دروس نيفادا مع أنيتا لوتسينكو. فقدان الوزن مع أنيتا لوتسينكو: كيفية التخلص من الوزن الزائد بسرعة وإلى الأبد. فيديو: كيفية التخلص من الدهون على الجانبين

عشية موسم الشاطئ المقبل، يحاول الكثيرون ترتيب أجسادهم من خلال ممارسة الرياضة وفقدان الوزن. في الأندية الرياضيةيبدأ اندفاع الربيع ويظهر الاهتمام بأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية. ولكن البقاء في حالة جيدة اللياقة البدنيةباستمرار، تحتاج إلى العمل بانتظام على نفسك. وهنا لا يمكنك الاستغناء عن نظام غذائي متوازن وتدريب منهجي. نحو نهج منظم في مكافحة زيادة الوزنمدربة اللياقة البدنية أنيتا لوتسينكو تشجع معجبيها.

لماذا يجب أن تثق بالمدرب الشاب؟

أنيتا لوتسينكو هي خبيرة معترف بها في مجال فقدان الوزن. متخصص في البيلاتس، ومقدم عمود رياضي على قناة STB التلفزيونية، ومشارك في المنتديات الرياضية الدولية، وأيضًا مدرس ذو شخصية كاريزمية ومروج لأسلوب حياة صحي.

ننتقل إلى العمل عالي الجودة على عضلات البطن المائلة التي تعطي شكلاً أنثويًا للبطن.

1. استلقي على ظهرك وافردي ذراعيك على الجانبين. ارفع ساقيك مع ثني ركبتيك.
2. قم بتحريك جسمك إلى اليمين والمس الأرض بقدمك اليمنى. اضغط على مرفقيك بقوة على الأرض.
3. دعونا نضع أقدامنا مرة أخرى.
4. وسوف نكرر نفس الخطوات في الجهه اليسرى.
5. لنقم بإجراء 20 تكرارًا - 10 في كل اتجاه.

تعرف على كيفية جعل معدتك مسطحة ووضعيتك جميلة من مؤلف التقنية من فيديو برنامج "كل شيء سيكون على ما يرام".

فيديو: التخلص من دهون البطن

تشكيل الأرداف الثابتة

إن تشكيل الأرداف البرازيلية الشهية، التي تتميز بالمرونة والرفع الخاصين، لا يمكن تحقيقه إلا من خلال الأداء الهادف تمارين خاصةمع الترجيح. لهذه الأغراض، هو أكثر ملاءمة لاستخدام الدمبل. إذا لم يكن لديك في المنزل، فإن الأدوات المنزلية العادية مناسبة، على سبيل المثال، زجاجات بلاستيكية واحدة ونصف لتر مع الرمال. تزن هذه الزجاجات حوالي 3 كجم. مع مرور الوقت، يمكن زيادة وزن الأوزان، لأنه كلما زاد، كلما أمكن تحقيق النتيجة بشكل ملحوظ.

اندفع في الخطوة

1. دعونا نقف مع أرجلنا معًا ونخفض أذرعنا بالأوزان على طول جذعنا.
2. بقدمنا ​​اليمنى نخطو خطوة مع رفع الركبة عاليًا، كما لو أننا نتخطى حاجزًا وهميًا.
3. دعونا ننزل أنفسنا إلى ركبتنا اليسرى ونحافظ على هذا الوضع مع العد إلى اثنين.
4. من خلال العمل بالأرداف اليسرى، ندفع الجسم للأعلى، ونصعد عاليًا بالساق اليسرى.
5. دعونا نؤدي 10 طعنات بكل ساق.

"ابتلاع" ثقيل

1. دعونا نقف بشكل مستقيم، ونضع أقدامنا على مسافة عرض الكتفين، ونخفض أذرعنا بالأوزان على طول الجسم.
2. دعونا ننحني للأمام بعمق ونلمس سطح الأرض بأيدينا دون إطلاق الأوزان. دعونا ثنيها قليلا الساق الداعمة، وقم بتصويب الثاني ورفعه بشكل موازٍ للأرض.
3. دعونا نغير الساق ونكرر الدورة مرة أخرى.
4. لنقم بـ 20 تكرارًا لكل ساق.

عند الانحناء، لا نلتف حول ظهورنا، بل نبقيه مستقيماً. من خلال القيام بذلك، نقوم بتمرين عضلات الظهر في نفس الوقت: عند الانحناء، فإنها تمتد قدر الإمكان، وعند العودة إلى وضع البداية، فإنها تضغط مرة أخرى.

رفع الحوض من وضعية الاستلقاء

1. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك، وضعي ساقيك مثنيتين عند الركبتين، مع مباعدةهما بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بالزفير، وادفع الحوض إلى الأعلى ثم اخفضه، مع ترك مسافة صغيرة بين الجسم وسطح الأرض.
3. للحصول على فعالية أكبر، سنقوم بتمزيق جواربنا والضغط بكعبنا بأقصى قوة ممكنة على الأرض. بهذه الطريقة سوف تكون الأرداف أكثر مشاركة.

نكرر 20 مرة، ثم نعقد المهمة: نأخذ عامل الترجيح ونضعه فوق منطقة الحوض. نكرر التمرين بالأوزان 20 مرة أخرى.

تأرجح ملقاة على جانبك

1. دعونا نستلقي على جانبنا، وندعم رأسنا بيدنا، ونثني أرجلنا قليلاً، ونضع الجزء العلوي من ساقنا للأمام.
2. الزفير، ارفع الجزء العلوي من الساق المثنية قدر الإمكان، واستنشق، وقم بخفضه إلى وضع البداية.
3. دعونا نفعل 20 التكرار.
4. ثم اقلب وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

هل التمرين سهل للغاية؟ ثم سنعقد المهمة ونتأرجح بساق مستقيمة. نتأكد من أن الجسم لا يتأرجح.

لنقم بإجراء 20 أرجوحة بكل ساق ونترك الساق المستقيمة في الأعلى. لنقم بإجراء 20 ذبذبة زنبركية أخرى، ولكن بسعة صغيرة. نكرر نفس الدورة للساق الأخرى.

تقلبات الساق العمودية

1. دعونا نقف على أربع ونتكئ على مرفقينا.
2. ارفع الساق المنحنية بسلاسة عند الركبة وثبتها في الأعلى لمدة ثانيتين، ثم اخفضها ببطء للخلف.
3. لنقم بإجراء 10 تكرارات، ثم نصلح الساق عند النقطة العليا ونقوم بـ 10 اهتزازات زنبركية أخرى في الأعلى، ولكن بسعة صغيرة.

تمديد الساق بشكل مستقيم أثناء الركوع

سيؤدي التمرين إلى تقوية عضلة الورك المثنية المسؤولة عن الارتفاع الجميل للعضلات الألوية.

1. دعونا نركع ونضع ساقنا للأمام بحيث تشكل الساق زاوية قائمة مع الأرض ونفرد أذرعنا المستقيمة على الجانبين.
2. قم بتصويب ساقك الأمامية بالتوازي مع الأرض.
3. لن يتمكن معظمهم من التعامل مع المهمة في المرة الأولى - فعضلة الورك المثنية، كقاعدة عامة، تكون ضعيفة للغاية لدى كثير من الناس، وبالتالي فإن الجسم سوف يسقط حتما على الجانبين. في البداية، تنصح أنيتا بالقيام بهذا التمرين بمساعدة شخص ما.
4. اطلب من شريكك أن يقف خلفك ولف ذراعيك حوله. الآن بعد أن تم إصلاح جذعك، يجب أن تكون قادرًا على تثبيت الساق الممدودة لبضع ثوانٍ، ومن الأفضل أن تصل إلى عشر ثوانٍ.
5. نكرر نفس الشيء، وتغيير الساق.

دعونا نؤدي هذا المجمع مع أنيتا لوتسينكو وناديا ماتفيفا.

درس فيديو: بناء الأرداف على الطريقة البرازيلية

إزالة "طوق النجاة" أم كيفية التخلص من الدهون الزائدة في الجوانب؟

تشكل الدهون الزائدة حول الخصر خطراً كبيراً على صحة المرأة والرجل على حد سواء، خاصة إذا كان حجمها، بغض النظر عن الطول، يتجاوز 80 سم عند النساء و100 سم عند الرجال. لم تعد هذه السمنة تفسد الشكل فحسب، بل تشير إلى خلل هرموني أو وجود بعض الأمراض الخطيرة، على سبيل المثال، مرض السكري من النوع الثاني.

من المستحيل التخلص من الدهون الموجودة على الجانبين دون تغيير سلوكك الغذائي، وكذلك دون تقوية عضلات البطن المائلة.

رفع وخفض الجسم

1. دعونا نجلس على الأرض ونمد أرجلنا للأمام ونثني قليلاً عند الركبتين. دعونا نشبك كرة خيالية كبيرة بأيدينا.
2. عند الاستنشاق، ننزل أنفسنا ببطء على ظهورنا، وأثناء الزفير، نعود إلى وضع البداية؛ وفي نفس الوقت نرسم نصف دائرة وأذرعنا فوق رؤوسنا: من اليسار إلى اليمين والعكس.
3. دعونا نفعل 15 التكرار.

الانحناءات الجانبية من وضعية الركوع

1. دعونا نركع ونقوم ونوجه ساقنا اليمنى إلى اليمين ونشبك أيدينا خلف رؤوسنا.
2. استنشاق، ننحني إلى اليسار، الزفير، نعود إلى الأعلى.
3. لنقم بعمل 15 ثنية ونكرر نفس الدورة على الجانب الآخر.

ثني الركوع بأذرع ممتدة

1. دعونا نركع ونرفع أذرعنا الممدودة ونخفض أكتافنا قدر الإمكان. دعونا نمتص في معدتنا.
2. استنشاق، ننحني إلى اليمين، الزفير، تصويب.
3. دعونا نفعل نفس الخطوات إلى اليسار.
4. قم بإجراء 15 تكرارًا بوتيرة متوسطة في كل اتجاه.

يتحول الجسم من وضع القارب

فهي تساعد في محاربة طيات الدهون في الظهر وتدريب عضلات البطن والأرداف والجزء الخلفي من الفخذ.

1. استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم.
2. في الوقت نفسه، تمزيق الأطراف من الأرض.
3. الزفير، اتجه إلى اليمين والمس اليد اليمنىالركبة اليمنى. نحن نرافق اليد بأعيننا.
4. دعنا نعود إلى "القارب".
5. سنفعل نفس الحركات للجانب الأيسر.
6. نحن لا نخفض أطرافنا على الأرض.

تحريك ساقيك أثناء الجلوس على قرص الجمباز

1. دعونا نجلس على قرص الجمباز. ضع يديك خلف جسمك، وأصابعك إلى الأمام.
2. دعونا نرفع أرجلنا عازمة على الركبتين ونبدأ في تحريكها من اليمين إلى اليسار ومن الخلف، مع وصف قوس في الهواء، ومحاكاة الانتقال فوق عائق وهمي.
3. لنقم بـ 15 تكرارًا في كل اتجاه.

نشاهد فيديو من قناة STB ونقوم بمجموعة من التمارين مع أنيتا.

بالفيديو: كيف تتخلصين من الدهون في الجوانب؟

أرجل جميلة في ثلاثة أسابيع

شريطة أن يتم تنفيذ هذا المجمع يوميا، تضمن أنيتا انخفاض حجم الساق من 3 إلى 5 سم في 3 أسابيع.

سنحتاج إلى بساط، وكرة بحجم كرة الطائرة القياسية وكرسي عادي.

الإحماء بالإضافة إلى التمدد: الانحناء نحو الساق المقابلة

1. دعونا ننشر أرجلنا أوسع من الكتفين، قم بتصويب ذراعيك ومدهما إلى الجانبين.
2. دعونا ننحني إلى ساقنا اليمنى ونلمس إصبع قدمها بيدنا اليسرى.
3. دعنا نعود إلى وضع البداية.
4. الآن دعونا ننحني إلى الساق اليسرى ونلمسها باليد المعاكسة.
5. لنأخذ وضع البداية مرة أخرى.
6. لنقم بعمل 10 ثنيات على كل ساق.

عند أداء التمرين، لا تدور ظهرك. كلما كان أكثر سلاسة، كلما كان أقوى السطح الخلفيخَواصِر

نجلس على كرسي

سيكون الكرسي بمثابة دليل حتى لا تتجاوز ركبتيك خط أصابع قدميك عند وضع القرفصاء.

1. ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين وقدميك موازية لبعضهما البعض. سنضع كرسيًا خلفنا.
2. دعونا نجلس على الجهاز، ونلمسه بخفة مع الأرداف متباعدة، ونمد أذرعنا إلى الأمام.
3. هيا ننهض ونمد ساقنا اليمنى بالتوازي مع الأرض. دعونا ننشر أذرعنا على الجانبين.
4. دعونا نكرر نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى.
5. أداء 10 التكرار مع كل ساق.

تأرجح ملقاة على جانبك

1. نجلس على الأرض، مستلقين، متكئين على الفخذ الأيمن ومرفق اليد اليمنى.
2. ارفع ساقك اليمنى بزاوية قائمة على الأرض وثبتها في هذا الوضع.
3. دعونا نسحب الساق اليسرى نحو اليمين ثم نخفضها.
4. دعونا نوجه أصابع القدمين نحو أنفسنا. نحن نتحرك بقوة. التوتر المستمر في الصحافة سوف يمنع الجسم من التراجع.
5. لنقم بـ 20 تكرارًا على جانب واحد، ثم نقلب ونكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

دفع بعقب

1. دعونا نقف، ونحمل الكرة بين ركبنا، وندير الكرسي بظهره نحونا - نستخدمه كدعم. سنمسك الظهر بيد واحدة ونضع اليد الأخرى على الحزام. دعونا نرتقي على أصابع قدميك. باستخدام السطح الداخلي للفخذين، سنضغط بأقصى ما نستطيع على الكرة، مع ثني ركبنا قليلاً.
2. من هذا الوضع، ادفع الأرداف بقوة إلى الأمام وأرجعها إلى الخلف.
3. دعونا نفعل 20 التكرار.

العمل على الفخذين الداخليين

1. دعونا نجلس على كرسي، ونمسك الكرة بركبنا، ونرفع أقدامنا على أطراف أصابعنا. دعونا نعيد أكتافنا إلى الخلف ونمسك الكرسي خلف أردافنا.
2. نمارس ضغطًا شديدًا على الكرة السطح الداخليالوركين والافراج عن الضغط. نحن نفعل ذلك بقوة.
3. كرر 20 مرة.
4. في النهاية، سنتوقف ونضغط باستمرار على الكرة لمدة 10 ثوانٍ، بهذه القوة حتى ترتعش أرجلنا.

قم بتحسين ساقيك مع أنيتا ومضيفها الساحر.

بالفيديو: 5 تمارين لتنحيف الساقين

يوميات فقدان الوزن مع أنيتا لوتسينكو

اكتسبت أنيتا شهرة وطنية بفضل مشاركتها كمدربة في برنامج الواقع الشهير “Weighted and Happy” على التلفزيون الأوكراني، حيث يتنافس فريقان من المشاركين في إنقاص الوزن تحت إشراف مرشدين ذوي خبرة. بالفعل في الموسم الأول، حقق فريق أنيتا فوزًا مقنعًا، وتمكنت قائدة المشروع بفضل طريقتها الأصلية من التخلص من 85 كجم الوزن الزائد.

في برنامج "يوميات فقدان الوزن" على قناة STB، لا يقوم المرشد ذو الشخصية الجذابة بإجراء جلسات تدريبية يومية مع المشاركين في المشروع فحسب، بل يقدم أيضًا الكثير من النصائح القيمة حول التغذية.

مكونات فقدان الوزن الفعال

وفقا لأنيتا، فإن عملية فقدان الوزن منتظمة تمرين جسديتوفير ثلث النجاح فقط. نصيب الأسد في تحقيق الهدف يعود ل نظام غذائي متوازن. المدربة ليست مؤيدة للقيود المؤقتة على الغذاء - فهي تدعو إلى التغذية السليمة بشكل مستمر.

الجدول: أسرار النظام الغذائي المثالي

لا تنصح أنيتا بالقفز على الطعام مباشرة بعد التدريب - فخطر تناول سعرات حرارية أكثر مما أحرقته أثناء التمرين كبير جدًا. تحمل الجوع لمدة ساعة ونصف، وخلال هذه الفترة يقوم الجسم بتدمير احتياطياته من الدهون تحت الجلد لتجديد الطاقة.

أنيتا لوتسينكو مشهورة بها العمل النشطفي مجال اللياقة البدنية. وهي معروفة بأنها مدربة عرض "Zvazheniya and Shchaslivi"، وهي مدربة محترفة وخبيرة في مجال إنقاص الوزن ومنظم للمناسبات الاجتماعية التي تهدف إلى تحفيز الرياضة ودعم نمط حياة صحي.

فقدان الوزن ليس عملية سهلة، واحترافية أولئك الذين يساعدون الشخص على هذا الطريق هي مفتاح النجاح أو الفشل. يبدو أن الكسالى فقط هم من لا يتحدثون عن الحميات الغذائية وتمارين اللياقة البدنية "الفعالة"، وقد أصبحت معظم الممثلات والمغنيات منذ فترة طويلة معلمات يقدمن نصائح حول فقدان الوزن في البرامج التلفزيونية. ولكن هناك أيضا استثناءات.

"في برامج أنيتا لوتسينكو، حتى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة فقدوا 70-80 كجم من الوزن الزائد. من المؤكد أن خسارة 5-7 كجم خلال شهر من هذه التمارين لن يكون بالأمر الصعب. "

النظام الغذائي لأنيتا لوتسينكو

معلومات مفيدة عن الطعام والتدريب من أنيتا لوتسينكو

1. تأكد من تناول الطعام قبل 1.5 ساعة من التدريب، وسوف تعطيك الكربوهيدرات القوة. هذه عصيدة مع الخضار أو البقوليات.
2. بعد ساعة من التدريب، ستساعد البروتينات، مثل الدجاج المسلوق أو البيض، على استعادة القوة.
3. استبدلي الخبز الأبيض بالخبز الكامل.
4. لا تشرب الماء أثناء الأكل. السائل يخفف تركيز عصير المعدة وبالتالي يضعف عملية الهضم. يمكنك الشرب بعد ساعة من تناول الطعام أو قبل 20 دقيقة من تناول الطعام.
5. ليست هناك حاجة للتخلص من الملح بشكل كامل. الاحتياجات اليومية من الملح هي 5 جرام. (1 ملعقة صغيرة)
6. لا تنزعج إذا لم تتمكن من الحضور نادي رياضي، شاهد التمارين الرياضية بالفيديو على موقعنا ومارسها في المنزل.
7. إذا كنت تريد أن يكون معدة ضئيلةالحرص على ممارسة تمارين البطن يومياً. من المهم جدًا القيام بالتمارين بشكل صحيح.
8. لا تأكل الإجهاد!
9. الدافع مهم جدا في فقدان الوزن. يمكنك شراء جينز أو فستان بمقاس أصغر وتجربته شهريًا. بهذه الطريقة سوف تمارسين الرياضة أكثر وستفقدين الوزن بالتأكيد.

منتجات مفيدة من أنيتا لوتسينكو

وبالطبع، تحتوي التغذية الصحية من أنيتا لوتسينكو على الكثير من المنتجات الصحية واللذيذة التي يجب أن تكون الأفضل لديك مساعدين مخلصينفي خسارة الوزن واكتساب الصحة والجمال. من حيث المبدأ، القائمة التالية هي بالضبط ما تأكله أنيتا بنفسها.

• اللحوم - لحم العجل، الدواجن بدون جلد، أرنب؛
• المأكولات البحرية - الأسماك والروبيان وسرطان البحر وبلح البحر والحبار وغيرها؛
• الحليب الطبيعي واللبن، الجبن قليل الدسم، الكفير؛
• بيض؛
• الفول والعدس والفطر والأعشاب البحرية - كطبق جانبي؛
• التوفو.
• الأرز غير المصقول، ومنتجات الحبوب الكاملة؛
• جميع الخضروات بدون استثناء؛
• جميع الفواكه.

في عملية فقدان الوزن، من المهم عدم إغفال الفروق الدقيقة الصغيرة ولكن الحاسمة. على سبيل المثال، يجب تناول الفواكه قبل الساعة 15.00 فقط، واختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، وتتبيل السلطات بعصير الليمون، وملح البحر، وزيت الزيتون، والخل البلسمي. يجب استخدام البهارات الطبيعية في الأطباق وليس الملح - الشمر والكزبرة والهيل والزنجبيل وجوزة الطيب. وبالنسبة للحلويات، يمكنك الاستمتاع بالشربات وبسكويت الشوفان والحلوى الرائبة والهلام والهلام.

2016

المنتجات المحظورة من أنيتا لوتسينكو

تقول أنيتا أنك لست بحاجة إلى تقييد نفسك بشكل صارم، ولكن لا يمكنك السماح لنفسك بشيء محظور إلا إذا لم تفقد الوزن وتمارس الرياضة كثيرًا. في عملية فقدان الوزن، يتضمن النظام الغذائي لأنيتا لوتسينكو الأطعمة المحظورة التالية:

• المايونيز، أي صلصة "دفعية" للسلطات والأطباق؛
• النقانق والنقانق واللحوم المدخنة؛
• المنتجات في التعبئة والتغليف فراغ.
• لحم خنزير؛
• عيدان من السرطان؛
• المفرقعات والخبز الدقيق الأبيض.
• سكر؛
• ملح؛
• حلويات؛
• المشروبات الكربونية؛
• الكحول.
• عصائر من العبوات
• شوكولاتة الحليب.

قائمة منتجات انقاص الوزن من أنيتا لوتسينكو

يجب أن يكون لدى الأشخاص "التخسيسين" دائمًا مثل هذه القائمة في متناول اليد! ربما حان الوقت لحفظه؟

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

خمس شخصيات رئيسية: الطماطم والخيار والفطر والأبيض الأسماك الخالية من الدهون، الحمضيات.

الأطعمة القلبية

خمس شخصيات رئيسية: دقيق الشوفان، معكرونة القمح القاسي، الفاصوليا، خبز الحبوب الكاملة، التفاح.

الأطعمة التي لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم

خمس شخصيات رئيسية: الحليب خالي الدسم، العدس، الفطر، التوت، الخس.

منتجات قليلة الدهون

خمس شخصيات رئيسية: الجبن قليل الدسم ومنتجات الدجاج والمأكولات البحرية والجثم والتونة.

المنتجات التي ستدعم مظهرك

خمس شخصيات رئيسية: المياه النظيفة، زيت الزيتون، اللوز، زيت بذور الكتان، الأفوكادو.

الأطعمة التي تستمتع بتناولها

خمس شخصيات رئيسية: الخضار والفواكه التي تنضج أثناء تناولها - التفاح، الجزر، الفلفل الحلووالكرفس، وما إلى ذلك؛ منتجات الألبان المخفوقة بدون سكر، مهروس الفاكهة، فطيرة الدجاج قليلة الدسم، التوت العصير.

الأطعمة التي لا تحتفظ بالماء في الجسم

خمس شخصيات رئيسية: الشاي الأخضر؛ عصير البرتقال المخفف بالماء. التوت. مشروبات فاكهة التوت وعصير الليمون بدون سكر؛ الكرفس والعصير منه.

المنتجات التي ستكون معك دائمًا

خمس شخصيات رئيسية: الموز، ومنتجات الألبان قليلة الدسم في عبوات نصف لتر، وخبز الحبوب، والمكسرات، والفواكه المجففة.

المنتجات التي ستساعدك على بناء جسم جديد

خمس شخصيات رئيسية: الجبن قليل الدسم، الجبن الغذائي، السمك الأبيض، البقوليات، بياض البيض.

المنتجات التي سوف تدعمك

خمس شخصيات رئيسية: الشوكولاتة الداكنة بدون إضافات (يجب أن تحتوي التركيبة على 75٪ كاكاو على الأقل)، والتمر، والطماطم، وزيت الزيتون، والمكسرات.

النظام الغذائي من خطة أنيتا لوتسينكو الأسبوعية

اخسر 8 كجم في أسبوعين باستخدام حبل القفز! — كل شيء سيكون على ما يرام — العدد 640 — 23.07.15

تمارين مع أنيتا لوتسينكو. فيديو

فائدة تمارين الصباحمعروف للجميع، ولكن ليس كل شخص قادر على القيام بذلك بانتظام. ولكن بمساعدة التمارين الصباحية، لا يمكنك تحسين صحتك فحسب، بل يمكنك أيضًا فقدان الوزن.

دروس مع أنيتا لوتسينكو - مجموعة من تمارين حرق الدهون

ستلاحظ التغييرات الإيجابية الأولى في جسمك خلال أسبوع. فصول عادية. هذه التدريبات تتغير إلى ما هو أبعد من الاعتراف!

كيفية إزالة دهون البطن من أنيتا لوتسينكو

مشكلة البطن مثيرة للقلق بشكل خاص بالنسبة للنساء اللاتي أنجبن. طورت أنيتا مجموعة خاصة من التمارين التي تختلف عن تمارين البطن المعتادة وهي فعالة جدًا في مكافحة دهون البطن.

للبدأ - تمرين الاحماءمما سيسمح لك بإحماء عضلاتك والاستعداد للتمارين الأخرى. ضع راحتي يديك للأسفل على مستوى السرة. الآن نقوم بالجري النشط في مكاننا، وفي كل مرة نرفع ركبنا ونلمس راحتنا.
نركض بهذه الطريقة لمدة دقيقة بينما العضلات عضلات البطنإبقاء في حالة تشويق.

من نفس الوضع - تقلبات عالية في الساقين في اتجاهات مختلفة. يمكن ثني الأرجل قليلاً لتسهيل التأرجح. 20 قطعة بكل ساق في كل اتجاه. أي أننا نشكل أمامنا عائقًا نحتاج إلى تخطيه، مع رفع الوركين عاليًا والحفاظ على توتر عضلات البطن.

التمرين التالي مأخوذ من ترسانة اليوغيين. ضع يديك على ركبتيك واتكئ إلى الأمام. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، ثم قم بإخراج كل الهواء من حجابك الحاجز عبر فمك بشكل صاخب. الآن، احبس أنفاسك، واسحب معدتك بقوة - يجب أن "تلتصق" حرفيًا بعمودك الفقري. ستكون عشرة تكرارات للتمرين فعالة للغاية، خاصة إذا تم إجراؤها على معدة فارغة.
في نسخة أكثر تعقيدًا من نفس التمرين، حاول دفع معدتك للخارج عدة مرات أثناء حبس أنفاسك وسحبها للداخل مرة أخرى. هذا صعب للغاية وقد لا يحدث على الفور، ولكن هذه التمارين هي التي ستساعد على تقوية عضلات البطن بعد الولادة.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن، أصبحت مدربة اللياقة البدنية الأوكرانية أنيتا لوتسينكو رمزًا لأسلوب حياة صحي ومعلمة. إنها تعتقد أن عملية التخلص من الوزن الزائد ليست سهلة، والمهنيين الذين يعلمون ذلك هم مفتاح النتيجة الناجحة. أنيتا هي مقدمة مختصة لبرنامجها الخاص "مرجح وسعيد". إنها تساعد الأشخاص ليس فقط على التغيير، بل أيضًا على العودة إلى مسار الحياة الطبيعي من خلال ممارسة التمارين الرياضية كل يوم. لن يتمكن الشخص الذي لم يمارس الرياضة من ضخ عضلاته بشكل فعال في وقت قصير، ولكن التمارين اليومية ستكون ضمن قدراته تمامًا.

يُمنع الكثير من الناس من تحقيق أهدافهم بسبب قلة الصبر وقوة الإرادة. بالنسبة للبعض، يكون من الصعب عدم فقدان الوزن، وبالنسبة للآخرين يكون من الصعب البدء في فقدان الوزن. في مثل هذه الحالات، يعد الاحتفاظ بمذكرات أمرًا مثاليًا، حيث يتم تسجيل جميع النتائج. هنا تصف جميع الإجراءات، بما في ذلك حالات الفشل المحتملة.

قبل البدء في الاحتفاظ بالسجلات، تحتاج إلى الشراء موازين الدقةوالتي سوف تظهر حتى الحد الأدنى من التغييرات في وزنك. حتى خسارة خمسين جرامًا ستكون حافزًا. يجب أن تحتوي الصفحة الأولى من اليوميات على معلومات حول حالتك - الوزن والطول والخصر والوركين والصدر والذراعين والساقين. التقاط صورة. على الغلاف، ضع صورة لشخص معه أشكال مثاليةشخص تريد أن تكون مثله. ارسم تقويمًا على شكل جدول، حيث ستحدد التاريخ والوزن فقط.

اكتب في تقريرك اليومي كل ما حدث لك خلال اليوم. كم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها، وما هو النظام الغذائي الذي تتبعه، وما هي التمارين التي قمت بها. اكتب الأفعال الصحيحة والمفيدة بالقلم الأخضر، والضارة بالقلم الأحمر. سيُظهر هذا بوضوح مدى إنتاجية اليوم وما يجب تعديله. قم بوصف خططك لليوم التالي، ولكن يجب أن تكون واقعية وفي حدود قدراتك. على سبيل المثال، كم من الوقت ستمارس الرياضة وماذا ستأكل أثناء الإفطار وقبل النوم. من الجيد أن تلتقط صورة لنفسك مرة كل أسبوعين. إن مقارنة نفسك قبل وبعد سوف يقوي قوة إرادتك. سجل رفاهيتك. صورة صحيةالحياة تقوي جسمك ككل ولا تحتاج إلى حرمانه من المنتجات الضرورية. إذا كنت معتادا على النوم في الساعة الحادية عشرة، فاكتب أن آخر وجبة لديك هي في الساعة الثامنة مساء.

يوميات فقدان الوزن لأنيتا لوتسينكو: التغذية

اتبع نصيحة أنيتا لوتسينكو بشأن التغذية السليمة. إلى المنتجات أكل صحيتتعلق:

لحم العجل، والأرنب، والدواجن منزوعة الجلد؛
- مأكولات بحرية
- بيض؛
- الحليب الطبيعي، الجبن، الكفير، الزبادي بدون إضافات، جبن التوفو؛
- العدس والفاصوليا والبقوليات.
- الأعشاب البحرية.
- الفطر؛
- دقيق الشوفان، الأرز البني؛
- المعكرونة الصلبة؛
- الخبز والحبوب الكاملة

المنتجات التي يمكن استهلاكها مع قيود:

البطاطا المخبوزة والجزر والبنجر والذرة.
- البرسيمون والأفوكادو والعنب والموز والفواكه المجففة؛
- كريم؛
- بذور الجوز؛
- الزبدة (لا تزيد عن عشرة جرامات)، القشدة الحامضة؛
- زيت الزيتون؛
- الملح (لا يزيد عن أربعة جرام)؛
- الشوكولاتة الداكنة، العسل؛
- عصائر الفاكهة

المنتجات المحظورة:

المنتجات المدخنة والنقانق.
- المنتجات المعبأة في عبوات مفرغة الهواء؛
- أصابع السلطعون، ورقائق البطاطس، والمايونيز، والسمن؛
- الكاتشب والسكر والملح.
- البسكويت، الخبز، شوكولاتة الحليب مع المواد المضافة؛
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة والكومبوت؛
- الكحول

توصي أنيتا بتناول الفاكهة لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. الجمع بين المأكولات البحرية مع الخضار. يجب أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم. استخدمي عصير الليمون وصلصة الصويا والزبادي البلسمي قليل الدسم كضمادات. الشربات والآيس كريم بدون إضافات وبسكويت الشوفان مناسبة للحلويات. البهارات المسموحة: الزنجبيل، الخردل، الكزبرة، الفلفل، المريمية، الثوم، القرفة.

يوميات فقدان الوزن لأنيتا لوتسينكو: التمارين

خصوصية مجموعة التمارين هي أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتستمر عمليات التمثيل الغذائي حتى بعد نهاية الدرس. مع اتباع النهج الصحيح، يمكن للشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة أن يفقد ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات شهريا.

الشحن يشمل التمارين:

1. الإحماء: عبور ذراعيك الممدودتين، وإجراء أراجيح بديلة. مع كل أرجوحة، نرفع ساقنا ونثنيها عند الركبة ونضغط بقدمنا ​​على الأرداف. نغير الساقين. يجب أن تمتد عضلات الساق.
2. نقفز من ساق إلى أخرى، ونثني إحداهما عند الركبة ونضع الأخرى جانبًا. نتوقف لبضع ثوان ثم نغير الأرجل.
3. قم بالوصول إلى الأسفل بين ساقيك. نقفز للأعلى بينما نستقيم بالكامل. بعد الهبوط، نلف أذرعنا حول أرجلنا ونشبك أيدينا تحت ركبنا. نكرر.
4. خذ الدمبل وزجاجات المياه البلاستيكية. نحن نمارس القرفصاء ونرفع أذرعنا للأعلى. نكرر عشر مرات.
5. نحن نتخذ وضعية الاستلقاء ونقوم بتصويب أذرعنا بالتناوب باستخدام الدمبل ونمدها للأمام.
6. ضع قدميك معًا، واسترخي جذعك. خفض الجسم إلى أسفل. في نفس الوقت تتدلى الأيدي. نتأرجح أرجلنا للخلف، والساق موازية للأرض.
7. الاستلقاء على الأرض. يتم تقويم الساق اليسرى، ويتم ثني الساق اليمنى عند الركبة. نرفع يدنا اليمنى من الدمبل. ارفعي جسمك ومدي ذراعك اليمنى للأعلى بحيث تكون متعامدة مع الأرض. نقوم بعشرة تمارين.
8. نقوم بعشر قفزات طويلة دون الركض.
9. القفز على الحبل لمدة خمس دقائق.
10. يتم تنفيذ التمرين رقم 7 على الجانب الأيسر.

للنساء اللاتي يرغبن في التنظيف زيادة الوزنوفي منطقة البطن ينصح بممارسة مجموعة من التمارين:

للإحماء، قف بشكل مستقيم. يتم إنزال الراحتين إلى مستوى البطن. نركض في مكاننا ونرمي ركبنا للأمام ونلمس راحتنا.

كوننا في نفس الوضع، فإننا نؤدي تقلبات الساق بالتناوب. نحاول تصويبها عند 90 درجة. إذا كان الأمر صعبًا، فاتركه نصف عازمة.

ننحني ونضع أيدينا على ركبنا. يجب أن تكون مرتاحا. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه من الفم لفترة طويلة. بعد نفسين، احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة، واسحب معدتك إلى الداخل. كرر عشر مرات.

يوميات فقدان الوزن مع أنيتا لوتسينكو: فيديو

أنيتا لوتسينكو 1 درس

أنيتا لوتسينكو الدرس 2

أنيتا لوتسينكو الدرس 3

أنيتا لوتسينكو الدرس الرابع

أنيتا لوتسينكو الدرس الخامس

أنيتا لوتسينكو الدرس السادس

أنيتا لوتسينكو الدرس 7

أنيتا لوتسينكو الدرس الثامن

أنيتا لوتسينكو الدرس التاسع

أنيتا لوتسينكو الدرس العاشر

ظلت مشكلة الوزن الزائد ذات صلة لعدة عقود. والخبر السار هو أن عدد الأشخاص الذين يريدون أن يكونوا نحيفين وصحيين يتزايد كل عام. أصبحت المدربة أنيتا لوتسينكو مشهورة بفضل العرض الناس السمينينفقد الوزن. الملايين من المشاهدين، الذين يشاهدون مدى سرعة فقدان "الأشخاص البدناء" لوزنهم، أرادوا تكرار نجاحهم.

نظرًا لعدم حصول الجميع على فرصة حضور البرنامج، تشارك أنيتا الأسرار فقدان الوزن الفعالويعطي الدروس. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فهذه المعلومات مخصصة لك خصيصًا.

بمساعدة أحد المتخصصين، يمكنك اختيار النظام الغذائي المثالي لنفسك، ومن ثم سيتم فقدان الوزن بسرعة ودون مشاكل. يوصي Lutsenko بشراء الموازين وأخذ القياسات بانتظام. من المهم القيام بذلك في نفس الوقت. نصيحة أخرى قدمتها أنيتا هي شراء عداد الخطى أو تثبيت البرنامج المناسب على هاتفك. يوصى باتخاذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميًا. هذا سيسمح لك بالصيانة المستمرة سرعة جيدةالاسْتِقْلاب.

شحن أنيتا لوتسينكو

يؤكد المدرب أن الأشخاص ذوي الأوزان الكبيرة لا يمكنهم ببساطة ضخ العضلات بسرعة، لذلك فإن الأمر يستحق البدء صغيرًا - التخلص من الوزن الزائد. ولتحقيق هذا الهدف لا بد من العمل في اتجاهين: الرياضة و التغذية السليمة.

تقدم أنيتا دائمًا النصائح لأجنادها حول أهمية تحديد الهدف وتحديد الإطار الزمني لتنفيذه، وفي هذه الحالة يكون هناك حافز كبير للمضي قدمًا. لدروس فقدان الوزن مع أنيتا لوتسينكو، تحتاج إلى حبل القفز والدمبل، والتي يمكن استبدالها بزجاجات بلاستيكية عادية من الماء أو الرمل.

إذا لم يمارس الشخص الرياضة من قبل، فيجب أن يبدأ بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يساعد المجمع المطور على زيادة معدل التمثيل الغذائي، مما سيسمح لك بحرق السعرات الحرارية الإضافية.

