تمارين الجري والقفز في ألعاب القوى. تمارين الجري الخاصة: ما هي وكيفية القيام بها؟ تمارين الجري الخاصة

تحميل:

معاينة:

مكو دود "شباب ماريانوفسكايا"

موضوع:

تمارين الجري الخاصة في تدريب لاعبي المضمار والميدان.

إعداد : المدرب المعلم

MKOU DOD "مدرسة ماريانوفسكايا للشباب الرياضية"

آي إس زوخوفا.

أومسك 2013.

بالنسبة للطلاب لإتقان التقنيات العقلانية لأداء نوع أو آخر من ألعاب القوى، فإن تمارين ألعاب القوى الخاصة لها أهمية كبيرة، من ناحية، تطوير الصفات البدنية الأساسية للرياضي: السرعة والسرعة وقوة التحمل والقوة وما إلى ذلك. ومن ناحية أخرى، فإن هيكلها يشبه تقنية أداء التمرين الرئيسي. إن الرؤية والقيمة العملية لتمارين ألعاب القوى الخاصة تجعلها أساسية في النشاط الحركي لرياضيي المضمار والميدان، بغض النظر عن التخصص الذي اختاروه. تُستخدم تمارين الجري الخاصة (SBU) في دروس التربية البدنية في الجزء التحضيري من الدرس بعد أداء تمارين التطوير العامة لـالاحماء الخاصوأيضا في الجزء الرئيسي كتمارين تحضيرية. يعتمد طول مقطع أداء SBU على الغرض من التمرين واستعداد الطلاب: للإحماء الخاص من 20 مترًا إلى 40 مترًا، للتدريب من 40 مترًا إلى 60 مترًا. عدد التكرارات من 1 إلى 6 مراتالوضعية الأوليةبالنسبة لجميع وحدات SBU هي نفسها: الأقدام متوازية، ومتباعدة بعرض الكتفين، والكعب لا يلمس الدعم، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين، والوضعية مستقيمة، والذراعان لأسفل أو مثنيتان.الأيدي العاملة كما هو الحال في الجري (باستثناء بعض التمارين): ثني المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا، بشكل متقابل، على طول الجسم. أحدهما مقدم: أن تصل اليد إلى مستوى الذقن، في وسط البدن؛ ويتم سحب الآخر دون تقويم. الأصابع مثنية واليد مسترخية.

يمكن تقسيم تمارين ألعاب القوى الخاصة إلى تمارين تعمل بشكل أساسي على تطوير السرعة والقوة وتمارين ذات تركيز فني ضيق تعزز التحسن. الأنواع الفرديةألعاب القوى. يجب أن تتكون التمارين الخاصة التي تعمل على تطوير السرعة بشكل أساسي من حركات قريبة من عناصر تقنية الجري. يجب إجراء هذه التمارين في ظروف تسمح بأداء الحركات في أسرع وقت ممكن. يجب أن تكون التمارين التي تعمل على تطوير السرعة بشكل أساسي قصيرة المدى ويتم إجراؤها بشكل متكرر، على الفور أو أثناء الحركة. وتشمل التمارين في هذه الفئة ما يلي:

الجري مع رفع الورك عاليًا.يجب إجراء التمرين أولا في مكانه، ثم مع حركة طفيفة للأمام. أثناء التمرين، تحتاج إلى التأكد من أن كتفيك لا تميل إلى الخلف أو متوترة، حيث يمكنك في المرحلة الأولى من التمرين إبقاء يديك على حزامك. يرتفع الفخذ إلى الوضع الأفقي، وفي هذا الوقت يتم تقويم الساق الداعمة بالكامل. يجب الانتباه إلى التردد العالي للحركات، ولا تنشر ركبتيك إلى الجانب، وتضع قدمك على إصبع القدم. عند مواصلة دراسة التمرين، انتبه بشكل خاص للعمل النشط للأذرع.
الجري بالقفز من قدم إلى أخرى.دفع القدم بشكل فعال عن الأرض وتصويب ساق الدفع بالكامل في جميع المفاصل ، ويجب أن تكون الساق المتأرجحة مثنية عند الركبة حركة سريعةالتحرك للأمام وللأعلى إلى وضع أفقي. عازمة الأسلحة في مفاصل الكوع، تتحرك بقوة ذهابا وإيابا. يتم تنفيذ التمرين مع التقدم السريع.
كذاب في الخطوة. قفزات متناوبة للأعلى وللأمام مع دفع إحدى الساقين وتأرجح الأخرى، والتحرك على طول جهاز المشي، مصحوبًا بتقلبات قوية في الذراعين ذهابًا وإيابًا. انتبه إلى الرفع النشط للوركين للأعلى وللأمام. تأكد من أن كتفيك لا يميلان إلى الأمام أو يتراجعان إلى الخلف.
"تشغيل الفرم."يتم تنفيذ التمرين بخطوات صغيرة بتردد عالي. في هذه الحالة، يتم وضع الساق المتأرجحة على مقدمة القدم (على إصبع القدم) بحركة من أعلى إلى أسفل، تليها خفض القدم بأكملها تقريبًا. في لحظة التنافر، يتم تقويم ساق الدفع بالكامل، ويتم توجيه الدفع إلى الأعلى، ويميل الجذع قليلاً إلى الأمام، والكتفين غير متوترين، وتتحرك الأيدي بسعة صغيرة في الوقت المناسب مع حركة الساقين. يتم تنفيذ التمرين من مكان مع التقدم المتسارع للأمام.
الجري مع اختناق الساق.الجري مع تقدم طفيف وإرجاع الساق إلى الخلف حتى يلامس الكعب الأرداف. عند أداء التمرين، انتبه حتى لا يميل الجذع والكتفين إلى الأمام.
"عجلة". الجري مع رفع الورك عاليًا، مع دفع الساق للأمام ثم رمي الساق للخلف. ارفع وركك أفقيًا وتحرك للأمام بسرعة. بعد أن يبدأ الورك في النزول، يتم رفع الجزء السفلي من الساق المتدلية إلى الأمام بحيث يتم إنزال القدم إلى الأرض في حركة تمزيق. تأكد من أن الساق الداعمة مستقيمة بالكامل في اللحظة التي يتحرك فيها الورك للأمام وللأعلى، وأن الحوض يتحرك للأمام بشكل كافٍ.

