تمارين الجمباز على القضبان المتوازية. مجموعة من التمارين الفعالة على المتوازيين. من القرفصاء ، افصل بين الساقين ، وتأرجح للأمام ، وربط الساقين ، واجلس على الفخذ الأيسر أو الأيمن

تسمح العديد من التمارين بتنمية العضلات بشكل شامل، ويعتمد بعضها على استخدام وزن جسمك. يتضمن هذا النوع من التمارين تمارين المتوازيين. على مر السنين، سمحوا للعديد من الرياضيين بتطوير كتلة العضلات والحفاظ على الشكل بسبب حقيقة أنهم يقومون بتمرين الذراعين والكتفين وعضلات الظهر والصدر في نفس الوقت.

قواعد إجراء التدريب

يمكن أن يصبح التمرين أكثر فعالية إذا قمت بوزنه بحزام خاص.

الحانات– عنصر إلزامي لأي تقريبا الملاعب الرياضية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يمكن استخدام القضبان للأداء تمارين مختلفة. عددهم كبير جدًا، ويختلفون في التعقيد والتقنية ومستوى التدريب المطلوب.

ومن الجدير بالذكر أن القضبان المتوازية يمكن استخدامها ليس فقط من قبل الرجال، ولكن أيضًا من قبل النساء. تعتبر بعض أنواع التمارين مثالية للنساء وتتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. يمكن للنساء القيام بنفس التدريبات التي يقوم بها الرجال، ولكن بمجموعات وتكرارات أقل.

في البداية، دعونا نسلط الضوء على ميزات الموقف الذي يبدأ فيه المبتدئون العمل على الشريط الأفقي المعني:

1. يحضرتحتاج إلى التدريب 3-5 مرات في الأسبوع.
2. أثناء القيام بالتمرينيجب أن تحاول القيام بذلك بشكل صحيح. عدد المرات ليس له معنى إذا لم يتم اتباع هذه التقنية.
3. كل يومتحتاج إلى محاولة إجراء المزيد من التكرار.

الشيء الرئيسي للمبتدئين هو تعلم اتباع هذه التقنية. يمكن للمتمرنين المتقدمين جعل التمارين أكثر صعوبة باستخدام الأشرطة الثقيلة. يتم زيادة الحمل تدريجيا.

مجموعة من التمارين

هناك الأنواع التالية من الفصول:

1. تمارين الضغطمع الجسم في وضع عمودي مع ميل طفيف.
2. تمارين الضغطالنوع القياسي مع ترتيب الإسكان الأفقي.
3. رفع الوركين
4. رفع الساقفي الترتيب العموديالجسم بزوايا قائمة.
5. التواءعند تثبيت الساقين.

هناك تمارين أخرى سننظر فيها بمزيد من التفصيل في القسم الخاص بالتقنية. يمكن استخدام كل نوع من التمارين لاستهداف مجموعة عضلية معينة.

تقنية التنفيذ

كما ذكرنا سابقًا، عند إجراء التدريب على القضبان غير المستوية، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للحفاظ على التقنية. إذا لم يتم اتباع هذه التقنية، فإن فعالية التدريب تنخفض بشكل كبير.

كل نوع من التمارين له توصياته الخاصة للتنفيذ:

1. تمارين الضغط مع وضع الجسم العمودي.نخرج إلى الحانات. نخرج عن طريق الدفع من الأرض. عندما تحصل على مخرج، تحتاج إلى إمالة جسمك للأمام قليلاً. نقوم بثني الذراعين عند مفصل الكوع إلى الوضع الذي تتخذ فيه الكتفين وضعًا موازيًا تقريبًا للأرض.
2. رفع ساقيك مع الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم.وضع البداية – الخروج العمودي فوق القضبان. عندما يكون الجهد استثنائيا عضلات البطن، نرفع أرجلنا إلى الوضع الذي تكون فيه موازية للأرض.
3. خيار أبسطيمكن تسمية التمرين السابق برفع الساق البديلة. وضع البداية هو نفسه كما كان من قبل. في هذه الحالة، يتم رفع الساقين بالتناوب حتى تصبح موازية للأرضية.
4. يتم تنفيذ المنعطف الركنية على النحو التالي:يُفترض أن يكون وضع البداية هو الذي نخرج فيه فوق القضبان المتوازية ونرفع أرجلنا بحيث تكون موازية للأرضية ونبدأ في تحويلها إلى الجانبين. عند أداء التمارين، عليك التأكد من أن الجسم فقط هو الذي يدور.
5. اجعل العملية أكثر تعقيدًايمكنك القيام بتمارين الضغط عن طريق رفع ساقيك إلى موضع تتشكل فيه زاوية قائمة بينهما وبين جذعك.
6. تمرين الضغط القطرييتم إجراؤه على النحو التالي: يتم وضع اليدين على الأرض وتثبيت الأرجل على القضبان غير المستوية. في الوضع العمودي، عندما يكون الرأس لأسفل، يتم إجراء عمليات الضغط.
7. المشي على يديكيعود الى التمارين الأساسية، يتم إجراؤه أثناء الإعداد الأولي.
8. القفز على اليدينيتم إجراؤه لتقوية الأربطة. للقيام بذلك، يجب عليك الدفع من وضع البداية عند الخروج من فوق القضبان غير المستوية، ويتم تنفيذ القفزة على ارتفاع يصل إلى 20 سم.
9. تمارين الضغط الأفقيةيذكرنا إلى حد ما بعمليات الدفع المنتظمة. في هذه الحالة، يتم وضع حمولة كبيرة على عضلات التثبيت. لأداء التمرين، يجب عليك الوقوف على القضبان غير المستوية واتخاذ وضع أفقي، مع التركيز على قدميك ويديك. في هذه الحالة، يتم فصل القدمين عن بعضهما البعض، لأنه أثناء الاقتراب هناك احتمال أن تنزلق أصابع القدم من الأنابيب.

يمكن تصنيف القضبان المتوازية بأمان على أنها شريط رياضي عالمي، لأنها يمكن أن تعمل عضلات مختلفة.

عدد النهج والتكرار

هناك توصيات معينة بشأن عدد المجموعات والتكرارات التي يجب عليك القيام بها. ومع ذلك، نلاحظ أن عدد المرات ليس بنفس أهمية الجودة. لذلك أولا المرحلة الأوليةمن المهم إجراء التمرين المختار بشكل صحيح وفقط إذا كانت لديك قدرات بدنية، يمكنك زيادة عدد المناهج والتكرارات.

1. الراحة بين التكرارات والمجموعات– 60-90 ثانية. إذا لم تتبع هذه القاعدة، فسيتم تقليل فعالية التدريب بشكل كبير.
2. تمرين الضغط المنتظمعلى القضبان غير المستوية يجب أن تتكون من 4 طرق. عدد التكرارات هو الحد الأقصى الممكن في كل نهج.
3. الخروج إلى القضبان غير المستويةيجب على المبتدئين أداء 10 مرات في 5 مجموعات.
4. جميع التمارين الأخرى تقريبًا، التي تم ذكرها أعلاه، تقوم أيضًا بإجراء 4 طرق وفي كل طريقة الحد الأقصى لعدد التكرارات.

ما هي العضلات المشاركة أثناء التمرين؟

تتيح لك القضبان أداء التمارين التي لها تأثير معقد.

غالبًا ما يتم استخدامها لتمرين العضلات التالية:

• صدر؛
• يضعط؛
• عضلات الاستقرار
• العضلة ذات الرأسين؛
• ثلاثية الرؤوس.
• أكتاف.

التمرين الأكثر شعبية- تمارين الضغط القياسية مع جعل الجسم في وضع عمودي، مع تمرين العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين.

مزايا وعيوب التدريب

عملية التدريب على القضبان غير المستوية لها مزاياها وعيوبها.

عند النظر في أوجه القصور، يمكن ملاحظة النقاط التالية:

1. الصدمة.عند أداء التمارين، يجب أن تتذكر احتياطات السلامة. وذلك لأن السقوط من الشريط الأفقي يمكن أن يسبب إصابة خطيرة. يجب إجراء التمارين المعقدة فقط بشبكة أمان.
2. صعوبة التنفيذ.لا يمكن تحقيق النجاح الكبير إلا من قبل المحترفين الذين يقومون بجميع الحركات بشكل صحيح في وقت التدريب. المبتدئين لن يشعروا بالنتائج على الفور.
3. معظمتوجد بارات كاملة في الشارع.

ومع ذلك، هناك مزايا لا شك فيها:

1. زيادة الكفاءةتخضع للتقنية.
2. تأثير معقد، لأنه عند أداء جميع التمارين تقريبًا، تشارك أيضًا عضلات التثبيت.
3. التوفر.توجد مماثلة في جميع الملاعب الرياضية تقريبًا.
4. إمكانية أداء الطبقاتفي أي مستوى من التدريب.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يهتمون كثيرًا بالقضبان المتوازية، إلا أنها تمثل إضافة رائعة لكل تمرين.

كفاءة

عند إنشاء برنامج تمرين، يهتم الكثير من الأشخاص بالكفاءة. ما هي النتائج وخلال أي فترة زمنية يمكن تحقيقها عند أداء التمرين؟

عند النظر في هذه المشكلة، نلاحظ الفروق الدقيقة التالية:

1. قم بالتدريباتتحتاج 3-4 أيام في الأسبوع.
2. عدد النهجيجب أن يكون حوالي 4. عدد التكرار هو الحد الأقصى.
3. من المهم الانتباهلأداء كل حركة بشكل صحيح. للقيام بذلك، يجب عليك دعوة صديق معك، والذي سيراقب التقنية أو يقوم بالتدريب على القضبان غير المستوية الموجودة بالقرب من الزجاج.
4. نتيجةلا يعتمد ذلك على التمارين نفسها فحسب، بل على الراحة أيضًا.

بعد شهر واحد فقط من أداء الفصول الأساسية، يمكنك ملاحظة وجود تغييرات. ومن المهم أن نأخذ ذلك بعين الاعتبار الوزن الزائدقد يسبب تغييرات لا تكون ملحوظة. لذلك ينصح بالتقاط صورة لنفسك قبل البدء بالتدريب وبعد الانتهاء من فترة معينة.

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http://www.allbest.ru/

منهجية تدريس التمارين الجمبازية على المتوازيين

خصائص وتصنيف التمارين

تتكون التمارين على القضبان غير المستوية من التأرجح والقوة والعناصر الثابتة واتصالاتها، ويتم إجراؤها بالتوقف والتعليق، وتنقسم إلى المجموعات الرئيسية التالية: المصاعد، الشقلبات، المنعطفات المتأرجحة، الشقلبات، مواقف ثابتةو تمارين القوة، يترجل.

التمارين على المتوازيين هي وسيلة فعالةتنمية قوة عضلات الذراع والجذع والبراعة وتكوين المهارات التطبيقية والرياضية.

لإتقان عناصر التأرجح والمفاصل بنجاح، تحتاج أولاً إلى إتقان تقنية التأرجح للدعم والدعم على يديك (بعد أن أتقنت سابقًا التأرجح للدعم على ساعديك).

التأرجح عند التوقف (الشكل 1) هو حركة تشبه البندول في الجسم. أولا، السيطرة على موقف المحطة. في الدعم، يجب أن تكون الأيدي مستقيمة، والجذع والساقين تشكل خطا مستقيما تقريبا، ويتم تثبيت الرأس بشكل مستقيم (الشكل 1، ب).

