أورو. تمارين لزيادة حركة مفاصل الورك ومرونة عضلات حزام الحوض. تمارين لعضلات حزام الحوض والساقين تمارين رياضية للساقين وحزام الحوض

1. رفع على أصابع قدميك.

2. المشي على أصابع قدميك.

3. يقفز على قدمين وواحدة في مكانه ويتقدم للأمام.

4. القرفصاء على رجلين وواحدة.

5. المشي على الأرض في وضع القرفصاء والقفز في وضع نصف القرفصاء.

6. رفع وخفض ساقيك.

7. ثني وتمديد الساقين (الوقوف، الجلوس، الاستلقاء).

8. الطعنات وحركات الاندفاع الربيعية.

9. اقلب الساق للخارج وللداخل.

10. الحركات الدائرية للقدم والساق.

11. أرجحة ساقيك إلى الأمام، إلى الخلف، إلى الجانبين.

12. تمارين في مواقف ثابتة(نصف انشقاقات، انشقاقات، رفع الساق للأمام، للخلف، إلى الجانب).

13. تمارين لاسترخاء عضلات الساق .

تعمل تمارين الساق على تقوية الأربطة والعضلات الصغيرة للقدم وتنمية مرونتها. تعتبر حركات القدم المختلفة وأي حركات للساق بأصابع مدببة والقرفصاء مفيدة بشكل خاص. يؤثر رفع الساقين وأرجحة الساقين والقرفصاء على تطور حركة المفاصل وتقوية وتمديد العضلات الكبيرة وأربطة الساقين وبالتالي تطور قوة ومرونة الساقين. عند رفع ساقيك من وضع البداية أثناء الجلوس أو الاستلقاء، تتلقى عضلات البطن حملاً كبيرًا. تمارين ثابتة‎تساهم تأرجح الأرجل مع وبدون دعم في تطوير وظيفة المرونة والتوازن. العديد من تمارين الساق، وخاصة جرعة-

تعمل القرفصاء والقفزات على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة الحمل الفسيولوجي وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

تمارينل الجذع

1. إمالة الجذع للأمام، للخلف، للجانبين من مختلف الجوانب وما إلى ذلك. ص (يقف، يجلس، وضعيات الاستلقاء).

2. تحويل الجسم إلى اليمين واليسار.

3. حركات دائرية للجسم مع وضعيات مختلفة للذراعين.

4. ثني الجسم أثناء الاستلقاء على البطن، مع رفع الساقين بوضعية ثابتة للجسم.

5. ثني وتقويم الجذع في وضعية الاستلقاء، في وضعية الاستلقاء من الخلف، في وضعية الوقوف أثناء الركوع.

6. المواقف الثابتة.

7. تمارين الاسترخاء (الاستلقاء على ظهرك مع دعم رأسك وذراعيك، والانحناء قليلا والاستلقاء بشكل مريح).

تؤثر تمارين عضلات الجذع والرقبة على تطور المرونة وحركة العمود الفقري والساقين، كما أنها تعزز تمدد الأربطة، وهذا بدوره يحدد الحركة التشريحية للمفاصل وله تأثير إيجابي على تكوينها. الموقف الصحيح. تساعد التمارين ذات الانحناءات الأمامية والجانبية على تحقيق انحناء قطني طبيعي. تعتبر التمارين من وضع البداية مستلقية على ظهرك وبطنك مفيدة بشكل خاص، حيث يتم تحرير العمود الفقري من وزن الجسم ويمكنك تقوية عضلات الظهر والبطن بشكل انتقائي دون تحميلها. بالإضافة إلى ذلك، يكون العمود الفقري في وضعه الصحيح، والحوض ثابت، ولا تؤثر زاوية ميله على وضعيته. في التمارين من وضع البداية مستلقيًا على بطنك أثناء رفع وخفض الجزء العلوي من الجسم والرأس، والتنقل و الموقف الصحيحالعمود الفقري الصدري وعنق الرحم، في حين أن العمود الفقري القطني ثابت ولا يمكن أن يكون لديه انحناء مفرط، وهو ما يميل إليه الأطفال. في تمارين الانحناء، عند ثني الجذع واستقامته من وضع البداية مستلقياً على ظهرك، يتم تقوية عضلات البطن، مما له تأثير إيجابي على عملية الهضم. عند الأطفال تكون هذه العضلات ضعيفة، لذا فإن مثل هذه التمارين مفيدة جداً لهم. إلى حد ما، تؤثر تمارين الجذع أيضا على تقوية العضلات المشاركة كمساعد في التنفس: مع المنعطفات الجانبية، والانحناء إلى الجانبين وإلى الأمام، تتلقى عضلات البطن المائلة والعضلات المنشارية الحمل. أعلى-

تمارين الجذع، التي تنطوي على عدد كبير من مجموعات العضلات الكبيرة، تزيد من عمليات التمثيل الغذائي.

تمارينللجسم كله

1. حركات الذراعين مع ثني الجسم في نفس الوقت للأمام والخلف والجانب والاندفاع للأمام (للجانب والخلف).

2. رفع الذراعين للأمام (للأعلى والخلف) مع الانحناء للأمام والجلوس في وضع القرفصاء.

3. حركة دائرية للجذع مع رفع الذراعين للأعلى و الانحناء البديلوتمديد الساقين (عند إمالة الجسم إلى اليمين، ثني الرجل اليسرى، وعند الانحناء إلى اليسار، ثني الرجل اليمنى).

4. في وضعية الاستلقاء، قم بثني وتمديد الذراعين مع رفع وخفض الساقين في نفس الوقت.

5. حركة الجسم بشكل موجى (تبدأ الحركة بالذراعين ثم تستمر بالجذع والساقين).

6. الجسر من وضعية الاستلقاء والانحناء للخلف أثناء الوقوف وظهرك على جدار الجمباز بمساعدة شريك وبشكل مستقل.

7. أثناء تعليق ظهرك على جدار الجمباز، ارفع ساقيك.

8. من التعليق من الخلف، والانحناء على جدار الجمباز، والانتقال إلى التعليق منحنيًا مع ثني الأرجل ومستقيمتها.

9. تمارين لاسترخاء عضلات الجسم كله (الاستلقاء، استرخاء عضلات الجسم كله، أقصى توتر لعضلات الجسم ثم الاسترخاء اللاحق؛ الاسترخاء التدريجي لبعض مجموعات العضلات مع شد مجموعات أخرى).

الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين المتخصصة التي تهدف إلى إعداد الجسم للحمل الرئيسي. هذه هي الطريقة التي نطبخ بها الجهاز العضلي الهيكليوالتنسيق في العمل، وكذلك تركيز الانتباه، وتحسين الدقة، وتحقيق اتجاه عقلي معين. تمرين جيد، مصمم للإحماء ويمنع الإصابات فلا تهمل هذا الحدث. تذكر أن كل شيء يبدأ بالإحماء.

