تمارين لتمتد العضلات الألوية. الرفعة المميتة: تقنية وتمارين لتمديد العضلات اللازمة. ممارسة تمتد بشكل فعال عضلات الألوية

في الرفعة المميتةعلى عكس الكلاسيكي والروماني، فإن الركبتين لا تنحني عمليا، ويميل الجسم بقوة إلى الأمام. ونتيجة لهذا، يتم وضع الحمل الرئيسي على الجزء الخلفي من الفخذ.

هذا التمرين الأساسيعظيم لأولئك الذين يريدون العمل على أوتار الركبة والأرداف.

ما العضلات تعمل؟

عندما تثني ركبتيك قليلاً وتدفع حوضك إلى الخلف، تتمدد عضلات الألوية وأوتار الركبة. عندما ترفع الحديد عن الأرض، تنقبض مجموعات العضلات المستهدفة.

الرفعة المميتة / Muscleandmotion.com

أيضا أثناء التمرين، عضلات الفخذ الرباعية، الباسطات الخلفية و عضلات شبه منحرفة. تعمل كعضلات مثبتة، حيث تعمل على شد وضع الجسم ولكن لا تغيره.

اختبار: هل يمكنك القيام بتمارين الرفعة المميتة بشكل صحيح؟

لأداء الرفعة المميتة من الناحية الفنية، تحتاج امتداد جيدعضلات اوتار الركبة (أوتار الركبة) والحركة العالية مفصل الورك.

لتحديد مستوى التمدد لديك وقدرتك على أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح، قم بإجراء الاختبار التالي.

انحنى للأمام بظهر مستقيم والمس الأرض بأصابعك. لا يمكنك ثني ركبتيك أو لف ظهرك - فالحركة تحدث فقط في مفصل الورك.

إذا لم تتمكن من لمس الأرض بأصابعك، فهذا يعني أن لديك العضلة ذات الرأسين القصيرة أو مفاصل الورك غير المتحركة بشكل كاف. هذا لن يسمح لك بالحفظ الموقف الصحيحالعمود الفقري أثناء أداء الرفعة المميتة.

فقط العمود الفقري المستقيم (في وضع محايد) يتمتع بأقصى قدر من الصلابة وقادر على نقل القوى إلى الأطراف. من خلال ثني العمود الفقري في أي جزء، فإنك تكسر الخط المستقيم وتفقد الصلابة. ونتيجة لذلك، يتم تحميل العمود الفقري نفسه، والذي تم توفيره جداول كبيرةيؤثر سلباً على صحته.

إذا أكملت الاختبار دون أي مشاكل، فيمكنك الانتقال إلى إتقان التقنية الصحيحة.

تقنية الرفعة المميتة

الوضعية الأولية

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والذراعان أوسع قليلاً من عرض الكتفين. لكي لا تخطئ في عرض يديك، استخدم الشقوق الموجودة على الشريط كدليل.

يجب أن يلمس الحديد ساقيك تقريبًا. في هذه الحالة، ستكون القدمين موجودة أسفل العارضة، وسيكون حوالي ثلث القدم خلف العارضة.

تحضير

يمكنك ثني ركبتيك قليلاً، وحرك حوضك للخلف وتميل إلى الأمام. الظهر مستقيم، من عظم الذنب إلى الرقبة - خط واحد. النظرة موجهة إلى الأمام.

على المرحلة الأوليةالحركات عندما تميل نحو الحديد بظهر مستقيم، قم بتمديد عضلات الألوية وأوتار الركبة - العضلات العاملة الرئيسية في هذا التمرين.

إذا كانت لديك أوتار الركبة قصيرة، فما سيحدث هو أنه عندما تنحني، ستسحب العضلة ذات الرأسين أسفل ظهرك، لذلك لن تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

أداء الرفعة المميتة

أثناء الرفع، يقع الحديد بالقرب من الجسم: ينزلق شريط الحديد عمليا على طول السيقان (اللمس ليس ضروريا، على الرغم من أنه من الممكن، خاصة في المراحل الأولى، التعود على التقنية الصحيحة)، ثم يرتفع إلى أعلى على الوركين.

عندما ترفع الحديد عن الأرض، يكون مركز ثقلك محاذيًا لمركز ثقل الحديد. عندما تنحني، يتحرك مركز الثقل للأمام من العجز.

