فيما يلي بعض التوصيات الصغيرة:

• يشار إلى "خطوة الإوزة" للأشخاص الأصحاء حصريًا ؛
• قد يسبب ضررا بعد إصابة الركبة أو مفصل الورك.
• لا تقم بالتمرين من خلال ألم شديد، واختبار قوة الإرادة؛
• تجنب الزيادات المفاجئة في الحمل، الزائد؛
• تدريجيا وتدريجيا تعقيد النشاط.

يعد المشي في ملف واحد مفيدًا إذا كانت الجرعة وسرعة الحركة وسعة وطول الخطوة صحيحة. كما هو الحال في أي التدريب الرياضيمن المهم التعامل مع النشاط دون تعصب والمبالغة في تقدير قدراتك البدنية. اعتمادًا على اللياقة البدنية وحالة الجسم، يمكنك تضمين التمرين في برنامج تطوير عام أو حل مشكلات ذات أغراض خاصة (بناء وتقوية مجموعات عضلية معينة بشكل هادف).

النهج الموضوعي يتجنب الإصابات الخطيرة التي تحتاج إلى التعافي منها سنوات طويلة. كن عقلانيًا - ولن تؤذي "خطوة الإوزة" جسدك، فهي مجرد مصدر للصحة والعواطف الإيجابية!

سفيتلانا بولياكوفا، رياضية

يرجع استخدام أنواع مختلفة من المشي العلاجي إلى حملها الموحد والمطول والذي يتم توزيعه على العضلات بكثافة معتدلة. وفي الوقت نفسه، يرتبط المشي للأغراض العلاجية أكثر بالتمارين الهوائية، لأنه يتطلب نشاطًا تنفسيًا كبيرًا عند القيام به. المشي هو أكثر أنواع التمارين الطبيعية لأننا نمارسه كل يوم.

لاحظ الكثيرون أنه حتى بعد المشي لمدة ساعة على الأقل بسرعة هادئة، فإننا لا نتعب عمليا، على الرغم من حقيقة أن هذا المشي يستخدم حوالي نصف جميع عضلاتنا. وكذلك استخدام بعض تمارين خاصةمثل المشي في وضع نصف القرفصاء، مع التنفيذ الصحيحيمكن أن يكون مفيدًا جدًا لصحتنا ولتنمية المهارات البدنية. دعونا نتعرف على مدى فائدة الانخراط في مثل هذا المشي، وكذلك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

جوهر المشي في نصف القرفصاء

يدرك الكثير من الناس أن العمل والحياة المستقرة يمكن أن يؤديا إلى العديد من الأمراض المزعجة وحتى الخطيرة المرتبطة بالقلب أو المفاصل أو الظهر. يمنح المشي العضلات الحمل اللازم والمعتدل، والذي يمكنه تنشيط جميع أعضاء الجسم وأجهزته الحيوية، وتدفئته، وتحسين الدورة الدموية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين جهاز المناعة، ووظيفة الدماغ.

أنواع المشي نصف القرفصاء

هناك نوعان من هذا التمرين: القرفصاء ونصف القرفصاء. يختلف المشي في وضع القرفصاء من حيث أنه أثناء الحركة تكون الأرجل مثنية تمامًا، بينما المشي في وضع نصف القرفصاء يعني أرجل نصف مثنية. بالإضافة إلى ذلك، عند المشي في وضع القرفصاء، يجب أن تكون الأرجل المنحنية بالكامل منتشرة قليلاً في اتجاهات مختلفة، كما يجب عليك أيضًا وضع ساقك على طول القدم بالكامل. عند أداء هذا التمرين، يجب عليك دائمًا الحفاظ على وضع الظهر مستقيمًا، مع التأكد من بقاء ذراعيك في وضع حر. عند القيام بهذا النوع من المشي، يجب عليك وضع يديك على ركبتيك.

عند اختيار المشي في وضعية شبه القرفصاء، استعدادًا لأداء التمرين، عليك الوقوف على مقدمة قدميك، مع ثني ركبتيك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الظهر أيضًا في وضع مستقيم، مع إبقاء اليدين على الحزام.

هل من الممكن ممارسة المشي على ملف واحد؟

قبل البدء في ممارسة هذا النوع من المشي العلاجي، عليك التأكد من أن جسمك تدريب جسديهو في المستوى المناسب. للتأكد تماما من ذلك، هناك اختبارات خاصة. يتم قياس نبض الرياضي في وضعية الجلوس. وفي الوقت نفسه المؤشرات التحمل الوظيفييتم تحديدها بالمعايير التالية: معدل ضربات القلب أقل من 60 – جيد، أقل من 70 – مرضي، أكثر من 75 – سيئ.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التحقق من قراءات معدل ضربات القلب بعد صعود الشخص الدرج إلى الطابق الرابع. من أجل معرفة ما إذا كان المشي على ملف واحد مناسبًا لك أم لا، يجب عليك دائمًا قياس قدرتك على التحمل. إذا أظهر الاختبار نتيجة أقل من 60، فيمكنك ممارسة المشي بحرية في وضع نصف القرفصاء؛ وإذا كانت النتيجة أقل من 70، فيمكنك القيام بذلك، ولكن يجب عليك الحذر. إذا كانت درجاتك من 70 إلى 75 أو أكثر، فمن السابق لأوانه الانتقال إلى التمرين، وتحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام للتدريب العام.