مجموعة كاملة من التمارين للإحماء

مجموعة التمارين الموضحة أدناه ستساعد الجسم على الإحماء. إنه مثالي لأي شخص، سواء كان ملاكمًا محترفًا أو ربة منزل تشارك في اللياقة البدنية. يعد الإحماء جزءًا مهمًا من تمرينك، فلا تفوته.

• قم بتدوير كتفيك: رأسك مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعاك معلقان على طول الجسم. قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. هذا التمرينمناسب لتدفئة الجسم كله.
• التمرين الثاني هو أرجحة ذراعيك. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، ورأسنا مستقيمة، وأذرعنا على طول الجسم. قم بتدوير ذراعيك للخلف وللأمام، مع وضعهما فوق صدرك.
• نحن نثني أرجلنا. نقف على ساقنا اليسرى، ونميل إلى الأمام، ونثبت الوضع على كلتا اليدين. ارفعي ساقك اليمنى، ثم اثني ساقك اليسرى وافرديها؛ نحن نفعل الشيء نفسه لكل ساق.
• نحن نمارس القرفصاء. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين وأيدينا على خصورنا. نحن نجلس القرفصاء بعمق ونأخذ نفسا.
• الطعنات الجانبية مفيدة جدًا للظهر. نضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، بحيث تكون أقدامنا موازية لبعضها البعض. الأيدي على الحزام. نحن نندفع يمينًا ويسارًا. نحن نجلس بعمق على ساق واحدة ونمد الأخرى. ومن المهم عدم رفع قدميك أثناء القيام بذلك.

راقب تنفسك أثناء أداء التمارين. يجب أن تكون سلسة وهادئة وعميقة. يتم استبعاد الحركات المفاجئة والهزات وما إلى ذلك.

الاحماء الفعال أثناء الحركة

يتم الجمع بين الحركة النشطة والإحماء بشكل مثالي. قم بإجراء عملية إحماء ديناميكية وفقًا لتوصياتنا! قبل التمرين الرئيسي، من المفيد جدًا أداء أنشطة مثل الجري في المكان والقفز وما إلى ذلك. كما يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين الرياضية على جهاز المشي.

• نضع أيدينا على أحزمتنا ونقفز على ساق واحدة، ونتبادل الأرجل.
• نقفز على كلا الساقين على طول مربع أو مثلث وهمي.
• اقفز إلى الجانب، من ساق إلى أخرى، في مكانه عبر الخطوط.
• القفز من نصف القرفصاء أو القرفصاء الكامل (لأعلى أو للأمام).
• نضع أيدينا على أحزمتنا، ونقفز على كلا الساقين وندور 180 درجة.
• نقفز على ساق واحدة بينما نتقدم للأمام.
• القفز على ساق واحدة يميناً ويساراً.
• رفع الركبتين للأعلى أثناء القفز (تمرين الكنغر).
• نقفز فوق مقاعد البدلاء.

تمارين الجري البسيطة للإحماء

مثالية للإحماء تمارين الجري. لها تأثير إيجابي على القلب والأوعية الدموية وتنشيطها. يُعتقد أنه يمكنك إنهاء عملية الإحماء والانتقال إلى التمرين الرئيسي بعد أن تبدأ في التعرق. هذه هي العلامة الأولى للعضلات الدافئة. لذا، قم بإجراء عملية الإحماء:

• نحن نقوم بجري "الثعبان". تحتاج إلى الركض حول الرفوف والعقبات والأشياء المختلفة.
• تسارع تعسفي (يصل إلى 5 م).
• الركض بأرجل مستقيمة مرفوعة للأمام أو للخلف.
• نرفع الوركين عالياً عند الجري.
• نركض ونضرب الساق للخلف.
• نحن نركض إلى الوراء.
• قم بتنفيذ خطوة التمديد (الجانب الأيمن والأيسر).
• أداء خطوة التمديد في "وضعية التنس" بالتناوب مع الجانبين الأيسر والأيمن.
• التحرك جانبيًا (يسارًا ويمينًا) بخطوة متقاطعة. على سبيل المثال، عند التحرك مع الجانب الأيمن، نضع الساق اليسرى بالتناوب: في بعض الأحيان متقاطعة، ثم في الأمام، وأيضًا خلف اليمين. يجب تحريك الساق اليمنى حصريًا إلى اليمين.

إذن، لماذا تحتاج إلى عملية الإحماء؟ تهدف مجموعة تمارين الإحماء قبل التمرين الرئيسي إلى تقوية أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من أجهزة الجسم، وكذلك إعداد العضلات للإجهاد. العضلات غير المجهزة للتمرين تكون عرضة للإصابات والالتواءات الاحماء المناسبسوف يسخنها، حرفيًا، مما يجعلها مرنة ولينة. هل ارتفع معدل ضربات قلبك، وشعرت بالدفء في جسمك، وهل تظهر عليك علامات التعرق؟ هذا يعني أنك جاهز للتمرين الكامل والنشط.

قبل الإحماء، قم بتهوية الغرفة، وارتداء ملابس مريحة مصممة للرياضة، وقم بإعداد جميع المعدات اللازمة والحصيرة.

كيفية الاحماء بشكل صحيح؟

يتم الإحماء عادةً قبل 10 دقائق من التمرين الرئيسي. وهو يتألف من تمارين هوائية خفيفة مع تطور تدريجي مجموعات مختلفةالعضلات، وتمارين التمدد للعضلات التي تم تسخينها بالفعل لإعداد الأربطة للعمل. يتم استبعاد تمارين تحمل الوزن. إذا كان هناك أي تفاصيل، على سبيل المثال، تم التخطيط لتدريب القوة، فيجب أن تؤخذ ميزاتها في الاعتبار في مجموعة تمارين الاحماء. ولكن في معظم الحالات، يكون الإعداد القياسي كافيًا.

يجب أن تكون شدة الحمل منخفضة، والإيقاع هادئا ومريحا. تذكر أن الإحماء الذي يتم بشكل صحيح لا يؤدي أبدًا إلى التعب.

عادةً ما يتم إجراء عملية الإحماء في نسختين:

• التمارين الرياضية الخفيفة (الجري والمشي والتمارين القائمة على الحركة)؛
• تمارين في مكانها من الأعلى إلى الأسفل: البدء بالتدوير البطيء للرأس، والانتقال إلى حزام الكتف والذراعين والحوض وما إلى ذلك.

إن كيفية إجراء عملية الإحماء أمر متروك لك، لكننا سنخبرك بالتمارين. اجمعها بطريقتك الخاصة، لكن لا تنسَ المبادئ الأساسية للتحضير للفصول الدراسية وتذكر أن هذا مجرد أحد الخيارات.

تمارين الإحماء قبل التدريب في وضعية الوقوف:

1. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه عدة مرات، مع نشر ذراعيك على نطاق واسع.