إذا أمسكت بالحديد بالقرب من ساقيك، فإن مركز ثقل الحديد يتزامن مع مركز ثقلك المزاح وستحافظ على التوازن. إذا وقفت بعيدًا عن الشريط، فلن تتطابق مراكز الثقل وسيسحبك الشريط للأمام، مما يزيد من الحمل على أسفل ظهرك.

نوجه الشريط على طول الساقين. في اللحظة التي يرتفع فيها الحديد عن الأرض (أو المنصة)، تحتاج إلى شد عضلات الأرداف والفخذين. ويجب أن يتم ذلك بوعي، دون انتظار ظهور التوتر من تلقاء نفسه.

الجهد االكهربى عضلات الألويةضروري لتحقيق الاستقرار في مفصل الورك. يؤدي توتر العضلات إلى دوران رأس عظم الفخذ نحو الخارج، حيث يكون في الوضع الأكثر فائدة لنقل القوة.

وبالتالي، يمكنك تثبيت المفصل وضمان وضع محايد للعمود الفقري، والذي يتم من خلاله نقل الحمل إلى الأرداف و خلفخَواصِر.

من هذا الوضع، تستقيم بشكل كامل ثم تبدأ في النزول إلى وضع البداية. من المهم خفض الحديد بسلاسة أثناء رفعه، وإبقاء البار قريبًا جدًا من الوركين والساقين.

نقاط مهمة

تمتد

إذا قمت بتضمين تمرين الرفعة المميتة في برنامجك، فيجب عليك أداء تمارين التمدد التالية بعد التمرين.

تمتد اوتار الركبة

هناك عدة خيارات لتمديد أوتار الركبة. دعونا نلقي نظرة على اثنين منهم: بشريط مطاطي وباستخدام الحديد.

1. اجلس على الأرض، وقم بفرد ركبتيك، وقم بالوصول إلى أصابع قدميك وظهرك مستقيمًا. أنها مريحة لأداء هذا التمرين مع رابط مطاطيومع ذلك، يمكنك الاستغناء عنها: ما عليك سوى مد يديك إلى أصابع قدميك دون ثني ركبتيك.

هذه مجموعة من التمارين اللطيفة التي لا يمكن أن تسبب ضررًا ولا تتطلب تمرينًا أوليًا تدريب جسدي. اخترت درجة الحمل بنفسك أثناء الإتقان تمارين بسيطةيمكنك زيادة تعقيد الحمل تدريجيًا، وتطوير قدرات وإمكانات جسمك.

التمدد هو أحد أنواع التمارين الرياضية العديدة، ويتكون من تمارين مختلفةلتمديد العضلات. وهي مناسبة لجميع الأشخاص الذين يمكنهم ممارسة التربية البدنية العامة، وليس لها أي قيود على العمر أو الوزن. للحصول على أفضل النتائج، عليك التدرب كل يوم وتخصيص نصف ساعة على الأقل للدراسة. وفي الوقت نفسه، فإن قائمة التمارين واسعة جدًا، لذا يمكنك تغيير برنامج التمرين لكل يوم حسب حالتك المزاجية وتعبك.

تمارين التمدد أثناء الجلوس والاستلقاء

قد تكون أهداف الدروس مختلفة:

• علاجي: استعادة قوة العضلات وأدائها، وإبطاء شيخوخة الجسم، والتخلص من التوتر و التوتر العصبيوزيادة النغمة والمناعة والشفاء بعد العمليات والأمراض الطويلة الأمد.
• الجمالية: تصحيح الجسم وشد الصورة الظلية، زيادة المرونة، تحسين الوضعية والمشية، التخلص من السيلوليت ورواسب الدهون في مناطق محددة.

هذا النوع النشاط البدنيلا يتطلب القفز أو الجري أو الحركات المفاجئة، مما يجعله في متناول الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد وضعف الرؤية والسمع وضعف تنسيق الحركات.

هذه مجموعة من التمارين اللطيفة التي لا يمكن أن تسبب أي ضرر ولا تتطلب تدريبًا بدنيًا أوليًا. أنت تختار درجة الحمل بنفسك، ومع إتقانك للتمارين البسيطة، يمكنك زيادة تعقيد الحمل تدريجيًا، وتطوير قدرات وإمكانات جسمك. تتضمن هذه الرياضة أيضًا ممارسة جماعية وتدريب شخصي مع مدرب وتدريب في المنزل.