التمارين الخاصة التي تعمل على تطوير القوة في المقام الأول يجب أن تعمل على تطوير عضلات الجسم بالكامل وقبل كل شيء قوة العضلات. الأطراف السفليةالذي يكون عمله حاسما في الجري، وبدء الاستعداد، والجهد الأخير في الرمي. لحل هذه المشاكل ينصح باستخدام التمارين التالية:

القفزات المتعددة. القفزات المتكررة مع الدفع النشط بالقدم، مع الانتباه إلى الاستقامة الكاملة للساق الدافعة عند الركبة. يتم ثني الساق المتأرجحة عند الركبة، وممتدة للأعلى وللأمام إلى وضع أفقي، والأذرع مثنية عند المرفقين. يجب إجراء التمرين بحركة بطيئة للأمام، مع الانتباه إلى دفعة قوية من الأرض. من الممكن أداء التمرين بالتناوب على كلا الساقين، وكذلك مع التركيز على الدفع بشكل منفصل بالساقين اليسرى واليمنى فقط.
القفز على ساق واحدة.يجب إجراء التمرين مع الركض الخفيف، بعد الدفع، مع ثني الساق الدافعة للداخل بالكامل مفصل الركبةوسحبه للأعلى حتى يلامس الكعب الأرداف. انتبه إلى التنافر الكامل من الأرض والعمل النشط للذراعين ذهابًا وإيابًا أثناء الحركة.
الجري على أرجل مستقيمة.ادفع عن الأرض ، ارفع الساق الدافعة ، وتقويمها عند مفصل الركبة ، للأعلى وللأمام. يجب إجراء التمرين من خلال الرفع النشط والثني الكامل للورك.
القفز فوق العقبات.القفزات المتعددة على قدم واحدة أو قدمين للتغلب على العوائق ذات الارتفاع المنخفض (كرات الدواء، مقاعد الجمباز، حواجز صغيرة). واعتماداً على مستوى استعداد الطلاب يجب تغيير ارتفاع العوائق والمسافة بينها.
القفز في المكان من أوضاع البداية المختلفة.القفز من وضعية القرفصاء، وتغيير الساقين في القفز من وضعية الاندفاع، والقفز من حبل القفز القصير. القفز بالتناوب على الساق اليسرى واليمنى، والقفز على قدمين في اتجاهات مختلفة.
رميات كرة طبيةمن مواقف البداية المختلفة.رمي الكرة الطبية بكلتا اليدين من الصدر، خلف الرأس، اليسار و اليد اليمنى، من وضعية القرفصاء، من خلف الظهر، تدفع الكرة الطبية بالورك، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى تمارين السرعة وقوة السرعة، من الضروري أن تدرج في عملية التدريب مجموعة معينة من التمارين التي تهدف إلى تطوير مرونة العضلات، والتي من شأنها أن تساعد الطلاب على الأداء المعقد العناصر الفنيةأكثر استرخاءً، وبسعة أكبر. فيما يتعلق بالجري مسافات قصيرةهذه التمارين هي:

القفز في الخطوة. يجب إجراء التمرين مع التركيز على أقصى قدر من الإبعاد واختطاف الوركين في حالة عدم التفاعل مع الدعم.
تأرجح بالقطن. تقلبات متناوبة للساقين لأعلى وللأمام مع التحرك للأمام والتصفيق المتزامن للأيدي تحت الساق المتأرجحة. يجب إجراء التمرين مع التركيز على رفع الساق إلى أعلى وإلى الأمام.
"دراجة هوائية". تقليد خطوات الجري من وضع البداية والاستلقاء على الأرض والوقوف على لوحي الكتف. يجب أن يتم التمرين بحرية مع زيادة نطاق الحركة.
الجري عبر الهواء. تقليد خطوات الجري من الوضعية الأولية لليد مع التركيز على قضبان متوازية. عند إجراء التمرين، يجب عليك الانتباه إلى الحد الأقصى لاختطاف واختطاف الوركين.
تأرجح في الدعم. قم بأرجحة ساقيك بالتناوب، واقفًا بشكل جانبي عند جدار الجمباز. حاول أداء التمرين بأقصى نطاق ممكن من الحركة.

يجب التأكيد بشكل خاص على أن التمرين الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح تقنيًا فقط هو الذي سيعطي التأثير المطلوب. جميع التمارين هي تكرار للحركة الرئيسية أو جزء منها؛ فهي تجعل من الممكن الكشف بشكل أكثر وضوحًا عن تفاصيل التمرين الشامل، والتأكيد على اللكنات اللازمة، وأداء حركة أو واحدة أو أخرى من مجموعاتها بسرعة أكبر، بشكل صحيح. اتجاها واقتصاديا من حيث السعة والجهد المبذول. الهدف الأساسي لكل درس هو التحسين الفني. ليس هناك شك في أنه عندما يتوافق إتقان التقنية مع التدريب الوظيفي (يحدث التحسين الفني بالتوازي مع تحسين الصفات البدنية)، فإن النتائج تنمو بشكل منهجي.

الأدب.

1. فاليك بي.في. مدربي الرياضيين الشباب. ماجستير الثقافة البدنية والرياضة 1974.

2. ألعاب القوىللشباب، أد. بي إل ليماريا، م، 1999.

3. ألعاب القوى، كتاب مدرسي لمعاهد الثقافة البدنية، أد. إن جي أوزولينا ودي بي ماركوفا، الطبعة الثانية، م، 2002.

4. ألعاب القوى، أد. دي بي ماركوفا وإن جي أوزولينا، م، 1999.

5. ألعاب القوى. كتاب مدرسي لمعاهد التربية البدنية. أو في كولودي، ب.م. لوتكوفسكي، ف.ف. أوخوف. 1999.

6. بوبوف ف.ب. 555 تمريناً خاصاً في تدريب لاعبي المضمار والميدان. م، 2002.

7. ترافين يو.جي. أساسيات التدريب في ألعاب القوى. م: جكوليفك، 1977.

8. فيلين في.بي.، فيلين إن.إيه. أساسيات الرياضة الشبابية. م: الثقافة البدنية والرياضة، 1980.

9. خمينكوف إل إس. دليل المدرب الرياضي . م، 1975.

10. مدرسة ألعاب القوى، أد. إيه في كوروبوفا، الطبعة الثانية، م، 1998.

ستساعد مجموعة من تمارين الجري الخاصة في تصحيح الحركات غير الدقيقة أو أسلوب الجري. عن طريق القيام تمرين مكثفتشارك جميع العضلات تقريبًا، وبالتالي تزداد قوة الجسم كله.

يتضمن الجري العديد من العضلات التي تؤدي وظائف مختلفة. حتى لا تستقبل العضلات فقط النشاط البدني، بل تشكلت أيضًا الهيكل الصحيحتم تطوير الحركات وتمارين الجري الخاصة (SBU). هذه مجموعة من تمارين الجري تهدف إلى تطوير القوة والقوة والتنسيق لجميع عضلات الساق المشاركة في الجري. سوف تساهم تمارين الجري الخاصة في نمو اللياقة البدنية الخاصة و التدريب الفنيضروري للتشغيل. كل من هذه التمارين عبارة عن عنصر منفصل للجري.