تشمل تمارين أنيتا لوتسينكو لإنقاص الوزن التمارين التالية:

• عليك أن تبدأ بالإحماء. يمكنك أداء أي تمارين لتسخين العضلات: الانحناء، ورفع الساق، و"المقص"، وما إلى ذلك؛
• ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك واقفز. القفز من ساق واحدة إلى أخرى. ثني ركبة إحدى ساقيك قليلًا واترك الأخرى مستقيمة؛
• خذ الدمبل وقم بتمارين القرفصاء. أثناء النزول، قم بتصويب ذراعيك مع الدمبل لأعلى؛
• أمسك الدمبل بين يديك، واتخذ وضعية الاستلقاء، كما لو كنت تمارس تمرين الضغط. اسحب ذراعك اليسرى ثم اليمنى بالتناوب إلى صدرك. لزيادة الحمل، يمكن تقويم الذراع لأعلى أو للأمام؛
• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحنِ للأمام بحيث يكون جسمك موازيًا للأرضية، ثم اخفض ذراعيك للأسفل. يتناوبون في أداء التقلبات إلى الوراء. من الناحية المثالية، ستكون ساقيك موازية للأرضية؛
• حبل القفز. ابدأ بـ 100 قفزة وقم بزيادة العدد تدريجيًا؛
• الوثب الطويل من الوقوف؛
• يجب عليك إنهاء التمرين عن طريق التمدد. تمتد إلى الجانبين، أسفل، إلى الأمام، مرة أخرى. خذ نفسا عميقا عدة مرات.

يجب أن تبدأ بـ 10 تكرارات لكل تمرين وتزيد الحمل تدريجيًا. توصي أنيتا باختيار التمارين التي يمكنك القيام بها. ستساعدك التمارين الرياضية على الاستيقاظ والاستعداد للعمل.

يوميات فقدان الوزن مع أنيتا لوتسينكو

بمجرد أن تشعر أن التمرين سهل بالفعل أو أنك ترغب فقط في زيادة الحمل، فمن المفيد إضافة تمرين آخر.

تمرين أنيتا لوتسينكو الفعال لإنقاص الوزن:

• القرفصاء. إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الأرداف والساقين، فهذا خيار مثالي. من المهم عدم رفع كعبيك عن الأرض والتأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك. بالنسبة لهذا التمرين، الوتيرة المثالية هي أداء تمرين القرفصاء مرة واحدة خلال 4 ثوانٍ. للبدء، 15 تكرارًا كافية؛
• تمارين الضغط. تمرين ممتاز لعضلات الذراعين، لكن في نفس الوقت تتعرض مناطق أخرى من الجسم للضغط أيضًا. يمكنك القيام بتمرين الضغط من ركبتيك، طالما أن جسمك مستقيم. وتيرة وعدد التكرارات هي نفسها كما في التمرين السابق؛
• الصعود إلى المنصة. سيساعد تمرين فقدان الوزن هذا الذي تقوم به أنيتا لوتسينكو على ضخ عضلات الأرداف والساقين. يمكنك الصعود على مقعد، أو كرسي، أو درجة، أو درجة، وما إلى ذلك. ومهمتك هي الصعود لأعلى ولأسفل التل مع كل قدم على حدة. من الضروري التأكد من أن الكعب لا يتدلى فوق التل. نحن لا نغير الإيقاع وعدد التكرارات؛
• التواء. هذا التمرين هو الأكثر فعالية لعضلات البطن، لذا يجب أن يتضمنه برنامج التدريب على فقدان الوزن بالتأكيد. كثير من الناس يفعلون ذلك بشكل غير صحيح. الهدف هو أن يقوم الشخص بتحريف الجسم بدلاً من رفعه. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك. أداء تطور واحد لمدة 5 ثوان. يوصى بالبقاء في الوضع العلوي ليشعر بالحمل؛
• الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. أرجحة ساقيك عالياً، أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. إذا كان الأمر صعبًا، اثنِ ساقيك.
• لوح. بفضل هذا التمرين، يتلقى الجسم كله الحمل. خذ وضعية الاستلقاء، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً، وذراعيك على مستوى الصدر. اسحب معدتك إلى الداخل وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.

يجب أن تبدأ بـ 20 تكرارًا وتزيد الحمل بانتظام. عندما يصل العدد إلى 30، عليك القيام بالتمرين بعدة طرق.

برنامج إنقاص الوزن مع أنيتا لوتسينكو له قواعده الخاصة:

• يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. وهذا ضروري لتسخين العضلات وتقليل خطر الإصابة؛
• ولا يمكن ملاحظة النتيجة إلا إذا مارست التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 3 مرات في الأسبوع؛
• ولملاحظة النتيجة، يكفي التدريب لمدة 10 دقائق على الأقل، ولكن في هذه الحالة يجب أن يكون التدريب مكثفًا وبدون فترات راحة طويلة؛
• مباشرة بعد التدريب سوف تشعر بالجوع. لا توصي أنيتا بتناول أي شيء على الفور، بل انتظر بعض الوقت. وبفضل ذلك، سيستخدم الجسم الدهون المتراكمة سابقاً لتلبية احتياجاته؛
• من الضروري تغيير التمارين بشكل دوري، حيث يعتاد الجسم عليها بسرعة ولن يكون هناك أي تأثير من التمارين.

كشف الأسرار فقدان الوزن الناجح، تركز أنيتا لوتسينكو بشكل كبير على التغذية السليمة، لأنه بدونها لن يكون من الممكن تحقيق النتائج. في عملية فقدان الوزن، التغذية هي 80٪ من النجاح. يجب عليك استبعاد المشروبات الغازية والأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة نهائيًا من نظامك الغذائي.

الأسرار التي تستخدمها أنيتا بنفسها:

• لا ينصح المدرب بشرب العصائر المعبأة، لأنها تحتوي على الكثير من السكر، ومن الأفضل تحضير العصائر الطازجة بنفسك في المنزل؛
• يجب أن يبدأ الصباح بوجبة الإفطار وهي الوجبة الأكثر تغذية. يجب أن تحتوي القائمة على الكثير من الكربوهيدرات. الموسلي والحبوب ليست مناسبة، القرار الأفضل- دقيق الشوفان. للحصول على مذاق متنوع، يمكنك إضافة الفواكه المجففة؛
• سر آخر لنجاح فقدان الوزن هو تقليل كمية الملح التي تستهلكها، لأنه يحتفظ بالسوائل في الجسم. المعيار اليومي هو ملعقة صغيرة كحد أقصى بدون شريحة.
• آخر منتج ضارلفقدان الوزن الذي لا ينبغي أن يكون في نظامك الغذائي - السكر. لإضافة الحلاوة إلى الطبق، استخدم العسل أو ستيفيا.
• تجنب لحم البقر ولحم الخنزير. يحتوي هذا اللحم على الكثير من الدهون والكوليسترول. الخيار المثالي هو لحم العجل والدجاج.
• يجب أن تكون الخضار والفواكه ضمن القائمة اليومية، لأنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تعمل على تطهير الجسم. الاستثناءات هي الخضروات النشوية، مثل البطاطس، والفواكه الحلوة: الموز، والعنب، والكرز، وما إلى ذلك؛
• الأرز الأبيض ليس فقط غير صحي، ولكنه ضار أيضًا بشخصيتك. من الأفضل اختيار خيار غير صنفرة؛
• يجب أن يكون العشاء خفيفا، على سبيل المثال، سلطة أو كفير مع الفواكه المجففة.