التمرين 1

التمرين يمتد بشكل فعال عضلات الألوية.

نقاط مهمة:إبقاء ظهرك مستقيم؛ حافظ على رأسك متماشيًا مع عمودك الفقري، دون إمالة للأسفل؛ يجب توجيه ركبة الساق المثنية إلى الأعلى. قم بإمالة جسمك بشكل صارم إلى اليمين وإلى الأمام وإلى اليسار وإلى الأمام؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة ووضعها مرة أخرى تحت نفسها، ويتم ثني الساق اليسرى عند الركبة ووضعها بشكل عرضي عند الورك الأيمن، والذراعين في وضع حر.

من وضع البداية، قم بإمالة جذعك إلى اليمين مع التركيز في نفس الوقت على ساعديك. يجب أن تشير القبضات إلى الأعلى.

عند نقطة نهاية نطاق الحركة، بعد إمالة جذعك إلى اليمين وإلى الأمام إلى أدنى مستوى ممكن، استمر لمدة 30 ثانية.

قم بتغيير موضع ساقيك وقم بإجراء التمرين في الاتجاه الآخر.

تمرين 2

يعمل التمرين على شد عضلات الألوية بشكل فعال، وعضلات الفخذين الداخلية والخلفية، ويؤثر أيضًا على عضلات الفخذ.

نقاط مهمة: حافظ على استقامة ظهرك؛ في المرحلة الأولية من التمدد، كن حذرًا للغاية - لا تحاول على الفور إجراء انحناء عميق للأمام؛ حاول توجيه نظرك للأمام وعدم إمالة رأسك للأسفل؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين متباعدتان قدر الإمكان، والذراعان في وضع حر.

من وضع البداية، قم بثني جذعك للأمام بأقصى سعة ممكنة بالنسبة لك. يمكن أن يكون موضع اليدين كما يلي:

أ) ضع ساعديك على الأرض أمامك مباشرة؛

ب) تمديد الأسلحة إلى الأمام ووضعها على الأرض أمامك؛

ج) أمسك كاحليك أو كعبك بيديك.

من الناحية المثالية، يجب أن يلمس صدرك الأرض.

التمرين 3

يمتد التمرين بشكل فعال العضلة ذات الرأسينخَواصِر.

نقاط مهمة:لا تقم بثني ركبة الساق المستقيمة ملقاة على الأرض، إذا لم تتمكن من القيام بذلك على الفور، فقم بثني ساقك عند الركبة وأداء التمرين من وضع البداية؛ مع مرور الوقت، ومع زيادة التمدد، قم بإجراء التمرين عن طريق فرد ساق واحدة عند الركبة؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:مستلقيًا على ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين وقدميك على الأرض وذراعيك على طول الجسم.

من وضع البداية، أمسك ركبة ساقك اليمنى بيديك واسحبها ببطء نحو صدرك. في نفس الوقت تصويب الساق اليسرىووضعه على الأرض. حاول الضغط على ركبة ساقك اليمنى المثنية على صدرك.

عند نقطة نهاية نطاق الحركة، استمر لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 4

نقاط مهمة:حاول ألا ترفع كتفيك وأسفل ظهرك عن الأرض؛ لا تنشر ساقيك على الجانبين - حاول إبقاء ركبتيك قريبتين من بعضهما البعض قدر الإمكان؛ لسهولة التنفيذ، افرد ذراعيك على الجانبين وضع راحتي يديك على الأرض؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:مستلقيًا على ظهرك وساقيك مستقيمتين وذراعيك على طول جسمك.

من وضع البداية، قم بثني ساقك اليمنى عند الركبة إلى الجانب بقبضة مفصل الكاحل، اضغط على ردفك الأيمن (كما هو موضح في الصورة).

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية. الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

أداء التمرين على الساق الأخرى.

التمرين 5

يقوم هذا التمرين بتمديد العضلة الرباعية الفخذية بشكل فعال.

نقاط مهمة:الحفاظ على التوازن من خلال وضع يد واحدة على الأرض؛ حافظ على استقامة ظهرك، ولا تميل جسمك إلى الأمام؛ حاول الضغط على ساقك على الأرداف قدر الإمكان؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الركوع واليدين على الأرض.

من وضع البداية، أمسك ساقك اليمنى عند مفصل الكاحل بيدك اليمنى.