SBU هي على وجه التحديد مجموعة من التمارين، لذا عليك دائمًا أداء 5 تمارين على الأقل في سلسلة. يقوم المدربون ذوو الخبرة بتضمين مجمع SBU في كل عملية إحماء. يعتمد طول مقطع أداء SBU على الغرض من التمرين واستعداد المؤدي. للإحماء الخاص - من 20 إلى 40 مترًا؛ للتدريب – 60-70 م. عدد التكرارات من 1 إلى 6 مرات.

لا تفوت:

لماذا تنفيذ ادارة امن الدولة

تستخدم تمارين الجري الخاصة لثلاثة أغراض:

1. كجزء من عملية الإحماء، لتنشيط وإحماء مجموعات العضلات المستهدفة. ستكون مدة وكثافة التمارين صغيرة (20-40 م؛ 1-2 سلسلة).

2. كما هو الحال مع وسيلة لتصحيح تقنية الجري. من الواضح أنه من المهم للغاية بالنسبة للمبتدئين أداء وحدات SBU في كل تمرين. يجب أن يتم تصحيح العيوب الجسدية في تقنية الجري بينما يكون الجسم منتعشًا ويستجيب بشكل مناسب لحمولة صغيرة (40-50 م؛ 2-3 سلسلة).

3. كوسيلة خاصة تدريب جسديعداء. على سبيل المثال، غالبًا ما يستخدم تمرين "جري الغزلان" باعتباره الكتلة الرئيسية في التدريب، ويتم إجراؤه بتكرارات من 8 إلى 12 مرة بأقصى شدة، وتستمر من 60 إلى 100 متر. يتم استخدام هذا النوع من التدريب من قبل الرياضيين المدربين لتطوير قوة التحمل.

تمارين

1. القفزات مع إعداد الخطوة أو "الربيع"

أسلوب التنفيذ: يشبه القفز على الحبل، ولكن مع الحركة إلى الأمام. ويتم الدفع من مقدمة القدم وليس من الكعب. بعد الدفع، قم بثني فخذك قليلاً عند مفصل الركبة وارفعه للأعلى قليلاً. يحدث الهبوط عمليًا على قدمين في نفس الوقت: أولاً على الساق الدافعة، ثم بنشاط على الساق المتأرجحة. الحركة قصيرة - نصف قدم.

المهمة: التركيز الرئيسي على العضلات والأربطة مفصل الكاحل، إنتاج التنافر.

الأخطاء المتكررة: دفع ضعيف، خطوات واسعة، ثني الذراعين عند المرفقين.

2. الجري بأرداف عالية

التقنية: عند الدفع الساق الداعمةتحتاج إلى رفع فخذ الساق المتأرجحة عالياً. رفع الورك عالي التردد. قف عالياً على قدميك دون أن تسقط على كعبك. عند الهبوط، يتم وضع الساق بقوة على الدعم. يجب أن يكون التركيز في التمرين على إزالة الساق من الدعامة وليس على وضعها. في هذا التمرين يتخذ الجذع وضعية عمودية، لكن يجب نقل مركز الثقل إلى الكتفين. تنحني الذراعين عند المرفقين، وتعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها عند الجري.

الهدف: التأثير على عضلات الفخذ الأمامية والقدمين وعضلات الورك المثنية وتحسين التنسيق بين العضلات.

الأخطاء الشائعة: سحب الأكتاف إلى الخلف، مما يؤدي إلى إمالة الظهر بعيدًا عن الوضع العمودي، عدم موازية الفخذ للأرض، الاستخدام الخاطئ للذراعين، الفشل عند الهبوط.

3. الجري مع تداخل الساق

تقنية التنفيذ: الجري المرن، ثني ساقيك بالتناوب عند مفصل الركبة، ورمي ساقك إلى الأرداف، يميل الجذع قليلاً إلى الأمام، وتعمل الذراعين بنفس الطريقة التي تعمل بها عند الجري.

المهمة: إحماء مفصل الركبة والعضلات السطح الخلفيخَواصِر.

الأخطاء المتكررة: قلة المرونة عند وضع القدم على السطح، وإمالة الجذع المفرط للأمام، وحركة الورك للأمام عند طي الساق، وعدم ثني الذراعين عند المرفق.

4. لفة من الكعب إلى أخمص القدمين

التقنية: لفة ناعمة من الكعب إلى أخمص القدمين يتبعها دفع قوي. الهبوط ناعم. بدءًا من الكعب، يتم تطبيق القوة من خلاله إبهامالقدمين، يليه الدفع للأمام وللأعلى، وبعد ذلك الهبوط مرة أخرى على الساق الدافعة ثم العمل المتماثل مع الساق الأخرى، ويأخذ الجذع وضعًا عموديًا أثناء التمرين. استرخِ ذراعيك وحافظ على التوازن فقط من خلال دوران بسيط في كتفيك.

المهمة: تمرين العضلات المشاركة في الدفع.

الأخطاء الشائعة: ثني ركبتك كثيرًا عند الهبوط.

5. القفزات المتعددة أو "جري الغزلان"

التقنية: مزيج من القفز والجري. يوصي المدربون بتخيل عائق أمامك، على سبيل المثال، بركة واسعة تحتاج إلى القفز عليها بساق واحدة، أثناء ثني الركبة. الساق الثانية دائما مستقيمة.

عند الدفع، يتم تقويم ساق الدفع بالكامل، في حين أن الساق المتأرجحة، عازمة عند مفصل الركبة، يتم نقلها بشكل حاد إلى الأمام. عند الهبوط يتم تثبيت القدم بحركة تمزيق نشطة باستخدام القدم بأكملها. تعمل الذراعان في اتجاهين متعاكسين، مع تأرجح واسع جدًا: هكذا يتم الحفاظ على التوازن. الجذع في وضع للأمام قليلاً.

الهدف: تنمية عضلات الجزء الخلفي من عضلات الفخذ والساق وكذلك الأربطة الرافعة للفخذ. غالبًا ما تستخدم القفزات المتعددة في تدريب الرياضيين على القفز والإرسال علاج جيدتطوير قوة التحمل.

الأخطاء الشائعة: الساق الخلفيةمنحني، بسبب وجود قفزة على طول مسار نصف دائرة، دفعة ضعيفة للأمام، خطوة قصيرة وغير مكثفة. هذا هو التمرين الأكثر صعوبة للمبتدئين، لأنه... بسبب عدم استعداد العضلات والأربطة، من الصعب إجراء تأرجح حاد للركبة للأمام وللأعلى، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.

6. الجري على أرجل مستقيمة

تقنية التنفيذ: تمديد نشط وسريع للساق المتأرجحة بزاوية 45 درجة تقريبًا. الركبة مستقيمة. يجب أن تلبي القدم الدعم بشكل فعال من أجل دفع الجسم إلى الأمام، ويكون الجذع في وضع عمودي تقريبًا، وتقوم الذراعين بعمل نشط، كما هو الحال في الجري.