أين هو أفضل مكان للدراسة؟

للاستفادة من المشي في ملف واحد، ولكي يكون تأثيره ملحوظًا حقًا، عليك اتباع التقنية أثناء التدريب والاستعداد لها بعناية. أنسب مكان لممارسة رياضة مشي الإوزة هو مساحة مفتوحة بها هواء نقي. إن المساحات النظيفة التي تقع على مسافة كافية من الطرق السريعة الملوثة هي الأنسب للتدريب.

يجب عليك استخدام أنواع مختلفة من المشي فقط في أوقات معينة عندما تصل إلى أفضل حالتك البدنية. يجب أن تكون الفصول الأولى بطيئة، مع تسارع تدريجي للوتيرة. يمكنك الانتقال إلى القرفصاء فقط في المرحلة النهائية، بعد تدريب طويل، عندما يكون جسمك جاهزًا لأحمال أقوى.

فيديو. المشي ملف واحد

شتشوكين أنطون

beginogi.ru

المشي للحصول على خصر نحيف وأرداف مثيرة المشي لإنقاص الوزن: اللياقة البدنية:

المشي المنتظم هو فرصتك للحصول على قوام نحيف. بدون بطاقة لياقة بدنية وتمارين معقدة ومعدات إضافية باهظة الثمن.

بالنسبة لكل شخص، فهو أمر شائع مثل الأكل أو النوم. الأمر بسيط جدًا لدرجة أننا لا نعتبره تمرينًا للياقة البدنية... ومع ذلك، يمكن للمشي أن يحل مشكلة الخمول البدني لسكان المدينة النموذجيين ويجعل كل واحد منا أقل نحافة وأكثر صحة. تقول سفيتلانا فيبرينتسيفا، المذيعة: "أثناء المشي، تزداد تهوية الرئتين والدورة الدموية، ويتحسن تشبع الأنسجة بالأكسجين، ويتم تقوية القلب والأوعية الدموية". مدرب شخصيمركز اللياقة البدنية TERRASPORT كوبرنيكوس. - بسبب التخفيض عضلات الساقيقل ركود الدم في عروق الساق. هذا التدريب مفيد للنساء اللاتي لديهن استعداد للإصابة بالدوالي. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن المشي بشكل معتدل و تيرة سريعةيقوي العظام والمفاصل، ويحمي من هشاشة العظام. هذا النوع من اللياقة البدنية هو الأكثر سهولة على الإطلاق أبسط طريقةالتغلب على الكسل والبدء في الحركة من أجل التكيف مع التدريب وإعداد العضلات والأجهزة الأربطة، وكذلك الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي لأحمال أكثر خطورة، وخاصة الجري.

ماذا تختار: المشي أم الجري؟

طريقة أكثر طبيعية لحرق السعرات الحرارية والدهون.

من المستحيل ضخ عضلات الساق، فهي تصبح أقل حجما.

يحتوي على موانع أقل وهو مفيد لبعض الأمراض عندما يكون الجري محظورًا، على سبيل المثال، الدوالي والسمنة والجنف والداء العظمي الغضروفي.

• يفرض متطلبات أعلى على الأربطة وأقراص العمود الفقري والغضروف المفصلي.
• من الأفضل تسريع عملية التمثيل الغذائي، بل هو أكثر من ذلك طريقة سريعةحرق الدهون والسعرات الحرارية.
• يعمل على تشغيل جميع عضلات الجسم بشكل أكثر نشاطًا، بما في ذلك الجزء العلوي من الجسم.
• تفقد الأرجل الوزن بشكل أسرع، ولكن في ظل ظروف معينة يمكن ضخها.
• يوفر عبئا أكبر على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، مما يعني أنه يزيد من القدرة على التحمل أفضل من المشي.
• عند التدريب في الهواء الطلق، تكون متطلبات المسار أكثر صرامة: لا يُنصح بالجري على الأسفلت والأسطح الصلبة الأخرى.