يبدأ التأرجح بتحريك الساقين والحوض للأمام، مع الانحناء قليلًا مفاصل الورك(الشكل 1، ج). في أقصى نقطة من التأرجح الأمامي، تحتاج إلى تصويب وإعادة ساقيك بحركة نشطة. بعد اجتياز العمودي بجسم مستقيم، انحنى قليلاً، واستقيم عند النقطة القصوى للتأرجح الخلفي (الشكل 1، أ). من المهم جدًا عدم ثني ذراعيك أثناء التأرجح، بل إبقاء كتفيك فوق نقطة الإمساك بجسمك بالكامل، وليس ساقيك فقط.

أرز. 1

إن التأرجح في الدعم على يديك يشبه في كثير من النواحي تقنية التأرجح في الدعم. أولاً، إتقان موضع مسند اليد (الشكل 2).

أولاً، يتم تثبيت الأعمدة على ارتفاع بحيث يتمكن الطلاب، الذين يقفون على أصابع قدميهم، من دعم أنفسهم على أيديهم. ومع الدعم الإضافي من أرجلهم، سيكونون قادرين على أداء وضعية الدعم بشكل صحيح. يجب أن يكون الجسم مستقيماً مع الاستناد على اليدين، والذراعين مثنيتين قليلاً، حزام الكتفمتوتر.

بعد إتقان الموضع الصحيح للدعم، يساعد المعلم الطالب على التأرجح. عند التأرجح، يتم الحفاظ على الوضع المستقيم للجسم، ويتم تثبيت الكتفين فوق القطبين. إحدى التقنيات المنهجية التي تساعد على إتقان تقنية التأرجح بنجاح هي إجراء التأرجح على أعمدة مثبتة بزاوية.

الصورة 2

يرتفع

ارفع للأمام مع التأرجح للأمام من الدعم على الساعدين

تسلسل التدريب:

2. من التأرجح على الساعدين مع التأرجح للأمام، الدعم مستلقٍ على الساعدين، والساقين متباعدتين؛

3. من التأرجح على الساعدين، قم بالوقوف مع التأرجح للأمام في وضع القرفصاء، مع مباعدة الساقين.

4. من التأرجح على الساعدين، قم بالارتفاع مع التأرجح للأمام إلى مسافة قريبة بمساعدة المعلم؛

5. الرفع بتأرجح للأمام من مسافة قريبة بمفردك.

عند إجراء رفع التأرجح للأمام، يجب عليك الانتباه إلى التفاصيل الفنية التالية:

أ) عند أداء التأرجح للخلف، يجب أن يكون الكتفين في وضع عمودي والجسم مستقيما؛

6) يجب إبطاء حركة الساقين عند النقطة القصوى للتأرجح للأمام، أي. في اللحظة التي ترتفع فيها الأرجل فوق القطبين؛

ج) يجب أن يتم الجهد الرئيسي بالذراعين والحركة النشطة للجسم للأمام وللأعلى بالتزامن مع كبح حركة الساقين؛

د) مساعدة الطالب بيد واحدة تحت الظهر في منطقة أسفل الظهر، والآخر - خلف الكتف.

الرفع للخلف مع التأرجح من الدعم على الساعدين

تسلسل التدريب:

1. التأرجح على الساعدين.

2. من التأرجح على ساعديك إلى الأرجوحة الخلفية، ادعم ساقيك متباعدتين على ساعديك؛

3. من التأرجح على الساعدين (في نهايات القضبان المتوازية متجهة إلى الداخل)، قم بالرفع بأرجوحة خلفية من مسافة قريبة بمساعدة المعلم؛

4. الرفع مع التأرجح للخلف عند النزول إلى اليمين (يسار) ؛

5. الرفع مع التأرجح للخلف من مسافة قريبة.

عند إجراء رفع Backswing من الدعم على الساعدين، يجب عليك الانتباه إلى التفاصيل التالية لهذه التقنية:

أ) في وقت اجتياز الوضع الرأسي، من الضروري ثني الجسم قليلاً ثم تحريك الساقين للخلف، وتصويبهما؛

6) قم بتصويب ذراعيك عند أقصى نقطة من التأرجح الخلفي، مع تقويم جسمك في نفس الوقت؛

ج) ساعد الطالب بيد واحدة خلف الكتف والأخرى تحت الفخذ عند الرفع من أطراف القضبان بدءًا من الوضع الرأسي، وعند الرفع في منتصف القضبان - من الوضع الأفقي.

الرفع مع التأرجح للأمام من الدعم الموجود على اليدين

عند التأرجح للخلف (الشكل 3)، تحتاج إلى الانحناء قليلاً عند مفاصل الورك، وعندما تبدأ في التأرجح للأمام، انحنى. بعد اجتياز العمودي، تحتاج إلى الانحناء، وإرسال ساقيك بقوة إلى الأمام وإبطاء حركتهما على مستوى القطبين، وفي نفس الوقت أداء رعشة بجذعك والدفع بكتفيك من القطبين. الضغط على يديك على القطبين، والانتقال إلى وضع نقطة فارغة، والانحناء قليلا والاستمرار في التأرجح إلى الأمام.

تين. 3

تسلسل التدريب

1. التأرجح على ذراعيك.

2. ثني وتمديد الذراعين مع التأرجح (الشكل 4) (1 - في نهاية التأرجح الخلفي، ثني ذراعيك، وقم بتصويبهما بتأرجح للأمام؛ 2 - في نهاية التأرجح الأمامي، ثني ذراعيك ، قم بتصويبهما بأرجوحة خلفية) ؛

الشكل 4

3. أثناء دعم نفسك على يديك، تميل قدميك على حامل الجمباز، ثم تصويب بسرعة ثم تنحني بشكل حاد، وتركز، وتضغط يديك بنشاط على الأعمدة (الشكل 5)؛

الشكل 5

4. الرفع مع التأرجح للأمام على القضبان المائلة (الأمامية) ؛

5. الرفع للأمام في وضع القرفصاء مع مباعدة الساقين بمساعدة؛

6. الرفع إلى الأمام في وضع القرفصاء، والساقين متباعدتين، بشكل مستقل.

7. الرفع مع التأرجح للأمام من مسافة قريبة بمساعدة؛

8. الرفع بتأرجح للأمام من مسافة قريبة بمفردك.

تقديم المساعدة من خلال الوقوف من الجانب ودفع الطالب بيديك من الأسفل تحت الظهر والأرداف، ومن ثم دعمه تحت الأرداف.

الرفع للخلف مع التأرجح من الدعم على اليدين

من التركيز على يديك، والانحناء، والاستقامة للأمام، وسحب كتفيك نحو يديك، وثني ذراعيك عند المرفقين (الشكل 6). قم بتصويب جسمك على مستوى القطبين. بعد ذلك، تحتاج إلى الانحناء قليلاً، وتجاوز الوضع العمودي، وإرسال ساقيك للخلف وللأعلى بحركة تشبه السوط. عندما تكون ساقيك فوق مستوى القطبين، قم بعمل رعشة نشطة، مع توجيه الجذع إلى الأمام، والضغط على يديك على القطبين، وحرك كتفيك للأمام، واستقامة ذراعيك، واذهب إلى نقطة توقف كاملة.

الشكل 6

تسلسل التدريب:

1. كرر التأرجح على ذراعيك. تأرجح بسعة كبيرة، مع ثني الجسم قليلاً إلى الوضع الرأسي والقيام بحركة تشبه السوط مع عودة الساقين بعد المرور بالوضع العمودي؛

2. كرر ثني وتمديد الذراعين مع التأرجح. انتبه إلى حركة الساقين التي تشبه السوط عند التأرجح للخلف والتمديد النشط للذراعين بعد اجتياز الوضع العمودي؛

3. كرر الرفع مع تأرجح للخلف مع التركيز على الساعدين.

4. الرفع مع التأرجح للخلف في نهايات القضبان، والتوجه إلى الداخل بمساعدة المعلم (عند التأرجح للأمام، ثني ذراعيك واسحب كتفيك نحو يديك)؛

5. الرفع مع التأرجح للخلف في منتصف المتوازيين من التأرجح بمساعدة وبدون مساعدة.

Kip-up من التركيز على اليدين، عازمة

من التأرجح للدعم على يديك (الشكل 7)، والتأرجح للأمام، والانحناء قليلاً، ثم استقامة الجسم، اتخذ موضعًا بالقرب من الوقوف على لوحي كتفك (الشكل 7، أ). انحنى بنابض ، واتخذ وضعية الانحناء (الشكل 7 ، ب) ، وقم بالاستقامة بشكل حاد بوتيرة ، مع توجيه الحوض والساقين للأمام وللأعلى ، ودفع كتفيك ، والانتقال إلى وضع الدعم ، انحناء طفيف عند مفاصل الورك (الشكل 7، ج). بعد ذلك، قم بكبح حركة ساقيك، واضغط بأذرع مستقيمة على الأعمدة وقم بالتأرجح للخلف (الشكل 7، د، هـ). يتيح لك هذا الوضع في لحظة النطاق الفارغ التأرجح للخلف بسعة عالية إلى حد ما. يجب أن يكون التمديد سريعًا وقصيرًا، يليه فرملة الساقين.

أرز. 7

يتم تقديم المساعدة من خلال الوقوف من الجانب، ودفع الطالب بيديه من الأسفل أسفل أسفل الظهر، ثم تقييد حركة الساقين تحت الوركين.

تسلسل التدريب:

1. السيطرة على الموضع الصحيح للتوقف، والانحناء بعد التأرجح للأمام (الشكل 7، أ، ب)؛

2. أقطاب مائلة (للأمام):

- الرفع من مسافة قريبة.

3. الأعمدة أفقياً:

- النهوض من وضعية الجلوس مع مباعدة الساقين؛

- الرفع إلى وضعية القرفصاء على الفخذ؛

- الرفع من مسافة قريبة. قم أولاً بإجراء جميع التمارين بمساعدة، ثم بشكل مستقل.

Kip-up من وضعية التعليق، والانحناء

يتم إجراؤها من بداية الجري من التعليق أثناء الوقوف ومن التعليق بزاوية ومن التعليق المثني في الأطراف وداخل القضبان. يتم تنفيذ الانحناء في نهاية التأرجح للأمام (الشكل 8، أ، ب).

عند التأرجح للخلف، بعد اجتياز العمودي، تحتاج إلى تصويب بقوة، وإرسال ساقيك إلى الأعلى وإلى الأمام (الشكل 8، ج). بعد ذلك، إبطاء حركة الساقين والضغط على الأعمدة بأذرع مستقيمة، انتقل إلى النقطة الفارغة (الشكل 8، د). وفي لحظة التمديد يجب أن تمر القدمين في منطقة القبضة. أثناء الدفع، يظل الجسم منحنيًا قليلاً (الشكل 8، هـ)، ويستقيم للأمام، ويتأرجح للخلف.

الشكل 8

تسلسل التدريب:

1. إتقان وضع التعليق الصحيح أثناء الانحناء بعد التأرجح للأمام من مختلف أجهزة I.P. (يقف معلقًا ومعلقًا بزاوية) ؛

2. على العارضة من التعليق أثناء الوقوف مع الجري والتعليق بزاوية، رفع علوي، رفع كيب؛

3. ا.ب. نفس الشيء، ولكن رفع إلى الأمام من الخلف بمساعدة؛

4. من التعليق أثناء الوقوف، أمسك الأطراف بالجري بمساعدة وبشكل مستقل؛

5. نفس الشيء في منتصف القضبان ولكن مع فصل الساقين.