الهدف: تطوير عضلات الساق والأربطة الرافعة وكذلك العضلات المسؤولة عن تقريب وإبعاد الوركين.

الأخطاء المتكررة: انحراف قوي للجسم إلى الخلف، أرجل عازمة، تحديد الوقت دون المضي قدمًا.

7. خطوة متقاطعة

تقنية التنفيذ: يتم تنفيذها على الجانبين الأيمن والأيسر. يتم تنفيذ التمرين على قدم عالية. ادخل مباشرة الجانب الأيمن، ثم قم بتحريك الظهر الأيسر خلف الساق اليمنى. بعد ذلك، خطوة مرة أخرى من اليمين إلى اليمين، ثم خطوة من اليسار ولكن إلى الأمام بالقدم اليمنى.يتم إجراؤه بالتناوب مع التواء الجذع في منطقة الحوض. أثناء الخطوة المتقاطعة، يتم رفع الذراعين إلى الجانبين إلى مستوى الكتف.

الهدف: تطوير الحركة في مفصل الوركوتقوية عضلات القدم ومجموعات العضلات التي تقرب وتخطف الورك.

الأخطاء الشائعة: عدم كفاية دوران الحوض.

8. الخطوات المضافة

تقنية التنفيذ: تتم الحركة بشكل جانبي في خط مستقيم، مع تجنب تغيير المسار. دفع نشط للقدم لأعلى وفي نفس الوقت إلى الجانب ، مع نشر الوركين على نطاق واسع. والنتيجة هي خطوة جانبية واسعة. تعمل الأيدي بالتناوب، وتلتقي وتتباعد أمام الصدر. يتم تنفيذها على كلا الجانبين الأيمن والأيسر.

الهدف: العمل النشط لأربطة مفصل الكاحل، وتطوير العضلات المقربة والخاطفة للفخذ.

الأخطاء الشائعة: التحرك على طول خط منحني (سوء التنسيق)، الدفع الضعيف بالقدم.

9. الدفع

تقنية التنفيذ: تذكرنا قليلاً بتمرين "الربيع"، لكن عملية الدفع مع كل خطوة تكون أقوى بكثير. تمديد الورك العالي أثناء الإقلاع. الساق الدافعة مستقيمة. تتحرك الساق المتأرجحة للأعلى على طول الساق الدافعة. أقصى قدر من التحليق في الهواء لفترة طويلة.

الهدف: تطوير أربطة القدم وتقنية الدفع عن السطح. تطوير التنسيق.

الأخطاء الشائعة: تمايل الجسم عند تعليقه في الهواء، والتنافر الضعيف، والهبوط بشكل ناعم جدًا وفي نفس الوقت ثني ركبة الساق الداعمة كثيرًا.

كيفية القيام بـ SBU بشكل صحيح

تمارين الجري الخاصة (SBU) هي حركات نشطة للغاية ومكثفة ذات سعة عالية، وبالتالي، من المهم الإحماء جيدًا. الركض الإحمائي (10 دقائق على الأقل) ثم مجموعة من تمارين التمدد.يتم تنفيذ SBU على سطح مستو: مسارات الاستاد والمروج والمسارات الترابية في الحديقة. إذا أمكن، تجنب الأسطح الإسفلتية والخرسانية، لأن ذلك يشكل ضغطًا كبيرًا على المفاصل. لا تتعجل في تحركاتك. الشيء الرئيسي هنا هو سعة الحركات وتنسيقها، وليس سرعة تنفيذ كل إجراء.

لا تنس الركض لمدة 10 دقائق والتمدد لمدة 5-10 دقائق.

التمارين المقدمة أساسية. هناك العديد من التمارين الأكثر تركيزًا والتي تناسب رياضة معينة أو مسافة معينة.

مجموعات أخرى من التمارين:

عندما كنت مبتدئًا عديم الخبرة تمامًا، اعتقدت أن SBU كان ممتعًا: حشد من البالغين يقفزون بشكل مضحك ويقومون بحركات جسدية غريبة أخرى :) شاركت بنفسي أيضًا - لم أفهم تمامًا السبب، والأهم من ذلك، كيفية أداء تمارين الجري المضحكة هذه . بعد عدة جلسات تدريبية مع فولوديا وتعديلات شاملة على تقنية SBU الخاصة بي، تغير رأيي بشكل كبير. اتضح أنه عندما التنفيذ الصحيحالأمر ليس سهلاً على الإطلاق، ولا أشعر بنفس الألم الذي أشعر به بعد تمارين الجري المدربة جيدًا، حتى بعد الماراثون.

يوجد اليوم على المدونة مقالة مفيدة تحتوي على فيديو SBU أكثر فائدة (وجميلًا!) من فلاديمير ستالينسكي، مدرب الجري الذكي والمؤلف قناة يوتيوبللعدائين المبتدئين.

يعرف معظم المتحمسين للجري بالفعل أن هناك بعض وحدات SBU، وأنهم بحاجة إلى القيام بها حتى تكون تقنية الجري أفضل - وهذا هو الانطباع، باختصار، الذي يحوم في أذهان العدائين المبتدئين.

ما هي تمارين الجري الخاصة؟ هذه وسيلة تدريب مختلفة عن الجري، والتي، بشكل غريب، تعمل على تحسين الجري، أي أننا نتدرب على الجري، وليس فقط عن طريق الجري.

ما هي خدعة ادارة امن الدولة؟

تمارين العدائين هي وسيلة للتدريب ليس فقط على تقنية الجري، ولكن أيضًا على صفات القوة. لذا، فإن SBU لها تأثير إيجابي على:

تنسيق الحركات
استقامة الجري
الجري "المدمج" (يمنع التراخي)
الموقف، سلوك اليد، وضع الجسم والرأس، النظرة
يتنفس
وضع القدم
أداء جميع مجموعات عضلات الساق
تعزيز الأساسية والظهر
الاسترخاء أثناء الجري
إيقاع الجري

هذه هي المزايا الرئيسية والعامة لSBU. يمكن لكل عداء أن يأخذ شيئًا مختلفًا عن هذا التمرين أو ذاك، اعتمادًا على الاختيار الصحيح التمارين اللازمةوعدد الحلقات وطول المقاطع والأهم من ذلك - الأماكن الموجودة فيها عملية التدريبمن بين أنواع التدريب الأخرى. لذلك، فإن الحد الأقصى للتأثير ممكن فقط عند العمل مع المدرب.

