رياضة للأشخاص البدينين لإنقاص الوزن. الجمباز للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في المنزل. موانع الاستعمال والمبادئ الأساسية لتنظيم وتكنولوجيا الجمباز للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. تمرين البطن

لقد حدث أنه في التواصل على هذا المورد، وكذلك على Wellvideo وفي ردود البريد، أواجه باستمرار أشخاصًا يزنون 90 كيلوغرامًا أو أكثر ولا يعرفون كيفية إنقاص الوزن ويعتقدون أنه من المستحيل عمومًا مع هذا الوزن. لم أتمكن أبدًا من المرور بجوار شخص يطلب المساعدة. إنه أمر مؤسف بشكل خاص بالنسبة للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 12 و 18 عامًا ويزنن 100 كيلوغرام، ويصابن بالاكتئاب، أو يستسلمن، أو يفسدن صحتهن باتباع نظام غذائي جوع، أو يدمرن ظهورهن ومفاصلهن من خلال محاولة رفع جذعهن لتضخيم عضلات البطن أو ممارسة القرفصاء. أجبت بالأمس على فتاة أُجبرت في أحد نوادي اللياقة البدنية على الجلوس في وضع القرفصاء باستخدام دمبل وزنها 3 كيلوغرامات، الأمر الذي جعل ظهرها يؤلمها بشدة، وفي آخر قالوا لها أن تفقد الوزن أولاً ثم تعود، لأن "تضخيم العضلات للدهون" "لا معنى له".

لذلك، أنا أكتب للناس مع عظيم زيادة الوزنهذه المذكرة من نصائح وروابط لمقاطع الفيديو ذات الحجم الزائد- ربما سيكون مفيدًا لشخص ما.

نصيحة:

1. يفقد الناس الوزن من أي وزن - 100، 120، 130 كجم - لا يهم! الشيء الرئيسي هو الصبر والإيمان بالنجاح! إذا كان هذا يساعدك بأي شكل من الأشكال، فاطلع على قصة إيكاترينا ميريمانوفا - التي اشتهرت بخسارة 60 كجم بمفردها في 1.5 عام، المعلومات موجودة على الإنترنت.

2. من المهم والضروري ممارسة الرياضة عندما يكون وزنك زائداً.، لا تستمع لمن يقول أنك تحتاج أولاً إلى إنقاص الوزن (عن طريق اتباع نظام غذائي)، ثم ممارسة الرياضة. تساعد العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي - أي أنها تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتخليص الجسم من تخزين كل شيء في الدهون. إذا فقدت الوزن فقط باتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة، فسوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، وهو أمر بطيء بالفعل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - وفي مرحلة ما قد يتوقف فقدان الوزن تمامًا. الشيء الوحيد "ولكن": لا يمكن أداء بعض التمارين بشكل كامل - انظر النقطة 3

3. الوزن الزائد من غير المرغوب فيه القرفصاء والجري والقفز وكذلك رفع الجسم أثناء الاستلقاءمن الأرض بالكامل لضخ الصحافة - يمكن أن يؤدي ذلك إلى أمراض المفاصل والعمود الفقري وعضلات الظهر، لأن الحمل عليهم عندما وزن ثقيلكبير جدًا.

4. أفضل المناظرالرياضات التي يجب أن تبدأ بها بأوزان ثقيلة جدًا - اليوغا، البيلاتس، اليوغالات، تمارين التمدد، التمارين الرياضية للرقص، سباق المشيفي مكانه (على سبيل المثال)، وكذلك الوقوف - دون القرفصاء أو ثني الجسم. يعد ضخ الأرجل بوزن كبير أكثر صعوبة وخطورة؛ يمكنك محاولة رفعها ببساطة إلى الجانبين بزاوية 45 درجة، 10-20 مرة في البداية، بوتيرة بطيئة. إذا كانت بعض التمارين المحددة تسبب لك ألمًا في أسفل الظهر أو الركبتين، فلا تمارسها، واستبدلها بأخرى. ومن الضروري أيضا أن تفعل تمارين الصباح 15 دقيقة كل يوم - سيساعدك هذا على البقاء في حالة جيدة، وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك والحد من شهيتك قليلاً. من الأفضل القيام بالتمارين في الخارج أو مع نافذة مفتوحة. بعد أن تتمكن من إنقاص الوزن إلى 70-80 كجم وتحسين لياقتك البدنية قليلاً، ستتمكن من المشاركة في فصول أكثر تعقيدًا وكثافة - نادي رياضيومجمعات الفيديو من، وما إلى ذلك. إذا أتيحت لك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن - أي أن هناك مدربًا مستعدًا للعمل معك - فانطلق بجرأة. لو مدرب جيد- لا يوجد مستشار، فمن الأفضل عدم تجربتها بنفسك إذا كنت لا تعرف هذه التقنية، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا والبيلاتس مع مدرب جيد.

5. يُنصح بزيارة اختصاصي التغذية المختص الذي سيخبرك بما تأكله وكميته، ويحسب كل التفاصيل بناءً على طولك ووزنك وحالتك الصحية. إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى أخصائي التغذية، فاختر نظامًا غذائيًا، أو بالإضافة إلى طريقة مونتيجناك أو النظام الغذائي. يمكنك أن تقرأ بشكل خاص كتاب "Spacesuit for the Soul" لأوليج تيرن و"نظرية وممارسة حرق الدهون" بقلم فيلاتوف.

6. أنت بالتأكيد بحاجة إلى استشارة الطبيب ومعرفة أسباب هذه الزيادة القوية في الوزن - وغالبًا ما يكون السبب هو نوع من المرض و الاختلالات الهرمونية- هذه الأسباب تحتاج إلى علاج، وسيكون من الأسهل فقدان الوزن، ولن تضر نفسك بالأنظمة الغذائية.

7. لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع نظام غذائي جوع أو نظام غذائي أحادي - فهذا يؤدي دائمًا إلى الانهيارات، وحتى لو لم تكن هناك أعطال، لكنك تمكنت من إنقاص الوزن، فقد يعود الوزن ويصبح أكثر مما كان عليه قبل فقدان الوزن! مع الوزن الأولي 90-100 كجم، فإنه يشكل خطرا على الصحة بالفعل! لذلك، لا تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية وأقل من 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن حساب EE على أساس السعرات الحرارية. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا - أي يجب أن تكون الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي بنسبة تقريبية زائد أو ناقص 40-50% (كربوهيدرات) - 35-50% (بروتين) - 10-15% (دهون) ). أساس التغذية هو صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والخضروات والجبن والبيض والحبوب والفواكه مع التوت والأعشاب. المكسرات والحليب والفطر ولحم البقر - تشمل أيضًا 2-3 مرات في الأسبوع. ملعقتان كبيرتان من الزيوت النباتية أو زيت السمك يوميًا أمر لا بد منه (في السلطة أو بشكل منفصل). لا يوجد سكر أو مايونيز أو كاتشب أو نقانق أو زلابية أو عصائر تم شراؤها من المتاجر أو الأطعمة المصنعة - يُنصح بالتخلي عن كل هذا مدى الحياة. ومن القلي أيضًا - اخبزي كل شيء واتركيه على نار هادئة بدون زيت على الشواية في غلاية مزدوجة. أضف الزيت فقط إلى الطبق النهائي. تناول كميات أقل من الملح، وفي بعض الأحيان يمكنك استخدام صلصة الصويا وعصير الليمون والثوم والأعشاب المجففة مع الطماطم ومعجون الطماطم بدلاً من ذلك. تعلم كيفية طهي الطعام بطريقة جديدة - بدون مواد كيميائية وسكر وMSG. إذا قررت حساب السعرات الحرارية، فلا تنزعج منها ولا تزن نفسك كل يوم، فقط قم بتقدير الوجبات الغذائية والحصص التقريبية لليوم، واحسب السعرات الحرارية لمدة أسبوع أو أسبوعين، ومن ثم فمن الأفضل أن تراقبها. وإلا فإن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يصبح إدمانًا ويسبب الإدمان والهستيريا بعد كل جزء إضافي من الفاكهة لا يتناسب مع نطاق السعرات الحرارية - وهذا ضار بالنفسية ويؤدي إلى الانهيار.

تعتبر اللياقة البدنية واحدة من أكثر طرق فعالةفقدان الوزن. لذلك، يبدو من المنطقي أن كلما زادت المرأة جنيه اضافية، كلما احتاجت إلى التدريب بشكل أكثر كثافة. ومع ذلك، يعتقد بعض الأطباء أن الرياضة موانع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. فأين الحقيقة؟

عدد الأنشطة المسموح بها الناس السمينيناليوغا متضمنة

الحقيقة هي أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يمكنهم رفض الرياضة: فالنشاط البدني مفيد ليس فقط للشكل، ولكن أيضًا لعمل الأعضاء الداخلية. ومع ذلك، إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد، فإن بعض الأنشطة يمكن أن تضر بصحتك حقًا - على سبيل المثال، العجز نظام القلب والأوعية الدمويةأو يؤدي إلى مشاكل في المفاصل. ماذا علي أن أفعل؟ أولاً، افهم مدى زيادة وزنك عن المعدل الطبيعي، ثم اختر أنواع الأنشطة الأكثر أمانًا لنفسك.

قم بتقييم حجم خصرك: إذا كان أكثر من 80 سم، فلديك ما لا يقل عن 5-6 رطل إضافية. هل محيط خصرك أكبر من 87 سم؟ توجد جميع علامات السمنة، ومن الضروري استشارة الطبيب بشكل عاجل.

يمكن العثور على أرقام أكثر دقة حول عدد الكيلوجرامات غير الضرورية باستخدام العمليات الحسابية البسيطة. بالنسبة للنساء حتى طول 165 سم، يتم حساب الوزن الطبيعي باستخدام صيغة الارتفاع بالسنتيمتر ناقص 100. بالنسبة للنساء اللواتي يتراوح طولهن من 166 إلى 175 سم - الطول ناقص 105، وبالنسبة لمن يزيد طولهن عن 175 سم: الطول ناقص 110. على سبيل المثال، سيدة طولها 168 سم ووزنها 79 كجم، هناك 16 كيلو جرامًا إضافيًا.

هل تعاني من زيادة الوزن بمقدار 12-13 كيلو جرامًا؟ لا تنس قواعد الرياضة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ففي هذه الحالة ستفقد وزنك بشكل فعال ودون الإضرار بصحتك.

الوزن الزائد ليس عائقا أمام اللياقة البدنية، بل مؤشرا عليها

القاعدة رقم 1: ابدأ بسهولة

الخطأ الأول الذي يرتكبه الكثير من الأشخاص عندما يقررون إنقاص الوزن هو البدء في التدريب المكثف والكثير: إذا قرروا الجري، فهذا يعني بالتأكيد الجري لمسافة خمسة كيلومترات. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، فبالتأكيد لمدة 2-3 ساعات في اليوم. هذا المسار غير فعال (مثل هذا المصهر لن يستمر طويلاً) وغير آمن (الأحمال الزائدة ستؤدي إلى مشاكل صحية). يوصي المدربون بالتعود عليه تدريجيًا. ابدأ بشيء سهل، شيء يجلب لك السعادة (على سبيل المثال، المشي السريع أو الرقص، بدلاً من الجري أو التمارين الرياضية) - بهذه الطريقة ستشعر بالرضا بسرعة عن العمل المنجز وتهيئ جسمك للأحمال الثقيلة. بالمناسبة، ينبغي زيادتها تدريجيا فقط بعد أول 12 أسبوعا من الفصول الدراسية.