6. نفس الشيء، ولكن الرفع من مسافة قريبة؛

7. نفس الشيء، ولكن من وضع معلق، معلق بزاوية؛

8. الرفع من بداية الجري والتعليق بزاوية مستقلة.

عند تعليم الرفع، من المهم تحقيق نطاق جيد من الحركة، والثني الكامل للجسم في وضع التعليق والتمديد القوي اللاحق للأعلى والأمام، بالإضافة إلى تأرجح جيد للساقين للخلف بعد الذهاب إلى الحامل .

من الضروري تأمين وتقديم المساعدة عند الرفع ودعم أسفل الظهر والوركين للطالب.

قم بالتدوير في دائرة مع دعم اليمين، واعتراض الأيدي بالتناوب

في نهاية التأرجح الصغير للأمام (الشكل 9)، انشر ساقيك وانتقل إلى اليسار، وادفع بيدك اليمنى، ثم انعطف إلى اليسار، وأرجح يدك اليمنى إلى مسافة قريبة من العمود الأيسر. قم بأرجحة ساقيك بشكل بارز إلى اليسار، ثم ادفع بيدك اليسرى، وأدر كتفك للخلف إلى النقطة اليسرى الفارغة، مع ربط ساقيك للأمام.

الشكل 9

تسلسل التدريب:

1. أثناء الضغط على القضبان المنخفضة، مع تأرجح بسيط للأمام، ادفع بيدك اليمنى واتجه إلى اليسار للانتقال إلى العمود الأيسر؛

2. I. P. نفس الشيء، ولكن مع تأرجح صغير للأمام مع انعطاف إلى اليسار، انتقل إلى التركيز على العمود الأيسر، ودون التوقف في التركيز على القطب الأيسر، مع انعطاف إلى اليسار، انتقل إلى التركيز على كليهما. أعمدة؛

3. I. P. نفس الشيء، ولكن مع تأرجح صغير للأمام مع انعطاف إلى اليسار، قم بالتأرجح إلى اليمين وانتقل إلى وضع قريب من العمود الأيسر مع تأرجح متزامن للأرجل المنتشرة إلى اليسار؛

4. من موضع الدعم على طول العمود الأيسر، قم بتحريك ساقيك إلى اليسار، وادفع بيدك اليسرى، ثم انعطف إلى اليسار، وانتقل إلى وضع الدعم على كلا القطبين؛

5. أداء دورة كاملة.

تقديم المساعدة أثناء الوقوف على جانب المنعطف، مع دعم الطالب تحت الكتفين في حالة سقوطه للأمام بعد النصف الأول من الدور.

من وضع القرفصاء، مع مباعدة الساقين، وأرجحة ساق واحدة إلى الداخل، مع عبور الظهر مع الدوران في دائرة إلى وضع القرفصاء، والساقين متباعدتين

من وضعية الجلوس مع مباعدة ساقيك، أمسك العمود الأيمن بيدك اليسرى وأرجحة ظهرك الأيمن لأداء عرضيةمع الدوران في دائرة في وضعية الجلوس مع مباعدة الساقين.

تسلسل التدريب:

1. من السرج ، أرجل الحصان متباعدة مع دعم من يد واحدة ، متأرجحًا للخلف ، متقاطعًا مع الدوران في دائرة إلى السرج ، والساقين متباعدتين ؛

2. من المحطة، الاستلقاء على طول الطول، اليمين إلى الداخل، يميل مع إصبع القدم الأيمن على العمود الخلفي، ثني اليسار، يتحول إلى اليمين بمقدار 90 درجة واعتراض الساق اليمنى في وضعية الجلوس متباعدة؛

3. من وضع التوقف ، استلقِ على الجانب الأيمن طوليًا ، وأرجح الجانب الأيمن إلى الجانب ، واعبر ساقيك مع الدوران للجلوس ، والساقين متباعدتين ؛

4. من القرفصاء ، ادعم الفخذ الأيسر ، والفخذ الأيمن في المقدمة ، وأمسك العمود الأيمن باليد اليسرى وأرجح اليد اليمنى للخلف ، مع عبور المنعطف إلى اليمين في دائرة في القرفصاء ، والساقين متباعدتين ؛

5. من وضع الساقين متباعدتين، العبور في دائرة إلى وضع الساقين متباعدتين.

البهلوانات

شقلبة للأمام من وضعية الجلوس مع مباعدة الساقين

الشقلبة المتوازية المعلقة ترجل

من وضعية الجلوس، مباعدة الساقين مع دعم يديك أمام وركيك، وثني ذراعيك، ورفع حوضك، ثم خفض رأسك إلى صدرك، ومد ذراعيك، وإمالة كتفيك على العمودين والقيام بالشقلبة. لا تحرك ساقيك معًا أثناء الشقلبة؛ بل اعترضها بيديك قبل أن يلمس وركاك العمودين.

تسلسل التدريب:

1. على السجادة، من وضعية الوقوف، قم بثني ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، وشقلب للأمام إلى وضعية الجلوس مع مباعدة ساقيك؛

2. على السجادة، من الدعم، واقفًا على ركبة واحدة، والساق الأخرى للخلف، مع دفع إحداهما وتأرجح الأخرى، شقلبة للأمام في موضعها أثناء الجلوس؛

3. نفس الشيء، ولكن مع فصل الساقين؛

4. من وضعية القرفصاء، مع مباعدة الساقين على مقعد الجمباز، حيث يتم وضع سجادة الجمباز، قم بالاعتراض للأمام، ثم، متكئًا على يديك، انتقل إلى وضع الوقوف مع ثني ساقيك عن بعضهما وقم بشقلبة للأمام في وضعية الوقوف القرفصاء والساقين متباعدتين.

5. من وضعية الجلوس، مباعدة الساقين على وضعين ضيقين مقاعد الجمبازمغطاة بحصير الجمباز، أداء الشقلبة إلى الأمام؛

6. نفس الشيء، ولكن من التركيز أثناء الوقوف على ركبة واحدة مع دفع إحدى الركبتين وأرجحة الأخرى.

الغرض من التمرينين الأخيرين هو تعليم المشاركين أن يتكئوا بأكتافهم على المقاعد أثناء قلب رؤوسهم.

على أعمدة مائلة مغطاة بشارتين:

1. من وضعية التركيز على إحدى ركبتيك، قم بأرجحة إحدى ركبتيك وادفع الأخرى، ثم قم بشقلبة للأمام إلى وضعية الجلوس مع مباعدة ساقيك بمساعدة؛

2. الشقلبة للأمام من وضعية القرفصاء مع مباعدة الساقين بمساعدة؛

3. نفس الشيء ولكن بدون مساعدة المعلم.

على القضبان الأفقية:

1. الشقلبة للأمام من التركيز أثناء الوقوف على ركبة واحدة (أعمدة مغطاة بالحصير) بمساعدة؛

2. الشقلبة للأمام من وضعية القرفصاء مع مباعدة الساقين (أعمدة مغطاة بالحصير) بمساعدة؛

3. الشقلبة للأمام من وضعية القرفصاء، مع مباعدة الساقين (أعمدة مغطاة بالحصير) بشكل مستقل؛

4. الشقلبة للأمام من وضعية القرفصاء، مع مباعدة الساقين، بدون سجادات الجمباز، بمساعدة وبشكل مستقل.

تقديم المساعدة في لحظة قلب الرأس بيد واحدة تحت الظهر تحت القضبان والأخرى تحت الفخذ فوق القضبان.

شقلبة للأمام من حامل الكتف للجلوس مع مباعدة الساقين

في وضع الكتف، دون خفض ذراعيك، انحنى، وخفض رأسك إلى صدرك وافرد ساقيك، ثم أمسك ذراعيك للأمام ولف للأمام في وضعية الجلوس مع فصل ساقيك.

تقديم التأمين والمساعدة بيد واحدة تحت الظهر والأخرى تحت الحوض تحت القضبان.

الشقلبة الخلفية تنحني من الدعم على اليدين(الشكل 10).

من خلال التأرجح للأمام، بينما تدعم نفسك على يديك، فإنك تقوم بتأرجح قوي لساقيك للأعلى من خلال نفسك. قم بتمرير الوضع الرأسي في وضع مرتفع على ذراعيك، وانحنى، وقم بفرده بسلاسة عند مفاصل الورك، وانشر ذراعيك على الجانبين وحرك رأسك للخلف. بعد أن تجاوزت ما يقرب من 45 درجة وراء الوضع الرأسي، أمسك بالعمودين وانتقل إلى وضع الوقوف على اليدين.

أرز. 10

تسلسل التدريب:

1. من وضعية القرفصاء على الحصير، شقلبة للخلف فوق الكتف؛

2. من وضعية القرفصاء على السجادة، قم بالشقلبة للخلف من خلال الوقوف على اليدين؛

3. على القضبان غير المستوية، من حامل الكتف، قم بالشقلبة مرة أخرى للتركيز على يديك؛

4. التأرجح للدعم على اليدين بسعة كبيرة مع التركيز العالي على اليدين المنحنيتين ؛

5. على القضبان أو المدرجات المنخفضة، يركز الطالب بشكل كبير على ذراعيه، وينحني، ويمسكه المعلم، الذي يقف على القضبان، من ساقيه. يفرد الطالب ذراعيه وينحني، ويرفعه المعلم من ساقيه ويحركه للتركيز على يديه. (يمكنك تقديم المساعدة أثناء الوقوف بالقرب من حصان أو عنزة)؛

6. أداء الشقلبة المتأرجحة بمساعدة وبشكل مستقل.

تحتاج إلى المساعدة تحت ظهرك، والوقوف على الجانب عند التأرجح للأمام، وإمساك ساقيك بعد المرور العمودي. لمنع حدوث كدمات من القضبان، يتم وضع الحصير أو الأغطية الناعمة الخاصة على الأعمدة.

لتعليم التدحرج الخلفي إلى حامل الكتف ومن خلال الوقوف على الكتف إلى التركيز، يتم استخدام نفس التقنيات المنهجية.

هبوط

إسقاط في زاوية معلقة من الوقوف على اليدين

في التأرجح الخلفي، تحتاج إلى الارتفاع قليلاً فوق القطبين، وتصويب ذراعيك (دفع نفسك للخلف)، والانحناء عند مفاصل الورك، والانتقال إلى زاوية معلقة. يتم تعلم التمرين باستخدام طريقة شاملة. عند التعليق بزاوية، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة وتشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم، ويجب خفض الرأس إلى الصدر، ويجب ثني الجسم عند مفاصل الورك بزاوية قائمة.

السقوط من الوقوف على اليدين

من التأرجح للدعم على الأرجوحة الخلفية، والابتعاد، انتقل إلى التركيز على يديك. يتم تنفيذ التمرين بطريقة شاملة. عند التأرجح للخلف، عندما تتخذ ساقيك وضعًا أفقيًا، اثنِ ذراعيك، ثم عد للخلف، وركز على يديك.