ثم اضغط ببطء على عضلات الألوية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

أداء التمرين على الساق الأخرى.

التمرين 6

نقاط مهمة:تأكد من الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة عند الأداء؛ من الأفضل عدم الانحناء كثيرًا بدلاً من أداء التمرين بظهر منحني ؛ مع تطور التمدد، قم بالتبديل إلى أداء التمرين وفقًا لنمط معين، أي حاول لمس فخذك بصدرك؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساق اليسرى مستقيمة وممتدة للأمام، والساق اليمنى مثنية عند الركبة، والقدم تستقر على الأرض، والذراعان في وضع حر.

من وضع البداية، قم بثني جذعك للأمام باتجاه ساقك اليسرى، وثبت مفصل كاحلك بيديك.

من الناحية المثالية، يجب أن يلمس صدرك فخذك الأيسر. إذا لم تتمكن من الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن، فأمسك ساقك اليسرى من منتصف الساق وانحنى إلى أقصى حد ممكن.

أمسك الانحناء لمدة 30 ثانية.

ثم استرخي وارجع إلى وضع البداية.

التمرين 7

يعمل هذا التمرين على تمديد أوتار الركبة والأوتار بشكل فعال.

نقاط مهمة:إبقاء ظهرك مستقيم؛ تأكد من تصويب الساق المرفوعة بالكامل عند الركبة؛ في المرحلة الأولية من تطور التمدد، قم بتصويب ساقك للأمام بشكل مثالي، سيتعين عليك تصويبها للأمام وللأعلى؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين، والقدمين تستقر على الأرض، والذراعين في وضع حر.

من وضع البداية، أمسك ساقك اليسرى من مفصل الكاحل بيديك. ثم مد ساقك اليسرى للأمام أو للأعلى.

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

قم بتغيير وضع يديك وقم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

في المستقبل، مع زيادة التمدد، حاول تصويب قدمك نحوك.

التمرين 8

يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الساق بشكل فعال.

نقاط مهمة:قم بإجراء التمرين فقط مع سحب قدميك نحوك؛ إبقاء ظهرك مستقيم؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، ودعم يديك خلفك، وتقويم الساقين إلى الأمام.

من وضع البداية، ضع كعب قدمك اليمنى على إصبع قدمك اليسرى. يجب سحب القدمين نحو أنفسهم.

اضغط حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق.

عند نقطة نهاية نطاق الحركة، استمر لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

قم بتغيير وضع ساقيك وقم بإجراء التمرين على الساق الأخرى.

التمرين 9

يعمل هذا التمرين على شد عضلة البطن المستقيمة بشكل فعال.

نقاط مهمة:حاول ألا ترفع وركيك عن الأرض؛ لا ترمي رأسك إلى الخلف؛ لزيادة سعة التمدد، يمكنك تصويب ذراعيك بالكامل في المرفقين؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:مستلقيًا على بطنك، مع التركيز على ساعديك وظهرك وكتفيك مسترخيين.

من وضع البداية، ارفع ذقنك، واجمع لوحي كتفيك معًا ومدهما للأعلى، مع فرد ذراعيك قليلاً.

اشعر بتمدد العضلات عضلات البطنوالبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة ببطء إلى وضع البداية.

التمرين 10

نقاط مهمة:الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة والقوس الطبيعي في أسفل الظهر؛ حاول أن تمد يداك إلى الأمام؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:اجلس على كعبيك وساقيك متباعدتين قليلاً وذراعيك في وضع حر.

من وضع البداية، مد ذراعيك للأمام، وقم بإمالة جذعك لأسفل. الأيدي، والنخيل يستريح على الأرض، ورأسه إلى أسفل بين اليدين.

اشعر بتمدد عضلات ظهرك واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 11

التمرين يمتد بشكل فعال عضلات الظهر.

نقاط مهمة:حاول تمديد التاج والعمود الفقري لأعلى قدر الإمكان؛ لا تضع قدميك على كعبيك. التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين عازمة على الركبتين، والقدمين على أصابع القدم، والذراعين في وضع حر.

من وضع البداية، أمسك أرجل عازمةاليدين إما خلف الركبتين أو تحت الركبتين.

قم بتدوير ظهرك وحاول التمدد قدر الإمكان وإمالة رأسك للأمام.

يجب الضغط على ساقيك بالقرب منك قدر الإمكان.

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

التمرين 12

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المائلة بشكل فعال.