2. إحماء عضلات الرقبة - يتم خفض الأكتاف وتثبيتها:

• مد الذقن إلى الأمام وإلى الجانبين.
• قم بتدوير رأسنا ببطء.
• قم بخفض رأسك لأسفل بعناية وببطء وإمالته للأعلى ؛
• قم بإمالة رأسك بالتناوب في اتجاهات مختلفة: اليسار واليمين.

3. إحماء عضلات الذراعين و حزام الكتف:

4. الميل - الحوض والساقين ثابتان:

5. عضلات الساق:

6. نكمل عملية الإحماء بسلسلة من التنفس العميق والزفير.

نقوم بكل تمرين حتى 5 مرات. تأكد من تحميل كلا الجانبين بالتساوي - اليمين واليسار.

يمكنك استكمال وتقوية مجموعة تمارين الإحماء من خلال عناصر المشي والجري والقفز الديناميكي. يمكنك أيضًا أداء التمارين حافي القدمين، فهذا مفيد جدًا للقدمين. وتذكر أن ممارسة الرياضة لا ينبغي أن تكون مؤلمة.

قم بزيادة الحمل تدريجيًا - من البسيط إلى المعقد. ولا تنسي ممارسة الرياضة بانتظام، على الأقل 3 مرات في الأسبوع. حسنًا، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتدريب الكامل، فيمكنك على الأقل أداء مجموعة من تمارين الإحماء كل يوم كتمرين. وبعد ذلك سيشكرك جسدك، وستتحسن صحتك، وسيظل مزاجك جيدًا دائمًا، وستكون حياتك مبهجة ومشرقة!

الإحماء عبارة عن مجموعة من الوسائل الخاصة المصممة لإعداد الجسم للأحمال القادمة وكذلك تقليل مخاطر الإصابة. جسمنا خامل تمامًا وغير قادر على التكيف معه بسرعة الوضع الجديدعمل. وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية للإصابة أثناء ممارسة الرياضة.

من خلال أداء مجموعة من تمارين الإحماء، يمكنك ضبط نظامك العضلي الهيكلي التدريب المستقبلي. يتيح لك ذلك إقامة علاقة عالية الجودة بين جميع أنظمة وأعضاء جسمك. في أغلب الأحيان، يتكون الإحماء من مرحلتين: عامة وخاصة.

تساعد مرحلة الإحماء الخاصة على إعداد الجهاز العضلي الهيكلي لنوع معين من النشاط. خلال هذه الفترة، من الضروري إجراء حركات خاصة تسمح لك بتحسين الاتصالات المنعكسة الشرطية من أجل زيادة درجة تنسيق حركاتك أثناء التدريب.

كما سبق أن قلنا فإن الإشارة لاستكمال مجموعة تمارين الإحماء هي بداية عملية التعرق واحمرار طفيف في الجلد. يجب أن يبدأ الإحماء تمارين التنفس، الانتقال بسلاسة إلى الاحماء.

مجموعة من التمارين للإحماء

إحماء عضلات الرقبة

• التمرين 1: عرض القدمين متباعدتين مفاصل الكتفوالأيدي على الحزام. وجه نظرك للأمام وابدأ في هز رأسك على الجانبين.
• التمرين 2: وضع البداية مشابه للتمرين السابق. اثنِ رأسك للخلف وللأمام.
• التمرين 3: دون تغيير وضع البداية، يجب عليك الجمع بين الحركتين السابقتين عن طريق تدوير رأسك. أداء 15 دورة في كل اتجاه.

قم بإحماء عضلات حزام الكتف والذراعين

• التمرين 1: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، ونظرتك موجهة أمامك، وذراعيك منخفضتان على طول جسمك. ابدأ بأداء حركات دائرية بمفاصل كتفك ذهابًا وإيابًا.
• التمرين 2: وضع البداية مشابه للتمرين السابق. قم بتدوير ذراعيك ذهابًا وإيابًا.

قم بتدفئة العمود الفقري

• التمرين 1: قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين، ويديك متشابكتان معًا وموضعتان أمامك. استنشاق الهواء، والبدء في رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. تتم حركة الذراعين في الاتجاه المعاكس أثناء الزفير.
• التمرين 2: وضع البداية مشابه للحركة السابقة، لكن الذراعين غير مقفلتين، بل ممدودتين للأمام. قم بثنيها عند مفاصل الكوع، واستنشقها، ثم انشرها على أوسع نطاق ممكن، بينما تجمع لوحي كتفك معًا.

إحماء عضلات الصدر

• التمرين الأول: تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف. ابدأ في نشر ذراعيك على الجانبين دون استخدام فخذك.
• التمرين 2: خذ نفس وضع البداية كما في الحركة السابقة، ثم ابدأ بالانحناء إلى الجانبين وإلى الأمام، محاولًا الوصول إلى الأرض بيديك.

قم بتسخين الجزء القطني من الظهر

قم بالإحماء قبل العمل على دراجة التمرين وجهاز المشي

• التمرين 1: قف على ساقك اليسرى وابدأ في الانحناء للأمام، مع تثبيت وضع يديك على التل. كرر الحركة لساقك اليمنى.
• التمرين الثاني: تمرين القرفصاء. تتم الحركة الهبوطية أثناء الاستنشاق، والحركة الصعودية أثناء الزفير.
• التمرين 3: الأرجل تكون على مستوى مفاصل الكتف، واليدين تقعان عند الخصر. أداء الطعنات إلى الأمام على كل ساق بالتناوب. حاول أن تذهب إلى أدنى مستوى ممكن. من الضروري أيضًا التأكد من ضغط الكعب دائمًا على الأرض وعدم خروجه.

احترامي أيها السيدات والسادة الأعزاء!

يعد الإحماء قبل التدريب عنصرًا هيكليًا مهمًا للعديد من المبتدئين (وليس لهم فقط)مهملة في صالة الألعاب الرياضية. مهم لأن فعالية تمارينك تعتمد بشكل مباشر على الاستعداد الوظيفي للكائن الحي بأكمله. حسنًا، إنهم يهملون ذلك لأنهم يعتبرون هذا الحدث هواية سخيفة لا تعطي أي نتائج إيجابية. وسواء كان هذا صحيحا أم لا، سيتعين علينا التحقق من ذلك اليوم.

حسنًا، اجلسوا في أماكنكم، تنتظرنا الكثير من المعلومات المثيرة والمفيدة، فلنذهب.

لماذا تحتاج إلى الإحماء قبل التدريب؟

مثلما يبدأ المسرح بالشماعة، فإن أي تمرين يجب أن يبدأ بالإحماء. هذه بديهية (لا يحتاج إلى إثبات)لا، ليس الأمر كذلك - وهي حقيقة بديهية، لسوء الحظ، ينبغي اتباعها فقط 3-5% الناس يعملون في القاعة. بعد كل شيء، لنكن صادقين مع أنفسنا، كيف يبدأ تدريبنا؟

حسنًا، أولاً، نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية (أو غرفة اللياقة البدنية) ونتجول ببطء ونتصافح ونقول "مرحبًا" مع نصف الغرفة جيدًا. ثم نرمي "متعلقاتنا" فجأة ونبتعد عنها بداية منخفضةنحن نطير إلى أول جهاز محاكاة أو جهاز مجاني، متناسين أي عملية إحماء قبل التدريب. لماذا تهدر الطاقة عليه: هل يبني كتلة العضلات أم يساعدك على إنقاص الوزن؟ - لا، هذا يعني أنه لا داعي للقيام بذلك.