انتقل من التركيز إلى التركيز على ثني الذراعين (الشكل 11)

من التأرجح الداعم على الأرجوحة الأمامية، قم بثني ذراعيك قليلًا وحرك ظهرك للخلف لدعم يديك، بالقرب من الحامل الموجود على لوحي كتفك، ثم انحني.

أرز. أحد عشر

الوقوع في وضعية الانحناء(الشكل 12)

من التأرجح للدعم، في نهاية التأرجح الأمامي، تحتاج إلى الانحناء عند مفاصل الورك والرجوع إلى أذرع مستقيمة (الرجوع إلى ظهرك). أولاً، تحتاج إلى تعريف الطالب بوضعية الانحناء المعلقة (القبضة من الداخل، وخفض الرأس إلى الصدر، والركبتين أمام الوجه). يتم إتقان التمرين بمساعدة "توجيه" الحركة بدعم تحت الظهر والوركين.

أرز. 12

يتم إجراء السقوط المعلق المنحني بطريقتين، اعتمادًا على الحركة التي تتبعه.

يتم استخدام الطريقة الأولى (الشكل 12، أ) عند إجراء رفع القفز، عندما لا تكون هناك حاجة إلى تأرجح قوي. مع هذه الطريقة لأداء الانخفاض، فإن "القيادة" عند تحريك الجسم للأسفل هي الظهر (الطالب "يسقط" مرة أخرى على ظهره).

يتم استخدام الطريقة الثانية (الشكل 12، ب) قبل الرفع في القوس، حيث يلزم وجود تأرجح قوي. يحدث خفض الجسم للأسفل في وقت سابق، عندما لا يصل الحوض عند التأرجح الأمامي إلى نقاط الثبات على القطبين. "القائد" عند خفض الجسم إلى الأسفل هو الحوض. ثني الجسم عند مفاصل الورك يبدأ لاحقاً وينتهي بعد تجاوز الكتفين مستوى القطبين.

رفوف

حامل الكتف(الشكل 13)

جسم مقوس قليلاً ومقلوب. يتم ثني الذراعين عند مفاصل الكوع، وتنتشر على الجانبين وتستقر على الأعمدة. يميل الرأس قليلاً إلى الخلف. في بداية تعلم الوقوف على الكتفين على قضبان أو حوامل منخفضة، بمساعدة المعلم، إتقان وضع الجسم الصحيح في الوقوف على الكتفين.

أرز. 13

الوقوف على الكتفين من السرج مع مباعدة الساقين

بالقوة، ثني ذراعيك، ارفع حوضك للأعلى، وانشر ذراعيك على الجانبين، ركز على كتفيك، ثم قم بتوصيل ساقيك وانحنى قليلاً.

حامل الكتف الخلفي

من التأرجح في الدعم، أرجح ذراعيك للخلف (بعد تمرير الجسم في وضع أفقي)، ثم انشرهما على الجانبين، وركز على كتفيك، وحرك رأسك للخلف، وثني جذعك قليلاً.

الوقوف على اليدين(الشكل 14)

الأيدي مستقيمة، والجسم مقوس قليلا، والرأس مائل للخلف. في بداية التدريب، إتقان وضع الجسم الصحيح على المدرجات أو القضبان المنخفضة بمساعدة المعلم.

أرز. 14

الوقوف على اليدين بالتأرجح للخلف

يتم إجراؤه بجسم مستقيم تقريبًا. تتم حركة الكتفين للخلف بعد مرور الجسم بالوضع الأفقي بشكل متزامن مع حركة الساقين وتنتهي في لحظة الوصول إلى الوقوف على اليدين.

تسلسل التدريب:

1. الوقوف على اليدين على الأرض مع أرجحة إحدى الرجلين ودفع الساق الأخرى؛

2. نفس الشيء على المدرجات.

3. في نهايات القضبان المنخفضة، مواجهة للخارج، والتأرجح للخلف، والوقوف بمساعدة المعلم الذي يقف على منصة مرتفعة (طاولة، حامل) ودعم الطالب تحت الكتف والورك؛

4. نفس الشيء في منتصف القضبان المنخفضة؛

5. قم بأداء وضعية التأرجح بنفسك.

طرق التأمين الذاتي:

1. عند السقوط للأمام في منتصف القضبان، انزل على كتفيك ثم تدحرج للأمام؛

2. عند السقوط للخلف، اثنِ ذراعيك واجلس مع مباعدة ساقيك، أو اخفض نفسك أثناء الإمساك بساقيك، أو اقفز إلى جانب القضبان؛

3. عند السقوط للأمام في وضعية عند نهايات القضبان، ووجهك للخارج، أنزل إحدى يديك، ثم استدر في دائرة بينما تدعم اليد الأخرى، واقفز عن القضبان.

يتخلص

يتم تنفيذ عمليات فك القضبان غير المستوية عن طريق التأرجح للأمام والخلف من نقطة التوقف، ومن حامل الكتف، ومن الوقوف على اليدين.

ينزل بزاوية

1. من القرفصاء ، افصل بين الساقين ، وتأرجح للأمام ، وربط الساقين ، وانزل بزاوية إلى اليسار أو اليمين ؛

2. من المقعد الموجود على الفخذ الأيسر على العمود الأيمن، قم بتحريك النزول الأيمن بزاوية عبر كلا العمودين؛

3. من التأرجح الداعم مع التأرجح للأمام، يتم وضع زاوية النزول إلى اليسار أو اليمين.

تمارين القيادة للتفكيك الزاوية

1. من القرفصاء ، افصل بين الساقين ، وتأرجح للأمام ، وربط الساقين ، واجلس على الفخذ الأيسر أو الأيمن ؛

2. من وضعية القرفصاء على الفخذ الأيسر، انتقلي باليد اليمنى إلى وضعية القرفصاء على الفخذ الأيمن والظهر؛

3. من التأرجح في الدعم، تأرجح للأمام واجلس على الفخذ الأيسر أو الأيمن؛

4. من التأرجح في الدعم (على القضبان المنخفضة) مع التأرجح للأمام، قم بالنزول بزاوية في وضعية الجلوس على كومة من الحصائر على ارتفاع الأعمدة.

يتم إجراء النزول المتأرجح للأمام من نقطة التوقف بتأرجح ذو سعة متوسطة. عند المرور في وضع عمودي، تحتاج إلى القيام بحركة نشطة لساقيك للأمام وللأعلى وللجانب. في نقطة نهاية التأرجح، تحتاج إلى تصويبها بشكل حاد، وخفض ساقيك إلى الوراء ورفع كتفيك إلى الأعلى وإلى الجانب بدفع يديك. وبعد مرور الأرجل فوق القطبين، يجب نقل الأيدي من القطب البعيد إلى القطب القريب.

أرجوحة للأمام مع 1800 دورة(الشكل 15)

يتم إجراء الدوران إلى الداخل باتجاه القضبان حيث يمتد الجسم عند أعلى نقطة في التأرجح. إذا تم إجراء النزول إلى اليمين، فسيتم تنفيذ المنعطف بدعم من اليد اليسرى، يليه اعتراض اليد اليمنى بعد المنعطف. أولاً، يتم تعليم النزول من خلال الدوران بمقدار 90 درجة في مواجهة القضبان. بعد قلب العمود، تحتاج إلى الاعتراض بيديك بالتناوب وإنهاء عملية النزول، مع التمسك بالعمود بكلتا يديك. قم أولاً بإجراء عملية النزول عند نهايات القضبان المواجهة للخارج.

أرز. 15

تأرجح للخلف

عند التأرجح للخلف عموديًا، تحتاج إلى فرد مفاصل الورك بقوة وإرسال ساقيك للخلف وللأعلى وللجانب. في نهاية الأرجوحة، قم بإبطاء حركة ساقيك، وانحني قليلاً وارفع جسمك خارج العمودين، وحرك يدك بسرعة من العمود البعيد إلى العمود الذي يتم من خلاله تنفيذ النزول، وحرك اليد الأخرى، نفس النزول إلى الجانب. قم أولاً بالنزول من طرفي المتوازيين، بحيث يكونا متجهين نحو الداخل، من خلال حبل أو عصا الجمباز.

تفكيك الجانب

من التأرجح الداعم إلى التأرجح الأمامي، مرورًا بالوضع الرأسي، تحتاج إلى الانحناء قليلاً وإرسال ساقيك للأمام وللأعلى وللجانب، بينما تتحول في نفس الوقت إلى الجانب يد الدعموانتقال وزن الجسم إليها. في نفس اللحظة، يتم إجراء الدفع باليد على الجانب الآخر من النزول. قبل قليل من الوصول إلى أعلى نقطة في الأرجوحة، قم بالاستقامة بسرعة عند مفاصل الورك واستدر بزاوية 90 درجة - جانبيًا نحو العمود، ثم ادفع بيدك الداعمة واهبط بظهرك على الجهاز.

تسلسل التدريب:

1. من وضعية الدعم المستلقية على الأرض، ادفع بيد واحدة وقم بتمديد مفاصل الورك، وانتقل إلى وضعية الدعم مستلقية على الجانب؛

2. من التأرجح في الدعم في نهايات القضبان المتوازية، باتجاه الخارج، قم بالنزول بشكل جانبي من خلال حبل أو عصا الجمباز؛

3. النزول الجانبي بمساعدة أطراف القضبان (يساعد المعلم بيد واحدة خلف الكتف والأخرى تحت الفخذ من الأسفل).

نزول الوجه الجانبي من حامل الكتف

الشرط الرئيسي لتعلم هذا الترجل هو الموقف الصحيحالطالب في وضعية الوقوف (وضعية الجسم المستقيمة لحظة الثورة). نظرًا لأنه يصعب على الطالب تحديد اتجاه النزول عند إجراء النزول، فمن الضروري الاستعانة بمساعدة المعلم وقيادة التمارين في المراحل الأولى من التدريب. يجب مساعدة الطالب وتأمينه أثناء وقوفه من الخلف.

تسلسل التدريب:

1. الشقلبة الجانبية من الوقوف على الأرض بمساعدة المعلم؛

2. استدارة إلى الجانب من الوقوف على الرأس والوقوف على اليدين، والوقوف على منصة مرتفعة (كومة من الحصير، عنزة، طاولة)، بمساعدة المعلم وبشكل مستقل؛

3. انقلب إلى الجانب من حامل الكتف عند نهايات القضبان، متجهًا للخارج (القضبان منخفضة، ويساعد المعلم في النزول بدعم أسفل الظهر)؛

4. إجراء النزول على القضبان المتوسطة والعالية بمساعدة وبشكل مستقل.

قم بالنزول بقفزة واحدة، مع دوران 900 درجة من التأرجح للدعم في الأطراف

في نهاية التأرجح الخلفي، حرك كتفيك للأمام، ثم ارفع حوضك، وانحني قليلاً، وادفع بيد واحدة وأرجح فوق العمود بنفس ساقك بينما تدور في نفس الوقت بزاوية 90 درجة نحو الذراع الداعمة. الأرض جانبية على القضبان.

قفزة الساق بعيدًا عن التأرجح في الدعم عند الأطراف (الشكل 16)

في نهاية التأرجح الصغير للخلف، انحني بسرعة وادفع كتفيك للأمام، ثم ارفع حوضك، وانحني قليلاً، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وادفع بقوة بيديك، وتأرجح فوق أطراف القضبان. أثناء الرحلة، انحنِ واجمع ساقيك معًا قبل الهبوط.