القاعدة رقم 2: لا تخطي التدريبات

معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ليسوا أصدقاء للرياضة، هذه حقيقة. لذلك، فإن التمارين المتكررة جدًا (حتى نوع اللياقة البدنية المفضل لديك) ستضر أكثر مما تنفع. الجدول الأمثل هو تمرينين في الأسبوع. ليس من المنطقي بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يمارسوا الرياضة بشكل أقل: فالانتظام فقط هو الذي يحقق النتائج. لا تنس أنه يجب عليك التدريب في وضع حرق الدهون (60-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - مثل إيقاع النبض الذي تكون فيه متعرقًا ومتعبًا بالفعل، ولكن يمكنك التحدث ولا تنقطع أنفاسك).

القاعدة رقم 3: تخلص من أحمال الصدمات

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يُمنع بشكل صارم فرض الأحمال على العمود الفقري والمفاصل الرئيسية، بما في ذلك الجري والقفز. "نظرًا لأن الجسم يزن أكثر من الجهاز العضلي الهيكلي المصمم للتعامل معه، فإن التمارين عالية الكثافة - التمارين الرياضية على شكل خطوات، أو التدريب المتقطع، أو رفع الأثقال الثقيلة - يمكن أن تؤدي إلى الإصابة."- يحذر المنسق رسلان بانوف برامج المجموعةالشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit.

القاعدة رقم 4: لا تخف من تدريبات القوة

لا يُمنع عمومًا تدريب القوة القياسي للنساء البدينات. لذلك، عند ممارسة التمارين الرياضية على آلات التمرين أو ممارسة التمارين، ركز على معدل ضربات القلب والصحة العامة. من خلال تطوير العضلات، سوف تفقد الوزن بشكل أسرع. "العضلات هي مستهلك عالمي للطاقة على مدار الساعة. بعد تمرين واحد جيد، تتعافى العضلات لمدة تصل إلى 48 ساعة. في هذا الوقت، يستهلك الجسم طاقة أكثر من المعتاد. لا توجد عضلات - لا يوجد استهلاك إضافي للطاقة، وتكون عملية فقدان الوزن أبطأ"، - تقول إيكاترينا سوبوليفا، المدربة الشخصية ومديرة اللياقة البدنية في نادي ZUPRE.

يساعدنا تدريب القوة على إنقاص الوزن حتى بعد انتهاء التمرين.

القاعدة رقم 5: اختر التدريبات المريحة

يعد المشي وركوب الدراجات والسباحة وبرامج التقوية المختلفة مثالية للنساء البدينات. مشد العضلات، وكذلك أنيق جلسات فرديةمع مدرب شخصي. يوصي إدوارد كازاريان، مدرب البرامج الجماعية في نوادي اللياقة البدنية X-Fit، بالبدء في الفصول التصحيحية - اليوغا، بيلاتيس، وتمتد. خذ بعض تمارين اليوغا (الأساناس) واعمل عليها لفترة معينة.

يجمع التدريب الوظيفي بين السلامة والكفاءة العالية، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة - مجموعة من التمارين للمرونة والقوة والتنسيق والتوازن. ومن الناحية العالمية، يمكن مقارنتها بما نقوم به كل يوم - صعود السلالم، والسباحة، والبستنة، واللعب مع الأطفال، والتنظيف، وما إلى ذلك. التدريب الوظيفي متنوع للغاية - فهناك تمارين القلب، وتدريبات القوة، والعمل مع التوازن وإدراج العضلات العميقة، مما يزيد في المجمل من استقلاب الطاقة في الجسم.

بشكل عام، ستشعر الفتيات السمينات بالراحة في جميع أنواع "اللياقة البدنية الخفيفة": بعد كل شيء، فإن الميزة الفسيولوجية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هي حركة أكبر للمفاصل. "سوف يحسد العديد من الأشخاص النحيفين السهولة التي يمكنك من خلالها إجراء عملية فتح الحوض! لا توجد تمارين في اليوغا أو البيلاتس موانع للنساء ذوات الوزن الزائد. هناك تمارين صعبة أو غير مريحة للقيام بها، ولكن الأمر متروك لك لتقرر ما إذا كنت تريد تدريب جسمك أو الاستسلام.- تضيف إيكاترينا سوبوليفا.

القاعدة رقم 6: تناول الطعام الصحي

لن يساعدك أي نوع من أنواع اللياقة البدنية على إنقاص الوزن إذا واصلت الانغماس في تناول الكعك أو الإفراط في تناول الطعام: فكل السعرات الحرارية التي تنفقها في صالة الألعاب الرياضية ستعود بسرعة كبيرة بسبب الطعام الخاطئ. للتأكد من أن التدريبات الخاصة بك ليست عبثا، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنا، مع الحد الأدنى من الدهون (أو الأفضل من ذلك، القضاء عليها تماما)، دون الدقيق والحلويات.

القاعدة رقم 7: ابحث عن دوافعك

يجب أن تفهم أن العمل المنتظم على نفسك فقط هو الذي سيساعدك على التقرب منك الوزن المثالي. يعتمد الكثير على الدوافع الشخصية، وحتى على مدى سرعة فقدان الوزن. إذا حاولت، فإن النتيجة سوف ترضيك سنوات طويلة: لن تفقد الكيلوجرامات فحسب، بل ستقوي أيضًا الأربطة والمفاصل وتشكل مشدًا عضليًا وتحسن وضعيتك وتحسن صحتك. ومن أجل تصور هدفك، قم بتعليق صور الفتيات النحيفات على الثلاجة. أو على العكس من ذلك، ابحث عن الإنترنت واطبع صورة لأسوأ امرأة سمينة، في رأيك. يمكن أن يكون هذا أيضًا محفزًا.

هل كانت المقالة مفيدة؟ احفظه على صفحتك على الشبكات الاجتماعية!

هناك عدد كبير من التمارين الآمنة للمفاصل وتنشط عملية التمثيل الغذائي. يمكن القيام ببعضها في المنزل بنفسك، إذا كنت ترغب في ذلك. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمباز لا ينشط عملية التمثيل الغذائي لديك فحسب، بل يحسن الحالة المزاجية أيضًا. وهو العنصر الرئيسي للصحة الجيدة.

النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: القواعد العامة

• يظهر بانتظام نبض نادر جدًا (أقل من 60 نبضة/دقيقة)؛


• يرتفع ضغط الدم إلى أكثر من 200/120 ملم زئبق أكثر من 1-2 مرات في الشهر، وهناك مشاكل في القلب.

من الأنواع الشائعة النشاط البدنيخارج نادي اللياقة البدنية، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا بما يلي:

• السباحة - خاصة طويلة، أكثر من 30 دقيقة لكل جلسة، يمكن تكرارها على الأقل كل يوم، لأنه في الماء لا يتم تحميل العظام والمفاصل بشكل زائد. بشكل عام كل ما يتم في الماء يزيد النبض - أفضل رياضةبالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، لأن التغلب على مقاومة الماء، لا يتلقى الشخص نشاطًا بدنيًا فحسب، بل يتلقى أيضًا تدليكًا، مما يعني تصريفًا سريعًا حتى مع حرق الدهون النشط وانخفاضًا سريعًا في الحجم. ;


• اللياقة البدنية الممتازة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هي المعتادة و. في هذه الحالة، تكون مراقبة معدل ضربات القلب باستخدام جهاز مراقبة القلب المزود بمستشعر أسفل الصدر أمرًا إلزاميًا، كما أن مراقبة تردد الخطوات باستخدام عداد الخطى أمر مرغوب فيه للغاية. إذا كان هناك خطر حدوث مشاكل في الركبتين، استخدم المثبتات المشتركة، ويمكن شراؤها في أي مكان محل الرياضة. وهناك شيء آخر - المشي هو النوع الوحيد من النشاط تقريبًا عندما يكون "الحزام المعجزة" لفقدان الوزن مفيدًا. ومن الغريب أنه يعمل على إصلاح أسفل الظهر جيدًا ويمنع المعدة من "سحب" الجسم للأمام، وبالتالي إنقاذه من الالتواء. ومع ذلك، يمكن لأي بدلة مرنة أن تلعب دورًا مماثلاً؛


• مناظر الشتاءيمكن أن تصبح الرياضة أيضًا بطريقة جيدةممارسة النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. يفضل التزلج عبر البلادالخامس التقنية الكلاسيكيةعندما لا يكون الحمل على المفاصل كبيرًا جدًا، ويكون تأثير التدريب رائعًا. في هذا النمط، لا يتعين عليك الركض بسرعة كبيرة؛ فالأسلوب الكلاسيكي مناسب للمشي لمسافات طويلة عبر غابة ثلجية وهو شكل ممتاز من أشكال الترفيه لجميع أفراد الأسرة؛


• يوصى بالدراجة لأولئك الذين يعرفون بالفعل كيفية الركوب، ويفضل استخدام الدراجة الجبلية بدلاً من الدراجة على الطرق - مع وجود عدد كبير من التروس يكون من الأسهل التكيف مع الخصائص الفردية للجسم؛


• يمكن اعتبار الرقص الشرقي بمثابة تمرين للنساء الممتلئات للغاية - فلا يوجد ما تخجل منه على الإطلاق، نظرًا للأشكال البلاستيكية لهذه الرقصة، فمن الأسهل "ملاءمة" حركات الجسم، والخطوات الناعمة لا تهدد الركبتين.


• هاثا يوغا وتوازن الجسم آمنان أيضًا، خاصة إذا كان لديك مدرب كفؤ. قبل تمارين التنفسويُنصح بقياس ضغط الدم والتوقف عن ممارسة الرياضة إذا ارتفع.

أمثلة على التمارين للأشخاص ذوي الأوزان الثقيلة

مجموعة من التمارين للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة: تمارين القلب

الإحماء - المشي في مكانه، والتنفس العميق، والدوران و"المقص" مع ذراعيك بإيقاع مريح (10 دقائق).

ثم يتبع المسار الرئيسي - 2-3 كم في مكان هادئ ولكن تيرة سريعةلبدء التعرق.

للتبريد، قم بالمشي ببطء لمدة 10 دقائق.

تجريب 2

الإحماء - المشي في جميع أنحاء الغرفة، والتنفس العميق.

الجزء الرئيسي هو ضبط المقاومة المتوسطة على أي جهاز تمارين القلب المنزلي والعمل لمدة 30-40 دقيقة بوتيرة متوسطة. إن زيادة الوزن ليست عائقًا أمام ممارسة التمارين على مقياس عمل الدراجة أو جهاز المشي أو السائر أو المتسلق أو مدرب بيضاوي الشكل.

تهدئة - المشي مرة أخرى.

مجمع الجمباز للأشخاص البدينين جدًا

الإحماء - المشي في المكان، دورات دائريةالرأس والذراعين والوركين والمشي بركبتين عاليتين (10 دقائق).

1. الجر الفقري

قف وظهرك على الحائط، واسحب معدتك للداخل وخذ بعض الأنفاس صدر. الآن مد ذراعيك للأعلى ومد كتفيك نحو السقف، كما لو كنت "تدحرج" عمودك الفقري على طول الجدار، بينما تسحب معدتك في نفس الوقت. الغرض من التمرين هو تفريغ العمود الفقري وعمل عضلات البطن. استمر لمدة 10-20 ثانية، كرر 2-3 مرات.

2. حركات اليد

التقط الدمبلز بوزن 1-2 كجم، أو حتى زجاجات الماء. قم بإجراء دورات أمامية بذراعيك، والمقص أمام صدرك، ورفع الجانب إلى الرأس، وتقليد اللكمات الأمامية بالدمبل. كرر المجموعة بأكملها 2-3 مرات.

3. تمارين الضغط

ضع راحتي يديك على المقعد وأصابع قدميك على الأرض وادفع لأعلى بسلاسة 4-5 مرات. إذا وجدت صعوبة في التنفس باستخدام مقعد، فافعل ذلك من الحائط، ولكن ليس من الأرض من ركبتيك.

4. القرفصاء الخفيفة

خذ حزامًا طويلًا وقم بربطه أسفل ساق الأريكة. تراجع إلى الخلف حتى يصبح الحزام مشدودًا في يديك. قم بأداء الحركات البطيئة أثناء الإمساك بزمام الأمور للحفاظ على التوازن وإعطاء ذراعيك عملاً إضافيًا.