هذه هي الفلسفة النموذجية الراسخة في العقول 95% الأشخاص الذين يزورون أو غرف اللياقة البدنية. ما يجب إخفاءه، اعتدت أن أكون مثل هذا بنفسي - لقد "سجلت" عملية الإحماء وانتقلت على الفور إلى الجزء الرئيسي "الضخ" صحيح أن هذا العار لم يدم طويلاً، فقد انتهى مباشرة بعد الجزء الأول تجربة ناجحة مع عملية الإحماء منذ ذلك الحين، كل شيء على ما يرام معها. حسنًا، ما يكفي من الكلمات، دعنا نصل إلى جوهر الأمر.

لذا فإن الإحماء أمر معقد تمارين خاصة، تهدف إلى الإحماء العام للجسم وتنمية العضلات وتعبئة الجهاز الرباطي المفصلي. يتم إجراؤه عادةً قبل التدريب، ولكن يمكن أيضًا تضمينه فيه برنامج تدريبو بعد.

المهام الرئيسية التي يحلها الإحماء هي:

• تمتد وتنغيم جميع أنظمة العضلات في الجسم؛
• زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية (زيادة تدفق الدم إلى العضلات الهيكليةمع 20% قبل 75% ) وإمداد الدم النشط للعضلات.
• الحصول على نوع من التمارين الرياضية.
• زيادة في معدل ضربات القلب إلى 100 يدق / دقيقة ل 10 دقائق من الاحماء.

ملحوظة:

يتضمن الإحماء أيضًا سلسلة أو مجموعات من الإحماء قبل كل تمرين. هذه هي الأساليب "الرائدة" مع 50% ثقل العبء عن العامل (على 7-10 التكرار). عادة، يجب إكمال العمل مع "محدد العيون" في الداخل 30-40 ثانية، وإلا ستحدث عملية تحمض العضلات بحمض اللاكتيك.

بالإضافة إلى المهام المذكورة أعلاه بشكل عام، وتحديداً في رياضة كمال الأجسام، فإن عملية الإحماء ضرورية من أجل:

• منع الإصابات عند العمل بأوزان ثقيلة؛
• زيادة كثافة وفعالية التدريب بسبب إطلاق الأدرينالين (هرمون الخوف)؛
• زيادة توسع الشعيرات الدموية.
• زيادة لهجة الجهاز العصبي.
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• زيادة سرعة انتقال النبضات العصبية (زيادة الاستجابة العصبية الودية للدماغ);
• التركيز والتركيز وخلق الحالة المزاجية "الصحيحة" لتدريب القوة.

كيف يجب عليك إجراء عملية الإحماء بشكل صحيح حتى لا تتحول إلى حركات فوضوية وغير مفهومة للجسم، ولكنها تبدو لائقة تمامًا؟

المزيد عن هذا في الفصل التالي.

تمارين الاحماء. من النظرية إلى الممارسة.

أولاً، تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد برنامج إحماء مثالي يناسب الجميع. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى الخصائص الفسيولوجية للجسم وحركة المفاصل وغير ذلك الكثير.

أيضًا، قبل إجراء عملية الإحماء، عليك أن تفهم بوضوح ما تريد الحصول عليه منه في النهاية: إحماء بسيط للجسم بأكمله أو إمداد دم مستهدف إلى مجموعة عضلية معينة. ما إذا كنت تريد تضمين تمارين القلب (في شكل الجري) في عملية الإحماء الخاصة بك هو أيضًا سؤال سيتعين عليك الإجابة عليه بناءً على أهدافك.

ملحوظة:

وفي بعض الأدبيات الأجنبية وجد أن المعتاد (منخفضة الشدة، وتمتد)الإحماء فقط "يجعل الجسم ينام". للتخلص منه قبل التدريب، تحتاج إلى أداء حركات حادة وباليستية و"ترفرف".

لذلك، عندما تحدد أهدافك، يمكنك الانتقال إلى الجزء العملي. وهنا يمكن تقسيم عملية الإحماء التدريبي إلى:

• عام؛
• خاص؛
• ترطيب؛
• تمتد.

الاحماء العام

بفضل عملية OR، يتم إعداد الجسم وجميع أجهزته وظيفيًا للتدريب القادم. أثناء تنفيذه، ترتفع درجة حرارة الجسم، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي، ويتم تزويد العضلات بكثرة بالأكسجين. تعتمد مدة غرفة العمليات على لياقة الرياضي نفسه، وعادةً لا تستغرق أكثر من 10-15 دقيقة وتتضمن أنواع التحميل التالية:

• أي تمارين لعضلات الذراعين/الساقين؛
• سهولة الجري بمعدل ضربات القلب في المنطقة الهوائية الأولى (50% من الحد الأقصى)؛
• حبل القفز؛
• تمارين دورانية لتحسين مرونة جميع المفاصل.

إحماء خاص

عادة ما يقلد تماما العمل القادم للرياضي بالأوزان، ومع ذلك، فإن أوزان العمل ضئيلة ومبلغ 10-20% من الحد الأقصى. يتم تنفيذها قبل كل تمرين من البرنامج التدريبي، لا أكثر 10-12 التكرار. غالبًا ما يطلق لاعبو كمال الأجسام على هذا النوع من الإحماء اسم "الرائدة"، وهو يهدف في المقام الأول إلى تعزيز (تذكر) الجسم التقنية الصحيحةتمرين محدد.

عقبة

إذا كنت تعتقد أن العائق كان نوعًا من الفشل "الفني" غير المتوقع، فهذا ليس كذلك. إنها مجموعة من تمارين الاسترخاء بعد التمرين 5-10 دقائق مما يسمح للجسم بالانتقال من حالة الإثارة (بعد التدريب الرئيسي)إلى شخص أكثر هدوءًا. المثال الأكثر شيوعًا للتبريد هو الجري البطيء، الذي يتحول بسلاسة إلى المشي، بالإضافة إلى التمدد السلس من جانب إلى آخر. بفضل التبريد، يتم تحقيق الإزالة من العضلات، وينخفض ​​معدل النبض ودرجة حرارة الجسم، ويتم تطبيع تدفق الدم في الأوردة العضلية.

ملحوظة:

عادة، يؤدي التوقف عن التمرين فجأة إلى تجمع الدم في أوردة العضلات. وهذا يجبر القلب على العمل بجهد أكبر، مما يزيد من تواتره وحمله للحفاظ على تدفق الدم الأمثل في جميع أنحاء العضلات. يساعد التبريد على منع هذا النوع من "احتقان الدم".