نقاط مهمة:الميل بالضبط إلى الجانب. إذا لم تتمكن من تثبيت قدمك بيدك، فحاول ببساطة التمدد إلى الجانب بذراعك الممدودة، وبمرور الوقت قم بإجراء التمرين وفقًا لنمط معين؛ يجب أن تظل الذراع المرفوعة دائمًا في نفس المستوى مع الجسم، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل؛ التنفس بالتساوي.

اتخذ وضعية البداية:الجلوس على الأرض، والساقين متباعدتين بأقصى سعة ممكنة بالنسبة لك، وأصابع القدمين مشدودة نحوك، والساقان تشيران إلى الداخل، والذراع الأيسر يستريح مع الساعد على الأرض خلف الورك الأيسر، والذراع الأيمن مستقيمًا، وممتدًا لأعلى فوق الرأس.

من هذا الوضع، قم بإمالة جذعك إلى الجانب وأمسك بقدمك اليسرى بيدك اليمنى.

البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

الاسترخاء والعودة إلى وضع البداية.

قم بتغيير موضع يديك وقم بإجراء التمرين في الاتجاه الآخر المنشور.

فانيسا طومسون "تمتد من أجل الصحة وطول العمر"

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت

تحتاج إلى التمدد بعد الإحماء. بهذه الطريقة يمكنك تعميق التمدد دون إصابة العضلات والأربطة.

قم بالإحماء قبل التمدد

عندما تقوم بتمارين التمدد بعد التمرين، تكون عضلاتك دافئة بالفعل ولا تحتاج إلى إحماء إضافي. إذا قررت ترتيب درس منفصل للتمدد، فقم أولاً ببعض التمارين:

1. إحماء المفاصل: قم بتدوير مفاصلك وثني جسمك ولفه.
2. 5-7 دقائق من تمارين القلب: الجري أو القفز، تسلق الصخور، الجري في المكان مع رفع الركبتين.

بمجرد الإحماء قليلاً، يمكنك البدء في تمارين التمدد.

كيف وكم تمتد

مع هذه التمارين يمكنك الترتيب دراسة مستقلةوذلك بتمديد وتمديد كافة عضلات الجسم بشكل جيد. ومع ذلك، سوف يستغرق حوالي 60-90 دقيقة. للحصول على تمدد سريع، اختر تمرينًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية تشارك في التمرين.

لمنح عضلاتك تمددًا جيدًا، اثبت على كل وضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين. يمكنك البقاء ساكنًا أو الربيع بلطف. الحركات المفاجئة يمكن أن تسبب الإصابة، لذلك اتركها لممارسة رياضة أخرى.

سنقدم تمارين للتمدد من الأعلى إلى الأسفل: الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والبطن والأرداف والفخذين والساقين.

تمارين شد الرقبة

قم بإمالة رأسك إلى الخلف، مع تمديد الجزء الأمامي من رقبتك. من هذا الوضع، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. للحصول على تأثير أكبر، ضع راحة يدك اليسرى الجانب الأيمنالرأس، ولكن لا تضغط بشدة.

اليد اليمنىضعه على الجانب الأيسر من رأسك. قم بإمالة رأسك للأمام وإلى الجانب، وقم بزيادة الضغط بيدك.

كرر على الجانب الآخر.

ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك والأخرى على ذقنك. اخفض رأسك عن طريق العمل الذقن المزدوجة. في الوقت نفسه، تظل الرقبة مستقيمة، ويميل الجزء الخلفي من الرأس إلى الأعلى. يجب أن تشعر به في الجزء الخلفي من رقبتك، وخاصة في قاعدة جمجمتك.

تمتد الكتف

4. تمدد الكتف الأمامي

ضع يديك خلف ظهرك، واشبك معصمك بيد واحدة والأخرى. ثني مرفقيك وارفع معصميك إلى أعلى. ادفع صدرك للأمام واشعر بالتمدد في مقدمة كتفيك.

5. تمدد منتصف الكتف

أمسك كوعك المقابل بيدك، واضغط بكتفك نحوك واسحبه للأسفل. كرر مع اليد الأخرى.

6. تمدد الكتف الخلفي

أمسك ذراعك الأيمن مع وضع يسارك فوق الكوع، واضغطه على جسمك وقم بتصويبه، ثم أنزل كتفك الأيمن لأسفل. بيدك اليسرى، اسحب يدك اليمنى للأعلى، وارفعها بمرفقك. اشعر بالتوتر في مؤخرتك.