يُنصح المبتدئين الذين يخططون لبدء الجري بالمشي لمدة 6-8 أسابيع الأولى، مما يجعل المهمة أكثر صعوبة مرارًا وتكرارًا. "تحرك بسرعة أعلى، وغير المسار (أو البرنامج إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على جهاز المشي) واصعد التل"، كما ينصح أندريه جوكوف، رئيس البرامج في المركز. في الهواء الطلقسلاسل نادي اللياقة البدنية عالمي. - أو المشي على أرض وعرة، على الرمال، على التربة الناعمة. بهذه الطريقة ستبدأ بتحميل عضلاتك بشكل مختلف، وتجعلها تعمل بجهد أكبر وتضخيمها بشكل أفضل. المشي هو الشكل الأكثر أمانا للياقة البدنية. ولكن هناك أيضا موانع لذلك. وتشمل هذه الإصابات الحديثة، خاصة في مفاصل الكاحل والركبة (في هذه الحالة، من الأفضل استخدام دواسة مقياس عمل الدراجة). وأمراض القلب: في هذه الحالة، المشي بوتيرة سريعة (معدل ضربات القلب أكثر من 140 نبضة في الدقيقة) يمكن أن يكون خطيراً.

للحصول على شكل نحيف - خطوة بخطوة

نحن عادة نعتبر المشي شيئًا غير خطير تمامًا. مجرد المشي، نفس التحضير للجري، الحد الأقصى - الإحماء: 10 دقائق على جهاز المشي قبل فصل اللياقة البدنية الرئيسي. ومع ذلك، يمكن أيضًا أن يكون تمرينًا مستقلاً للقلب يجعلك تعمل بجد نظام القلب والأوعية الدموية‎سوف يحرق السعرات الحرارية والدهون. كل هذا يتوقف على شدة الحمل ومعدل ضربات القلب. لحرق السعرات الحرارية بشكل مثالي، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب أثناء التدريب بين 65-75% من الحد الأقصى. لحسابه، استخدم الصيغة: (220 ناقص العمر) × 0.65–0.75. بالنسبة لفتاة تبلغ من العمر 25 عامًا، ستكون 126-146 نبضة في الدقيقة. إذا كان نبضك أثناء المشي في هذا "الممر"، فيمكننا التحدث عن حرق السعرات الحرارية، وإذا لم يصل إليه، فيمكننا التحدث عن تدريب القلب. لزيادة القوة، ابدأ بالمشي صعودًا (من السهل استخدام جهاز المشي) ثم زد السرعة. يرجى ملاحظة أنه لتنشيط عملية التمثيل الغذائي للدهون، سيتعين عليك المشي لفترة طويلة. ستبدأ عملية حرق الدهون في موعد لا يتجاوز نصف ساعة. يقول أندريه جوكوف: "وينصح المتخصصون من معهد عموم روسيا لأبحاث الثقافة البدنية والرياضة بممارسة تمارين منخفضة الشدة لمدة ساعتين". "يجب أن تمشي بسرعة بحيث لا ينقطع تنفسك عن طريق المشي وتكون قادرًا على التحدث بهدوء." المشي القوي ومع ذلك، فإن المشي ليس مجرد تمرين للقلب، ولكنه أيضًا وسيلة لتمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم. تقول سفيتلانا فيبرينتسيفا: "إنه يحسن شكل الوركين (خاصة السطح الأمامي ومنطقة الركبة)، والأرداف، وعضلات الساق". - المشي السريع يمنحهم راحة جميلة، حيث يقوي العضلات ويقلل رواسب الدهون. وعلى عكس الجري السريع (سرعة أكثر من 10 كم/ساعة) الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات، لا يفسد شكل الساقين، بل يجعلها أكثر رشاقة ورشاقة. وتشارك أيضًا عضلات البطن المائلة في العمل، مما يؤدي إلى إزالة الدهون من الجوانب ويصبح الخصر أنحف، إذا لم تنسَ العمل بيديك. إذا كنت تمشي على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية، فحاول ألا تضع يديك على وحدة التحكم، وحركهما ذهابًا وإيابًا. لتمرين الأرداف بشكل أفضل، اختر المشي على أرض وعرة أو صعودًا. هل تريد استخدام عضلاتك؟ حزام الكتف- الشمال، هذه النسخة "الشمالية" تقوي الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي. ولإضافة عنصر قوة إلى الحركة المعتادة على السهل، "نسج" فيه تمارين القوةمع الوزن الجسم الخاص، شريط ممتص الصدمات، مع مقاعد. يوضح أندريه جوكوف: "أولاً، عليك المشي لمدة 15 دقيقة، ثم التوقف عن القيام بالطعنات أو، على سبيل المثال، تمرين الضغط العكسي من المقعد". - بعد إكمال المجموعة الكاملة (15 تكرارًا على الأقل)، حرك نفس المقدار أو حتى المقعد التالي. يعتمد عدد المرات التي تتوقف فيها ومقدار التمارين التي تقوم بها في النهاية على ما إذا كان هدفك هو تدريب القوة أو تمارين القلب. واحد من أفضل التمارينبالنسبة لأولئك الذين يمشون، الطعنات. يتم استخدامه كدواء تنموي وفي تدريب الرياضيين. قم بتنفيذها لضخ ساقيك، وأثناء تحركك: توقف كل 10-15 دقيقة وقم بأداء 30-50 طعنة. 5 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من مسيرتك: 1. قبل المشي (خاصة بوتيرة سريعة)، قم بالإحماء. قم بتمارين التمدد، مع الانتباه إلى الوركين، مفاصل الركبةوالكاحل. 2. التحكم في الوتيرة. للتأكد من أنك تتحرك بسرعة معتدلة على الأقل، تحقق من عداد الخطى الخاص بك: يجب أن تمشي 4000 خطوة على الأقل في نصف ساعة (أو أكثر من 3 كيلومترات إذا لم يكن لديك واحد). 3. سجل إنجازاتك. اكتب عدد الكيلومترات التي قطعتها كل يوم أو اكتب عدد الخطوات من عداد الخطى الخاص بك. حاول التغلب على الرقم القياسي الذي سجلته الأمس في كل مرة! أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة لوبورو في إنجلترا أنك في هذه الحالة ستميل إلى زيادة عدد الخطوات التي تقوم بها بنسبة 10%... مما يعني حرق المزيد والمزيد من السعرات الحرارية! 4. اذهب للخارج! تؤكد الأبحاث التي أجرتها جامعة ولاية أوهايو أن النساء اللاتي يفضلن ممارسة التمارين في الهواء الطلق يحصلن على متعة أكبر بكثير من المشي ويقل احتمال التخلي عنها. 5. خطط لمسارك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتوقعون مسبقًا أنه سيتعين عليهم المشي ليس فقط على التضاريس المسطحة، ولكن أيضًا صعودًا، فإنهم يتحملون هذا التسلق بشكل أسهل بكثير من أولئك غير المستعدين لذلك. تذكر القاعدة! طالما أنك تمشي بوتيرة مريحة، يمكنك القيام بذلك كل يوم على الأقل. ولكن إذا أصبح المشي تمرينًا للقلب، فقم بإدراجه في جدول لياقتك البدنية، مع ترك ثلاث إلى أربع جولات "مشي" أسبوعيًا. قواعد الحركة لتحقيق أقصى استفادة من المشي، عليك اتباع هذه التقنية. يقول أندريه جوكوف: "يجب أن يكون وضع الجسم عموديًا (عند التسلق إلى أعلى، نميل قليلاً إلى الأمام". - انظر إلى الطريق الذي أمامك بـ 10-20 خطوة. تبدأ حركة الساق من الورك وتنتهي على خط أفقي وهمي "مرسوم" عبر منتصف جسمك: مع كل خطوة، ضع قدميك عليها، مع التدحرج بلطف من الكعب إلى أخمص القدمين. وفي هذه الحالة يدور الحوض حول محور عمودي، وتكون الكتفين بلا حراك عند استخدام الذراعين بشكل صحيح. تأكد من أن مرفقيك قريبان بدرجة كافية من جسمك وأن يديك لا تتجاوز الخط الوهمي المرسوم عبر جسر أنفك. الأيدي هي التي تحدد السرعة عند المشي. ابدأ بتحريكها بشكل أسرع، وستعمل ساقيك على تسريع وتيرتك بشكل انعكاسي. إذا كنت بحاجة إلى التحرك بشكل أسرع، فلا تكتفي بسحب ساقك للأمام، بل ادفع بقوة أكبر الساق الداعمة. يجب أن تكون الحركة للأمام وتبقى زاحفة. الأخطاء النموذجية ستقلل هذه "الأشياء الصغيرة" من فعالية تدريبك:

• تنظر إلى قدميك، وتميل إلى الأمام، وتتراخى، مما يجعل من الصعب عليك التنفس.
• أنت تتأرجح ذهابًا وإيابًا، وتمركزك ضعيف، وسيتعب ظهرك قريبًا.
• أنت "ترتد" مع كل خطوة، وتتحرك للأعلى بدلاً من الأمام.

خطوة مارس! هل تريد تجربة فوائد المشي عملياً؟ هذا أبسط تجريب، الذي طورته جانين ديتز، مديرة اللياقة البدنية في American SHAPE، سيحول جسمك، مما يجعله ينتقل من "أوه هو هو" البطيء إلى "رائع!" وشددت فيه على عاملين: السرعة والحركة صعودًا، حتى تحصل على النتائج بشكل أسرع. "ستراهم خلال شهر واحد فقط،" وعدت جانين، "إذا اتبعت قواعد بسيطة. أولاً، تحرك بوتيرة عالية طوال الوقت: يجب أن تشعر وكأنك تمشي بسرعة كبيرة بحيث يكون من الأسهل البدء بالجري. ثانيًا، التحرك على التلال: فهذا سيزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 50٪. كيف يعمل: قم بالمشي 1 ثلاث مرات في الأسبوع والمشي 2 مرتين في الأسبوع. عند ممارسة التمارين على جهاز المشي، قم بالمشي بسرعة 4.8 كم/ساعة بأدنى سرعة، و5.5-6.4 كم/ساعة بمتوسط ​​سرعة، و7-8 كم/ساعة بأقصى سرعة. إذا تدربت في الخارج، فستشعر بسرعتك الدنيا وكأنك تمشي في مركز تسوق، وستشعر بسرعتك المتوسطة وكأنك مسرعًا إلى موعد، وستشعرك سرعتك القصوى وكأنك تواجه صعوبة في التنفس. استخدم المسافة الموصى بها لحساب مسارك. ومع ذلك، فإن المسافة التي ستقطعها في النهاية ستعتمد على سرعتك. قم دائمًا بالتمرين على الأقل للوقت الموصى به. وإذا لم تكن هناك تلال حيث تمشي، فامش على الدرجات. تقليل الوزن: خطتك هي الحد الأقصى قم بالتمرين الأول في تلك الأيام التي تخطط فيها لحضور دروس أخرى في نادي اللياقة البدنية، والثاني - عندما يكون لديك وقت للمشي لفترة أطول. المشي رقم 1: وقت الطاقة: 30 دقيقة // المسافة: 4-5 كم // حرق السعرات الحرارية: 200-250 *