أرز. 16

يجب أن يتم التفكيك على القضبان المنخفضة. توفير التأمين والمساعدة أثناء الوقوف من الأمام ومن الجانب. عند التأرجح للخلف، يواجه المعلم الطالب ويأخذه من كتفه. يساعد التراجع الطالب على التقدم للأمام بعيدًا عن العمودين من خلال سحبهما فوق الكتف إذا ظلا فوق العمودين.

تسلسل التدريب:

1. من وضعية الدعم مستلقيًا على الأرض، بدفعة اثنين، قم بأداء أرجوحة صغيرة للخلف، ثم ادفع كتفيك للأمام، وادفع بيديك، قف في وضعية مع مباعدة ساقيك، وانحنى خلف خط الدعم مع يديك؛

2. نفس الشيء من الاستلقاء على الحصان إلى النزول بمساعدة المعلم.

3. القفز بين الساقين فوق الحصان باستخدام المقابض منذ بداية الجري؛

4. نفس الشيء من المكان؛

5. قم بفك الأرجل بعيدًا عن بعضها البعض على القضبان المنخفضة بمساعدة وبشكل مستقل؛

6. قم بفك الأرجل بشكل منفصل على القضبان الوسطى بمساعدة وبشكل مستقل.

مواد دراسية إضافية

التلويح

1. التأرجح في وضعية من نقطة إلى أعلى مع فرد الساقين وإغلاقهما على التأرجح للأمام والتأرجح للخلف.

2. من التأرجح الداعم على التأرجح الأمامي، قم بمباعدة ساقيك عن بعضهما البعض وبعد ضرب العمودين بالوركين بوتيرة سريعة، قم بجمعهما معًا وقم بأداء تأرجح عالي للخلف.

3. من التأرجح في الدعم، قم بثني ذراعيك على الأرجوحة الخلفية، وفي الأرجوحة الأمامية، افرد ذراعيك واجعل ساقيك متباعدتين.

التحولات في نطاق نقطة فارغة

1. من مسافة نقطة فارغة، واقفًا في مواجهة القضبان، مع الإمساك بأطرافها، اقفز إلى مسافة نقطة فارغة مع تأرجح ساق واحدة للداخل ثم انزل إلى مسافة نقطة فارغة أثناء الوقوف.

2. نفس الشيء، ولكن بعد التأرجح، ابقَ على مسافة قريبة.

3. من التوقف عند الأطراف، في مواجهة القضبان، أرجحة واحدة للخلف واقفز إلى وضعية الوقوف.

4. نفس الشيء، ولكن بعد التأرجح، يبقى في الدعم.

5. من التأرجح من مسافة قريبة، تأرجح واحدة إلى مسافة قريبة.

يعلو

1. من وضعية الراحة، قم بمباعدة الساقين على ساعديك، قم بتوصيل ساقيك وقم بالتأرجح للأمام لرفع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض إلى وضع القرفصاء.

2. نفس الشيء، ولكن الرفع من مسافة قريبة.

3. من التركيز على الساعدين، ارفع بقوة إلى التركيز.

4. من التأرجح على ساعديك، قم بالتأرجح مرة أخرى إلى وضعية الوقوف على الكتف.

5. من التأرجح الداعم عند التأرجح الخلفي، قم بالانحدار (التراجع) إلى التركيز على اليدين والارتفاع مع التأرجح للأمام إلى التركيز.

6. نفس الشيء، ولكن مع فصل الساقين.

7. من التأرجح في الدعم على التأرجح الأمامي، ينخفض ​​الدعم على الذراعين المثنيتين ويرتفع في الامتداد في وضعية الجلوس مع فصل الساقين.

8. نفس الشيء، ولكن الرفع من مسافة قريبة.

9. من التأرجح للدعم على يديك، على التأرجح الخلفي، انحدر بزاوية معلقة وارتفع مع امتداد للدعم على يديك.

10. نفس الشيء، ولكن بالجلوس مع مباعدة الساقين.

11. نفس الشيء، ولكن الرفع من مسافة قريبة.

12. من التأرجح الداعم مع التأرجح للأمام، ارجع إلى وضع الانحناء واصعد مع امتداد الدعم على يديك.

13. نفس الشيء، ولكن بالجلوس مع مباعدة الساقين.

14. نفس الشيء، ولكن الرفع من مسافة قريبة.

الشقلبات

1. من وضعية الجلوس، مباعدة الساقين، شقلبة إلى الأمام، ثني اليدين على مسافة قريبة.

2. نفس الشيء، ولكن من مسافة قريبة بزاوية.

3. من التركيز على يديك، انحني إلى الخلف، انحنى إلى التركيز، مع وضع ساقيك على حدة.

4. نفس الشيء، ولكن في موقف الكتف.

5. من التأرجح بالدعم، قم بالتأرجح للخلف إلى الشقلبة للأمام، والانحناء إلى وضعية الجلوس مع مباعدة ساقيك.

6. نفس الشيء، ولكن على يديك.

رفوف

1. من وضع الوقوف على ركبة واحدة، أرجحة الأخرى إلى حامل الكتف.

2. من التأرجح على ساعديك إلى التأرجح الخلفي في وضعية الوقوف على الكتف.

3. الرفع للأمام والتأرجح للخلف والوقوف على الكتف.

4. الرفع من التركيز على الذراعين، والانحناء، والتأرجح مرة أخرى إلى وضعية الكتف.

5. من الزاوية في الدعم، بقوة، عازمة على الوقوف على الكتف.

يترجل

1. من التركيز أثناء الوقوف على الركبة، قم بالتأرجح للخلف والانحناء عند النزول.

2. من المقعد الموجود على الفخذ، قم بالتأرجح للأمام ثم انزل.

3. من الجلوس على الورك على العمود الأيمن، اعترض اليد اليمنى في قبضة سفلية ثم انزل مع دوران في دائرة.

4. من التأرجح في وضع التوقف، تأرجح فوق أحدهما ثم انزل بزاوية.

5. من المقعد الموجود على الورك الأيسر إلى العمود الأيمن، قم بأرجحة الجانب الأيمن للنزول.

6. من التأرجح في الدعم، قم بالتأرجح للخلف والنزول مع الدوران في دائرة.

7. من القرفصاء ، تكون الأرجل متباعدة عند الأطراف متجهة للخارج ، والقفز بشقلبة للأمام ، والانحناء ، ونفس الشيء من خلال الوقوف على الكتفين.

مجموعات التدريب عينة

قضبان منخفضة

1. من قفزة سريعة إلى مسافة قريبة - تأرجح للأمام، تأرجح للخلف - تأرجح للأمام، جلوس الأرجل متباعدة - تأرجح للداخل، تأرجح للخلف - تأرجح للأمام، ترجل بزاوية.

2. من التأرجح بدعم على الساعدين، قم بالارتفاع مع أرجحة خلفية - تأرجح للأمام، مع جلوس الساقين متباعدتين - شقلبة للأمام إلى وضع ساقين متباعدتين - تأرجح للداخل، تأرجح للخلف - تأرجح للأمام ونزل مع دوران 90 درجة في مواجهة القضبان.

3. من القفزة الانقضاضية إلى مسافة قريبة - زاوية، تثبيت - جلوس الساقين متباعدتين - الوقوف بقوة على الكتفين - الشقلبة للأمام في وضعية جلوس الساقين متباعدتين - التأرجح إلى الداخل، التأرجح للخلف - التأرجح للأمام والنزول جانبًا.

الحانات المتوسطة

1. من التأرجح على يديك، قم بالتأرجح للخلف - تأرجح للأمام، اجلس ساقيك متباعدتين - تدحرج للأمام واجلس مع ساقيك متباعدتين - أمسك الأطراف وأرجح للخلف للداخل - تأرجح للأمام، تأرجح للخلف - اقفز عن قدميك الساقين وبصرف النظر.

2. من التأرجح لدعم اليدين، والرفع بتأرجح للأمام في وضع القرفصاء، والساقين متباعدتين - بقوة، والوقوف على الكتفين - الشقلبة للأمام في وضع القرفصاء، والساقين متباعدتين - التأرجح للداخل، والتأرجح للخلف - التأرجح للأمام، والنزول مع دوران في دائرة إلى الداخل في وضع جانبي للقذيفة.

3. من التأرجح الداعم على اليدين مع التأرجح للأمام، الوضع المنحني - الرفع في الامتداد إلى وضعية الجلوس مع فصل الساقين - مع اعتراض للأمام، الاستلقاء على اليدين والساقين متباعدتين - ربط الساقين للأمام تأرجح ، ارفع إلى النقطة - مع تأرجح للخلف ، حامل الكتف - انزل مع انقلاب إلى الجانب.

تحقق من الأسئلة المتعلقة بمنهجية تدريس تمارين القضبان الصحفية

1. خصائص وتصنيف التمارين على القضبان غير المستوية.

2. الرفع مع التأرجح للأمام من الدعم على الساعدين.

3. رفع الظهر مع التأرجح من الدعم على الساعدين.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب.

4. الرفع مع التأرجح للأمام من الدعم على اليدين.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب.

5. الرفع للخلف مع التأرجح مع التركيز على اليدين.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب.

6. الشقلبة للأمام من وضعية القرفصاء مع مباعدة الساقين.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب.

7. الوقوف على الكتفين مع مباعدة الساقين.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب.

8. النزول الجانبي.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب.

9. اقفز للأمام بزاوية 180 درجة.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب

10. انزل عن حامل الكتف مع قلبه إلى الجانب.

تقنية التنفيذ وتسلسل التدريب.

تحديد مستوى الاستعداد

الإجابات كلها صحيحة - 5

إجابتان خاطئتان - 4

ثلاث إجابات غير صحيحة - 3

أربع إجابات غير صحيحة - 2

الأدب

1. جوشين أ.أ. الجمباز في المدرسة. م.: الحزب الإسلامي، 1962.

2. كورينبيرج ف.ب. "أسرار" صغيرة للجمباز. م: حزب الإسلام، 1967.

3. سموليفسكي ف. الجمباز وطرق التدريس. م.: حزب الإصلاح الإسلامي، 1987.

5. سوكولوف إي.جي. الألعاب البهلوانية. م: حزب الإسلام، 1973.

6. أوكران إم إل، شيفر آي في، أنتونوف إل كيه، كورينبيرج في بي. طرق تدريب لاعبي الجمباز. م: حزب الإسلام، 1976.

7. شلمين أ.م. لاعبة جمباز شابة. م.: الحزب الإسلامي، 1959.

8. فيليبوفيتش ف. نظرية ومنهجية الجمباز. م: التربية، 1971.

تم النشر على موقع Allbest.ru

وثائق مماثلة

مشكلة تعليم الأفعال الحركية للمراهقين. طريقة وصفة طبية من النوع الخوارزمي. تقنية أداء العناصر البهلوانية باستخدام طريقة الوصفات الخوارزمية: الشقلبة الأمامية؛ اتجه إلى الجانب لفة إلى الأمام؛ الوقوف على اليدين.

الملخص، تمت إضافته في 12/06/2007


تقنية القرفصاء التنافسية مع الحديد على الكتفين. مراحل القرفصاء التنافسية في رفع الاثقال. الأخطاء التي تمت مواجهتها في تقنية القرفصاء التنافسية. الخصائص التدريب الفني. الخصائص التشريحية والفسيولوجية للأولاد 16-17 سنة.