كرر مع اليد الأخرى.

7. تمدد ثلاثية الرؤوس

اذهب إلى الحائط، وارفع مرفقك الأيسر للأعلى، ثم ضع ساعدك خلف ظهرك. خفض شفرة كتفك اليسرى إلى أسفل. للتأكد من أنها سقطت بالفعل وأنها لن ترتفع أثناء التمدد، ضع يدك اليمنى تحت الإبط الأيسر.

كرر على الجانب الآخر.

8. تمدد العضلة ذات الرأسين

أمسك بمقبض الباب أو المنضدة أو أي وسيلة دعم أخرى وأدر ظهرك لها. اقلب مرفقك للأعلى وحرك جسمك للأمام قليلًا.

كرر مع اليد الأخرى.

تسمح لك هذه الوضعية بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومقدمة كتف اليد الأخرى في نفس الوقت. ضع إحدى يديك خلف ظهرك من الأعلى بحيث يشير مرفقك إلى الأعلى، والأخرى من الأسفل بحيث يشير مرفقك إلى الأرض. حاول أن تجمع معصميك معًا على مستوى لوحي كتفك.

تبديل اليدين.

10. تمديد المعصم الباسط

اجلس على ركبتيك، ضع يديك أمامك بحيث يلمس ظهر يديك الأرض وتشير أصابعك نحو بعضها البعض. قم بنقل وزنك بلطف إلى يديك، مع تمديد ساعديك. لتعزيز التأثير، حاول الضغط على قبضتيك.

تمارين شد الصدر

11. شد الصدر في المدخل

اقترب من المدخل، ضع مرفقيك على إطارات الأبواب وادفع صدرك إلى الأمام، مع عضلات صدرك.

ضع يدك على الحائط، ثم أنزل كتفك واستدر في الاتجاه المعاكس. كرر مع اليد الأخرى.

تمارين شد الظهر

قف بجوار حامل أو جهاز تمرين أو أي وسيلة دعم أخرى، وأدر كتفك الأيسر نحوه. بيدك اليمنى، أمسك الحامل عالياً فوق رأسك، وحرك حوضك إلى اليمين وإلى الأسفل، مع تمديد الحوض بالكامل. الجانب الأيمنجثث.

كرر على الجانب الآخر.

14. شد عضلات أسفل الظهر

اجلس على الأرض، وحرك ساقك اليمنى إلى الأمام، ورجلك اليسرى إلى الخلف. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أكثر قليلاً. ضع يدك اليمنى على الأرض، وارفع يدك اليسرى فوق رأسك. اسحب ساقك اليسرى للأسفل وللخلف، وقم بإمالة جسمك للأمام ولفه نحو ساقك اليمنى.

تبديل الساقين.

اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. أمسك ساقيك بيديك من الداخل، ضع معصميك على قدميك. انحن إلى الأمام إلى أدنى مستوى ممكن.

اجلس على الأرض، ويجب أن تلمس الأرداف كعبك. انحنِ إلى الأمام، واستلقي على بطنك على ركبتيك ومد ذراعيك.

قف على أطرافك الأربع، ثم حرك حوضك للخلف وللأعلى بحيث يشبه جسمك الزاوية. يجب أن تمد ذراعيك وظهرك في خط واحد، ويمكن ثني ركبتيك، ويمكن رفع كعبك عن الأرض. الشيء الرئيسي هو أن يظل ظهرك مستقيماً، دون التقريب في أسفل الظهر.

أمسك بقضيب أفقي منخفض وعلقه بحرية، مما يؤدي إلى استرخاء جسمك. يجب أن تبقى القدمين على الأرض. استرخيهم، وثني ركبتيك قليلاً.

استلقي على الأرض على ظهرك، وذراعيك على طول جسمك، وساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك ثم ارميهما خلف رأسك. راحة اليدين مع المرفقين على الأرض، ودعم اليدين. لا تتكئ على رقبتك، فنقطة ارتكازك هي كتفيك.

تمارين شد البطن

اجلس على ركبتيك، وادفع صدرك للأعلى، مما يؤدي إلى إطالة عمودك الفقري، ثم ارجع للخلف، واضعًا يديك على كعبيك. حاول الانحناء فيه المنطقة الصدرية. لا ترمي رأسك إلى الخلف، ابحث عن الأعلى.