المشي رقم 2: حرق الدهون الوقت: 60 دقيقة // المسافة: 5.5-7.5 كم // استهلاك السعرات الحرارية: 350-400

استمتعوا بالمشي معًا خذوا هذه الأجهزة في نزهة على الأقدام وسوف تفقدون الوزن بشكل أسرع! عداد الخطى. لقد ذكرنا بالفعل أنه من خلال حساب خطواتك، سوف يحفزك على مآثر جديدة. علاوة على ذلك، يمكن للنماذج الحديثة التعامل مع العد بغض النظر عما إذا كنت تضعها في جيبك أو محفظتك أو تعلقها على حزامك. وسوف تظهر المسافة، وعدد السعرات الحرارية المحروقة، والعدد الإجمالي للخطوات، وبشكل منفصل - بطيء وسريع، حتى تتمكن من تقسيمها إلى المشي العادي والمشي التدريبي. تحظى الأعمدة التي تشبه أعمدة التزلج، ولكنها مصممة خصيصًا للمشي، بشعبية لا تصدق في أوروبا وتباع اليوم في المتاجر الروسية. معهم، سوف تحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 67٪ من المشي العادي، وفقا لدراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف. يقول أندريه جوكوف: "وليس من الصعب على الإطلاق اختيارهم حسب الارتفاع". "عندما تلمس العصا الأرض، يجب أن تكون القبضة على نفس خط المرفق والساعد موازيا للأرض." الأوزان. على حزامك أو في حقيبة ظهرك، ولكن ليس على ساقيك أو ذراعيك: وإلا فسوف تتعطل وضعيتك. يؤدي الحمل الإضافي بمقدار 2-4 كجم إلى زيادة معدل ضربات القلب بنسبة 20٪ وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. يجب ألا يتجاوز الوزن الإجمالي للأوزان 10% من وزن الجسم.

هل تواجه مشكلة؟ سوف يساعدك خبراء الشكل!

ru

أهم التمارين البدنية

التمارين البدنية للرجل يجب أن تقوي "القلوب" والظهر و"التنفس". يجب تنفيذ المجمع الموصى به بانتظام يوميًا. لتعزيز التأثير، قم بتكملة تمارينك الصباحية بتمارين دقيقة 5-6 مرات يوميًا لمدة دقيقة واحدة. يعلم أي رياضي أن ممارسة الرياضة دون إحماء أمر غير مقبول! العبء الذي يتحمله موظف المكتب هو الجلوس لفترة طويلة في وضعية ثابتة، وإمساك الجسم بعضلات الظهر والرقبة. تعمل العضلات ولكن لا يتدفق الدم إليها إلا أثناء الحركة. لذلك، لاستعادة التوازن، مطلوب الحد الأدنى من الاحماء على الأقل خمس إلى ست مرات في اليوم! دعها تكون دقيقة واحدة في كل مرة، ولن تستغرق الكثير من الوقت.

يعلم أي رياضي أن ممارسة الرياضة دون إحماء أمر غير مقبول! العبء الذي يتحمله موظف المكتب هو الجلوس لفترة طويلة في وضعية ثابتة، وإمساك الجسم بعضلات الظهر والرقبة. تعمل العضلات ولكن لا يتدفق الدم إليها إلا أثناء الحركة. لذلك، لاستعادة التوازن، مطلوب الحد الأدنى من الاحماء على الأقل خمس إلى ست مرات في اليوم! دعها تكون دقيقة واحدة في كل مرة، ولن تستغرق الكثير من الوقت.

حتى مثل هذا الهز والإحماء سيمنح الجسم الأكسجين و العناصر الغذائية، سيسمح لك بقضاء يوم العمل دون أي مشاكل، إذا كان هناك نشاط بدني في المستقبل، على سبيل المثال، فأنت بحاجة إلى سحب آلة تصوير ضخمة أو إعادة ترتيب الطاولة، قبل أن تحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح، وتصويب، وتخفيف الضغط. التوتر من عضلات ظهرك وذراعيك. فقط في هذه الحالة سيكون رفع الأثقال مفيدًا.