أطروحة، أضيفت في 10/07/2016


السمات التشريحية والفسيولوجية مرحلة المراهقة. صفة مميزة الصفات الجسديةيتجلى في دروس الجمباز. خصائص التمارين في التعليق والدعامات. مجموعة من التدابير لتطوير الجودة الحركية الواضحة لدى أطفال المدارس.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 11/10/2014


مكان القفز في برنامج المؤسسات التعليمية الثانوية. أدوات التدريب على التكنولوجيا قبو"الساقين متباعدتين" عبر عرض الماعز. الحسم والشجاعة كصفات قوية الإرادة. تحليل الأساليب الحالية لتطوير الصفات الطوعية.

أطروحة، أضيفت في 10/07/2016


أنواع تمارين الجمباز. ممارسة أساليب التدريس. التسلسل المنهجي الصارم للمادة قيد الدراسة. تمارين ديناميكيةوتقنيات التدريس المنهجية، وفعالية استخدام أساليب التدريس الكلاسيكية والمبتكرة.

تمت إضافة أعمال الدورة في 21/03/2017


وصف للوقفة ذات الأقدام المتوازية (moa sogi)، وهي نقطة البداية لأداء معظم التقنيات في التايكوندو. تحليل موجزأحكام. خصائص الوضع من وجهة نظر الميكانيكا وتشغيل الجهاز العضلي الهيكلي. تأثير على الجسم.

الملخص، تمت إضافته في 22/12/2011


الزاوية عند التركيز قضبان متوازية. تفاعل القوى الخارجية. موقع أجزاء جسم الإنسان. حالة النظام الحركي السلبي والنشط. العضلات الباسطة للقدم والعضلة الرباعية الفخذية. خصائص عضلات الظهر والرقبة.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 24/04/2014


تمارين لتطوير التنسيق والقوة. الجري مع القفزات لأعلى والدوران المتزامن حول محوره. تقليد الركلات بالحركة البطيئة. الركلات دون إعادة الساق إلى الأرض. تمارين الضغط من وضعية الوقوف على اليدين، والجري بالأثقال.

تمت إضافة الاختبار في 25/12/2012


تنمية القدرات القوة لدى السباحين. مرافق تدريب جسديوتقوية عضلات السباح وتطويرها بشكل متناغم. تمارين تنموية عامة في الدعامات والتعليقات، مع كرة طبية. يتم تنفيذ التمارين في أزواج مع رمي الكرة الطبية.

الملخص، أضيف في 12/05/2009


خصائص المهام التي تم حلها في عملية التربية البدنية. ملامح الصفات الجسدية البشرية. تمارين على منصات الجمباز والقضبان غير المستوية. مبادئ التمارين التحضيرية للقفز مع ثني الساقين. الإحماء قبل التدريب "الإحماء".

الشريحة 2

اعمدة غير متساوية - ادوات رياضية، مستعمل في الجمباز الفنيبين النساء. ارتفاع العمود العلوي - 241 سم ارتفاع القطب السفلي - 161 سم قطر العمود - 4 سم طول العمود - 240 سم المسافات القطرية بين القطبين: 130-180 سم محتوى وتكوين التمرين على القضبان غير المستوية يجب أن يتكون التمرين من مجموعات هيكلية مختلفة من العناصر: دورات الانقضاض والتأرجح (دورات عالية، تأرجح، دورات بدون لمس، دورات مع القفزات، دورات أثناء الوقوف) عناصر الطيران (عناصر ذات أقطاب متغيرة، طيران مضاد، رحلات طيران واقتراب على أحد القطب) النزول

الشريحة 3

في الخمسينيات، كانت المسافة بين القطبين صغيرة للغاية. هذا لم يسمح للاعبي الجمباز بأداء عناصر معقدة، وتتكون المجموعات من مصاعد بسيطة ودورات وقفزات منخفضة السعة. وفي نهاية الستينيات، تزداد المسافة بين القطبين قليلاً. يتم أيضًا استخدام نوع جديد من تثبيت الأعمدة (نقالات، مثل العارضة). ونتيجة لذلك، تمكن لاعبو الجمباز من توسيع ترسانة العناصر بشكل كبير في مجموعاتهم. في منتصف الثمانينات، أصبحت مجموعات لاعبي الجمباز معقدة للغاية لدرجة أن FIG قرر إبعاد القطبين عن بعضهما البعض، وتحويل القضبان المتوازية إلى قضيبين. أصبح لاعبو الجمباز الآن قادرين على أداء دورات كبيرة باستخدام تقنية الرجال (دون الانحناء عند الصعود إلى الحامل ودون تلقي "صدمة" كبيرة عند الهبوط). كما أن رفع المتوازيين سمح للاعبي الجمباز بأداء رحلات أكثر تعقيدًا من عمود إلى آخر. بفضل الفصل بين القطبين، فإن مجموعات لاعبي الجمباز على القضبان غير المستوية تقترب بشكل متزايد من تعقيد مجموعات لاعبي الجمباز على الشريط الأفقي، ولكن هذا أدى أيضًا إلى حقيقة أن عددًا من العناصر قد اختفى تمامًا من ترسانة لاعبو الجمباز، لأنهم كانوا مميزين خصيصًا للأعمدة المتقاربة من بعضها البعض.

الشريحة 4

تطورت مجموعات لاعبي الجمباز في التسعينيات بشكل كبير مقارنة بالثمانينيات. بالطبع، تم لعب دور كبير هنا من خلال حقيقة أن القضبان منتشرة بشكل أكبر، وأصبح من الممكن استخدام إمكانات العناصر التي يتم إجراؤها بتأرجح كبير بشكل كامل. ولكن هذا بالتأكيد ليس كل شيء. بعد أولمبياد 1992 تم تغيير القواعد. وبالإضافة إلى العناصر المعقدة، بدأ تقدير مجموعات العناصر (حتى لو لم تكن الأكثر صعوبة) مع بعضها البعض. وقد أحدث هذا التغيير مظهرمجموعات ونقلها إلى مستوى نوعي آخر. إذا تحدثنا عن عام 1992، فقد كان كذلك العام الماضيحيث "عاش لاعبو الجمباز كما كان من قبل". بالطبع، قام جميع الرياضيين بإخراج كل ما في وسعهم من مجموعاتهم. كان لدى كل شخص تقريبًا عنصرين مع مرحلة طيران معًا. كقاعدة عامة، Tkachev و Delchev، ولكن كانت هناك استثناءات. على سبيل المثال، أظهر الرياضي الكوري كيم جوانجسوك مزيجًا مجنونًا من ذبابة تكاتشيف والقفز المضاد للأمام في وضع معلق (في الجمباز للرجالالشقلبة XiaoZhuizhi/Marinich). العناصر مع تغيير الأعمدة هي، كقاعدة عامة، رحلة Shaposhnikova أو دوران عكسي دون لمسها، ولكن من داخل الأعمدة بدورة 180. إن النزول هو بالفعل أمر أكثر تعقيدا من حيث الحجم. بالنسبة للعديد من لاعبي الجمباز، هذا هو شقلبة مزدوجة الظهر في ثنية بزاوية 360 درجة، تم تنفيذها لأول مرة بواسطة أوكسانا تشوسوفيتينا في عام 1991، أو شقلبة مزدوجة الظهر أثناء الانحناء. منذ عام 1993، يبحث لاعبو الجمباز عن أنواع جديدة من مجموعات العناصر. على سبيل المثال، أصبح الجمع بين شقلبة Yeager أو رحلة Tkachev مع شقلبة Pak مع v.zh "في الموضة". في الأسفل... أو مزيج من القرص الدوار لتشوسوفيتينا (دوران خلفي كبير مع قفزة ودوران 360 درجة) ونوع من عناصر الطيران، على سبيل المثال شقلبة الزنجبيل أو رحلة تكاتشيف، يحظى بشعبية كبيرة. لكن المعلم الأكثر تميزًا في المجموعات المعقدة من العناصر هو نجمة الجمباز الروسية سفيتلانا خوركينا. ينفذ عدة اتصالات مجتمعة في وقت واحد. على سبيل المثال، في عام 1997، بعد ستالدر بدورة 360 درجة، أجرى على الفور دورة كبيرة للخلف بدورة 540 درجة وعلى الفور رحلة ماركيلوف المميزة. وستكون مجموعتها الثانية بمثابة مثال ممتاز على بساطة وعبقرية الفكرة للأجيال اللاحقة من لاعبي الجمباز - بعد المنعطف الكبير الأصلي للخلف بقفزة ودورة 540، هناك شقلبة باك، ثم ستالدر على الفور في الأسفل رجل. وعلى الفور العنصر الاسمي الثاني هو رحلة خوركينا أو شابوشنيكوف بدوران 180 درجة.

الشريحة 5

1952 - مارغيت كوروندي، المجر 1956 - أنييس كيليتي، المجر 1960 - بولينا أستاخوفا، اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية 1964 - بولينا أستاخوفا، الاتحاد السوفياتي 1968 - فيرا تشاسلافسكا، تشيكوسلوفاكيا 1972 - كارين جانز، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1976 - نادية كومانيسي، رومانيا 1980 - ماكسي غناوك، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1988 - دانيلا سيليواش, رومانيا 1992 - ليو لي، الصين 1996 - سفيتلانا خوركينا، روسيا 2000 - سفيتلانا خوركينا، روسيا 2004 - إميل ليبينيك، فرنسا 2008 - هوكشين، الصين 2012 - علياء مصطفى، بطلة روسيا الأولمبية في تمارين القضبان غير المستوية

الشريحة 6

1994 - لو لي، الصين 1995 - سفيتلانا خوركينا، روسيا 1997 - سفيتلانا خوركينا، روسيا 1999 - سفيتلانا خوركينا، روسيا 2001 - سفيتلانا خوركينا، روسيا 2003 - هولي فيز وتشيلسي ميميل، الولايات المتحدة الأمريكية 2005 - ناستيا ليوكينا، الولايات المتحدة الأمريكية 2006 - إليزابيت تويدل. بريطانيا العظمى 2007 - كسينيا سيميونوفا، روسيا 2009 - هيوكيسين، الصين 2010 - إليزابيت تويدل، بريطانيا العظمى 2011 - فيكتوريا كوموفا، روسيا 2013 - هوانغ هويدان، الصين 1954 - أغنيس كيليتي، المجر 1958 - لاريسا لاتينينا، اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية 1962 - إيرينا بيرفوشينا، اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية 1966 - كوتشينسكايا، اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية 1970 - كارين جانز، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1974 - آن لور زينكي، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1978 - باتريشيا فريدريك، الولايات المتحدة الأمريكية 1979 - ماكسي غنوك، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1981 - ماكسي غنوك، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1983 - ماكسي غنوك، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1985 - ج. فينريتش، جمهورية ألمانيا الديمقراطية 1987 - د. سيليفاش، رومانيا، ود. توملر، ألمانيا الشرقية، أبطال العالم في المتوازيين 1989 - فان دي، الصين 1991 - كيم جوان سوك، كوريا الشمالية 1993 - شانون ميلر، الولايات المتحدة الأمريكية.