5. الطعنات خفيفة الوزن

أمسك بالحزام (كما في الحركة السابقة)، ادفع قدمك اليسرى للخلف ثم انزل إلى وضعية الاندفاع. يجب ألا تنحني الركبة اليمنى بزاوية حادة. اعمل على عمق مريح، وقم بإجراء جميع التكرارات على ساق واحدة أولاً، ثم على الأخرى.

6. "سباح" خفيف الوزن

استلقِ على بطنك ووجهك لأسفل، واسحب عضلات بطنك إلى الداخل، وارفع صدرك عن الأرض، ومد ذراعيك إلى الجانبين، وارفع ساقيك أيضًا، لكن حاول ألا "تكسر" أسفل ظهرك. قم بتقليد حركات السباح بيديك وقدميك، ابدأ بـ 30 ثانية لكل اقتراب، وقم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 2-3 دقائق.

7. رفع الضغط بشكل أسهل

اجلس على الأرض على أردافك، واسحب بطنك إلى الداخل، ثم انحن إلى الخلف، مع شد ظهرك وتقريبه. استمر لمدة 30-90 ثانية، كرر 2-3 مرات.

قم بإنهاء المجمع الصغير من خلال المشي في مكانه واستخدام حركات التمدد المتاحة لك.

كما ترون، هذه تمارين آمنة ويمكن الوصول إليها بسهولة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، والتي يمكن القيام بها بأفضل ما في وسعك. بالاشتراك مع نظام غذائي متوازنستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وتحسين صحتك التي تدهورت على مر السنين من حمل الكثير من الوزن.

إيلينا سيليفانوفا، مدربة لياقة بدنية

يحدث ذلك عبر الإنترنت وفي الحياة، أواجه باستمرار أشخاصًا يزنون 90 كيلوغرامًا أو أكثر، ولا يعرفون كيفية إنقاص الوزن، ويعتقدون أنه مع مثل هذا الوزن يكون الأمر مستحيلًا بشكل عام. لم أتمكن أبدًا من المرور بجوار شخص يطلب المساعدة. إنه أمر مؤسف بشكل خاص بالنسبة للفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 12 و 18 عامًا ويزنن 100 كيلوغرام، ويصابن بالاكتئاب، أو يستسلمن، أو يفسدن صحتهن باتباع نظام غذائي جوع، أو يدمرن ظهورهن ومفاصلهن من خلال محاولة رفع جذعهن لتضخيم عضلات البطن أو ممارسة القرفصاء. حاولت بالأمس تقديم النصيحة لفتاة أُجبرت في أحد نوادي اللياقة البدنية على الجلوس في وضع القرفصاء باستخدام دمبل يبلغ وزنها 3 كيلوغرامات، مما تسبب في ألم شديد في ظهرها، وفي أخرى قالوا لها أن تفقد الوزن أولاً ثم تأتي من أجل "الضخ". الدهون العضلية ليس لها أي معنى."

غالبًا ما أقابل أيضًا نساء تزيد أعمارهن عن 30 عامًا ويبدون أكبر سناً فقط بسبب الوزن الزائد الكبير، لكن يحاولن عبثًا التخلص من الذقن المزدوجة و"الشيخوخة الرهيبة للوجه" بمساعدة الجمباز الوجهي، دون التفكير في حقيقة أنهم يمكن أن يبدوا أصغر بعشر سنوات من خلال فقدان الوزن العادي (بسلاسة بالطبع، وإلا فإن وجوههم قد "تطفو").

لذلك أكتب هذه المذكرة للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد بشكل ملحوظ. نصائح وروابط لمقاطع الفيديو ذات الحجم الزائد- ربما سيكون مفيدًا لشخص ما.

نصيحة:

1. يفقد الناس الوزن من أي وزن- 100، 120، 130 كجم - لا يهم! الشيء الرئيسي هو الصبر والإيمان بالنجاح! إذا كان هذا يساعدك بأي شكل من الأشكال، فاطلع على قصة إيكاترينا ميريمانوفا - التي اشتهرت بخسارة 60 كجم بمفردها في 1.5 عام، المعلومات موجودة على الإنترنت.

2. من المهم والضروري ممارسة الرياضة عندما يكون وزنك زائداً.، لا تستمع لمن يقول أنك تحتاج أولاً إلى إنقاص الوزن (عن طريق اتباع نظام غذائي)، ثم ممارسة الرياضة. تساعد العضلات على تسريع عملية التمثيل الغذائي، أي أنها تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وتخلص جسمك من تخزين كل ما يدخل إلى فمك على شكل دهون. إذا فقدت الوزن فقط باتباع نظام غذائي دون ممارسة الرياضة، فسوف تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، وهو أمر بطيء بالفعل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - وفي مرحلة ما قد يتوقف فقدان الوزن تمامًا. الشيء الوحيد "ولكن": لا يمكن أداء بعض التمارين بشكل كامل - انظر النقطة 3

3. الوزن الزائد من غير المرغوب فيه القرفصاء والجري والقفز وكذلك الرفعالجسم مستلقيامن الأرض بالكامل لضخ الصحافة - يمكن أن يؤدي ذلك إلى أمراض المفاصل والعمود الفقري وعضلات الظهر، لأن الحمل عليها مع الكثير من الوزن كبير جدا.

4. أفضل الرياضات التي يمكن البدء بها بأوزان ثقيلة جداً – اليوغا، البيلاتس، اليوغالاتس، التمدد، التمارين الرياضية للرقص، المشي على الفور (على سبيل المثال، منليزلي سانز)، وتمارين للأسلحة مع الدمبلواقفاً- بدون القرفصاء وثنيات الجسم. يعد ضخ الأرجل ذات الوزن الكبير أكثر صعوبة وخطورة، يمكنك محاولة رفعها ببساطة إلى الجانبين بزاوية 45 درجة 10-20 مرة، في البداية، بوتيرة بطيئة. إذا كانت بعض التمارين المحددة تسبب لك ألمًا في أسفل الظهر أو الركبتين، فلا تمارسها، واستبدلها بأخرى. ومن الضروري أيضا أن تفعل تمارين الصباح كل يوم 15 دقيقة لكل منها - سيساعدك ذلك على البقاء في حالة جيدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وكبح شهيتك قليلاً. من الأفضل القيام بالتمارين في الخارج أو مع نافذة مفتوحة. بعد أن تتمكن من إنقاص الوزن إلى 70-80 كجم وتحسين لياقتك البدنية قليلاً، يمكنك المشاركة في فصول أكثر تعقيدًا وكثافة - صالة الألعاب الرياضية، ومجمعات الفيديو من جيليان مايكلز، وما إلى ذلك. إذا أتيحت لك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية صالة الألعاب الرياضية منذ الأيام الأولى لفقدان الوزن - أي أن هناك مدربًا مستعدًا للعمل معك في تدريبات القوة - اذهب بجرأة. إذا لم يكن هناك مستشار مدرب جيد ولا تعرف قواعد التنفيذ واحتياطات السلامة، فمن الأفضل عدم التعامل مع آلات التمرين والدمبل باستخدام الأثقال بنفسك. في هذه الحالة، من الأفضل أن تبدأ باليوجا والبيلاتس.

5. ينصح بالزيارة أخصائي تغذية مختصوالذي سيخبرك بماذا ومقدار ما تأكله، وسيقوم بحساب جميع تفاصيل نظامك الغذائي بناءً على طولك ووزنك وحالتك الصحية. إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى أخصائي التغذية، فاختر النظام الغذائي "العلامة" من Oleg Tern، أو نظام غذائي للياقة البدنية، بالإضافة إلى طريقة Montignac أو الأنظمة الغذائية لتطبيع التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.

يمكنك القراءة كتب عن التغذية وخسارة الوزنتعتبر "بدلة الفضاء للروح" لأوليج تيرن و"نظرية وممارسة حرق الدهون" بقلم فيلاتوف ذات قيمة خاصة للمبتدئين.

6. لا بد منه استشر الطبيبومعرفة أسباب هذه الزيادة القوية في الوزن - غالبًا ما يكون السبب هو البعض الأمراض والاختلالات الهرمونية- هذه الأسباب تحتاج إلى علاج، وسيكون من الأسهل فقدان الوزن، ولن تضر نفسك بالأنظمة الغذائية.

7.لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف اتباع نظام غذائي جوع أو نظام غذائي أحادي.- يؤدي هذا دائمًا إلى حدوث أعطال، وحتى لو لم تكن هناك أعطال، وتمكنت من إنقاص وزنك، فقد يعود الوزن ويصبح أكبر مما كان عليه قبل فقدان الوزن! مع الوزن الأولي 90-100 كجم، فإنه يشكل خطرا على الصحة بالفعل! لذلك، لا تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل من 1200 سعرة حرارية وأقل من 30% من السعرات الحرارية التي تتناولها.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا - أي يجب أن تكون الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي بنسبة تقريبية زائد أو ناقص 40-50% (كربوهيدرات) - 35-50% (بروتين) - 10-15% (دهون) ). أساس التغذية هو صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والخضروات والجبن والبيض والحبوب والفواكه مع التوت والأعشاب. يجب أيضًا تضمين المكسرات والحليب والفطر ولحم البقر في النظام الغذائي 2-3 مرات في الأسبوع. 2 ملعقة كبيرة. لا بد من ملعقتين من الزيوت النباتية أو زيت السمك يوميًا (في السلطة أو بشكل منفصل). لا يوجد سكر أو مايونيز أو كاتشب أو نقانق أو زلابية أو عصائر مخزنة أو أطعمة مصنعة - يُنصح بالتخلي عن كل هذا مدى الحياة. ومن القلي أيضًا - يمكن خبز جميع الأطعمة أو طهيها بدون زيت أو شويها أو في غلاية مزدوجة. أضف الزيت فقط إلى الطبق النهائي. تناول كميات أقل من الملح، وفي بعض الأحيان يمكنك استخدام صلصة الصويا وعصير الليمون والثوم والأعشاب المجففة مع الطماطم ومعجون الطماطم بدلاً من ذلك. تعلم كيفية طهي الطعام بطريقة جديدة - بدون مواد كيميائية وسكر وMSG. إذا قررت حساب السعرات الحرارية، فلا تنزعج منها ولا تزن نفسك كل يوم، فقط قم بتقدير الوجبات الغذائية والحصص التقريبية لهذا اليوم، واحسب السعرات الحرارية لمدة أسبوع أو أسبوعين - ومن ثم فمن الأفضل التقدير بالعين المجردة. - لأنه غالبًا ما يستغرق حساب السعرات الحرارية وقتًا طويلاً ويسبب الإدمان والهستيريا بعد كل جزء إضافي من الفاكهة التي لا تتناسب مع نطاق السعرات الحرارية - وهذا ضار بالنفسية ويؤدي إلى الانهيار.

8. يجب أن يكون فقدان الوزن سلسًا جدًا، ويفضل ألا يزيد عن 4 كجم في الشهر الأول ولا يزيد عن 2-3 كجم في الأشهر اللاحقة. أكثر مما ينبغي فقدان الوزن بسرعةيمكن أن تصبح مرهقة للجسم وتسبب اضطرابات في عمله أو تؤدي إلى أعطال. القاعدة ذات أهمية خاصة فقدان الوزن على نحو سلسللنساء فوق سن 30 عامًا - لأن يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في نسبة الدهون في الجسم إلى ترهل جلد الوجه- بعد كل شيء، ستترك الأنسجة الدهنية تحت الجلد الوجه، ولن يكون لدى الجلد وقت "تشديد" إلى الحجم الجديد. فقط فقدان الوزن التدريجي هو الذي سيعطي تأثيرًا متجددًا على الوجه ويساعد في الحفاظ على مرونة الجلد ووضوح الشكل البيضاوي!

9. الإيمان بنفسك أمر لا بد منه! يمكنك أن تفعل ذلك!كثير من الناس ينجحون! الأشخاص الوحيدون الذين يفشلون هم أولئك الذين يتذمرون، والكسالى، ولا يمارسون الرياضة، والذين يتضورون جوعًا ويتبعون نظامًا غذائيًا أحاديًا.

10. إذا كنت تمارس اللياقة البدنية في المنزل، فيمكنك استخدام موقع اللياقة البدنية wellvideo.net أو العثور على تمارين علاجية على موقع YouTube - عادةً ما تكون لطيفة ولا تسبب الكثير من التوتر، ولكنها مع ذلك تسمح لك بالقيام بنوع من التمارين على الأقل. رياضات.

حظا سعيدا ونجاحا في طريقك إلى شخصية ضئيلة!

يساعد النشاط البدني على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وزيادة الدورة الدموية وقوة العضلات. النشاط البدني المنتظم مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة: بالاشتراك مع التغذية السليمةسيساعدك على التخلص من الوزن الزائد، مما يعني أنه سيحسن مزاجك وحيويتك ويحسن صحة جسمك بالكامل.

لمن يمكن أن تكون التمارين خطيرة؟

النشاط البدني المعقول ليس له تأثير مفيد على شخصيتك فحسب، بل يسمح لك أيضًا بالعمل بشكل جيد اعضاء داخليةوأنظمة الجسم. يعتقد بعض الأطباء أن الرياضة موانع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ولكن ليس للجميع. تحتاج أولاً إلى تحديد مقدار وزنك فوق المعدل الطبيعي واختيار مجموعة التمارين المناسبة.

يمنع استخدام الجمباز للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في الحالات التالية:

السمنة 4 درجات.

ظهور نبض نادر، أقل من 60 نبضة في الدقيقة؛

ارتفاع ضغط الدم أكثر من 1-2 مرات في الشهر فوق 200 إلى 120، وجود مشاكل في القلب.

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة من الدرجة 2 إلى 3 إلى اختيار رياضة الجمباز التي لا تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري والمفاصل لتجنب الإصابات. إذا شعرت أثناء ممارسة الرياضة بضيق في التنفس، أو زيادة في التعرق، أو عدم القدرة على أداء أي تمارين، فهذا ليس سبباً للتوقف عن ممارسة الرياضة.

7 قواعد لبدء تمرين مفيد

1. اتخاذ قرار بشأن الدافع. من المهم جدًا الإجابة على السؤال: لماذا أحتاج هذا؟ الهدف من الجمباز للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هو الحصول على شخصية أحلام، والتخلص من مرض خطير، والعثور على وظيفة جديدة أو شريك حياة، بالإضافة إلى أسباب أخرى. إذا كان الدافع ضعيفا، فيمكنك تعليق صورة فتاة نحيلة جميلة أو على العكس من ذلك، فتاة سمينة قبيحة في الثلاجة. جنبا إلى جنب مع الدافع، تحتاج إلى قوة الإرادة القوية. من الأفضل أن تبدأ بتدريبها على الأشياء الصغيرة. عندما يكون الدافع مرتفعا، يتم تنشيط الاحتياطيات الإرادية القوة الكاملةوتساعدك على تحقيق هدفك.

2. ابدأ الدروس تدريجياً.عندما جاء الفهم ذلك تمرين جسديمطلوب مثل الهواء. عليك أن تبدأ بحمل منخفض، وتزيد تدريجياً من كثافة ووقت العمل. سيكون الخيار المثالي هو استشارة مدرب محترف سيساعدك في اختيار التمارين حسب درجة السمنة ووجودها الأمراض المزمنة، وقت التدريب. يمكنك التدرب في المنزل أو داخله نادي رياضي. كل طريقة لها إيجابياتها وسلبياتها.

3. اتمرن بانتظام. ممارسة الإجهادومن وقت لآخر لن يحقق أي فائدة أو النتيجة المرجوة. أفضل خيار للبدء به هو التدريب مرتين في الأسبوع حتى تشعر بالتعب والتعرق قليلاً. في المستقبل، يمكنك زيادة الحمل إلى 3-4 مرات في الأسبوع.

4. تجنب الأحمال الثقيلة.الجري والقفز وتدريبات القوة والتمارين عالية الكثافة بأوزان ثقيلة يمكن أن تسبب إصابات.

5. تدريب القوة المعتدلة يعزز حرق الدهون بسرعة.أثناء التدريب، تستهلك العضلات كمية كبيرة من الطاقة وتتعافى لمدة تصل إلى 48 ساعة، وحتى بعد انتهاء العمل يحدث فقدان للوزن.

6. يختار الأنواع المناسبةرياضات: المشي، السباحة، ركوب الدراجات، اليوغا، البيلاتس، التمدد، التدريب الوظيفي.

7. كل بطريقة مناسبة.يجب دمج الجمباز للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مع النظام الغذائي. وإلا فإن كل السعرات الحرارية المحروقة سوف تعود. يحظر تناول الأطعمة الدهنية والدقيقية والحلوة. بعد تمرين مكثف، قد تستيقظ شهية وحشية، والتي تحتاج إلى ترويضها بالماء والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بكميات صغيرة.

مهم! إذا تجاوز وزنك المعيار بأكثر من 20 كجم، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل بدء التدريب.

من المفيد البدء بممارسة الرياضة لديهم مزاج جيدبدرجة عالية من التحفيز والانضباط الذاتي. التدريب "بالقوة" لن يكون فعالاً ولن يساهم في إنقاص الوزن. الوقت الأمثلللجمباز الفترة من 11.00 إلى 13.00 ومن 17.00 إلى 19.00. يتم ملاحظة ديناميكيات إيجابية من التدريب خلال الشهر الأول، ثم يعتاد الجسم على الإجهاد ولا يحدث فقدان الوزن. هذا يعني أنك بحاجة إلى زيادة الشدة وتغيير مجموعة التمارين.

نقطة مهمة - محاربة نمط الحياة المستقرة. بالإضافة إلى التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى تنظيم جدولك الزمني بمشاركة الألعاب الخارجية: في الشتاء - التزلج، التزلج، في الصيف - المشي، السباحة، ركوب الدراجات. للنساء ذوات الوزن الزائد، بديل للرتابة أحمال الطاقةستكون رقصة شرقية. لن تخلق حركاتها السلسة عبئًا كبيرًا على الجسم، وستضمن كثافة التنفيذ العالية تدريبًا موحدًا لمشد العضلات و الاحتراق النشطسمين

الجمباز للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: تكنولوجيا التدريب في المنزل

إذا وقع الاختيار على التمارين المنزلية، فعليك أن تتذكر أنك بحاجة إلى التدريب بملابس طبيعية لا تقيد الحركة، وارتداء أحذية رياضية على قدميك. قم بالحمل بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام. تأكد من البدء بإحماء قصير لمدة 10-15 دقيقة، ونتيجة لذلك يتم إحماء العضلات والاستعداد لمزيد من العمل.

يتكون الإحماء عادة من:

المشي في المكان مع إرتفاع عالىالساقين.

دوران الذراعين واليدين والكتفين والرأس.

- ميل و دوران الجسم .

بعد ذلك، انتقل إلى المجموعة الرئيسية من التمارين. وقد تم تطوير مجموعة كبيرة ومتنوعة منها. نظرًا لأن الوزن الزائد يتراكم عادة على البطن والوركين والكتفين، فمن المهم جدًا تنفيذ الحمل على وجه التحديد مجالات المشكلة. فيما يلي بعض التمارين لمجموعات العضلات المختلفة.

مجمع ل عضلات الصدر:

1. اجلس على ركبتيك، وارفع ذراعيك المستقيمتين للأعلى بسلاسة، وأثناء النزول، أمسكهما أفقيًا مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. يمكنك استخدام الدمبل.

2. عند مستوى الصدر، ضع راحتي يديك معًا واضغط بقوة، بحيث يكون المرفقان موازيين للأرض.

3. قف بشكل مستقيم أو اجلس على ركبتيك، ومد ذراعيك إلى الجانبين، قدر الإمكان خلف ظهرك، وأرجحهما قليلاً. جيد مع الدمبل.

إذا كنت تعاني من الدوالي 1 و 3، قم بإجراء التمرين أثناء الوقوف. كرر كل ما يصل إلى 10 مرات.

مجمع الخصر:

1. في وضع الوقوف ، تكون الأرجل متباعدة قليلاً ، واليدين على الحزام ، والانحناء إلى الجانبين ، وتغيير اليدين بالتناوب. ما يصل إلى 10 مرات.

2. الوقوف، والقدمين متباعدتين، واليدين على مؤخرة الرأس، والمرفقين على الجانبين، والانحناء للأسفل، ولمس الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن والعكس. افعل ما يصل إلى 10 مرات.

3. اجلس على السجادة، واضعًا يديك خلف رأسك، وانحنِ للأسفل، مع ملامسة مرفقيك لركبتيك. تأرجح في هذا الوضع حتى 15 مرة.

4. الوقوف والساقين متباعدتين واليدين خلف رأسك. الهدوء يتحول إلى اليمين واليسار. افعل ما يصل إلى 15 مرة.

مجمع للبطن

1. استلقِ على ظهرك، ثم ارفع ساقيك المستقيمتين ببطء، ثم اخفضهما أرجل عازمةاسحبه إلى معدتك، ارفعه وأخفضه. افعل ما يصل إلى 10 مرات.

2. ممارسة "ركوب الدراجة".

3. استلقي على ظهرك، ثبتي يديك على مؤخرة رأسك، مع ثني ساقيك، وتمزيقهما الجزء العلويالجسم حتى 10 مرات.

4. العجلة. استلقِ على بطنك، وأمسك بكاحليك، وارفع جذعك مع إرجاع رأسك للخلف، وتمايل في هذا الوضع حتى 15 مرة.

5. اجلس مع وضع يديك خلف ظهرك، وساقيك مستقيمتين، وامسك الكرة بين قدميك وارفع ساقيك عن الأرض حتى 20 مرة.

الجمباز للوركين الكاملين

1. الجلوس على الأرض، وثني ساق واحدة وتثبيتها باليدين، ورفع الساق الثانية المستقيمة حتى 10 مرات. ومع الساق الأخرى.

2. الجلوس على ركبتيك، بالتناوب مع تحريك حوضك إلى الذراعين اليمنى واليسرى والمستقيمة الجانب المعاكسما يصل إلى 15 مرة.

3. اجلس على الأرض، اتكئ على يديك من الخلف، ارفع ساقيك المستقيمتين للأعلى، ثم افردهما على الجانبين، ثم قم بتوصيلهما وخفضهما مرة أخرى 10 مرات.

4. قف على ركبتيك متباعدتين قليلاً، ثم اخفض جذعك إلى الخلف 10 مرات.

واحد من تمارين فريدة من نوعهابدون حركات نشطة، يتم أخذ اللوح الخشبي في الاعتبار، حيث تعمل جميع مجموعات العضلات بشكل مكثف. اتخذ وضعية مشابهة للضغط من الأرض، مع استقامة الظهر، وشد البطن، والوقوف على ذراعين مستقيمتين لمدة 30 ثانية، مع زيادة الوقت تدريجيًا حتى 5 دقائق. يوصي الخبراء بإنهاء التمرين من خلال المشي في مكانه والقيام ببعض تمارين التمدد.

للحفاظ على موقف إيجابي تجاه التدريب، قم بإجراء التمارين في عدة مجموعات على مدار اليوم إن أمكن.

من المنطقي ممارسة الجمباز للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في المنزل باستخدام مقاطع فيديو جاهزة - وهي دروس يوجد الكثير منها على الإنترنت. يتم الاختيار وفقًا لتفضيلات الذوق والمستوى اللياقة البدنيةوفرص لأداء تمارين محددة.