ومن الضروري أن تكون "التمارين" الصباحية مفيدة للظهر والقلب والأعضاء الذكرية. يُنصح بالتعود على القيام بذلك بانتظام، دون أن يفوتك أي يوم!

إذا كان لديك بالفعل مجموعة من التمارين التي أثبتت جدواها، فهذا رائع، افعل ذلك. إذا كنت تبحث فقط عن التمارين، فاطلع على المجمع الخاص بي، بناءً على توصيات علم الذكورة من البروفيسور إ.ف. يوندا. يبدو لي الأكثر انسجاما.

يتم تنفيذ جميع التمارين بالتتابع في غرفة جيدة التهوية. يُنصح أن يكون لديك سجادة أو سجادة يمكنك الجلوس عليها أو الاستلقاء عليها بحرية. السجادة الصغيرة ليست مناسبة - يمكن أن تتحرك أو تنزلق أثناء التدريب النشط.

اترك حوالي 20 دقيقة لإكمال جميع التمارين السبعة عشر. افعلها دون تسرع، وممارسة جميع خيارات الحركة. من الضروري تحسين الدورة الدموية في جميع الأماكن والمجموعات العضلية التي تعاني أكثر أثناء العمل المستقر. بعد ذلك، يمكنك استكمال هذا المجمع بتمرينين أو ثلاثة تمارين تهدف إلى تطوير جسمك على وجه التحديد. للقلب والأوعية الدموية - أضف جهاز المشيأو دراجة تمرين. للظهر - تمارين المرونة "الالتواء". للقوة الذكورية - "خطوة الإوزة" حول الغرفة.

1. المشي بحركات نشطة للذراعين هو أمر إرادي. أداء لمدة 1 دقيقة.

2. المشي مع إرتفاع عالىالوركين. أداء لمدة 1 دقيقة.

3. دوران الجذع مع عرض الكتفين، واليدين على الحزام. أداء دوران الجذع إلى اليمين واليسار، والحوض بلا حراك. التنفس طوعي. أداء لمدة 1 دقيقة.

4. يتحول مع ثني القدمين بعرض الكتفين واليدين على الحزام. قم بإجراء دورانات الجذع عن طريق نشر ذراعيك على الجانبين أثناء الشهيق وثني جسمك للأمام، ولمس الأرض أثناء الزفير. أداء لمدة 1 دقيقة.

5. تدحرج من الركبتين إلى الكعبين، اجلس على ركبتيك، مع مباعدة قدميك قليلاً. تدحرج واجلس على كعبيك، وعقد ذراعيك خلف ظهرك، واستقيم، وانحنى - استنشق. انحني للأمام ببطء ، ثم ارجع إلى ركبتيك - قم بالزفير. أداء لمدة 1 دقيقة.

6. تمرين "الثور" اجلس على أربع، واسند نفسك على مرفقيك. اجلس على كعبيك، دون رفع يديك عن الأرض، وأثناء الزفير، قم بشد عضلات العجان والأرداف والشرج. بينما تستنشق، عد إلى أربع. أداء لمدة 1 دقيقة.

7. تمرين "الثور المتذبذب" اجلس على أربع، واسند نفسك على مرفقيك. انعطف إلى اليمين دون رفع يديك عن الأرض - قم بالزفير. العودة إلى أربع - يستنشق. نفس الشيء في الاتجاه الآخر. أداء لمدة 1 دقيقة.

8. تمرين "ركل الثور" اجلس على أربع، واسند نفسك على مرفقيك. مد ساقك اليمنى، وشد عضلات الأرداف والشرج - الزفير. العودة إلى وضع البداية - يستنشق. نفس الشيء مع القدم اليسرى. أداء لمدة 1 دقيقة.

9. تمرين "وقوف هرقل". القدمين معًا واليدين على الخصر. قم بالزفير ببطء، واسحب معدتك إلى الداخل، وشد عضلات العجان والشرج. أثناء الشهيق، قم بإرخاء هذه العضلات. أداء لمدة 1 دقيقة.

10. تمرين "الجلوس هرقل". اجلس على ركبتيك، واجلس على كعبيك. الزفير ببطء، وشد عضلات العجان والشرج. أثناء الشهيق، قم بإرخاء هذه العضلات. أداء لمدة 1 دقيقة.

11. تمرين "جلوس بوذا" بالجلوس على الأرض، وثني ساقك اليمنى عند الركبة، ووضع الكعب بالقرب من العجان. تصويب ساقك اليسرى. أثناء الزفير، استخدم كلتا يديك للوصول إلى أسفل ساقك اليسرى، مما يؤدي إلى شد عضلات العجان والشرج. أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية. الشيء نفسه بالنسبة للساق اليسرى. أكمل خلال دقيقة واحدة.