تمتد

من المحتمل أن يكون تمديد العضلات هو النوع الأكثر استخدامًا من "الإحماء" للعضلات قبل التمرين. هناك ثلاثة أنواع منها: الإحصائيات والديناميكيات والمقذوفات. ثابت - يتكون من "شل حركة" أحد الأطراف، أي. التثبيت في موقف معين. ديناميكي - في التنفيذ البطيء والمتحكم فيه للحركات. حسنًا، الباليستية - تتكون من حركات سريعة وحركية وفوضوية.

الأكثر فعالية من الثلاثة هو التمدد الديناميكي. في الغرب، أو بالأحرى بين نجوم هوليود، أصبح هذا النوع من التدريب أكثر شيوعًا - مجمع خاصالتمارين التي يتم إجراؤها باستخدام زنه. فهو يجمع بين إحماء العضلات وزيادة قوتها في نفس الوقت.

بالنسبة للكثيرين، فإن عبارة "التمدد" و"الإحماء" مترادفتان، لكنهم يعترفون بمبادئ مختلفة تمامًا للتحضير للتمرين. يقوم الإحماء بشكل عام بإعداد الجسم تدريجيًا للحمل الرئيسي، ويهدف التمدد بشكل خاص إلى شد العضلات. لذلك، تحتاج أولا إلى رفع درجة حرارة الجسم قليلا (الإحماء)، وعندها فقط قم بالتمدد. أولئك. لا ينبغي عليك القيام بتمارين التمدد "الباردة"، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة، ولا ينبغي عليك أيضًا تخطي تمارين التمدد بعد الإحماء الجيد، فقد تحدث نفس العواقب.

الآن دعونا نلقي نظرة على تمارين "التمدد" الأكثر فعالية والأسهل.

شد العضلات قبل التمرين (الجزء العلوي من الجسم)

لذلك، دعونا نتناول الأمر من "الرأس إلى أخمص القدمين" ونكتشف الحركات التي ستساعدك على التعامل مع مهمة التمدد بشكل أكثر فعالية.

№1. قف بشكل مستقيم وضع ذقنك على صدرك. البقاء في هذا الموقف لمدة 2-3 ثواني. اشعر بالتمدد نهاية الطريقرقبة (انظر الصورة).

№2. خذ وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. حافظ على مستوى ذقنك، وأدر رقبتك إلى الجانب (بقدر ما تستطيع). ارجع إلى وضع الاستعداد وقم بالتدوير في الاتجاه المعاكس. افعل هذا 8-10 مرة واحدة.

العضلة شبه المنحرفة

اتخذ وضعية البداية - اليد اليمنىالاستيلاء على رأسك. اخفض رأسك ببطء إلى كتفك (أطول فترة ممكنة). البقاء في هذا الموقف لمدة 4-6 ثواني، ثم كرر مرة أخرى 5-6 مرة واحدة. ثم قم بتغيير الرأس إلى اليد وكرر مرة أخرى للأخرى.

عضلات الصدر

№1. انتقل إلى أي دعم رأسي، ضع يدك عليه بزاوية 90 درجات. قم بإمالة جسمك إلى الأمام وإلى الجانب قليلاً، حتى تتوتر عضلات صدرك. عقد مثل هذا 3-4 ثواني ثم كرري التمرين باليد المعاكسة (انظر الصورة).

№2. قف بشكل مستقيم، وشبك يديك واسحبهما للخلف. حاول رفع ذراعيك قليلاً، مع إبقائهما مستقيمتين. اشعر بالتمدد في صدرك.

خلف

أمسك دعامة رأسية (عمودًا) بيد واحدة وارجع للخلف، مع فرد ساقيك. عقد مثل هذا 3-5 ثواني، ثم كرري الحركة مع تغيير اليدين.

ثلاثية الرؤوس

قف بشكل مستقيم وضع إحدى يديك (فوق الجزء العلوي) خلف رقبتك. ضع يدك الأخرى في الأعلى، وأمسك بمرفقك واسحبه حتى تشعر بتمدد في ثلاثية الرؤوس. البقاء في هذا الموقف لمدة 3-5 ثواني، كرر ذلك باليد الأخرى.

منحرف

ضع إحدى يديك على حزامك، وقم بإمالة جذعك في نفس الاتجاه، ثم قم بالوصول إلى يدك. كرر الانحناءات باليد الأخرى.

الدلتا (الحزمة الخلفية)

قف بشكل مستقيم، اسحب مرفقك إلى الجانب الآخر. مشى ببطء 10-15 ثواني، افعل نفس الشيء على الجانب الآخر. عند سحب مرفقك، يجب أن يظل ساعدك عموديًا على الأرض.

أكتاف

خذ وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وقم بإجراء حركات دورانية لكتفيك وجذعك على الجانبين (على طول الطريق). ارجع إلى الأصل وافعل 8-10 التكرار في الاتجاه المعاكس.

شد العضلات قبل التمرين (الجزء السفلي من الجسم)

نتحرك للأسفل، والتالي في الخط...

مفاصل الركبة

ضع قدميك معًا وأمسك ركبتيك بيديك. يتبع 10 حركات دائرية للداخل والخارج.

أوتار الركبة ذات الرأسين

قف أمام منصة خطوة مرتفعة. ارفع ساقك المستقيمة للأعلى وقم بتمديد جسمك بالكامل نحو ساقك. اشعر بالتمدد في أوتار الركبة.

ردفان

ثبّت قدميك على مسافة عرض الكتفين. التراجع والاندفاع، وثني ركبتك. إبقاء ظهرك مستقيم. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك عدة مرات. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. عدد التكرارات من 6 قبل 8 مرة واحدة.

العضلة الرباعية الفخذية (العضلة الرباعية الرؤوس)

قف على ساق واحدة وأمسك كاحلك بيدك الأخرى. امسك هذا لبضع ثوان. ثم حرر ساقك، ثم اتخذ خطوة وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

لذلك، كما ذكر أعلاه، هناك الكثير من مجمعات الاحماء المختلفة، كل منها فعال للغاية ومناسب لأي شخص تقريبا. في أغلب الأحيان، تبدأ عملية الإحماء بجلسة تمارين القلب البطيئة 10 دقائق (دعنا نقول "ركوب" على شكل إهليلجي)، ثم يتبع 5-7 دقائق من التمدد الديناميكي. تهدف الديناميكيات عادةً إلى ممارسة التقنية قبل تدريب القوة.

الاحماء قبل التدريب. برنامج التمرين.

دعونا نلقي نظرة على مجموعة من التمارين التي يمكن لأي شخص تضمينها في برنامج الإحماء والتدريب الخاص به. الاحماء المشترك (المدة الإجمالية 10-15 دقائق)يتكون من سلسلة من التمارين الهوائية وتمارين التمدد.

ملحوظة:

تقنية التنفيذ مجمع الاحماءليس من الضروري سردها، لأن جميع التمارين بسيطة للغاية، لذلك سنقتصر على مجرد سلسلة من الصور المرئية.