ما هي صعوبات ممارسة تمارين الجري؟

عند إجراء SBU، يجب أن تفهم أنه لن تكون هناك نتيجة ملموسة غدًا - سيكون هناك تأثير ضئيل سيأتي بفضل نمو القوة، ليست تقنية. أتحدث عن الصعوبات الرئيسية في التنفيذ في مقاطع الفيديو الخاصة بي، ولكن تم تلخيصها هناك. العديد من المشكلات المرتبطة بممارسة التمارين فردية، أي أن الجميع يفسرون SBU بطريقتهم الخاصة ويتوصلون إلى نسختهم الخاصة من التنفيذ، وغالبًا ما تكون مضحكة جدًا :)

الأخطاء الرئيسية عند تنفيذ SBU:

الموقف غير الصحيح
تصلب الحركة
صعوبة في التنفس
انظر إلى الأرض
الإفراط في إجهاد الجسم كله
التوتر المستمر، بدلاً من الاسترخاء والتوتر بالتناوب

تعتبر وحدات SBU صعبة أيضًا لأننا لا نرى أنفسنا من الخارج أثناء التنفيذ، لذا فإن تصوير الفيديو يمكن أن يسهل بشكل كبير صياغة المهمة وإظهار الصورة الحقيقية للتمارين. الصور أقل فائدة هنا من مقاطع الفيديو.

كيف يبدو التمرين؟

في أغلب الأحيان، يتم تصنيع وحدات SBU على شكل كتل/سلسلة، ولكن يوجد أيضًا دائرة التدريبحيث تتم التمارين دون تقسيمها إلى سلاسل. بشكل عام، سيحتاج معظم العدائين فقط إلى استخدام سلسلة من التمارين التي قمت بتصويرها بالفيديو. ولكن غالبًا ما يحدث أن بعض الأشخاص لا يحتاجون إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية، ومن الأهم بكثير ممارسة تمرين آخر. لا يمكنك القيام بذلك بدون مدرب أو تحليل ذاتي مفصل للغاية.

بين التمارين يمكنك المشي، وإذا كنت أكثر استعدادًا يمكنك الركض، وبين المجموعات يمكنك أن تفعل الشيء نفسه.

يستحق اهتماما خاصا تمارين الجري على التلال. يعد هذا أكثر صعوبة، ولكنه أيضًا أكثر فعالية، وهنا فقط تكون جرعة المهمة ووضوحها أكثر أهمية.

كما أن هناك أنواعًا من التدريب حيث يؤدي العداء تمرينًا أو تمرينين، ولكن بشروط معينة، وبعدد معين من المرات. يتم ذلك عندما يعرف المدرب العداء جيدًا ويفهم بالضبط ما يجب إدخاله في الجري بفضل هذا التمرين أو ذاك.

الآن دعونا نبدأ. لمشاهدة الفيديو اضغط على الصورة أو اسم التمرين.

1 المقدمة

كان الفيديو الأول عبارة عن مقطع تمهيدي، حيث قمت بتعريف المشاهدين بهذه العملية.

2. التفاف شين

في الفيديو الثاني أبدأ بأبسط وحدة SBU.

3. الجري بأرداف عالية

بحلول نهاية هذا التمرين، عادة ما تكون هناك رغبة في عدم رفع الورك عاليا، والوصول بسرعة إلى نهاية المقطع، في هذه اللحظة تحتاج إلى مراقبة تنفسك وتكراره، وهذا سيساعدك على العودة إلى الانتظام من التنفيذ.

بعد الركض مع رفع الورك العالي، عادة ما يتم إجراء المقص، لكن يبدو لي أن هذا التمرين ليس مهمًا جدًا للعدائين المبتدئين، ولم أدرجه في هذه السلسلة على الإطلاق، لذا بعد ذلك - القفز على القدمين، أو كما يطلق عليه أيضًا - الأرجل المستقيمة .

4. القفز على كل قدم

5. القفزات الجارية بساق واحدة

لا أعرف السبب، لكن التمرين التالي هو أحد التمرينات المفضلة لدي. أسميها الركض بسلة :) لأنه في نسخة مبسطة يبدو الأمر وكأنه نزهة في الغابة مع سلة. وأنا أحبه أيضًا لقدرته على التحليق والشعور بمرحلة الطيران.

6. القفز بالقدمين مع تمديد الورك بالتناوب

التمرين السادس هو الأكثر متعة. شيء مثل الرقص.

في أغلب الأحيان، يتم إجراؤها على أي حال، بل يتم تجاوزها، ولكن من المفيد هنا التفكير في سبب تثاقلك وصعوبة أداء هذه التمارين، وفهم أنها تساعدك إذا قمت بها بشكل صحيح، مما يعني أنها تتطلب منهجًا عالي الجودة. .

7. الجري بأرداف عالية - الإصدار 2

هذا تمرين إيقاعي أكثر من التمرين رقم 3، مما يسبب الكثير من المشاكل للمبتدئين.

8. تشغيل الغزلان

من أجمل تمارين الجري. يسمح لك بممارسة الدفع وعمل جميع مجموعات العضلات بشكل فعال عند الدفع أثناء الجري.

9. الطعنات

واحدة من التمارين النهائية والأكثر هدوءًا في الأداء. إنه يخبرنا الكثير عن العداء: سواء كان في عجلة من أمره أم لا، ومدى توتره وتقييده أثناء الجري.

10. القفز على ساق واحدة

تمرين يعرفه الجميع، لأنه في المدرسة، أثناء التربية البدنية، قفزنا على كل ساق. يتذكر؟

تحتوي هذه القفزات على نسخة "غريبة" أكثر تُعرف باسم "البرغوث" - حيث تدخل ساق الدفع أسفل الأرداف للحصول على قفزة جديدة أقوى. لكن التعامل مع البراغيث أصعب بكثير من مجرد القفز على كل ساق.

هذا هو شكل التمارين الرئيسية وهذا هو شكل سلسلة الفيديوهات التي أختمها الآن ولكن ربما في المستقبل ستستمر بفيديوهات جديدة.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن كل SBU لديها بالفعل ملايين الأسماء، وليست هناك حاجة للتركيز على ذلك. على الأرجح، بعضهم مألوف لك بالفعل تحت اسم مختلف، فليكن :)

ماذا يحدث إذا قمت بتمارين الجري بشكل غير صحيح؟

لكن هذا ليس أقل إثارة للاهتمام مما سيحدث إذا قمت بإجراء SBU بشكل صحيح :) أثناء التنفيذ غير الصحيح، يتم تعلم الأخطاء ونقلها إلى التشغيل، وهنا يكون تأثير الحفظ أقوى بكثير ويحدث التعود على التنفيذ غير الصحيح بشكل أسرع. لذلك عليك أداء جميع التمارين بوضوح وببطء مع فهم ما يحدث والتحكم في حركاتك. ولهذا السبب يُنصح العدائين بالعمل مع مدرب على الأقل في بداية رحلتهم، والأفضل من ذلك، طوال الوقت.