12. تمرين "العربة اليدوية" استلق على بطنك، وضع يديك تحت رأسك. ارفع ساقيك للأعلى، مع مباعدةهما. البقاء في وضعية "العربة اليدوية" لمدة 30-40 ثانية. ضع قدميك على الأرض واسترخي. كرر 4-5 مرات. التنفس طوعي.

13. تمرن على عبارة "مرحبًا يا صن!" قف وارفع ذراعيك إلى جانبيك - استنشق. اخفض يديك - زفر. أداء لمدة 1 دقيقة.

14. الدراجة: استلق على ظهرك، وقم بحركات الساق التي تذكرنا بالدواسة. حاول تقريب فخذك من صدرك قدر الإمكان. التنفس طوعي. أداء لمدة 1 دقيقة.

15. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك، واستند على يديك، وارفع حوضك للأعلى - استنشق. أقل - الزفير. في نفس الوقت سلالة عضلات الألويةوعضلات الشرج. أداء لمدة 1 دقيقة.

16. الرقص القرفصاء. أداء القرفصاء العميق من مواقف مختلفة. قم بذلك بوتيرة متوسطة أثناء الزفير مع شد عضلات فتحة الشرج في نفس الوقت. أداء لمدة 1 دقيقة.

17. المشي الحر بأذرع متأرجحة لتخفيف توتر العضلات وتطبيع التنفس. أداء لمدة 1 دقيقة.

يمكنك الاستعداد للعمل وأنت تشعر بالإنجاز والفرح العميق. اليوم سوف يكون ناجحا!

viardoforte.ru

كيف تفقد الوزن في المنزل بسرعة وسهولة - دون اتباع نظام غذائي للوصول إلى الشكل المثالي

هل أنت من ذوي الوزن الزائد؟ لا مشكلة. سوف يأتي مختلف للإنقاذ الوجبات الغذائية الفعالةوالأدوية لفقدان الوزن. لكن هذه العلاجات والأنظمة الغذائية ليست آمنة دائمًا - فهي تؤدي في بعض الأحيان إلى مضاعفات ومشاكل صحية خطيرة.

لا الوجبات الغذائية الرقم المثالي

في الواقع، الحفاظ على وزن صحي دون اتباع نظام غذائي هو الطريقة الأكثر صحة لتبدو جذابة. كيف تفقد الوزن في المنزل بسرعة وسهولة دون اتباع نظام غذائي؟ اقرأ المقال عن فقدان الوزن الآمن.

الحق في تناول الطعام

لانقاص الوزن في المنزل بسرعة وسهولة دون اتباع نظام غذائي، فقط انتقل إلى اليمين، نظام غذائي متوازنوالتخلي عن الأطعمة غير الصحية. في الوقت نفسه، يجب أن يظل النظام الغذائي كاملا ومتنوعا.

• أدخل الخضار والفواكه في نظامك الغذائي المغذي، ويفضل أن تكون طازجة. بهذه الطريقة سوف يجلبون المزيد من الفوائد للجسم.
• يخنة أو تغلي الأطباق. من الأفضل استبعاد الأطعمة المقلية من القائمة اليومية.
• أكمل نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف. تسبب الألياف الشعور بالامتلاء وتساعد على تطهير الأمعاء. الخضار والفواكه (خاصة اللفت والموز والتفاح والأفوكادو) والبقوليات والمكسرات وخبز النخالة غنية بالألياف.
• الحد من تناول الحلويات والمخبوزات، وإلا فإن الوزن لن ينخفض، بل سيزيد.

من المهم أن تتذكر أن الجسم يمتص جزيئات الطعام الصغيرة بشكل أفضل، وأثناء تناول الطعام يحدث الشعور بالامتلاء خلال 15-20 دقيقة. لذلك من الأفضل تناول الطعام ببطء وتعمد ومضغ كل شيء جيدًا.

لجعل عملية فقدان الوزن أكثر كثافة، يمكنك تضمين المشروبات التي تعزز فقدان الوزن في نظامك الغذائي.

شاي أخضر

يعمل الشاي الأخضر على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على عدد كبير من مضادات الأكسدة. تعمل هذه المواد على تحييد الجذور الحرة في الجسم ولها تأثير مفيد على حالة الجلد والجسم بأكمله. للحصول على التأثير يكفي شرب 2-3 أكواب من الشاي غير المحلى يوميا.

قهوة

تحتوي القهوة على العديد من المواد المفيدة التي لها تأثير مفيد على الجسم. ينشط المشروب منخفض السعرات الحرارية ويمنح القوة ويقمع الجوع ويسرع عملية التمثيل الغذائي مما يساهم في حرق الدهون وفقدان الوزن بسرعة.

لكن القهوة تشحن القلب والأوعية الدموية وتثيرها الجهاز العصبي-طرد الكالسيوم من الجسم، مما يسبب الجفاف. لذلك، لا ينصح باستهلاك القهوة بانتظام، خاصة إذا كانت ضغط دم مرتفعوالأرق ومشاكل صحية أخرى.