الشريحة 8

مجموعة من تمارين الضغط لطالبات الصف الخامس. أثناء التعليق من الأعلى، التأرجح مع الانحناءات - التعليق جاثيًا على اليمين، اليسار إلى الأسفل - التأرجح باليسار في وضع معلق أثناء الاستلقاء - اعتراض الأيدي بالتناوب، الدعم من الخلف - اعتراض اليمين (يسار) في قبضة سفلية - ترجل ، مع دوران 90 درجة

الشريحة 9

مجموعة من تمارين الضغط لطالبات الصف السادس. من خلال تأرجح أحدهما ودفع الآخر (أو من خلال الدفع مرتين)، ارفع للأعلى بشقلبة من مسافة قريبة مع دعم في الأعلى - مع تأرجح للخلف، انزل عن المركبة بزاوية 90 درجة.

الشريحة 10

مجموعة من تمارين الضغط لطالبات الصف السابع. مع تأرجح أحدهما ودفع الآخر (أو الدفع اثنين)، الرفع بقلب إلى نطاق النقطة الفارغة - التأرجح باليمين (اليسار) مع اعتراض الجزء العلوي وبسرعة ، دائرة من اليمين (يسار) مع انعطاف إلى اليسار (يمين) مع اعتراضات بديلة للأذرع من مسافة قريبة على ظهور الخيل، والاستيلاء على الجزء العلوي - اعتراض اليمين (يسار) للجزء السفلي مع قبضة سفلية - تأرجح لليسار (اليمين) للنزول بزاوية 90 درجة.

الشريحة 11

مجموعة من تمارين الضغط لطالبات الصف الثامن. من الانحناءات المتأرجحة (أو القفزة)، علق القرفصاء على ساق واحدة، والأخرى للأمام - أرجحة واحدة وادفع الأخرى، ارفع بشقلبة من مسافة قريبة إلى الأعلى - إلى الأسفل للأمام مع الدوران للجلوس على الورك ، اليد إلى الجانب - أمسك الجزء السفلي من الخلف وانزل منحنيًا مع دوران في كل مكان.

الشريحة 12

مجموعة من تمارين الضغط لطالبات الصف التاسع. I. ص - أمسك "للجزء السفلي، في مواجهة الجزء العلوي. مع دفع الساقين، قم بالتعليق على الجزء السفلي بدعم من الساقين في الجزء العلوي - التركيز على الجزء السفلي - التأرجح لليمين. (يسار) ساق بيد واحدة تعترض الجزء العلوي تتحول إلى وضع معلق مستلقيًا على الجزء السفلي - تجلس على الورك واليد على الجانب - تأرجح اثنين للداخل وانزل بزاوية للخلف.

بعض الناس متحيزون جدًا للتدريب على القضبان غير المستوية، ويطلقون على عشاق هذه المعدات القاسية، ولكن البسيطة مثل العصا، اسم "رجال القضبان الأفقية". ربما يحدث هذا لأنه لا يستطيع الجميع إظهار مهاراتهم على القضبان غير المستوية.

في الواقع، تعد القضبان المتوازية واحدة من أكثر الإبداعات البشرية عبقرية. توجد قضبان متوازية في كل ساحة تقريبًا، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيمكنك تجهيزها في المنزل والتأرجح وتحسين جسمك دون دفع تكاليف الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالطبع، لا يمكن ضخ جميع مجموعات العضلات على القضبان غير المستوية (بالتأكيد ليس الساقين)، ولكن كل شيء فوق الخصر يكتسب جمالًا وقوة طبيعية تشبه الطب. وبطبيعة الحال، إذا كنت لا تستبعد المعدات الأخرى والتغذية السليمة.

إليك 6 تمارين لا غنى عنها على المتوازيين، وبعدها لن تخاف من أي شيء في الحياة.

1. تمارين الضغط

للقيام بذلك، تحتاج إلى البراعة والتدريب، وإلا في المرحلة الأولية، يمكنك الانزلاق بشكل جميل من الشريط الأفقي مباشرة مع وجهك إلى أرضك الأصلية. لكن الأمر يستحق المحاولة، لأنه لا يوجد شيء يدرب العضلة ثلاثية الرؤوس مثل هذا التمرين.

1. لذلك، تحتاج إلى اتخاذ موقف التركيز على القضبان غير المستوية بأذرع مستقيمة.
2. ببطء، دون ضجة غير ضرورية، قم بثني مرفقيك، وخفض نفسك حتى تصبح على مستوى مفصل الكوع.
3. ثم، بنفس القدر من البطء، دون الرجيج، عد إلى وضع البداية.

الشيء الرئيسي هو أنه أثناء أداء هذا التمرين، اضغط بمرفقيك على جسمك وقم بإمالة جسمك قليلاً إلى الخلف. لا تعمل مع الأوزان تحت أي ظرف من الظروف، وإلا فإن هناك خطر كبير لإصابة الأربطة. على أية حال، لا تفعل ذلك أبدًا في النهجين الأولين.

2. تمارين الضغط القطرية

في هذا التمرين، تحتاج إلى تبديل ساقيك وذراعيك قليلاً. ببساطة، يجب أن يتم تنفيذها بشكل صارم رأسًا على عقب.

1. لذا، ضع راحتي يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من كتفيك، وضع ساقيك المستقيمتين على القضبان: ساق واحدة على أحد القضبان والأخرى على الأخرى.
2. التأكد من سلامة الجسم سطر واحدمع الساقين. ليست هناك حاجة لرفع الحوض وثني الركبتين. حتى لو وقفت قطريًا على الأرض، فلا حرج في ذلك.
3. الأمر بسيط جدًا - اثنِ مرفقيك، واجعل وجهك أقرب ما يمكن إلى الأرض.
4. عد إلى ذراعيك المستقيمتين وكرر الأمر من جديد.

يمكنك إجراء نفس عمليات الدفع القطرية تمامًا. في هذه الحالة، لكل تكرار، يتم التركيز أولا على حافة واحدة، ثم على الآخر. تشكل نقطة التركيز نوعًا من الخط المستقيم مع الساق، ضع ذلك في الاعتبار.

3. الجرش المعلق

تمرين آخر يجب القيام به رأسًا على عقب. من قال أن تمارين البطن لا يمكن القيام بها على قضبان متوازية؟ توقف عن التواصل مع هذا الشخص لأنه عدوك. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء بكفاءة ودون المخاطرة بالحياة.

1. ارمي ساقيك على أحد القضبان المتوازية واربطهما بالآخر بحيث يمر أحدهما تحت ركبتيك والثاني فوق كاحليك.
2. الأيدي خلف رأسك والمرفقين على الجانبين. اسحب صدرإلى العارضة.

تذكر ألا تقوم بهذا التمرين لفترة طويلة، وإلا فسوف تصاب بسكتة دماغية. التمرين نفسه أكثر صعوبة بشكل ملحوظ من المعتاد، لأنه لا يؤثر فقط على عمل العضلات، ولكن أيضا موقفك. يبدو كل شيء أكثر تعقيدًا رأسًا على عقب.

4. رفع الخطوط المستقيمة بالدوران

تمرين على طريقة "عصفورين بحجر واحد". إنه نفس الشيء بالنسبة لك هنا حمولة جيدةعلى الأسلحة وتقاسم المنافع. ومع ذلك، يجب أن نحذرك من أن أداء هذا التمرين أصعب بكثير مما قد يبدو للوهلة الأولى.

1. قف على ذراعيك المستقيمتين، مع ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين إلى الأمام قليلاً.
2. ارفع ساقيك بسلاسة فوق القضبان. كلما كان أبطأ كلما كان ذلك أفضل.
3. الآن، دون خفض ساقيك، انعطف أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
4. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية، مع خفض ساقيك إلى الأسفل. ثم كرر.

5. القفز على اليدين

التمرين بسيط كما قد يبدو. لا شيء خارق للطبيعة، مجرد القفز على يديك. ومع ذلك، قبل القيام بذلك، تأكد من أن القذيفة لن تنهار تحتك.

1. الوقوف على الذراعين المستقيمتين.
2. حاول مساعدة نفسك بقدميك وعدم ثني مرفقيك كثيرًا، واقفز على يديك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. إذا كنت تمارس تمرينًا على قضبان الشوارع الطويلة، فيمكنك "القفز" على طول الشريط من طرف إلى آخر.

تعد العوارض B والسلم الأفقي من العناصر الإلزامية لأي ملعب رياضي خارجي، إلى جانب الشريط الأفقي. وهذا ليس من قبيل الصدفة؛ فهي تكمل العارضة بشكل مثالي. والحقيقة هي أنه لا يمكنك فقط القيام بحركات السحب على القضبان غير المستوية؛ هناك تمارين أكثر بكثير بالنسبة لهم، بما في ذلك عناصر تطوير القدرة على التحمل والمرونة والتنسيق، مقارنة بالشريط الأفقي. في الوقت نفسه، تمامًا كما هو الحال في الشريط الأفقي، تقوم بتدريب النصف العلوي بالكامل من جسمك بالكامل، بما في ذلك الجذع. والسلم الأفقي هو أداة ممتازة لتطوير القبضة.

في الأسفل يكون المجموعة الأساسيةتمارين على المتوازيين (والتي تنقسم إلى ثلاث مجموعات حسب مستوى الصعوبة)، ووحدة مخصصة للتمارين على السلم الأفقي، ومنشئ التدريب السريع.

للمبتدئين

هذا هو المكان المناسب لك إذا كنت ترى الحانات لأول مرة. تدرب 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 أسابيع وحاول أحيانًا أداء تمرين الضغط الكامل (كيفية القيام بذلك بشكل صحيح - راجع التمرين الأول في الكتلة التالية). في هذه المجموعة، كما هو الحال في جميع المجموعات الأخرى، يتم ترتيب التمارين حسب زيادة الصعوبة.

قف أمام المتوازيين، على طول القضبان. ضع يديك على القضبان (أ). اقفز إلى الذراعين المستقيمتين، مما يؤدي إلى إطفاء تمايل الجسم (B) تمامًا. اقفز بسلاسة على الأرض دون استخدام يديك للعودة إلى وضع البداية. يكرر.

مهم مع زيادة قوتك، حاول القفز بأقل قدر ممكن وإدراج أكبر قدر ممكن في مرحلة رفع الذراع.

ضع يديك على القضبان واخرج بأذرع مستقيمة. حرك ساقيك إلى الأمام قليلاً، كما في الصورة (أ). دون تغيير وضع جسمك، اسحب ركبتيك إلى أقرب ما يمكن من كتفيك (B). ارجع من حيث بدأت و أعد.

3. القضبان المتوازية + تمارين الضغط السلبية

قف أمام المتوازيين، على طول القضبان. ضع يديك على القضبان (أ). اقفز إلى الذراعين المستقيمتين، مما يؤدي إلى إطفاء تمايل الجسم (B) تمامًا. الآن ببطء، لمدة 6-8 عدات، اخفض نفسك للأسفل، مع ثني ذراعيك (ب). القفز على الأرض، والعودة إلى وضع البداية الخاص بك. يكرر.

ضع ذراعيك وساقيك على القضبان، ومد جسمك بشكل يتماشى مع ساقيك، كما في الصورة (أ). قم بثني مرفقيك وخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن (B). ارجع من حيث بدأت و أعد.