أغتنم هذه الفرصة، وأردت أن أكتب ذلك على بلدي قناةلا توجد مقاطع فيديو حول SBU فحسب، بل توجد أيضًا الكثير من النصائح للعدائين المبتدئين ومقاطع فيديو أخرى حول الجري. ادخل واشترك سأكون سعيدا.

هل ترغب في تلقي تحديثات المدونة عبر البريد الإلكتروني؟ .

أحد الركائز الأساسية للتميز في الجري هو. لوضعها في مكانها، فإن ما يسمى بـ "الأساليب التربوية" (وهذا عندما يصرخ المدرب باستمرار - أعلى، أعلى ساقك، لا تسقط للأمام، أبقِ كتفيك مرفوعتين، وما إلى ذلك) غير كافية تمامًا. لكن لا أحد من المدربين الحقيقيين يعتمد عليهم في عمله. هناك ترسانة ضخمة من تمارين الجري الخاصة لهذا الغرض. معهم يبدأ الرياضيون الشباب في أقسام الجري في جميع أنحاء العالم رحلتهم. ديفيد روديشا، وكريس سولينسكي، وكين بيكيلي، ويوري بورزاكوفسكي - كل هؤلاء الأبطال الجريين مروا بمدرسة التمارين الخاصة وما زالوا يقومون بها على مستوى عالٍ من التدريب على الجري.

لقد اخترت العديد من التمارين التي تساعد على التشكيل تحديد المواقع الصحيحالجسم أثناء الجري، والأهم من ذلك، أن تشعر بـ "الدخول إلى نفسك" الشهير، والذي يعطي تقدمًا فعالًا، وفي النهاية، شعورًا بالطيران أثناء الجري.

يتم استخدام نفس التمارين على نطاق واسع من قبل كبار المتزلجين لتحسين التقنية، وفي المقام الأول الضربة الكلاسيكية. بالنسبة للمتزلجين، تعتبر مسألة تحويل قوة الدفع إلى قوة دفع فعالة أكثر إلحاحًا من العدائين. وموضع الحوض وموقع الكتفين بالنسبة لمركز الثقل بالنسبة للمتزلجين هو النقطة الأساسيةتقنيات كلتا الحركتين. من الصعب جدًا تصحيح خطأ "الفشل" في التنافر. لكن تمارين الجري يمكن أن تساعد كثيرًا في هذا الأمر.

ولهذا السبب قمت بدعوة أصدقائي من معارفي قسم التزلجبالنسبة لهم لإظهار تمارين الجري الخاصة. ستكون مقاطع الفيديو هذه مفيدة لكل من العدائين والمتزلجين.

يمكن القيام بتمارين الجري كإحماء من قبل التدريبات السريعة(العمل على المقاطع والوتيرة وما إلى ذلك)، بالإضافة إلى التدريب التنموي. في عملية الإحماء، يكون طول الجزء الذي تمارس عليه التمرين 30-60 مترًا. في التدريب التنموي، نسعى جاهدين للوصول إلى 100 متر. يمكن القيام بذلك بعد تقاطعات الضوء. تأكد من التوقف بعد ذلك!

سرعة

التعليقات: هذا نوع من "الضبط" وضبط العضلات للمجمع بأكمله. نحافظ على أجسامنا في زوايا قائمة على الأرض، والكتفين إلى أسفل. نحن نتطلع إلى الأمام، نرفع ذقننا ونتحرك للأمام بشكل مستقيم. لا تحتاج إلى الجلوس بعمق في تمرين الاندفاع، حاول ألا تبتعد عن زوايا "العمل" لساقيك عند الجري أو سباق التزلج. لا ينبغي أن يكون من الصعب عليك النهوض من الاندفاع حتى لا ينكسر وضع جسمك. في عملية الإحماء نقوم بمسافة 30 مترًا، وفي التدريب التطويري نهدف إلى مسافة 100 متر.

رفع الورك عالياً

التعليقات: إبقاء الجسم في زاوية قائمة مع الأرض، والكتفين إلى الأسفل. نحن نتطلع إلى الأمام، نرفع ذقننا ونتحرك للأمام بشكل مستقيم. نقوم بإرخاء عضلات الوجه: ينتقل التوتر في الوجه فورًا إلى حزام الكتف! قاعدة ذهبيةالجري - وجه مريح. في تمارين الجري يمكن تحقيق ذلك بشكل فعال. نحن لا ننشر ركبنا. نحن نتحرك للأمام ببطء، بمقدار 1/4 قدم لكل خطوة. تساعد الأعمدة على إبقاء كتفيك مستديرتين وجسمك مستقيماً.

القفز

التعليقات: يجب أن يتم التمرين بشكل واضح، ولكن في حالة استرخاء شديد، "التصفير أثناء الحركة". نحن نعمل بأيدينا مباشرة، وهذا مهم جدا. نحافظ على الانحناء في أسفل الظهر، الذي تم تدريبه في التمارين السابقة. نرسل القوة إلى الأعلى، ونشعر كيف يقع ناقل الدفع للساق مباشرة على العجز.

تشغيل الخطوة

يتذكر الكثير من الناس ذلك في الفصول الدراسية الثقافة الجسديةغالبًا ما يتم إعطاء تمارين تسمى - أو SBU للاختصار. لماذا تعتبر هذه التمارين مهمة جدًا لتطوير تقنية الجري و اللياقة البدنيةوما هي التمارين الأساسية المستخدمة لهذه الأغراض، وسوف نتعلم في هذا المقال.

تمارين عامة وخاصة

في تصنيف النشاط البدني و تمرين جسديهناك مصطلحان: تمارين عامة وخاصةأو تحميل.

المصطلح الأول يعني إعطاء تمرين أو حمل لتنمية اللياقة البدنية العامة، أي لا يرتبط برياضة معينة. وعلى العكس من ذلك، فإن التمارين أو الأحمال الخاصة تؤثر على تلك المجموعات العضلية، أو الأجهزة الوظيفية، أو تشكل المهارات والقدرات الحركية التي تحدد النجاح في الرياضة التي نمارسها.

وبناء على هذا الشرط يمكن الافتراض أن "تمارين الجري الخاصة" سوف تساهم في نمو التدريب البدني والفني الخاص المطلوب في الجري، وهذا صحيح.

لقد تحدثنا بالفعل عن تشريح الجري، وقلنا أن الجري يشمل العديد من العضلات التي تؤدي وظائف مختلفة. ولزيادة قوة هذه العضلات أو قدرتها على التحمل، يمكنك استخدامها تمارين مختلفةمع الأوزان في نادي رياضيلكن، في هذه الحالة، تعمل عضلاتنا في ظروف أخرى غير الجري.

من أجل أن تتلقى العضلات ليس فقط النشاط البدني، ولكن أيضا لتشكيل الهيكل الصحيح للحركات، تم تطوير "تمارين الجري الخاصة". كل من هذه التمارين هي عنصر منفصل في الجري، سواء كان ذلك رفع الورك أو الدفع بالقدم، ولكن مع التركيز على تعزيز تنفيذه. وهكذا، في تمارين الجري المحددة، ما زلنا نتقدم للأمام كما هو الحال في الجري، ولكن في كل تمرين نركز على العناصر الفنية المختلفة للجري.

طرق لأداء تمارين الجري الخاصة

يمكن استخدام تمارين الجري المحددة لعدة أغراض:

1. أولاً، كجزء من عملية الإحماء، لتنشيط وإحماء مجموعات العضلات المستهدفة. في هذه الحالة، سيكون الحجم الإجمالي وكثافة التمارين الخاصة صغيرة.

2. في الحالة الثانيةكوسيلة لتصحيح تقنية الجري. تعتمد جرعة التمارين الخاصة في هذه الحالة على الجانب المتأثر من التقنية. إذا كان هذا تصحيحًا لأوجه القصور الجسدية، فسيتم زيادة الحجم، ولكن إذا تم تصحيح بنية الحركات، فسيكون الحجم والشدة أقل، لأنه من الضروري أن يكون الممارس منتعشًا بدرجة كافية لتشكيل التقنية الصحيحة .

3. ثالثا‎يمكن استخدام تمارين الجري الخاصة كوسيلة للتدريب البدني الخاص للعداء. في هذه الحالة، ستختلف الجرعة والشدة أيضًا اعتمادًا على السبب الجودة البدنيةالتطوير جار. إذا قمنا، على سبيل المثال، بتطوير صفات القوةباستخدام تمرين "القفز المتعدد"، يمكننا أن نقتصر على أداء 10 قفزات بأقصى كثافة. وإذا أردنا تطوير القدرة على التحمل بمساعدة نفس التمرين، فإننا نقوم بتقليل الكثافة وزيادة عدد القفزات، على سبيل المثال، ما يصل إلى 30-40 في نهج واحد.

10 تمارين جري خاصة

لذلك، بعد أن اكتشفنا ماذا ومتى وأين يتم استخدامه، يمكننا الانتقال إلى تحليل التمارين نفسها. في هذه الحالة، أعددنا لك 10 تمارين جري خاصة يمكنك استخدامها في تدريبك. مرة أخرى نشكر المدرسة RunLifeللمساعدة في تصوير الفيديو لهذا المقال.

1. الجري بأرداف عالية.

الغرض الرئيسي من التمرين- التأثير على عضلات الفخذ الأمامية والقدمين وعضلات الورك وتحسين التنسيق بين العضلات.

الجري بأرداف عالية سيكون مفيدًا أيضًا للعدائينالذين لا يرفعون الوركين بدرجة كافية عند الجري أو الذين لديهم تداخل كبير في قصبة الساق.

تقنية:

بالوقوف عالياً على أقدامنا ، نبدأ بالتناوب في ثني أرجلنا عند مفاصل الورك والركبة ، بينما نتحرك للأمام قليلاً.

في هذا التمرين، يرتفع الفخذ بالتوازي مع السطح، وعند الهبوط، يتم وضع الساق بشكل مرن على الدعم. لهجةفي التمرين يجب أن يهدف إلى إزالة الساق من الدعم وليس وضعها.

في هذا التمرين، يتخذ الجذع وضعية عمودية، وتعمل الذراعين بنفس الطريقة التي تعمل بها عند الجري.

الأخطاء المحتملة:

1. الفخذ غير متوازي مع الأرض.
2. ضعف الموقف ووظيفة اليد.
3. قلة المرونة أو الترهل في القدم؛
4. التأكيد على وضع الساق على الدعامة، بدلاً من التأكيد على رفع الورك.

2. الجري مع اختناق الساق.

هذا التمرين تهدف بشكل رئيسيلتدفئة مفصل الركبة وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ. سيكون التمرين مفيدًا أيضًا بشكل خاص للعدائين الذين يعانون من ضعف في أوتار الركبة.

تقنية:

في هذا التمرين، نقوم بنوع من الجري المرن، ونثني أرجلنا بالتناوب عند مفصل الركبة، ونعيد ساقنا إلى الأرداف.

يميل الجذع قليلاً إلى الأمام، والذراعين تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها عند الجري. لا تنسى أن الخاص بك حزام الكتفيجب أن تكون مريحة، لأن الضيق المفرط سيكون له تأثير سيء على كفاءة التشغيل.

عند إجراء التمرين، انتبه إلى الإزالة الناعمة والصامتة للساق من الدعم.

الأخطاء المحتملة:

1. قلة المرونة عند وضع القدم؛
2. الميل المفرط للجسم.
3. جلب الورك للأمام إلى ما هو أبعد من الوضع العمودي عند طي الساق؛
4. الطي غير الكامل للساق.
5. حزام الكتف مشدود واليدين لا تعملان بشكل صحيح.

3. لفات من الكعب إلى أخمص القدمين

المهمة الرئيسيةفي هذا التمرين، تحسس العضلات المشاركة في الدفع.

تقنية:

كما يوحي الاسم، نقوم في هذا التمرين بأداء لفات من الكعب إلى أخمص القدمين. بدءًا من الكعب، نطبق القوة من خلال إصبع القدم الكبير ثم ندفع للأمام، وبعد ذلك نهبط مرة أخرى على القدم الدافعة ونقوم بدفعة جديدة بالساق الأخرى.

يتخذ الجذع وضعية عمودية أثناء التمرين. يمكن أداء حركة الذراعين بطريقتين: أداء حركات الذراع كما في الجري، أو تصويب وإرخاء ذراعيك والحفاظ على التوازن فقط من خلال دورات صغيرة في الكتفين.

عند أداء التمرين، تذكر أيضًا أن تهبط بهدوء.

4. القفزات المتعددة

التمرين في جوهره، يمثل القفز من قدم إلى أخرى، ونتيجة لذلك، ينمي عضلات الجزء الخلفي من الفخذ و عضلات الساق. غالبًا ما تُستخدم القفزات المتعددة في تدريب الرياضيين على القفز وتكون بمثابة وسيلة جيدة لتطوير قدرة التحمل على القوة.

تقنية:

عند الدفع، نقوم بتصويب ساق الدفع بالكامل، في حين يتم نقل الساق المتأرجحة، عازمة عند مفصل الركبة، إلى الأمام. عند الهبوط يتم تثبيت القدم بحركة تمزيق نشطة باستخدام القدم بأكملها. تعمل الأيدي بشكل مختلف، مما يساعد على الحفاظ على التوازن. يكون الجذع أيضًا في وضع مستقيم، وربما مع ميل طفيف للأمام.