استلقي على الأرض على بطنك، وضعي يديك تحت كتفيك. ادفعي نفسك للأعلى، وسيرتفع حوضك، وتبقى ساقيك على الأرض. خفض كتفيك، ثني في الصدر.

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. ارفع ذراعيك وضم راحتي يديك فوق رأسك. ثني صدرك وإمالة جسمك إلى الخلف. شد لتجنب التقوس القوي في أسفل الظهر.

قف بشكل مستقيم، ارفع ذراعيك فوق رأسك، وشبك أصابعك وارفع راحتي يديك للأعلى. قم بالتمدد والانحناء أولاً إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر.

استلقي على الأرض على ظهرك، وذراعيك إلى الجانبين، وراحتي يديك للأسفل. حرك حوضك إلى اليسار، وارفع ساقك اليسرى، وثنيها عند الركبة، وحركها خلف ساقك اليمنى وحاول وضع ركبتك على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار واسترخي.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمارين لتمتد الأرداف

25. تمدد الكذب

استلقِ على الأرض على ظهرك، وارفع ركبتيك مثنيتين. ضع كاحل قدمك اليسرى على ركبة قدمك اليمنى. اضغط على ركبة ساقك اليمنى على يسارك لتعميقها. كرر مع الساق الأخرى.

قف على أربع، ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. ادفع حوضك للخلف لتعميق التمدد. كرر مع الساق الأخرى.

27. التمدد أثناء الجلوس

اجلس على الأرض ومد ساقيك للأمام وافرد ظهرك. اثنِ إحدى ساقيك عند الركبة، وأمسك ساقك بيديك واضغطها على صدرك. يجب أن تكون الساق موازية للأرضية، والساعدين مستلقيان في الأعلى ويضغطان على الصدر، وتغطي إحدى اليدين الأخرى.

كرر مع الساق الأخرى.

اجلس على الأرض، وقم بثني ساق واحدة عند الركبة بزاوية قائمة وحركها للأمام، ثم خذ الأخرى للخلف وقم بتصويبها. يمكنك أن تميل إلى الأمام وتضع ساعديك على الأرض.

إذا وجدت صعوبة في القيام بهذه الوضعية على الأرض، فحاول وضع قدمك على منصة مرتفعة.

تمارين لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ

تمارين تمدد ربلة الساق

48. التمدد على الحائط

اضغط على إصبع قدمك اليمنى على الحائط، ثم خذ قدمك اليسرى خطوة ونصف إلى الخلف. يتم الضغط على القدمين بقوة على الأرض، والساق اليسرى مستقيمة. حاول أن تصل إلى الحائط بركبتك اليمنى، فهذا سوف يمد عضلات ساقك اليسرى.

تبديل الساقين.

قف بالقرب من الحائط. ضع إصبع قدمك الأيمن على الحائط، ثم خذ ساقك اليسرى خطوة ونصف إلى الخلف. قم بثني ساقك اليسرى عند الركبة، مما يزيد من التمدد. تبديل الساقين وتكرار.

اجلس على الأرض، ومد ساقيك مباشرة أمامك. ضع إحدى ساقيك على فخذ الأخرى. أمسك قدمك بيدك المعاكسة واسحب إصبع قدمك للأعلى.

تبديل الساقين.

يمكن أن تساعد هذه المجموعة السهلة من تمارين التمدد لمنطقة الوركين والفخذ في منع وعلاج إصابات وسلالات الفخذ وأسفل الظهر والحوض. شاهد كل تمرين بالفيديو!

تمتد الفخذ

1. قف مع مباعدة قدميك على نطاق واسع وثني ركبتيك.
2. ثني ركبتك اليمنى إلى الجانب ويميل إلى اليمين.
3. ابقِ في هذا الوضع لمدة 10 - 30 ثانية.

العضلات المعنية:
رفيع.
المقربة الرئيسية.
المقربة القصيرة.
العضلة المقربة الطويلة.

شاهد الفيديو حول كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:

مجمع التمدد المنزلي للعضلة المقربة للفخذ

سيساعد تمديد عضلات الورك في الحفاظ على مرونة الوركين، وهو أمر مهم لمنع الإصابة.