ذوي الخبرة

إذا كان بإمكانك بالفعل القيام ببعض الانخفاضات، فانتقل إلى هذه الكتلة. الهدف هو تعلم أداء 20 أو أكثر في المرة الواحدة تمارين الضغط المنتظمة. بالتوازي مع زيادة أدائك في تمارين الضغط، لا تنس التمارين الأخرى لذوي الخبرة من أجل تحقيق تطور متعدد الاستخدامات ومتناغم إلى أقصى حد.

ضع يديك على المتوازيين، وادفع قدميك عن الأرض، ثم اخرج على ذراعيك المستقيمتين. اثنِ ركبتيك قليلاً وحرك حوضك إلى الخلف. في هذا الوضع، سوف يميل الجسم إلى الأمام قليلاً، مما يقلل من نطاق الحركة في مفاصل الكتف، ويحميها من الإصابة (أ). قم بثني مرفقيك وخفض نفسك إلى الوضع الذي يكون فيه كتفيك (الجزء من ذراعك من المرفق إلى المرفق). مفصل الكتف) سوف تصبح موازية تقريبًا للأرضية (B). قم بإجراء تمرين الضغط مع تمديد ذراعيك بالكامل. يكرر.

ضع يديك على القضبان واخرج بأذرع مستقيمة. حرك ساقيك للأمام قليلاً (أ). دون تغيير وضع الجسم، ارفع ساقيك، عازمة قليلاً عند الركبتين، إلى الوضع الأفقي أو الأعلى (B). عد بسلاسة إلى وضع البداية وكرر ذلك.

ضع يديك على القضبان واخرج بأذرع مستقيمة. أبقِ ساقيك وجسمك في وضع مستقيم (أ). ارفع ساقك اليمنى إلى الوضع الأفقي أو أعلى قليلاً (B). قم بخفضه والعودة إلى الموضع الأصلي ثم رفعه الساق اليسرى(في). هذا تكرار واحد.

قف على ذراعيك مستقيمتين، ثم ارفع ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين بحيث تكون قدميك أعلى من القضبان (أ). من هذا الوضع، أدر جسمك وساقيك ببطء، أولاً إلى اليمين (B) ثم إلى اليسار (C). عند الدوران، حاول ألا تثني مرفقيك كثيرًا. هذا تكرار واحد.

5. رفع الساق بشكل مستقيم + دوران الزاوية

قف على ذراعيك المستقيمتين، مع ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين إلى الأمام قليلاً (أ). ارفع ساقيك بسلاسة فوق القضبان (B). الآن، مع الحفاظ على الزاوية الناتجة، انعطف أولاً إلى اليمين (B) ثم إلى اليسار (D). العودة إلى وضع البداية مع ساقيك إلى أسفل. يكرر.

قف على ذراعيك مستقيمتين، ثم ارفع ساقيك مثنيتين قليلاً عند الركبتين بحيث تحصل على زاوية قائمة بين الوركين والجسم (أ). قم بثني مرفقيك وخفض نفسك للأسفل، مع الحفاظ على الزاوية (B). ارجع إلى وضع البداية دون خفض ساقيك وكرر الأمر.

ضع راحتي يديك على الأرض على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وضع ساقيك بشكل مستقيم على المتوازيين، كما هو موضح في الصورة. تأكد من أن جسمك يتماشى مع ساقيك (أ). دون الانحناء عند الخصر، اثنِ ذراعيك وانزل نفسك بالقرب من الأرض قدر الإمكان (ب). العودة إلى الأسلحة المستقيمة وتكرار.

مهم هذا التمرينلا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية من نظام القلب والأوعية الدمويةوالذين يعانون من ضعف البصر.

اقترب من القضبان من الجانب وأمسك بالشريط الأقرب إليك براحة يدك اليمنى من الأسفل، وحرك ساقيك للأمام قليلاً، وأمسك بيدك الحرة خلف ظهرك (أ). يلوي اليد اليسرىعند المرفق واسحب نفسك إلى الشريط (B). ارجع من حيث بدأت و أعد. بعد القيام بالعدد المطلوب من التكرار بيد واحدة، قم بنفس العدد باليد الأخرى.

هام أثناء أداء هذا التمرين، لا تنحني في أسفل الظهر ولا تغرق حوضك للأسفل.

قف على ذراعيك المستقيمتين (أ) وامش على يديك بالتناوب (ب) حتى نهاية المتوازيين. اقفز إلى الأرض، استدر واستمر. تمريرة واحدة تعتبر بمثابة تكرار واحد.

الوقوف على الذراعين المستقيمتين (أ). اقفز 10-20 سم (ب)، وحاول مساعدة نفسك بساقيك وعدم ثني مرفقيك كثيرًا، ثم تقدم للأمام حتى نهاية القضبان. اقفز إلى الأرض، استدر واستمر. تمريرة واحدة تعتبر بمثابة تكرار واحد.

الوقوف على الذراعين المستقيمتين (أ). تتغاضى (ب). العودة إلى وضع البداية دون ثني ذراعيك. يكرر.

هام لن يسهل عليك هذا التمرين أداء العديد من التمارين على الشريط الأفقي فحسب، بل سيكون مفيدًا للغاية أيضًا في منع إصابات مفصل الكتف.

للخبراء

نحن نقدم للخبراء فقط الأشياء الأكثر تعقيدًا وإثارة للاهتمام. انتقل إلى هذه الكتلة تدريجيًا: استمر في أداء التمارين لذوي الخبرة، ولكن أضف إليهم تمرينًا أو تمرينين متخصصين، وإتقان المزيد والمزيد من التمارين المتطورة، وإجراء المزيد من التكرار فيها والجمع بين التمارين في مجموعات.

الوقوف على الذراعين المستقيمتين (أ). اثنِ مرفقيك وانزل نفسك للأسفل (ب). انتقل الآن إلى الخلف قليلًا وضع ساعديك على القضبان (B). ارجع إلى الوضعية (B)، ثم ادفع لأعلى ثم عد إلى وضع البداية. لقد كان تكرارًا واحدًا.

قف في وضع أفقي على المتوازيين، وضع يديك وقدميك عليهما. مد جسمك بما يتماشى مع ساقيك (أ). اثنِ مرفقيك وانزل نفسك للأسفل (ب). الآن حرك جسمك بالكامل إلى الخلف قليلًا وضع ساعديك على القضبان (B). التحرك بترتيب عكسي، والعودة إلى وضع البداية. يكرر.

قف بذراعين مستقيمتين على القضبان المتوازية، وأدر ظهرك إلى الشريط. في وضع البداية، يجب أن تكون ذراعيك عازمة قليلاً عند المرفقين (أ). اثنِ ذراعيك واخفض نفسك إلى أدنى مستوى ممكن دون وضع قدميك على الأرض (B). ارجع من حيث بدأت و أعد.

الوقوف على الذراعين المستقيمتين (أ). قم بأرجحة ساقيك للأمام وارميهما فوق القضبان، مع مباعدتهما (B). متكئًا على قدميك، وحرك جسمك للأمام وضع يديك أمامك (ب). ثم ارمي ساقيك فوق القضبان، واجمعهما معًا وحركهما للخلف (D). باستخدام الزخم المتراكم من أرجحة ساقيك وجسمك، ابدأ على الفور في التكرار التالي.

الوقوف على جانب القضبان. أمسكها بقبضة يد وعلقها مع رفع قدميك عن الأرض (أ). اسحب نفسك بقوة (ب) وألقِ بكتفيك بسرعة فوق القضبان (ج). الآن قم بإجراء تمارين الضغط بأذرع مستقيمة (D). التحرك بترتيب عكسي، والعودة إلى وضع البداية. يكرر.

هام حاول التأكد من أن الحركة الصعودية بأكملها تتم في حركة واحدة منسقة.

الوقوف على الذراعين المستقيمتين (أ). اتجه إلى اليمين وحرك يدك اليسرى بسرعة إلى الشريط الأيمن (B). استمر في التدوير إلى اليمين عن طريق تحريك يدك اليمنى إلى الشريط الموجود خلفك (B). ضع كلتا يديك على شريط واحد مرة أخرى (د). مواصلة الدوران، والعودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. يتم احتساب دائرتين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) كتكرار واحد.

تمارين على السلم الأفقي

شنق من درجات السلم باستخدام قبضة ضيقة. انحنى قليلا المنطقة الصدريةوابحث عن (أ). اثنِ مرفقيك وارفع نفسك للأعلى (ب). ارجع إلى ذراعيك المستقيمتين وحرك يدك اليمنى إلى الجانب بحيث يكون لديك قبضة متوسطة، مع عرض الكتفين (B). اسحب نفسك مرة أخرى (د). قم بفرد ذراعيك ثم حرك يدك اليسرى إلى الجانب بحيث تكون القبضة أوسع من كتفيك (د). اسحب نفسك للأعلى (هـ). ارجع إلى وضع البداية، وكرر كل شيء بترتيب عكسي. قم بإجراء عملية سحب واحدة لكل شكل من أشكال القبضة. سيتم احتساب جميع عمليات السحب الخمس كتكرار واحد.

شنق من الشريط (أ). قم أولاً بتحريك يدك اليمنى للأمام (B)، ثم يدك اليسرى (C). استمر في المشي بهذه الطريقة حتى نهاية الدرج. اقفز إلى الأرض، واستدر، وأمسك بالقضبان مرة أخرى واستمر. عد رحلة الذهاب والعودة كتكرار واحد.

علق من الشريط (أ). مساعدة نفسك بقدميك، والقفز لتحريك كلتا يديك على الفور إلى الأمام إلى العارضة التالية (B). استمر بالقفز دون توقف حتى نهاية الدرج. عندما تنتهي، اقفز واستدر وكرر الأمر. عد رحلة الذهاب والعودة كتكرار واحد.

علق من الشريط (أ). انتقل إلى الشريط التالي، مع وضع يديك عليه واحدة تلو الأخرى (B). الآن ارفع ساقيك، مثنيتين قليلاً عند الركبتين، إلى الوضع الأفقي (B). اخفض ساقيك، ثم اتخذ الخطوة التالية وارفع ساقيك مرة أخرى. استمر بهذه الطريقة حتى نهاية الدرج. عندما تنتهي، اقفز واستدر وكرر الأمر. عد المقطع في اتجاه واحد كتكرار واحد.

تعلق على السلم، وأدر ظهرك لاتجاه الحركة (أ). تناوبوا على وضع يديك على الشريط خلفك (B). استمر في التحرك للخلف حتى نهاية الدرج. عندما تنتهي، اقفز، استدر وكرر الأمر. عد رحلة الذهاب والعودة كتكرار واحد.

المدرب الخاص بك

فيما يلي مثال للتدريب السريع على القضبان غير المستوية والسلم الأفقي.

1. إذا لم تفعل شيئًا آخر، تدرب وفقًا لهذا المخطط 4 مرات في الأسبوع.

2. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن مرتين كافية للإحماء قبل العمل بالأوزان.

انتبه:في وصف التدريبات، يتم استخدام التصنيف "MAX" - "أداء الحد الأقصى من التكرار".

تعليمات قيمة
إذا كنت ترغب في إنشاء تمرينك الخاص، فاتبع القواعد البسيطة. بعد الإحماء، ابدأ بـ تمرين بسيطللدخول في التمرين. ثم خصص بعض الوقت لإتقان العنصر الجديد، ثم قم بتحميل النواة الخاصة بك. قم بإنهاء الجلسة بتمرينين للقبضة (على سبيل المثال، على سلم أفقي).