الأخطاء المحتملة:

1. وضع قدمك على كعبك

3. لصق ساقك تحت نفسك.

5. القفزات المتعددة (القفزات المتعددة خلال خطوة الجري)

التمرين مشابه للقفزات المتعددة المنتظمةولكن هناك اختلافات عديدة وهي أيضًا واحدة من التمارين الأكثر استخدامًا في تدريب لاعبي القفز.

تقنية:

كما هو الحال في القفزات المتعددة، نقوم بإجراء دفع نشط ورفع الورك إلى الأمام، ومع ذلك، بعد الهبوط، لا نقفز على الساق الأخرى، لكننا نتخذ خطوة تشغيل عادية.

يعد هذا تمرينًا أكثر تعقيدًا من حيث التنسيق وسيتعين عليك قضاء بعض الوقت في تنفيذه بشكل صحيح. بفضل تناوب الخطوة والقفز، نتعلم التناوب بين الاسترخاء وتوتر العضلات، لذا حاول مراقبة المشاركة النشطة في الدفع بعد الخطوة.

الأخطاء المحتملة:

1. وضع قدمك على كعبك
2. الدفع الضعيف إلى الأمام
3. لصق ساقك تحت نفسك.
4. انتهاك هيكل الخطوة

6. القفز مع تحديد الخطوة

في هذا التمرين، يتم التركيز بشكل أساسي على العضلات المثنية للقدم والساق، والتي تنتج التنافر.

تقنية:

يذكرنا هذا التمرين إلى حد ما بالتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين، ومع ذلك، في هذا التمرين، يحدث الدفع بدءًا من مقدمة الجزء العلوي، وليس من الكعب. بعد أن اندفعنا ، نثني الفخذ قليلاً عند مفصل الورك والركبة ونرفعه قليلاً.

يحدث الهبوط على قدمين تقريبًا في نفس الوقت: أولاً على الساق الدافعة، ثم بنشاط على الساق المتأرجحة، وبعد ذلك نقوم مرة أخرى بالدفع النشط.

الأخطاء المحتملة:

1. أداء اللفة بدلاً من الدفع

2. ضعف امتصاص الصدمات عند الهبوط

7. الجري على أرجل مستقيمة.

الجري على أرجل مستقيمة يعمل بشكل جيد علىعضلات الساق، وكذلك العضلات المسؤولة عن تقريب وإبعاد الوركين. يُستخدم هذا التمرين أيضًا لتصحيح الدفع الضعيف أثناء الجري.

تقنية:

عند إجراء هذا التمرين، نقوم بإجراء "تمشيط" نشط للساق المستقيمة على الدعامة وتمديد سريع للساق المتأرجحة بزاوية 45 درجة تقريبًا. يجب أن تلبي قدمنا الدعم بشكل فعال من أجل دفع الجسم إلى الأمام.

الجذع في وضع عمودي تقريبا، والأذرع تؤدي عملا نشطا، كما هو الحال في الجري.

ينبغي أن نشعر وكأننا نتحرك للأمام بقفزات مرنة صغيرة.

الأخطاء المحتملة:

1. التنافر البطيء وغير المرن.
2. انحراف الجسم إلى الخلف.
3. عملية يدوية غير صحيحة.
4. أرجل عازمة.

8. الجري للخلف

بجانبأن هذا التمرين يعمل على تحسين تنسيق الحركة بشكل مثالي، وتدريب الرؤية المحيطية والسمع، كما أنه يقوي الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ وكذلك عضلات البطن والظهر.

تقنية:

لأداء هذا التمرين، اتخذي وضعية بحيث يكون ظهرك في مواجهة اتجاه الحركة. ثني ساق واحدة في الركبة واتخاذ خطوة إلى الوراء. يبدأ الهبوط على إصبع القدم ثم يتراجع. دون انتظار لفة كاملة، قم بالرجوع خطوة إلى الوراء بالساق الأخرى.

حافظ على جذعك في وضع مستقيم. إن إمالة جسمك للخلف أكثر من اللازم يمكن أن يتسبب في سقوطك. لا تنس أيضًا أن تدير رأسك من حين لآخر لتقييم البيئة المحيطة بك.

يتم ثني الذراعين أيضًا عند المرفقين. الحركات هي نفسها عند الجري، ولكن بسعة أصغر قليلاً

9. الجري عبر الخطوات

الجري عبر الخطواتيمكن ان يكون تمرين جيدلتطوير الحركة في مفصل الورك، وتقوية عضلات القدم ومجموعات العضلات المقربة والخاطفة في الورك. إذا كان لدى العداء حركة منخفضة في مفصل الورك، فإن هذا التمرين مناسب تمامًا لتصحيح هذا النقص.

تقنية:

يجب إجراء هذا التمرين على الجانبين الأيمن والأيسر. لا تنس أداء التمرين في كل اتجاه، ففي هذه الحالة ستحقق تطورًا أكثر انسجامًا وتناسقًا.

على سبيل المثال، دعونا ننظر إلى خطوة متقاطعة مع الجانب الأيمن

يتم تنفيذ التمرين على قدم عالية. اتخذ خطوة مع يمينك إلى الجانب الأيمن، ثم خطوة مع ظهرك الأيسر خلف ساقك اليمنى. بعد ذلك، قم مرة أخرى بخطوة بيمينك إلى الجانب الأيمن، ثم خطوة بيسارك ولكن للأمام بقدمك اليمنى، وما إلى ذلك.

تنفيذ هذا التمرينمن الضروري الحفاظ على التوازن، والذي يتحقق عن طريق التواء الجذع بالتناوب. في الوقت نفسه، لا تحيد الجذع عن الوضع الرأسي.

أثناء الخطوة المتقاطعة، يتم رفع الذراعين إلى الجانبين إلى مستوى الكتف. يمكنك أداء التمرين إما بأذرع مستقيمة أو بثني الذراعين الأيمن والأيسر بالتناوب للحفاظ على التوازن.

الأخطاء المحتملة:

1. وضع اليد المنخفض.
2. النزول على الكعب.

10. "العجلة" أو "الدراجة"

هذا التمرين غالبا ما تستخدمأنا معتاد على تدريس تقنية الجري، وكذلك تقوية عضلات القدم وأوتار الركبة وعضلات الورك.

هذا التمرين معقد بالفعل ويتطلب المزيد من الجهد البدني.

تقنية:

التمرين نفسه يذكر الكثيرين بالجري. تنحني الساق عند مفصل الركبة، ويرتفع الفخذ بالتوازي مع الأرض. ثم يتم رفع الساق للأمام وتبدأ الساق بحركة التجريف في السقوط على الدعامة الموجودة أسفل مركز الجاذبية. بعد الدفع، ترجع الساق الدافعة للخلف وتتكرر الحركة، ولكن بالساق الأخرى.