1. اجلس على الأرض مع مباعدة ساقيك قدر الإمكان وعلى اتصال كامل بالأرض.
2. حافظ على استقامة ظهرك، وانحنِ إلى الأمام عند الوركين.
3. استمر لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
عضلة رقيقة.
المقربة الرئيسية.
المقربة الطويلة.

في الفيديو يوضح المدرب كيفية التنفيذ بشكل صحيح هذا التمرينمن المجمع:

تمدد العضلة الفخذية

يمكن أن يكون تمديد عضلات الورك الخارجية جزءًا فعالاً من روتين تدريب العداء.

1. استلق على ظهرك على الأرض.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وحركها فوق ساقك اليسرى المستقيمة.
3. استخدم يدك اليسرى لسحب ركبتك اليمنى نحوك.
4. استمر لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
الألوية المتوسطة.
الألوية الدنيا.

عضلة الكمثري - تمتد

يمكن أن تكون عضلة الكمثري مزعجة للغاية وتسبب أعراض عرق النسا، بما في ذلك آلام الساق. إن تدريب هذه العضلة، خاصة مع التمارين الأخرى، سيحافظ على مرونتها ويمنع تلف العصب الوركي.

1. استلقِ مع لوحي كتفك على الأرض.
2. ثني ساقك اليمنى وعبر الكاحل الأيسر على ساقك اليمنى.
3. اعبر ساقك الجزء العلويخَواصِر.
4. اسحب ساقك بالقرب منك قدر الإمكان لزيادة الضغط.
5. مدة التمرين 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
على شكل كمثرى.

حاول أن تفعل نفس الشيء كما هو موضح في الفيديو أدناه:

تمدد العضلات المثنية

هذا مجمع فعالتمارين للمبتدئين يمكن القيام بها في المنزل؛يُستخدم هذا التمدد عادةً على عضلات الجزء الأمامي من الفخذ، بما في ذلك العضلة الفخذية المستقيمة.

1. الركوع على ساق واحدة. ويجب أن تكون الساق الأخرى في الأمام مع ثني الركبة.
2. انقل وزنك إلى الجزء الأمامي من جسمك.
3. شد الوركين أثناء التمرين لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
العضلة المستقيمة الفخذية.
العضلة الإليوبسواس.

كرر بعد المعلم:

تمتد الألوية

يمكن أن يكون تمديد الأرداف مع التمارين الأخرى عاملاً في تقليل أعراض عرق النسا.

1. استلق على الأرض على ظهرك.
2. يحذب الركبة عازمةإلى الكتف المقابل.
3. استمر لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:

العضلة الألوية الكبرى.

تمرين ليس صعبًا ولكنه فعال:

خيار آخر للتمرين في مجمع شد الأرداف والذي يمكن إجراؤه في المنزل

1. قف أمام مقعد أو كرسي مرتفع.
2. ضع ساقك على سطح المنصة وقم بثنيها عند الركبة، واسحبها أسفل بطنك.
3. الميل تدريجيًا إلى الأمام، وبالتالي زيادة التمدد.
4. أداء نهج واحد لمدة 10-30 ثانية.

العضلات المعنية:
الألوية الكبرى.
الألوية الدنيا.
الألوية المتوسطة.
على شكل كمثرى.

يوضح الفيديو كيفية تنفيذ هذا العنصر المادي:

تمديد الفخذ الخارجي

1. الوقوف مع ساق واحدة ممدودة خلف الأخرى.
2. انحنى إلى الجانب، ولكن دون أن تمتد كثيرًا.
3. اضغط على فخذك وادفع في الاتجاه المعاكس.
4. أداء التمرين لمدة 10-30 ثانية.

بدلا من ذلك، يمكنك استخدام الجدول. ضع قدمًا واحدة على الطاولة، وقف بجانبها وانحنى قدر الإمكان.

العضلات المعنية:
موتر اللفافة لاتا.
السبيل الحرقفي الظنبوبي.
سارتوريوس.

ويمكن أيضا أن يتم هذا التمرين في وضعية الجلوس

1. لأداء هذا التمرين كمركب تمدد لللفافة المستطيلة، في وضعية الجلوس، تحتاج إلى سحب الركبة عبر الجسم.
2. التركيز على الخارج و الفخذ الداخلية. إذا شعرت بالألم، توقف.
3. حافظي على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم استريحي وكرري ذلك 2-3 مرات.

تعرف على كيفية القيام بتمديد الفخذ بشكل صحيح: