تمارين مع كرة الجمباز للعمود الفقري بوبنوفسكي. تمارين خاصة للعمود الفقري على كرة اللياقة. تمرين لعضلات الظهر والعمود الفقري

تتطلب المهن الحديثة أسلوب حياة مستقرًا، مما يؤدي إلى آلام الظهر، والتي يمكن أن تساعدك تمارين كرة اللياقة للعمود الفقري في التغلب عليها. ينصح الأطباء باستخدام هذا الجهاز متعدد الوظائف، لأنه لا يتطلب تكاليف مادية كبيرة ويجعل من الممكن التدريب في المنزل دون إشراف متخصص. يوصى بتمارين الكرة للعمود الفقري لتصحيح الوضعية وداء العظم الغضروفي وهشاشة العظام وتقوية العضلات. أثناء الحمل، الجمباز يخفف الضغط على أسفل الظهر.

كرة القدم - عالمية ادوات رياضية. وهي على شكل كرة كبيرة (متوسط ​​قطرها 45-85 سم). أنواع هذه المقذوفات:

1. السطح أملس وبه بثور وبه مقابض (قرون).
2. الشكل: دائري أو بيضاوي قياسي.

الكرة مناسبة للناس من مختلف الأعماربناء حيث يمكنه تحمل وزن يصل إلى 300 كجم. المقذوف عالمي، ولكن عند اختيار قطر كرة اللياقة، يجب أن تأخذ في الاعتبار طولك. النسبة التقريبية للارتفاع إلى حجم الكرة:

• ما يصل إلى 150 سم - 45 سم؛
• ما يصل إلى 165 سم - 55 سم؛
• ما يصل إلى 185 سم - 65 سم؛
• ما يصل إلى 200 سم - 75 سم؛
• أكثر من 200 سم – 85 سم.

نصيحة: عند الشراء، اجلس على كرة اللياقة، إذا ارتفعت ركبتيك، يجب عليك اختيار قطر أكبر.

عند أداء تمارين الظهر على كرة اللياقة، عليك أن تتذكر بعض القواعد:

1. بالنسبة لجسم غير مستعد، يجب أن تبدأ بأحمال خفيفة، وعدد قليل من النهج، وزيادة تدريجيا. يعد ذلك ضروريًا لتجنب الإصابات المحتملة والالتواء والانزعاج.
2. نهج التمارين بمسؤولية، وخاصة مع مشاكل الظهر. إذا تجاهلت النصائح والقواعد، فإن التدريب سوف يسبب ضررا، وبعد ذلك سيكون من الصعب استعادة ظهرك.
3. لا يجب أن تصدق الأساطير القائلة بأن الكرة يمكن أن تنفجر، ناهيك عن أن تصعقها. مادة هذه المقذوفات متينة، مما يعني أنها لا تسبب أي ضرر.
4. عندما يبدو أن الأحمال لا تحقق النتائج المتوقعة، فمن المفيد ضخ الكرة أكثر، مما يجعلها أقل استقرارا. ستعمل عضلات الظهر بشكل أكثر نشاطًا.

مجموعة من التمارين على كرة اللياقة

سوف يساعد التمدد في تخفيف التوتر.

1. اركع مع الكرة أمامك.
2. ضع يديك فوق كرة اللياقة، مع إمالة جسمك بالتوازي مع الأرض.
3. الزفير - ارفع ظهرك وأدره، وحرك الكرة إلى جسمك، ثم اخفض رأسك إلى صدرك.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع الحفاظ على تنفسك منتظمًا.
5. استنشق - اتخذ وضعية البداية، واسترح قليلاً، ثم كرر الأمر.

يساعد التمرين عند إجرائه بانتظام على محاذاة العمود الفقري وتخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر.

التمرين التالي لتمديد العمود الفقري الذي يساعد في مكافحة الداء العظمي الغضروفي: التمدد.

1. اجلس فوق كرة القدم، واثنِ ركبتيك، وضع يديك على الحائط.
2. استنشق - قم بإرجاع الكرة إلى الخلف قدر الإمكان، مع ترك يديك بلا حراك. .
3. ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق، مع الحفاظ على تنفسك منتظمًا.
4. الزفير - العودة إلى الوضع الأصلي.

يعمل الالتواء على كرة اللياقة على تطوير مرونة العمود الفقري ويساعد في علاج ركود الملح في الظهر.

1. مستلقيا على ظهرك، ضع قدميك على الكرة، وادعم نفسك بذراعيك الممدودتين على جانبيك.
2. دحرج الكرة يمينًا ويسارًا حتى تلامس ركبتك الأرض. حاول أن تتحرك فقط مفاصل الوركدون أن تساعد بيديك.

بعد يوم عمل طويل، تشعر بتوتر في ظهرك بحيث:

1. استلقِ مع ظهرك على الكرة، ومد ساقيك، واضغط بقدميك على الأرض، وارمي ذراعيك خلف رأسك، والمس راحتي يديك على الأرض.
2. يجب أن يكون هناك هدوء، وحتى التنفس. عند الشهيق، يجب أن يسترخي الجسم، وعند الزفير، يجب أن يتوتر بسهولة وسلاسة.