التمرين رقم 1. المشي في مكانه( 3-4 دقائق).

التمرين رقم 2. رفع الركبة (30 من حين لآخر 30 ثواني).

أعلى الرسم التوضيحي رقم 3. القرفصاء (15 التكرار).

التمرين رقم 4. تمتد ثلاثية الرؤوس (4-5 ممثلين على كل ذراع).

التمرين رقم 5. دوران الكتف (2 نهج ل 12 التكرار).

التمرين رقم 6. تمتد عضلات الصدر (8-10 التكرار).

التمرين رقم 7. تمتد الظهر (6-8 التكرار).

التمرين رقم 8. تمتد الورك (5 الاقتراب من 5 ثواني على كل ساق).

هنا مجمع من 8 تمارين عامةيمكنك استخدامه للتحضير للتمرين الخاص بك. إنه عالمي تمامًا وينطبق على كل من الرجال والنساء.

لذلك دعونا نلخص بعض ما سبق:

• قم دائمًا بالإحماء قبل التدريب، فبرودة العضلات هي سبب معظم الإصابات؛
• من الأفضل الإحماء في الجزء العلوي، لذلك ستدفئهم بشكل أفضل؛
• إنشاء برنامج إحماء شخصي خاص بك اعتمادًا على أهداف وغايات التدريب؛
• قم بتضمين تمارين جديدة في عملية الإحماء الخاصة بك من وقت لآخر؛
• لا ترفع الأثقال بعد الآن 30-40% من الحد الأقصى؛
• يجب ألا تتجاوز مدة الإحماء 10-15 دقائق؛
• تستهلك بعد الاحماء.

باتباع هذه المبادئ البسيطة، ستكون عضلاتك دائمًا في حالة جيدة، وسيستجيب الجسم لها تدريب القوةسوف تكون مفاجأه ساره!

خاتمة

لقد نظرنا اليوم إلى أداة أخرى لزيادة فعالية التدريبات الخاصة بك - الإحماء قبل التدريب. إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل، فتأكد من تضمين هذا الحدث المفيد في برنامجك التدريبي. لقد وصلت مقالتنا إلى نهايتها، وآمل أن تتعلم منها الكثير من الأشياء المفيدة.

أقول وداعا لك، كنت سعيدا برؤية وسماع الجميع، أراك مرة أخرى!

ملاحظة.لا تنسوا التعليقات التي تنتظر مشاركتكم المجدية.

يمكن أن تحميك عملية الإحماء من الإصابة، وهي جزء مهم من تمرينك. يمكن أن يتكون الإحماء من أي نشاط بدني يمكن أن يزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب، على سبيل المثال، الركض (في الهواء الطلق أو في الداخل فقط)، ركوب الدراجات (العادية أو الثابتة)، أو القفز على الحبل.

نقدم في هذه المقالة بعض التمارين التي ستعمل بشكل عام على إعداد جسمك للتدريب وتسخين العضلات التي تخطط لتمرينها بشكل خاص في كل جلسة على حدة. ننصحك باختيار تمرين واحد أو أكثر من تمارين الإحماء لكل جزء من الجسم الذي ستمارسه في ذلك اليوم. يتكون كل تمرين من حركات بسيطة إلى حد ما يجب القيام بها عدة مرات متتالية قبل التوقف في النهج. يجب أن يستغرق جزء الإحماء من جلستك من 3 إلى 4 دقائق.

جانب آخر من عملية الإحماء لا تغطيه التمارين أدناه، ولكن يجب أن يوضع في الاعتبار أثناء الانتقال إلى الأوزان الأثقل. هل النهج السهل لأي شخص تمرين القوةلكل جزء من أجزاء الجسم على حدة (بوزن حوالي ثلث إلى نصف وزنك "العملي" لهذا التمرين).

تستخدم العديد من التمارين أدناه مفهوم "الموقف الأساسي". وهذا يعني ما يلي: قف مع وضع قدميك موازيتين للأرض، ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، واسترخاء العضلات حول مفاصل الكتف والركبة، وثني الحوض، ورفع ذقنك.

1. إحماء عضلات الرقبة

يتحول الرأس
وضع الجسم - الموقف الأساسي. أدر رأسك من جانب إلى آخر عدة مرات، وحاول قلبه إلى أقصى حد ممكن.

يميل الرأس
الموقف الرئيسي. قم بإمالة رأسك للأمام بسلاسة، ثم أعده إلى الوضع المستقيم. لا تهز كتفيك.

2. إحماء عضلات حزام الكتف والذراعين

دوران الكتف
الموقف الرئيسي. قم بتدوير كتفيك لأعلى ولخلف ولأسفل وللأمام عدة مرات. ثم قم بتغيير الاتجاه.

"يهز كتفيه" (يتجاهل)
الموقف الرئيسي. ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن أثناء الشهيق، ثم قم بالزفير بشكل حاد، واخفض كتفيك بنفس القدر من الحدة.

ارجح ذراعيك
الموقف الرئيسي. أرجحة ذراعيك، بدءًا من فوق رأسك ثم حركهما للأسفل إلى الجانبين وعبرهما أمام صدرك. ثم أرجح ذراعيك للأعلى واستمر.

3. إحماء عضلات الصدر والظهر

رفع ذراعيك إلى الأمام
الموقف الرئيسي. اجمع يديك معًا أمامك. خذ شهيقًا عميقًا أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك ثم قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.

ارفع ذراعيك إلى الخلف
الموقف الرئيسي. قم بتوصيل يديك أسفل ظهرك. يستنشق، ورفعهم إلى الأعلى والخلف قدر الإمكان، والزفير، والعودة إلى وضع البداية. لا تميل إلى الأمام تحت أي ظرف من الظروف.

يقف يرفع
الموقف الرئيسي. ابدأ بفرد ذراعيك أمامك على مستوى الصدر. قم بمد ذراعيك إلى الخلف قدر الإمكان، مع الضغط على لوحي الكتف معًا والاستنشاق. أثناء الزفير، أعد ذراعيك إلى وضع البداية، وقم بتدوير ظهرك وكتفيك للأمام، مع نشر لوحي كتفك على الجانبين.

4. إحماء عضلات الجذع

التواء
الموقف الرئيسي. أبقِ ذراعيك مفتوحتين على الجانبين، وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر بأسرع ما يمكن، مع الحفاظ على حزام الحوض بلا حراك. في الوقت نفسه، حاول نشر يديك مرة أخرى.

التواء مع بأذرع مثنية
اثنِ مرفقيك وأمسك كتفيك بأصابع كل يد. قم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر.

الانحناءات الجانبية
الموقف الرئيسي. اجمع يديك معًا خلف رأسك وانحنِ من جانب إلى آخر. حافظ على حوضك بلا حراك.

دوران الجذع
الوضعية الأساسية، إلا أن القدمين موجهتان قليلًا إلى الخارج بدلًا من أن تكونا متوازيتين. ايديكم على ركبكم. حافظي على ثبات حزام الحوض، وانحني أولًا إلى الأمام، واثني عند الخصر. ثم العودة إلى وضع البداية (الوقوف). ثم افعل الشيء نفسه بدوره إلى اليمين والخلف واليسار. كرر ذلك 3 مرات، ثم قم بتغيير اتجاه الحركة.

عازمة على التقلبات الجذع
تحذير: إذا كنت تعاني من أي مضاعفات في الجزء السفلي من العمود الفقري، تجنب هذا التمرين.
انشر قدميك على نطاق واسع، واثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ للأمام، وانحنِ عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. اجمع يديك معًا خلف رأسك. أحضر كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، ثم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. كما هو الحال عند القيام بالإحماء، كرر ذلك عدة مرات. يجب الحرص على عدم تقريب ظهرك. يُسمح بتحريف حزام الحوض من جانب إلى آخر.

5. إحماء العضلات المنطقة السفلىالظهر (أسفل الظهر)

الانحناءات إلى الأمام
تحذير: إذا كنت قلقًا بشأن أي مضاعفات في الجزء السفلي من العمود الفقري، فتجنب هذا التمرين.
الموقف الرئيسي. ضع ذقنك على صدرك وانحني حرفيًا على طول الفقرات، وانحنى إلى أدنى مستوى ممكن، ثم قم بالاستقامة بنفس الطريقة. بعد ذلك، دون تغيير موضع قدميك، أدر جذعك إلى اليسار وكرر الإمالة، ثم اتجه إلى اليمين وانحني. احرص على عدم إجهاد عضلات حزام الكتف عند الاستقامة بعد ثني الجذع.

جميع التمارين الأساسية مفيدة جدًا أيضًا لتسخين عضلات أسفل الظهر.

6. إحماء عضلات الساق

- مد ساقيك إلى الأمام أثناء الوقوف
استخدمي يدك اليمنى للحفاظ على التوازن، ضعي يدك اليسرى على خصرك. قم بتصويب ساقك اليسرى للأمام، وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. ثم قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة وقم بالثني والفرد عدة مرات. كرر الإجراء مع ساقك اليمنى، والآن استخدم يدك اليسرى للحفاظ على التوازن. لا تقم بإرخاء مفصل الركبة في الساق الداعمة.

"يغوص"
قف على ساقك اليسرى، ضع وزنك على الأرض بكلتا يديك وارفع ساقك اليمنى إلى الخلف، مع ثنيها عند مفصل الركبة. ثني وتصويب ساقك اليسرى. كرر عدة مرات. أبقِ قدمك اليسرى مسطحة على الأرض ولا تنطفئ مفصل الركبةهذه الساق وأنت ترتفع إلى قمة الحركة. قم بتغيير موضع الساق وكرر ذلك.

7. إحماء عضلات حزام الحوض

ماهي
حافظ على توازنك بيدك اليمنى. أرجحة ساقك اليسرى للأمام والخلف، وكرر ذلك عدة مرات؛ ثم افعل الشيء نفسه من اليمين إلى اليسار. تبديل الساقين وتكرار.

طعنة جانبية
الأيدي على الحزام، والقدمين متوازية، ووقفة واسعة. قم بالاندفاع العميق إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر، دون رفع قدميك عن الأرض أو تحريكهما. لا تميل جذعك إلى الأمام.

8. الاحماء مفصل الكاحل

دوران القدمين
أمسك بشيء ما بيدك للحفاظ على التوازن، ارفع ساقك عن الأرض وقم بتدوير قدمك الحرة، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، وقم بذلك عدة مرات بكل ساق.

9. الاحماء عضلات الساق

رفع الساق
قم بالوقوف على أصابع القدمين، وحافظ على توازنك من خلال التمسك ببعض الدعم المستقر. اخفضي وارفعي كعبيك، مع الحفاظ على قدميك متوازيتين. كرر ذلك مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج، ثم توجيه أصابع القدم إلى الداخل.

بالطبع، هذه ليست قائمة كاملة من التمارين، ولكن فقط التمارين الرئيسية من مجمع الإحماء المحتمل.

الإحماء عبارة عن مجموعة إلزامية من التمارين التي لا ينبغي إهمالها قبل التدريب. ويهدف إلى إعداد العضلات للألعاب الرياضية والتدريب وغيرها من الأنشطة التي تتطلب شد العضلات.

لماذا تحتاج إلى عملية الاحماء؟

كما تعلمون، جميع الأجهزة والأنظمة جسم الإنسانهم في حالة خاملة ولا يبدأون في التصرف على المستوى المطلوب على الفور. تم تصميم أداء تمارين الإحماء البسيطة لإعداد العضلات للتمارين الرئيسية. إذا أهملت هذه المجموعة من التمارين، فمن الممكن أن تتعرض لإصابة خطيرة أثناء التدريب. الإحماء هو مرحلة إلزامية في أي تمرين. ابدأ بالإحماء الخفيف تمارين الصباحوالجمباز المسائي والتمارين الرياضية واليوجا وحتى الرقص. إذا لم تقم بالإحماء قبل التدريبات، فلن تصبح مؤلمة فحسب، بل ستكون أيضًا غير فعالة. يحتاج كل جسم إلى نشاط بدني معتدل كل يوم. تستغرق تمارين الإحماء من 3 إلى 15 دقيقة، وهي ترفع النغمة وتشحنك بالطاقة الإيجابية وتحسن الصحة. تعمل على تنشيط العضلات والمفاصل، وتنشيط الدورة الدموية، وتحسين توازن الأكسجين في الجسم والتمثيل الغذائي. من أجل الإنجاز نتائج جيدةيجب أن يتم تنفيذها بانتظام.

كيفية اختيار تمارين الاحماء

يعتمد اختيار التمارين على المجموعات العضلية التي ستتلقى النشاط البدني الرئيسي. كل شخص يمارس الرياضة تمرين جسدي، يسعى لتحقيق أهداف محددة: البعض يريد إنقاص الوزن وممارسة الرياضة بشكل أساسي على أجهزة القلب، والبعض الآخر يريد تحقيقها عضلات الإغاثةويشاركون في الضغط على الأوزان، والبعض الآخر يشاركون الألعاب الرياضيةمثل كرة القدم أو الهوكي ويقع حملها الرئيسي على الساقين. يتم اختيار المجمع اعتمادًا على مجموعة العضلات التي تحتاج إلى التدريب، ولكن حتى لو لم يتم التخطيط للتدريب، فإن الأمر يستحق القيام بتمارين الإحماء لتحسين أداء الجسم وتخفيف التوتر والاسترخاء. حتى أن هناك مجموعة خاصة من تمارين الاسترخاء. تأثير إيجابيستكون ملحوظة من خلال حصتين في الأسبوع، لكن لا يزال من الأفضل التدرب يوميًا.

كيفية الاحماء

يبدأ الشحن وينتهي تمارين التنفس. عادة يتم تنفيذ التمارين بالترتيب التالي:

1. تمارين التنفس؛
2. إحماء عضلات الرقبة؛
3. الاحماء الكتف.
4. تمارين لعضلات الظهر والصدر؛
5. إحماء الجذع وأسفل الظهر.
6. إحماء الساق؛
7. تمارين لحزام الحوض.
8. إحماء عضلات الساق ومفاصل الكاحل.
9. تمارين التنفس.

تمارين التنفس

• نفس الشمس. أثناء الاستنشاق، يجب أن تمد جسمك بالكامل إلى الأعلى، وأثناء الزفير، تعود إلى وضع البداية. كرر 8 مرات.
• امتداد القمر. ضع يدك اليمنى على حزامك، واسحب يدك اليسرى للأعلى، وأثناء الزفير، انحني إلى اليمين. كرر على الجانب الآخر. قم بأداء التمرين 8 مرات يمينًا ويسارًا.
• دولفين. أثناء الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين، أثناء الزفير، اجمعهما معًا أمامك، وقم بإمالة رأسك وتمتد للأمام.

إحماء عضلات الرقبة

• أدر رأسك. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على خصرك. أدر رأسك بالتناوب إلى اليسار واليمين.
• يميل الرأس. وضع البداية كما هو موضح أعلاه. قم بإمالة رأسك بالتناوب للأمام والخلف.

قم بتسخين كتفيك وذراعيك

• دوران الكتف. موقف البداية مشابه. قم بتدوير كتفيك لأعلى ولخلف ولأسفل. ثم قم بتغيير اتجاه الدوران.
• تتغاضى. الموقف هو نفسه كما هو موضح أعلاه. خذ نفسًا عميقًا، وارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن، ثم قم بالزفير بشكل حاد، واخفض كتفيك بشكل حاد.

تمارين لعضلات الصدر والظهر

• رفع اليدين. اجمع يديك معًا أمامك، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. خذ شهيقًا عميقًا، ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بالزفير أثناء عودتك إلى وضع البداية. يتم الرفع للخلف بنفس الطريقة. في وضع البداية، يتم ربط اليدين خلف الظهر.
• رفع الأيدي. عرض الكتفين متباعدتين. يتم تقويم الذراعين على مستوى الصدر أمامك مباشرة، ثم أثناء الاستنشاق، يتم نشرهما بعيدًا عن الظهر قدر الإمكان، مما يجمع لوحي الكتف معًا. أثناء الزفير، تعود الذراعان إلى موضعهما الأصلي، وتتباعد لوحي الكتفين، ويدور الظهر.

تمارين لعضلات الجذع

• يميل. الأيدي متصلة فوق الرأس. الانحناء من جانب إلى آخر، مع الحفاظ على حزام الحوض ثابتًا.

قم بتسخين أسفل الظهر إذا كنت تشعر بالقلق إزاء المضاعفات في الجزء السفلي من العمود الفقري، فيجب تجنب مثل هذه التمارين.

• انحنى إلى الأمام. يتم وضع الساقين بالمثل. اخفض ذقنك إلى صدرك وانحني تدريجيًا إلى أدنى مستوى ممكن، ثم استقيم أيضًا ودون تغيير موضع قدميك، أدر جذعك إلى اليسار وكرر الانحناء. كرر بنفس الطريقة على الجانب الأيمن.

تمارين الساق

• استقامة الساقين في وضعية الوقوف. يتم وضع اليد اليسرى على الحزام، ويتم استخدام اليمين للحفاظ على التوازن. يجب عليك تصويب ساقك اليسرى للأمام، ورفعها إلى أعلى مستوى ممكن. ثم يتكرر الأمر نفسه بالنسبة للساق اليمنى. في هذه الحالة، يجب عليك الحفاظ على التوتر على الساق الداعمة.
• يغوص. ضع يديك على الأرض بكلتا يديك، الساق اليسرىعلى الارض. ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف، مع ثنيها عند الركبة. ثم ثني وتصويب ساقك اليسرى. تبقى القدم اليسرى مسطحة على الأرض. ثم يجب عليك تغيير الساقين وتكرار ذلك.

قم بتسخين حزام الحوض

• ماهي. مع الحفاظ على التوازن بيدك اليمنى، قم بتحريك ساقك اليسرى للأمام والخلف. بعد إجراء التقلبات عدة مرات، افعل الشيء نفسه الجهه اليسرى. ثم قم بتغيير الساقين وكرر كل شيء للساق اليمنى.
• الطعنات. الأرجل على الجانبين واليدين على الحزام. قم بعمل اندفاع عميق، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. القدمان لا تتركان الأرض ولا يميل الجذع إلى الأمام.

تمارين لعضلات الكاحل والساق

• دوران القدمين. أمسك الدعامة بيد واحدة، ارفع ساقك عن الأرض وقم بتدوير قدمك، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. ثم قم بتغيير الساقين وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
• رفع الساق. قم بالوقوف على أصابع قدميك، مع التمسك بالدعم. اخفضي كعبيك وارفعهما، أولاً مع توجيه أصابع قدميك في اتجاهات مختلفة، ثم إلى الداخل.

هناك العديد من تمارين التقوية العامة المختلفة التي يمكنك القيام بها لإعداد عضلاتك للتدريب وتقويتها وإعادة شحن حالتك المزاجية طوال اليوم بشحنة إيجابية. لا تستغرق التمارين اليومية الكثير من الوقت، ولكنها تتيح لك الشعور بالراحة طوال اليوم وتقوي الجسم.

تمارين لعضلات حزام الحوض والساقين

1. I. ص. تقدم للأمام للاندفاع برجلك اليمنى، وساقك اليسرى خلفك مباشرة، وضع يديك على ركبتك اليمنى. تحرك للأسفل وللأعلى باستخدام ركبتك اليسرى. افعل الشيء نفسه عن طريق تدوير ركبتك اليمنى بزاوية 180 درجة.

2. I. ص. اجلس على قدمك اليسرى، وخذ ساقك اليمنى إلى الجانب وضعها على كعبك، والمس الأرض بيديك، ويكون جذعك عموديًا. تحرك للأسفل وللأعلى بقدمك اليمنى. فك الساق والتغيير و. ص وكرر نفس الشيء على الساق الأخرى.

3. I. ص. اجلس على قدمك اليسرى، وحرك ساقك اليمنى إلى الجانب بأصابع قدميك، والمس الأرض بيديك، ويكون جذعك عموديًا. تغيير و. ص. من ساق إلى أخرى، تحاول عدم رفع الحوض عاليا فوق الأرض.

4. أولا ص. الساقين وبصرف النظرالأيدي على الحزام. الحركات الدائرية للحوض. أبقِ كتفيك في مكان واحد.

5. I. ص. الساقين متباعدتين واليدين على الخصر. حركة الحوض إلى اليمين واليسار. أبقِ كتفيك في مكان واحد.

6. أولا ص. الأرجل متباعدة واليدين على الخصر. القرفصاء.