نصيحة أخرى مهمة لفقدان الوزن مع أنيتا لوتسينكو هي مراقبة توازن الماء لديك وشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميًا.

فقدان الوزن بشكل صحيح!

باستخدام مذكرات فقدان الوزن مع أنيتا لوتسينكو، واتباع توصياتها دون أدنى شك، ستتمكن من ملاحظة النتائج الأولى في غضون شهر. تذكر أن التمارين والطعام يجب أن يكون ممتعًا وليس عبئًا.

بواسطة ملاحظات العشيقة البرية

فقدان الوزن ليس عملية سهلة، واحترافية أولئك الذين يساعدون الشخص على هذا الطريق هي مفتاح النجاح أو الفشل. يبدو أن الكسالى فقط هم من لا يتحدثون عن الحميات الغذائية وتمارين اللياقة البدنية "الفعالة"، وقد أصبحت معظم الممثلات والمغنيات منذ فترة طويلة معلمات يقدمن نصائح حول فقدان الوزن في البرامج التلفزيونية. ولكن هناك أيضا استثناءات.

"في برامج أنيتا لوتسينكو، حتى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة فقدوا 70-80 كجم من الوزن الزائد، ومن المؤكد أن فقدان 5-7 كجم في شهر من هذه التمارين لن يكون أمرًا صعبًا."

مقدم البرنامج التلفزيوني "مرجح وسعيد" أنيتا لوتسينكو يشير إلى هؤلاء المستشارين المختصين في موضوع فقدان الوزن. عند إنشاء برنامجها الأصلي، حددت أنيتا هدفها بمساعدة الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن على التغيير ليس بمساعدة الأنظمة الغذائية، ولكن من خلال العودة إلى طبيعتهم. حياة صحيةوالتي تتضمن ممارسة التمارين الرياضية يوميًا.

تمرين من أنيتا لوتسينكو

يعتقد مدرب اللياقة البدنية الشهير بحق أن الشخص الذي لفترة طويلةلن تتمكن الرياضة التي تم تجاهلها من ضخ العضلات بسرعة - وهذا من حيث المبدأ حدث مستحيل إذا وضعت نفسك بما فيه الكفاية وقت قصير. لذلك، تقترح البدء بتمارين إنقاص الوزن، والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتحسين جسمك ليصبح في حالة أكثر صحة ولياقة.

خصوصية مجموعة التمارين هي أنها يزيد من عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان بينما السرعه العاليهتستمر عمليات التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد التمرين.

يتضمن تمرين أنيتا لوتسينكو ما يلي: التمارين:

1. الإحماء: نتأرجح مع تمديد أذرعنا للأمام، ونعبرها بالتناوب للأمام والخلف (إلى أقصى حد يمكننا الوصول إليه). لكل تأرجح للأمام، عليك رفع ساقك - الانحناء عند الركبة، والضغط على القدم إلى الأرداف. نغير الساقين. يجب أن تمتد عضلات الساق.

2. نصنع "قفزات" من ساق إلى أخرى: نقفز على الساق اليمنى، ونثنيها قليلاً عند الركبة، وفي هذا الوقت نضعها جانباً الساق اليسرىإلى الجانب. ولإصلاح الوضع، توقف لبضع ثوان، ثم قم بتغيير الساقين.

3. الوصول إلى منطقة الأرض بين الساقين. نقفز للخارج ونستقيم تمامًا وبعد الهبوط نشبك أرجلنا بأيدينا ونغلق أيدينا تحت ركبنا. دعونا نبدأ من جديد.

4. انتقل إلى الدمبل (أو العادية) زجاجات بلاستيكيةبالماء - الشيء الرئيسي هو أنه مناسب للتناول والكتلة هي نفسها). نحن نجلس في وضع القرفصاء، وفي نفس الوقت نقوم بتقويم أذرعنا مع الدمبل. قم بأداء التمرين 10 مرات على الأقل.

5. من وضعية الاستلقاء، كما لو كنا نقوم بعملية تمرين الضغط، نقوم بتصويب إحدى الذراعين أو الذراع الأخرى باستخدام الدمبل، ونسحبها للأمام.

6. قف، ضع قدميك معًا وأرخِ جذعك. نخفض أجسادنا إلى الأسفل، وأذرعنا معلقة. نرجح أرجلنا للخلف، ونجعل الساق موازية للأرض.

7. استلقِ على الأرض مع فرد ساقك اليسرى. ثني اليمنى عند الركبة. ارفع يدك اليمنى مع الدمبل لأعلى. نرفع الجسم، ونستمر في رفع اليد اليمنى، والحفاظ على وضعها عموديًا على الأرض. 10 تمارين للجانب الأيمن.

8. أداء 10 قفزات طويلة دون الركض.

9. القفز على الحبل لمدة 5 دقائق. مع مرور الوقت نزيد هذا العدد.

10. نعود إلى التمرين 7 ونقوم به على الجانب الأيسر.

إزالة البطن

تشعر الكثير من النساء، وخاصة اللاتي يمرن بمرحلة التعافي بعد الولادة، بالقلق من الترسبات الزائدة في منطقة البطن. وللقيام بذلك، توصي أنيتا لوتسينكو بالقيام بما يلي: التمارين:

1. الاحماء. نقف بشكل مستقيم مع وضع راحتي اليدين على مستوى المعدة، ونبدأ بالجري في مكانه. نرمي ركبنا للأمام ونلمسها براحتنا.

2. من نفس الوضع نتأرجح أرجلنا ونحاول تقويمها بزاوية 90 درجة. إذا كان لا يزال من الصعب أداء هذا التمرين بشكل كامل، فيمكنك ترك ساقيك نصف مثنيتين. يتم إجراء التقلبات في اتجاهات مختلفة مع قدمين بالتناوب، كما لو كان كسر جدار غير مرئي.

3. انحنى، وضع يديك على ركبتيك، بحيث تكون مريحة. ابدأ بأخذ نفس عميق وزفير طويل من خلال فمك. بعد نفسين، احبس الهواء واسحبه إلى معدتك قدر الإمكان. كرر 10 مرات على الأقل.

لا يوجد شيء معقد في مجموعة تمارين أنيتا لوتسينكو، ولكنها في نفس الوقت فعالة وتسمح لك بخسارة قدر كبير من الوزن الزائد.