تمرين يهدف إلى تطوير مفاصل الورك:

1. مع إبقاء ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان، والجلوس على قمة الكرة.
2. يفعل دورات دائريةالوركين، والحفاظ على نفس الإيقاع. تأكد من مراقبة إيقاع التنفس الذي يجب أن يكون هادئًا ومتوازنًا ومقاسًا.

وبالنسبة للصحافة نقدم مجموعة التمارين التالية:

• استلقي على قمة الكرة، مع وضع يديك وقدميك على الأرض. مد ذراعك وساقك المقابلة (على سبيل المثال، الذراع اليسرى - الساق اليمنى). شغل هذا المنصب لمدة 4-5 ثواني. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. قم بتغيير الذراع والساق، كرر.
• مستلقيا على بطنك على الكرة، وخفض ساقيك وذراعيك إلى أسفل. استنشق - قم بمد ذراعيك وساقيك في نفس الوقت، ويجب أن يكون جسمك موازيًا للأرضية. الزفير - العودة ببطء إلى وضع البداية.
• استلقِ مع بطنك فوق الكرة، مع وضع يديك على الأرض. حاول رفع ساقيك بشكل مستقيم فوق مستوى الجسم. التمرين مخصص لعشاق كرة اللياقة الأكثر خبرة. لا يقوي عضلات الظهر فحسب، بل يقوي عضلات البطن أيضًا.
• تمرين سابق معقد. مستلقيا على بطنك فوق الكرة، أمسك الكرة بيديك. ارفع ساقيك أعلى قليلاً من جذعك. للحفاظ على التوازن، سوف تتوتر العضلات.
• مناسبة للرياضيين المدربين. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع قدميك على الجهاز. استنشق - اسحب ركبتيك إلى صدرك، وزفر - اتخذ وضع البداية. يقوي عضلات أسفل الظهر والبطن والكتفين.
• التمرين السابق بشكل أكثر تعقيدًا: خذ نفس وضع البداية. استنشق - ارفع حوضك، كما لو كنت تحاول القيام بشقلبة، وحافظ على ركبتيك مستقيمتين قدر الإمكان. عقد لمدة 2-3 ثواني. الزفير - اتخذ وضعية البداية.
• بالنسبة لأولئك الذين يريدون تقوية عضلات الظهر ليس فقط، ولكن أيضًا الأرداف. اتخذي وضعية الاستلقاء على الأرض، وضعي قدميك فوق الكرة، ويجب أن تكون ذراعيك على طول جسمك. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على التوازن، واستمر لمدة 4-6 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية. كن حذرًا عند القيام بذلك؛ إذا كانت قوة العضلات غير كافية للحفاظ على التوازن، فمن الأفضل أن تبدأ التمرين من الأرض.
• استلقي على بطنك على الكرة، وضعي يديك خلف رأسك، مع وضع أصابع قدميك على الأرض (إذا كان من الصعب الإمساك بها، استخدمي كعبيك لتثبيت الوضع باستخدام الحائط). ارفع الجسم على طول الأرض. تهدف إلى تقوية عضلات أسفل الظهر والألوية.

بالنسبة لألم العمود الفقري أو لأغراض الوقاية، تحظى التمارين باستخدام كرة للعمود الفقري، والتي تسمى كرة اللياقة، بشعبية كبيرة. هذه كرة مطاطية كبيرة ومشرقة ومرنة لا غنى عنها في علاج العمود الفقري.

هناك قواعد معينة عند تنفيذ الإجراءات الطبية. يجب اختيار تمارين العمود الفقري بعناية خاصة حتى لا يكون لها تأثير معاكس.

معلومات مفيدة

تم تطويره بواسطة الطب الحديث مجمع خاصتمارين للعمود الفقري تعزز المرونة وتقوي العمود الفقري المنحني وتقوي عضلات الظهر وتزيل الألم في العمود الفقري (في بداية المرض).
تمارين كرة اللياقة تخفف الضغط على الظهر وتقوي العضلات وتحسن حركة المفاصل. يساعد الجلوس بانتظام على كرة اللياقة بدلًا من الكرسي على تصحيح وضعيتك. يجبر عضلات الجسم كله على العمل.
كرة اللياقة ليست بنية مستقرة، فهي تميل إلى التدحرج والانزلاق من تحت الشخص، مما يجبرك على الحفاظ على التوازن باستمرار. وبفضل هذا فإن العضلات "تتأرجح" عضلات البطنوعضلات الحوض وأسفل الظهر وعضلات الفخذين "تعمل" ويتم تصحيح الوضعية وتحسين تنسيق الحركات وتقوية الجهاز الدهليزي. مع التمارين المنتظمة مع كرة الجمباز، يتم تقليل الصداع، حيث تساعد التمارين الرياضية على تطبيع الدورة الدموية.
يتم تطبيق Fitball

• للعلاج الطبيعي.
• لإعادة التأهيل بعد الإصابات.
• لتخفيف الضغط من العمود الفقري أثناء الحمل.
• لتقوية العضلات.
• لأغراض وقائية.

من الأفضل القيام بجميع التمارين على موسيقى خفيفة مبهجة. وهذا يحسن المزاج ويزيد من فعالية العلاج.

تمارين مع كرة اللياقة

1. تطوير حركة مفاصل الورك.

تحتاج إلى الجلوس على الكرة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. وفقًا لإيقاع الموسيقى التي تم تشغيلها مسبقًا، تدحرج ذهابًا وإيابًا، يسارًا ويمينًا، قم بتدوير الوركين بشكل دائري، واقفز على الكرة، بينما تحاول الحفاظ على القفزات إيقاعية وناعمة وليست عالية جدًا. من المهم مراقبة تنفسك. يجب أن يكون التنفس عميقًا ومنتظمًا.

1. تطوير الاستقرار.

اجلس على الكرة، وانشر ذراعيك على الجانبين، وارفع ساق واحدة أفقيًا إلى الأرض. متكئًا على الساق الأخرى (لدعم نفسك على كرة اللياقة)، ​​اقفز، ثم دحرج في دائرة أو ذهابًا وإيابًا. ثم يجب عليك تغيير ساقك وتكرار التمرين. على الأقل 10 مرات. بعد الراحة، يمكن تكرار الإجراء.

1. تحسين وتقوية عضلات البطن والفخذين.

استلقي على بطنك على الكرة، وأريحي قدميك على الحائط، واطوي يديك أمامك دون لمس أي شيء. تحتاج إلى التمسك دون استخدام ذراعيك وساقيك، ودحرجة الكرة وفقًا لمبدأ "الصدر والمعدة" وفي الاتجاه المعاكس 10 مرات على الأقل. يوصى بزيادة هذا الحمل تدريجيًا.

اجلس على كعبيك وضع يديك على الكرة. ثم عليك أن تستنشق وتدحرج الكرة بعيدًا عنك. ثم قم بالزفير وتقريب الكرة إليك. بشكل أساسي كالتالي: شهيق - استرخِ، زفير - وستحصل على الكرة مرة أخرى. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. عليك أن تتذكر أن تتنفس بعمق وبشكل إيقاعي.

1. تقوية العضلات القطنية.

استلقي على ظهرك على الأرض، ومدي ذراعيك على طول جسمك، وضعي قدميك على الكرة. في هذه الحالة، ستشبه الوضعية إلى حدٍ ما الحرف "g". ارفعي حوضك بانتظام بحيث يكون جسمك في خط مستقيم. بمعنى آخر، عليك أن تتخذ وضعية بحيث يستقر كتفيك على الأرض، ويستقر كعباك على الكرة (نقطتا دعم)، ولا يستقر أسفل ظهرك وعمودك الفقري بالكامل على أي شيء في هذا الوقت. ثم - اتخذ الوضع الأصلي مرة أخرى (استلقي وظهرك بالكامل على الأرض)، ثم - ارفع حوضك مرة أخرى، مع وضع كتفيك على الأرض وكعبيك على الكرة. قومي بالتمرين 20 مرة على الأقل.

1. المتداول.

استلقي على بطنك على الكرة، ودحرجها على جانبك، ثم على ظهرك، ثم على الجانب الآخر، ثم على ظهرك مرة أخرى. كرر الإجراء 20 مرة.

1. التدحرج على كرة اللياقة أثناء الاستلقاء عليها وظهرك.

استلقِ على الكرة مع ظهرك، وأرح قدميك على الأرض، ثم دحرج، محاولًا استخدام عمودك الفقري بالكامل.

1. ممارسة لتقوية منطقة أسفل الظهر.

استلقِ مع ظهرك على الأرض، واستند على كتفيك المثنيتين مفاصل الكوعالأيدي.

يجب أن تكون الكرة بين ساقيك.

ضع قدمك اليسرى على الكرة، وبقدمك اليمنى أمسك الكرة من الأسفل. أمسك الكرة بقدميك، وحركها (بقدميك فقط) إلى اليمين، ثم إلى اليسار، ثم إلى اليمين مرة أخرى، وهكذا. قم بتنفيذ الإجراء 20-25 مرة على الأقل.

1. ممارسة التمارين الرياضية لتمديد عضلات الظهر.

اجلس على الكرة في وضع "الانحناء" (مع تقريب ظهرك)، وشبك ركبتيك بيديك. يستنشق، وتمتد. زفر، انحنى، ولمس أصابع قدميك. قم بهذا الإجراء 20 مرة على الأقل، وحاول الانحناء للأسفل في كل مرة.

1. ممارسة الرياضة للاسترخاء العام.

استلقِ مع ظهرك على الكرة، ومد ساقيك وانشرهما قليلاً على الجانبين، ويجب الضغط على قدميك على الأرض، ويجب أن تمد ذراعيك خلف رأسك وحاول أيضًا إبقاء راحتي يديك ملامستين للأرض. من الضروري مراقبة تنفسك: يجب أن يكون هادئًا وعميقًا. بمعنى آخر، أنت بحاجة إلى التنفس بطريقة تجعلك تشعر بأن جسمك يسترخي بلطف مع كل نفس، ومع كل زفير يشد جسمك بلطف.

عند أداء التمارين، يجب أن تتذكر باستمرار العمود الفقري، بغض النظر عما إذا كان بصحة جيدة أو مريضا. يوصى بالالتزام بإيقاع معتدل (تحتاج إلى اختيار الموسيقى وفقًا لذلك). في بداية الفصول الدراسية، يجب ألا تفرط في تحميل نفسك. يجب أن يزيد الحمل تدريجياً. إذا كان العمود الفقري مريضا، قبل البدء في التمرين، يجب عليك استشارة الطبيب وربما استبعاد بعض التمارين أو استبدالها بأخرى.

عند أداء التمارين، من المهم مراقبة تنفسك. إذا كان التمرين يسبب عدم الراحة أو الألم الخفيف، فمن الأفضل استبداله بآخر أسهل. استمع إلى عمودك الفقري. سيخبرك هو نفسه ما إذا كنت تؤدي هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح أم لا. تمارين الكرة للعمود الفقري مهمة في علاج الداء العظمي الغضروفي.

من الصعب اليوم مفاجأة رواد صالة الألعاب الرياضية بالكرات الملونة. تم اختراعها منذ حوالي 70 عامًا على يد أخصائي علاج طبيعي من سويسرا لمرضى الشلل الدماغي. منذ أواخر الثمانينات يد خفيفةطبيب أمريكي، أصبحت كرات اللياقة شائعة في علاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل العضلات والعظام، ثم هاجرت إلى نوادي اللياقة البدنية.

ما هو تأثير الطبقات

تجبرك كرة الجمباز على إبقاء عضلاتك في حالة توتر مستمر حتى لا تفقد توازنك. التمارين معها تتخلص من الدهون الزائدة وتقوي وتنمي المرونة. من خلال تغيير وضع الجسم، من السهل تغيير الحمل. كلما زاد ضخها، زاد التوتر في العضلات. تستخدم الدمبل لتنمية العضلات العميقة.

قبل البدء في ممارسة الرياضة، حدد الحجم. تأتي كرات تمرين الظهر بأقطار مختلفة - 40-95 سم بأشكال دائرية وبيضاوية. اجلس على الكرة وتحكم في وضع ركبتيك. إذا شكلت زاوية قائمة، فسيتم اختيار المعدات بشكل صحيح.

استقرار الأساسية الخاصة بك وتحسين التوازن الخاص بك

ابدأ مجموعة من تمارين الكرة الخلفية بحركات بسيطة.

1. من وضعية الجسم المستقيمة، ارفعي حوضك وثبتي كعبيك في منتصف الكرة.
2. اضغط على الأرداف والمعدة قدر الإمكان. حافظ على توازن الجسم مع وضع يديك على الأرض وشفرات الكتف.
3. توقف مؤقتًا عند الذروة وانزل نفسك على الأرض.

قم بإجراء 15 عملية رفع واجعل التمرين أكثر صعوبة من خلال رفع ساقيك عموديًا بالتناوب في الأعلى.

تدرب على الاستلقاء مع وضع ظهرك للأعلى

1. ضع معدتك على الكرة، وأصابع قدميك على الأرض، وتمتد اليد اليسرىإلى الأمام وإلى الأعلى.
2. أشر بيدك اليمنى إلى الأسفل بالقرب من فخذك.
3. رفع إبهامي الطرفين نحو السقف.
4. محاذاة جسمك في سلسلة.
5. ابق في وضع ثابت لمدة 20 ثانية وقم بتبديل اليدين.

كرر هذه الممارسة 8-10 مرات × 2.

إنشاء حمولة ثابتة

1. ابق في نفس الوضع، مع وضع أصابع قدميك على الأرض، وكعبك على الحائط، والجزء الأوسط من جذعك محاذٍ أفقيًا للأرض.
2. أغلق يديك خلف رأسك، وارفع ذقنك وقم بشد عضلاتك الأساسية.
3. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة وقم بالزفير.

كرر على الأقل 15x3.

قم بالتمرين على كتلة الكتلة بأكملها، وحزام الكتف، وعضلات البطن

1. في وضعية مواجهة للأسفل، أغلق يديك خلف رأسك، واخفض الجزء السفلي من جسمك، وأرح أصابع قدميك على الأرض.
2. من هذا الوضع، ارفعي كتفيك وتوجهي للأعلى حتى تشكلي شكلًا الأطراف السفليةخط مستقيم.

بعد أن أتقنت هذه التقنية، ارفع وزنًا. أبدا ب 8x2، ثم أحضر تدريجياً ما يصل إلى 15x3.

قم بتمديد عمودك الفقري وتقوية منطقة الوسط لديك

1. اجلس بالقرب من الكرة عازمة الساقين، قم بإمالة مرفقيك على السطح المرن باستخدام لوحي كتفك.
2. قم بلف حوضك وعظم الذنب، وقم بتدوير لوحي كتفك، ثم ارفع بسلاسة إلى الأعلى، مع الحفاظ على زاوية معينة في مفاصل ركبتك.
3. قم بتصويب ظهرك عن طريق وضع فقرات بعد فقرات بالتتابع على كرة الجمباز. حرك ساقيك متبعًا حركات الجزء العلوي من جسمك. في الذروة، حول يديك المستقيمة إلى شكل V أو افردهما أفقيًا.

قم بضخ عضلات العمود الفقري الباسطة باستخدام الدمبل

التمرين على كرة اللياقة لتقوية عضلات الظهر يقلل من خطر الإصابة أثناء تدريب القوة.

1. ضع فخذيك على الكرة، وأصابع قدميك على الأرض، وأمسك المقذوفات في راحة يدك.
2. ارفع رقبتك، وافرد ظهرك، وتجنب التقوس في أسفل ظهرك.
3. الطلاق الأطراف العلويةعلى مستوى الكتف.
4. قم بلف عمودك الفقري إلى اليسار، وارفع كتفك الأيمن للأعلى، مع ترك ذراعك اليسرى بلا حراك.
5. عد إلى 7 وكرر كل شيء من البداية.

أكمل بواسطة 10 تكرار لكل جانب.ومع التعود عليه، قم بزيادة الوزن.

قم بتقوية عضلاتك الأساسية وأسفل الظهر من خلال تمارين التدحرج

هذا أحد تمارين الكرة المشهورة.

1. استلقي على لوحي كتفيك، وارمي قدميك فوق الكرة وأريحي كعبيك في المنتصف.
2. ارفع حوضك و عضلات الفخذدحرجها نحوك.
3. حافظ على التوازن مع تمديد ذراعيك بالتوازي مع جسمك.
4. قم بمحاذاة جسمك، وتوقف لفترة وجيزة وقم بإجراء سلسلة من الحركات العكسية.

المشي على يديك

1. ضع وركيك على كرة الجمباز وضع راحتي يديك على الأرض.
2. تقدم للأمام بيديك، ثم حرك جسمك حتى تصبح الكرة تحت ركبتيك.
3. اصطفوا. للحفاظ على التوازن، أبقِ يديك تحت كتفيك ورقبتك مسترخية.
4. باستخدام شد العضلات في البطن والفخذين، قم بدحرجة الكرة للخلف وارفع ساقيك إلى داخل كرة اللياقة. الآن أعده بلطف تحت ركبتيك.

حاول ثانية 12x3.

إثن ركبتيك

1. خذ وضعًا مشابهًا وقم بتحريكه ذهابًا وإيابًا بأصابع قدميك، مع إبقاء ركبتيك في زاوية متساوية.
2. حافظ على مستوى جذعك من أعلى رأسك إلى كعبك.

يتدحرج

1. ثبت لوحي كتفك على الكرة في وضعية الاستلقاء.
2. أبقِ ساقيك مثنيتين بزاوية قائمة، وضع راحتي يديك على صدرك.
3. ثبّت جسمك وقم بإجراء سلسلة من لفات الجسم إلى اليسار واليمين.

تطوير المنطقة العلوية والدالية الخلفية والأرداف

1. استلقي على كرة التمرين ووجهك للأسفل مع سحب عظمة الذنب نحوك.
2. ضع ساعديك فوق بعضهما البعض أمام صدرك، مع نقل وزن جسمك إلى مفاصل الورك.
3. قم بالتمدد ومد أطرافك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام الابهامإلى السقف.
4. قم بتدوير معصميك بسلاسة في الاتجاه المعاكس بحيث تشير أصابعك الممدودة إلى الأسفل وتثبت.
5. أداء الحركات العكسية، والعودة إلى IP. لا تقل 12 × 2.

في نهاية التمرين، تذكر أن تسترخي. خذ وضعية الاستلقاء مع ظهرك للأسفل، ومد ذراعيك للخلف، وابق في هذا الوضع على الكرة لمدة 30 ثانية.

تنجم معظم مشاكل العمود الفقري عن الوزن الزائد، والمشي بالكعب العالي، والحقائب الثقيلة أو الأحمال غير المناسبة، ونمط الحياة المستقر. العمود الفقري لا يحب الجمود والإفراط تمرين جسدي. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أمام الكمبيوتر أو في السيارة من آلام الرقبة أو الظهر.

لتقليل آلام الظهر، والتخلص منها تمامًا في النهاية، تحتاج إلى الاسترخاء وتقوية عضلات البطن والظهر، وخلق وضع طبيعي مشد العضلات، دعم العمود الفقري في الموقف الصحيح. سيكون المساعد الممتاز في حل هذه المشكلة عبارة عن كرة جمباز كبيرة، حيث توجد مجموعة كاملة من التمارين للعمود الفقري.

من أجل تحقيق نتائج مستدامة، من الضروري إجراء مجموعة مناسبة من التمارين باستخدام الكرة الشوكية بشكل منهجي، بهدف استرخاء وتطوير العضلات الداعمة للظهر والرقبة والبطن.

تمارين كرة الاسترخاء

تشكل عضلات الظهر والبطن القوية والمرنة مشدًا طبيعيًا وتحافظ على العمود الفقري في وضعه الصحيح. على العكس من ذلك، تؤدي العضلات الضعيفة إلى وضع غير صحيح للهيكل العظمي، مما يزيد الضغط على العجز والأقراص الفقرية.

يحدث تآكل العمود الفقري، وخاصة أجزائه المتحركة، بوتيرة متسارعة في مثل هذه الحالة. لتصحيح هذه المشكلة، الجمباز والسباحة والتمارين في الماء، وكذلك المشي الشمالي والبيلاتس مناسبة تماما.

توفر كرة الجمباز، وهي كرة قابلة للنفخ يبلغ قطرها أكثر من نصف متر، تأثيرات علاجية جيدة. تمارين الكرة للعمود الفقري تخفف من توتر العضلات وتدلك الظهر وتساعد على تقوية العضلات المسؤولة عن الحفاظ على الوضع الصحيح.

يمكنك ممارسة مثل هذه التمارين في المنزل، للقيام بذلك، ما عليك سوى شراء كرة من متجر للسلع الرياضية، وشراء بساط وأحذية رياضية مريحة.

مجموعة تقريبية من التمارين مع كرة كبيرةبالنسبة للعمود الفقري، يتم تنفيذ جميع التمارين مستلقيا على ظهرك:

1. ضع كلا القدمين على كرة التمرين. حرك الكرة ببطء ذهابًا وإيابًا بقدميك، مع سحب معدتك للداخل جيدًا؛
2. ضع ساقيك مباشرة على كرة اللياقة. ارفع إحدى ساقيك أمامك، ثم الأخرى، مع سحب معدتك إلى الداخل. لا ترفع رقبتك أو كتفيك.
3. ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن. ضع ذراعيك على جانبيك وضع الكرة بين كاحليك. ارفع ساقيك للأعلى، مع الإمساك بالكرة بينهما، ويجب أن تتشكل زاوية قائمة بين ساقيك وظهرك. الشهيق، نقوم بشد عضلات البطن، ثم الزفير، وخفض أرجلنا إلى اليمين. نأخذ نفسًا آخر ونعود إلى وضع البداية. ثم نكرر نفس الشيء، ونخفض أرجلنا إلى اليسار. لا تثني رقبتك أو كتفيك؛
4. أرح ساقيك مثنيتين عند الركبتين على كرة اللياقة. بالتناوب، اسحب ساقيك، عازمة على الركبتين، نحو معدتك. لا تثني رقبتك أو كتفيك؛
5. ساق واحدة تقع مباشرة على كرة اللياقة. تنحني الساق الأخرى عند الركبة وتميل إلى الجانب بينما تسحب معدتك للداخل.
6. يتم ثني الأرجل عند الركبتين والاستلقاء على كرة القدم. أثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل، وفي هذا الوقت اضغط بكعبك على كرة القدم واستمر لمدة 5 ثوانٍ. العودة إلى وضع البداية واستعادة التنفس. يرجى ملاحظة أن الجزء السفلي من ظهرك يجب أن يلمس الأرض دائمًا ويجب ألا تتحرك كرة التمرين؛
7. يتم ثني الأرجل عند الركبتين وتستقر على الكرة. قم بتصويب ساق واحدة، ارفعها قليلاً، حركها إلى الجانب وأعدها مرة أخرى إلى كرة اللياقة. افعل نفس الشيء مع الساق الثانية. يجب ألا تتحرك كرة اللياقة أثناء التمرين.

كرر كل تمرين 10 مرات. أثناء التمرين، يجب أن يكون الظهر والرقبة مستقيمين، ويجب تقويم الكتفين، ويجب سحب المعدة إلى الداخل.

تنفس بشكل متساوٍ من خلال الحجاب الحاجز. ستكون الفصول مفيدة إذا قمت بها كل يوم، على الأقل لمدة نصف ساعة.

تم تطوير مجموعة من التمارين بالكرة بهدف علاج الفتق الفقري على يد الدكتور بوبنوفسكي. تهدف هذه الفصول إلى الشفاء الذاتي للجسم وتخفيف التوتر في العضلات والمفاصل والعمود الفقري وتحسين الدورة الدموية.

وفقا لطريقة Bubnovsky لداء العظم الغضروفي الفقرات العنقيةيجب عليك أداء تمرين يسمى "الجراد".

تمرين "الجراد"

لأداء الجمباز، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على كرة اللياقة، وتعليق ساقيك لأسفل، والاتكاء على الأرض بكلتا يديك. ثم، أثناء الزفير، ارفع بالتناوب اليمين و الساق اليسرى. يمكنك رفع ساقيك معًا إذا كان ظهرك مستعدًا بالفعل للحمل. تحتاج إلى رفع ساقيك فوق الكرة. كرر التمرين 10-20 مرة.

تمارين الضغط بالكرة حسب طريقة بوبنوفسكي

يتم إجراؤه أثناء الرضاعة الطبيعية و الداء العظمي الغضروفي القطني. يتم إجراء تمارين الضغط من الأرض، فقط مع وضع الوركين على كرة صغيرة. نمتد للأمام ونثني مرفقينا ونخفض رأسنا وصدرنا إلى الأرض ثم نرتفع. بعد تقوية العضلات، يمكنك تحويل الحمل تدريجيا على العمود الفقري وإزالة كرة اللياقة.

كيف تعتني بظهرك كل يوم

عندما تعاني من آلام أسفل الظهر، فهذه إشارة إلى أن الوقت قد حان لتغيير نمط حياتك والتخلص من العادات التي لديك عواقب سيئةلظهرنا.

ابدأ بأبسط القواعد في الحياة اليومية– هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية ظهرك:

• عندما ترفع شيئًا ثقيلًا، اجلس في وضع القرفصاء ثم ارفع الجسم عن طريق فرد ساقيك؛
• توزيع أكياس البقالة بالتساوي بين كلتا اليدين؛
• عندما تغسل شعرك، لا تنحني على ساقيك المستقيمتين، اثنِ ركبتيك أمام الحمام؛
• توفير الراحة للعمود الفقري ليلاً، ولهذا تحتاج إلى النوم على مرتبة صلبة؛
• حافظ دائمًا على استقامة ظهرك عند الوقوف أو الجلوس أو المشي.

للحفاظ على قوة عضلاتك، حاول ممارسة الرياضة بانتظام، ويفضل أن تكون 2-3 مرات في الأسبوع. يمكن أن تساعد تمارين كرة العمود الفقري معظم الأشخاص الذين يشكون من آلام الظهر والرقبة.

هل سبق لك أن تساءلت عن الأحمال الهائلة التي يمكن أن يتحملها ظهرك؟ طوال حياتها، تتمثل مهمتها في الحفاظ على وضع الجسم العمودي تمامًا، وهذا ليس بالأمر السهل على الإطلاق. إن العناية بصحتها هي مسؤوليتنا المباشرة. سوف تساعد التمارين على كرة اللياقة في ذلك.

من المؤكد أنك سمعت عنها، والتي تحظى بشعبية كبيرة هذه الأيام بين الرياضيين ذوي الخبرة والهواة المبتدئين. أزياءها ليست عرضية. يمكن أن توفر هذه المحاكاة تمرينًا مكثفًا، مع حماية العمود الفقري من الحمل الزائد غير الضروري. ولهذا السبب، على سبيل المثال، يوصى باستخدام كرات اللياقة للنساء الحوامل لجميع الأمهات الحوامل تقريبًا.

دعونا نفكر في عدة خيارات لتمارين كرة اللياقة للظهر، والتي ترد صورها في هذه المقالة، وهي مناسبة للأشخاص من أي مستوى من التدريب.

دعونا نعتني بالعمود الفقري

الغرض من تمرين كرة اللياقة الأول للظهر هو تقوية العضلات الباسطة للعمود الفقري لتقليل خطر الإصابة أثناء الواجبات المنزلية والتدريب. بالإضافة إلى كرة اللياقة نفسها، قم بتخزين 1-1.5 كجم من الدمبل (حسب مستوى تدريبك).

وضع البداية هو الركوع أمام كرة اللياقة والاستلقاء على بطنك عليها. ثم خذ الدمبل في كل يد، وقم بخفض ذراعيك بحرية على الأرض (تحتاج إلى ثني مرفقيك إلى النصف وتحويل راحتي يديك إلى الأسفل). يتم خفض الحوض، ويتم الضغط على الجزء السفلي من البطن قدر الإمكان ضد كرة اللياقة. وفي الوقت نفسه، نبقي رؤوسنا مستقيمة وننظر إلى الأسفل.

عند أداء التمرين، من هذه الوضعية نرفع أكتافنا ورأسنا ونفرد أذرعنا بسلاسة على الجانبين حتى تتماشى مع الكتفين. لا ينبغي السماح بالانحراف في منطقة أسفل الظهر. بعد ذلك، نرفع ذراعنا اليسرى بحيث يحدث تطور طفيف في العمود الفقري. اليد اليمنى تبقى بلا حراك. نحن نبقى في هذا الموقف لمدة خمس ثوان تقريبا.

نكرر الأمر نفسه بالنسبة لليد اليمنى، واليسرى في موضعها الأصلي. تأكد من أن الكتف يتحرك في نفس الوقت ويلتوي الجسم ويظل الجزء السفلي من الجسم - المعدة والوركين والساقين - بلا حراك.

يتضمن التمرين 5 لفات في كلا الاتجاهين، ثم يلزم أخذ استراحة لمدة دقيقة. بعد ذلك، يمكنك أن تأخذ الدمبل أثقل وزيادة عدد التكرار إلى 8-10. ولكن ليس من المستحسن القيام بأكثر من 4 طرق.

ليس فقط العمود الفقري، ولكن أيضًا عضلات البطن

مثالية لأولئك الذين يحتاجون إلى تعزيز المنطقة القطنيةالعمود الفقري. إنه "قارب" كلاسيكي للصحافة، ولكن مع كرة.

وضع البداية هو كما يلي: استلقِ على بطنك على كرة القدم، وقم بتمديد ساقيك وتصويبهما، وثبت يديك خلف رأسك. يتم خفض الجسم المضغوط على كرة اللياقة.

عند الأداء بوتيرة بطيئة، يجب عليك رفع جسمك إلى خط واحد بأرجل مستقيمة. ثم نعود ببطء إلى وضع البداية. في البداية، لا تفعل أكثر من نهجين، 8 مرات لكل منهما.

بعد مرور بعض الوقت، نصل عدد التكرار إلى 12، والقيام بثلاث طرق. عندما تحقق سهولة التنفيذ، قم بتعقيد المهمة - ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك أمامك. ثم يمكنك أداء التمرين بالأوزان (الدمبل، لوحة الحديد).

تقوية كتفيك وظهرك

هدف هذا التمرينمن أجل كرة اللياقة للظهر - تقوية العضلات الظهرية العريضة و العضلات الخلفيةأكتاف

وضع البداية - أنت تقف أمام كرة اللياقة. أمسك الدمبل في ذراعك المثنية عند المرفق، واستند على الكرة بيدك الأخرى. تقف إحدى القدمين بالقرب من الكرة قليلاً.

يميل الجسم بسلاسة وببطء إلى الأمام، ويتم تقويم الظهر قدر الإمكان. اليد المرجحة تبقى في الأسفل. شد عضلات بطنك، واثنِ كوعك واسحب الدمبل نحو جسمك. ثم يعود إلى موضعه الأصلي.

قم بإجراء طريقتين، كل منهما 8-10 تكرارات. يزداد عددهم تدريجيا إلى 12-15، ويمكن القيام بثلاث طرق. يتراوح الوزن الأولي للدمبل من 2 إلى 4 كيلوغرامات، ومع مرور الوقت، خذ أثقل - ما يصل إلى 6 كجم. ولا تهمل راحة دقيقة بين التكرارات.

تمرين عالمي

عند أداء هذا التمرين لكرة القدم (للظهر)، منطقة أسفل الظهر، الكتفين، عضلات البطن، الجزء العلويخَواصِر

باتخاذ وضع البداية، نجلس على كرة اللياقة، ونخطو بأقدامنا ولف الكرة تحت أنفسنا. يقع الظهر على كرة اللياقة (يتم دعم لوحي الكتف والكتفين) ويبدو أن الحوض في الهواء. الأرجل مثنية بزاوية قائمة على الأرض ، والركبتين فوق الكاحلين مباشرة ، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين على الوركين.

دعنا ننتقل إلى التمرين. قم بخفض الوركين ببطء بحيث تظل شفرات كتفك وأكتافك مضغوطة على الكرة. ثم نعود إلى وضع البداية. تذكر أن تتأكد من أن جسمك موازٍ للأرض طوال التمرين بأكمله وأن لوحي كتفك لا يخرجان عن الكرة (اعتني بتوازنك).

إذا لم تكن هناك صعوبات في أداء التمرين، فقم بإجراء التمرين باستخدام الدمبل الذي يزن حوالي كيلوغرام في يديك، كما يمكنك الاعتماد على ساق واحدة فقط؛ القاعدة الأولية هي 10 تكرارات في كلتا المجموعتين (هناك مجموعتان)، ثم نقوم بزيادة الحمل.

لا تنسى يديك

الغرض من التمرين الخامس لكرة القدم للظهر هو تقوية عضلات المنطقة القطنية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

نضع الجسم على كرة اللياقة بنفس طريقة التمرين السابق، لكن الأذرع مع تثبيت اليدين بقفل ممتدة للأمام. عند الأداء، ينبغي تدوير الجسم في كلا الاتجاهين بالتناوب بعد اليدين. الجزء السفلي من الجسم لا يتحرك، والذراعين مستقيمتان ومثبتتان، والجسم موازٍ للأرضية.

يتم تنفيذ هذا التمرين البسيط بشكل متكرر (20 مرة أو أكثر). يمكنك أيضًا جعل المهمة أكثر صعوبة باستخدام الدمبل أو لوحة الأثقال.

قائمة التمارين هذه ليست شاملة، ولكنها تحتوي على جميع التقنيات اللازمة للتأثير بشكل فعال على عضلات العمود الفقري.