شاي الزنجبيل

شاي الزنجبيل، مثل القهوة، يقمع الجوع ويسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويعزز فقدان الوزن بسرعة. لتحضير المشروب، يُخمر الزنجبيل المطحون بالماء المغلي أو يُطهى على نار خفيفة في حمام مائي لمدة 15 دقيقة، ثم يُترك ويُصفى. خذ ساعة واحدة قبل كل وجبة. يمكنك إضافة القليل من العسل وعصير الليمون إلى شاي الزنجبيل الجاهز.

عد السعرات الحرارية

يستهلك كل شخص عدده الخاص من السعرات الحرارية في اليوم، والذي يحدده نشاطه البدني والعقلي.

لذلك، بالنسبة لشخص في المنزل، يبلغ إنفاق الطاقة يوميًا حوالي 1200 سعرة حرارية. في النشاط البدنيوالضغط العاطفي والعمل الفكري، تزيد الحاجة إلى الطاقة إلى 1800-2000، وأحيانًا تصل إلى 2500 سعرة حرارية.

لإنقاص الوزن، من المهم التخطيط لنظامك الغذائي بناءً على السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. ويمكن بسهولة العثور على جداول محتوى السعرات الحرارية لبعض المنتجات على الإنترنت.

نحن نمارس الرياضة

عادي تمرين جسدي – أفضل المساعدينفي المعركة ضد جنيه اضافية. تعمل التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وتسريع عمليات التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى تكسير الدهون وإزالتها بسرعة من الجسم.

يمكنك ممارسة التمارين كل يوم، أو التدرب باستخدام الطوق أو القفز بالحبل، أو مجرد المشي بسرعة.

المشي

المشي هو أسهل تمرين لفقدان الوزن. المشي لا يساعدك فقط على فقدان الوزن، ولكنه يدرب قلبك أيضًا. تحتاج إلى المشي لمدة 40 دقيقة يوميًا، دائمًا بوتيرة سريعة - فالمشي على مهل لا يساهم في استهلاك السعرات الحرارية.

شاحن

1. المشي في ملف واحد. تحتاج إلى الجلوس والمشي في هذا الوضع دون الاستقامة الكاملة. تساعد التمارين الرياضية على إزالة الدهون الزائدة من الساقين.
2. أرجحة ساقيك أثناء الاستلقاء. استلقي على جانبك الأيسر، وارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن. قم بتغيير الوضعية وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
3. الانحرافات. أثناء الاستلقاء على بطنك، قم بثني ساقيك ورأسك للأعلى في نفس الوقت.
4. "مقص". مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك وأداء التمرين.
5. يضعط. استلقي على ظهرك، واثني ساقيك، وشبكي ذراعيك فوق رأسك، وارفعي جذعك إلى ركبتيك. التمرين مناسب لتدريب عضلات البطن العلوية.

تمارين هوب

يساعد دوران الطوق على التغلب على رواسب الدهون في الخصر والأرداف والفخذين وتدريب عضلات الظهر والبطن. ما عليك القيام به 15 دقيقة يوميا، ويفضل أن يكون ذلك في ثلاث طرق. أثناء الفصول الدراسية، قم بتغيير اتجاه حركة الطوق.

إذا كنت تعاني من أمراض التهابية في أعضاء البطن فلا يجب أن تمارس الرياضة باستخدام الطوق.

حبل القفز

باستخدام حبل القفز، مثل الطوق، يمكنك حرق حوالي 200 سعرة حرارية في 15 دقيقة، ومن حيث استهلاك الطاقة واستهلاك السعرات الحرارية، فإن القفز على الحبل يتفوق على الركض العادي. أثناء الفصول الدراسية، من الأفضل عدم القفز عالياً - فهذا سيخلق حملاً على وجه التحديد مجالات المشكلة.

إذا كانت ممارسة الرياضة لا تلهمك، فيمكن استبدال التمارين بالرقص السريع، أو تنظيف المنزل بقوة، أو الألعاب النشطة مع طفلك.

أخذ حمامات الصودا

حمامات الصودا مفيدة لفقدان الوزن: يتم إذابة 300 جرام من الصودا و 500 جرام من ملح البحر في الماء الدافئ. يضاف المحلول الناتج إلى حوض الاستحمام المملوء بالماء الساخن (تعطى النسب لحوض استحمام بحجم 200 لتر). يجب أن تكون درجة حرارة الماء 38-39 درجة مئوية.

يتم تنفيذ الإجراء قبل وقت قصير من موعد النوم، ومدته لا تزيد عن نصف ساعة.

حمامات الصودا تعزز فقدان الوزن ولها تأثير مضاد للسيلوليت. لكنها ليست مناسبة للجميع - فهي موانع لأمراض النساء والأمراض الجلدية ومشاكل القلب والدوالي.